Sportivii de anduranță trebuie să își antreneze capacitatea corpului de a menține un nivel ridicat de intensitate și viteză pe tot parcursul competiției pentru a o acoperi cât mai greu și cât mai repede posibil. Într-o cursă scurtă suntem capabili să menținem un ritm mai mare decât într-o cursă lungă – de ce? O mare parte din răspunsul la această întrebare are de-a face cu pragul anaerob (sau AnT).
Corpul uman poate menține o viteză peste Anp timp de cel mult o oră, după care efectul cumulat al nivelurilor ridicate de lactat începe să afecteze performanța.
Cu cât cursa este mai scurtă, cu atât se poate acumula mai mult lactat în organism.
Astfel, pentru a menține viteza mare în probele de anduranță, în special în cele care durează mai mult de o oră, este important să aveți un ANP ridicat. Pentru a crește AnP, este necesar să te antrenezi cu ritmul cardiac la sau puțin sub AnP.
ANPO - pragul metabolismului anaerob;
Test.
Sarcină: Estimați valoarea ro pragul aerob si foloseste acest nivel de intensitate, precum si perceptia subiectiva a sarcinii si ritmul corespunzator nivelului, in antrenament.
Echipament necesar:
Monitor de ritm cardiac, jurnal pentru înregistrarea datelor - distanța parcursă, timp, frecvența cardiacă medie în timpul efortului, senzații subiective în timpul efortului (pe o scară de la 1 la 10, unde 10 este efortul maxim).
Performanţă:
Alegeți un loc și o metodă de testare.
Alergare - 5-10 km
Bicicleta - 25-40 km
Înainte de a începe testul, încălziți timp de 15 minute la o intensitate moderată.
Alergați distanța cât de repede puteți fără a pierde ritmul (aceasta este cea mai grea sarcină din test). Dacă simțiți că încetiniți, atunci; ai inceput intr-un ritm care iti depaseste ANP-ul.
Opriți testul și repetați săptămâna viitoare, începând cu un ritm mai lent.
Înregistrați timpul pentru trecerea distanței.
După 5 minute de lucru, ritmul cardiac ar trebui să se stabilizeze. Ritmul cardiac pe care îl atingeți după 5 minute și pe care îl puteți menține pe tot restul distanței va fi ritmul cardiac la nivelul ANP.
Faceți o încălzire de 15 minute după test.
Majoritatea antrenamentelor din „zona a patra” se fac cel mai bine pe un puls cu 5-10 bătăi sub ANP. Antrenamentul prematur de mare intensitate este mai probabil să ducă la un vârf precoce al fitnessului sau să nu-l atingă deloc.
O altă metodă pentru determinarea ritmului cardiac maxim.
Înainte de test, încălziți cel puțin 20 de minute și întindeți-vă bine. Vi se cere să aveți viteză și motivație bună atunci când efectuați sarcina. Utilizați un monitor de ritm cardiac care va oferi citiri precise și ușoare ale ritmului cardiac. Când utilizați monitorul, vă puteți determina pragul anaerob în timpul testului dacă fixați ritmul cardiac în momentul în care simțiți o lipsă clară de oxigen.
Nu faceti analizele de mai jos daca aveti peste 35 de ani, daca nu v-ati facut un control medical cu test de efort sau daca sunteti intr-o forma proasta.
Alergare: Proba de alergare constă în alergarea cât mai repede posibil pe o distanță de 1,6 km pe o pistă plată sau pe pistă de atletism. Ultimul sfert de distanță trebuie alergat cu toată puterea. Cronometrați-vă alergarea. Apoi puteți naviga prin procesul de pregătire ulterioară pe acesta. La final, opriți-vă și numărați imediat pulsul. Acesta va fi ritmul cardiac maxim.
Bicicleta: Testul cu bicicleta presupune pedalarea pe o bicicleta de exercitii sau un orgometru (este mai bine sa folosesti propria bicicleta) la viteza maxima posibila timp de 5 minute. În ultimele 30 de secunde ale testului, pedalează cu toată puterea, apoi oprește-te și numără imediat pulsul. Valoarea rezultată va fi ritmul cardiac maxim.
După ce ați învățat ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac în repaus, puteți începe să calculați nivelurile de intensitate (zone de antrenament).
Metoda pe care R. Slimaker și R. Browning.
Mai întâi trebuie să găsiți rezerva de ritm cardiac folosind formula: Frecvența cardiacă max - frecvența cardiacă în repaus. Și apoi înmulțim numărul rezultat:
Nivelul 1 - 0,60-0,70
Nivelul 2 - 0,71-0,75
Nivelul 3 - 0,76-0,80
Nivelul 4 - 0,81-0,90
Nivelul 5 - 0,91-1,00
*******
LDH sau lactat dehidrogenază, lactat este o enzimă implicate în oxidarea glucozei și formarea acidului lactic. Lactatul (sarea acidului lactic) se formează în celule în timpul respirației. LDH se găsește în aproape toate organele și țesuturile umane, în special în multe mușchi.
Cu un aport complet de oxigen, lactatul din sânge nu se acumulează, ci este distrus în produse neutre și excretat. În condiții de hipoxie (lipsa oxigenului), se acumulează, provoacă o senzație de oboseală musculară, perturbă procesul de respirație a țesuturilor. O analiză a biochimiei sângelui pentru LDH este efectuată pentru a diagnostica boli ale miocardului (mușchiului inimii), ale ficatului și ale bolilor tumorale.
Atunci când se efectuează un test în etape, apare un fenomen care se numește în mod obișnuit pragul aerobic (AeT). Apariția AeP indică recrutarea tuturor OMV-urilor ( fibre musculare oxidative). După valoarea rezistenței externe, se poate aprecia puterea IMF, pe care o pot manifesta în timpul resintezei ATP și CrF datorită fosforilării oxidative.
O creștere suplimentară a puterii necesită recrutarea unui prag mai mare unități motorii(MB), acest lucru îmbunătățește procesele de glicoliză anaerobă, mai mult lactat și ioni de H sunt eliberați în sânge. Când lactatul intră în OMF, este convertit înapoi în piruvat de către enzima cardiacă lactat dehidrogenază (LDH H). Cu toate acestea, puterea sistemului OMV mitocondrial are o limită. Prin urmare, la început, apare un echilibru dinamic limitativ între formarea lactatului și consumul acestuia în OMF și PMA, iar apoi echilibrul este perturbat, iar metaboliții necompensați - lactat, H, CO2 - determină o intensificare bruscă a funcțiilor fiziologice. Respirația este unul dintre cele mai sensibile procese, reacționează foarte activ. Sângele în timpul trecerii plămânilor, în funcție de fazele ciclului respirator, ar trebui să aibă o tensiune parțială diferită de CO2. O „porțiune” de sânge arterial cu un conținut ridicat de CO2 ajunge la chemoreceptori și la structurile chimiosensibile direct modulare ale SNC, ceea ce determină intensificarea respirației. Ca urmare, CO2 începe să fie spălat din sânge, astfel încât, ca urmare, concentrația medie de dioxid de carbon din sânge începe să scadă. Când este atinsă puterea corespunzătoare AnP, rata de eliberare a lactatului din MF glicolitice de lucru este comparată cu rata de oxidare a acestuia în OMF. În acest moment, doar carbohidrații devin substratul oxidării în OMF (lactatul inhibă oxidarea grăsimilor), unii dintre ei sunt glicogen OMF, cealaltă parte este lactat format în MF glicolitic. Utilizarea carbohidraților ca substraturi de oxidare asigură viteza maxima producția de energie (ATP) în mitocondriile OMF. Prin urmare, consumul de oxigen sau (și) puterea de prag anaerobă (ANT) caracterizează potențialul (puterea) oxidativ maxim al OMW.
O creștere suplimentară a puterii externe face necesară implicarea din ce în ce mai multe UM cu prag înalt care inervează MV glicolitice. Echilibrul dinamic este perturbat, producția de H, lactat începe să depășească rata de eliminare a acestora. Aceasta este însoțită de o creștere suplimentară a ventilației pulmonare, a frecvenței cardiace și a consumului de oxigen. După ANP, consumul de oxigen este legat în principal de munca mușchilor respiratori și a miocardului. Când sunt atinse valorile limită ale ventilației pulmonare și ale ritmului cardiac, sau cu oboseală musculară locală, consumul de oxigen se stabilizează și apoi începe să scadă. În acest moment, IPC este fix.
Modificarea consumului de oxigen (VO2) și creșterea concentrației de lactat din sânge cu o creștere treptată a vitezei de alergare.
Astfel, MIC este suma valorilor consumului de oxigen de către MV oxidativ al mușchilor testați, al mușchilor respiratori și al miocardului.
Aportul de energie al activității musculare în exercițiile care durează mai mult de 60 de secunde se datorează în principal rezervelor de glicogen din mușchi și ficat. Cu toate acestea, durata exercițiilor cu o putere de la 90% din puterea aerobă maximă (MAM) la puterea ANP nu este asociată cu epuizarea rezervelor de glicogen. Numai în cazul efectuării unui exercițiu cu putere ANP, refuzul de a menține o putere dată apare din cauza epuizării rezervelor de glicogen din mușchi.
Astfel, pentru a evalua rezervele de glicogen din mușchi, este necesar să se determine puterea ANP și să efectueze un astfel de exercițiu la limită. După durata de menținere a puterii ANP, se pot judeca rezervele de glicogen din mușchi.
O creștere a puterii AnP, cu alte cuvinte, o creștere a masei mitocondriale a MMB, duce la procese adaptative, o creștere a numărului de capilare și a densității acestora (aceasta din urmă determină o creștere a timpului de tranzit sanguin). Acest lucru dă temei pentru ipoteza că o creștere a puterii ANP indică simultan o creștere atât a masei OMW, cât și a gradului de capilarizare a OMW.
Indicatori direcți ai stării funcționale a sportivilor
Starea funcțională a unui sportiv este determinată de adaptarea morfologică și (sau) funcțională a sistemelor corpului pentru a efectua principalul exercițiu competitiv. Cele mai vizibile modificări apar în sistemele corpului precum sistemul cardiovascular, respirator, muscular (musculo-scheletic), endocrin și imunitar.
Performanţă sistem muscular depinde de următorii parametri. Compoziția musculară după tip contractie musculara(procent de fibre musculare rapide și lente), care este determinat de activitatea enzimei ATPazei. Procentul acestor fibre este determinat genetic; nu se schimbă în timpul antrenamentului. Indicatorii variabili includ numărul de mitocondrii și miofibrile din fibrele musculare oxidative, intermediare și glicolitice, care diferă prin densitatea mitocondriilor din apropierea miofibrilelor și activitatea enzimelor mitocondriale succinat dehidrogenaza și lactat dehidrogenază în tipurile musculare și cardiace; parametrii structurali ai reticulului endoplasmatic; numărul de lizozomi, cantitatea de substraturi de oxidare din mușchi: glicogen, acizi grași din muschii scheletici, glicogen în ficat.
Livrarea oxigenului către mușchi și excreția produselor metabolice este determinată de volumul minut al sângelui și cantitatea de hemoglobină din sânge, ceea ce determină capacitatea de a transporta oxigen cu un anumit volum de sânge. Volumul minut al sângelui este calculat ca produsul dintre volumul curent al inimii și ritmul cardiac curent. Frecvența cardiacă maximă, conform datelor din literatură și cercetării noastre, este limitată de un anumit număr de bătăi pe minut, aproximativ 190-200, după care performanța generală a sistemului cardio-vascular scade brusc (volumul minut al sângelui scade) datorită apariției unui astfel de efect, cum ar fi un defect al diastolei, în care există o scădere bruscă a volumului de sânge. De aici rezultă că o modificare a volumului maxim de sânge în proporție directă modifică volumul minute al sângelui. Volumul stroke este legat de dimensiunea inimii și de gradul de dilatare a ventriculului stâng și este un derivat din două componente - genetică și procesul de adaptare la antrenament. O creștere a volumului accidentului vascular cerebral, de regulă, se observă la sportivii specializați în sporturi legate de manifestarea rezistenței.
Performanţă sistemele respiratorii s este determinată de capacitatea vitală a plămânilor și densitatea capilarizării suprafata interioara plămânii.
În curs antrenament sportiv glandele endocrine suferă modificări asociate, de regulă, cu o creștere a masei lor și cu sinteza mai multor hormoni necesari pentru a se adapta la activitate fizica(la pregătire adecvatăși sistem de recuperare). Ca urmare a expunerii cu ajutorul special exercițiu asupra glandelor sistemului endocrin și crește sinteza hormonilor, există un efect asupra sistemului imunitar, îmbunătățind astfel imunitatea sportivului.
- Jansen P. Frecvența cardiacă, lactat și antrenament de anduranță. Pe. din engleză - Murmansk: Editura Tuloma, 2006. - 160 p.
- Raport pe tema nr. 732a „Dezvoltare tehnologia Informatiei descrieri ale proceselor biologice la sportivi"
- A. Seireg, A. Arvikar. Predicția împărțirii sarcinii musculare și a forțelor articulare în extremitățile inferioare în timpul mersului. // J. de Biomech., 1975. - 8. - P. 89 - 105.
- P. N. Sperryn, L. Restan. Podologie și medic sportiv - O evaluare a ortezelor // British Journal of Sports Medicine. - 1983. - Vol. 17. - Nu. 4. - P. 129 - 134.
- A. J. Van den Bogert, A. J. Van Soest. Optimizarea producției de energie în ciclism folosind simulări dinamice directe. // IV int. Sym. Biom., 1993.
Sistemul metabolic furnizează mușchilor combustibil sub formă de carbohidrați, grăsimi și proteine. În mușchi, sursele de combustibil sunt transformate într-o formă mai eficientă din punct de vedere energetic, numită adenozin trifosfat (ATP). Acest proces poate avea loc atât în formă aerobă, cât și în formă anaerobă.
Producția de energie aerobă are loc cu o călătorie ușoară și relaxată. Grăsimile sunt principala sursă de energie aici. Oxigenul este implicat în proces, care este necesar pentru transformarea combustibilului în ATP. Cu cât conduci mai încet, cu atât corpul tău arde mai multe grăsimi și cu atât mai mulți carbohidrați stochează mușchii. Pe măsură ce ritmul se accelerează, organismul abandonează treptat grăsimea și trece la carbohidrați ca principală sursă de energie. Cu eforturi intense, organismul începe să necesite mai mult oxigen decât primește în timpul schiului normal, drept urmare ATP începe să fie produs în formă anaerobă (adică literalmente „fără participarea oxigenului”).
Exercițiile anaerobe sunt asociate cu carbohidrații ca principală sursă de combustibil. Pe măsură ce carbohidrații sunt transformați în ATP, un produs secundar numit acid lactic intră în mușchi. Acest lucru duce la o senzație de arsură și greutate la nivelul membrelor pe care probabil o cunoașteți din exercițiile obositoare. Pe măsură ce acidul lactic se scurge din celulele musculare în fluxul sanguin, o moleculă de hidrogen este îndepărtată din acesta, ceea ce face ca acidul să fie transformat în lactat. Lactatul se acumulează în sânge și poate fi măsurat folosind un test al degetului sau al lobului urechii. Acidul lactic este întotdeauna produs de organism.
Pragul metabolic anaerob - Acest indicator reprezintă nivelul de stres la care metabolismul, sau metabolismul, se schimbă de la forma aerobă la forma anaerobă. Ca urmare, lactatul începe să fie produs atât de repede încât organismul nu este capabil să scape eficient de el. Dacă eu ( de JOE FRIL - Biblia Biciclistului) Voi turna incet apa intr-un pahar de carton cu o gaura in fund, se va turna la fel de repede pe cat o voi turna. Acesta este ceea ce se întâmplă cu lactatul din corpul nostru la un nivel scăzut de stres. Dacă torn apă mai repede, atunci aceasta va începe să se acumuleze în pahar, în ciuda faptului că o parte din ea se va turna ca înainte. Este acest moment care este o analogie pentru ANSP care apare atunci când mai mult nivel inalt Voltaj. ANPO este un indicator extrem de important.
Sportivii sunt încurajați să învețe cum să își evalueze aproximativ nivelul TAN în domeniu. Pentru a face acest lucru, ar trebui să-și controleze nivelul de tensiune și să monitorizeze momentul arderii picioarelor.
Test de pas pe un simulator de biciclete
Test
- Se încălzește timp de 5-10 minute
- Pe tot parcursul testului, trebuie să mențineți un nivel de putere sau o viteză predeterminată. Începeți cu 24 km/h sau 100 wați și creșteți cu 1,5 km/h sau 20 wați în fiecare minut atât timp cât puteți. Rămâneți în șa pe tot parcursul testului. Puteți schimba vitezele în orice moment.
- La sfârșitul fiecărui minut, spune-i asistentului (fie memorează-l singur, fie dictează-l reportofonului) indicatorul tău de tensiune, determinându-l folosind scara Borg (după ce l-ai plasat într-un loc convenabil).
- La sfârșitul fiecărui minut, sunt înregistrate nivelul puterii de ieșire, tensiunea și ritmul cardiac. După aceea, puterea crește la un nou nivel.
- Un asistent (sau tu însuți) îți observă cu atenție respirația și notează momentul în care aceasta devine constrânsă. Acest moment este prescurtat ca VT (pragul ventilatorului).
- Continuați exercițiul până când puteți menține nivelul de putere setat timp de cel puțin 15 secunde.
- Datele obținute în urma testului vor arăta cam așa.
Scala de stres perceput
6 - 7 = Extrem de ușor
8 - 9 = Foarte ușor
10 - 11 = Relativ ușor
12 - 13 = oarecum sever
14 - 15 = Greu
16 - 17 = Foarte greu
18 - 20 = Extrem de greu
Testarea puterii critice
Rulați cinci probe individuale cu cronometru, de preferință pe parcursul mai multor zile.
- 12 secunde
- 1 minut
- 6 minute
- 12 minute
- 30 minute
În timpul fiecărui test, trebuie să depuneți efort maxim pe tot parcursul. Este posibil să fie nevoie de două sau trei încercări de-a lungul mai multor zile sau chiar săptămâni pentru a determina ritmul corect.
Calculele pe o durată mai mare - 60, 90 și 180 de minute - se pot face folosind graficul extinzând spre dreapta linia dreaptă trasată prin punctele KM12 și KM30, și marcarea punctelor necesare pe aceasta.
De asemenea, puteți estima valori pentru aceste date suplimentare folosind matematică simplă. Pentru a calcula puterea pentru un interval de 60 de minute, scade 5% din putere pentru un interval de 30 de minute. Scădeți 2,5% din puterea nominală de 60 de minute pentru o estimare aproximativă a puterii de 90 de minute. Dacă scadeți 5% din puterea nominală de 90 de minute, obțineți puterea de 180 de minute.
Schema aproximativa atașat (fiecare are propriii indicatori)
Preluat din The Cyclist's Bible a lui Joe Friel.
Pragul anaerob(AnP) - nivelul consumului de oxigen, peste care producția anaerobă de fosfați de înaltă energie (ATP) completează sinteza aerobă de ATP cu o scădere ulterioară a stării redox a citoplasmei, o creștere a raportului L / R și producerea de lactat de către celulele în stare de anaerobioză (ANPO).
Informatii de baza
Atunci când se efectuează sarcini de mare intensitate, mai devreme sau mai târziu, livrarea de oxigen către celule devine insuficientă. Ca urmare, celulele sunt forțate să primească energie nu numai aerob (fosforilare oxidativă), ci și cu ajutorul glicolizei anaerobe. În mod normal, NADH*H+ format în timpul glicolizei transferă protoni în lanțul de transport de electroni mitocondrial, dar din cauza lipsei de oxigen, aceștia se acumulează în citoplasmă și inhibă glicoliza. Pentru a permite continuarea glicolizei, ei încep să doneze protoni piruvat pentru a forma acid lactic. Acidul lactic în condiții fiziologice este disociat în ion lactat și proton. Ionii de lactat și protonii părăsesc celulele în sânge. Protonii încep să fie tamponați de sistemul tampon de bicarbonat cu eliberarea de exces de CO2 nemetabolic. tamponarea determină o scădere a nivelului de bicarbonați plasmatici standard.
Valoarea pragului anaerob la sportivii antrenați activ este aproximativ egală cu 90% din IPC.
Nu toți alergătorii (în special veteranii) se confruntă cu o îndoire în curba ritmului cardiac de pe graficul de viteză în acest test.
Metoda raportului vitezei în pantă în V
Este implementat atunci când sarcina este efectuată până la eșec conform tipului de protocol de rampă. Se construiește un grafic al dependenței ratei de eliberare a CO2 de rata consumului de O2. Prin apariția unei creșteri bruște bruște a graficului, se determină debutul pragului de acidoză lactică. De fapt, apariția excesului de CO2 nemetabolic este determinată. Pragul determinat din datele de analiză a gazelor se numește schimb de gaze sau prag ventilator. Este de remarcat faptul că pragul de ventilație apare de obicei la un nivel de coeficient respirator de 0,8-1 și, prin urmare, determinarea acestuia prin atingerea unui coeficient respirator de 1 este o aproximare foarte grosieră. A face o astfel de aproximare este inacceptabilă.
Care este diferența dintre antrenamentul aerobic (cardio) și anaerob (de forță) și de ce nu putem face trageri sau scufundări atâta timp cât pedalăm pe bicicletă sau alergăm? Secretul constă în existența așa-numitului prag anaerob, care, atunci când este atins, începe să ne „oprească” mușchii.
Activitatea noastră fizică nivel de bază este un proces oxidativ care are loc în celulele țesuturilor musculare cu participarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii. După cum se știe din cursurile școlare de biologie și chimie, acest proces apare cu participarea oxigenului care intră în mușchi din inimă prin artere și o rețea de vase de sânge mici, capilare, cu eliberare suplimentară de energie. În loc, oxigenul este înlocuit cu dioxid de carbon, iar sângele saturat cu acesta trece deja prin vene, înapoi prin inimă până la plămâni, și apoi prin organele respiratorii din afara corpului nostru.
Să trecem la o analiză ceva mai detaliată a problemei din punctul de vedere al biochimiei. Principalul și cel mai mult sursă universală Energia pentru activitățile zilnice și, în principiu, orice procese metabolice ale unui organism viu este glucoza (C6H12O6). Cu toate acestea, acest compus nu se găsește în forma sa pură nici la animale, nici la plante. În cazul nostru, dacă este necesară restaurarea, acest compus vital se formează prin descompunerea enzimatică a polizaharidei complexe (C6H10O6)n, glicogenul. Rezervele sale sunt în țesuturile musculare (aproximativ 1% din masa totală, se consumă în primul rând cu o sarcină activă) și în ficat (până la 5-6% din masă, aproximativ 100-120 g pentru un adult). Trebuie remarcat faptul că numai glicogenul stocat în celulele hepatice (așa-numitele hepatocite) poate fi transformat în glucoză pentru a hrăni organismul în întregime.
Sub influența oxigenului furnizat din exterior, glicogenul divizat se descompune în glucoză, care, oxidată (procesul se numește glicoliză), eliberează energia necesară proceselor metabolice. Glicoliza după prima etapă, când o moleculă de glucoză este împărțită în două molecule de acid piruvic sau piruvat, se poate desfășura în funcție de două scenarii diferite:
Aerobic (cu participarea oxigenului)
1. Cantitatea de oxigen furnizată mușchilor la un moment dat este suficientă pentru apariția reacțiilor oxidative și pentru descompunerea completă a carbohidraților;
2. Consumul de rezerve de carbohidrați și metabolismul în general sunt netede, măsurate;
3. Moleculele de piruvat sunt folosite în principal pentru producerea de energie în mitocondrii (celule energetice) și, în cele din urmă, sunt descompuse în cele mai simple molecule de apă și dioxid de carbon;
4. Produsul secundar format în țesuturile musculare sub formă de lactat (în literatură se găsește și termenul „acid lactic”, deși din punct de vedere chimic lactat este o sare a acestui acid foarte lactic și se formează aproape imediat datorită instabilitatea primului compus) are timp să fie excretat fără acumulare pentru numărarea activității enzimelor aerobe din mitocondrii.
anaerob (fara oxigen)
1. Cantitatea de oxigen furnizată mușchilor la un moment dat nu este suficientă pentru un flux lin al reacțiilor oxidative (deși cercetările moderne realizate de oamenii de știință ne permit să afirmăm că procesul anaerob funcționează chiar și cu o cantitate suficientă de oxigen a mușchilor, cel mai adesea aceasta se datorează incapacității sistemului cardiovascular din diverse motive de a elimina rapid lactatul);
2. Se caracterizează printr-un nivel puternic de consum al rezervelor de carbohidrați și defalcarea incompletă a carbohidraților complecși;
3. Viteza de glicoliză depășește rata de utilizare a piruvatului de către mitocondrii; prin descompunere chimică rapidă la animale, se descompune cu formarea lactatului (la plante, apropo, se formează un alt compus binecunoscut, etanolul). );
4. Lactatul începe să se acumuleze și nu are timp să fie îndepărtat din țesutul muscular de către sistemul circulator. Cu toate acestea, acumularea sa, contrar credinței populare, nu este cauza principală oboseala musculara. În primul rând, acumularea de lactat este o reacție de protecție a corpului nostru la o scădere a concentrației de glucoză din sânge.
- scăderea pH-ului asociată cu acumularea de lactat privează enzimele de activitate și, ca urmare, limitează producția de energie aerobă și anaerobă.
Cu o creștere a sarcinii în timpul activității fizice prelungite, primul mecanism de descompunere a glicogenului trece mai devreme sau mai târziu în al doilea. Totul este determinat de raportul dintre rata producției de lactat, difuzia acestuia în sânge și absorbția de către mușchi, inimă, ficat și rinichi. Lactatul se formează chiar și în repaus (intra din mușchi în sistemul circulator, în cele din urmă este fie procesat în glucoză în ficat, fie folosit ca combustibil), dar atâta timp cât rata producției sale este egală cu consumul, nu există funcționalități. restricții. Astfel, există o anumită limită sau un prag la care rata de acumulare a acestui lactat începe să depășească rata excreției sale.
Din punct de vedere al biochimiei pragul anaerob(AnP, în unele surse „lactat”) este magnitudinea(unitate: ml/kg/min), care arată cât de mult oxigen poate consuma o persoană (pe unitatea de masă) fără acumularea de acid lactic.
În ceea ce privește activitatea de formare, AnP este intensitate(cel mai simplu este sa iei ca baza ritmul cardiac, ritmul cardiac) exercitii in care neutralizarea lactatului nu tine pasul cu producerea lui.
De regulă, ritmul cardiac AnP este aproximativ egal cu 85 - 90% din ritmul cardiac maxim. Ultima valoare poate fi măsurată fie făcând o serie de smucituri scurte de sprint de 60 - 100 m, urmate de măsurarea ritmului cardiac cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac și calcularea valorii medii. Sau executând „la viteză” și numărul maxim posibil de repetări de două sau trei serii exerciții de forță cu greutatea dvs., cum ar fi, de exemplu: trageri, dips, flotări pliometrice, burpee, genuflexiuni etc. Principalul lucru este claritatea mișcării, viteza și munca maximă „până la eșec”. Măsurătorile pe monitorul ritmului cardiac se efectuează după fiecare serie, la final se calculează și valoarea medie, care este apoi luată ca bază. Este evident că rezultatul obținut este strict individual și, într-o anumită aproximare, poate fi considerat un ghid pentru valoarea sa reală a AnP. Măsurătorile cele mai precise ale valorii prag sunt efectuate fie folosind lactometre portabile speciale, fie folosind echipamente de laborator sofisticate conform metodelor pre-dezvoltate și aprobate. Cu toate acestea, există zone de ritm cardiac recomandate condiționate care corespund unuia sau altuia tip de antrenament, în funcție de vârsta persoanei.
Antrenamentul sistemului cardiovascular și rezistența este întotdeauna un exercițiu cu o frecvență cardiacă puțin mai mică decât valoarea AnP. La rândul său, cel mai eficient în ceea ce privește arderea grăsimilor, adică activarea metabolismului lipidic, este antrenamentul la un puls scăzut (50-60% din maxim).
Există vreo modalitate de a crește valoarea ANP?
Cu siguranță! Mai mult decât atât, pragul anaerob poate fi crescut pe tot parcursul vieții (spre deosebire de, de exemplu, nivelul consumului maxim de oxigen, care mai devreme sau mai târziu va plati, o limitare cauzată de factori genetici, în special, de nivelul hemoglobinei din sânge. ). Studiile arată că creșterea AnP are loc în două moduri: atât prin reducerea nivelului de producție de lactat, cât și, dimpotrivă, prin creșterea ratei de excreție a acestuia.
Dacă ne imaginăm că oxigenul este același combustibil, cum ar fi, de exemplu, benzina, iar inima noastră nu este altceva decât un motor cu ardere internă, atunci, prin analogie cu designul diferiților producători, o persoană individuală va consuma același oxigen mai economic, decât celălalt. Cu toate acestea, ca și motorul, întreg sistemul respirator cardiac prin pregătire de specialitate poți face un fel de „chip tuning”.
Un principiu binecunoscut funcționează aici. Vrei să îmbunătățești ceva calitate în tine? Oferă-i un stimulent să crească. În consecință, pentru a-ți crește ANP, este necesar să te antrenezi în mod regulat la un nivel al ritmului cardiac puțin mai mare decât valoarea acestuia (condițional, 95% din ritmul cardiac maxim). De exemplu, dacă ANP-ul dvs. actual are o frecvență cardiacă de 165 bpm, atunci unul, maximum două antrenamente pe săptămână ar trebui să fie efectuate la o frecvență cardiacă de 170 bpm.
Astfel, există patru modificări adaptative principale care duc la o creștere a pragului anaerob.
1. Creșterea numărului și mărimii mitocondriilor(sunt factori în producerea de energie aerobă în celulele musculare). Concluzia: mai multă energie aerob.
2. Creșterea densității capilarelor. Concluzie: mai multe capilare per celulă, livrare mai eficientă a nutrienților și eliminarea subproduselor
3. Activitate crescută a enzimelor aerobe(sunt acceleratori ai reacțiilor chimice din mitocondrii). Concluzie: mai multă putere într-un timp mai scurt
4. Cresterea mioglobinei(prin analogie cu hemoglobina din sânge, transportă oxigenul în țesuturile musculare de la membrană la mitocondrii). Concluzia: o creștere a concentrației de mioglobină, ceea ce înseamnă o creștere a cantității de oxigen livrat mitocondriilor pentru producerea de energie.
Enrico Arcelli (1996) dă următoarea definiție pragul anaerob:
„Cea mai mare intensitate la care există încă un echilibru între cantitatea de acid lactic produsă și absorbită. Dacă atletul nu a depășit pragul anaerob, atunci cantitatea de lactat formată de mușchi și eliberată în sânge crește, dar organismul este capabil să o elimine. Astfel, există o creștere mică sau deloc a nivelului de lactat din sânge, care rămâne constantă chiar dacă exercițiul durează câteva minute. Intensitatea la care există acest echilibru este denumită pragul anaerob. și corespunde, în medie, unei concentrații de lactat din sânge de aproximativ 4 mmol pe litru de sânge.”
Au fost dezvoltate diverse teste pentru a determina pragul anaerob la sportiv. Acest indicator este exprimat în l / min sau ml / kg / min - la fel ca și indicatorul IPC.
S-a menționat anterior (vezi paragraful 1.2.3) că un sportiv cu o DMO mare are mai multe șanse să obțină performanțe bune la maraton. Cu toate acestea, există o corelație ridicată între viteza medie la o distanţă de 42.195 km şi pragul anaerob, care crește atunci când viteza de rulare atinge pragul anaerob. Acest indicator este cunoscut sub numele de , care este influențat de alți factori:
- de obicei, viteza la pragul anaerob crește direct proporțional cu IPC; pentru maratoniştii de elită depăşeşte 20 km/h;
- viteza la pragul anaerob crește pe măsură ce costul energiei de funcționare scade;
Corelația dintre viteza pragului aerob, care corespunde unui nivel de lactat din sânge de 2 mmol/L, și viteza medie va fi și mai strânsă într-un maraton. Viteza prag aerobic va fi evident mai mic decât viteza la pragul anaerob, care corespunde, în medie, unui nivel de lactat din sânge de 4 mmol/l.
Tipuri de fibre musculare
Mușchii noștri sunt formați din diferite tipuri de fibre. Sunt aproape unul de celălalt ca lăstarii de sparanghel și, ca și ei, variază în diametru și culoare. De obicei, se disting următoarele tipuri de fibre musculare:
- tipul I- sunt cunoscute ca fibre lente, roșii sau cu contracție lentă (ST).”, deoarece sunt cele mai potrivite pentru eforturi continue. Conțin un număr mare de mitocondrii, sunt înconjurate de o rețea densă de capilare și sunt capabile să consume o cantitate mare de oxigen pe minut. Ca urmare, ei folosesc sistem aerob pentru formarea energiei necesare pentru a efectua munca musculară;
- tipul II- sunt cunoscute ca fibre rapide, albe sau rapide (FT)”, deoarece sunt cele mai potrivite pentru eforturile de scurtă durată, totuși, au rezistență scăzută. Ei folosesc sistemul lactat anaerob, care favorizează formarea acidului lactic. Aceste fibre au două subtipuri:
- tipul IIa- sunt cunoscute ca fibre oxidative rapide sau fibre oxidative cu contracție rapidă (FTO) deoarece pot consuma cantitati importante de oxigen. Din acest punct de vedere, antrenamentul adecvat le poate face foarte asemănătoare cu fibrele de tip 1. Antrenamentul de anduranță are cel mai mare efect asupra acestor fibre, crescându-le depozitele de grăsime;
- tipul IIb- sunt cunoscute ca glicolitic rapid sau comutare rapidă fibre glicolitice(FTG) deoarece folosesc glicoliza i.e. sistem anaerob, care favorizează formarea acidului lactic. Aceste fibre nu pot fi manipulate pentru a utiliza sistemul aerob în care este implicat oxigenul.
Un alt tip de fibre musculare care este adesea menționat este fibre intermediare sau subtip IIc. Ei iau poziție intermediarăîntre tipul I și tipul II.
Caracteristicile fibrelor musculare ale unui individ sunt în mare măsură determinate genetic. Cu toate acestea, se crede că antrenamentul poate duce la schimbări semnificative. În special, antrenamentul de lungă durată cu concentrare aerobă și intensitate suficientă, conform unui număr de cercetători, transformă o parte din fibrele de tip IIb în fibre de tip IIa, o parte din fibrele de tip IIa în fibre de tip IIc, o parte din fibrele de tip IIc (intermediare). fibre) în fibre de tip I ( vezi fig. unu) Trebuie remarcat faptul că astfel de modificări apar în principal cu ajutorul metabolismului, adică. conținutul de enzime, care corespunde în principal unui anumit sistem energetic. Cu toate acestea, aceste modificări sunt, de asemenea, de natură structurală, deoarece unele caracteristici ale proteinelor contractile sunt modificate. Astfel de modificări vor fi, cu un grad ridicat de probabilitate, reversibile dacă antrenamentul este întrerupt, de exemplu, din cauza unei accidentări a sportivului ( vezi fig. unu).
Alergând cu viteză diferită
Alergarea duce la apariția unui număr de condiții specifice în corpul individului, care diferă semnificativ în funcție de viteza cu care acesta aleargă. Luați în considerare cazul cu doi alergători în medie sau distante lungi arătând rezultate sportive diferite niveluri:
- unul este un alergător de elită care alergă la 1500 m în 3.33 sau un maraton în 2:10. La distante intermediare (5000m, 10000m, semimaraton) da rezultate adecvate;
- celălalt este un alergător din clasa de mijloc care alergă la 1500 m în aproximativ 3,55 sau un maraton în 2:25.
Acum imaginați-vă cum reacționează corpul lor atunci când aleargă cu viteze diferite (luați în considerare 6 viteze etichetate cu „A” până la „F”), păstrând un ritm de alergare constant atâta timp cât sunt capabili să facă acest lucru. Alergătorul de elită va fi, evident, întotdeauna mai rapid decât alergătorul mediu.
tabelul 1
ALERGĂ LA VITEZE ALTE
Pragul aerob- acesta este nivelul de sarcină la care formarea lui c depășește degradarea sa, astfel încât lactatul începe să se acumuleze treptat în sistemul de circulație generală. Este adesea definit ca punctul în care nivelul de lactat depășește 2 mmol/l.
Marcat în figură pragul aerob(primul prag anaerob) și pragul de lactat(al doilea prag anaerob sau TAN).
- Restauratoare sau modul de alergare compensatorie - lactat sub primul prag anaerob
- Zona aerobă- între pragurile aerobe și lactatice (optim pentru antrenament aerobic cu intensitate constantă)
- Modul anaerob- se desfășoară în timpul intensității mari și la competiții
Metoda empirică de determinare a pragului anaerob
Nivelul pragului aerobic (2 mmol/l) corespunde vitezei de alergare la care alergătorii pot vorbi calm, fără a simți dificultăți semnificative în respirație.
Dacă un alergător, când se mișcă, are un ritm de respirație suficient, în care inhalarea este luată în 4 pași și expirația în 4 pași (dacă respiră pe nas și pe gură în același timp), atunci concentrația de lactat din sânge nu depășește 3 mmol/l. Dacă alergătorul a trecut la ritmul de respirație de 3 pași inspiră - 3 pași expiră, atunci a atins pragul metabolismului anaerob (4 mmol/l) sau l-a depășit deja.