Hech kimga sir emaski, har bir qiz jozibali va esda qolarli bo'lishni xohlaydi, lekin nozik figura chiroyli, elastik ko'krak bilan o'ziga ishonch kafolati va, albatta, e'tiborni kuchaytirdi qarama-qarshi jinsdan. Ko'p ayollar go'zallik va yosh ko'krak uchun katta qurbonlik qilishga tayyor, aniqrog'i, jarrohlik yordami bilan ularni tuzatish uchun. Ammo bunday xavfli qadam haqida qaror qabul qilishdan oldin, sizga tavsiya qilamiz ideal holat ko'krakni ko'tarish mashqlarini bajarayotganda mushaklar.

Ko'krakning elastikligi va go'zalligini tiklash mumkinmi?

Elastik büstü vaqt o'tishi bilan o'z shaklini yo'qotadi, teri sarkma boshlaydi, bu adolatli jinsiy aloqa uchun juda xafa bo'ladi. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda, bu jarayondan qochish mumkinmi va u bilan qanday kurashish mumkin? Bu 20 yildan keyin qizlarni tashvishga soladigan bugungi kunda eng dolzarb muammolar.

Ayol ko'krak shaklining yomonlashishiga ta'sir qiluvchi sabablar quyidagi omillardir:

• yosh: vaqt o'tishi bilan terining qarishi kuzatiladi va uning elastikligini yo'qotadi;
• bolani ko'tarish va tug'ishdan keyin pektoral mushaklar cho'ziladi;
• keskin vazn yo'qotish bilan;
• doimiy egilish bilan.

Hatto eng hashamatli elastik ko'krak qafasi yoshi bilan shaklini yo'qotadi, mushaklar sarkma bo'lib qoladi, shuning uchun ko'krak qafasiga g'amxo'rlik qilish kerak uzoq vaqt o'zgarish boshlanishidan oldin. Mavjud mashqlar ko'krakni ko'tarish uyda amalga oshiriladi va ko'p vaqt talab qilmaydi.

Ko'krak qafasini taranglashtirish va orqa mushaklarni kuchaytirish uchun maxsus mashqlar yordamida ko'krak qafasining osilishining oldini olish mumkin.

Yoshligida qizlar ko'krakning elastikligi haqida umuman tashvishlanmaydilar. Biroq, 20 yoshdan keyin gimnastikaga e'tibor berish tavsiya etiladi, bu esa pektoral mushaklarni elastiklik va mustahkamlikni yo'qotishdan himoya qiladi va dekolte zonasining jozibadorligini saqlaydi.

Diqqat! Birinchi navbatda, vakillari katta o'lcham ko'krak qafasi siqish uchun mashqlar bilan tanish bo'lishi kerak, chunki haddan tashqari yam-yashil büstü oldingi shakllarini yo'qotishga eng moyil bo'ladi.

Ko'krakning ko'rinishining yomonlashuvining asosiy omili - bu duruş. Doimiy egilish bilan dorsal mushaklar zaiflashadi, bundan tashqari, notekis bel butunlay buziladi tashqi ko'rinish. Yaxshilikka mushak tonusi nafaqat ko'krakni ko'tarish uchun mos bo'lgan, balki qo'l va elkama-kamar mushaklarini yaxshilaydigan mashqlar yordam beradi.

Mashqlarni bajarish uchun har kuni mashq qilish shart emas, haftada 3 kun, har kuni tanlash va gimnastika bilan muntazam shug'ullanish kifoya. Bu nafaqat qattiqlashadi zaif mushaklar balki umumiy farovonlikni yaxshilaydi. Natijalar sizni shunchalik xursand qiladiki, faqat ochiq bo'yinbog'li bluzkalar va ko'ylaklar sizning sevimli kiyimingizga aylanadi.

Ko'krakni ko'tarish mashqlariga shoshilmaslik juda muhim, har bir harakat muammosiz bajarilishi kerak sekin sur'at. Axir shoshqaloqlik bilan bajariladigan ba'zi mashqlar ijobiy natija bermaydi.

Yangi boshlanuvchilar og'irliksiz oddiy mashqlardan boshlashlari kerak, shuningdek, minimal sonni bajarishlari kerak. Va faqat vaqt o'tishi bilan yukni oshirish mumkin, ya'ni birinchi sinflarda dumbbelllar va kengaytirgich ishlatilmaydi. Odatda, mashg'ulotlar oson rejimda bajariladigan tebranishlar bilan boshlanadi.

Muhim! Kuzatish nafas olish tizimi darslar paytida: nafas olish adashib ketmasligi kerak, aks holda u tanaga zarar etkazishi mumkin, bundan tashqari, siz oyoqlarning, orqaning, qo'llarning to'g'ri holatini kuzatishingiz kerak.

Agar siz ijro etish qoidalarini buzsangiz, zarar etkazishingiz mumkin orqa miya, mushaklar yoki bo'g'inlar.

Agar siz murojaat qilmoqchi bo'lsangiz kuch mashqlari ko'krakni ko'tarish uchun ba'zi bir kontrendikatsiyalar mavjudligini yodda tutish kerak, masalan, o'tkir yurak etishmovchiligi, umurtqa pog'onasidagi patologik jarayonlar, tana haroratining ko'tarilishi, shuningdek, turli kasalliklarning belgilari.

Eng mashhur ko'krak mashqlari

Chiroyli shakllarni saqlab qolish uchun siz o'zingizni charchashingiz kerak degan fikr qiyin mashqlar, butunlay noto'g'ri. Darhaqiqat, gimnastikaning barcha elementlari juda oddiy, biz ularning ko'pchiligini maktab yillarida jismoniy tarbiya darslarida o'rganganmiz.

Zaryadlash qulayligi uchun sizga gilam kerak bo'ladi va og'irlik uchun gantellar mos keladi (siz foydalanishingiz mumkin) plastik butilkalar suv bilan to'ldirilgan). Har bir qo'l uchun dumbbellning og'irligi bir yarim kilogrammdan oshmasligi kerak.

Muhim! Ko'krakni ko'tarish mashqlarini boshlashdan oldin, mushaklaringizni biroz qizdirish uchun isinishingiz kerak, buning uchun siz sakrash yoki qo'llaringizni silkitishingiz mumkin. Ko'pchilik optimal vaqt, isinish uchun sarflangan - 5 daqiqadan ortiq emas.

• Eng mashhur mashq - bu qo'llaringiz bilan polga urg'u berib, gorizontal holatda bajariladigan push-uplar. Oyoqlarning barmoqlari ham erga yotadi, butun tana to'g'ri chiziq hosil qiladi. Tirsaklardagi qo'llar egilib, iloji boricha bir-biridan uzoqda. Ko'krak qafasi erga tegmasligi kerak, oshqozon ham tushmasligi kerak. Birinchi bir necha mashg'ulotlarda push-uplar soni minimal bo'ladi, lekin har bir seansda sonni oshirib, kamida 10 marta bajara olsangiz, juda yaxshi bo'ladi. Ushbu mashq nafaqat ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirish uchun, balki mustahkamlash uchun ham eng samarali hisoblanadi elka kamari va hatto matbuot.

• Push-uplarni og'irlashtirish mumkin: boshlang'ich pozitsiyasi- polga gorizontal ravishda, qo'llar va paypoqlar erga urg'u beradi. Avvaliga muntazam surish amalga oshiriladi, ammo qo'llarni tekislash paytida siz poldan yirtilib, bir necha soniya davomida bu holatda muzlatib qo'yishingiz kerak. Keyin, siqib chiqargandan so'ng, biz boshqa qo'lni poldan yirtib tashlaymiz. Uchun yaxshi natija har bir qo'l uchun kamida 10 marta bajaring.
• Kreslo yoki divanga urg'u berilgan push-uplar, paypoqlar erga yotadi. Mashq sonlarni chayqamasdan, faqat qo'llar yordamida amalga oshiriladi. Biz 10-12 marta boshlaymiz, har safar ko'payamiz.
• Ushbu ko'krak qafasini siqish mashqlari dumbbelllar bilan amalga oshiriladi: har bir qo'lda 1,5 kg og'irlikdagi dumbbellni oling, tekis orqa bilan stulda o'tirgan holda pozitsiyani egallaydi. Og'irlik qiluvchi vositalar bilan qo'llar ko'kragiga yaqin bosiladi, nafas olayotganda, qo'llar bir-biridan ajralib turadi, tirsaklarni tanadan yirtib tashlamaydi. Nafas olish, qo'llar asl holatiga qaytadi.
• Bu mashq, shuningdek, qo'llarda dumbbelllar bilan, tik turgan holatda, tekis orqa bilan amalga oshiriladi. Shu bilan bir qatorda, har bir qo'l ko'tariladi va boshning orqasida olinadi, shundan so'ng ular avvalgi holatiga qaytariladi. Har bir qo'l uchun kamida 6-8 marta takrorlang.

• Mashq qilish qaychi: tekis orqa bilan turib, qo'llaringizni dumbbelllar bilan oldinga cho'zing va kesib o'ting. Mashq 10-15 marta amalga oshiriladi.
• Uyda juda yaxshi mashq ko'krakni ko'tarish uchun tananing yuqori qismida ko'tarilgan element hisobga olinadi. Amalga oshirish uchun siz erga yuzingizni pastga qarab yotgan boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak; qo'llar boshning orqa qismidagi qal'aga o'ralgan bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, tananing yuqori qismini iloji boricha egib, poldan yirtib tashlang, yuqori nuqtada turing va keyin avvalgi holatiga qayting. 8 martagacha bajaring.

Ayol ko'kragini siqish uchun mashqlar mavjud, ular sharqda adolatli jinsiy aloqa vakillari tomonidan qo'llaniladi. Tik holatda turing, orqangizni tekis tuting, qo'llar tirsaklarga egilib, belga o'rnatiladi. Sekin-asta oyoq barmoqlariga ko'taring, qo'llaringizni belingizdan olib tashlamasdan, tirsaklaringizni iloji boricha orqangizga oling. Ushbu mashq tez sur'atda, taxminan 30 marta bajarilishi kerak.

Quyidagi ko'krakni ko'tarish mashqlari, sharhlarga ko'ra, ko'plab ayollar tomonidan qo'llaniladi. Odatda bu mashqning boshlang'ich pozitsiyasi tik turadi, lekin agar siz boshlang'ich pozitsiyasini o'tirgan holda qabul qilsangiz, natija yomon bo'lmaydi. Asosiysi, kaftingizni ikki qo'lning kaftiga, ko'krak darajasida to'g'ri yoping va ularni maksimal kuch bilan 10 soniya bosib turing.Bir necha soniya dam oling va mashq takrorlanadi. Bu 15-20 marta amalga oshiriladi, vaqt o'tishi bilan ular 3 to'plamda amalga oshiriladi.

Ko'krak qafasi mushaklarining elastikligi uchun tebranish elementlari bilan mashqlar

Ko'krakni ko'tarish uchun ko'plab mashqlar bajariladi har xil turlari makhov, YouTube-da juda ko'p videolarni ko'rish mumkin.

Mahi bilan ijro etilishi mumkin qo'llar bog'langan tirsaklarda, to'g'rilangan, boshdan yuqoriga ko'tarilgan yoki qo'llarni balandlikda ushlab turish ko'krak qafasi. Orqa tarafdagi yoki bosh darajasidan yuqori tebranish paytida qo'llaringizni qarsak chaling.

Ajoyib ta'sir qilish uchun qo'llaringizni turli yo'nalishlarda kamida 15-20 marta yoyish kerak.

Ekspander yordamida ko'krak qafasining elastikligini qanday tiklash mumkin?

Ekspander - bu ko'krakni ko'tarish uchun elastik tasma bo'lib, ular yordamida videoni Internetda aniqroq ko'rishingiz mumkin.

Ekspander yordamida gimnastika har qanday holatda amalga oshiriladi: stulda o'tirish, tik turish yoki gilamchada yotish. To'g'ri orqa tomonni ushlab turish juda muhim, elkangizni egmang, ularni ko'tarmang.

Qo'llar ekspanderning uchlarini, tanadan kengaytirilgan holatda, elkalari bilan bir xil darajada ushlab turishi kerak. Qo'llaringizni iloji boricha yon tomonlarga cho'zing, qanchalik uzoq bo'lsa, pektoral mushaklarning kuchlanishi shunchalik ko'p bo'ladi.

Ekspanderni cho'zganingizdan so'ng, iloji bo'lsa, 10-15 soniya davomida muzlatib qo'ying va keyin boshlang'ich holatiga qayting. Nafas olishda qo'llar bir-biridan tarqaladi, ekshalasyonda ular asl holatiga qaytariladi.

Ko'krak qafasini siqish uchun bu jismoniy mashqlar mushaklarni istalgan yo'nalishda cho'zish imkonini beradi, bu ko'krak mushaklari va qo'llarning mushaklariga mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi.

Sport bu yaxshi davo qo'llab-quvvatlash uchun mukammal figura va farovonlik va ko'krakni ko'tarish mashqlari ajralmas protseduralardir ideal shakllar tug'ilgandan keyin qizlar va ayollar.

Ayolning tashqi ko'rinishida nima ayniqsa go'zal? Ko'pchilik aytadi: yuz, raqam, ko'krak. Bu ko'krak qafasi haqida va bizning maqolamizda muhokama qilinadi. Hech kimga sir emaski, negadir ayol ko'kragining go'zalligi biroz susayishi mumkin. Bu ko'pincha tug'ruq paytida yoki vazn yo'qotgandan keyin sodir bo'ladi. Ayolning ko'kragi elastikligini yo'qotadi, osadi va yumshoq bo'ladi. Bu vaziyatni to'g'irlash va hamma narsani o'z joyiga qaytarish mumkin. Ammo bu irodani to'plashni, ko'p sabr-toqatni va protseduralarning muntazamligiga tayyorlanishni talab qiladi.

Ko'krak mushaklarini qanday qurish mumkin? Avvalo, chiroyli ko'krak shakliga erishish uchun ijobiy natijalarga erishish uchun xizmat qiling maxsus mashqlar. Ulardan eng samaralisini ko'rib chiqing.

Ko'krak mushaklari uchun mashqlar

Ko'krak mushaklarini rivojlantirish uchun barcha mashqlar taxminan kuchaytirishga qaratilgan pektoral mushaklar. Ko'krakning o'zi ko'kragiga yumshoqlik beruvchi bezlardan iborat. Ko'krak qafasi mushaklarini qanday pompalash bo'yicha asosiy yo'nalish, ayniqsa, pektoral mushaklar yaqinidagi mashg'ulotlarga o'tishi kerak.

Agar siz moyil holatda turli xil mashqlarni bajarsangiz, ko'krak qafasining yuzaki mushaklari eng oson pompalanadi.

Ko'krak mushaklarini mashq qilish quyidagi usullar va usullarda amalga oshiriladi:

• Yotgan holatda, qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni yuqoriga ko'taring.
• Shunga o'xshash pozitsiya, faqat biz qo'llarimizni turli yo'nalishlarda dumbbelllar bilan yoyamiz. Qo'llar tekis bo'lishi kerak.
• Devorga qarama-qarshi turing, qo'llaringizni oldinga cho'zing va devorga teging. Qo'llaringiz va ko'krak mushaklaringizni torting va butun vujudingiz bilan devorga tegib, bir turdagi dastgoh pressini bajaring.

Mavjud maxsus simulyator ko'krak mushaklari uchun. Ushbu qurilma tez va qiyinchiliksiz mustahkamlash va pompalanishga yordam beradi to'g'ri mushaklar. Simulyatorlarning xilma-xilligi juda katta, faqat siz uchun eng mosini tanlash muhimdir.

Ko'krak qafasi mushaklarini qanday tezda qurish haqida o'ylashdan oldin, siz dietangizni butunlay o'zgartirishingiz kerak. Menyuning asosi protein o'z ichiga olgan mahsulotlarni o'z ichiga oladi. Ratsiondan barcha shirinliklar, un va yog'li ovqatlar chiqarib tashlanadi.

Ko'krakni mustahkamlash uchun mashqlar

Qanday qilib ko'krak qafasining mushaklarini pompalay olasiz va shu bilan birga ularni kuchaytirasiz? Hammasi juda oddiy. Kerakli natijalarga erishish uchun mashqlar to'plami ham mavjud.

Ko'krak qafasining mushaklarini kuchaytirish oddiy isinishdan boshlanishi kerak, bu asosiy mashqlar uchun asos bo'lib xizmat qiladi.

• Qo'llaringizni orqangizdagi oddiy "qulf" bilan yoping va sayoz oldinga buriling.
• Qo'llar belga qo'yiladi, yon tomonlarga egiladilar.

Maxsus mashqlar bilan ko'krak mushaklarini qanday kuchaytirish mumkin?

• Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizga engil dumbbelllarni mahkam ushlang. Pektoral mushaklarni kuchli siqib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.
• Erdan surish ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirish uchun ajoyib mashqdir.
• Yelkalarning dumaloq harakatlari ham ko'krak qafasini mustahkamlashga yordam beradi.
• Xuddi shunday natijaga erishish uchun har qanday qo'l tebranishlari samarali bo'ladi.
• Bir-biriga bosilgan kaftlarning kuchli bosimi ham ko'krak qafasini mustahkamlashga, ham atrofdagi pektoral mushaklarni rivojlantirishga yordam beradi.

Har qanday mashqlar to'plamini bajarayotganda, kerakli natijalarni olishda muntazamlik va izchillik hal qiluvchi ahamiyatga ega ekanligini unutmaslik kerak. Sog'lom va to'g'ri turmush tarzi bo'yicha ko'plab mutaxassislar haftada uch marta mashq qilishni tavsiya etadilar. Bundan tashqari, odam majburan emas, balki o'ziga xos tarzda mashqlar to'plamini bajarishi kerak.

Birinchi natijalar jismoniy faoliyat bir oy ichida paydo bo'ladi, lekin odam keyingi darsdan chetga chiqmaslik sharti bilan.

Ko'krak qafasi uchun mashqlar

Insoniyatning go'zal yarmi vakillarining ko'pchiligi operatsiyaga borishadi, ammo har bir kishi operatsiyasiz bu juda mumkinligini bilishi kerak.

Ko'krak qafasini qanday tortish va kattalashtirish kerak? Buning uchun nafaqat mashqlar, balki o'ziga xos harakatlar ham qo'llaniladi. Kontrastli dush ko'krak qafasining terisini qanday tortish masalasini hal qilishga yordam beradi. Suvning harorat rejimlarini o'zgartirish ko'krak qafasidagi qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi va ayni paytda teriga elastiklik beradi. O'z-o'zini massaj qilish ham xuddi shunday ta'sirga ega. Ushbu protsedura engil va yumshoq harakatlar bilan amalga oshiriladi. Massaj harakatlarini bajarishda foydalanish juda muhimdir dumaloq harakatlar qo'llar

Ko'krak qafasining terisini qanday siqish kerakligi haqidagi savolda, bu ham muhim va, ehtimol, muhim ahamiyatga ega. to'g'ri ovqatlanish. Inson ratsionida ozuqaviy ahamiyatga ega bo'lgan barcha ovqatlar bo'lishi kerak. Boyitilgan ovqatlar haqida eslash kerak. Siz protein va go'shtli idishlarni e'tiborsiz qoldirolmaysiz. Albatta, kundalik ratsionda kerakli miqdordagi suyuqlikning mavjudligi zarur.

• Yotgan holatda, tanani iloji boricha cho'zishga harakat qiling. Shu bilan birga, bosh yuqoriga cho'ziladi, oyoq barmoqlari esa pastga tushadi.
• To'rt oyoqqa turing, keskin egilib, bu holatda qisqa vaqt turing, so'ngra egilib, ma'lum vaqt ushlab turing.
• Lavozim - polda turib, qo'llar orqaga tortilgan, orqangizdan qarsak chalishga harakat qiling.

Barcha mashqlar 10 dan 30 martagacha takrorlanadi. Kompleksni asta-sekin maksimal darajaga olib, kichikroq takrorlashlar bilan boshlash kerak.

Agar ma'lum bir mashqni bajarish og'riq keltirsa, uni takrorlashdan chiqarib tashlash kerak. Natijalar sari uzoq qadam tashlayotganda, buni unutmaslik kerak salbiy oqibatlar. To'satdan yoki majburiy harakatlar ligamentlarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Ideal ko'rinishingizga qanday erishdingiz? Sizning cho'chqachilik bankingizda chiroyli va qattiq ko'kraklar uchun haqiqiy yordamchi bo'lgan mashqlar bormi?

tonlangan ayol ko'krak doimo hayrat uyg'otadi erkaklar qarashlari va rashkchi ayol nigohlari. Bundan tashqari, chiroyli bo'yinbog' ayolning o'ziga bo'lgan hurmatini psixologik tayyorgarlikdan ko'ra yaxshiroq oshiradi.

Uyda ko'krakni qanday tortish kerak

Yaxshi rivojlangan va ohangdor ko'krakni ko'rishdan estetik zavq olish ongsiz "hayvon" mexanizmlari bilan osongina tushuntiriladi: bu hashamatli büst egasi kelajakdagi naslni osongina oziqlantirishini anglatadi.

Ko'kraklar ko'p yillar davomida ohangdor va chiroyli bo'lishi uchun ko'krak terisini kompleks parvarish qilish, muvozanatli ovqatlanish kerak, ammo zamonaviy plastik jarrohlik usullariga murojaat qilish mutlaqo shart emas.

Uyda ko'krakni ko'tarish uchun maxsus ishlab chiqilgan samarali mashqlar mavjud.

Ko'krak qafasini mustahkamlash va mustahkamlash uchun taniqli mashqlardan biz tennis, basketbol, ​​voleybol, push-up va taxtalarni qayd etamiz.

Dumbbell mashqlari kabi progressiv qarshilik bilan og'irlik mashqlari juda samarali.

Ayol ko'kragi: anatomiya

Uning o'zida mushak tolalari yo'q, u qo'llab-quvvatlaydi mushak korseti, u bilan biriktiruvchi to'qima va tomirlar tarmog'i bilan bog'langan.

Sut bezining oziqlanishi ham ushbu biriktiruvchi to'qima va qon tomirlari tarmog'i orqali amalga oshiriladi.

Shunday qilib, sut bezlarida mushaklar yo'q va faqat yoshlarni boqish uchun mo'ljallangan.

Ko'krakni ko'tarish muammosini samarali hal qilish uchun ko'krak qafasini qo'llab-quvvatlaydigan mushak guruhlariga e'tibor qaratish lozim:

1. Ichki pektoral mushaklar
2. Tashqi pektoral mushaklar
3. Diafragma
4. Yelka kamarining mushaklari
5. qo'l mushaklari

Ko'krakning ko'rinishi ko'plab omillarga ta'sir qiladi:

Xo'sh, ko'krak qafasini siqish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak? Sut bezlari asosi biriktirilgan ko'krak qafasining asosiy mushaklari elastik bo'lishi uchun quyidagilar amalga oshiriladi.

Ko'krakni ko'tarish uchun mashqlar to'plami

Tavsifga o'tishdan oldin trening mashqlari, shuni ta'kidlash kerakki, bu juda muhim to'g'ri texnika ko'krak qafasi uchun mashqlarni bajarayotganda.

Ham isinish, ham hitchni bajarish juda muhimdir.

Tizzadan surish ayollar uchun ko'proq maqbuldir.

Tana holati: tizzalar 90 daraja egilgan, oyoqlari tepada kesishgan, kaftlarga urg'u berilgan. Qo'llar tekislanadi va elkalarining kengligida, oyoqlari ham, tanasi bir tekis diagonal bo'ylab egiladi. Ushbu boshlang'ich pozitsiyadan nafas olayotganda, ko'krak qafasi polga tegguncha qo'llaringizni tirsaklarga egib, tanangizni pastga tushiring. Nafas olayotganda, pastki nuqtadan itaring, boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Ideal 10-12 push-upning 3 to'plami bo'ladi. Ruxsat etilgan tanaffus - yarim daqiqa.

Push-uplarning ushbu versiyasi faqat mushaklar kuchli bo'lgunga qadar qo'llaniladi. Keyin push-uplarning klassik versiyasiga o'tishingiz kerak.

Klassik push-uplar- xuddi tizzadan surish bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, ammo oyoqlarning boshlang'ich holati tizzalarda emas, balki paypoqlarga urg'u beradi. Yondashuvlar soni va interval bir xil.

Oxir-oqibat takrorlash sonini 20 ga etkazish va to'plamlar orasidagi intervalni 10 soniyagacha kamaytirish kerak.

Qo'llarni siqish - bu mashqlar mushaklari zaiflashganlar uchun majburiydir va u mashg'ulotni yakunlash uchun ham yaxshi. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar elkalarining kengligida, tekis orqada, qo'llar ko'krak darajasida tirsaklarda egilgan, kaftlar vertikal ravishda birlashtirilgan. Nafas olish va nafasingizni ushlab turgandan so'ng, kaftlaringizni iloji boricha bir-biriga bosing, shuning uchun pektoral mushaklarni kamaytiring. Mashq 10 soniya davomida, 15 soniya tanaffus bilan 5-8 to'plamda amalga oshiriladi. Yopiq kaftlarni chapga - o'ngga siljitish, shuningdek, mashq paytida qo'llarni boshdan yuqoriga ko'tarish orqali yaxshi natijalarga erishish mumkin.

"Devordagi stress"- eshik teshiklari bo'lgan joyda bajarish osonroq.

Boshlang'ich pozitsiyasi: tirsaklarda egilgan qo'llar eshikning yon tomonlarida. 1-3 daqiqa davomida to'g'ri orqa tomonni ushlab turish kerak, qo'llaringiz bilan oldinga bosishingiz kerak, so'ngra bir oz oldinga egilib, bosimni yana 1-3 daqiqa davom ettiring. 1 marta 3 to'plamni bajaring.

- 30 daraja egilgan skameykada moyil holatdan bajariladi. Oyoqlar skameykaning yon tomonlarida erga yotadi, bilaklar 90 darajaga ko'tariladi. Bir-biridan ajratilgan tirsaklar ko'krakdan pastroq, dumbbelllar esa balandroq bo'lishi kerak. Nafas olishda dumbbelllar tekis qo'llarga siqiladi, yuqori nuqtada ular 1-2 soniya ushlab turiladi va yana pastga tushadi. Mashq 2 daqiqalik tanaffus bilan 10-12 marta 3-4 to'plamda amalga oshiriladi.

- tekis gorizontal skameykada yotgan holatdan bajariladi.

Qo'llar tirsaklarda bir oz egilgan, dumbbelllar ko'z darajasida, qo'llar bir-biriga qaragan. Ilhom bilan, qo'llar yon tomonlarga tarqaladi va pastki nuqtada 1-2 soniya kechikishdan so'ng, asl holatiga qaytadi. 12 ta takrorlash 4 to'plamni bajaring.

Qiziqarli nom bilan mashq qiling "pullover"- tekis gorizontal skameykada yotgan holatdan bajariladi. Dumbbellli qo'llar tirsaklarda bir oz egilib, ko'z darajasiga ko'tarilishi kerak.

Nafas olishdan so'ng, qo'llar asta-sekin boshning orqasiga olinadi, pastki nuqtada ular bir oz cho'ziladi - 1-2 soniya, so'ngra ekshalatsiyadan keyin qo'llarni dastlabki holatiga qaytaradi. 8-12 takrorlashning 3-4 to'plamini bajaring.

Bunday oddiy mashqlar yordamida uyda ko'krak qafasini tortish juda mumkin.

E'tibor bering, buning uchun pul va vaqt resurslarini sarflashning hojati yo'q - ozgina o'z-o'zini tashkil qilish va sizning harakatlaringiz natijasi ko'zni quvontiradi, shuningdek, umumiy farovonlikka katta ta'sir qiladi!

Faqat jarrohlik va to'plangan yog 'ko'krak hajmini chinakamiga oshirishi mumkin. Aytgancha, uning katta o'lchamdagi ko'rinishini yaratish uchun biz yil davomida Islandiya yalpi ichki mahsuloti bilan taqqoslanadigan miqdordagi braga sarflaymiz.

Biroq, ko'pikli bralar va push-uplar yagona chiqish yo'li emas. "Ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantirish uning ko'rinishini yaxshilaydi va vizual ravishda oshiradi", deydi Jen Komas Kek, sertifikatlangan Shaxsiy trener va sobiq raqobatbardosh sportchi.

Ko'krak mushaklarini o'rgatmasdan turib, yuqori tanani qurish mumkin emas.

Ko'pchilik ayollar kelishadi sportzal, oshqozonni torting, dumbalarni mustahkamlang va kestirib, ingichka qilishni xohlaysiz. Murabbiylar qizlardan ko'krak mushaklarini pompalamoqchi bo'lishlarini eshitishlari juda kam uchraydi.

Ular faqat erkaklar ko'kragini o'rgatishlari kerakligiga ishonishadi va rivojlangan pektoral mushaklar ularni kamroq ayollik qilishidan qo'rqishadi. Bu chuqur aldanish! To'liq bema'nilik! Qizlar, agar siz g'ururlanadigan tanani qurmoqchi bo'lsangiz, unda siz o'zingizning tanangizni qo'shishingiz kerak o'quv dasturi ko'krak mashqlari.

Ayolning pektoral mushaklarini qanday kuchaytirish kerak

Bugun biz ko'krak qafasini mashq qilish haqidagi ba'zi afsonalarni yo'q qilamiz va qo'rquvingizni engishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar beramiz.

Mif №1 Ko'krak qafasi uchun mashq uni kichikroq qiladi.

Bu afsona ko'plab raqobatbardosh bodibildingchilarning ko'kraklari tekis ekanligidan kelib chiqadi, biz ularni odatda ayollik deb o'ylamaymiz. Yassi ko'krak qafasi mushaklar tomonidan emas, balki ekstremal dietalar tomonidan amalga oshiriladi.

Ko'pgina bodibildingchilar tanadagi yog 'miqdori ayol uchun sog'lom deb hisoblanadigan darajadan ancha past bo'lganda sahnaga kirishadi. Ko'krak asosan yog 'to'qimasidan iborat, shuning uchun yog' tanani tark etganda, ko'krak qafasi ham qisqaradi. Agar siz implantatsiyaga ega bo'lganlarni hisobga olmasangiz, unda raqobatchi bodibildingchilarning aksariyatida sutyen stakanlarini to'ldirish uchun etarli miqdordagi yog' yo'q.

"Qizlar, og'ir vazn bilan ishlashdan qo'rqmanglar"

Tanadagi yog 'miqdorini sog'lom saqlasangiz, sizda bunday muammolar bo'lmaydi. Amerika kengashiga ko'ra mashq qilish, ayolda kamida 10-13% tana yog'i bo'lishi kerak. Kichikroq miqdorlar sog'liq uchun xavf tug'diradi.

Mif №2 Ko'krak qafasining mustahkam bo'lishi uchun mashqlar

Bu afsona meni kuldiradi. Taxminlarga ko'ra, dastgoh pressini bajarayotganda, ko'krak yumshoqdan tosh kabi qattiqga aylanadi.

Darhaqiqat, jismoniy mashqlar ko'krak qafasini hosil qiluvchi yog 'to'qimalari ostida joylashgan mushaklarni kuchaytiradi. Agar siz juda qattiq dietaga rioya qilmasangiz, sizning yog 'massasi bir xil darajada qoladi. Kattalashgan mushaklar sizning ko'kraklaringizni to'liq ko'rinishga yordam beradi, bu sizning dekolteingizga ijobiy ta'sir qiladi!

Mif № 3 Ko'krakni pompalamak uchun siz faqat push-uplarni qilishingiz kerak.

Aksariyat ayollar o'zlarining mashg'ulotlar dasturiga push-uplarni kiritishdan tortinmaydilar va keyin nima uchun deb hayron bo'lishadi yuqori qismi tana yaxshi ko'rinmaydi. Boshqa har qanday mushak guruhida bo'lgani kabi, ko'krak qafasini ham o'rgatish kerak turli mashqlar va ularni og'irliklar bilan bajarishingizga ishonch hosil qiling.

Skameykada press, dastgoh pressi kabi mashqlarni birlashtirishga harakat qiling nishabli skameyka, yon tomonlarga dumbbelllarni ko'paytirish, qo'llarni krossover va push-uplarda aralashtirish.

Muayyan kuch darajasiga erishganingizdan so'ng, push-uplar ko'krak qafasini mustahkamlash uchun samarali vosita emas. Bunday holda, siz og'irliklardan foydalanishingiz kerak, masalan, og'irlik diskini orqangizga qo'ying.

Siz ularni mashg'ulotingiz oxirida yakuniy mashq sifatida ham qilishingiz mumkin.

Ko'krak o'rgatgan qizlar haqida nimani bilishingiz kerak?

Endi biz afsonalar bilan shug'ullanganimizdan so'ng, ko'krak qafasini qanday o'rgatish haqida gapiraylik:

• "Ohangni oshirish" uchun engil vaznlardan foydalanish yomon fikr emas, lekin mushaklar og'ir yuklarga eng yaxshi javob berishini unutmang. Agar ko'tarsangiz engil vazn ko'p sonli takrorlashda siz jiddiy natijalarga erisha olmaysiz, faqat kaloriyalarni yoqasiz.
• Siz qo'ng'iroq qilmaysiz mushak massasi yuqori kaloriyali parhezga rioya qilmasangiz. Bajarish og'ir jismoniy mashqlar muntazam yoki yog 'yoqadigan dietada, siz yaxshilanadi jismoniy shakl va kuch ko'rsatkichlari, lekin sizning mushaklaringiz hajmi oshmaydi.
• Gorizontal va moyil skameykada dastgoh pressida 8-10 marta takrorlang. Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish uchun 10-12 takrorlash oralig'idan foydalaning.
• Har bir mashqni 2-3 to'plamda bajaring. Ko'p yoki kamroq kerakli natijani keltirmasligi mumkin.
• Skameykali press kabi ko'p qo'shma mashqlar uchun to'plamlar orasida 1 daqiqa dam oling. Mashqingizning boshida ularni bajarishga harakat qiling.
• Dumbbell ko'tarayotganda, to'plamlar orasida 45 soniya dam oling. Chunki push-uplarda siz og'irlik bilan ishlaysiz o'z tanasi To'plamlar orasida faqat 30 soniya dam oling.

Treningning chastotasi - haftada necha marta?

Siz hozir bo'lgan bo'linishga qarab, haftasiga 2-3 marta ko'krak qafasi mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ushbu mashqlar o'rtasida 1 dam olish kunini qo'shing.

Agar siz yuqoriga/pastga bo'linishdan foydalansangiz, ko'kragingizni mashq qiling yuqori tanasi.

Rostini aytsam, bu mashg‘ulotlar ko‘kraklaringizni to‘liq o‘lchamga yoki kattaroq qilib qo‘ymaydi. Ammo, agar siz ularga amal qilmasangiz, imkoniyatni boy bermang. tabiiy yo'l unga yanada go'zallik bering.

Ko'krakni ko'tarish mashqlari

Quyidagi mashq Comas Keck tomonidan ayollar uchun maxsus yaratilgan. "Ko'krak qafasini turli burchaklarda etarlicha ish og'irligi bilan mashq qilish mushaklarning kuchini va hajmini oshirishga turtki beradi. Bu ko'krak berishga yordam beradi chiroyli shakl' u aytadi.

Ko'krak qafasini qattiqroq qilish uchun mashqlar

Ushbu mashqda asosiy narsa juda og'ir vaznlar bilan ishlashdir. Har bir to'plamning oxirida siz yana 2 marta takrorlashingiz mumkinligini his qilishingiz kerak, lekin ko'proq emas. "Mushaklar ularga og'ir yuk bilan qarshilik qilganda o'sadi", deydi Komas Kek. Quyidagi o'quv dasturini haftasiga 2 marta bajaring.

Dumbbelllar bilan 1-sonli dastgoh pressini mashq qiling

Dumbbelllarni oling, skameykaga yoting va qo'llaringizni to'g'rilang (BUT). Dumbbelllarni ko'kragining yon tomonlariga tegishi uchun pastga tushiring ( IN) va keyin ularni asl holatiga qaytaring. Bu bitta takrorlash. 10 marta takrorlang va tanaffussiz 2-mashqga o'ting.

Mashq №2 Push-uplar

Yotib yotgan holda urg'u oling, qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq yoying, oyoqlaringizni bir-biriga yaqinroq qo'ying. Tana boshidan oyog'igacha tekis chiziqda turishi kerak ( LEKIN). Ko'kragingiz erga tegguncha o'zingizni pastga tushiring. Yelkangizni tanangizga 45° burchak ostida tuting ( B). To'xtatib turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 marta takrorlang va 90 soniya dam oling.

1 va 2 mashqlarni yana 1 marta takrorlang. 90 soniya dam oling va №3 mashqga o'ting.

Mashq raqami 3 Nishabli skameykada dumbbell dastgoh pressi

Skameykani ozgina qiyalikda (taxminan 15-30 °) qo'ying, orqangiz bilan yoting, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni to'liq uzatgan holda gantellarni yelkangizga ko'taring ( LEKIN). Dumbbelllarni ko'kragingizning yon tomonlariga tegguncha sekin tushiring ( IN). To'xtatib turing va keyin dumbbelllarni yana ko'taring. 10 ta takrorlashni bajaring va tanaffussiz, 4-mashqga o'ting.

Mashq raqami 4 Skameykada yotgan tomonga dumbbelllarni ko'paytirish

Orqaga yoting gorizontal skameyka va oyoqlaringizni erga qo'ying. Dumbbelllarni elkangiz darajasida ko'taring va qo'llaringizni bir oz egib oling ( LEKIN). Qo'llaringizni to'g'rilamasdan, tirsaklaringiz ko'krak darajasida bo'lishi uchun dumbbelllarni yon tomonlarga yoying ( IN) va keyin uni asl holatiga qaytaring. 10 marta takrorlang. 90 soniya davomida dam oling.

3 va 4 mashqlarni takrorlang.

Ayollar uchun pektoral mushaklar uchun mashqlar to'plami

Agar bu mashg'ulotlar oson ko'rinsa, ularga bir nechta asosiy mashqlarni qo'shishingiz mumkin.

Mashq A
1. O'rtacha tutqichli dumbbell dastgoh pressi 8 ta takrorlashning 3 to'plami, 60 soniya dam olish
2. moyillikda qo'llarni krossoverda aralashtirish skameyka 10 ta takrorlashning 2 to'plami, 45 soniya dam olish
3. Push-up mashqlari 15 ta takrorlashning 2 to'plami, 30 soniya dam olish

Mashq B
1. Nishabli skameykada o'rtacha ushlagich bilan dastgoh pressi 10 ta takrorlashning 3 to'plami, 60 soniya dam olish
2. Dumbbelllarni ko'paytirish 12 ta takrorlashning 2 to'plami, 45 soniya dam olish

Har bir qiz uchun ko'krak mashqlari alohida o'rin tutadi o'quv majmuasi. Kimdir buni vaqtni behuda sarflash deb hisoblaydi, kimdir tanadagi Gerkulesga aylanishdan qo'rqib, undan qochadi.

Birinchisi ham, ikkinchisi ham o'z e'tiqodlarida biroz yanglishmoqda. Ko'krak qafasi ham qolgan mushaklar kabi pompalanishi kerak. Bu ko'krak qafasining o'zi haqida emas (barcha erkaklar uchun to'g'ridan-to'g'ri hayratga soladigan ob'ekt sifatida), balki ko'krak qafasini qo'llab-quvvatlaydigan, shakl qo'shadigan, mos keladigan va uni cho'kishdan himoya qiladigan pektoral mushaklar haqida.

Ha ha. Hatto ideal shakllarning egalari ham mashg'ulotlarga ko'krak qafasi mashqlarini qo'shish uchun ortiqcha bo'lmaydi. Hech bo'lmaganda profilaktika chorasi sifatida.

Shunday qilib, bugun biz ayollar uchun pektoral mushaklarni kuchaytirish uchun eng yaxshi mashqlarni, bajarish paytida mumkin bo'lgan xatolarni, shuningdek ularni yo'q qilish bo'yicha tavsiyalarni ko'rib chiqamiz.

Pektoral mushaklarning tuzilishi haqida bir oz

Qisqacha aytganda, ko'krak qafasi ikkita mushakdan iborat: ko'krak qafasi katta va kichik pektoralis. Ularni topish oson. katta pektoralis mushaklari yoqa suyagidan to sternumgacha butun yuzaga joylashtirilgan (u ham eng ko'p katta mushak ko'krak qafasi) va dumg'aza suyagiga birikadi.

Uning asosiy vazifasi - elkaning fleksiyon va adduksiyasi, ya'ni. uning har qanday harakatini deyarli nazorat qiladi.

kichik pektoralis mushaklari darhol katta mushak ostida joylashgan bo'lib, uning qo'shimcha turi hisoblanadi.
Ko'krak qafasi uchun mashqlarni bajarayotganda, siz ushbu mushaklarga e'tibor qaratasiz, qizlar / ayollar qanchalik xohlasangiz ham, ko'krak qafasini pompalay olmaydi.

Ko'krak qafasi hammasini istisnosiz silkitadi. Albatta, erkaklar ko'kragini pompalayotib, bir oz boshqacha maqsadlarni ko'zlaydilar (ular boshqa mashqlarni ham bajaradilar) va barchasi keng ko'krak qadim zamonlardan beri mardlik va qahramonlik belgisi hisoblanganligi sababli.

Ushbu mushak guruhini erkak uchun qanday pompalash haqida ma'lumot olish uchun "Erkaklar uchun pektoral mushaklar mashqlari" maqolasiga qarang.

Aytgancha, eng mashhur fitnes-trenerlar, bodibilding bo'yicha mutaxassislar va boshqa biluvchilar ko'krak qafasi pompasi majmuasiga katta e'tibor berishadi. Va ularning Instagramdagi mashhurligi va cheksiz hayrat postlariga qaraganda, bu bejiz emas.

Ko'krak qafasidagi ko'plab mashqlar tabiatan universaldir, shuning uchun ularni sport zalida yoki uyda osongina bajarish mumkin. Birinchi mashg'ulotlarni professional murabbiy nazorati ostida o'tkazish maqbul bo'ladi.

Boshqa tomondan, agar siz barcha tavsiyalarga amal qilsangiz va ko'zgu oldida mashqlarni bajarsangiz, sport zaliga tashrif buyurmasdan qilishingiz mumkin.
Demak, bu yerda bir nechta tavsiyalar uyda qizning pektoral mushaklarini qanday pompalash haqida:

Qizlar uchun eng yaxshi ko'krak mashqlari

Otjimaniye "mashqi

Bu mashq birinchi o'rinda turishi bejiz emas, chunki push-uplar ayollar uchun ko'krak mushaklarini pompalash uchun eng oddiy va ayni paytda eng samarali mashqdir. Bundan tashqari, buning uchun doğaçlama vositalar kerak emas, faqat o'z vazningiz sizga yordam beradi.

Eslatma: qo'llar elkalarining kengligida (yoki biroz kengroq) bo'lishi kerak, tirsaklar esa uning bo'ylab emas, balki tanadan uzoqlashishi kerak. Aks holda, siz tricepsni pompalaysiz. Shuningdek, orqangizni ehtiyot qiling!

U tekis va harakatsiz qolishi kerak (bel kamarlaridan saqlaning!), Faqat qo'llar va ko'krak mushaklari ishlashi kerak. Nafas olish haqida: maksimal mushaklar kuchlanishida (ya'ni traektoriyaning eng past nuqtasida) ekshalatsiyani bajaring, inhalatsiyani ko'tarilgan holda qoldiring.
Engilroq versiya - bukilgan tizzalarda push-uplar.
3 to'plamda juft sonli takrorlashlarni (6, 8 yoki 10 marta) bajarish yaxshiroqdir.

Skameykada dumbbelllarni ko'paytirish

(Ushbu mashq "kapalak" deb ham ataladi). Bu juda samarali bo'lsa-da maksimal ta'sir qandaydir balandlikni talab qiladi. Oddiy skameyka, qadam platformasi yoki fitbol optimal bo'ladi.

Agar sizda bunday sport jihozlari bo'lmasa, divan yostiqlaridan foydalaning, ularni bir-birining ustiga qo'ying (lekin ularda "cho'kib ketmaslikka" ishonch hosil qiling, urg'u qattiq bo'lishi kerak).

Shunday qilib, skameykada (yoki moyil yuzada) orqa tomoningizda yoting, pastki orqa tomonni bosish kerak, kestirib, "og'irlikda" qolishi kerak. Dumbbellli qo'llar ajralgan. Nafas olayotganda qo'llaringizni oldingizda ko'taring, yuqori nuqtada bir necha soniya turing, nafas olayotganda qo'llaringizni tushiring.

Inertsiya harakatlarini qilmang. Agar siz ko'krak qafasi mushaklarining qanday kuchlanishini his qilmasangiz, unda siz mashqni noto'g'ri bajaryapsiz!

Qo'llarning suyultirilishini push-uplar bilan almashtirish yaxshiroqdir. Lekin haddan oshmang! Bodibilding tarixida tez natijalarga erishish uchun qizlar shu qadar kuch bilan silkitardiki, ertasi kuni ular yotoqdan turish bosqichida ham yordamga muhtoj bo'lishdi (ular shunchaki qo'llarini "sezmadilar"!) .

Qo'llarni dumbbelllar bilan orqaga tortish

Buning uchun skameykada (yoki fitbolda) oldingi holatni o'zgartirmasdan, qo'llaringizni oldingizda ko'taring, ularni tirsaklarga egib oling (tirsaklar bir-biridan 10-15 sm masofada bo'lishi kerak). Nafas olayotganda qo'llaringizni boshingiz orqasiga (iloji boricha) oling, nafas olayotganda qo'llaringizni oshqozoningizga "olib keling".

To'xtamaslik muhim va qo'llaringizni oxirigacha to'g'rilamang. 2 to'plam uchun juft sonli takrorlashlarni (12, 14 yoki 16) bajaring.

to'p bilan mashq qilish

Tik turgan yoki o'tirgan holda bajarilishi mumkin. Buni amalga oshirish uchun to'pni qo'llaringizga oling va tirsaklaringizni yon tomonga yoyib, ko'krak darajasiga ko'taring. Nafas olayotganda, to'pni butun kuchingiz bilan siqib, pektoral mushaklaringizni torting. 6 ga qadar hisoblagandan so'ng, dam oling va chuqur nafas oling. Mashqni 8-10 marta bajaring.

Uyda qiz uchun ko'krakni qanday pompalash kerak - o'quv videosi

Quyidagi videoda siz eng yaxshi ko'krak mashqlarini topasiz. Bundan tashqari, kerakli mashqlar isinish sifatida ko'rsatiladi va "eslatma" sifatida vaqti-vaqti bilan takrorlash va yondashuvlar sonini ko'rsatadigan yozuvlar "ochiladi". Bonus sifatida - yoqimli, ko'zga tashlanmaydigan musiqa va murabbiyning amaliy sharhlari.

Ko'krak qafasidagi mashqlar har qanday yoshda zarur! Ko'krakni mustahkamlash, taranglashtirish, shuningdek, yoshga bog'liq o'zgarishlarga qarshi profilaktika choralari uchun! Ushbu mashqlarni haftada bir necha marta bajarib, siz chiroyli, tonlangan shakllar egasiga aylanasiz!

Hali ko'krak qafasi mashqlarini sinab ko'rdingizmi? Qanday natijalarga erishdingiz? Nima samaraliroq bo'ldi - uyda yoki sport zalida, tajribali murabbiy rahbarligida o'qish? Fikrlaringizni qoldiring va yutuqlaringizni biz bilan baham ko'ring!