Extrayez l'utile, jetez l'inutile, ajoutez ce que
Cela n'appartient qu'à toi.© Bruce Lee

Split de trois jours pour la messe, l'option la plus courante pour diviser les groupes musculaires par jour. C'est pourquoi les lundis, mercredis et vendredis soirs, il y a le plus de monde dans la chaise berçante.

* Une expérience a été réalisée, il y avait deux groupes de contrôle, l'un était engagé dans un split de deux jours, l'autre dans un split de trois jours. En conséquence, le groupe de trois jours a marqué 50 à 60% (je ne me souviens pas exactement) de plus de viande que ceux qui ont travaillé pendant deux jours

D'où la conclusion : faire un fractionné de deux jours ne peut que progresser au début, à l'avenir ce n'est plus qu'un moyen de garder la forme.

http://img..jpg

Discutons idéal fractionné sur trois joursà la masse. J'exprimerai mon opinion, sur la base des documents que j'ai lus et de ma propre pratique, puis j'écouterai la vôtre. À la suite de différends, une vérité moyenne naîtra. Aller.

Les muscles dans une période de trois jours sont divisés selon le principe pousser tirer, les jambes se détachent séparément :

Tirer– Dos, biceps
Pousser– Poitrine, triceps, deltas
Les jambes- quadriceps, biceps fémoral, mollet

Avec cette gamme, les muscles ne se chevauchent pas et ont suffisamment de temps pour récupérer. Balançoire de presse 1-2 une fois par semaine, n'importe quel jour. Une répartition de trois jours pour la messe, à mon avis, peut être améliorée comme suit :

Lundi- Dos, biceps, deltas arrière
Mercredi- Poitrine, triceps, deltas avant
Vendredi- quadriceps, biceps femoris, mollet, faisceau moyen de deltas

Ainsi, la charge sur articulation de l'épaule répartis uniformément sur les jours et l'un des principes du bon pompage des deltas est observé, "Chaque lot de deltas doit être téléchargé à des jours différents".

Passons maintenant journées individuelles répartition de trois jours pour la messe :

http://img..png

Lundi(Pectoraux + Triceps + Delta Avant)

Bench press 4x6 (de préférence avec style)
Papillon (une goutte réglée sur un échec complet)
Développé couché avec haltères 2-3x8-10
Presse à haltères inclinée 2-3x8-10
Presse haltères inversée 2-3x8-10

* Un exercice de base pour la poitrine, suivi d'un exercice pour chaque section du muscle pectoral (haut, milieu, bas et partie intérieure). Le papillon est généralement placé à la fin, mais il me semble qu'un entraînement complet avant les exercices d'étirement (presses avec haltères) donnera un meilleur résultat en raison d'un meilleur étirement des fascias (). Il existe de nombreux analogues pour chaque section de la poitrine, que vous devez modifier au fil du temps pour ne pas devenir victime de stagnation. Une division de trois jours pour les débutants est mieux complétée par un exercice d'isolement.

Exemple:

Bas de la poitrine- Parallèles, Barbell ou Dumbbell Bench Press inversé, Crossover avec position verticale corps

Mi-poitrine- développé couché avec haltères, couché croisé, pompes, élevage d'haltères couchés

Le haut de la poitrine- Développés d'haltères et d'haltères pliés, y compris croisés pliés (banc), pompes (jambes sur une colline)

Mi-poitrine- papillon, presse poignée étroite, des pompes avec une prise étroite, un croisement si vous attachez les poignées à blocs inférieurs avec une position droite des bras, il peut balancer avec précision le milieu de la poitrine. Une division de 3 jours pour les débutants n'inclut pas toujours un exercice au milieu de la poitrine.

Squat 4x6-8
Fentes/presse jambes/hack squat 3x8-10
Quadriceps (extension) 2x12
Biceps fémoral (flexion) 2x12
Muscles du mollet (levage sur des chaussettes avec une barre) 2x12-20

* Un schéma typique sans aucune caractéristique un ou deux exercices de base et étude

Calcul du delta moyen :

Barbell Overhead Press / Dumbbell Press / Chin Row (prise large) 3x8-10
Haltères d'élevage sur les côtés 2x10x10 (chute)

… C'est probablement tout, il est impossible de mentionner toutes les petites choses à la fois, il y a trop de choses individuelles. N'oubliez pas de mettre les groupes musculaires faibles en premier et, si possible, travaillez chaque côté séparément pour augmenter la concentration sur travail musculaire. Par exemple, je fais du câblage d'haltères pour les deltas avec un seul haltère.

p.s. Quelles sont vos opinions ? vos programmes ? Nous discutons !

Si le premier mois de notre programme de formation au recrutement masse musculaire a été consacré au travail sur l'augmentation de la force musculaire, puis le deuxième mois (5-8 semaines) sera consacré au cycle de l'hypertrophie - entraînement pour augmenter le volume et la masse des muscles.

À son tour, la base du programme d'entraînement d'hypertrophie sera la division classique de la musculation divisée en deux entraînements différents, ce qui vous permettra d'entraîner le groupe musculaire deux fois par semaine, accélérant ainsi ses processus de croissance.

Qu'est-ce qu'une scission ?

Split (de l'anglais. diviser- diviser en parties) fait référence à la méthode de division du programme de formation en parties, chacune étant effectuée un jour différent. Le plus courant est un triple split (lundi : poitrine, mer : dos, ven : jambes) ou double (haut et bas du corps).

Le principal avantage d'un tel entraînement est que le groupe musculaire a plus de temps pour récupérer (dans une triple division, il n'est travaillé qu'une fois par semaine), et avec une nutrition suffisante, cela conduit à une croissance musculaire plus rapide.

Pourquoi ces entraînements particuliers ?

Dans une situation où vous utilisez des poids de travail sérieux, il est assez difficile de terminer un entraînement complet du corps dans les 45 à 60 minutes allouées. C'est dans ce cas qu'un fractionné avec séparation s'impose, et non l'étude des principaux gros muscles en une seule séance.

Il est important de noter que dans la plupart des documents antérieurs, FitSeven ne recommandait pas l'entraînement fractionné avec la division des groupes musculaires à des jours différents, uniquement avec la mise en garde que cette approche ne fonctionne pas pour les débutants. Sur les professionnels, le split fonctionne plutôt bien.

2 jours fractionnés

Dans le matériel, nous avons mentionné que pour la conscience d'un corps harmonieusement développé et symétrique, il est important de porter une attention égale au développement des chaînes biomécaniques postérieures et antérieures des muscles. Les biais sont lourds de violations de la figure.

Dans le programme d'entraînement de cette semaine, nous utiliserons cette approche, en divisant les entraînements en un entraînement de presse ("pull") et un entraînement de poussée ("push"). Chacun d'eux utilise son propre type de mouvement, optimisant ainsi le résultat final.

Programme de formation : 5 semaines

Le nombre total d'approches de travail ne doit pas dépasser 20-22, le temps total de formation ne doit pas dépasser une heure. N'oubliez pas de faire un échauffement général avant votre séance d'entraînement et une ou deux séries d'échauffement sur chaque exercice avant de travailler.

Appuyez sur Workout ("Pull") - Lun, Jeu

• - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• Soulevé de terre jambes tendues - 3 x 8-10
• Flexions des jambes allongées dans le simulateur - 3 x 8-10
• Soulever les biceps dans le simulateur - 3 x 8-10

Push Workout - mar, ven

• - 3 x 8-10
• Presse jambes dans le simulateur - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• Développé couché avec haltères banc incliné- 3 x 8-10
• - 3x8-10
• poussée bloc vertical pour les triceps - 2x10-12

Combien de fois par semaine?

L'idéal serait de faire quatre entraînements par semaine (chaque entraînement se fait deux fois). Dans le même temps, dans la première moitié de la semaine, l'entraînement est effectué avec un poids important et un faible nombre de répétitions, dans la seconde - avec un poids plus petit et des répétitions élevées.

Cette approche crée à la fois un stimulus et un stress pour l'hypertrophie musculaire, et ne surcharge pas le centre système nerveux lui laissant plus de temps pour récupérer. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui ne se sont jamais entraînés sur de tels programmes de sommeil auparavant.

Entraînements de presse

N'oubliez pas que les muscles de l'abdomen et du tronc sont impliqués lors d'autres exercices, tels que les squats, les développés couchés, les rangées d'haltères, etc. Si vous n'avez pas l'impression que vos abdominaux fonctionnent dans les squats, alors vous vous accroupissez de manière incorrecte.

Entre autres choses, le travail sur la presse consomme de l'énergie - sa mise en œuvre peut nuire à la récupération et à la croissance d'autres muscles. Sur la base de ces deux facteurs, nous ne recommandons pas d'entraîner les abdominaux séparément pendant le cycle de gain musculaire.

***

Le deuxième mois de notre programme d'entraînement de la masse musculaire est basé sur la méthode du double fractionnement - en divisant les groupes musculaires selon le principe push/pull et en travaillant chacun de ces groupes deux fois par semaine.

Donc, c'est depuis longtemps passé ce moment où vous avez visité pour la première fois Gym et trouva la force d'y rester longtemps. Les premiers mois avec une prise de poids mensuelle sont également terminés et la progression en kilogrammes n'est plus comme on le souhaiterait, peut-être même pas du tout. Il est donc temps de penser à "Qu'est-ce que je fais de mal?". Peut-être que vous n'avez tout simplement pas assez de calories dans les aliments, ou que vous avez commencé à consacrer moins de temps au sommeil, ou peut-être qu'il est temps de changer votre programme d'entraînement.

Donc, si vous êtes sûr que tout est en ordre avec votre alimentation et que vous avez le temps de dormir suffisamment, alors vous devriez approcher votre entraîneur et lui demander un nouveau programme. Si vous ne l'avez pas, vous devrez réfléchir et expérimenter par vous-même.

Pour commencer, je voudrais vous rappeler les vitamines. Je vous conseille de prendre régulièrement de l'undevit et de l'acide ascorbique, ainsi que du pentovit les jours d'entrainement. Pourquoi eux exactement ? Lire mon article -. J'espère qu'elle t'a convaincu et qu'on passe à autre chose.

Parlons maintenant du programme de formation lui-même. Il est divisé en 2 jours. Un jour s'appelle "Pull", l'autre "Push". Ce que nous ferons en eux, je pense que vous l'avez déjà deviné. Premier jour

Jour 1 - Tirez

1. Tirer la barre dans une inclinaison vers la ceinture 3 séries de 12-8 fois (c'est-à-dire que la première fois nous faisons 12 répétitions, la deuxième 10 et la troisième 8. Je ne répète pas plus loin)

2. Penché sur la rangée d'haltères 3 séries de 12 à 8 répétitions

Exercez vos muscles une fois tous les trois jours à l'aide d'un banc d'entraînement divisé

Revenons aux années 1980, l'ère de la popularité de la série télévisée Miami Vice, ainsi que la période de domination du bodybuilding de Lee Haney. Tout comme les mots autrefois à la mode comme "nishtyak" et "cool" ont depuis disparu de l'usage courant, une expression a également disparu du vocabulaire quotidien des bodybuilders. Cette expression - "push-pull" - désigne une approche particulière de l'entraînement en forceà laquelle tu t'entraînes partie supérieure corps, ne faisant que des exercices de traction un jour et uniquement des exercices de pression un autre jour. Cette approche était particulièrement populaire dans les années 1980, lorsque la plupart des culturistes exerçaient les muscles individuels moins fréquemment que ce qui était courant dans les années 1970, mais pas aussi rarement qu'aujourd'hui. Nous analyserons cette évolution et vous dirons pourquoi l'approche d'entraînement push-and-pull n'a toujours pas perdu son "cool" et sa "gentille" comme moyen d'entraîner les muscles plus fréquemment.

Solutions doubles

Il semble qu'Arnold Schwarzenegger ait simplement vécu dans le club de sport Gold's Gym. Au début des années 1970, lorsqu'il était M. Olympia, il s'entraînait deux fois par jour et travaillait des parties spécifiques du corps trois fois par semaine (à l'exception des mollets et des abdominaux, qu'il travaillait quotidiennement). Tout le monde n'a pas eu l'occasion de s'entraîner deux fois par jour, mais presque tous les bodybuilders ont exercé des parties du corps spécifiques tous les deux jours. À la fin des années 1970, la situation a commencé à changer. Les fractionnements d'entraînement, qui vous permettaient de charger des muscles spécifiques deux fois par semaine, sont devenus la norme. Et dans les années 1980, beaucoup ont même commencé à exercer des muscles spécifiques deux fois tous les huit jours, commençant à s'en tenir à la répartition désormais très populaire de trois jours (c'est-à-dire qu'une personne s'entraîne pendant trois jours d'affilée et le quatrième jour il se repose) .

En règle générale, pour toute division au cours de laquelle une personne s'entraîne trois jours de suite, une journée est entièrement consacrée à l'entraînement des jambes. Se pose alors la question : "Comment dois-je organiser l'entraînement du haut du corps les deux autres jours afin d'assurer la durée de repos maximale possible pour chaque muscle ?" Si un jour vous exercez la poitrine et le dos, et le lendemain - les épaules et les bras, alors muscles deltoïdes, les biceps et les triceps recevront une charge le premier et le deuxième jour. En effet, les deltoïdes et triceps antérieurs sont impliqués dans les pressions et les dips de la poitrine, et les deltoïdes et biceps postérieurs sont impliqués dans presque tous les exercices du dos. Toute fente qui exerce une double pression sur les épaules et les bras limitera considérablement la récupération dont ces parties du corps ont besoin pour se développer.

La meilleure solution dans cette situation est le système push-pull. Exercices dans lesquels les articulations du coude sont redressées pendant un moment contractions musculaires(développé couché, développé épaules, triceps down press, etc.) sont des développés couchés. Exercices dans lesquels les coudes sont fléchis au moment de la contraction musculaire (barre en T, rangée verticale, curl d'haltères, etc.), ainsi que des exercices dans lesquels le poids est soulevé dans un plan vertical ( soulevé de terre, haussements d'épaules, etc.), sont de la traction. Les exercices de traction et de pression sont effectués dans le cadre d'entraînements séparés. Ainsi, vous travaillez votre poitrine, vos deltoïdes antérieurs et vos triceps avec un entraînement de poussée, et votre dos, vos deltoïdes arrière, vos trapèzes et vos biceps avec un entraînement de traction. Cela vous permet d'exercer vos parties du corps deux fois par semaine ou deux fois tous les huit jours, ce qui vous donne beaucoup de temps de récupération entre les entraînements.

Principes fondamentaux du système push-pull

■ Ce système est idéal pour les fractionnés où les parties du corps sont entraînées dans trois séances d'entraînement distinctes sur trois jours.

■ Prévoyez d'exercer vos muscles de poussée (poitrine, deltoïdes antérieurs, triceps) en un seul entraînement.

■ Prévoyez d'exercer vos muscles de traction (dos, deltas arrière, trapèze, biceps) dans un autre entraînement.

■ Effectuez chaque entraînement dans l'ordre suivant : poitrine ou dos, muscles des épaules, triceps ou biceps.

■ Les deltoïdes médiaux impliqués dans les développés au-dessus de la tête doivent être exercés dans le cadre d'un entraînement au développé.

■ De nombreuses personnes préfèrent entraîner leurs jambes le lendemain de leur journée de repos. Cependant, afin de maximiser la période de récupération des muscles du haut du corps, il est préférable d'exercer les jambes le jour entre le banc et les jours de traction.

■ Si vous vous entraînez quatre jours de suite au lieu de trois, vous pouvez toujours utiliser la répartition push-pull. Faites des exercices de poussée (à l'exclusion des exercices de triceps) et des exercices de traction (à l'exclusion des exercices de biceps et des avant-bras) les deux premiers jours, entraînez les jambes le troisième jour et entraînez les bras le quatrième jour. Ensuite, reposez-vous pendant au moins un jour et répétez à nouveau tout le cycle.

■ Les jambes peuvent également être exercées dans des entraînements séparés de poussée (quads) et de traction (ischio-jambiers).

■ Les mollets et les abdominaux peuvent être exercés pendant n'importe lequel des trois jours fractionnés.

Fractionnement d'entraînement push-pull de 3 jours

Jour 1 Presse Poitrine, deltas antérieur et médial, triceps

Jour 2 Jambes Quads, ischio-jambiers, mollets, abdominaux

Jour 3 Row Back, deltoïdes arrières, trapèzes, biceps, avant-bras

Jour 4 Relaxation

H. tu. g. E.® Banc d'entraînement

Un exercice	Ensembles	Rediffusions
Sein
Banc de Presse	4	12-8
Presse à haltères inclinée	4	12-8
Mains d'élevage banc horizontal	4	10-12
Pompes sur les barres asymétriques	3	10-12
Deltas antérieur et médial
Presse à épaules	4	12-8
Élévations avant avec haltères	3	10-12
Bras de reproduction sur les côtés avec des haltères	5	10-15
Triceps
Extension du triceps couché	4	10-12
Extension alternée des bras pour les triceps	3	10-12
Presse triceps vers le bas	4	10-12

H. tu. g. E.® Formation traction

Un exercice	Ensembles	Rediffusions
Retour
Traction verticale frontale	4	10-12
Traction d'haltères	4	12-8
Rangée d'haltères d'une seule main	4	10-12
Traction de bloc élevée	3	10-15
deltas arrière
Bras d'élevage dans une pente dans le simulateur	4	10-15
Muscles trapèzes
Haussements d'épaules avec des haltères	4	10-12
Biceps
Curl à la barre EZ	4	10-12
Plier les bras sur le banc Scott	3	10-12
Curls alternés avec haltères	4	10-12
avant-bras
Flexion inversée du poignet	3	12-15
Flexion des bras au poignet	4	12-15

Avant de passer à l'apprentissage des schémas d'entraînement de base du système fractionné, je vous recommande de décider combien de fois par semaine et quels jours vous visiterez le gymnase. Et ensuite, vous pouvez regarder les séances d'entraînement fractionnées au microscope et les essayer pour votre programme d'entraînement.

Les principes de base de l'entraînement fractionné ont été formulés depuis l'aube de la musculation. Cependant, aujourd'hui, de nombreux débutants s'entraînent, ou du moins pensent qu'ils entraînent tous les groupes musculaires en un seul entraînement, et donc trois fois par semaine - les lundis, mercredis et vendredis. Une stratégie similaire est justifiée lorsque vous apprenez les exercices et passez à un niveau de base de préparation fonctionnelle, mais cela ne met des bâtons dans les roues que si l'objectif est de gagner de la masse musculaire. Pourquoi donc?

Je vais vous expliquer maintenant. Vous devenez plus expérimenté et votre corps s'habitue aux charges standard. Pour travailler efficacement un groupe musculaire, il faut augmenter progressivement la charge, et l'entraînement sur le principe du "tout compris" tombe sur vos épaules avec une charge insupportable. En d'autres termes, il ne vous est plus possible de travailler efficacement tous les groupes musculaires et d'effectuer un nombre suffisant d'approches en une seule leçon. Peu importe vos efforts, mais à la fin de la séance d'entraînement, il ne reste tout simplement plus de carburant dans vos réservoirs.

Et c'est à ce stade que la formation fractionnée vient à la rescousse. Cependant, si vous faites une erreur dans le choix du programme, vous aurez le sentiment que le système est trop compliqué, inefficace et inadapté à votre rythme de vie. De plus, sur stade initial il peut sembler que l'on doive négliger les postulats de la droite au profit d'un complexe de six jours dernier cri publié dans un magazine sur papier glacé. Alors, maintenant, je vais vous dire comment éviter de telles erreurs !

Informations pour la réflexion

1. Qu'en est-il du calendrier ?

Avant de passer à l'étude des programmes d'entraînement standard à système fractionné (et il y en a beaucoup), je vous recommande de décider combien de fois par semaine et quels jours vous visiterez le gymnase. C'est ce qui sera décisif lors du choix d'un programme, surtout si, comme moi, vous travaillez 12 heures par jour, avez beaucoup d'obligations et une petite fenêtre de temps libre.

D'accord, dans une telle situation, il est difficile de s'entraîner plus de deux ou trois fois par semaine. Cependant, si vous êtes jeune et que vous avez un chariot et une petite charrette à revendre, entraînez-vous au moins tous les jours. C'est pourquoi je recommande de choisir un système fractionné, tout d'abord, en fonction de vos circonstances de vie.

2. Y a-t-il du temps pour récupérer ?

N'oubliez pas le repos et la récupération, assurez-vous d'inclure ces éléments dans votre programme d'entraînement. N'oubliez pas que nous ne grandissons pas à l'entraînement, mais dans les pauses entre eux, alors ne négligez jamais la période de récupération et ne raccourcissez pas sa durée.

Lisez le paragraphe précédent 5 fois. Vous pouvez même le lire 10 fois, ça ne fera pas de mal. Je pratique la musculation depuis 25 ans maintenant, et je rencontre sans cesse des gens qui n'ont pas réalisé toute l'importance de la phase de récupération.

3. Êtes-vous sûr d'avoir récupéré ?

Le calendrier des séances d'entraînement dépend de la façon dont les ressources internes du corps sont reconstituées, car différents groupes musculaires récupèrent de différentes manières. En allant à la salle deux ou trois jours de suite, vous accorderez peut-être à certains groupes musculaires un repos bien mérité, cependant, le corps est quand même fortement sollicité, ce qui fait un trou énorme dans le budget de récupération.

Comment savoir si vous avez complètement récupéré d'un entraînement précédent ? Je propose deux options :

1. Si les muscles sont encore douloureux et qu'il est temps de charger à nouveau ce groupe cible, vous n'avez pas eu le temps de récupérer.
2. Si le matin jour d'entrainement vous vous sentez dépassé et fatigué, et la veille vous n'avez pas fait de changements drastiques dans processus de formation, ce qui signifie que le stade du surentraînement est arrivé et que votre corps n'a pas assez de temps pour se reposer.

4. Quels facteurs influencent les processus de récupération ?

La récupération est un processus complexe qui dépend des caractéristiques individuelles de l'organisme et d'autres facteurs, à savoir :

• Âge
• Hérédité
• L'utilisation de la pharmacologie du sport
• Caractéristiques du régime
• Activité professionnelle
• Intensité d'entraînement
• Nombre total d'approches

Chacun de ces facteurs affecte le taux de récupération, vous devez donc apprendre à adapter le programme d'entraînement à votre rythme de vie et à vos caractéristiques corporelles.

Franchement, si les haltérophiles prêtaient plus d'attention à ces choses simples, à savoir s'entraîner jusqu'à transpirer, mais avec un nombre raisonnable de séries, et accordaient plus d'attention à leur alimentation, leur niveau de progression monterait en flèche !

Les principaux types d'entraînements fractionnés

Après une longue introduction, nous passons à la formation. Étant donné que le nombre d'options d'entraînement fractionné tend vers l'infini, nous n'étudierons que les types de fractionnement de base.

1. Répartition de deux jours

Concept de base : du haut vers le bas. Nous divisons le corps en deux, le premier jour nous travaillons les jambes, le second - les bras, le dos et la poitrine.

Mon avis : loin d'être le split le plus abouti, bien que très courant. Son principal inconvénient est que le premier jour, nous n'entraînons que les jambes, mais le deuxième jour, nous travaillerons avec les muscles pectoraux, les biceps, les deltas, les muscles du dos et les triceps.

Et n'oubliez pas les trapèzes, les avant-bras et les abdominaux ! Dites-moi maintenant si vous pouvez effectuer cette série interminable d'exercices avec l'impact maximal qui est si nécessaire pour la croissance musculaire? Vous ne pouvez pas ! Bien sûr, si vous n'ajustez pas d'abord le programme de manière à réduire le nombre de groupes cibles et d'approches le deuxième jour. Alors vous obtiendrez certainement l'effet désiré !

Par exemple:

• Le premier jour: jambes, dos, biceps, avant-bras et abdos
• Deuxième jour: poitrine, deltoïdes, triceps, abdominaux.

Un tel programme s'articule généralement autour d'exercices de base. Le plus souvent, il est conçu pour une durée de 4 jours : le lundi ou le mardi est réservé pour le premier bloc d'exercices, le jeudi ou le vendredi pour le second, et il vous reste trois jours en poche pour récupérer. Un autre avantage d'une telle répartition est que vous pouvez modifier à votre guise « l'arrangement » des jours de repos au sein du cycle. Ceux qui suivent mes publications depuis longtemps savent que je ne suis pas un ardent partisan de la semaine de formation de 7 jours. Si nécessaire, je passe à des stages de 8 voire 9 jours.

J'attire votre attention sur le fait que fractionnement donné chaque exercice n'est effectué qu'une fois par semaine, et beaucoup considèrent cela comme une véritable trouvaille pour les hardgainers, car les muscles ont suffisamment de temps pour récupérer. Je recommande également de limiter le nombre d'approches et de ne pas charger les muscles des bras avec des exercices d'isolement - excluez-les du complexe ci-dessus, et vous sentirez à quel point cette division sera simplifiée. Ou réduisez le nombre total d'approches pour les biceps et les triceps et concentrez-vous sur le travail avec de grands groupes musculaires (dos, poitrine).

2. Fractionnement de trois jours

Concept de base : push-pull

• Le premier jour: jambes, presse
• Deuxième jour: muscles pectoraux, deltoïde, triceps, abdominaux
• Jour trois: dos, biceps, avant-bras, abdominaux.

Une autre formation fractionnée commune, qui présente un certain nombre d'avantages indéniables.

• Le premier jour: On porte une attention maximale aux jambes, ce qui est tout à fait justifié. Si vous vous accroupissez (et vous devriez vous accroupir) selon toutes les règles, la charge sur le corps est énorme et vous serez épuisé par cet exercice.
• Deuxième jour: dédié aux muscles "poussants". Cela a du sens, puisque les triceps et les deltas sont impliqués dans exercices de base pour les muscles de la poitrine, et le triceps est relié à tous les mouvements visant à entraîner les muscles deltoïdes.
• Jour trois: Dédié à "tirer" les muscles. Et cette approche est tout à fait justifiée, puisque biceps, et les muscles de l'avant-bras sont indirectement impliqués dans des exercices pour les muscles du dos.

Certains athlètes font ce fractionnement deux fois en une semaine (3 jours d'entraînement / jour de repos), bien que pour la plupart d'entre nous, un cycle suffit pour 7 à 9 jours. Vous pouvez utiliser le principe de rotation et visiter le gymnase strictement une fois tous les trois jours, ou vous pouvez vous entraîner certains jours de la semaine - par exemple, les mercredis, vendredis et dimanches. Mais même dans ce cas, vous courez le risque d'être dans une position difficile lorsque la fatigue vous empêche de solliciter les triceps, les biceps, les deltas ou les muscles de l'avant-bras.

3. Fractionnement de quatre jours

Concept de base : séparation supplémentaire des groupes musculaires selon le principe push-pull.

• Le premier jour: jambes, presse
• Deuxième jour: poitrine, triceps, abdominaux
• Jour trois: dos, biceps, avant-bras
• Jour quatre: deltoïdes, abdominaux

Nous combinons de grands groupes musculaires avec de petits ou nous nous limitons à travailler avec une seule masse musculaire. Grâce à cette approche, vous pouvez donner aux muscles une charge très intense. Les professionnels répètent ce cycle tous les cinq jours (un jour de repos pour un cycle de 5 jours), mais je vous conseille de répartir arbitrairement les jours de repos en vous concentrant avant tout sur les caractéristiques de votre corps. Au cas où vous ne l'auriez pas encore deviné, je vous recommande fortement d'inclure autant de jours de repos que possible dans cette division !

4. Un entraînement - un groupe musculaire

Les jours de repos peuvent être organisés à votre guise, bien que beaucoup considèrent cet entraînement fractionné comme un "programme quotidien" et visitent le gymnase pendant 6 à 7 jours d'affilée. Les muscles peuvent être divisés en groupes arbitrairement, vous pouvez même utiliser une division supplémentaire au sein de grands groupes musculaires : sections supérieure et inférieure grand dorsal, faisceau deltoïde antérieur, moyen et postérieur et ainsi de suite.

Je note que ce n'est pas le split le plus populaire, mais il est parfait pour se préparer aux compétitions et/ou pour ceux qui ont plus qu'assez de temps libre.

5. Fractionnement de six jours

Ce programme a été utilisé par Arnold, qui a traversé une séparation de trois jours deux fois par semaine et ne s'est accordé qu'un seul jour de repos.

6. Double séparation

Et Arnold est passé à cette répartition avant la compétition : s'entraîner deux fois par jour, six jours par semaine.

7. Triple fractionnement

Le programme le plus difficile à préparer pour une compétition est peut-être que nous nous entraînons trois fois par jour. On travaille les grosses masses, comme les jambes, le matin, le cardio l'après-midi, et le soir on laisse de petits groupes musculaires (abdos) et on peaufine la pose.

Conclusion

Comme vous pouvez le voir, le choix est vraiment grand : certains complexes ne conviennent qu'à ceux qui ont beaucoup de temps libre, mais une répartition push-pull de trois jours satisfera les besoins de la majorité. Personnellement, je préfère ce programme particulier, bien que je sois habitué au système de quatre jours (ci-dessus dans le texte) avec un entraînement séparé pour les muscles deltoïdes.

Pour un cycle, j'ai alloué 8-9 jours pour laisser au corps le temps de récupérer. De plus, cette approche a permis de prêter attention aux groupes musculaires en retard et d'obtenir un développement vraiment harmonieux. C'est vrai, maintenant je n'utilise plus ce split, car mon emploi du temps a beaucoup changé et le programme ne s'y adapte pas.

Surtout, souvenez-vous : toute scission, toute programme de formation devrait laisser le temps d'un rétablissement complet. Entraînez-vous aussi fort que possible, mais limitez votre nombre total de séries et n'oubliez pas de bien manger. Et puis vous réussirez certainement.