Toute technique nécessite quelques subtilités et exécution correcte. Si tout est fait correctement, la personne reçoit les résultats suivants :

1. Le métabolisme est activé.
2. Le corps est simplement rempli d'énergie.
3. Améliore la circulation sanguine.

Gardez ce qui suit à l'esprit pendant l'exercice :

• Il devrait y avoir une répartition uniforme des charges sur tous les muscles de la colonne vertébrale.
• Le corset musculaire peut être restauré à l'aide d'une échelle de corde suspendue.

Opinion d'expert

Master of Sports en Powerlifting

Il faut commencer petit, et en aucun cas ne surchargez votre colonne vertébrale !

Cette technique est basée sur la restauration de l'ancienne capacité par un travail laborieux et patient.

Dikul ne dit à personne que ce sera facile. Vous devez suivre les recommandations sans reculer, pas un seul pas. Et le résultat en vaut la peine - sa technique a ramené à la vie plusieurs milliers de personnes. Et l'état général du patient s'améliore certainement. Cela confirme une fois de plus le fait que de nombreuses personnes se sont constamment tournées vers Dikul pour obtenir de l'aide et se tournent maintenant.
Il a été scientifiquement prouvé que les neurocytes moelle épinière capable de se régénérer (récupérer). La méthode de l'académicien Dikul confirme ce fait.

De plus, ces cours ne nient pas toutes sortes de thérapies :

1. Physiothérapie
2. Aquathérapie
3. Acupuncture
4. Exercice thérapeutique
5. Chiropratique
6. Gymnastique thérapeutique

Dans les centres médicaux spécialisés de Valentin Dikul, il existe des simulateurs spéciaux, dont beaucoup ont été inventés par l'académicien lui-même.

Pour chaque patient, un ensemble d'exercices est sélectionné individuellement - ceci est fait en fonction du diagnostic et conditions générales malade.

De plus, des simulateurs d'articulations sont également utilisés à domicile en complément du traitement principal.

Valentin Dikul a développé le soi-disant complexe de base ces exercices à l'aide desquels l'activité motrice est restaurée.

)
Date de: 2012-01-09 Vues : 54 846 Grade: 4.0 La gymnastique articulaire est un complexe divers exercices du yoga, du Pilates, du stretching et de la gymnastique industrielle, visant à préparer les articulations à activité physique. Le mouvement dans l'articulation se produit en raison de la contraction musculaire d'un côté et de l'étirement du côté opposé. Ainsi, en effectuant un certain mouvement avec une amplitude maximale, nous accélérons le flux sanguin (flux sanguin avec des micro-éléments importants pour l'articulation), accélérons les processus métaboliques, augmentons la mobilité articulaire, effectuons un pompage facile des muscles et étirons les muscles antagonistes. Il existe plusieurs méthodes brevetées de gymnastique articulaire (Dikul, Norbekova, etc.). Ci-dessous un complexe simple de gymnastique articulaire utilisé en groupe ou cours particuliers comme échauffement pendant 5 à 8 minutes (peut être effectué sous forme de charge). Si vous avez déjà des problèmes articulaires (mais pas graves), faites-le lentement, en glissant sur le sol, augmentez progressivement l'amplitude des mouvements. Faites 8 fois, vous pouvez en faire 16. Faites-le tous les jours. Évitez les charges statiques, plus d'exercices d'étirement - cela soulagera votre condition.

	10. Mettez-vous à genoux.

3.18. Gymnastique articulaire en noms associatifs

La gymnastique articulaire est une gymnastique de renforcement général très utile pour tous les âges, y compris les enfants. Mais la méthodologie de l'enseignement en groupes d'adultes n'est pas adaptée au travail avec des enfants. L'expérience montre que l'accent mis sur l'effet thérapeutique dans la gymnastique articulaire ne fonctionne pas, de bien meilleurs résultats sont donnés par l'accent mis sur la représentation figurative des exercices effectués. La série associative suivante est proposée, que chaque enseignant peut compléter et modifier à sa guise.

Laissez les enfants présenter :

a) que les bras et les jambes sortent de l'eau et qu'ils les regardent du fond;

b) qu'ils sont assis par terre et que leurs bras et leurs jambes sont lourds ;

c) que les bras et les jambes sont légers et séparés l'un de l'autre ;

d) qu'ils sont aux extrémités des flammes et que leurs mouvements sont nets et rapides.

Si les enfants du groupe ne sont pas suffisamment préparés physiquement, il est alors nécessaire de réduire le temps de l'exercice ou de créer leurs propres complexes réalisables pour les enfants.

Conjuguez l'utile à l'agréable. Imaginez tout exercice physique comme un jeu qui devrait être intéressant pour les enfants.

Les enfants sont venteux, et parfois un mot suffit à changer leur état. D'une part, vous devez toujours penser à ce que vous dites à l'enfant et, d'autre part, vous devez jouer avec lui, voyager dans le monde du jeu, revenir et vous réjouir. Expliquez au passage pourquoi la gymnastique articulaire est nécessaire, quand elle peut être utilisée, pour quelles maladies, quels sont les résultats de sa mise en œuvre.

Gymnastique articulaire pour enfants

La gymnastique donne la charge musculaire quotidienne nécessaire à une personne, renforce les muscles du dos, du corps, de l'abdomen, prévient l'apparition de dépôts graisseux, renforce et développe les articulations, les libère des dépôts de sel, renforce le système squelettique et rend la colonne vertébrale flexible . De plus, la gymnastique a également un effet psychologique : elle augmente l'activité, donne un regain de vigueur, élimine le blues et la mélancolie et améliore l'humeur.

Les exercices du complexe sont effectués à jeun (au plus tôt 2,5 à 3 heures après avoir mangé), le matin (ce n'est pas le meilleur moment pour le complexe), pendant la journée ou le soir, mais au plus tard le une heure avant le coucher. 10-20 minutes après avoir fait de la gymnastique, si vous le souhaitez, vous pouvez manger.

Tous les muscles non impliqués dans l'exercice doivent être relâchés. Respirer uniquement par le nez. Là où ce n'est pas précisé, la respiration est arbitraire, calme.

La charge dans les exercices peut être dosée à la fois par le nombre de répétitions et par la complication progressive de certains exercices à mesure que le complexe est maîtrisé.

Lors d'exercices effectués en position assise, la charge est régulée par la méthode d'atterrissage du corps dans la position initiale (IP). Lorsque vous effectuez des exercices assis sur une chaise avec un siège sur un siège complet (le dossier ne touche pas le dossier de la chaise) - la charge est minime, lors de l'atterrissage sur le bord de la chaise - la charge augmente. Lors de l'exécution des mêmes exercices au sol, la charge est maximale.

Un certain nombre d'exercices de gymnastique articulaire sont effectués à partir de la position "suspendue". "Traîner" signifie - en position assise, étirer les bras et les jambes droits vers l'avant afin que les jambes sur toute leur longueur - des hanches aux mollets et aux talons - ne touchent pas le sol. Le recours à un tapis ou à une chaise dans cette position assise ne se fait qu'au détriment des os du bassin. En même temps, les muscles abdominaux sont tendus et maintiennent l'équilibre de tout le corps.

Lors de l'exécution des exercices, gardez droit, le cou, le dos et la tête forment une seule ligne. Le visage est calme, satisfait, les yeux fermés, la respiration par le nez, l'attention est dirigée vers l'exercice. Le rythme des exercices est variable.

1. "Drapeaux", ou "Faites "au revoir" avec les bras et les jambes", ou "Dites "oui" avec les bras et les jambes" - le mouvement des mains et des pieds de haut en bas.

"Lieu de rendez-vous." En essayant de garder les bras droits et les jambes immobiles, commencez des mouvements simultanés des mains et des pieds vers le haut, en dirigeant les paumes et les chaussettes vers le plafond, puis vers le bas, en essayant de diriger les paumes et les chaussettes vers le sol. Déplacez-vous vigoureusement, jusqu'au bout. Faites 5, 10.15, 20, 25 mouvements, en comptant le mouvement de haut en bas comme un.

1) mains et pieds droits - haut, gauche - bas;

2) pinceaux - haut, pieds - bas;

3) mains et pieds droits - vers, gauche - écartés;

4) Écartez vos doigts.

2. « Dites oui » ou « Tic-tac » - bougez la tête de haut en bas.

Elle est réalisée en position assise. Vigoureusement, avec un effort, levez la tête, en dirigeant l'arrière de votre tête vers votre dos, et vers le bas, en essayant d'atteindre votre poitrine avec votre menton. Commencez par des mouvements lents. Faites jusqu'à 25 mouvements, en comptant le mouvement de haut en bas comme un. Au début, faites l'exercice avec précaution.

Option : en faisant des inclinaisons de haut en bas, inclinez légèrement la tête vers l'une ou l'autre épaule.

3. "Scythe", ou "Dites "non" avec les bras et les jambes" - tourne les mains et les pieds vers la gauche - vers la droite.

"Lieu de rendez-vous." En essayant de garder une position fixe des bras et des jambes tendus vers l'avant, commencez des mouvements simultanés des mains et des pieds vers la droite, en tournant les deux mains et les deux pieds vers la droite aussi loin que possible, puis vers la gauche, en tournant le mains et pieds vers la gauche également jusqu'à l'arrêt. Les bras et les jambes sont droits, seuls les mains et les pieds bougent, tout le reste est immobile. Bougez vigoureusement. Au cours d'un exercice, effectuez jusqu'à 25 mouvements, en comptant le mouvement vers la gauche - vers la droite comme un.

Options (modification de l'IP des mains et des pieds) :

1) pieds à droite, mains à gauche ;

2) pieds vers l'intérieur, mains vers l'extérieur ;

3) Écartez vos doigts.

4. "Bell", ou "Horloge à pendule" - inclinaison de la tête vers les épaules.

Elle est réalisée en position assise. Inclinez vigoureusement la tête vers la droite, puis vers l'épaule gauche, en essayant de toucher l'épaule avec votre oreille. Assurez-vous que vos épaules ne se lèvent pas. Faites jusqu'à 25 mouvements. Au début, faites-le avec précaution, réalisez progressivement un coup sec de la tête. Le rythme est variable, commencez l'exercice lentement, puis accélérez les mouvements, en changeant le rythme, et terminez lentement.

Option : inclinez la tête vers vos épaules, en inclinant un peu la tête en arrière.

5. "Hélicoptère" ou "Fan" - rotation des mains et des pieds.

"Lieu de rendez-vous." Commencez avec les mains et les pieds en même temps mouvements de rotation comme un cadran. Les deux mains et les deux pieds tournent dans le même sens. Changez ensuite le sens de rotation. Faites jusqu'à 25 mouvements circulaires dans chaque direction. Option :

1) mains à droite, pieds à gauche ;

2) la main et le pied du côté droit tournent dans un sens, les mains et les pieds du côté gauche - dans l'autre;

3) la main de la main droite et le pied du pied gauche tournent dans un sens, la main de la main gauche et le pied du pied droit - dans l'autre.

6. "Dites" non "" - tourne la tête vers la gauche - vers la droite.

À partir d'une position assise, effectuez des virages vigoureux de la tête vers la gauche - vers la droite jusqu'à ce qu'elle s'arrête. Faites jusqu'à 25 fois, en comptant le virage à gauche - à droite à la fois. Au début, faites l'exercice avec précaution. Réalisez des mouvements rapides.

7. D'accord.

"Lieu de rendez-vous." Reliez les jambes tendues l'une vers l'autre soit avec les semelles en tournant les pieds l'un vers l'autre, puis avec les chevilles en tournant les semelles dans le sens opposé. A ce moment, les bras sont tendus vers l'avant, les doigts font des mouvements vigoureux, comme s'ils pétrissaient de gros morceaux de pâte à modeler. Faites jusqu'à 10 fois, en comptant les coups de cheville et les coups de pied à la fois. Tapez ensuite vos pieds et vos chevilles l'un contre l'autre.

8. "Mixer", ou "Yula", ou "Gingerbread Man, courir sur les épaules, le dos, la poitrine" - rouler la tête.

En position assise, faites des mouvements circulaires avec la tête, comme si vous la faisiez rouler sur la ceinture scapulaire. En même temps, le cou se déplace le long de la surface d'un cône imaginaire avec un angle maximum au sommet, à la base du cou. Le nez décrit un cercle avec un rayon aussi grand que possible. Commencez à bouger lentement, en augmentant progressivement le rythme. Rouler à faire d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Effectuez jusqu'à 25 roulades dans chaque direction. Faites-le soigneusement au début.

9. Gratter.

Elle est réalisée en position assise. Tout en inspirant, amenez les mains sur les épaules en déplaçant les coudes vers l'arrière. Les omoplates se sont jointes. Par la bouche grande ouverte, expirez brusquement "Ha" et jetez vos mains vers l'avant avec les doigts écartés. Sur un retard après l'expiration, effectuez des mouvements de balancement énergiques avec vos bras tendus vers l'avant de haut en bas, comme si vous grattiez l'espace devant vous avec les doigts écartés. Les mains sont très tendues. À la même expiration, arrêtez les mouvements de balancement des bras, étirez les bras et les jambes vers l'avant (il vaut mieux «se traîner») et effectuez des mouvements de grattage avec les doigts et les orteils avec effort, en gardant les bras et les jambes tendus dans un position stationnaire. Effectuez avec beaucoup d'efforts. Cet exercice est répété 3 à 5 fois.

10. Mouvements serpentins.

Faites des mouvements circulaires avec votre tête dans un plan horizontal. Le menton bouge parallèlement au sol, le nez ne regarde que vers l'avant. D'abord dans un sens, puis dans l'autre. 8 à 10 fois dans chaque sens.

11. "Coq et poule" - mouvements de coq.

Faites des mouvements de picorage de la tête dans un plan horizontal dans l'ordre d'avant en arrière, de droite à l'arrière, d'avant en arrière, de gauche à l'arrière, d'avant en arrière, etc. Le menton se déplace parallèlement au sol. Faites 8 à 10 mouvements de ce type.

12. Danse orientale.

Croisez vos bras au-dessus de votre tête. En gardant la position verticale de la tête, déplacez la tête de gauche à droite dans le plan ceinture d'épaule. Ne penchez pas la tête. Les bras bougent dans le sens opposé au mouvement de la tête. Faites 8 à 10 mouvements de ce type. Option :

1) deux fois dans chaque direction ;

2) trois fois dans chaque direction.

13. "Afficher et cacher le petit doigt" - torsions de la main.

Étendez vos bras devant vous. Croisez vos bras, tournez vos paumes l'une vers l'autre et entrelacez vos doigts. Tournez les paumes entrelacées vers le bas vers vous - jusqu'à une position dans laquelle les paumes seront dirigées vers le haut. Restez dans cette position. Essayez de vous détendre, puis éliminez complètement la tension et la douleur dans les mains. Remettez ensuite les mains sur l'IP. Échangez la position des mains et répétez l'exercice. Courez 5 à 7 fois.

14. "Compression du ressort", ou "Qui gagne".

Placez vos coudes sur la table (lorsqu'il est exécuté assis à une table) ou sur vos genoux écartés (lorsqu'il est exécuté assis sur une chaise ou sur un tapis). Les avant-bras sont détendus, situés verticalement. Les paumes se regardent. La paume droite comprime lentement un ressort imaginaire posé sur la table. La compression se produit avec beaucoup d'effort. Lorsque votre main droite atteint la surface de la table, levez-la pour position initiale. Maintenant la main droite pointe vers le haut main gauche la tension comprime le ressort. Lorsque le ressort est comprimé, les deux bras, les abdominaux, la ceinture scapulaire et la poitrine sont tendus. Le cou est détendu. En revenant à l'IP, la main se détend. La respiration est arbitraire, mais il est également possible de l'effectuer sur un retard. Répétez 5 à 10 fois.

Option : les ressorts compriment deux mains en même temps.

15. "Natation" - rotation des avant-bras.

Mettez vos coudes sur la table ou sur vos genoux à une distance plus large que vos épaules. Faites pivoter vos avant-bras en effectuant des mouvements de rotation (nage). Lorsque les doigts passent sous le menton, le dos se plie, le ventre se rétracte. Lorsque vous déplacez les mains vers l'avant, le dos se cambre. Le dos, la poitrine, le ventre bougent par vagues. Effectuez des mouvements de nage d'abord dans une direction (avant), puis dans la direction opposée (arrière). Lorsque les mains passent sous le menton, les paumes se regardent l'une sous l'autre. Avec le mouvement suivant, les mains tournent les paumes vers le haut. Seulement 10 à 15 mouvements dans chaque direction.

16. "Roues d'une locomotive" - ​​​​rotation des épaules.

Les paumes sont sur les genoux. Sans soulever vos paumes, effectuez des mouvements circulaires avec vos épaules vers l'avant puis vers l'arrière. Faites jusqu'à 30 mouvements dans chaque direction.

Option : pivoter avec une épaule vers l'avant, l'autre vers l'arrière.

17. "Pêcheur attrape un poisson" - pentes au point.

IP - "Position du pêcheur". Les mains sont placées sur les genoux avec les doigts vers l'intérieur. Choisissez un point sur le sol entre les pieds. Inclinez votre épaule droite vers ce point. Dans ce cas, le menton se déplace vers l'épaule. Inclinaison maximale et retour au SP. Nous faisons la même chose avec l'épaule gauche. Seulement 2 à 4 fois, en comptant les mouvements de l'épaule droite et gauche à la fois.

18. "Sandwich" - s'incline jusqu'aux genoux.

Asseyez-vous droit, paumes sur les genoux, doigts vers l'intérieur. Écartez vos genoux sur les côtés. Les jambes sont placées à angle droit. Faites des inclinaisons du corps alternativement vers chaque jambe, tandis que le bras est plié au niveau de l'articulation du coude. Amenez le coude vers l'avant et, en vous penchant, pliez l'avant-bras et l'épaule en essayant de les abaisser derrière le genou. Le bras est comme une extension de la jambe. Ne retirez pas vos fesses de la chaise. Faites 3 à 5 fois dans chaque direction.

19. "Ouverture des portes pneumatiques."

Asseyez-vous ou tenez-vous droit, les mains devant la poitrine, les paumes se faisant face avec un léger décalage. Respirez. Sur un retard avec un effort pour déplacer les paumes ouvertes l'une vers l'autre, comme si on ouvrait les portes d'un wagon de métro. En mouvement, les bras sont tendus. Lorsque les paumes sont égales, continuez à avancer jusqu'à ce qu'il s'arrête. Ensuite, changez de main et effectuez à nouveau les mouvements d'ouverture de la porte. Retournez les mains rapidement, mais en douceur, pendant que vous devez apprendre à détendre instantanément vos mains. Faites 2 à 4 fois, en comptant l'ouverture des portes avec un changement de position des mains à la fois.

20. Lancer du poids.

Tenez-vous droit, les bras le long du corps. A l'inspiration, amenez la paume de votre main droite vers votre épaule, ramenez votre épaule en arrière. En attente avec un grand effort, effectuez très lentement des mouvements qui répètent les mouvements d'un athlète poussant le tir. Pendant le mouvement d'une main, l'autre main est détendue. Le visage est tourné vers la paume poussant le coup. Lorsque le bras poussant le tir est complètement tendu, fixez cette position et attardez-vous dessus pendant plusieurs secondes. Le corps est tourné au maximum vers la gauche. Faites ensuite un lancer du poids avec votre main gauche. Faites 3 à 5 fois, en comptant les mouvements des mains droite et gauche à la fois.

21. "Repousser les murs et le plafond"

À deux mains, en position assise ou debout, avec un effort, écartez les mouvements sur les côtés, comme si vous poussiez des murs imaginaires loin de vous. Les mains bougent lentement, avec tension jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues. Lorsque vous revenez à l'IP, détendez vos mains. Courir 2 fois. Ensuite, avec les deux mains, nous écartons le mur imaginaire de la poitrine devant nous. Répétez 2 fois. Après cela, effectuez des mouvements de poussée avec vos paumes vers le haut, comme si vous souleviez le plafond au-dessus de vous. Répétez 2 fois.

22. "Munchausen" - en sirotant.

En position assise, étirez vos bras, tournez vos doigts au-dessus de votre tête dans une serrure. Avec des mouvements vigoureux des mains, essayez de vous arracher du siège : à droite, en haut, à gauche. Lorsque vous sirotez les mains vers la gauche, la fesse droite se détache du siège, lorsque vous sirotez vers la droite, la gauche. À un moment donné, une séquence de mouvements de la main haut-gauche-haut-droite est considérée. Se termine par une traction verticale. Faites 3 à 5 fois.

Option : les mains ne sont pas dans le château, mais pressez les paumes l'une contre l'autre et étirez-vous vers le haut (« pose de l'arbre »).

23. "Regarde derrière toi" - torsion. (Effectué dos au nord).

En position assise, posez une main sur votre genou, placez l'autre derrière votre dos. En guidant le dos de la main le long de la taille, essayez de tourner autant que possible tout le corps de l'axe vertical de la colonne vertébrale. Tournez la tête avec le corps - les yeux sont fermés. Dans une position où la tête et le corps sont complètement tournés, arrêtez le mouvement. Restez dans cette position pendant quelques secondes, en essayant de vous détendre complètement. La respiration est libre. Ensuite, tournez le corps et la tête de l'autre côté. Effectuez l'exercice 2 à 3 fois, en comptant les virages à gauche et à droite à la fois.

24. "Arbre dans le vent" - pentes latérales.

En position assise, joignez vos mains derrière votre dos en tenant vos coudes. N'appuyez pas vos avant-bras contre votre dos. En expirant, penchez-vous sur le côté sans soulever vos fesses du sol. Pendant l'inclinaison, essayez mentalement de voir la jambe opposée de la chaise. En position d'inclinaison maximale, attardez-vous quelques secondes. Avec une respiration, revenez au PI et faites la même inclinaison de l'autre côté. Faites l'exercice 2-3 fois, en comptant l'inclinaison vers la droite et vers la gauche à la fois. La respiration est libre.

25. "Escargot" - "langue de belle-mère".

IP - assis. Entrelacez vos doigts, serrez l'arrière de votre tête avec vos paumes. Respirez. Avec une expiration, lentement et avec tension, inclinez votre tête avec vos mains vers votre poitrine et, en continuant d'incliner, pliez lentement votre dos vertèbre par vertèbre, en essayant d'atteindre le sol avec le haut de votre tête. Avec une inspiration, lentement et aussi avec tension, revenez à la position de départ. Avec le dépôt de sels dans la colonne vertébrale - faites-le avec précaution. Effectuez 3 à 5 fois.

26. "Ciseaux".

Avec les bras et les jambes droits dans un plan horizontal, effectuez des mouvements de balancement vers la gauche - vers la droite en se chevauchant. Puis des mouvements avec les bras tendus et les pieds vers l'intérieur bas. Changer le rythme du mouvement. Faites 8 à 10 fois dans le sens horizontal et vertical.

27. "Jambes fines."

Tenez-vous droit, les pieds joints, les jambes se touchant en tous points. Les mains sont librement baissées. Le cou, le dos et la tête forment une seule ligne droite. Tronc, bras détendus. Montez sur vos orteils et tombez sur vos talons, en sautant et en vous balançant de sorte que vos talons touchent à peine le sol. La respiration est libre, les yeux sont fermés, le visage est calme, satisfait. Faire 25 à 100 fois (jusqu'à fatigue des mollets).

28. "Football".

Tiens toi droit. Effectuez une variété de coups sur une balle imaginaire. Les coups sont vifs, avec une traction. Le rythme des battements est variable. D'abord debout sur une jambe, puis sur l'autre jambe. Faites 10 à 25 coups de pied sur le ballon avec chaque pied. Après cela, sautez sur une jambe et en même temps frappez la balle avec l'autre jambe. Ensuite, changez de jambe et continuez l'exercice. Faites 10 à 25 sauts sur chaque jambe. Puis - sauter sur deux jambes, aussi haut que possible. Rebondir sur le sol comme une balle. Le visage est joli. 10 à 25 sauts.

29. "Karaté".

En alternance avec les deux jambes, frappez avec les talons vers l'avant, directement devant vous sur un adversaire imaginaire, en imitant les frappes de karaté. 8 à 10 coups de pied avec chaque jambe. Puis coups de pied latéraux alternativement avec chaque jambe. Effectuez 8 à 10 coups vers la gauche et vers la droite. Puis coups de pied arrière, également 8 à 10 coups de pied avec chaque jambe. Effectuez des coups brusques, en essayant de vous détendre entre les coups. Changez le tempo des battements.

30. "Jambes Mahi."

Tiens toi droit. Étirez vos bras devant vous, paumes vers le bas. Les mains peuvent être légèrement écartées sur les côtés. Balancez-vous avec les jambes droites, atteignant avec les orteils des paumes des bras tendus. Faites 5 à 15 fois avec chaque jambe.

Option :

1) tout en effectuant des balançoires, touchez l'orteil de la jambe de la même paume et de la paume opposée;

2) écartez vos bras sur les côtés plus larges, balancez vos jambes vers le haut et sur les côtés.

31. "Punition de soi-même."

En marchant sur place d'un pied à l'autre, faites des mouvements brusques avec la jambe libre en arrière, en essayant de frapper la fesse avec le talon. Les jambes sont complètement détendues. Les coups sont vifs. Ne poussez pas vos genoux vers l'avant. Effectuer 5 à 25 coups de pied avec chaque jambe.

32. "Aimez-vous" - renforcement des seins.

Tenez-vous droit, étirez vos bras tendus devant vous. Mettez les doigts de la main droite sur la clavicule gauche, les doigts de la main gauche sur la droite. Le pouce, l'index et le majeur sont rassemblés dans un pincement dans le trou à l'épaule. Tout en inspirant, écartez vos coudes sur le côté, redressez votre dos. À l'expiration - connectez-les les uns aux autres, autour du dos. Dans ce cas, les coudes restent tout le temps au même niveau (au niveau des épaules). Déplacez-vous avec une grande tension. Courez 2 à 5 fois. Changez ensuite la position des aiguilles (l'autre main est déjà en haut). Effectuez également 2 à 5 fois.

33. "Boxe".

Prenez une position de boxe (jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, jambe gauche et bras gauche devant). Effectuez 5 à 10 sauts légers en imitant le mouvement d'un boxeur autour du ring. Puis arrêtez-vous et frappez alternativement avec la main gauche et droite sur un adversaire imaginaire. Changez de position, maintenant le bras droit et la jambe droite sont devant. Effectuez des sauts dans cette position, puis combattez. Alors répétez 2 à 4 fois. Lors de l'exécution de l'exercice, faites attention à la vitesse, à la netteté et à la force des coups. Le rythme des coups est variable, les coups sont à exécuter en série.

34. "Marcher et courir comme un chien" - marcher à quatre pattes. Mettez-vous à quatre pattes en essayant de garder vos bras et vos jambes tendus.

Dans cette position, sans plier les bras et les jambes, commencez à marcher. La marche à quatre pattes peut se faire sur place ou dans votre tapis. La marche se transforme en course à quatre pattes, sans plier les bras et les jambes. Lorsque vous courez, jetez les jambes droites sur les côtés. Ajoutez des sauts après la course, les conditions sont les mêmes - ne pliez pas les bras et les jambes.

35. "Marcher sur des échasses" - marcher et courir sur les jambes droites.

Marchez sur place sans plier les genoux.

Le corps reste immobile, les hanches montent le plus haut possible. Faites 10 à 20 pas sur place avec chaque pied. Marchez sur tout le pied en insistant sur le talon. Marcher sur les jambes droites se transforme en course sur place. La course s'effectue également sans plier les genoux. La course dure 20 à 30 s.

36. "Pas de ballet".

Nous commençons à marcher sur place. En même temps, les jambes sont pliées aux genoux, les pieds regardent légèrement vers l'intérieur. Les hanches se balancent autant que possible sur les côtés - à droite et à gauche. Ne décollez pas vos orteils du sol. Poitrine en avant, ne bougez pas vos épaules. Effectuez à un rythme rapide pendant 20 à 40 s.

37. "Danse du ventre" - hula hoop.

a) tenez-vous droit, avancez légèrement une jambe, posez-la sur la pointe presque perpendiculaire à l'autre pied, faites pivoter le bassin dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, d'abord lentement, puis rapidement. Déplacez ensuite le bassin d'avant en arrière, d'abord sur une jambe tendue, puis vers la jambe tendue. Changez de jambe et répétez la même chose avec l'autre jambe;

b) se tenir droit, mettre les pieds parallèles l'un à l'autre. Mains sur les hanches. Nous commençons à bouger les hanches et la taille, comme si nous faisions tourner un cerceau imaginaire. Gardez vos épaules immobiles. Les rotations s'effectuent d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Lentement au début, puis rapidement, puis lentement à nouveau. Dans chaque direction, nous effectuons 8 à 10 rotations. En cours de rotation, accroupissez-vous et revenez au rack sans vous arrêter rond point. Faites ensuite des mouvements avec le bassin d'avant en arrière, de gauche à droite, en tirant le bassin vers l'arrière, puis en le poussant vers l'avant.

38. "Printemps" - squats.

Tenez-vous droit, mettez vos pieds parallèles l'un à l'autre. Étirez vos mains vers l'avant. Effectuez des squats en essayant de garder le dos droit. Ne décollez pas vos talons du sol. Faites 8 à 12 squats. Vous pouvez ajouter un squat sur une jambe - "Pistolet" (au début, vous pouvez vous aider en vous tenant au dossier de la chaise).

39. "Ball" - sauter sur place.

Sautez sur place, en essayant de sauter le plus haut possible. Vous pouvez essayer d'atteindre divers objets avec votre main.

40. "Velcro" - marcher sur les jambes pliées.

Mains sur les hanches. Sur les jambes à demi fléchies, sans se lever, marchez d'abord puis courez. Effectuez à un rythme énergique pendant 30 à 60 secondes.

41. Curseur.

Effectuez la marche en position accroupie. Les chaussettes traînent sur le sol. Mains sur la ceinture. Exécutez 30-60 s.

42. "Gopachok" - danse accroupie.

Effectuez la marche en position accroupie, les mains sur la ceinture. La jambe effectuant le pas dévie sur le côté et se déplace le long d'un arc de cercle en squat, comme chez les danseurs ukrainiens. Effectuez une telle marche pendant 20 à 40 s. Fait avec le sourire.

Option : une main est levée, l'autre est sur la ceinture.

43. "Ramassez les peluches avec vos pieds" - "Coins".

Allongez-vous sur le dos. Soulevez vos jambes tendues à 2 cm du sol. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes. Levez vos jambes à 7 cm du sol. s'attarder. Puis 15 cm Attardez-vous. 30 cm du sol. s'attarder. Au 453 à l'étage. s'attarder. 90° au sol. Tenez, reposez-vous dans cette position. Effectuez le mouvement inverse des jambes dans le même ordre, avec les mêmes délais.

44. "Vélo".

Allongé sur le dos, levez les deux jambes. Effectuez des mouvements de pied qui imitent le travail de pédalage lorsque vous faites du vélo. Le rythme de déplacement est variable. Effectuez d'abord des rotations de pédale dans un sens, puis dans l'autre. Faites tous les exercices pendant 30 à 60 s.

45. "Chaise berçante" (Vidéo).

Allongez-vous sur le dos, groupez (« penchez-vous »), en tirant les deux genoux vers le menton et en enroulant vos bras autour de vos chevilles. Effectuez des swings sur un va-et-vient arrondi. Seulement 8 à 12 balançoires.

46. ​​​​"Cross" - lancer une jambe.

Allongé sur le dos, étirez les deux jambes ensemble. Les bras sont droits, allongés sur le sol perpendiculairement au corps. Levez une jambe en position verticale et abaissez-la au sol à travers l'autre jambe sans plier le genou. La mettre pouce au sol de manière à ce que les jambes forment un angle droit. Ne soulevez pas vos omoplates du sol. Dans une pose, fixez, détendez-vous. Tenez la pose jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Répétez avec l'autre jambe. Donc 2 à 4 fois.

47. "Écoutez le silence" - contemplation.

Une telle méditation peut être donnée après une série d'exercices physiques, de jeux de plein air. Expliquez qu'il existe de nombreux sons, bruits et conversations dans le monde. Et qu'est-ce que le silence, beaucoup de gens l'oublient. Invitez-les à entendre le silence.

Vous pouvez méditer sur certains sons, proposer d'écouter comment le feuillage bruisse, le vent, comment la pluie s'égoutte. Entrez-les dans un conte de fées et laissez le son raconter quelque chose à tout le monde, raconter leurs histoires et leurs aventures. Après cela, laissez-les partager leurs impressions.

48. Détente - Savasana.

Première étape. Il est préférable de commencer par la pondération, puis de passer à la relaxation.

La pondération pour les hommes (garçons) est effectuée dans l'ordre suivant (pour les femmes - les filles - le même départ avec la main droite):

La main gauche devient plus lourde ;

La jambe gauche est pondérée;

La jambe droite est pondérée;

La main droite est pondérée;

Le corps est alourdi.

La tête ne devient jamais lourde. Après cela, nous procédons à la relaxation selon le schéma suivant. On commence par la main gauche (les femmes ou les filles commencent par la droite). Détendez les doigts, la main, le poignet, l'avant-bras, le coude, l'épaule, la ceinture scapulaire. Nous vérifions la relaxation du bout des doigts de la main à la ceinture scapulaire et au dos. Se détendre la jambe gauche. Le bout des doigts, le pied, le bas de la jambe, le mollet, le genou, la cuisse, le bassin sont détendus. Nous vérifions la relaxation de la pointe des orteils à la taille et au dos. Tous les muscles sont-ils détendus ? Nous détendons les muscles de la jambe droite dans le même ordre. Les muscles de la main droite sont détendus : doigts, main, poignet, avant-bras, coude, épaule, ceinture scapulaire. Nous vérifions la relaxation de la main du bout des doigts à la ceinture scapulaire et au dos. Tous les muscles des bras sont-ils détendus ? Détend la ceinture scapulaire, l'abdomen, la poitrine, le bas du dos, le dos. Votre torse est complètement détendu. Nous vérifions la relaxation des muscles de la poitrine, de l'abdomen, du dos. Détend le cou devant et derrière. Le menton, la bouche, les lèvres sont détendus. La bouche est fermée, la mâchoire inférieure est légèrement tombante. Détendez les joues, le nez, les sourcils, les yeux, le cuir chevelu, les oreilles. Votre tête est complètement détendue. Votre corps est complètement détendu. Vous arrêtez de le ressentir. Il devient en apesanteur. En respirant à fond, sentez le corps, ouvrez les yeux. Mains derrière la tête, étirez-vous, tournez-vous vers la droite, levez-vous, vers la gauche, levez-vous, étirez-vous, penchez-vous en avant, souriez.

Deuxième étape. Détente et vol.

Tout d'abord, tout se fait comme dans la première étape. Essayez d'obtenir une relaxation complète du corps. Vous êtes détendu, votre corps est complètement détendu, vous ne ressentez plus votre corps. Le bout des doigts, les pieds, les tibias, les mollets, les genoux, les hanches, le bassin sont détendus. Vos jambes sont complètement détendues. Nous vérifions du bout des orteils au bassin et au dos. Tous les muscles sont-ils détendus ? Détendez les doigts, les mains, les poignets, les avant-bras, les coudes, les épaules, la ceinture scapulaire. Nous vérifions du bout des doigts à la ceinture scapulaire et au dos. Tous les muscles des bras sont-ils détendus ? Détend le ventre, la poitrine, le dos, le bas du dos. Votre torse est complètement détendu. Nous vérifions la relaxation des muscles de la poitrine, de l'abdomen, du dos. Détend le cou devant et derrière. Le menton, la bouche, les lèvres sont détendus. La bouche est fermée, la mâchoire inférieure est légèrement tombante. Détendez les joues, le nez, les sourcils, les yeux, le cuir chevelu, les oreilles. Votre tête est complètement détendue. Votre corps est complètement détendu. Vous arrêtez de sentir votre corps, il devient en apesanteur. Vous flottez au-dessus du sol. Au-dessus de vous se trouve un ciel bleu sans fond et sans nuages. Vous volez les pieds vers l'avant à un angle ne dépassant pas 45° par rapport à l'horizon, en vous transformant lentement en un point. Tu voles, voles, voles. Avec une respiration complète, retournez dans votre corps. Mains derrière la tête, étirez-vous, tournez sur le côté droit - levez-vous, étirez-vous, tournez sur le côté gauche - levez-vous, étirez-vous, asseyez-vous - étirez-vous, penchez-vous en avant, souriez.

Note: Un professeur d'assurance peut imaginer comment votre corps physique est relié à l'astral par un fil incassable sans fin. Si l'élève ne revient pas de Savasana, essayez de lui frotter les oreilles ou de tirer sur la corde de sécurité.