Nous avons une bonne et une mauvaise nouvelle pour vous. Commençons par le mauvais : perdre du poids d'ici l'été en un nombre limité de semaines est irréaliste. Ne fonctionnera pas. Certainement pas. Ces kilogrammes que vous avez mangés avec plaisir et plaisir pendant des années ne peuvent pas être détruits comme par magie en deux semaines. La bonne nouvelle est que si vous commencez à préparer l'été à l'avance, il est tout à fait possible d'obtenir des résultats sérieux. Ne soyez pas ce que les habitués des salles appellent avec mépris des "perce-neige". Devenez les habitués des salles !

Étape 1 : Comment se motiver

Pour répondre à la question par vous-même, la seule chose qui vous aidera est un fort désir ou une incitation. Vous devez réaliser - à partir de maintenant, vous ne voulez pas être gros. Vous ne voulez pas seulement d'ici l'été - en général. Perte de poids et transition vers mode de vie sain les vies ne fonctionnent pas à court terme. Vous ne pouvez pas simplement "régime" un peu. Ne vous réconfortez pas dans vos limites avec le fait qu'à l'automne, vous serez plein de gâteaux et de salades, et de ce que vous y voulez particulièrement. Si vous décidez de commencer - alors c'est pour toujours.

A ce stade, il est très important de prendre votre photo "AVANT". Cela aide beaucoup à perdre du poids.

Étape 2. Nourriture

La règle d'or pour perdre du poids est de dépenser plus de calories que vous n'en consommez. Vous serez surpris, mais les pilules, les massages, les crèmes, les enveloppements, les argiles et les bracelets sont inefficaces - seule cette règle des calories entrantes / sortantes est efficace. Comment calculez-vous votre besoin calorique de base ? Faites-le depuis ce lien :

Si vous vous en tenez aux calories et mangez moins que ce que vous dépensez, vous pouvez manger à tout moment et n'importe quel aliment. L'essentiel est de compter les calories. Seul le nombre de calories consommées par jour compte (bien qu'il existe des études selon lesquelles le nombre de calories consommées par semaine est significatif). Il a été prouvé qu'aucune manipulation avec la fréquence des repas, leur quantité, leur composition n'affecte la perte/prise de poids - seulement calories totales. Et si quelqu'un vous convainc qu'il a perdu du poids uniquement à cause de telles manipulations, très probablement, l'effet placebo le plus puissant a joué un rôle. Il n'est pas réaliste que cela fonctionne pour vous aussi. Il est donc inutile de boire maniaquement 2 verres d'eau tiède avec du citron ou de l'huile de lin tous les matins, ou de boire de la l-carnitine pendant l'entraînement - ce ne sont que des mythes. Croyez-vous en eux ? Ils peuvent alors agir. Mais sans la foi la plus forte - à peine.

Mais ce n'est pas une excuse pour commencer à manger de la malbouffe - seulement en quantité limitée. Dans un petit pain de deux cents grammes - 514 calories. La même quantité - dans un déjeuner à part entière d'un morceau de poulet, de riz et de légumes. Et si un petit pain est un mal et aucun avantage, alors un repas complet contient tous les macronutriments, vitamines et minéraux nécessaires. Pourquoi, alors, t'offenser ?

Il y a un autre inconvénient à manger des sucreries - cela provoque une augmentation de la glycémie. Très bientôt, vous aurez à nouveau faim - alors que lorsque vous mangez des aliments de haute qualité, en particulier des protéines, la sensation de faim ne reviendra pas de sitôt.

Les produits suivants ne bénéficieront d'aucun bénéfice : jus de fruits conditionnés, sodas sucrés, conserves, produits laitiers à forte teneur en matières grasses et en sucre, produits semi-finis (pizzas prêtes à l'emploi, crêpes, boulettes, boulettes), saucisses, céréales instantanées , chocolat, confiseries, produits à base de farine, sauces prêtes à l'emploi et alcool.

Toutes ces gourmandises devront être abandonnées. Ils doivent être remplacés par des fruits et légumes frais, des céréales, de la viande, du poisson, de la volaille et des fruits de mer. Cela ne fonctionnera pas pour économiser : les aliments sains sont plus chers que les aliments malsains.

Le régime idéal ? Agir sur la base Ce plan:

Petit-déjeuner: omelette au fromage et aux herbes / yaourt nature aux baies fraîches / œufs brouillés aux champignons / asperges à la crème de caillé + thé, café, kéfir sans sucre.

Dîner: entrée d'aubergines avec tomates et fromage allégé/salade de légumes frais/salade de haricots verts/ poitrine de poulet avec garniture - sarrasin, riz brun, quinoa, pâtes de blé dur. Portions: viande - avec une paume, accompagnement - de la taille d'un poing, légumes ou salade - avec 2 poings fermés.

Goûter: tranches de pomme (1 pomme jaune) / bâtonnets de carottes / poivron rouge haché / mandarine et une poignée de noix / salade de tomates, mozzarella et basilic.

Dîner: ragoût de légumes/salade de roquette et crevettes/poisson garni d'asperges/tacos avec laitue et légumes frais hachés. En général, le dîner peut être exactement le même que le déjeuner, mais avec une portion réduite du plat d'accompagnement et une portion accrue de légumes.

Collation avant de se coucher : 3 tranches de chocolat noir / pomme hachée, saupoudrées d'une cuillerée de miel / baies fraîches / une poignée de noix et une poignée de baies / 2 mandarines.

La signification générale d'un tel régime: réduire la quantité de graisses et de glucides dans l'alimentation, augmenter la quantité de protéines. Vous devez respecter le ratio : 40 % -20 % -40 %, où 20 % est de la graisse. L'apport calorique quotidien des femmes est de 1 600 à 1 800 kcal, celui des hommes de 2 000 à 2 200. Mais bien sûr, tout le monde est très individuel, alors calculez le nombre de calories dont vous avez besoin avant de vous lancer dans un régime. Ne jamais mourir de faim - et boire autant que possible. Tous les régimes de famine et mono-régimes à la mode toujours conduire à un ensemble ultérieur de tout le poids perdu. Il ne faut pas faire de régime, mais s'en tenir à une alimentation saine. De plus, vous devez faire un effort pour que vos saines habitudes alimentaires vous conviennent.

Choisissez une vinaigrette hypocalorique pour les légumes - jus de citron, une goutte d'huile d'olive, une goutte de vinaigre balsamique. Jusqu'à l'été, il est nécessaire d'exclure le porc et l'agneau, le pain et le pain, même les grains entiers, les pommes de terre de l'alimentation. Alcool - pas plus d'un verre de vin sec par semaine. Ensuite, après avoir obtenu les résultats souhaités, les règles strictes peuvent être un peu assouplies, mais il y a de fortes chances que vous finissiez par vous sevrer des produits nocifs.

Étape 3 : Adhésion à la salle de sport

Alors, vous êtes déterminé à vous mettre au travail. Une tenue de sport a été achetée, un club de fitness a été choisi, il y a de la motivation et une envie de changement. Comment ne pas arrêter maintenant ?

1) Choisissez une salle de sport près de chez vous

Ceci est très important - même la motivation la plus fervente en souffrira si vous devez marcher jusqu'à la salle de sport pendant une demi-heure à un rythme rapide. Vous ne pouvez pas arrêter, mais de tels voyages à la salle de sport ne vous remonteront pas le moral. Très probablement, vous arriverez fatigué, irrité et le faire dans un tel état est nocif. Donc - aussi près de chez vous que possible !

2) Ne soyez pas timide

Vous êtes déjà arrivé - la moitié du travail est fait. Oui, il y a beaucoup de belles personnes gonflées dans la salle, mais il y a aussi beaucoup de débutants comme vous. Très probablement, ces jocks étaient autrefois des cadres intermédiaires avec des panses de bière. Mais ils ont commencé à marcher et se sont vaincus. Maintenant c'est ton tour.

3) Liste de lecture

La musique que nous aimons augmente l'endurance. Il améliore les performances système nerveux, ce qui signifie que les hormones nécessaires, en particulier l'hormone de croissance, commenceront à être mieux produites. Les entraînements cardio avec musique vous aident à couvrir une plus grande distance et à le faire à un rythme plus rapide. La roche dure, soit dit en passant, selon des études, augmente les niveaux de testostérone et abaisse le seuil de la douleur.

4) Fixez-vous un objectif réaliste

L'objectif doit être précis et clair, sans cela, il y aura un travail de piratage. Fixez-vous un objectif du poids que vous voulez prendre, de la distance que vous voulez courir.

5) Regardez plus dans le miroir

Le plaisir du processus ne peut être obtenu que lorsque le résultat est visible. Par conséquent, regardez-vous plus souvent dans le miroir et prenez des mesures pour ne pas manquer le merveilleux moment du début de la transformation. au début des cours - et après six mois. Nous sommes sûrs que le chiffre changera agréablement.

6) Installer des applications

Pour commencer - FatSecret, il est nécessaire pour un comptage précis des calories.

Outre la possibilité d'enregistrer tous les produits consommés et tous les produits terminés exercice physique l'application vous permet également de trouver des recettes.

Point de remise en forme Pro

Si vous ne savez pas par où commencer, l'application créera pour vous votre programme d'entraînement avec des séries et des répétitions précises, ainsi que des schémas de réalisation d'un exercice particulier.

N'oubliez pas qu'il est nécessaire d'influencer le processus de perte de poids de deux côtés à la fois - consommez moins et dépensez plus. Pour les débutants avec un excès de graisse, il existe une possibilité de brûler les graisses et de développer les muscles en même temps. Si vous venez de réduire les calories, l'effet ne vous fera pas attendre - vous vous transformerez en graisse maigre ( grosse maigre). Peau lâche, cellulite, faible tonus musculaire, apparence déplorable sans vêtements - ce sont les signes de ce type de physique.

Afin de ne pas emprunter un tel chemin pré-impasse, vous devez acquérir une certaine quantité de muscle - le plus sera le mieux. Le corps brûle plus de calories pour maintenir ses muscles. Une autre option consiste à faire beaucoup de cardio pour brûler régulièrement. excès de graisse. Mais pour dépenser le nombre de calories requis dans ce cas, vous devrez passer beaucoup de temps sur le tapis roulant - à partir d'une heure ou plus. Il est beaucoup moins difficile de se séparer de la graisse à l'aide d'exercices de force.

Quel pourcentage de graisse corporelle atteindre ? Ici, chacun décide pour lui-même. Le chiffre optimal pour une silhouette sportive est de 13-15% pour les hommes et de 20-22% pour les femmes.

Les filles, bien sûr, ont peur d'aller immédiatement tirer le fer, mais nous vous conseillons fortement de surmonter cette peur. Les cours collectifs, le yoga, le Pilates, voire l'entraînement fonctionnel ne seront pas aussi efficaces que la musculation.

Étape 4 : Entraînement musculaire

Un plus l'entraînement en force en ce qu'ils démarrent le processus métabolisme accéléré, dont l'effet dure 24 à 48 heures. Ainsi, peu importe le nombre de calories que vous brûlez. Si vous augmentez vos muscles, vous ne pouvez généralement pas vous limiter à la nourriture et ne suivre aucun régime - vous aurez besoin de beaucoup plus de calories juste pour soutenir la vie.

De plus, l'entraînement cardio est mauvais car avec des charges cardio prolongées, le corps "s'y habitue" et commence à utiliser les graisses comme carburant - mais il commence à accumuler des graisses avec une énergie triplée. Cela signifie que les charges cardio rendent le corps humain plus sensible à l'accumulation d'excès. Donc si vous êtes débutant, ne vous installez pas trop longtemps dans la salle de cardio - rendez-vous sur poids libres et équipement de musculation. Et il est préférable de combiner des simulateurs et. Ne supprimez pas complètement le cardio de votre routine - c'est incroyablement bon pour votre corps. du système cardio-vasculaire.

Filles : Pour l'amour de Dieu, n'ayez pas peur de pomper vous-même. Le corps féminin est conçu de telle manière que les muscles visibles et presque masculins ne peuvent être gonflés qu'en prenant des stéroïdes anabolisants et entraînement spécial pour l'hypertrophie musculaire. Même si vous consacrez beaucoup de temps à la salle, vous ne ressemblerez toujours pas à un "homme".

Lorsque vous venez au gymnase pour la première fois, assurez-vous de contacter l'entraîneur pour une leçon d'introduction. Une leçon unique coûtera à partir de 500 roubles, mais c'est un gaspillage d'argent justifié: le formateur vous montrera technique correcte travaillez sur des simulateurs et cela vous évitera la peur, l'embarras et les blessures.

Bien sûr, vous pouvez aussi vous entraîner à la maison : vous aurez besoin d'un certain nombre d'haltères (ou de crêpes empilées), d'un tapis, d'une corde à sauter, d'un extenseur, de poids et d'une barre horizontale. Tout cela peut être acheté dans les grands magasins d'articles de sport tels que "Sportmaster". Mais rappelez-vous - pour étudier à la maison, vous avez besoin d'une volonté remarquable. Si cela vous convient, nous avons une section entière sur le site dédiée exclusivement aux entraînements à domicile.

Et rappelez-vous: . Chez les filles, tout d'abord, la poitrine perd du poids, puis le visage et le dos, puis les jambes, les fesses et les hanches. Chez les hommes, l'estomac est le dernier à partir. L'entraînement ne fonctionnera qu'en conjonction avec un régime. Les cubes chéris sur le ventre n'apparaîtront qu'avec un très faible pourcentage de graisse corporelle.

Vous ne devez pas suivre tous les conseils sans discernement - vous devez vous écouter vous-même, votre entraîneur, votre type de corps, votre type de corps. Mais peu importe. nutrition adéquat+ le sport est la recette du succès. Et rappelez-vous : vous réussirez.

Plus intéressant

Malgré ce qu'ils disent et ce que vous lisez dans les livres de régime ou voyez dans certains programmes diététiques, une alimentation saine peut être très simple et facile à suivre. L'un des principaux succès d'une bonne nutrition est l'équilibre des produits et la variété de l'alimentation (c'est-à-dire manger une variété d'aliments dans les bonnes portions).

L'équilibre est la clé pour perdre du poids. Pour perdre un peu de poids, vous n'avez pas besoin de vous priver de nourriture, de vous asseoir seul sur de l'eau, il suffit de composer correctement votre alimentation quotidienne, d'y inclure la quantité requise de graisses, de protéines, de glucides. Faites également de l'exercice régulièrement. Les femmes et les filles qui n'aiment pas les méthodes strictes de perte de poids apprécieront ce régime. Ce sous-type de nutrition diététique ne permet pas de s'ennuyer en raison de la variété des menus, d'avoir faim et le résultat final sera une agréable surprise pour vous.

L'essence d'une alimentation équilibrée, propriétés utiles, règles de base et avantages

L'équilibre des régimes alimentaires des femmes dépend de ses besoins nutritionnels, à savoir le poids, la taille, la structure physique du corps, le niveau d'activité, le travail, les habitudes de sommeil. Les femmes devraient consommer des quantités modérées de protéines et de fibres. Recommandé pour corps féminin les proportions suivantes - la quantité d'énergie 2000 kcal, les protéines 45 grammes, les glucides 230 grammes, le sucre 90 grammes, les graisses environ 70 grammes, le sel pas plus de 5 grammes. Le régime alimentaire est basé sur plusieurs principes et règles, notamment:

• Rythme - les repas réguliers ont un très bon effet sur la santé, entre les repas principaux, il devrait y avoir des pauses de deux à trois heures, ce qui signifie que la quantité de nourriture consommée est de quatre à cinq repas, mangez des aliments en petites portions et mâchez bien;
• Modération - ne mangez pas trop, le volume de votre portion ne doit pas dépasser 200 grammes;
• Rationalité - pour la préparation de la nutrition, vous devez aborder avec beaucoup d'attention et de rigueur, choisissez uniquement repas sains et les méthodes de leur préparation (bouillir, vapeur, ragoût, cuire);
• Votre apport alimentaire quotidien doit être composé des produits suivants : œufs de poule, poisson de mer, viande diététique maigre, produits laitiers faibles en gras, fruits de mer, fruits, légumes, céréales ;
• Vous ne pouvez pas manger d'aliments gras, de restauration rapide, de chips, de craquelins, de bonbons, de gâteaux, de farine, d'aliments frits, d'alcool, de boissons gazeuses;
• Le petit-déjeuner doit être nutritif et préparer quelque chose de protéiné, savoureux et sain (par exemple, œufs brouillés, pain grillé aux herbes et au fromage, œufs à la coque, steak de saumon ou de truite, légumes cuits à la vapeur avec du riz, saumon fumé, bagel au thé , mascarpone, cottage casseroles au fromage, bouillie de lait);
• Avant les repas, ajoutez quelques gouttes d'huile d'amande, de fromage feta, plus d'herbes (basilic, herbes), ail;
• Pour le repas principal - le déjeuner, préparez un plat de viande maigre, y compris une soupe ou un bouillon de légumes, plus de salades de légumes, vous pouvez également quelque chose à partir de glucides féculents (par exemple, sandwich au maquereau et au chou, salades; salade César; laitue - grecque; salade de saumon, avocat et légumes; petits pains pita, saumon, fromage ambré et légumes verts en grande quantité);
• Ne buvez que de l'eau pure sans gaz, des jus naturels sans sucre et sans conservateurs ;
• Il est préférable d'utiliser le régime alimentaire dans heure d'été ans, tandis que les étals regorgent de vrais légumes et fruits ;
• Mangez les fruits suivants en quantité illimitée pendant toute la durée du régime : pommes, abricots, avocats, bananes, baies, dattes, raisins, pamplemousse, poires, mangues, pomelo, melons, oranges, pêches, ananas, mandarines ;
• Buvez un verre de jus de grenade naturel tous les trois jours ;
• Inclure les légumes suivants dans votre alimentation : brocoli, chou-fleur, tous les légumes verts, tomates, chou, carottes, betteraves, haricots, herbes, citrouille, céleri, selera, radis, épinards, laitue, roquette ;
• Vous ne pouvez pas manger de nourriture en conserve et d'autres types de coutures;
• Si vous aimez beaucoup le chocolat et que vous ne pouvez pas passer une journée sans sucreries, remplacez-le par des fruits secs et des noix (cela dépendra de la quantité d'éléments et de vitamines nécessaires dans votre corps);
• Assurez-vous de boire un verre de kéfir à température ambiante avant d'aller vous coucher (les scientifiques ont prouvé qu'un demi-litre de kéfir chaud la nuit et votre poids diminuerait d'un demi-kilogramme, tout ce que vous avez gagné pendant la journée reviendra );
• Pour perdre du poids, le nombre de calories consommées ne doit pas dépasser 1500 ;
• Si vous souhaitez nettoyer le corps, passer à une nutrition appropriée et compléter votre régime, le nombre optimal de calories pour vous est de 2 000 à 2 500;
• Avant de commencer un régime, assurez-vous de calculer le volume d'eau quotidien nécessaire que vous devez boire (calculé en utilisant la proportion de 30 ml - 1 kg de votre poids);
• Le dernier repas au plus tard deux heures avant les rêves ;
• Pour une bonne efficacité de l'alimentation - faites du sport, visitez des gymnases, de l'aérobic, de la piscine, courez le matin ou faites des promenades le soir. Des mouvements plus actifs avec une activité physique (modérée) sont nécessaires;
• Pendant la durée du régime, renoncez au café et au tabagisme.

L'avantage du régime est que les principaux produits enrichissent le corps uniquement avec des substances utiles. Par exemple, prenons les fruits et légumes, ils sont considérés comme la principale source de vitamines et de minéraux (mais ne doivent être consommés qu'en été ou au début de l'automne, alors qu'ils sont sans additifs ni engrais). Les principales sources d'énergie et d'autres substances digestives utiles sont les féculents, les pains, les pâtes, les pommes de terre, le riz, ils font partie d'une alimentation saine et appropriée, mais cela ne signifie pas que vous devez manger uniquement du pain ou uniquement des pâtes. Assurez-vous de manger des plats de viande, car c'est d'eux que notre corps reçoit les protéines nécessaires à la croissance et à la récupération du corps, à l'activité physique, aux muscles et au tonus de la peau. Aussi, la viande est une très bonne source de vitamines B, de minéraux (zinc, fer). Manger des produits laitiers fermentés augmente la quantité de calcium, ce qui maintient votre système squelettique et réduit le risque d'arthrite et d'autres maladies articulaires. Le corps a aussi besoin de sucre, mais il ne faut pas trop manger de gâteaux et de desserts, le surpoids entraîne l'obésité, le diabète, les maladies du système cardiovasculaire (manger une banane ou un autre fruit au lieu d'une tarte, la remplacer par des grains entiers secs biscuits).

Variétés d'une alimentation équilibrée et exemples de menus

Comme vous l'avez déjà appris des règles de base de cette méthode de perte de poids, il existe de nombreux régimes équilibrés. Vous pouvez créer vous-même votre propre menu, et surtout, n'utilisez pour cela que les produits inclus dans ceux qui sont autorisés. N'oubliez pas que si votre alimentation est mal équilibrée, des changements désagréables dans votre corps sont possibles (la fourniture de tissus organiques avec toutes les substances nécessaires au fonctionnement normal diminue, l'activité mentale ne fonctionne pas à cent pour cent, la croissance et le développement de tout l'organisme est perturbé, une hypotonie de la peau et des muscles se produit, des problèmes squelettiques). Par conséquent, suivez strictement votre régime alimentaire, mangez des aliments frais, cuisinez souvent, et pas une fois et pendant toute la semaine. Si vous n'avez pas assez de temps pour établir un menu approximatif, voici ci-dessous des régimes pour vous qui peuvent être utilisés à la fois sur court terme, et à long terme ou même faire l'aliment principal.

Variétés d'une alimentation équilibrée

1. Alimentation équilibrée pendant cinq jours. Ce type de nourriture est très bon, peut être utilisé pendant longtemps. Surtout, n'enfreignez pas le régime et suivez strictement les règles.
   Exemple de menu pour cinq jours.
   1er jour.
   Petit-déjeuner - bouillie de lait (si vous êtes allergique au lactose, remplacez-la par de l'eau), pour la bouillie, utilisez du riz, du sarrasin ou de la farine d'avoine.
   Déjeuner - fromage cottage faible en gras, un sandwich (acheter du pain de seigle) avec du poivron rouge, de la laitue, du saumon (vous pouvez également utiliser d'autres viandes faibles en gras), une tasse de thé vitaminé.
   Déjeuner - soupe de poisson (utilisez de la truite ou du saumon), faites cuire du veau et de la viande au four, préparez une salade à partir de légumes disponibles (de saison).
   Snack - fruits cuits au four avec du fromage cottage et des noix.
   Dîner - pour ce repas, une collation légère convient (saumon fumé dans du pain pita avec du fromage ambré et des herbes), une tasse de bouillon aux herbes.
   2ème jour.
   Petit-déjeuner - toast de grains entiers avec des œufs brouillés et une tasse de thé.
   Déjeuner - une salade légère et du riz aux pois, du maïs.
   Déjeuner - magret de canard au four avec purée de pommes de terre sur un oreiller de légumes. Jus de fruits sans conservateurs.
   Snack - burger avec poisson rouge, thé, n'importe quel fruit.
   Dîner - une salade de légumes et de fromage feta, n'importe quel fruit, vous pouvez en faire une salade.
   3ème jour.
   Petit-déjeuner - une omelette aux champignons ou aux légumes, un morceau de pain aux céréales, un verre de jus de fruits.
   Déjeuner - casserole de fromage cottage et de raisins secs, un verre de cacao chaud.
   Déjeuner - pommes de terre cuites au four, mijoté de veau aux légumes dans son propre jus.
   Snack - petits pains au saumon, fromage dans du pain pita (vous pouvez trancher finement un concombre ou une tomate et l'ajouter au rouleau).
   Dîner - une casserole avec du riz et des pommes, un peu de sucre et du lait. Un verre de jus de pomme.
   4ème jour.
   Petit-déjeuner - un sandwich à partir d'un petit pain aux céréales, une tranche de fromage à pâte dure faible en gras, de la roquette, de la poitrine de poulet (un petit morceau fin, pré-bouillir ou cuire au four), une tasse de thé vert.
   Déjeuner - une salade avec du poisson et des légumes, plus de roquette, de la laitue, des légumes verts.
   Déjeuner - méli-mélo (faible en gras), poisson à la sauce tomate avec purée de pommes de terre et brocoli.
   Snack - yaourt nature avec des morceaux de fruits.
   Dîner - un petit morceau maigre de veau bouilli et une salade de légumes.
   5ème jour.
   Petit déjeuner - préparez un cocktail nutritif, pour cela, prenez environ 150 grammes de kéfir, 50 grammes de fromage cottage faible en gras, des herbes, du concombre (mettez le tout dans un mélangeur et battez jusqu'à obtenir un mélange homogène).
   Déjeuner - un mélange de légumes, un verre de jus de pamplemousse.
   Déjeuner - bouillie de sarrasin avec veau mijoté, haricots, petits pois à la sauce tomate, salade de chou ou légumes cuits à la vapeur (vous pouvez également faire bouillir).
   Snack - Bouillie d'Hercule au lait avec des morceaux d'abricots secs.
   Dîner - cocktail de fruits de mer avec du riz, une tasse de thé.
2. Alimentation équilibrée pendant une semaine. Le nombre de jours de régime est de sept. Le menu est calculé pour toute la durée de la méthode diététique de perte de poids.
   Menu diététique hebdomadaire.
   Lundi.
   Petit-déjeuner - une salade de fruits légère avec du yaourt, des noix, une tasse de thé sans sucre.
   Déjeuner - salade de légumes.
   Déjeuner - salade avec fromage cottage, radis, concombres et crème sure. Bouillie de sarrasin avec bols de poisson (le dernier est cuit à la vapeur).
   Snack - soupe à la tomate, un toast.
   Dîner - un poivron cuit farci de riz et de viande, légumes frais.
   Mardi.
   Petit déjeuner - légumes bouillis, œufs brouillés. Une tasse de thé vert avec un morceau de gingembre.
   Déjeuner - un mélange de fruits (vous pouvez faire une casserole de fromage cottage, d'abricots secs ou de raisins secs).
   Déjeuner - soupe aux pois, pilaf de veau.
   Snack - un verre de yaourt sans divers arômes et additifs de fruits.
   Dîner - risotto aux fruits de mer.
   Mercredi.
   Petit déjeuner - crêpes, thé.
   Déjeuner - n'importe quel fruit.
   Déjeuner - magret de canard aux abricots secs et purée de petits pois. Salade de légumes bouillis.
   Snack - dessert au fromage cottage et thé.
   Dîner - boulettes de viande et salade.
   Jeudi.
   Petit déjeuner - un sandwich de viande diététique, de pain de seigle et de légumes. Une décoction de pommes sèches.
   Déjeuner - tous les légumes ou fruits (mais pas plus de 250 grammes).
   Le déjeuner est une pâte à sauce qui contient les ingrédients suivants : fromage faible en gras, crevettes, poivrons et tomates. Soupe crémeuse au saumon.
   Snack - poisson bouilli et brocoli.
   Dîner - poitrine de poulet mijotée, prédécoupée en fins morceaux oblongs, poivron (rouge, en dés), carottes (barres), faire mijoter le tout, ajouter la sauce soja et une cuillerée de miel.
   Vendredi.
   Petit déjeuner - bouillie de lait, thé.
   Déjeuner - pain grillé, salade, œuf à la coque,
   Déjeuner - soupe à la crème d'épinards. Bouillie de sarrasin avec sauce et lapin mijoté.
   Snack - fruits en toute quantité (mais pas plus de 300 grammes).
   Dîner - casserole de poisson aux légumes.
   Samedi.
   Petit-déjeuner - crêpes, thé, purée de carottes et de pommes.
   Déjeuner - pommes au four, thé au lait.
   Déjeuner - soupe de légumes de saison. Ragoût avec de la viande de dinde diététique et des légumes.
   Snack - un sandwich au saumon fumé, roquette, légumes, une tasse de thé à la framboise.
   Dîner - ragoût de courgettes aux tomates à la crème sure avec du riz.
   Dimanche.
   Petit-déjeuner - pain grillé diététique, casserole de légumes et d'œufs.
   Déjeuner - fruits secs et noix.
   Déjeuner - soupe aux choux, salade, flocons d'avoine et boulettes de viande.
   Snack - poisson avec du riz.
   Dîner - haricots cuits, magret de canard bouilli.

Comment sortir d'une alimentation équilibrée

Puisque le régime alimentaire est équilibré, le rendement devrait être le même. Pour revenir à une alimentation normale, vous devez augmenter progressivement la teneur en calories de l'alimentation quotidienne. Par exemple, lors d'un régime, la teneur en calories est d'environ 1200 calories, et dans un régime normal, d'environ 2000. Ajoutez et augmentez la taille des portions. Mangez des fruits, des légumes, cuisinez avec une mijoteuse, un bain-marie. Continuez à boire six à huit verres d'eau. Faites des yaourts et des casseroles à la maison.
Si vous n'avez pas fait de sport, c'est le moment de le faire. Visite Gym, faites-le régulièrement, essayez de marcher en même temps, si vous n'allez pas marcher tous les jours, observez la fréquence. Pour améliorer la fonction cardiaque, courez le matin, prenez une douche de contraste. Prenez soin de votre corps, en particulier de votre peau. Visitez les bains, les salons de beauté, les salons de beauté, les établissements de massage, les saunas, les piscines. Votre beauté, votre succès, votre silhouette entre vos mains, tout dépend de votre désir de devenir meilleur. S'il y a un désir, un objectif, alors rien ne doit vous arrêter sur le chemin de la perfection.

Inconvénients et contre-indications d'une alimentation équilibrée

Ce type de régime ne présente aucun inconvénient, car le régime est complet et équilibré.
Contre-indications :

• période de lactation;
• Enfants;
• Maladies du tube digestif;
• Grossesse;
• cardiopathie;
• Troubles métaboliques, fonctionnement normal de tous les organes ;
• Maladies des reins, du foie;
• Changements dans le système urinaire, dysfonctionnement.

Ces techniques donnent un résultat rapide, cependant, tout aussi rapidement, le poids perdu reviendra bientôt. Une alimentation équilibrée pour perdre du poids vous permet de vous débarrasser efficacement et en toute sécurité des kilos superflus. En suivant les principes de base de la construction d'un régime selon cette méthode, vous pouvez vous débarrasser de 5 kg en une semaine. Le principal avantage est que vous n'avez pas à mourir de faim et que le poids perdu ne dépassera plus la femme.

Avantages et inconvénients d'une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée implique l'utilisation correcte des protéines, des glucides et des vitamines. Les graisses doivent être éliminées de votre alimentation autant que possible. Les nutritionnistes et les médecins recommandent cette méthode de perte de poids à toute personne qui souhaite perdre du poids d'une manière qui ne cause pas de temps à son corps.

Les principaux bienfaits d'une alimentation équilibrée

1. Le menu du système de perte de poids est conçu de manière à ce que le corps humain reçoive toutes les vitamines utiles. Vous pouvez manger presque tout, la sensation de faim ne vous dérangera pas.

2. Une alimentation équilibrée pour perdre du poids a un effet bénéfique sur corps humain. Le menu contient des produits naturels qui normalisent le travail de tous les organes internes. Le système de nutrition vous permet de nettoyer le corps de l'excès de liquide, de toxines et de toxines, ce qui améliore le bien-être général d'une personne.

3. Une alimentation équilibrée permet non seulement de perdre surpoids mais aussi pour améliorer l'état de la peau, des cheveux, des ongles. La technique met un accent particulier sur l'utilisation de légumes et de fruits, dans lesquels se trouvent de nombreuses vitamines indispensables à la santé humaine.

4. Des études ont été menées, au cours desquelles il s'est avéré qu'une alimentation équilibrée réduit le risque de maladies oncologiques.

5. Bien sûr, l'un des principaux avantages de la technique est que les kilogrammes perdus ne reviendront pas. Cette technique n'est pas tant un régime qu'un "livre de référence" pour la bonne construction de votre alimentation. Lorsqu'une personne compose correctement son menu quotidien, elle n'aura pas peur de l'excès de poids.

Quels sont les inconvénients d'une alimentation équilibrée ?

1. Une alimentation équilibrée ne convient pas à ceux qui veulent perdre du poids de façon spectaculaire. Le menu de la technique est conçu pour une semaine, pendant cette période, vous pouvez perdre de 3 à 5 kg.

2. Si une personne est habituée à des aliments trop caloriques, il lui sera difficile de passer à une alimentation équilibrée. Il y a une chance qu'il ne soit pas capable de supporter cette technique.

Alimentation équilibrée : aliments autorisés et interdits

Avant de vous lancer dans une alimentation équilibrée pour perdre du poids, vous devez vous familiariser avec les listes d'aliments autorisés et interdits qu'elle implique.

Le menu peut inclure :

bouillie de céréales;

Tous les légumes, vous pouvez aussi les pommes de terre, mais uniquement sous forme bouillie ou cuite au four;

Parmi les produits laitiers, les fromages allégés, le fromage cottage, le yaourt nature sont autorisés;

Le pain peut être mangé, mais uniquement à partir de farine complète;

Riz non poli;

Blé germé.

Le menu ne comprend pas les éléments suivants :

Riz blanc;

Viandes fumées et aliments trop gras;

Chocolat et toute confiserie;

Mayonnaise et autres sauces;

Viandes grasses (par exemple, porc);

Pain blanc.

Important! Il est important de noter qu'une alimentation équilibrée pour perdre du poids est absolument incompatible avec l'alcool. Ces boissons sont lourdes de scories du corps. Si une personne décide de perdre du poids, il est recommandé de s'abstenir de boire des boissons alcoolisées et gazeuses.

Exemple de menu pour une alimentation équilibrée pendant une semaine

Si vous suivez strictement le menu présenté, en une semaine, une personne pourra perdre de 3 à 5 kg. Il est important de noter qu'il ne s'agit que d'un résultat approximatif, tout dépend des caractéristiques individuelles de l'organisme. Si vous êtes en surpoids, le régime alimentaire peut vous donner les meilleurs résultats.

Jour 1

1. Matin. 100 grammes d'hercule (bouilli, non emballé). Vous pouvez y ajouter un peu de miel, une pomme finement hachée.

2. Déjeuner. Une salade de légumes frais. Le chou à l'aneth, assaisonné de crème sure faible en gras, est parfait. Lors de la préparation d'une salade, il n'est pas recommandé d'utiliser du sel et d'autres épices.

3. Collation de l'après-midi. 1 pomme verte et 100 grammes de fromage cottage.

4. Soirée. Un verre de compote sans sucre et quelques cheesecakes (sans sucre).

Jour 2

1. Matin. Une tasse de café noir ne fera pas de mal. Vous pouvez aussi manger une tranche de pain sec avec du beurre.

2. Déjeuner. Pommes de terre bouillies - 2-3 pièces.

3. Collation de l'après-midi. Thé vert avec un peu de lait.

4. Soirée. Légumes cuits au four (tous, sauf les pommes de terre).

Jour 3

1. Matin. Le petit déjeuner est le même que la veille.

2. Déjeuner. 2 oeufs durs, thé vert sans sucre.

3. Collation de l'après-midi. Il est permis de manger 2-3 morceaux de chocolat noir.

4. Soirée. 150 grammes de salade à l'aneth et aux concombres, assaisonnés d'huile d'olive.

Jour 4

1. Matin. 150 grammes de salade de fruits (pommes, kiwi, poires) assaisonnée de yaourt nature.

2. Déjeuner. 150-200 ml de soupe maigre.

3. Collation de l'après-midi. 1-2 pommes vertes.

4. Soirée. Salade de chou assaisonnée de crème sure.

Jour 5

1. Matin. Une tasse de café noir naturel, 1 œuf à la coque.

2. Déjeuner. Salade de pommes de terre bouillies assaisonnées d'huile d'olive (100 grammes).

3. Collation de l'après-midi. 1 pamplemousse ou 1 orange.

4. Soirée. 100 grammes de sarrasin et un petit morceau de poisson bouilli.

Jour 6

1. Matin. Salade de carottes râpées à la pomme (sans sucre), un verre de thé vert.

2. Déjeuner. 100 grammes de filet de poulet bouilli, un verre de lait écrémé.

3. Collation de l'après-midi. 1 pomme verte ou n'importe quel agrume

4. Soirée. Légumes mijotés (carottes, courgettes, choux). L'essentiel est de les faire cuire sans sel ni épices dans de l'huile d'olive.

Jour 7

1. Matin. Une tranche de pain avec du beurre, 50 grammes de fruits secs et du thé vert.

2. Déjeuner. Soupe aux légumes - portion 150-200 ml.

3. Collation de l'après-midi. 1 orange, thé vert au lait (supprime excès de liquide du corps).

4. Soirée. Sarrasin avec du poisson bouilli - une portion totale ne dépassant pas 150 grammes.

Après une semaine, une personne pourra profiter d'un excellent résultat - l'excès de poids disparaîtra, son bien-être général s'améliorera. Si vous le souhaitez, un régime équilibré pour perdre du poids peut être prolongé de 7 jours supplémentaires, cependant, vous devez absolument faire une pause d'un mois pour éviter l'épuisement du corps.

Points importants dans l'organisation de l'alimentation

Le menu nutritionnel équilibré est conçu de manière à ce que pendant la journée, une personne ne consomme pas plus de 1500 Kcal - c'est la valeur énergétique quotidienne optimale des produits pour ceux qui veulent perdre du poids. Le régime est toléré assez facilement, car la sensation de faim ne dérangera pas. Cependant, malgré la simplicité et l'efficacité de cette technique de perte de poids, plusieurs nuances importantes doivent être respectées.

Points importants dans la construction d'un régime

1. En aucun cas, vous ne devez refuser le petit-déjeuner - c'est le repas le plus important de la journée. Si une personne ne mange pas le matin, les processus métaboliques de son corps ralentiront. De plus, il existe un risque de ne pas manger au déjeuner.

2. Avec une alimentation équilibrée, vous devez manger 4 fois par jour. Les collations sont autorisées, mais dans ce cas seuls les fruits et légumes crus, ils ne chargent pas l'estomac.

3. Avant le petit-déjeuner, buvez un verre d'eau pure non gazeuse 20 minutes avant le petit-déjeuner. La même chose devrait être faite avant chaque repas. L'eau commence le travail de l'estomac, le remplit, par conséquent, le risque de trop manger est éliminé.

4. L'intervalle entre les repas doit être de 4 à 5 heures afin que le système digestif ait le temps de traiter les aliments.

6. Alimentation Une alimentation équilibrée se caractérise par une faible teneur en calories, parfois une personne peut se sentir faible. Pour éviter cela, il est recommandé d'utiliser des complexes pharmaceutiques de vitamines. Ils vont combler le manque de nutriments dans le corps, améliorer le bien-être.

7. Le régime de consommation d'alcool est très important. Lorsque le corps n'a pas assez de liquide, les processus métaboliques ralentissent, l'état de la peau s'aggrave. Pendant la journée, vous devez boire 8 verres d'eau (minimum).

8. L'activité physique n'est pas interdite, elle sera même utile, elle accélérera le processus de perte de poids. Vous n'avez pas besoin de surcharger votre corps. Si une personne n'a jamais pratiqué de sport auparavant, pour commencer, il est recommandé qu'elle s'habitue à faire des exercices le matin pendant 20 à 30 minutes. Faire du jogging avant d'aller au lit (10-15 minutes) sera également extrêmement utile.

9. Vous pouvez manger le soir. L'essentiel est que le dernier repas soit 3 heures avant d'aller au lit. À ce moment-là, le système digestif aura le temps de traiter les aliments.

Régime d'une alimentation équilibrée- la bonne solution pour ceux qui veulent retrouver un corps élancé et tonique. Il n'y a pratiquement aucune contre-indication à la perte de poids. En présence de maladies du système digestif, pendant la grossesse et l'allaitement, il est recommandé de consulter votre médecin avant d'entamer une alimentation équilibrée.

Les mono-régimes et la famine sont très nocifs pour le corps. Si une personne craint d'être en surpoids, seule une alimentation équilibrée pour perdre du poids l'aidera à faire face au problème. La technique est incroyablement simple, ne nécessite pas de dépenses importantes et est facilement transférable. L'essentiel est de suivre toutes les règles d'une alimentation équilibrée, le résultat vous surprendra vraiment.

Perte de poids jusqu'à 5 kg en 7 jours.
La teneur quotidienne moyenne en calories est de 650 kcal.

Sautez-vous d'un régime à l'autre encore et encore et tombez-vous en panne ? Dans ce cas, nous vous suggérons d'arrêter de vous torturer avec des méthodes difficiles à mettre en œuvre dans la réalité et de faire attention à une alimentation équilibrée. Bien qu'une telle nutrition ne conduise pas à une perte de poids ultra-rapide, le respect de ces règles augmente la probabilité qu'il vous quitte pendant longtemps. Et cela se produira sans sensation de faim douloureuse et sans nuire à la santé. Comment manger différents aliments en quantités normales et perdre du poids en même temps ? C'est notre matériel d'aujourd'hui.

Exigences pour une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée est considérée par les médecins et les nutritionnistes comme l'une des méthodes nutritionnelles les plus sûres et les plus efficaces de notre époque. Pour bien composer un régime, il faut évaluer le coût énergétique des produits qui y sont inclus. Par exemple, pour une personne qui veut perdre du poids, mène une vie pas trop active et ne fait pas de sport (ou le fait très rarement), 1200 calories par jour suffisent généralement pour maigrir. Pour ceux qui ne négligent pas l'activité physique et s'entraînent suffisamment intensément, ce chiffre peut être porté à 1500-1600 calories.

Mais pour que la perte de poids se déroule à un rythme réussi et vous plaise, il est préférable de charger des unités supplémentaires d'énergie alimentaire au petit-déjeuner, en ajoutant principalement des produits protéiques.

Si vous suivez les normes d'une alimentation équilibrée, vous ne devez pas spécifiquement refuser des aliments naturels et sains, mais il est très souhaitable de réduire l'abondance d'aliments gras et riches en calories dans votre alimentation. Cela sera utile non seulement pour la silhouette, mais aura également un effet positif sur votre santé. Les aliments gras (y compris les plats à base de lait et de lait aigre) tentent de remplacer leurs homologues sans gras ou à faible teneur en gras. Essayez de supprimer les produits de boulangerie d'usine et les sucreries grasses de votre menu. Entrer dans le régime plus de légumes, fruits, baies, fruits de mer et poissons, viande maigre. Remplacez les produits frits par des analogues bouillis ou cuits au four. Les huiles végétales, bien sûr, sont nécessaires à notre corps. Mais pour qu'elles soient bénéfiques, et non l'inverse, les huiles doivent être ingérées sous leur forme brute. Il est bon, par exemple, de les remplir de salade de légumes.

Bien sûr, il est important de consommer une quantité suffisante de produits laitiers et de lait caillé. Mangez du fromage cottage, du fromage à pâte molle non salé, buvez du kéfir et mangez d'autres camarades blancs.

Inutile d'exclure les céréales et les légumineuses de votre alimentation. S'ils n'étaient pas sur votre menu auparavant, dites-leur plutôt les bienvenus. Consommez-les sous forme de céréales. Mais le pain avec leur participation devrait être abandonné, ou du moins déplacé ce produit alimentaire au début de la journée et mangé avec modération. Sinon, le processus de perte de poids peut être une grande question.

Si vous avez la dent sucrée, vous n'avez pas à arrêter complètement de manger vos aliments sucrés préférés. Mais vous pouvez très bien lui trouver des analogues utiles qui contiennent moins de calories, mais qui sont tout aussi savoureux et sucrés (par exemple, des guimauves, des amers chocolat noir, marmelade, guimauve, miel naturel). Vous pouvez aussi cuisiner vous-même des sucreries, c'est généralement option parfaite pour ceux qui veulent perdre du poids.

Essayez de garder des intervalles de temps approximativement égaux entre les repas, dont 4-5 sont recommandés (selon l'heure à laquelle vous vous réveillez). Ne mangez pas 3-4 heures avant le coucher. Et si vous ressentez une faim aiguë avant une nuit de repos, buvez du kéfir faible en gras. Une telle manipulation devrait calmer l'estomac et vous aider à vous endormir paisiblement, sans être tourmenté par son grondement.

Quant à la durée d'une alimentation équilibrée, elle peut être suivie pendant une semaine ou une période beaucoup plus longue. Simplement, après avoir obtenu les résultats souhaités en matière de perte de poids, augmentez légèrement la teneur en calories de l'alimentation quotidienne. Ou faites-vous plaisir de temps en temps en mangeant vos aliments préférés qui ne figurent pas sur la liste des aliments recommandés. En général, une alimentation équilibrée et appropriée devrait devenir la norme de votre vie, de sorte que les problèmes de silhouette et de santé soient minimisés.

Menu diététique équilibré

Exemple de plan de repas pour une semaine pour une alimentation équilibrée

Lundi
Petit-déjeuner : pain de grains entiers avec œuf de poule à la coque, concombre et laitue ; un verre de yaourt nature ou de kéfir.
Déjeuner : un bol de soupe de légumes faible en gras sans ajout de pommes de terre ; salade de légumes verts à l'huile végétale et au jus de citron ; petit pain de seigle.
Collation de l'après-midi : une tasse de thé non sucré additionnée de lait écrémé.
Dîner: bouillie de riz brun ou brun avec un morceau de saumon bouilli ou cuit au four ou avec un œuf de poule bouilli ou cuit à la vapeur.

Mardi
Petit déjeuner : deux raides oeufs de poule; un morceau de thon dans son jus ; pain de seigle avec une fine couche de fromage à pâte molle et une tranche de tomate fraîche.
Déjeuner : 2-3 pommes de terre bouillies de taille moyenne ; salade de légumes à l'huile d'olive.
Goûter : salade de fruits ou de légumes non féculents.
Dîner : boulettes de viande maigres ; quelques légumes non féculents plus un verre de compote ou de jus non sucré.

Mercredi
Petit-déjeuner : 150 g de ragoût de fromage cottage faible en gras ou la même quantité de gâteau au fromage faible en gras.
Déjeuner : un bol de soupe faible en gras (comme de la viande maigre et des légumes non féculents) ; thé non sucré.
Collation de l'après-midi : grosse pomme.
Dîner: champignons et autres légumes non féculents cuits dans de la crème sure faible en gras.

Jeudi
Petit déjeuner : sarrasin bouilli ; tomate fraîche; un verre de kéfir faible en gras.
Déjeuner : poivron farci de riz, viande maigre et légumes ; une pomme ou une poignée de vos baies préférées pour le dessert.
Collation de l'après-midi : une tasse de thé avec du lait écrémé.
Dîner : haricots verts mijotés avec des tomates et quelques noix.

Vendredi
Petit déjeuner : flocons d'avoine sur l'eau avec des baies et du miel naturel ; une petite banane et un verre de yogourt faible en gras.
Déjeuner : saumon ou autre poisson maigre cuit dans une sauce au yogourt et aux épinards ; une portion de salade de pommes, céleri, carottes assaisonnée de jus de citron fraîchement pressé.
Collation de l'après-midi : une poignée de fruits secs ou de noix.
Dîner : Casserole d'asperges et autres légumes avec fromage allégé.

Samedi
Petit déjeuner : environ 100 g de fromage cottage faible en gras avec du miel et des baies ; verre de yaourt nature.
Déjeuner : une assiette de bortsch maigre ; vinaigrette aux champignons (de préférence sans pommes de terre) ; Pomme.
Collation de l'après-midi : une orange ou quelques mandarines.
Dîner: courgettes aux tomates ou compote de chou.

Dimanche
Petit déjeuner : pain avec du beurre et une tasse de thé non sucré ou de café faible.
Déjeuner : quelques pommes de terre bouillies ou cuites au four ; salade de légumes aux herbes et à l'huile d'olive.
Goûter de l'après-midi : abricots secs ou pruneaux (une poignée).
Dîner : une portion de poisson bouilli ou cuit au four ; haricots verts cuits à l'ail et autres assaisonnements.

Contre-indications pour une alimentation équilibrée

• En général, tout le monde peut suivre une alimentation équilibrée. Le tabou n'est que la présence de maladies nécessitant une nutrition particulière ou une allergie aux composants alimentaires impliqués dans le menu.
• Pendant la grossesse, l'allaitement, l'enfance ou l'adolescence, cette technique peut être suivie, mais avec un contenu calorique plus élevé et après consultation d'un spécialiste qualifié. Cependant, une visite chez le médecin avant le début du régime ne sera certainement pas superflue pour tout le monde.

Bienfaits d'une alimentation équilibrée

Les avantages de cette technique sont nombreux.

1. Vous pouvez manger presque entièrement, ne pas priver le corps de substances importantes, ne pas mourir de faim, manger délicieusement et sans ressentir les affres de la faim.
2. En parlant de l'utilité d'une alimentation équilibrée, vous devez faire attention à ses effets bénéfiques sur le corps. Après tout, les produits inclus dans son menu contribuent au nettoyage naturel du corps. Ils remplissent les intestins de fibres et d'autres substances utiles qui améliorent son fonctionnement, tout en éliminant les toxines et les substances nocives.
3. De plus, les produits impliqués dans la méthode équilibrée (en particulier les fruits et légumes) contiennent des vitamines et des microéléments utiles, sans lesquels le bon fonctionnement de l'organisme est tout simplement impensable.
4. Les scientifiques ont prouvé qu'une alimentation équilibrée réduit le risque de divers types de cancer, d'accident vasculaire cérébral et favorise la longévité.

Inconvénients d'une alimentation équilibrée

• Les inconvénients du régime incluent le fait qu'il ne convient pas à une perte de poids urgente (ce que, soit dit en passant, les experts n'encouragent pas du tout). Une alimentation équilibrée aide vraiment à perdre du poids. Si vous êtes en surpoids, vous pouvez perdre jusqu'à 3-4 kg en une semaine. Mais si vous rêvez d'une transformation instantanée du corps, un tel régime ne vous plaira pas.
• Il n'est peut-être pas facile de développer de bonnes habitudes alimentaires et de s'y tenir pendant longtemps. Si vous avez l'habitude de manger très calorique et loin des aliments les plus les bons produits, les premiers jours de régime peuvent être assez problématiques. Par conséquent, il est recommandé de réfléchir à l'avance à votre régime alimentaire et de comprendre comment vous pouvez remplacer votre aliment riche en calories préféré, ce qui est recommandé pour dire au revoir.

Répéter une alimentation équilibrée

Il est recommandé de respecter en permanence les dispositions de base d'une alimentation équilibrée. Il vous suffit de varier le régime et la teneur en calories en fonction de vos objectifs et, bien sûr, de surveiller votre bien-être.

Enfin le printemps! Bonjour, les premiers jours chauds sont arrivés ! Et avec eux, et votre désir de paraître et de vous sentir mieux. Enlevez vos manteaux et vestes chauds et enfilez des vêtements plus légers, si colorés et tant attendus en cet hiver sans fin. Probablement, vous avez déjà pensé à vos projets pour les vacances de Pâques, pour les vacances de mai, et pourquoi ne pas l'admettre... les vacances d'été ne sont pas loin non plus.

Pourtant, l'hiver passé a sans doute marqué votre silhouette et votre état d'esprit. Le manque d'activité physique et la suralimentation pendant les vacances d'hiver font des ravages, vous avez donc même peur de regarder la balance.

Et essayer de "mettre" les vêtements de l'année dernière s'apparente aux méthodes de torture les plus sophistiquées. Il reste encore beaucoup de temps avant l'été pour atteindre votre poids idéal (au moins s'en approcher) sans avoir besoin de régimes stricts, afin de ne pas vous affamer jusqu'à l'épuisement physique et mental.

Et ne négligez pas le fait qu'à la fin d'un tel régime, en l'absence d'une alimentation équilibrée, il peut y avoir des résultats contraires à ceux attendus : vous pouvez revenir au poids initial et même prendre du poids en surpoids.

Ça ne sonne pas trop bien, n'est-ce pas ? Par conséquent, vous devez adhérer à un régime peu strict, qui vous procurera une perte de poids progressive, n'affectera pas négativement votre santé et les résultats seront à long terme.

Comment calculer votre poids idéal (IV)?

IV = 50 + 0,75 (R-150) + (g-20) / 4
R- hauteur en centimètres
g- âge

Pour les femmes, le résultat est multiplié par 0,9 .
Avec l'obésité, le poids augmente de 20 %.

Lors d'un régime, il devrait y avoir un bilan énergétique négatif, c'est-à-dire que les calories consommées devraient être inférieures à celles consommées, mais sans déséquilibre des nutriments entrant dans le corps. Un régime d'environ 500 calories par jour de moins que ce dont une personne a besoin est recommandé, supprimant ainsi environ 2 kg par mois. Le calcul des calories nécessaires se fait selon l'âge, le sexe et l'activité physique.

Dépense énergétique, selon l'intensité de l'activité physique :

1. Faible activité physique (30-35 calories par kilogramme de poids par jour.) : fonctionnaires, avocats, médecins, enseignants, programmeurs, architectes, etc. ;
2. Activité physique moyenne (36-40cal/kg/jour) : étudiants, commerçants, militaires, travailleurs de l'industrie légère ;
3. Activité physique élevée (41-45cal/kg/jour) : sportifs, danseurs, ouvriers agricoles, mineurs, etc. ;
4. Important exercice physique(> 45cal./kg/jour) certains sports : marathon, boxe, canoë, tailleurs de pierre, bûcherons, etc.

Ainsi, connaissant le degré d'activité physique et sa durée, vous pouvez compenser la quantité d'énergie dépensée en 24 heures. Le régime doit contenir : 1 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, 40 à 45 g/jour de lipides 120 à 140 g/jour de glucides.

• Repas : 4-5 par jour ;
• Il est conseillé de réduire la consommation de sel ;
• Ne vous laissez pas emporter par les produits à base de farine;
• Préparez des sauces à base de bouillon de viande maigre assaisonnées de yogourt ou de citron;
• La viande peut être assaisonnée de thym et d'ail, et les salades de vinaigre, de citron (sans huile);
• Vous pouvez boire beaucoup de liquides, à l'exception des boissons sucrées, gazeuses et alcoolisées.
• Diversifiez le menu afin de pouvoir maintenir le régime plus longtemps.

Produits interdits: viandes grasses, poissons gras (poisson-chat, carpe), saindoux, saucisson gras, crème, pois secs, haricots, pain en grande quantité, frites, confiseries et fruits très sucrés (raisins, poires, raisins secs), oléagineux (graines, noix ), de l'alcool.

produits alimentaires qui peut être consommé(en quantité normale) : viandes maigres et poissons (perche, cabillaud, maquereau), lait écrémé et fromage blanc, œufs durs, herbes et légumes (champignons, tomates, radis, choux, laitue, épinards, haricots verts, courgettes) , fruits (pomme, citron, cerise, cerise douce, oranges, mandarines, pastèques), une petite quantité d'huile végétale.

Plus efficace et régime équilibré il est combiné : marche (60-90 min/jour), natation, course à pied, excursions à la mer et à la montagne. Pouvez-vous sentir la précipitation vitalité et débarrassez-vous du désir de regarder dans le réfrigérateur dès que vous entrez dans la maison.

Pas recommandé de faire un gros effort physique dès le début du régime, avec douleur musculaire, fatigue, augmentation de l'appétit et de la soif, après eux. Cette diligence au début du régime s'accompagne souvent d'une tentative de remplacer les calories perdues dans le restaurant ou le café le plus proche.