Salut. Quelles associations avez-vous avec les mots - exercices du matin ? Procédure ennuyeuse ? Tu ne sais juste pas comment faire Exercices matinaux et profitez-en. Lisez l'article pour comprendre comment vous motiver à faire des exercices simples mais bénéfiques.

De la propagande à l'action

Pourquoi tout le monde ne fait-il pas de sport ? Peut-être malgré la mode mode de vie sain vie, il y a très peu de programmes à la télévision et à la radio qui motivent les gens à faire des exercices le matin. Mais ce n'est pas la seule raison pour laquelle vous ne voulez pas « balancer votre bras et votre jambe ».

Alors pourquoi? Parce qu'il n'y a pas d'habitude pour vaincre sa paresse et son manque de volonté. S'il n'y a pas d'habitude, la paresse commence à se venger d'une personne souffrant de somnolence diurne, d'un manque apparent de sommeil, d'une léthargie, d'une réticence à bouger la jambe ou le bras.

Qui donnera la bonne recette pour apprendre à faire du sport régulièrement ? Et il nous donnera son tour de magie carrément sans problème - une habitude. Nous la servons en serviteurs dévoués de notre maître !

Faites attention à la façon dont un fumeur ardent court au magasin malgré le mauvais temps s'il ne trouve pas de cigarettes. Car sa maîtresse est une habitude, même la plus nocive.

Comment faire des exercices du matin une habitude ? Essayons de prendre l'habitude de faire de la gymnastique le matin.

Dur? Et qui est facile maintenant ? Choisissez une méthode de formation d'habitudes.

1. Dites-vous pendant deux semaines que je commence à faire de l'exercice et fixez-vous un nombre solide.
2. Habituez-vous ensuite à penser, ainsi que le cerveau et le corps, que cela est inévitable.
3. Pendant ce temps, écoutez de la musique rythmée ou des chansons que vous aimez. Ne sous-estimez pas le rôle de la musique dans le réveil matinal et la révélation de vos réserves intérieures.
4. Ne vous entraînez pas sous le téléviseur, ne l'allumez pas du tout. Il prendra votre énergie et la remplacera par la sienne, qui n'est pas toujours positive.
5. Après 2 semaines, commencez à charger avec un exercice. Il est très important qu'il soit le plus accessible et le plus agréable. Ensuite, vous prendrez un complexe pour vous-même, mais pour l'instant, faites cet exercice.
6. Et peu importe à quel point vous êtes paresseux, prenez votre temps, vous aurez toujours la force et le temps pour un seul exercice.
7. Habituez-vous à faire un mouvement pendant 2 semaines. Après 2 semaines, vous sentirez que rien de grave ne se passe. Il y a le temps, la force, l'inspiration apparaît.
8. Attendez 7 jours, puis commencez à ajouter un autre mouvement.

Votre travail consiste à prendre l'habitude. Si aujourd'hui, il est encore difficile de surmonter votre paresse, ne vous précipitez pas pour forcer les événements - vous pouvez sauter un jour.

Sortir. Pour développer une bonne habitude, vous avez besoin de :

• Accordez-vous sérieusement.
• Il n'est pas nécessaire d'effectuer l'ensemble du complexe à la fois.
• Associez-lui des joies corporelles issues des mouvements effectués.

Trouver du temps pour les exercices du matin

Comment trouver le temps de recharger? Essayez d'allouer une minute à un exercice qui remplace l'ensemble du complexe. Êtes-vous surpris? C'est le fameux "bar". Jusqu'à présent, une seule chose vous est demandée - vous tenir en position «bar».

Commencez avec un peu de temps, peut-être aussi peu que 10 secondes ! Ajoutez quelques secondes par jour, puis vous arrivez à une minute.

Quel est l'effet de la "barre" ? En seulement 1 minute, il engage le plus de muscles. Même la personne la plus occupée trouvera une minute pour ces exercices matinaux.

Essayez-le et vous ressentirez une incroyable sensation de gaieté, comme si vous aviez bu 3 tasses de café. Vous n'avez pas à vous forcer à faire cette « planche » car votre corps voudra ressentir à nouveau la sensation magique de gaieté.

Méthode Tabata

Le matin, nous sommes tellement pressés que nous n'avons le temps de rien. Mais nous voulons perdre du poids ! Faites alors attention à la méthode Tabata, créée spécifiquement pour la perte de poids.

Le complexe ne prendra que 4 minutes. Vous ne trouvez pas 4 minutes pour votre santé ? Des études ont montré que les personnes qui pratiquaient cette méthode perdaient du poids 9 à 10 fois plus vite que celles qui faisaient de l'exercice pendant 40 à 45 minutes. Avez-vous compris la différence de durée ?

La méthode s'appelle le protocole Tabata, qui est déjà connu dans le monde entier. Il s'agit d'un entraînement par intervalles à haute intensité qui vous donne meilleurs scores que l'aérobic ordinaire.

Le secret de la technique est d'effectuer des mouvements au rythme le plus rapide pendant 20 secondes, suivis d'une pause de 10 secondes. Vous devez répéter 7 à 8 fois.

L'effet le plus élevé de cet entraînement commence une fois qu'il est terminé. Il a été déterminé que dans les 3-4 jours suivant la séance, le métabolisme de la personne continue de croître, c'est-à-dire que sans effectuer de mouvements, vous perdez toujours du poids.

Protocole Tabata

La technique convient même à ceux qui ne trouvent pas le temps de faire de l'exercice, car un seul mouvement peut être effectué par jour selon le schéma :

• Étape de sprint - 20 secondes
• Phase de repos - 10 secondes
• Nombre de répétitions - 7-8
• Vous pouvez activer une minuterie spéciale.

Un ensemble d'exercices de charge selon le protocole Tabata est tel que vous pouvez effectuer différents exercices- squats, pompes, avec haltères.

L'essentiel est d'utiliser autant de groupes musculaires que possible. En alternance par jour, ou en effectuant l'ensemble du complexe, effectuez les mouvements suivants :

• grimper jambes pliées;
• , a genou;
• soulever le bassin de haut en bas;
• appuyez sur la balançoire.

1. Pour gagner en efficacité, respirez correctement : inspirez par le nez, expirez par la bouche. Une inspiration / expiration pour une pompe (squat, etc.). C'est-à-dire que lorsque vous appuyez sur le sol, puis inspirez, lorsque vous touchez le sol, puis expirez. On inspire avec un corps détendu, et on expire pendant sa tension. La fréquence d'inspiration / expiration doit être égale au nombre de mouvements effectués. Si vous ne le faites pas, vous pouvez « planter » votre cœur.
2. Avant d'effectuer Tabata, ne mangez rien pendant une heure et demie ou une heure, faites un peu d'échauffement.
3. Notez le nombre de mouvements effectués dans un cahier. Par exemple, faites un type de mouvement, comptez leur nombre, notez-les dans une pause de 10 secondes.
4. À la fin de l'entraînement, reprenez votre souffle, promenez-vous.

L'avantage de Tabata est que vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice tous les jours, car la charge est si importante qu'il faut 2 à 3 jours pour récupérer.

Par conséquent, vous ne devriez pas vous entraîner plus de 2 à 3 fois par semaine ! Le système est bon pour les hommes et les femmes.

Après une minute d'entraînement, il commencera à sembler à un débutant qu'il n'y a pas de force pour continuer à s'entraîner. A la fin des rounds, une sensation de brûlure insupportable se fait sentir dans les muscles. Ce n'est pas effrayant, car à haute tension, toutes les réserves du corps sont activées.

Les praticiens recommandent de suivre strictement le temps: 20 secondes de charge, 10 - repos. Ni plus ni moins! Dans les 20 secondes, vous devez faire le nombre maximum de répétitions, et dans les 10 secondes allouées au repos, il est important de vous connecter mentalement pour le prochain tour.

En 4 minutes, vous pouvez effectuer 8 types d'exercices. Que devraient-ils être ? À votre discrétion. Vous ne pouvez prendre qu'un seul mouvement et le répéter pour les 8 tours. Qui n'a pas atteint le niveau requis forme physique, il vaut mieux commencer par un seul mouvement.

Le protocole Tabata a des contre-indications :

• Athérosclérose
• Insuffisance cardiaque

Matin - gymnastique ou jogging ?

Cette question intéresse ceux qui ne se fixent pas pour tâche d'atteindre un record du monde, mais simplement de devenir en bonne santé, plus actifs. Si vous regardez l'avis des médecins, ils recommandent de faire de la gymnastique de 20 minutes le matin.

Il devrait inclure des mouvements qui impliquent les principaux groupes de muscles et d'articulations :

• pentes,
• squats,
• en sirotant
• se tourne,
• vous pouvez sauter à la corde.

De plus, tous les médecins ont cette opinion : vous ne devriez commencer à faire de l'exercice que 20 minutes après vous être levé, c'est-à-dire avant le petit-déjeuner. Des études ont montré que ceux qui font des exercices le matin ne souffrent pas d'appétit excessif et ne grignotent pas pendant la journée.

Est-ce que tu sais pourquoi? Parce que dans le corps il y a une régulation des hormones qui sont responsables du niveau d'appétit, et ce niveau diminue tellement que pendant la journée l'appétit n'augmente pas. C'est un autre argument en faveur de l'entraînement du matin.

Important! Une activité physique de 20 minutes le matin est aussi efficace que 40 minutes activité physique après le déjeuner.

Attention! Avant le petit déjeuner, un échauffement d'une charge modérée est sans danger et donne au corps pleine charge seulement une heure après le petit déjeuner.

Autre avertissement des médecins : après le sommeil, le sang est encore épais, donc le matin la circulation sanguine est lente. Cela signifie qu'en raison de la circulation calme du sang, une activité physique active tôt le matin peut surcharger le cœur, ce qui est mauvais pour la santé.

Ce que les médecins disent du jogging matinal

Ils citent plusieurs raisons qui ne sont pas en faveur du jogging le matin.

1. S'il y a le moindre problème avec le cœur.
2. Faire du jogging le matin est un lourd fardeau pour le système nerveux, surtout quand système nerveux n'a pas eu le temps de se reposer.
3. En raison de la coagulation sanguine élevée le matin, la course à pied peut créer un blocage dans les vaisseaux cérébraux (c'est-à-dire provoquer un accident vasculaire cérébral).
4. Pour toutes les maladies des reins ou du foie, il est préférable de faire du jogging le soir, lorsque les tissus de ces organes sont restaurés.
5. Courir le matin n'est utile que pour les personnes ayant le chronotype "alouette", et pour les "hiboux", il est contre-indiqué.

Éducation physique et sport - quelle est la différence

Les amis, je poste une vidéo de l'émission à laquelle j'étais invité, oh avantages de l'exercice du matin sur la chaîne de télévision Russia 1 dans l'émission de télévision Morning of Russia.

Sur les 11 minutes de la vidéo originale filmée, 30 secondes ont été mises à l'antenne 🙂 Bon, rien, à mon avis, ça s'est bien passé.

Presque tout le monde connaît les avantages des exercices du matin. Mais est-ce vraiment si utile ?

Sur la chaîne de télévision "Russia-1" dans l'émission "Morning of Russia", ils ont filmé une histoire sur l'utilité ou la nocivité des exercices du matin. J'ai été invité à jouer dans cette histoire. J'ai défendu l'opinion que les exercices du matin sont bons pour la santé. Mais les scientifiques canadiens croient le contraire, que Exercices matinaux nocif pour la santé humaine.

Le détenteur des droits d'auteur de cette histoire est la chaîne de télévision Russia 1. Le matériel est tiré de l'émission télévisée Morning of Russia du 2 mai 2017. Lien de diffusion : https://www.youtube.com/watch?v=uPszOoiXavA

Texte vidéo complet :

Bonne nouvelle pour ceux qui sont trop paresseux pour faire des exercices le matin. Il s'avère que cela peut être nocif pour la santé. Quel est le danger de l'activité physique immédiatement après le sommeil, a découvert Daria Tiunova.

Je cours le matin quand j'ai le temps. Oui, j'adore courir.

courir dans période estivale. Donne une charge de vivacité.

Presque tout le monde connaît les avantages des exercices du matin. Mais des études récentes de scientifiques ont conduit à une opinion différente : ils disent, exercice physique immédiatement après le sommeil sont nocifs pour la santé.

Konstantin Balakin n'est pas d'accord avec l'opinion des scientifiques sur les dangers d'un entraînement matinal. Chaque matin, un jeune homme commence par un léger jogging, des étirements. L'ensemble d'exercices comprend à la fois des tractions et des pompes. Konstantin ne se cache pas: selon le chronotype, c'est un "hibou" - se lever tôt, même s'il n'est pas facile, est déjà devenu une habitude.

Constantin Balakine : Si une personne fait régulièrement de l'exercice le matin, elle remplit cette portion minimale d'activité physique, nos muscles sont ainsi maintenus dans un tonus normal et état général l'organisme est maintenu à un bon niveau.

Daria Tiounova : Les médecins disent qu'il est très important de ne pas confondre les exercices du matin avec un entraînement physique à part entière. Les exercices du matin doivent consister en des exercices visant la flexibilité, la mobilité et la respiration. Ils doivent être faits lentement et sans secousses soudaines. Mais les exercices de force et d'endurance doivent être exclus, car le corps, après le réveil, n'est pas encore prêt pour de lourdes charges.

Alors, quel est le danger d'une charge trop active ?

Les scientifiques affirment qu'en raison de charges lourdes le matin, le corps produit l'hormone cortisol, qui à son tour réduit la testostérone, provoque une flaccidité musculaire et provoque la croissance du tissu adipeux. De plus, disent les experts, la tension du système cardio-vasculaire l'exercice augmente le risque de crises cardiaques. Selon les statistiques, leur nombre de 11h à 13h est plusieurs fois supérieur à tout autre moment. Cela dépend beaucoup des biorythmes humains. Ainsi, les «alouettes» supporteront les exercices du matin beaucoup plus facilement que les «hiboux».

Mikhail Miller, psychologue : Nos biorythmes sont réglés par le soleil. L'éclairage affecte grandement la production d'hormones. Mais il y a des gens dont les rythmes sont décalés en raison de certaines propriétés innées, génétiques. Il leur est plus facile d'étudier la nuit, de travailler.

Les médecins disent que le corps de chaque personne est unique et que ce qui est bon pour l'un peut être dangereux pour l'autre. Cependant, il existe des recommandations d'experts, à partir desquelles ce ne sera certainement pas pire pour personne.

Tatyana Lisitskaya, professeur à l'Université d'État russe d'éducation physique, des sports, de la jeunesse et du tourisme : Il devrait toujours s'agir d'exercices calmes, accompagnés d'une musique préférée joyeuse. Par exemple, tenez-vous debout sur une jambe, frottez les articulations, faites comme gymnastique articulaire dans le style du yoga à un rythme calme, penché en avant, légèrement penché sur le côté. Et cela suffira.

Quel que soit l'ensemble d'exercices que vous choisissez, l'essentiel est qu'il soit adapté à votre âge, votre sexe, votre caractère et votre condition physique générale. Faites tout avec modération et contrôlez la charge.

Un bon début de journée est la clé du succès et Bonne humeur. Et l'exercice vous aidera à faire exactement cela. Si vous ne pouvez pas vous résoudre à sortir course du matin- Effectuez les exercices suggérés directement à la maison.

Cependant, n'oubliez pas que vous ne verrez le résultat réel des exercices du matin que lorsque les exercices sont réguliers, écrit Modney.

Lors de l'exécution exercer suivre le matin règles simples:
- faites de l'exercice à jeun - avant le petit-déjeuner et une tasse de café. Après le réveil, vous pouvez boire de l'eau non gazeuse ;
- la plupart des exercices doivent consister en un échauffement et des étirements. Exercices de force- ne pas la meilleure façon;
- la durée de charge n'est pas aussi importante que sa régularité ;
- fixer le résultat de la charge avec une douche de contraste et.

Ensemble universel d'exercices pour les exercices du matin :

1. Commencez vos exercices du matin par la marche. Marchez en cercle en agitant les bras dans différentes directions pendant 2-3 minutes. Ensuite, courez au même endroit pendant 1 minute, tout en levant les genoux.

2. Position initiale: pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit, bras posés sur les côtés. Baissez d'abord la tête vers la droite, puis vers la gauche, en gardant les épaules immobiles, puis baissez la tête d'avant en arrière. Inclinez la tête de chaque côté 10 à 15 fois.

3. La position de départ est la même : faire mouvements circulaires têtes. Tournez d'abord la tête dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Faites 10 à 15 cercles de chaque côté.

4. La position de départ reste la même, étirez seulement vos bras vers l'avant. Faites des rotations circulaires avec les mains 10-15 fois dans un sens et dans l'autre, puis faites des rotations dans les articulations du coude, également 10-15 fois dans les deux sens et procédez à la rotation des bras dans les articulations des épaules.

Règles de base pour les exercices du matin

5. Restez dans la position de départ, levez les mains dans le "château". Faire des virages latéraux. Penchez-vous d'abord vers la droite, puis vers la gauche, sentez les muscles. Effectuez l'exercice 10 à 15 fois de chaque côté.

6. De la même position, penchez-vous en avant. En vous penchant vers la jambe droite, imaginez que des allumettes sont éparpillées entre vos jambes, "collectez-les", déplacez-vous lentement vers la jambe gauche, revenez à la position de départ. Faites 10 à 15 inclinaisons dans chaque direction.

7. Position de départ : les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains dans le "verrou" derrière la tête, les coudes allongés dans des directions différentes. Essayez d'amener votre genou droit à atteindre votre coude gauche et vice versa. Faites l'exercice 10 à 15 fois avec chaque jambe.

8 squats : gardez le dos droit, faites 10 à 15 squats.

Exercices du matin : une série d'exercices

9. Tenez-vous droit, posez un pied sur la pointe du pied et effectuez des mouvements circulaires avec le pied du pied. Faites 15 à 20 fois avec un pied et la même quantité avec l'autre.

10. Faites quelques pompes, de préférence 15 à 20 fois. Les filles peuvent faire des pompes à genoux.