Mersul pe curse este un tip de încărcare cardio care nu este mai puțin eficient decât. Acest activitate fizica nu este doar o modalitate de perfecţionare generală a corpului, ci şi o disciplină sportivă, competiţii în care se desfăşoară la cel mai înalt nivel. nivel profesional, inclusiv în program jocuri Olimpice.

Care este diferența dintre mersul pe curse și mersul normal?

Este important de înțeles că mersul obișnuit și mersul sportiv au foarte puține în comun, deși la prima vedere poate părea altfel. Mersul pe curse are o serie de caracteristici de care începătorii trebuie să fie conștienți, așa cum se arată în imaginea live de mai jos.

Diferențele dintre mers și alergare

Mersul pe curse diferă de alergare în trei moduri cheie:

• Tehnica;
• reguli;
• viteză.

Aceste diferențe sunt deosebit de bine urmărite în timpul competițiilor în atletism unde puteți vedea toate nuanțele unei anumite discipline.

• LA mersul pe curse sportivul face fiecare pas cu piciorul plin, iar un picior este mereu în contact cu suprafața, în timp ce la alergare între împingeri, ambele picioare sunt în așa-numita „fază de zbor”.
• Poziția de pornire a mersului este întotdeauna verticală, în timp ce alergătorii pot lua o poziție pornire scăzută.
• Conform regulilor mersului sportiv, sportivul trebuie să calce pe un picior drept, în timp ce alergă - pe unul îndoit.

În comparație cu alergarea, mersul pe jos este un sport mai puțin traumatizant, deoarece mersul are o sarcină mai mică pe picior decât la disciplinele de alergare.

Beneficiile mersului pe jos

Mersul pe jos nu este obligatoriu sporturi profesioniste. Mulți oameni folosesc astăzi mersul pe curse ca activitate recreativă. Efectele benefice ale mersului sportiv asupra corpului uman:

• normalizarea muncii a sistemului cardio-vascular;
• îmbunătățirea sistemului respirator;
• normalizarea sistemului gastrointestinal;
• rezistență crescută la stres sistem nervos;
• reducerea nivelului grăsime subcutanata;
• tonifierea aproape a tuturor grupelor musculare.

Contraindicații la mersul pe curse

Boli cu care este imposibil să te angajezi în mers sportiv:

• înalt tensiune arteriala;
• tulburări ale sistemului cardiovascular;
• boli cronice rinichi;
• Diabet;
• tulburări retiniene;
• raceli si alte boli acute;
• după atac de cord și accident vascular cerebral.

Istoria mersului pe curse

Primul competitii oficiale mersul pe curse a avut loc la Londra în 1882. A fost mers continuu timp de 5 ore.

LA programul olimpic mersul pe jos a fost inclus pentru prima dată în 1932 (distanță 50 km) și în 1956 disciplina olimpică a fost mersul pe curse de 20 km. Din 1992, în programul Jocurilor Olimpice au fost incluse concursuri de mers pe curse feminine pe o distanță de 20 de kilometri. Distanța de 10 kilometri a fost inclusă în programul a două Jocuri Olimpice: 1992 și 1996.

Distanțe de mers pe jos

1. Distanțe oficiale de mers pe jos pentru bărbați sunt de 20 și 50 de kilometri;
2. pentru femei– doar 20 de kilometri.

Totuși, competițiile se desfășoară și la o distanță de 10 kilometri. Iarna se desfășoară competiții între bărbați la o distanță de 35 de kilometri.

Competițiile au loc pe străzile orașului, pe stadioane și în condiții meteorologice nefavorabile - în arene.

Tehnica și regulile mersului sportiv

Regulile de mers pe curse impun sportivilor să respecte două puncte principale:

1. Contactul constant al unuia dintre picioare cu suprafața. Ridicarea ambelor picioare de la sol va duce, în general, la descalificarea sportivului.
2. Piciorul extins trebuie să fie drept până la contactul cu solul. Îndoirea genunchiului în timpul mersului este, de asemenea, pedepsită cu descalificare.

Reguli de mers pe jos în format video

Mersul sportiv pentru pierderea în greutate

Mersul pe curse, ca și alergarea, este un instrument excelent de luptă supraponderal, dar mult mai putin traumatizante si avand mai putine contraindicatii.

1. Începeți cu un ritm lent, ar trebui să crească ușor, treptat. Încetiniți, de asemenea, încet și progresiv;
2. Efectuați o încălzire aerobă înainte de a merge și;
3. Acordă o atenție deosebită poziției corpului tău și tehnicii mișcărilor în toate fazele;
4. , iar în timpul lecției, dacă este necesar, umeziți-vă gura cu apă;
5. Alege pantofii si hainele potrivite pentru mersul sportiv, astfel incat in timpul antrenamentului sa nu existe senzatie de disconfort;
6. Respirați corect pe nas în timp ce continuați să urmăriți ritmul;
7. Plimbați-vă dimineața pe stomacul gol sau seara la 2 ore după cină;
8. Timp optim a face exerciţii fizice: 40-60 de minute de 3-5 ori pe săptămână.

Concluzie

mers pe jos - metodă grozavă pentru a pierde în greutate și pentru a vă aduce corpul în formă bună, precum și pentru a vă îmbunătăți corpul.

Ciclul anual de antrenament al alergătorilor este format din trei perioade: pregătitoare, competitivă și de tranziție.

Perioada de pregătire. În această perioadă de antrenament, există o îmbunătățire a comprehensivă starea fizică alergător. Creșterea aptitudinii fizice cuprinzătoare, ar trebui să acorde o mare importanță dezvoltării și îmbunătățirii ulterioare calitati fizice, in primul rand rezistenta, apoi flexibilitate, forta si viteza.

Rezistența unui plimbător se dezvoltă în toate perioadele de antrenament, cu toate acestea, în perioada pregătitoare, se pune „fundamentul” acestuia - dezvoltarea rezistenței generale, fără de care este dificil să se dezvolte rezistență specială. Îmbunătățind rezistența generală, trebuie să evitați monotonia în antrenament, care este deosebit de deprimantă pentru sistemul nervos central. Alternarea diferitelor mijloace de antrenament, modificarea dozării exercițiilor, introducerea altora noi în antrenament, schimbarea locurilor de antrenament, emoționalitate în conducerea orelor - acestea sunt condițiile pentru a evita apatia față de fenomenele de antrenament și supraantrenament.

Perioada pregătitoare de pregătire are 3 etape: 1 - noiembrie-decembrie (2-2,5 luni), 2 - ianuarie-martie (2,5-3 luni) și
3 - aprilie.
La prima etapă a perioadei pregătitoare se rezolvă următoarele sarcini: pregătire fizică, îmbunătățirea rezistenței generale și tehnica mersului sportiv. Ca mijloc de antrenament fizic, se folosesc exerciții generale de dezvoltare cu scoici, pe scoici și fără ele, jocuri sportiveși înot.

În timp ce fac exerciții în sală, plimbătorii folosesc un număr mare de exerciții de gimnastică. La efectuarea exercițiilor generale de dezvoltare, se folosesc bile umplute, o mreană, precum și saci de nisip etc.

Pentru a întări grupele musculare care sunt implicate în principal în repulsie, se recomandă includerea exercițiilor cu o frânghie în exerciții, iar săriturile trebuie efectuate cu accent pe munca mușchilor spatelui piciorului inferior (picioarele sunt aproape Drept).

Foarte instrument eficient care ajuta la dezvoltarea vitezei si a dexteritatii sunt jocurile sportive (baschet, volei), care sunt intotdeauna destul de emotionale, crescand interesul general pentru sesiunile de antrenament.

În perioada pregătitoare, alergătorul trebuie să efectueze multe diferite exerciții de gimnastică care cresc mobilitatea articulară. Unii alergători folosesc cu succes exerciții speciale pentru obstacole. Înotul în perioada pregătitoare contribuie la o bună relaxare musculară, la alternarea rapidă și corectă a contracției și la relaxarea grupelor musculare individuale.

Exercițiile de flexibilitate se efectuează după o încălzire bine condusă, când mușchii sunt încălziți și pregătiți pentru mișcări cu amplitudine crescândă treptat.

Pentru a îmbunătăți calitățile speciale, sportul și mersul obișnuit, schiul, alergarea, se folosesc exerciții speciale pentru un mers pe jos.

În această etapă, plimbătorii se antrenează de 5-6 ori pe săptămână. Cursurile se țin în sală, la sol și în bazine. Cea mai bună opțiune ar trebui considerată o combinație de activități în Sală de gimnastică si in aer (de 2-3 ori in hol, de 3 ori in aer).

În dimineața zilnică taxa speciala se recomandă să includă exerciții generale de dezvoltare și speciale, precum și plimbări de tranziție și alergări de până la 5-6 km.

O sarcină la fel de importantă a acestei etape ar trebui să fie stăpânirea tehnicii perfecte de mers pe curse.

În procesul de antrenament, alergătorul trebuie să corecteze multe greșeli. Să subliniem doar câteva dintre ele:

1. Piciorul în poziția de sprijin nu se extinde complet.

2. Fluctuațiile laterale ale corpului (ca urmare a așezării largi a picioarelor), șosetele sunt direcționate în lateral.

3. Coborârea excesivă a umărului în momentul verticală (din partea laterală a piciorului de sprijin), ceea ce duce la deplasarea bazinului în lateral.

4. Mișcări încrucișate ale brațelor sau mișcări ale brațelor înainte și înapoi.

5. Trunchiul aplecat înainte, cu capul în jos.

6. Pierderea contactului constant cu solul (alergare).

7. Înrobirea generală a mișcărilor trunchiului și membrelor.

8. Mersul „împletind” picioarele când piciorul stâng terenuri la dreapta de linia de mijloc mișcare, iar piciorul drept - la stânga acestuia.

Pentru a corecta erorile de tehnică, se folosesc următoarele exerciții speciale pentru alergători:

1. Viraje reciproc opuse centură scapularăși pelvis (picioarele pe lățimea piciorului, mâinile în fața pieptului).

2. Învârtirea bazinului, mâinile pe centură.

3. Salturi cu o întoarcere bruscă a pelvisului în jurul axei verticale,

4. Mergând cu partea stângă (dreapta) înainte, dreapta (stânga) se mișcă o dată în fața stângii (dreapta), altă dată - în spatele acesteia cu o întoarcere bruscă a pelvisului.

5. Mersul sportiv „șarpe” (2-4 m la dreapta și la stânga).

6. Mers sportiv cu o rotație accentuată a bazinului în jurul axei verticale, brațele drepte.

7. Mersul în cursă cu mâinile strânse în fața pieptului sau în spatele capului.

8. Imitarea mișcărilor mâinii în timp ce stați nemișcat.

9. Mersul cu corpul constant înclinat înainte. Îndreptarea picioarelor este obligatorie, mâinile ajută la îndreptarea picioarelor.

10. Legănare elastică, stând într-o fante largă. Este de dorit să păstrați picioarele drepte, brațele în lateral.

11. Din oprire, ghemuit indreptati-va picioarele fara a lua mainile de pe sol, apoi luati pozitia de start.

12. Din standul pe degete, mergeți la standul pe călcâie (luați degetele picioarelor „pe tine”) și luați din nou poziția inițială.

Ciclu de antrenament săptămânal aproximativ la prima etapă a perioadei pregătitoare (distanță 20 km)

Luni. Odihnă.

Marți (îmbunătățirea tehnologiei). Mersul pe curse - 8-10 km.

miercuri (OFP). Jocuri sportive în sală. Exerciții cu proiectile. Exerciții pe echipament de gimnastică (bancă, perete, cal, bară transversală).

Joi (îmbunătățirea rezistenței generale). Ski fond sau schi.

Vineri. Odihnă sau OFP.

Sâmbătă (îmbunătățirea rezistenței generale și speciale). Mers pe jos

3-4 ore (mers normal) sau mers de cursă până la 30 km la viteză optimă.

Duminică. OFP. Înot sau joc de polo pe apă - 40-50 min.

Sarcinile celei de-a doua etape a perioadei pregătitoare sunt îmbunătățirea rezistenței generale și speciale, precum și tehnica mersului pe cursă.

Mijloacele de antrenament sunt aceleași ca în prima etapă, dar numărul de cursuri în sală și piscină se reduce la una sau două. În luna martie, volumul total crește semnificativ mijloace speciale. Iarna, mulți plimbări sunt logodiți schi ceea ce este de mare ajutor.

Foarte exercițiu eficient este alergarea și alergarea obișnuită
combinat cu mersul pe jos. Încorporarea alergării în rutina de mers pe jos îmbunătățește starea generală de fitness și, de asemenea, ajută la dezvoltarea unora dintre grupurile musculare care sunt esențiale pentru mersul pe curse. Alergarea poate fi alternată cu mersul într-o singură sesiune de antrenament sau inclusă în sesiuni separate (de exemplu, joi - alergare, sâmbătă - mers pe jos). Cu cât un alergător are mai multă experiență, cu atât rangul său este mai mare, cu atât mai des poate include alergarea în cursurile sale. Alergarea unui alergător este diferită de alergarea în medie și distante lungi o ridicare joasă a coapsei piciorului de muscă, o „aruncare” mai mică în spate a piciorului inferior, precum și aterizarea pe întreg piciorul sau chiar pe călcâi.

Îmbunătățind în principal rezistența generală, alergătorii nu ar trebui să excludă mersul cu viteză crescută din antrenament, mai ales în a doua etapă a perioadei pregătitoare. Este necesar să se includă în antrenament și accelerații în mers și mersul tocat, adică mersul în pași mici cu cea mai mare frecvență posibilă. De asemenea, este utilă plimbarea în arenă sau pe stadionul de iarnă cu viteză mare și cu respectarea tuturor regulilor tehnice.

În perioada pregătitoare, plimbătorii trebuie să concureze în competiții. Aceste competiții, urmărind scopurile unui ordin de antrenament, fac posibilă determinarea gradului de pregătire a unui mers la un moment dat și corectitudinea tehnicii de mers.

Antrenamentele în aer liber se desfășoară de obicei în afara orașului, în parcuri unde există alei cu strat de zăpadă călcat. Se foloseste si autostrada (cu trafic redus). Puteți practica în aer liber iarna la temperaturi de până la minus 20-25 °. Pentru activități în aer liber, trebuie să aveți un costum de schi (pantalonii sunt îngusti în partea de jos), o pălărie tricotată, șosete de lână, mănuși sau mănuși. În picioare se pun pantofi de fond sau adidași. Costumul trebuie să fie ușor, bine protejat de vânt și, în același timp, să nu împiedice mișcările mergător.

Mersul lung și alergarea într-un ritm uniform pe potecile călcate de zăpadă, precum și schiul, nu sunt doar exerciții minunate pentru a trage treptat într-o încărcătură din ce în ce mai mare, ci și un bun remediu igienic.

În ianuarie-martie, plimbătorul, de regulă, se antrenează de 6 ori pe săptămână. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci în fiecare dimineață trebuie să compensați orele ratate din sala de sport (două sau una) prin efectuarea de exerciții care vizează îmbunătățirea fitnessului fizic general sau să combinați cursurile din sala de sport cu exerciții în aer liber.

Ciclu de antrenament săptămânal aproximativ pentru a doua etapă a perioadei pregătitoare (distanță 20 km)

Luni, odihnă.

Marți (îmbunătățirea tehnologiei). Mersul în cursă pe segmente de 10-12 km cu viteză optimă.

Miercuri (îmbunătățirea rezistenței generale și speciale). Mers pe jos până la 30 km la viteză optimă.

Joi (îmbunătățirea rezistenței generale). Cruce - până la 1,5 ore.

Vineri. OFP. Jocuri sportive sau înot.

Sâmbătă (îmbunătățirea rezistenței generale și speciale). Mers pe jos până la 20 km la viteză optimă.

Duminică (îmbunătățirea rezistenței generale). Mers pe jos (mers normal sau sportiv) sau schi pana la 3-4 ore.

La a 3-a etapă a perioadei pregătitoare (aprilie), sarcinile antrenamentului rămân aceleași, dar ponderea specifică a fiecărei sarcini se modifică. Volumul Tajc exerciții OFP semnificativ redusă, proporția exercițiilor pentru dezvoltarea rezistenței generale scade. Rolul și importanța exercițiilor pentru îmbunătățirea rezistenței speciale, a tehnicii și a vitezei de mers este în creștere semnificativă.

Până la sfârșitul perioadei pregătitoare, cursurile din sală se reduc la unul, iar în aprilie se opresc complet. Antrenamentul de primăvară este o etapă foarte importantă, finală, a perioadei pregătitoare, când are loc o trecere treptată la formarea care vizează o mai mare specializare. În primăvară, ponderea mersului direct sportiv crește. Mersul obișnuit (în plimbări) este înlocuit cu mersul sportiv. Cu o combinație de mers și alergare în cursuri, proporția alergării scade treptat, viteza mersului sportiv crește și devine exercițiul principal. Cu toate acestea, încă mai aleargă mult și este implicat și în alte tipuri de atletism și sport.

Primăvara, ciclurile săptămânale ale plimbătorilor sunt cele mai diverse. Conținutul lor depinde de modul în care s-a antrenat cutare sau cutare atlet toamna și iarna, precum și de calendar. competiții majore.

Creșterea vitezei mersului sportiv, trebuie să ne străduim să vă asigurați că tehnica corespunde acestei viteze, altfel va apărea eroarea principală („zborul”), de care atunci este foarte greu de scăpat.

În această etapă, aproape toți plimbătorii se antrenează de 6 ori pe săptămână.

Ciclu de antrenament săptămânal aproximativ în a treia etapă a perioadei pregătitoare (distanță 20 km)

Luni. Odihnă.

Marți (îmbunătățirea tehnicii și a vitezei de mers). Mersul pe jos pe distanțe de până la 12 km.

Miercuri (îmbunătățirea rezistenței speciale). Mers pe jos până la 30-32 km la viteză optimă.

Joi (îmbunătățirea rezistenței generale). Cross-country - până la 1 oră, sau o plimbare în pădure, sau o combinație de mers și alergare - până la 2 ore.

Vineri (OFP). Jocuri sportive. Înot.

Sâmbătă (îmbunătățirea rezistenței speciale). Mersul pe autostradă până la 20-22 km cu o viteză uniformă și variabilă.

Duminică (îmbunătățirea rezistenței generale). Mersul sportiv sub formă de plimbare - 3 ore sau cruce - până la 1 oră.

Perioada de concurs durează 5 luni (mai-septembrie). În această perioadă se dobândește uniforma sportivă a sportivului, care trebuie păstrată pe toată durata competițiilor responsabile. Antrenamentul în acest moment ar trebui să fie cel mai atent și serios, iar sarcina ar trebui să corespundă stării funcționale a sportivului.

Obiectivele perioadei competitive sunt: ​​dezvoltarea în continuare a aptitudinii fizice generale; dezvoltarea și îmbunătățirea calităților necesare unui mersător (viteză, rezistență deosebită), precum și tehnica mersului sportiv; pregătirea pentru stres maxim; promovarea unui „simț al vitezei”, bazat pe viteza planificată pentru competițiile viitoare.

Principalele exerciții ale acestei perioade sunt:

1. Exerciții generale de dezvoltare efectuate la încălzire.

2. Exerciții speciale pentru mers pentru a îmbunătăți tehnica, a dezvolta viteza de mers.

3. Mersul în cursă cu viteze diferite (de la lentă la cea mai rapidă posibil), la care mersul nu se transformă într-o alergare.

4. Alergarea într-un ritm uniform și variabil, precum și mersul pe jos

Mersul pe jos ca remediu odihnă activăși menținerea nivelului de rezistență generală.)

Dacă în perioada pregătitoare s-a acordat atenția principală dezvoltării rezistenței generale, atunci în perioada competitivă predomină rezistența specială. Alergatorul trebuie să-și cunoască bine viteza medie, să o stăpânească, să o facă obișnuită. Această viteză pentru fiecare sportiv și pentru fiecare distanță este individuală.

Pentru alergătorii bine antrenați, diferența dintre citirile cronometrului și timpul determinat de sportiv pe baza sentimentelor sale este de 1-2 secunde. la 400 m. Pentru a parcurge intreaga distanta cu o viteza suficient de mare (planificata) este necesara parcurgerea unor segmente separate de distanta in antrenament cu o viteza ce depaseste cea competitiva. În prima jumătate a perioadei competiționale, este necesar să luăm foarte în serios îmbunătățirea vitezei, creând o anumită rezervă a acesteia.

În perioada competițională, alergătorii nu trebuie să uite de tehnica mersului pe curse. Pentru a corecta și îmbunătăți elementele individuale ale tehnicii, este necesar să se efectueze diverse exerciții speciale.

Alergarea lentă, mersul normal și sportiv, desfășurat în pădure, servesc ca un mijloc excelent de eliminare a oboselii sistemului nervos al sportivului și de restabilire a capacității de lucru. S-a observat că chiar și unul alergare lent in 20-40 min. în pădure, petrecută a doua zi după un antrenament sau o competiție obositoare, redă perfect forța sportivului.

În perioada competitivă, curba de sarcină fiziologică ar trebui să crească treptat și să fie de natură ondulatorie. După o anumită perioadă de creștere a sarcinii, este permisă o ușoară scădere. De exemplu, după o competiție majoră, sau după două până la trei săptămâni de antrenament normal, este planificată o săptămână relativ ușoară. În perioada competițiilor deosebit de importante, sarcina trebuie redusă, iar sportivilor ar trebui să li se acorde 2-3 zile de odihnă imediat înainte de competiție. Cei mai buni alergători concurează de 6-10 ori pe an (numărând toate distanțele).

Perioada de pregătire competitivă este formată din două etape: 1 - din mai până în iulie, adică înaintea competițiilor importante; 2 - din iulie până în septembrie, acoperind perioada competițiilor responsabile.

În prima etapă a perioadei competiționale continuă formarea unei forme sportive. Gama de mijloace utilizate în această etapă este oarecum restrânsă, dar mersul pe jos, alergarea și exercițiile speciale sunt încă obligatorii. Sarcinile principale ale primei etape a perioadei competitive sunt îmbunătățirea vitezei și a rezistenței speciale. Cursurile au loc de 5-6 ori pe săptămână.

Ciclu de antrenament săptămânal aproximativ la prima etapă a perioadei competiționale (distanță 20 km)

Luni. Odihnă.

Marți (îmbunătățirea tehnologiei). Mersul pe porțiuni de 400, 500, 800 și 1000 m la viteză competitivă. Cantitatea totală de mers pe jos este de până la 10-12 km.

Miercuri (îmbunătățirea rezistenței generale). Cros în ritm uniform și variabil - 50-60 min.

Joi (îmbunătățirea rezistenței speciale). Mersul în cursă pe tronsoane de 1, 2, 3,4 și 5 km la viteză competitivă (sau puțin mai rapidă).

Vineri (îmbunătățirea condiției fizice). Timp liber. Jocuri sportive, înot, canotaj.

Sâmbătă (îmbunătățirea rezistenței speciale). Mersul pe autostrăzi de până la 25 km la viteză optimă.

Duminică (îmbunătățirea rezistenței generale). Alergarea combinată cu mersul pe jos - 1,5 ore sau cruce - 1 oră.

Marți, la trecerea unor segmente individuale ale distanței, puteți folosi o variabilă sau metode repetate. De exemplu: 15 x 400 m; 12x500 m; 4 x 400 m plus 4 x 800 m plus 4 x 400 m etc. Joi mersul pe segmente se poate face in urmatoarele combinatii: 2-3x5 km, 4-5x3 km; 6-8x2 km; 8-10x1 km sau 1x5 km plus 2x3 km, 2x2 km. În această zi, mersul poate fi folosit și în combinație cu alergarea, iar în acest caz mersul se desfășoară cu o viteză destul de mare, iar alergarea este sub formă de odihnă.

A doua etapă a perioadei competiționale începe cu o repaus relativă după prima competiție semnificativă sau de calificare (1-2 săptămâni). Include exerciții din perioada pregătitoare. Intensitatea exercițiului este redusă. Sarcina acestei etape este de a menține o formă sportivă până la o competiție responsabilă, de a aduce direct sportivul la aceste competiții. Cursurile au loc de 5-6 ori pe săptămână.

Ciclurile săptămânale de antrenament din etapa a doua nu au o diferență semnificativă față de etapa anterioară. În pregătirea directă pentru competiție, fiecare alergător aplică o abordare „săptămânală” competiției. Vă prezentăm una dintre ele.

Ciclu de pregătire săptămânal aproximativ pentru a doua etapă a perioadei competitive

Luni (îmbunătățirea vitezei de mers). Mersul pe jos 12 x 400 m într-un ritm foarte rapid, dar fără a încălca regulile de mers.

Marți (îmbunătățirea rezistenței generale). Cruce - 40 min. sau mersul în pădure cu viteză mică - până la 2 ore.

Miercuri (îmbunătățirea rezistenței speciale). Estimare in cursa de mers pe 5 km.

joi* (imbunatatirea rezistentei generale). Traversare cu o viteză mică - 40 min.

Vineri. Odihnă. Antrenament de dimineață.

Sâmbătă (pregătire pentru concursuri). Încălzire. La sfârșitul cursei, mergeți 4 x 300 m sau 3 x 400 m într-un ritm foarte rapid.

Duminică (îmbunătățirea rezistenței speciale). Competiții pe 10 sau 20 km.

Plimbătorii rapidi pentru 50 de km se antrenează conform aceleiași metodologii, totuși, cantitatea totală de mijloace speciale pentru Ch - Oz au mai mult decât pentru plimbătorii rapidi pentru 20 km. Intensitatea sesiunilor de antrenament trebuie să corespundă unei distanțe de 50 km.

Mersul pe curse este un tip de încărcare cardio care nu este mai puțin eficient decât. Această activitate fizică nu este doar o modalitate de perfecţionare generală a corpului, ci şi o disciplină sportivă, competiţii în care se desfăşoară la cel mai înalt nivel profesional, inclusiv în programul Jocurilor Olimpice.

Care este diferența dintre mersul pe curse și mersul normal?

Este important de înțeles că mersul obișnuit și mersul sportiv au foarte puține în comun, deși la prima vedere poate părea altfel. Mersul pe curse are o serie de caracteristici de care începătorii trebuie să fie conștienți, așa cum se arată în imaginea live de mai jos.

Diferențele dintre mers și alergare

Mersul pe curse diferă de alergare în trei moduri cheie:

• Tehnica;
• reguli;
• viteză.

Aceste diferențe sunt deosebit de bine urmărite în timpul competițiilor de atletism, unde puteți vedea toate nuanțele unei anumite discipline.

• În mersul pe cursă, sportivul face fiecare pas cu piciorul plin, iar un picior este mereu în contact cu suprafața, în timp ce la alergare între împingeri, ambele picioare sunt în așa-numita „fază de zbor”.
• Poziția de pornire a mersului este întotdeauna verticală, în timp ce alergătorii pot lua o poziție de pornire joasă.
• Conform regulilor mersului sportiv, sportivul trebuie să calce pe un picior drept, în timp ce alergă - pe unul îndoit.

În comparație cu alergarea, mersul pe jos este un sport mai puțin traumatizant, deoarece mersul are o sarcină mai mică pe picior decât la disciplinele de alergare.

Beneficiile mersului pe jos

Mersul pe curse nu este neapărat un sport profesionist. Mulți oameni folosesc astăzi mersul pe curse ca activitate recreativă. Efectele benefice ale mersului sportiv asupra corpului uman:

• normalizarea sistemului cardiovascular;
• îmbunătățirea sistemului respirator;
• normalizarea sistemului gastrointestinal;
• creșterea rezistenței la stres a sistemului nervos;
• scăderea nivelului de grăsime subcutanată;
• tonifierea aproape a tuturor grupelor musculare.

Contraindicații la mersul pe curse

Boli cu care este imposibil să te angajezi în mers sportiv:

• tensiune arterială crescută;
• tulburări ale sistemului cardiovascular;
• boală cronică de rinichi;
• Diabet;
• tulburări retiniene;
• raceli si alte boli acute;
• după atac de cord și accident vascular cerebral.

Istoria mersului pe curse

Prima competiție oficială de mers pe curse a avut loc la Londra în 1882. A fost mers continuu timp de 5 ore.

Mersul pe curse a fost inclus pentru prima dată în programul olimpic în 1932 (o distanță de 50 km), iar în 1956, mersul pe curse pe 20 km a devenit o disciplină olimpica. Din 1992, în programul Jocurilor Olimpice au fost incluse concursuri de mers pe curse feminine pe o distanță de 20 de kilometri. Distanța de 10 kilometri a fost inclusă în programul a două Jocuri Olimpice: 1992 și 1996.

Distanțe de mers pe jos

1. Distanțe oficiale de mers pe jos pentru bărbați sunt de 20 și 50 de kilometri;
2. pentru femei– doar 20 de kilometri.

Totuși, competițiile se desfășoară și la o distanță de 10 kilometri. Iarna se desfășoară competiții între bărbați la o distanță de 35 de kilometri.

Competițiile au loc pe străzile orașului, pe stadioane și în condiții meteorologice nefavorabile - în arene.

Tehnica și regulile mersului sportiv

Regulile de mers pe curse impun sportivilor să respecte două puncte principale:

1. Contactul constant al unuia dintre picioare cu suprafața. Ridicarea ambelor picioare de la sol va duce, în general, la descalificarea sportivului.
2. Piciorul extins trebuie să fie drept până la contactul cu solul. Îndoirea genunchiului în timpul mersului este, de asemenea, pedepsită cu descalificare.

Reguli de mers pe jos în format video

Mersul sportiv pentru pierderea în greutate

Mersul pe jos, la fel ca alergatul, este un instrument excelent pentru combaterea excesului de greutate, dar mult mai puțin traumatizant și are mai puține contraindicații.

1. Începeți cu un ritm lent, ar trebui să crească ușor, treptat. Încetiniți, de asemenea, încet și progresiv;
2. Efectuați o încălzire aerobă înainte de a merge și;
3. Acordă o atenție deosebită poziției corpului tău și tehnicii mișcărilor în toate fazele;
4. , iar în timpul lecției, dacă este necesar, umeziți-vă gura cu apă;
5. Alege pantofii si hainele potrivite pentru mersul sportiv, astfel incat in timpul antrenamentului sa nu existe senzatie de disconfort;
6. Respirați corect pe nas în timp ce continuați să urmăriți ritmul;
7. Plimbați-vă dimineața pe stomacul gol sau seara la 2 ore după cină;
8. Timp optim de antrenament: 40-60 de minute de 3-5 ori pe săptămână.

Concluzie

Mersul pe curse este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a-ți pune corpul într-o formă bună, precum și de a-ți îmbunătăți corpul.

Mersul pe jos este unul dintre fundamentele existenței umane. Este asemănător cu mișcarea, pentru că în fiecare zi, oră, minut suntem într-o stare mobilă. Datorită acesteia, se menține în organism, sunt stimulate procesele asociate metabolismului, iar cele cardiovasculare și sistem muscular. De-a lungul timpului, oamenii au transformat mersul pe jos în ceva mai mult decât o simplă plimbare în parc. Au fost concepute multe mijloace pentru a diversifica mersul aparent monoton, dar sănătos. Oamenii de știință au început să efectueze experimente și au descoperit că este posibil să mergeți nu numai cu beneficii pentru sănătate, ci și pentru a o întări și chiar îmbunătăți. aspect corp.

Până în prezent, există zeci de programe pentru persoanele care doresc să scape de kilogramele în plus. Oriunde te uiți, indiferent de programul pe care îl alegi, peste tot vor fi exerciții care includ diferite tipuri de mers și alergare. Alergarea este un accelerator în activitatea metabolismului. Este ușor de observat că după 30-60 de minute de alergare intensă apare o senzație de sete, apoi de foame. Și totul pentru că sângele începe să circule prin corp mai repede decât de obicei, iar procesul de alimentare cu oxigen are loc, respectiv, mai repede. Dar există foarte puțin oxigen din mediu, astfel încât organismul începe să proceseze produsele de secreție în oxigen. Din acest motiv, metabolismul este accelerat și sentimentele descrise mai sus se intensifică.

Acest articol se va concentra pe tipurile de mers pe jos. De asemenea, vom analiza cât de mult poți slăbi cu mersul pe jos și cum să o faci corect.

Tipuri de mers pe jos

În general, există șase tipuri. Deci haideți să le enumeram:

• mersul pe jos (viteza sa este de obicei mai mică de 2 km pe oră);
• mersul într-un ritm mediu (cu acest tip de mișcare se poate merge 1 km în 10 minute);
• mersul nordic cu bastoane specializate;
• mers pe jos consumatoare de energie;
• mers sportiv (in 6-8 minute poti depasi 1 km);
• foarte mers rapid(viteza de acest tip este mai mare de 8 km pe oră, astfel de rezultate pot fi obținute numai cu ajutorul unui antrenament constant).

Tehnica mersului

Credeai că mersul pe jos este atât de ușor? dacă te-ai prins cu adevărat la un astfel de gând, atunci pregătește-te să afli că totul nu este atât de simplu pe cât pare. O formă sportivă sau fizică de mers este cea mai dificilă dintre toate.

Principala caracteristică a mersului sportiv este fixarea poziției cu doi sprijin. Mulți se întreabă acum: „Ce înseamnă asta?”. Aceasta înseamnă că la mers, piciorul de leagăn, care este purtat înainte, trebuie să pună piciorul pe pământ înainte ca degetul piciorului de sprijin să iasă de la suprafață. Iar al doilea principiu important este că la fiecare pas, piciorul pe care se pune accent ar trebui să fie îndreptat la articulația genunchiului.

Este mai degrabă o încrucișare între mers și alergare.

Viteza care poate fi dezvoltată prin mersul sportiv poate fi diferită. Totul depinde de frecvența și lungimea pașilor.

Când mergeți, transferați întreaga masă a corpului cu cel mai mic efort. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndreptați spatele și să coborâți umerii (adică să-i relaxați). Picioarele nu trebuie să fie foarte tensionate, dar articulațiile trebuie să fie complet angrenate.

În ceea ce privește poziția brațelor, acestea trebuie să fie îndoite la articulațiile cotului și mutate paralel cu corp. Aceasta este foarte aspect important, deoarece cu ajutorul mâinilor poți da viteza mare pașii tăi. Nu strecurați prea mult periile. Daca vrei sa dai viteza maxima mișcarea ta, îndoiește-ți mai mult coatele.

Nu uita de trunchiul tău, care ar trebui să fie drept, pieptul este îndreptat, iar abdomenul inferior este înclinat în sus.

Care sunt beneficiile mersului pe jos?

Toată lumea știe că mersul pe jos nu este doar o modalitate de a menține activitatea vitală și tonusul corpului în ansamblu, este și o modalitate de a pierde în greutate. Indiferent de mers pe jos, orice fel de ea ajută la dezvoltarea unui sistem respirator bun. Este important să nu uiți să respiri corect, pentru că de asta depind multe. De exemplu, cum va proceda metabolismul, rapid sau încet, cu sau fără eșecuri. Să aruncăm o privire mai atentă la beneficiile mersului pe jos și să enumeram câteva dintre beneficiile mersului pe jos.

Întărirea sistemului respirator

Acesta este primul lucru pe care îl considerăm astăzi care poate ajuta. Vă prezentăm o serie de foarte reguli importante respiratie in timp ce mergeti.

• Când faci exerciții, trebuie să respiri pe nas. Încercați să vă dezvoltați pașii combinând cu inhalarea.
• Cel mai bine de realizat exercițiu fizic departe de drumuri.
• Când temperatura de afară este sub zero grade, atunci expirația după inhalare trebuie făcută după 2-3 pași pentru a evita bolile respiratorii.
• Pentru a te obișnui mai repede cu ritmul mișcărilor tale, poți folosi un music player ca asistent.
• Nu uitați să vă urmăriți pulsul. La 10 minute de la încetarea mersului intens, nu uitați să bâjbâiți după el. Ritmul cardiac ar trebui să se fi recuperat complet în această perioadă de timp.

Acest tip de mers este un tip universal de sarcină. Mersul sănătos poate fi practicat de persoane de orice vârstă, chiar și de copii. Dar în funcție de aceiași indicatori, există anumite condiții pentru fiecare grup.

Varietăți de ritm

Gradul de încărcare a corpului depinde de ritmul de alergare, așa că ar trebui să acordați atenție următoarei clasificări:

• Ritm lent. Așa li se recomandă să meargă persoanele bolnave și cei care se recuperează după o operație sau aceeași boală. De obicei, ritmul unui astfel de grup variază de la 60 la 70 de pași pe minut.
• Temperatura medie. Este tipic pentru începători, 70-90 de pași pe minut și este chiar indicatorul pe care ar trebui să-l urmezi dacă ești acest tip de persoană.
• Recomandat tuturor persoanelor sanatoase vizualizare rapidă mers pe jos. Se crede că de la 90-110 pași este indicatorul optim.
• Pentru cei care fac exerciții în fiecare zi pentru o perioadă lungă de timp, există o formă de mers foarte rapidă. Într-un minut în acest ritm, oamenii merg 110-130 de pași.
• Cel mai rapid ritm este de peste 130 de pași pe minut, este foarte greu să-ți adaptezi corpul la astfel de sarcini.

Făcând cunoștință cu tipuri variate mers pe jos, poți alege tipul și ritmul cursurilor care ți se potrivesc.

Sistematica va fi principiul principal. Monitorizează-ți ritmul și ritmul cardiac. contribuie la îmbunătățirea sistemului cardiovascular, previne cancerul, crește eficiența și nivelul de fond psiho-emoțional al unei persoane.

„De ce scandinavă?” - o astfel de întrebare poate fi auzită destul de des. Și totul pentru că acest tip de mișcare a fost inventat tocmai în țările scandinave. Cei mai mulți dintre noi știu de ce țările din apropierea Oceanului Arctic sunt în primul rând populare. Aceasta este cursa de schiși mergând pe ele. Dar cum să schiezi vara, asta e problema, dar și aici descendenții vikingilor au găsit o cale de ieșire - au fost luați bețe de schi cu vârfuri de cauciuc.

Esența mersului este că brațele se mișcă alternativ cu picioarele. Cu ajutorul bețelor se lucrează puternic top parte corpului, spre deosebire de mersul normal. Acest tip este mai probabil să fie inclus în categoria „exerciții pentru slăbire”, deoarece într-o oră de un astfel de antrenament poți pierde aproximativ 400 kcal. Îmbunătățește funcționarea mușchiului inimii, plămânilor și întărește întregul corp.

Bețele de mers nu sunt fabricate din materiale obișnuite. Fibra de sticlă cuplată cu carbonul sunt componentele principale ale acestui echipament. Manerele repeta anatomia palmei si iti permit sa te misti fara disconfort, iar fibra de carbon face bastoanele elastice. Această elasticitate este cea care vă permite să stingeți majoritatea loviturilor care cad pe mâini. Pentru a alege bețișoare, trebuie să utilizați o formulă simplă: „înălțimea umană” * 0,68.

Ce fel de mers pe jos te va ajuta să slăbești, citește mai jos.

Vă vom avertiza imediat că, pentru a obține orice rezultat, va fi necesar un randament maxim. Zilnic pentru o persoană care încearcă să piardă 2-3 kilogramele în plus, trebuie să faci cel puțin 10.000 de pași într-un ritm mare. Ar trebui să dureze aproximativ 12 minute pentru a merge 1 km.

Pentru a vedea rezultatul în oglindă, trebuie să mergeți zilnic 12 km. Echipați-vă cu program complet- purtați greutăți în picioare și haine în care v-ar fi fierbinte. Dacă doriți să vă diversificați antrenamentul, atunci puteți urca pe scări, deoarece acest proces arde și o cantitate suficientă de calorii.

Când mergi, te gândești puțin la ceea ce faci, la ce vizează acțiunile tale, la ce vrei să obții. Mersul energetic este exact aceeași mișcare semnificativă și sistematică a corpului. În timpul unor astfel de încărcări, ar trebui să fiți cât mai concentrat posibil pe rezultat și să vă declarați obiectivul. Simțiți un val de energie, direcționați-o în direcția corectă și concentrați-vă cât mai mult posibil asupra a ceea ce se întâmplă.

Am luat în considerare toate plimbările și caracteristicile lor. Nu uita că mișcarea este viață și trebuie să trăiești sănătos.

Procesul de antrenament în mersul pe curse începe cu învățarea tehnicii. În ciuda aparentei simplități a mișcărilor în mersul pe curse, procesul de învățare a tehnicii este întotdeauna un proces lung de dezvoltare a unei abilități noi și complexe. Învățarea să ții piciorul drept în momentul verticală nu necesită mult timp. Dificultatea constă în capacitatea de a alterna corect contracția musculară cu relaxarea cu amplitudini relativ mici ale mișcărilor efectuate la o frecvență ridicată.

În spatele aparentei simplități a mișcării în mersul pe curse se află o activitate foarte complexă, coordonată cu precizie, a aparatului neuromuscular, datorită proceselor de excitare și inhibiție, care fac posibilă combinarea muncii cu odihna. Pentru a exclude de la muncă mulți mușchi care nu produc un efect benefic, pentru a face mersul natural și liber, pentru a învăța să mențineți sprijinul dublu la viteză mare - aceste sarcini sunt departe de a fi simple, necesitând mult timp pentru rezolvare.

Pregătirea tehnică poate începe de la bun început. vârstă fragedă(10-12 ani), dar acest proces va continua mulți ani odată cu creșterea spiritului sportiv.

Scopul principal al educației este de a preda tehnica corecta mers sportiv, efectuați-o liber, fără stres nejustificat, cu viteză diferită mișcările, precum și determinarea vitezei optime (tempo și lungimea pasului) pentru fiecare elev. Pentru rezolvarea sarcinii indicate, mai jos este propusă o secvență metodică de instruire, sunt date anumite sarcini, mijloace și linii directoare.

Sarcina 1. Introduceți tehnica mersului pe curse.

Facilităţi. 1. Explicarea caracteristicilor tehnicii de mers sportiv. 2. Demonstrație de mers sportiv (prezentare de către profesor, vizionare de programe de film, inele de film). 3. Încercările de a efectua tehnici de mers sportiv.

Instrucțiuni metodice. Instructorul sau alergătorul demonstrează mersul pe cursă de mai multe ori după ce a explicat tehnica. Mersul se desfășoară la viteza competitivă obișnuită și, de asemenea, încet. Încercând să reproducă tehnica mersului, cursanții merg de 2-3 ori timp de 50-60 m, iar profesorul le atrage atenția asupra principalelor greșeli: picioare îndoite în faza sprijinului frontal și în momentul înclinării verticale, a trunchiului. înainte și înapoi, rigiditatea generală a mișcării etc.

Sarcina 2. Să predea mișcările corecte ale picioarelor în timpul mersului la cursă.

Facilităţi. 1. Mersul pe jos, în care piciorul este așezat pe pământ îndreptat și rămâne în această poziție până în momentul verticalei. 2. Același exercițiu cu o creștere constantă a vitezei.

Instrucțiuni metodice. La mers, piciorul trebuie așezat pe sol din călcâi, urmat de o rulare pe tot piciorul. Este util să le reamintiți elevilor să îndrepte activ piciorul până când este așezat pe pământ și nu înainte. În caz contrar, mersul cu un „leagăn” se va dovedi, ceea ce contribuie la trecerea la alergare. Aducerea activă a piciorului inferior înainte ar trebui recomandată numai celor care au dificultăți în a efectua extensia piciorului până la începutul aterizării acestuia.

Sarcina 3. Să predea mișcarea pelvisului în timpul mersului la cursă.

Mijloace 1. Mers cu pasi viguroși, largi, cu accent pe mișcările pelvisului în jurul axei verticale. 2. Mersul în linie dreaptă, expunând piciorul după o anumită rotație în jurul axei verticale. 3. Într-o poziție normală, un transfer variabil al greutății corporale de la picior la picior (fără a mișca brațele). 4. La fel și cu deplasarea înainte, făcând pași mici, punând piciorul din călcâi.

Instrucțiuni metodice. Fiecare exercițiu se repetă de mai multe ori (în funcție de dezvoltarea elementelor individuale ale tehnicii). Distanța în aceste exerciții este de 50-100 m. Dacă elevul transferă bine corpul de la picior la picior fără a deveni sclav, atunci exercițiile 3 și 4 pot fi sărite. Al 2-lea exercițiu poate fi efectuat de-a lungul liniei de alergare a pistei de alergare a stadionului. În exercițiile al 2-lea și al 3-lea, picioarele trebuie așezate drept fără a întoarce șosetele spre exterior.

Sarcina 4. Să predea mișcările corecte ale brațelor și umerilor în timpul mersului pe cursă.

Facilităţi. 1. Imitarea mișcărilor mâinii în loc. 2. Mersul cu mâinile la spate. 3. Mersul cu brațele aproape drepte. 4. Mersul în cursă cu lucru activ al umerilor și brațelor.

Instrucțiuni metodice. La primul exercițiu nu permiteți mișcări în direcția transversală. Mișcarea ar trebui să fie liberă, fără stres nejustificat. La efectuarea celui de-al 2-lea exercițiu, este necesar să le indicați celor implicați în necesitatea mișcărilor active ale umerilor. În acest caz, mâinile pot fi strânse în spate. În al treilea exercițiu, mișcările brațelor trebuie efectuate pe larg și liber. Distanța de mers pe jos în aceste exerciții este de 100 m.

Sarcina 5. Îmbunătățirea tehnicii de mers pe curse.

Facilităţi. 1. Mersul sportiv cu viteze diferite: lent, mediu, rapid. 2. Mersul sportiv pe o curbă pe o potecă înclinată (în jos, în sus), de-a lungul autostrăzii.

Instrucțiuni metodice. La îmbunătățirea tehnicii este necesar să se acorde atenție: a) poziția trunchiului și a capului;

b) moliciunea, emanciparea miscarilor trunchiului, picioarelor si bratelor;

c) lungime suficientă a pasului, transfer gratuit picioare, asigurați-vă că piciorul este purtat cât mai jos posibil; d) separarea în timp util (nu devreme) a călcâiului de sol; e) coordonarea tuturor mișcărilor.

La mers, trebuie evitate vibrațiile excesive verticale și laterale ale corpului. Distanța de mers pe jos crește treptat până la 400-800 m sau mai mult.

La perfecţionarea tehnicii mersului sportiv, fiecare elev trebuie să determine, cu ajutorul unui profesor, ritmul de mers confortabil pentru el însuşi, raportul optim al numărului de respiraţii, expiraţii şi paşi etc. Când merg pe o potecă înclinată, elevii trebuie să monitorizeze poziția corectă a corpului, atunci când merg în deal, să încline corpul înainte în funcție de abruptul pantei, iar când coboară, să se aplece cu îndemânare pe spate.

Unii sportivi nu își pot extinde complet piciorul (sau chiar picioarele) în timpul perioadei de sprijin. În acest caz, se recomandă următoarele exerciții:

1. Mers în sus, cu accent pe îndreptarea piciorului la articulația genunchiului.

2. Mersul cu corpul înclinat înainte (este necesar să se îndrepte picioarele, mâinile ajută la îndreptare).

3. Mersul cu corpul înclinat înainte pentru fiecare pas, iar dacă piciorul stâng este în față, atunci mâna stângă atinge piciorul.

Pentru a elimina mersul „palmuit” și pentru a întări mușchii piciorului inferior, se folosesc următoarele exerciții:

1. Picioare în pas larg, picior în picioare în spatele întregului picior, picior în picioare în față pe călcâi. Sari la spatele șosetei picior în picioare, pe tot piciorul în fața piciorului în picioare, apoi luați poziția de start.

2. Atașați buclele de banca sau podeaua de gimnastică la o distanță de 60-70 cm de perete. Stând cu spatele la perete, stați în bucle cu degetele de la picioare și, fără ajutorul mâinilor (sau cu puțin ajutor), îndoiți tot corpul pe spate până vă odihniți pe perete. Apoi reveniți la poziția inițială.

3. Mersul pe jos, în care așezarea piciorului de la călcâi este accentuată cu o rulare ascuțită până la deget.

4. Mersul pe teren moale.

Pentru a îmbunătăți rotația pelvisului în jurul axei verticale, se recomandă exerciții:

1. Picioare pe lățimea piciorului, mâinile în fața pieptului. Rotații reciproc opuse ale centurii scapulare și ale pelvisului.

2. La fel, brațele se mișcă ca în mersul pe cursă.

3. Mers cu „răsucire”, pășind cu piciorul stâng nu atât înainte cât în ​​dreapta, și cu piciorul drept departe în stânga.

4. La fel, dar pune piciorul pe linie dreaptă (mers în linie dreaptă). Mișcă-ți piciorul înainte, nu în lateral.

5. Stând pe piciorul stâng, piciorul drept este îndoit în față, mâinile în fața pieptului. Mișcă brusc piciorul îndoit la dreapta și la stânga, accentuând mișcarea spre stânga cu mișcări ale brațelor în direcții opuse.

6. La fel, dar cu sprijin cu mâinile.

7. Sărituri, rotind brusc pelvisul în jurul axei verticale la dreapta și la stânga.

8. Mers cu partea stângă înainte, piciorul drept se mișcă o dată în fața stângi, altă dată în spatele lui, cu o întoarcere bruscă a bazinului.

9. La fel, dar cu partea dreaptă.

10. Mersul cu degetele de la picioare spre interior cu o rotație preliminară a pelvisului în jurul axei verticale. Lungimea pasului 40-50 cm.

11. Mersul sportiv „șarpe” 2-4 m la dreapta și la stânga. Pentru a îmbunătăți mișcările brațelor și ale brâului umăr, se folosesc următoarele exerciții:

1. Mersul pe curse - strânge-ți mâinile în fața pieptului.

2. Mersul pe curse - mâinile în spatele capului.

3. Mersul pe curse – cu un băț pe umeri și cu un băț la spate în articulațiile cotului.

Plimbătorii rapidi obțin rezultate sportive ridicate datorită pe termen lung antrenament lung. Dacă sportivii adulți încep să se antreneze, atunci, de regulă, ei petrec 4-5 ani pentru îmbunătățirea sistematică înainte de a îndeplini standardele unui candidat maestru în sport (cms) sau maestru în sport (ms). Există sportivi individuali, excepțional de dotați, pentru care această perioadă a fost ceva mai scurtă: L. Spirin, V. Soldatenko, N. Smaga. Există însă sportivi care au atins adevărata măiestrie abia în 6-7 ani, începând antrenamentul în copilărie sau adolescență: V. Rezaev, N. Vipichenko, A. Solomin și alții.

Principiul de bază al antrenamentului pe termen lung este creșterea treptată a sarcina de antrenament; aceasta se realizează atât prin creșterea volumului mijloacelor de antrenament cât și a intensității acestora.

Până la un anumit moment, în principal crește volumul mijloacelor de antrenament, apoi efectul antrenamentului se realizează prin creșterea intensității, atât absolută (intensitatea exercițiului, viteza de trecere a segmentelor de distanță), cât și relativă, adică. o creștere a mersului și alergării, efectuată la o frecvență cardiacă de 130 bătăi/min și mai mult.

Dacă luăm mijloacele de pregătire fizică generală, atunci în primii ani de antrenament rolul și semnificația lor este mai mare decât în ​​anii următori, când a avut loc deja dezvoltarea calităților de bază ale unui sportiv, adică. au fost create precondiții pentru mai multe pregătire de specialitate. De asemenea, menționăm că îmbunătățirea tehnicii rămâne o preocupare constantă a antrenorilor și sportivilor pe parcursul traseului sportiv de lungă durată.

Antrenamentul pe termen lung în mersul pe curse are mai multe etape. Dacă adulții încep să se antreneze, atunci calea perfecționării lor are aceeași direcție ca cea a copiilor, dar etapele sunt mai scurte ca durată.

Prima etapă este etapa pregătirii preliminare (9-11 ani).

A doua etapă este etapa de specializare inițială (12-15 ani).

A treia etapă este etapa de specializare aprofundată (16-18 ani).

A patra etapă este etapa de perfecționare a sportului (19 ani și peste).

Sarcina principală a etapei este selecția copiilor capabili, care sunt predispuși la muncă aerobă pe termen lung, adică. la mers. Nu mai puțin importantă este sarcina de a interesa copiii în mersul pe curse. Succesul va veni la antrenor doar dacă în această etapă sarcinile de selecție sunt rezolvate corect, iar băieții au o mare dorință de a se antrena în acest tip special de atletism.

Experiența arată că previziunile reale optimiste ale rezultatelor sportive ale copiilor, întâlnirile cu cei mai puternici alergători ai URSS sau republici unionale, cunoștință cu istoria performanțelor alergătorilor sovietici pe cel mai mare competitii sportive- toate acestea contribuie la crearea unui interes crescut pentru mersul sportiv. Dacă în timpul antrenamentului preliminar copiii nu au manifestat un anumit interes pentru mersul sportiv, este dificil să se păstreze grupele selectate pentru o specializare ulterioară în mers.

Este necesar să se selecteze copiii care sunt predispuși la îmbunătățirea cu succes a mersului pe curse în funcție de exerciții și sporturi care sunt direct legate de rezistență: traversări lungi, schiuri, alergări pe autostradă, plimbări și, de asemenea, pe baza rezultatelor. concursuri de antrenament mers pe jos 1, 2 si 3 km.

Băieții selectați în etapa preliminară de antrenament și care își exprimă dorința de a se angaja în grupuri specializate de mers pe curse trec la etapa de specializare inițială.

Sarcini ale etapei inițiale de specializare: crearea unei fundații de cunoștințe teoretice, dezvoltarea calităților fizice, în special rezistența ca calitate dominantă, stăpânirea în continuare a deprinderii de mers pe cursă, cunoașterea bazelor tehnicii mersului; perfecţionarea calităţilor volitive necesare viitorului maestru al sportului.

Etapa se caracterizează prin saturația diverselor exercițiu, care sunt direct legate de pregătirea fizică generală, deoarece arsenalul de mijloace speciale de pregătire fizică este foarte limitat, iar acest lucru obosește vizibil sistemul nervos central al celor implicați. Este deosebit de important să nu uităm de emoționalitatea sesiunilor de antrenament, astfel încât copiii să nu-și piardă dorința de a merge la mersul pe curse.

Mijloace de antrenament pe scenă: mersul în cursă cu viteze diferite; exerciții speciale pentru mers; alergare - de la alergare lentă la un puls de 180 bătăi/min și mai mult; schi, mers regulat.

În această perioadă, copiii pot concura cu succes la alergare, schi și alte tipuri de atletism.

Pentru 3-4 ani de pregătire în această etapă, volumul total de echipamente speciale poate crește de la 2000 la 3900 km pe an, iar volumul de echipamente speciale efectuate la o frecvență cardiacă de 130 de bătăi pe minut și peste poate fi egal cu 900. -2700 km in aceeasi perioada.

Viteză competitivă (viteză aproape de prag metabolismul anaerob ANPO) poate crește până la 400-450 km; numărul de sesiuni de antrenament - până la 550-600 (inclusiv sesiunile de dimineață), din care 35-40% vor fi pentru antrenament fizic; numărul de concursuri numai la mers - b-8.

Exercitiile de control la etapa sunt: ​​alergare 60, 100, 800, 3000 m; săritură în lungime în picioare, săritură triplă în picioare; aruncarea mingii medicinale (3 kg); schi 3 și 5 km, curse de mers pe jos 3 și 5 km. Pentru tinerii de 15-16 ani, schiul și mersul pe curse de 10 km pot fi folosite cu succes.

Pentru etapa de specializare inițială, periodizarea pregătirii pe tot parcursul anului este condiționată. Depinde mult de calendarul competiției locale, provocări în Tabăra de sănătate, participare tineri sportiviîntr-un lung excursie cu cortul etc.

În această etapă, există o creștere suplimentară a sarcinii de antrenament. În primul rând crește numărul de sesiuni de antrenament, volumul total al mijloacelor speciale, precum și volumul mijloacelor speciale efectuate la o frecvență cardiacă de 130 de bătăi pe minut sau mai mult (așa-numita intensitate relativă).

Ponderea OFP este semnificativ redusă, dar numărul concursurilor crește la 10-11 starturi pe an. Special antrenament fizic devine principala. În stadiul avansat de specializare, este necesar să înveți cum să menții sprijinul dublu la o viteză foarte mare de mers. Sarcina etapei este realizarea rezultatelor categoriei 1 sportive sau chiar km.

Volumul total al dotărilor speciale ajunge la 4500-4750 km pe an.

Exercitii de control: mersul pe cursa 3 km - 12.50.0-13. 00,0; cursa mers pe jos 5 km - 21. 50.0-22. 00,0; cursa mers pe jos 10 km - 44. 40.0-45. 30,0; 3000 m alergare - 8. 56,0-9. 10,0; triplu salt dintr-un loc - 7,50-7,70; aruncarea mingii umplute - 13,00-13,50 m; schi 10 km - 34.30-36.30.

Antrenament pe tot parcursul anului

Perioada pregătitoare durează 26 de săptămâni și constă în etape pregătitoare generale (10 săptămâni) și pregătitoare speciale (16 săptămâni) (Tabelul 1).

Tabelul 1. Exemplu de plan formarea pe tot parcursul anului a plimbătorilor în stadiul de specializare avansată (16-18 ani)

Sarcini ale etapei pregătitoare generale: creșterea nivelului de cunoștințe teoretice, nivelul general al capacităților funcționale ale corpului, dezvoltarea rezistenței generale, pregătirea fizică cuprinzătoare și îmbunătățirea tehnicii de mers pe cursă.

Mijloace de antrenament: mers normal și sportiv, alergare, exerciții generale de dezvoltare, jocuri sportive, înot, exerciții speciale pentru mers pentru a îmbunătăți tehnica și dezvoltarea mersului calitati necesare(de exemplu, pentru dezvoltarea așa-numitei rezistențe de forță).

Etapa specială pregătitoare a antrenamentului pe tot parcursul anului a mersului are aceleași sarcini ca etapa pregătitoare generală, dar este evidențiată sarcina de a îmbunătăți rezistența specială și viteza de mers. Mijloacele de antrenament sunt aceleași ca în etapa anterioară. Pe parcursul a 16 săptămâni, viteza de mers pe segmentele de antrenament crește treptat. Până la sfârșitul etapei, viteza de trecere a segmentelor de antrenament poate depăși ușor viteza competitivă medie a rezultatului planificat pentru anul. Antrenament special- Rezumat - nu se desfășoară pentru concursuri. Competițiile sunt considerate drept control asupra stării de fitness a unui sportiv.

Perioada competițională durează 22 de săptămâni și constă din două etape: etapa inițială a competiției (8 săptămâni) și etapa principală a competiției (14 săptămâni).

Sarcini ale primei etape a perioadei de concurs: creșterea nivelului de cunoștințe teoretice; dezvoltarea și îmbunătățirea în continuare a fizicului și calități morale și volitive; pregătirea pentru stres maxim; îmbunătățirea tehnicii de mers, în special, menținerea contactului constant cu solul la viteze mari de mișcare.

Mijloace de antrenament: exerciții generale de dezvoltare efectuate la încălzire și la antrenamentul de seară, exerciții speciale de mers în vederea îmbunătățirii tehnicii mersului sportiv și dezvoltării vitezei; mersul pe curse la viteze diferite (până la maximum posibil); alergare la o viteză uniformă și variabilă și, în sfârșit, mers regulat (mers pe jos), folosit în scopul recreerii active și menținerea rezistenței generale la nivelul cerut.

Sarcinile etapei a doua (principalele competiții) din perioada competițională sunt aceleași ca în etapa anterioară, dar aici sarcina principală- realizarea formei sportive și menținerea acesteia pe parcursul întregii etape a doua.

Mijloacele de antrenament sunt aceleași ca în etapa anterioară.

În perioada de tranziţie se rezolvă următoarele sarcini: a) menţinerea educaţiei fizice generale la nivelul realizat; b) reducerea treptată a sarcinii speciale de antrenament; c) asigurarea recreerii active; d) perfecţionarea tehnicii mersului sportiv; e) creşterea nivelului de cunoştinţe teoretice.

Perioada de tranziție a antrenamentului este perioada de „val mare” în declinul sarcinii. Antrenamentul plimbătorilor în perioada de tranziție este divers atât în ​​utilizarea mijloacelor, cât și în dozarea exercițiilor.

A patra etapă ar trebui considerată ca o continuare organică a celei de-a treia - etapa de specializare aprofundată. Cele mai mari realizări în mersul pe curse sunt obținute de alergătorii adulți care au o experiență destul de lungă în mersul pe curse. Vârsta cea mai favorabilă pentru afisarea rezultatelor record pentru alergători este determinată a fi 24-28 de ani, dar există și abateri în ambele sensuri. Etapa perfecționării sportive se caracterizează prin utilizarea principiului individualizării. Pentru a atinge standardele ms, este necesară o creștere suplimentară a sarcinii de antrenament.

Creșterea sarcinii de antrenament se realizează prin creșterea volumului total al mijloacelor speciale de antrenament, mers sportiv cu o frecvență cardiacă de 130 bătăi/min și mai mult, creșterea vitezei competitive etc.

Perioadele și etapele, precum și sarcinile, mijloacele și metodele de pregătire corespund etapei precedente. Principiile construirii ciclurilor lunare și săptămânale corespund și etapei de specializare aprofundată.

Vă oferim un plan aproximativ pentru antrenamentul pe tot parcursul anului în stadiul de îmbunătățire a sportului (Tabelul 2).

Pregătirea pentru competiție. La ENPP este necesar să se reducă sarcina în clasă, deși numărul zile de antrenament poate rămâne la fel. Reducerea sarcinii individual sesiuni de antrenament necesare acumulării de forță înaintea competiției.

Mersul de control 10-15 km trebuie efectuat cu 10-12 zile înainte de începerea a 20 km, iar mersul de control 30-40 km - 16-20 zile înainte de competiție cu 50 km.

Tabel 2. Plan aproximativ pentru antrenamentul pe tot parcursul anului pentru un mersător în stadiul de perfecționare a sportului (19 ani și peste)

În cazurile în care un sportiv trebuie să performeze destul de des în competiții, nu este recomandabil să se efectueze o plimbare de control.

Imediat înainte de competiție, sportivii se odihnesc de obicei 2-3 zile. In ajunul competitiei este util sa se incalzeasca 50-60 de minute in orele care coincid cu orele de concurs din ziua urmatoare.

De asemenea, este indicat să se efectueze mersul de cursă pe porțiuni scurte (200, 300, 400 m) cu o intensitate foarte mare, dar numărul de repetări să fie mic (2-4).

Regimul zilei de concurs, dacă este posibil, nu trebuie să difere de regimul zilelor precedente.

În ziua competiției, încălzirea trebuie efectuată cu 50-60 de minute înainte de începerea competiției. Odihna după o încălzire poate fi de 10-15 minute. Încălzirea mersului constă în alergare lentă, mers sportiv, dezvoltare generală și exerciții speciale pregătitoare. Pentru a parcurge mai liber prima tură sau primul kilometru al distanței, în încălzire sunt incluse mersul tocat și accelerațiile de 3-4 ori de 60-100 m. exerciții specialeîntr-o încălzire cu mers lent sau alergare lentă. Se recomandă finalizarea încălzirii cu o plimbare de 300-400 m de cursă la viteza prevăzută pentru prima tură (la stadion) sau primul kilometru (pe autostradă) în această competiție.

Este de dorit ca fiecare alergător să aibă un plan tactic pentru depășirea distanței. De exemplu:

1. Începeți cu putere de la început (scopul este să treceți înaintea celorlalți participanți), păstrați decalajul format până la sfârșitul distanței.

2. Accelerează mersul pe jos la mijlocul distanței și asigură astfel victoria.

3. Cu o trecere relativ slabă a primei jumătăți a distanței, contați pe victorie datorită trecerii rapide a celei de-a doua reprize sau a ultimei părți a distanței (mai puțin de jumătate).

4. Acoperiți uniform întreaga distanță în conformitate cu planificarea viteza medie etc.

Unii alergători, din motive tactice, folosesc smucituri și accelerații la distanță pentru a crea condiții nefavorabile adversarilor lor (dacă, desigur, aceștia din urmă acceptă aceste smucituri și accelerații).

Uneori este indicat să mergeți într-un grup de concurenți (vânt în față, competiție pe echipe, prezența celor mai experimentați participanți în grup etc.). În același timp, trebuie să țineți cont de faptul că puteți intra în „ritmul de mișcare al altcuiva” și nu arătați rezultatul dorit.

Planul tactic se intocmeste independent sau impreuna cu antrenorul. În același timp, este necesar să se ia în considerare compoziția concurenților, capacitățile acestora și capacitățile rivalilor, terenul, vremea și alți factori. Planul tactic planificat permite alergătorului să se simtă mai încrezător la distanță.

O atenție deosebită trebuie acordată distanței de 50 km, unde succesul depinde de capacitatea de a distribui corect forțele.

Plimbătorii rapidi, cu performanță la 20 km, încep de aproximativ 8-10 ori pe an. Acest număr poate include competiții pentru 10 și 5 km. Umblătorii-rămași rapid efectuează de 6-7 ori, dintre care de 2-3 ori la distanța lor de coroană.

Intervalul dintre competiții (odihnă și pregătire pentru următoarea competiție) pentru 20 km ar trebui să fie de aproximativ 16-20 de zile, pentru 50 km - până la 30 de zile.