De pe blogul twentysix.ru, care spune povestea unei persoane care, de la vârsta de 15 ani, s-a angajat în schiși apoi a trecut la ciclism montan. Cu toate acestea, nu pregătirea lui ca schior prezintă un interes deosebit, ci modul în care o persoană se antrenează acum. Pentru a nu-și repovesti articolul, pe care, dacă doriți, îl puteți citi pe cont propriu, vă voi spune doar că a început să se antreneze după o tehnică specială dezvoltată de profesorul Seluyanov. Mai departe, vom vorbi doar despre abordarea pregătirii lui Seluyanov. Scriu despre asta doar pentru că metodologia lui Seluyanov este fundamental diferită de antrenamentul obișnuit de ciclism și atletism.

Dacă doriți să înțelegeți pe deplin care este această teorie, vă recomand să urmăriți prelegerea lui Seluyanov despre fitness și sănătatea generală a omului.

Înțeleg foarte bine că este puțin probabil ca cineva să vrea să se uite la informații de neînțeles. Există mii de astfel de prelegeri despre pregătirea fizică și mulți vorbesc despre lucruri banale și chiar despre cele în care ei înșiși nu înțeleg nimic. Îmi propun să vă povestesc pe scurt teoria lui Seluyanov. Nu voi reuși altfel, încă nu mi-am amintit toți termenii și vă spun doar cel mai important lucru care m-a interesat, m-a surprins și, dacă doriți, mi-a dat seama.

Să luăm ca exemplu ciclismul, fie că este rutier sau cros. Să vedem cum se pregătesc cei mai mulți bicicliști pentru startul sezonului și direct la competiție. De cele mai multe ori, orice antrenor îți va spune că înainte de a face orice fel de antrenament țintit, trebuie să ridici volumul de pre-sezon, adică kilometrajul. O mie, doi sau trei kilometri, fiecare într-un mod diferit, trebuie depășiți într-un ritm calm. Mai mult, cel puțin un antrenament de intensitate scăzută pe săptămână este întotdeauna în curs plan de antrenament, aproape orice concurent. Seluyanov, în metodologia sa, afirmă că antrenamentul de intensitate scăzută nu dă niciun rezultat pozitiv. Trenul minim 200 km. De 3-4 ori pe săptămână și nu va avea niciun efect. Sub efect, desigur, înseamnă timpul de trecere a pistei. Fie 50..100 sau mai mult de kilometri.

teoria lui Seluyanov

Seluyanov abordează procesul de construire a antrenamentului prin structura organelor umane, ceea ce îmi place. Corpul nostru are o glandă numită glanda pituitară care produce hormoni. Fără hormoni, mușchii nu se pot dezvolta, potrivit lui Seluyanov: hormonii sunt punctul de plecare pentru creșterea musculară și progresul ulterioar. Glanda pituitară este activată numai în condiții de stres sever. Stresul sever este cauzat de exerciții fizice grele: sprint și altele. Jogging-ul și ciclismul într-un ritm calm, deși pe distanțe lungi, nu activează glanda pituitară, ceea ce înseamnă că hormonii care sunt necesari progresului nu sunt produși.
După orice greu exercițiu, după aproximativ un minut, și cel mai adesea mai puțin, se formează acid lactic în mușchii implicați, mușchii devin acizi. Cred că mulți bicicliști sunt familiarizați cu acest sentiment când, după o accelerare bruscă, cvadricepsul începe să „ardă”. În realitate, asta înseamnă că ionii de hidrogen încep să „atace” celulele musculare și antrenamentul ar trebui oprit, pentru că, pentru a face progrese continuând să aplici efortul maxim posibil cu mușchii acidifiați nu va funcționa, mai mult decât atât, nu poți decât să-ți faci rău. Se pare că trebuie să lucrăm până la eșec și, de îndată ce mușchii încep să se acidifice, ne oprim antrenament intens. Bazat pe cele de mai sus, cel mai bun antrenament pentru un biciclist pe bicicletă: călare în sus. Mai mult decât atât, călăria nu este la o cadență mare, ci la cea mai mică posibil, dar nu de natură să obțină o încărcare excesivă pe genunchi. Munca în șa în deal este mai eficientă decât sprintul. De ce? - Vă spun mai jos.

Viktor Nikolaevich Seluyanov, cunoscut și pentru articolul său:. Din nou, voi încerca să descriu pe scurt ce este în joc, acum în această lucrare. Pulsul normal al unei persoane sănătoase în repaus este de 60-90 de bătăi pe minut. Când facem exerciții fizice intense și prelungite, ritmul cardiac crește, deoarece. sunt implicați un număr mare de mușchi, iar fiecare dintre aceștia necesită oxigen. Aceasta înseamnă că inima trebuie să aibă timp să livreze oxigen prin sânge în tot corpul și începe să se contracte mai repede. Când pulsul crește peste 170-180 bătăi/min, inima nu are timp să se deschidă complet, deoarece este nevoie și de timp pentru a o umple cu sânge. Acest lucru ne afectează negativ sănătatea. Voi spune mai multe, poate deveni o amenințare serioasă pentru corpul nostru. Dar există o cale de ieșire - inima poate fi mărită. O inimă mare nu trebuie să se contracte cu 180-200 de bătăi/min pentru a furniza oxigen mușchilor. Curători de seamă Turul Franței, poate merge cu bicicleta cu o frecvență cardiacă de 120-150, în timp ce câștigă etape. Se pare că și inima trebuie lucrată. Prin urmare, stând în șa, este mult mai puțin probabil să conducem pulsul la un punct critic. Pentru a crește inima, trebuie, în primul rând: să nu aduci pulsul la unul foarte ridicat și, în al doilea rând: să dai corpului același stres, fizic, de scurtă durată.

Poate voi încheia acest articol. Sper că te-am interesat de dorința ta de a urmări integral prelegerea lui Seluyanov și, cel mai important, de a te gândi și poate să schimbi ceva în pregătirea ta.

Mai jos este un rezumat al prelegerilor lui Viktor Nikolaevich Seluyanov, multe ore de cunoștințe sunt comprimate în mai multe pagini. Acest lucru nu poate înlocui o înțelegere completă, dar este grozav ca o foaie de cheat atunci când construiți. program de antrenament sau luarea altor decizii sportive și de wellness.

Nevoie:

• aminoacizi (nutriție bogată în proteine ​​animale complete; cel puțin 1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală; dacă se fac 2 antrenamente pe zi, atunci 2-3-4 g la 1 kg de greutate corporală; organismul poate absorbi ~ 500- 600 g de carne pe zi dacă un atlet are nevoie de mai multe proteine, atunci avem nevoie suplimente nutritive; este nevoie de aminoacizi pe jumătate degradați = proteină hidrolizată, se absoarbe cu 70%, și nu 30% ca de obicei; aminoacizii ramificați pot fi luați curați, pe lângă aceștia, stimulează sinteza proteinelor)
• niveluri ridicate de hormoni (testosteron și hormon de creștere; hormonii apar doar în perioadele de stres)
• multă creatină liberă (apare atunci când fosfatul de creatină este distrus în timpul lucrului muscular, se acumulează în aproximativ 15 secunde de muncă ciclică)
• concentrația optimă a ionilor de hidrogen H+

Hiperplazia miofibrilelor fibrelor musculare glicolitice:

(pompăm mușchii rapidi, GMV)

• Intensitatea contractiei musculare: 60-100% (de obicei se foloseste 70%)
• intensitatea exercițiului: oricare (cel puțin 10%, cel puțin 100% = sprint)
• durata: până la eșec de + 2 ori (cu ajutor; acest lucru este foarte important) și în 20-40 de secunde (se vor dovedi doar 6-12 repetări; în acest timp, fosfatul de creatină este aproape complet distrus și o mulțime de creatină liberă apare)
• 4-9 seturi 5-10 minute odihnă activăîntre seturi (în acest moment, puteți antrena alte grupe musculare), 60 de minute de pasiv
• 1 dată în 2 săptămâni (sau tonic, 1 abordare cel puțin în fiecare zi, dar tonic nu este necesar)

Este bine să faci un tonic pentru picioare, astfel încât hormonii să meargă, și să se dezvolte imediat pentru brațe (1 apropiere a piciorului, 2-3-4 abordări a brațului, apoi poți din nou 1 apropiere a piciorului și din nou brațele.Din exercițiile cu mâinile, hormonii merg de 4 ori mai puțin decât din picioare).

Hiperplazia miofibrilelor în fibrele musculare oxidative:

(pompăm mușchii lenți, OMV)

• intensitatea contracției musculare: scăzută. Pentru brațele neantrenate este suficient 10%, pentru picioare 60% din maxim
• intensitatea exercițiului: scăzută
• Gama de mișcare este parțială, mușchiul nu se relaxează niciodată (pompând)
• durata: 20-40 secunde, pana la durere / arsura in muschi + 2-3 ori / 4-6 secunde; fără să țină respirația
• interval de odihnă: 5-10 minute activ sau 60 minute pasiv
• 1-3 seturi de tonifiere, 4-9 seturi de dezvoltare musculară
• 1 dată în 2 săptămâni pentru dezvoltare. Tonic în 1 abordare poate fi cel puțin în fiecare zi, deși tonic, de asemenea, nu este necesar

Pur static crește presiunea, dar cu o mișcare mică, presiunea nu crește.
Superseriale sunt utile: 30 de secunde de lucru, 30 de secunde de odihnă. Repetați de 3-5 ori. Ca urmare, timpul de creatină liberă în mușchi este mai lung, iar efectul este mai mare.
Exemple de exerciții:(toate în amplitudine parțială fără fază de relaxare)

• triceps: flotări (cu greutăți dacă este prea ușor, sau îngenunchi dacă este prea greu)
• biceps: barbie în poziție înclinată (pentru a fi mai ușor)
• apăsare: întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi (pentru a complica acest lucru, puteți pune partenerul să vă apese pe piept sau să folosiți cântărire sau să vă întindeți brațele în sus și înapoi
• spate: hiperextensii / barcă / partener de barcă stă pe picioare
• picioare: genuflexiuni sau genuflexiuni ponderate

Hiperplazia mitocondrială în fibrele musculare glicolitice:

(rezistenta mai buna muschi rapizi, acesta este pentru sportivi)

• intensitatea contractiei musculare: foarte mare. 60-100%
• intensitatea exercițiului: de preferință mare
• durata: 3-40 secunde (pana la o usoara oboseala locala; pentru alergare 3-5 secunde, pentru sarituri 5-10 împingeri, presa pe banca de 10 ori, pentru munca mai putin intensa puteti mai mult)
• odihnește-te mai mult de 45 de secunde, astfel încât în ​​acest timp acidul lactic format să dispară complet (în linii mari Odihnă \u003d Muncă * 5)
• 20-40 de repetări pentru dezvoltare, 10 repetări pentru tonifiere
• de cel putin 2-3 ori pe saptamana, te poti antrena cel putin in fiecare zi, macar de cateva ori pe zi
• in 1 saptamana de antrenament obtii 50% din maxim, in 5 saptamani ajungi la maxim; pierzi cât de repede câștigi

În timpul acestui antrenament, creatina liberă va fi prezentă mult timp, deoarece exercițiul se face activ, se vor produce hormoni. Prin urmare, deși nu este la fel de eficient ca lucrul cu greutăți, acest antrenament va acumula și miofibrile, aproximativ 50% din eficacitate în comparație cu antrenamentul cu greutăți.

Creșterea capacității aerobe a mușchilor fără răni + tratamentul mușchilor acidificați:

• intensitate: în funcție de compoziția mușchilor; pentru a ajunge la MB glicolitic în picioare ai nevoie de mult, în mâini poți chiar și 30-50%
• 10 împingeri ușoare, apoi 10 flexionări ușoare
• 10 repetări, aproximativ fără odihnă; mușchiul se odihnește în timp ce se face un alt exercițiu; odihnește-te aproximativ 60-120 de secunde

Acest lucru se poate face la începutul unui antrenament după o încălzire, după o oră de lucru tehnic, o oră mai târziu. În total, primești 300 pe mușchi pe antrenament. Același lucru în altă zi se poate face cu presa și înapoi. Puteți include și în serie, de exemplu, genuflexiuni.

Opțiune alternativă, lentă și nu foarte: 2-30 de minute pentru a rula mai departe pragul anaerob, determinat în laborator, până la 40 de repetări, se antrenează cel puțin toată ziua cu pauze de mâncare, de cel puțin 7 ori pe zi. Mitocondriile sunt acoperite cu părțile de lucru ale MB-urilor glicolitice și în decurs de 4+ luni ajung la nivelul maxim.

Antrenament aerobic: usor si linistit, apoi acceleram cu un efort de 50-60% din maxim, asteptam primele semne de oboseala locala in muschi (cca 20-30 de secunde). Din nou ușor și calm timp de 2-3+ minute, repetă. (atunci vor fi eliberați hormoni; puțin, dar pentru 10 repetări în total este normal)

Sistemul endocrin R: Nu ar trebui să existe mai mult de 2 antrenamente grele pe săptămână. O dată la câteva luni, trebuie să acordați 10 zile de odihnă / sarcină redusă.

10 superseturi abdominale pe zi = 30 seturi RMS = antrenament greu, suficienți hormoni pentru 2 săptămâni dacă se face în fiecare zi.

10 repetări per max = 1 set.

O inima: pulsul nu trebuie să depășească aproximativ 190 de bătăi pe minut. Dacă pulsul este mai mare, inima nu are timp să se relaxeze între bătăi, se acidifică. Acest lucru este foarte dăunător, consecințele sub formă de cel puțin întreruperi în munca inimii pentru viață.

Munca de forță: se face doar la sfârșitul unui antrenament sau noaptea. Dacă faci aerobic, atunci se consumă hormonii. Și când hormonii rămân în țesutul muscular, atunci noaptea vor funcționa, vor sintetiza masa musculară.

Factorul nervos: pentru 2 luni de munca scale maxime o persoană învață să dea dovadă de putere, nu va mai exista o creștere a puterii.

Ardeți grăsimi: hormoni și nutriție, înțărcarea grăsimilor de la insulină. După sport în timpul somnului dacă nu este plin. Există suficientă grăsime în mușchi pentru 40 de minute de lucru OMV. Apoi stați să vă odihniți aproximativ 30 de minute, astfel încât grăsimea din țesutul adipos să vină în mușchi, puteți lucra din nou. Doar OMV, pentru a preveni GMV și acidificare, grăsimea nu va mai fi folosită.

Termenele limită:

• glicogenul se acumulează în 2-3 zile
• mitocondriile cresc în 3-5 zile
• miofibrilele cresc cu 80% în 7 zile, cu 95+% în 15 zile
• capetele tendonului sunt construite 30-50, până la 90 de zile
• microtraumatisme ale tendonului dispar în cel puțin o lună; ar trebui să se acorde măcar atât timp tendoanelor să se odihnească

Substante:

• Creatina: 5g pe zi (maximum 15g pe zi); inainte de antrenament, dupa antrenament si noaptea, trei doze egale.
• aminoacizi: arginina, lizina, glutamina (poate triptofan) - stimuleaza productia de hormon de crestere. Luați 5 grame din fiecare noaptea.
• dihidroepinandrosteron: un produs de degradare a hormonului de creștere, de asemenea, stimulează producția de hormon de creștere. Mânca.
• alcaline: citrat de sodiu (E331), se mănâncă cu o jumătate de oră înainte de sport 5-10g, preia temporar ioni de hidrogen și minimizează acidificarea, crește rezistența.
• antioxidanti: vitaminele A, E, D, C, Q10. Doze de 1600%, mitocondriile devin mai rezistente la acidificare, nu mor. Luați noaptea sau înainte de antrenament.

Vă rugăm să rețineți că toate acestea sunt doar o foaie de cheat cu privire la utilizarea eficientă abordare științifică la antrenament și sport. Pentru a înțelege cu adevărat esența, ar trebui să studiați mai multe materiale despre Seluyanov.

Există multe articole diferite pe Internet despre metodele de antrenament și principiile creșterii musculare, dar multe dintre ele sunt contradictorii și în practică nu mai rămâne decât să încerci orbește. diverse tehnici asupra ta și concentrându-te pe rezultat, perfecționează-ți treptat propria abordare a antrenamentului.

Am întâlnit recent prelegeri video ale profesorului Seluyanov. Din păcate, prelegerile nu au fost despre culturism, dar au fost multe Informatii utile care poate fi aplicat corect în culturism, informație care poate fi numită în siguranță BAZA CULTURULUI, după ce au învățat și înțeles puncte cheie, vă puteți costa procesul de antrenament și puteți înțelege ce este benefic și ce este dăunător.

În acest articol, aș dori să evidențiez aceste momente importante pe care le-am luat din aceste videoclipuri.
Seluyanov Viktor Nikolaevici- Şef al Laboratorului de Probleme Fundamentale ale Teoriei Fizicii şi antrenament tehnic sportivi de cea mai înaltă calificare a Academiei de Stat Ruse educație fizică; Profesor al Departamentului de Științe ale Naturii și tehnologia Informatiei RGAFK.

Structura musculară, tipuri fibre musculare
Mușchii sunt formați din fibre musculare (MF). Cantitatea de MV nu poate fi crescută, este stabilită genetic, deși această problemă nu a fost studiată pe deplin, este permisă o creștere de 5%. Fiecare fibră musculară este o celulă. Crește masa musculara este o creștere a numărului de organite ale acestor celule (hiperplazie).
Există două tipuri principale de MV:
- rapid (BMW) și lent (MMV) (în funcție de viteza de contracție)
- glicolitic (GMV) și oxidativ (OMV) (în funcție de metoda de formare a ATP)
Numărul de MV rapide și lente este setat genetic și nu poate fi modificat, așa că nu vă puteți antrena separat rapid sau încet. (În special, datorită faptului că viteza MV depinde de dimensiunea axonului conectat la acesta, iar acest lucru nu poate fi schimbat)
La o persoană care nu a făcut niciodată sport, glicolitic = rapid, oxidativ = lent. Este important de înțeles că acesta este un caz special și, în funcție de natura antrenamentului, raportul dintre GMV și OMV se poate schimba, dar raportul dintre BMW și MMV este o constantă.

cresterea musculara
In interiorul MV se produce hiperplazia (cresterea numarului de elemente) a multor organite: miofibrile, mitocondrii, reticul sarcoplasmatic (SPR), globule de glicogen, mioglobina, ribozomi, ADN etc. Se modifica si numarul de capilare care deservesc MV.
Odată cu creșterea miofibrilelor, are loc și creșterea altor organele care servesc miofibrilelor - prin urmare, este suficient să se concentreze asupra creării de noi miofibrile.

Ce este necesar pentru creșterea musculară
Există patru factori necesari pentru creșterea noilor miofibrile.
1. Hormonii. Hormonii care plutesc în sânge trebuie să intre în interiorul MF, iar apoi să intre în nucleul celular, NUMAI după aceea începe formarea de noi miofibrile.
Hormonii care declanșează creșterea sunt somatotropina și testosteronul.
Pentru a elibera somatotropina în sânge, este necesar să se creeze stres, tensiune nervoasă - de aceea trebuie să lucrați cu greutăți mari până la eșec, motiv pentru care ghemuit, deadlift și regula de presă pe bancă - creează stres maxim.
Împreună cu somatotropina, din glanda pituitară ies mulți alți hormoni, unii dintre ei vin în contact cu gonadele și stimulează eliberarea de testosteron.
Steroizii pot fi folosiți ca alternativă. În acest caz, antrenamentul până la eșec este mai puțin semnificativ.
2. Ioni de hidrogen (H+) . În timpul consumului de ATP, se formează ioni de hidrogen. În concentrații mici, ele creează pori în membranele CF, ceea ce permite hormonilor să pătrundă în interior. Fără acidifiere, hormonii nu vor intra înăuntru!
3. Creatină liberă (Cr) . În timpul lucrului muscular, fosfatul de creatină (CrP) este utilizat pentru resinteza ATP, care se descompune în Cr și fosfat (P). Cr, ca și hormonii, acționează asupra nucleului, activând mecanismele de creștere. De asemenea, Kr și F declanșează glicoliza
4. Aminoacizi. Ei bine, totul este clar aici - acesta este un material de construcție pentru sinteza miofibrilelor. Consumați împreună cu alimente și suplimente 2 grame pe kilogram. Mai multe despre asteroizi.

Training GMV
1. Tipul muncii. Dinamic.
2. Numărul de repetări dintr-un set. Este necesar să se obțină eșec în 20-30 de secunde. În practică, aceasta este de 6-12 repetări. În acest timp, CrF se descompune complet - se atinge concentrația maximă de Cr în celulă și se atinge și concentrația optimă de H +.
3. Greutatea proiectilului. Determinat pe baza celui de-al doilea paragraf. Trebuie să lucrezi cu astfel de greutăți pentru a ajunge la eșec în 6-12 repetări. De obicei este de 70-80% din maxim.
4. Odihnă între seturi. Cel mai interesant punct. După finalizarea abordării de lucru, CRF este restabilit într-un minut, dar în procesul de resinteză CRF, concentrația de H + crește doar! Pentru a preveni acidificarea puternică, este necesar să vă odihniți activ pentru a curăța aproape complet mușchiul de H +. Experimentele arată că aceasta este de 5-10 minute (5 pentru mușchii mici, 10 pentru cei mari).
P.S. Pentru a nu fi prost între seturi atât de mult timp, poți aplica antrenament circular - seturi alternative pt mușchi diferiți in pregatire. Pentru eficiență în acest caz, programul ar trebui să fie conceput astfel încât grupurile musculare independente să fie antrenate în timpul antrenamentului.
5. Numărul de seturi. De la 4 la 9. Este important să înțelegem aici că vorbim despre seturi de lucru până la eșec. Încălzirile nu contează.
6. Frecvența antrenamentului. Un mușchi trebuie antrenat o dată pe săptămână. Nu contează dacă folosești o împărțire de trei sau șase zile - principalul lucru este să te antrenezi nu mai mult de o dată pe săptămână.

Antrenament OMV
1. Tipul muncii. Stato-dinamic. Aceasta înseamnă că este necesar să fixați mușchiul în punctul de tensiune maximă și să faceți mișcări cu o amplitudine mică, astfel încât mușchiul să fie constant în tensiune.
2. Numărul de repetări dintr-un set. Este necesar să se obțină eșec în 30-40 de secunde. Eșecul în acest caz se caracterizează prin durere severă în mușchi. În condiții normale, OMF nu se acidifică, deoarece există o mulțime de mitocondrii și H + intră în mod prostesc în ele, dar este nevoie de oxigen pentru aceasta. Prin urmare, cu tensiune musculară constantă, capilarele sunt ciupite și aerul nu intră în celulă, aceasta este singura modalitate de acidificare a OMF și, în consecință, „deschiderea ușilor” pentru hormoni.
3. Greutatea proiectilului. Greutatea este mică. Este necesar să ridicați pentru a primi un refuz în 30-40 de secunde. De obicei este de 10-50% din maxim.
4. Odihnă între seturi. 5-10 minute de odihnă activă.
5. Numărul de seturi. De la 4 la 9.
6. Frecvența antrenamentului. O dată pe săptămână.
P.S. Recent, prin Codul penal a strecurat o înregistrare pe perete despre antrenamentul cu garoul. Acesta, de fapt, este un antrenament OMV pervertit :) Dar explicația motivelor este o prostie completă.

Daca vrei sa te antrenezi corect, atunci nu te poti lipsi de sfatul unui specialist calificat. Printre acestea pot fi atribuite Seluyanov Viktor Nikolaevich - capul laborator științific„IT în sport”, care a fost organizat la Institutul de Fizică și Tehnologie din Moscova. Metodele de antrenament ale lui Seluyanov se bazează pe caracteristicile structurii fiziologice corpul uman. Da, renunță exerciții de forță recomandat persoanelor care au plăci aterosclerotice. Neglijarea acestei recomandări poate provoca blocarea arterelor din cauza detașării acestor plăci. Acestea se pot desprinde din cauza presiunii crescute în timpul exercițiului.

Metode de antrenament de culturism conform lui Seluyanov Viktor Nikolaevich

Fiind angajat în culturism, trebuie să înțelegi cum să performați corect tipuri diferite exerciții. Pentru a face acest lucru, trebuie să fiți familiarizat cu activitatea sistemului musculo-scheletic atunci când efectuați un anumit tip de exercițiu. În caz contrar, există riscul de rănire a corpului. De exemplu, dacă faci genuflexiuni folosind greutate mareși înclinați corpul incorect, puteți răni lombul.

În timpul antrenamentului, la efectuarea fiecărui exercițiu, este imperativ să se obțină tensiune: deplină și maximă. Puteți realiza acest lucru în unul dintre următoarele moduri:

• intensitate mare. Cu această metodă de antrenament, numărul necesar de repetări este de la 1 la 3. Principalul avantaj al acestui lucru proces de instruire este lipsa acumulării de produse datorită cărora are loc sinteza proteinelor. Această metodă de antrenament ajută la îmbunătățirea controlului neuromuscular;
• intensitate medie. Se execută până la 12 repetări într-o singură abordare. Un exercițiu durează în medie 70 de secunde. Cel mai mare efect va da exercițiul la limită. Este important să nu neglijăm implementarea ultimelor abordări, acestea dau cel mai bun rezultat;
• antrenament de intensitate scăzută. Numărul necesar de repetări este de până la 25 la un moment dat. Durata unui exercițiu nu depășește 70 de secunde. Pe tot parcursul abordării, nu este permisă relaxarea mușchilor. Odihna între seturi variază de la 20 la 60 de secunde.

Program de antrenament de culturism conform lui Seluyanov - ce și cum să faci

Programul de instruire este împărțit în 4 zile:

• Luni, sportivul trebuie să finalizeze un antrenament de dezvoltare pe muschii dorsali(trapez și delte). 4-9 seturi pe exercițiu. Alte grupe musculare sunt antrenate cu mai puțină intensitate - 1-2 seturi;
• Marți - antrenament pentru extensorii brațelor și mușchilor abdominali. Mod antrenament - dezvoltare - 4-9 seturi;
• Joi - se lucreaza muschii extensori ai picioarelor si muschii flexori ai bratelor. 4-9 seturi. Grupele musculare rămase se antrenează cu mai puțină intensitate (1-2 seturi);
• Vineri - lucrați la articulațiile de îndoire ale picioarelor. Efectuați 4-9 seturi pe exercițiu.

Dacă nu sunteți sigur cum să efectuați corect toate tehnicile de mai sus, asigurați-vă că urmăriți videoclipul de antrenament Seluyanov pentru a evita rănirea.

Antrenamentul pe intervale Seluyanov - principiile principale

Metoda de antrenament pe intervale conform lui Seluyanov ar trebui să fie construită în conformitate cu următoarele principii principale:

• Nu trebuie să vă supraîncărcați corpul. Este necesar să distribuiți corect sarcina în funcție de obiectivele antrenamentului: creșterea forței, rezistenței sau vitezei. Este necesar să selectați sarcina pe corp, ținând cont de vârsta sportivului. De exemplu, este necesar să se angajeze în balansarea inimii (creșterea volumului bătăilor) de la vârsta de 18 ani. Până la această vârstă, este necesar să se angajeze în dezvoltarea calităților fiziologice;
• Scopul principal al antrenamentului pe interval este de a atinge un anumit echilibru între consumul de oxigen al țesutului muscular și al mușchiului cardiac. Datorită atingerii acestui echilibru, sportivul va putea rezista la sarcini destul de mari;
• etapa inițială a antrenamentului pe intervale este crearea de fibre musculare puternice care vor procesa celulele lipidice și acidul lactic. Această etapă poate fi numită antrenament pentru arderea grăsimilor. După pregătirea mușchilor, sportivul trebuie să înceapă să mărească volumul inimii. Acest lucru se poate face dând corpului sarcini statice pe termen lung cu un puls de 100-120 de bătăi. Sarcinile pe termen lung au scopul de a crește „elasticitatea” inimii. Acest lucru este asigurat de faptul că inima începe să se întindă din cauza fluxului constant de sânge în volume mari. Puteți crește volumul inimii de aproape 2 ori, deoarece este un organ „atârnător”, spre deosebire de sistemul musculo-scheletic. Cu această metodă de creștere a volumului inimii, steroizii anabolizanți, aminoacizii și gainerii sunt recomandați pentru admitere. Acestea trebuie consumate în doze mici. Rețineți că, odată cu utilizarea regulată a steroizilor și cu o lipsă de proteine ​​în organism, poate începe distrofia fibrelor musculare.

Vârful antrenamentului, potrivit lui Seluyanov, este saturația mușchilor, inclusiv mușchi scheletic mitocondriile. Acest lucru se întâmplă atât din cauza antrenamentelor regulate, cât și din cauza șocurilor dinamice - antrenament pentru viteză, curse și alte competiții.

Vă rugăm să activați JavaScript pentru a vizualiza

Înainte de a merge la sport, ar trebui să te studiezi puțin, și nu numai din punctul de vedere al medicilor specialiști, ci și să cunoști chimia proceselor care au loc în interiorul nostru în timpul antrenamentului. Se pare că există multă literatură, dar suntem deja obișnuiți să folosim sursa principală - Internetul, pe de altă parte, nimeni nu poate garanta că conținutul prezentat este de încredere, adică pregătit de un specialist și nu rescris. De 100 de ori de un alt rescriere. Prin urmare, apelez la câteva surse. Unul dintre acestea este un curs de prelegeri video (există și prelegeri audio) de profesorul Siluyanov Viktor Nikolaevici.

Cine este Viktor Nikolaevici Siluyanov?

Am aflat despre Viktor Nikolaevici Siluyanov dintr-un articol al unuia dintre antrenorii care lucrează într-un club sportiv. Faptul este că fiecare antrenor, pentru a-și îmbunătăți abilitățile, a învăța noi tehnici și pur și simplu a-și reîmprospăta cunoștințele și, ca urmare, pentru a crește costul orei de formare, urmează cursuri de recalificare. Viktor Nikolayevich Siluyanov își ține prelegerile la unul dintre aceste cursuri și le citește doar, dar vă permite și să filmați prelegerile pe video și să le faceți disponibile gratuit pe Internet.

Siluyanov V.N. conform wikipediei

Doctor în Științe Biologice, Profesor al Departamentului de Cultură Fizică și Sport, specialist în domeniul biomecanicii, antropologiei, fiziologiei, teoria sportului și culturii fizice recreative, adaptologie sportivă, autor al unui număr de invenții științifice și tehnologii inovatoare, creator sistem de sănătate Isoton

O Wikipedia sportivă (sportwiki) completează

fondator al unei noi direcții în știință - adaptologie sportivă, autor a peste 100 de lucrări științifice, multe programe educaționaleîn domeniul sportului și fitnessului.

Prelegeri Siluyanova V.N.

Toate prelegerile, așa cum am spus, pot fi găsite în domeniul public, multe dintre ele vor fi utile doar specialiștilor restrânși, de exemplu, sistemul Isoton nu este interesant pentru mine ca amator, nu ca profesionist, dar prelegerile „Mușchi Factori de creștere”, „Sauna pentru arderea grăsimilor” și prelegeri video „Conceptul de util biologic antrenament fizic„Citirea și ascultarea vor fi utile celor care decid să facă sport în mod corect, ținând cont de biochimie.

Prelegerile lui VN Siluyanov sunt de înțeles, discursul său este accesibil, iar pentru a-l asculta nu este necesar să aveți cunoștințe academice, va fi suficient un curs de biologie școlară.

Pe lângă faptul că este un om de știință, Viktor Nikolaevici însuși nu este departe de sport; în tinerețea sa sportivă furtunoasă, a fost angajat în ciclism, a rulat, deși în prezent nu recomandă alerga de dimineata. M-am bazat pe aceasta, așa cum însuși Viktor Nikolaevici a menționat în mod repetat în prelegeri, deși există o axiomă că alergatul este util.

„Inima nu este o mașină...” sau de ce nu alerg.

Nu alerg dimineata pentru ca nu e treaba mea, s-a intamplat ca bufnita mea biologica sa nu imi ofere nici macar ocazia sa incep sa o fac. Dar după lucrarea „Inima nu este o mașină...” am găsit o scuză pentru lenea mea.

Nu voi relua întreaga prelegere, dar ideea principală este următoarea: în timpul antrenamentului, ne antrenăm și inima, care devine mai mare cu exerciții regulate, întinderi, se poate dezvolta distrofie miocardică și, ca urmare, probleme cardiace, în ciuda faptul că faci sport .

Nu voi insista că așa este și nici nu voi argumenta altfel, pentru cei care sunt interesați de problemă, vă informez că lucrarea științifică este disponibilă gratuit.

Rezuma.

Pentru cei implicați în sport, este pur și simplu necesar să cunoască teoria, deoarece se referă la sănătatea noastră, iar exercițiile efectuate necorespunzător pot fi nu numai inutile, ci și periculoase. Ca opțiune, pentru a obține informații accesibile și de înaltă calitate înseamnă să ascultați un curs de prelegeri video și să vă familiarizați cu alte lucrări științifice ale acestei persoane minunate.