"Siz tongni qanday boshlasangiz, butun kuningiz shunday bo'ladi." Bu hikmatli gap bilan hech kim bahslasha olmaydi. Ammo ko'ngilni ko'tarish uchun tanangizni ish holatiga keltiring va batareyangizni kun bo'yi zaryadlang, yuving. sovuq suv, chashka qahva va shokolad etarli emas.

Axir, bu, qaysidir ma'noda, faqat miyaning ishini boshlaydigan stimulyatorlar va asab tizimi uyquchanlik va charchoqni quvib chiqarish.

Ammo tananing normal ishlashi uchun siz barcha mushaklar va bo'g'inlarni ishga kiritishingiz kerak. Bu ta'sir ertalabki mashqlarni beradi. Hatto 15 daqiqalik mashg'ulot butun tananing ishini faollashtiradi, mushaklar va bo'g'imlarni cho'zadi, uyquchanlik va letargiyani yo'q qiladi, shuningdek, butun kun uchun energiya beradi.

Ushbu materialda saytning Internet-nashri muharrirlari siz bilan zaryadlash uchun bir nechta foydali mashqlarni baham ko'radi. Ular uyqu holatidan xalos bo'lishga va kunni quvnoq boshlashga yordam beradi.

Quyidagilarni ta'kidlash joiz: ertalabki mashg'ulot- u emas intensiv mashg'ulotlar qaerda mushaklaringizni kuchaytirasiz, qurasiz mushak massasi yoki qo'shimcha funtni yo'qoting.

Bu sog'lom turmush tarzini davolashdan iborat jismoniy mashqlar majmuasi. Uning asosiy maqsadi mushaklar va bo'g'inlarni isitish, uyquchanlik bilan kurashish, shuningdek, butun tanaga kuch berishdir.

Ertalabki mashg'ulot engil isinish va asosiy mashqlardan iborat bo'lishi kerak, va murakkab va kuchli nayranglardan emas. Aks holda, quvnoqlik o'rniga siz charchaysiz va kunni faol va samarali o'tkazishga kuchingiz qolmaydi.

Ertalabki mashqlardan katta foyda olish uchun quyidagi qoidalar va tavsiyalarga amal qiling:

. Uyg'onganingizdan so'ng darhol zaryadlash uchun mashqlar qilmang. Axir, ertalab tana hali ham dam oladi. Va to'liq uyg'onish va barcha ichki jarayonlarni boshlash uchun 2-3 soat davom etadi.

Va budilnikdan keyin to'satdan to'shakdan portlash va ertalabki mashqlarni darhol boshlash, siz o'zingizga zarar etkazasiz.

Haqiqat shundaki, kuchli yuklar yurakning faol ishiga keskin o'tishiga olib keladi, bu yurak mushaklariga zarar etkazadi.

Shuning uchun, oddiydan murakkabga o'tib, asta-sekin zaryadlashni boshlang. Hali yotoqda bo'lganingizda, buni qiling isinish mashqlari. Ular uyg'onishni tezlashtiradi, mushaklarni yoğurur, shuningdek, bo'g'inlar va tendonlarni asosiy mashqlarga tayyorlaydi.

Engil isinishdan so'ng, bir oz yuring, yuzingizni sovuq suv bilan yuving, tishlaringizni yuving, bir stakan iliq suv iching, xonani ventilyatsiya qiling va keyin faqat asosiy mashqlarni bajaring. zaryad qilish uchun mashq qiling. Bunday harakatlar miya va asab hujayralarining ishini mukammal boshlaydi.

. Ertalabki mashqlar uchun siz qulay kiyim kiyishingiz kerak bu harakatni cheklamaydi.

. Musiqa bilan mashqlarni bajaring afzal ritmik. Bu harakatlarni tartibga solishga va nafas olishni ularga moslashtirishga yordam beradi. Biroq, siz qaysi ritmga qarab musiqa tanlashingiz mumkin. Agar tez sur'atda bo'lsa, daqiqada 140-170 zarbali musiqa yordam beradi va agar tinch tezlikda bo'lsa, sekinroq kompozitsiyani tanlang.

. To'g'ri nafas olishga harakat qiling. Aks holda, foyda o'rniga zarar etkazishingiz mumkin. Da to'g'ri nafas olish tananing har bir hujayrasi va har bir mushak kislorod bilan to'yingan. Va bu, o'z navbatida, tananing ohangini sezilarli darajada oshiradi.

. Zaryadlash uchun mashqlarni bajarish uchun 5-20 daqiqa ajrating xar tong. Muntazam ravishda mashq qilishga harakat qiling.

. Ertalabki mashqlardan keyin kontrastli dush oling. Sovuq va issiq suvni almashtirib, siz shu bilan tanangizni ko'tarasiz va qattiqlashtirasiz. Bundan tashqari, mazali nonushta qiling. Faqat vitaminlar, minerallar va tolaga boy foydali taomlarni iste'mol qiling.

Zaryadlash uchun asosiy mashqlar to'plami

Sizni qiziqtirishi mumkin: Matbuot uchun mashqlar.

Hayot ekologiyasi. Fitnes va sport: Shunday qilib, ishonch va qat'iyat bilan qurollanib, "kunni qanday boshlasangiz, uni shunday o'tkazasiz" degan so'zni yodda tutib, ertalab mashqlarni bajarishga qaror qildingiz ...

"Ko'rsatishga tayyorlaning gimnastika mashqlari”, - Nikolay Gordeev tomonidan Valentin Rodinning musiqiy jo'rligida aytilgan bu so'zlar radioda mashhur Sovet ertalabki mashqlarini boshladi. Bu bilan kattalar va bolalar shug'ullanishdi, ular ostida tishlarini yuvishdi, nonushta qilishdi, ishga va maktabga tayyorlanishdi.

Bugungi kunda targ'ibot va modaga qaramay sog'lom turmush tarzi hayot, televidenie va radioda bunday dasturlar deyarli yo'q. Bundan tashqari, sog'lom turmush tarziga bag'ishlangan ko'plab forumlarda ertalabki mashqlar juda shubha bilan baholanadi.

Ushbu maqolada biz kattalar va bolalar uchun mashqlar to'plamiga e'tibor qaratamiz, ertalab jismoniy faoliyat bilan bog'liq ba'zi amaliy va nazariy jihatlarni ko'rib chiqamiz.

Argumentlar "uchun" yoki nima uchun ertalab mashqlarni bajarish kerak

G. Landri, fitnes murabbiyi va yuqori intensiv vazn yo'qotish dasturlari muallifi, ulardan biri muhim elementlar sport bilan shug'ullanganda ertalabki mashqlar . Muntazam mashqlar, uning fikricha, vazn yo'qotish va yaxshilashga yordam beradi umumiy holat organizm.

U ertalabki mashqlarni bajarishingiz kerak bo'lgan 10 ta sababni aniqlaydi:

1. Ertalab mashqlar bilan shug'ullanadiganlarning 90% dan ortig'i sportdagi ko'rsatkichlarini yaxshilaydi.

2. Ertalabki mashg'ulotlar metabolizmda "sakrash" ga hissa qo'shadi, buning natijasida tana kuniga ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

3. Mashq qilishda odam tetiklik va energiya zaryadini oladi.

4. Ko'pchilik ertalab mashq qilish kun davomida ishtahasini tartibga solishga yordam beradi, deb aytishadi.

5. Ertalabki mashqlar tanani uyg'otishga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan sirkadiyalik ritm bu rejimga moslashadi va odam o'zini yaxshi his qiladi.

6. Mashq qilish orqali biz intizomli bo'lamiz.

7. Jismoniy faollik aqliy faoliyatni rag'batlantirishini tadqiqotlar tasdiqladi.

8. Ertalab 10 daqiqalik mashq bajarib, tanangizni formada saqlashingiz mumkin.

9. Trening natijasida organizmdagi fiziologik jarayonlar yaxshi ishlaydi, bu esa farovonlikning umumiy yaxshilanishiga olib keladi.

10. Shunchaki ertalab mashqlarni bajarishga harakat qiling va bu qanchalik ajoyib ekanligini ko'rasiz.

Filmlar tomonidan targ'ib qilinadi ertalab yugurish ko'pchilik tomonidan zaryadlashning eng yaxshi alternativi sifatida qabul qilinadi. Nima foydaliroq va yaxshiroq - zaryadlash yoki ertalab yugurish, biz har kimga o'zi qaror qilishiga ruxsat beramiz, Internetda ushbu mavzu bo'yicha etarli materiallar mavjud. Shubhasiz, malakali sport barcha ko'rinishlarda foydalidir, lekin hamma ham ertalabdan to'g'rilanib, yugurishni boshlay olmaydi, chunki bu juda ko'p kuch, iroda va vaqtni talab qiladi.

Bundan tashqari, qachon yugurish yaxshiroq, ertalabki yugurish zararli yoki yo'qligi haqida bahs-munozaralar mavjud. Ammo agar siz ertalab yugurishga qaror qilsangiz, bu erda ba'zi faktlar va tavsiyalar mavjud:

• Ertalab havo toza bo'ladi degan fikr bor, ya'ni bu vaqtda yugurish foydaliroq.
• Yugurish tufayli tana kislorod bilan to'yingan, mushaklar va bo'g'inlar tonlanadi va metabolik jarayonlar faolroq sodir bo'ladi.
• Ertalab yuguradiganlar uyqusizlikdan kamroq azob chekishadi. Yugurishning ijobiy ta'siri yurak-qon tomir, asab va nafas olish tizimi. Yugurish paytida deyarli barcha inson mushaklari ishtirok etadi.
• Yugurish immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Ter bilan tanada to'plangan toksinlar ham chiqariladi.
• Yugurish jiddiy yuk bo'lib, tayyorgarlik ko'rmagan odam jarohat olishi mumkin. Agar tibbiy kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, avval shifokoringiz bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, har doim isinish qiling.
• Yugurish yutqazishni istaganlar uchun juda yaxshi ortiqcha vazn. Shunday qilib, soatiga 10 km tezlikda yugurish paytida 80 kg og'irlikdagi odam 800 kkaldan ko'proq "yoqadi".
• Marshrut va jihozlar katta ahamiyatga ega. Siz daraxtlar bor joyda yugurishingiz kerak - o'rmon plantatsiyasida, parkda. Kiyim qulay bo'lishi va harakatni cheklamasligi kerak. Poyafzal o'lchamiga mos keladi va yumshoq taglikka ega.

​

Lot foydali ma'lumotlar va ushbu hisobotda yugurishni boshlashga qaror qilganlarning savollariga javoblar:

Ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami

Shunday qilib, ishonch va qat'iyat bilan qurollanib, "kunni qanday boshlasangiz, uni shunday o'tkazasiz" degan so'zni eslab, ertalab mashqlarni bajarishga qaror qildingiz. Ko'p mashqlar mavjud, ularni birlashtirib, istalgan tartibda bajarishingiz mumkin. Keling, individuallikka e'tibor qarataylik muhim jihatlari mashqlarni boshlashdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan.

1. Uyg'onganingizdan so'ng darhol mashq qilmang. Turing, bir stakan suv iching, yuzingizni yuving, cho'zing va shundan keyin mashqlarni boshlang.

2. Tana ertalab og'ir yuklarga hali tayyor emas. Amalga oshirilgan mashqlar silliq bo'lishi va keskin harakatlarni o'z ichiga olmaydi. Jismoniy mashqlar paytida bir tekis va xotirjam nafas olishga harakat qiling.

3. K quvvat yuklari Bundan tashqari, qilmaslik yaxshiroqdir. Ertalab o'z vazningiz bilan aerobik va mashqlarni bajarish maqbuldir.

4. Har bir mashqni 8-10 marta bajarishingiz kerak. Har kuni mashq qilishga harakat qiling.

Yana qiziq: Qadimgi dilemma: ertalab yugurasizmi yoki kechqurunmi?

Mashqlar:

Bosh uchun: chapga va o'ngga buriladi; oldinga va orqaga burish.

Yelka va qo'llar uchun: elkalarining aylanish harakatlari navbatma-navbat va birgalikda; aylanani tasvirlab, tekis qo'llar bilan aylanish; muqobil qo'l tebranishlari - bir qo'l tepada, ikkinchisi pastda; turli yo'nalishlarda tirsaklarda egilgan qo'llar bilan aylanish.

Tana uchun: oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing, oldinga silliq egilib, kaftlaringiz bilan polga tegishga harakat qiling; tirsaklarda egilgan qo'llar bilan, kamardan ushlab, tos suyagini ikki yo'nalishda bir oz oldinga egilgan holda aylantiring.

Oyoqlar uchun: muqobil hilpiragan oyoqlarni oldinga va orqaga; poshnangizni poldan tushirmasdan cho‘kish; oyoq barmog'i ko'tariladi. nashr etilgan

Ma'lumki, ertalab tananing boshqa kunga qaraganda ko'proq energiya bor, ammo kamdan-kam odamlar o'zlarini faol harakat qilishga majbur qilish uchun kuch topa oladilar. Biroq, olimlar mukammal tuzilgan ertalabki tartibni keltirishi mumkinligiga aminlar katta foyda tanasi. Bunday holda, barcha tavsiyalarni hisobga olish juda muhim, faqat bu holda siz maksimal natijaga erishishingiz va tanaga zarar keltirmasligingiz mumkin.

Ertalabki mashqlarning foydalari

Har qanday faol harakat tananing holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ko'pchilik nima uchun buni qilish tavsiya etilganligi va tanaga qanday ta'sir qilishiga qiziqish bildirmoqda.

Ertalab zaryadlash quyidagi ijobiy natijalarga olib keladi:

• ko'p vaqt talab qilmaydi va faol harakatlar paytida olingan energiya miqdori butun kun uchun etarli bo'ladi.
• Chidamlilikni oshirish va mushak tonusi zaryadlash uchun qancha vaqt ketishidan qat'i nazar, butun tana.
• Muntazam jismoniy mashqlar va undan xalos bo'ladi.
• Metabolizm tezlashadi, bu esa o'z navbatida tezroq yordam beradi.
• ko'p miqdorda kislorod oladi, ya'ni u chiqib ketadi va tana samarali ishlash uchun zarur bo'lgan tarzda sozlanadi.
• Odamlar kim ekanligi isbotlangan mashq qilish ertalab, buyuk va qat'iyatlilik ko'rsatish.

Har qanday odat 21 kun ichida ildiz otishi yoki yo'qolishi uzoq vaqtdan beri ma'lum. Aynan shu vaqt ichida siz o'zingizni tanangizga berishga majbur qilishingiz kerak bo'ladi.
Keling, mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan narsalarni ko'rib chiqaylik ertalabki mashqlarni sevib qolishingizga yordam beradigan maslahatlar:

• Tananing energiya omborlarini ochish uchun ritmik mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.
• Zaryadlashni isitish va bitta oddiy mashq bilan boshlash tavsiya etiladi. Bu kunning shu vaqtida tananing faol harakatlar uchun etarli kuchga ega ekanligini tushunish uchun etarli.
• Rivojlanish uchun hafta davomida bunday treningni muntazam ravishda o'tkazish muhimdir. Shundan so'ng siz mashqlar sonini asta-sekin oshirishingiz mumkin. Asosiy vazifa - sevimli musiqangizni tinglash va shu bilan birga faol harakat qilishning ijobiy odatini birlashtirish.
• Sekin-asta siz ertalab burilishingiz mumkin kuch mashqlari. Masalan, matbuotni silkitish yoki kichik dumbbelllarni ko'tarishga harakat qilish kifoya.

To'ldirishni qanday rejalashtirish kerak

Qizdirish; isitish

Issiqlik texnikasi

Zaryad qilishning asosiy maqsadi tananing boshlanishi va keyingi kun uchun to'g'ri ritmni o'rnatishidir. Shunga asoslanib, eng yaxshisi barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Ular uni silliq cho'zish bilan boshlaydilar, bu uyg'onadi va tanani faolroq yuklarga tayyorlaydi.

Bosh

Eng oddiy, ammo ayni paytda samarali mashqlar turli yo'nalishlarda egilish va burilish. Keyin shunga o'xshash harakatlarni oldinga va orqaga bajarishingiz mumkin. Xulosa qilib aytganda, turli yo'nalishlarda sekin dumaloq aylanishlarni amalga oshirish tavsiya etiladi. Bularning barchasi servikal umurtqalarni cho'zadi va shu bilan birga mushaklarni mustahkamlaydi. Agar biron bir noqulaylik bo'lsa, bunday harakatlardan voz kechish yaxshiroqdir.

Qo'llar va elkalar

Gimnastika mashqlari quyidagi harakatlardan iborat: tekis qo'llar bir-biridan tarqalib, bajarishni boshlaydi dumaloq harakatlar , birinchi navbatda cho'tkalar bilan, keyin tirsaklar bilan va nihoyat tekis qo'llar bilan. Avval bir yo'nalishda, keyin esa boshqasida harakatlar qilishingiz kerak. Keyin ular oyoq-qo'llarini pastga tushiradilar va birinchi navbatda birma-bir, keyin esa birgalikda dumaloq harakatlar qiladilar. Oxirida palmalar qal'aga siqilib, turli yo'nalishlarda navbatma-navbat dumaloq harakatlar qiladi.

tanasi

Ertalab zaryadlash uchun eng ko'p tanlash tavsiya etiladi engil mashq. Mutaxassislar qiyaliklarni qilishni maslahat berishadi. Shu bilan birga, ular tekis va eng past holatda bo'lishi juda muhim, siz bir necha soniya davomida tuzatishingiz kerak. Keyin kestirib, aylanishlarni bajarishingiz kerak: tekis oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar kalçada. Isitish uchun qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, yon tomonga egilish foydalidir.

Oyoqlar

Uchun pastki ekstremitalar idealdir mahi, ularni turli yo'nalishlarda navbatma-navbat bajarishingiz kerak. Keyin tizza bo'g'imlari bilan dumaloq harakatlar qilish tavsiya etiladi. Va hamma narsani to'ldiring chuqur cho'kishlar poldan ko'tarilmasdan turib.

Bilasizmi? Britaniyalik olimlarning fikricha, 3 daqiqalik intensiv jismoniy faollik qandli diabet bilan og'rigan odamlarga yordam berishi mumkin bo'lgan insulinning qonga chiqarilishini sozlash imkonini beradi.

Tayyor asosiy mashqlar to'plami

Keling, mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan narsalarni ko'rib chiqaylik ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami. O'rtacha 15 daqiqa davom etadi:

1. Avval qo'shma isinishni bajaring. Bu 5 daqiqadan oshmasligi kerak.
2. Keyinchalik kuch mashqlari keladi. 20 ta chayqalish, ikkita to'plam. Qo'llarni boshdan yuqoriga ko'tarish tavsiya etiladi. 10 ta push-updan iborat ikkita to'plam. Agar a klassik texnika imkonsiz, siz tizzadan yoki qo'llaringizni yuzaga qo'ygan holda push-up qilishingiz mumkin. Sakrashlar zaryadning bu qismini yakunlaydi (20 martadan 2 to'plam). O'rtacha, bu sizga 5 daqiqadan oshmasligi kerak.
3. Tanani tezda tetiklantiradigan "portlovchi mashq" qilish idealdir. Chuqur cho‘zilgan joydan tepaga qarsak chalib, yon tomonlarga buralib sakrash foydali bo‘ladi. Jismoniy mashqlar 30 soniya davom etishi kerak va dam olish uchun bir xil vaqt ajratilishi kerak.
4. Ertalabki cho'zish mashqlarini yakunlaydi. Vaqt o'tishi bilan bu 4 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Oldinga chuqur o'pka qilish kerak, har bir oyog'ida 10 ta. Ushbu mashq tufayli mushaklar bir vaqtning o'zida chayqaladi va cho'ziladi. To'rt oyoqqa turgan holatda, orqangizni egib, kamon qiling. Orqa va matbuotning mushaklari ishlaydi. Klassik taxta hamma narsani to'ldiradi. 30 soniyadan boshlash tavsiya etiladi, keyin esa vaqtni asta-sekin 2 daqiqagacha oshirish tavsiya etiladi.

Zaryadlashni qanday yakunlash kerak

Shuni esda tutish kerakki, eng ko'p eng yaxshi zaryadlovchi nafaqat o'z ichiga oladi to'g'ri ta'lim boshlanishidan oldin, balki uning tugallanishi ham. Cho'zishdan keyin tavsiya etiladi dush qabul qilmoq. Suv tazelik tuyg'usini beradi va terni yuvadi.

Zamonaviy dunyoda odamlar tobora ko'proq azob chekmoqda ortiqcha vazn. Ko'pchilik ta'qib qilmoqda chiroyli figura darhol parhezga o'ting, fitnes markazlariga yoziling, uyda mashq qilishga harakat qiling. Biroq, faqat bir nechtasi ertalabki mashqlar vazn yo'qotish uchun qanday foydali ekanligini eslaydi. Bu nafaqat ertalab jonlilik zaryadini, balki u bilan teng ravishda ham beradi kuch mashqlari tanaga qo'shimcha funt bilan kurashishga yordam beradi.

Ertalabki mashqlarning asosiy afzalligi uning ko'p qirraliligidir. Har qanday yoshdagi odamlar erta soatlarda mashq qilishlari mumkin. Siz shunchaki tanlashingiz kerak to'g'ri kompleks mashqlar. Boshqa afzalliklari:

1. Ijobiy kayfiyat. Jismoniy mashqlar paytida qonga ko'p miqdorda endorfinlar chiqariladi, bu esa hissiy holatga ijobiy ta'sir qiladi. Muntazam jismoniy mashqlar bilan odam kamroq asabiylashadi va stressga chidamli bo'ladi.
2. Ishlash qobiliyati. Jismoniy faollik intensiv qon aylanishiga yordam beradi. Natijada, to'qimalar ozuqa moddalari va kislorod bilan to'liq ta'minlanadi. Natijada, miya ancha samarali ishlaydi.
3. Irodaning rivojlanishi. Ertalabki mashg'ulotlarga o'rganib qolgan va mashg'ulotlarni o'tkazib yubormaydigan odam Kundalik hayot U ham ishlarni bajarishga intiladi.
4. Tananing tiklanishi. Gimnastika bronxdan balg'amni olib tashlashga yordam beradi, venoz qonning turg'unligini yo'q qiladi va uyqusizlik bilan kurashadi.
5. Metabolizmning tezlashishi. Oziq-ovqat yaxshiroq so'riladi va tana tezroq to'yingan bo'ladi. Bu tanadagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Ajablanarlisi shundaki, gimnastikaning deyarli hech qanday kamchiliklari yo'q. Faqat bitta muhim minus bor - budilnikni odatdagidan yarim soat oldin o'rnatish kerak bo'ladi.

Prinsiplar va qoidalar

Kilo yo'qotish uchun ertalabki mashqlarning asosiy qoidasi muntazamlikdir. Faqat doimiy mashg'ulotlar kerakli natijaga olib kelishi mumkin. Har kuni mashq qilish imkoni bo'lmasa, u holda haftada kamida to'rt marta mashqlarni bajarishga ruxsat beriladi. Boshqa tamoyillar:

• Qattiq ishlash kerak. Agar siz ochlikni his qilsangiz, limon sharbati bilan bir stakan suv ichishingiz mumkin.
• Gimnastikani isinish bilan boshlash tavsiya etiladi. Mushaklar asosiy qismdan oldin isinish uchun vaqt topadi, bu esa shikastlanish xavfini kamaytiradi.
• Cho'zish. Dars oxirida bajarilishi kerak.
• Kontrastli dush qabul qilish. Bu mashg'ulot natijasini mustahkamlashga va immunitetni oshirishga yordam beradi.
• To'g'ri nonushta - bu kafolat tez vazn yo'qotish. Tana ozuqa moddalarining etishmasligini to'ldiradi va kunning birinchi yarmida energiyani to'playdi.

Shuni esda tutish kerakki, ikkita mashq orasidagi tanaffus bir daqiqadan ko'proq davom etmasligi kerak. Siz ham xuddi shunday sur'atga amal qilishingiz kerak.

Barcha mushak guruhlari uchun mashqlar

Sport zaliga bormasdan ham, uyda vazn yo'qotishingiz mumkin. Avval siz har bir yangi kunni zaryad bilan boshlashga odatlanishingiz kerak, bu erkaklar va ayollar uchun bir xil darajada foydalidir. Klassik gimnastika bir nechta engil mashqlarni o'z ichiga oladi:

• Qizdirish; isitish. To'shakda yotgan holda ijro etiladi. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zish va yaxshilab cho'zish kerak. Keyin, har bir qo'lingiz bilan 8-10 ta tebranishlarni bajaring va xayoliy velosiped pedallarini oyoqlaringiz bilan burang. Keyin sekin o'tiring va kaftlaringiz bilan oyoq barmoqlariga teginishga harakat qiling. Issiqlik tufayli orqa, oyoq va qo'llarning mushaklari keyingi yuklarga tayyor bo'ladi.
• Bo'yin. Bo'yinni ishlab chiqish orqali zaryadlashni boshlash kerak. Boshning oldinga, o'ngga, chapga va orqaga silliq egilishlari amalga oshiriladi. Keyin dumaloq aylanishlar chap va o'ng tomonlarga navbat bilan amalga oshiriladi. Har bir element 5 marta takrorlanadi.
• Qurollar. Qo'llarni ishlab chiqarish uchun siz barmoqlaringiz bilan elkangizni ushlab, ketma-ketlik qilishingiz kerak aylanish harakatlari oldinga va orqaga. Keyin tirsaklaringizni bir oz egib, tirsak bo'g'imlari uchun harakatni takrorlang. Qulfga mahkamlangan kaftlarni aylantirish orqali bilak bo'g'inlari isitiladi. 10 marta takrorlang.
• Orqaga. Tanani chapga, oldinga, o'ngga egish foydalidir. Bunday holda, oyoqlar elkalarining kengligida, bir qo'l yuqoriga ko'tariladi, ikkinchisi esa belda joylashgan. Keyin ikkita qo'lni kamarga qo'yib, tos suyagi bilan bir nechta aylanish harakatlarini bajarishingiz kerak. Orqa tarafdagi mashqlar qo'llarning tebranishi bilan yakunlanadi. Buning uchun qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, polga parallel ravishda ko'taring. Keyin oyoq-qo'llarini tushirmasdan, tanani chapga va o'ngga burang.
• Oshqozon. Qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshi holatda ushlab turish uchun tizzalaringizni baland ko'tarishga harakat qilib, joyida yurishga taqlid qilish kerak. Effektni kuchaytirish uchun siz qo'llaringizdan foydalanishingiz mumkin. Keyin o'ng qo'lning tirsagi chap oyoqning ko'tarilgan tizzasiga va aksincha, moyil bo'lishi kerak. Ikkinchi mashq - tekis oyoqlarni moyil holatdan ko'tarish.
• Oyoqlar. Oyoqlar va dumbalar uchun cho'zilish, oldinga va yon tomonga o'pkalarni bajarish foydalidir. Va tik turgan holatda, oyoqlaringizni orqaga burang. Har bir oyoqda 10 marta takrorlang.

Vaqti-vaqti bilan mashg'ulotlar samaradorligini oshirish uchun mashqlar majmuasiga o'zgartirishlar kiritish kerak. Bundan tashqari, siz kichik dumbbelllar, arqon, fitbol, ​​elastik bantlar, hula halqalardan foydalanishingiz mumkin.

Murabbiylar har qanday lazzat uchun ko'plab mashqlar to'plamini ishlab chiqdilar. Siz eng oddiyidan boshlashingiz kerak, keyin esa murakkabroq narsalarga o'tishingiz kerak. Shunday qilib, tana asta-sekin stressga o'rganib qoladi.

Besh daqiqalik mashg'ulot

Bu mashq o'zlarini erta uyg'onishga va turishga majbur qilishlari kerak bo'lgan eng dangasa odamlar uchundir. Shuning uchun, bir necha daqiqa davom etadigan mashqlarga ko'nikishni boshlash tavsiya etiladi. Shu bilan birga, besh daqiqalik zaryad uchun siz hech qanday vazn o'lchash vositalaridan foydalanishingiz shart emas. Taxminiy kompleks:

• Bo'yinni isitish uchun mashqlarni kiritishingizga ishonch hosil qiling.
• Qo'llaringizni elka, tirsak va bilak bo'g'imlarida cho'zing. Har tomondan 3-5 marta takrorlang.
• Bir necha marta tos suyagining dumaloq aylanishini bajaring.
• Tananing o'ngga va chapga egilishlarini 5 martagacha bajaring.
• Mashqlaringizga squatsni qo'shing.

Barcha mashqlar tanaffussiz 3-5 marta amalga oshiriladi. Trening juda tez va sodda bo'lsa-da, uning ta'siri hali ham mavjud. Organizm erta jismoniy faoliyatga o'rganib qoladi va jismoniy mashqlar uchun kunlik ehtiyoj paydo bo'ladi.

ertalabki fitnes

O'zlashtirgan oddiy mashqlar, siz murakkabroq dasturga o'tishingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun ertalabki fitneslardan biri hisoblanadi eng yaxshi komplekslar qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga mukammal yordam beradi. Treningga misol:

• Boshlash uchun, tizzalaringizni baland ko'targan holda, taxminan bir daqiqa davomida tezda joyida yurishingiz kerak.
• Keyin qo'llarni polga parallel ravishda yon tomonlarga yoyib, ishlang. Siz engil dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.
• Erdan yoki divandan push-uplarni bajarishga harakat qiling. Agar mashq qilish qiyin bo'lsa, unda siz tekis oyoqlarda emas, balki tizzangizdan yoki devordan push-up qilishingiz mumkin.
• Oyoq va dumba uchun 15 marta chayqalish va har bir oyoqda 10 marta oldinga siljish amalga oshiriladi. Glute ko'prigini qo'shish yaxshi.
• Matbuotni mustahkamlash uchun 15-20 marta burama qilish tavsiya etiladi, oyoqlarni moyil holatdan 20 marta ko'taring. Mashqni taxta bilan yakunlash maqsadga muvofiqdir.

Jismoniy mashqlar paytida odam kuchli kuchlanishni boshdan kechirmasligi kerakligini hisobga olish kerak. Puls esa maksimal tezlikdan oshmasligi kerak. Dasturni o'zlashtirganingizda, har bir mashqda takrorlash sonini asta-sekin oshirib borsangiz yaxshi bo'ladi.

raqs gimnastikasi

O'zlashtirgandan keyin tez mashq qilish raqs gimnastikasi bilan shug'ullanishingiz mumkin. U faqat ritmik musiqa ostida ijro etilishi bilan ajralib turadi. Qorin raqsiga asoslangan taxminiy kompleks:

• Matbuotni mustahkamlash uchun mushaklarning kuchlanishi tufayli oshqozonni chizish va uni bir necha soniya davomida bu holatda ushlab turish kerak. Mashq 3 daqiqa ichida amalga oshiriladi.
• Yelkalarni mashq qilish uchun o'ng oyog'ingizni biroz egib, tos suyagini olib boring chap tomoni. Chap yelkani orqaga buring. Xuddi shu narsani o'ng elka uchun takrorlang.
• Kestirib, navbat bilan ko'tariladi. Mushaklarni isitgandan so'ng, siz kestirib, cheksizlik belgisi shaklida aylantirishingiz kerak. 8 marta takrorlang.
• Bo'yinni tayyorlash klassik versiyadan bir oz farq qiladi. Bosh tomonlarga egilib qolmaydi, lekin go'yo oldinga siljiydi. Bunday holda, elkalar harakatsiz qolishi kerak.
• Oyoqlarni mustahkamlash uchun tekis oyoqlarni kesib o'tish va yon tomonga qadam tashlash tavsiya etiladi. Qo'llar boshning orqasida bo'lishi kerak. Mashq har bir oyoq uchun 15 marta takrorlanadi.

Raqs gimnastikasi nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki kosmosda muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, moslashuvchanlikni rivojlantiradi. Va maxsus video darslari bilan shug'ullanish yaxshiroqdir.

Bolalar bilan mashg'ulotlar

Ertalab vazn yo'qotish uchun mashq qiladigan kattalar o'z farzandlarini birgalikda mashq qilishga taklif qilishlari mumkin. Bolalar uchun ota-onalari bilan o'qish nafaqat qiziqarli, balki foydali bo'ladi. Zero, yaxshi odatlar bolalikdan shakllanadi. Murakkab misol:

• Nishablar. Oldinga egilib, chaqaloq barmoqlari bilan erga etib borishga harakat qilishi kerak. Bunday holda, tizzalar bukilmaydi. Chapga va o'ngga egilishlarni bajarayotganda, oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qo'yish va qo'llaringizni kamaringizda ushlab turish tavsiya etiladi. Har bir nishabni 5-10 marta takrorlang.
• Squats. Klassik versiya 12-15 marta 2 to'plamda.
• Balansni o'rgatish. 15-30 soniya davomida ushlab turmasdan yoki qo'zg'almasdan bir oyoq ustida turishga harakat qiling.
• Katlama. Bu oldinga egilishlar, lekin faqat o'tirganda. Siz erga o'tirishingiz, oyoqlarini to'g'rilashingiz va barmoqlaringiz bilan barmoqlaringizga tegishingiz kerak. 10-15 marta takrorlang.
• Qayiq. Foydali mashq to'g'ri turish uchun. Siz oshqozoningizda yotishingiz va qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz kerak. Keyin bir vaqtning o'zida oyoq va qo'llaringizni poldan yuqoriga ko'taring. Bu holatda bir necha soniya turing. 10 marta takrorlang.

Zaryadlash ichida amalga oshirilishi kerak o'yin shakli. Bolaga bosim o'tkazish va uni majburlash kerak emas qiyin mashqlar. Aks holda, u gimnastikadan butunlay voz kechadi.

Hech kimga sir emaski, dastlab odam o'zini mashq qilishga majbur qilishi kerak. Ertalab gimnastikani yuk emas, balki zavq keltirish uchun siz bir nechta maslahatlarga amal qilishingiz kerak:

• Uyqudan asta-sekin chiqish. Signal chalinishi bilan darhol yotoqdan sakrash tavsiya etilmaydi. Siz bir necha daqiqa yotishingiz, tabassum qilishingiz va yangi kun qanchalik ajoyib bo'lishini o'ylashingiz kerak.
• Birinchi darsdan darhol murakkab mashqlarni bajarishga urinmaslik kerak. Tana ko'nikishi kerak ertalabki mashqlar. Yukni asta-sekin oshirish yaxshiroqdir.
• Mashqni boshlashdan oldin xonani yaxshi ventilyatsiya qilish tavsiya etiladi. Agar xohlasangiz, tashqarida mashq qilishingiz mumkin.
• Zaryadlash yarim soatdan oshmasligi kerak. Optimal vaqt, asosiy mashqlarni bajarishga sarflanadi, ideal holda 15-20 daqiqa.
• Quvontirish va zaryadlash samaradorligini oshirish uchun ertalab sevimli musiqangizni yoqish tavsiya etiladi.

Batafsil tegishli:

Erkaklar uchun ertalabki mashqlar: murakkab samarali mashqlar Qorin va yon tomonlarning vaznini yo'qotish uchun mashqlar to'plami
Kuniga 5 daqiqada qanday vazn yo'qotish mumkin? Jismoniy tarbiya fanidan umumiy rivojlantiruvchi mashqlar majmuasi

1. Qo'llarning supurish harakatlari, barmoqlarni siqish va ochish bilan joyida yoki harakat bilan yurish. Davomiyligi 1 daqiqa.

2. Tik, oyoqlari elka kengligida. Chap qo'lni yon tomondan yuqoriga, orqa tomonning orqasiga o'tkazing, egilib cho'zing, nafas oling; ga qaytish boshlang'ich pozitsiyasi, nafas olish. Qo'llarning holatini o'zgartirib, takrorlang. Tezlik o'rtacha.

3. Oyoq barmoqlarida turib, qo'llaringizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring, egilib - nafas oling; boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.

4. Tik turgan holda, oyoqlari bir-biridan ajralib, chap qo'l o'ng tomonda kamarda; o'ng tomonga buloqli qiyalik; boshqa tomondan ham xuddi shunday takrorlang. Nafas olish bir xil, sur'ati o'rtacha.

5. Tik turing, chap oyog'ingizni orqaga burang, qo'llaringizni oldinga silkiting, qo'llaringizni bo'shashtiring - nafas oling; boshlang'ich pozitsiyasi - nafas olish; o'ng oyoq bilan xuddi shunday takrorlang.

6. Oyoq barmoqlarida turish, qo'llar yon tomonlarga - nafas olish; o'ng oyoq bilan suzing, oldinga egilib, qo'llaringiz bilan polga teging - nafas oling; boshlang'ich pozitsiyasi - nafas olish; chap oyoq bilan bir xil. Tezlik o'rtacha.

7. Erga o'tirish, qo'llar elkalariga. Oldinga uchta prujinali egilish, qo'llarni oyoqlarda ushlab turish - nafas olish; tekislang, qo'llarni elkalariga - nafas oling. Nishab asta-sekin o'sib boradi. Oyoqlaringizni egmang. Tanangizni ko'taring, elkangizni to'g'rilang. Tezlik o'rtacha.

8. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqada o'tirishga urg'u berish. Orqada yotgan tayanchga o'tish uchun egilib, o'ng oyog'ingizni oldinga buring; xuddi shunday takrorlang, egilish chap oyoq. Oyoq barmoqlarini torting. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

9. Boshlang'ich pozitsiyasi - tizzangizga urg'u berish. Boshingizni oldinga egib, o'ng tizzangizni ko'taring, orqangizni kamaytiring; boshlang'ich pozitsiyasi; o'ng oyoqni orqaga to'g'rilab, egilib; boshlang'ich pozitsiyasi. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday.

10. Boshlang'ich pozitsiyasi - tiz cho'kish. Qo'llar oldinga, yuqoriga, yon tomonlarga, tanani o'ngga burish bilan egiladilar - nafas olish; to'g'ri burilib, tovonga o'tirib, oldinga egilib, qo'llar orqaga - nafas olish; boshlang'ich pozitsiyasi. Xuddi shunday, boshqa yo'nalishda burilish qilish. Tezlik sekin.

11. Oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, qo'llar oldinga, barmoqlar bir-biriga bog'langan. Tanani chapga burish - nafas olish; boshlang'ich pozitsiyasi - nafas olish; orqaga egilib, qo'llar boshning orqasida - nafas oling; boshlang'ich pozitsiyasi - nafas olish. Boshqa tomondan ham xuddi shunday. Tezlik o'rtacha.

12. Tik turish, qo'llar kamarda. O'ng va chap oyoqlarda navbatma-navbat sakrash. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Tezlik o'rtacha.

13. Joyda yoki harakat bilan yugurish. Nafas olish bir tekis. Tezlik o'rtacha. Davomiyligi 40-50 soniya. 20 soniya yoki undan ko'proq vaqt davomida baland kalçalar bilan yurishga o'tish.

14. Tik turgan oyoqlar, qo'llar kamarda, qo'llar oldinga. Oyoq barmoqlariga ko'tarilish, tirsaklarni orqaga qaytarish, egilish - nafas olish; boshlang'ich pozitsiyasi - nafas olish.

2-sonli ertalabki gimnastika majmuasi

1. Tezlashtirilgan sur'atda supurib qo'l harakatlari bilan yurish. Davomiyligi 1 daqiqa.

2. Oyoqlar bir-biridan ajratilgan, barmoqlar bir-biriga bog'langan. Kaftlaringizni tashqariga buring, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, oyoq barmoqlariga ko'taring - nafas oling; qo'llarni ajratib, qo'llarni yon tomonlardan pastga tushiring, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling.

3. Yugurish (15 - 20 s) sekinlashuv va yurishga o'tish.

4. Oyoqlar bir-biridan ajratilgan, qo'llar kamarda. 1 - tanani chapga, qo'llarni yon tomonga burish; 2 - 3 - buloqli orqaga egilish; nafas olish; 4 - boshlang'ich pozitsiyasi; ekshalasyon; 5 - 8 - o'ngga burilish bilan bir xil. Tezlik o'rtacha.

5. Orqa tarafingizda yotib, qo'llar yon tomonlarga. O'ng oyoqni ko'taring, oyoqni erga tegguncha o'ngga tushiring; oyog'ingizni ko'taring; boshlang'ich pozitsiyasi. Chap oyoq bilan bir xil, uni chapga tushirish. Nafas olish bir tekis, tezligi sekin.

6. Boshlang'ich pozitsiyasi - tiz cho'kib, keyin oldinga egilib, kaftlaringizni erga qo'yib, to'pig'ingizga o'tiring. 1 - 3 - ko'krak qafasini poldan yuqoriga siljitish, avval egilib, keyin qo'llarni to'g'rilash, kestirib yotgan urg'u holatiga o'tish - nafas olish; 4 - oyoqlarni egish, tezda boshlang'ich holatiga qaytish - nafas olish. Tezlik sekin.

7. Orqa tarafingizda yotib, qo'llar yon tomonlarga. Oyoqlaringizni egib, pastki oyoqning o'rtasini ushlab, tizzalaringizni ko'kragingizga bosing, boshingizni tizzalaringizga egib oling - nafas oling; boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Tezlik sekin.

8. Oyoqlarni bir-biridan ajratib o'tirish, qo'llar yon tomonga. Oldinga egilib, o'ng qo'l bilan chap oyoqning barmog'iga teging, chap oyoqni orqaga chiqarib oling; boshlang'ich pozitsiyasi - nafas olish; xuddi shunday takrorlang - o'ng oyoqqa. Tezlik o'rtacha.

9. Boshlang'ich pozitsiyasi - tizzangizga urg'u berish. Chap oyog'ingizni echib, orqaga ko'taring, qo'llaringizni egib, ko'kragingiz bilan polga teging - nafas oling; yuqoriga ko'tarilish, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish - nafas olish; o'ng oyoqni ko'tarib, xuddi shunday takrorlang. Qo'llar elkalarining kengligiga urg'u beradi. Tezlik o'rtacha.

10. Boshlang'ich pozitsiyasi - egilishga urg'u berish. 1 - oyoqlarni surish, yolg'on gapirishga urg'u berish; 2 - urg'u yolg'on, oyoqlari bir-biridan; 3 - urg'u yolg'on, oyoqlari birga; 4 - oyoqlarni surish bilan, cho'kib ketishni ta'kidlang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Tezlik sekin.

11. Boshlang'ich pozitsiyasi - egilishga urg'u berish. To'g'rilang. chap oyog'ingizni orqaga burang, qo'llar yon tomonlarga - nafas oling; urg'u cho'kkalab - nafas olish; o'ng oyoqning bir xil tebranishi. Tezlik o'rtacha.

12. Yurishga o'tish bilan joyida yugurish. Nafas olish bir xil, sur'ati o'rtacha.

13. Tik turing, qo'llar orqangizda. 1 - sakrash oyoqlarini bir-biridan ajratish; 2 - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish; 3 - 4 - ikki oyoqqa sakrash. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Davomiyligi 20 s dan.

14. Oyoqlarini bir-biridan ajratib turing. Qo'llarni yuqoriga ko'taring, egilib - nafas oling; oldinga prujinali egilish, qo'llar yon tomonlarga - nafas olish. Tezlik o'rtacha.

15. O'z joyida yurish, o'rtacha tezlik, 30 - 40 soniya.