Gain de poids et entraînement cardio. Cardio de masse. Dois-je faire du cardio lorsque je prends de la masse musculaire. Fréquence cardiaque maximale

Dernière mise à jour de l'article : 24/06/2016

Comme vous le savez, l'exercice aérobique existe pour aider une personne à perdre du poids. surpoids, gardez-vous en bonne forme physique et entraînez le système cardiovasculaire. Des charges de puissance correctes, bien sûr, contribuent également à l'amélioration de la fonction cardiaque. Cependant, pour développer pleinement le muscle le plus important de notre corps, la musculation ne suffit pas, il faut recourir à l'entraînement cardio.

Comme vous le savez, en musculation, la tâche principale est de définir un masse musculaire, cela implique la mise en œuvre d'un plus grand degré exercices de force. Beaucoup de gens n'ont pas du tout de place pour l'exercice aérobique dans l'entraînement de masse, car la plupart ont peur d'inclure de longues activités aérobiques telles que la course à pied dans leur entraînement, car ils ne veulent pas perdre de précieux kilogrammes. Alors que reste-t-il, faut-il faire du cardio pour prendre de la masse musculaire ? Bien sûr, ce qui est nécessaire, car un cœur en bonne santé est beaucoup plus important qu'un gros tas de muscles, mais cela doit être fait correctement et nous en parlerons maintenant.

Voyons d'abord ce que signifie l'exercice aérobique. Il s'agit d'un type d'exercice à long terme, qui implique l'utilisation d'oxygène comme principale source d'énergie pour maintenir l'activité physique du corps. S'exprimer en langage simple, lorsqu'une personne exécute exercices de base, la durée de la charge dans laquelle est de 10 à 30 secondes, à ce moment les molécules d'ATP, le glucose et d'autres substances sont utilisées pour maintenir l'activité physique d'une personne au moment de la charge. C'est-à-dire qu'il existe un processus accéléré de décomposition de diverses substances, auquel l'oxygène ne participe pas. Ce type d'exercice est appelé anaérobie. Lorsque la charge n'est pas significative et dure plus d'une minute, par exemple, ou tout autre exercice aérobie, l'oxygène entre dans le processus énergétique.

L'IMPORTANCE DU CARDIO TRAINING EN MUSCULATION

Avec un effort prolongé, comme la course, le corps brûle mieux graisse corporelle, contribue à renforcer du système cardio-vasculaire, accélère le métabolisme, augmente le volume du cœur, réduit le risque de diabète et de maladies cardiaques. Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup d'avantages et je veux souligner l'un des principaux. Comme je l'ai dit plus tôt, le but de la musculation est d'augmenter la masse musculaire et, par conséquent, le volume de sang dans le corps d'un athlète augmente. Par exemple, une personne a été engagée dans salle de sport, a gagné de la masse musculaire, mais n'a pas effectué divers exercices d'aérobie pour le faire. Imaginez, cet athlète de 70 kilogrammes a augmenté son poids à 100 kilogrammes, augmentant ainsi le volume de sang dans le corps. Mais, du fait qu'il n'a pratiquement pas fait attention au cardio, son cœur est resté avec le même volume qu'avec un poids de 70 kg. Imaginez maintenant quel type de charge notre muscle principal reçoit, pompant une telle quantité de sang. Pour cette raison, divers problèmes associés au système cardiovasculaire peuvent survenir. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez faire de l'entraînement cardio.

DEVRIEZ-VOUS FAIRE DU CARDIO LORSQUE VOUS PRENEZ DE LA MASSE ?

Que vous soyez en prise de masse ou en perte de poids, vous devez impérativement effectuer ce type de charge. Tout dépend de la quantité d'activité aérobie dans votre entraînement et de son intensité. Tout est assez simple, si vous voulez perdre du poids, accordez plus d'attention à l'entraînement cardio, rendez-le plus intense, plus long, etc. Vous pouvez réserver une journée séparée pour courir.

Si vous prenez de la masse, réduisez simplement l'intensité de l'exercice aérobique et sa durée. Par exemple, 5 à 15 minutes de tapis roulant au début d'un entraînement comme échauffement et 5 à 15 minutes de course à pied à la fin d'un entraînement comme récupération suffisent. Il y en a aussi, qui contribue même à prendre de la masse musculaire, bien sûr, avec nutrition adéquat. D'ailleurs, c'est très vue utile un entraînement efficace pour perdre du poids. Cependant, si vous combinez l'entraînement par intervalles avec l'entraînement en force, vous obtenez un excellent programme dans lequel c'est possible.

Une attention particulière doit être portée à la fréquence cardiaque pendant l'exercice aérobique. Le fait est qu'à une certaine fréquence cardiaque, la façon dont la charge affectera le corps dépend. Par exemple, avec une fréquence cardiaque de 50 à 60 % de la fréquence maximale, il s'agit d'un exercice modéré au cours duquel vous pouvez brûler une petite quantité de calories, avec un impact minimal sur les muscles. Si vous prenez une fréquence comprise entre 80 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale, il s'agit déjà d'un entraînement de perte de poids, etc. Autrement dit, plus l'entraînement est intense, plus l'accent est mis sur la perte de poids. Vous pouvez choisir la limite la plus optimale, par exemple, de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale et raccourcir l'entraînement, par exemple, comme il a été dit au début : 5 à 15 minutes au début de l'entraînement et 5 -15 minutes à la fin.

Rappelez-vous que la chose la plus importante est la nutrition. Concentrez-vous sur la nutrition, car même si vous effectuez constamment la base, sans une nutrition adéquate pour la masse, l'effet sera similaire à celui d'un entraînement visant à perdre du poids.

CARDIO ET TYPES DE CORPS

Un autre point auquel il faut prêter attention est le type de physique. Le fait est que les scientifiques ont identifié trois types principaux, appelés:, et. Ce sont trois types qui sont fondamentalement différents les uns des autres, par exemple, un ectomorphe est une personne naturellement mince, avec de longs membres et une génétique pas très bonne. Un entraînement aérobie à haute intensité n'est pas souhaitable pour un tel athlète; un cardio modérément intense pendant 10 minutes suffit. Bien sûr, vous pouvez expérimenter, je pense que rien ne se passera si la charge aérobie est intense, mais pas longue, par exemple 5 minutes de course rapide. Cependant, je recommanderais une course modérée pendant 10 minutes, ce qui réchauffera parfaitement vos muscles et votre corps sera prêt pour l'entraînement en force.

Endomorph est une personne avec des problèmes constants avec en surpoids. Bien sûr, avant de gagner de la masse musculaire, vous devez vous débarrasser de la partie principale excès de graisse. Ces personnes ont simplement besoin d'effectuer un entraînement cardio et plus intense que pour les autres athlètes afin de gagner de la masse musculaire pure sans dépôts de graisse. Par conséquent, il n'y a aucune option et l'attention principale doit être accordée à la nutrition, car sans le droit

Comme vous le savez, l'exercice aérobique existe pour aider une personne à perdre du poids, à se maintenir en bonne forme physique et à entraîner son système cardiovasculaire. Des charges de puissance correctes, bien sûr, contribuent également à l'amélioration de la fonction cardiaque. Cependant, pour développer pleinement le muscle le plus important de notre corps, la musculation ne suffit pas, il faut recourir à l'entraînement cardio.

Comme vous le savez, en musculation, la tâche principale est de gagner de la masse musculaire pure, ce qui signifie faire plus d'exercices de force. Beaucoup de gens n'ont pas du tout de place pour l'exercice aérobique dans l'entraînement de masse, car la plupart ont peur d'inclure de longues activités aérobiques telles que la course à pied dans leur entraînement, car ils ne veulent pas perdre de précieux kilogrammes. Alors que reste-t-il, faut-il faire du cardio pour prendre de la masse musculaire ? Bien sûr, ce qui est nécessaire, car un cœur en bonne santé est beaucoup plus important qu'un gros tas de muscles, mais cela doit être fait correctement et nous en parlerons maintenant.

Voyons d'abord ce que signifie l'exercice aérobique. Il s'agit d'un type d'exercice à long terme, qui implique l'utilisation de l'oxygène comme principale source d'énergie pour maintenir l'activité physique du corps. En termes simples, lorsqu'une personne effectue des exercices de base, dont la durée de charge est de 10 à 30 secondes, à ce moment, les molécules d'ATP, le glucose et d'autres substances sont utilisées pour maintenir l'activité physique d'une personne au moment de la charge. C'est-à-dire qu'il existe un processus accéléré de décomposition de diverses substances, auquel l'oxygène ne participe pas. Ce type d'exercice est appelé anaérobie. Lorsque la charge n'est pas significative et dure plus d'une minute, par exemple, courir sur un tapis roulant ou tout autre exercice aérobique, l'oxygène entre dans le processus énergétique.

L'IMPORTANCE DU CARDIO TRAINING EN MUSCULATION

Avec un exercice prolongé, comme la course, le corps brûle mieux la graisse corporelle, aide à renforcer le système cardiovasculaire, accélère le métabolisme, augmente le volume du cœur et réduit le risque de diabète et de maladies cardiaques. Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup d'avantages et je veux souligner l'un des principaux. Comme je l'ai dit plus tôt, le but de la musculation est d'augmenter la masse musculaire et, par conséquent, le volume de sang dans le corps d'un athlète augmente. Par exemple, une personne est au gymnase depuis de nombreuses années, gagnant de la masse musculaire, mais n'a pas effectué divers exercices d'aérobie pour entraîner son cœur. Imaginez, cet athlète de 70 kilogrammes a augmenté son poids à 100 kilogrammes, augmentant ainsi le volume de sang dans le corps. Mais, du fait qu'il n'a pratiquement pas fait attention au cardio, son cœur est resté avec le même volume qu'avec un poids de 70 kg. Imaginez maintenant quel type de charge notre muscle principal reçoit, pompant une telle quantité de sang. Pour cette raison, divers problèmes associés au système cardiovasculaire peuvent survenir. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez faire de l'entraînement cardio.

DEVRIEZ-VOUS FAIRE DU CARDIO LORSQUE VOUS PRENEZ DE LA MASSE ?

Si vous prenez de la masse, réduisez simplement l'intensité de l'exercice aérobique et sa durée. Par exemple, 5 à 15 minutes de tapis roulant au début d'un entraînement comme échauffement et 5 à 15 minutes de course à pied à la fin d'un entraînement comme récupération suffisent. Il y a aussi le cardio à intervalles, qui contribue même à un ensemble de masse musculaire, bien sûr, avec une bonne nutrition. Soit dit en passant, il s'agit d'un type d'entraînement très utile, efficace pour perdre du poids. Cependant, si l'entraînement par intervalles est combiné à l'entraînement en force, vous obtenez un excellent programme dans lequel vous pouvez gagner de la masse musculaire maigre sans graisse.

Fréquence cardiaque maximale

CARDIO ET TYPES DE CORPS

Un autre point auquel il faut prêter attention est le type de physique. Le fait est que les scientifiques ont identifié trois types principaux, appelés: ectomorphe, mésomorphe et endomorphe. Ce sont trois types qui sont fondamentalement différents les uns des autres, par exemple, un ectomorphe est une personne naturellement mince, avec de longs membres et une génétique pas très bonne. Un entraînement aérobie à haute intensité n'est pas souhaitable pour un tel athlète; un cardio modérément intense pendant 10 minutes suffit. Bien sûr, vous pouvez expérimenter, je pense que rien ne se passera si la charge aérobie est intense, mais pas longue, par exemple 5 minutes de course rapide. Cependant, je recommanderais une course modérée pendant 10 minutes, ce qui réchauffera parfaitement vos muscles et votre corps sera prêt pour l'entraînement en force.

Endomorph est une personne avec des problèmes constants de surpoids. Bien sûr, avant de gagner de la masse musculaire, vous devez vous débarrasser de l'essentiel de l'excès de graisse. Ces personnes ont simplement besoin d'effectuer un entraînement cardio et plus intense que pour les autres athlètes afin de gagner de la masse musculaire pure sans dépôts de graisse. Par conséquent, il n'y a aucune option et l'attention principale doit être accordée à la nutrition, car sans bonne alimentation une personne peut facilement prendre du poids.

Le mésomorphe est le type de corps idéal pour la musculation. Ces personnes gagnent facilement de la masse musculaire, perdent du poids avec une formation appropriée et nutrition. Par conséquent, ils peuvent également effectuer des exercices aérobies, à la fois à un rythme intense et en mode modéré.

Pour découvrir votre morphologie et obtenir des conseils sur l'entraînement, la nutrition et plus encore, vous pouvez répondre à notre quiz en cliquant ici.

PRODUCTION

En général, de tout ce qui précède, nous pouvons tirer une conclusion tout à fait compréhensible et logique que le cardio est nécessaire à la fois pour gagner de la masse musculaire et pour perdre du poids, la différence réside uniquement dans l'intensité et la durée de l'exercice aérobie. Croyez-moi, avec une nutrition et un cardio appropriés ainsi qu'un entraînement en force, vous pouvez gagner efficacement de la masse musculaire tout en entraînant votre cœur et votre santé.

Le contenu de l'article :

L'entraînement aérobie vise principalement à combattre en surpoids Ils permettent également de garder la forme et de renforcer le système cardiovasculaire. Bien sûr, un bon entraînement musculaire améliore également la fonction cardiaque, mais la musculation seule ne suffit pas à renforcer le muscle cardiaque. Pour cette raison, vous devez recourir à l'entraînement cardio.

L'objectif principal de la musculation est de gagner de la masse de qualité, ce qui implique l'utilisation d'exercices principalement de force. Très souvent, les athlètes n'ont pas le temps pour les charges cardio. La principale raison en est la réticence à perdre du poids. Ici, les athlètes s'intéressent à tous les avantages et inconvénients du cardio lors de la prise de masse musculaire. Il est prudent de dire que l'exercice aérobique est nécessaire, car un cœur en bonne santé est considérablement plus important que les muscles, mais tout doit être fait selon les règles, qui seront discutées maintenant.

Charge aérobie pendant la prise de masse

Peut-être que quelqu'un ne sait pas ce qu'on appelle l'exercice aérobique. Avant de passer à l'utilisation du cardio en musculation, il faut comprendre de quoi il s'agit. Le cardio est un exercice à long terme qui utilise l'oxygène comme source de carburant nécessaire pour maintenir le corps actif. Pour le dire simplement, lors de l'exécution des charges principales, qui durent de 10 à 30 secondes, les sources d'énergie sont le glucose, l'ATP et d'autres substances qui soutiennent le corps de l'athlète.

Pendant cette période, des réactions de fractionnement de diverses substances se produisent sans la participation d'oxygène. Cette charge est appelée anaérobie. Mais la charge, la durée d'exposition au corps dépasse une minute, disons, la course ou un autre exercice cardio qui utilise de l'oxygène, est appelé exercice aérobie.

Le besoin de cardio en musculation

Lorsque le corps est exposé à des charges prolongées, par exemple lors de la même course, les processus de combustion des graisses sont considérablement accélérés, le métabolisme est accéléré, le cœur acquiert un volume supplémentaire. Cela améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire, réduit le risque de développer un diabète et toutes les maladies cardiaques. Bien sûr, les charges cardio ont beaucoup d'aspects positifs, mais l'un d'entre eux mérite d'être souligné.

Il a déjà été dit plus haut que le but principal de la musculation est d'augmenter la masse du tissu musculaire. Pour cette raison, le volume de sang augmente également, car il y a plus de tissus et ils doivent être nourris. A titre d'exemple, prenons un athlète qui a une expérience d'entraînement assez longue. Disons que pendant toute la durée de sa visite au gymnase, il a pu augmenter son poids de 75 kilogrammes à 110, mais il n'y avait pas de place pour les charges cardio dans son programme d'entraînement. Depuis que le poids corporel a augmenté assez fortement, la quantité de sang a augmenté.

Cependant, en même temps, son cœur a le même volume qu'à 70 kilogrammes de poids. Imaginez donc quelle charge va maintenant tomber sur le cœur afin de pomper une nouvelle quantité de sang. Bien sûr, cela entraînera de graves problèmes avec le système cardiovasculaire. Pour éviter ces problèmes, un entraînement cardio est nécessaire. Autrement dit, si nous parlons de tous les avantages et inconvénients du cardio lors de la prise de masse musculaire, alors, bien sûr, il y aura plus d'aspects positifs de ce type de charge.

Cardio et prise de masse

Peu importe que votre entraînement vise à prendre de la masse ou à perdre du poids, mais le cardio est nécessaire. Une autre chose est combien de temps est nécessaire pour l'entraînement aérobie et quelle intensité faire. Si vous perdez du poids à ce stade, alors tout est très simple ici : vous devez faire plus attention au cardio et augmenter son intensité. Vous pouvez même réserver une journée entière pour faire du jogging.

Dans le même temps, lors de la prise de masse, il est nécessaire de réduire l'intensité de l'entraînement cardio et sa durée. Durant cette période, il suffira amplement en début d'entraînement de passer de 5 à 15 minutes sur le tapis de course pour un échauffement et le même temps en fin d'entraînement, pour un accroc.

Vous devez également savoir qu'il existe également un exercice aérobie à intervalles, qui contribue également à une augmentation de la masse du tissu musculaire. Dans ce cas, une attention particulière doit être portée à votre programme de nutrition.

Il convient de noter que les charges cardio à intervalles sont très efficaces pour brûler les cellules graisseuses. De plus, s'ils sont combinés dans un programme sessions d'entrainement exercice d'aérobie à intervalles avec force, vous pouvez traire de bons résultats avec un ensemble de masse propre, dépourvue de graisse.

Lorsque vous faites du cardio, l'accent doit être mis sur la fréquence cardiaque. C'est à partir d'une certaine fréquence cardiaque qu'une charge de type aérobie peut avoir un effet différent. Disons qu'avec une fréquence cardiaque de 50 à 60 % du maximum, vous pouvez brûler le plus de calories, avec peu ou pas de dommages à la masse des tissus musculaires. Cette charge est considérée comme modérée.

Pour perdre du poids, une charge de 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale est plus appropriée. En termes simples, avec une augmentation de l'intensité de l'exercice aérobie, le taux de processus de combustion des graisses augmente. Pour gagner de la masse, vous devez utiliser une charge à une intensité de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant la durée indiquée ci-dessus.

Lors de la détermination de l'intensité des charges cardio, vous devez faire attention à votre type de corps. Comme beaucoup de gens le savent, il en existe trois types : endomorphe, ectomorphe et mésomorphe. Ils sont complètement différents les uns des autres.

Les ectomorphes par nature ont un physique maigre, ont de longs membres et le plus souvent pas le plus la meilleure génétique. Pour ces athlètes, des charges cardio de 10 minutes suffisent comme échauffement.
Les endomorphes ont des problèmes constants de surpoids. Pour ces athlètes, l'entraînement cardio doit être plus intense et une attention particulière doit être portée au programme de nutrition.
Les mésomorphes sont des athlètes idéaux pour la musculation. Ils peuvent tout aussi facilement gagner de la masse musculaire et perdre du poids en excès.

Pour résumer, si l'on considère tous les avantages et les inconvénients du cardio lors de la prise de masse musculaire, on peut affirmer qu'il est nécessaire de faire programme de formation Exercice d'aérobie.

Vous pouvez en savoir plus sur les avantages et les inconvénients des charges cardio lors de la prise de masse musculaire dans cette vidéo :

Voyons d'abord ce que signifie l'exercice aérobique. Il s'agit d'un type d'exercice à long terme, qui implique l'utilisation de l'oxygène comme principale source d'énergie pour maintenir l'activité physique du corps. Seulement dans le cas, en termes simples, lorsqu'une personne effectue des exercices de base, dont la durée de la charge est de 10 à 30 secondes, à ce moment, les molécules d'ATP, le glucose et d'autres substances sont utilisées pour maintenir l'activité physique d'une personne au moment de la charge. C'est-à-dire qu'il existe un processus accéléré de décomposition de diverses substances, auquel l'oxygène ne participe pas. Ce type d'exercice est appelé anaérobie. Lorsque la charge n'est pas significative et dure plus d'une minute, par exemple, courir sur un tapis roulant ou tout autre exercice aérobique, l'oxygène entre dans le processus énergétique.

L'importance du cardio-training en musculation.

Avec un exercice prolongé, comme la course, le corps brûle mieux la graisse corporelle, aide à renforcer le système cardiovasculaire, accélère le métabolisme, augmente le volume du cœur et réduit le risque de diabète et de maladies cardiaques. Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup d'avantages et je veux souligner l'un des principaux. Comme je l'ai dit plus tôt, le but de la musculation est d'augmenter la masse musculaire et, par conséquent, le volume de sang dans le corps d'un athlète augmente. Par exemple, une personne est au gymnase depuis de nombreuses années, gagnant de la masse musculaire, mais n'a pas effectué divers exercices d'aérobie pour entraîner son cœur. Imaginez que cet athlète de 70 kilogrammes ait augmenté son poids à 100 kilogrammes, augmentant ainsi le volume de sang dans le corps. Mais, du fait qu'il n'a pratiquement pas fait attention au cardio, son cœur est resté avec le même volume qu'avec un poids de 70 kg. Imaginez maintenant quel type de charge notre muscle principal reçoit, pompant une telle quantité de sang. Pour cette raison, divers problèmes associés au système cardiovasculaire peuvent survenir. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez faire de l'entraînement cardio.

Dois-je faire du cardio tout en prenant de la masse ?

Cardio tout en prenant de la masse.

Seulement si vous gagnez de la masse, réduisez simplement l'intensité de l'exercice aérobique et sa durée. Par exemple, 5 à 15 minutes de tapis roulant au début d'un entraînement comme échauffement et 5 à 15 minutes de course à pied à la fin d'un entraînement comme récupération suffisent. Il y a aussi le cardio à intervalles, qui contribue même à un ensemble de masse musculaire, bien sûr, avec une bonne nutrition. Soit dit en passant, il s'agit d'un type d'entraînement très utile, efficace pour perdre du poids. Cependant, si l'entraînement par intervalles est combiné à l'entraînement en force, vous obtenez un excellent programme dans lequel vous pouvez gagner de la masse musculaire maigre sans graisse.

Cardio et types de corps.

Endomorph est une personne avec des problèmes constants de surpoids. Bien sûr, avant de gagner de la masse musculaire, vous devez vous débarrasser de l'essentiel de l'excès de graisse. Ces personnes ont simplement besoin d'effectuer un entraînement cardio et plus intense que pour les autres athlètes afin de gagner de la masse musculaire pure sans dépôts de graisse. Par conséquent, il n'y a aucune option et l'attention principale doit être portée à la nutrition, car sans le bon régime, une personne peut facilement prendre du poids.

Le mésomorphe est le type de corps idéal pour la musculation. Ces personnes gagnent facilement de la masse musculaire, perdent du poids avec un entraînement et une nutrition appropriés. Par conséquent, ils peuvent également effectuer des exercices aérobies, à la fois à un rythme intense et en mode modéré.

Pour découvrir votre morphologie et obtenir des conseils sur l'entraînement, la nutrition et plus encore, vous pouvez répondre à notre quiz en cliquant ici.

Dois-je faire du cardio sur la masse. Entraînements cardio pour gagner de la masse musculaire

Il existe différentes opinions à ce sujet : certains pensent que le cardio-training interfère avec la prise de masse musculaire, tandis que d'autres, au contraire, disent que le cardio aide à prendre de la masse de qualité. Nous comprendrons plus loin ce qui arrive réellement au corps et s'il vaut la peine d'éviter de telles charges.

Qu'est-ce que l'entraînement cardio et est-il nécessaire pour prendre de la masse musculaire ?

Donc, vous devez d'abord comprendre ce qui est considéré sous le concept d'entraînement cardio. En termes simples, ce sont des entraînements qui augmentent la fréquence cardiaque et la maintiennent à ce niveau pendant longtemps. Autrement dit, si nous soulevons des poids suffisamment importants et le faisons relativement un bref délais, ensuite cet entraînement peut être appelé pouvoir. Dans le cas où nous travaillons avec très peu ou pas de poids et pouvons maintenir un niveau de fréquence cardiaque jusqu'à la fin de la séance ou la majeure partie de celle-ci, l'entraînement peut être appelé entraînement cardio. Des exemples de cela peuvent être vus dans les salles d'exercices de groupe, mais ils peuvent également être pratiqués à la maison.

Dans la plupart des cas, l'entraînement cardio est également compris comme la course à pied, marche rapide, la marche en montée, l'aviron, le vélo, etc., en général, toutes les charges cycliques qui peuvent maintenir la fréquence cardiaque dans la zone requise tout au long de l'entraînement.

Pourquoi avez-vous encore besoin d'une charge cardio lorsque vous gagnez de la masse musculaire ?

1. Développement du système cardiovasculaire. Si les entraînements cardio sont correctement construits par rapport à l'entraînement en force, alors l'intensité de la force augmentera et, par conséquent, la masse musculaire augmentera (avec une alimentation équilibrée).

2. Réduction de la graisse corporelle. Si votre objectif est de faire beau corps avec de bons muscles modérément définis, alors l'option d'ajouter un entraînement cardio sera la meilleure pour vous. La combinaison de ces types d'entraînement et d'une alimentation de qualité donne une très bon résultat, on gagne de la masse musculaire, et en ajoutant une charge cardio, on peut réguler la consommation calorique, ce qui nous évitera l'accumulation de graisse sous-cutanée.

3. Développement du système respiratoire. D'après mon expérience, je peux dire que lorsque vous gagnez de la masse musculaire, il devient un peu plus difficile de se déplacer, et système respiratoire travaille plus intensément, parce que les muscles en croissance nécessitent un apport accru d'oxygène, ce qui est physiologiquement naturel. Vous pouvez y faire face en ajoutant, par exemple, marcher sur le chemin, faire du vélo ou faire du vélo. Il deviendra plus facile de se déplacer et le système cardiorespiratoire fonctionnera plus facilement.

Maintenant, beaucoup peuvent commencer à me jeter des tomates et des œufs pourris en criant : « Tu ne comprends rien ! En ajoutant un entraînement cardio, nous nous assurons que les muscles commencent à brûler. Pas de pistes ni de vélos, uniquement de la puissance, uniquement du hardcore ! Mais en fait, pour que les muscles commencent à "brûler", vous devez vous efforcer, faire beaucoup de cardio, et son intensité doit être assez bonne (voir les zones de pouls d'entraînement) et manger mal sans consommer la quantité de protéines requise (habituellement quand on prend du muscle, les gens mangent beaucoup).

A quelle intensité faites-vous du cardio ?

Au cours d'un entraînement cardio avec augmentation de la charge, le corps passe successivement par une série d'étapes caractérisées par une augmentation progressive de la fréquence cardiaque - les zones dites de pouls, dans lesquelles elles sont consommées dans des proportions différentes. Afin d'atteindre l'objectif fixé (dans notre cas, il s'agit de maintenir une bonne forme physique et un ensemble de masse musculaire), il est nécessaire de marcher (je souligne - marcher, pas courir) dans la zone de pouls de 115-125 bpm. Ou peut-être d'une manière simple calculez un indicateur individuel en utilisant la formule (220-âge) × 65% / 100 = votre zone de fréquence cardiaque. Si vous faites du cardio après chaque entraînement de force pendant 20 à 25 minutes en moyenne, en fonction de son intensité et de votre bien-être, cela vous aidera à gagner de la masse musculaire de haute qualité, à améliorer l'état du système cardiorespiratoire et, par conséquent, l'état de santé.

Avez-vous besoin de cardio pour la masse? Cardio tout en prenant de la masse musculaire

Les bodybuilders débutants, notamment, s'intéressent à cette question : faut-il faire du cardio pour prendre de la masse ? De plus, l'utilisation du cardio durant cette période suscite le plus de polémiques chez les bodybuilders. Les opposants soutiennent que l'entraînement aérobie empêche le gain de masse en provoquant des processus cataboliques - des muscles brûlants. Les supporters n'y voient que des avantages. Et ils ne recommandent pas seulement le cardio, mais considèrent qu'un tel entraînement est obligatoire, nécessaire.

Le fait est que les entraînements cardio, selon l'objectif, peuvent être différents. Un cardio doux, par exemple, un échauffement de 10 minutes sur un tapis roulant avant de soulever des poids est nécessaire pour tout le monde, que l'athlète se prépare pour une compétition ou s'entraîne pendant l'intersaison. Cela préparera le cœur, "dispersera" le sang, réchauffera les muscles avant l'entraînement principal. Un tel entraînement cardio n'interfère pas du tout avec le gain de masse musculaire. Dans le même temps, les processus cataboliques ne se produiront pas.

Le cardio est-il nécessaire pour prendre de la masse ? Définitivement oui. Mais, comme nous l'avons dit, une courte durée - seulement 10 minutes de course au début de l'entraînement suffisent. Il vaut mieux éviter une plus grande présence de cardio, car cela peut interférer avec la croissance musculaire.

Le cardio est une charge d'intensité modérée, au cours de laquelle l'apport d'énergie est effectué avec la participation d'oxygène, ils sont donc également appelés aérobies. En règle générale, les entraînements cardio sont utilisés pour la combustion des graisses et l'entraînement cardiaque. Mais peu de gens savent que le cardio est aussi utile pour gagner de la masse musculaire. Au contraire, ce sujet suscite beaucoup de controverse. Certains pensent que l'utilisation du cardio tout en prenant de la masse les empêchera de récupérer entre les entraînements, d'autres pensent que le cardio empêchera l'hypertrophie fibre musculaire. D'autres soutiennent que le cardio sur la masse peut même contribuer à son ensemble, ou du moins qu'il devrait être fait pour prévenir les modifications pathologiques du muscle cardiaque. Mais qui a raison ?

Et nous ne nous inventons pas d'adversaires, bien que ce soit une pratique scientifique normale d'inventer des adversaires, de leur mettre des déclarations dans la bouche, puis de les écraser. Mais nous ne le faisons pas ! Nous avons décidé d'écrire un article sur le cardio lors de la prise de masse après une petite dispute dans les commentaires d'un de nos précédents articles à ce sujet. Dans tous les cas, vous avez peut-être vécu des disputes similaires ailleurs, ou vous ne savez tout simplement pas si vous devriez faire du cardio pendant vos cycles de prise de masse. Si vous êtes tourmenté par cette question, alors la réponse est nécessaire ! Les entraînements cardio doivent être utilisés après l'entraînement en force comme une récupération, et peuvent également être effectués lors de journées d'entraînement séparées. Mais pourquoi et pourquoi, nous examinerons plus loin.

Avantages du cardio pour la prise de poids

Les avantages de l'entraînement cardio sont réalisés grâce à l'hypertrophie et à l'hyperplasie des mitochondries. L'entraînement cardio augmente le nombre, la taille et la capacité oxydative des mitochondries. Les mitochondries sont des organites de tissus organiques dont la fonction est de convertir les lipides et les glucides en ATP à l'aide de l'oxygène. Les mitochondries sont également impliquées dans de nombreux processus métaboliques, en commençant par la conversion de l'énergie catabolique et en terminant par l'anabolisme des intermédiaires de biosynthèse. C'est pourquoi l'entraînement cardio augmente la sensibilité des cellules à l'insuline, prévient les processus cataboliques dans les tissus musculaires - et favorise les processus anaboliques.

Et nous parlons non seulement d'un effet indirect, mais aussi d'une relation directe entre la capacité d'hypertrophie des myofibrilles et le nombre de mitochondries. C'est pourquoi Yu.V. Verkhoshansky dans son livre "Fundamentals of Special Strength Training" a écrit qu'un cycle de force doit être précédé d'un cycle d'endurance. Mais il convient de noter que le cardio a un effet positif non seulement sur les performances d'endurance de l'athlète, ni sur l'aide de son corps dans son ensemble à mieux répondre à l'entraînement. Le cardio à la fin de l'entraînement en force a également un effet direct sur les processus oxydatifs des muscles squelettiques, empêchant le catabolisme et favorisant la croissance musculaire -. Par conséquent, faites du cardio tout en prenant de la masse !

Inconvénients du cardio de masse

Le véritable inconvénient du cardio lors de la prise de masse est la charge sur les genoux. En général, tous les types d'entraînement des jambes sollicitent les genoux. En ce sens, l'aérobic ne fait pas exception. Simplement, puisque les entraînements cardio sont un type d'entraînement auxiliaire lors de la prise de masse musculaire, on peut dire que c'est un moins. Surtout, les genoux sont sollicités par la course, il est donc préférable de ne pas utiliser de tapis roulants ou de courir à l'air frais, mais un vélo d'exercice ou des voyages à vélo. Bien que le vélo charge également les genoux, juste relativement moins. Vous pouvez également essayer d'utiliser le simulateur AMT, mais il est totalement impossible de niveler le problème. Alors mangez plus.

Conclusion : l'entraînement cardio doit être présent dans le cycle d'entraînement pour gagner de la masse musculaire, car il favorise l'hypertrophie de l'appareil myofibrillaire et aide à maintenir le régime d'entraînement.

Évidemment, lors d'une perte de poids ou d'un séchage, lorsque l'objectif est de réduire la graisse corporelle, plusieurs séances de cardio par semaine sont tout simplement nécessaires. Ils contribueront à augmenter la dépense énergétique et inciteront le corps à brûler les graisses.

Mais et si dans ce moment Y a-t-il une période de prise de masse, c'est-à-dire une augmentation de la masse musculaire et de la force ? Faut-il faire du cardio dans ce cas, ou vaut-il mieux se concentrer sur un entraînement intensif et manger suffisamment ?

Ce sujet est souvent abordé. En général, il n'y a pas de réponse unique et il n'y a pas de conseils qui conviendraient à tout le monde. Vous devez partir du type de structure corporelle, de la quantité d'activité physique (hors entraînement en salle), de l'appétit et de la planification des entraînements.

Pourtant, il y a quelques points sur lesquels il vaut la peine de s'attarder plus en détail. En fait, voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez sérieusement envisager de faire du cardio régulièrement tout au long de l'année. De plus, sur cette base, chacun peut prendre une décision éclairée et faire le bon choix.

Vous devez d'abord comprendre si vous avez besoin de cardio si l'objectif principal de cette période est de prendre de la masse ? Est-il possible de différer le cardio pendant un certain temps et de réussir quand même à gagner de la masse maigre et un minimum de graisse ?

En général, si vous planifiez soigneusement votre alimentation, vous pouvez très bien gagner de la masse sèche sans cardio. Mais, si on parle de l'option vraiment optimale, mieux vaut faire du cardio régulièrement. Voici quelques raisons à cela.

Entraînement cardiovasculaire et augmentation de l'endurance

Rappelez-vous toujours l'importance d'exercer le système cardiovasculaire et de le maintenir en bonne santé.

Si la méthodologie d'entraînement habituelle est utilisée, ce qui implique un nombre faible ou moyen de répétitions et un repos relativement long entre les séries, le système cardiovasculaire est chargé, mais pas entraîné. En conséquence, vous pouvez même commencer à avoir des difficultés à rattraper un bus ou à monter rapidement des escaliers.

Dans le même temps, si vous ne négligez pas l'entraînement cardio, vous pourrez maintenir le système cardiovasculaire en bon état, ce qui affectera positivement tous les aspects de la vie. De plus, cela affectera directement la qualité de l'entraînement en force. Progressivement, il sera possible d'augmenter légèrement le nombre de répétitions. Accélérez la récupération entre les séries.

De plus, il faut garder à l'esprit que si vous ne faites pas de cardio sur la prise de masse, alors, purement psychologiquement, il sera très difficile de commencer à faire beaucoup de cardio sur la coupe. De plus, de longues périodes sans entraînement d'endurance entraînent des baisses importantes de cette même endurance. Ainsi, lorsque viendra le temps d'éliminer les graisses, il sera difficile de supporter de longues séances de cardio, il vous faudra ré-entraîner cette compétence.

Utilisation appropriée de l'énergie

Il s'agit de savoir comment et pour quoi le corps utilisera l'énergie et les nutriments qu'il reçoit.

L'entraînement en résistance combiné au cardio améliore la capacité du corps à utiliser ce qu'il obtient de la nourriture pour construire des tissus musculaires et répondre aux besoins énergétiques. Et sevrer pour mettre quelque chose dans la couche graisseuse. Ils entraînent également des mécanismes qui stimulent l'utilisation des graisses comme source d'énergie en cas de carence.

Récupération active

Le cardio à faible intensité améliore la récupération entre les entraînements car il stimule la circulation sanguine et accélère l'apport de nutriments aux muscles.

Minimisation des graisses

Bien sûr, un contrôle alimentaire minutieux est un élément clé pour minimiser le gain de graisse lors de la prise de masse. Mais le cardio supplémentaire aidera certainement.

De plus, dans le cas où l'appétit est tel qu'il est très difficile à retenir, un cardio supplémentaire vous permettra de dépenser une partie de l'énergie reçue, ce qui permettra de manger plus.

Certes, il convient de noter que le cardio à faible intensité dans ce cas ne fonctionnera pas, car, au contraire, il stimule l'appétit.

D'un autre côté, la haute intensité réduit quelque peu l'appétit, ce qui peut être pratique.

Le cardio interférera-t-il avec la croissance musculaire ?

Comme pour tout, il est important de connaître la mesure et de tout doser correctement.

Oui, trop de cardio est définitivement contre-indiqué pendant la prise de masse et entraînera une croissance musculaire plus lente. Mais le seuil au-delà duquel «trop» commence est bien plus loin que beaucoup ne le pensent. Et deux ou trois (voire quatre ou cinq) de la durée moyenne des séances de cardio par semaine n'en profiteront que.

Dans le même temps, je note une fois de plus que chacun devrait rechercher une option qui lui convient, car toutes les personnes sont différentes.

Comme déjà mentionné, le nombre et la durée des entraînements cardio dépendent fortement des paramètres personnels de l'athlète. Mais pour la plupart des gens, 2 à 4 séances de cardio par semaine seront une bonne option. Vous pouvez en faire 1-2 à haute intensité pendant 8 à 20 minutes, le reste - à une intensité plus faible, en aérobie, pendant 40 à 60 minutes.

Il est sage de ne pas mélanger musculation et cardio, en les séparant par jour.

Si vous avez un physique maigre, il est logique de faire moins de cardio, car le corps n'est pas trop enclin à accumuler des graisses. Si, au contraire, vous avez tendance à être en surpoids, la quantité de cardio devrait être plus importante.

Si votre travail est lié à l'activité physique, il est fort possible que du cardio supplémentaire ne soit même pas nécessaire. Mais si le travail est sédentaire, au bureau, alors des activité physique simplement nécessaire et n'en tirera que des bénéfices.

Il est important de se rappeler qu'avec une grande quantité d'entraînement en force, vous ne devriez pas vous laisser emporter par le cardio en raison du risque de surentraînement. Ou vous devez vous limiter à des séances de cardio aérobie.

résultats

Oui, cela vaut la peine de recommander de faire du cardio même si l'objectif principal est de prendre de la masse. Principalement parce qu'il améliore l'endurance, accélère le métabolisme, optimise le traitement et l'utilisation des nutriments, accélère la récupération et aide à ne pas prendre de graisse en excès.

Lorsque vous planifiez des entraînements cardio, assurez-vous de prendre en compte le type de corps, la quantité et la quantité d'entraînement en force et votre niveau général d'activité physique.

Pendant la période de prise de poids, l'objectif principal de l'entraînement est de développer le plus de muscle possible à l'aide d'exercices de force et de travailler avec des poids. Cependant, n'oubliez pas que le corps doit se développer harmonieusement et être prêt au stress.

Définition

L'entraînement cardio de renforcement musculaire est conçu pour augmenter l'endurance, prévenir la formation de nouvelles quantités de graisse et maintenir la santé du cœur et du système cardiovasculaire de l'athlète.

Ceci est plus important que l'éventuelle perte de masse musculaire, car le cœur - muscle principal dans le corps humain.

Nécessité

Avantages de l'entraînement aérobie :

le métabolisme est accéléré;
le système cardiovasculaire est renforcé;
réduit le risque de développer un diabète et d'autres maladies;
les muscles sont alimentés en oxygène et récupèrent plus rapidement;
le cœur est renforcé et agrandi.

Avec l'exécution régulière d'exercices de force, la taille des muscles de l'athlète augmente et, par conséquent, le volume de sang dans le corps. Cela signifie que la charge sur le cœur augmente également. Le muscle cardiaque doit être entraîné, sinon de graves problèmes de santé surviennent, c'est pourquoi l'exercice aérobique est indispensable pour prendre de la masse.

Le choix de la charge lors de la prise de masse musculaire

Pour éviter la perte de masse musculaire pendant l'exercice aérobie, réduisez la durée et l'intensité de l'entraînement.

Par exemple, au lieu d'une heure sur tapis roulant, ils font 15 minutes en début et en fin de séance.

Vous pouvez également utiliser l'entraînement par intervalles, qui contribuera même à la croissance musculaire avec une bonne nutrition.

Attention! Il est important de prendre en compte l'intensité de la charge : 60 % conviennent aux exercices de masse, tandis que 80 à 90 % provoqueront déjà une perte de poids indésirable.

Tous les types d'exercices aérobiques ne sont pas acceptables pour prendre de la masse. Pour cela, un vélo d'appartement et un tapis roulant sont mieux adaptés, le vélo étant le plus préférable.

Vélo

Les exercices cardio sur un vélo stationnaire sont les plus doux lors de la prise de masse. Pendant le cyclisme, il est difficile de surmener les muscles, la charge sur les genoux est minime, car les hanches sont les plus sollicitées.

Photo 2. Exercice cardio en groupe sur des vélos d'appartement, ces exercices ne contribuent pas à une prise de poids rapide.

Cours

Courir sur un tapis roulant est acceptable pendant la période de prise de masse, mais ce n'est pas aussi sûr que le vélo. Pendant la course, tout le corps est tendu, il y a un contact avec la surface et des contraintes sur les genoux et les tendons.

Important! De longues courses à un rythme lent peuvent réduire considérablement la masse musculaire. Lors du recrutement, choisissez des sessions courtes à un rythme élevé, par exemple un sprint.

Lors de la prise de masse, il est important de suivre un régime hypercalorique, composé principalement d'aliments protéinés. Si la consommation de calories est supérieure à la quantité reçue de la nourriture, alors tout exercice physique entraîner une perte de poids.

Mass Gain Cardio Video : aide ou mal ?!

Beaucoup de gens s'intéressent à la question - les exercices cardio sont-ils nécessaires pour prendre du poids et quels avantages auront-ils dans ce cas. La réponse est sans équivoque - l'entraînement cardio est utile.

La réponse est sans équivoque - l'entraînement cardio est utile. Mais, parfois, ce type d'entraînement corporel peut ralentir la croissance de la masse musculaire.

Tous pour et contre

Il existe de nombreuses théories qui ont été testées à plusieurs reprises dans la pratique. Regardons-les plus en détail. Par exemple, de nombreux débutants en musculation font d'une pierre deux coups. Ils mangent pour développer leur masse musculaire et, ce faisant, s'épuisent avec des entraînements de cardio.

Pourquoi cela ne peut-il pas être fait ? Parce que la combinaison doit être correcte et justifiée. Ne mangez pas pour perdre du poids en construisant de la masse musculaire. Pour cela, il est nécessaire d'utiliser l'entraînement cardio. Tout d'abord, préparez votre corps. Entraînez-vous pendant un mois ou deux selon le schéma cardio, puis passez aux exercices de force. Une telle approche serait plus rationnelle.

Une nuance de plus. Pendant le cardio, une personne transpire intensément. Avec la sueur, le corps laisse du liquide et de l'humidité, ce qui est nécessaire à l'élasticité des muscles du bodybuilder. Par conséquent, si immédiatement après un tel entraînement, vous passez à un équipement de musculation, le risque d'endommager vos muscles augmente plusieurs fois.

Et sur une note, vous devez vous rappeler qu'il existe de nombreux types d'entraînements cardio. Par exemple, faire du vélo d'exercice ou un tapis roulant ralentit considérablement la croissance musculaire. Mais, en même temps, les squats, ou le travail à la presse donnent l'effet inverse.

D'autre part, tout dépend de nombreux facteurs. C'est la constitution du physique d'une personne, sa taille, le volume des muscles déjà travaillés.

meilleurs jours pour l'entraînement cardio

Si vous êtes sérieux au sujet des exercices de musculation, les informations suivantes vous seront extrêmement utiles.

Ainsi, il y a quelques années, les scientifiques ont commencé à expérimenter. Leur objectif était de comprendre comment, après tout, le cardio affecte la masse musculaire de l'athlète, et comment vous pouvez les combiner différents types des exercices.

Il convient de rappeler ce qui suit : il est totalement inutile et même nocif de faire du cardio les jours où vous vous entraînez sur un programme de musculation. Plus meilleur temps- jours de repos des simulateurs. Choisissez des heures pour vous-même pendant lesquelles vous pourrez nager dans la piscine, mais il est préférable d'oublier le vélo stationnaire et le tapis roulant. Il a été prouvé qu'ils aident à réduire la masse musculaire.

Il est plus utile de commencer par des séances d'entraînement cardio le matin d'une journée libre. Vous tonifierez les muscles, éliminerez les toxines inutiles et nocives de leurs fibres. C'est alors que l'entraînement cardio est bénéfique et non nocif.

Ainsi, vous pouvez simplement faire 20 minutes d'exercices croisés, qui sont fournis par le programme cardio.

L'intensité compte

Tout le monde sait exactement ce que signifient les exercices cardio. C'est un mouvement intense, ou peu intense, pendant la durée que vous avez choisie. Ainsi, une personne dont le but est de brûler du tissu adipeux choisit une intensité plus importante.

Pour un bodybuilder, cette approche n'a absolument aucun sens. Si vous voulez faire un entraînement cardio mais que vous faites simulateurs de puissance, la meilleure option pour vous sera une vitesse douce, c'est-à-dire un mode pas trop intense.

Si vous faites des exercices avec vitesse moyenne, alors cela ne vous fera pas de mal, mais plutôt le contraire - vous en bénéficierez, préparez vos muscles pour une haute charges de puissance, conservent leur élasticité tonique. La réponse est donc évidente : vous pouvez faire du cardio tout en prenant de la masse, mais vous devez le faire judicieusement.

Un peu de course

Imaginez une situation qui pourrait arriver. Le bodybuilder a été blessé et, lors d'une pause dans les exercices avec des obus électriques, il a pris un excès de poids. Comment s'en débarrasser? Bien sûr, le cardio aidera. Nous avons déjà dit à plusieurs reprises que sa tâche principale est de réduire la masse grasse corporelle.

Le plus important est de choisir la meilleure option. Prenons, à titre d'exemple, tapis roulant. Pendant les jours de puissance, il n'est pas recommandé. Mais si vous avez besoin de perdre du poids rapidement, c'est une option. De plus, lorsque vous perdez du poids, vous devez faire attention à un tel moyen sûr et efficace complément sportif comme la l-carnitine.

Alors, développons un système qui vaut la peine d'être pratiqué afin de en surpoids parti.

Conseil le premier. Faites plusieurs séances courtes en les alternant avec de la marche. C'est juste un excellent moyen de vous ramener à la normale en un mois. Ce qui doit être fait? Tout est extrêmement simple. Faites des sprints pendant 10 à 30 secondes à vitesse maximale. Ce qui s'est passé vitesse maximum? Vous devez courir pour que le vent siffle dans vos oreilles.

Faites quelques-uns de ces ensembles. Commencez par 5 et progressez progressivement jusqu'à 10. Pensez à les alterner avec la marche, qui redonnera du souffle après la course.

Bien sûr, cette méthode ne convient pas aussi bien à tout le monde, mais néanmoins, dans la plupart des cas, elle fonctionne parfaitement.

Bon cardio pour prendre du poids

Nous avons déjà discuté du fait qu'un entraînement cardio approprié ne sera considéré comme tel que si vous utilisez un effort maximal et que vous l'exécutez à un rythme très rapide. Cette règle s'applique à tout le monde. Le but du cardio est de brûler les cellules graisseuses. C'est pourquoi le tempo joue ici un rôle.

Dans notre corps, il y a des muscles de deux couleurs - rouge et blanc. Les rouges sont ceux que nous utilisons pendant le cardio, ils ont besoin d'un apport sanguin accru, car la vitesse à laquelle les graisses quittent le corps dépendra de leur enrichissement en oxygène.

Le travail des muscles blancs vise à construire de la masse - ce qui est nécessaire pour faire de la musculation. Il en résulte que pour muscles différents, la charge et le type de classes sont différents. Voici la clé pour commencer à partir du moment où nous faisons du cardio tout en construisant de la masse musculaire.

Il est préférable de choisir le bon système cardio non pas par vous-même, mais avec une personne expérimentée qui sait ce qui se passera pour vous. la meilleure option. Tout le reste ne dépend que de vous. Si vous prenez tout au sérieux, tirez des conclusions de ce que vous lisez, vous n'aurez pas de problèmes et vous ne bénéficierez que de chaque leçon.

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