În timpul antrenamentului cardio și de forță, organismul funcționează diferit, respectiv, aceste două tipuri activități sportive au efecte diferite. Cea mai câștigătoare strategie pentru pierderea în greutate nu va fi alegerea uneia dintre cele două, ci o combinație pricepută a două tipuri de încărcătură. Succesul în pierderea în greutate depinde de cât de mult consumul de calorii prevalează asupra aportului lor. Să aruncăm o privire la ce antrenamente ne fac să cheltuim mai mult.

Și după un antrenament intens, în care principalele au fost efectuate de către participanții într-un cerc până la eșec, consumul zilnic de calorii a crescut cu 23%. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că antrenament de putereși ajută la arderea mai multor calorii dacă sunt cu adevărat grele.

Cardio nu construiește mușchi la fel ca forța, iar mușchii nu numai că creează o siluetă atractivă, ci și te ajută să cheltuiești mai multă energie. OMS mai mult muschi care arde mai multe calorii.

Pentru ca cardio să fie eficient, trebuie să alegeți un minim fezabil pe care îl puteți face în mod regulat, fără goluri, pentru a asigura costuri stabile de energie pentru corpul dumneavoastră. În medie, pentru o pierdere durabilă în greutate, ai nevoie de 2-4 ședințe de antrenament de forță pe săptămână, 15-30 de minute de cardio imediat după acestea și 2-3 antrenamente cardio timp de 45-60 de minute în zile separate.

În unele cazuri, puterea este mai importantă sau mai practică decât puterea. Cum diferă și cum să le antrenezi pe amândouă - în textul dr. Alex Hutchinson.

În jocurile din Major League Baseball, s-a constatat că durează puțin mai puțin de 0,5 secunde pentru ca o minge rapidă să traverseze ultima bază. Conform unui studiu clasic din 1967, un aluat are 0,26 până la 0,35 secunde pentru a lua o decizie și apoi încă 0,19 până la 0,28 secunde pentru a se balansa. Nu contează cu adevărat dacă un bun lovitor poate presă pe bancă cu de trei ori propria greutate dacă nu poate folosi acea putere instantaneu.

După cum se știe, puterea este forța înmulțită cu viteza ; ea reprezintă capacitatea de a aplica o cantitate mare de forță într-o perioadă scurtă de timp . Este nevoie doar de putere pentru a ridica o sarcină grea pe o mașină de presare a picioarelor; puterea musculară necesară pentru săritura în înălțime necesită atât forță, cât și viteză.

Prin urmare, în multe sporturi, puterea este mult mai importantă decât puterea absolută.

Diferența dintre antrenamentul de forță și putere

Antrenamentul de putere este ușor diferit de antrenamentul clasic de forță. Cel mai simplu mod este să luați puțin mai mult o greutate ușoară decât de obicei, dar concentrează-te să-l ridici cu o mișcare rapidă, explozivă. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă să faceți 1-3 seturi de 3-6 repetări folosind până la 60% din 1RM.

Doar nu faceți exact aceleași exerciții ca în antrenamentul de forță; concentrați-vă pe mișcările funcționale care implică multe articulații, cum ar fi săriturile cu box, jump squats, aruncările mingii medicinale. În cele din urmă, scopul tău este să obții un salt exploziv bun, nu o buclă a ischiobialului.

Exercițiile pe care le alegeți ar trebui să fie orientate către obiectivele dumneavoastră specifice. Sportivii profesioniști preferă exerciții care reproduc mișcările pe care le vor folosi în sportul lor și le execută cu viteză reală. De exemplu, autorii unui articol din 2009 din Journal of Strength and Conditioning Research îi sfătuiesc pe jucătorii de baseball să balanseze bâta de cel puțin 100 de ori pe zi, de 3 ori pe săptămână, pentru a-și crește viteza de leagăn. Cu toate acestea, nu este recomandată folosirea unor dispozitive care îngreunează liliacul, deoarece în acest caz vor exersa leagănul cu o viteză mai mică. Dar așa-numitele exerciții de întoarcere explozivă cu o minge medicinală, dimpotrivă, măresc puterea de impact și viteza bitului.

Chiar și în golf, cel mai aparent calm sport, multe depind de putere. Un studiu din 2009 realizat de Greg Wells de la Universitatea din Toronto a constatat că săriturile verticale – o măsură a puterii picioarelor – sunt asociate cu o autonomie mai lungă în rândul jucătorilor de golf profesioniști. „Există o lecție pe care mulți jucători încă nu au învățat-o”, spune Wells. „Acești băieți se concentrează în mod tradițional doar pe forța și dezvoltarea mușchilor, ceea ce duce la o viteză mai mică și, ca urmare, nu mai pot lovi mingea la fel de puternic.”

Puterea este importantă nu numai pentru sportivi. Când vorbesc despre importanța menținerii „puterii funcționale” la bătrânețe, medicii menționează de obicei puterea mai des decât forța. De exemplu, ridicarea de pe scaun nu necesită atât de mult efort continuu, doar puțină forță explozivă pentru a împinge corpul în sus.

O serie de studii recente au arătat că programele de antrenament pentru adulții în vârstă care includ exerciții de creștere a puterii, cu accent pe mișcările de mare viteză cu greutăți ușoare, dau rezultate optime. Drept urmare, subiecții își îmbunătățesc echilibrul, iar oasele devin mai puternice.

În același timp, trebuie amintit că fără forță nu poate exista putere, așa că, în orice caz, nu opriți antrenamentul regulat de forță. Dar luați în considerare includerea unor exerciții explozive în rutina dvs. și veți vedea în curând efecte pozitive (și nu doar asupra teren de sport, dar și dincolo).

Primele se concentrează pe antrenamentul cardio (despre care am vorbit deja în materialul „Ce este antrenamentul cardio?”), Și sunt perplexe de ce alte fete vor să fie „jock”. Cei din urmă, fanii antrenamentului de forță, râd deschis de cei dintâi, crezând că „săriturile” lor nu sunt deloc sport.

Pentru a afla care dintre ele este potrivită, înțelegem ce este antrenamentul de forță și de ce este necesar.

Ce este antrenamentul de forță?

În termeni scurti și de înțeles, sarcini de putere- acestea sunt sarcinile care se construiesc pe lucrul cu greutatea. Astfel de exerciții implică maxim mușchii corpului, vizează dezvoltarea lor, ceea ce, ca urmare, asigură arderea grăsimilor.

Antrenamentul de forță poate fi făcut în mai multe moduri - lucrând cu greutati gratis(gantere, haltere), pe simulatoare sau testare propriul corp. Da, ai inteles bine, poti face si antrenament de forta fara echipament suplimentar, trebuie doar sa stii ce exercitii si cu ce intensitate sa faci. Dar tot cu echipamente profesionale va fi mult mai ușor și mai eficient de făcut.

Desigur, lucrul cu greutăți libere sau cu alte dispozitive poate fi traumatizant. Prin urmare, pentru a evita problemele și pentru a obține rezultate, este important să stăpânești executarea corectă a exercițiilor. Pentru începători, nu va fi de prisos să contacteze un antrenor, cel puțin la început.

Antrenament de forta pentru pierderea in greutate

Avantajul antrenamentului de forță este că oferă o garanție de 100% a pierderii în greutate. Adică făcând ceea ce trebuie de trei ori pe săptămână timp de o oră și respectând cele mai simple reguli de alimentație adecvată, după două luni poți vedea un rezultat pozitiv. In plus, exact exerciții de forță, spre deosebire de toate celelalte încărcături, va ajuta nu numai să scăpați de kilogramele în plus, ci și să „pompăm” corpul. Deci, de exemplu, pentru a face fesele rotunde și elastice, presa este în relief și, de asemenea, pentru a evita efectul grăsime slabă Se poate face doar prin antrenament de forță.

Principala diferență dintre antrenamentul de forță și cardio este că, în primul caz, efectul arderii caloriilor are loc în 12-24 de ore după exercițiu, când corpul își revine. În a doua opțiune, caloriile sunt arse exclusiv în timpul antrenamentului. Și chiar dacă arzi semnificativ mai multe calorii în timpul cardio, după ședință organismul va încerca să le refacă cât mai repede posibil prin acumularea de celule adipoase. În timp ce antrenamentul de forță în timpul efortului consumă rezervele de carbohidrați, iar pentru a le reface după efort, organismul va folosi grăsimea drept combustibil. Care în final va aduce un rezultat mai rapid în pierderea în greutate.

mituri

Cel mai obișnuit obstacol pentru fete în drumul către antrenamentul de forță, pe lângă lene, este teama de a „pompa” și de a câștiga o siluetă masculină. Crede-mă, silueta unui culturist poate fi obținută doar luând steroizi pe lângă ani. antrenament intens care vizează în mod specific hipertrofia musculară.

Dacă încărcăturile variază în intervalul de 3-4 ore pe săptămână, ei nu vor putea să te transforme într-o persoană, nici măcar seamănă cu bikiniștii de pe postere strălucitoare atârnate în balansoare. Mai mult, bikiniștii înșiși arată atât de „amenințător” doar în timpul competiției, când stau pe „uscător” timp de câteva luni. În restul timpului, corpul lor nu ceartă cu musculatură pronunțată și slăbiciune.

Nimeni nu vă poate spune că este mai bine să vă concentrați pe antrenamentul cardio sau să vă sprijiniți pe forță, trebuie să determinați singuri acest lucru, în funcție de ce obiective urmăriți.

Pentru sănătoși și corp frumos experții recomandă combinarea antrenamentului cardio și de forță, alternându-le în zile diferite.

Dacă nu aveți timpul și oportunitatea de a face atât de multe, și resetați supraponderal chiar vrei să o faci cât mai curând posibil, atunci ar trebui să preferi antrenamentul de forță cu 10 minute de cardio imediat după el.

Dar, în toate cazurile, merită luat în considerare faptul că niciun antrenament nu va oferi un rezultat etern, dacă sunt apoi abandonați. Sportul funcționează doar când le faci. Prin urmare, nu ar trebui să vă bazați imediat pe antrenamentele cu presiune excesivă dacă nu ați fost angajat înainte. activitate fizica. Un smucitură prea activă te va plictisi rapid și te va epuiza. Este mai bine să începeți cu încărcături mici pe care le puteți descurca și abia apoi să le creșteți treptat, fie că este vorba de forță, cardio sau exerciții mixte.

Prin ce diferă transformatoarele de putere de transformatoarele de tensiune? Care sunt scopurile unuia și celuilalt? și am primit cel mai bun răspuns

Răspuns de la Alexander R9AAA Prokudin[guru]
1. Diferă în mod. Transformatorul de putere (TS) funcționează la o sarcină nominală (curent și tensiune) Sload~Snom. Transformatorul de tensiune (VT) funcționează într-un mod apropiat de mersul în gol (sarcina este mult mai mică decât Snom).
2. Pentru HP, coeficientul este normalizat mai rigid. transformarea și curentul fără sarcină, deoarece acești parametri afectează precizia transformării tensiunii (erori de coeficient de transformare și erori de fază). Se stabilește conformitatea cu clasa de precizie.
3. Proiectarea circuitului magnetic. Pentru VT-urile trifazate, circuitul magnetic este întotdeauna închis pentru fluxuri cu secvență zero (circuit cu cinci tije), sau TT-ul este format din trei transformatoare separate.
Transformatoarele de putere sunt proiectate pentru a converti energia electrică cu un singur parametri (curent și tensiune) în energie electrică cu alți parametri. Există step-up, step-down și autotransformatoare. Toate sunt instalate la substații. La substațiile centralelor electrice sunt instalate în principal transformatoare și autotransformatoare. La substațiile nodale (de tranzit), cel mai adesea sunt instalate autotransformatoare. Substațiile au transformatoare coborâtoare.
Transformatoarele de tensiune sunt proiectate pentru a reduce tensiunea circuitului măsurat la un nivel sigur și izolarea galvanică între circuitul măsurat și circuitele instrumentului de măsurare.
Se presupune că tensiunea nominală a înfășurărilor secundare ale VT este de 100 V.
Sursa: El. parte a staţiilor. al 3-lea curs de energie

Răspuns de la Mynda Shvynda[guru]
Mai degrabă aproape același lucru. Putere pentru separarea galvanică și obținerea mai multor tensiuni pe înfășurarea secundară, iar tensiunile pot să nu fie putere, ci sunet

Răspuns de la Oleg mezhnov[incepator]
curentul este amperi, tensiunea este volți. Iată cum ar trebui să te ghidezi după el.

Răspuns de la Alexslav[guru]
Întrebarea este puțin greșită, transa de putere poate fi și o transă de tensiune

Răspuns de la Alex Ivan[guru]
aceştia sunt termeni specializaţi. de fapt, ambele sunt transformatoare obișnuite. la transformatorul de tensiune VT, servește la alimentarea circuitelor secundare de măsurare. similar cu un transformator de curent CT. care se instaleaza si in circuitele secundare de masura.
A transformator de putere furnizează consumatorul. adică curentul principal de putere circulă prin el.

Răspuns de la Foxius[guru]
TRANSFORMATOR
static dispozitiv electromagnetic având două sau mai multe înfășurări cuplate inductiv și destinate să transforme, prin intermediul inducției electromagnetice, unul sau mai multe sisteme de curent alternativ în unul sau mai multe alte sisteme de curent alternativ
TRANSFORMATOR DE PUTERE - un transformator conceput pentru a converti energia electrică în rețelele electrice și în instalații destinate să primească și să utilizeze energie electrică.
TRANSFORMATOR DE TENSIUNE DUBLĂ
transformator de tensiune, în care un circuit magnetic îndeplinește două funcții - de măsurare și de protecție, un astfel de transformator poate avea una sau mai multe înfășurări secundare.
TRANSFORMATOR DE TENSIUNE PENTRU PROTECTIE
transformator de tensiune conceput pentru a transmite un semnal de informare către dispozitivele de protecție și (sau) control.
TRANSFORMATOR DE TENSIUNE PENTRU MĂSURĂTORI
transformator de tensiune conceput pentru a transmite un semnal de informare către instrumentele de măsură și contoare

Antrenament funcțional sau de forță - care este mai bun?

Să începem imediat cu ideile principale ale articolului - aceasta înseamnă găsirea unui compromis între susținătorii acestui sau aceluia tip de antrenament. Am fost îndemnat la această realizare printre extremele celor două fronturi ale mijlocului de aur, care este calea de ieșire din această situație. Pentru cei interesați și care aleg tipul de antrenament, vor fi analizate principalele avantaje și dezavantaje, care vă vor permite să faceți o alegere în cunoștință de cauză.
Prin antrenament de forta ne referim la exercitii standard din powerlifting, culturism. Nu am inclus în antrenamentul de forță ridicare de greutăți din cauza traumatismelor mari. Beneficiile sunt evidente:
- intarirea ligamentelor, oaselor, tendoanelor, prevenirea osteoporozei, osteocondrozei;
- prevenirea diabetului de tip 2 si a obezitatii, imbunatatirea hemogramei, stimularea muncii organe interne, îmbunătățirea imunității și rezistenței la stres, îmbunătățirea funcționării sistemului endocrin și a gonadelor, prevenirea tulburărilor sistem vascular, încetinind procesul de îmbătrânire;
- imbunatatirea calitatilor fizice, precum forta, rezistenta fortei, coordonarea, uneori flexibilitate;
- corectarea grăsimii și a masei musculare.
Contra antrenamentului de forță:
- Cu o abordare analfabetă, majoritatea plusurilor își schimbă polul în minusuri și antrenamentul util de forță se transformă în obscurantism criminal! O abordare integrată dintr-un pachet este importantă alimentație adecvată, recuperare, regim și antrenament;
- cu o sarcină dezechilibrată, este posibilă o încălcare a posturii (se referă la primul paragraf)
- aservirea, krepatura musculară, deteriorarea flexibilității (decisă prin includerea întinderii).
Acum să ne uităm la antrenamentul funcțional. Trimit în mod deliberat CrossFit pur din motive de siguranță, deși nu exclud utilizarea elementelor CrossFit bazate fiziologic și anatomic.
Și așa, prin antrenament funcțional, mă refer la antrenamentul unei varietăți de mișcări naturale umane care apar în viață. Acesta este un antrenament tipic cu modelul de mișcare, în care mușchii sunt activați în secvența corectă pentru a efectua mișcarea. După ce am participat la seminarul „Tatăl funcționalității” al lui Gary Gray și am obținut certificarea de către 3DMaps, am început să înțeleg mai bine mișcarea umană și ce este funcționalitatea. Voi încerca să formulez o definiție mai specifică a funcționalității, aceasta este foarte importantă.
Antrenamentul funcțional se desfășoară într-un mediu natural (apă, cameră goală, stâncă, non-gimnastică) cu utilizarea benefică a forțelor de reacție gravitaționale și a solului (apă, podea, teren denivelat), a masei corporale și a inerției. Mușchii și articulațiile lucrează în trei planuri, activând cât mai mulți proprioceptori (diverși senzori din mușchi, articulații și tendoane care informează creierul). Exercițiile cu mai multe articulații din poziție în picioare sunt folosite pentru a angaja lanțurile cinematice de la mai multe articulații simultan.
Care sunt beneficiile antrenamentului funcțional? Destul de ciudat, toate avantajele care au fost în antrenamentul de forță, cu excepția dezvoltării forței locale și a creșterii musculare decente. Datorită particularității unui sprijin mai puțin stabil (din poziție în picioare), la nivel local grupele musculare primesc mai puțină sarcină, ceea ce reduce factorul de creștere dependent de mecano în comparație cu exercițiile de forță. Sunt cateva exerciții de bază dintr-o poziție în picioare, care sunt atât exerciții de forță, cât și exerciții funcționale în același timp, ceea ce înseamnă că sunt capabili să ofere toate stimulentele pentru cresterea musculara si dezvoltarea fortei cu o anumita schema metodologica.
Este important de subliniat încă o dată că funcționalitatea implică o mare varietate de exerciții în toate cele trei planuri ale articulației, ceea ce este mai aproape de viața obișnuită, unde nu există controlul unui singur plan. Acest fapt nu a fost luat în considerare de Leonid Alekseevich Ostapenko, respectat de mine, în articolul său despre așa-zisul. antrenament funcțional.
Beneficiile antrenamentului funcțional care nu se găsesc în antrenamentul de forță:
- dezvoltarea fortei functionale din pozitie in picioare in trageri si smucituri (capacitatea de a folosi un procent mai mare din forta existenta);
- reducerea riscurilor de accidentare în viață, antrenament de forță, sport prin antrenament în trei planuri (stabilizare mai bună a articulațiilor la devierea mișcării de la un plan);
- antrenament de echilibru, agilitate, flexibilitate, mobilitate, stabilitate;
- întărirea mușchilor profundi din jurul coloanei vertebrale (exerciții de forță, inclusiv cele de bază, încărcare în principal fazică muşchii superficiali). Aceste exerciții afectează și mai pozitiv sănătatea coloanei vertebrale și a articulațiilor;
- varietate uriașă diverse exerciții cu diverse echipamente, cu excepția aplicației simulatoare de putere. Este posibil să te antrenezi într-o cameră goală, dar acest lucru, în opinia mea, este extrem, deci este mai bine să folosești echipamente mici, greutati gratis, rame funcționale și crossover;
- utilizarea exercițiilor pliometrice pentru persoane cu pregătire ridicată;
- utilizarea antrenamentului metabolic pentru accelerarea metabolismului și reducerea grăsimii corporale;
- este posibilă o combinație de mai multe mișcări într-un singur exercițiu;
- activarea tuturor proprioceptorilor la aplicarea a 3 planuri în toate articulațiile majore. Astfel, mai multe procente din structurile musculare pot fi incluse în muncă.
Contra antrenamentului funcțional în comparație cu antrenamentul de forță:
- mai greu de mărit masa musculara mai ales muschii centură scapulară. La o anumită etapă, este imposibil să crești în comparație cu antrenamentul de forță, unde potențialul de creștere rămâne;
- este dificil să se dezvolte forța mușchilor centurii scapulare (se dezvoltă stabilizatori)
- puterea este baza pentru dezvoltarea oricărei alte calități fizice a unei persoane, fraza lui Lev Pavlovich Matveev, un remarcabil om de știință sportiv sovietic și rus. Poate că luăm prea la propriu calitatea forței care este antrenată în sistemul energetic fosfagen;
- este dificil să corectezi tehnic multe exerciții (necesită nivel inalt Control)
Pe baza tuturor informațiilor se pot trage câteva concluzii.
Antrenamentul de forță se compară favorabil cu antrenamentul funcțional, deoarece este mai ușor să creșteți forța și să construiți masa musculară. Începătorii le vor îmbunătăți calitati fiziceși din pregătirea funcțională în primele luni de curs.
La rândul său, antrenamentul funcțional dezvoltă fundația sub formă de stabilizatori și mușchi profundi ai coloanei vertebrale, îmbunătățește flexibilitatea, mobilitatea, stabilitatea și se distinge printr-o mare varietate de exerciții. Utilizarea a trei planuri de mișcare în articulații reduce riscul de rănire în viață, antrenament de forță și sport.
Acum ideea principală, care se sugerează. Antrenamentul de forță și funcțional se completează reciproc! Astfel, eficacitatea antrenamentului crește.
În continuarea articolului, aș dori să vă spun cum să combinați 2 tipuri de antrenament, deoarece utilizarea simultană a diferitelor exerciții și tehnici în ceea ce privește fiziologia activității musculare și adaptarea se contrazic adesea și reduc rezultatele finale.
Shaikin Pavel,
aprilie 2017.