Salutare tuturor celor care au dat click accidental sau nu, va garantez ca dupa ce ati citit acest articol veti dori sa mergeti sa faceti banca priză îngustăîn Smith. Acesta este ultimul post despre exercițiile cu mașina Smith, citiți-le pe celelalte (presă în șezut) și (presă pe bancă).

Frăție, cum se spune pregătire de bază- regina masei. Triceps Close Grip Press, o mișcare de bază care se poate face pe Smith Machine sau cu greutăți libere. Să ne dăm seama acum cum să punem totul în practică!

Presă de prindere apropiată: surprinde-ți tricepșii

Băieți, acum vreau să împart exercițiul de presa îngustă din Smith în anumite blocuri care vă vor ajuta să obțineți rezultate mai rapid:

1. Greșeli comune
2. Tehnica corectă de execuție
3. Când și cât de mult să antrenezi tricepsul
4. Nutriție și mod

Presă cu prindere apropiată: Tehnica adecvată

♦ Așezați o bancă sub simulator, amintiți-vă că cu cât unghiul este mai mic, cu atât tricepsul și pieptul inferior sunt incluse în lucru, dacă unghiul este prea mare, deltele iau o parte din sarcină, nu ar trebui să permitem acest lucru.

♦ O întrebare frecventă este cât de greu se apasă coatele pe corp? Este simplu, cu cât coatele sunt apăsate mai mult pe corp, cu atât capul interior este mai încărcat, dacă întindeți puțin coatele în lateral, atunci se rezolvă partea exterioară, care este clar vizibil atunci când este privit din față a unei persoane.

♦ Nu faceți o prindere prea îngustă - aceasta este plină de leziuni la mâini și ligamentele humeroradiale. Prinderea trebuie să fie astfel încât umărul și pumnul, atunci când sunt coborâte, să formeze o linie dreaptă uniformă.

♦ Trebuie să coborâți bara până în partea de jos a mușchilor pectorali, așa că reglați banca sub această regulă.

♦ Amintiți-vă, tricepsul este responsabil pentru extensia coatelor, probabil că va fi logic în exercițiu ca tricepsul să extindă complet coatele. În poziția superioară, strângeți mușchiul

♦ Dacă totul este făcut corect, atunci tricepsul tău ar trebui să fie în flăcări deja la 8 repetări, doar dacă folosești greutăți de lucru.

Când și cât să leagăn

Băieți 1 munca grea o saptamana pe maini - este mai mult decat suficient, presa de banca cu priza ingusta in Smith este un exercitiu de baza, trebuie pus pe primul loc, facut natural dupa o incalzire. Pentru pomparea normală sunt suficiente 3 abordări, de regulă, cu cât mai multe, cu atât mai bine, nu funcționează!

Pentru creștere, 8-10 repetări sunt super, între seturi, nu uitați să întindeți și să strângeți mușchiul. Pentru a întinde tricepsul, există un exercițiu simplu - trebuie să-ți arunci brațul în spatele capului și să pui palma pe umărul opus. Apăsarea este și mai ușoară - îndreptați brațul la cot și strângeți tricepsul.

Bratva, fără sprijin pentru fermă, trebuie să exersați în sală de 3 ori pe săptămână timp de 1 oră.

Am împărțit 3 antrenamente pentru mine astfel:

Picioare, umeri

Triceps, piept

Biceps, spate

Ceea ce am făcut a fost doar să pun în față grupele mari de mușchi, care le implică parțial pe cele mici. De exemplu, când fac o presa de piept, obosesc mai întâi tricepsul, apoi îl termin.

Dar acest principiu se schimbă constant, amestec pe alocuri grupe de mușchi și uneori chiar mă antrenez intuitiv. Am venit pe hol, ce nu doare, apoi tremur.

Greșeli obișnuite ale începătorilor

Să subliniem cele mai comune 5 concepții greșite, mituri și greșeli care nu ar trebui făcute atunci când antrenați tricepsul:

1. H extensia totală a coatelor
2. T antrenament în ciuda durerii. Băieți, vă rog, nu fiți un erou, pentru că durerea nu apare așa. O să dau propriul exemplu pentru un exemplu - scuze pentru tautologie, au început să mă doară coatele în urmă cu 5 zile, am fost la două antrenamente și s-a înrăutățit, acum am decis să mă odihnesc. partea de sus trupuri, voi merge la sală doar să mă ghemuiesc.
3. P supraantrenamentul este un lucru rău, dorința de a face ceva poate dispărea. Trebuie să înțelegi că fundația mușchilor este pusă atunci când dormi și mănânci, iar antrenamentul este doar ciment.
4. B O mulțime de seturi și repetări. 3 seturi și 8-10 repetări vor fi suficiente, totul va arde doar mușchii și grăsimea
5. Și utilizarea de exerciții ineficiente și o varietate de simulatoare moderne. Să ne amintim de epoca lui Arnold, pentru că atunci nu existau super simulatoare și alte gunoaie, băieții erau angajați exclusiv în greutăți libere. Sfatul meu este, pentru antrenamentul tricepsului, folosire presa franceza, presa pe bancă cu o prindere îngustă și flotări pe barele neuniforme și lăsați simulatoare de patetism pentru antrenament și postură circulară.

Respectarea dietei și a rutinei zilnice corecte

Nu aveam timp în mod constant, așa că astăzi mi-am adunat puterile și m-am trezit la 5 dimineața, ziua a fost foarte lungă și mi-am petrecut timpul cât mai productiv posibil. Am reușit să scriu 5 articole, du-te la teren de sport, ajuta părinții, și totuși nu a uitat despre alimentație adecvată si chiar am vazut filmul.

Important: planifică-ți corect ziua, adormi înainte de ora 11 și trezește-te devreme pentru a te obișnui să te trezești devreme, folosește această metodă. Nu contează când adormi, sarcina ta este să te trezești la momentul potrivit, să setezi cel puțin 10 alarme, sarcina și obiectivul trebuie îndeplinite. Crede-mă, a doua zi vei fi eliminat înainte de ora 22.00. Acum sunt 9 și deja vreau să dorm.

Nu voi vorbi prea mult despre nutriție, voi spune că ar trebui să fie corectă, nu mai mult de 2,5 grame de proteine ​​pe kg de corp și, de asemenea, să încerc să împarți dieta în 5-6 mese mici, mai detaliat.

Cum să construiești arme în videoclipul Smith

Frați și doamne drăguțe, sper că informațiile au fost utile, asigurați-vă că vă abonați la blog și puneți întrebări în comentarii. Amintiți-vă, presa de banc cu prindere apropiată nu va ajuta dacă nu sunt respectate principiile de bază ale antrenamentului.

Grupa: Triceps

Tip: de bază

Nivel: incepator

Echipament: simulator

Mușchi principal: triceps

Alți mușchi: piept, deltoid,

Descrierea exercițiului

1. Pune o bancă orizontală în mașina lui Smith. Setați bara astfel încât să puteți ajunge la ea dintr-o poziție culcat, fără a vă extinde complet brațele. După ce setați greutatea dorită, întindeți-vă pe bancă. Folosind o prindere dreaptă îngustă, deblocați bara și țineți proiectilul cu brațele întinse. Aceasta va fi poziția ta de pornire.
2. Pe măsură ce inhalați, coborâți încet bara până când bara atinge centrul pieptului. Notă: Când efectuați acest tip de apăsare, țineți coatele aproape de corp în orice moment - acest lucru crește sarcina asupra tricepsului.
3. După o a doua pauză, în timp ce expirați, întoarceți mreana la pozitia de pornire. În punctul cel mai înalt, faceți o pauză pentru o secundă, în timp ce încordați tricepsul. Apoi repetați mișcarea. Notă: timpul de coborâre al proiectilului trebuie să fie de cel puțin două ori mai mare decât timpul în care este ridicat.
4. Repetați numărul necesar de ori.
5. La sfârșitul exercițiului, întoarceți mreana în suporturi.

Atenţie: Dacă acest exercițiu este nou pentru dvs., este mai bine să apelați la ajutorul unui asigurător atunci când îl efectuați. Dacă acest lucru nu este posibil, fiți mai atenți la greutatea folosită - nu o creșteți până nu aveți încredere în presa pe bancă cu cea actuală. Asigurați-vă că bara cade doar pe centrul pieptului.

Variante: Ca proiectil, puteți folosi o mreană cu gâtul e-z(în același timp, trebuie să luați perechea interioară de mânere), sau gantere (folosind o prindere neutră).La fel ca și presa de bancă cu o prindere îngustă, dar se execută în mașina Smith.

Mușchii țintă – triceps

Este recomandat să efectuați acest exercițiu la începutul antrenamentului, când încă sunteți plin de energie. Presa de bancă în aparatul Smith cu o prindere îngustă este exercițiu de bază pentru triceps, care nu sunt multe. După ce ați terminat presa de bancă, continuați antrenamentul la exerciții izolate pentru a lucra separat fiecare cap al tricepsului.

Lucrul într-o mașină Smith vă permite să vă concentrați pe bancă fără distracția de a echilibra bara, așa cum faceți cu greutățile libere. În plus, aici îți poți lua greutatea maximă.

Faceți câteva repetări fără greutate pe bară. Astfel, puteți seta corect banca pentru dvs., asigurându-vă că bara se mișcă pe traiectoria de care aveți nevoie de-a lungul ghidajelor mașinii Smith și tricepsul este inclus în lucru.

Pregătirea pentru abordare

1. După ce te-ai asigurat că banca ta este așezată cât mai confortabil posibil, așează-te complet pe ea cu tot corpul: capul, spatele și șoldurile stau pe bancă. Îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade, cu picioarele ferm pe podea.
2. Markerul locației corecte în aparatul Smith de pe bancă este gâtul mrenei sale, situat la nivelul fundului pieptului în poziția de pornire.
3. Luați gâtul cu o prindere îngustă, distanța dintre mâini este de aproximativ 20-25 cm. degetele mari pentru o mai bună securitate. Scoateți mreana din cârlige, strângeți-o, îndreptându-vă complet brațele.

Tehnica de presare cu mreană închidere

1. Coborâți încet bara fără a vă ridica coatele de pe trunchi. Opriți-vă la o distanță de 2-3 cm de piept.
2. Apăsați bara puțin mai repede până la poziția de pornire, îndreptându-vă complet brațele. În partea de sus, contractați-vă tricepsul cât mai mult posibil înainte de a face următoarea repetiție și coborâți încet din nou.
3. După terminarea ultimei repetari, asigurați-vă întotdeauna că bara a fost rotită suficient înainte de a lega. Am vorbit despre necesitatea unui partener de antrenament care să te poată controla în articolul „“.

Greșeli comune

Înmulțirea în părțile laterale ale coatelor. Aceasta este poate cea mai frecventă greșeală în exercițiul de presa pe bancă cu priză îngustă. Când coatele sunt abduse în lateral, sarcina este deplasată de la grupul muscular țintă la delte și pectorali. Ține-ți coatele cât mai aproape de trunchi și apoi poți maximiza impactul asupra tricepsului.

Poziție incorectă a tijei. Când lucrați într-o mașină Smith, trebuie să țineți cont de faptul că bara se mișcă de-a lungul unei anumite traiectorii. Dacă vă așezați sub bară sub sau deasupra pieptului, riscați să vă răniți articulațiile cotului. În plus, va exista o schimbare a încărcăturii de la triceps la umeri sau piept.

Neglijarea limitatoarelor Smith Machine. La sfârșitul ultimei repetări, când puterea ta este scăzută, poți face presari parțiale pentru a scoate cel mai mult sânge din triceps. În acest caz, opririle cu setare joasă vă vor ajuta să finalizați setul în siguranță.

În videoclip, un atlet cu experiență povestește în detaliu și arată tehnica presului pe bancă culcat în mașina lui Smith pentru triceps:

Cu Smith Machine, puteți adăuga varietate preselor dvs. de prindere apropiată prin creșterea rezistenței și volumului ridicând mai multă greutate decât ați face pe o bancă de greutăți liberă.

Și nu uitați, doar șocând mușchii cu o varietate de exerciții îi puteți face să crească.

Evaluează articolul

Părerea mea: bench press cu o prindere îngustă la Smith - exercițiu util. Chiar dacă te antrenezi, poți oricând să-ți pompezi cât mai mult mușchii, realizând că în orice moment poți întoarce bara în cârlige. În plus, partea lungă a tricepsului funcționează grozav pentru mine personal la presa pe bancă cu o prindere îngustă.

Al nostru pentru voi cu o perie, dragii mei camarazi de arme! Și astăzi vom vorbi despre bench press cu o aderență îngustă la Smith. După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și tehnica efectuării exercițiului și vom afla, de asemenea, gradul de eficacitate al acestuia și vom efectua câteva analiza comparativa pentru mai bine".

Așa că, luați loc în auditoriu, începem.

Bench press cu o prindere îngustă în Smith. Ce, de ce și de ce?

Conform tradiției deja bine înființate, această notă le datorăm noilor veniți care s-au grăbit GYM-urile, și la noi în special. Amintește-ți de primele tale vizite timide la balansoar, când încă nu știi despre nimic și ți-e frică de tot. Și iată că vin în ajutor, sau mai degrabă, el... antrenor personal. Avem deplină încredere în specialistul local, ne bazăm pe el și ne bazăm pe el. Cu toate acestea, după cum arată practica și dvs Părere, antrenori locali, în cea mai mare parte, totul, sau mai bine zis tu, este la îndemână. S-au plătit banii de intrare, s-a reînnoit vistieria clubului, ceea ce înseamnă că sarcina minimă a fost îndeplinită. Nu, bineînțeles că există excepții și tocmai acesta este cazul nostru când un începător cere în mod persistent să arate cum să efectueze acest sau acel exercițiu. Antrenorul, vrând-nevrând, trebuie să lucreze cu clientul. Sarcina a fost stabilită ca standard - pentru a pompa mâinile pentru vară, iar unealta a fost aleasă la fel - presa de banc cu o prindere îngustă. Antrenorul a arătat corect totul „lipiciosului” și imediat, ca prin farmec, a dispărut în colțurile clubului :), iar începătorul nostru a rămas singur cu acest exercițiu. Desigur, au început complicații, diverse distorsiuni și, în cele din urmă, întregul eveniment s-a încheiat cu un eveniment numit „apasat!”.

Mulți dintre voi, dragii mei cititori, puteți observa ceva asemănător în centrele voastre de fitness și, prin urmare, pentru a menține o poftă de fier începător și o dorință ulterioară de a face mișcare, are nevoie de propriile simulatoare și exerciții în ele. (despre care voi, ca tovarăși mai experimentați, le puteți spune). Despre unul dintre ele vom vorbi, în cheia obiectivelor începătorilor, și anume bench press-ul de la Smith, în continuare.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Exercițiul aparține clasei de bază/condițional de bază cu tipul de forță împingere (împingere) și are ca scop exersarea tricepsului.

Ansamblul muscular include următoarele unități:

• vizat - mușchiul triceps al umărului;
• sinergiști - delta anterioară, pectoral mare (capete sternale/claviculare);
• stabilizatori dinamici – biceps.

Deplin atlas muscular este o astfel de imagine.

Avantaje

Efectuând exercițiul de presa pe bancă cu o prindere îngustă în Smith, puteți conta pe primirea următoarelor beneficii:

• studiu izolat al tricepsului;
• dezvoltarea forței mușchiului triceps;
• creșterea volumetrică a mâinilor;
• progres în ;
• capacitatea de a efectua un exercițiu cu multă greutate fără asigurare;
• capacitatea de a controla echipamentul pe parcursul mișcării.

Tehnica de execuție

Bench press cu o prindere îngustă în Smith se referă la exerciții nivel de intrare dificultăți. Tehnica pas cu pas execuția arată așa.

Pasul #0.

Apropiați-vă de mașina Smith și plasați o bancă orizontală sub ea. Poziționați-vă pe acesta din urmă astfel încât gâtul, atunci când este luat cu o prindere îngustă și coborât, să cadă în mijlocul pieptului. Imediat ce te hotarasti asupra pozitiei corpului, echipeaza bara cu greutatea necesara si ridica bratele, lasand o usoara indoire in articulatia cotului. Apăsați-vă spatele ferm pe bancă și depărtați-vă picioarele, plantându-le ferm pe podea. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Pe măsură ce inhalați, începeți să coborâți bara în jos. De îndată ce acesta din urmă atinge pieptul, strângeți-l în sus, expirând. Blocați în poziția de sus 1-2 contează, apoi repetați mișcarea de un număr specificat de ori.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

În mișcare, așa că...

Variante

Pe lângă versiunea clasică, există mai multe variante ale exercițiului, în special:

• Bench press francez la Smith;
• presă pe bancă îngustă prindere inversă culcat într-un unghi în sus.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• ține coatele aproape de corp pe tot parcursul mișcării;
• nu încuie (nu te dezlipi complet) coatele atunci când strângeți gâtul în sus;
• persista pe 1-2 numără în vârful traiectoriei;
• coborâți bara încet și sub control și apăsați-o exploziv;
• atunci când strângeți proiectilul, nu folosiți inerția și revenirea din piept;
• atunci când căutați aderența optimă, evitați îndoirea excesivă a încheieturilor;
• puneți-vă mâinile suficient de aproape una de alta;
• tehnica de respirație: expirați - la ridicarea/strângerea, inspirați - la coborârea proiectilului;
• parametri numerici de antrenament: numărul de seturi 3 , repetari 10-12 .

Cu partea teoretică terminată, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Exerciții în Smith sau greutatea liberă. Ce e mai bine?

Cercetare publicată în Journal Strength Conditioning Research (SUA, 2011 ) indică faptul că mușchii sunt mai bine mobilizați atunci când se lucrează cu greutati gratis(în special, rezultatele au arătat o mai mare activare a medialului muşchiul deltoid pe banc press). Această împrejurare și alte date despre activitatea electrică au făcut posibilă tragerea următoarei concluzii: greutatea liberă dezvoltă mai bine caracteristicile de forță și de creștere a masei unui atlet.

Care este cel mai bun mod de a lucra tricepsul?

Presa de bancă cu priză îngustă nu este cel mai promițător exercițiu pentru triceps și arată valori EMG la nivel 75 unitati Prin urmare, dacă ați ales o presă de banc îngustă (sau ți-a fost recomandat de un antrenor de sală), atunci cel mai bine este să-l exersați într-un mod superset în Smith - efectuând prima abordare în stilul „putere” pe 6-8 repetări și apoi fără odihnă (slăbire) se încheie cu o cantitate (de la 15 ori) în a doua abordare. În total, astfel de cercuri pot fi 3-4 .

După o astfel de schemă, creșterea volumului mâinilor nu va întârzia să apară.

De fapt, am terminat cu partea principală, să trecem la...

Postfaţă

Astăzi am adăugat +1 la un panteon de note tehnologice și am făcut cunoștință cu presa de bancă cu priză apropiată a lui Smith. Îți amintești povestea sentimentală de la începutul articolului? Așadar, începătorii au nevoie de sfaturi de la un om mai experimentat în fier, așa că dacă antrenorul a marcat pe secția lui, înlocuiește-ți subtil umărul cu el și recomandă un exercițiu alternativ.

Asta e tot, „accept” presa îngustă singur si in companie cu un nou venit :)!

PS: Ai un aparat Smith în sală?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- un plus 100 Puncte Karma garantate :)

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Presa de bancă cu priză îngustă este unul dintre principalele exerciții de bază, multi-articulare, pentru dezvoltarea mușchiului triceps, dându-i putere, masă și putere. Presa de bancă cu prindere apropiată este potrivită pentru toată lumea, de la începător la maestru. Este de dorit să efectuați primul exercițiu de antrenament a tricepsului. După presa de bancă cu prindere strânsă, efectuați presări în jos sau extensii deasupra capului simulator de blocuri, precum și extensia brațului cu o ganteră în pantă.

Grupa musculara principala: triceps, mare muşchiul pectoral, fascicule anterioare ale mușchilor deltoizi.

Grupa musculara auxiliara: mușchiul trapez, dorsal mare spate, fata muşchiul seratus, mușchii deltoizi.

Bench press culcat cu priză îngustă - tehnică de execuție.

Pentru executare acest exercițiu Necesar bancă orizontală cu opritoare pentru gâtul barei, sau efectuați presa de banc în „mașina Smith”.

1. Întinde-te pe o bancă cu picioarele plantate pe podea și larg depărtate pentru a-ți menține corpul nemișcat în timpul exercițiului. Omoplații, spatele capului, fesele sunt presate strâns pe suprafața băncii, bara barei este la nivelul frunții.

2. Prinderea gâtului trebuie să fie „închisă” - deget mareîl prinde. Acest lucru vă va proteja de alunecarea barei și de rănirea ulterioară. Păstrați o distanță între mâini, 20 - 25 cm, dacă lucrați cu o bară EZ - dacă cu una dreaptă, luați bara puțin mai lată, acest lucru vă va ameliora disconfortul la încheieturi.

3. Nu luați bara cu o prindere prea îngustă, există riscul de a pierde echilibrul și de a răsturna mreana pe lateral, acest lucru poate duce și la accidentare.

4. Setați greutatea dorită pe bară. Scoateți bara din opriri și ținând-o cu brațele drepte, coborâți greutatea în partea de jos a pieptului în timp ce inhalați.

5. Coatele sunt presate strâns pe corp. De abia atingând pieptul, ridicați greutatea până la punctul de plecare, expirați la sfârșitul ridicării. În punctul de vârf, nu zăbovi mult și continuă abordarea.

6. Nu vă arcuiți spatele, urmăriți-vă poziția corpului pe bancă!