Xayrli kun do'stlar!

Biroz vaqt oldin meni o'ylar edi, lekin aktyorlar filmlarda suratga olish uchun qanday tayyorgarlik ko'rishadi? Meni qiziqtirgan filmlardan biri "300 spartalik" filmi edi, chunki. jalb qilingan katta miqdordagi o'qitilgan aktyorlar mavjud. Bu haqda bizning maqolamizda.

Darhol aytmoqchimanki, aktyorlarning jismoniy shaklini rivojlantirish uchun qo'llanilgan mashg'ulot rejimi yangi boshlanuvchilar uchun mos emas, chunki u etarli darajada talab qiladi. jismoniy tarbiya. O‘ylaymanki, aktyorlar asta-sekin bu mashg‘ulotlarga tayyorlandilar. 300 spartalik uchun o'quv dasturi qanday?

Trening tizimi

Qizig'i shundaki, mashg'ulot o'tkaziladigan joy klassik sport zalida mashq qilish bilan hech qanday aloqasi yo'q edi. Bu jingalaksiz oddiy xona. Faqat zamin, devorlar va jihozlar. Hatto ko'zgular ham yo'q edi. Shinalar, og'irliklar, qutilar, novdalar va o'z og'irligi yuk sifatida ishlatilgan. Murabbiy alpinist va nostandart o'quv tizimining muallifi Mark Twight edi. Uning qat'iy rahbarligi ostida "Spartalılar"ning mashaqqatli, halokatli mashg'ulotlari 3 oy davomida o'tkazildi. Nafaqat jismoniy, balki psixologik ham.

Trening dasturi

Nima uchun bu 300 raqami haqida? Bu turli og'irlikdagi aktyorlar tomonidan bajariladigan takrorlashlar soni bilan bog'liq. Albatta, bu miqdor har kuni qo'llanilmadi, lekin oxirgi oyning oxirida imtihon sifatida, aytmoqchi, hamma ham o'tmadi.

1. Pauzasiz 7 ta ketma-ket mashq

2. Turnikda tortish (25 marta)

3. Deadlift 65 kg og'irlikdagi barbelllar (50 marta takrorlash)

4. Yerdan surish (50 ta takror)

6. Yuk shinalarini aylantirish (50 marta, vazni 60 kg)

7. 16 kg choynakni bosing (har bir qo'l uchun 25 marta)

8. Turnikda tortish (25 marta)

Jami: 300 ta takrorlash

Eng boshida aktyorlarning jismoniy tayyorgarligi shu qadar boshqacha ediki, ba'zilari 20 kilogrammgacha ortiqcha vazndan xalos bo'lishga majbur bo'lishdi.

Spartaliklar qanday mashq qilishadi?

Treningning intensivligi har xil bo'lishi mumkin va insonning tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Ammo asosiy rejim (haftasiga 5 kun 2 soat) quyidagicha ko'rinish oldi:

• Yuqori intensiv kunlar
• Quvvat (anaerob) yuk bilan kunlar
• Past intensiv kunlar (umumiy mashqlar)
• Intervalli kardio

Bundan tashqari, vaqtning katta qismi jang va kurash texnikasiga (haftasiga 5 kun 2 soatdan) ajratilgan.

Yangi boshlanuvchilar uchun ogohlantirishlar

Oldindan jismoniy tayyorgarliksiz, bunday mashg'ulotni qo'llash haqida o'ylamang. Sizning tanangiz asta-sekin o'sishi kerak jismoniy shakl bunday yuklarga bardosh berish uchun. Avvalo, mushaklar, yurak va buyraklar katta yukni boshdan kechiradi. Bundan xulosa qilishimiz mumkinki, bu yangi boshlanuvchilar uchun emas.

Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, professional murabbiydan maslahat so'rang. uchun juda muhim dastlabki bosqich kuch va aerobik mashqlarni bajarish texnikasini tushunish.

300 spartaliklarning istiqbollari

Endi nostandart yoki foydalanish modaga aylandi unutilgan yo'llar mashg'ulot sifatida. Masalan, og'irliklar yoki avtomobil shinalari. O'ylaymanki, biroz sozlangan "300 Spartalı" tizimi ham o'z o'rnini topadi zamonaviy fitnes dasturlari.

35 yoshda men 300 marta qilgan bo'lardim ... va hozir ham men nimadir qila olaman ... A.S.

300 ta spartalik mashq qiling. Uch yuz marta takrorlash, aqldan ozish va mushak

"300 spartalik" filmining barcha aktyorlari bu do'zaxiy mashg'ulotdan o'tishdi va olishdi ajoyib shakl.

"300 spartalik" filmining barcha aktyorlari bu do'zaxiy mashg'ulotdan o'tib, ajoyib formada bo'lishdi. "Workout 300" - bu nom ostida ushbu mashq fitnes olamida tanilgan. U bir seansda 300 ta liftdan iborat bo'lib, 50 ta o'lik va 50 ta tortishdan iborat. Agar siz Tsar Leonid kabi bo'lishni istasangiz - ularning barchasidan o'tishga harakat qiling va sindirmang.

CRAZYCOACH

"Bu dahshatli edi!", - Tsar Leonidas rolini o'ynagan aktyor Jerar Butler "300-mashq" haqida shunday gapirdi. Ushbu mashg'ulot maxsus "300 spartalik" filmi uchun fitnes murabbiyi, sobiq alpinist va GymJones sport zallari tarmog'i egasi Mark Twight tomonidan ishlab chiqilgan.

Twightning vazifasi to'rt oy ichida barcha aktyorlarni mukammal shaklga keltirish edi. Twight - o'ziga xos hazil va jismoniy tayyorgarlik nuqtai nazaridan haqiqiy qattiqqo'l odam. 80-yillarda u mohawk kiyib, Himoloy, Kanada va Alyaskadagi tog' cho'qqilariga umidsiz ko'tarildi. 1978 yilda sektaning 909 a'zosi, jumladan Jonsning o'zi Gayana o'rmonlarida o'z joniga qasd qilishdi.

"O'zgartiring yoki o'ling!" - shunga o'xshash narsa murabbiy Twightning falsafasini tasvirlashi mumkin. Yana 300 nafar aktyor Endryu Plevin shunday deb eslaydi: “Mark bizning oldimizda Workout 300 ni aylantirganda, biz hammamiz u bizning sevimli hayvonlarimizni o'ldirgandek his qildik.

Biroq, barcha aktyorlar ushbu treningdan o'tishlari kerak edi. "300 spartalik" ekranlarga chiqqanida - tomoshabinlar ularni hayratda qoldirdi mukammal shakl. Film bodibildingchilar va futbol muxlislari orasida hitga aylandi.

TRENING

"Workout 300" turli harakatlarning 300 marta takrorlanishidan iborat. Mark Twight ataylab takrorlashlar yig'indisini film nomiga moslab qo'ygan.

Mashqlar dam olish vaqtini qisqartirishga yoki ularsiz bajarishga harakat qilib, aylanma trening uslubida bajarilishi kerak. Har bir inson "mashq 300" ni ko'proq bajarishga harakat qilishi kerak qisqa vaqt.

Mashq quyidagilardan iborat: 25 ta tortish ( keng tutqich), 50 marta o'lik ko'tarish, 50 marta surish, 50 ta boksdan sakrash, 50 marta oyoqni ko'tarish, 50 ta skameykada yoki gantelni silkitish (har bir qo'lda 25 marta) va 25 ta yakuniy tortishish (keng ushlash).

Deadlift og'irliklari - 60 kg, sakrash qutisi balandligi - 60 sm, gantel og'irligi - 16 kg. Pull-uplar qat'iy bajarilishi kerak klassik uslub- chayqalishsiz, CrossFit-ga xos.

TAFsilotlar

Haftada kamida bir marta 300 mashq bajaring - buni tezroq bajarishga harakat qiling. "300" filmining aktyorlari mashg'ulotlarning yakuniy bosqichida haftada uch marta mashg'ulotlarni kardio kunlari - yugurish va qilichbozlik bilan almashtirdilar.

Suratga olish boshlanishidan oldin Jerar Batler 19 daqiqa ichida Workout 300 ni amalga oshirdi. eng yaxshi vaqt- Butun kompleks uchun taxminan 10 daqiqa.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, mashq qilishga urinmang. Ustoz to'g'ri texnika o'lik yuk. Kichikroq og'irliklardan boshlang.

NATIJALAR

Kuchni ko'tarish va intensiv kardio ishlarini birlashtirgan mashg'ulot kuchni oshirishga va kamaytirishga yordam beradi ortiqcha vazn. Siz ozg'in, ozg'in mushaklarga, yurak-qon tomir tizimiga va portlovchi reflekslarga ega bo'lasiz, deydi Mark Twight.

Qizig‘i shundaki, “300” filmini suratga olish yakunida Jerar Batler intervyuda shtangani endi ko‘ra olmasligini tan oldi. Keyingi filmlarda Butler endi bunday mukammal jismoniy shaklga erisha olmadi.

Manba: "Sovet sporti"

Hatto Xabib ham emas. Nurmagomedov - Fergyuson jangi qulash arafasida "Sovet sporti" rossiyalik Xabib Nurmagomedov va amerikalik Toni Fergyuson o'rtasidagi jang tarixidagi yangi burilish haqida. 29.03.2020 16:00 MMA Usachev Vladislav

Nega Fetisov AQSh davlat korporatsiyalariga NHLni moliyalashtirishni taklif qilmadi? Vyacheslav Fetisov - ajoyib xokkeychi. Jahon, himoyachilar tarixida u bilan faqat Bobbi Orr tenglasha oladi. 02.04.2020 18:30 Xokkey Slavin Vitaliy

Olimpiada qoldiriladi, Xabibning jangi tomoshabinlarsiz o‘tadi “Siz uxlayotganingizda” ruknida kecha kechdan buyon sport olamida sodir bo‘lgan eng qiziq voqea haqida so‘z yuritamiz. 24.03.2020 07:00 MMA Dmitriy Kuznetsov

"Tatuirovka qilish Seminning mashg'ulotlaridan ko'ra og'riqliroqdir." Smolov - Vigodan rossiyalik forvard ko'chib o'tdi ispan klubi qish 2020. 04.04.2020 00:56 Futbol Sergeev Ivan

Mavsumni yakunlang, maoshlarni qisqartirish bo'yicha futbolchilar bilan muzokaralar olib boring. RPL yig'ilishi natijalari 1 aprel kuni UEFA va RFU o'rtasida bo'lib o'tgan videokonferentsiyadan so'ng navbat RPL klublarining dolzarb muammolarini muhokama qilishga yetib keldi. 04.03.2020 17:00 Futbol Zibrak Artem

Xayrli kun do'stlar!

Biroz vaqt oldin meni o'ylar edi, lekin aktyorlar filmlarda suratga olish uchun qanday tayyorgarlik ko'rishadi? Meni qiziqtirgan filmlardan biri "300 spartalik" filmi edi, chunki. jalb qilingan katta miqdordagi o'qitilgan aktyorlar mavjud. Bu haqda bizning maqolamizda.

Darhol aytmoqchimanki, aktyorlarning jismoniy shaklini rivojlantirish uchun ishlatilgan mashg'ulot rejimi yangi boshlanuvchilar uchun mos emas, chunki bu etarli jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi. O‘ylaymanki, aktyorlar asta-sekin bu mashg‘ulotlarga tayyorlandilar. 300 spartalik uchun o'quv dasturi qanday?

Trening tizimi

Qizig'i shundaki, mashg'ulot o'tkaziladigan joy klassik sport zalida mashq qilish bilan hech qanday aloqasi yo'q edi. Bu jingalaksiz oddiy xona. Faqat zamin, devorlar va jihozlar. Hatto ko'zgular ham yo'q edi. Shinalar, og'irliklar, qutilar, novdalar va o'z og'irligi yuk sifatida ishlatilgan. Murabbiy ma'lum bir Mark Twight edi - alpinist va nostandart mashg'ulot tizimining muallifi. Uning qat'iy rahbarligi ostida "Spartalılar"ning mashaqqatli, halokatli mashg'ulotlari 3 oy davomida o'tkazildi. Nafaqat jismoniy, balki psixologik ham.

Trening dasturi

Nima uchun bu 300 raqami haqida? Bu turli og'irlikdagi aktyorlar tomonidan bajariladigan takrorlashlar soni bilan bog'liq. Albatta, bu miqdor har kuni qo'llanilmadi, lekin oxirgi oyning oxirida imtihon sifatida, aytmoqchi, hamma ham o'tmadi.

Pauzasiz 7 ta ketma-ket mashq

1. Barda tortish (25 marta)

2. 65 kg shtangani o'lik ko'tarish (50 marta)

3. Yerdan surish (50 ta takror)

5. Yuk shinalarini aylantirish (50 marta, vazni 60 kg)

6. 16 kg choynakni bosing (har bir qo'l uchun 25 marta)

7. Gorizontal barda tortish (25 ta takrorlash)

Jami: 300 ta takrorlash

Eng boshida aktyorlarning jismoniy tayyorgarligi shu qadar boshqacha ediki, ba'zilari 20 kilogrammgacha ortiqcha vazndan xalos bo'lishga majbur bo'lishdi.

Spartaliklar qanday mashq qilishadi?

Treningning intensivligi har xil bo'lishi mumkin va insonning tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Ammo asosiy rejim (haftasiga 5 kun 2 soat) quyidagicha ko'rinish oldi:

• Yuqori intensiv kunlar
• Quvvat (anaerob) yuk bilan kunlar
• Past intensiv kunlar (umumiy mashqlar)
• Intervalli kardio

Bundan tashqari, vaqtning katta qismi jang va kurash texnikasiga (haftasiga 5 kun 2 soatdan) ajratilgan.

Yangi boshlanuvchilar uchun ogohlantirishlar

Oldindan jismoniy tayyorgarliksiz, bunday mashg'ulotni qo'llash haqida o'ylamang. Bunday yuklarga bardosh berish uchun tanangiz asta-sekin jismoniy shaklga ega bo'lishi kerak. Avvalo, mushaklar, yurak va buyraklar katta yukni boshdan kechiradi. Bundan xulosa qilishimiz mumkinki, bu yangi boshlanuvchilar uchun emas.

Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, professional murabbiydan maslahat so'rang. Dastlabki bosqichda kuch va aerobik mashqlarni bajarish texnikasini tushunish juda muhimdir.

300 spartaliklarning istiqbollari

Hozirgi vaqtda ta'lim sifatida nostandart yoki unutilgan usullardan foydalanish modaga aylandi. Masalan, og'irliklar yoki avtomobil shinalari. O'ylaymanki, biroz sozlangan 300 Spartans tizimi zamonaviy fitnes dasturlarida ham o'z o'rnini topadi.

"300 spartalik" filmining barcha aktyorlari bu do'zaxiy mashg'ulotdan o'tib, ajoyib formada bo'lishdi. "Workout 300" - bu nom ostida ushbu mashq fitnes olamida tanilgan. U bir seansda 300 ta liftdan iborat bo'lib, 50 ta o'lik va 50 ta tortishdan iborat. Agar siz Tsar Leonid kabi bo'lishni istasangiz - ularning barchasidan o'tishga harakat qiling va sindirmang.

JINNI MURABBIY

"Bu dahshatli edi!" - Tsar Leonidas rolini o'ynagan aktyor Jerar Butler "300-mashq" haqida shunday gapirdi. Ushbu mashg'ulot maxsus "300 spartalik" filmi uchun fitnes murabbiyi, sobiq alpinist va Gym Jones sport zallari tarmog'ining egasi Mark Twight tomonidan ishlab chiqilgan.

Twightning maqsadi to'rt oy ichida barcha aktyorlarni mukammal shaklga keltirish edi. Twight - o'ziga xos hazil tuyg'usiga ega va jismoniy tayyorgarlik nuqtai nazaridan haqiqiy qattiqqo'l odam. 80-yillarda u Mogawk kiygan va Himoloy, Kanada va Alyaskadagi tog' cho'qqilariga umidsiz ko'tarilgan. "Nol" da Twight o'zining fitnes xonasini ochdi, uni "Xalq ibodatxonasi" sektasining mashhur rahbari Jim Jons nomi bilan ataydi. 1978 yilda sektaning 909 a'zosi, jumladan Jonsning o'zi Gayana o'rmonlarida o'z joniga qasd qilishdi.

"O'zgartiring yoki o'ling!" - shunga o'xshash narsa murabbiy Twightning falsafasini tasvirlashi mumkin. Yana 300 nafar aktyor Endryu Plevin shunday deb eslaydi: “Mark bizning oldimizda Workout 300 ni aylantirganda, biz hammamiz u bizning sevimli hayvonlarimizni o'ldirgandek his qildik.

Biroq, barcha aktyorlar ushbu treningdan o'tishlari kerak edi. "300 spartalik" filmi chiqqanida tomoshabinlar ularning mukammal shakli bilan hayratda qolishdi. Film bodibildingchilar va futbol muxlislari orasida hitga aylandi.

"Workout 300" turli harakatlarning 300 marta takrorlanishidan iborat. Mark Twight film nomiga mos keladigan takrorlashlar sonini ataylab o'zgartirdi.

Mashqlar dam olish vaqtini qisqartirishga yoki umuman usiz bajarishga harakat qilib, aylanma mashg'ulot uslubida bajarilishi kerak. Har safar siz "300-mashq" ni qisqa vaqt ichida bajarishga harakat qilishingiz kerak.

Mashq quyidagilarni o'z ichiga oladi: 25 ta tortish (keng ushlash), 50 ta o'lik ko'tarish takrorlash, 50 ta surish, 50 ta boksdan sakrash, 50 ta egilgan oyoqni ko'tarish, 50 ta choynak yoki gantelni tortib olish (har bir qo'lni 25 ta takrorlash) va 25 ta yakuniy tortishish (keng bo'ylab). ushlash).

Devorda shtanganing og'irligi 60 kg, sakrash uchun qutining balandligi 60 sm, gantelning tortishda og'irligi 16 kg. Pull-uplar qat'iy klassik uslubda - CrossFit-ning tebranish xususiyatisiz bajarilishi kerak.

Haftada kamida bir marta "mashq 300" ni bajaring - buni tezroq bajarishga harakat qiling. "300" filmining aktyorlari mashg'ulotlarning yakuniy bosqichida haftada uch marta mashg'ulot o'tkazishdi, uni kardio kunlari - yugurish va qilichbozlik bilan almashtirdilar.

Filmni suratga olish boshlanishidan oldin Jerar Butler 19 daqiqada 300 ta mashq bajardi. Butun dunyo bo'ylab sportchilar ushbu mashqning tezligi bo'yicha raqobatlashadigan onlayn-challang yana bir eng yaxshi vaqtni aniqladi - butun majmua uchun taxminan 10 daqiqa.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, mashq qilishga urinmang. Deadliftning to'g'ri texnikasini o'rganing. Kichikroq og'irliklardan boshlang.

NATIJALAR

Kuchni ko'tarish va intensiv kardio ishlarini birlashtirgan mashg'ulot kuchni oshirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi. Siz o'qitilgan quruq mushaklarni yengillashtirasiz yurak-qon tomir tizimi va portlovchi reflekslar, deydi Mark Twight.

Qizig‘i shundaki, “300” filmini suratga olish yakunida Jerar Batler intervyuda shtangani endi ko‘ra olmasligini tan oldi. Keyingi filmlarda Butler endi bunday mukammal jismoniy shaklga erisha olmadi.

Kuch mashqlari odatda 1 dan 5 martagacha bo'lgan harakatlar oralig'ida amalga oshiriladi.

Agar siz qanday qilib tortishni bilmasangiz, lekin o'rganishni istasangiz, unda mashq qiling tayyorgarlik mashqlari 1-5 marta takrorlash kuch mashqlari bo'ladi.

Agar siz o'zingizni 20 marta yuqoriga ko'tara olsangiz, unda tortishish endi kuch mashqlari emas. Bunday holda, bir qo'lda tortishish haqida o'ylash mantiqan.

Aksariyat odamlar uchun tana vaznini mashq qilish, agar siz 1-5 takrorlash oralig'i bilan to'g'ri mashqni tanlasangiz, kuch mashqlari bo'lishi mumkin.

Ommaviy daromad olish uchun tana vaznini mashq qilish

Har qanday bodibilding darsligida siz massa orttirish uchun buni o'qiysiz kuch mashqlari siz 3-5 to'plamda 6-8 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irliklar bilan qilishingiz kerak.

Tana vazni bilan uyda mashq qilish

Bilan mashqlar o'z vazni Buni tashqarida qilish yaxshidir, lekin siz buni uyda ham qilishingiz mumkin.

O'z vazningiz bilan mashq qilish uchun sizga minimal yashash maydoni kerak bo'ladi. Bu kvadrat metr uy-joyni egallagan qo'shimcha jihozlar bilan mashg'ulotlar bilan solishtiriladi.

Tananing uyg'un rivojlanishi uchun faqat gorizontal bar kerak.

Tana vazni bo'yicha aylanish mashqlari

O'z vazningiz bilan aylanish mashqlari mushaklar va yurakni rivojlantirishga qaratilgan. Bir so'z bilan aytganda, u bir oz yurakni va ozgina mushakni mashq qiladi.

Aylanma mashqlari sizni tsiklik sportchi kabi yurak yoki sportchi kabi mushak qilmaydi. quvvat turlari sport.

Shuning uchun mening metodologiyamda aylanma mashqlar yo'q, lekin alohida kuch va kardio mashg'ulotlar mavjud.

Doira mashg'ulotlari ko'pincha spontan sport turlarida qo'llaniladi, bu erda musobaqa oldindan aytib bo'lmaydigan harakatlarda 3 daqiqagacha davom etadi: bu jang san'ati yoki o'yin turlari sport.

Mening usulimning maqsadi tashqi ko'rinish, shuning uchun ular o'rnatish uchun ishlatiladi mushak massasi, va past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlari yog 'yoqilishiga yordam beradi.

300 ta spartalik tana vazni bilan mashq qilish

300 spartalik mashqlari aylanma mashqlarning kino versiyasidir.

Harakat aktyorlari ko'pincha sahnalashtirilgan janglarda qatnashishlari kerak va shuning uchun nafaqat harakat xoreografiyasi, balki mos keladigan kuch, moslashuvchanlik va chidamlilikni ham talab qiladi.

Agar siz allaqachon asosiy kuchga ega bo'lsangiz va tabiiy shiftga yaqinlashgan bo'lsangiz mushaklarning o'sishi, siz ba'zan o'zingizni qiziqarli qilishingiz mumkin aylanma trening kino nomi bilan "300 Spartalılar".

Ammo buning uchun siz asosiy kuch va asosiy chidamlilikni rivojlantirishingiz kerak. texnika yaxshi ko'rinishga bonus sifatida buni amalga oshirishga imkon beradi.

Tez orada saytda:

Funktsional tana vazni mashqlari, tana vazni mashqlari, har kuni tana vazniga oid mashqlar, tana vazni mashqlari natijalari, yangi boshlanuvchilar uchun tana vazni mashqlari, tana vazni mashqlari, tana vazni orqa mashqlari, tana vazni uchun mashqlar, oyoq mashqlari, erkaklar uchun tana vazni mashqlari, qizlar uchun tana vazni, ayollar uchun tana vazni, Mashq rejasi, tana vaznini oshirish bo'yicha yillik uy dasturi"

Saytdagi yangi nashrlardan xabardor bo'lish uchun men bilan do'st bo'ling