Pierderea în greutate fără restricții alimentare și antrenamente obositoare este visul multor femei. Americana Pam Grout în cartea ei „Exhale supraponderal” oferă o modalitate atât de ușoară de a pierde în greutate. Metoda Pam Grout se bazează pe o serie de exerciții simple de respirație împrumutate de la yoga și alți autori. Pam Grout în cartea sa a reușit să consolideze diverse tehnici de respirație. Ea a construit un întreg „meniu” din ele și nu întâmplător exercițiile în sine sunt numite „cocteiluri energetice”. Până la urmă, aceste tehnici ne energizează, accelerează metabolismul, ameliorează stresul și anxietatea, îți permit să scapi de kilogramele în plus și să te simți mai alertă și mai sănătoasă.

Majoritatea „cocteilurilor energetice” ale lui Pam Grout se bazează pe tehnica respirației yoghine complete sau așa-numita respirație pe burtă. Acest tip de respirație se mai numește și arderea diafragmatică sau a grăsimilor. Prin urmare, înainte de a trece la învățarea exercițiilor de bază, nu trebuie doar să stăpâniți respirația cu stomacul, ci să aduceți acest lucru tehnica respiratiei la automatism în executarea sa. Cel mai bine este să începeți în decubit dorsal. Pentru a simți mai bine toate procesele, pune-ți o carte pe burtă. Acum inspirați pe nas și umflați nu pieptul, ci stomacul. Asigurați-vă că umerii rămân nemișcați. Apoi expirați încet pe gură în timp ce trageți stomacul înăuntru. Procedând astfel, vă puteți controla urmărind cartea ridicându-se în timp ce inspirați și coborând în timp ce expirați.

De ce această respirație se numește arderea grăsimilor? Faptul este că mulți dintre noi cred în mod eronat că plămânii sunt localizați în piept. De fapt, majoritatea sunt localizate în stomac. Când o persoană respiră cu pieptul, atunci când inhalează, oxigenul nu ajunge în părțile inferioare ale plămânilor, iar atunci când expiră, nici aerul evacuat nu scapă complet. Astfel, se dovedește că atunci când respirăm cu stomacul, furnizăm plămânilor cu oxigen mai eficient, iar organismul este obligat să-l lucreze mai intens, ardând mai multe grăsimi pe parcurs și demarând procesul de slăbire.

De aceea este important să respiri cât mai des din burtă. Puteți folosi un minut gratuit la serviciu pentru asta, în transport public in drum spre sau de la serviciu, la coada la casa unui magazin, asteptand sa se intalneasca pe cineva, doar intins in pat dupa trezire sau inainte de culcare. De asemenea, respirația cu stomacul vă va ajuta să vă calmați într-o situație stresantă. Prin urmare, folosește-l de fiecare dată când ești foarte îngrijorat sau ai primit o acuzație de emoții negative.

După ce stăpâniți respirația diafragmatică, puteți trece la programul principal de respirație al lui Pam Grout. Constă din trei exerciții.

Exercițiul numărul 1. „Regina plajei”

Acest exercițiu și-a primit numele datorită faptului că ajută la îmbunătățirea stării siluetei și, de fapt, se simte ca regina plajei. Este prea respiratie diafragmatica, doar cu întârziere. În primul rând, trebuie să inspirați prin nas timp de 4 numărări, apoi să țineți respirația de 4 ori mai mult decât a durat inhalarea și, în final, să expirați încet pe gură de 2 ori mai mult decât a durat inhalarea. Acestea. formula de respirație „Regina plajei” arată ca o proporție de 1:4:2. poti sa faci mai mult respirație scurtă, dar ținerea respirației și expirarea ar trebui să corespundă proporției date. Trebuie să repetați exercițiul de 10 ori și, în timpul zilei, faceți 3 abordări. Este ideal să o faci imediat după trezire - astfel vei începe rapid procesele metabolice și vei obține un impuls de energie pentru întreaga zi, apoi după-amiaza - când performanța scade, dar este încă nevoie de forță pentru a implementa multe planuri, iar în ultima dataînainte de a merge la culcare - acest lucru vă va ajuta să vă calmați și să vă relaxați după necazul zilei trecute.

Exercițiul numărul 2. respirație kung fu

Acest exercițiu și-a primit numele datorită faptului că este folosit în cursurile de kung fu. Respirația se realizează în poziție în picioare. În primul rând, trebuie să respirați adânc pe nas, în timp ce vă aruncați capul pe spate și, expirând pe gură, ar trebui să scoateți sunetul „ha” și să vă întoarceți capul în poziția normală. Efectuați exercițiul în cantitate de 10 ori înainte de fiecare masă. Astfel, activezi sistemul digestiv, iar tot ceea ce se consumă va fi digerat cu succes fără depunere de grăsime pe laterale.

Exercițiul numărul 3. Mergeți cu o gură de apă.

Știm cu toții despre beneficiile plimbărilor simple în aer curat. Pam Grout merge mai departe și sugerează să mergi cu o gură de apă. De ce să o faci? Această metodă vă asigură că respirați exclusiv pe nas. Acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați capacitatea aerobă și să obțineți o cantitate bună de oxigen de calitate. Doar 5 minute de o astfel de plimbare vor fi suficiente pentru a obține toate aceste efecte, dar, desigur, dacă doriți, puteți merge mai mult.

Dacă faci cel puțin aceste trei exerciții în fiecare zi, poți obține rezultate uimitoare în pierderea în greutate. Dar de ce să ne oprim aici? Când aceste trei exerciții devin parte integrantă a zilei tale și te obișnuiești cu ele, cum ar fi spălatul pe dinți, mergi mai departe în dezvoltarea ta. În acest scop, Pam Grout recomandă să încerce un nou „shake energetic” din „meniul” ei în fiecare săptămână. Vom vorbi despre ele în

Cartea de 140 de pagini este formată din două părți. Prima constă într-o descriere a modului în care respirația afectează metabolismul, greutatea, nivelul de energie și orice altceva - ușor de citit cu citate oameni faimosi, se dau povești din viață (proprii și cunoscuți), date cercetare științifică pe această temă. Am citit cartea cu plăcere și, în ciuda tonului ușor neștiințific, am învățat o mulțime de lucruri utile. Sincer să fiu, după ea am început să iau în serios exercițiul de respirație, iar acum este o parte indispensabilă a algoritmului meu de dimineață. Versiunea electronică este disponibilă undeva pe web.

Iată un scurt fragment din prima parte:

„Dacă te uiți în dicționar, vei găsi definiția cuvântului „hrană” - aceasta este ceea ce ia corpul tău pentru a susține viața și creșterea. Strict vorbind, oxigen

este hrana. Este combustibilul care arde grăsimile, este sursa întregii energii, cheia de contact care asigură că tot ceea ce face corpul se realizează.

Cu toate acestea, ne luăm respirația de la sine înțeles.

Cu siguranță nu o asociem cu problemele noastre. supraponderal. Și de ce ar trebui să o facem? Fiecare om respiră. Fiecare om absoarbe oxigen.

Dar nu toată lumea absoarbe aceeași cantitate de oxigen. De fapt, cei mai mulți dintre noi suferim de ceea ce medicii numesc „ respirație superficială", ceea ce înseamnă că noiprimim doar un sfert sau o cincime din volumul de oxigen pentru care sunt proiectați plămânii noștri. Acesta este principalul deficit, principala problemă pentru celulele tale, încercând cu disperare să procesezi alimente, să furnizeze energie și să îndeplinească toate funcțiile dinamice posibile.

A doua parte este rețete pentru 12 cocktail-uri energizante, așa cum numește Pam exerciții de respirație.

Voi da una dintre ele - suflarea „Reginei plajei”.

„Acesta este cel mai mult Cel mai bun mod respirația, așa cum o știu eu, pentru a oxigena complet întregul corp, a crește energia și a pierde în greutate. Dacă faci doar asta

faceți exerciții de zece ori de trei ori pe zi, apoi faceți o revoluție în viața voastră. Slăbește, devii un geniu și scrie-ți propriile cărți.

Iată cum ar trebui făcut:

1. Ridică-te și spune: „Sunt regina plajei”, nu doar cu voce tare, ci cu întreaga ta postură. Ține minte: corpul tău vorbește mai tare decât orice cuvânt.

2. Inspirați lent și adânc prin nas timp de patru numărări.

3. Țineți aerul în interior într-un model de patru câte patru.

De exemplu, dacă inhalați timp de patru numărări, atunci țineți-l timp de șaisprezece.

4. Acum expiră pe gură; ar trebui să fie de două ori mai lung decât inspirația, ceea ce înseamnă că expirația se face în opt numărări. Acest raport este întotdeauna 1:4:2.

Dacă inspirați timp de cinci numărări, atunci menținerea aerului va fi egal cu douăzeci de numărări (de patru ori mai multe), expirând zece (de două ori mai multe). Dacă inspirați trei numărări, țineți apăsat timp de doisprezece, expirați timp de șase. Acum totul este clar pentru tine.

După ceva timp, vei observa că volumul plămânilor tăi va crește. La început, poți inspira doar până la trei numărări, dar în cele din urmă o poți face pentru opt, zece și poate mai multe numărări - cine știe? Plămânii tăi sunt mușchi care funcționează cel mai bine atunci când sunt în acțiune.

Când îți ții respirația spre interior, fluxul de oxigen furnizează celulelor energie pentru sănătate, iar expirația lentă stoarce toxinele.

Dacă „Regina plajei” te deranjează la naiba, vine cu ceva de genul „Sunt piele și oase, uită-te la mine” sau „Chin în tăcere, sunt frumoasă”. Arată-ți spiritul creativ. Faceți acest exercițiu distractiv. Principalul lucru este că respirația este profundă și cât mai lungă posibil. Inspirați pe nas, expirați pe gură. Și nu uitați: niciodată să nu stresați. Respiră adânc, relaxant și plăcut.”

Expiră acele kilograme în plus. Metoda de ardere eficientă a caloriilor prin exerciții de respirație.

Autorul vă va arăta cum, cu ajutorul unor exerciții de respirație simple, dar eficiente, pe care le puteți efectua zilnic, oriunde v-ați afla - la birou, în mașină, la coadă, la ecranul televizorului - puteți crește rata metabolică și, prin urmare, pierdeți greutate .

Singura modalitate de a vă schimba greutatea și de a o menține la fel este să vă schimbați chimia corpului. Exercițiile o vor face. Folosind exerciții de respirație, vă puteți regla corpul în decurs de trei săptămâni. Eficiența ratei metabolice este în puterea ta. Și asta înseamnă că îți poți schimba metabolismul. Puteți modifica rata la care corpul dumneavoastră procesează alimente.

Prin respirație, îți poți transforma corpul dintr-o cloană imobilă, plină de toxice, într-o capodopera metabolică bine reglată și energizată. Respirația este cheia pentru a aprinde și accelera metabolismul. Când inspiri mai mult oxigen, se întâmplă lucruri care accelerează metabolismul. Respirația profundă asigură o circulație adecvată a lichidului în rinichi, stomac, ficat și intestine.

Exerciții de respirație numite „cocktail-uri” de Pam.

PRIMUL „COCKTAIL”
Respirația „Regina plajei”

Aceasta este cea mai bună metodă de respirație pe care o cunosc pentru oxigenarea completă a întregului corp, creșterea energiei și pierderea în greutate. Dacă faci doar acest exercițiu de zece ori de trei ori pe zi, vei face o revoluție în viața ta.
Iată cum ar trebui făcut:
1. Ridică-te și declară: „Eu cel mai mare om", - nu numai cu voce tare, ci cu întreaga ta postură. Amintește-ți: corpul tău vorbește mai elocvent decât orice cuvânt.
2. Inspirați lent și adânc prin nas timp de patru numărări.
3. Țineți aerul în interior într-un model de patru câte patru. De exemplu, dacă inhalați timp de patru numărări, atunci țineți-l timp de șaisprezece.
4. Acum expiră pe gură; ar trebui să fie de două ori mai lung decât inspirația, ceea ce înseamnă că expirația se face în opt numărări.

Acest raport este întotdeauna 1:4:2. Dacă inspirați timp de cinci numărări, atunci menținerea aerului va fi egal cu douăzeci de numărări (de patru ori mai multe), expirând zece (de două ori mai multe). Dacă inspirați trei numărări, țineți apăsat timp de doisprezece, expirați timp de șase. Acum totul este clar pentru tine.

AL DOILEA "COCKTAIL"
respirație kung fu

Aceasta este respirația care a fost exersată yoga indiană de la călătoria lui Cristofor Columb. Acesta va relaxa stomacul, va elibera mușchii de tensiune și va permite corpului să proceseze alimentele mai intens. Este deosebit de util să faceți acest exercițiu de cinci până la zece ori înainte de fiecare masă. Gândește-te la asta în timp ce stai la masă. Odată cu această respirație, aerul trece în zonă, pe care experții în arte marțiale o numesc „hara”. Deoarece nu veți găsi cuvântul „hara” în majoritatea cărților de referință medicale moderne, permiteți-mi să vă spun că acesta este un centru energetic situat la aproximativ 5 centimetri sub buric. Dar termenul „hara” este adesea folosit în tipuri de lupte precum aikido, kung fu și karate.

Iată principiul acestei metode de respirație:
1. Ridică-te. Amintiți-vă că aceste exerciții pot fi întotdeauna modificate pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră. Dar dacă ai ocazia, ridică-te și fă-o în picioare.
2. Respirând adânc pe nas, mișcă-ți capul pe spate, luând o poziție de parcă ai căuta praful pe un candelabru.
3. Fă o mică pauză, doar o milisecundă, apoi...
4. Expiră forțat pe gură. Emiteți un sunet puternic și distinct „ha” în timp ce vă aduceți capul înapoi în poziția normală.
Și ține minte, dacă la un moment dat simți că ești balonat, spune mental în timp ce respiri: „K-u-n-f-u”.

A opta „COCKTAIL”
Respirația zeiței

Acesta este doar tipul meu preferat de respirație. Dar pentru acest exercițiu, trebuie neapărat să mergi la aer liber. Și, dacă este posibil, scoate-ți pantofii.
Ideea este să vă simțiți legătura cu Mama Pământ și cu tot ceea ce este frumos și remarcabil care este în voi.
1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Inspiră adânc în burtă prin nas și inspiră puterea pământului cu el.
3. Simțiți-vă unitatea cu cosmosul. Simțiți-vă legătura cu puterea vieții.
4. Expiră luând o respirație profundă și relaxantă prin gură. Renunțați la toată greutatea emoțională suplimentară pe care o porți cu tine. Uita de asta. Nu este nimic important în asta.
5. Dacă vrei, ridică-ți brațele deasupra capului în timp ce inspiri, iar pe măsură ce expiri, coboară-le cu mișcări fine, asemănătoare balerinei. Nu uitați să vă concentrați pe imaginea de ansamblu. Imaginați-vă că sunteți o mare parte a întregului.
Acest tip de respirație este foarte eficient pentru legătura ta cu partea spirituală a vieții. De asemenea, ajută la a pune totul la locul său.

AL IXEA „COCKTAIL”
Faceți 20 de respirații

Acest tip de respirație, într-o măsură mai mare sau mai mică, stă la baza procesului de renaștere și constă în a învăța cum să inhalăm energia împreună cu aerul. Aceasta este aceeași energie pe care indienii o numesc „prana”, iar chinezii o numesc „chi”. Ajută cu adevărat la restabilirea armoniei dintre corp și minte. Personal, fac acest exercițiu în fiecare dimineață.
Recomand să faceți acest exercițiu de respirație limitată doar o dată pe zi, în prima săptămână. După aceea, o poți face de câte ori vrei, atâta timp cât te simți confortabil.
1. Alternați patru inspirații și patru expirații prin nas fără a face pauză între ele. Este firesc să faceți o scurtă pauză - de câteva secunde - între inspirații și expirații, dar cu respirația conectată, inhalarea și expirația trec lin una în alta până când aveți o senzație de circulație a fluxului de energie.
2. Fără a întrerupe conexiunea, respirați lung timp de cinci numărări și o respirație lungă timp de cinci numărări, păstrând tot timpul respirația continuă.
3. Faceți de patru ori cinci respirații - patru scurte și una lungă - fără oprire.

4. Este foarte important ca inspirația să se contopească cu expirația, astfel încât respirația să fie continuă, fără pauze – ca un cerc vicios. Astfel, toate cele douăzeci de respirații sunt conectate între ele și se obține o secvență continuă de douăzeci de respirații.

DOISprezece „COCKTAIL”
„Domnule curăță”

A scăpa de poluanți și de tensiune nu este întotdeauna ușor. De fapt, atunci când faci acest exercițiu de curățare pentru prima dată și ligamentele, mușchii, țesuturile tale sunt eliberate de toate toxinele, s-ar putea să te simți obosit și să ai dureri de cap. Să știți că acest lucru va trece și că acesta este un semnal normal pentru eliberarea zgurii acumulate anterior în organism. Pentru că este de fapt o binecuvântare deghizată. Faceți acest exercițiu de trei ori.
1. Stai pe un scaun confortabil.
2. Respiră adânc pe nas.
3. Expiră pe gură, îndoit ca un tub, de parcă ai spune „o” sau ai stinge flacăra unei lumânări.
4. Repetați acest lucru de trei ori.
5. Respiră adânc de câteva ori.
6. Repetați pașii doi până la patru, amintindu-vă să coborâți umerii.

„meniu” zilnic

1. FACEȚI EXERCIȚII DE RESPIRAȚIE REGINA PLAJULUI DE TREI ORI DIN ZECE
adică un total de treizeci de „cocteiluri energetice”. Zilnic. Nu va dura mai mult de cinci până la șase minute pentru fiecare serie de zece recepții. Este foarte util să începi ziua cu acest exercițiu. Metabolismul tău va crește vertiginos, te vei simți mult mai bine și vei avea atât de multă energie, încât nu te va costa nimic să te ridici din pat cu câteva minute mai devreme.

Dar dacă ai uitat să o faci, nu te bate. Nu uitați să faceți acest exercițiu înainte de culcare. Amintiți-vă că acest program este despre liniștea și confortul dumneavoastră.

După ce ai mâncat, este, de asemenea, un moment foarte bun pentru a inspira și a expira zece respirații. Dacă este posibil, fă-le în picioare. Dacă nu (rețineți: principalul lucru este să le faceți), faceți-le stând la birou, în mașină, când vă conduceți copiii la fotbal sau când curățați vasele din bucătărie. Pe scurt, orice ai face, fă treizeci de respirații în fiecare zi.

2. DE FIECARE DATĂ ÎNAINTE DE O MÂNĂ, LUATĂ ZECE SHAKESURI RAPIDE
GĂTIT - RESPIRARE Kung Fu
Cheia sănătăţii şi silueta zveltă este un sistem digestiv care funcționează corespunzător. E simplu exercițiu de respirație durează doar câteva secunde, dar îți va aprinde „cuptoarele digestive”. Încercați să respirați zece înainte de fiecare masă. Și dacă nu zece, atunci măcar cinci.

3. UMBĂȚI-VĂ BLOCUL ODAȚĂ PE ZI (SAU MERGEȚI DOAR MĂRÂN CINCI MINUTE) CU GURA PLINĂ DE APĂ.
Știu că sună absurd, dar asta au făcut războinicii apași când s-au antrenat pentru bătălii mari. Pentru a-și dezvolta rezistența și disciplina, au trebuit să alerge prin deșert cu o gură de apă. Faceți acest lucru pentru a vă îmbunătăți respirația. Dacă nu vrei să folosești apă, ține-ți gura închisă tot timpul. Pe tot parcursul acestei plimbări, respirați doar pe nas. Dacă capacitatea ta aerobă este într-adevăr foarte scăzută, atunci la început s-ar putea să simți că te sufoci. Dacă se întâmplă acest lucru, încetiniți, dar nu treceți la respirația pe gură.

Nu-l trata ca pe un exercițiu. Gândește-te la asta ca la o modalitate excelentă de a pompa oxigen în corpul tău. Întregul proces va dura doar cinci minute, dar din moment ce veți avea multă energie suplimentară în legătură cu tehnica corectă de respirație, veți avea nevoie de ceva pentru a o aplica. Poate te vei simți atât de bine încât chiar vei dori să mergi încă două sau trei străzi. Dar este necesar doar unul. Și doar cinci minute. În timpul acestei plimbări, veți primi nu doar o cantitate puțin suplimentară de oxigen, ci va fi aer proaspăt - revigorant, revigorant, energizant.

Nu lăsați lucruri precum ploaia sau zăpada să stea în calea acestei excursii obligatorii. Dacă poștașul o poate face, atunci poți și tu. Nu uitați că există haine de ploaie pentru vreme rea, cizme de cauciucși jachete calde.

Am luat ca exemplu doar câteva tehnici, puteți vedea altele