Il s'agit d'une sorte d'entraînement aérobie où, en plus des muscles du corps, le système cardiovasculaire est impliqué. À la suite d'une certaine charge, le glucose est oxydé par l'oxygène avec production d'énergie, ce qui assure l'activité motrice des muscles. En fait, le cardio-training est un entraînement du cœur.

La combustion des graisses en est un effet secondaire. Ce type de remise en forme est l'un des plus efficaces pour lutter contre l'excès de poids. Pour obtenir le résultat, vous devez pratiquer de 20 minutes à deux heures.

Beaucoup de gens qui veulent perdre du poids travaillent dur, mais leur poids reste le même. Cela vient du fait qu'il ne comprend pas parfaitement comment bien organiser ses entraînements et comment répartir la charge.

Critère principal L'organisation correcte du processus d'entraînement cardio est une certaine fréquence cardiaque.

La limite inférieure est déterminée par la formule :

• (220 bpm - âge - fréquence cardiaque au repos) × 0,6+ fréquence cardiaque au repos

Pour une efficacité maximale, vous ne devez pas descendre en dessous de cette limite.

Pour calculer la limite supérieure, une autre formule est utilisée :

• (220 bpm - âge - fréquence cardiaque au repos) × 0,8+ fréquence cardiaque au repos

Il n'est pas non plus nécessaire de dépasser cette limite. Il est nécessaire de mesurer le pouls avant l'entraînement, pendant et après. Avec l'auto-apprentissage à la maison, empiriquement, vous pouvez choisir la meilleure option. Un contrôle strict de la fréquence cardiaque est la clé d'un entraînement approprié et sain.

Il existe aussi une formule plus simple :

• Pour les femmes : fréquence cardiaque (max)=220-âge
• Pour les hommes : fréquence cardiaque (max) = 214-âge

Pour maintenir un rythme cardiaque optimal, il faut une tension intense, lorsque tout le corps travaille à 100%, alternée avec de courtes périodes de repos, pour que le pouls revienne à la normale.

Quels sont les bienfaits du cardio ?

• Augmenter l'endurance du corps.
• Perte de poids.
• Renforcement du système cardiovasculaire.
• Augmenter la résistance aux maladies et renforcer l'immunité.

Ils profiteront à tous ceux qui veulent perdre du poids et améliorer leur santé. Les représentantes féminines utilisent ce type de fitness pour créer belle figure. Les hommes impliqués dans les sports de force utilisent le cardio pour se préparer aux compétitions. Pour les sportifs débutants, ils aident à mieux se préparer à des charges plus sérieuses.

Comment le programme est-il sélectionné ?

Le nombre de cours est de trois à cinq fois par semaine. Pour les débutants, il suffit de pratiquer 3 fois par semaine pendant 25 minutes, en augmentant progressivement la durée et la fréquence. L'intervalle entre les entraînements ne doit pas dépasser deux jours. L'intensité doit être augmentée à mesure que l'endurance augmente et que le corps commence à s'habituer aux charges. Il est nécessaire de changer les types d'entraînement, d'alterner différents exercices afin d'obtenir le résultat souhaité.

À Gym un instructeur expérimenté choisira programme individuel une personne spécifique. Être engagé seul, sans avoir une compréhension complète de l'essence des charges cardio, vous pouvez nuire à votre santé.

Le programme comprend divers exercices sur un vélo stationnaire, course, marche, jeux actifs, sauts. Si vous n'avez pas le temps pour une séance de gym à part entière, vous pouvez vous entraîner entre les tâches, par exemple, marcher régulièrement, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, faire du vélo pour aller au travail ou faire des courses. Mais cela s'applique aux exercices visant à renforcer le système cardiovasculaire et la santé en général. Si l'objectif est la perte de poids, alors seulement chargements complets aider à y parvenir.

Comment ranger sa silhouette en faisant du sport à la maison ?

En effectuant des exercices spéciaux, vous pouvez vous débarrasser des dépôts de graisse en excès sur toutes les parties du corps, y compris les cuisses, le dos et les bras, même à la maison.

• Le plus simple d'entre eux est le saut à la corde. Vous devez sauter à un rythme rapide pendant 1 minute, puis marcher lentement pendant 1 minute. Et donc - 20 minutes.
• Courez les hanches hautes - 10 minutes, reposez-vous 2 minutes et courez à nouveau.
• Montez les escaliers - 10 minutes, puis descendez lentement et répétez à nouveau.

Le cardio sur tapis roulant comprend la marche et la course. Il est préférable de commencer par la marche, car si vous n'y êtes pas habitué, vous risquez d'abîmer vos articulations du genou ou de la cheville. Pour cela, les charges cardio de faible intensité sont les plus adaptées. Le programme se compose de plusieurs étapes :

1. Préparer le corps à l'exercice (3-5 minutes) - marcher à une vitesse de 3 km / h pour accélérer le pouls au niveau requis (calculé à l'aide de la formule ci-dessus).
2. L'entraînement principal (20-40 minutes) - marcher à une vitesse de 4-7 km / h. Si l'impulsion a atteint le maximum autorisé (voir la formule ci-dessus), la vitesse doit être réduite. Puis augmentez à nouveau.
3. Attelage (5 min) - une diminution progressive de la vitesse de marche jusqu'à un arrêt complet.

La marche peut être pratiquée jusqu'à trois mois, puis, lorsqu'une charge plus importante est requise, vous pouvez passer à la course à pied. Entre autres choses, le tapis roulant est très bon pour brûler les graisses dans les jambes.

Les exercices monotones peuvent ne pas être intéressants. Le cardio fractionné, plus agréable à faire sur votre musique préférée, permet de diversifier votre routine et d'augmenter vos performances. Il diffère en ce que le changement d'activités se produit sans repos.

Vous pouvez essayer l'option suivante, où chaque exercice est effectué pendant 2 minutes :

1. sauter à la corde avec vitesse rapide, tour à tour sur chaque jambe.
2. Sauts rapides avec les deux pieds à gauche et à droite.
3. Sauter d'avant en arrière, pousser soit avec le pied gauche, soit avec le pied droit - 12 fois.
4. Saut à la corde à nouveau.
5. Fente en avant, changement de jambe dans un saut.
6. Sauter avec les jambes écartées à une distance de la largeur des épaules, les bras sont également divorcés. Retourner à position de départ sauter - 20 fois.
7. Saut à la corde. Vous pouvez remarquer les premiers résultats après 3 semaines, si vous pratiquez régulièrement 3 fois par semaine.Plus souvent - cela n'en vaut pas la peine, car cela ne fera qu'affaiblir le corps.

Devez-vous toujours courir et sauter pendant les entraînements cardio ?

Parfois, il est impossible de s'entraîner à la maison, de courir et de sauter, car cela interfère avec les voisins du dessous. Dans ce cas, il existe des options sans et sans sauts. Ils conviennent également aux débutants, à ceux qui ont récemment subi une blessure, à diverses maladies ou aux personnes âgées.

Il existe un cours vidéo intéressant "Réduire surpoids"pour les nuls", dans lequel l'instructeur Gay Gasper explique avec compétence et clarté comment effectuer les exercices. La charge principale de ce cours est conçue pour brûler les graisses dans les jambes, mais les bras fonctionnent également bien.

L'entraînement cardio à l'aide d'haltères est également effectué sans sauter. Ce type de cardio force aide à renforcer les muscles de tout le corps.

Comment organiser son alimentation pour que la perte de poids se produise plus rapidement ?

Le cardio augmente le métabolisme et la combustion des graisses est accélérée. Sans une bonne nutrition, ils ne seront pas efficaces. Il est nécessaire de ne pas manger 2 heures avant le cours et 1,5 à 2 heures après. Il est nécessaire de boire de l'eau après avoir fait du sport, cela aide à mieux décomposer les graisses déjà déposées.

Si, en plus de perdre du poids, l'objectif est d'augmenter masse musculaire, alors vous devriez ajouter plus d'aliments protéinés à votre alimentation : bœuf maigre, poulet, fromage cottage. Pour obtenir un bon résultat, vous devrez abandonner les aliments contenant des glucides rapides (sucrés, farineux, gras). Les glucides lents, tels que le pain de grains entiers, diverses céréales - avoine, sarrasin, orge, au contraire, sont utiles pour perdre du poids.

Comment se fait le cardio en salle de sport ?

De nombreuses machines cardio sont disponibles :

• pas à pas ;
• vélo ergomètre;
• Simulateur de ski ;
• Tapis roulant;
• Vélo d'appartement.

Sur le simulateur, vous pouvez choisir un programme adapté et vous entraîner en fonction de celui-ci. Une autre façon est une charge d'intervalle sur tous les simulateurs à tour de rôle pendant 1 minute. Pour les débutants, un cercle suffit et pour les avancés - 2-3 cercles.

Comment le cardio aide-t-il à se débarrasser de l'estomac ?

Pour réduire la couche de graisse dans l'abdomen, la meilleure option serait le cardio à intervalles. Vous n'avez même pas besoin d'aller au gymnase pour le faire. L'entraînement cyclique intensif peut être effectué avec succès à la maison. Courir aide à réduire la taille. Faire du vélo ou du vélo d'exercice brûle efficacement la graisse du ventre. L'aérobic de step est particulièrement adapté aux femmes. La boxe, le football sont plus adaptés aux hommes.

Comment combiner avec d'autres types d'activités physiques ?

Le cardio demande beaucoup d'énergie, il est donc conseillé de le faire le matin, lorsque la fatigue ne s'est pas encore accumulée. Bien que certaines personnes soient plus actives l'après-midi. Si l'objectif est de perdre du poids, vous devez faire du cardio avant l'entraînement en force, pour améliorer l'effet. Si vous gagnez de la masse musculaire, augmentez le tonus du corps - puis après des exercices de force.

Comment le rendre utile et agréable ?

1. Vous devez choisir des simulateurs et des exercices qui apportent plaisir et joie.
2. Étudiez en musique, cela vous aidera à maintenir le bon rythme.
3. Alternez les exercices et les machines pour solliciter tous les groupes musculaires.
4. A un rythme différent, les calories brûlent mieux et l'endurance se développe.
5. Les activités de plein air, en pleine nature, permettent de diversifier la situation. L'oxygène aide à mieux brûler les graisses.
6. Des vêtements confortables fabriqués à partir de matériaux naturels de haute qualité ne détourneront pas l'attention du processus.

Pour obtenir le meilleur résultat en se débarrassant de l'excès de poids, l'entraînement cardio doit être alterné avec l'entraînement en force. Une bonne respiration, en maintenant le niveau requis d'intensité des contractions cardiaques, un rythme d'exercice rapide améliorera la santé et améliorera la silhouette. Une bonne endurance, un système cardiovasculaire fort rendent une personne plus résistante au stress, ce qui est tout simplement nécessaire à la vie moderne.

Cardio est un mot familier à tous les athlètes impliqués dans n'importe quel type de sport : de l'athlétisme à la force extrême. Le deuxième sens de ce mot est l'activité aérobique, et il fait l'objet de nombreux mythes, blagues et même systèmes de formation. C'est de là que vient le terme "entraînement cardio". Voyons ce qu'il est intéressant pour de nombreux athlètes.

Du point de vue de la biochimie, cardio (cardio) est le nom général de tous les types d'exercices effectués en raison du processus d'échange d'énergie appelé "glycolyse aérobie". Pendant l'entraînement cardio, l'oxygène pénètre dans notre corps, oxyde le glucose, à partir duquel l'énergie est libérée. C'est cette énergie qui assure le maintien pendant longtemps. activité physique la personne.

C'est l'essence de l'entraînement cardio à partir de l'entraînement en force, dans lequel la libération d'énergie se produit d'une manière différente, sans oxygène ou autrement - anaérobie.

Types d'entraînements cardio

Pour éviter toute confusion possible, examinons les types de cardio les plus populaires et parlons de la façon dont ils sont combinés avec les sports de force.

1. En cours d'exécution (peut être remplacé marche rapide) est un excellent moyen de se réchauffer le matin, de recharger ses batteries, d'aérer ses poumons et tout le corps dans son ensemble, et en même temps de dépenser quelques centaines de calories. La condition pour un tel entraînement est de ne pas courir trop vite pour ne pas être complètement épuisé. D'un autre côté, cela ne devrait pas être une promenade facile qui ne vous fera même pas transpirer. Vous devez vous accorder à votre propre rythme optimal et courir trois à six fois par semaine, en réservant une heure ou demie pour cela. Cela renforcera non seulement votre corps, mais vous aidera également à devenir plus sec, plus en relief.
2. Natation - meilleure vue cardio, car dans ce cas il est difficile de dépasser la limite de tension maximale. Il faut non seulement rester sur l'eau, mais nager à votre guise, en complétant l'entraînement par une nage de 200 à 500 mètres sans s'arrêter. Un tel entraînement cardio peut apporter des résultats littéralement fabuleux. En effet, contrairement à la course à pied, la natation limite la capacité respiratoire. Le corps perçoit cela comme un signal et commence à s'efforcer d'augmenter le volume des poumons, ce qui signifie que l'apport d'oxygène à tout l'organisme s'améliorera. Avantages supplémentaires - renforcement du système immunitaire en raison du contact avec l'eau. Les muscles dans l'eau se détendent et récupèrent plus rapidement. Comme les coureurs de marathon, les nageurs ont une libération beaucoup plus faible d'acide lactique dans les muscles, de sorte que les personnes qui font de la musculation avec du fer ont la possibilité de s'entraîner de manière encore plus productive.
3. Les tapis roulants et les entraîneurs sont des imitations de la course. Il y a un tel entraînement à l'intérieur, ce qui est plutôt mauvais. S'il n'y a pas d'options ou si le simulateur est installé à la maison, vous pouvez vous entraîner de cette manière, mais il faut garder à l'esprit que le manque de soleil et d'air pur riche en oxygène, avec un stress accru sur le cœur et les vaisseaux sanguins, exige que cette formation soit strictement dosée.
4. L'entraînement en circuit, autrement appelé "entraînement fonctionnel" Ces types d'entraînement existent depuis longtemps, mais sont devenus populaires il n'y a pas plus d'un an. Leur essence consiste à effectuer un entraînement en force avec un poids bien inférieur à celui utilisé par les bodybuilders - cinq fois, voire dix fois moins que le poids de travail habituel, mais les exercices sont effectués en cercle trois à cinq fois, sans interruption. Cela a l'air assez attrayant, mais ce n'est pas seulement un fardeau colossal, mais aussi un grand danger pour les vaisseaux sanguins et le cœur. Cependant, on peut préciser que ce danger ne survient que pour une personne qui n'a pas la formation appropriée, avec une technique peu familière. Les poumons d'une telle personne n'ont pas encore acquis la capacité de fournir de l'oxygène au corps en mode critique pendant 15 à 20 minutes d'affilée.

Pour plus de clarté et des chiffres précis, consultez l'infographie :

Qui a besoin d'entraînement cardio et pourquoi

1. Vous pouvez conseiller toutes les personnes d'âge moyen, car elles aident à maintenir le système cardiovasculaire en ordre et à prolonger la vie.
2. Lors de l'exercice, dont le but est de développer la masse musculaire, l'entraînement cardio n'est pas souhaitable, car il provoque un effet sur la croissance musculaire opposé à l'hypertrophie. Mais, comme vous ne pouvez pas développer vos muscles et brûler les graisses en même temps, il est souhaitable d'inclure le cardio dans le plan d'entraînement ainsi que l'entraînement en force pendant la phase de combustion des graisses, car cela rendra la combustion des graisses plus efficace.
3. Si votre objectif est de perdre du poids, il sera très bon d'ajouter du cardio aux exercices de musculation, bien que le cardio en lui-même ne soit pas Le meilleur moyen pour la perte de poids.
4. Les entraînements cardio sont bons si vous pratiquez des sports cycliques et que vous avez besoin de développer votre endurance.
5. Le cardio est bon à utiliser pour la récupération. Avec des charges légères, la récupération est plus rapide.
6. De nombreuses personnes conseillent d'utiliser les séances d'entraînement cardio comme échauffement - pour réchauffer le corps pendant 5 à 7 minutes avant de commencer une séance d'entraînement. Bien que ce ne soit pas exactement du cardio, mais plutôt un échauffement régulier.

Le cardio-training n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids

Chez les femmes qui pratiquent le fitness, c'est une idée fausse assez répandue : espérant perdre du poids et craignant de « swinguer », elles font des ellipses d'assaut dans toutes les salles de fitness du monde. Mais vous n'avez pas à vous inquiéter - il est tout simplement impossible de "se balancer" sans hormones et stéroïdes. Mais si l'entraînement cardio est utilisé exclusivement pour perdre du poids, alors c'est vraiment une illusion, et très courante.

En effet, en 45 minutes d'entraînement cardio, vous pouvez brûler plus de calories que pendant la même durée d'entraînement en force, mais pour la perte de poids, l'effet global sera moins bon. L'entraînement en force fonctionne différemment - il ne brûle pas les graisses pendant l'entraînement, mais après celui-ci au repos, ce qui augmente considérablement le taux métabolique global. Grâce à l'entraînement en force, vous aurez un moyen même une petite quantité de muscle, par exemple 5 kg, mais ils nécessiteront déjà d'ajouter à alimentation normale 250 à 400 kilocalories supplémentaires par jour. En conséquence, il devient plus facile de maintenir un certain déficit calorique et de brûler les graisses de manière régulière.

L'effet maximal pour brûler les graisses est observé lors de la combinaison d'un entraînement en force à part entière avec un entraînement cardio. Les experts en fitness conseillent pour la perte de poids d'effectuer 2-3 entraînements de force par semaine et d'y ajouter 2-3 entraînements cardio d'une durée de 45 à 60 minutes, et il est préférable de choisir des jours d'entraînement différents.

Quel est le meilleur moment pour courir ?

1. Courir à jeun

Des recherches modernes ont montré que faire de l'exercice pendant 30 à 60 minutes le matin, immédiatement après le réveil, vous permet de brûler trois fois plus de graisse que des exercices similaires à d'autres moments de la journée. Le fait est que la principale source d'énergie pour le corps tout au long de la journée est constituée par les glucides provenant des aliments. Lors d'une nuit de sommeil, ces réserves sont épuisées par l'organisme. Par conséquent, lorsqu'une personne se réveille, les glucides ne jouent plus leur rôle énergétique et les graisses commencent à être consommées pour produire de l'énergie.

Fait intéressant, à la suite des entraînements du matin, le métabolisme augmente tout au long de la journée, donc après un entraînement à jeun, le corps brûlera plus de calories tout au long de la journée.

Attention! Ceux qui ont une bonne masse musculaire doivent absolument tenir compte du fait que l'entraînement à jeun leur est contre-indiqué, car avec un manque de graisse, le corps commencera à brûler les muscles. Donc, cette façon de perdre du poids ne convient qu'aux personnes qui ont quelque chose à perdre, c'est-à-dire qu'il y a un excès de graisse.

Des recherches au Kansas ont montré que entraînement du matin un kilogramme de graisse s'oxyde plus rapidement que si une activité physique était pratiquée en fin de journée. Un cycliste qui pédalait le matin avant le petit-déjeuner brûlait 60 % de graisse en plus qu'un cycliste qui s'entraînait l'après-midi.

Pour les personnes musclées cherchant à améliorer leur musculature, courir le matin à jeun est contre-indiqué. En général, courir le matin c'est bien, mais pour perdre du muscle au lieu de la graisse, faire du cardio à jeun c'est mal. Par conséquent, vous pouvez créer vous-même un tel horaire pour une course matinale:

• se lever tôt, au plus tard 6-7 heures du matin;
• prenez une collation légère sans viande, par exemple, mangez 4 à 5 œufs durs avec un verre de jus et du pain;
• après avoir mangé, faites une pause de 30 à 45 minutes ;
• faire une course.

Ainsi, pour ceux qui veulent se débarrasser d'un excès de masse grasse, il est conseillé de courir le matin à jeun, et si courir est vu comme un moyen de se muscler, mieux vaut manger avant le cardio.

2. Cardio avant la musculation

Pour les hommes cherchant à gagner de la masse musculaire, l'activité aérobique sous n'importe laquelle de ses formes une à deux heures avant de travailler avec du fer est absolument contre-indiquée. Le cardio effectué avant le travail de force conduira à l'épuisement des réserves de glycogène, à la suite de quoi il se peut qu'il n'y ait tout simplement pas assez de force pour les deux ou trois dernières répétitions, les plus efficaces, qui stimulent surtout la croissance. Un autre argument selon lequel le cardio pré-entraînement n'est pas nécessaire est que la course à pied entraîne une diminution de la synthèse des protéines et une augmentation de la dégradation des protéines. Avec l'entraînement en force, tout se passe dans l'autre sens : la synthèse des protéines reste au même niveau ou augmente légèrement, mais la dégradation des protéines augmente.

Ainsi, il s'avère qu'après un entraînement cardio, la synthèse des protéines, qui fait référence à la capacité du corps humain à former de nouvelles structures musculaires, diminue, et si après cela vous allez à l'entraînement en force, alors la capacité à construire de la masse musculaire diminuera considérablement . Par conséquent, le cardio, surtout de longue durée, marque de son empreinte la progression musculaire. Pour les femmes qui ne souhaitent pas avoir de muscle en grande quantité, s'entraînant avec une faible intensité et un faible poids, il est tout à fait possible de s'offrir un footing de 20-25 minutes.

Ainsi, avant l'entraînement, un entraînement cardio peut bien être effectué, mais après cela, il est nécessaire de supporter un certain temps - 2,5 - 3 heures pour que le dépôt de glycogène soit restauré. Une alimentation correcte et l'utilisation de suppléments sportifs appropriés, tels que des shakes glucidiques-protéinés ou des gainers, accéléreront ce processus.

3. Avantages et inconvénients du cardio après la musculation

De tels entraînements cardio sont plus favorables que ceux effectués avant l'entraînement en force. La raison en est que pendant l'entraînement en force, les réserves de glycogène ne s'épuisent pas autant que pendant l'activité aérobie. Ainsi après la fin de l'entraînement, il y aura encore suffisamment de glycogène stocké dans vos muscles, et vous pourrez réaliser votre course à haut niveau. Vous pouvez obtenir un cardio encore plus efficace si vous attendez deux ou trois heures après le cours, mangez et ensuite seulement allez courir. Ainsi, vous reconstituerez rapidement vos réserves de glycogène, la dégradation des protéines sera stoppée et le corps sera prêt à envoyer toutes les fourches pour courir, car il n'aura plus à se soucier de reconstituer les "trous post-entraînement".

Les meilleurs résultats du cardio

Tout le monde ne veut pas seulement courir, mais obtenir certains résultats grâce à cela - améliorer son physique, sa fonction cardiaque, etc. Par conséquent, afin d'atteindre ces objectifs, il est nécessaire de connaître l'heure exacte de la course prévue et de planifier vos courses en conséquence. Vous pouvez suivre les conseils suivants :

• si, dans l'un des entraînements de musculation, vous prévoyez d'entraîner vos jambes, le cardio doit être effectué en dehors de ce jour, par exemple, entraînement des jambes le lundi, course le jeudi ou le vendredi;
• faites des séances d'entraînement cardio les jours où vous n'avez pas de musculation;
• Si vous ne pouvez pas allouer des jours séparés pour courir, pratiquez le jogging après la fin de votre entraînement.

Si le corps est chargé à 100% d'énergie, vous obtiendrez beaucoup plus d'avantages, c'est-à-dire une augmentation de la masse musculaire, une amélioration de l'apparence.

A quel rythme dois-je courir pendant le cardio ?

Il est nécessaire de calculer l'intensité de la course selon la formule, qui est liée à l'indicateur de la fréquence cardiaque maximale (FC max). Cette fréquence est définie comme suit :

Fréquence cardiaque max = 220 - âge.

Ainsi, pour une personne de 17 ans, la fréquence cardiaque maximale est de 220 - 17 \u003d 203. Pendant l'entraînement cardio, le pouls doit être compris entre 65% et 85% du maximum calculé.

Souvent, ils parlent également de la zone d'impulsion de la combustion des graisses (probablement parce qu'elle est souvent notée dans les salles de fitness sur les machines cardio). Cette zone est également déterminée individuellement par des essais sur un analyseur de gaz. Ce taux est légèrement inférieur - il est de 60 à 70 % fréquence cardiaque maximale. Pour une personne moyenne de 30 ans, le rythme est de 115 à 135 battements par minute. Cependant, il ne faut pas oublier que le cardio-training n'est pas particulièrement efficace pour brûler les graisses.

Faut-il manger après le cardio ?

Beaucoup de gens croient que manger après une course, c'est comme mourir, car cela annule tout le travail effectué avec tant de réticence. Si vous pensez ainsi, vous devez reconsidérer votre point de vue, car il est erroné. Si vous ne mangez pas après avoir couru, mais que vous mourez de faim, le corps commencera à développer une tendance à accumuler de la graisse. Par conséquent, vous devez bien manger. Cela ne signifie pas qu'après avoir couru, vous devez creuser dans le département de la confiserie. Une bonne nutrition comprend les produits suivants : shake protéiné, poisson, poulet, riz brun, sarrasin.

Combien de temps faut-il courir pour bruler 1000 calories

Les informations ci-dessous proviennent d'un magazine américain de course à pied et de perte de poids. Il a tracé la relation entre la consommation de fast-food et la course, c'est-à-dire combien vous devez courir pour compenser les différents produits. Les résultats étaient les suivants: si une personne court à une vitesse de 7 à 9 km / h, c'est-à-dire à un rythme modéré avec un pouls de 65 à 75% du maximum, puis avec une corpulence moyenne (70 kg), il brûle environ 550-600 kcal/h. Ainsi, courir une distance de 1,6 kilomètre vous permet de dépenser 100 à 120 kcal.

Quelle forme d'activité aérobique choisir

Tout le monde comprend que vous pouvez courir de différentes manières. Certaines personnes pensent que vous devez courir lentement pour perdre du poids, tandis que d'autres préconisent les avantages du cardio à intervalles. Décrivons quatre types d'activités aérobies qui vous permettent à la fois de brûler les graisses et de « cultiver » la masse musculaire.

1. Cardio basse efficacité (CED). C'est le jogging bien connu. Il affecte non seulement la composition du corps, mais réduit également les douleurs musculaires, favorise la récupération des muscles endommagés par les microtraumatismes, car le sang riche en nutriments est intensément délivré aux muscles. KNI n'est pas seulement du jogging, mais aussi du vélo, des cours sur un tapis roulant à faible vitesse de son mouvement. Dans le SOI, l'énergie des acides gras libres est principalement utilisée, suivie des glucides comme source d'énergie.

Lors d'un entraînement CNI, il est souhaitable de prendre des protéines et des acides aminés supplémentaires présents dans la nutrition sportive pour maintenir et préserver la masse musculaire. Lors d'un entraînement à faible intensité, il est nécessaire de maintenir la fréquence cardiaque entre 60 et 65% du maximum. Pour un entraînement cardio qui dure 30 à 45 minutes, vous devez rester légèrement hydraté tout au long de celui-ci.

2. Cardio d'intensité moyenne (CSI) est une option intermédiaire entre le sprint et le jogging. L'objectif principal est d'effectuer un travail à un rythme actif, tandis que le niveau d'effort doit être maintenu pendant une longue période. Avec une telle course, vous devez vous concentrer sur la respiration et maintenir constamment la zone de fréquence cardiaque cible entre 65 et 70 %. Il est nécessaire d'effectuer le KSI pendant au moins 30 minutes, alors qu'aucun repos n'est autorisé et que le rythme ne doit pas s'égarer même pendant une seconde.

Dans ce type de cardio, non seulement les graisses, mais aussi les glucides sont une source d'énergie. Pour maintenir et maintenir une masse musculaire normale, il est nécessaire de prendre en plus des acides aminés et des protéines. Après 5 à 7 minutes après le départ, une telle course entraîne une transpiration accrue, vous devez donc vous méfier de la déshydratation et boire de l'eau en déplacement.

3. Cardio à intervalles (IR) demande la même intensité que le CNI, mais avec moins de concentration et d'attention. Vous pouvez travailler sans crainte d'une éventuelle panne. Le but d'une telle activité est un entraînement rapide, entraînant une augmentation du métabolisme pendant longtemps après son achèvement. De nombreuses études ont montré que l'IC fournit un effet de combustion des graisses encore meilleur que le double de la durée de la CNI - cela est dû à un taux métabolique plus élevé.

Les sprints sont des exercices cardio intenses à intervalles fixes avec des périodes de récupération active de la marche entre les courses. Le deuxième nom pour IC est HIIC (cardio à intervalles de haute intensité). En raison de la nature anaérobie de cette intensité, elle est principalement fournie par les glucides, donc pour obtenir les meilleurs résultats, il est nécessaire de consommer des glucides avant et après l'entraînement à la course. L'utilisation d'acides aminés et de protéines est nécessaire à la récupération musculaire, et l'eau fraîche consommée pendant les pauses donne un regain de force fraîche et une charge de vivacité. Pour effectuer une formation selon ce schéma, vous pouvez utiliser le calendrier suivant:

• faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine;
• la durée de la course intensive - 15 secondes;
• en 15 secondes, vous devez courir 50 à 60 mètres;
• le nombre de sprints - 20, dont 12 - à pleine intensité, 4 d'échauffement et 4 de récupération;
• la durée totale de l'entraînement est de 15 à 20 minutes.
• entraîner le système cardiovasculaire;
• la force et les capacités explosives sont améliorées.

L'athlète choisit 2-3 exercices et les lie en un seul paquet. Le poids est d'environ 650% du maximum d'une répétition. Si une barre pesant 50 kg est levée sur le biceps pour une répétition, alors pour entraînement en circuit poids de 25 kg peut être utilisé. Vous devez répéter 12 à 15 fois, en trois séries avec un repos entre les séries de 15 à 20 secondes. Ainsi, un cercle correspond à 2-3 exercices qui sont exécutés à la suite les uns après les autres avec des pauses entre les cercles de 15 à 20 secondes. Ce type d'activité anaérobie consomme des glucides comme carburant, donc pendant la séance, ils doivent être consommés pour alimenter le corps. Il est également nécessaire de contrôler l'apport de protéines dans le corps et de rester constamment hydraté, c'est-à-dire suffisamment hydraté.

Chaque type de cardio a ses propres caractéristiques, inconvénients et avantages, donc peu importe quel type offre le plus d'efficacité : vous pouvez choisir celui que vous aimez et appréciez le plus. Vous pouvez essayer tout ce qui est décrit ci-dessus et choisir le vôtre. Toute méthode crée un environnement anabolique dans le corps et a un effet positif sur la composition corporelle. L'essentiel est d'utiliser systématiquement la méthode choisie.

Comment perdre du poids avec le cardio

Tout le monde n'aime pas courir, donc d'autres types d'activités aérobiques peuvent être utilisés à la place. Nous vous rappelons également que le cardio n'est pas le moyen le plus efficace pour perdre du poids rapidement. Voici quelques conseils qui peuvent être utiles lorsque vous faites des entraînements cardio :

Astuce #1 : Remplacez la marche par la course. Tout le monde autour de vous est indifférent à votre poids et vous seul êtes intéressé à vous en débarrasser. Jusqu'à ce que vous commenciez à courir, vous ne pourrez pas perdre de poids. Pour commencer, vous pouvez alterner course et marche - courir pendant deux minutes et marcher pendant deux minutes, et ainsi de suite pendant 30 à 40 minutes. Progressivement, vous pouvez réduire le temps de répit et vous verrez bientôt les changements en vous-même.

Astuce #2 : Buvez de l'eau pendant le cardio. Dans le même temps, il ne faut pas confondre les concepts de « mouiller la gorge » et de « boire comme il se doit ». Si vous buvez plus d'un demi-litre d'eau par heure de cardio, vous obtiendrez simplement une invitation aux toilettes. Nous avons soif même si nos bouches sont juste sèches. Vous pouvez le tremper et continuer à courir.

Astuce numéro 3. Que faire si ça fait mal au côté. Cela arrive à tout le monde et le plus souvent ils demandent quoi faire à ce sujet. Vous n'avez rien à faire, vous pouvez courir un peu plus lentement, respirer plus souvent et garder le rythme de la respiration, et tout se passera en quelques minutes.

Entraînement cardiaque - partie principale moyen de réduire la graisse corporelle, mais pas le seul. Pour réussir, vous devez combiner plusieurs composants, dont le plus important est une bonne nutrition. Cela ne doit pas être oublié.

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Impossible de monter au 3ème étage sans être essoufflé ? Fatigué de porter en surpoids? Cardio vous aidera. Mais même à une chose aussi simple en apparence besoin approchez-vous avec sagesse. Les gens choisissent souvent les mauvaises stratégies et n'obtiennent pas de résultats ou perdent le poids avec les muscles. En conséquence, ils sont déçus et arrêtent les cours.Corriger cardio brûle graissec'est toute une science. Besoin de savoir quoi exercices cardiochoisissez à quelle fréquence et pendant combien de temps les faire. Dans cet article, j'ai rassemblé beaucoup de recherches, mes expérience personnelle et je suis heureux de partager mes connaissances avec vous. Aller!

Qu'est-ce que le cardio ?

Entraînement cardio - C'est une séance d'entraînement d'abord.cardiosystème vasculaire (cardiovasculaire). Le cardio est exécuté à une intensité faible à élevée et est basé principalement sur le système énergétique aérobie. Les mots ne sont pas très clairs, j'en conviens. Maintenant, je vais essayer d'expliquer. Pour déterminer ce qui concerne l'entraînement cardio, vous devez connaître 2 principaux systèmes (mécanismes) de génération d'énergie dans le corps :

1. Système oxydatif aérobie- au corps l'oxygène seul suffit à couvrir les besoins énergétiques.
2. Système oxydatif anaérobieLe corps passe de l'oxygène à l'ATP et au glycogène.

Le système oxydatif aérobie est plus efficace (fonctionnement à un rythme modéré boîte pendant longtemps). Cependant, le système oxydatif anaérobie est capable de fournir une grande quantité d'énergie en très peu de temps. Il est utilisé pendant l'entraînement en force et faire des mouvements très rapides (un exemple classique est le sprint).

Effets du cardio

cardiotout le monde a besoin- non seulement pour maintenir la forme, mais aussi pour la santé en principe. IciA quoi sert le cardio-training ?

1. Brûle les graisses et aide à la récupération après l'entraînement en force, lisez ci-dessous.
2. Augmente la puissance aérobie (VO2max). en parlant en termes simples, le cardio augmente la capacité des cellules à utiliser efficacement l'oxygène. En conséquence, vous pouvez vous entraîner plus longtemps et plus durement, et l'apparition de la fatigue est retardée.
3. Détend les vaisseaux sanguins. Ça aide normaliser la tension artérielle. Un effet positif sur les niveaux de tension artérielle est également obtenu grâce à la capacité du cardio à combattre le stress psychologique / physique et l'anxiété.
4. Améliore la circulation sanguine afin que les muscles obtiennent plus de nutriments, les "déchets" en sont retirés(toxines). De plus, les toxines sont éliminées par la sueur.
5. Réduit le taux de "mauvais" cholestérol et relance "bien".
6. Aide à la digestion des aliments et a un effet positif sur les organes du tractus gastro-intestinal.
7. Combat la dépression, donne une sensation d'énergie, de bien-être, et augmente également l'espérance de vie.

cardioavoir de nombreux effets bénéfiquespour brûler les graisses :

1. Excellent cardio brûle des calories. Un entraînement cardio d'une heure à allure modérée consomme environ 600 kcal (1 min ≈ 10 kcal).
2. Après cardio votre corps continue à brûler des calories supplémentaires jusqu'à 24 heures. Ce phénomène est connu sous le nom deEPOC (consommation excessive d'oxygène après l'effort). Il se produit en raison du besoin de récupération musculaire après charges. EPOCest de 6 à 15 % des calories dépensées en cardio d'intensité moyenne, c'est-à-dire que si vous avez brûlé 500 kcal, 30 à 75 autres « brûleront » pendant la journée. Et après le HIIT, la consommation calorique supplémentaire sera d'environ 100 kcal.
augmente la sensibilité de l'organisme à l'insuline et réduit les pics de glycémie après manger . Une sensibilité élevée à l'insuline entraîne une plus grande quantité d'énergie stockée dans les muscles et moins d'énergie dans les graisses.

Cependant, le rôle decardio brûle-graisse.Le composant le plus important dans ce cas est la nutrition avec un déficit calorique. Si vous mangez trop, vous ne brûlerez pas de graisse. L'entraînement en force vient ensuite en importance. Il stimule le métabolisme pendant 48 heures (et non 24 comme le cardio) et renforce les muscles. MAIScomment plus de muscle plus ils consomment d'énergie.

Conclusion: cardio très utile, MAIS pour brûler les graisses n'est pas nécessaire.Il agit comme un complément à une bonne nutrition et à un entraînement en force.

Types de cardio

Principal types de cardio:

• cardio statique de faible intensité(par exemple, marche normale);
• cardio statique d'intensité moyenne;
• cardio statique à haute intensité à long terme(par exemple, un marathon);
• entraînement à l'intervalle de haute intensité(HIIT).

Nous nous intéressons aux entraînements cardio à des fins de musculation (composition corporelle, endurance, etc.) Ce sont la marche, le cardio statique d'intensité modérée et le HIIT. Le long marathon cardio ne nous convient pas, car. c'est mauvais pour la masse musculaire.

Essence. Entraînement cardiodans son sens classique, activant le système oxydatif aérobie.

Impulsion.Il est effectué dans la gamme d'intensité moyenne (impulsion 65-70% du maximum) et de durée moyenne à longue (20-60 minutes). Le rythme d'exécution ne change pas (statique/constant = état stable).

Effet.Utilisé en musculation, fait fondre les graisses, augmente l'endurance et a d'autres effets bénéfiques décrits ci-dessus.

Exemple.Cours sur vélo elliptique (orbitrek) à allure modérée.

Entraînement Intervalle Haute Intensité (HIIT)

Essence.Le HIIT est basé sur des intervalles d'intensité maximale alternant avec des intervalles repos actif. Un tel mécanismeactive deux systèmes oxydatifs - aérobie et anaérobie.Dans la formation HIIT, vous avez besoinagir avec un dévouement total, sinon c'est juste un court état d'équilibre. Il est important de garder l'équilibretravail-repos,ça devrait être 2:1 (pour formé). Si vous êtes débutant, commencez par 1:4 et progressez jusqu'à 2:1.

Impulsion.80-95% du maximum (phase intensive) et ~70% (phase de repos actif).

Effet.Cardio statique et HIIT à peu près la même en termes d'efficacité., . Dans le même temps, V IIT présente plusieurs avantages :

• la durée de l'entraînement HIIT est 2 fois moins longue ;
• provoque une forte poussée de testostérone;
• vous permet de maintenir et même de développer votre masse musculaire ;
• lors de l'utilisation du HIIT, il aide à surmonter le plateau (cet effet est causé par des pics dans le niveau de catécholamine, une substance qui est produite par le corps pour mobiliser les réserves de graisse afin de les brûler).

Un exemple de cardio à intervalles.30 secondes de sprint et 1 minutes marche, qui alternent pendant 15 minutes. Type de HIITentraînement tabata. Cela peut être fait en seulement 8 minutes.

Impulsion

Doit être effectué encertain couloir de pouls. Ses limites peuvent être calculées en connaissant vos propresFCMax - fréquence cardiaque maximale (FC) par minute. La méthode de détermination la plus connue est la formule développée par Fox et al. en 1971 :FCmax = 220 - âge. Mais selon la recherche moderne, l'équation"208 − 0,7 × âge" est plus précis.

Pulse pour une combustion maximale des graisses

Selon Achten J et Jeukendrup AE. ,L'oxydation maximale des graisses se produit à un pouls chez les débutants - 66-69% du maximum, chez les entraînés - 73-76%.La transition de la frontière brûle-graisse affecte négativement les muscles (avec des charges prolongées). Ces données s'appliquent uniquement au cardio statique.Calcul de la fréquence cardiaque pour l'entraînement cardioen mode HIIT n'est pas particulièrement nécessaire. Comme je l'ai mentionné, travaillez au maximum etse concentrer sur les sentiments.

Par exemple, calculonscouloir de fréquence cardiaque cardio statique optimal pour Steve (souvenez-vous de lui ?) :

1. FCMax \u003d 208 - 0,7 x 25 (âge) \u003d 190,5 ;
2. En bout de ligne Fréquence cardiaque pendant le cardio= 190,5 × 0,73 = 139,06 ;
3. Limite supérieure = 190,5 x 0,76 = 144,78.

Total entraînement cardio pour brûler les graissesStiva doit être effectué dans la plage de fréquence cardiaque de 139 à 145. Pour le rendre facile et sans aucun calculcalculez votreimpulsionla combustion des graisses, utilise mon .

Comment mesurer le pouls

Notes d'intensité	Pouls, FCMax	Que ressentez vous?
1 points	Jusqu'à 30%	État de repos
2 points	30-40%	Rythme respiratoire normal, effort très léger
3 pointes	40-49%	Fréquence respiratoire normale, léger échauffement
4 pointes	50-59%	Il fait chaud, tu respires un peu plus vite
5 points	60-69%	Il fait chaud, la respiration s'accélère, mais tu ne t'étouffes pas, tu peux continuer la conversation
6 points	70-75%	Vous commencez à étouffer, expirez par la bouche, il n'y a pas de sensation de brûlure dans les muscles
7 pointes	76-81%	Une légère sensation de brûlure dans les muscles, il est difficile de parler
8 pointes	82-87%	Forte sensation de brûlure dans les muscles, vous pouvez dire quelques phrases courtes
9 points	88-95%	Brûlure extrême dans les muscles, ne peut dire que quelques mots
10 points	96-100%

Fréquence et durée

La tâche principale de l'entraînement cardio en musculation estaugmenter l'apport calorique pour brûler les graisses. De plus, un bon cardio :

1. Améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire. Et il doit être entraîné au même titre que les muscles, tout d'abord, afin demaintenir le rythme de l'entraînement en force.Le cœur des débutants abandonne plus vite que les muscles - le pouls se dérègle, un essoufflement se produit.
2. Favorise l'hypertrophie musculaire, a un effet bénéfique sur la récupération après l'entraînement en forcedes exercicesgrâce à une meilleure circulation sanguine, excrétion d'acide lactique et reconstitution de la phosphocréatine (une substance nécessaire à la synthèse d'énergie).

Cardio statique d'intensité moyenne

Durée. L'American Heart Association recommande un minimum de 25 minutes d'activité aérobique vigoureuse (course, natation, vélo) 3 fois par semaine. C'est-à-dire que vous n'avez pas besoin de faire plus de 1 à 2 heures de cardio par semaine pour maintenir la santé et brûler les graisses (en supposant une alimentation et un entraînement en force appropriés).

À quelle fréquence?Après chaque entraînement de forceentraînement cardio en salleavant que l'alimentation ne soit pas recommandée, lisez-la ci-dessous) et les jours de repos.

Pouvez-vous faire du cardio tous les jours ?? Pour une récupération optimale, vous avez besoin de 1 à 2 "week-ends" par semaine. Si vous ne pouvez pas passer une journée sans cardio, faites du cardio léger (de faible intensité) le "week-end".

HIIT

Durée. De 12 à 30 minutes. Pour les débutants, 15 minutes suffisent.

À quelle fréquence?Entraînements HIITmettre plus de temps à récupérerque le cardio statique. débutavec un entraînement HIIT par semaine, de préférence les jours de repos. Lorsque vous êtes prêt, ajoutez un deuxième HIIT par semaine, en les répartissant uniformément sur les jours. Un mode sûr de faire du HIIT est de 2 à 3 séances par semaine, chacune ne dépassant pas 30 minutes. Pour les débutants, avant le HIIT, mieux vaut faire du cardio régulièrement pendant 2-3 semaines.

S'il s'avère que le HIIT affecte négativement vos performances de force, remplacez-le par du cardio d'intensité moyenne. De quoi profiter des bienfaits du cardio tout en évitant ses inconvénients.

Important: s'échauffer avant un entraînement cardio(surtout avant le HIIT) est nécessaire. Quelques minutes passées réduisent considérablement le risque de blessure.

Dommage d'un cardio excessif à haute intensité

Plus ne veut pas dire mieux.Haute intensité à long termeentraînement cardioaffecte négativement le corps:

1. Les muscles brûlent, la graisse n'est pratiquement pas utilisée. Les radicaux libres sont activés - des produits métaboliques qui détruisent les muscles et d'autres tissus. (les entraînements cardio courts, au contraire, ont un effet antioxydant). Augmente significativement le niveau de cortisol, une hormone dangereuse pour les muscles.
2. Les prérequis sont en cours de création pourdiminution du métabolisme et développement effet yo-yo.En conséquence, les processus ralentissent.
3. Trop de cardio peut entraînerproblèmes cardiovasculaires, et peut également provoquer des brûlures d'estomac, des nausées, des vomissements, des douleurs abdominales, etc.

Conclusion: Ne vous tuez pas sur le cardio. Utiliser la moyenne intensité et augmentez progressivement la durée.

Avant ou après la musculation ?

Pouvez-vous combiner cardio et musculation dans la même journée ?C'est possible et nécessaire, maisne jamais faire de cardio avant de travailler avec du fer. Dans ce cas, vous manquerez de réserves de glycogène. Respectivement:

• il y aura peu d'énergie sur le pouvoir;
• faire moins de travail;
• l'hypertrophie musculaire sera moindre;
• la fatigue augmente le risque de blessure.

Une autre raison de ne pascardio avant musculation – inhibition de mTOR,complexe de signalisation pour la croissance musculaire. C'est facultatifrend plus difficile la prise de masse musculaire.

Une étude de Goto K. et al a montré qu'une charge statique modéréecardio immédiatement après l'entraînement en force brûle plusgros, par rapport à faire du cardio seul. Dans le même temps, la pause entre l'entraînement musculaire et cardio doit être courte (jusqu'à 20 minutes).

Conclusion:faire du cardio après avoir soulevé des poids ou pendant votre temps libre temps /jour de repos. Si votre objectif est de brûler les graisses, le meilleur moment pour faire du cardio est immédiatement après l'entraînement en force.

Cardio à jeun

Vaut-il mieux faire du cardio à jeun ou après un repas ? D'une part, une étude de Kaito Iwayama et al a montré quecardio à jeun le matin beaucoup augmente l'oxydation des graisses jusqu'à 24 heures. Une étude de Kenshiro Shimada et al a indiqué que le cardio "affamé" oxyde plus de graisse, mais stocke en même temps plus de glycogène.

D'autres études montrent queentraînement cardioà jeun a un effet catabolique.C'est-à-dire qu'avec la graisse, des protéines musculaires sont utilisées. Comment éviter le catabolisme ? C'est simple - avant l'entraînement, buvezBCAA.Ils régulent la synthèse des protéines pour minimiser les dommages musculaires et accélérer la combustion des graisses.

Conclusion:s'il est possible de faire du cardio à jeun, faites-le après avoir jeté des BCAA.

Exercices cardio

Avec les techniques de cardio statique modéré et de HIIT, vous pouvez effectuer diversesexercices cardio :

• marche normale;
• marcher en montée;
• corde à sauter;
• bicyclette ou vélo d'exercice ;
• ellipse cardio, aviron;
• natation;
• boxe, kickboxing;
• arts martiaux (kendo, karaté, taekwondo…) ;
• courir (jogging, sprint);
• entraînement cardio sur tapis roulant.

Essentiellement, le cardio esttoute activité prolongée qui utilise beaucoup de muscle. Par conséquent, il n'est pas nécessaire deexercices cardio seulement dans le gymnase. Essayez de courir sur place selon le protocole Tabata - vous vous fatiguerez.

Conseils:éviter le stress sur les articulations(courir, sauter), surtout avec l'obésité. Mieux utiliser le vélo, l'ellipsoïde, la marche en montée, l'aviron, etc.

En marchant

L'activité la plus saine et la plus naturelle est la marche.. Le corps est conçu pour marcher - nos lointains ancêtres marchaient la plupart du temps et avaient fière allure. La marche donne les mêmes effets que le classiqueentraînement cardio pour brûler les graisses. En même temps, elle n'a aucun défauttels que le stress sur les articulations, le risque de blessure ou de surentraînement.

Combien marcher? Pour brûler les graisses et augmenter l'endurance, marchez pendant au moins 30 à 60 minutes 5 jours par semaine. En général, faites-le chaque fois que possible.

programme cardio brûle graisse

Suggéré Programmes d'entraînement cardio pour brûler les graissesconvient aussi bien aux garçons qu'au beau sexe.Entraînement cardio dans la salle de gym pour les fillespas différent des hommes.

Cardio statique

Type d'exercice cardio :

Fréquence d'exécution: 5 fois par semaine, après la musculation (soit 3-4 fois) et 1-2 fois les jours de repos

Bénéficier à: un entraînement = 300 kcal, 5 entraînements brûleront environ 1500 kcal par semaine + combustion des graisses, augmentation de l'endurance et autres effets bénéfiques.

HIIT

Ce programme en 4 phases entraînement cardio pour brûler les graisses en salle de sportvous transformera de débutant à pro HIIT en 8 semaines.

Phase 1 (semaine 1-2).Rapport travail-loisirs 1:4

15 secondes - intensité 9 points ;

Délai de mise en œuvre: 14 min (11 répétitions avec un "snatch" de 15 secondes à la fin)

Phase 2 (semaine 3-4). Rapport travail-loisirs 1:2

60 secondes - intensité 7 points ;

Délai de mise en œuvre: 17 min (11 répétitions avec un « snatch » de 30 secondes à la fin)

Phase 3 (semaine 5-6).Rapport travail-loisirs 1:1

30 secondes - intensité 9 points ;

30 secondes - intensité 7 points ;

Délai de mise en œuvre: 18 min 30 sec (18 répétitions avec un « snatch » de 30 secondes à la fin)

Phase 4 (semaine 7-8). Rapport travail-loisirs 2:1

30 secondes - intensité 9 points ;

15 secondes - intensité 7 points ;

Délai de mise en œuvre: 20 min (26 répétitions avec un "snatch" de 30 secondes à la fin)

Fréquence des entraînements selon le programme: 1 à 2 fois par semaine, les jours de repos.

Type d'exercice cardio :vélo d'exercice, ellipsoïde ou marche en montée.

Bénéficier à: Un tas de calories brûlées, poussée hormonale, combustion des graisses, croissance musculaire, augmentation de l'endurance !

Entraînement cardio sans matériel

Le cardio peut se faire n'importe où et sans équipement, par exemple:

• faire une promenade (cardio statique léger);
• faire des sprints (HIIT);
• corde à sauter (en mode statique ou HIIT), etc.

Vous pouvez trouver un excellent programme d'entraînement à domicile.

Nutrition pour le cardio

La recherche dit : seulement un cardio brûle graissepas assez. Curieusement, certaines personnes grossissent même après avoir commencé Des classes cardio. Ils commencent à consommer plus de calories et se livrent à des aliments durs pour l'entraînement. Rien ni personne ne peut vous aider si vous mangez trop, abusez des glucides simples et de la restauration rapide.

• alimentation saine et naturelle;
• rapport optimal de BJU ;
• apport calorique quotidien correctement sélectionné;
• légumes, fruits, vitamines et minéraux dans l'alimentation.

Que manger après le cardio? Selon l'Académie de nutrition et de diététique, il est optimal de consommer des protéines et des glucides dans un rapport de 1:3 après un entraînement. Les protéines aideront à restaurer les muscles et les glucides reconstitueront le glycogène.

Explorer plus en détailles bases d'une bonne alimentation boîte . Pour rapidement connaître le rapport correct de BJU et l'apport calorique quotidiene(selon le but), utilisez mon.

Vous avez maintenant toutes les connaissances essentielles sur ce qui devrait être le bonentraînement cardio.Il ne reste plus qu'à commencer à agir. Et le plus important. La clé du succès dans toute entreprise est la cohérence.. Surtout dans le sport. Par conséquent, choisissez le type de cardio que vous aimez et que vous ne voulez pas abandonner. Dans votre métier préféré, le résultat ne vous fera pas attendre, croyez-moi.

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Si vous n'aimez pas courir, faire du vélo et autres activités monotones, ce n'est pas une raison pour renoncer à l'entraînement cardio. Nous montrerons 30 exercices sympas avec propre poidsça vaut le coup d'essayer.

Comment faire un entraînement

1. Déterminez la durée de l'entraînement, par exemple 30 minutes.
2. Pour faciliter le comptage, choisissez 10 ou 15 exercices. Ou faire les 30.
3. Faites les exercices à la suite, les uns après les autres. Prenez 40 secondes pour un exercice, puis reposez-vous pendant 20 secondes et passez au suivant.
4. Après avoir terminé le circuit, vous pouvez vous reposer pendant 1 à 2 minutes ou le recommencer immédiatement. Si vous avez choisi 10 exercices, vous obtiendrez trois cercles, si 15 - deux, si 30 - un.

Vous pouvez facilement ajuster le temps d'entraînement et la difficulté. Si vous voulez que ce soit plus facile, augmentez le temps de repos entre les séries, si c'est plus difficile, reposez-vous moins.

Si vous avez un bracelet de fitness, gardez un œil ouvert. Tout au long de l'entraînement, il ne doit pas descendre en dessous de 150 battements par minute. Ensuite, votre entraînement cardio en termes d'efficacité sera comparable à une longue course mesurée et même le surpassera en termes de pompage de différents groupes musculaires.

Les personnes très occupées peuvent s'entraîner. La tabata classique dure 4 minutes et se compose de huit intervalles : 20 secondes de travail + 10 secondes de repos. Choisissez 2, 4 ou 8 exercices et faites un ou plusieurs circuits à intensité maximale. Un tel entraînement vous aidera à brûler plus de calories en un minimum de temps et à augmenter votre endurance.

Quels exercices faire

1. Sauts hauts sur les hanches

Sautez sur place en levant le genou à chaque fois. Aidez-vous de vos mains.

2. Étirez-vous en planche

21. Genou à coude en position couchée

Tenez-vous allongé, les paumes sous les épaules, les jambes droites. Pliez votre jambe droite et ramenez votre genou vers votre coude. Revenez en position de pompes et répétez avec l'autre jambe.

22. Marches transversales en planche

Tenez-vous debout, paumes sous les épaules, pieds joints. Faites un pas avec votre main gauche en travers et placez-la devant votre droite. En même temps, faites un pas large avec votre pied droit sur le côté. Faites ensuite un pas vers la droite avec votre main droite, et la jambe gauche remplaçant à droite. C'est une fois.

Effectuez trois fois dans côté droit et trois fois à gauche. En marchant vers la gauche, lors du mouvement croisé, la main droite est placée devant la gauche.

23. Planche de coude avec élévation du genou

Mettez-vous en position de planche sur vos coudes. Déplacez votre bassin vers le haut, soulevez votre jambe droite, fléchissez le genou et essayez d'atteindre votre poitrine avec votre genou. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.

24. Pompes de planche latérale

Effectuez une pompe et tournez-vous vers planche de côté: tournez le corps vers la droite, arrachez la main droite du sol et soulevez-la. Verrouillez pendant une seconde, revenez à la position allongée, faites des pompes et une planche de l'autre côté.

25. Pont

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol, placez vos paumes derrière vous. Soulevez votre bassin de manière à ce que votre corps soit en ligne droite des genoux aux épaules. Au point haut, serrez à chaque fois les fesses pour mieux les travailler.

26. Grimpeur

Mettez-vous en position verticale. Tirez le genou vers la poitrine, le pied peut être laissé en l'air ou posé au sol sous le bassin. Avec un saut, changez de jambe, essayez de garder le bassin au même endroit.

27. Sauts de boxe

Trouvez une élévation stable d'au moins 50 centimètres de haut. Sautez dessus, redressez-vous complètement, descendez ou redescendez et répétez.

28. Burpee

À partir d'une position droite à travers le support couché, abaissez-vous au sol, touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches. Avec un saut, rapprochez vos jambes de vos bras, redressez-vous et sautez. Pendant que vous sautez, placez vos mains au-dessus de votre tête.

29. Sauter d'un squat

Accroupissez-vous parallèlement au sol ou légèrement en dessous. Sautez et reprenez un squat. Essayez de ne pas soulever vos talons pendant l'exercice.

30. Patineur

Inclinez votre corps vers l'avant, faites un saut glissé sur le côté avec votre pied droit, amenez votre croix gauche derrière votre droite, balancez vos mains vers la droite. Répétez de l'autre côté. Le mouvement ressemble au patinage rapide.

L'entraînement cardio (cependant, comme l'entraînement en force et, quelque chose nous dit, tout autre) l'entraînement est entouré de légendes. La plupart des adeptes d'un mode de vie sain pensent que ce sont les charges cardio qui peuvent aider à réduire le poids corporel, alors que cela n'est pas normal de travailler avec du poids. Les entraîneurs de fitness, à leur tour, affirment que c'est précisément cette approche de l'entraînement qui vous empêche de perdre du poids progressivement et de manière productive.

Voyons quels mythes sur l'entraînement cardio vous empêchent de perdre du poids et pourquoi.

Mythe 1. Pour perdre du poids, vous devez vous concentrer sur l'entraînement cardio.

Faire uniquement du cardio est non seulement ennuyeux, mais aussi inefficace en termes de perte de poids. "L'entraînement en force renforce la masse musculaire, ce qui, en fait, augmente votre métabolisme", explique l'entraîneur hollywoodien Elizabeth Hendrix Burwell. "Ainsi, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories jour après jour."

Ajoutez à cela, des recherches récentes de la Personal Trainers Association of America ont montré que les exercices d'haltères peuvent brûler jusqu'à 20 calories par minute.

Mythe 2. Vous devriez commencer votre séance d'entraînement avec des exercices cardio.

Ce qui devrait venir en premier : le cardio ou la musculation est une question aussi éternelle que celle dans laquelle la poule et l'œuf apparaissent. "Si vous courez d'abord sur le tapis roulant pendant 40 minutes, puis ramassez des haltères, il vous restera trop peu d'énergie pour travailler le soulagement", prévient l'entraîneur personnel Lindsay Vastola. Elle conseille d'alterner entraînements cardio et musculation, en choisissant une journée distincte pour chacun d'entre eux.

Mythe 3. Vous devez brûler au moins 500 calories pendant le cardio.

Persévérer sur un tapis roulant qui affiche les calories brûlées est une perte de temps et d'énergie. "Ne serait-ce que parce que les machines ne peuvent estimer qu'approximativement la vitesse de votre métabolisme", explique Vastola. L'entraîneur conseille de ne pas faire attention aux chiffres rouges, en se concentrant sur l'intensité et la qualité des exercices. Choisissez une intensité de 8 ou 9 si vous sentez que vous pouvez le faire, et vous pourrez alors vous permettre de faire des pauses plus souvent sans nuire à votre objectif final.

Mythe 4. Nous ne devons pas oublier la "zone de combustion des graisses"

Sous l'expression énigmatique "zone de combustion des graisses" se trouve une formule pas si compliquée, mais dans un certain sens inutile, qui vous permet de calculer l'intensité d'entraînement "idéale" pour perdre du poids. Mais les experts sont sûrs que vous ne devriez pas vous remplir la tête de calculs. "Plus l'intensité est élevée, plus vous brûlerez de calories - c'est tout ce dont vous devez vous souvenir", déclare Marta Montenegro, entraîneuse certifiée. Parallèlement, l'expert recommande d'alterner des exercices à haute intensité avec des exercices relaxants pour donner au corps le temps de récupérer.

Mythe 5. L'exercice cardio à jeun brûle plus de calories.

Vous ne pouvez pas démarrer une voiture sans essence, alors pourquoi attendez-vous autre chose de votre corps ? Le secret de l'efficacité de l'entraînement cardio est qu'ils sont inextricablement liés. "Il faut rappeler que lors d'un entraînement à jeun, notre corps a tendance à chercher des glucides dans le sang et les muscles, et pas du tout dans les excès de graisse, comme on le voudrait", explique la professeure de physiologie Michelle Olson. Le résultat est la fatigue, la somnolence et le manque d'hydratation.

Essayez de manger au moins 90 minutes avant votre entraînement. Olson dit que ce devrait être quelque chose de léger mais nutritif, comme une demi-tasse de kéfir faible en gras + 2 cuillères à soupe de muesli + des morceaux de fruits + de la cannelle. Et n'oubliez pas de compléter cet ensemble avec deux verres d'eau.

Mythe 6 : Courir des marathons est un excellent moyen de perdre du poids.

Inutile de dire que les marathons ont suffisamment d'avantages : renforcer les systèmes cardiovasculaire et immunitaire, augmenter l'endurance ou, comme c'est de plus en plus le cas, contribuer à des œuvres caritatives. De plus, l'entraînement pour un marathon rend votre corps plus efficace à tous points de vue, lui permettant d'apprendre à conserver son énergie et à fonctionner au mieux. "Cependant, ne vous attendez pas à de gros résultats dès la première course", prévient l'entraîneur personnel John-Eric Kawamoto. Et, bien sûr, vous ne devez pas faire de la perte de poids le but ultime de la participation à un marathon.

Mythe 7. L'entraînement cardio et l'entraînement en force doivent toujours être séparés.

Donc, nous sommes prêts à vous confondre complètement. Les experts disent que s'il est souvent avantageux de séparer l'entraînement cardio et l'entraînement musculaire, parfois, associer les deux peut être vraiment efficace. Des études ont montré que si une fois par semaine cardio et exercices de force alterner au cours d'une séance d'entraînement, puis à la fin de celle-ci, les calories continuent d'être brûlées pendant au moins 20 minutes supplémentaires. "Ainsi, vous pouvez perdre du poids même après la fin de l'entraînement", commente le Monténégro. Pas mal, non ?

Mythe 8. L'entraînement cardio vous permet de ne pas vous limiter en nutrition.

Oh oui, on aimerait ça. Mais, malheureusement, la plupart d'entre nous surestiment la puissance du cardio, à savoir le nombre de calories qui peuvent être brûlées avec ces exercices. "L'activité physique seule ne suffit pas de toute façon", déclare l'expert certifié en fitness Bret Contreras. "La personne obèse moyenne perd environ 2,5 kilogrammes de graisse en huit mois d'entraînement, et c'est très peu d'exercice régulier, une bonne nutrition et".