Program de 3 zile de gimnastică. Antrenează fiecare grupă musculară de trei ori pe săptămână. Programul de exerciții de mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare.

obiectivul principal: dezvoltarea musculară
Tipul de antrenament: Despică
Nivelul de fitness necesar: incepator
Numărul de antrenamente pe săptămână: 3
Echipamentul necesar: mreană, gantere, echipament de exerciții, blocuri
Sexul vizat: bărbați și femei

Tocmai ai început sala? Atunci acest program este pentru tine! Antrenându-vă pe el, veți încărca fiecare grupă musculară cu exerciții de bază grele o dată pe săptămână. Fiecare antrenament constă din 3-5 exerciții.

Concentrați-vă pe tehnica de a efectua exercițiile, și nu pe greutățile pe care le ridicați. Stăpânește tehnica corectă a mișcărilor făcând acest program, apoi trece la antrenament pe o divizare mai avansată ( de exemplu 4 zile) după 8-10 săptămâni.

Luni, încarci pieptul și tricepsul, miercuri - spatele și bicepșii, vineri - picioarele și umerii. La sfârșitul fiecărui antrenament, faceți 1 exercițiu pentru mușchii abdomenului și ai spatelui inferior.

Luni: piept și triceps

Un exercitiu	Abordari	repetari
	4	12, 10, 10, 10
	2	10
	3	catre esec
	3	10

Pentru presa de banc banc înclinat setați unghiul spătarului la 30 de grade.
În flotări pe barele neuniforme, înclinați corpul înainte pentru ca zona inferioară a pieptului să funcționeze corect. Utilizați mașina de scufundare dacă nu puteți face exercițiul cu greutatea corporală.
presa franceza performați cu greutate redusă, concentrați-vă pe conformitate tehnica corecta exerciții.

Marți: zi de odihnă.

Miercuri: spate și bicepși

Un exercitiu	Abordari	repetari
	4	10
	3	12
	3	10
	3	8-10

Înainte de antrenament, faceți o încălzire de 10 minute.
Concentrați-vă pe tehnica de exercițiu.
Faceți tragerea bloc superior piept dacă nu poți face trageri.
Puteți folosi o bară curbată pentru a efectua bucle cu mreană.

Joi: zi de odihnă.

Vineri: picioare și umeri

Un exercitiu	Abordari	repetari
	4	12, 10, 10, 10
	3	12
	3	12
	4	8-10
	3	10

Înainte de antrenament, faceți o încălzire de 10 minute.
Faceți primul set de lucru în presa de picioare cu o greutate de 75% din maxim și apoi adăugați greutate înainte de fiecare nou set.
Efectuați ridicări în picioare cu gantere ușoare, concentrându-vă pe tehnica corectă de exercițiu.

Sâmbătă și duminică: zile de odihnă.

Pentru set masa musculara bărbații au nevoie de un antrenament competent cu greutăți. Aceasta este una dintre componentele principale ale construcției musculare. Este imposibil să câștigi masă fără alimentație adecvată si odihna completa. Antrenamentele acasa sau in sala de sport pot fi construite in diferite moduri. Există mai multe scheme eficiente pentru a construi mușchi. Unele dintre ele sunt cunoscute de foarte mult timp și au fost testate de mai multe generații de sportivi. Altele au fost create nu cu mult timp în urmă și sunt considerate inovatoare în mediul culturismului. Începătorii sunt sfătuiți să folosească programe de bază antrenamente. Doar sportivii cu experiență ar trebui să încerce altele noi și îmbunătățite.

POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Regulile clasei

Pentru ca antrenamentul să ajute la creșterea masei musculare, trebuie să urmați câteva reguli:

face față greutăților suficient de mari pentru a crea o sarcină de stres și pentru a distruge fibrele musculare;
odihnește-te complet, respectă rutina zilnică și dormi suficient pentru ca mușchii să se recupereze bine;
între antrenamente pentru o grupă musculară trebuie să treacă cel puțin 48 de ore;
antrenează grupuri mari de mușchi nu mai mult de 1 dată pe săptămână;
numărul total de cursuri pe săptămână pentru începători - 2-3, pentru sportivii cu experiență - 3-5;
fiecare exercițiu trebuie efectuat pentru 6-8 repetări, deoarece acest interval este cel care contribuie cel mai mult creștere eficientă muschii;
exerciții de bază ar trebui să fie plasat la începutul antrenamentului și să ocupe cea mai mare parte a acestuia;
nu trebuie să uităm de izolare, care este necesară pentru un studiu mai detaliat și finisare a mușchilor;
exercițiile de izolare se pot face pentru 12-15 repetări.

Durata totală a antrenamentului ar trebui să fie între 40 și 60 de minute. În acest timp, nu puteți face mai mult de 8-10 exerciții. Nu trebuie să faceți mai mult exerciții fizice, deoarece organismul va începe să producă un hormon de stres - cortizolul, care distruge mușchii.

Pentru începători, regulile vor fi ușor diferite. Nu trebuie să ia imediat greutăți mari și să efectueze exerciții până la insuficiența musculară. Acest lucru poate duce cu ușurință la răni, drept urmare puteți uita de antrenament pentru o lungă perioadă de timp. Sarcina principală pentru începători este să pregătească mușchii pentru o muncă reală, serioasă. Acest lucru se realizează prin elaborarea tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiilor și o creștere lină a greutăților.

Pe stadiul inițial este foarte posibil să exersezi acasă. Trebuie doar să găsești o pereche de gantere sau o mreană mică. Este indicat să efectuați exerciții acasă în fața unei oglinzi, urmând tehnica.

Dar, în timp, va fi inevitabil necesară creșterea greutăților de lucru. Atunci inventarul casei nu va fi suficient. În acest caz, mai trebuie să vă înscrieți la o sală de sport sau să aranjați o mini sală la domiciliu.

Mesele pe platou

O componentă la fel de importantă a creșterii masei musculare este alimentația specială. Principalul lucru de reținut este că mușchii nu cresc fără un surplus de calorii.

Conținutul caloric necesar zilnic este individual. Depinde de greutatea corporală a unei persoane și de obiectivele sale. În orice caz, mai întâi trebuie să calculați conținutul caloric al dietei pentru a menține greutatea. Acest lucru este ușor de făcut cu formula:

Rata calorică \u003d Greutate (kg) x 30

Dacă scopul este de a construi mușchi, valoarea rezultată ar trebui să crească în medie cu 30%. Ectomorfii care au dificultăți în creșterea în greutate pot crește rata cu 40-50%. Endomorfii, care se îngrașă ușor, pot adăuga chiar și 10-20%.

De exemplu, o persoană slabă care cântărește 60 kg, care face exerciții cu greutăți pentru creșterea musculară, ar trebui să consume 2520-2700 kcal pe zi. Această valoare a fost obținută prin creșterea aportului caloric zilnic de 1800 kcal (60 kg x 30) cu 40-50%.

După calcularea conținutului de calorii care trebuie urmat, este necesar să se determine raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă.

Baza ar trebui să fie carbohidrații, deoarece aceștia sunt principala sursă de energie în timpul antrenamentelor grele. Proteinele joacă, de asemenea, un rol important. La urma urmei, ele sunt materialul pentru construirea mușchilor. Grăsimile trebuie incluse și în meniu pentru refacerea normală a organismului și menținerea sănătății. În plus, unii acizi grași sunt implicați în producția de hormoni de creștere.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru un bărbat - principii de nutriție și program de antrenament

Cele mai bune programe de antrenament pentru construirea mușchilor

Există un număr mare de programe de antrenament pentru câștigarea masei musculare la bărbați. Adesea sunt vândute pentru bani, numindu-le cele mai eficiente și inovatoare.

Dar înainte de a cheltui bani, merită să te antrenezi conform planurilor de bază binecunoscute. În cele mai multe cazuri, ele ajută la atingerea scopului.

Sportivii cu experiență care sunt obișnuiți cu sarcina și doresc să-și diversifice antrenamentele pot folosi sisteme de antrenament atât de interesante precum antrenamentul de volum german, programul 5x5 și altele.

Împărțire înaltă și scăzută de 2 zile

Pentru începători, un program care implică doar două antrenamente diferite pe săptămână este perfect. Împărțiți grupurile de mușchi mai detaliat, dând câteva atenție sporită, în stadiul inițial nu ar trebui să fie. A face 4-5 antrenamente pe săptămână este doar pentru profesioniștii care au obținut anumite rezultate. Pentru începători, un astfel de program va fi ineficient și va duce la supraantrenament.

Cel mai adesea, cu o împărțire de două zile, corpul este împărțit în partea de sus și de jos, lucrând mușchii fiecărei părți într-o zi separată. Complex aproximativ exercițiile în acest caz pot fi așa.

Luni - jos:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Genuflexiuni cu mreana pentru picioare si fese	4x8
presa pentru picioare	3x10
Fante cu gantere	3x10
Îndoirea picioarelor în simulator	4x12
Se ridică pe șosete în mașina Smith	5x20
Ridicarea pe șosete în timp ce stai în simulator	4x20
Ridicări agățate ale piciorului	3x15

Joi - sus:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Îndoit peste rândul cu gantere pentru mușchii spatelui	4x8
Rânduri de bloc inferioare pentru partea inferioară și mijlocie a spatelui	3x12
Presă de bancă cu gantere muşchii pectorali	4x8
Presă franceză pentru tricepși cu gantere	3x8
Flotări inverse de pe bancă pentru triceps	4x10
Curl cu mreană pentru bicepși	4x8
Presă cu gantere pentru umăr	4x10
Piciorul scaunului roman se ridică	3x15

Adică fiecare grupă musculară este pompată o dată pe săptămână. Pauza dintre antrenamente este de 2-3 zile. În acest timp, corpul este restaurat, astfel că orele sunt cât mai eficiente.

Complexul de bază de trei zile nr. 1

Când se dobândește o anumită experiență de antrenament cu „fierul”, poți îmbunătăți programul de antrenament împărțind grupele musculare în trei zile de antrenament. Un astfel de plan este cel mai comun și este potrivit pentru marea majoritate a persoanelor implicate în fitness pentru a îmbunătăți și menține forma.

Atunci când compilați un program, este de dorit să includeți trei exerciții principale de creștere în masă în complex: genuflexiuni, deadliftși presa pe bancă. Ca urmare a implementării lor, există o eliberare puternică de testosteron - un hormon de creștere, care duce la o creștere a indicatorilor de forță și a volumului muscular.

Dar este necesar să puneți aceste exerciții pe diferite zile de antrenament, deoarece fiecare dintre ele ia prea multă putere.

Exemplu de bază program de trei zile antrenamentul este prezentat în tabel.

Luni - piept și triceps:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Bench press mai departe bancă orizontală pentru muschii pectorali	3x8
Înclinați musca cu gantere	4x10
Reducerea mâinilor în simulatorul „fluture”	4x10
Bench press francez pentru triceps	3x8
Flotări ale tricepsului	4x10
Tragerea picioarelor spre bara orizontală a presei	3x10

Miercuri - spate și bicepși:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Deadlift cu o mreană pentru mușchii spatelui, ischio-jambierii și fese	3x8
Trage cu tija la centura de pe mușchii spatelui	4x10
Tracțiuni la bară priză largă	3x10
Rânduri de bloc inferioare așezate cu prindere îngustă	3x12
Curl cu mreană pentru bicepși	4x8
„Hammer” cu gantere pentru biceps	4x10
Îndoirea brațelor într-un crossover la blocul inferior pentru biceps	3x10

Vineri - picioare și delte:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Genuflexiuni cu bara	4x8
presa pentru picioare	3x10
Fante cu mreană	3x10
Îndoirea picioarelor în simulator	4x10
Urcându-te pe degete în mașina lui Smith	5x20
Presă cu gantere pentru umăr	3x10
Ridicând gantere în fața ta pe deltele din față	4x15
Ridicarea ganterelor în lateral pe deltele mijlocii	4x15
Crunches crossover bloc inferior (rugăciune)	3x15

După cum puteți vedea, presa nu trebuie descărcată zilnic. Mușchii abdominali, ca toți ceilalți, au nevoie de odihnă pentru a se recupera. Prin urmare, este suficient să le rezolvați de câteva ori pe săptămână.

Complexul de bază de trei zile nr. 2

Există o opțiune alternativă pentru construirea unui program de antrenament de bază de 3 zile. Sugerează o divizare diferită a grupelor de mușchi ale corpului superior. Spatele este lucrat cu pieptul, iar tricepsul cu bicepsul. Antrenamentul picioarelor și deltelor rămâne neschimbat.

O astfel de asociere se bazează pe faptul că pieptul și spatele sunt mușchi antagonici, adică îndeplinesc funcții opuse. Prin urmare, atunci când se efectuează exerciții pe latissimus dorsi, mușchii pectorali se odihnesc și invers. Acest lucru asigură un flux constant de sânge către fibrele musculare, ceea ce accelerează recuperarea și creșterea acestora.

Cea mai eficientă opțiune în acest caz ar fi combinarea exercițiilor în superseturi. Arnold Schwarzenegger îi plăcea foarte mult să folosească această schemă în pregătirea sa. Ajută la atingerea fluxului maxim de sânge către zona de prelucrat. Dar numai sportivii cu experiență ar trebui să folosească astfel de programe.

Ziua 1 - spate + piept (exercițiile sunt efectuate în superseturi):

Adică trebuie să faceți, de exemplu, un presă pe bancă pentru 8 repetări, apoi imediat (fără odihnă) să mergeți la bara orizontală și să efectuați 8 tracțiuni cu o prindere largă. Aceasta este urmată de o pauză de 1-2 minute și se execută încă două superseturi din aceleași.

Ziua 2 - brațe (biceps + triceps):

După cum puteți vedea, exercițiile pentru biceps și triceps alternează. Adică, mai întâi se efectuează un exercițiu pentru biceps, iar apoi pentru triceps. Această schemă este optimă, deoarece mușchii în cauză sunt și ei antagoniști. Studiul lor comun oferă efectul maxim de pompare în timpul antrenamentului.

În a treia zi de antrenament, picioarele și umerii sunt antrenați conform programului descris mai sus.

Programul „5x5”

O schemă de antrenament non-standard, care este considerată una dintre cele mai bune până în prezent, a fost dezvoltată de sportivul arab Mehdi. Se numește „5x5”. Esența acestei tehnici poate fi exprimată astfel: cinci exerciții și 5 seturi a câte 5 repetări.

Cursurile dupa un astfel de sistem, spre deosebire de cele obisnuite, dureaza maxim 45 de minute de 3 ori pe saptamana. Acestea au ca scop creșterea forței și, în consecință, a masei sportivului. În plus, în procesul de antrenament, este ars excesul de grăsime. Datorită acestui lucru, ca urmare a antrenamentului, puteți obține un corp puternic și armonios dezvoltat fără ajutorul preparatelor farmacologice.

În același timp, în antrenament sunt folosite doar cinci exerciții de bază: genuflexiuni, deadlift, presa pe bancă, presa de armatăși trageți bara spre centură înclinată.

Din aceste exerciții, este compilată o împărțire de două zile, care rămâne constantă pe parcursul întregului curs de antrenament.

A face exerciţii fiziceA include:

genuflexiuni;
presa de banc;
tragere bară de înclinare.

A face exerciţii fiziceÎn include:

genuflexiuni;
presa de armată;
deadlift.

Genuflexiunile sunt efectuate la fiecare antrenament, deoarece Mehdi le considera cel mai eficient exercitiu pentru cresterea masei musculare datorita numarului mare de muschi care sunt antrenati.

Fiecare dintre cele cinci exerciții se efectuează întotdeauna în 5 seturi de 5 repetări. În plus, ponderea poverii ar trebui să rămână neschimbată în toate cele cinci abordări.

3 antrenamente pe săptămână conform următorului program.

Prima săptămână:

Luni - antrenament A;
miercuri - antrenament B;
Vineri - antrenament A.

A doua saptamana:

Luni - antrenament B;
miercuri - antrenament A;
Vineri - antrenament

Sarcina principală a antrenamentului conform schemei 5x5 este de a crește greutatea de lucru la fiecare antrenament, atâta timp cât există forță. Prin urmare, acest program este de obicei folosit ca ciclu de alimentare timp de 1-1,5 luni.

După aceea, puteți reveni la sistemul standard de culturism, care implică performanță diverse exercițiiîn intervalul 8-12 repetări.

Antrenament de volum german

O altă schemă inovatoare de antrenament numită German Volume Training (HOT) a fost dezvoltată de Rolf Feser, antrenorul echipei germane de haltere. Scopul său principal este de a maximiza construirea musculară într-un timp scurt.

Ideea principală a antrenamentului volumetric german este studiul mușchilor antagoniști într-un singur antrenament, care includ: spate și piept, cvadriceps și bicepși ai coapselor, biceps și triceps, spate și abdomen inferior și altele.

Exercițiile în antrenament se efectuează conform schemei 10x10 - 10 seturi a câte 10 repetări. Din această cauză, volumul munca musculara crește brusc. Exercițiile auxiliare pot fi efectuate în 3 seturi de 12-15 ori.

În HOT, este important să alegeți greutățile de lucru potrivite. Ele nu pot fi mărite dacă nu puteți finaliza toate cele 10 repetări în 10 seturi. La început, poate părea că sarcina este prea mică. Dar după câteva abordări, mușchii vor arde și vor eșua. Aici va trebui să arătați caracterul și să finalizați întreaga cantitate de muncă planificată.

Nu este recomandat în mod categoric pentru începători să folosească această schemă, deoarece tehnica de a efectua exerciții cu tensiune puternică se poate deteriora. Ca urmare, există un risc ridicat de rănire.

Programul de antrenament pentru o săptămână în NOT poate fi următorul:

Zi	grupa musculara	Exerciții, seturi/repetări
luni	Cvadriceps, ischiogambieri	1. Squat cu mreană 10x10 2. Deadlift românesc cu mreană 10x10 3. Extensie picior în simulator 3x15 4. Îndoirea picioarelor în simulator 3x15 5. Ridicați-vă pe șosete, stând în simulator 4x20
marţi	Spate, piept	1. Bench press 10x10 2. Tracții cu o prindere largă 10x10 3. Cresterea ganterelor culcate 3x15 4. Aplecat peste rândul 3x15
miercuri	Relaxare	Relaxare
joi	Biceps, triceps, umeri	1. Presa de banc franceza 10x10 2. Ridicarea barei pentru biceps 10x10 3. Bench press cu gantere asezat pe umeri 3x10 4. Ridicări laterale cu gantere 4x15
vineri	Relaxare	Relaxare
sâmbătă	Loin, apăsați	1. Tragerea picioarelor la bara orizontală 10x10 2. Hiperextensie 10x10 3. Ridicarea picioarelor pe un scaun roman 3x15 4. Răsucire pe un scaun roman 3x15
duminică	Relaxare	Relaxare

Este recomandabil să vă odihniți nu mai mult de 1,5 minute între seturi.

Nu puteți utiliza schema HOT pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru epuizează corpul și în timp duce inevitabil la supraantrenament. De aceea acest program utilizat timp de 1–2 luni pentru a depăși stagnarea antrenamentului și pentru a crește greutățile de lucru.

Acasa

Nu întotdeauna și nu toată lumea are ocazia să se antreneze în sală. În acest caz, puteți construi mușchi făcând exerciții fizice acasă. Pentru a face acest lucru, va fi necesar să excludeți exercițiile efectuate pe simulatoare din programele prezentate.

Pentru clase eficiente Acasă, încă nu te poți lipsi de câteva gantere de greutate suficientă. Barul va fi de asemenea util. Dar pentru a te ghemui cu el, va trebui să construiești un cadru de putere, care să asigure siguranța exercițiilor. La urma urmei, nu poți lua o mreană grea de pe podea pe umeri.

Un exemplu de program de antrenament la domiciliu pentru creșterea masei musculare este prezentat în tabele.

Luni - spate + bicepși:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Deadlift cu gantere	4x10
Înclinați rândul cu gantere	3x10
Tracțiuni pe bară	4x12
Rând cu gantere cu o singură mână	3x12
Ridicarea ganterelor pentru bicepși	4x10
"Un ciocan"	4x10

Miercuri - picioare + umeri:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Genuflexiuni cu gantere	4x10
Deadlift cu gantere	4x10
Fante cu gantere	3x10
Lifting pelvin ponderat	4x15
Ridicare pe șosete stând pe un deal cu gantere	4x20
Presă pentru umeri cu gantere	4x10
Ridicarea ganterelor în lateral	4x15

Vineri - piept + triceps:

Exerciții	Seturi/Repetări	Ilustrare
Presă de bancă cu gantere	4x10
Mâinile de reproducere cu gantere	4x10
Flotări de la podea pentru mușchii pectorali	3x15
Presă franceză cu gantere așezat	4x10
Flotări inverse pentru triceps	3x15

Regulile pentru teme vor fi aceleași. Pentru a obține rezultatul, este, de asemenea, necesar să urmați o dietă specială, mâncând cu un surplus de calorii.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Greutatea mea era deosebit de deprimantă pentru mine, la 41 de ani cântărim ca 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum se elimina greutate excesiva in totalitate? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe o bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

Trebuie să știți următoarele:

Dacă dimensiunea bicepsului tău este de 35 cm și vrei să începi să construiești mușchi, atunci uită să lucrezi la presă pentru un timp.
Lista celor mai bune exerciții de creștere a mușchilor este foarte scurtă și ar trebui să le faci la fiecare antrenament pentru că tehnica este moment cheie in obtinerea rezultatelor.
Intervalul de 5-10 repetari este extrem de eficient pentru construirea masei musculare, iar experienta sportivilor din secolul trecut confirma acest lucru.

Așa că pregătește-te pentru ceea ce vei fi rapid castiga masa musculara. Am un program care te va ajuta cu asta, dar mai întâi câteva recomandări.

1. Uită de orice altceva când lucrezi la câștig de masă.

Băieții cu brațe de 35 cm mă întreabă uneori despre programul de masă, dar în același timp sunt teribil de dornici să lucreze la presă, să facă cardio etc. Când bicepșii tăi au o circumferință de 40-45 cm, abia atunci poți face toate acestea.

2. Măriți timpul sub sarcină

Trebuie să dai trupul sarcina de putereși țineți-l timp de câteva minute (fără a coborî mreana pe podea sau pe raft). Programul meu se bazează pe această abordare.

3. Mananca bine si regulat

Trebuie să nu vă mai faceți griji pentru fiecare calorie pe care o consumați și să mâncați într-un surplus de calorii constant pentru a vă face corpul să câștige în greutate. În primul an de facultate, m-am îngrășat 60 de lire sterline în 4 luni mâncând câteva sandvișuri înainte de cină. Nutriția după antrenament este, de asemenea, o necesitate.

4. Odihnește-te și recuperează-te complet

Înțeleg că fiecare dintre voi are o mulțime de lucruri de făcut după antrenament. Cu toate acestea, dacă nu dormi timp de 8 sau mai multe ore noaptea, atunci acest lucru va afecta negativ recuperarea și creșterea fibrelor musculare. Mulți culturisti celebri preferă somnul lung pentru a câștiga masă. Amintiți-vă că corpul crește în timpul odihnei.

5. Exercită mai puțin

Programele bune de creștere a mușchilor includ doar câteva exerciții. Cel mai bun mod pentru mine de a construi mușchi este atunci când fac aproximativ 7-8 exerciții.

6. Faceți repetări scăzute

Deși oamenii de obicei construiesc noi fibre musculareîntr-un interval mic de repetari (1-5) cu greutăți de lucru mari, dar pentru mulți această abordare poate fi dificilă. Până când poți să faci presa pe bancă 180 kg, ghemuit 200 kg și deadlift 270 kg, fă 5-10 repetări. Acest lucru este foarte bun pentru creșterea musculară.

7. Nu face niciodată mai puțin de 10 repetări în genuflexiuni

Mulți oameni ignoră acest sfat (mai ales powerlifters), dar pentru majoritatea este rezonabil. De fiecare dată când faci genuflexiuni, fă 10 repetări. Acest lucru oferă timpul necesar sub sarcină și, de asemenea, stimulează întregul corp (și trezește apetitul!).

8. Stabiliți timpul de care aveți nevoie să vă odihniți

Mulți începători pun această întrebare: „Cât timp ar trebui să mă odihnesc între seturi?”. Nu există un singur răspuns la asta. Un atlet avansat poate avea nevoie de un an pentru a se recupera de la un record, în timp ce un alt începător este deja plin de energie și gata pentru următoarea abordare în câteva secunde. Cred că pentru odihnă și recuperare între seturi este suficient să te odihnești aproximativ 3 minute în genuflexiuni și presa pe bancă și 90 de secunde în toate celelalte exerciții. Din nou, aceste cifre pot varia în funcție de persoană.

9. Nu te antrena spre eșec.

Încheiați întotdeauna un set cu senzația că ați putea face încă 1-2 repetări. Cu toții ne plac scenele din filmul Pumping Iron care prezintă repetări forțate, dar pentru majoritatea băieților care doresc să câștige masa musculară, este prea devreme să înceapă o astfel de practică. Este mai bine să efectuați 1-2 abordări suplimentare decât să oferiți totul cât mai mult posibil într-una singură.

10. Ai grijă de tine

Acesta este vechiul sfat pentru cei aflati in sezonul rece, sa poarte haine calduroase pentru ca organismul sa nu iroseasca resurse pe incalzire. Parcați mai aproape. Economisiți putere și energie la orice. Stai mai mult. Amintește-ți că această rutină nu este pentru viață, ci pentru o perioadă scurtă de timp în timp ce câștigi masă.

Antrenamente pentru creșterea masei musculare

Acest program se bazează pe un concept de formare vechi și bine dovedit. Implică repetarea acelorași exerciții în fiecare zi, dar în fiecare antrenament te concentrezi asupra anumitor părți ale corpului. De exemplu, te concentrezi pe genuflexiuni în programul „C”, dar continui să faci exercițiile din programele „A” și „B”.

Există mai multe motive bune pentru această abordare. În primul rând, tehnica este cheia creșterii musculare. Nu vei câștiga multă masă corporală dacă îți amintești constant de poziția greșită a coatelor atunci când faci presa pe bancă. În plus, poți fi rănit. În al doilea rând, lista celor mai bune exerciții de construcție în masă este foarte scurtă și ar trebui să le faci des. Totul este foarte simplu. Bucurați-vă!

Exerciții de creștere musculară

Ridicarea și apăsarea ganterelor

Luați gantere în mâini, ridicați-vă drept și îndoiți ușor genunchii. Îndoaie brațele, ducând ganterele la umeri (ridicând bicepsul). Din această poziție, ridicați ganterele deasupra capului (presă pe bancă). Aceasta este o repetare. Pune-ți mâinile înapoi pozitia de pornireși repetați mișcările. Faceți 10 repetări.

Genuflexiuni

Vei face genuflexiuni la fiecare antrenament. nu mai exercițiu eficient pentru construirea musculară. Trebuie să înveți cum să o faci corect.

Deadlift pe picioare drepte

Acesta este singurul exercițiu de „tonifiere” din întregul program. Luați o mreană ușoară și îndoiți ușor genunchii. Coborâți greutatea la nivelul tibiei și apoi ridicați-o înapoi. Încercați să includeți ischiochibial în lucru și nu partea inferioarăînapoi. Dacă nu înțelegeți cum să efectuați acest exercițiu, aruncați-l. Este tonic (după genuflexiuni), nu antrenament.

Tracțiuni la bară

Pe lângă faptul că tragerile lucrează perfect mușchii latissimus dorsi, ele sunt, de asemenea cel mai bun exercițiu pentru muschii abdominali. Încă nu am întâlnit o persoană care să fie capabilă să facă 20 sau mai multe tracțiuni și să nu aibă abdomene grozave.

Exercițiu de tracțiune pentru mușchii spatelui în simulatoare

În ultimii ani, mi-am schimbat atitudinea față de simulatoare. Tragere clasicăÎndoit peste mrenă este un exercițiu grozav dacă este făcut corect. Și aici mulți oameni au probleme. Dacă camera ta are bun antrenor, care nu îngreunează partea inferioară a spatelui, vă rugăm să-l utilizați.

Bench press

Făcând presa de bancă cu gantere, poți pompa perfect mușchii pectorali, deltoizii anteriori și încărca tricepsul fără riscul de accidentare (dacă alegi greutatea de lucru potrivită).

Curl cu mreană pentru bicepși

Am considerat întotdeauna buclele cu mreană ca fiind un drum către creșterea nivelului general de forță. Am văzut odată un tip ridicând o mreană de 100 kg pentru bicepși fără să-și rotunjească spatele sau să-și tragă coatele înapoi. Avea mâini foarte mari.

„Drumul fermierului”

Dacă ai suficientă forță să iei în fiecare mână o greutate care este jumătate din masa corpului tău și să o porți pe o anumită distanță, atunci vei înțelege că absolut toate grupele musculare ale corpului pot fi pompate astfel.

Program de antrenament cu greutati de 3 ori pe saptamana

Antrenamentul „A”

Un exercitiu	Abordari	repetari
Încălzire
A. Ridicați și apăsați ganterele	5	5
B. Genuflexiuni cu mreană Creșteți greutatea cu fiecare set	2	10
C. Deadlift cu picioare drepte	1	20
D. Rânduri la piept în mașină sau bloc Încercați să mențineți tensiunea într-o fază pozitivă. Munciți cât mai mult posibil.	5	5
E. Tracţiuni Faceți câte seturi este necesar pentru a finaliza 25 de repetări. Dacă este prea ușor pentru tine, atunci folosește o greutate suplimentară.		25
F. Bench Press	3	5
G. Curl Creșteți treptat greutatea cu fiecare set	3	5
H. Plimbarea fermierului Faceți 1 set cu gantere grele. Încercați să vă terminați setul la un suport pentru gantere.	1

Antrenamentul „B”

Un exercitiu	Abordari	repetari
Încălzire
A. Ridicați și apăsați ganterele Încercați să reduceți timpul de odihnă	3	5
B. Genuflexiuni cu mreană La a doua abordare, creșteți greutatea de lucru. Aceasta este pregătirea pentru antrenamentul „C”.	2	10
C. Deadlift cu picioare drepte	1	20
D. Bloc de tragere la piept Lucrați mai puțin intens decât în antrenamentul „A”	3	5
E. Tracţiuni Faceți câte seturi este necesar pentru a finaliza 15 repetări. Dacă îți este prea ușor, folosește greutăți.		15
F. Bench Press Înainte de a finaliza cele 5 seturi prescrise, faceți câteva repetări de încălzire. Toate abordările ar trebui să fie relativ grele.	5	5
G. Curl Ar trebui să simți o senzație de arsură și pompare în mușchi.	3	10
H. Plimbarea fermierului Îndepărtează-te de suportul pentru gantere cât mai mult posibil, coboară ganterele pe podea, odihnește-te și apoi revino.	2

Antrenamentul „C”

Un exercitiu	Abordari	repetari
Încălzire
A. Ridicați și apăsați ganterele Încercați să reduceți timpul de odihnă	3	5
B. Genuflexiuni cu mreană Creșteți greutatea cu fiecare set. Ultima abordare ar trebui să fie cea mai grea.	5	10
C. Deadlift cu picioare drepte	1	20
D. Bloc de tracțiune la piept Încercați să mențineți tensiunea într-o fază pozitivă. Lucrează cât poți de mult.	2	5
E. Tracţiuni Faceți câte seturi este necesar pentru a finaliza 12 repetări. Dar este de dorit să le faci într-o singură abordare. Dacă simți că poți face mult mai mult, folosește greutatea suplimentară.		12
F. Bench Press Încearcă să termini ultimul set simțind că ai mai putea face câteva repetări.	5	5
G. Curl 2 seturi de 5 repetări + 1 set de 10 repetări. O combinație grozavă - mai întâi lucrați la forță și apoi la pompare	2/1	5/10
H. Plimbarea fermierului Încercați să creșteți greutatea de lucru în fiecare săptămână. Fă tot ce poți. Mergeți o distanță lungă, opriți-vă, odihniți-vă și încercați să mergeți puțin mai departe. Nu uita că trebuie să faci drumul înapoi.	2

După 6 săptămâni de dietă și de a face aceste antrenamente, vei vedea rezultate. Înainte de a începe să urmați programul, faceți o fotografie „Înainte”, iar după ce este finalizată, „După”. Creșterea masei corporale slabe depinde de mulți factori, dar am văzut cât de mult este mai eficient acest program decât cele pe care le întâlnesc adesea pe internet.

Pentru a construi mușchi și a deveni mai puternic, trebuie să te antrenezi eficient, așa că continuăm să te familiarizăm cu modalități de a construi antrenament pentru diferite sarcini. De data aceasta vom lua în considerare două opțiuni pentru un program de antrenament cu greutăți conceput de 3 ori pe săptămână.

Bazele

Înainte de a începe să vă legănați, trebuie să înțelegeți elementele de bază ale câștigării în masă. Poți să exersezi de cel puțin două ori pe zi în fiecare zi, să faci fiecare exercițiu până scapi și până la urmă să nu obții nici un kilogram în plus față de ceea ce ai avut.

Și totul pentru că câștigul în masă este o întreagă știință. Și din nou, să facem o rezervare, dacă câștigi în masă la un curs farmacologic, în fiecare săptămână vei adăuga solid din punct de vedere muscular. Rezultatele vor fi vizibile în oglindă. Dar cursul are mai multe laturi negative:

Mușchii rămân pe curs, de îndată ce încetați să livrați „farma” organismului, va începe o regresie rapidă.
Un efect negativ asupra funcției sexuale la bărbați (în timp, se slăbește, deoarece organismul încetează să-și mai producă testosteronul) și apariția caracteristicilor sexuale secundare de tip masculin la femei (îngroșarea vocii etc.).

Farmacologia funcționează pe principiul „Vreau aici și acum”. Este ca un împrumut: obții rapid ceea ce îți dorești, apoi plătești pentru mult timp. Nu doar bani, ci sănătate și calitatea vieții. Curs competent - lung, periodic, inclusiv măsuri de reabilitare pentru gonade. Dacă ai de gând să-ți arăți mușchii o dată, este mai bine să nu încerci. Dacă prioritatea ta este sănătatea și dezvoltarea armonioasă a corpului, cu atât mai mult.

Deci, ți-ai propus să construiești mușchi. Acest lucru va necesita:

Construiți corect nutriția.
Urmați regimul de antrenament - 3 zile pe săptămână.
De fapt, faceți un program de antrenament competent.
Planificați un complex de somn, odihnă, veghe.
Acordați atenție sănătății și luați în considerare contraindicațiile.

Alimente

Trebuie să-ți dai seama ce tip de corp ești. Pentru fiecare dintre cele trei tipuri (ecto-, endo- și mezomorfe), conținutul zilnic de calorii va fi diferit. Ectomorfii câștigă cel mai greu masă. Prin urmare, vor trebui să mănânce mai intens.

Pentru endomorfi, este suficient să adăugați puțin mai mulți carbohidrați în dietă decât este necesar silueta zveltă, iar masa lor va crește.

În orice caz, indiferent de tipul tău, trebuie să mănânci multe proteine, carbohidrați și grăsimi. Nu uitați să luați în paralel vitamine, condroprotectori, creatinină și unii dintre aminoacizi.

Numărul de mese - de 4-6 ori pe zi.

Modul de antrenament

Trei program de zi antrenamentul este o schemă clasică în culturism atunci când câștigați masa musculară. Te poți antrena 2 zile pe săptămână. Frecvența antrenamentului va depinde de capacitatea corpului tău de a se recupera.

Dacă iei suficiente din substanțele de care organismul are nevoie, mușchii se vor recupera mai repede. Datorită acestui lucru, vei putea exersa într-o zi. Cu o alimentație deficitară, recuperarea poate dura mult mai mult, ceea ce reduce foarte mult numărul posibil de ședințe pe săptămână.

În culturism, este important să oferiți mușchilor o sarcină critică pentru ca aceștia să crească. În powerlifting, se pune mai mult accent pe forță decât pe forma musculară. Cu toate acestea, câștigarea în masă în culturism este o necesitate, iar în powerlifting este natural. Pe măsură ce puterea crește, crește și masa corporală.

Un program de antrenament de trei zile va fi cea mai bună opțiune în culturism, deoarece în 3 antrenamente poți pompa toate grupele musculare cheie.

Opțiunea A

Programul de antrenament în sală ar trebui să antreneze toți mușchii. Accentul se pune pe exercițiile de bază. Elemente minime izolate, maxime de bază.

Regimul de antrenament în sala de sport pentru fete va fi exact același, în ciuda diferențelor de gen. Dar masa lor nu crește atât de vizibil (vorbim de mușchi, nu de grăsime, pentru că de obicei este mai ușor pentru fete să se îmbunătățească decât băieții). În general, este mai bine ca fetele să nu se concentreze doar pe câștigarea masei musculare și să se îndrăgostească de fitness obișnuit.

Un program de antrenament pentru creșterea masei musculare ar putea arăta așa.

Prima zi: picioare și umeri

Cardio și antrenament.
Genuflexiuni cu bara: 5 seturi de 5-6 repetări.
Presă pentru picioare: 3 seturi de 8-10 repetări greutăți maxime.
Fânturi cu gantere sau: 3 seturi de 10 repetări.
Bench press asezat din spatele capului: 4 serii a cate 6-8 repetari.
Lucrați la presă: ridicarea picioarelor în hang cu greutăți 3-4 seturi de 10 repetări (puteți ține o gantere între picioare, trebuie să vă îndoiți puțin genunchii).

Ziua a doua: spate și bicepși

Cardio și antrenament.
Hiperextensie: 3 până la 15 fără greutate, cu spatele drept.
Deadlift: 5 până la 5-6 cu greutăți maxime.
Împingerea blocului superior spre piept: 3 până la 8.
Rând cu bară în T sau gantere la centură înclinată: de la 4 la 8.
Mreană pentru bicepși: 4 până la 6.
Ciocan: 2 până la 10.

A treia zi: piept și triceps

Cardio și antrenament.
Bench Press: 4-5 x 5-6 repetări.
Bench press pe o bancă cu o înclinare de 30 de grade: de 3 până la 8 ori.
Reducerea mâinilor într-un crossover la partea de jos a pieptului: de 2 până la 10 ori.
Extinderea brațelor în bloc: 3 până la 10.
Apăsare: răsucire pe un scaun roman: de 4 până la 10 ori cu greutatea.

Trebuie să vă odihniți 1-2 minute între seturi. Dacă nu te-ai odihnit suficient, nu vei putea finaliza complet setul.

Greutățile ar trebui să fie maxime, fără pompare, înșelăciune, urmați cu atenție tehnica.

Pentru cei cu probleme de spate, deadlift-urile și genuflexiunile ar trebui eliminate. Acesta din urmă poate fi înlocuit cu genuflexiuni în aparatul Smith, HACK sau doar cu o presă pentru picioare.

Ce exercițiu vei face depinde de severitatea afecțiunii spatelui. Dacă există o durere ascuțită la aplecare, disconfort, este mai bine să nu ispitești soarta. Fie ai făcut greșit ghemuitul cu deadlift, fie pur și simplu nu ar trebui să le faci (cel puțin pentru moment).

Opțiunea B

Și încă un program de antrenament de 3 zile. A doua opțiune este mai mult concepută pentru dezvoltarea calităților puterii.

Ziua 1

Cardio și antrenament.
Hiperextensie: 2 până la 15.
Deadlift: 5 seturi de 5 repetări și un al șaselea set cu 60% din greutatea de lucru pentru 15 repetări.
Bench press: 5 până la 5 cu greutate mare, dar nu maxim.
Ciocan pentru bicepși: 2 până la 10.
Presă: 2 x 2 ridicări de picioare suspendate cu greutăți și 2 x 10 răsuciri pe un scaun roman cu o gantere.

Ziua 2

Cardio și antrenament.
Bench press: 3 până la 5 și 2 până la 3 cu greutăți maxime.
de la piept: 3 la 8-10 cu greutăți maxime.
Reducerea mâinilor într-un crossover, creșterea ganterelor întinse pe o bancă orizontală în superseturi: 2 până la 10 și 2 până la 10 (alternează 1 abordare de reducere cu 1 abordare de reproducere).
Extinderea brațelor pe bloc: 3 la 10, 1 la 8, 1 la 6, 1 la 4 - facem o „scara” cu greutăți tot mai mari. Ar trebui să vă depășiți ultimele 2 repetări ale fiecărui set într-o formă adecvată.
Presă: răsucire pe un scaun roman de la 3 la 10 cu greutate.

Ziua 3

Cardio și antrenament.
Genuflexiuni cu mreană: 5 până la 5.
Presă pentru picioare: 3 x 8-10.
Pulldown-uri ale blocului superior sau pull-up-uri înguste prindere inversă: 4 până la 8 cu greutăți.
Pulover: 2 până la 10.
Cardio: 15 minute cu 1 interval.

Puteți elimina deadliftul, puneți în schimb presa pentru picioare. Totul depinde de capacitățile tale fizice.

ar trebui curatat exerciții izolate. Puteți schimba diverse elemente auxiliare la fiecare 2 săptămâni, de exemplu, aducându-vă brațele într-un crossover la o apăsare cu gantere cu susul în jos sau fântați cu gantere pentru a vă extinde și îndoi picioarele într-un simulator.

Un program de antrenament în masă de două zile va fi foarte diferit de cel de mai sus, deoarece întregul corp trebuie antrenat în 2 zile. În același timp, durata cursurilor nu trebuie amânată excesiv.

Programul de antrenament pentru fete, daca vor si ele sa se ingrase, va arata cam la fel.

Ambele programe de antrenament au ca scop dezvoltarea masei musculare si a fortei.

Somn și sănătate

Oricât de perfecte ar fi programele de antrenament, fără somn adecvat și sănătate bună, nu vei putea să-ți construiești mușchi.

În primul rând, dacă răcești des, vei face pauze la curs. O pauză de o săptămână vă dă înapoi rezultatele.
În al doilea rând, dacă aveți țesut conjunctiv slab (un diagnostic congenital), veți trage ligamentele mai des decât de obicei atunci când ajungeți la greutăți mari. Ajunge cu o mișcare neglijentă sau cu o singură încălzire proastă.
În al treilea rând, somnul insuficient încetinește foarte mult procesele anabolice din organism.

Prin urmare, trebuie să dormi bine și să te întărești. Construcția musculară necesită stabilitate și monotonă muncă îndelungată peste corpul tău, o voință de fier și un stomac sănătos.

Într-un program competent, este important să indicați greutatea corectă de lucru. Se selectează experimental. Eficacitatea fiecărui program individual depinde de corectitudinea alegerii sale.

> > Program de antrenament în masă

Program de antrenament în masă

Construcția musculară este un proces laborios și lung care necesită nu numai program eficient antrenamentul cu greutati, dar si un complex de actiuni, de la alimentatie la somn. Oricât de simplu ar părea, mulți oameni de fapt nu reușesc să obțină rezultate din unul dintre cele două motive principale - fie încearcă să complice prea mult procesul, fie nu înțeleg cu adevărat principiile care stau la baza câștigului în masă. Este important nu numai să știi câte seturi și repetări trebuie să faci pentru a câștiga masă, ci și cum să maximizezi creșterea musculară prin odihnă și nutriție adecvată.

Principiile antrenamentului în masă

Cum mai multi oameni trenuri, cu atât devine mai adaptat la încărcături, așadar este important să alegeți cantitatea potrivită de încărcături, suficient pentru a asigura adaptarea musculară consecventă și creșterea ulterioară. Prin urmare, este necesar să creșteți în mod constant greutatea de lucru, astfel încât mușchii adaptați la o anumită sarcină să continue să progreseze și, prin urmare, să crească în volum.

Pentru creșterea mușchilor numărul optim de repetări este zona de la 8-12 ori. Deoarece trei abordări cu greutate moderată sunt potrivite pentru adaptarea la sarcină, mai mult sportiv antrenat trebuie efectuată 4 seturi cu greutate maxima, lucrând până la „eșecul” mușchilor.

Deci, greutatea încărcăturii ar trebui selectată astfel încât să fie este imposibil să ridici mai mult de 12 ori. Dar nu mai puțin de opt ori, deoarece puterea se va dezvolta, iar munca în intervalul minim de repetate nu va crește volumul muscular - acest lucru este foarte important.

Odihnă între seturi nu ar trebui sa depaseasca doua minute, acest timp este suficient pentru ca mușchii să se odihnească de sarcină. De asemenea, este important să stabiliți un program adecvat de antrenament în masă, deoarece suprasolicitarea nu va duce la creștere. Preferabil să faci exerciții în fiecare două zileși lăsați două zile întregi de odihnă. Prin urmare, un sistem de antrenament în masă potrivit pentru majoritatea sportivilor este de 3 zile pe săptămână.

Recuperare

Creșterea volumului muscular va depinde inevitabil de două lucruri.

În primul rând, pentru a progresa, mușchii au nevoie de recuperare, inclusiv odihnă adecvată și aportul de nutrienți potriviti;
și în al doilea rând, la un moment dat va exista un „punct mort”.

A doua apare de obicei în jurul valorii de 8 săptămâni și este asociată cu incapacitatea de a se recupera timp scurt si mare stres care afecteaza centrala sistem nervosși alți regulatori importanți ai creșterii musculare. În această etapă, puteți reduce sarcina sau vă puteți relaxa câteva zile. Acest lucru ar trebui să ofere corpului șansa de a se recupera, de a se adapta și de a crește în continuare.

Alimente

Sportivii trebuie să obțină suficiente calorii, adică energie pentru a menține și a crește mușchii, din carbohidrați și grăsimi, acest lucru este important și pentru producția de hormoni. Proteinele ar trebui să provină din surse precum carne, ouă, lactate, proteine din zer, iar pentru cei care au nevoie de suplimente de proteine și de recuperare, aminoacizi cu ciclu complet și ( aminoacizi esentiali) necesare pentru a construi masa musculara.

Tine minte că cantitatea totală de proteine și calorii din dietă va fi cel mai important factor determinant al creșterii musculare, cu suplimente care să ajute la îmbunătățirea nutriției și să „umple golurile”. Suplimente sportive, cum ar fi , poate ajuta la menținerea forței în sală, așa că acesta este un instrument excelent pentru persoanele care doresc să își maximizeze cresterea musculara.

O creștere semnificativă a volumului de încărcare poate avea și un impact mare asupra sistemului imunitar, așadar Suplimentarea cu vitamina C este importantă. Alte suplimente care vor beneficia de cei care doresc să-și dezvolte masa musculară sunt Omega-3, uleiurile de pește și vitamina D.

O condiție importantă pentru creșterea musculară este mănâncă imediat după exercițiu. În termen de patruzeci de minute după exercițiu, organismul trebuie să-și reînnoiască rezervele de energie, proteine și carbohidrați. În această perioadă, toți nutrienții sunt absorbiți în totalitate de mușchi, iar acest lucru oferă un impuls semnificativ pentru refacerea țesuturilor deteriorate și, prin urmare, creșterea. De asemenea este important să refacem rezervele de glicogen după somn Deoarece încep într-un corp înfometat, aportul în timp util de proteine și carbohidrați va opri descompunerea propriilor proteine.