Exerciții cu un expander pentru pierderea în greutate - regulile de lucru. Antrenament de forță cu un expander: exerciții pentru toate grupele musculare Expander universal a 910

În general, am cumpărat acest lucru cumva spontan, fără ezitare, într-un magazin mare și notoriu de articole sportive. Am plătit aproximativ o mie de ruble pentru el. Dar ce să fac cu ea - nu îmi voi pune mintea deloc. Absolut nimic interesant, darămite util, nu se poate face cu acest expandator miracol.

Forța de întindere nu este absolut reglată în niciun fel... Chiar și cu înălțimea mea de 180 cm, o trag cu ușurință și în același timp practic nu încordez nici un mușchi (nici brațe, nici picioare, nici spate).

Încercat diferite exerciții așa cum se sugerează în imaginile de pe cutie: în timp ce stați în picioare, să o trageți în sus cu mâinile, precum pomparea unei pompe, este cumva o pierdere de timp. De asemenea, am încercat să stau pe coccis să-l trag simultan cu picioarele înainte, cu mâinile la cap - de asemenea, despre nimic, acest lucru se poate face fără un expander. Singurul plus de la acest exercițiu este că te poți încălzi în câteva minute dacă este frig în apartament =) Am încercat să descriu și mișcări precum canotajul - în general, s-a dovedit un gunoi, înălțimea mea pur și simplu nu este suficientă pentru totdeauna tensiune cauciuc....

Separat bratele/picioarele nu sunt facute....

În general, nu mi-am mai dat seama ce să fac cu acest miracol și acum strânge praf cu mine. Dacă cineva știe ceva mai multe despre acest expander, cum poate fi folosit eficient, mă voi bucura dacă îmi împărtășiți experiența dvs.)))

Expansor universal Torneo A-9, Moscova cel mai bun preț⇩⇩⇩. Expansor universal Torneo (Torneo) A- 9. Sună-ne și te ajutăm să alegi un analog!

Asteptam apelurile voastre de la 0.

Expansor universal Torneo A-910 cumpara la cel mai bun pret. Consiliere profesională, garanție oficială, sunați la (044) .
Bună ziua, Expander universal torneo a 910 instruction. Expansorul universal va servi perfect pentru a întări mușchii mâinilor și. Apoi, în plus, am cumpărat și un simulator, mai ales pentru picioare, Expander universal Torneo A-910 ..

Expander universal torneo a 910 instrucțiuni. Descriere fișier: Încărcat: 01/10/2016 Descărcări: 1889 Stare fișier: disponibil Fișier disponibil public: Da Fișier încărcat: Golikov N. S. Coduri pentru postare pe alte site-uri..

Orașul Moscova. 700 de ruble. Conceput pentru a întări mușchii presă, picioare, spate și partea superioară centură scapulară. Vă permite să simulați mișcările efectuate pe un aparat de vâsle. Nou in cutie cu bon.. scurte informatii Expander Torneo Power Twister A-917. Expansor universal pentru antrenarea mușchilor brațelor, încheieturilor, bicepșilor, tricepsului. Lungime 65 cm.Rezistenta - pana la 20 kg. Compact și versatil, Butterfly expander s-a dovedit a fi un sala de sport acasa. Versatilitate acest simulator realizat prin designul său, care vă permite să efectuați o varietate de exerciții.

Expander - universal echipament sportiv. Expansorul este un echipament sportiv compact și ușor de utilizat, care este perfect pentru antrenamentele acasă și poate concura cu dispozitivele de antrenament voluminoase și complexe. Acțiunea expandatorului se bazează pe fenomenul de deformare elastică, adică pe rezistența materialelor la forța aplicată.

Expansoarele sunt realizate din materiale elastice durabile (cel mai adesea este cauciuc, cauciuc sau silicon, dar poate fi și un arc din oțel), care asigură nivelul necesar de tensiune și vă permit să antrenați diferite grupe musculare. Deoarece aceste cochilii sunt concepute pentru a antrena mușchii individuali (mâini, umeri, șolduri) și articulații (expansoarele sunt utilizate în mod activ în educația fizică terapeutică și de reabilitare), exercițiile cu ele intră în categoria celor izolatoare. Alegând expansorul potrivit și dezvoltând un program optim de antrenament, puteți întări eficient una sau alta parte a corpului, puteți oferi mușchilor o ușurare sculpturală și puteți deveni mai puternici, mai sănătoși și mai activi. Tipuri de expandoare. Astăzi la magazin de articole sportive puteți cumpăra aproape orice expandor. În funcție de principiul de funcționare, toate sunt împărțite în expandoare de compresie și tensiune.

Cele mai populare printre sportivi și amatori: Majoritatea expansoarelor pot fi folosite cu succes de ambele sexe. Pentru ușurință în utilizare, expansoarele pot fi echipate cu mânere anatomice (unele cu găuri) și bucle pentru picioare. Pe multe modele, este posibilă reglarea sarcinii, ceea ce vă va permite să setați personal ritmul și intensitatea antrenamentului. În mod deosebit ies în evidență expansoarele de bandă realizate sub formă de mănunchiuri lungi de cauciuc sau panglici care nu au mânere, precum și un expandor de răsucire extensibil, care este un băț cu un arc în mijloc. În plus, există expansoare speciale pentru schiori și boxeri, precum și modele universale care antrenează mai multe grupuri musculare diferite simultan. Acordați atenție când cumpărați.

Înainte de a cumpăra, trageți expandorul pentru a vă asigura că cauciucul este puternic și fără defecte. Acordați atenție mânerelor: acestea trebuie să fie ferm atașate pentru a evita riscul ca expandorul să se desprindă și să rănească sportivul.

Atunci când alegeți un expandator de bandă, luați în considerare lungimea acestuia: ar trebui să fie cu o marjă, deoarece acest proiectil nu are mânere, iar capetele trebuie înfășurate în jurul mâinilor. În plus, alege un expander cu sarcina optimă pentru tine: prea multă rezistență te va împiedica să ții proiectilul în mâini, iar prea puțină rezistență nu va asigura intensitatea adecvată a exercițiilor.

Mulți producători indică încărcătura expansoarelor cu culoarea proiectilului: în ordine crescătoare - galben, verde, roșu, albastru. Cu toate acestea, merită să vă consultați cu vânzătorul înainte de a cumpăra. Antrenament cu un expander carpian. Acest proiectil este conceput pentru a întări mușchii încheieturilor și antebrațelor, dezvoltarea periilor. Recomandat muncitori la birou, care imprimă mult pe computer, oameni cu profesii creative (în special muzicieni), precum și sportivi.

Cel mai simplu și mai accesibil expansor carpian- un inel (de obicei din cauciuc), care poate fi neted sau cu țepi pentru efect de masaj, de diferite diametre și densități. Antrenamentul constă în strângerea-descleierea ritmică a periei. Pe același principiu se bazează exercițiile cu expansoare pentru perii, realizate sub forma unei mingi mici de cauciuc sau a unui cocon cu arc metalic.

Bună ziua, Expander universal torneo a 910 instrucțiuni de instrucțiuni Osteokea. Petru Iosif. instrucțiuni. 18. 29-04-2014 15:32. Octreotide instrucțiuni lungi de utilizare.

Expansorul dezvoltă bine forța musculară, în special brațele, centura scapulară, trunchiul. Exercițiile cu un expander pot fi făcute ca un independent & nbsp. Expander universal Torneo. Articol: A-910TRN. Un expander universal va servi perfect pentru a întări mușchii brațelor și picioarelor. Folosind-o, puteți întări mușchii centurii scapulare, puteți antrena bicepșii și tricepșii, puteți încărca mușchii picioarelor fără a pleca de acasă.. Tip expander: universal; Tip rezistenta: arc; Antrenează mușchii: piept, brâul umăr, brațe. TORNEO A-910, Expander Torneo A-910.

Nu mai puțin populare sunt expansoarele carpiene - clești cu mânere din cauciuc și un arc de conectare. La ele pot fi atașate contoare de repetiție, ceea ce face ca utilizarea proiectilului să fie mai confortabilă. Utilizarea expansoarelor pentru umeri. Această categorie include extensii de întindere concepute pentru a antrena mușchii centurii scapulare. Sunt arcuri din cauciuc sau oțel mai puternic atașate de mânere în cantități diferite. Unele expansoare au arcuri detașabile, ceea ce vă permite să reglați sarcina. Exercițiul 1: Stați drept, cu picioarele depărtate, prindeți expanderul de mânere, cu palmele în afară.

Întinde-ți brațele în lateral, ridicându-le până la umeri, apoi coboară-le. Repetați de 2 seturi de 8 ori. Exercițiul 2: Stai drept, cu picioarele depărtate, pune expandorul în spatele tău și ține-l în brațe îndoite la coate. Întindeți-vă brațele în lateral, îndreptându-le complet, reveniți la poziția inițială. Efectuați 2 seturi de 8 - 1. Exercițiul 3: Fixați un mâner al expanderului pe picior, apucați al doilea cu ambele mâini și aplecați-vă înainte.

Apoi extindeți corpul într-o poziție complet dreaptă și reveniți la poziția inițială. Faceți două seturi de 6-8 repetări. Exercițiul 4: Atașați mânerul expanderului de picior, apucați-l pe celălalt cu ambele mâini și ridicați-vă drept. Înclinați corpul spre dreapta și stânga fără să vă îndoiți picioarele.

Repetați de 2 seturi de 8 ori. Exercițiul 5: Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți expansorul cu brațele întinse deasupra capului.

Lăsând un picior în urmă, arcuiți-vă spatele, luând mâinile cu expandorul înapoi. Întoarce-te și repetă cu celălalt picior. Efectuați de 6-8 ori. Antrenament cu un expander toracic. Expansoarele toracice servesc la dezvoltarea mușchilor spatelui, pieptului, bicepșilor și tricepsului.

Ele ajută la crearea unei ușuri musculare, iar pentru femei - la întărirea și mărirea ușor a pieptului. Prin design, expansoarele pentru piept seamănă cu modelele de umeri. Există, de asemenea, expansoare realizate sub forma unei figuri de opt, care antrenează eficient și brâul scapular superior. Luați în considerare câteva exerciții de bază. Stați cu picioarele în mijlocul expanderului, țineți mânerele la nivelul taliei. Ridică-ți brațele la piept și coboară poziția inițială 8- 1.

Fixați expansorul pe un suport solid la nivelul omoplaților și stați cu spatele la suport. Întindeți-vă brațele înainte, înclinând ușor trunchiul, apoi reveniți la poziția inițială 1. Fixați expansorul în jurul piciorului, puneți celălalt picior ușor înainte.

Aduceți un mâner la spate, lăsați-l pe celălalt în față, țineți-le la nivelul umerilor. Apoi îndreptați-vă brațele deasupra capului. Reveniți la poziția inițială.

Repetați de 8-1,0 ori. Fixați expanderul pe suport, desfaceți picioarele, genunchii îndoiți, brațele întinse în fața dvs. Apoi apăsați-vă ritmic mâinile pe piept, ținând coatele de-a lungul trunchiului. Efectuați de 8-1,0 ori.

Puneți-vă în patru labe, agățând expansorul de un picior. Balanează-te înapoi cu acest picior, îndreptând spatele, apoi revino la poziția inițială. Repetați de 1,0 ori cu fiecare picior. Stați pe expander într-o semi-ghemuită, mâinile la nivelul gâtului, coatele îndreptate înainte.

Îndreptați-vă fără a lăsa brațele în jos, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul 8- 1. Antrenăm mușchii picioarelor cu ajutorul unui expander. Expansoarele pentru picioare sunt realizate sub formă de inele de cauciuc, în formă de opt, și sunt, de asemenea, echipate cu o manșetă pentru o mai bună fixare a piciorului. Ele ajută la întărire mușchi de vițel, coapse și fese. Exercițiul 1: Stați pe un scaun cu expansorul atașat de piciorul din spate. Alternativ, îndoiți și îndoiți genunchii.

Repetați de până la 1,0 ori cu fiecare picior. Exercițiul 2: Întindeți-vă pe spate, îndoiți un picior la genunchi, sprijinindu-vă pe podea cu el, îndreptați-l pe celălalt, cu expandorul atașat de el și ridicați-l.

Coborâți încet piciorul drept într-o poziție orizontală, apoi ridicați-l înapoi. Faceți de 8 ori cu fiecare picior. Exercițiul 3: Întinde-te pe burtă, fixează expanderul pe picioare și fixează-l pe un suport. Alternativ, îndoiți genunchii în timp ce vă arcuiți spatele și ridicați pieptul de pe podea. Repetați de 8-1,0 ori. Exercițiul 4: Întinde-te pe spate cu banda în jurul gleznelor. Ținându-ți mâinile pe o bancă sau sprijin, ridică-ți picioarele drepte cât mai mult posibil, încercând să-ți atingi pieptul cu șoldurile.

Coborâți încet picioarele până la poziția inițială. Faceți acest lucru de 6-8 ori. Exercițiul 5: Stați drept, ținându-vă de suport cu o mână și ținând ambele mânere ale expandorului cu cealaltă. Introduceți un picior în expandor și fixați bucla pășind deasupra cu celălalt picior.

Ridicați piciorul îndoit în sus, mișcând ușor coapsa în lateral. Faceți 1,0 repetări cu fiecare picior. Expansor de schi. Acest echipament sportiv arată ca o frânghie mare împletită de cauciuc, ale cărei mânere sunt perforate pentru o prindere ușoară. Exercițiile cu acesta au ca scop întărirea unei varietăți de grupe musculare. Exercițiul 1: Accentuați în decubit, spatele este drept, brațele sunt mai largi decât umerii, expanderul este tras strâns peste omoplați, capetele sale sunt fixate cu mâinile pe podea.

Efectuați flotări (1 fiecare. Exercițiul 2: Puneți picioarele închise în mijlocul expanderului și îndreptați-vă, întindeți-vă brațele îndoite în lateral, astfel încât mânerele expanderului schiorului să fie la nivelul umerilor. Apoi îndreptați-vă brațele, întinzându-le deasupra dvs. Reveniți la poziția inițială, repetați 3. Exercițiul 3: Stați drept, ușor depărtat picioare îndoite mai lat decât umerii de pe expandor. Ținând trunchiul drept, stați încet cât de jos puteți, păstrând coapsele paralele cu podeaua.

Fixează poziția timp de 2-3 secunde, ridică-te încet la poziția inițială. Puteți face până la trei seturi de câte 2.

JV. RO - Fitness, sănătate, frumusețe, dietă. Primul lucru pe care motoarele de căutare de pe Internet îl mai dau la cererea „expander” este o piesă de fier de modă veche din arsenalul liderilor TRP din URSS, care strângea praf pe același balcon cu greutățile din fontă. Progresul a făcut un pas mult înainte, există o mulțime de variante ale acestui simulator „pentru tot timpul” în aceste zile. Astăzi ne vom concentra pe un amortizor din cauciuc cu mânere. „De fapt, acel precursor al expansoarelor a funcționat grozav”, spune Ekaterina Soboleva, director de fitness Club sportiv Zupre.

Este o greșeală să aștepți purul cresterea muscularași dintr-un amortizor modern. Va ajuta la atragerea mușchilor, pentru a le face mai rezistente. Trageți cauciucul după exerciții de forță- un final bun al antrenamentului, dar creșteți bicepșii cu 4.

Exerciții pentru presă cu un expander universal Poziția de pornire: Fixați expanderul cu o clemă de perete în poziția superioară. Descărcați instrucțiuni. Instrucțiuni pentru un set de exerciții cu un expander universal „SMARTELASTIC”. Instrucțiuni pentru un set de exerciții „Spate sănătos”.

Avantajul unui expander modern este compactitatea acestuia. Cu un singur cauciuc, puteți antrena întregul corp, variind sarcina pentru orice nivel de antrenament. Expansorul este excelent atât pentru exerciții de izolare (cu o singură articulație), cât și pentru cele funcționale.

CÂȘTIG DIN VIZIUNILE MEU VIDEO AICI: https://youpartnerwsp.com/join?74431 Link de unde să cumpăr un expander.
Fotografie Expander Torneo A-910. Greutăți Torneo A-121U. Medie: 4,4.

În antrenamentul de astăzi, le vom amesteca pe amândouă.” Exerciții de expansiune: reguli generale. Efectuați toate exercițiile din 1. Dacă sunteți un începător complet, începeți cu o singură abordare. Urmăriți gradul de oboseală: dacă este activat următorul antrenament simți-te bine, crește numărul de abordări la două, dacă te dor mușchii, repetă ședința neschimbată.

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament, nu o faceți niciodată „la rece”. La sfârșit - o întindere de bază ca un cârlig, astfel încât pulsul să scadă calm, mușchii se întind. Asigurați-vă că cauciucul este întotdeauna în tensiune, dacă se lasă - nu lucrați. La o inspirație, coboară până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua și, în timp ce expiri, ridică-te. Exercițiul este simplu, dar datorită faptului că mâinile sunt aduse la umeri, sarcina crește. Dacă puneți perii la curea - va exista o opțiune mai ușoară.

Fânturi. Picioarele în despicare - un picior cu un pas în spatele celuilalt. Blocați expansorul sub piciorul din față, mânerele în mâini la nivelul umerilor. Îndoiți încet ambii genunchi, ținând mâinile pe umeri. Genunchiul piciorului de susținere nu depășește linia piciorului, coapsa este paralelă cu podeaua, partea inferioară a spatelui este ușor îndoită. Controlați poziția mâinilor, piciorul în picioare în spate este îndoit la genunchi, încercați să mențineți corpul drept, nu vă aplecați înainte. Reveniți la poziția inițială.

Efectuați 1,5 fante și repetați pentru celălalt picior. Mahi. Poziția de pornire - culcat pe o parte, piciorul este ușor ridicat deasupra podelei, piciorul este pe tine. Corpul și piciorul formează o linie dreaptă. Amortizorul trece pe sub genunchiul piciorului inferior îndoit, țineți-l cu mâna, trecându-l prin mânere, astfel încât să nu alunece. Cu cât trageți mai mult, cu atât sarcina va fi mai mare.

Dacă vă este teamă că cauciucul se va desprinde, asigurați-l cu un inel suplimentar în jurul piciorului. Ridicați piciorul chiar peste 4. Reveniți la poziția inițială.

Repetați pe cealaltă parte. Exerciții pentru spate.

Tracțiune pe centură. Stați pe podea, cu amortizorul în mâini. Înfășurați-vă picioarele în jurul lor și luați un mâner în fiecare mână, coatele ușor îndoite, palmele față în față.

Genunchii sunt, de asemenea, ușor îndoiți, sprijiniți pe călcâie. Spatele este drept, păstrați curba naturală în partea inferioară a spatelui. Îndoiți coatele astfel încât să alunece de-a lungul corpului și trageți butoanele amortizoarelor spre coastele inferioare. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Nu vă îndreptați complet genunchii: este mai ușor să mențineți corpul în poziția corectă. Doar răsuciți amortizorul în jurul picioarelor și nu doar aruncați-l peste ele: astfel nu se va desprinde, va fi fixat în siguranță și nu va cădea. Deadlift în picioare, coatele în lateral. Pentru acest exercițiu, amortizorul trebuie atașat la blocul exterior. Am folosit zidul suedez.

Acasă, poate fi înlocuit, de exemplu, cu o masă sau un dulap masiv. Puteți efectua exercițiul îngenunchind din același punct pentru mâini, principalul lucru este că se respectă alinierea. Fixați amortizorul pe perete la nivelul articulației cotului.

Faceți un pas înapoi cu brațele întinse înainte până la distanța unei ușoare întindere a cauciucului. Un picior cu un pas înaintea celuilalt, umerii și corpul ușor înainte, pieptul îndreptat. În timp ce expirați, trageți mânerele expansoare la piept, extinzându-vă coatele în lateral și conectând omoplații. La o inspirație, reveniți încet la poziția inițială. Brâul de umăr superior și „partea de sus” a spatelui funcționează. Exerciții pentru piept. Apăsați o mână înainte.

Prindeți mijlocul expansorului, îndoiți-vă brațul la spate. Ambele stilouri ale lui sunt în a doua mână de lucru. Cotul este paralel cu podeaua și se află la nivelul articulației umărului. Sarcină: îndreptați brațul și aduceți-l drept la stern.

Punct final - la nivelul mijlocului cufăr. Reveniți la poziția inițială și repetați. Un bonus suplimentar al acestui exercițiu este că amortizorul vă ajută să vă testați mobilitatea. articulația umărului: Cât de ușor îți este să-ți strângi mâinile la spate? În acest caz, cauciucul vă va întinde brațul, crescând astfel flexibilitatea.

Îndoirea brațelor pentru triceps din spatele capului. Poziția de pornire este aceeași. Mijlocul amortizorului se află într-un pumn în spatele spatelui, al doilea braț este îndoit, peria este îndreptată spre umărul opus.

Întindeți-vă brațul la articulația cotului, în punctul cel mai de jos amortizorul nu ar trebui să atârne. Reveniți la poziția inițială, repetați 1. Curl biceps în picioare. Luați un mâner amortizor în fiecare mână și stați cu piciorul drept apăsând centrul pe podea. Luați spatele stâng și puneți-l pe vârf. Apăsați coatele pe corp, îndreptați palmele înainte. Îndoind coatele, trageți mâinile la umeri.

Reveniți la poziția inițială și repetați. Dacă sarcina nu este suficientă, stați pe amortizor cu ambele picioare. Încă nu este suficient? Pune-ți picioarele mai late. Apăsați cu o mână în sus.

Stăm pe cauciuc cu două picioare, este mai bine să țineți mânerul simulatorului în mână, cotul este îndreptat strict spre podea. Cu o expirație, ridicați brațul în punctul de sus, astfel încât mâna să fie proiectată pe articulația umărului și îndoiți-vă ușor în timp ce inspirați, ca și cum ar fi alunecat într-un singur plan. Cotul nu merge înapoi sau înainte, drept în jos. Păstrați centrul de greutate al corpului - presa este retrasă, omoplații sunt aduși, doar brațul funcționează.

Schimbați cauciucul și faceți exercițiul cu cealaltă mână. Exerciții pentru talie și mușchii oblici ai abdomenului.

Se înclină. Centrați banda prin bucla în jurul piciorului drept, ambele mânere în mâna dreaptă, mâna stângă pe centură. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Din poziția inițială - aplecându-vă și coborând brațul de-a lungul corpului pentru o dinamică suplimentară a exercițiului - trageți cauciucul, aplecându-vă spre stânga până la întinderea maximă. În acest exercițiu, mușchiul este antrenat în momentul în care este cel mai întins și tensionat. Efectuați 1,5 înclinări într-o parte. Schimbați cauciucurile. Repetați pe cealaltă parte „Mulți se tem de înclinări, deoarece cresc mușchii oblici în volum, datorită cărora talia nu devine un aspen, ci doar crește”, spune Ekaterina Soboleva.

Amortizorul funcționează diferit: vectorul forță este direcționat într-o direcție complet diferită, spre punctul de sus. Prin urmare, este posibil să influențați talia cu cauciuc, nu este necesar să faceți acest lucru cu o ganteră grea. Exerciții cu un expander: măsuri de siguranță. Înainte de a începe fiecare antrenament, verificați cu atenție cauciucul, întinzându-l ușor, pentru cârlige, tăieturi, microfisuri și rupturi. S-a găsit cel puțin un semn de încălcare a integrității amortizorului - aruncați-l pentru a evita rănirea. Este nevoie de aproximativ 2 în clubul nostru.

Așa arată în tensiune un amortizor funcțional și deteriorat. Dacă al tău arată ca cel de mai sus, aruncă-l imediat. Asigurați-vă că expansorul este bine fixat și nu se va rupe când este tras. Când faceți un inel în jurul piciorului, este important ca lungimea mânerelor amortizoarelor să fie aceeași, iar sarcina pe partea dreaptă și stângă să fie uniformă. Când apăsați cauciucul cu piciorul, asigurați-vă că amortizorul este în centru. Nu merge desculț.

În plus, în adidași poți fi sigur că expanderul nu se va desprinde. Este mai bine să aveți mai multe expansoare.

Cel puțin pentru picioare și brațe. Se impart in functie de gradul de rezistenta: slab, mediu, puternic si ultra-puternic. Rezistența slabă este potrivită pentru copii, adolescenți, femei însărcinate, persoane de vârstă, medie este cea mai bună opțiune pentru regim aerob antrenamente, un ajutor puternic pentru a efectua exerciții pentru picioare pentru femei și exerciții de bază pentru bărbați. Peste o saptamana vom arata exercitii cu expandator pentru avansati.

Rămâneți aproape!

Exerciții de expansiune. Lista de exerciții pentru expander. Cum să-ți faci corpul frumos cu ajutorul unui expander? Expansorul este un simulator sportiv conceput pentru exerciții pentru dezvoltarea grupelor musculare mici. Principiul principal antrenamentul cu un expander constă în întindere și comprimare. Acest lucru se realizează folosind arc, cauciuc sau alte părți elastice ale simulatorului. Expansoarele sunt potrivite pentru bărbați și femei, ajutând la antrenarea și menținerea mușchilor brațelor, picioarelor și spatelui în formă bună.

Tipuri de expandoare pentru exerciții. Înainte de a începe exercițiile cu un expander, trebuie să alegeți un model de simulator. Există mai multe tipuri. Concentrează-te pe obiectivele tale și specificații simulator. Expansorul carpian este folosit pentru a antrena mâinile. De asemenea, îmbunătățește circulația sângelui și ajută la scăderea bolilor articulare. Medicii recomandă exerciții cu un expander carpian pentru cei care suferă de insomnie și sunt angajați în muncă mentală.

Nu numai că dezvoltă mușchii mâinilor, dar ameliorează și stresul emoțional. Varietăți de expansor carpian pentru exerciții: Minge. Expander „foarfece”, în care mânerele sunt conectate printr-un arc. Acest tip de simulator sportiv dezvoltă nu numai mușchii mâinilor, ci și antebrațele. Expander „Push” antrenează mușchii mâinilor. De asemenea, are un efect excelent de masaj. Expansorul cu arc este potrivit pentru antrenamentul mâinilor.

Sarcina poate fi reglată prin adăugarea sau îndepărtarea arcurilor. Expansorul cu arc pentru degete vă permite să antrenați numărul maxim de mușchi. Inelul de cauciuc este cel mai popular expandor carpian.

Expansor de umeri pentru exerciții. Datorită întinderii, vă permite să antrenați mușchii centurii scapulare și ai pieptului. Numărul de arcuri este reglabil, ceea ce ajută la controlul sarcinii în timpul antrenamentului.

Exercițiile cu un expandator pentru umeri vă ajută să vă mențineți în formă bună partea de sus corp. Expansoarele de umăr includ expansoarele în formă de opt, duble opt și rotunde. Ele pot fi folosite nu numai pentru a antrena brațele, ci și picioarele. Atunci când alegeți oricare dintre aceste modele, acordați atenție culorii acestuia.

Galben înseamnă cea mai slabă rezistență din simulator, care este potrivită pentru sportivii începători. Culoare verde - rezistența este mai puternică decât în cazul precedent. Roșu este mediu și albastru este maxim. Expansor de piept pentru exerciții. Vă permite să antrenați nu numai mușchii pieptului, ci și centura scapulară, spatele, tricepsul și bicepsul.

El lucrează bine muschii pectorali. Ca urmare, pieptul se ridică și devine mai elastic. Expander „Fluture” pentru exerciții. Conceput pentru mușchii centurii scapulare, pieptului, spatelui, abdomenului, picioarelor, feselor. Exercițiile cu Butterfly expander lucrează perfect zona șoldurilor. Este foarte confortabil și versatil de utilizat. Banda de latex sau banda de cauciuc.

Potrivit pentru antrenarea mușchilor întregului corp și, de asemenea, pentru a stimula mobilitatea articulațiilor. Folosit adesea în yoga și Pilates. O bandă elastică sau o bandă de cauciuc înlocuiește mai multe simulatoare simultan și oferă capacitate maximă aproape fiecare mușchi al corpului. Expansor de schi. Acestea sunt mai multe benzi de cauciuc care sunt atașate de un perete sau de altă suprafață stabilă. Folosit pentru a antrena toate grupele musculare.

Simulatorul este deosebit de eficient în reabilitarea după leziuni grave. Uneori se numește expansor pentru înotător sau boxer. Expansor pentru exerciții pentru picioare Bandă elastică cu manșete care se fixează pe picioare.

Acest design vă permite să creșteți sarcina atunci când antrenați mușchii părții inferioare a corpului. Expansor multifuncțional pentru exerciții. Oferă un antrenament complet pentru aproape fiecare mușchi al corpului. Aici se află versatilitatea sa.

Diferă de alte tipuri de cleme pentru picioare. Exercițiile cu un expander multifuncțional combină posibilitățile de antrenament pe mai multe modele de simulator. Avantajele și dezavantajele benzilor de exerciții. Expansorii au câștigat de multă vreme popularitate nu numai printre fanii sportului. Cu ajutorul acestor simulatoare după o zi de lucru, poți scăpa de stres și oboseală. Printre avantajele expanderului, se disting principalele: Acestea sunt simulatoare de dimensiuni mici și ușoare.

Le poți lua cu tine în orice călătorie. Simplu și ușor de utilizat. Potrivit pentru antrenamente acasă. Puteți lucra cu un expander la orice vârstă, chiar și pentru copii.

Vă permite să creșteți sarcina și să reglați intensitatea exercițiului. Potrivit pentru reabilitare după leziuni. Expansoarele au puține dezavantaje. Modelele din plastic sunt considerate fragile și nesigure, așa că ar trebui să alegeți simulatoare din oțel și cauciuc.

Expansoarele, în care nu există nicio modalitate de a regla rezistența, sunt mai puțin populare în rândul sportivilor. Pentru a nu fi dezamăgit de simulator, cumpărați-l de la firmele producătoare echipament sportiv. Produsul trebuie să fie certificat. Exerciții cu expanderul „Butterfly” Exercițiile cu expanderul „Butterfly” ajută femeile să rezolve problemele din zona șoldurilor și să scape de celulită. De asemenea, simulatorul întărește mușchii pieptului.

Trebuie să efectuați exercițiile încet în două seturi. Expirați în momentul celei mai mari tensiuni.

Exercițiile se repetă 1. Exercițiul 1. Stând pe un scaun, așezați simulatorul între coapse cu arcul în jos. În timp ce apăsați pârghiile, încercați să vă trageți genunchii unul spre celălalt. După aceea, desprindeți încet expandorul. Exercițiul 2. Întins pe podea, îndoiți picioarele. Țineți expansorul cu genunchii. Încercați încet să strângeți și să desfaceți simulatorul cu picioarele.

Un astfel de exercițiu cu Butterfly expander formează mușchii coapselor. Exercițiul 3. Întins pe o parte, ține expansorul între genunchi.

Strângeți mașina cu picioarele, încercând să îi asortați părțile laterale. Exercițiul 4. Stai drept.

Ridică-ți brațele în fața ta la nivelul pieptului. Țineți expansorul între palme și coate. Mișcă-ți mâinile spre interior, încercând să pliezi „aripile” simulatorului. Mișcă-ți mâinile înapoi încet.

Exercițiul 5. Întindeți-vă brațele cu un expander în sus. Ținând-o de „aripile” simulatorului, trageți-le unul spre celălalt și depărtați-le. Acesta este unul dintre cele mai ușoare exerciții cu Butterfly expander. Exerciții cu un expandator pentru umeri. Exercițiile cu un expansor de umăr asigură întinderea și modelarea mușchilor pieptului și ai centurii scapulare. După o lună de antrenament constant, vei observa schimbări în corpul tău.

Exercițiile se repetă 1. În timp, numărul lor poate fi crescut. Exercițiul 1. Pune mâinile cu expanderul la spate. Întindeți mașina îndreptând coatele. Reveniți încet la poziția inițială. Exercițiul 2. Întindeți-vă brațele cu un expander înainte. Îndoiți un braț, trăgându-l la piept și duceți celălalt la spate.

Comprimați încet arcul mașinii înapoi. Repetați exercițiile cu expandorul de umăr încet. Schimbați mișcările mâinii.

Exercițiul 3. Așezați expansorul pentru umăr de-a lungul coloanei vertebrale, ținându-l la spate. mâna stângă trageți în sus și îndreptați-l pe cel drept în jos. Repetați de mai multe ori, întindeți simulatorul. Schimbați poziția mâinilor. Exercițiul 4. Stând drept, întinde-ți brațele cu expandorul în fața ta. Întindeți încet simulatorul în lateral, fixând cea mai mare tensiune timp de 1-2 secunde. După aceea, comprimați arcul în starea inițială.

Acest exercițiu cu un expansor pentru umeri vă va ajuta să vă modelați mușchii pieptului. Exerciții cu expansor carpian. Exercițiile cu un expansor carpian vă permit să dezvoltați mușchii mâinilor. Astfel de activități ajută la restabilirea motricității mâinii la copii și adulți. Nu începe un antrenament fără a încălzi mușchii.

În primul rând, frecați palmele, închideți mâinile în lacăt și faceți un „undă”, strângeți și desfaceți pumnii. Abia după aceea treceți la exercițiile principale cu expandorul carpian. Exercițiul 1. Luați un expandor carpian sub formă de inel. Strângeți-l astfel încât părțile opuse să se atingă. Fă-o încet. Repetați exercițiul 1. Exercițiul 2. În mână, răsuciți inelul de cauciuc, formând din el o figură opt.

După aceea, relaxați-vă încet mâna, permițând expandatorului să se întoarcă. Repetați 1. 0-1. Exercițiul 3. Strângeți bila de expandare în mână și fixați-o timp de 2 secunde. După aceea, vă puteți relaxa încet mâna.

Pentru fiecare mână, faceți 1. Exerciții cu o bandă extensibilă. Exercițiile cu bandă de expandare sunt folosite pentru a antrena diferite grupe de mușchi.

Baza antrenamentului este întinderea. Banda elastică ajută la evitarea rănilor. Întins pe spate, fixează mijlocul benzii pe picioare. Îndoiți ușor picioarele.

Țineți capetele expansorului cu brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați-vă trunchiul și picioarele încet unul spre celălalt și coborâți-le. Exerciții pentru mușchii liniei șoldului. Stați pe spate. Îndoiți picioarele, trăgându-vă la piept. Așezați-vă picioarele pe banda, ale cărei margini le țineți în mâini.

Expirați, îndreptați picioarele, fixați-le timp de 1-2 secunde și îndoiți-vă din nou. Acest exercițiu cu bandă extensibilă formează o linie frumoasă a șoldurilor. Exercițiu pentru antrenarea mușchilor feselor. Întinde-te pe partea dreaptă.

Îndoiți piciorul stâng și sprijiniți-vă piciorul pe mijlocul expanderului elastic. Țineți marginile simulatorului în mâini lângă piept. Luați încet piciorul stâng la distanța maximă înapoi și reveniți încet. După câteva repetări, schimbați picioarele. Exerciții pentru linia antebrațului.

Fixați mijlocul benzii elastice cu picioarele stând pe ea. Țineți tensiunea expansorului cu mâinile. Întindeți încet brațele în lateral și reveniți la poziția inițială. După același principiu, ridicați mâinile în sus, trăgând de bandă.

Exerciții cu expandorul G8 (video)Exercițiile cu expandorul G8 vă permit să formați brațe și picioare frumoase, precum și să reglați linia șoldurilor. Pentru a face picioarele zvelte și fesele tonifiate, alegeți doar un astfel de model de simulator. Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți. După aceea, începeți să vă modelați corpul cu ajutorul exercițiilor cu expandorul „Opt”. Exercițiu pentru formarea liniei șoldurilor.

Pune piciorul drept în mijlocul unei bucle a expandorului. Trageți cealaltă buclă cu ambele mâini și țineți rezistența. Luați-vă piciorul stâng înapoi, luând poziția de „înghițire”. Fixați corpul timp de 1-2 secunde și îndreptați, îndoiți piciorul stângîn fața. Repetați exercițiul și schimbați picioarele.

Exerciții pentru fese. Cu piciorul drept, stați într-o buclă a expandorului și trageți cealaltă parte a acestuia în mâini în fața dvs. Tragându-ți piciorul stâng spre fese, fă genuflexiuni pe piciorul drept.

Exerciții pentru linia interioară a coapsei.

Pentru exercițiile de mai jos, potrivite ca benzi de cauciuc, și expandoare obișnuite cu mânere - alegeți ceea ce vă este mai convenabil.

Unele dintre exercițiile de mai jos ar trebui făcute cu benzi scurte. Dacă nu ai niciunul, sări peste aceste exerciții. Am încercat să le fac cu panglici lungi, dar este foarte incomod, aproape imposibil.

În ceea ce privește rezistența benzilor, alegeți încărcarea în funcție de capacitățile dvs. Concentrați-vă pe trei seturi de 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru ca antrenamentul să fie eficient, ultimele repetări trebuie date cu greu.

Exerciții pentru partea superioară a corpului

Ridicarea brațului pentru bicepși

Călcați pe expansor cu ambele picioare.
Luați buclele în mâini.
Întindeți extensia prin îndoirea coatelor.

Exercițiu pentru triceps

Pășește pe expander cu ambele picioare mai aproape de călcâi.
Întindeți expansorul în spatele spatelui și extindeți brațele deasupra capului.
Îndoiți-vă brațele la coate, întinzând expansorul.

Flotări cu rezistență

Treceți expansorul pe spate, luați capetele cu ambele mâini și stați în poziție culcat.
Apăsând capetele expanderului pe podea, efectuați flotări regulate.

Brațele îndoite

Dispunerea manuală

Călcați pe expandorul din mijloc, prindeți buclele sau mânerele cu ambele mâini.
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, înclinați ușor corpul înainte cu spatele drept.
Întindeți brațele în lateral, întinzând expanderul.
Coborâți brațele și repetați.

Răpirea unei mâini

Răpirea brațului

Agățați expansorul pe stâlpul barei orizontale sau pe mânerul ușii.
Întindeți mâna dreaptă în fața dvs. și apucați expansorul. Unghiul dintre umăr și piept trebuie să fie de 90 de grade.
Luați-vă mâna spre dreapta astfel încât să fie la același nivel cu pieptul, nu o duceți mai departe la spate.
Aduceți mâna înapoi și repetați.
Faceți exercițiul pe mâna stângă.

Împingerea expandorului în pantă

Stați pe expandor cu ambele picioare, apucați buclele sau mânerele.
Îndoiți ușor genunchii și înclinați corpul, ținând spatele drept.
Îndoiți coatele și luați-le înapoi.
Încercați să trageți expansorul cu mușchii spatelui, nu cu brațele.

Mână răspândită întinsă pe burtă

Întinde-te pe burtă.
Puneți expansorul sub stomac și luați buclele sau mânerele cu ambele mâini.
Întindeți expansorul cu mâinile, ridicând corpul.
Pentru cel mai bun efect, zăboviți în poziția superioară pentru câteva secunde.
Reveniți la poziția inițială și repetați.

Punând mâinile la spate

Stați în mijlocul expanderului, apucați buclele sau mânerele, țineți picioarele împreună.
Luați brațele drepte la spate.
Readuceți brațele în poziția inițială și repetați.

Presă pentru piept în picioare

Agățați expansorul la nivelul spatelui inferior sau mai sus.
Întoarce spatele la el și apucă bucla sau mâner.
Faceți o mică pasă înainte, trăgând expansorul.
Ridică brațul cu cotul îndoit până la nivelul pieptului (nu mai sus!).
Întinde-ți brațul în fața ta, trăgând expansorul.
Reveniți brațul în poziția îndoită.
Repetați exercițiul.

Bench Press

Treceți expanderul sub bancă, întindeți-vă pe el și luați buclele sau mânerele expanderului cu ambele mâini.
Poziția de pornire: brațele îndoite la coate, unghiul la cot este de 90 de grade.
Îndreptați-vă brațele în fața dvs., nu îndoiți cotul până la capăt.
Reveniți la poziția inițială.

Exerciții de întărire a nucleului

Ridicare alternativă a piciorului

Ridicari alternative ale piciorului

Întindeți-vă pe podea, prindeți expansorul din mijloc, plasați-vă picioarele în bucle.
Ridicați corpul astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână presată pe podea.
Depășind rezistența elasticului, ridicați alternativ genunchii.

"Taietor de lemne"

Puneți picioarele puțin mai late decât umerii, pășiți cu piciorul stâng pe un capăt al expansorului, luați celălalt capăt cu ambele mâini.
Aplecați-vă spre piciorul sub care se află expandorul, țineți spatele drept.
Pe măsură ce vă îndreptați, trageți expandorul în diagonală spre dreapta și în sus până când mâinile sunt peste umărul drept, deasupra capului.
Reveniți la panta la piciorul stâng și repetați exercițiul.
Repetați pe cealaltă parte.

Bara laterala cu rezistenta

placă laterală cu rezistenta

Agățați expansorul de picioare, răsuciți cele două capete și luați bucle sau mânere în ambele mâini.
Intrați într-o poziție de scândură.
Ridicați un braț și, în timp ce întindeți expandorul, faceți o ieșire spre bara laterală.
Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Exerciții pentru picioare și fese

Genuflexiuni cu bandă

Călcați pe elastic și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
Ridicați buclele de expandare. Pentru a fi mai confortabil de ținut, glisați expansorul în spatele umerilor și țineți-l brațele îndoite ca să-l pui pe umăr.
Fă o ghemuială. Spatele este drept, pelvisul este retras, genunchii sunt ușor întoarși spre exterior.
Îndreptați-vă, întindeți expansorul.
Repetați exercițiul.

Genunchi îndoit

Agățați expansorul pe suport aproape de podea.
Introduceți glezna în buclă și întindeți-vă pe burtă.
Îndoiți piciorul la genunchi, trăgând expanderul.
Îndreptați-vă piciorul și repetați.

Extensie de picior întinsă pe lateral

FitForceFX/youtube.com

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un expandator scurt.

Conectați picioarele sub genunchi cu un expander.
Întinde-te pe partea ta.
Întindeți genunchii, depășind rezistența expansorului.
Aduceți picioarele împreună și repetați.

Trepte de bandă de cauciuc