18.02.2020 Comentarii: 0

„Presupun că toți respectăm cartoful când este zdrobit cu sare”, cântă o melodie celebră. Toată lumea, dar nu toată lumea, se va gândi să slăbească. După ce au decis să mănânce corect, mulți cartofi trec de pe lista alimentelor permise. Dar în zadar! Este suficient să înveți cum să-l gătești corect și va fi destul de potrivit în meniu de dietă. Ce este important de știut despre această cultură rădăcină, va spune Mikhail Gavrilov, dr., autorul unei metode patentate de corectare a comportamentului alimentar și a pierderii în greutate, membru al Institutului de Medicină Funcțională (IFM, SUA).

TOATE ARTICOLELE

Secrete pentru pierderea în greutate

Toolkit - Calculator IMC, metabolism și greutate ideala

Cum se calculează caloriile

Această pagină conține calculatoare pentru a vă ajuta să determinați o serie de parametri cheie care sunt foarte importanți pentru combatere supraponderalși menținerea ulterioară a greutății normale.

Aici puteți calcula: rata metabolică, indicele de masă corporală, necesarul zilnic de calorii, tipul de corp etc.

Atenţie! Toți parametrii sunt calculați pe baza datelor dumneavoastră antropometrice individuale, așa că introduceți valorile de intrare cât mai precis posibil, în zecimi și sutimi de numere dacă este posibil.

Pentru a calcula parametrii cu alte date de intrare, nu este nevoie să reîmprospătați pagina, doar editați valorile originale și faceți clic pe butonul de calcul.

Semnul întrebării înseamnă că există informații suplimentare pentru acest articol. Pentru a o citi, deplasați cursorul mouse-ului peste semn.

Parametrii de bază

Introduceți parametrii antropologici de bază, care vor sta la baza tuturor calculelor ulterioare. Pentru unele calcule, va trebui să completați câmpuri suplimentare care sunt date în fiecare calculator separat.

Rezultate:

Rata metabolică bazală: -

Necesarul zilnic de calorii: -

SBI bazat pe masa corporală slabă. Procentul de grăsime corporală

Dezavantajul ambelor formule prezentate mai sus este că nu țin cont de procentul de musculatură din organism, deși, după cum știți, masa musculară este cea care afectează direct rata metabolică.

Prin urmare, aceste formule sunt potrivite pentru oamenii de complexitate medie. Cu toate acestea, în unele cazuri este mai corect să folosiți formula Ketch-McArdle, care se bazează exclusiv pe indicatorul greutății corporale „uscate”.

Pentru a calcula greutatea corporală „slabă”, trebuie mai întâi să determinați procentul de grăsime din organism. Pentru a face acest lucru, trebuie să specificați date inițiale suplimentare.

Parametru

Sens

Circumferinta gatului (cm):

Circumferința gâtului se măsoară prin plasarea orizontală a unei bandă în jurul gâtului. Măsurătorile trebuie luate astfel încât banda să fie încordată, dar să nu comprima pielea. Indicele de masa corporala Indicele de masa corporala (IMC)- o valoare care vă permite să evaluați gradul de corespondență dintre masa unei persoane și înălțimea acesteia și, prin urmare, să evaluați indirect dacă masa este insuficientă, normală sau excesivă. Pentru a calcula IMC, faceți clic pe butonul de calcul. În plus, vi se va afișa o interpretare a IMC-ului dumneavoastră, așa cum a fost elaborată de OMS (Organizația Mondială a Sănătății). Rezultate: Indicele de masa corporala: - Interpretare:- Greutate ideală Una dintre cele mai precise metode de calculare a greutății ideale este formula Brock. Se ține cont de raportul dintre greutate, înălțime, tipul corpului și vârsta unei persoane. S-a dovedit că odată cu vârsta, greutatea atât a femeilor, cât și a bărbaților crește treptat - acesta este un proces fiziologic normal. Și kilogramele, pe care unii le consideră „de prisos”, de fapt, s-ar putea să nu fie. Pentru a utiliza formula lui Brock, trebuie mai întâi să vă determinați tipul de corp. Pentru a face acest lucru, trebuie să specificați un alt parametru suplimentar - valoarea circumferinței încheieturii mâinii (se mai numește și „indicele Soloviev”).

Matt Fitzgerald Fiecare alergător știe că rezultatul depinde de greutatea corporală. Corpul tău trebuie să reziste gravitației la fiecare pas și, cu cât ești mai greu, cu atât ai nevoie de mai multă energie pentru a alerga. Un studiu a constatat că la fiecare 5% greutate excesiva reduce performanța de rulare cu 5%. Alergătorii performează cel mai bine atunci când au greutatea corporală minimă naturală. Desigur, există o altă nuanță - greutate prea mică. Un alergător subnutrit, sau unul cu grăsime corporală insuficientă pentru a menține sănătatea de bază, nu va alerga mai bine. Dar greutatea ideală nu vă garantează o alergare reușită. Mai există un mic factor care joacă un rol important și este fitness-ul. Dar dacă totul merge bine cu antrenamentul, atunci cea mai bună cursă pentru tine va fi cea la care vei ajunge la greutatea minimă, dar naturală.

Greutatea ideală a unui alergător este determinată în primul rând de procentul de grăsime corporală. Cu alte componente - oase, mușchi, cantitate de lichid, nu poți face nimic. Indiferent cât de mult faci mișcare sau cât de atent mănânci, toată această greutate va rămâne. Diferența dintre greutatea corporală actuală și cea ideală este, pentru majoritatea alergătorilor, cantitatea de grăsime pe care ar trebui să încerci să o arzi pentru a-ți atinge greutatea ideală pentru alergare.

Deci, care este greutatea ta ideală pentru alergare? Ținând cont de faptul că grăsimea este un factor major în greutatea ideală pentru alergare, cel mai mult Cel mai bun mod determinați-l, calculați cât veți cântări atunci când reduceți cantitatea de grăsime din organism la nivelul optim. Nivelul optim de grăsime pentru fiecare este diferit. Cât de slab poate deveni un alergător depinde de mulți factori, inclusiv sexul, vârsta, genetica și alții. Dar chiar și alergătorii care sunt împiedicați de mulți factori pot deveni slabi.

Acest tabel arată procentul optim de grăsime în funcție de sex și vârstă. Majoritatea alergătorilor pot reduce grăsimea corporală pe baza acestui grafic prin pregătire adecvată si diete.

Dacă slăbești ușor, nu ai fost niciodată obez, vrei și poți suporta mult sarcini de antrenament, atunci ai toate șansele să obții minimumul posibil pentru tine greutate naturală. Dacă nivelul actual de grăsime corporală este cu mult peste nivelul optim, ar trebui să te străduiești să atingi limita maximă de greutate ideală prin exerciții fizice și dietă.

Ultimul pas în determinarea greutății tale de alergare este să calculezi câtă grăsime trebuie să arzi pentru a-ți atinge obiectivul. Să ne uităm la exemplul unei femei de 38 de ani care cântărește 140 de lire sterline (63,5 kg) și are 22% grăsime corporală și al cărei scop este să atingă 17% grăsime corporală (limita superioară a greutății ideale) prin antrenament și dietă. .

Pasul 2. Calculați masa corporală slabă. Fără masa grasa corp = greutate corporală - greutatea grăsimilor. 140 de lire sterline - 30,8 lire sterline = 109,2 lire sterline. Pasul 3. Calculați greutatea dorită. Greutatea dorită = masa corporală slabă ÷ procentul de masă corporală slabă dorită, care este 1,0 - procentul dorit de grăsime corporală în formă zecimală. 109,2 lire ÷ 0,83 = 131,5 lire.

Detalii

• Greutatea.Aparatul măsoară greutatea utilizatorului și oferă, de asemenea, intervalul greutății dorite pentru acest utilizatorîn funcție de înălțime, sex și vârstă.

Grăsime, grăsime.Aparatul calculează conținutul de grăsime în procent și în kilograme și oferă, de asemenea, intervalul conținutului de grăsime dorit în funcție de înălțime, sex și vârstă.

(FFM) Masă slabă. Dispozitivul indică cantitatea de masă slabă în kg. Aceasta include masa minerală osoasă și masa musculară.

Masa musculara.Masa musculară include mușchiul scheletic, mușchiul cardiac și țesutul muscular neted. Nu există un interval recomandat pentru masa musculară, cu cât mai mulți mușchi, cu atât mai bine.

(IMC) Indicele de masă corporală. Acest coeficient arată corespondența greutății utilizatorului cu înălțimea sa și oferă, de asemenea, intervalul dorit.

vârsta metabolică. Vârsta metabolică indică ce vârstă îi corespunde sănătatea utilizatorului.

BMR VFR TBW

• BXpe tipărirea rezultatelor măsurătorilor este prezentat în kilocalorii, iar pentru comoditate, în kilojuli. Aceste kilocalorii sunt cheltuite pentru a asigura funcționarea completă a organismului în repaus (adică în somn), de exemplu, pentru a menține temperatura corpului, pentru a lucra organe interne: inima, plămânii etc. Indicatorul de schimb bazal este împărțit în trei părți. În zona albastră este nivel scăzut metabolismul bazal, în zona verde - norma, în zona roșie - deasupra normei. Cum mai mult muschi, cu cât schimbul bazal este mai mare. Prin urmare, schimbul principal în zona de deasupra normei este binevenit.

Nota grasime viscerala. Acest indicator arată nivelul de grăsime viscerală care se acumulează în jurul organelor interne. Indicatorul este împărțit în trei părți: verdele indică nivelul mediu, galbenul indică nivel inalt, roșu - foarte mare. Grăsimea viscerală este măsurată nu în kilograme, nu în procente, ci în unități arbitrare de la 1 la 59. O valoare digitală este indicată pe imprimarea rezultatelor măsurătorii. Fiecare unitate corespunde la 10 mp. vezi grăsimea la suprafața organelor interne.

Nivel mediu- de la 1 la 12 - nivel nepericulos de grăsime viscerală.

Nivel inalt- de la 13 la 17 - un nivel periculos de grasime viscerala, care poate fi adus la un nivel mediu cu ajutorul alimentatiei corespunzatoare, activitatii fizice sistematice, fara ajutorul medicilor sau instructorilor sportivi.

Foarte inalt- de la 18 la 59 - un nivel periculos de conținut de grăsimi, care necesită intervenția unui dietetician, endocrinolog și, eventual, a unui chirurg bariatric. Exercițiu fizic sub îndrumarea unui instructor sportiv sunt obligatorii, ca regim alimentar şi alimentație adecvată poate opri doar creșterea grăsimii viscerale, dar poate fi îndepărtată doar prin activitate fizică sistematică.

• Conținutul de apă din corp

TBW - Total Body Water - Conținut total de apă. Sunt date informații despre prezența apei în kilograme și ca procent din greutatea corporală totală.

ECW - Extra-Cellular-Water - Apa extra-celulară, kg

ICW - Intra-Cellular-Water - Apă intracelulară, kg

Interval de conținut de apă sănătoasă:

La bărbați - 50-65%

La femei - 45-60%

• ECW/TBW- Raportul dintre apa extracelulara si masa totala de apa este un indicator care descrie predispozitia organismului la umflare.

Dacă raportul este de până la 41% - organismul funcționează normal, procesele metabolice au loc în mod normal, excesul de apă este îndepărtat cu succes din organism.

Dacă acest raport este în intervalul de peste 41% - există un motiv în organism pentru care excesul de apă nu este excretat din organism. Corpul este predispus la umflare, chiar dacă nu există semne evidente de umflare. Trebuie să vezi un medic.

Evaluare fizică / Evaluare fizică

Se oferă o evaluare generală a fizicului utilizatorului, ținând cont de raportul dintre grăsimea corporală și masa corporală slabă.

Un asterisc - intersecția indicatorilor de-a lungul axei X și Y, este o evaluare a stării fizice a utilizatorului.

Analiza segmentară a masei grase

Pentru a obține cu ușurință și rapid informații despre prezența grăsimii și distribuția acesteia în organism, în tipărirea rezultatelor măsurătorii este afișat un grafic sub formă de pentagon, unde colțul de sus corespunde trunchiului, cele două colțuri inferioare corespund picioarelor, iar colțurile stâng și drept corespund brațelor stângi și drepte.

Vis-a-vis de fiecare colț se află valoarea digitală a prezenței grăsimii în segmentul corporal în kilograme și ca procent din segment.

Pentru a înțelege imediat dacă este mult sau puțin, există numere vizavi de fiecare colț, de la -4 la +4. De la -2 la -4 - conținut scăzut de grăsimi. De la -2 la +2 - nivelul mediu al conținutului de grăsimi. De la +2 la +4 - un nivel ridicat de conținut de grăsimi.

Analiza segmentară a masei musculare

Pentru a obține ușor și rapid informații despre prezența masei musculare și distribuția acesteia în corp, imprimarea rezultatelor măsurătorilor arată un grafic sub formă de pentagon, unde colțul superior corespunde trunchiului, cele două colțuri inferioare. corespund picioarelor, iar stânga și dreapta corespund mâinii stângi și drepte.

Vizavi de fiecare colț se află valoarea digitală a prezenței masei musculare în segmentul corpului în kilograme.

Pentru a înțelege imediat dacă este mult sau puțin, există numere vizavi de fiecare colț, de la -4 la +4. De la -2 la -4 - nivel scăzut de conținut de masă musculară. De la -2 la +2 - nivelul mediu al conținutului de masă musculară. De la +2 la +4 - un nivel ridicat de conținut de masă musculară.

Echilibrul masei musculare

Se face o comparație a masei musculare din stânga și părțile potrivite corp. Este posibil să se detecteze prezența disproporției în timp.

Evaluarea mușchilor picioarelor.

Se oferă o evaluare a stării fizice a utilizatorului în comparație cu valoarea medie sănătoasă a sexului și vârstei sale.

Linia grafică albastră corespunde genului masculin. Linia grafică galbenă corespunde genului feminin. Dacă rezultatul măsurării (cercul negru) este deasupra liniei corespunzătoare, înseamnă că mușchii picioarelor sunt mai puternici decât valoarea medie a picioarelor unei persoane de aceeași vârstă și sex. Dacă cercul negru este sub linii, atunci picioarele sunt mai slabe.

Distribuția grăsimilor în organism.

Distribuția grăsimii corporale este măsurată prin raportul dintre grăsimea din partea superioară a corpului (deasupra taliei) și cantitatea din partea inferioară a corpului (sub talie). Fiecărei vârste îi corespunde un anumit raport, care este evaluat ca fiind sănătos.

Linia grafică albastră corespunde genului masculin. La bărbați, grăsimea se acumulează mai ales în abdomen, așa că de obicei au un raport sănătos de aproximativ 1,5 și crește odată cu vârsta. Dacă rezultatul măsurării (cercul negru) este deasupra liniei albastre, atunci aceasta indică prezența excesului de grăsime.

Linia grafică galbenă corespunde genului feminin. La corp feminin tendinta de a acumula grasime in zona coapselor. Prin urmare, un raport sănătos pentru femei începe de la 1 și crește odată cu vârsta. Dacă rezultatul măsurării (cercul negru) este sub linia galbenă, atunci aceasta indică prezența excesului de grăsime.

Mergi la pagina

Jourdan Evans - antrenor personal din Los Angeles, certificat ACE. Ea și-a luat doctoratul în terapie fizică de la Universitatea St Ambrose în 2012 și a fost certificată ACE în 2013.

Numărul de surse utilizate în acest articol: . Veți găsi o listă a acestora în partea de jos a paginii.

Pentru a vă crește masa corporală slabă, va trebui să faceți anumite modificări în dieta, programul de exerciții fizice și stilul de viață. În plus, poate fi necesar să scădeți masa de grăsime relativă. Acest lucru va ajuta la reducerea greutății totale a corpului și, în același timp, la creșterea componentei slabe a masei corporale. Va dura ceva timp pentru a atinge acest obiectiv, dar alimentația adecvată și exercițiile fizice vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul.

Pași

Partea 1

Scăderea grăsimii totale

Umple-ți dieta cu proteine ​​slabe. O cantitate suficientă de proteine ​​este esențială pentru o dietă sănătoasă, slăbire și creștere musculară. Pentru a-ți atinge scopul, ar trebui să consumi proteine ​​de tipul potrivit și în cantități suficiente.

Mănâncă cinci până la nouă porții de fructe și legume zilnic. Atât fructele, cât și legumele sunt bogate în nutrienți care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și să pierdeți în greutate. Atunci când este combinat cu o dietă bogată în proteine ​​și exercițiu aceasta va servi la atingerea scopului.

Mănâncă o cantitate limitată de produse din cereale. Reducerea aportului de carbohidrați vă va ajuta să pierdeți grăsimea fără a le reduce masa musculara corp. În combinație cu exercițiile fizice, acest lucru vă va permite să creșteți masa corporală slabă.

Gustare înainte și după antrenament. Acest lucru vă va permite să compensați energia pierdută și să vă restabiliți puterea.

Limitați dulciurile, alimentele grase, sarea și alcoolul. Alimentele bogate în zahăr sau grăsimi adăugate, precum și alcool, conțin calorii în plus. În plus, studiile au arătat că consumul acestor alimente poate duce la creșterea grăsimilor, în special la nivelul abdomenului.

Faceți 150 de minute de cardio în fiecare săptămână. Pe lângă faptul că este necesar pentru menținerea sănătății, un astfel de antrenament te va ajuta să-ți atingi scopul. Deși cardio nu te va ajuta neapărat să-ți dezvolți mușchi, te poate ajuta să scapi de grăsime.

Partea 2

Creșterea masei musculare prin exerciții fizice

1. Petrece două sau trei antrenament de forta săptămânal. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți și să vă întăriți mușchii.

   Alegeți un mod care vă permite să faceți mai multe repetări. Când ridici greutăți, poți ridica greutate mare doar de câteva ori sau, prin reducerea greutății, faceți mai multe repetări. Ambele metode au propriile avantaje, afectând în moduri diferite creșterea masei musculare și creșterea forței musculare.

   Încercați să efectuați exerciții cu mișcări mai complexe, decât cu același tip de mișcări. Exercițiile cu același tip și mișcări complexe au avantajele lor. Majoritatea oamenilor fac ambele tipuri de exerciții, dar dacă vrei să câștigi masă musculară, ar trebui să prefere exercițiile care implică mișcări complexe.

Partea 3

Mentine masa musculara slaba

Faceți măsurători. Pentru a vă monitoriza progresul și, după ce v-ați atins obiectivul, pentru a vă asigura că performanța nu s-a deteriorat, ar trebui să depuneți în mod constant niște efort. Măsurătorile regulate vă vor ajuta să urmăriți modul în care ați progresat, precum și să rămâneți la rezultatele pe care le-ați obținut.

Urmăriți procentul de grăsime corporală. Există mai multe moduri de a măsura această valoare. Se poate utiliza un test de pliu cutanat sau bioimpedancemetrie. Aceste teste pot fi făcute de către un medic sau de către antrenorul dvs. de la sală.

• Pe lângă greutatea ta, ține cont și de procentul de grăsime. Scopul tău este de a reduce grăsimea și de a construi mușchi, în timp ce greutatea corporală totală poate crește.
• Chiar dacă greutatea ta este „înghețată” sau în creștere, atâta timp cât procentul de grăsime corporală scade, ești pe calea cea buna creșterea masei musculare generale.

1. Dormi suficient. Cu privarea cronică de somn, crește riscul de a câștiga atât grăsime, cât și greutate corporală nesănătoasă în general.

Dacă doriți să știți cum să determinați compoziția corpului și să o îmbunătățiți, să reduceți stomacul, să ardeți grăsimile și să construiți masa musculară, atunci nu uitați să citiți acest articol.

Evaluarea medicală standard a indicelui de masă corporală (IMC) nu este întotdeauna actualizată și veridică. Determină în mod oficial procentul de grăsime corporală pe baza înălțimii și greutății unei persoane și este potrivit doar pentru evaluarea în masă a nivelului de fitness, dar nu este potrivit pentru evaluarea persoanelor, în special bărbaților și femeilor cu masă musculară bine dezvoltată.

Dacă trebuie să trageți o concluzie despre starea de sănătate a milioane de oameni, atunci este suficient să determinați IMC. Dar dacă vă confruntați cu sarcina de a analiza corpul unei anumite persoane, atunci ar trebui să fiți interesat în primul rând de compoziția corpului.

Ce este compoziția corporală?

Majoritatea oamenilor confundă compoziția corporală și IMC, dar niciunul dintre aceste concepte nu determină cu exactitate procentul de grăsime corporală.

IMC este greutatea (kg) / înălțime 2 (m)

IMC se calculează împărțind greutatea în kilograme la înălțimea în metri la pătrat.

De exemplu:

Cu o greutate de 88 kg și o înălțime de 1,85 m, IMC este de 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).

Definițiile standard ale IMC în raport cu procentul de grăsime corporală sunt următoarele:

• Cu IMC< 18,5 вес считается недостаточным.
• Cu un IMC de 18,5 până la 24,9, greutatea este considerată normală.
• Un IMC între 25 și 29,9 este considerat supraponderal.
• Obezitatea este diagnosticată cu un IMC peste 30.

Cu toate acestea, în raport cu persoanele cu masă musculară dezvoltată, un IMC de 26 nu este deloc un indicator al supraponderală.

O parte din greutatea corporală este grăsime, o parte din mușchi, oase și apă. Pe această afirmație se bazează teoria compoziției corporale.

Pentru a determina compoziția corpului, folosim cel mai simplu și mai ușor de înțeles, care împarte corpul nostru în două părți:

• Masa grasa (toata grasimea din organism).
• Masa fara grasime, sau BFM (tot ce nu contine grasime: muschi, oase, sange, organe, apa, depozite de glicogen etc.).

Prin controlul acestor două componente, fără a ne baza pe IMC și greutatea corporală, se poate determina cu mai multă precizie nivelul antrenament fizicși modificările care apar în organism sub influența antrenamentului și a dietelor.

Trebuie să vă străduiți să vă asigurați că, cu un plan rezonabil de nutriție și antrenament, BZHM rămâne același. Aceasta înseamnă că pierzi grăsime, nu mușchi.

Totuși, în absența unui deficit caloric și a unui aport redus de proteine, precum și a unui accent pe cardio, vei slăbi și tu, dar odată cu mușchii. Acesta este cel mai simplu mod de a obține „grasime slabă”.

Compoziția corporală este relevantă nu numai atunci când ardeți grăsime, ci și atunci când câștigați masa musculară, deoarece este important să construiți mușchi, nu grăsime corporală.

Pentru o creștere maximă a mușchilor în organism, trebuie mai întâi să câștigi puțină grăsime. Cu toate acestea, creșterea grăsimilor nu ar trebui să fie mai rapidă decât creșterea musculară. Singurele excepții sunt începătorii în haltere, care pot simultanîndepărtați grăsimea și

Cum se măsoară compoziția corporală?

Trebuie să vă măsurați procentul de grăsime corporală. Acest indicator te motivează să te antrenezi în detrimentul masei grase, crescând masa slabă.

Măsurarea compoziției corporale și dispozitive portabile

Cel mai simplu mod de a clarifica compoziția corpului este cu ajutorul dispozitivelor portabile. Acesta este cel mai mult calea ușoară măsoară procentul de grăsime corporală. Dar nu este de încredere și inexact din cauza utilizării dispozitivelor bazate pe analiza bioimpedanței (BIA).

Analiza bioimpedanței se bazează pe trecerea curentului electric ușor prin corp și măsurarea rezistenței la acesta.

Mușchii conțin mai mult de 70% apă, așa că conduc bine electricitatea. Grăsimea conține mult mai puțină apă, așa că nu conduce nici electricitatea. Rezultatul studiului se bazează pe corelarea nivelului de rezistență electrică cu nivelul de grăsime.

Această abordare a analizei compoziției corporale este greșită și iată de ce. Electricitatea va lua calea cu cea mai mică rezistență prin corp, ocolind grăsimea și trecând prin țesuturi mai conductoare. Dacă este suficient în organism grăsime subcutanata, atunci electricitatea va trece prin organele interne.

Multe dispozitive care constau din doi electrozi, cum ar fi cântare și alte dispozitive portabile, lipsesc părți întregi ale corpului. Dispozitivele atașate la picioare pot ignora trunchiul, în timp ce dispozitivele atașate la brațe pot examina doar jumătatea superioară a corpului.

De aceea datele și rezultatele unor astfel de măsurători sunt foarte inexacte.

O altă problemă cu BIA este că procentul de grăsime corporală este calculat folosind calcule matematice bazate pe datele de prognostic primite. Cele mai recente dispozitive BIA sunt produse folosind curent electric.

Iată cum funcționează.

Echipa de dezvoltare a dispozitivelor BIA măsoară procentul de grăsime corporală dintr-un grup mare de oameni pe baza metodei de analiză „standard de aur”. Apoi, echipa testează același grup de oameni cu dispozitivele lor BIA, compară măsurătorile și efectuează calcule pe o formulă pentru a reprezenta rezultate bazate pe variabile precum înălțimea, greutatea și sexul.

Explicația funcționării metodei este mai mult decât rezonabilă, iar dacă nu a făcut greșeli, atunci ar putea fi considerată cea principală.

Dar este imposibil să știi exact unde metoda va face o greșeală. El este foarte inexact. Motivele comune pentru astfel de inexactități sunt etnia, greutatea corporală, procentul de apă din corp.

Dispozitivele BIA defecte fac metoda inutilă. La urma urmei, rezultatele testelor sunt afectate semnificativ de condițiile în care se efectuează. Când este deshidratat, rezistența electrică din organism crește, datorită faptului că procentul de grăsime este fixat mai mare decât este în realitate.

La efectuarea unui test BIA după o masă copioasă, rezistența electrică va fi mai mică decât de obicei, din cauza căreia procentul de grăsime va fi mai mic decât este în realitate. Eroarea metodei este de până la 4 puncte procentuale.

De asemenea, antrenamentul poate schimba serios performanța BIA, deoarece după exercițiu conductivitatea curentului electric în organism se îmbunătățește. Rezultatul unui astfel de studiu este o supraestimare sau subestimare a masei de grăsime.

Prin urmare, nu ar trebui să vă bazați pe citirile BIA, chiar dacă controlați conținutul de apă din organism, nutriția și antrenamentul.

Măsurarea grăsimii și testarea pliurilor pielii

Testarea pielii implică utilizarea unui șubler pentru a măsura grosimea pielii în anumite puncte ale corpului. Măsurătorile obținute sunt însumate și utilizate în continuare în formulele prin care se calculează masa fără grăsimi și grăsimi.

Dar chiar și aici există multe inexactități.

Prima dintre acestea este măsurătorile inexacte ale pliului de grăsime de către utilizator bazate pe captarea insuficientă sau excesivă a pielii și a grăsimii pentru măsurare. Utilizarea datelor fluctuante în formule vă va oferi un procent de grăsime corporală sub sau peste.

Deși testarea pliurilor cutanate poate oferi și date precise despre conținutul de grăsime corporală. Cu el, puteți urmări foarte eficient schimbările din organism.

Fotografie și oglindă

Aspectul unui corp cu procente diferite de grasime difera in functie de procentul de masa musculara. Bărbatul mediu care cântărește 72,5 kg și 10% grăsime corporală are aproximativ 7,25 kg de grăsime corporală. Un bărbat musculos care cântărește 86 kg și are 10% grăsime corporală are cu 1,35 kg mai multă grăsime, dar și cu 12,15 kg mai multă masă slabă.

Este destul de dificil de estimat procentul de grăsime, concentrându-ne doar pe o fotografie sau pe o reflecție într-o oglindă. Aceste imagini vă vor ajuta să navigați:

După cum ați observat:

• Dornic desenat mai mult sau mai puțin clar doar cu un conținut de grăsime de aproximativ 10% pentru bărbați și 18% pentru femei.
• Mușchii presei și cortexul sunt vizibili cu un conținut de grăsime de cel mult 8% la bărbați și 15% la femei.
• Pielea devine subțire de hârtie și aspră la aproximativ 6% grăsime la bărbați și 13% la femei.

Fotografiile și reflectarea în oglindă sunt o modalitate ușoară de a calcula aproximativ procentul de grăsime corporală și de a urmări modificările compoziției corpului.

Absorbțiometrie cu raze X cu energie duală (DERA)

DERA se bazează pe o radiografie a întregului corp pentru a determina grăsimea și masa slabă. Metoda se bazează pe absorbția diferită a energiei cu raze X de către diferite țesuturi ale corpului. Există o părere că DERA este o metodă de încredere pentru măsurarea grăsimii corporale, dar acest lucru nu este adevărat.

Motivele sunt următoarele:

• Rezultatele pot varia dacă imaginile sunt realizate cu echipamente diferite, chiar dacă sunt de la același producător.
• Algoritmii pentru conversia datelor brute la măsurarea compoziției corporale sunt diferiți și, prin urmare, dau rezultate diferite.
• Rezultatul depinde de tipul de radiografie.

Ca și în cazul metodei BIA, rezultatele DERA sunt afectate de procentul de lichid din organism, precum și de sex, dimensiunea corpului, masa totală de grăsime și chiar de prezența bolii.

Prin urmare, în ciuda faptului că este de încredere și foarte apreciat în comunitatea de fitness, DERA nu este o metodă exactă de evaluare a compoziției corporale.

Capsula BodPod

BodPod este un echipament bazat pe cântărire hidrostatică. Când o persoană este plasată în interiorul capsulei, măsoară volumul de aer deplasat din cameră și analizează corpul folosind datele obținute în formule algebrice.

Nu are rost să folosiți un astfel de echipament, deoarece, de asemenea, nu oferă rezultate precise - eroarea poate fi de la 5 la 15 puncte procentuale. Motivul este că rezultatul analizei compoziției corporale cu ajutorul capsulei Bod Pod este afectat de criterii precum prezența părului facial, procentul de apă din corp, temperatura corpului și chiar prezența îmbrăcămintei.

Bod Pod, ca și celelalte metode de analiză a compoziției corporale discutate mai devreme, este prea inexact pentru a fi utilizat.

Care este atunci cel mai precis mod de a măsura grăsimea corporală?

Există o singură modalitate de a măsura compoziția corporală cu acuratețe de 100% și, crede-mă, nu te vei mulțumi cu asta. Vorbim despre extracția grăsimii, mușchilor, oaselor și organelor pentru cântărirea ulterioară. Numai această metodă vă va permite să efectuați o analiză precisă a compoziției corporale cu toată încrederea. Dar este inacceptabil din motive obiective: este imposibil să colectezi totul înapoi.

Toate celelalte metode sunt aproximative, deși unele sunt mai precise decât altele.

Ce metode folosesc oamenii de știință pentru a determina acuratețea și inexactitatea relativă a tuturor metodelor cunoscute de analiză a compoziției corporale? Ce poate fi comparat cu rezultatele BIA, DERA, Baud Pod, cântărirea hidrostatică și măsurarea pliului pielii?

Există o metodă de analiză cu 4 componente, care implică studiul a 4 componente ale corpului:

• gras,
• oase,
• apă,
• muşchii.

De exemplu, cântărirea hidrostatică va permite determinarea exactă a densității unui corp. DERA va arăta în mod fiabil masa osoasă totală. Iar cantitatea totală de apă din organism vă va permite să aflați cu exactitate un test de urină numit „diluarea izotopului hidrogenului greu”.

Această metodă în mai mulți pași vă permite să vă cunoașteți mai exact compoziția corpului. Cu toate acestea, dificultatea implementării sale este nevoia de a găsi specialiști potriviți și un laborator.

Cel mai simplu mod de a măsura cu exactitate compoziția corpului și de a urmări modificările

Cel mai simplu mod de a evalua și urmări modificările compoziției corporale necesită doar câteva lucruri:

• cântare
• Subler,
• cântare,
• ruletă,
• aparat foto,
• oglinzi.

Este destul de ușor să o faci:

1. Cântărește-te zilnic și măsoară la fiecare 7-10 zile în medie.

Greutatea fluctuează în fiecare zi din cauza retenției de lichide în organism, a defecației sau a lipsei acestora, a acumulării de glicogen etc. De aceea, a te pedepsi pentru mici câștiguri sau slăbire este stupid și neproductiv.

Este mai bine să vă concentrați pe indicatorii medii de greutate săptămânală, care vor arăta clar ce se întâmplă cu adevărat cu corpul dumneavoastră. Prin urmare, dimineața, în fiecare zi după ce ai făcut baie și înainte de a mânca sau a bea ceva, cântărește-te gol și notează-ți greutatea. Apoi, calculează greutate medieîn 7-10 zile (sumați toți indicatorii și împărțiți la numărul de zile). Compararea mediilor în timp vă va spune dacă sunteți pe drumul cel bun sau nu.

1. Faceți măsurători în fiecare săptămână cu un șubler. Nu veți putea calcula cu exactitate procentul de grăsime cu ajutorul lor, dar indicatorii în sine sunt destul de utili. Dacă pielea ta se îngroașă în timp, te îngrași. Dacă devine mai subțire, atunci cheltuiți grăsime. Această metodă este una dintre cele mai ușoare. Îl poți folosi fără ajutor din exterior.
2. Măsurați-vă talia în fiecare săptămână. Circumferința taliei la buric este un indicator de încredere al grăsimii corporale. Dacă talia ta este mai mică, slăbești, dacă o mărești, câștigi mai mult. De aceea este atât de important să vă amintiți circumferința săptămânală. Tot ce aveți nevoie pentru aceasta este o bandă de măsurat.
3. Fă o fotografie în fiecare săptămână, pentru că reflectarea ta în oglindă este cel mai important lucru. Pe măsură ce câștigați masă musculară și ardeți grăsime, veți arăta din ce în ce mai bine, indiferent de măsurătorile individuale sau numerele de pe scară.

Fotografiați-vă corpul în față, în spate și asamblarea în fiecare săptămână în lumină bună și, în timp, veți observa progresul sau lipsa acestuia.

Concluzie

Este imposibil de știut procentul exact de grăsime corporală. Rămâne să ne concentrăm asupra datelor care pot fi obținute. Cu toate acestea, schimbările în compoziția corpului pot fi urmărite destul de precis, iar acesta este cel mai important lucru.

Cum să îmbunătățești compoziția corporală?

Există două moduri de a îmbunătăți compoziția corpului:

• Creste masa musculara;
• Pierdeți grăsime (nu mușchi).

Aceste două obiective acoperă tot ceea ce dorim să realizăm în raport cu corpul (se aplică atât bărbaților, cât și femeilor).

Tot ce trebuie să faci pentru a obține corpul visurilor tale este doar să construiești o anumită cantitate de mușchi și să menții procentul dorit de grăsime corporală. Câtă grăsime și mușchi trebuie să pierzi și să câștigi depinde în întregime de felul în care vrei să arăți.

Culturistii, de exemplu, pot construi 20 până la 27 kg de mușchi și pot reduce grăsimea la un minim nesănătos. Alții nu trebuie să meargă la astfel de extreme. De obicei, bărbații își propun să câștige aproximativ 25 kg de masă musculară și 8-10% grăsime corporală. Femeile preferă 10-15 kg de mușchi, și reduc grăsimea corporală la 18-20%.Oricine poate atinge acești indicatori, indiferent de tipul corpului, genetică și alte criterii.

Rezultat

Mulți dintre noi suntem prea obsedați de obiectivele de a pierde, crește sau menține greutatea. Acesta este un obiectiv greșit, deoarece puteți pierde în greutate nu din cauza grăsimii, ci datorită mușchilor, la fel cum creșterea în greutate se poate datora grăsimii și nu datorită creșterii musculare.

Scopul a fost atins - ați pierdut numărul necesar de kilograme sau le-ați câștigat, dar ați început să arăți mai rău. De aceea, trebuie să-ți controlezi în primul rând compoziția corpului. Pierderea în greutate ar trebui să vină din pierderea grăsimilor, nu din pierderea mușchilor. Dimpotrivă, creșterea în greutate ar trebui să provină din creșterea mușchilor, nu de grăsime.

Dacă poți face aceste lucruri simple, atunci poți obține corpul visurilor tale. Sperăm că acest articol vă va ajuta în acest sens!