3 zile împărțite. Programe de antrenament pentru creșterea masei musculare la bărbați – care este cel mai eficient? Dezavantaje semnificative ale acestui tip de antrenament

scopul principal: dezvoltarea musculară
Tipul de antrenament: Despică
Nivelul de fitness necesar: incepator
Numărul de antrenamente pe săptămână: 3
Echipamentul necesar: mreană, gantere, echipament de exerciții, blocuri
Genul vizat: bărbați și femei

Tocmai ai început sala? Atunci acest program este pentru tine! Antrenând-o, vei încărca fiecare grupă musculară cu exerciții de bază grele o dată pe săptămână. Fiecare antrenament constă din 3-5 exerciții.

Concentrați-vă pe tehnica de a efectua exercițiile, și nu pe greutățile pe care le ridicați. Stăpânește tehnica corectă a mișcărilor făcând acest program, apoi trece la antrenament pe o divizare mai avansată ( de exemplu 4 zile) după 8-10 săptămâni.

Luni, încarci pieptul și tricepsul, miercuri - spatele și bicepșii, vineri - picioarele și umerii. La sfârșitul fiecărui antrenament, faceți 1 exercițiu pentru mușchii abdomenului și ai spatelui inferior.

Luni: piept și triceps

Exercitiul	Abordari	repetari
	4	12, 10, 10, 10
	2	10
	3	catre esec
	3	10

Pentru presa de banc banc înclinat setați unghiul spătarului la 30 de grade.
În flotări pe barele neuniforme, înclinați corpul înainte pentru ca zona inferioară a pieptului să funcționeze corect. Utilizați mașina de scufundare dacă nu puteți face exercițiul cu greutatea corporală.
presa franceza performați cu greutate redusă, concentrați-vă pe conformitate tehnica corecta exerciții.

Marți: zi de odihnă.

Miercuri: spate și bicepși

Exercitiul	Abordari	repetari
	4	10
	3	12
	3	10
	3	8-10

Înainte de antrenament, faceți o încălzire de 10 minute.
Concentrați-vă pe tehnica exercițiului.
Faceți tragerea bloc superior piept dacă nu poți face trageri.
Puteți folosi o bară curbată pentru a efectua bucle cu mreană.

Joi: zi de odihnă.

Vineri: picioare și umeri

Exercitiul	Abordari	repetari
	4	12, 10, 10, 10
	3	12
	3	12
	4	8-10
	3	10

Înainte de antrenament, faceți o încălzire de 10 minute.
Efectuați primul set de lucru în presa de picioare cu o greutate de 75% din maxim și apoi adăugați greutate înainte de fiecare nou set.
Efectuați ridicări în picioare cu gantere ușoare, concentrându-vă pe tehnica corectă de exercițiu.

Sâmbătă și duminică: zile de odihnă.

Programul de antrenament în masă: 3 zile pe săptămână, este conceput în așa fel încât, în principiu, atât sportivii începători, cât și sportivii mai avansați să poată lucra la el.

Sub concept „atlet începător”, mă refer la cineva care a fost în sală de cel puțin un an și s-a antrenat regulat, a elaborat tehnica de a efectua exerciții și a aderat la un plan special alimentatie echilibrata. Sportiv avansat, la rândul său, este de cel puțin trei ani de pregătire regulată.

Program de antrenament în masă, esența complexului.

Trei sesiuni pe săptămână sunt ideale pentru recuperarea cu succes după un antrenament anterior. Accentul principal este pe grupele mari de mușchi. Picioarele sunt o necesitate! Antrenamentul pentru picioare ar trebui să includă genuflexiuni de 8-12 ori, nu coborâți mai puțin de 6 - 8 repetări, efectul acestui exercițiu va scădea semnificativ! Genuflexiunea ar trebui să fie exercițiul tău numărul 1.

Începând să te angajezi în acest program de antrenament în sală, ține-te de el de la 1,5 la 2 luni. Odihnă între seturi - 2 minute. Dormi 8-10 ore pe zi, mănâncă de 5-6 ori pe zi, bea 1,5-2 litri de apă și aportul zilnic de proteine de până la două grame pe kilogram de greutate corporală.

Puteți exersa luni, miercuri și vineri, sau marți, joi și sâmbătă. Restul zilelor sunt zile de odihnă și de recuperare.

Program de antrenament în masă.

Înainte de fiecare antrenament - o încălzire generală, 5 - 10 minute. Alegeți orice aparat cardio și rulați-l la viteză mică pentru a vă pune miezul să funcționeze. sistem nervos(SNC) și efectuați o încălzire articulară a grupelor musculare antrenate.

După terminarea antrenamentului, faceți o răcire (exercițiu de întindere). Mușchii după sarcina la care sunt expuși pe tot parcursul antrenamentului cresc semnificativ în dimensiune și umple, devenind rigizi și inactivi. Acest lucru duce la durere și disconfort în timpul mișcării. Un cârlig ameliorează tensiunea de la ele și reduce durerea musculară. Petreceți un cârlig timp de 10 minute.

LUNI (Picioare, Abdominali)

1. - 2 seturi de încălzire, 3 lucrători de 20 de repetări de încălzire și 10 - 15 lucrători.

2 .

3. - 1 set de încălzire și 2 lucrători pentru 15 repetări de încălzire și 10 lucrători.

4. - 3 seturi a câte 10 repetări.

5. - 1 set de încălzire și 3 lucrători pentru 15 repetări de încălzire și 10 lucrători.

7. - 3 seturi a câte 15 repetări.

8. - 3 seturi a câte 15 repetări.

MIERCURI (Spate, Delt, Abdominali)

1. sau - 4 seturi de 6 - 10 repetări.

2. - 1 set de încălzire și 3 lucrători pentru 15 repetări de încălzire și 6 - 10 lucrători.

3. - 3 seturi a cate 6 - 10 repetari.

4. - 2 repetări de încălzire și 3 repetări de lucru a 15 repetări de încălzire a 6 - 10 repetări de lucru.

6. - 1 set de încălzire și 3 lucrători pentru 20 de repetări de încălzire și 6 - 10 lucrători.

7. - 3 seturi a câte 15 repetări.

8. - 3 seturi a câte 15 repetări.

VINERI (piept, brațe, abdomene)

Program de antrenament de trei zile este una dintre cele mai populare scheme de antrenament, care, din păcate, este de obicei folosită ca un sistem foarte primitiv de volum intens, cu o progresie liniară a sarcinilor. De fapt, un program de antrenament de trei zile vă permite să utilizați atât macro, cât și micro cycle-li-ro-wa-nie, deoarece trei antrenamente pe săptămână este minimul care nu este despre hodim pentru acumularea de creatină liberă. De fapt, o astfel de organizare a unui proces tri-no-ro-voch-no-go vă permite să mâncați un pește și să nu vă sufocați cu un os. În timpul power-lo-in-go-pe-ri-o-yes, sportivul are suficient timp pentru a restabili sistemele energetice dintre tre-ni-ditch -ka-mi, iar în perioada de recuperare-dar-vi-tel- antrenamentul nu, mușchii primesc o sarcină moderată care nu supraîncărcă mușchii, ci stimulează-mu-li- ru-yu-schyu me-ta-bo-lizm al structurilor albe.

De trei zile program de antrenament, de exemplu, este folosit în schema pentru na-chi-na-yu-shche-go , a cărui calitate este confirmată de practică. Dar, desigur, dacă te antrenezi în fiecare zi, împărțind antrenamentele în mai multe zile, atunci acest lucru va da un rezultat mai mare decât nu faci aceleași exerciții. -ny ciclu. Dacă trebuie să faceți o jumătate de fir de 4 exerciții pe antrenament, atunci este mult mai eficient să faceți o jumătate de fir de 2 exerciții într-o zi și 2 în alta decât să le faceți pe toate 4 deodată. Acest lucru se datorează fondului muntos și stării mentale a atletului și a unui număr de alți factori, dar, din moment ce da, nu toată lumea își poate permite tre-no-ro-vat-sya zilnic, dar chiar și de 2 ori pe zi, noi afirmă că programul de trei zile este o soluție op-ti-mică nie pentru durere-tibia-stva lu-bi-te-lei fit-not-sa.

Fundamentele programului de trei zile

Nutriție: ar trebui să corespundă fazei de antrenament, pentru că dacă vorbim de un pen-ri-o-de cu putere, atunci accentul ar trebui să fie pe carbohidrați, dacă vorbim despre un pen-ri-o-de cu putere volumetrică, atunci Da , trebuie să crești cantitatea de proteine din dieta ta. Puteți citi mai multe despre or-ga-ni-za-qi-her ra-qi-o-na pi-ta-niya în articolul despre masculin di-e-te , dar ar trebui să țineți cont de faptul că programul de antrenament de trei ori under-ra-zu-me-va-et câștigă masa musculară, așa că echilibrul caloric ar trebui să fie pro-fi-cit. O singură dată, bărbați, dar pierderea în greutate și câștigarea în masă nu vor funcționa! Dar, din moment ce pe-ri-od po-hu-de-nia este și pre-po-la-ha-et utilizare antrenament de forta, apoi în cazul în care acest program este inclus în sistemul complex de pierdere în greutate, echilibrul caloric poate fi și de la-ri-tsa-tel-nym.

Mod: aceasta este o componentă esențială a oricărui program de antrenament, deoarece absența unui regim duce la o lipsă de progres, iar fără progres, sportul, în cel mai bun caz, este un roi de cultură fizică. Regimul implică vizite regulate în sala tre-na-zher-no-go, somn regulat în cantități suficiente, respectarea constantă a ra-qi-o-on pi-ta-nia și absența obiceiurilor proaste. Dacă grupăm-pi-ro-vat toate procesele, atunci vom obține două grupuri principale: tre-ni-ro-voch-nye și re-stand-but-vi-tel-ny. Procesele Tre-no-ro-voch-nye și re-sta-but-vi-tel-nye ar trebui să fie reciproc-și-mo-conectate-pentru-noi și reciproc-și-mo-ob-us-lov-le- ny. Re-gu-lyar-but tre-ni-ru-e-tes? Grozav, dar trebuie și să dormi regulat, să mănânci și să te trezești. Este posibil să obțineți prog-res-sa într-un mod diferit? Nu, nu va funcționa!

Schema de putere de trei zile

Presă militară pe bancă - 4 seturi de 6 repetări
Genuflexiuni cu bara – 6 seturi de 4 repetări
Power Press – 4 seturi de 6 repetări și 2 seturi de 4 repetări
Deadlift – 4 seturi a câte 6 repetări
Bent Over Row – 6 seturi de 6 repetări

Note* această schemă poate fi utilizată fără ciclism într-un ciclu săptămânal, când un atlet efectuează un antrenament complet de trei ori pe săptămână; poți activa ciclul-dacă-ro-wa-ning dacă rezultatele tale sunt deja suficient de mari, de exemplu, poți face 1 tre-ni-ditch cu 100% greutăți, al doilea cu 75% și al treilea cu 50% ; odihnă între-du sub-ho-da-mi 2 minute, cu siguranță bine încălzire ; in aceasta perioada, coal-le-water-dy poate compune, daca este necesar, pana la 80% din aportul total de calorii; re-ko-men-du-et-xia a folosi creatina ; durata fazei este de 1-2 luni conform sentimentului de sine.

Program volumetric de trei zile

Antrenamentul #1
Genuflexiuni cu bara – 4 seturi de 8 repetări
Bench press - 4 seturi de 8 repetări
Bent Over Row – 6 seturi de 6 repetări
Presă cu gantere așezat - 3 seturi de 10 repetări
superset :
Presa de bancă din California - 4 seturi de 10 repetări

Pentru set masa musculara bărbații au nevoie de un antrenament competent cu greutăți. Aceasta este una dintre componentele principale ale construcției musculare. Este imposibil să câștigi masă fără alimentație potrivită si odihna completa. Antrenamentele acasa sau in sala de sport pot fi construite in diferite moduri. Există mai multe scheme eficiente pentru a construi mușchi. Unele dintre ele sunt cunoscute de foarte mult timp și au fost testate de mai multe generații de sportivi. Altele au fost create nu cu mult timp în urmă și sunt considerate inovatoare în mediul culturismului. Începătorii sunt sfătuiți să folosească programe de bază antrenamente. Doar sportivii cu experiență ar trebui să încerce altele noi și îmbunătățite.

POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Regulile clasei

Pentru ca antrenamentul să ajute la creșterea masei musculare, trebuie să urmați câteva reguli:

face față greutăților suficient de mari pentru a crea o sarcină de stres și pentru a distruge fibrele musculare;
odihnește-te complet, respectă rutina zilnică și dormi suficient pentru ca mușchii să se refacă bine;
între antrenamente pentru o grupă musculară trebuie să treacă cel puțin 48 de ore;
antrenează grupuri mari de mușchi nu mai mult de 1 dată pe săptămână;
numărul total de cursuri pe săptămână pentru începători - 2-3, pentru sportivi cu experiență - 3-5;
fiecare exercițiu ar trebui efectuat pentru 6-8 repetări, deoarece acest interval este cel care contribuie cel mai mult crestere eficienta muschii;
exercițiile de bază ar trebui să fie plasate la începutul antrenamentului și să ocupe cea mai mare parte a acestuia;
nu trebuie să uităm de izolare, care este necesară pentru un studiu mai detaliat și finisare a mușchilor;
exercițiile de izolare se pot face pentru 12-15 repetări.

Durata totală a antrenamentului ar trebui să fie între 40 și 60 de minute. În acest timp, nu puteți face mai mult de 8-10 exerciții. Nu trebuie să faceți mai mult exerciții fizice, deoarece organismul va începe să producă un hormon de stres - cortizolul, care distruge mușchii.

Pentru începători, regulile vor fi ușor diferite. Nu trebuie să ia imediat greutăți mari și să efectueze exerciții până la insuficiența musculară. Acest lucru poate duce cu ușurință la răni, drept urmare puteți uita de antrenament pentru o lungă perioadă de timp. Sarcina principală pentru începători este să pregătească mușchii pentru o muncă reală, serioasă. Acest lucru se realizează prin elaborarea tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiilor și o creștere lină a greutăților.

Pe stadiul inițial este foarte posibil să exersezi acasă. Trebuie doar să găsești o pereche de gantere sau o mreană mică. Este indicat să efectuați exerciții acasă în fața unei oglinzi, urmând tehnica.

Dar, în timp, va fi inevitabil necesară creșterea greutăților de lucru. Atunci inventarul casei nu va fi suficient. În acest caz, mai trebuie să vă înscrieți la o sală de sport sau să aranjați o mini sală la domiciliu.

Mesele pe platou

O componentă la fel de importantă a creșterii masei musculare este alimentația specială. Principalul lucru de reținut este că mușchii nu cresc fără un surplus de calorii.

Conținutul caloric necesar zilnic este individual. Depinde de greutatea corporală a unei persoane și de obiectivele sale. În orice caz, mai întâi trebuie să calculați conținutul caloric al dietei pentru a menține greutatea. Acest lucru este ușor de făcut cu formula:

Rata calorică \u003d Greutate (kg) x 30

Dacă scopul este de a construi mușchi, valoarea rezultată ar trebui să crească în medie cu 30%. Ectomorfii care au dificultăți în creșterea în greutate pot crește rata cu 40-50%. Endomorfii, care se îngrașă ușor, pot adăuga chiar și 10-20%.

De exemplu, o persoană slabă care cântărește 60 kg, care face exerciții cu greutăți pentru creșterea musculară, ar trebui să consume 2520-2700 kcal pe zi. Această valoare a fost obținută prin creșterea aportului caloric zilnic de 1800 kcal (60 kg x 30) cu 40-50%.

După ce s-a calculat conținutul de calorii care trebuie urmat, este necesar să se determine raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă.

Baza ar trebui să fie carbohidrații, deoarece aceștia sunt principala sursă de energie în timpul antrenamentelor grele. Proteinele joacă, de asemenea, un rol important. La urma urmei, ele sunt materialul pentru construirea mușchilor. Grăsimile trebuie incluse și în meniu pentru refacerea normală a organismului și menținerea sănătății. În plus, unii acizi grași sunt implicați în producția de hormoni de creștere.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru un bărbat - principii de nutriție și program de antrenament

Cele mai bune programe de antrenament pentru construirea mușchilor

Există un număr mare de programe de antrenament pentru câștigarea masei musculare la bărbați. Adesea sunt vândute pentru bani, numindu-le cele mai eficiente și inovatoare.

Dar înainte de a cheltui bani, merită să te antrenezi conform planurilor de bază binecunoscute. În cele mai multe cazuri, ele ajută la atingerea scopului.

Sportivii cu experiență care sunt obișnuiți cu sarcina și doresc să-și diversifice antrenamentele pot folosi sisteme de antrenament atât de interesante precum antrenamentul de volum german, programul 5x5 și altele.

Împărțire înaltă și scăzută de 2 zile

Pentru începători, un program care implică doar două antrenamente diferite pe săptămână este perfect. Împărțiți grupurile de mușchi mai detaliat, dând câteva atenție sporită, în stadiul inițial nu ar trebui să fie. A face 4-5 antrenamente pe săptămână este doar pentru profesioniștii care au obținut anumite rezultate. Pentru începători, un astfel de program va fi ineficient și va duce la supraantrenament.

Cel mai adesea, cu o împărțire de două zile, corpul este împărțit în partea de sus și de jos, lucrând mușchii fiecărei părți într-o zi separată. Complex aproximativ exercițiile în acest caz pot fi așa.

Luni - jos:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Genuflexiuni cu mreana pentru picioare si fese	4x8
presa pentru picioare	3x10
Fante cu gantere	3x10
Îndoirea picioarelor în simulator	4x12
Se ridică pe șosete în mașina Smith	5x20
Ridicarea pe șosete în timp ce stai în simulator	4x20
Ridicări agățate ale piciorului	3x15

Joi - sus:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Îndoit peste rândul de gantere pentru mușchii spatelui	4x8
Rânduri de bloc inferioare pentru partea inferioară și mijlocie a spatelui	3x12
Presă de bancă cu gantere muschii pectorali	4x8
Presă franceză pentru tricepși cu gantere	3x8
Flotări inverse de pe bancă pentru triceps	4x10
Curl cu mreană pentru bicepși	4x8
Presă cu gantere pentru umăr	4x10
Piciorul scaunului roman se ridică	3x15

Adică fiecare grupă musculară este pompată o dată pe săptămână. Pauza dintre antrenamente este de 2-3 zile. În acest timp, corpul este restaurat, astfel că orele sunt cât mai eficiente.

Complexul de bază de trei zile nr. 1

Când se dobândește o anumită experiență de antrenament cu „fierul de călcat”, poți îmbunătăți programul de antrenament împărțind grupele musculare în trei zile de antrenament. Un astfel de plan este cel mai comun și este potrivit pentru marea majoritate a persoanelor implicate în fitness pentru a îmbunătăți și menține forma.

La compilarea unui program, este de dorit să includeți trei exerciții principale de adunare în masă în complex: genuflexiuni, deadlift și bench press. Ca urmare a implementării lor, există o eliberare puternică de testosteron - un hormon de creștere, care duce la o creștere a indicatorilor de forță și a volumului muscular.

Dar este necesar să puneți aceste exerciții pe diferite zile de antrenament, deoarece fiecare dintre ele ia prea multă putere.

Exemplu de bază program de trei zile antrenamentul este prezentat în tabel.

Luni - piept și triceps:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Bench press mai departe bancă orizontală pentru muschii pectorali	3x8
Înclinați musca cu gantere	4x10
Reducerea mâinilor în simulatorul „fluture”	4x10
Bench press francez pentru triceps	3x8
Flotări ale tricepsului	4x10
Tragerea picioarelor spre bara orizontală a presei	3x10

Miercuri - spate și bicepși:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Deadlift cu mreană pentru mușchii spatelui, ischio-jambierii și fese	3x8
Trage cu tija la centura de pe mușchii spatelui	4x10
Tracțiuni la bară priză largă	3x10
Scripete inferior așezat priză îngustă	3x12
Curl cu mreană pentru bicepși	4x8
„Hammer” cu gantere pentru biceps	4x10
Îndoirea brațelor într-un crossover la blocul inferior pentru biceps	3x10

Vineri - picioare și delte:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Genuflexiuni cu bara	4x8
presa pentru picioare	3x10
Fante cu mreană	3x10
Îndoirea picioarelor în simulator	4x10
Urcându-te pe degete în mașina lui Smith	5x20
Presă cu gantere pentru umăr	3x10
Ridicând gantere în fața ta pe deltele din față	4x15
Ridicarea ganterelor în lateral pe deltele mijlocii	4x15
Crunches crossover bloc inferior (rugăciune)	3x15

După cum puteți vedea, presa nu trebuie descărcată zilnic. Mușchii abdominali, ca toți ceilalți, au nevoie de odihnă pentru a se recupera. Prin urmare, este suficient să le rezolvați de câteva ori pe săptămână.

Complexul de bază de trei zile nr. 2

Există o opțiune alternativă pentru construirea unui program de antrenament de bază de 3 zile. Sugerează o divizare diferită a grupelor de mușchi ai corpului superior. Spatele este lucrat cu pieptul, iar tricepsul cu bicepsul. Antrenamentul picioarelor și deltelor rămâne neschimbat.

O astfel de asociere se bazează pe faptul că pieptul și spatele sunt mușchi antagonici, adică îndeplinesc funcții opuse. Prin urmare, atunci când se efectuează exerciții pe latissimus dorsi, mușchii pectorali se odihnesc și invers. Acest lucru asigură un flux constant de sânge către fibre musculare care accelerează refacerea şi creşterea acestora.

Cea mai eficientă opțiune în acest caz ar fi combinarea exercițiilor în superseturi. Arnold Schwarzenegger îi plăcea foarte mult să folosească această schemă în pregătirea sa. Ajută la atingerea fluxului maxim de sânge în zona de prelucrat. Dar numai sportivii cu experiență ar trebui să folosească astfel de programe.

Ziua 1 - spate + piept (exercițiile sunt efectuate în superseturi):

Adică trebuie să faceți, de exemplu, un presă pe bancă pentru 8 repetări, apoi imediat (fără odihnă) să mergeți la bara orizontală și să efectuați 8 tracțiuni cu o prindere largă. Aceasta este urmată de o pauză de 1-2 minute și se execută încă două superseturi din aceleași.

Ziua 2 - brațe (biceps + triceps):

După cum puteți vedea, exercițiile pentru biceps și triceps alternează. Adică, mai întâi se efectuează un exercițiu pentru biceps, iar apoi pentru triceps. Această schemă este optimă, deoarece mușchii în cauză sunt și ei antagoniști. Studiul lor comun oferă efectul maxim de pompare în timpul antrenamentului.

În a treia zi de antrenament, picioarele și umerii sunt antrenați conform programului descris mai sus.

Programul „5x5”

O schemă de antrenament non-standard, care este considerată una dintre cele mai bune până în prezent, a fost dezvoltată de sportivul arab Mehdi. Se numește „5x5”. Esența acestei tehnici poate fi exprimată astfel: cinci exerciții și 5 seturi a câte 5 repetări.

Cursurile dupa un astfel de sistem, spre deosebire de cele obisnuite, dureaza maxim 45 de minute de 3 ori pe saptamana. Acestea au ca scop creșterea forței și, în consecință, a masei sportivului. În plus, în procesul de antrenament, este ars excesul de grăsime. Datorită acestui lucru, ca urmare a antrenamentului, puteți obține un corp puternic și armonios dezvoltat fără ajutorul preparatelor farmacologice.

În același timp, antrenamentul folosește doar cinci exerciții de bază: genuflexiuni, deadlift, presa de banc cu mreana, presa de armatăși trageți bara spre centură înclinată.

Din aceste exerciții, este compilată o împărțire de două zile, care rămâne constantă pe parcursul întregului curs de antrenament.

InstruireA include:

genuflexiuni;
presa de banc;
tragerea barei de înclinare.

InstruireÎn include:

genuflexiuni;
presa de armată;
deadlift.

Genuflexiunile sunt efectuate la fiecare antrenament, deoarece Mehdi le considera cel mai mult exercițiu eficient pentru castigarea masei musculare datorita numarului mare de muschi care se antreneaza.

Fiecare dintre cele cinci exerciții se efectuează întotdeauna în 5 seturi de 5 repetări. În plus, ponderea poverii ar trebui să rămână neschimbată în toate cele cinci abordări.

3 antrenamente pe săptămână conform următorului program.

Prima săptămână:

Luni - antrenament A;
miercuri - antrenament B;
Vineri - antrenament A.

A doua saptamana:

Luni - antrenament B;
miercuri - antrenament A;
Vineri - antrenament

Sarcina principală a antrenamentului conform schemei 5x5 este de a crește greutatea de lucru la fiecare antrenament atâta timp cât există forță. Prin urmare, acest program este folosit de obicei ca ciclu de alimentare timp de 1-1,5 luni.

După aceea, puteți reveni la sistemul standard de culturism, care implică performanță diverse exercițiiîn intervalul 8-12 repetări.

Antrenament de volum german

O altă schemă inovatoare de antrenament numită German Volume Training (HOT) a fost dezvoltată de Rolf Feser, antrenorul echipei germane de haltere. Scopul său principal este de a maximiza construirea musculară într-un timp scurt.

Ideea principală a antrenamentului volumetric german este de a antrena mușchii antagoniști într-un singur antrenament, care includ: spate și piept, cvadricepși și bicepși ai coapselor, bicepși și tricepși, spatele inferior și abdomenul și altele.

Exercițiile în antrenament se efectuează conform schemei 10x10 - 10 seturi a câte 10 repetări. Din această cauză, volumul munca musculara crește brusc. Exercițiile auxiliare pot fi efectuate în 3 seturi de 12-15 ori.

În HOT, este important să alegeți greutățile de lucru potrivite. Ele nu pot fi mărite dacă nu puteți finaliza toate cele 10 repetări în 10 seturi. La început, poate părea că sarcina este prea mică. Dar după câteva abordări, mușchii vor arde și vor eșua. Aici va trebui să arătați caracterul și să finalizați întreaga cantitate de muncă planificată.

Nu este recomandat în mod categoric pentru începători să folosească această schemă, deoarece tehnica de a efectua exerciții cu tensiune puternică se poate deteriora. Ca urmare, există un risc mare de rănire.

Programul de antrenament pentru o săptămână în NOT poate fi următorul:

Zi	grupa musculara	Exerciții, seturi/repetări
luni	Cvadriceps, ischiogambieri	1. Squat cu mreană 10x10 2. Deadlift românesc cu mreană 10x10 3. Extensie picior în simulator 3x15 4. Îndoirea picioarelor în simulator 3x15 5. Ridicați-vă pe șosete, stând în simulator 4x20
marţi	Spate, piept	1. Bench press 10x10 2. Tracții cu prindere largă 10x10 3. Cresterea ganterelor culcate 3x15 4. Aplecat peste rândul 3x15
miercuri	Odihnă	Odihnă
joi	Biceps, triceps, umeri	1. Presa de banc franceza 10x10 2. Ridicarea barei pentru biceps 10x10 3. Bench press cu gantere asezat pe umeri 3x10 4. Ridicări laterale cu gantere 4x15
vineri	Odihnă	Odihnă
sâmbătă	Loin, apăsați	1. Tragerea picioarelor la bara orizontală 10x10 2. Hiperextensie 10x10 3. Ridicarea picioarelor pe un scaun roman 3x15 4. Răsucire pe un scaun roman 3x15
duminică	Odihnă	Odihnă

Este recomandabil să vă odihniți nu mai mult de 1,5 minute între seturi.

Nu puteți utiliza schema HOT pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru epuizează corpul și în timp duce inevitabil la supraantrenament. De aceea acest program folosit timp de 1–2 luni pentru a depăși stagnarea antrenamentului și pentru a crește greutățile de lucru.

Acasa

Nu întotdeauna și nu toată lumea are posibilitatea de a se antrena în sală. În acest caz, puteți construi mușchi făcând exerciții fizice acasă. Pentru a face acest lucru, va fi necesar să excludeți exercițiile efectuate pe simulatoare din programele prezentate.

Pentru clase eficiente Acasă, încă nu te poți descurca fără câteva gantere de greutate suficientă. Barul va fi de asemenea util. Dar pentru a te ghemui cu ea, va trebui să construiești un cadru de putere, care să asigure siguranța exercițiilor. La urma urmei, nu poți lua o mreană grea de pe podea pe umeri.

Un exemplu de program de antrenament la domiciliu pentru creșterea masei musculare este prezentat în tabele.

Luni - spate + bicepsi:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Deadlift cu gantere	4x10
Înclinați rândul cu gantere	3x10
Tracțiuni pe bară	4x12
Rând cu gantere cu o singură mână	3x12
Ridicarea ganterelor pentru bicepși	4x10
"Ciocan"	4x10

Miercuri - picioare + umeri:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Genuflexiuni cu gantere	4x10
Deadlift cu gantere	4x10
Fante cu gantere	3x10
Lifting pelvin ponderat	4x15
Ridicare pe șosete stând pe un deal cu gantere	4x20
Presă pentru umeri cu gantere	4x10
Ridicarea ganterelor în lateral	4x15

Vineri - piept + triceps:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Presă de bancă cu gantere	4x10
Mâinile de reproducere cu gantere	4x10
Flotări de la podea pentru mușchii pectorali	3x15
Presă franceză cu gantere așezat	4x10
Flotări inverse pentru triceps	3x15

Regulile pentru teme vor fi aceleași. Pentru a obține rezultatul, este, de asemenea, necesar să urmați o dietă specială, mâncând cu un surplus de calorii.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Greutatea mea era deosebit de deprimantă pentru mine, la 41 de ani cântărim ca 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum se elimina greutate excesiva in totalitate? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

Există multe complexe pentru culturisti. Cele mai eficiente sunt cele care sunt compilate individual pentru sportiv. Cu toate acestea, unul dintre principiile organizării unei lecții rămâne popular datorită eficienței și raționalității sale. Esența lui este că la fiecare sesiune de antrenament, pe cât posibil „până la oprire” se încarcă doar câteva grupe musculare. În lecția următoare, lucrați cu toată forța asupra celorlalți, în timp ce primii se odihnesc și refac structura. Se recomandă balansarea conform acestei scheme cu o pauză de 1 zi. Astfel, diferite părți ale corpului vor funcționa cât mai mult posibil o dată pe săptămână. Principiul programului de antrenament timp de trei zile pe săptămână. Vă permite să obțineți rapid rezultatul dorit.

Atunci când faceți exerciții conform sistemului de încărcări de trei zile, este important să distribuiți corect grupele de mușchi pe zi a săptămânii. ar trebui să asigure aceeași sarcină uniformă pe toate părțile corpului. De exemplu, puteți lucra după această schemă: spate cu bicepși, piept cu tricepși, picioare cu umeri. nu trebuie să depășească o oră și jumătate.

Dacă o persoană se concentrează pe creșterea puterii, atunci ar trebui să vă ocupați greutăți maximeși faceți 4-6 seturi cu același număr de repetări. În acest caz, vă puteți limita la un exercițiu pentru fiecare dintre grupele musculare.

Pentru cei care sunt importanți pentru creșterea masei musculare se recomandă mai puține abordări: 2-4, dar repetările în fiecare abordare ar trebui efectuate cel puțin 8, și de preferat 12. Important: pentru dezvoltarea fiecărei grupe musculare, trebuie să faceți de la 4 la 5 diferite exerciții.

Dacă relieful corpului este în prim-plan, atunci numărul de abordări este de 4 nici mai mult, nici mai puțin. În fiecare cel puțin 12 repetări. În acest caz, este mai bine să folosiți un maxim de exerciții diferite și să le completați cu încărcări cardio bune.

Și, în sfârșit, indiferent de obiective, culturistul are nevoie de corect, de înaltă calitate alimentatie sportivași suplimente speciale de BCAA care furnizează organismului aminoacizii de care are nevoie cresterea musculara. Un complex echilibrat de nutriție adecvată cu un program de antrenament de trei zile va da rezultat vizibil dupa 2-3 luni.

Pentru bărbați

În versiunea de bază, toate exercițiile acestui complex se fac în trei seturi de 8-10 ori. Cu toate acestea, cifra poate fi modificată în funcție de obiectivul principal.

luni

rând cu mreană sau cu gantere, executat în înclinare.
tracțiunea blocului superior (superior) la piept sau tracțiuni.
împingerea blocului superior (superior) cu brațele drepte.
ridicare cu mreană pentru antrenamentul bicepșilor.
ciocan.

miercuri

genuflexiuni.
flexia picioarelor, lucrată pe simulator.
presa pentru picioare.
presa pe piept, făcută la aparatul Smith.
leagăne cu gantere, efectuate prin laterale.
leagăne cu gantere, făcute prin laterale, și în înclinare.

vineri

presă pe bancă în poziția culcat.
încrucișări.
creșterea ganterelor în poziție culcat pe o bancă înclinată.
presă de bancă cu o prindere îngustă în poziția culcat.
extensia bratelor, practicata pe blocul superior.

La sfârșitul fiecărei zile, trebuie să vă asigurați încărcături cardio. Ar putea fi Banda de alergare, ciclism sau înot.
Programele de antrenament la sală de trei zile pe săptămână pot varia în funcție de nevoile și preferințele sportive. Urmează cineva principiu de bază, cineva se concentrează pe anumiți mușchi, oferindu-i o zi întreagă de antrenament. Exercițiile ar trebui să fie variate atunci când există o înțelegere clară a rezultatului dorit.

Pentru femei

Corpul femeilor funcționează puțin diferit față de cel al bărbaților. nu poate funcționa „tot drumul”, așa că vizarea doar a unor părți specifice ale corpului nu va da rezultatul dorit. Totuși, un program de trei zile poate fi eficient cu o încărcare bună asupra întregului corp, dacă anumiți mușchi sunt supraîncărcați la fiecare ședință.
Acest complex este bun pentru cei care sunt începători în culturism. Vă va ajuta să scăpați de excesul de grăsime într-o lună și jumătate până la două luni, să vă dezvoltați masa musculară și să vă serviți ca o excelentă trambulină către un nivel mai avansat.
Fiecare exercițiu trebuie efectuat în 3-4 seturi, fiecare cu 10-15 repetări.

luni

răsucire, lucrați pe o bancă înclinată.
hiperextensie.
extensia picioarelor folosind simulatorul în poziție șezând.
flotări cu priză largă (de pe bancă).
Genuflexați-vă cu gantere (în ambele mâini).
tractiune in spatele capului, realizata din blocul superior si o prindere larga.
pulover cu gantere, făcut culcat.
ondularea picioarelor folosind simulatorul în poziția culcat.