Salutări, dragii mei cititori! Avem o notă de tehnologie pe ordinea de zi de miercuri. Și vom vorbi despre intrarea în bancă cu gantere. După citire, vei afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și tehnica de execuție, iar în concluzie vom afla gradul de eficacitate al exercițiului și fezabilitatea includerii acestuia în planul tău de antrenament.

Așa că, luați locurile în sală, eu dau cortina.

Intrând în bancă cu gantere. Ce, de ce și de ce?

Fii sincer când ești în hol la ultima data a facut un exercitiu neobisnuit? Acestea. Am aflat despre asta întâmplător, nu am crezut că merită, apoi am încercat și am spus: „...nimic, e tare, o voi face mereu!”. Pe pagini încercăm să luăm în considerare (inclusiv) exerciții non-standard și chiar despre asta, intrând în bancă cu gantere, vom vorbi mai departe în text.

Pentru prima dată, servitorul tău ascultător a ajuns să-l cunoască independent și intuitiv. În general, uneori se întâmplă acest lucru, vine percepția și se inventează ceva creativ de la zero și, cred, va fi necesar să evidențiem cumva subiectul exercițiilor neobișnuite pe simulatoare convenționale sau cu greutate liberă, scriind o notă completă. Între timp, ne vom ocupa de vizitele noastre la bancă.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Atlas muscular

Exercițiul aparține categoriei de bază cu tipul de forță împingere (împingere). Sarcina principală cade cvadriceps solduri.

Ansamblul muscular include următoarele unități:

• vizat - cvadriceps;
• sinergiști - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
• stabilizatori dinamici - mușchii spatelui coapsei, gambei;
• stabilizatori - extensori ai coloanei vertebrale, superioare / mijlocii ai trapezului, ridicator scapula, fesieri mici / mijlocii, mușchii abdominali oblici, muşchi pătrat partea inferioară a spatelui;
• stabilizatori-antagonisti - muschii recti/oblici abdominali.

Deplin atlas muscular este o astfel de imagine.

Avantaje

Efectuând exercițiul intrând pe bancă cu gantere, aveți dreptul să vă așteptați să primiți următoarele beneficii:

• exersați fiecare picior separat și îmbunătățiți simetria picioarelor;
• îmbunătățirea formei feselor;
• strângerea mușchilor interioarei coapsei;
• întărirea zonelor genunchiului;
• dezvoltarea echilibrului general al sportivului;
• creșterea forței picioarelor;
• dezvoltarea puterii explozive a picioarelor;
• creșterea rezultatelor la exercițiile clasice, cum ar fi și;
• capacitatea de a antrena picioarele, îndepărtând o parte din încărcătură din spate;
• capacitatea de a alerga mai repede și de a sari mai sus.

Tehnica de execuție

Exercițiul de intrare pe bancă cu gantere aparține clasei de mijloc de dificultate și are propriile sale caracteristici. Tehnica pas cu pas execuția arată așa.

Pasul #0.

Luați gantere în fiecare mână (palmele cu fața la picioare), ridicați-vă drept și puneți piciorul drept/stâng pe platformă/bancă, formând un unghi drept la articulația genunchiului. Strângeți presa static, așteptați înainte, aceasta este poziția dvs. de pornire.

Pasul 1.

Inspirați și în timp ce expirați, mutați greutatea corpului pe piciorul drept/stâng, intrați pe bancă cu accent pe călcâi. Puneți piciorul stâng/drept în fața dreptului, stând complet pe bancă cu ambele picioare.

Pasul 2.

Coborâți mai întâi cu piciorul stâng/drept, revenind la PI. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată astfel:

În mișcare (opțiune cu mreană) Asa de…

Variante

Pe lângă versiunea clasică de intrare pe bancă cu gantere, există mai multe variante ale exercițiului, în special:

• intrarea în bancă cu mreana pe piept;
• intrare laterală în bancă cu gantere;
• intrare în cruce pe bancă cu gantere/greutăți.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• selectați greutăți adecvate, fiecare repetare trebuie efectuată cu ceva efort;
• intra in banca nu datorita impingerii piciorului liber, ci datorita calcaiului celui de sustinere;
• nu te apleca in fata si tine-l drept;
• urmăriți poziția genunchilor, nu trebuie să treacă dincolo de planul șosetelor;
• înălțimea platformei / băncii ar trebui să fie astfel încât, atunci când piciorul este fixat, să se formeze un unghi în articulația genunchiului 90 grade;
• poți face o coborâre completă de pe bancă cu două picioare, sau poți lăsa constant un picior, alternându-le;
• poți coborî ca referință (de la care au plecat / au împins), și picior liber;
• folosiți exercițiul 2-3 în antrenamentul picioarelor;
• tehnica respiratiei: expiratie - pentru efort, intrarea in banca; inspiră - la coborâre;
• parametri numerici de antrenament: numărul de seturi 3 , repetari 12-15 pentru fiecare picior.

Cu partea teoretică terminată, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Bancă cu gantere exercițiu eficient pentru fese?

Noi, sau mai degrabă domnișoarele, suntem obișnuiți să ne gândim că dacă scopul este să ne rotunjim și fesele strânse, așa că trebuie să ghemuiți, condiționat, la fiecare antrenament. De fapt, situația este oarecum diferită, iar știința ne spune că genuflexiunile clasice sunt departe de cel mai eficient exercițiu pentru crearea unui popenhagen elastic :).

Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin (L.C.U) au măsurat activitatea EMG a mușchilor fesieri (mari/medii)în timp ce faci diverse exerciții.

În timpul experimentelor s-au obținut următoarele date.

• Valoarea maximă medie de activare pentru mari muschiul fesier.

• Valoarea maximă medie de activare pentru gluteus medius.

• Valoarea maximă medie de activare pentru bicepsul femural.

Concluzie: genuflexiunile clasice și băncile cu gantere au activitate EMG egală pentru gluteus maximus. În alte zone, activarea în genuflexiuni este mult mai slabă decât în ​​alergări.

În general, intrarea în bancă cu gantere este în vârf 3 exerciții pentru fese și bicepși ai coapsei și poate fi un instrument excelent în construirea unei femei elastice.

De fapt, asta este tot ce aș dori să raportez, să trecem la...

Postfaţă

Astăzi, în panteonul nostru tehnic de note, completare, ne-am familiarizat cu intrarea pe bancă cu gantere. Sunt sigur că exercițiul va ocupa locul de mândrie în programul tău de antrenament, iar fesele își vor mulțumi proprietarului de mai multe ori!

Am terminat, cortina...

PS. si iti surprinzi fesele cu ce? Împărtășim în comentarii.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- plus 100 puncte către karma garantată :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

În acest articol, vom vorbi despre exerciții cu un banc de presa.

Ce mușchi sunt antrenați pe banca de presă?

Mai întâi trebuie să înțelegeți în ce mușchi vom fi implicați antrenamente pe bancul de presa. Mai jos sunt 2 imagini pentru atenția dumneavoastră, în care mușchii care lucrează ai presei abdominale și picioarele sunt clar indicați și semnați:

O varietate de exerciții pe bancă pentru presă vă permite să vă antrenați diverse mușchi abdominali. În același timp, tehnica de efectuare a acestor exerciții este în multe privințe similară cu tehnica de efectuare a exercițiilor la presa de pe podea. Se poate face ca greutatea proprie, iar cu încărcare suplimentară - . Există un număr reguli generale execuție pentru toți.

Exerciții pe bancă pentru presă. Tipuri, tehnică.

Reguli generale pentru implementarea corectă a exercițiilor cu un banc de presă:

• Mușchii abdominali sunt mereu în tensiune.
• Flexie la expirație, extensie la inspirație.
• Gâtul continuă linia coloanei vertebrale, nu apăsați bărbia pe piept.
• Faceți exercițiile încet.
• Pentru a crește sarcina - măriți unghiul băncii, adăugați greutăți suplimentare sub formă de greutăți, clătite, gantere etc.

Ce sa nu faci:

• Efectuați exerciții de sărituri. Rupeți pelvisul de pe bancă (reducerea eficacității repetărilor).
• Efectuați îndoirea cu spatele drept (sarcina este transferată la picioare și la partea inferioară a spatelui).
• Trage-te peste cap cu mâinile.
• Ridicarea laterală a trunchiului (creșterea mușchilor oblici ai abdomenului \u003d creșterea taliei)
• În punctul de sus, cu o îndoire completă a corpului, nu vă culcați pe picioare (mușchii abdominali se relaxează).
• Încercarea de a arde grăsimea din burtă cu aceste exerciții (mușchii vor fi întăriți, dar grăsimea va rămâne. Pentru a arde grăsimea, ai nevoie de alimentație potrivită, alergare și alte exerciții).

Majoritatea exercițiilor abdominale folosesc aceeași poziție de pornire:

• Ne întindem cu spatele pe bancă, partea inferioară a spatelui este apăsată ferm pe bancă;
• Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt întoarse peste opritor;
• Coatele în lateral, mâinile în spatele capului (nu ne blocăm în lacăt, nu tragem capul înainte) sau în fața pieptului.

1. Portbagajul se ridică pe o bancă înclinată.

Mușchi antrenați:

Tehnică: Exercițiul constă în ridicarea întregului corp până la oprire. Luați o poziție de pornire. Smulgem umerii de pe bancă, apoi spatele până când trunchiul și picioarele sunt în unghi drept unul față de celălalt. Fixăm corpul în această poziție pentru câteva secunde, facem expirația finală și, încet, revenim la poziția inițială în timp ce inspirăm. Concentrează-te și încearcă să-ți folosești picioarele cât mai puțin posibil. Opțiuni:

• Ridicarea corpului pe o bancă înclinată cu amplitudine redusă.

  Mușchi antrenați:top parte presa abdominală.

  Tehnică: Luăm poziția de start. Facem ridicarea corpului, dar nu ne întoarcem la poziția inițială, nu ne întindem complet pe bancă. Mușchii abdominali sunt mereu în tensiune, risc minim de suprasolicitare lombar. Acest circuit este potrivit pentru începători dacă mușchii nu sunt suficient de puternici pentru repetări pe toată durata.

• Ridicarea trunchiului cu rotație.

  Mușchi antrenați: mușchii oblici și abdomenul superior.

  Tehnică: din poziția de plecare, cu forța mușchilor abdominali, smulgem umerii de pe bancă și ridicăm corpul în direcția picioarelor, întorcându-l ușor spre dreapta (stânga). Nu încercați să vă atingeți coapsele. în această poziție, mușchii abdominali se vor relaxa - eficacitatea va scădea. Se poate lucra dupa scheme: stanga-dreapta-dreapta, stanga-dreapta-dreapta-dreapta-stanga, stanga-dreapta.

2. Răsucire.

Mușchi antrenați: muschii drepti abdominali.

Tehnică: ia poziția de pornire. Ridicați partea superioară a corpului, apoi coborâți. Spatele inferior și pelvisul nu sunt implicate în exercițiu. Opțiuni:

• Răsucire cu o răsucire.

  Mușchi antrenați: mușchii oblici ai regiunii abdominale și a părții superioare a dreptului abdominal.

  Tehnică: din poziția de plecare, ridicați trunchiul în timp ce răsuciți ușor corpul în lateral (ridicând unul dintre coate în sus, trageți-l spre genunchiul opus). Ca si in cazul ridicarii corpului se lucreaza dupa schemele: stanga-dreapta-dreapta, stanga-dreapta-dreapta-dreapta-stanga, stanga-dreapta.

3. Bicicleta.

Mușchi antrenați: apăsarea de jos.

Tehnică: Ne întindem pe bancă cu spatele, apucăm suportul pentru picioare cu mâinile. Ridicați picioarele drepte perpendicular pe bancă și „pedalați”.

4. Ridicarea picioarelor.

Mușchi antrenați: apăsarea de jos.

Tehnică: ne întindem cu spatele pe bancă, cu capul sus, partea inferioară a spatelui și pelvisul sunt apăsate ferm pe bancă. Ne fixăm mâinile deasupra capului (ținându-ne de marginea băncii, suport pentru picioare etc.). Ne ridicăm picioarele până când bazinul începe să se desprindă de pe bancă. Apoi sunt coborâte încet și ridicate din nou. După ce ați făcut o singură abordare, puteți continua să efectuați exercițiul prin întoarcerea pe burtă. Opțiuni:

• ridicarea picioarelor drepte;
• ridicând picioarele îndoite la genunchi.

Exerciții pe bancă pentru presă. O fotografie.

Unele dintre exercițiile descrise mai sus sunt prezentate în imaginea de mai jos:

Exerciții pe bancă pentru presă. Video.

Aceste videoclipuri arată tehnica de exercitiu pe banca pentru presa si scaunul roman, precum și principalele erori în implementarea lor:

Charles Poliquin

După cum știți, ghemuitul din spate este considerat regele exercițiilor, cu toate acestea, pe lângă aceasta, există multe alte mișcări valoroase pentru antrenamentul picioarelor care lucrează mulți dintre mușchii implicați în genuflexiuni. Aceste exerciții pot fi folosite ca înlocuitor temporar pentru genuflexiuni pentru a diversifica și împrospăta antrenamentul. Una dintre aceste mișcări este urcarea pe bancă.

Step Training, un program de antrenament aerobic coregrafiat folosind platforme joase (bănci), a fost inventat în 1989 de Gina Miller. Antrenamentul pe pas a devenit atât de popular încât astăzi este adesea asociat cu aerobic de fitness și așa-numita miostimulare. Între timp, ridicările pe bancă și multe variații ale acestei mișcări sunt un exercițiu versatil pentru partea inferioară a corpului, care poate fi folosit în scopul reabilitării, restabilirii echilibrului structural, îmbunătățirea compoziției corpului și îmbunătățirea performanței atletice.

Ridicări de bancă sunt utile în special pentru antrenamentul încrucișat. Cross-training-ul este legat de conceptul că un sport individual se concentrează doar pe anumiți mușchi, deci prin exerciții fizice tipuri variate sport, sportivii pot obține o dezvoltare echilibrată a mușchilor, care la rândul său contribuie la prevenirea accidentărilor, în special a oboselii. Astfel, în extrasezon, alergătorul pe distante lungi poate înota pentru a dezvolta partea superioară a corpului, iar un jucător de golf poate juca tenis pentru o dezvoltare echilibrată a mușchilor spatelui și abdomenului.

Cu toate acestea, indiferent de sport, de regulă, nu se primește o muncă bună la nivel complet al mușchilor corpului inferior, ceea ce duce la dezechilibre musculare. Acesta este motivul pentru care abdominalele pe bancă au făcut întotdeauna parte din programele de antrenament menite să restabilize echilibrul structural.

Echilibrul structural este dezvoltarea echilibrată a tuturor mușchilor majori ai corpului. Aceasta înseamnă echilibru între perechile opuse de mușchi (cum ar fi bicepșii și tricepșii pe brațe și quads și ischio-jambierii pe picioare), precum și între membre (cum ar fi între piciorul drept și stânga). Astfel, nu este suficient să existe raportul corect al nivelului de forță între, de exemplu, ischio-jambierii și quads. Puterea quads-urilor și a ischiochimbilor de pe piciorul drept ar trebui să fie echivalentă cu puterea acelor mușchi din stânga.

Efectele dezechilibrelor structurale pot fi observate în lumea sportului Luați, de exemplu, numărul tot mai mare de leziuni la genunchi în rândul sportivelor de sex feminin. Potrivit Societății Americane de Ortopedie, publicată în revista Sports Medicine, 20.000 de studente sportive suferă anual leziuni severe la genunchi, iar aceste leziuni sunt de obicei asociate cu ligamentul încrucișat anterior. Un pas important spre rezolvarea acestei probleme este dezvoltarea unui echilibru structural al tuturor muschilor asociati cu articulatia genunchiului. Între timp, conceptul de echilibru structural nu constă doar în prevenirea accidentărilor sportive, dezvoltarea acestuia ajută și la reabilitare.

Una dintre cele mai frecvente leziuni sportive asociate cu un număr mare de sărituri, care, de exemplu, caracterizează voleiul, este tendinita patelară. Cunoscută și sub denumirea de genunchi de săritor, tendinita rotuliană este o inflamație cronică a tendonului care leagă rotula de tibie. Acest tip de leziune este adesea asociat cu un mușchi oblic vast medial (VMO) relativ slab, care face parte din cvadriceps și traversează articulația genunchiului și, prin urmare, este un mușchi important pentru stabilizarea genunchiului. Dacă VMO muschi mai slabi pe partea opusă a piciorului, în special cea laterală mușchi latșoldul (care trage genunchiul în direcția opusă față de VMO), acest lucru poate provoca mișcări nenaturale ale rotulei. De exemplu, atunci când genunchii cad în interior în timp ce alergați sau aterizați după un salt, acest lucru se datorează adesea unui VMO slab. Încercarea de a rezolva problema făcând genuflexiuni full-range la început este departe de a fi cel mai bun mod, deoarece biomecanica perturbată a genunchiului nu poate decât să agraveze situația.

Una dintre tehnicile de restabilire a echilibrului structural al sportivilor vulnerabili la tendinita rotuliană este efectuarea unui program de antrenament, care include o variație specifică a lifturilor de bancă numite lifturi Petersen. Această variație subliniază munca VMO, deoarece execuția mișcării începe cu călcâiele ridicate (degetele de la picioare extinse), iar treptat această înălțime crește. După aceea, sportivii pot trece la ghemuiri tradiționale, genuflexiuni split, lunges și, eventual, genuflexiuni full-range. Această progresie se aplică cel mai bine către sfârșitul sezonului sportiv, când dezechilibrele structurale tind să fie cele mai pronunțate.

Progresia greutăților în ridicarea pe bancă pentru a crește sarcina ar trebui să arate astfel: gantere, mreană pe umeri, mreană în fața ta. Utilizarea greutăților în acest exercițiu a fost promovată foarte activ de Angel Spassov, un antrenor de forță din Bulgaria. Între timp, fostul Antrenorul principal Echipa națională a Bulgariei Ivan Abadzhiev susține că această mișcare nu a fost efectuată de niciunul dintre participanții săi.

Cu toate acestea, ridicările pe bancă au fost efectuate de halterofilul rus Leonid Taranenko, actualul deținător al recordului de 266 de kilograme, când a simțit că spatele lui are nevoie de odihnă de la ghemuit. Și acest lucru nu este surprinzător. Față de poziția corpului în ghemuit, în timpul ridicărilor pe bancă, trunchiul rămâne mai perpendicular pe podea, ceea ce slăbește munca redresoarelor spatelui, care ajută la îndreptarea coloanei vertebrale. Efectuând ridicări de bancă cu o bară pe umeri, Taranenko a folosit până la 180 de kilograme.

Oricine urmează să facă acest exercițiu cu greutăți mari ar trebui să aibă cel puțin un observator (deși este de preferat să aibă trei - unul în spate și doi pe laterale). Observatorii ar trebui să fie conștienți de faptul că stabilitatea laterală este vulnerabilă în acest exercițiu, așa că trebuie să urmărească abaterile și să fie pregătiți pentru ele. Pentru o siguranță maximă, ascensiunile grele pe bancă ar trebui efectuate în interiorul unui rack de alimentare cu opritoare setate la o înălțime adecvată în cazul unei intrări eșuate. Înălțimea căderii gâtului nu trebuie să depășească 5-10 centimetri.

Acum să trecem la recomandările tehnice. Unul dintre Puncte importante este că toată munca este realizată de piciorul superior superior. momentul următor este că piciorul din spate trebuie să rămână drept (deși se va îndoi ușor atunci când aterizează al doilea), iar degetul de la picior ar trebui să fie tras în sus până la tibie pentru a preveni o împingere. Piciorul superior trebuie rotit spre exterior cu cinci grade, ceea ce este conform anatomic cu intrarea femurîn pelvis.

Pentru majoritatea sportivilor de elită, un picior este adesea semnificativ mai puternic decât celălalt. În această situație, începeți cu un ciclu de exerciții pe un picior, care va asigura un progres pe termen lung în genuflexiuni decât dacă faceți genuflexiuni singur. O variantă de abdomene care va fi utilă multor ridicători este abdomenele laterale. Poziția de pornire a acestui exercițiu este aceea că trebuie să stați lateral față de platformă și să puneți cel mai apropiat picior pe ea. Ridicarea se efectuează până când piciorul de lucru este complet extins.

Ridicări laterale pe bancă subliniază activitatea mușchiului vast lateral al coapsei, precum și grupele de mușchi suprafata interioaraȘoldurile, numite adductori sau adductori, sunt extrem de importante pentru sportivi, deoarece ajută la stabilizarea piciorului în timpul mișcării.

În plus, există multe alte variante utile ale lifturilor de bancă. De asemenea, este de remarcat faptul că există și platforme cu trepte reglabile care măresc confortul și siguranța execuției. Cu toate acestea, rețineți că nu toate platformele au același nivel de securitate. În urmă cu câțiva ani, un colegiu din Divizia I a fost dat în judecată când o atletă a fost grav rănită în timp ce făcea ridicări cu mreană pe o platformă specială atașată la un suport de putere. Această platformă avea o formă în V și, prin urmare, nu putea oferi suport optim pentru picior. Mai mult, nu a fost deloc conceput pentru astfel de scopuri.

În concluzie, remarc din nou că regele tuturor exercițiilor a fost și rămâne ghemuitul, totuși, versatilitatea press-urilor pe bancă le face o mișcare cheie în orice program de antrenament fizic și atletic.

Urcând pe bancă este un exercițiu formativ. Excelent pentru cei care doresc să-și aranjeze rapid picioarele și fesele. Exercitiul poate fi efectuat cu orice si oriunde: in sala cu gantere sau cu mreana; acasă cu recipiente de 5 litri, urcă-te pe un taburet, canapea sau noptieră; după jogging în parc, folosind o bancă. Este important să rețineți că, pentru a obține rezultate, trebuie să creșteți sarcina.

Poziția inițială

Prindeți ganterele cu o prindere de blocare. Puneți mâinile cu gantere pe părțile laterale ale picioarelor. Stați în fața unei bănci sau ieșiți afară. Unghiul de la genunchi atunci când ridicați piciorul la un deal ar trebui să fie de 90 de grade. În partea inferioară a spatelui, deflexie și fixare până la sfârșitul exercițiului. Capul se uită drept înainte. Umerii sunt îndreptați, omoplații sunt adunați.

Tehnica de ridicare a bancului

După inhalare, pune piciorul pe bancă și ridică-te pe ea. Îndreptați-vă piciorul complet. Stând pe piciorul principal, ridicați al doilea picior îndoit la genunchi. Expirați. Coborâți-vă încet pe degetele celuilalt picior și inspirați. Când al doilea picior este cu încredere pe podea, ridicați piciorul piciorului principal și repetați exercițiul.

• Puteți face exercițiul cu o mreană. Greutatea va fi mai mare, dar va fi mai greu de menținut echilibrul.
• Fă întotdeauna exercițiul pentru un picior și apoi pentru celălalt.
• Dacă ganterele cu greutate mare sunt greu de manevrat, folosiți curele sau cârlige.

Greșeli

• Ridicați cu două picioare. Un picior stă pe suport, iar apoi este livrat al doilea, această poziție ușurează sarcina de pe piciorul de lucru.
• Înclinarea corpului către piciorul de lucru.

Urcând pe o bancă cu gantere în mâini, acest exercițiu este mai perfecționat pentru a arde grăsimea de la picioare, fese, coapse și brațe. După cum înțelegeți, în muncă sunt implicați mulți mușchi, atât mușchi mari, cât și mușchi asistenți, ceea ce face din acest exercițiu o soluție complexă pentru multe sarcini de fitness pentru modelarea corpului.

În muncă sunt implicați mușchii feselor, cvadricepșii, bicepșii coapsei, bicepșii brațelor, mușchii de stabilizare a corpului. Datorită acestui volum fibre musculare implicat urcarea pe bancă a obținut efectul de creștere a arderii grăsimilor. În plus, exercițiul în sine este foarte activ, ceea ce va afecta pozitiv rezistența cardio.

Urcarea pe bancă poate fi efectuată atât de bărbați, cât și de femei, totul depinde de sarcini. Bărbații pot lua gantere mai grele, iar apoi, ischiochibial și cvadricepșii vor cere milă. Fetelor, pentru arderea grăsimilor, greutate mare nu este necesar, numărul principal de repetări.

Tehnica de ridicare a bancului

1. Stați lângă bancă și luați ganterele cu ambele mâini
2. Stăm pe bancă cu piciorul drept și începem să ridicăm
3. Piciorul nostru drept este unul de susținere, așa că în momentul unei ridicări complete pe bancă, facem o ridicare suplimentară cu piciorul stâng.
4. Revenim în poziția opusă și aici avem două variante: fie continuăm să facem exercițiul fără a schimba piciorul de susținere, fie îl facem alternativ schimbând picioarele.
5. În momentul ieșirii complete pe bancă, ne îndoim suplimentar brațele cu gantere în coate, pompând bicepșii.

Exercițiul este energic, dar extrem de simplu, nu există trucuri. Principalul lucru este să urmați tehnica de ridicare pe bancă. Banca ar trebui să fie ferm pe podea și să nu se clatine, pantofii trebuie să fie bine strânși și fiecare mișcare ar trebui să fie sub controlul tău. Dacă greutatea ganterei vă balansează dintr-o parte în alta, atunci acest lucru este periculos pentru răni, reduceți-o.