Salutations, mon cher kachata et fitonyashechki! Comme d'habitude, les mercredis, nous étudions l'aspect technique du processus de pompage, et aujourd'hui, nous examinerons l'exercice de soulevé de terre avec haltères. Nous analyserons en détail comment l'exécuter correctement, quels sont ses avantages et s'il vaut la peine d'inclure un lit d'haltères dans votre programme d'entraînement.

Alors, asseyez-vous, je donne le troisième appel, allons-y.

Soulevé de terre avec haltères. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Selon les statistiques autour 85% visiter Gym effectuez les mêmes exercices et ne pensez même pas qu'il y en a d'autres ou qui existent qui peuvent être battus d'une manière différente. Un tel conservatisme et une telle réticence à regarder au-delà de son propre nez ne mènent finalement à rien de bon. Le but de cette note est de regarder au-delà de votre propre nez :) Et nous le ferons en nous familiarisant avec un exercice tel que le soulevé de terre avec des haltères. Honnêtement, je vois rarement que certains ouvriers l'exécutent dans le hall, et pourquoi, peut-être que ce n'est pas efficace ? Maintenant, nous allons le découvrir.

Malgré le fait que le type de projectile a été modifié, au lieu de la version classique - des haltères, des haltères sont utilisés, atlas musculaire impliqués dans le mouvement des muscles n'a pas subi changements majeurs. Comme précédemment, les principales unités motrices sont le muscle grand fessier, les muscles de la face antérieure de la cuisse et les muscles du dos :

Dans la variante où les muscles des jambes restent presque droits tout au long de la trajectoire du mouvement (soulevé de terre jambes tendues), il y a une charge active des muscles de l'arrière de la cuisse.

Noter:

Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Avantages

Beaucoup de gens pensent que le soulevé de terre avec des haltères est un exercice banal, et si vous le faites, c'est mieux que les classiques. Les arguments suivants sont destinés à changer votre point de vue. Ainsi, les avantages incluent:

• renforcement total et développement à la fois d'un grand volume musculaire de muscles;
• développement une meilleure coordination et équilibrage ;
• performances à domicile;
• une plus grande amplitude de mouvement;
• changement rapide de projectile et exécution de répétitions de finition avec moins de poids, par exemple, selon le principe de la pyramide ;
• développement corporel symétrique par travail unilatéral (avec un haltère);
• excellente option exercice de base pour ceux qui ne supportent pas la barre (Comme les filles).

Technique d'exécution

Souvent, cet exercice est effectué «hors du cul» :), et tout cela parce qu'il existe de nombreuses interprétations courantes de celui-ci, qui vous font parfois tomber le pantalik. Par exemple, un soulevé de terre sur jambes droites ou des squats avec des haltères dans les mains sont tous des mouvements similaires, cependant, dans la version classique, un soulevé de terre avec des haltères est effectué la seule manière, C'est vrai.

Étape 1.

Prenez une paire d'haltères et placez-les devant vous. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et placez des haltères de chaque côté de vos pieds. Penchez-vous, attrapez des haltères prise neutre(paumes vers l'intérieur) et abaissez vos hanches. Assurez-vous que vos hanches sont dans la position la plus naturelle pour un effet de levier. Relevez légèrement la tête, regardez vers l'avant. Gardez votre dos tendu et droit et ne le laissez pas s'arrondir. C'est votre position de départ.

Étape 2.

Commencez à vous tirer vers le bas en pliant les genoux et en gardant le dos droit. Tenez les haltères aussi près que possible de l'avant de la cuisse, ils doivent sembler glisser de haut en bas. Lorsque vous atteignez le point le plus bas, restez-y pendant 2 compte, puis, en redressant les genoux, revenez à la position de départ. La technique de respiration correcte est l'inspiration descendante, l'expiration d'effort.

Dans la version photo, toute cette disgrâce ressemble à ceci :

Lorsque vous faites l'exercice, rappelez-vous toujours :

• le dos doit être droit tout au long de la trajectoire du mouvement ;
• ne confondez pas l'exercice avec des squats d'haltères, dans lesquels vous devez approfondir;
• les bras doivent être constamment droits tout en tenant le poids à côté des hanches ;
• dès que vous voudrez regarder les jambes, vous obtiendrez un dos rond, cela ne devrait pas être fait;
• les haltères peuvent être abaissés au sol ou laissés légèrement suspendus;
• en fixant les jambes droites pendant la rangée d'haltères et en abaissant les bras juste en dessous du genou, les muscles de l'arrière de la cuisse reçoivent une charge de choc et l'exercice dans ce cas est appelé soulevé de terre;
• des haltères lourds aideront à tenir les ceintures spéciales.

En fait, j'ai tout, contrairement à modestement, mais avec goût :).

Épilogue

Aujourd'hui, nous nous sommes familiarisés avec l'exercice soulevé de terre avec des haltères. Maintenant, dans votre arsenal d'entraînement, il y a un outil de plus pour vous changer. Eh bien, maintenant nous soufflons dans le hall et affinons la théorie dans la pratique, allons-y !

PS. Amis, utilisez-vous cette version du soulevé de terre dans votre programme d'entraînement ?

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Soulevé de terre avec des haltères est un exercice très inhabituel et rarement utilisé. Il développe extrêmement puissamment les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers) et des fesses, renforce considérablement le dos, développe la souplesse, renforce les muscles des bras et des épaules.

Pour le soulevé de terre, des haltères d'un poids assez important sont utilisés - 15-20, 30-45 et plus kg.

Position de départ

Prenez des haltères dans vos mains et tenez-vous droit. Jambes de 10 à 20 cm de large entre les pieds. Avec un poids important d'haltères, il vaut la peine d'utiliser des sangles spéciales.

Technique de soulevé de terre avec haltères

Commencez le mouvement en tirant le bassin vers l'arrière. Ensuite, pliez doucement vos genoux, inclinez votre torse vers l'avant. Abaissez-vous dans un squat et touchez les haltères au sol sur les côtés. Redressez immédiatement vigoureusement les genoux et revenez en position debout en effectuant tous les mouvements dans le sens inverse.

Les subtilités de l'exercice

Le soulevé de terre avec haltères est très similaire au squat avec haltères, mais présente quelques différences importantes.

La largeur du réglage des jambes - les pieds sont beaucoup plus proches les uns des autres, car sinon il faudra étendre fortement les haltères lourds sur les côtés lors de la descente.

La profondeur du squat - dans le soulevé de terre, elle est beaucoup plus grande. Les muscles des fesses et les biceps des cuisses se développent beaucoup plus fortement. Le dos est entraîné plus fortement (muscles extenseurs du dos).

Le soulevé de terre avec haltères en position de départ peut se faire de deux manières.

Premièrement : des haltères sur un banc haut. Il vous suffit de les prendre, de vous lever dans la position de départ et de commencer à faire l'exercice. Ensuite, placez les haltères sur le banc. Cette option permet d'économiser le bas du dos. Cependant, dans les dernières répétitions, il peut parfois ne pas y avoir assez de force pour se lever avec des haltères. Il faut les laisser au sol.

Deuxièmement : haltères au sol. Vous vous tenez entre eux, vous vous accroupissez, les attrapez fermement avec vos mains et faites le premier représentant du soulevé de terre. Faites toute l'approche et à la fin, posez simplement les haltères sur le sol.
Expérimentez et choisissez l'option qui vous convient.

Souvent, le soulevé de terre avec haltères vient à notre secours lorsque nous nous remettons d'une blessure ou que nous ne sommes pas assez forts pour soulever la barre. Une barre olympique vide pèse 20 kg. Et il se trouve qu'il n'y a pas d'autres vautours dans le gymnase. Et 20 kg, c'est beaucoup. Par conséquent, les haltères sont toujours utiles dans de telles situations. Avec des haltères, toutes les mêmes options de traction sont effectuées qu'avec une barre.

Y a-t-il un avantage à tirer avec des haltères ?

Si vous êtes un homme et que vous tirez calmement 100 kg du sol, les haltères ne vous seront d'aucune utilité. Au contraire, vos performances en force chuteront si vous vous entraînez avec des poids plus légers. Mais les filles, c'est une autre affaire. Quand une fille vient à la salle de sport, il lui est difficile de faire des soulevés de terre avec une barre de 20 kg. Besoin de moins de poids.

Parfois après une blessure il est important de commencer à faire des virages, que ce soit sur jambes tendues ou fléchies, avec des poids très légers. Deux petits haltères sont une excellente option. Les muscles du bas du dos fonctionnent mieux que lors de la flexion sans poids. La charge est allumée, il y a un sens. Nous concluons : le soulevé de terre avec haltères est un exercice efficace pour certains.

Il vous conviendra si :

• Vous êtes un athlète débutant et le poids de la barre est trop important pour vous.
• Vous vous remettez d'une blessure et charges élevées contre-indiqué.
• Vous vous entraînez à la maison et vous n'avez tout simplement pas d'haltères. Mais il existe des haltères plus polyvalents.

Travail musculaire dans l'exercice

Peu importe le type de projectile que l'on prend : haltères, kettlebell, barbell, soulevé de terre reste le même exercice pour les mêmes groupes musculaires.

Selon le type de traction que nous avons choisi, l'accent mis sur la charge peut changer. Le travail musculaire est le suivant :

• Muscles du dos. Pour la plupart, la charge tombe sur les extenseurs du dos, en particulier sur leur partie lombaire. Les dorsaux et les trapèzes sont légèrement impliqués.
• Muscles des jambes et des fesses. Ce sont les quadriceps (ils fonctionnent avec une traction classique, ils sont désactivés en soulevé de terre sur les jambes droites, ils sont peu impliqués en roumain), les ischio-jambiers (ils fonctionnent partout, mais la plupart en soulevé de terre), les muscles du grand fessier (ici le leader en charge est Roumain).
• Muscles de l'avant-bras. Ils sont chargés du fait que vous tenez le poids avec vos mains.

Beaucoup d'autres muscles sont également légèrement impliqués. Ils aident les principaux groupes de travail et stabilisent le corps.

En d'autres termes, dans un exercice avec des haltères, tout est exactement comme avec une barre. Le projectile est différent, mais la technique de déplacement est la même.

Types de soulevés de terre avec haltères

Comme mentionné ci-dessus, avec des haltères, vous pouvez faire toutes les mêmes options pour tirer qu'avec une barre. Cependant, il y a quelques nuances. Par exemple, un soulevé de terre implique de travailler avec des poids importants. Il s'agit d'un exercice d'haltérophilie. Soulevé de terre classique sur jambes pliées avec des haltères est plus adapté aux hommes ou aux filles débutants. Bien sûr, les haltères pèsent 20 kg chacun, mais avec ce poids, la barre devient beaucoup plus pratique.

Par conséquent, il n'est pas conseillé d'essayer d'effectuer des soulevés de terre lourds avec des haltères. Mais les envies mortes et roumaines peuvent être recommandées.

Regardons de plus près la technique.

Soulevé de terre avec haltères

Analysons en détail comment le soulevé de terre avec des haltères est effectué. Vous pouvez également utiliser cet exercice à la maison. L'achat d'une paire d'haltères est une affaire simple et très utile. Ce sont des poids universels. Vous pouvez faire tant de choses avec eux, tant de muscles peuvent être renforcés !

Alors bon échauffement. Pour effectuer l'exercice "soulevé de terre avec haltères", vous aurez besoin bon étirementà la taille. Après l'échauffement, vous devez étirer un peu les muscles pour les préparer au travail.

1. Nous nous tenons debout, les jambes légèrement plus étroites que les épaules, regardons droit devant. Les jambes sont redressées au niveau des genoux et en même temps légèrement détendues. De cette façon, vos genoux ne claqueront pas. La force musculaire les maintiendra, pas un fixateur d'articulation du genou.
2. Le bas du dos doit être légèrement cambré pour que le bassin recule (déviation naturelle), les épaules se redressent, les omoplates se réduisent légèrement (dans une position naturelle avec une posture correcte).
3. Nous apportons nos mains devant nous, les tournant avec nos paumes vers nos pieds. Il n'est pas nécessaire de maintenir les haltères en ligne droite, vous pouvez légèrement tourner les brosses dans une position qui vous convient.
4. Nous commençons à abaisser le torse vers l'avant, en essayant de ne pas plier les genoux. Votre centre de gravité se déplacera vers l'avant. Compensez cela en tirant le bassin vers l'arrière (inclinaison minimale du bassin pour que les bras pendent exactement au milieu des pieds).
5. Abaissez-vous jusqu'à ce que le bas de votre dos commence à s'arrondir - c'est la limite de votre étirement pour aujourd'hui. Jusqu'à ce niveau, vous pouvez faire l'exercice.
6. Maintenant, nous prenons le poids (haltères) et répétons exactement la même chose avec eux.

Nous faisons 10-12 répétitions en 3 séries.

Soulevé de terre avec haltères - un exercice pour les muscles du bas du dos et de l'arrière de la cuisse, des fesses. Il est recommandé pour les filles, cela n'a guère de sens pour les hommes de le réaliser.

Vous devriez commencer avec de petits poids. Le premier entraînement doit toujours avoir lieu avec un poids tel que vous sentiez la charge, mais ne blessez pas les muscles. Ensuite, augmentez progressivement le poids jusqu'à ce que les muscles commencent à recevoir une pleine charge. Vous faites d'une pierre deux coups : préparez les tendons pour la charge et mesurez avec précision le bon poids.

Nuance: les haltères, partant d'un endroit juste au-dessus du genou, glissent sur vos jambes. Par conséquent, mettez votre pantalon pour ne pas laisser d'abrasions. Il s'agit plus d'exercices avec des haltères, car ils sont plus lourds que les haltères, mais il vaut quand même mieux faire attention.

Rangée d'haltères roumaine

Pour ceux qui n'ont pas assez de souplesse pour faire l'exercice jambes droites, il existe Projet roumain avec des haltères. Encore une fois, cet exercice est destiné aux filles qui ne peuvent pas encore soulever une barre.

Le poids des haltères doit être minime pour la première fois. Chez les débutants, les muscles ne sont pas habitués à la charge. Les 3 à 5 premières répétitions avec un poids lourd pour eux peuvent sembler insignifiantes. Après 6 approches, une forte fatigue viendra, et au moins 1 approche de plus.

Technique correcte :

1. Nous devenons dans la position de départ avec un peu les genoux pliés. Nous tenons les haltères avec une prise directe, paumes vers les jambes. Vous pouvez les tourner un peu pour que l'haltère ne passe pas strictement sur le devant, mais partiellement sur le côté de la cuisse. A l'exception des genoux, la position de départ est exactement la même que dans le cas précédent.
2. Nous faisons le torse en avant. Les haltères vont aux pieds. Ici dans cet exercice, le bassin remonte en fléchissant les genoux. C'est pourquoi vous n'avez pas besoin d'avoir un bon étirement, puisque vous n'avez pas besoin de vous étirer sur les jambes droites.
3. Nous abaissons les haltères au point le plus bas possible afin qu'ils glissent sur les jambes.
4. On revient à l'état d'origine, le bassin avance un peu. À ce stade, vous devez resserrer vos fesses autant que possible et rapprocher vos omoplates. C'est la fin du lissage. On fait les montées à l'expiration, et on descend à l'inspiration.

Les genoux sont légèrement fléchis. Vous ne devriez pas vous asseoir - ce n'est pas un soulevé de terre sur les jambes fléchies.

Nous faisons tous les mouvements en douceur, de manière réfléchie. Il est souhaitable que vous ayez un miroir devant vous. Vous garderez simplement la tête droite tout en vous observant.

Soulevé de terre avec haltères jambes fléchies

Un exercice qui n'a pas beaucoup de sens, mais pour des raisons de justice, il convient de le mentionner. Le poids est trop léger pour charger les jambes et le bas du dos en même temps. Bien que, si vous prenez des haltères de 20 kg et les offrez aux filles ou aux enfants, ce sera très bonne charge pour eux.

Considérez la version classique de la traction :

1. Position de départ : debout, regarde droit, cambrure dans le bas du dos, omoplates l'une contre l'autre, épaules redressées.
2. Les haltères sont devant les orteils et tournés pour que nous puissions les saisir avec une prise directe. Lors de l'exécution de l'exercice, les haltères peuvent être légèrement déployés dans une position qui vous convient. Ce n'est pas un manche droit, mais deux coques indépendantes.
3. Nous commençons à incliner le corps vers l'avant, en gardant la déviation dans le bas du dos. Nous l'amenons à 40–45 degrés, après quoi nous nous baissons pour prendre des haltères, en pliant les genoux. On prend des haltères et on se redresse en réduisant au maximum les omoplates.
4. C'est la position de départ avec des haltères. Nous nous tenons sur les jambes droites. Maintenant, nous faisons la même chose, mais en laissant 10 à 15 cm au sol, car les haltères ne sont pas des haltères. Nous les abaisserons au sol pendant longtemps.

Car poids léger, cas 10-12 répétitions en 3-4 approches.

Le soulevé de terre sumo avec haltères n'est pas une option viable.

Erreurs lors de la traction avec des haltères

Voici quelques-unes des erreurs d'exercice d'haltères les plus courantes à éviter :

1. Les haltères pendent d'un côté à l'autre. Vous créez une charge supplémentaire sur les muscles qui assurent votre équilibre, surchargez le bas du dos.
2. Exécution rapide. Chaque mouvement doit être fluide et précis.
3. Insuffisance respiratoire : descente à l'inspiration, remontée à l'expiration. Vous vous souvenez de ceci : nous expirons avec effort, et des efforts sont faits lorsque nous soulevons quelque chose du sol. Habituellement, une telle phrase aide à se souvenir de la respiration correcte pendant l'exercice.
4. Dos rond. Même avec ces poids, vous pouvez arrondir votre dos si vous ne vous étirez pas bien, et même si vous n'êtes pas sur les jambes droites.
5. Avec le classique - nous tirons d'abord le bas du dos, puis redressons le corps. Il devrait y avoir un algorithme clair - les jambes, puis le bas du dos. Et rien d'autre. Nous arrachons le poids du sol avec nos pieds, puis passons doucement au bas du dos.
6. Ne pliez pas au point final. Une telle répétition ne peut être comptée. Ce n'est pas fait pour pomper grand dorsal, mais pour un redressement complet du dos.
7. Regardez vers le bas pendant l'exercice. Il s'agit d'une violation grave de la technique de tout soulevé de terre.

Les règles de sécurité

Comme n'importe quel autre exercice de force, le soulevé de terre (que ce soit avec des haltères ou avec une barre) met votre corps à rude épreuve. Par conséquent, écoutez vos propres sentiments et si vous ressentez l'un des symptômes énumérés ci-dessous, l'exercice doit être reporté jusqu'à ce que le problème soit résolu.

1. Mal de dos pendant et après l'effort. Il faut faire de l'hyperextension sans poids pendant un mois pour renforcer le bas du dos. En parallèle, étirez les muscles pour que plus tard la technique ne souffre pas d'un manque d'étirement. Avant l'exercice, vous pouvez vous enduire le dos d'onguents chauffants, vous pouvez également utiliser des analgésiques. Principe de base- ne fais pas de mal! Si la douleur persiste après un mois d'hyperextension, il faut consulter un spécialiste.
2. Mes genoux me font mal. Il est difficile de suggérer quoi que ce soit ici. Essayez de vous enrouler sur vos genoux bandages élastiques. Parfois, cette option aide. Parfois non. Allez chez un spécialiste et découvrez si vous avez les pieds plats. Si disponibles, commandez des semelles spéciales et placez-les dans vos chaussures de sport.
3. Sentez-vous étourdi lorsque vous vous penchez. Adresse au neurologue. Cela ne devrait pas être le cas (sauf si vous avez 60 ans, bien sûr - il existe des caractéristiques corporelles liées à l'âge).

Pour résumer l'article, nous pouvons recommander ce qui suit : suivez la technique, entraînez tous les muscles de votre corps (pas seulement des groupes sélectionnés) et travaillez avec plaisir. Ce sont les principaux secrets du succès. Faire un soulevé de terre avec des haltères sera une bonne aide pour vous sur la voie d'un corps beau et fort.

Le contenu de l'article :

La plupart des athlètes utilisent dans leur des programmes de formation les mêmes mouvements. Si nous nous tournons vers les statistiques, leur part est d'environ 85 %. Mais il y en a bien d'autres, pas moins exercices efficaces ou vous pouvez l'utiliser différemment. Cela diversifiera l'entraînement et ne permettra pas aux muscles de s'adapter à la charge, ce qui entraînera une augmentation de l'efficacité. Aujourd'hui, nous allons parler de l'un des exercices les plus populaires, mais réalisé d'une manière légèrement différente - le soulevé de terre avec des haltères. Les athlètes l'utilisent très rarement, et nous allons maintenant comprendre pourquoi cela se produit.

Bien que l'équipement sportif ait été remplacé par un autre et que la barre classique se soit transformée en haltères, les mêmes muscles sont impliqués dans le mouvement. Comme dans la version classique, la charge principale repose sur le muscle grand fessier, les muscles du dos et la surface avant de la cuisse. Lors de l'utilisation de l'option jambe droite, l'arrière de la cuisse est également relié au travail.

En tant que muscles secondaires impliqués dans le travail lors de l'exécution du mouvement, il convient de noter la presse, les biceps de la cuisse, muscles du mollet et les biceps.

Avantages du soulevé de terre avec haltères

La plupart des athlètes sont convaincus que le soulevé de terre avec haltères ne peut offrir à l'athlète aucun avantage par rapport à la version classique. Cependant, ce n'est pas le cas, et voici les avantages que vous pouvez obtenir en faisant le mouvement d'haltères populaire :

• Un grand nombre de muscles se développent;
• Amélioration de la coordination et de l'équilibre ;
• L'amplitude augmente ;
• L'équipement sportif change rapidement, ce qui vous permet d'effectuer les répétitions finales avec des poids de travail plus petits en utilisant la pyramide ;
• Le corps se développe symétriquement ;
• Idéal pour les athlètes qui n'aiment pas la barre, par exemple, pour les filles, le soulevé de terre avec des haltères sera plus acceptable que la version classique.

Comme vous pouvez le voir, les avantages de cet exercice peuvent en donner des assez décents.

Technique du soulevé de terre

Il convient de noter qu'un grand nombre de variantes différentes du soulevé de terre ont été créées, ce qui entraîne de graves écarts dans la technique du soulevé de terre avec des haltères. Par exemple, les squats avec des haltères ou les soulevés de terre avec les jambes droites ont des mouvements très similaires. Mais l'exercice que nous envisageons aujourd'hui doit se dérouler comme suit.

Étape 1

Placez les haltères devant vous. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et équipement sportif sont de chaque côté des jambes. Penchez-vous, attrapez des haltères, prise neutre (paumes tournées vers l'intérieur) et abaissez vos hanches. Dans ce cas, les hanches doivent être dans une position naturelle pour le levier. La tête est légèrement relevée et le regard est dirigé vers l'avant. Le dos doit être droit et tendu, assurez-vous qu'il n'est pas arrondi. Cela devrait être la position de départ lors d'un soulevé de terre avec des haltères.

Étape #2

Commencez à vous abaisser tout en pliant les genoux et rappelez-vous que votre dos doit rester droit. Les équipements sportifs doivent être situés le plus près possible de l'avant de la cuisse et doivent glisser le long de celle-ci dans un plan vertical. Une fois au point le plus bas de la trajectoire, faites une pause de deux temps, puis commencez à redresser les articulations du genou et revenez à la position de départ. Rappelez-vous la technique de respiration : à l'inspiration, vous descendez et à l'expiration, vous montez.

Lorsque vous faites l'exercice, rappelez-vous :

• Gardez le dos droit tout au long du mouvement ;
• Ne confondez pas les soulevés de terre avec les squats lorsque vous devez vous accroupir profondément ;
• Les mains sont toujours tendues et tiennent l'équipement sportif aussi près que possible des hanches;
• Si vous voulez regarder les mouvements des jambes, le dos commencera à s'arrondir, ce qui ne devrait pas être autorisé;
• Les équipements sportifs peuvent être abaissés au sol ou laissés sur le poids, dans ce cas, le choix vous appartient. Fais comme tu veux;
• Lors de la fixation des jambes dans une position redressée et de l'abaissement des bras légèrement sous les articulations du genou, la majeure partie de la charge tombera sur les muscles de l'arrière de la cuisse. Dans ce cas, l'exercice se transformera en soulevé de terre ;
• Si vous travaillez avec un poids de travail important et que les haltères sont suffisamment lourds, utilisez des sangles spéciales pour réduire la charge sur les mains. Il sera donc beaucoup plus facile de tenir des équipements sportifs.

Lors de l'exécution d'un exercice, il existe des particularités et des secrets. Le soulevé de terre avec haltères ne fait pas exception. Attention à quelques conseils :

1. L'utilisation d'haltères convient très bien aux athlètes débutants. Cet exercice ne crée pas une charge importante sur les articulations et les ligaments, ce qui est très important au stade initial de l'entraînement, jusqu'à ce que l'athlète devienne plus fort. Lorsque vous utilisez des poids de travail plus petits, cela aide à augmenter l'amplitude du mouvement.
2. Surveillez constamment la déviation dans la région lombaire. Lorsque des problèmes commencent à survenir, augmentez la courbure des articulations du genou ou réduisez l'angle d'inclinaison. Grâce à cela, le dos ne s'arrondira pas.
3. L'activité des muscles fessiers dépend directement de la courbure des articulations du genou. Lorsque les genoux sont fortement fléchis, ce sont les fesses qui travaillent plus activement. Avec une plus petite courbure des articulations du genou, la charge se déplacera vers l'arrière de la cuisse. Si les jambes sont droites, la charge sur les ischio-jambiers augmentera.
4. Le soulevé de terre avec des haltères est stade initial sur le chemin de l'utilisation de la barre.
5. L'efficacité de ce mouvement peut être augmentée en utilisant une charge différente avant qu'il ne soit effectué. Cela peut être des squats ou des fentes.
6. Si des douleurs surviennent dans la région lombaire, il est préférable de refuser d'effectuer l'exercice.

Découvrez la technique du soulevé de terre avec haltères dans cette vidéo :

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Soulevé de terre avec haltères

Dans le sport, il existe des exercices dits de base, dont on ne peut se passer s'il y a un objectif à montrer un résultat significatif. Le soulevé de terre est l'un de ces exercices fondamentaux, et l'une de ses variantes est réalisée avec des haltères. Son avantage réside dans le fait qu'avec un petit investissement de temps, il est possible de pomper efficacement les deux tiers des muscles de tout le corps.

Pour un jeune homme légèrement entraîné qui ne soulève pas facilement la barre la plus légère du sol, le soulevé de terre avec des haltères n'améliorera pas ses indicateurs de force, mais plutôt le contraire.

Le soulevé de terre avec haltères convient aux catégories de sports suivantes :

• Pour les filles, les jeunes femmes qui n'ont pas besoin de grosses charges.
• Pour les sportifs débutants qui ont même une barre de 20 kg. sera trop lourd.
• Pour ceux qui veulent se remettre d'une blessure, ils doivent oublier les poids lourds pendant un certain temps.
• Pour les cours à domicile - pour la simple raison qu'il n'y a pas d'haltères à la maison, ainsi que le désir de devenir champion du monde de dynamophilie.

Types de tiges

Il existe plusieurs types de soulevé de terre avec haltères :

1. Soulevé de terre roumain.
2. Soulevé de terre sur une jambe.
3. Sur jambes droites.

Ainsi, tous les soulevés de terre ci-dessus peuvent être effectués avec des haltères, et fondamentalement, le soulevé de terre avec des haltères est le meilleur choix pour les filles.

Quels muscles travaillent

Bien que le soulevé de terre à l'aide d'haltères ne donne pas une telle charge qu'avec les kettlebells, un haltère, néanmoins, il implique également tous les mêmes groupes musculaires, peut-être avec une charge moindre. Quels muscles sont impliqués dans le travail:

• La majeure partie de la charge incombe aux muscles du dos - les extenseurs et les lombaires.
• Jambes et fesses très chargées. Quadriceps ( quadriceps hanches), en particulier, fonctionne à la fois en traction classique et en traction morte (sur jambes droites). Quant à la traction roumaine, ici leur travail est minime. Les ischio-jambiers (biceps) sont impliqués dans tous les cas, mais plus dans les soulevés de terre jambes droites. Les fesses sont plus sujettes au stress chez le roumain.
• Ils subissent également des contraintes sur les avant-bras avec les poignets, car il est nécessaire de supporter le poids du projectile.

En plus de ces muscles, de nombreux autres travaillent également, qui sont des assistants des groupes principaux - ils renforcent considérablement le corps.

Opinion d'expert

Igor Bondarev

Demandez à un expert

La technique d'exécution de l'exercice est la même quel que soit le type de projectile.

Le soulevé de terre force 75 à 90% de tous les muscles du corps à travailler - ici, les opinions des experts diffèrent quelque peu. De plus, il stabilise parfaitement le corps d'un athlète débutant.

Bénéficier à

Si vous vous entraînez régulièrement avec des haltères, les indicateurs de force avec une barre augmenteront également.

En s'entraînant avec des haltères, l'athlète, comme déjà mentionné, renforce le corps, ce qui le prépare efficacement à un entraînement plus difficile à l'avenir. La performance d'exercices tels que les squats d'haltères, par exemple, s'améliore.

Le soulevé de terre avec haltères permet de travailler avec des poids pas très gros, tout en faisant 12-15 répétitions, ce qui permet de mieux travailler la technique, en se concentrant sur le travail des muscles. Cela renforce considérablement les jambes et le dos, donnant au corps de l'athlète une forme athlétique. Cette option est la mieux adaptée aux filles, car l'exercice est simplifié au maximum en raison du faible poids et le risque de blessure est pratiquement réduit à zéro.

L'amplitude des mouvements est plus grande que lorsque vous travaillez avec une barre en raison du petit diamètre des disques d'haltères, et par conséquent, cela fonctionne beaucoup plus fibre musculaire- c'est l'un des avantages.

Contre-indications et mises en garde

Tout exercice (en particulier celui de base) comporte un certain nombre de contre-indications, ce qui oblige de nombreux athlètes à simplement les abandonner, à la fois temporairement et définitivement, s'il est soudainement nécessaire. Ce sont les maladies suivantes :

1. Lordose.
2. Scoliose.
3. Saillies.
4. Hernies intervertébrales.
5. Cyphose, etc.

Opinion d'expert

Igor Bondarev

Université d'État de Sibérie éducation physique et du sport

Demandez à un expert

Trop de poids doit être évité - même les haltères peuvent être déraisonnablement lourds - car cela implique inévitablement une violation de la technique. Arrondir le bas du dos dans la phase inférieure de l'exercice entraîne une augmentation de la charge axiale sur la colonne vertébrale.

Technique d'exécution

Sans la bonne technique d'exécution, cela n'a guère de sens, au contraire, cela peut entraîner des phénomènes négatifs tels que des blessures, malgré l'utilisation de petits poids.

Soulevé de terre

Commencez n'importe exercice de base sans un échauffement approfondi, sur des muscles «froids», ce n'est pas seulement peu pratique, mais aussi dangereux, car il est lourd de blessures.

Le soulevé de terre ou soulevé de terre jambe droite avec haltères implique également un échauffement, car il ne fait pas exception aux règles généralement acceptées.

Une attention particulière doit être portée à l'étirement du bas du dos. Performance:

• Position de départ - les jambes sont légèrement plus étroites que les propres épaules de l'athlète, tout en regardant devant vous, sans baisser la tête.
• Les jambes au niveau des genoux sont redressées et légèrement détendues, et leur fixation sera assurée par la force des muscles, et non par l'articulation du genou.
• Le rein est courbé de telle manière que la partie pelvienne est (minime) reculée.
• Les omoplates sont dans une position caractéristique d'une posture correcte.
• Les bras de l'athlète sont abaissés et tournés à l'intérieur paumes aux pieds. Les haltères eux-mêmes n'ont pas besoin d'être tenus car il s'avère que lors de la saisie d'une barre - les mains peuvent l'être et déployées d'une manière qui convient à l'athlète.
• La première phase de l'exercice commence par abaisser le corps vers l'avant, tandis que les genoux ne se plient pas. Ceci est fait jusqu'à ce que l'arrondi des lombaires commence.

L'exercice se fait jusqu'à cette position. Le poids des haltères doit être tel que vous puissiez effectuer 3 séries de 12 répétitions.

La traction sur les jambes droites agit sur le bas du dos, les fesses et l'arrière de la cuisse, c'est pourquoi elle est recommandée, en premier lieu, pour les filles et les femmes.

Au début de l'entraînement, le poids est calculé de manière à ce que la charge soit ressentie et que les muscles ne soient pas blessés, avec une augmentation progressive du poids, l'amenant à pleine charge. C'est ainsi que les câbles sont préparés pour le chargement.

Opinion d'expert

Igor Bondarev

Université d'État de la culture physique et des sports de Sibérie

Demandez à un expert

Les haltères doivent glisser sur les jambes, à partir d'un point situé à quelques centimètres au-dessus des genoux.

roumain

Le soulevé de terre roumain avec haltères convient le mieux à ceux qui ne sont pas encore assez souples pour le faire avec les jambes tendues. Et ceci est également recommandé pour les filles, car elles ne peuvent même pas encore travailler avec une barre.

Et encore une fois, pas besoin de chasser le poids ! Lorsque les muscles ne sont pas habitués à la charge, le poids doit être minimal, car vous devez non seulement effectuer plusieurs approches, mais également respecter la technique d'exécution correcte.

Comment bien faire :

1. Ce temps position de départ il y aura une position avec les genoux légèrement fléchis.
2. Les haltères sont tenus avec une prise directe, les paumes sont également tournées vers les jambes. Leur légère inversion est autorisée en même temps.
3. En pliant le torse, les haltères vont aux pieds et la partie pelvienne recule en raison de la flexion des genoux - un bon étirement n'est pas nécessaire ici.
4. Les haltères tombent le plus bas possible en glissant sur les jambes.
5. Ensuite, un retour à la position de départ suit avec l'extension du bassin légèrement vers l'avant. Dans le même temps, vous devez resserrer au maximum les muscles fessiers et rapprocher les omoplates. Le lissage est terminé.

Vous ne devez pas oublier la respiration: à l'expiration, les haltères sont levés et à l'inspiration, ils sont abaissés.

Soulevé de terre jambes fléchies

Et une telle traction existe, même si elle n'est pas particulièrement efficace.

Il est produit avec des poids très légers pour charger les jambes et le bas du dos, ce qui se produit en même temps. Convient même aux filles et aux adolescents. C'est ainsi que quelque chose de similaire au soulevé de terre classique est fait. Technique:

• Debout, regardez devant vous. Le bas du dos est arqué, les omoplates sont jointes et les épaules doivent être redressées.
• Les haltères sont positionnés vers les pieds afin de pouvoir être pris avec une prise quasi directe. En effectuant cet exercice, un certain tour est autorisé pour une position plus confortable.
• De plus, le corps s'incline vers l'avant, en gardant la déviation dans la région lombaire. Une telle inclinaison est faite à un angle d'environ 45 degrés avec des haltères dans les mains, puis l'abaissement se produit en pliant les articulations du genou.

Ensuite, le corps se redresse avec la réduction maximale des omoplates.

Les haltères ne tombent pas à la surface du sol à une distance d'environ 15 cm.

Et donc 3-4 séries de 12-15 répétitions.

Pull sumo

Le soulevé de terre avec haltères bien connu dans le système sumo n'est pas efficace s'il est effectué avec des haltères.

Soulevé de terre classique

Les classiques avec des coques similaires n'existent pas en principe. En guise de préparation, vous pouvez utiliser la technique de traction avec les jambes pliées.

Tirez sur une jambe

Vous ne pouvez pas ignorer le soulevé de terre roumain, effectué sur une jambe. Il vise également à améliorer l'appareil vestibulaire, en plus de l'excellente étude des fesses.

Un entraînement régulier éliminera certainement le manque d'harmonie et les déséquilibres qui peuvent exister dans le développement de certains groupes musculaires.

Le début de l'entraînement implique un échauffement particulièrement approfondi, qui comprend des fentes.

Les haltères sont tirés d'un banc bas. Technique:

1. La posture est droite, les jambes légèrement fléchies. Le corps s'abaisse doucement parallèlement au sol tout en levant la jambe.
2. Les haltères dans les mains sont perpendiculaires à la surface du sol.
3. Dans la phase extrême de l'ascenseur, la jambe et le torse doivent être sur la même ligne droite.
4. Ensuite, revenez à la position de départ dans l'ordre inverse.
5. Alternez les jambes en alternance.

3-4 séries de 7-8 répétitions sont effectuées, et lorsque l'équilibre est facile à maintenir, leur nombre doit être augmenté.

Les mouvements brusques sont complètement exclus afin d'éviter la perte d'équilibre.

Cette option ne convient qu'aux personnes physiquement préparées. En plus d'un excellent travail muscles fessiers, améliorer l'appareil vestibulaire, perfectionner les hanches.

Le poids des haltères doit être modéré.

Si le soulèvement des jambes est insuffisant, les avantages d'un tel exercice seront minimisés.

Épargnez-vous des erreurs

Le soulevé de terre est joli exercice difficile, par conséquent, des erreurs dans son exécution ne sont pas exclues. Ce qu'il ne faut pas faire:

• Les haltères pendant le levage et l'abaissement ne doivent pas «marcher» dans des directions différentes - cela crée une charge supplémentaire sur le bas du dos et perd l'équilibre.
• L'exécution doit être fluide, claire et mesurée.
• Ne négligez pas respiration correcte- le souffle doit tomber à la descente et l'expiration - à la hausse, c'est-à-dire que l'effort doit expirer - c'est la règle d'or de la musculation.
• Évitez d'arrondir le dos. Il ne faut pas oublier qu'il peut facilement se blesser même avec les plus petits poids, surtout s'il n'y a pas de bons étirements.

Les avantages des supports vidéo

Vous pouvez lire de nombreux articles qui parlent de technique correcte effectuer toutes sortes de tractions, mais, comme on dit, il vaut mieux voir une fois. Les vidéos avec commentaires sont particulièrement instructives.