• Comment pomper ?
• Que faut-il faire pour perdre du poids ?
• Comment créer une silhouette attrayante et mince?

Un travail physique exceptionnellement dur et minutieux ! Hélas, il n'y a tout simplement pas d'autre moyen de le faire.

Efficace sont exercices de base où plusieurs articulations et groupes musculaires sont impliqués. Un de ceux-là. Bien que certaines personnes le négligent, en termes d'efficacité, il est considéré comme l'un des meilleurs non seulement pour pomper les jambes, mais aussi pour tout le torse.

Le squat est un exercice universel aussi nécessaire pour les hommes que pour les femmes.

Il existe des systèmes d'entraînement entiers basés sur les squats. Et, en effet, ils fonctionnent. Avec cet exercice, vous pouvez disperser le métabolisme, accélérant le métabolisme dans le corps. Il est polyvalent et convient aussi bien à la perte qu'au gain de poids. masse musculaire.

Les avantages des squats d'haltères sont :

• Comprend la plupart des groupes musculaires - hanches, fesses, bras, gros muscles du dos.
• Diffère dans la polyvalence, adapté à la fois à la prise de masse musculaire et au séchage.
• Le mouvement est physiologiquement correct, donc système nerveux envoie des impulsions puissantes.
• a un effet positif sur système cardiovasculaire augmente la profondeur de la respiration.
• Élève le métabolisme à un niveau supérieur.

Cependant, il y a des situations où certains se posent des questions :

• Qu'est-ce qui peut remplacer les squats d'haltères ?
• Existe-t-il des exercices alternatifs tout aussi efficaces ?
• Ou une série d'exercices avec haut niveau performance?

Avant de répondre à ces questions, regardons les raisons pour lesquelles ils posent la question - par quoi remplacer les squats ?

• Il n'y a pas d'accès à la salle de sport.
• Il n'y a pas d'équipement pour la qualité et une formation appropriée- il n'y a pas d'haltères, de rack d'alimentation, de racks de sécurité, etc.
• La présence de certaines blessures impose des restrictions.
• Manque d'expérience en formation.
• Restrictions d'âge.
• Pathologies - inconfort dans le bas du dos et d'autres parties de la colonne vertébrale, inconfort et autres douleurs.
• Nécessite un repos mental et physique de l'exercice.

Sur cette base, qu'est-ce qui peut remplacer les squats ? Hélas, il n'y a pas d'alternative à part entière aux squats. Ne vous flattez pas de l'illusion qu'en choisissant le bon ensemble d'exercices, il peut être comparé à un squat.

Bien sûr, il y aura du sens et des progrès à partir d'autres exercices, mais il n'est pas tout à fait correct de les mettre au même niveau que les squats à tous égards.

Par conséquent, lorsqu'on lui a demandé de remplacer les squats d'haltères. La réponse est - de s'accroupir avec un autre, semblable à une barre matière. Mais, vous devez chercher des alternatives, qui, heureusement, suffisent pour continuer à vous entraîner.

Pourquoi est-il question de remplacer les squats par des exercices alternatifs ?

Après avoir analysé cette question, vous pouvez arriver à certaines statistiques. Les problèmes de santé sont la principale raison du remplacement de l'exercice. De plus, dans la plupart des cas, ils surviennent en raison d'un entraînement intensif, et surtout lorsque la technique d'exécution est violée.

Les blessures les plus courantes sont le bas du dos, les articulations des épaules et des coudes et les genoux. La plupart des blessures qui en résultent sont la faute du stagiaire.

• Pourquoi ça arrive ? Il s'agit de la nature cumulative de la blessure.

Hélas, beaucoup s'entraînent selon le principe de la « charge progressive ». Cela signifie qu'à chaque séance d'entraînement, ils essaient de soulever plus de poids. Dans le même temps, il ne peut être question de jours de "déchargement" pour travailler avec des poids petits et moyens.

Nos articulations et nos ligaments n'ont pas la force du titane et sous l'influence d'un stress constant commencent à s'enflammer. En conséquence, les articulations et les muscles ne peuvent pas supporter la charge et commencent à "casser".

De plus, beaucoup ne pensent pas à nutrition adéquat, échauffement, attelage, entraînement technique et autres choses connexes. Nos muscles et nos articulations ne sont pas conçus pour une charge lourde, et s'ils sont constamment utilisés au maximum, ils commencent alors à défaillir.

Quels exercices peuvent remplacer les squats ?

Face à certains problèmes, les gens commencent à chercher une alternative. Essayons de déterminer quels exercices peuvent remplacer les squats par une barre afin d'obtenir l'effet souhaité de l'entraînement.

Comme mentionné ci-dessus, aucun exercice de ce type ne peut remplacer complètement les squats. Voilà pourquoi, Pour obtenir un maximum de résultats, il est nécessaire de sélectionner toute une gamme d'exercices. Tout dépend des buts et objectifs, ainsi que de l'état et de la santé de l'athlète.

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Ils conviennent aussi bien aux débutants qu'aux amateurs de fitness "avancés" 🙂

Exercices alternatifs de squat avec haltères :

1. . En raison d'un emplacement différent de la barre, l'accent mis sur la charge sur les quadriceps est déplacé et la pression est également supprimée du bas du dos, se déplaçant davantage vers muscles abdominaux. Au lieu de cela, il ne conviendra pas aux athlètes blessés. Au lieu d'une barre, vous pouvez utiliser une crêpe ou un kettlebell.
2. Squat avec des haltères. Il présente de nombreuses variantes et est légèrement sous-estimé dans le milieu sportif. Après tout, tout le monde est habitué à s'accroupir avec une barre. Cependant, cet exercice peut bien travailler les quadriceps et les fesses.
3. Squats avec des poids sur la ceinture. Le poids est suspendu à une ceinture spéciale, qui est utilisée pour les pompes et les tractions. Il peut s'agir soit d'une crêpe athlétique, soit d'un haltère ou d'un kettlebell. Le poids est à l'avant, donc toute la charge de l'arrière est supprimée et les jambes travaillent davantage.
4. Fentes. Vous pouvez faire ou . La deuxième option est préférable, car elle soulage les genoux. Cependant, malgré la complexité de l'exercice, il ne peut pas être utilisé comme principal. Mais pour le supplément - juste ce qu'il faut.
5. . Bien sûr, cet exercice ne pompe pas si bien les jambes, mais il les engage. En particulier traction classique sur les jambes fléchies pour un impact minimal sur les genoux. Une variante du soulevé de terre fonctionnera bien sur l'arrière de la cuisse et les fesses. Les mouvements sont un peu similaires aux squats, en plus, c'est aussi un exercice multi-articulaire de base qui charge tout le corps.
6. Soulevé de terre à l'aide d'une barre de piège. Cet accessoire est apparu récemment dans le sport, mais sa tâche principale est de redistribuer la charge. Grâce à quoi le soulevé de terre en termes de biomécanique du mouvement est devenu similaire aux squats classiques avec une barre sur les épaules. Cependant, il y a un inconvénient - toutes les salles ne disposent pas de cet équipement.
7. . Bien que l'exercice soit assez difficile à réaliser, il ne crée pas de charge verticale sur le dos. Même si vous travaillez avec des poids. L'exercice, bien que difficile, mais donne un bon effet dans le développement des hanches. Mais sans stresser votre dos, le squat sur une jambe met vos genoux à rude épreuve. Par conséquent, il est préférable de réaliser la version allégée. Par exemple, avec un soutien.
8. . Ils vous permettent de travailler les quadriceps avec une grande qualité, tout en supprimant la charge axiale du dos. Après tout, vous n'avez pas besoin de vous tenir sur vos épaules gros poids. La trajectoire le long de laquelle le mouvement se produit est sûre et exclut le dos du travail.
9. Presse à jambes. Une bonne alternative aux squats, car en raison du positionnement différent des jambes, il aide à se concentrer à la fois sur les quadriceps et les fesses. Il enlève la charge du dos et est assez doux pour les genoux. Un bon analogue des squats avec diverses variantes.
10. Formateurs. Ceux-ci incluent l'extension, la flexion et la reproduction des jambes, ainsi que leurs analogues. Aide à travailler en isolement fibre musculaire jambes.

Cette liste est assez exhaustive pour remplacer les squats pour une fille et un mec dans diverses situations. La combinaison de ces exercices vous aidera à bien travailler vos jambes sans utiliser les squats d'haltères classiques.

Il est préférable de prendre les conseils d'un entraîneur expérimenté, qui vous aidera à vous former correctement. programme de formation. Et en cas de problème de santé, un médecin du sport sera le meilleur assistant.

Comment remplacer les squats si vous avez mal aux genoux ?

L'une des blessures sportives les plus courantes est la rotule. Absolument tous les athlètes souffrent de ce problème, des coureurs aux bodybuilders.

Chaque jour, nos articulations du genou subissent un stress lors de la marche, en particulier chez les personnes atteintes de en surpoids. À chaque exercice mal exécuté sur les jambes, les genoux subissent tout le coup. Et cela ne leur ajoute en aucune façon de la "santé".

Mais , quand il y a des problèmes, la question se pose, comment remplacer les squats par une barre si le genou fait mal ? Hélas, la liste des exercices sera modeste et a des limites.

Avouons-le - le genou est l'une de ces articulations qui, lors du pompage des jambes, est nécessairement impliquée dans le travail. Par conséquent, il n'y a pas d'exercices pour les jambes dans lesquels l'articulation du genou ne participe pas.

En cas de blessure, la meilleure solution pour les articulations et les ligaments est le repos. Si vous recherchez un exercice alternatif pour une blessure au genou, nous vous recommandons vivement de contacter un spécialiste compétent. Ce n'est qu'après avoir évalué leur état que vous pouvez commencer l'entraînement. Étant donné que les genoux sont très difficiles à restaurer, les dommages sont faciles.

Exercices préférés :

• Squats avec une barre sur la poitrine / avec un poids sur la ceinture ;
• Hack squat;
• Presse à jambes ;
• Pattes d'élevage sur les côtés dans le simulateur;
• Soulevé de terre.

Dans le même temps, le poids est considérablement réduit, la technique d'exécution doit être irréprochable et contrôlée et le nombre de répétitions ne doit pas dépasser 15-20. Mais, dans certaines situations, il vaut mieux abandonner complètement la charge et s'engager dans un traitement.

Par conséquent, avec l'arthrose de l'articulation du genou, diverses blessures et autres problèmes, vous ne devriez pas consulter un entraîneur, ne cherchez pas sur Internet à la recherche de super programmes, mais consultez un médecin du sport!

Comment remplacer les squats par une barre si on a mal au dos ?

Avec des blessures et des blessures au dos, il est possible d'entraîner les jambes, mais cela doit être fait avec soin et sagesse. Tout dépendra du degré de blessure de l'athlète:

• Si vous avez mal au bas du dos, il vaut mieux abandonner les soulevés de terre.
• en aucun cas vous ne devez choisir des exercices alternatifs. Le complexe de travail devrait consister en des exercices qui ne donnent pas de charge axiale sur la colonne vertébrale.
• Avec une blessure au dos, il est beaucoup plus facile de faire des exercices. Après tout, les quadriceps et les biceps de la cuisse conservent pleinement leur fonctionnalité et peuvent être chargés autant que possible. Il suffit de supprimer la charge axiale sur la colonne vertébrale. Dans de telles conditions, vous pouvez charger efficacement les jambes.

Comment prévenir les blessures au genou et au dos ?

La décision la plus correcte et la plus correcte est de construire initialement une formation avec compétence. Beaucoup ne veulent pas contacter des spécialistes compétents, comprendre la technique d'exécution des exercices, travailler sur le principe «plus il y en a, mieux c'est», et tout cela conduit finalement à des résultats très désastreux.

Analysons les principaux points qui aideront à éviter les situations désagréables et à maintenir les performances des articulations:

Technique d'exercice correcte

Souvent, au gymnase, vous pouvez voir comment certaines personnes travaillent avec beaucoup de poids, mais en même temps, leur technique, pour le moins, est "boiteuse":

• Dans le soulevé de terre, le bas du dos est plié, dans le squat, les genoux entrent ou sortent - tout cela crée une charge énorme sur les articulations et la colonne vertébrale.
• Et si vous travaillez toujours avec beaucoup de poids, la charge augmente non pas sur les muscles, mais sur les ligaments et les articulations. C'est lourd de blessures.
• Par conséquent, il est très important de perfectionner la technique en travaillant avec des poids allant jusqu'à 50% du maximum maximum. Même s'il semble que vous puissiez soulever plus, vous ne devriez toujours pas le faire tant que vous n'avez pas une bonne technique.

Rédiger correctement et avec compétence un plan de formation

Beaucoup de gens essaient de soulever de plus en plus de poids à chaque entraînement. À chaque fois, j'essaie d'établir un record. Mais, pensiez-vous que les ligaments et les articulations n'ont pas le temps de récupérer ? Eux aussi ont besoin de repos !

Et pour cela, il faut soit exclure complètement l'entraînement, soit introduire la périodisation, c'est-à-dire créer des semaines de déchargement. Cela signifie que vous devez parfois travailler avec un poids léger en plus de répétitions, ce qui réduit le volume d'entraînement.

Nutrition adéquat

Glucides et protéines - nourrissent nos muscles, mais ils ne conviennent pas aux articulations et aux ligaments, et ils ont également besoin de matériel réparateur sous forme de collagène et de graisses «saines».

En prévention, vous pouvez utiliser des suppléments à base de glucosamine et de chondroïtine. Après tout, il est plus facile de les prévenir que de les traiter plus tard.

D'ACCORD.
Une fois, j'ai écrit une critique sur Gillian ici.
Maintenant je roule la feuille

Le premier et le plus important.
Toute activité est bonne.
Les programmes de Gillian ne sont pas pires que les autres, et elle-même est une personne très motivante et positive. Ainsi, vous serez engagé - le sens le sera.

Maintenant sur les problèmes.

La tâche de Gillian (comme tout coach corporel) est de vendre son programme.
Malheureusement, cela impose des limitations qui entraînent des inconvénients.
Par exemple, comme ceci :

1. ATTELAGE
Pour vendre le programme, il serait bon de le rendre le plus court possible (20 minutes par jour ! et vous êtes une star !)
Pour ce faire, Gillian sacrifie un accroc.
Après l'entraînement, elle se jette immédiatement sur le sol pour s'étirer.
Mais vous n'avez pas à vous dépêcher.
Vous devriez certainement prendre un accroc.
Ce que c'est? C'est quand, à la fin d'une séance d'entraînement, vous n'arrêtez pas de bouger jusqu'à ce que le pouls revienne à la normale.

En tant que débutant, votre pouls va très probablement déchirer le toit au début.
Continuez à bouger (marchez dans la pièce, balancez vos bras, etc.) jusqu'à ce que vous calmiez votre cœur.
Pourquoi? Parce que votre cœur continue de pomper le sang furieusement à un pouls élevé, et que vos muscles cessent de fonctionner et disent "Non, merci, nous n'en avons pas besoin de plus".
C'est mauvais pour le coeur.
Je prolongerais le WARM-UP, mais c'est à vous de décider.

2. TECHNIQUE
Le format télé-formation ne permet pas de s'attarder sur la technique en détail. Donc DM ne l'a pas.
Découvrez les principes exécution correcte exercices de base sur UT, par exemple.
- squats
- fentes
-des pompes
Comment tenir le bas du dos, le cou, la tête...
(s'il y a de l'intérêt, j'enverrai des liens vers une analyse accessible de la technique de ces exercices avec des images)

3. Difficulté
Pour les ventes, le programme devrait en quelque sorte être plus amusant que d'habitude Exercices matinaux.
Et bien qu'il n'y ait rien de plus efficace qu'une base régulière (squats, fentes, pompes, tractions), pour la popularité, vous devez accrocher un "arc" sur cette base. Cela se fait parfois au détriment de la facilité de mise en œuvre.
Le programme de Gillian comprend des fentes avec la connexion des mouvements de la main avec des haltères.
Il est presque impossible pour un débutant de faire des fentes techniquement.
Si vous agitez toujours vos mains en même temps ...

Ne vous précipitez pas vers l'avant (vers l'arrière).
Remplacez-les par un squat divisé (alias fente statique, alias squat bulgare, alias split = squat).

C'est-à-dire que pour une fente, vous ne faites pas un pas en avant, mais prenez la position de départ depuis le début déjà sous la forme d'une fente (le genou d'une jambe est au sol, la deuxième jambe devant est pliée à 90 degrés, tandis que les jambes ne sont pas sur cette ligne, mais à la largeur des épaules.Le dos est droit.Vous montez et descendez strictement de haut en bas le nombre de répétitions requis, puis changez de jambe.
afin de maintenir la position correcte des jambes et du corps
Sinon, en avançant, vous serez orageux à cause de muscles faibles, vous perdrez de la technique et tout se terminera par un genou douloureux.

La chose la plus importante est le poids, pas leur forme. Oui, ils sont faits pour tenir confortablement dans la main. Mais encore, s'ils ne sont pas à portée de main, il ne sera pas possible de choisir un remplacement adéquat pour eux en poids. travail spécial.

Comment remplacer les haltères

Les experts disent: les haltères peuvent facilement être remplacées par des livres ordinaires. Pour ce faire, il suffit de ramasser les volumes les plus lourds et vous pouvez commencer les cours en toute sécurité. De plus, trouver un livre lourd dans presque toutes les maisons ne sera pas difficile. Cela est dû au fait que la majorité n'est pas encore passée au mode de lecture électronique et garde souvent plusieurs dictionnaires lourds à la maison.

Lorsque vous choisissez des livres pour pomper vos muscles, soyez prudent. Après tout, il y a toujours un risque que la publication ait de la valeur. Et dans ce cas, il vaut mieux ne pas expérimenter, essayer de chercher quelque chose de plus courant.

La vérité vaut la peine d'être considérée, l'outil n'est pas universel, car. ce n'est pas particulièrement pratique de tenir un livre pendant l'entraînement, voire plusieurs dans la main et en même temps essayer de faire des squats, des virages, des virages, etc. Par conséquent, nous devons nous arrêter aux petites options. Et il n'y a pas tellement d'avantages.

Alternativement, les haltères peuvent être remplacés par des bouteilles en plastique ordinaires. Et ce sera préférable à l'emprunt de livres. Premièrement, ils sont de forme plus confortable et plus proches des haltères. Deuxièmement, il est plus facile d'ajuster le poids en eux.

Pour bouteilles en plastique transformés en une sorte d'haltère, remplissez-les simplement d'eau ou de sable, en fonction du poids dont vous avez besoin pour l'entraînement. Ainsi, pour les débutants, des récipients d'un demi-litre ou d'un litre conviennent. Pour ceux qui pratiquent depuis longtemps des cours en salle de sport, il est préférable de choisir des bouteilles de 1,5 à 2 litres.

Vous pouvez également utiliser des haltères ordinaires comme haltères. Mais ici, vous devez être préparé au fait qu'ils peuvent s'effriter, se dépoussiérer et ne tiennent généralement pas particulièrement bien dans vos mains. S'il n'y a aucune option, vous pouvez diviser les briques en deux - il sera donc au moins plus pratique de les tenir.

Rappelez-vous que la brique est un matériau assez facilement sale. Par conséquent, avant de commencer une séance d'entraînement, il est conseillé de les envelopper dans du cellophane ou un chiffon. Sinon, vous courez le risque de vous salir le sol et vous-même après l'entraînement.

Ce qu'il faut considérer

Naturellement, vous devez comprendre que cette mesure est forcée et vous aide simplement à rester en forme dans des situations où l'équipement auquel vous êtes habitué n'est pas à portée de main. Cependant, les experts suggèrent de trouver une issue. Par exemple, vous pouvez acheter un ensemble d'haltères de rechange et les mettre dans le coffre de votre voiture. Ainsi, il sera toujours à portée de main.

Si ce n'est pas possible, essayez de trouver où vous pouvez louer du matériel. En dernier recours, vous pouvez acheter des stocks déjà utilisés - cela coûte beaucoup moins cher qu'un neuf.

Envisagez-vous de vous entraîner à la maison, mais comprenez que la barre ne correspond pas à vos conditions? Vous cherchez quelque chose pour le remplacer ? Nous avons de bonnes nouvelles pour vous !

Centre de gravité instable

Vous ne devez pas comparer le poids d'un sac de sable avec le poids de ses homologues en fer. Le sac est rempli de sable, qui bouge constamment pendant l'entraînement, rendant le projectile inconfortable et incohérent, ce qui, à son tour, vous oblige à dépenser des ressources supplémentaires pour stabiliser le corps. Le poids de travail du sac de sable sera souvent inférieur au poids de travail de la barre. La présence d'un tel centre de gravité flottant nécessite un contrôle de la position du corps dans presque tous les mouvements. Par conséquent - de meilleure qualité et adapté à Vie courante l'effet. Par conséquent, le sac de sable n'est pas seulement une alternative à la barre à la maison, mais quelque chose de plus !

Des cannes plus accessibles

Malgré son énorme potentiel et son efficacité non négligeable, le sac de sable est l'un des projectiles les plus abordables pour différentes sortes entraînements. Un sac de sable de marque de haute qualité peut désormais être acheté au moins 2 à 3 fois moins cher que la même barre ou, de plus, une station de simulation complexe. Si vous le souhaitez, vous pouvez même trouver de nombreux didacticiels vidéo sur la fabrication d'un sac de sable de vos propres mains, mais il est préférable de consacrer de l'énergie à la formation avec un équipement professionnel prêt à l'emploi.

Équipement idéal pour les entraînements à domicile

Même un sac de sable entièrement rempli peut être facilement retiré afin qu'il n'interfère pas. Si vous frappez quelque chose avec eux pendant l'entraînement, cela ne conduira pas à accidents graves ou blessure. Après tout, il est rempli de sable et donc assez mou. Même le laisser tomber sur votre jambe ne vous fera pas de mal, sans parler du fait que le projectile ne vibre pas et ne sonne pas. Un sac de sable peut passer pour une option compacte et sûre pour changer les haltères à la maison, et vous n'avez pas beaucoup de chances d'en faire tout un plat (sauf peut-être vos soupirs après un entraînement intensif).

Solide et durable

Le sac de sable est fait d'un tissu spécial très résistant avec une charge de rupture élevée et une résistance à l'abrasion accrue. Le tissu a un bon revêtement hydrofuge et une bonne résistance aux intempéries. Dans les sacs de sable CANPOWER, pour le cadre principal du sac, nous avons choisi des élingues qui sont utilisées dans la production de ceintures de sécurité de voiture. Lors de la couture du projectile, des fils renforcés solides sont utilisés et chaque unité de roulement est cousue plusieurs fois avec une ligne. Le sac de sable est une alternative valable à une barre qui vous servira très longtemps !

Vous savez maintenant comment remplacer la barre à la maison. Il reste à décider de la taille et vous pouvez commencer à vous entraîner.

La musculation permet de travailler le relief, de progresser constamment dans l'entraînement et d'améliorer l'état de la masse musculaire. Mais si l'arsenal de votre maison gym est limité à une seule paire d'haltères (dont, disons, vous avez déjà «grandi»), alors vous ne devez pas compter sur l'efficacité particulière des cours.

Qu'est-ce qui peut remplacer les poids?

*Bouteilles en plastique. "C'est une méthode assez ancienne pour remplacer les poids : avant, les magasins de sport vendaient même des récipients en plastique pour le sable ou l'eau qui pouvaient être utilisés comme alternative aux haltères", explique Evgueni Lobanov, entraîneur personnel gymALEXAPTITUDE"Kolomenskoïe". "Maintenant, vous pouvez trouver des bouteilles avec des poignées dans les magasins, mais des bouteilles ordinaires feront l'affaire, avec une capacité d'un demi-litre à cinq."

Comment remplir la "coquille" dépend de vos préférences et de votre niveau d'entraînement. « La densité du sable est supérieure à la densité de l'eau. Ainsi, la bouteille de sable sera plus lourde. Et si le sable est humide, c'est encore plus difficile », ajoute Eugene.

Les bouteilles peuvent remplacer les haltères, un médecine-ball (s'il est utilisé dans l'exercice pour la pondération, et non pour créer un support instable). Et le populaire sac de sable crossfit ("sac de sable") - il suffit de mettre quelques bouteilles pleines dans un sac à dos ou un sac avec des poignées confortables.

Quels exercices choisir :"Si vous avez des bouteilles avec des poignées, vous pouvez faire tous les exercices effectués avec des haltères - fentes, soulevé de terre et ainsi de suite, - explique Evgeny Lobanov. - Si vous prenez des bouteilles ordinaires sans poignées, l'arsenal d'exercices sera plus petit, mais ils deviendront plus fonctionnels. Par exemple, fentes avec une bouteille dans les bras tendus au-dessus de la tête ou un propulseur (lancer vers le haut) avec deux bouteilles.

*Mobilier léger. Une petite table et des chaises peuvent également servir d'excellents poids - principalement dans les exercices fonctionnels.

Quels exercices choisir :"Cela peut être des squats (prenez une chaise sous le siège, en la retournant vers vous), des fentes, des inclinaisons, des options de traction", commente Evgeny.

Certains de ces exercices se trouvent

* Amortisseurs. "Ils créent une résistance supplémentaire, qui charge en plus les muscles, comme lors de l'utilisation de poids", explique notre expert. - Il existe maintenant une variété d'options pour les amortisseurs, mais les plus populaires se présentent sous la forme d'anneaux de différentes longueurs et de rubans. Ils vous permettent d'effectuer des exercices pour tous les groupes musculaires, ne prennent pratiquement pas de place et sont utilisés par les entraîneurs avec des simulateurs, des haltères et des haltères.

"La bague d'amortisseur est bien adaptée pour effectuer les plus différents exercices sur le plancher. Il peut s'agir d'enlèvements et d'extensions avec une jambe en position agenouillée, lorsque l'anneau amortisseur est sur les hanches, - explique Evgeny Lobanov. - Et si vous fixez l'amortisseur sur le bas de la jambe et du pied, vous pouvez faire l'exercice "Donkey kick" (soulever jambe pliée). Si vous posez vos pieds sur le sol plus larges que vos épaules, lors de la réalisation d'un pont fessier, l'amortisseur chargera en outre les fesses.

Expérimentez et recherchez votre version de poids - cela rendra vos entraînements plus efficaces.