Ko'p xonimlar ortiqcha vazndan xavotirda va mukammal figura istalgan vaqtda ega bo'lishni xohlaydi. Yoshi bilan ayollarda yuqori torso sezilarli darajada oshishi mumkin, shuning uchun ular uchun tananing yuqori qismida qanday vazn yo'qotish masalasi birinchi o'ringa chiqadi. Qanday qutulish kerakligini bilib oling ortiqcha vazn, bu turlardan foydalanish quvvat yuklari kabi: fitnes, massaj, suv aerobikasi, yoga, suzish va boshqa usullar.

Nima uchun tananing yuqori qismi yog'lanadi?

Tananing individual xususiyatlariga e'tibor bering. Yuqori tanadagi ortiqcha vazn paydo bo'lishining asosiy omillari quyidagi umumiy sabablardir:

1. irsiy xususiyatlar. Agar ota-onangiz ortiqcha vaznga moyil bo'lgan bo'lsa, ehtimol siz ham uni meros qilib olishingiz mumkin.
2. Gormonlar. Tananing gormonal tizimidagi muammolar endokrinolog yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan majburiy maslahatlashuvni talab qiladi.
3. Moddalar almashinuvi. Bu sohadagi ayrim buzilishlar ham tanadagi ortiqcha yog'ning asosi bo'lishi mumkin.

Yuqori tanada qanday vazn yo'qotish kerak

Kilo yo'qotish uchun gimnastika, yoga, aerobik mashqlarni bajarish foydali bo'ladi. Intensiv jismoniy mashqlar mushak to'qimalarining o'sishiga, tana yog'ining yonishiga hissa qo'shadi. O'rash va massaj protseduralari natijani tuzatishga yordam beradi. Suzish, ayniqsa, keksalikda vazn yo'qotish uchun foydalidir. Muammoga kompleks yondashuv ortiqcha vazndan tezroq xalos bo'lishga yordam beradi. Esingizda bo'lsin, mashqlarni takrorlash har kuni kerak - bu sizga tezda natijalarga erishishga imkon beradi va agar siz intervalli mashg'ulotlarni qilsangiz, unda samaradorlik sezilarli darajada oshadi.

Parhez

Yuqori tanadagi vaznni qanday yo'qotish kerakligi haqidagi savolga javob berayotganda, muvozanatli ovqatlanish haqida unutmang. Faol bilan mashq qilish tananing etarli miqdorda zarur moddalarga ega bo'lishi muhimdir. Tanani tozalash jarayoni asta-sekin sodir bo'ladi, dietadan zararli oziq-ovqatlarni olib tashlash, unga sog'lom, yangi sabzavot va mevalarni qo'shish kerak. Olimlar va dietologlar tananing yuqori qismidan yog'ni olib tashlash va vaznni kamaytirishdan oldin, hali ham shifokor bilan maslahatlashishni maslahat berishadi.

Ratsionda donli mahsulotlar, mo'l-ko'l ichimlik suvi bo'lishi kerak, shunda siz tananing yuqori qismida samarali vazn yo'qotishingiz, ovqat hazm qilishni yaxshilashingiz, metabolizmni yaxshilashingiz, tanani ortiqcha kaloriyalardan xalos qilishingiz mumkin. Parhezli ovqatlanishda yangi sabzavot, mevalardan tashqari, past kaloriyali, proteinli mahsulotlar. Ularning rolini o'ynashi mumkin: yog'siz baliq, parhez go'sht, tvorog va nordon sut mahsulotlari, ularning kaloriya miqdori umuman olganda 1500 Kkal dan oshmasligi kerak.

Tayyorlamoq

Uyda siz kardio mashqlarini bajarishingiz mumkin, nafas olish mashqlari, bu katta bo'lgan qizlar uchun juda foydali yuqori tanasi. Mashqlar tufayli siz vazn yo'qotishingiz, tanaga yengillik tuzilishini berishingiz mumkin, u yanada chidamli, kuchli va teri tonlangan bo'ladi. Uyda mashq qilish uchun video darsliklardan, dumbbelllardan, halqadan foydalaning. Har doim aerobika majmualarini mashqlar yoki arqon bilan mashqlar bilan boshlashingiz kerak. Bunday holda sizda ortiqcha charchoq va mushak og'rig'i bo'lmaydi, shu bilan birga siz vazn yo'qotasiz.

Sport zalida, tananing yuqori qismidan vazn yo'qotish uchun e'tibor bering maxsus simulyatorlar, masalan: gorizontal chiziqli devor panjaralari, quvvat simulyatori elkasini bosish va orqa deltalar va boshqalar. Sizga to'g'ri harakat yo'nalishini aytib beradigan tajribali murabbiy nazorati ostida o'qish foydali bo'ladi. Sport zalida va uyda sportni birlashtirib, siz tezda kerakli effektga erishishingiz, hech qanday muammosiz vazn yo'qotishingiz mumkin.

Massaj

Yuqori tanadagi vazn yo'qotishga ijobiy ta'sir o'z-o'zidan massaj bilan amalga oshirilishi mumkin. Agar siz ko'krak hajmini yo'qotmasdan, tananing tepasida qanday vazn yo'qotishni bilmoqchi bo'lsangiz, o'z-o'zidan massaj yordamga keladi. Ko'krak qafasi sohasidagi to'g'ri massaj harakatlari sut bezlariga ta'sir qiluvchi gormon - oksitotsin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, shuning uchun ular hajmini saqlab qoladi. Qorin bo'shlig'ini o'z-o'zidan massaj qilish ham foydali bo'ladi, bu quyidagilarni talab qiladi:

1. Orqa tarafingizda yoting.
2. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting.
3. O'pka hosil qiling dumaloq harakatlar qorin bo'shlig'ida soat yo'nalishi bo'yicha.
4. Keyin yon tomonlarga va pastki orqa tomonga o'tishingiz mumkin.
5. Kaftlaringiz bilan butun terini, keyin esa mushtlaringiz bilan ishqalang.
6. Mash tana yog'i ikki qo'l.
7. Oxirgi qadam tananing butun maydonini engil silash bo'ladi.

Yuqori tana mashqlari

Ushbu masalani o'rganishda olimlar eng ko'p degan xulosaga kelishdi eng yaxshi yo'l vazn yo'qotish uchun sport, aerobika, dumbbelllar bilan turli xil mashqlar, Pilates va boshqa mashqlar turlari bo'ladi.

Qo'llar uchun

Faol mashg'ulotlar sizning qo'llaringizni nozik va kuchli qiladi. Ushbu mashqlar uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi. Ularni oling va quyidagilarni bajaring:

1. Orqa tarafingizda yoting.
2. Oyoqlaringizni tizzangizga buking.
3. Ularni bu holatda ko'taring.
4. Qo'llaringizga dumbbelllarni olishingiz kerak.
5. Bukilgan holatdan qo'llar ko'tarilib, ko'krak darajasida bog'lanadi.
6. Taxminan 30 daqiqa davomida oyoq harakatlarini sinxron ravishda takrorlang.

Orqa uchun

Orqa mashg'ulotlar nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki sizning holatingizni yaxshilaydi, orqa va orqa miya bilan bog'liq muammolardan qochishga yordam beradi. Bu, ayniqsa, keksa odamlar uchun to'g'ri keladi. Quyidagilarni bajaring:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.
2. Qo'llaringizni kamaringizda ushlab turing, bu holatda, chapga va o'ngga bir xil miqdordagi egilib turing.
3. Orqa tarafingizda yoting, qo'llar boshingiz orqasida.
4. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, navbatma-navbat egishni boshlang chap qo'l o'ng tomonga, o'ng tomoni esa chap tomonga.

Yelka kamari uchun

Kuchaytiruvchi mashqlar elka kamari, asosan qo'llardagi yuklardan iborat. Bu chidamlilikni, butun yuqori tananing kuchini rivojlantirishga, vazn yo'qotishga yordam beradi. Boshlash uchun quyidagi amallarni bajaring:

1. Dumbbelllar bilan push-uplar. Yotib yotgan holda diqqat qiling, dumbbelllarni qo'llaringizga mahkam bog'lab qo'ying. Tana qo'llarga mahkamlangan dumbbelllarga tayanishi kerak. Tanangizni ko'tarayotganda nafas oling, tushirganda nafas oling.
2. Dumbbelllar bilan egilish. Qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turgan holda bajariladi. Dumbbellli qo'llar oldinga cho'zilgan holda pastga egilib turing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasini oling.
3. Dumbbelllar bilan squats. Orqangizni qattiq yuzaga bosing. Qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda cho'zilishni boshlang va tik turganingizda ularni pastga tushiring.

Ko'krak uchun

Plank rivojlanish uchun eng keng tarqalgan mashqlardan biridir. ko'krak qafasi, ozish. Bu orqa, ko'krak, elkama-kamar mushaklarini rivojlantirishga yordam beradi, holatni tekislaydi va ko'krak qafasini tortadi. Quyidagi harakatlarni bajaring:

1. Bilak va paypoqlarga tayanib, urg'uni yotgan holda olishingiz kerak.
2. Orqa va oyoqlar bir tekis chiziqda cho'zilgan, qorin bo'shlig'i mushaklari tarang.
3. Keyin push-up holatiga o'tishingiz kerak. Buning uchun qo'llaringizni navbatma-navbat pastga tushiring.
4. Harakatlarni to'rt dan o'n marta takrorlashga arziydi.

Video: Yuqori tanani ingichka qilish mashqlari

Ushbu mashq orqa mushaklarni tayyorlashda "klassik" hisoblanadi. Ko'pincha u asosiy mashqlar deb ataladi. Yuqori tortish...

mashq qilish texnikasini ko'rsatish

1. texnikani buzmasdan mashqni bajarishingiz mumkin bo'lgan simulyatorda vaznni o'rnating
2. o'rindiqqa o'tiring va oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlovchi rolik ostiga mahkamlang (uning balandligi sozlanishi mumkin).
3. qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib, tekis tutqich bilan tutqichni ushlang
4. nafas chiqarayotganda tutqichni asta-sekin ko'krak qafasining o'rtasiga torting, elkalar tushirilishi kerak, tirsaklar pastga qaratiladi va lomber mintaqadagi tabiiy burilish saqlanishi kerak.
5. harakat paytida ko'krakni oldinga bir oz egib, oxirida elkama pichoqlarini birlashtirish kerak.
6. tutqichni sekin va boshqariladigan tarzda qo'yib yuboring, uning harakatini nazorat qiling
7. nigoh oldinga yo'naltirilganligiga ishonch hosil qiling va harakatlar sekin va siltanmasdan amalga oshiriladi
8. kerakli sonni takrorlang

15 ta takroriy 3 to'plam

№2 mashq

Shtangali pressdan farqli o'laroq, dumbbell pressi sizga kattaroq harakatlarni amalga oshirishga imkon beradi, bu nafaqat ko'proq narsani o'z ichiga oladi ...

mashq qilish texnikasini ko'rsatish

1. orqangizga suyanmasdan skameykaga o'tiring, dumbbelllarni oling va shundan keyingina chalqancha yoting.
2. qo'llaringizni tirsagida to'g'ri burchakka egib oling
3. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, shunda tirsaklaringiz yelkalaringizga to'g'ri keladi va kaftlaringiz oldinga qaraydi (yuzdan uzoqda).
4. nafas olayotganda, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring
5. tepada, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga birlashtiring
6. tepada bir necha soniya ushlab turing
7. qo'llaringizni xuddi shu yo'l bo'ylab elkangiz darajasidan bir oz pastga tushiring va darhol mashqni qaytadan boshlang
8. dumbbell dastgoh pressini takrorlang nishabli skameyka talab qilinadigan marta

15 ta takroriy 3 to'plam

№3 mashq

Bir qo'lni belgacha bo'lgan dumbbell qatori "klassik" izolyatsiya mashqlaridan biri bo'lib, u belga urg'u beradi. latissimus dorsi...

mashq qilish texnikasini ko'rsatish

1. dumbbellning kerakli vaznini tanlang va skameykaning yoniga qo'ying
2. videoda ko'rsatilganidek, o'ng qo'l va o'ng oyog'ingiz bilan skameykada dam oling
3. chap oyoq deyarli tekis va skameykaning chap tomonida turadi
4. tanasi polga parallel bo'lishi kerak va pastki orqa qismida tabiiy burilish saqlanishi kerak
5. chap qo'lingizga dumbbellni oling va nafas olayotganda bir oz yuqoriga va orqaga torting (tirsak kamar tomon yo'naltirilgan bo'lishi uchun)
6. qo'lingizni imkon qadar tanaga yaqin tutishga harakat qiling
7. qo'lingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, lekin qarama-qarshi yelka harakatsiz qolishi uchun
8. ichida ideal harakatning so'nggi nuqtasida tirsak elka darajasidan bir oz yuqori bo'lishi kerak
9. qo'lingizni yo'l bo'ylab bir oz pastga va oldinga tushiring, orqangiz cho'zilganini his qiling va mashqni kerak bo'lganda yana bir necha marta takrorlang.
10. harakatning pastki qismida tirsak biroz egilgan holda qolishi kerak
11. o'ng qo'l uchun mashq xuddi shunday amalga oshiriladi va qo'llab-quvvatlovchi oyoqni o'zgartirishni o'z ichiga oladi
12. dumbbell qatorini kamarga kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang

15 ta takroriy 3 to'plam

Mashq raqami 4

Tik turgan holda o'zgaruvchan dumbbell skameykalari old va o'rta deltalarni mustahkamlashga imkon beradi. Bir qo'l bilan dastgoh pressini bajarish stabilizatorlarning mushaklarini bog'laydi ...

mashq qilish texnikasini ko'rsatish

1. dumbbelllarni oling va tizzalaringizni bir oz egilgan holda tik turing
2. tirsaklar elka darajasida, kaftlar oldinga qaragan va tirsak burchagi tekis bo'lishi uchun qo'llaringizni ko'taring.
3. nafas olayotganda, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, shunda dumbbell boshingizdan yuqorida bo'ladi
4. tepada, tirsakni to'liq kengaytirmang
5. o'ng qo'lingizni xuddi shu yo'l bo'ylab sekin pastga tushiring, shunda tirsak elka darajasidan bir oz pastroq bo'ladi
6. darhol xuddi shu tarzda chap qo'lingiz bilan mashqni bajaring
7. muqobil dumbbell yelka matbuotini kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang

15 ta takroriy 3 to'plam

Mashq raqami 5

Incline Dumbbell Raise yuqori mintaqani yanada yumaloq shaklga keltirish imkonini beradi pektoral mushaklar. Shuningdek, u ...

mashq qilish texnikasini ko'rsatish

1. skameykaning burchagini polga nisbatan 35-45 darajaga qaytaring
2. pastki qismi skameykalar (odatda sozlanishi) ham ko'tariladi - shuning uchun siz "sirg'almaysiz"
3. skameykaga o'tiring, dumbbelllarni oling va shundan keyingina yoting va oyoqlaringizni erga qo'yib, o'z pozitsiyangizni o'rnating.
4. qo'llaringizni ko'kragingizdan yuqoriga ko'taring, shunda kaftlaringiz bir-biriga qarama-qarshi bo'lib, tirsaklaringizni bir oz egib oling
5. bu holatdan qo'llaringizni yoyli yo'lda pastga yoying, shunda ko'krak mushaklarining cho'zilishini yaxshi his qilasiz.
6. nafas olayotganda, qo'llaringizni bir xil traektoriya bo'ylab olib boring
7. tirsakdagi burchak o'zgarishsiz qolishi juda muhimdir
8. kerakli sonni bajaring

15 ta takroriy 3 to'plam

Mashq raqami 6

Menimcha, kengaytma yoqilgan yuqori blok eng biri hisoblanadi samarali mashqlar triceps uchun yuqori sifatli ...

mashq qilish texnikasini ko'rsatish

1. mashinaga qarating va arqon tutqichini kaftlar bir-biriga qaratib qo'ying
2. oyoqlaringizni bir oz egib, tos suyagini orqaga siljiting va tanangizni oldinga egib oling
3. tirsaklaringizni tanaga bosing va ular harakatsiz ekanligiga ishonch hosil qiling
4. nafas chiqarayotganda, qo'llaringizni triceps to'liq qisqarguncha cho'zing va pastki holatda qo'llaringizni kestirib, bir oz yoying.
5. keyin qo'llaringizni yana ko'taring
6. pastki orqa tabiiy burilishni saqlab turishi kerak, elkalari esa orqaga to'g'rilanishi kerak
7. mashqni faqat tricepsning kuchi tufayli bajaring va tananing kuchli tebranishiga yo'l qo'ymang
8. yuqori blokdagi qo'llarning kengaytmasini kerakli miqdordagi marta takrorlang

15 ta takroriy 3 to'plam

Mavzuni davom ettirishda men, menimcha, "yuqori tana" uchun eng foydali mashqlar turlarini va "yadro mushaklari" ni ishlab chiqish uchun mashqlarni sanab o'taman.
DIQQAT - ro'yxatdagi barcha mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun mavjud emas (VA ma'lum jismoniy cheklovlari bo'lgan odamlar). Sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun dastlab ushbu mashqlarning oddiyroq versiyalarini bajarishingiz kerak!

Ammo beri yaxshi mashq aslida o'n barobar ko'p yaxshi murabbiylar, Men shunchaki eng samarali eng mashhurini sanab o'taman.

Elka va tirsak bo'g'imlarining salomatligi haqida eslashni unutmaslik kerak.

Elka va tirsak bo'g'imlarining shikastlanish xavfini kamaytirish uchun siz yuklarning muvozanati haqida eslab qolishingiz kerak:

Jismoniy faollik mushaklarni qisqartiradi. Muayyan funktsiyani bajaradigan mushak guruhlaridan birini yuklash, masalan, elkama-kamarni oldinga siljitish - katta va kichik pektoralis, ko'pchilik tomonidan yaxshi ko'rilgan dastgoh pressini bajarish, vaqt o'tishi bilan siljish xavfi mavjud. elka bo'g'imi sog'lom holatdan va hatto ko'krak umurtqasining holatini buzadi, bu esa gipertrofiyalangan kifozni keltirib chiqaradi. Aytgancha, latlarni & kabi o'rgatish; antagonistlar&; torakal (bu hatto anatomik jihatdan noto'g'ri) bu muammoni hal qilmaydi, chunki bir qator harakatlarda lats ko'krak qafasi bilan sinergist bo'lib xizmat qiladi va shuningdek, humerusni ichkariga aylantiradi. Shuning uchun tananing yuqori tanasida boshning ustidagi bunday mashqlar haqida eslash kerak.

Bu, odatda, dastgoh matbuotida va umuman olganda, egilishda ifodalanadi gorizontal presslar, va boldir suyagini ichkariga burish mashqlari va tortishishning yo'qligi va son suyagini tashqariga burish mashqlari.

Balanslangan yuk uchun siz taxminan bir xil hajmni bajarishingiz kerak:
- Vertikal surish (o'zingizdan yuqoriga, masalan, skameykada press / gantel tik turish / o'tirish)
- Vertikal tortish (o'zingizga, masalan, tor / to'g'ridan-to'g'ri / teskari tutqichlar bilan yuqori simulyatorni ko'kragiga tortish / tortish)
- Gorizontal surish (to'g'ri / egilgan skameykada skameykada presslash / gantel, poldan surish / notekis barlarda)
- Gorizontal tortishish(Kamarga o'tirganda blok qatori, kamarga moyillik bilan bar / gantelni torting)

YUQORI TANI

KO'krak

Gorizontal presslar:
Gorizontal skameykada Skameyka PRESSI

Boshlang'ich pozitsiyasi - o'zingizni shunday joylashtiringki, bar shtangali tokchaga tegmaydi, bilaklar polga taxminan perpendikulyar bo'lishi kerak (aksioma emas - bu tutqichning kengligiga bog'liq).
Bo'yin ustidagi belgilarga e'tibor qaratib, uni nosimmetrik tarzda ushlang.
Yelka pichoqlarini bir joyga keltiring.
Barni mahkam siqib, uni turli yo'nalishlarda bir oz torting. Oyoqlar erga mahkam o'rnatilishi kerak.
Barni tokchalardan olib tashlaganingizdan so'ng, uni darhol tushirishni boshlamasligingiz kerak, avval uni ko'kragidan yuqoriga mahkamlang, elkama pichoqlari bir-biriga mahkam bog'langan. Barni ko'krak mushaklarining pastki qismiga, bar tanaga tegguncha pastga tushiring va keyin uni kuchli kuch bilan tekis chiziqda siqib qo'ying.
Bar ko'kragingizda bo'lsa, bilaklaringiz ikkala tomondan ham, old tomondan ham vertikal bo'lishi kerak.

OTJIMANIYE" MASHQI
Afsuski, elkama-elka bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar uchun cheklov mavjud.
To'liq nafas oling, ko'kragingizni oldinga siljiting va keyin o'zingizni sekin pastga tushiring, pastki qismida to'xtamasdan, kuchli harakat bilan o'zingizni yuqoriga suring.
Oyoqlar harakatsiz saqlanishi kerak.

ORQA

Vertikal tayoq:
PULL-UPS VA YUQORI BLOKNI KO'KSIRAGA Qator

Harakatni boshlashdan oldin elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. O'zingizni taxminan bo'yinbog'lar darajasiga torting, yuqori nuqtada to'xtab, silliq boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Yuqorida, orqa tekis bo'lishi kerak, hech qanday holatda tortishish paytida egilish kerak emas.
Latissimus dorsi va yuqori orqa mushaklarning boshqa mushaklarini mashq qilishda vertikal va gorizontal tortish vektorlarida ishlash juda muhimdir.
Vertikal tortishga misollar tortilishdir - Harakatni boshlashdan oldin, elkama pichoqlarini bir joyga keltiring. Yuqori nuqtada, orqa tekis bo'lishi kerak, hech qanday holatda tortishish paytida egilib ketmasligingiz kerak.

Gorizontal drayverlar:
BIR QO'LNI QO'YILGAN DUMBEL QARI

Jismoniy mashqlar paytida torso erga parallel bo'lishi kerak, orqa tekis bo'lishi kerak. Ko'krak oldinga, mukammal holat. ichida boshlang'ich pozitsiyasi qo'l to'g'rilanadi, nafas oling, elkangizni orqaga torting va elkama pichog'ini birlashtirib, dumbbellni kamarga ko'taring. Yuqorida bir necha soniya ushlab turing, so'ngra gantelni asta-sekin dastlabki holatiga tushiring.

SIMULYATORDAGI kamarga qator

YELKALAR

Vertikal presslar:
YUQORI MATBUAT
Oyoq, qorin, pastki orqa, latissimus dorsi mushaklarini torting, nafas oling va dumbbelllarni yuqoriga siqib qo'ying. Ikkala qo'l ham butun harakat davomida bir-biriga nisbatan nosimmetrik tarzda ishlashi kerak. Orqangizni egish va orqaga suyanish qat'iyan man etiladi.
Yuqoridagi qisqa pauzadan so'ng, dumbbelllarni boshlang'ich holatiga tushiring.

TURGAN DUMBELLNI CHEKLASH

Shuningdek, elkaning aniq "rotatorlari" ni rivojlantirish uchun maxsus mashqlar haqida unutmang. Misol uchun, elkama-bo'g'imlarning sog'lig'iga juda foydali ta'sir ko'rsatadigan L-dilutions kabilar haqida.

QO'L MUSULLARI

Tirsaklarning sog'lig'i ham yuklarning muvozanatiga bevosita bog'liq - qoida tariqasida, dastgoh presslari foydasiga haddan tashqari nomutanosiblik tufayli tirsaklar og'riy boshlaydi. Ko‘p yotish esa, negadir bu sport zallarida “aytilmagan an’ana”. Triceps ko'plab bosish harakatlarida ishtirok etadi - dastgoh pressi, tik turgan press, nishabli dastgoh presslari, notekis novdalarga cho'milish va hokazolar juda yaxshi yuk oladi va ko'pincha ularni katta hajmdagi izolyatsiyalash mashqlari bilan "tugatish" nafaqat unumli emas. , lekin ko'pincha tirsak bo'g'imlari uchun zararli

TRICEPS
YUQORI BLOKDA TRICEPSLARGA UZAYTIRISH

ARM BICEPS
BICEPS UCHUN DUMBELLARNI KO'TIRING

O'RTA TANA MUSULLARI

Qorinning qiya muskullari koʻndalang m.ning toʻgʻri m. qorinning kichik va oʻrta gluteal m.

"har qanday murakkab harakat yadro mushaklarining qisqarishi bilan boshlanadi. Faqat ular ishga kiritilgandan so'ng, kuch qo'l va oyoqlar orqali shtanga yoki dumbbelllarga uzatiladi yoki zarbaga sarmoya kiritiladi. "Zaif markaz" yuboradi. "Zaif buyruqlar", shuning uchun agar kuch mashqlarida natijalarni oshirish yoki ta'sirni oshirish uchun yadro mushaklarini mashq qilish kerak. ©

“Asosiy mashg‘ulotlar jismoniy mashqlar paytida mikro-harakatlarni amalga oshiradigan stabilizator mushaklarining butun majmuasini mustahkamlashdan iborat bo‘lib, bu yerda doimiy manevr qilish va muvozanatni saqlash kerak.
Mashqlarni bajarish texnikasiga rioya qilish juda muhim, bu jarohatlardan qochishga va doimiy rivojlanishga yordam beradi.

GIPEREKSENSIYA

Qorin muskullari

Qayta tiklanishni tezlashtirish, oqsil almashinuvini yaxshilash va mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirish uchun har bir asosiy mushak guruhini (masalan, ko'krak, orqa, oyoqlar) har 2-3 kunda bir martadan ko'p bo'lmagan, lekin har 4-5 kunda bir martadan kam bo'lmagan holda mashq qilish kerak - boshqacha aytganda, haftada ikki marta.

Ushbu tamoyilga asoslanib, ko'pchilik o'quv dasturlari tananing mushaklarini yuqori va pastki qismlarga bo'lishni tavsiya qiladi - "ikki marta bo'linish" deb ataladigan va bu guruhlarning har birini haftasiga ikki marta mashq qilish. Shu bilan birga, dasturning mashqlari ham shtanga (- asosiy ko'krak mashqlari), ham simulyatorlarda bajarilishi mumkin.

Mashqlarni almashtirish printsipi

Jismoniy mashqlar dasturining tananing yuqori va pastki qismlariga ikki marta bo'linishi va bo'linishi mushaklarni tiklash mexanizmlarini va uning o'sishi uchun muhim bo'lgan gormonlar ishlab chiqarishni optimallashtirish imkonini beradi. Tananing yuqori yarmining mushaklari tiklanayotganda, siz pastki qismini faol ravishda mashq qilasiz va aksincha.

Optimal - haftada 4 ta mashg'ulot va yuqoriga-pastga-pastga o'zgaruvchan mashqlar. Dam olish kunlarida mashq qilish imkoniga ega bo'lmasangiz, haftaning o'zini almashtirib, haftasiga 3 ta mashq bajarishingiz mumkin. Bunday holda, birinchi haftada siz yuqori tanani ikki marta, ikkinchisida - pastki tanani ikki marta mashq qilasiz.

Yuqori tana mashqlari

Yuqori tanani tayyorlash dasturining dastlabki ikkita mashqi eng qiyin - ular kam takrorlash va uzoq dam olish davrlari bilan 3-4 to'plamni bajarishni o'z ichiga oladi. Quyidagi ikkita mashqni mashg'ulotdan mashg'ulotga almashtirish tavsiya etiladi.

Biceps va tricepsni ishlaydigan oxirgi ikkita mashqni ko'p takrorlash va qisqa dam olish bilan 1-2 to'plamda bajarish tavsiya etiladi. Siz charchoqqa qarab yondashuvlar sonini o'zingiz aniqlaysiz. Qo'llarning mushaklarini mashq qilish uchun mashqlarni ham o'zgartirishingiz mumkin.

Yuqoridagi o'quv dasturi ikki marta, dushanba va juma kunlari amalga oshiriladi. Chorshanba kuni oyoq mushaklari uchun mashg'ulotlar (A guruhining mashqlari) takrorlanadi. Pastki tana uchun xuddi shunday mashq dasturi keyingi hafta bizning qo'llanmamizda taqdim etiladi.

Isitish qoidalari

Isitish va sovutish kardio mashg'ulotlarini jami 10-15 daqiqaga cheklang. Agar siz mushaklarni "quritish" va yengillikni oshirishni istasangiz, unda eng yaxshi yechim yo ta'kidlash bo'ladi. alohida kun bunday mashg'ulotlar uchun yoki kechqurun kuch mashqlari bilan birlashtirilgan.

Hammadan oldin kuch mashqlari 2-3 ta isitish to'plami amalga oshiriladi, ular dastur jadvalida va mashg'ulot kundaligida hisobga olinmaydi. Majburiy emas, simulyatorlarda isinishni amalga oshirishingiz mumkin, asta-sekin o'zingiz bilgan barbell mashqlari mexanikasini boshqa tekislikka o'tkazishni o'rganasiz.

Simulyatorlarda ko'krak qafasi mashqlari

Bloklarni va mashinalarni mashq qilish unchalik yomon emas - bu mashq qilishdan ko'ra samaraliroq bo'lishi mumkin erkin og'irliklar. Simulyatordagi mashqlar asosida asosiy mashqlardan qaysi biri yotganini tushunish, shuningdek, asosiy mushak guruhini ishga ongli ravishda jalb qila olish kifoya.

Simulyatorning afzalligi - bu xavfsizlikning oshishi (siz o'zingizga ish og'irligini "tashlay olmaysiz") va mushaklarni turli burchaklardan mashq qilish qobiliyati. Afsuski, ko'pchilik tinglovchilar bu afzalliklardan qanday qilib to'g'ri foydalanishni bilishmaydi - biroq, ular shtanga bilan ham yaxshi ishlamayapti.

Nega asosiy dastur emas?

Asosiy kamchilik asosiy dastur"Boshlang'ichlar uchun qo'llanma" ning birinchi haftalari asos qilib olingan mashg'ulotlar, kam sonli takrorlash (faqat 5-7) va yuqori ish og'irligi shikastlanish xavfini va surunkali rivojlanish ehtimolini sezilarli darajada oshiradi. ortiqcha mashq qilish.

Mashq qiladiganlar uchun ham mos keladi Shaxsiy trener, mashqlarni bajarish texnikasini nazorat qilish yoki 70-80 kg dan ortiq bo'lmagan ish og'irligi bilan shug'ullanadiganlar. Ushbu bosqichga erishgandan so'ng, xavfsizlik nuqtai nazaridan ko'proq "tejamkor" mashg'ulotlarga o'tish tavsiya etiladi.

***

"Ikki marta bo'linish" dasturi mushaklarning o'sishi nuqtai nazaridan eng samarali dasturlardan biridir va uni izchil bajarish oson. U haftada uch va to'rtta mashg'ulotni o'z ichiga olishi mumkin va dasturning mashqlari ixtiyoriy ravishda simulyatorlardagi hamkasblari bilan almashtirilishi mumkin.

asosiy maqsad: mushaklar hajmining oshishi
Trening turi: Split
Majburiy jismoniy tayyorgarlik darajasi: o'rtacha
Haftalik mashg'ulotlar soni: 4
Kerakli jihozlar: shtanga, gantel, mashq jihozlari, bloklar
Maqsadli jins: erkaklar va ayollar

Yuqoriga/pastga bo'lingan o'quv dasturini birlashtirganda, odamlar ko'pincha quyidagi xatolarga yo'l qo'yishadi:
1. Har bir mushak guruhi uchun juda ko'p to'plamlar
2. Juda ko'p izolyatsiya mashqlari
3. Tananing bir qismini o'rgatishda xilma-xillikning yo'qligi

Ushbu o'quv dasturini ishlab chiqishda biz ushbu xatolardan qochishga harakat qildik va har bir mushak guruhini etarli darajada gipertrofiya stimulyatsiyasi bilan ta'minladik. Dastur mashg'ulot tajribasi 6 oydan ortiq bo'lgan sportchilar uchun eng yaxshi ishlaydi. Agar siz bodibilding bilan 3 yildan ortiq shug'ullangan bo'lsangiz va chegarangizga erishishga yaqin bo'lsangiz mushaklarning o'sishi, keyin bu dastur, ehtimol, sizga sezilarli foyda keltirmaydi.

Tananing pastki qismi uchun №1 mashq

Mashq	Yondashuvlar	takrorlashlar
	2 isinish va 3-4 ishchi	12-15 (isitish), 6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12

Ko'rib turganingizdek bu mashg'ulot kamida 17 ta yondashuvdan iborat bo'lib, ularni amalga oshirish sizga 45 daqiqa vaqtni oladi. Siz maksimal 23 ta yondashuvni bajarishingiz mumkin, ularni amalga oshirish 60 daqiqada bajarilishi kerak.

Yuqori tana mashqlari №1

Kamida 16 ta to'plam, uni bajarish uchun 35 daqiqa kerak bo'ladi. Maksimal 22 ta to'plam, ularni bajarish uchun 50 daqiqa kerak bo'ladi.

Pastki tana mashqlari №2

Mashq	Yondashuvlar	takrorlashlar
	2 isinish va 2-3 ishchi	12-15 (isitish), 10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
Smitning mashinasida oyoq barmoqlarida turish	2-3	8-10
	2-3	12-15

Minimal 14 to'plam va 30 daqiqa vaqt. Maksimal 20 to'plam va 40 daqiqa vaqt. №1 mashqdan nimasi bilan farq qiladi? Mashinada kamroq hajmli mashg'ulotlar va oyoq jingalaklari orqa dumbbelllar bilan o'pka bilan almashtirildi.

Yuqori tana mashqlari №2

Mashq	Yondashuvlar	takrorlashlar
	2-3	muvaffaqiyatsizlikka
	2-3	10-12
	2 isinish va 2-3 ishchi	12-15 (isitish), 10-12
	2-3	10-12
	1-2	10-12
	1-2	10-12

Minimal 12 to'plam va 30 daqiqa vaqt. Maksimal 18 to'plam va 40 daqiqa vaqt. №1 mashqdan nimasi bilan farq qiladi? Kamroq mashg'ulot hajmi, shuningdek, biroz boshqacha mashqlar to'plami.

Haftalik dars rejasi

Ushbu bo'linish 4 kunlik bo'linish uchun mo'ljallangan, shuning uchun ideal holda siz quyidagi jadval bo'yicha mashq qilishingiz kerak:
Seshanba - Yuqori tana mashqlari №1
Chorshanba - dam olish kuni
Payshanba - pastki tana mashqlari №2

Ammo, agar sharoitlar haftada 4 marta mashq qilishga imkon bermasa yoki bunday jadval bo'yicha mashq qilish uchun tiklanishga vaqtingiz bo'lmasa, unda ushbu bo'linishning 3 kunlik versiyasi sizga mos keladi:

1-hafta
Dushanba - pastki tana mashqlari №1
Seshanba - dam olish kuni
Chorshanba - Yuqori tana mashqlari №1
Payshanba - dam olish kuni
Juma - pastki tana mashqlari №2
Shanba va yakshanba - dam olish kunlari

2-hafta
Dushanba - Yuqori tana mashqlari №1
Seshanba - dam olish kuni
Chorshanba - pastki tana mashqlari №1
Payshanba - dam olish kuni
Juma - Yuqori tana mashqlari №2
Shanba va yakshanba - dam olish kunlari

Mashqlarda ishlaydigan og'irliklar
Yuqorida ko'rsatilgan takrorlash diapazonlari ma'lum miqdordagi og'irliklarga mos kelishi kerak:
6 ta takrorlash - maksimal 1 ta takrorning taxminan 85%
8 ta takrorlash - 1RMning taxminan 80%
10 ta takrorlash - 1RMning taxminan 75%
12 ta takrorlash - 1RMning taxminan 70%

Ishchi vaznning o'sishi
Ushbu dastur uchun mashg'ulotlarning dastlabki 2 haftasi "sinov" dir: bu davrda siz o'zingizning ish og'irliklaringizni aniqlashingiz kerak. 3 haftadan boshlab siz to'liq bag'ishlanish bilan shug'ullana boshlaysiz.

Og'ir holatda ish og'irliklarini oshiring asosiy mashqlar (cho'kish, o'lik yuk, gorizontal va moyil skameykada dastgoh pressi) bir xil og'irlikdagi barcha to'plamlarda ko'rsatilgan takroriy sonni bajarishingiz mumkin bo'lgandan keyin.

6 haftalik to'liq kunlik mashg'ulotdan so'ng ( 3-8 hafta), keyin "tushirish" haftasi.

"Yuk tushirish" haftasi
Bu qattiq mashg'ulotlardan dam olish vaqti. Ushbu bosqich tanangizga to'liq tiklanish imkoniyatini berish uchun zarur va sizning asab tizimi ortiqcha mashg'ulotlardan qochish, shikastlanish ehtimolini kamaytirish va motivatsiyani oshirish uchun dam olish.

Ishchi og'irliklarga kelsak, ular kamaytirilmasligi kerak. Trening hajmini qisqartirish ( yondashuvlarning umumiy soni) kifoya qiladi.