Mulți susțin părerea eronată că în lupta împotriva supraponderal toate mijloacele sunt bune, adică orice activitate orientare sportivă. Cu toate acestea, după mai multe sesiuni ale tipului de antrenament selectat, rezultatul este zero sau ineficient. Ideea este că există două tipuri activitate fizica redare diferită: aerobă și anaerobă.

Care sunt aceste încărcături și cum diferă?

Diferența dintre tipurile de activitate sportivă prezentate constă în resursa energetică care este utilizată de organism în momentul antrenamentului:

• la efectuarea sarcinilor aerobe sau cardio, oxigenul actioneaza ca o atare resursa;
• în cazul anaerobei sau oxigenul nu participă la producerea de energie. Este înlocuit cu „combustibilul gata” disponibil în țesuturile musculare. În medie, durează 10 secunde, după care oxigenul începe să fie consumat din nou, iar antrenamentul intră în „modul” aerob.

În consecință, exercițiul mai mult de 12 secunde, nu este absolut puternic. În acest caz, nu există nicio sarcină de tip complet de putere, deoarece la începutul execuției orice producție de energie se realizează cu absența oxigenului.

De asemenea, diferența dintre cele două tipuri de încărcări constă în procesul de efectuare a exercițiilor:

• antrenamentul anaerob este cauzat de o creștere a parametrilor de greutate, o reducere cantitativă a repetărilor și odihnă între seturi;
• aerobic - este determinat de o scădere a parametrilor de greutate, o creștere cantitativă a repetărilor și un răgaz minim.

Caracterizat în mod corespunzător printr-o accelerare a pulsului și o creștere a transpirației. De asemenea, accelerează respirația. Dificultățile de reproducere a vorbirii indică o scădere obligatorie a intensității procesul de instruire. Rezistența anaerobă este capacitatea de a efectua o sarcină în modul maxim de antrenament.

Influența sarcinii anaerobe

Antrenamentul de forță ajută la:

• creșterea mușchilor;
• întărirea și întărirea țesutului muscular.

În același timp, este important să păstrați alimentație potrivităîn caz contrar, construirea musculară va avea loc în detrimentul grupelor de mușchi mai puțin implicate. Acest lucru nu amenință sexul feminin, în care nivelurile de testosteron sunt reduse.

În timpul efortului, consumul de calorii are loc într-o măsură mai mică decât în ​​timpul efortului. antrenament aerobic. În același timp, consumul lor de către mușchi are loc în cantități mari.

Cu alte cuvinte, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât se ard mai multe calorii în timpul zilei, chiar dacă nu există activitate fizică.

La sfârșitul antrenamentului anaerob, procesul metabolic este accelerat, ceea ce are un efect benefic asupra arderii țesutului adipos. În acest caz, efectul persistă timp de 36 de ore. Drept urmare, aceste exerciții sunt metodă grozavă. Greutatea musculară depășește masa de grăsime, motiv pentru care o scădere a volumului corporal devine posibilă chiar și în absența unei scăderi a greutății totale.

Beneficiu exerciții de forță este după cum urmează:

• se dezvoltă densitatea osoasă;
• întărit;
• previne dezvoltarea diabetului. Este posibil să se utilizeze încărcături anaerobe în scopul tratamentului complex al bolii;
• riscul de a dezvolta neoplasme maligne este redus;
• calitatea somnului și starea generală se îmbunătățesc;
• organismul este curățat de componente toxice;
• pielea este curățată.

Efectul exercițiilor aerobice

Încărcările cardio sunt foarte eficiente dacă se dorește, ceea ce devine posibil numai după consumul complet de glicogen. Prima perioadă de antrenament de 20 de minute este ineficientă. Un efect pozitiv incepe la sfarsitul celor 40 de minute, cand rolul principalei resurse energetice este preluat de tesutul adipos.

Exercitii aerobice - opțiune grozavă pentru, deoarece are loc consumul maxim de calorii. încărcături și respectarea unei diete competente în termen de o lună, puteți scăpa de 3 kg greutate excesiva, după care ar trebui să fii pregătit pentru o scădere treptată a intensității procesului de slăbire.

Există trei niveluri de intensitate a exercițiilor aerobice:

• slab și mediu, în care este implicat sistemul inimii și al vaselor de sânge. Astfel de clase sunt exclusiv „cardio”;
• ridicat, când sarcina cade nu numai asupra organului inimii, ci și asupra țesutului muscular. În acest caz, vorbim despre clase complexe.

În ciuda faptului că exercițiile aerobice sunt eficiente, ei dezavantaj semnificativ este o pierdere inevitabila masa musculara. Din acest motiv, este important să respectați măsura aici, deoarece un număr excesiv de clase poate provoca stare de șoc, ceea ce duce la descompunerea țesutului muscular din cauza unei reacții hormonale:

• o creștere a nivelului de cortizol, care contribuie la degradarea mușchilor;
• concentrația de testosteron, care este responsabil pentru creșterea țesutului muscular, scade.

Maxim durata cardioului ar trebui să dureze o oră. Dacă se depășește termenul specificat, încep procesele hormonale menționate, precum și:

• scăderea forțelor imune;
• crește probabilitatea bolilor asociate cu inima și vasele de sânge.

Aspectele pozitive ale exercițiilor aerobice includ:

• creșterea rezistenței generale a corpului;
• prevenirea bolilor care afectează sistemul cardiac și vasele de sânge;
• eliminarea substanțelor nocive;
• curățarea pielii.

Marcat în figură pragul aerob (primul prag anaerob) și pragul de lactat(al doilea prag anaerob sau TAN).

Prag metabolismul anaerob(ANSP)- acesta este nivelul de intensitate a exercițiului la care concentrația de lactat din sânge începe să crească brusc, deoarece rata de formare a acestuia devine mai mare decât rata de utilizare. Această creștere începe la concentrații de lactat peste 4 mmol/l. Pragul pentru metabolismul anaerob corespunde la 85% din ritmul cardiac maxim sau 75% din.

Conceptul de prag metabolic anaerob (ANEP) a fost adoptat pe scară largă la începutul anilor 1960. Termenul este folosit și acum. În conformitate cu ideile inițiale, ATNS a însemnat încărcături peste care se dezvoltă acidoza metabolică. Începutul acidozei metabolice a început să fie considerat o schimbare bruscă a dinamicii (o pauză în grafic) a unui număr de indicatori în cazul creșterii puterii de lucru (LP, DC, exces nemetabolic de dioxid de carbon , etc.), care s-a corelat cu nivelul sanguin (Controlul biologic al sportivilor ..., 1996; Dubrovsky , 2005; Pragul de lactat..., 1997; Aplicarea pulsometriei..., 1996; Solodkov, Sologub, 2005; Shats , 1995).

Astăzi s-au format astfel de idei. Odată cu prima creștere a concentrației de lactat în sânge, primul punct de prag este fixat - primul prag anaerob sau pragul aerob. Până la acest prag, nu există o creștere semnificativă a metabolismului anaerob. Există o părere că pragul aerob este puterea muncii ciclice, în care fibre musculare. În medie, concentrația de lactat în sânge este de aproximativ 2 mmol * l -1.

În timpul unei creșteri suplimentare a încărcăturii, există o perioadă în care concentrația de lactat din sânge, după o perioadă de creștere uniformă mică (aproape liniară), începe să crească semnificativ. Acest lucru se întâmplă, în medie, la o concentrație de lactat din sânge de 4 mmol-l -1 și este notat ca al doilea prag anaerob sau pur și simplu pragul anaerob (ANTL). TAN reflectă într-o oarecare măsură productivitatea aerobă maximă.

Caracteristicile fiziologice ale tranziției aerob-anaerobe în timpul efortului

Punctele de prag reflectă puterea muncii: viteza de ciclism, înot, precum și valoarea lui V02 la 1 kg de greutate corporală și în% V02max. Definiția PANO este utilizată pe scară largă în ceea ce privește viteza de alergare, înot la un nivel de lactat din sânge de 4 mmol-l -1.

Există și termeni ventilație și praguri de lactat. Ele reprezintă metodele de evaluare ANSP. În primul caz, vorbim despre evaluarea acesteia la începutul unei creșteri neliniare a VS și o creștere a echivalentului ventilației pentru 02 (VE0), care reflectă această creștere neliniară (raportul MOD la consumul de oxigen. ).

Termen pragul de lactat folosit pentru a sublinia metoda de determinare a TANO după criteriile de declanșare a unei creșteri intensive a concentrației de lactat din sânge. Metode diferite dau rezultate ușor diferite.

Există: 1) metode care necesită prelevarea de probe de sânge pentru a determina lactatul și pH-ul din acesta; 2) metode neinvazive bazate pe indicatori de respirație externă, schimb de gaze, ritm cardiac etc.

1. Metodele invazive (directe) pentru determinarea TAN se bazează pe o analiză grafică a cineticii lactatului din sânge în timpul efortului cu intensitate crescândă. Ca criterii pentru ANOR, valori fixe ale concentrației de lactat (4 mmol-l -1), gradul de creștere a acestuia de la nivelul inițial cu 1,5 sau 2 mmol-l -1, punctul de abatere de la nivelul standard de repaus, atingerea unei anumite rate, destul de ridicate, de acumulare a lactatului sunt utilizate în sânge (1 mmol pentru 1 sau 3 minute) sau indicatori ai dinamicii lactatului în perioada de recuperare.

2. Metode neinvazive pentru determinarea ANNP:

• măsurarea dinamicii creșterii PV și a frecvenței cardiace în funcție de puterea sarcinii (viteza de mișcare) (Fig. 10). În acest caz, se disting două puncte de „ruptură” și, în consecință, trei zone ale tranziției aerob-anaerobe;

• determinarea ANNO de către DC, precum și „excesul nemetabolic” de CO2. Acumularea primară de lactat în sânge se observă la o astfel de putere de încărcare, când VE0 este cea mai scăzută (raportul dintre MOD și V02 este cel mai scăzut). Acest lucru se întâmplă atât la indivizi instruiți, cât și la cei neantrenați. Dar VEO2 începe să crească semnificativ.

Pentru a determina PAN01, se propune utilizarea a trei astfel de condiții ca criterii suplimentare: începutul unei creșteri constante a PaO2 (tensiunea 02 în sângele arterial), absența unei scăderi a PaCO2 (tensiune CO, în sângele arterial) și realizarea de DC (raportul dintre CO2 eliberat și CO2 consumat) 0,90-0,95.

Ca urmare, fenomenele de acidoză metabolică cresc.

Figura 10 Dependența tipică a PV și HR de puterea sarcinii (viteza de mișcare) într-un test în trepte care durează mai mult de 20 de minute: 1 - pragul aerob (PANO), 2 - pragul anaerob (PANO J (Pragul lactat..., 1997)

Criteriile suplimentare pentru determinarea PAN02 se pot baza pe semnele inițiale ale reacției de compensare respiratorie a acidozei metabolice. Semnul principal al acestui lucru este începutul unei creșteri a echivalentului de ventilație pentru CO2 (raportul dintre LV și CO2 eliberat);

• măsurarea câmpului (testul Conconi), care se bazează pe determinarea TAN conform graficului „HR-power” folosind contoare portabile de ritm cardiac (Fig. 11). Conconi și alți cercetători au descoperit că linia dreaptă a acestei relații are o pauză (deviație) regulată la intensitate mare a muncii. Dacă continuați să creșteți intensitatea sarcinii, la un anumit punct accelerația ritmului cardiac încetinește relativ, iar acest punct este denumit „punct de abatere”. Pauza reflectă viteza de alergare, ciclism, înot, canotaj, la care începe acumularea rapidă de lactat în sânge (Pragul de lactat..., 1997; Kots, 1986; Solodkov și Sologub, 2003; Kostill, 1997; Schatz, 1995).

Echipamente: analizor de gaze, bandă de alergare (bandă de alergare).

Proces de lucru

După efectuarea încălzirii, subiecţii diferite niveluri Calificarea sportivă este determinată de ANEP utilizând un analizor de gaz (de exemplu, „Oxuson Alpha”) prin măsurarea excesului de CO2 nemetabolic (ExCO2) în timpul sarcinilor de putere crescândă. Pentru calcul, utilizați formula;

ExCO2 = DRQ VO2 = VCO2 - RQ * V02.

unde RQ este coeficientul respirator în repaus; DRQ este diferența dintre valorile coeficientului respirator în timpul muncii și în repaus; V02 - consum de oxigen, l-min -1; VCO2 - eliberare de CO2, l-min-1.

Prin construcția grafică în sistemul de coordonate „logaritmul valorii ExC02-putere” se determină începutul alocării excesului de CO2. Valoarea ANOR este exprimată în unități absolute ale puterii muncii efectuate, fie în termeni de consum de oxigen, fie în termeni relativi (de exemplu, în % V02max). Puterea corespunzătoare nivelului ANSP se numește putere de prag.

La oamenii sănătoși neantrenați, PANO variază de la 48-65% V02max, iar la sportivi - 75-85% V02max, adică PANO se observă în timpul lucrului de mare putere.

Figura 11 - Reprezentarea schematică a principiului metodei Conconi

Pentru a evalua valorile obținute ale ANOR după nivelul consumului de oxigen, este posibil să se utilizeze indicatorii normativi ai consumului de oxigen în reprezentanți specii ciclice sport în funcție de intensitatea muncii, ceea ce determină acumularea de lactat în sânge la nivelul de 4 mmol-l -1 (Tabelul 56).

Tabel 56 - Standarde de evaluare a ANOR la ​​sportivii de sport ciclic (după O. consum în ml kgg 1 min -1) în funcție de intensitatea muncii corespunzătoare acumulării de lactat în sânge la un nivel de 4 mmol l -1

Valorile ANSP obținute de la diferite subiecți sunt comparate între ele și cu indicatori standard și se trag concluzii cu privire la nivelul performanței lor speciale.