Bench Press banc înclinat (presă înclinată mrenă) antrenează mănunchiul superior de mușchi pectorali (lângă clavicule), față muschii deltoizi, triceps.

Exercițiul se efectuează pe o bancă specială puternică, cu un unghi de înclinare schimbător, folosind suporturi pentru mreană. Bench press-ul inclinat este unul dintre principalele exercitii de baza pentru antrenarea muschilor pieptului si a intregii centuri scapulare.

Poziția de pornire

Pregătiți bara pe rafturi, setați greutatea de lucru pe ea. Asigurați-vă că asigurați clătitele cu încuietori.

Stați pe o bancă înclinată, apucați o mreană cu o lățime de 85-95 cm sau mai mult dacă aveți brațe lungi și crestere mare. Așezați picioarele ferm pe podea, întinzându-le pe o lățime de cel puțin 60-70 cm.Acest lucru vă va permite să apăsați mreana stabil și cu putere maximă. Pentru comoditate, puteți pune niște suporturi stabile sub picioare (stive de clătite mari, un dulap jos etc.).

Așezați confortabil și stabil pe o bancă înclinată, scoateți mreana de pe suporturi și îndreptați-vă brațele.

Bench press inclinat, tehnica de exercitiu

Coborâți încet bara la piept, lângă clavicule. Țineți această poziție pentru o clipă și începeți să apăsați viguros bara în sus cu forța mușchilor din partea superioară a pieptului. Îndreptați-vă brațele, fixați această poziție pentru o secundă și strângeți în plus mușchii pieptului. Coborâți încet bara la piept din nou. Efectuați numărul dorit de repetări.

Bench press culcat pe o bancă înclinată. Start.
Bench press culcat pe o bancă înclinată. Finalizarea.

Dacă vi se pare dificil să coborâți bara la partea de sus piept, opriți mreana la 5-10 cm de piept. Această amplitudine este suficientă pentru un antrenament complet. Mai mult, o astfel de limitare a amplitudinii este adesea necesară pentru a proteja împotriva leziunilor articulațiilor umărului. Mai ales dacă sunt deja problematice.

Salut! Continuăm subiectul diverse exerciții pentru pomparea mușchilor individuali și astăzi vom vorbi din nou despre pomparea pieptului. Majoritatea celor care merg la sala de sport iubesc această temă, deoarece sânii atrag multă atenție.

Acesta este unul dintre mușchii preferați pe care mulți oameni se bucură de antrenament. Și chiar și durerea după un antrenament este percepută ca fiind plăcută. Și nu fac excepție...

Acum, când apăs pe taste, simt doar durere în fibrele musculare după un antrenament în sală. Dar să vorbim despre subiect. Asa de...

Dacă vorbim de presă de bancă cu gantere întinsă pe o bancă înclinată, atunci mai multe grupuri musculare sunt afectate aici simultan:

• Sânul;
• Umăr.
• Trapezoidal;
• Triceps;
• mușchii spatelui;

Avantajul mușchilor umărului și tricepsului îndeplinesc o funcție contractilă. Caracteristica lor principală este că în timpul exercițiului se ajută reciproc să lucreze. (mușchi-sinergiști).

Spatele în acest caz este pompat mai pasiv, direct când ganterele coboară (faza negativă). Mușchii pectorali anteriori sunt responsabili de împingere, după care toate celelalte grupe musculare sunt implicate în timpul exercițiului.

Sarcina noastră principală este să reducem pe cât posibil implicarea tuturor mușchilor străini, cu excepția pectoralilor, în timpul exercițiului.

Acest lucru se realizează prin tehnica de execuție, unghiul băncii și poziția specială a corpului. Vom vorbi despre asta puțin mai jos.

Folosind unghiul băncii

După cum am spus în articolul despre unghiul de înclinare, acesta afectează direct mușchii care se vor încorda cu noi. Dar să repetăm ​​în acest articol:

1. Dacă unghiul este mărit prea mult, mușchii umerilor iar spatele va fi puternic supraîncărcat, apoi pieptul practic nu va primi încărcare;
2. Dacă coborâți banca prea jos (reduceți unghiul), tricepsul va fi supraîncărcat.

Pentru a rezolva această problemă, trebuie doar să urmați regula simpla: trebuie să măriți unghiul băncii cu cel mult 20-30 de grade. Apoi mușchii sunt incluși în muncă cel mai armonios, iar atunci când se efectuează abordări cu capul sus, sarcina pe toate grupele musculare va fi distribuită uniform.

De ce este presa înclinată mai bună decât cea clasică?

Acest exercițiu este cel pe care l-aș sfătui pe fete în primul rând. Stii de ce? Pentru că este cel mai eficient pentru antrenamentul pieptului ca atare.

Deoarece fetele nu ar trebui să-și pompeze prea mult sânii (pentru că acest lucru nu are sens), chiar dacă utilizați doar acest exercițiu pentru a antrena pieptul, acest lucru va fi destul de suficient. Este foarte tare! De ce femeile nu trebuie să se concentreze asupra sânilor am scris

Înainte de a începe un antrenament, este foarte important să țineți cont de faptul că fetele au un minim de mușchi în partea superioară a corpului. Prin urmare, programul de antrenament, sarcina și numărul de abordări ar trebui dezvoltate ținând cont de aceste caracteristici.

Prea mult antrenament intens poate provoca stres organismului și apariția durerii în piept. În plus, în timpul antrenamentului este foarte important să vă asigurați că nu există răni și lovituri în piept. Pe lângă mușchi, glandele mamare pot fi afectate din cauza impactului. Exercițiile cu gantere pentru fete trebuie făcute încet pentru a evita suprasolicitarea.

Cel mai bun lucru de făcut atunci când ridici greutăți mari este să nu te antrenezi singur. Când efectuați abordări, va trebui, de asemenea, să monitorizați respiratie corecta. Deci se va dovedi să economisească puterea mult mai mult timp, iar exercițiul va fi mult mai eficient.

Este logic ca bărbații să-și „bombardeze” pieptul cu putere. Prin urmare, pot folosi un întreg arsenal de exerciții pentru piept. Apropo - există un articol în care puteți alege pentru dvs. câteva

Dar de ce este presa înclinată atât de bună? Iată cele mai convingătoare motive pentru aceasta:

1. Amplitudine. Avem capacitatea de a coborî ganterele mult mai jos decât mreana, pentru că nu avem bară. Acest lucru face exercițiile mai dificil de făcut și, prin urmare, mai eficiente.
2. Siguranță. Deoarece greutatea ganterelor este destul de mică - atunci când mușchii sunt opriți, putem pur și simplu să aruncăm ganterele pe podea și nu vom fi zdrobiți. Deși nu fac asta niciodată (urăsc), dar aceasta este părerea mea personală. Aruncă clătite pe jos, gantere pentru sănătate, doar că are sens dacă chiar nu le mai poți ține în mâini și nu le arunca doar, pentru că ești o capră prost manieră.
3. Supinație.În cel mai înalt punct, putem întoarce ganterele în palme pentru a simți mai bine contracția mușchilor. Este foarte eficient!

Dar sunt sigur că veți fi interesat să aflați altceva care are legătură cu presa înclinată și cercetarea științifică. Mai multe despre asta mai jos.

Cercetare de Bret Contreras

Un anume Bret Contreras a realizat un experiment care a înregistrat gradul de implicare musculară în timpul antrenamentului folosind cel mai mult diferite exerciții. Scopul este de a afla care exerciții pentru care mușchi sunt cei mai eficienți în ceea ce privește creșterea în masă.

Pentru aceasta, a folosit un electromiograf. Acesta este un astfel de dispozitiv care folosește totul în medicină. După ce a publicat rezultatele cercetărilor sale în 2010, aceasta a generat un val de mare surpriză, din moment ce însăși bazele culturismului au fost afectate. Unele obiceiuri, postulate care există de ani de zile.

Bret însuși este foarte interesat de culturism și este un fan al acestuia. Mai mult, este un cercetător științific care dispune de echipamente moderne, este scriitor și un renumit antrenor de fitness. Adică o persoană nu este doar un teoretician, ci un practician și cercetător! Acesta este un cuvânt despre faptul că acest tip nu este o figură atât de mediocră în domeniul sporturilor de fier.

Și iată-l (în fotografia de mai jos) chinuind scheletul și spune ceva acolo. Hei Bret!

Așadar, conform rezultatelor cercetării, presa de bancă cu gantere pe o bancă înclinată s-a dovedit a fi cea mai eficientă pentru partea superioară a pieptului în ceea ce privește implicarea fibrelor musculare. Urmează în ordine descrescătoare:

• Locul 2 - bench press orizontal cu priză largă în stilul „ghilotinei” (când bara barei cade în gât).
• Locul 3 - bench press pe podea.

Dar asta nu este tot. Mai sunt câteva fapte interesante:

• Conform cercetărilor, presa de bancă cu mreană pe o bancă înclinată funcționează mai mult pe pieptul din MIJLOC decât pe cel de sus.
• Presa de bancă clasică a fost în general numită cea mai ineficientă pentru piept. Uimit? Cred ca da.

Iată băieții de cercetare. Cum te simți în legătură cu astfel de lucruri? Doar că există oameni care, după ce au aflat despre un fel de cercetare, o percep prea categoric. Cineva scrie că acum nu va mai face o presa obișnuită pe bancă, va fi doar una înclinată.

Personal, respect astfel de studii, dar nu le consider adevăr absolut. În orice caz, doar practica vă va ajuta să vă dați seama în cele din urmă. Încercați, ascultați senzațiile, trageți concluzii. Acest lucru este foarte dificil, deoarece necesită o pregătire conștientă.

Momente neplăcute

Da, există câteva momente neplăcute la care ar trebui să fii atent:

1. Risc ridicat de rănire accidentală. Deoarece greutatea ganterelor poate fi mare, chiar dacă tehnica perfecta pot exista erori. Totuși, suntem ființe umane, putem face ceva din neatenție. Dar în acest exercițiu, cea mai mică smucitură a unei gantere cu greutate mare în lateral poate duce la ruperea ligamentelor, deteriorarea tendoanelor și alte leziuni. Asemenea leziuni durează mult până se vindecă și interferează cu antrenamentul.
2. Imposibilitatea unei creșteri line în greutate. Această problemă va afecta doar băieții foarte sănătoși care lucrează cu greutăți extreme. De exemplu - doriți să treceți de la o greutate de 45 kg la o greutate puțin mai mare, de exemplu 47 kg. Dar poți trage concluzia că nu poți face asta, pentru că nu există clătite care să te facă să te îngrași atât de mult. Trebuie să atârn 50 deodată și asta e prea mult.

Este timpul să trecem la discutarea tehnicii de execuție pentru a evita accidentările și a învăța trucuri utile.

Secretele și subtilitățile tehnicii de execuție

Primul lucru despre care vreau să vorbesc este cum să iau gantere și să le arunc. Cum îl văd în sălile de sport? În acest sens, oamenii sunt împărțiți în mai multe grupuri:

1. Unii se întind pe o bancă, iau gantere de pe podea și le aruncă cu puterea bicepsului înăuntru. pozitia de pornire până la umeri.
2. Alții, înainte de a se întinde pe bancă, se ridică și iau gantere în mâini, le aruncă pe umeri și abia apoi se așează pe bancă.
3. Alții, în timp ce stau în picioare, iau gantere, le sprijină pe șolduri (deasupra genunchilor), se așează și apoi ajută să arunce ganterele pe umeri cu o împingere a picioarelor pe rând. Acesta este cel mai mult tehnica corecta daca nu te ajuta nimeni.
4. Dar în sala mea, băieții care trăgeau greutăți mari au cerut doar 2 persoane să-i ajute să ridice obuzele în poziția lor inițială. Este prea o opțiune bună. Dar dacă ești prea timid sau nu ai stăpânit încă sala de sport, atunci această opțiune nu este pentru tine.

Un detaliu important care nu trebuie uitat este pozitia corecta a mainilor. Cu cât brațele sunt mai largi, cu atât mai multă sarcină primesc mușchii pectorali. Dacă brațele sunt înguste, atunci tricepsul și spatele preiau cea mai mare parte a sarcinii. Aici este foarte important să găsiți cea mai bună opțiune, astfel încât aceștia să fie uniform la lucru în timpul antrenamentului.

Multe depind și de viteza antrenamentului. De exemplu, dacă ridici rapid gantere, atunci funcționează în mare parte rapid fibre musculare.

Acest tip de execuție este posibil chiar și cu suficient greutate mare, ridicarea proiectilului este necesară de cel puțin două ori pe apropiere. Începătorii sunt încurajați să lucreze încet cu greutatea pentru a se obișnui cu senzația și a determina ce grupuri sunt implicate în mai multe seturi. De asemenea, poate ajuta la corectarea unor erori de rulare.

Poziția corectă a picioarelor joacă un rol important. Dacă le pui prea departe, se poate forma o „punte”. În acest caz, bicepsul și tricepsul sunt mult mai implicați, iar pieptul practic nu își primește sarcina. Când vă fixați ferm picioarele și vă întindeți pe bancă, fără abateri sau punte, vă puteți concentra asupra muncii pieptului.

Imediat trebuie să vă dați seama cum să respirați corect în timpul exercițiului. Foarte des, începătorii fac o greșeală obișnuită prin respirația în momentul în care proiectilul împinge. De îndată ce proiectilul se ridică, trebuie să expirați. Coborând proiectilul, respirați adânc.

Asta e tot ce am pe acest subiect. Sper că aceste informații v-au fost utile și v-am putut oferi informațiile pe care le căutați. Descrieți în comentarii ce simți despre acest exercițiu. O faci?

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului sa nu rateze nimic! Va invit si eu Instagram

În sala de sport găsești diverse simulatoare pentru pomparea mușchilor pieptului, dar presa de bancă pe o bancă înclinată este un clasic al tuturor exercițiilor pentru această grupă musculară.

Mai mult, pentru a oferi cea mai mare ușurare, există diverse opțiuni pentru modificarea gradului de înclinare, în funcție de ce mușchi trebuie pompați. Pentru a pompa fiecare grup de mușchi din regiunea toracică, există un exercițiu de bază de presa pe bancă:

• clasic (întins pe o bancă orizontal);
• culcat într-un unghi în sus;
• culcat într-un unghi.

Cu toate acestea, exercițiile constante doar în poziție orizontală nu vor oferi ușurarea dorită. Apăsarea în diferite unghiuri antrenează și dezvoltă mușchii pectorali inferiori, care dau volum pieptului.

Bench press pe o bancă înclinată cu un unghi de 30 și 45 de grade

Orice exerciții de forță implică o încălzire, așa că înainte de a face exerciții pe simulator, ar trebui să vă întindeți bine mușchii și articulațiile.

Presa de banc înclinată are o serie de avantaje:

• dezvoltă puterea și rezultatele volumului mai multor mușchi ai pieptului în același timp;
• la o înclinare de 30-45 de grade, sunt implicate un număr semnificativ de fibre ale capului clavicular muschiul pieptului;
• ajuta la depasirea lipsei de raspuns muscular la antrenament (plato).

Așadar, pentru a da volum pieptului, o bancă înclinată într-un unghi cu alt grad este perfectă. În acest caz, sarcina principală și, în consecință, pomparea va fi în următorii mușchi.

Mușchii majori:

• pectoralul mare;
• pectoralul mic.

Mușchi suplimentari:

• delte frontale;
• serratus anterior;
• mușchiul trapez;
• triceps brahial (triceps).

Presa de bancă se execută pe o bancă înclinată după următoarea schemă:

1. Cel mai săli de sport banca înclinată în poziția de pornire are un unghi prea mare (până la 60 de grade). Prin urmare, înainte de a începe exercițiul, trebuie să setați unghiul la 30 sau 45 de grade.
2. Bara trebuie instalată pe suporturile suportului de banc și trebuie fixată greutatea necesară pe ea. Apoi, ar trebui să luați o poziție culcat pe bancă, să prindeți mreana cu mâinile puțin mai largi decât umerii și să o aduceți la brațele îndreptate.
3. În timp ce inhalați, trebuie să coborâți încet bara până când intră în contact cu top piept și zăboviți o singură dată, încordând mușchii pieptului.
4. Strângeți bara barei în sus, încordând mușchii pieptului și readuceți-o în poziția inițială în timp ce expirați. Repetați numărul necesar de ori.

• dacă bara „plimbă” în mâini, atunci este necesar să se reducă greutatea pe ea;
• picioarele trebuie fixate pe podea, exercițiul se face fără a ridica călcâiul de pe podea;
• punctele de contact cu banca ar trebui să fie omoplații, sacrul, capul, umerii;
• curbura spatelui inferior trebuie să fie minimă;
• este necesar să se reducă omoplații în timpul exercițiului;
• gâtul ar trebui să cadă în mod clar pe punctul superior al pieptului (claviculă), așa că uneori poți să-ți dai puțin capul pe spate.

Bench press pe o bancă înclinată cu capul în jos

Presa înclinată vă permite să implicați alți mușchi în procesul de pompare pentru a oferi pieptului un volum mai mare.

În acest caz, sarcina principală merge către părțile inferioare ale mușchilor pieptului.

Mușchii principali:

• pectoralul mare;
• pectoralul mic.

Mușchi suplimentari:

• delte frontale;
• triceps

Tehnica de exercițiu cu presa înclinată în jos implică următoarea procedură:

1. Spatele băncii ar trebui să fie situat sub linia orizontală în raport cu podeaua cu 30-45 de grade. Picioarele trebuie să se sprijine pe rolele de sprijin. Capul, omoplații, sacrul și umerii sunt presate pe bancă.
2. Întins pe o bancă, scoateți bara de pe suporturile suport și ridicați-o cu brațele întinse.
3. În timp ce inhalați, coborâți încet bara în partea inferioară a mușchiului pectoral.
4. Încordând mușchii pectorali, cu o mișcare puternică în timp ce expirați, strângeți mreana până la brațele întinse complet.

Recomandări suplimentare pentru presa înclinată în jos:

• Nu este recomandat să efectuați un astfel de exercițiu pentru o lungă perioadă de timp, deoarece nu vă puteți obișnui imediat cu faptul că sângele curge la cap (la urma urmei, se dovedește că exercițiul se face culcat cu capul în jos).
• Respirația trebuie să fie uniformă și fără întârziere pentru a evita amețelile.
• Înainte de a adăuga greutate la bară, ar trebui să stabiliți tehnica exercițiului.
• Ridicarea și coborârea barei trebuie să fie lentă și controlată.

În ceea ce privește numărul de abordări, exercițiul se face de obicei în trei sau patru abordări:

• 2 seturi - încălzire pentru 10-15 repetări cu greutate mică;
• 2 seturi - exercițiul principal pentru 6-8 repetări cu greutatea necesară.

Pentru cele mai bune rezultate, puteți face 2-3 repetări parțiale suplimentare, menținând tehnica exercițiului.

Pentru femei, presa cu gantere este mai bună. Principala diferență dintre presa cu gantere și presa cu gantere este că, din cauza absenței unei bare, presa cu gantere crește amplitudinea și, în consecință, munca mușchilor este și mai activată. Ganterele, pe lângă mușchii pectorali, implică mușchii abdomenului și feselor.

Câteva caracteristici ale tehnicii de presare cu gantere:

1. Spatele băncii trebuie să fie la un unghi de cel puțin 30 de grade.
2. Este necesar să vă întindeți pe o bancă: apăsați picioarele pe podea, corpul și capul sunt presate pe bancă.
3. Îmbinați mâinile trebuie să fie deasupra nivelului umerilor și răspândiți-le, îndoindu-vă la coate.
4. Ridicarea bratelor cu gantere este necesara pana cand apare o usoara durere sau disconfort in muschi.

Astfel, presa de bancă cu haltere pe o bancă înclinată, precum și presa cu gantere în diferite unghiuri, sunt cele mai exerciții eficiente, care au ca scop exersarea părților superioare sau inferioare ale mușchilor pectorali.

Cel mai obișnuit exercițiu de forță cu mreană în sală, efectuat de aproape fiecare cursant, este presa ei pe bancă din poziție culcat. bancă orizontală. Acest lucru este dovedit de cozile constante la banca orizontală, iar băncile de colț în acest moment rămân adesea nefolosite. Cu toate acestea, această abordare nu asigură formarea corectă a mușchilor pectorali, în timpul antrenamentului cărora este necesară modificarea unghiului de ridicare a greutății.

În mușchiul pectoral major uman se disting trei componente: clavicular, sternocostal și abdominal. Pentru a antrena fiecare dintre aceste părți, exercițiile sunt furnizate dintr-o poziție culcat:
- banc press clasic de pe o banca orizontala;
- strângerea barei în unghi în direcția inferioară (declin);
- strângerea barei în unghi în direcția superioară (înclinare).

Ultimele două exerciții nu au găsit o distribuție adecvată în rândul practicanților antrenamentului de forță cu mreană, în ciuda importanței lor incontestabile pentru formarea armonioasă a mușchilor pieptului.

Atlas anatomic al muncii mușchilor pieptului în timpul presului pe bancă culcat pe o bancă înclinată

Pe suprafața frontală a pieptului uman este un mare evantai în formă mușchi superficial care se numeşte muşchiul pectoral mare. Fibrele acestui mușchi sunt orientate în direcții diferite, ceea ce asigură unghiurile adecvate de întindere a acestuia din partea superioară spre partea inferioară a pieptului. Acest mușchi este atașat într-un loc în care fibrele tuturor celor trei părți ale sale sunt conectate pe un tubercul mare, care este situat pe creasta humerusului.

În acest mușchi se disting trei capete: clavicular, sternocostal și humeral. Când strângeți proiectilul de antrenament într-un unghi, apare tensiune contractilă în capul clavicular și când presa orizontala efortul de bară are loc în capul sternocostal al acestui muşchi. Este necesar să se acorde atenție imposibilității de a elimina complet munca fibrelor regiunilor superioare și inferioare ale mușchiului pectoral atunci când se stoarce în direcția inferioară la un unghi de greutate.

Ce dă strângerea barei în unghiuri diferite?

Un mușchi pectoral dezvoltat este un indicator al atitudinii corecte față de formarea sa și mai ales față de partea superioară a pieptului cel mai întârziat.

Pentru a întări întregul volum al mușchilor pectorali, diverse variante ale unuia exercițiu de forță.

Strângerea barei în timp ce stați în poziție orizontală pe bancă se referă la exerciții de bază, care asigură întărirea și creșterea mușchiului pectoral major, a regiunilor sale exterioare și inferioare. Cu acest exercițiu, întregul volum al pieptului este creat armonios și corect. Cu toate acestea, nu va fi posibil să construiți o structură musculară echilibrată și dezvoltată proporțional numai cu acest exercițiu.

Partea inferioară a mușchiului pectoral mare este mai dezvoltată și, în consecință, are mai multe fibre și volum decât alte părți. Prin urmare, numai exercițiile de împingere în unghi pot elimina dezvoltarea plană unilaterală a mușchilor pieptului.

Sarcina principală de a apăsa greutatea în sus la un unghi este de a forma uniform mușchii și de a crea o formă pătrată în ei.

Avantajele strângerii echipamentului sportiv în sus și în unghi

Principalele zone prioritare ale exercițiului de forță pentru strângerea mrenei la un unghi de 40 de grade în sus includ:

Lucrări simultane asupra dezvoltării forței și volumului anumitor grupe musculare - pectoral mare și minor, triceps brahial și delte anterioare;

Studiul activității electrice a mușchilor în timpul strângerii la un unghi al barei a relevat implicarea unui număr semnificativ de fibre în capul clavicular al mușchiului pectoral;

Depășirea taxei de antrenament și ca urmare - îmbunătățirea performanței exercițiului de forță - presa clasică pe bancă.

Tehnici de presă pe bancă înclinată

Executarea corecta a exercitiului prevede respectarea exacta a tehnicii acestuia, ceea ce asigura incarcarea optima a grupului muscular tinta. Următorul ghid pas cu pas vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.

Etapa numărul 1.
Setați panta pe bancă la 30-45%. După ce ați așezat bara barei pe suporturile de rack, echipați-o cu greutatea necesară, asigurați-vă că o fixați la ambele capete cu cleme. Din poziție culcat pe o bancă, luați mreana cu o prindere puțin mai largă decât umerii. Poziția de pornire va fi îndepărtarea mrenei pe brațele drepte.

Etapa numărul 2.
Coborârea barei până când bara atinge pieptul se efectuează la inspirație. În momentul atingerii, mișcarea este întârziată pentru o secundă, în timp ce mușchii pectorali sunt încordați cât mai mult.

Etapa numărul 3.
Odată cu tensiunea mușchilor pectorali, după o întârziere, bara este strânsă până la poziția inițială simultan cu expirația.
Exercițiul se repetă de numărul necesar de ori, în conformitate cu planul elaborat al programului individual de antrenament.

Apăsarea greutății pe o bancă înclinată ca exercițiu are mai multe opțiuni de performanță:

Aplicați o lățime de prindere diferită, redistribuind astfel sarcina. La priză largă gâtul barei efortul principal este dat umerilor, iar cu gâtul îngust tricepsul este mai implicat;

Schimbați unghiul băncii la 30 de grade, 45 sau 60 și, de asemenea, coborâți banca pentru a pune sportivul cu capul în jos;

Strângeți bara cu o prindere inversă;

Utilizați mașina Smith pentru a apăsa greutatea într-un unghi în sus;

Strângeți gantere;

Utilizați un suport de alimentare pentru a apăsa greutățile într-un unghi în sus.

Variante ale exercițiului din exemple.

Instrucțiuni practice pentru exercițiu

Pentru a profita la maximum de exercițiul de apăsare cu unghi în sus, urmați aceste instrucțiuni:

Mâinile trebuie să țină ferm bara, dacă este imposibil să țineți cu încredere greutatea, aceasta trebuie redusă;

Picioarele sunt fixate rigid pe podea, in timp ce calcaiul este suportul;

Punctele de referință ale sportivului de pe bancă ar trebui să fie: capul, umerii, omoplații, sacrul;

În timp ce stoarceți bara, este necesar să mențineți o deviere naturală în partea inferioară a spatelui;

La efectuarea exercițiului este obligatorie reducerea omoplaților;

Coborârea barei în partea de sus a pieptului ar trebui să fie clară, iar gâtul trebuie să atingă claviculă, în timp ce este posibilă o ușoară retragere a capului;

Faza concentrică a exercițiului - ridicarea mrenei, ar trebui efectuată de două ori mai repede decât faza sa excentrică, adică coborârea echipament sportiv;

Antebrațele sunt ținute vertical în punctul de cea mai mică amplitudine al mișcării;

Inerția trebuie stinsă pentru a preveni să bată mreana din piept;

Stând pe bancă, trebuie să te așezi cufărînainte, în timp ce se îndoaie în lombar;

Este imposibil să rupi umerii de pe bancă în momentul mișcării de antrenament.

Ce exerciții sunt cele mai bune pentru dezvoltarea mușchilor superiori?

Toți mușchii pieptului sunt implicați în lucru în timp ce stoarce mreana dintr-o poziție culcat. O credință obișnuită printre mulți dintre cei care ridică mreana este că presele cu mreană plat lucrează mușchii din mijlocul pieptului, în timp ce presele înclinate lucrează mușchii pieptului superior sau inferior. muschii inferiori cufăr. Cu toate acestea, această credință este infirmată de rezultatele unei analize științifice efectuate la Universitatea din Queensland (Australia) de oameni de știință de la „Departamentul de Științe Anatomice” și „Departamentul de Studii ale Mișcării Umane”.

Cercetătorii au folosit electromiografia pentru a obține date despre măsura în care diferitele fibre musculare au fost afectate de presa pe bancă. Ca urmare, s-a constatat că mușchii pieptului inferior sunt cei mai activi la apăsarea greutății pe orizontală decât la înclinarea băncii, atât în ​​sus, cât și în jos. Mușchii corpului superior sunt folosiți mai mult atunci când apăsați greutatea în sus într-un unghi decât atunci când apăsați în jos într-un unghi sau apăsarea orizontală a greutății.

Analiza activității musculare a fost efectuată și în timpul diverse opțiuni prindere cu mreană. Rezultatele au arătat că combinația dintre o înclinație superioară a bancului și o aderență îngustă a barei este cea mai bună pentru o dezvoltare eficientă. muschii superiori cufăr. Concluzia generală a cercetătorilor este că strângerea greutății în diferite unghiuri nu oferă mari beneficii, așa că ei au recomandat să faceți acest exercițiu în poziție orizontală.

Care dintre prese este cea mai bună pentru a accelera creșterea mușchilor pieptului?

Rezultate de încredere cercetare științifică va putea alege singur exerciții care îi vor asigura dezvoltarea eficientă a mușchilor pectorali. Pentru incepatori antrenament de forta trebuie acordată atenție înlocuirii periodice a barei cu gantere, care asigură o întindere mai mare și o gamă largă de mișcare, ceea ce este foarte important pentru influențarea creșterii mușchilor pectorali.

Rezumând, putem spune cu încredere că pentru a obține un piept dezvoltat, voluminos și masiv în program de antrenament include următoarele exerciții de forță:

Strângerea barei din poziție orizontală;
- strângerea ganterelor în sus în unghi;
- strângerea greutății într-un unghi în jos, folosind mașina Smith.

În concluzie, aș dori să mă concentrez asupra faptului că toți cei care au găsit oportunitatea de a-și face timp pentru antrenamentul regulat în programul lor de lucru aglomerat dobândesc nu numai un aspect atletic și un atractiv estetic extern, ci mult mai mult - putere și sănătate.

În programele de formare a reprezentanţilor tipuri de putere sport, un loc special este ocupat de o presa de banc culcata pe o banca inclinata.

În funcție de gradul de eficacitate al dezvoltării matricei superioare a mușchilor pectorali, acest exercițiu ocupă o poziție de conducere.

Scopul exercițiului

Scopul principal al ridicării cu mreană înclinată este dezvoltarea pieptului superior.

Tehnica de efectuare a unui pres pe bancă culcat pe o bancă înclinată sportivă este fundamental diferită de o presă pe bancă orizontală (clasică). Dacă, în poziție orizontală a corpului, sarcina principală este distribuită pe partea inferioară muşchii pectorali şi triceps, apoi cu execuție oblică tricepsul este oprit treptat de la locul de muncă, iar întreaga sarcină este concentrată pe contracția mușchilor pectorali superiori.

Pregătirea pentru exercițiu

Înainte de exercițiu, trebuie să acordați atenție următoarelor condiții:

• Verificați dacă înălțimea suporturilor de pe rafturile echipamentelor este reglată corect. Dacă nu este posibil să ridicați sau să coborâți limitatoarele la înălțimea dorită, utilizați un covoraș de cauciuc sau un bloc subțire ca căptușeală sub picioarele băncii.
• Pentru a preveni alunecarea tijei și pentru a reduce vibrațiile, puneți tampoane speciale de cauciuc pe opritoare.
• Utilizați un astfel de echipament care vă permite să coborâți bara până la limitatoare în poziția sa inferioară, dacă este imposibil să finalizați exercițiul început. Dacă un astfel de echipament este sala lipsă, folosește plasa de siguranță de la un partener cu experiență.
• Utilizați o bancă înclinată pentru presă de bancă profesională, robustă și stabilă, înclinând spatele între 30 și 45 de grade, la jumătatea distanței dintre montanti.

• Întinde-te pe bancă, astfel încât privirea ta să fie fixată exact pe bară.
• Îndoiți picioarele la articulații într-un unghi drept și sprijiniți-vă picioarele ferm pe podea.
• Presele de banc cu pieptul gol nu sunt recomandate. Purtați un tricou sau un maiou.
• Poziționați-vă în siguranță și stabil pe bancă, astfel încât bara sau plăcile să nu atingă suporturile pentru echipamente în timpul exercițiului.
• Fixați ferm poziția șoldurilor, a spatelui și a capului în timpul exercițiului.
• Pentru a elimina o sarcină periculoasă din partea inferioară a spatelui, nu vă arcuiți spatele atunci când ridicați mreana. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați ușor picioarele, așezând sub ele clătite sau o căptușeală cu grosimea necesară.

Atenţie! Pentru a evita pierderea stabilității și răsturnarea, este interzis să puneți picioarele pe bancă.

• Când faci presa pe bancă în timp ce stai întins pe o bancă înclinată de gimnastică, asigură-te că antebrațele sunt întotdeauna perpendiculare pe podea. Cu poziția corectă a antebrațelor, coatele ar trebui să fie exact sub încheieturi.
• Pentru a controla mișcarea gâtului, utilizați doar o „prindere închisă”, în care degetele mari ambele mâini sunt întoarse în interiorul palmelor.
• Când prindeți bara, asigurați-vă că palmele sunt simetrice în raport cu centrul barei. O „memorie musculară” bine dezvoltată vă va permite să faceți acest lucru automat după un timp, reducând la minimum posibilitatea de rănire cu o creștere semnificativă a rezultatului.

Efectuarea unui exercițiu

Presa pe bancă pe o bancă înclinată se realizează în mod similar cu tehnica clasică de presa pe bancă. La efectuarea unui exercițiu cu o înclinare, se utilizează următoarea procedură.

1. După ce tu însuți sau cu ajutorul unui partener ai scos mreana de pe limitatoare, fă o scurtă pauză. Fixați poziția barei deasupra părții superioare a pieptului cu brațele strict întinse pentru a opri balansul barei.
2. Strângând omoplații cât mai mult posibil, coboară ușor mreana, asigurând controlul constant asupra mișcării acesteia. Durata căderii proiectilului ar trebui să fie de aproximativ 2 secunde.
3. Coborâți bara până la nivelul pieptului superior, mai aproape de gât. Ține-ți antebrațele perpendiculare.
4. Destindeți încet coatele în lateral, coborâți mreana în poziția cea mai joasă.
5. Fără o pauză în punctul cel mai de jos, lin și strict vertical, strângeți mreana în poziția de sus.
6. Blocați mreana în poziția sus, cu coatele complet extinse.
7. Strângând omoplații cât mai mult posibil, strângeți mușchii întregului corp și coborâți încet mreana în poziția cea mai joasă.
8. Respirați când bara este în poziția de sus. Țineți-vă respirația în timp ce coborâți bara. În procesul de ridicare, expirați din nou.

Notă. Cu cât coatele sunt mai aproape de corp, cu atât tricepsul este mai implicat. Cu cât coatele sunt mai departe de corp, cu atât este mai mare sarcina pe piept.

Completați numărul necesar de seturi și repetări.

De regulă, presa de bancă înclinată se execută în 3-4 seturi: două seturi - încălzire, câte 10-12 repetări fiecare și două seturi - cu greutatea de lucru principală, câte 6-8 repetări.

Masuri de precautie

Presa de banc situată pe o bancă înclinată are un risc crescut de rănire dacă nu sunt respectate măsurile de siguranță personale atunci când lucrați cu greutăți. Respectarea tehnicii de efectuare a unui pres înclinat pe bancă va asigura un proces lung de antrenament fără riscul de accidentare. Pentru a face acest lucru, trebuie îndeplinite următoarele condiții.

Înainte de a efectua exercițiul, verificați starea tehnică a băncii și a suporturilor pentru echipamente. Dacă este necesar, reglați înălțimea montantilor și unghiul băncii în funcție de anatomie sau de propriile preferințe.

Asigurați-vă că greutatea tijei este selectată corect și că clătitele sunt bine fixate. Pentru a evita înclinarea proiectilului, asigurați-vă că utilizați încuietori.

Efectuați exercițiul numai după o încălzire temeinică și un set de exerciții de întindere a mușchilor pectorali.

Când efectuați o apăsare cu bară de antrenament pe o bancă înclinată cu o greutate maximă sau apropiată de aceasta, asigurați-vă că utilizați asigurarea pentru față antrenor personal sau un partener dintre vizitatorii sălii de sport.

Pentru a evita rănirea spatelui inferior, nu vă arcuiți spatele. Picioarele ușor ridicate vor ajuta la prevenirea arcuirii spatelui.

Tehnici de presă pe bancă înclinată

Iată câteva trucuri care pot crește foarte mult eficiența presei înclinate:

Înainte de a porni acest exercițiuîn programul de antrenament, este necesar să stăpânești cu precizie tehnica de a efectua exercițiul în funcție de propriile sentimente și la sfatul unor parteneri mai experimentați.

1. Lățimea de prindere trebuie să fie cu 3-5 cm mai mică decât lățimea de prindere utilizată la efectuarea exercițiului, culcat în poziție orizontală.
2. Mișcarea tijei se recomandă să fie efectuată în funcție de o amplitudine redusă. Când lucrați în acest mod, bara nu este adusă la punctele extreme extreme superioare și inferioare ale amplitudinii. Aceasta metoda vă permite să creșteți intensitatea presului oblic pe bancă, ceea ce are un efect pozitiv asupra creșterii rezistenței musculare.
3. Când efectuați exercițiul, utilizați înregistrarea video sau cereți pe cineva să se uite în spatele dvs. din lateral. Astfel, puteți vizualiza procesul de formare în detaliu.
4. Pentru a îmbunătăți prinderea palmelor pe gât, utilizați cretă sau pudră de talc. Aplicați pudra prin frecare temeinică pe toată suprafața interioară a palmei.
5. Pentru a preveni alunecarea mâinilor pe gât, asigurați-vă că îl păstrați curat.
6. Pentru a evita pierderea controlului asupra mișcării proiectilului, nu vă distras și nu întoarceți capul în timp ce efectuați exercițiul.

Baza pentru planificarea dvs proces de instruire trebuie să existe întotdeauna un principiu creștere gradualăîncărcături. Respectarea strictă a acestei reguli vă va permite să obțineți rezultate remarcabile la presa de banc pe o bancă înclinată.

Efectuând tehnicile de exerciții de mai sus cu respectarea măsurilor de siguranță, presa de bancă cu mreană pe o bancă înclinată te va ajuta să dobândești un piept frumos și puternic într-un timp scurt.