Le surentraînement dans le processus de fitness et de musculation n'est en aucun cas un phénomène rare. Il est facile de deviner qu'il porte une signification négative et reflète un état qu'il convient d'éviter en toutes circonstances. Nous essaierons de comprendre quelle est la cause profonde de cette condition, quels sont les signes ou les symptômes du surentraînement, et également essayer de comprendre comment effectuer la prévention afin d'éviter l'apparition ou le développement de cette condition.

Comme vous le savez déjà, la croissance des résultats ne se produit pas pendant l'entraînement, mais après. Le repos de récupération entre les entraînements est essentiel pour votre progression. S'il existe un déséquilibre entre le volume d'entraînement et le temps de récupération, une personne dans son entraînement arrive à un état de stagnation, lorsque la croissance des performances sportives s'arrête, suivie de leur déclin. Si le processus de superposition de chaque entraînement suivant sur la fatigue précédente ne s'arrête pas, le corps entre dans un état critique - le surentraînement.

CONSEIL. Afin de comprendre comment construire une période de récupération d'entraînement en entraînement, nous vous recommandons d'étudier l'article "". Nous y avons décrit en détail les phases de récupération et sur les graphiques nous avons donné des exemples de dynamiques positives, neutres et négatives au cours des processus de croissance, de rétention et de déclin des résultats sportifs.

Qu'est-ce que le surentraînement

Surentraînement est une condition qui survient avec un tel volume et une telle fréquence d'entraînement qui dépassent la capacité de régénération de l'organisme. Ici, dans ce paragraphe, nous allons vous expliquer du point de vue du surentraînement pourquoi vous avez besoin de vous reposer entre les entraînements.

Pourquoi ce phénomène se produit-il ? Ce phénomène survient le plus souvent chez les débutants qui exposent leur corps à trop de stress, ainsi que chez ceux qui s'entraînent soit trop souvent, soit trop fort, soit les deux. L'idée fausse la plus courante qui conduit à un état de surentraînement est que plus vous vous entraînez souvent, plus le résultat sera atteint rapidement. Bien sûr, vous comprenez que cette opinion est erronée. Venons-en maintenant au cœur du processus.

Un léger surentraînement vous obligera à prendre quelques jours de congé. Si vous continuez à vous entraîner au gymnase, cela ne fera qu'aggraver votre état. La fatigue ne fera que s'accumuler et le surmenage progressera. Dans ce cas, pour récupérer, vous aurez besoin d'un repos entre les entraînements de plusieurs semaines voire plusieurs mois, selon l'état dans lequel vous vous êtes entraîné.

Bien sûr, un tel "retour en arrière" dans l'entraînement vous ramènera loin, vous et vos résultats, et vous devrez tout recommencer. Dans une telle situation, ayant les informations pertinentes, vous devez tout peser et ne pas vous conduire dans le cou. Le processus de superposition d'une fatigue sur une autre après chaque entraînement est le suivant.

Après le premier entraînement, la récupération commence. Si vous ne donnez pas assez de temps à ce processus, au moment où la prochaine séance d'entraînement commencera, vous n'aurez pas assez récupéré. Il s'agit d'une situation typique où vous n'avez même pas récupéré pour entrée de gamme sans parler de la musculation. tu dépenses prochain entraînement, et le point de départ "vers le bas", dans le sens de l'aggravation de l'état, ne sera plus la note "0" sur l'échelle de récupération conditionnelle, mais la note "-1". Autrement dit, vous avez déjà commencé à vous diriger vers la réduction de l'efficacité et de l'efficience de votre formation. Vous commencez à entrer dans un état de stagnation. Dans une telle situation, le temps de repos entre les entraînements doit être augmenté de toute urgence.

Développement du surentraînement

En règle générale, trois processus séquentiels conduisent à l'état de surentraînement:

1) Surmenage. Il s'agit d'un degré extrême de fatigue, qui se manifeste par des signes de fatigue générale et de léthargie, mais qui ne se limite pas à eux. En supposant que la fatigue est une réponse physiologique normale à exercice physique, alors le surmenage est une complication grave, se traduisant facilement par divers types de perturbations des organes et des systèmes du corps. Dans ce cas, la récupération entre les entraînements a déjà été perturbée plus tôt, ce qui a entraîné une aggravation du travail des organes et des systèmes du corps humain.

2) Surtension. Trouble pathologique, conséquence de charges excessives, tant physiques qu'émotionnelles. Se produit souvent à la fois dans un seul organe et dans plusieurs à la fois. Initialement, cela n'implique pas la survenue de complications et n'affecte pas activité physique. Mais pour l'empêcher la poursuite du développement, il est nécessaire d'arrêter au moins temporairement la formation et de mener un traitement médicamenteux. Sinon, des troubles initialement réversibles se transforment en maladies de certains organes.

3) Surentraînement. Dans cet état, le système nerveux central est en surcharge. Ce trouble est une maladie et s'appelle une névrose. Une personne est facilement irritée, facilement offensée, des troubles du sommeil et de l'appétit surviennent, le désir de s'entraîner disparaît. Coordination des mouvements, le rythme cardiaque est perturbé, la pression augmente, le travail s'aggrave système respiratoire. La sécrétion hormonale réduite ralentit la croissance des tissus.

Le surentraînement est dû à des facteurs tels que la violation de la routine quotidienne, diverses maladies, la fatigue au travail, la malnutrition et plus encore. Le plus souvent, cette condition se développe chez les athlètes de compétition, pour qui des charges élevées constantes sont la norme. Dans une telle situation, on peut affirmer que le repos réparateur entre les entraînements était soit absent, soit accompagné de violations importantes.

Quels sont les symptômes du surentraînement ? En règle générale, ils apparaissent comme suit. Il n'y a pas de progrès dans l'entraînement, une personne se sent en panne, se fatigue rapidement, devient déprimée, s'irrite facilement, perd l'appétit et, par conséquent, son immunité est affaiblie. Maintenant, vous comprenez déjà parfaitement pourquoi vous avez besoin de repos entre les entraînements et à quoi conduit la violation de la période de récupération.

Prévention du surentraînement

Comment faire de la prévention ? Afin de ne pas vous mettre dans un état dans lequel le surentraînement devra être traité, il est nécessaire d'empêcher son développement. La prévention par les méthodes d'application est similaire au traitement et consiste en une nutrition adéquat, processus d'entraînement modéré et sommeil de qualité.

Comment éviter le surentraînement ? L'approche pour traiter cette condition est d'augmenter la période de récupération, c'est-à-dire que le repos entre les entraînements devrait être plus long. Il est nécessaire d'augmenter l'intervalle entre les entraînements, de réduire leur volume, d'augmenter le temps de sommeil, de revoir votre alimentation et il est conseillé de subir périodiquement une procédure de massage. Si vous constatez à nouveau des progrès lorsque vous reprenez l'entraînement, vous pouvez considérer que le processus de traitement du surentraînement a été mené à bien.

Conclusion

Alors, récapitulons ce que nous avons appris jusqu'à présent. Premièrement, la cause la plus fréquente de surentraînement est le surentraînement. Pour plus d'informations sur la sélection correcte de la fréquence d'entraînement, lisez l'article "". Deuxièmement, rappelez-vous que le surentraînement ne se produit pas soudainement, mais se développe par l'accumulation de fatigue. Surveillez votre condition physique et agissez au besoin. Enfin, troisièmement, si la situation a atteint un stade critique, il convient principalement de prêter attention à la durée du sommeil, à la qualité de la nutrition et à la fréquence des entraînements. Dès que vous sentez que le corps a envie de se battre à nouveau, ne lui refusez pas ce plaisir et reprenez l'entraînement avec une vigueur renouvelée.

Aimez-vous le sport et êtes-vous prêt à vous entraîner dans la salle de sport pendant des jours ? Pensez-vous que vous êtes suffisamment fort et en bonne santé pour vous entraîner 7 jours sur 7 sans repos ? Alors je pense que vous connaissez un état tel que surentraînement. Si vous avez de la chance et que vous n'avez jamais connu symptômes de surentraînement, puis "Dieu merci", mais la connaissance de cette maladie sportive ne sera pas superflue - juste au cas où. Aujourd'hui, nous allons parler des causes de son apparition et des méthodes de "traitement".

Introduction

Le surentraînement est un état particulier du corps qui se produit en raison d'un déséquilibre entre les phases du processus d'entraînement et de repos, en mots simples Le surentraînement se produit lorsque le volume et l'intensité de l'entraînement dépassent la période de récupération.

Le surentraînement affecte non seulement aspects physiologiques santé humaine, mais aussi neurologique, et émotionnelle-comportementale. Et dans cet article, nous allons découvrir en détail quels symptômes de surentraînement se rapportant à chaque aspect. Mais commençons par les causes du surentraînement.

Raisons du surentraînement

Le surentraînement est une chose délicate. Il peut "couvrir" n'importe quelle personne : qu'il s'agisse d'un bodybuilder professionnel avec de nombreuses années d'expérience avec le fer ou d'un débutant qui n'a qu'un mois d'expérience sportive. Pour Son Altesse Peu importe la durée de l'entraînement et l'expérience dans le gymnase, ce qui compte, ce sont les actions qui ont conduit à l'état de surentraînement.

Et ces actions peuvent être les suivantes :

Le phénomène de l'addiction au sport

Cette raison est la plus fréquente chez les débutants, mais elle arrive aussi chez les sportifs « confirmés ». Le fait est que pendant l'entraînement et immédiatement après, des endorphines (hormones de la joie) sont libérées dans le sang, elles rendent une personne heureuse et satisfaite. Vous avez sûrement remarqué qu'après un entraînement de qualité, vous vous sentez exalté et prêt à faire de grandes choses ? C'est ce que font les endorphines. Alors cet état, quand tu veux déplacer des montagnes et te prouver que tu en es encore capable et pas de ça, et t'expose au danger de tomber dans un piège appelé "surentraînement".

Sous l'influence de cette euphorie, vous commencez à visiter la salle de sport / les cours collectifs tous les jours (pas si important) et vous pressez tout le jus de vous-même ! Lorsque vous faites cela, vous êtes BIEN, vous vous défoncez dès le processus d'entraînement et vous vous sentez comme la personne la plus heureuse. Mais cette poussée émotionnelle peut rapidement se transformer en apathie, si vous ne vous arrêtez pas à temps et ne donnez pas au corps le repos nécessaire.

Chez les athlètes professionnels, la dépendance au sport se manifeste par le désir d'obtenir de grands résultats en augmentant l'intensité de leur entraînement, en réduisant le temps de repos entre les séries, en augmentant les poids et la fréquence des exercices eux-mêmes (plus d'une fois par jour), etc. Ici, vous devez comprendre: "Plus - ne signifie pas mieux." Des entraînements fréquents "pour l'usure" et un échec complet peuvent vous conduire au résultat exactement opposé. Au lieu des progrès que vous attendez avec impatience sous forme de croissance masse musculaire, augmentation de l'endurance, augmentation des performances sportives, etc., vous obtenez tout exactement le contraire : la destruction de vos muscles, une diminution de l'endurance, une baisse des performances et une diminution des performances sportives.

Suivre le même programme pendant longtemps

Cette raison peut également provoquer un surentraînement, lorsque le corps reçoit chaque jour la même charge (l'invariance des poids de travail, le nombre de répétitions et d'approches) sur les mêmes groupes musculaires. La permanence et la stabilité sont bien sûr bonnes, mais pas dans un mode aussi fanatique. Votre programme d'entraînement, en moyenne, devrait changer tous les mois ou tous les deux mois, dans les cas extrêmes - une fois tous les 3 mois, mais pas moins souvent ! Si vous suivez le même programme de manière monotone pendant assez longtemps, cela vous conduira à un "épuisement émotionnel", lorsque vous vous sentirez simplement malade à cause du mot même "entraînement", et à une fatigue physique, qui affectera vos performances et vos muscles. fatigue. . À propos de ceux-ci et d'autres symptômes de surentraînement on parlera un peu plus tard.

Repos et sommeil insuffisants

Le sommeil et le repos sont l'un des facteurs les plus importants dont dépend votre bien-être et votre santé globale. Même si vous ne faites pas de sport, mais que vous menez une vie active : travaillez 8 à 10 heures par jour, faites des tâches ménagères, élevez des enfants, suivez des cours d'anglais, etc., alors vous devez TOUJOURS avoir au moins 8 heures de sommeil par jour. Et si, en plus de tout cela, vous faites également du sport, fréquentez régulièrement un club de fitness, et ne vous donnez pas un faible pour manquer au moins une séance, alors vous devez PLUS DE PLUS faire très attention au sommeil et au repos . Le processus de récupération du tissu musculaire après un entraînement prend en moyenne de 24 heures à plusieurs jours, et si l'entraînement était trop intense, la récupération complète peut prendre jusqu'à un mois. C'est pourquoi vous ne devez pas négliger la phase de repos afin de ne pas introduire votre corps dans un état de surentraînement.

Mauvaise alimentation et carences nutritionnelles

Une autre cause fréquente de surentraînement est un apport calorique trop faible et une carence en micro et macro éléments. Lorsque le corps reçoit des substances insuffisantes pour son fonctionnement normal, les processus cataboliques (destruction) commencent à prévaloir sur les anabolisants (synthèse). Avec un tel calendrier muscle commence à s'effondrer activement, ce qui, avec entraînement intense conduit le corps dans un état de "se manger". Mais le pire ici n'est pas que vos biceps ou vos fesses vont "dégonfler" (ce n'est pas un problème de les reconstruire), surtout vous devriez avoir peur de ce qui peut souffrir votre cœur et d'autres organes vitaux, puisqu'ils sont tous constitués du même tissu musculaire que vos biceps, triceps, quadriceps et fessiers. C'est pourquoi une carence en nutriments (vitamines et minéraux), ainsi qu'une quantité insuffisante de protéines, de lipides et de glucides peuvent vous jouer un tour cruel et une belle journée d'entraînement vous "mettra" au repos pendant quelques semaines (ou voire des mois) afin que vous ayez le temps de réfléchir à vos erreurs.

Stress au travail et à la maison. Diminution de l'immunité

Le stress constant, ainsi que les conditions douloureuses, jouent un rôle important dans le surentraînement du corps. Le mécanisme est très simple : lors d'un stress et pendant une période d'immunité réduite/maladie, l'hormone du stress, le cortisol, monte dans le sang, c'est lui qui est responsable des processus cataboliques qui se produisent dans l'organisme. Vous connaissez déjà ces processus depuis le paragraphe précédent. Il se trouve que:

a) ayant des problèmes non résolus au travail ou à la maison, vous êtes constamment dans un état de catabolisme (dégradation musculaire), ce qui signifie que vous courez un risque accru de surentraînement.

b) étant dans un état où vous avez un système immunitaire affaibli ou vous savez à 100% que vous êtes malade, vous courez également un risque accru de conduire votre corps dans un état de surentraînement.

CE QU'IL FAUT FAIRE?

Pendant ces périodes, il est préférable de réduire l'intensité de votre entraînement ou même de faire une courte pause (2-3 semaines) et de laisser le corps sortir d'un état de stress sans conséquences sérieuses pour une bonne santé. Deux semaines ne joueront pas un grand rôle pour vous, mais vous vous éviterez les graves conséquences du surentraînement.

Et avant de passer à l'examen des signes de surentraînement, je ne peux que parler des types de ce phénomène eux-mêmes.

Types de surentraînement

• Musclé (physique)
• Nerveux (neurologique)
• Émotionnel (psychologique)

Chaque type de surentraînement est étroitement lié les uns aux autres ; il n'y a pas un seul type de surentraînement dans sa forme pure. Si vous êtes déjà tombé dans cet état, alors, à coup sûr, vous ressentirez les signes des trois 3 types de surentraînement à la fois, un seul type peut se manifester dans une plus grande mesure, et les deux autres dans une moindre mesure, mais le fait que les signes des trois types vous attaqueront, je peux le dire avec 99% de certitude.

Maintenant brièvement sur chaque type.

surentraînement musculaire

Ce type de surentraînement se caractérise fatigue musculaire, ce qui entraîne des sensations douloureuses dans tout le corps, le plus souvent cela peut être décrit en un mot "mal". Il semble que rien ne fasse mal, mais en même temps, tout le corps fait mal, et même la sensation qu'un char vous a écrasé, et pas seulement un, mais tout un bataillon à la fois.

Surentraînement nerveux

Notre cerveau contrôle les muscles, ce qui signifie que tout le système nerveux participe activement au processus d'entraînement. En entraînant vos muscles, vous chargez également votre système nerveux central, et s'il n'est pas préparé pour vous (ceci s'applique principalement aux débutants) pour les charges et le rythme que vous lui avez fixés, alors tôt ou tard une tension nerveuse se produira, ce qui frôle de très près le surentraînement nerveux.

Surentraînement psychologique

Ce type de surentraînement est dangereux car il peut longtemps (et dans les cas extrêmes même pour toujours) vous décourager de faire de l'exercice et généralement de vous approcher d'un club de fitness à distance d'un coup de canon. Le surentraînement psychologique apparaît à la suite d'un suivi prolongé d'un même programme d'entraînement, d'un manque résultats visibles des cours, ainsi qu'une perte d'intérêt pour les cours (pourquoi ? pour quoi ? dans quel but ?). Tout cela fait réfléchir une personne et entre dans un état d'apathie et de refus d'aller de l'avant.

C'étaient les 3 principaux types de surentraînement, et maintenant nous procédons directement à l'identification des signes de cette maladie sportive.

Signes de surentraînement

Signes physiologiques du surentraînement

Les signes physiologiques du surentraînement comprennent les signes qui se font sentir dans les changements, ou plutôt dans les violations du fonctionnement normal des organes, des systèmes d'organes et de l'ensemble de l'organisme dans son ensemble.

1. Hypertension artérielle et fréquence cardiaque au repos
2. Diminution de l'immunité
3. Diminution de l'appétit
4. Perte/prise de poids soudaine
5. Troubles gastro-intestinaux (constipation/diarrhée)
6. Douleurs articulaires douloureuses ou sourdes
7. Sensation de lourdeur ou d'oppression dans les muscles
8. Aspect douloureux
9. Perte d'énergie et fatigue accrue
10. Insuffisance hormonale : manque de libido chez l'homme, chez la femme.

Signes neurologiques surentraînement

Ce groupe de signes comprend tout ce qui est associé à une perturbation du système nerveux central et périphérique. Pendant l'entraînement, le système nerveux, comme le tissu musculaire, est soumis à une charge colossale, et cette charge n'est en rien inférieure au muscle dans sa force. Seulement, il est d'une origine complètement différente, il ne peut pas être mesuré par le poids de la barre ou le nombre d'approches, il est assez difficile de contrôler la charge optimale pour le système nerveux central. Ici, malheureusement, il n'y a pas de frontières claires qui ne peuvent pas être franchies, sinon il y aura des problèmes. Chaque personne a ses propres limites et il est très, très difficile de les identifier. Et en cas de violation du volume autorisé de la charge qui tombe sur le système nerveux central, inévitablement, avec physiologique signes de surentraînement un état d'épuisement nerveux et d'épuisement professionnel s'installe. Caractéristiques principales surentraînement neurologique :

1. Maux de tête/migraines
2. vertiges
3. Troubles du sommeil : insomnie, sommeil de courte durée, sommeil hypersensible (réveil au moindre bruit), incapacité à se rendormir, etc.
4. Cauchemars
5. Crampes, picotements et engourdissements des extrémités (souvent le soir)

Les signes psychologiques du surentraînement

Ce groupe de signes comprend tout ce qui concerne l'état émotionnel et psychologique d'une personne associée au processus de formation.

1. Diminution de la motivation à faire de l'exercice
2. Dépression
3. mauvaise humeur
4. Irritabilité
5. anxiété sans cause
6. Apathie
7. Le désir de terminer l'entraînement dès que vous venez au gymnase, ou la réticence générale à aller à l'entraînement.

Eh bien, nous avons appris les mécanismes d'occurrence, ainsi que la caractéristique symptômes de surentraînement. Pour faciliter la mémorisation de tous les symptômes, Regarder infographie (cliquable):

Et maintenant, il nous reste à découvrir comment faire face au surentraînement s'il vous a déjà dépassé vous et votre système nerveux ? Et découvrez également quelles méthodes préventives vous permettront de prévenir l'apparition de ce phénomène.

Façons de traiter le surentraînement

1. Processus de formation

1.1 DANS cas sévères les cours de surentraînement doivent être arrêtés pendant 2-3 semaines. Si vous ressentez des signes de changements physiologiques dans votre corps et que vous sentez également que votre système nerveux et votre psychisme souffrent, je vous conseille d'exclure les cours de gym pendant au moins 2 semaines. Tout ce que vous pouvez faire, c'est pratiquer le yoga à la maison ou faire de la lumière Exercices matinaux et étirements pendant 10 à 15 minutes. C'est votre programme "maximum" pour les 2-3 prochaines semaines.

1.2 Si votre surentraînement n'est pas aussi sévère, vous pouvez aller au gymnase et vous entraîner, mais à condition de réduire l'intensité de vos entraînements. La réduction d'intensité comprend :

• diminution de la quantité jours de formation(réduit à trois séances d'entraînement par semaine);
• réduction des poids de travail de 10 à 15%;
• augmenter le temps de repos entre les séries ;
• changer le principe d'entraînement (au lieu de circulaire, faire de l'entraînement fractionné, au lieu de fonctionnel - classique / etc.).
• l'exclusion de tout type d'entraînement pour le développement de l'endurance : crossfit, HIIT, cardio fractionné, tabata, etc.
• déplacer l'accent des exercices de base vers des exercices isolés;
• ajustement du programme de formation;
• ÉCHAUFFEMENT avant l'entraînement et après - HITCH et STRETCHING.

2. Nutrition

• complète et régime équilibré 4 à 5 fois par jour ;
• quantité suffisante de protéines (pour les femmes 1-1,5 g pour 1 kg de poids corporel, pour les hommes - 1,5-2 g pour 1 kg de poids avec 3 entraînements simples par semaine d'intensité modérée);
• incluez plus de légumes et de fruits frais dans votre alimentation;
• exclusion des boissons contenant de la caféine et des médicaments ;
• aide supplémentaire à l'organisme sous forme de (vitamines C, E, vitamines B), d'adaptogènes (ginseng, pollen, perga, gelée royale) et de certains suppléments sportifs(acides aminés, glutamine).

3. Relaxation

• massage relaxant;
• yoga/méditation;
• dormir au moins 8 heures par jour (avec une forme sévère de surentraînement - au moins 9 heures);
• promenade quotidienne au grand air;
• la présence d'autres moments positifs dans la vie : discuter avec des amis, faire ce que l'on aime, lire des livres, etc.

Toutes ces méthodes sont à la fois le traitement du surentraînement (sévère et léger) et sa prévention (à l'exception du paragraphe 1.1, il ne s'applique qu'au traitement du surentraînement sévère).

Mon conseil : si vous remarquez des changements drastiques dans votre humeur et conditions générales corps avant / après l'entraînement, alors vous devriez vous demander si vous avez un surentraînement ? S'il est devenu un fardeau pour vous de vous entraîner et que vous êtes obligé de vous forcer simplement à vous «pousser» dans la salle de sport pour le prochain entraînement, bien que vous y couriez avec joie, il est fort probable que cela sente la friture . ..

Surveillez les signaux de votre corps, il vous le dira. Ne négligez pas les signes tels qu'une fatigue accrue ; le désir d'arrêter de faire l'exercice, de ne faire que quelques répétitions ; mauvaise humeur le matin; douleurs dans tout le corps; un sentiment d'impuissance totale et de dévastation sans raison apparente, etc. Tous ces signaux sont les premiers signes que très bientôt une avalanche risque de vous couvrir, dont il sera beaucoup plus difficile de sortir de dessous que de la prévenir à temps.

Ceci conclut mon article, j'espère qu'il vous a été utile. Maintenant, vous pouvez facilement identifier symptômes de surentraînement et prendre des mesures pour l'éliminer à temps. Mais je vous souhaite que vous n'ayez jamais eu à faire cela, et que votre processus de formation ne soit toujours qu'une joie pour vous ! Utilisez les connaissances acquises uniquement pour la prévention du surentraînement et sa prévention.

PS Entraînez-vous avec modération et sans fanatisme excessif.

Cordialement, Yaneliya Skripnik !

Il y a aussi une opinion que si quelque chose comme ça se produit, alors seulement avec des athlètes professionnels et des culturistes, cependant, vous ne devriez pas prendre ce phénomène si légèrement. Absolument toute personne qui fait du sport peut facilement se surentraîner.

Presque chacun d'entre nous, pour la première fois, s'est retrouvé dans salle de sport ou lors d'un entraînement de fitness, j'ai expérimenté des injections d'un démarrage facile - tout autour des torses gonflés et toniques, de belles figures athlétiques.

Après une telle poussée et une motivation considérable, vous commencez à vous engager activement, à suivre des régimes, à vous rendre constamment au gymnase et à augmenter la charge, et maintenant, après les premiers mois, vous voyez clairement les premiers résultats.

Les changements sont agréables à l'œil, mais le temps passe, et vous sentez que quelque chose ne va pas : le corps ne vous écoute plus, vos mains tombent, vos muscles sont constamment en tension, et il y a des problèmes continus dans votre tête et une seule envie est d'aller dormir le plus tôt possible.

Mais même dans un lit douillet, vous ne pouvez pas vous endormir et le matin, vous vous relevez avec la tête lourde. Le désir jadis né de se faire mieux s'est évaporé, et tous les symptômes du "surentraînement" sont sur le visage. D'où vient-il et comment y faire face ?

Surentraînement. Qu'est-ce que c'est?

D'un point de vue médical, ce n'est rien de plus qu'un dysfonctionnement du système immunitaire de l'organisme. Il arrive parfois qu'une personne impose un effort physique accru, auquel son corps ne peut tout simplement pas faire face: les muscles n'ont pas le temps de se reposer, de se détendre et de récupérer et, par conséquent, une crise se produit.

Soit dit en passant, le surentraînement peut s'exprimer de manière complètement différente: chez certaines personnes, ce sont de fortes douleur musculaire, d'autres ont de l'apathie et des dépressions nerveuses, tandis que d'autres ont des infections infectieuses ou intestinales. Brisé et surmené par des charges disparates, le corps succombe aux bactéries et virus attaquant de l'extérieur, qui trouvent rapidement en lui la niche la plus vulnérable.

Symptômes

Les premiers signes de ce phénomène sont la fatigue globale et l'apathie. Cependant, ne confondez pas cela avec la paresse, qui se déguise souvent en ce syndrome ! Le surentraînement réel est augmenté la pression artérielle, muscles endoloris et lourds des jambes et des bras.

Si vous ressentez quelque chose comme ça, il est probablement temps de prêter attention aux signaux de votre propre corps. Ensuite, ils peuvent progresser : vous remarquez que vous pouvez à peine vous concentrer sur une tâche ou un exercice, vous n'éprouvez plus le plaisir de l'entraînement, devenu maintenant épuisant et laborieux. Ainsi, les principaux symptômes du surentraînement :

• Augmentation du pouls même au repos, hypertension artérielle ;
• Perte de poids soudaine ou progressive;
• Faiblesse générale du corps et tendance aux rhumes;
• Manque de concentration, irritation constante, instabilité nerveuse, fatigue ;
• Il y a un désir constant d'arrêter de faire du sport, de sauter une séance d'entraînement ou de réduire la charge;
• Après les exercices habituels, le corps a besoin de plus de force pour récupérer, une fatigue musculaire sévère apparaît.

Si vous rencontrez au moins certains des états décrits, alors, très probablement, sur ce moment vous devriez vraiment remettre à plus tard le gymnase et commencer à reconstruire votre corps.

Les conséquences d'ignorer le syndrome de surentraînement sont très désagréables : les muscles surchargés ne se développeront pas davantage, réalisations sportives réduit à néant, et une dépression nerveuse n'est qu'une petite partie de tous les maux ultérieurs. Alors, comment pouvez-vous vous aider dans cette situation?

Traitement

Pour commencer, vous devrez comprendre - pour le moment, le corps et le corps ont besoin de repos, ce qui signifie que l'activité physique est contre-indiquée pour le moment. Si vous ressentez une douleur intense ou une lourdeur dans les muscles, les techniques suivantes peuvent vous aider ici :

• bain chaud avec du sel marin et des huiles;
• effectuer des échauffements légers et des étirements, des exercices aérobiques;
• masser les groupes musculaires les plus douloureux.

Le traitement le plus important dans cette situation est un sommeil complet, qui devrait commencer à 23h00 et durer au moins huit heures par jour. Levez-vous, de préférence sans réveil, mais à la demande de votre horloge biologique interne.

Ils disent que le corps lui-même sait et donne un signal quand il a complètement dormi, et votre la tâche principale pendant la période de rééducation est, comme il se doit, de faire une pause divers systèmes et règles, réveillez-vous reposé et plein d'énergie.

Une autre chose importante à retenir est que l'arrêt de l'entraînement ne signifie pas que vous devez vous écarter de tous les régimes et de toutes les règles. alimentation saine, tout de même, cela aidera votre corps à retrouver son rythme habituel.

Cela signifie qu'il est déconseillé de manger le soir, éviter la malbouffe - hamburgers, fast-foods, sucreries et féculents en quantité excessive - sont interdits. Soit dit en passant, pendant la période de rééducation, il est recommandé de consulter un immunologiste, qui pourra vous prescrire une cure de vitamines nécessaires.

Il est nécessaire de reprendre l'entraînement progressivement, seulement après avoir ressenti une poussée de force. Avant d'augmenter la charge, assurez-vous de consulter l'entraîneur et votre médecin.

Il n'y a probablement pas une seule personne activement impliquée dans le sport qui n'ait pas connu le syndrome de surentraînement. Cela est particulièrement vrai pour les débutants. Certains athlètes n'attachent pas d'importance à cette condition, poursuivant l'entraînement dans un mode donné, exposant le corps à encore plus de stress. Cela augmente le risque d'avoir un tas de problèmes de santé, ce qui peut conduire à des contre-indications pour d'autres sports sur pendant longtemps ou pour toujours.

Le surentraînement est une réaction physiologique du corps à des charges physiques importantes qui dépassent le niveau adaptatif du corps. Bien sûr, les progrès sportifs sont impensables sans une augmentation planifiée du volume et de l'intensité des entraînements. Cela ne permet pas à l'organisme de s'adapter au stress et permet de progresser. Mais les progrès doivent être basés sur des programmes d'entraînement compétents qui permettent une augmentation en douceur des performances sportives.

La nature du syndrome est qu'à la suite d'un entraînement accru, le corps n'a pas le temps de s'adapter, ce qui entraîne des microtraumatismes dans les muscles, une charge accrue sur le cœur et le système nerveux central.

Le syndrome de surentraînement peut survenir pour plusieurs raisons :

• entraînement intense après longue pause surtout après une maladie;
• une forte augmentation de la charge d'entraînement, dépassant largement le volume habituel;
• entraînements trop fréquents et récupération insuffisante entre les entraînements ;
• alimentation insuffisamment équilibrée avec une faible teneur en protéines;
• faire du sport pendant la maladie
• sources de stress au quotidien.

Les conséquences du syndrome peuvent affecter la condition système nerveux humain, provoquer des maladies cardiovasculaires et d'autres conséquences désagréables.

Comment reconnaître l'état de surentraînement

Très souvent, le surentraînement peut être confondu avec une fatigue ordinaire ou même avec l'apparition d'une maladie infectieuse. Cependant, il n'est pas difficile de distinguer le surentraînement. Considérez les principaux symptômes qui indiquent que la charge reçue pendant l'entraînement était supérieure à la charge autorisée :

• détérioration du sommeil voire apparition d'insomnies, notamment la nuit après un entraînement intense ;
• perte d'appétit;
• arythmie cardiaque et augmentation de la fréquence cardiaque au repos ;
• manque d'envie d'aller au gymnase et perte de motivation pour s'entraîner;
• des douleurs douloureuses dans les muscles et une sensation de courbatures, parfois même de la fièvre peuvent survenir ;
• la survenue d'un état dépressif ou de dépressions nerveuses ;
• diminution de l'immunité;
• baisse des performances sportives.

La manifestation de trois des symptômes ci-dessus avec une probabilité de 90% peut indiquer que vous avez dépassé le niveau acceptable pour le corps et que vous êtes dans un état de surentraînement.

Rééducation pour surentraînement

La toute première chose à faire est d'arrêter de s'entraîner pendant un certain temps. La durée de la rééducation dépend du degré de surentraînement. Si vous avez détecté les symptômes en temps opportun et tiré les conclusions appropriées, cela peut suffire de quelques jours à une semaine. Dans les cas plus graves, il peut être nécessaire de s'abstenir de s'entraîner pendant 2 à 3 semaines.

Après avoir identifié les signes du syndrome en vous-même et décidé de suspendre l'entraînement, analysez attentivement votre alimentation. Il est nécessaire de l'ajuster en faveur des aliments protéinés, mais il ne faut pas non plus oublier les autres éléments. Il est également nécessaire d'en ajouter à votre alimentation si vous ne consommez pas de complexes multivitaminés, de vitamines C et du groupe B. Vous devez également boire plus d'eau plate.

Le premier jour après un entraînement intensif qui a provoqué un surentraînement, il ne sera pas superflu de prendre un bain chaud.

Le massage donne un bon effet, qui étirera vos muscles et améliorera la circulation sanguine, et pendant la période de rééducation, des exercices d'étirement musculaire sont fortement recommandés.

Un certain nombre de préparations à base de plantes, telles que la teinture de ginseng ou l'extrait d'éleuthérocoque, aident à bien récupérer. Il vaut mieux les prendre le matin.

Dans les cas graves, notamment avec la présence de douleurs au cœur et de fièvre, il vaut mieux ne pas tarder, mais demander l'avis d'un médecin.

Après avoir récupéré du surentraînement, il est nécessaire de réduire la charge d'entraînement pendant 1 à 2 semaines, cela aidera votre corps à commencer à travailler en douceur.

Comment prévenir la surcharge du corps pendant l'entraînement

Afin d'éviter le surentraînement, vous devez apprendre à écouter votre corps et planifier correctement votre régime d'entraînement et de repos. Pour les athlètes novices, c'est assez difficile, car ils ne peuvent toujours pas comprendre dès les premiers signes à quel point la charge est importante dans chaque entraînement particulier. Cela vient avec l'expérience et la pratique régulière. Idéalement, vous devez commencer à faire du sport sous la direction d'un entraîneur expérimenté qui vous aidera à créer un programme optimal pour votre niveau de condition physique.

Donc, pour éviter le surentraînement, vous avez besoin de :

1. Si vous êtes encore débutant, vous ne devriez pas vous torturer avec des entraînements quotidiens. 2 à 3 entraînements par semaine suffisent. Plus tard, lorsque vous vous adapterez aux charges, vous pourrez déterminer s'il est nécessaire d'augmenter le nombre de jours d'entraînement ou s'il est préférable d'augmenter l'intensité de chaque séance d'entraînement.
2. Dormez au moins 8 à 9 heures charges élevées et tous les 10. Cela permettra à votre corps de récupérer complètement.
3. Mangez bien, contrôlez la teneur en protéines et en glucides, ainsi que le niveau de calories reçues. Il n'est pas facile pour un athlète d'obtenir le niveau requis de vitamines, de micro et de macro éléments avec de la nourriture, il vaut donc la peine de s'occuper des complexes multivitaminés. De plus, en cas de charges accrues, il est judicieux d'utiliser des compléments nutritionnels sportifs tels que des acides aminés et des protéines.
4. Boire plus d'eau.
5. Ne négligez pas l'échauffement et l'attelage. Pendant le retour au calme, assurez-vous de faire des exercices d'étirement pour les muscles qui ont été sollicités pendant l'entraînement.
6. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner plus d'une heure et demie si vous n'êtes pas un athlète professionnel.
7. Mettez régulièrement à jour votre programme de formation pour éviter l'enlisement. En règle générale, les athlètes, confrontés à un arrêt de la progression des résultats, commencent à forcer les événements et, par conséquent, le syndrome de surentraînement.

Peut-être que chaque athlète qui pratique la musculation ou tout autre vue de puissance le sport se heurte tôt ou tard à un problème tel que le surentraînement. Le surentraînement fait référence à l'état physique et émotionnel d'une personne lorsque le volume et l'intensité de l'entraînement dépassent la capacité de récupération. Cela provoque un arrêt de la progression, une diminution de la force et d'autres paramètres physiques de l'athlète. Ce problème est l'un des sujets les plus discutés parmi les visiteurs. gymnases, c'est pourquoi le sujet de notre article sera le surentraînement en musculation - symptômes et traitement.

Le plus souvent, le surentraînement (souvent appelé simplement surentraînement) survient chez les athlètes novices et les professionnels. L'erreur des débutants est que dès le début, ils donnent une grosse charge à un corps non préparé, et les athlètes professionnels remarquent une diminution du taux de progression et tentent de corriger la situation en augmentant l'intensité de l'entraînement, ce qui est également fondamentalement faux.

Comment se produit le surentraînement

Comme nous le savons, la croissance de la force et des muscles se produit pendant la période de récupération après l'entraînement, et non pendant l'entraînement. Ce processus prend environ deux jours en moyenne, mais peut prendre plus de temps si l'entraînement était trop intense. S'il existe un déséquilibre entre le volume d'entraînement et le processus de récupération, cela entraînera le fait que l'athlète entrera dans un état de plateau et que ses performances sportives commenceront à décliner. Un léger surentraînement prendra plusieurs jours pour récupérer, mais si on le laisse se développer à un degré plus sévère, les symptômes progresseront et la récupération peut prendre plus d'une semaine ou même un mois.

Les raisons du surentraînement sont :

• Violation des rythmes du corps;
• Maladies;
• fatigue au travail;
• Malnutrition;
• Trop de charges électriques.

Très souvent en musculation, les athlètes se surentraînent lors de la coupe, car ils ne comprennent pas que lors du séchage il faut réduire le volume d'entraînement, car le corps ne reçoit pas la quantité nécessaire de nutriments en raison d'une diminution de l'apport calorique.

Signes et symptômes du surentraînement

Chaque athlète doit connaître les signes de surentraînement en musculation afin d'y prêter attention à temps :

• Arrêtez la progression de la formation ;
• Fatigue accrue et faiblesse générale ;
• Dépression et irritabilité;
• Manque de motivation;
• Diminution de l'appétit;
• Douleur musculaire;
• Manque d'effet de pompage pendant les cours ;
• Affaiblissement de la défense immunitaire.

Le principal signe de surentraînement est le manque de progrès ou l'état dit de plateau. Si vous ne pouvez pas progresser et que vous remarquez d'autres symptômes de surentraînement, vous devez agir de toute urgence pour prévenir cette condition.

Traitement et prévention du surentraînement

Le traitement du surentraînement en musculation n'est pas quelque chose de spécial et consiste dans le repos habituel et la création des conditions les plus confortables pour la récupération :

• Reposez-vous des cours pendant combien de jours ;
• Réduire les volumes de formation ;
• Sommeil complet (de 8 à 10 heures par jour);
• Nutrition complète avec toutes les vitamines et microéléments;
• Massage.

Le traitement du surentraînement est considéré comme terminé lorsque l'athlète est capable de progresser à nouveau à l'entraînement. Pour avoir le plus de chances possible de ne pas se surentraîner, vous devez prendre quelques mesures préventives :

• Se fiancer avec;
• dormir suffisamment;
• Bien manger;
• caractère;
• Effectuez des entraînements avec des volumes de charges optimaux.

En faisant cela, les chances de se surentraîner sont considérablement réduites. N'oubliez pas que le sport peut non seulement améliorer votre condition, mais aussi provoquer certains troubles, tout dépend de la dose. S'entraîner tous les jours en l'absence d'une alimentation normale, d'un bon sommeil et de suppléments sportifs supplémentaires est pour le moins stupide. POUR processus de formation doit être abordée de manière stratégique, en tenant compte de tous les facteurs possibles influençant la réussite de la progression de la performance sportive.

Athlètes professionnels sur le surentraînement

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