Il existe de nombreux exercices avec une échelle de coordination. Certains d'entre eux sont spécialisés pour les besoins d'un sport particulier, certains sont universels, mais presque tous visent à améliorer la coordination et la vitesse du jeu de jambes, la technique du mouvement et l'équilibre.

Comme pour de nombreux exercices techniques, l'exactitude de l'exécution est plus importante ici que la rapidité d'exécution. Vous devez d'abord apprendre à le faire correctement, puis apprendre à le faire correctement et en même temps - rapidement. J'ai vu des «courses de vitesse» à l'entraînement, où les joueurs essayaient de franchir les escaliers plus rapidement que n'importe qui d'autre, au lieu de travailler les éléments nécessaires. Le travail manuel et la hauteur du centre de gravité étaient également souvent ignorés.

Des changements constants et soudains dans les situations de jeu exigent que les jeunes joueurs soient extrêmement concentrés, rapides à réagir, une attention accrue, la capacité de réagir rapidement aux actions des adversaires et des partenaires, d'évaluer rapidement la situation de jeu, de prendre instantanément une décision tactique et de la mettre en œuvre immédiatement . aussi pour atteindre meilleur résultat un jeune joueur de hockey doit tout faire rapidement : démarrer et courir sur patins, freiner et manœuvrer, dribbler autour d'un adversaire, dribbler, passer et recevoir, lancer la rondelle dans le but, arrêter l'adversaire avec une prise de force ou, à l'inverse, esquiver la puissance combat. Ces composantes de l'activité de jeu d'un joueur de hockey exigent un niveau élevé de développement de la coordination et capacités de vitesse(vitesse), ainsi que l'attention distribuée, l'orientation spatiale et l'équilibre dynamique. Pour le développement de ce qui précède qualités physiques le système de formation des jeunes joueurs de hockey utilise un large arsenal de moyens de éducation physique. Il n'y a pas si longtemps, dans le système national d'entraînement des joueurs de hockey, un nouveau simulateur a commencé à être utilisé - une échelle de coordination (échelle de vitesse, échelle d'agilité), qui contribue au développement des qualités physiques des joueurs nécessaires aux activités de jeu (vitesse et agilité) (Exercices avec échelle de coordination[Ressource électronique] // Detenok : mode d'accès au site http://detenok.ru/?p=3463).

Exercice numéro 1 - "classiques".

• * Commencez l'exercice en prenant une position de départ au bas de l'escalier, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• * Sauter en avant avec les deux pieds et atterrir sur le premier secteur de l'escalier sur la jambe gauche.
• * Ensuite, en poussant avec votre pied gauche, sautez à nouveau en avant, mais atterrissez déjà sur deux pieds.
• * Poussez à nouveau avec les deux pieds, sautez en avant et atterrissez sur le pied droit.
• * Pousser uniquement avec le pied droit, sauter en avant et atterrir sur deux pieds. C'est 1 cycle. Répétez ce cycle jusqu'à ce que l'échelle se termine.

Illustration 1.3. - Classiques de l'exercice

Exercice numéro 2 - "à l'envers".

• * Commencez l'exercice avec vos pieds à la largeur des épaules avant de commencer les escaliers.
• * Entrez (ne sautez pas, c'est-à-dire marchez) dans la première section de l'escalier, d'abord avec votre pied gauche puis avec votre pied droit.
• * Une fois que le pied droit est dans la première section, placez immédiatement le pied gauche à gauche de la section suivante de l'échelle, puis le pied droit à droite de l'échelle.
• * Encore une fois, placez votre pied gauche à l'intérieur des escaliers, puis également votre pied droit (comme si vous reveniez à la position précédente).
• * Répétez ce schéma de mouvement jusqu'à la fin de l'échelle.

Illustration 1.4. - Exercice intérieur-extérieur

Exercice numéro 3 - "pas sur le côté".

• * Commencez l'exercice en vous tenant près du coin inférieur gauche de l'escalier (nous avions l'habitude de commencer l'exercice au centre, mais maintenant nous devons nous déplacer un peu vers la gauche).
• * Montez sur la première section avec votre pied gauche, et sans vous arrêter immédiatement, faites un pas là avec votre droit (comme si vous faisiez un saut, ou un arrêt de saut ; dans l'original, ce mouvement s'appelle "1-2 motion", minimisez le temps entre chaque étape).
• * Maintenant, vous devez vous déplacer vers la droite de la section actuelle, en plaçant à nouveau d'abord le pied gauche puis le pied droit.
• * Maintenant, faites un pas en diagonale vers la gauche et vers le haut, en utilisant à nouveau le pied gauche puis le pied droit.
• * Déplacez-vous vers la gauche, en dépassant les escaliers, d'abord avec votre pied gauche puis avec votre pied droit. Nous voici en position de départ.
• * Continuez à avancer de la même manière jusqu'au bout des escaliers. Si vous décidez de faire cet exercice plusieurs fois, commencez à chaque fois du côté opposé de l'escalier, de sorte que votre pied avant (dans l'exemple c'est le pied gauche) change régulièrement.

Graphique 1.5. - Exercice de marche latérale

Exercice numéro 4 - "Tango".

• * Commencez cet exercice en vous tenant en bas à gauche de l'escalier (comme l'exercice précédent).
• * Passez votre pied gauche sur votre pied droit et placez-vous au milieu de la première section.
• * Plus loin, sans s'arrêter, placez votre pied droit au niveau de la barre transversale entre les première et deuxième sections, et placez immédiatement votre pied gauche près de la droite.
• * Cet exercice est effectué au détriment de 1-2-3, comme dans une danse.
• * À partir de cette position, le pied droit dépasse le gauche et devient le centre de la deuxième section de l'échelle, puis le pied gauche.

Figure 1.6. - Exercice de tango

Exercice numéro 5 - "Cinq étapes".

C'est l'exercice le plus difficile de tous présentés ici, il vous faudra beaucoup haut niveau entraînement et dextérité innée. Mais si vous apprenez à effectuer cet exercice en douceur, sans tomber en panne et à grande vitesse, la plupart de vos adversaires ne pourront tout simplement pas suivre vos mouvements.

• * Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, nous nous tenons devant les escaliers au centre.
• * Avec le pied droit, nous nous tenons à droite de la première section de l'escalier, presque en même temps, mettons le pied gauche dans la première section de l'escalier.
• * Le pied droit se déplace vers la gauche, après quoi le pied gauche passe à la deuxième section (c'est-à-dire avance) et le droit le suit.
• * Le mouvement se compose de 5 étapes - c'est la première phase. La seconde est presque similaire à celle-ci, mais le mouvement commence dans la jambe gauche. L'exercice doit être répété sur toute la longueur de l'escalier. (Exercices pour le développement de l'agilité, de la vitesse et de la rapidité du jeu de jambes

Figure 1.7. - Exercice cinq étapes

Travail à la main

Lorsque vous faites des exercices de vitesse de jeu de jambes pour augmenter la cadence pendant la course, le travail des bras est tout aussi important que le jeu de jambes. Vous ne pouvez pas courir avec vos jambes se déplaçant à une vitesse et vos bras à une autre. La vitesse doit être la même, respectivement, les bras doivent être entraînés simultanément avec les jambes et de préférence avec l'amplitude requise.

En plus exercices complexes, où les mouvements sont dirigés dans des directions différentes, mais les jambes travaillent en alternance comme lors de la course, un travail plus actif avec les mains aide à "rattraper" le rythme et facilite l'exercice. Dans certains exercices, les mains sont un équilibreur, vous permettant d'effectuer des exercices plus brusquement et plus activement. Mains pendantes ou poings fermés au niveau de la poitrine, il n'y aura pas de barre d'équilibre.

Hauteur du centre de gravité

Presque tous les changements de direction du mouvement sont associés à une diminution du centre de gravité. Essayez de faire ces exercices non pas sur les jambes droites, mais sur les jambes pliées - de cette façon, il vous sera plus facile d'appliquer les compétences acquises dans le jeu.

Sur le tableau 1.1. et 1.2. envisager des exemples de travail avec l'échelle de coordination pour les écoliers de l'habituel Développement physique et le sport.

Tableau 1.1. - Exemple de programme pour débutants

Niveau : Débutant
Un exercice
Courir avec un pied
Courir avec deux jambes
Course latérale (latérale)
Sauter (hop scotch)
Sauts larges (straddle hop)
"Scie" (scie baz)
Ensemencement (mélange icky)
Approches totales

Tableau 1.2. - Exemple de programme pour le niveau avancé

Niveau : Avancé
Un exercice
Courir avec un pied
Courir avec deux jambes
"Skieur" (skieur de fond)
Sauter (hop scotch)
Sauts larges (straddle hop)
Sauter les pieds ensemble Qumcuts)
Virages (grimpeur fou)
"Scie" (scie baz)
Queue (fouet de trail)
Ensemencement (mélange icky)
APPROCHES totales

• · Assurez-vous de vous échauffer avant de faire de l'exercice.
• · Effectuez ce programme 2 à 3 fois par semaine (au moins 48 heures entre les entraînements).
• · "L" et "R" signifient que vous faites d'abord l'exercice avec un pied devant (gauche), puis de nouveau avec l'autre pied (droit) devant.
• · "x 2" signifie que vous devez faire 2 approches. Dans ce cas, une approche est le passage de l'escalier dans un sens et à l'arrière.
• Entre les séries, faites une pause de 30 à 60 secondes, selon la rapidité avec laquelle vous récupérez.
• · Technique correcte plus important que la vitesse, prenez votre temps. Obtenez-le d'abord bonne exécution, puis augmentez progressivement la vitesse (Exercices avec l'échelle de coordination

Exercices sur l'échelle de coordination

Lors de l'enseignement aux enfants des exercices sur l'échelle de coordination, il est nécessaire de suivre les principes pédagogiques de base de l'entraînement, en commençant par des mouvements lents et contrôlés et en passant progressivement à des mouvements rapides et explosifs, augmentant la complexité de la coordination.

Les exercices peuvent être effectués par des écoliers de différentes classes en travail de groupe et individuel, à l'une des stations entraînement en circuit, des courses de relais, des jeux, lors du passage d'un parcours d'obstacles, etc.

Les exercices sur les escaliers au sol peuvent être divisés en plusieurs groupes:

– exercices de marche;

– exercices de course;

– sauter;

– exercices d'accentuation.

Pour former les compétences appropriées, il est nécessaire d'effectuer les exercices plusieurs fois; certaines d'entre elles devraient se compliquer avec le temps en augmentant la rapidité et le dosage d'exécution ; inclusion dans le travail des mains ou l'utilisation de poids.

Exercices de marche

I.p. - debout face à l'escalier. Marchez face à l'avant, en entrant à chaque fois dans la cellule suivante de l'escalier.

I.p. - debout dos à l'escalier. Marchez à reculons, en entrant à chaque fois dans la cellule suivante de l'escalier.

I.p. - debout à droite de l'escalier. Marcher avec des pas latéraux avec le côté droit, en entrant à chaque fois dans les cellules des escaliers avec le pied droit et le pied gauche.

Idem côté gauche.

I.p. - debout à droite de l'escalier. Marcher avec des pas latéraux avec le côté droit avec une haute élévation de la hanche, en entrant à chaque fois dans les cellules des escaliers avec le pied droit et le pied gauche.

Idem côté gauche.

I.p. - debout à droite de l'escalier. Marcher avec des marches latérales avec le côté droit, entrer dans les cellules des escaliers à travers une.

Idem côté gauche.

I.p. - debout à droite de l'escalier. Marcher avec des pas croisés avec le côté droit, en entrant alternativement dans les cellules des escaliers avec le pied droit et le pied gauche.

Idem côté gauche.

Exercices de course

I.p. - debout face à l'escalier. Courez en avant, en entrant à chaque fois dans la cellule suivante de l'escalier.

Idem avec les hanches hautes.

La même chose avec le débordement du bas de la jambe vers l'arrière.

I.p. - debout face à l'escalier. Courir face vers l'avant, entrer dans les cellules de l'escalier à travers une.

Idem avec les hanches hautes.

I.p. - debout face à l'escalier. Courir en avant, en entrant à chaque fois dans les cellules des escaliers indiqués par le professeur.

Idem avec les hanches hautes.

I.p. - debout dos à l'escalier. Courez à reculons, en entrant à chaque fois dans la cellule suivante de l'escalier.

I.p. - debout à droite de l'escalier. Courir avec des pas croisés avec le côté droit, en entrant alternativement dans les cellules des escaliers avec les pieds droit et gauche.

Idem côté gauche.

I.p. - debout avec votre côté droit vers les escaliers, face à la première cellule. Mouvement avec le côté droit, en entrant à chaque fois dans les cellules alternativement avec le pied droit et le pied gauche.

Idem côté gauche.

I.p. - debout avec le côté droit de l'escalier, dos à la première cellule. Mouvement avec le côté gauche, en entrant à chaque fois dans les cellules alternativement avec le pied gauche et le pied droit.

Idem côté gauche.

sauter

I.p. - debout face à l'escalier. Saute sur deux jambes, en entrant à chaque fois dans la cellule suivante de l'escalier.

Idem sur la jambe droite.

Idem sur la jambe gauche.

I.p. - debout face à l'escalier. Sauter sur deux jambes, entrer dans les cellules des escaliers à travers une.

Idem sur la jambe droite.

Idem sur la jambe gauche.

I.p. - debout à droite de l'escalier. Saute sur deux jambes avec le côté droit, en entrant à chaque fois dans la cellule suivante de l'escalier.

Idem sur la jambe droite.

Idem sur la jambe gauche.

I.p. - debout côté gauche de l'escalier. Saute sur deux jambes avec le côté gauche, en entrant à chaque fois dans la cellule suivante de l'escalier.

Idem sur la jambe droite.

Idem sur la jambe gauche.

I.p. - debout dos à l'escalier. Sauter sur deux jambes en arrière, en entrant à chaque fois dans la cellule suivante de l'escalier.

Idem sur la jambe droite.

Idem sur la jambe gauche.

I.p. - debout face à l'escalier. Sauter sur deux jambes en arrière, entrer dans les cellules des escaliers à travers une.

Idem sur la jambe droite.

Idem sur la jambe gauche.

I.p. - debout face à l'escalier. Saute sur deux jambes, en exécutant un saut de jambe ensemble dans la première cellule de l'échelle, puis un saut de jambe écarté, en plaçant les jambes à l'extérieur de la deuxième cellule de l'échelle, puis en sautant à nouveau les jambes ensemble dans la troisième cellule, etc.

I.p. - debout à droite de la première cellule de l'escalier. D'une poussée de deux jambes, sautez à l'intérieur de la première cellule de l'escalier, au saut suivant, atterrissez à gauche de la première cellule, puis sautez à l'intérieur de la deuxième cellule, puis atterrissez à droite de celle-ci, etc.

Le même dos dans le sens du mouvement.

I.p. - debout avec votre côté droit vers les escaliers, face à la première cellule. Sauter avec le côté droit, en entrant à chaque fois dans les cellules alternativement avec le pied droit et le pied gauche.

Idem côté gauche.

I.p. - debout avec le côté droit de l'escalier, dos à la première cellule. Sauter avec le côté gauche, en entrant à chaque fois dans les cellules alternativement avec le pied gauche et le pied droit.

Idem côté gauche.

Exercices d'emphase

Pour renforcer les muscles de l'avant-bras, vous pouvez également utiliser l'échelle au sol et effectuer une série d'exercices en position couchée.

I.p. - accent mis avec le côté droit de l'escalier, face à la première cellule. Mouvement avec le côté droit, en plaçant à chaque fois alternativement la main droite et la main gauche dans la cellule suivante de l'escalier.

Idem côté gauche.

I.p. - accent mis avec le côté droit de l'escalier, face à la première cellule. Mouvement avec le côté droit, en plaçant à chaque fois alternativement la main droite et la main gauche en croix dans la cellule suivante de l'escalier.

Idem côté gauche.

I.p. - accent mis avec le côté gauche de l'escalier, dos à la première cellule. Se déplacer avec le côté droit, en plaçant à chaque fois alternativement le pied gauche et le pied droit dans la cellule suivante de l'escalier.

Idem côté droit.

I.p. - accent mis avec le côté gauche de l'escalier, dos à la première cellule. Mouvement avec le côté droit, en plaçant à chaque fois alternativement le pied gauche et le pied droit en croix dans la cellule suivante de l'escalier.

Idem côté droit.

Exercice en binôme. Le premier numéro prend la position du support allongé face à l'escalier, le second le tient par les chevilles. Les partenaires avancent de manière à ce que le premier numéro place alternativement des pinceaux dans les cellules suivantes de l'échelle. Ensuite, les partenaires changent de rôle.

Tous les athlètes s'entraînent régulièrement, améliorent et perfectionnent leurs compétences à la perfection, et non seulement des entraîneurs expérimentés, mais aussi des simulateurs les aident dans cette tâche. Récemment, l'échelle de coordination a été particulièrement populaire parmi eux.

Qu'est-ce qu'un entraîneur

En fait, le simulateur est une échelle ordinaire composée de sangles souples et de barres transversales en plastique.

Les dimensions de l'échelle de coordination sont presque toujours standard :

• largeur - 0,5 mètre;
• la distance entre les barres transversales est de 0,4 mètre.

La durée peut varier selon le besoin de s'entrainer seul ou tous équipe de sport. Parallèlement à la longueur, le nombre de barres transversales augmente également.

Comment les cours aident

Absolument tous les escaliers visent la vitesse d'entraînement, la maniabilité et la coordination. Bien sûr, cela ne peut se faire sans développer l'endurance et la force. Le plus souvent, l'échelle de vitesse est utilisée lors de l'entraînement dans les sports d'équipe, où il est très important de prendre des décisions rapidement et correctement, ainsi que d'y réagir avec votre corps. Une échelle de coordination est utilisée pour entraîner les coureurs et les boxeurs, cela les aide à déterminer leur réaction et leur vitesse.

En général, engagez-vous dans ce simulateur n'importe qui peut. Tous les exercices sont à la fois un échauffement et un entraînement proprement dit, en fonction de la répartition de la charge. La commodité joue également un rôle important, car une fois pliée, l'échelle ne prend presque pas de place et se déplie facilement et rapidement.

Fonctionnalités d'entraînement

Lors de l'exercice avec l'échelle de coordination, il est important, tout d'abord, de faire attention non pas à la vitesse, mais à la technique d'exécution des exercices. Ce n'est qu'après qu'ils ont été élaborés qu'il faut commencer à augmenter le rythme.

La plupart des exercices d'entraînement sur l'échelle de vitesse sont conçus pour un sport spécifique, mais il en existe aussi des universels qui peuvent développer la vitesse, la technique et l'équilibre corporel de chacun. Une technique correctement exécutée permettra à l'athlète de ressentir la tension des groupes musculaires nécessaires. De très bons résultats sont obtenus après de tels cours par des athlètes performants à courtes distances. Ils améliorent la maniabilité, la vitesse et la coordination des mouvements. Au fil du temps, avec une formation régulière sur l'échelle de coordination, il est possible de s'habituer propre corps et le cerveau pour les décisions ultra-rapides et leur exécution, ce qui est très important dans les sports d'équipe.

Fait intéressant, lorsque vous travaillez avec le simulateur, les muscles de tout le corps sont impliqués, et pas seulement les jambes.

Le prix du simulateur

La catégorie de prix des échelles de vitesse permet à quiconque de les acheter. Le coût spécifique dépend de la longueur du simulateur et de son fabricant. Si vous le souhaitez, l'échelle peut être fabriquée indépendamment, le coût en général sera de 2 à 3 centaines de roubles. Pour travailler, il vous suffit d'acheter le nombre requis de lattes de bois et de 2 élingues souples d'une certaine longueur, puis de tout attacher en respectant la distance requise. Il est préférable d'utiliser une agrafeuse de construction pour la fixation, mais vous pouvez également prendre de la colle à bois spécialisée.

Tout mouvement est le résultat du travail coordonné d'un système de muscles régulé par système nerveux. L'essence de l'entraînement avec une échelle de coordination consiste en des exercices de petite amplitude, mais à haute fréquence, qui stimulent le cerveau pour envoyer efficacement un courant électrique aux muscles, les mettant en mouvement. Dans ce cas, les muscles apprennent à réguler avec précision le degré de leur tension et de leur relaxation. Vous devez commencer par de simples chaînes d'étapes répétitives, amener à l'automatisme, puis seulement augmenter la vitesse et la complexité.

échelle de coordination- un simulateur obligatoire pour les sportifs de tous types de jeu le sport vous permet d'entraîner la vitesse de manœuvre, la stabilité à la vitesse avec un changement brusque de direction du mouvement. À l'aide de l'échelle de coordination, vous pouvez améliorer la vitesse des jambes, augmenter la dextérité pour la mise en œuvre de passes trompeuses et de feintes sur le chemin du but de l'adversaire.

De plus, l'échelle de coordination peut également être utilisée lors de l'entraînement du haut du corps - bras et presse : combiner des pompes avec des déplacements le long des carrés.

La piste de coordination convient également à la perte de poids, car elle permet des mouvements intenses à grande vitesse qui contribuent à la combustion active des calories.

Avec l'échelle de coordination, vous améliorerez :

• Vitesse de jeu de jambes
• Vitesse latérale
• Solde.
• Contrôle du rythme et du corps
• Muscles des bras et abdominaux

Toutes ces compétences sont très importantes pour tout athlète qui veut performer à un niveau élevé.

Comment utiliser correctement l'échelle de coordination ?

Vous devez commencer par de simples chaînes d'étapes répétitives, essayer de le faire correctement, l'amener à l'automatisme, et seulement ensuite augmenter la vitesse et la complexité.

Acheter une échelle de coordination vous pouvez sur le site de notre boutique en ligne Workout Area. Dans la gamme présentée - différentes modifications pistes de coordination: selon la longueur, le nombre de traverses et la largeur entre elles. Nous pouvons organiser la livraison de la manière qui vous convient - par coursier à votre domicile / bureau, à l'un des points de retrait. Nous expédions dans toutes les régions de Russie.

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La vitesse globale dépend de la manifestation de formes élémentaires de vitesse, telles que la vitesse d'une réaction motrice, la vitesse d'un seul mouvement et la fréquence des mouvements. Aussi, la vitesse dépend du travail coordonné de tension et de relâchement des muscles impliqués dans le mouvement ( qui est la même fréquence, mais d'autre part).

Le développement de la vitesse est une partie obligatoire du travail d'un joueur de football sur sa progression et un entraînement visant à augmenter la vitesse est nécessaire pour tout joueur. Les exercices utilisant l'échelle de coordination du football vous permettent de développer à la fois le tempo et la coordination des mouvements. Il est important que cette forme de manifestation de vitesse se prête bien à l'entraînement.

Je dirai tout de suite que l'échelle n'est pas la seule option pour développer le tempo, encore moins la seule option pour développer la coordination, mais aujourd'hui nous l'examinerons, et nous nous tournerons vers d'autres options plus tard.

L'essence de tous les exercices possibles utilisant l'échelle de football: déplacer le plus rapidement possible, et il est caractéristique que de petits pas soient effectués, sans lever de genou élevé et sans séparation significative du pied de la surface - le plus souvent possible, le plus tôt possible.

Une technique telle que le développement du tempo sur échelle de football- fait référence à la course sur des marques, lorsque l'interprète doit effectuer un pas (ou deux, sur le côté, un saut ou une autre combinaison) sur chacune d'elles.

Une telle formation est nécessaire pour les joueurs de tous les rôles. Des progrès dans le rythme des mouvements et leur travail coordonné permettront de mieux se déplacer (plus vite) sur de courtes distances, dans des épisodes où le joueur prend une position de football, se déplace sur le côté, se retourne, recule ou exerce une pression sur le joueur avec le ballon. La capacité de se déplacer avec équilibre et de frapper à un rythme élevé est la base d'un bon contrôle du ballon lors des dribbles et des feintes.

Des pas courts et rapides augmenteront la vitesse de réaction à une situation changeante, à la fois en termes d'actions offensives et en termes d'actions défensives. Les jambes deviendront plus rapides, ce qui aura un effet positif à la fois sur le contrôle du ballon et sur les arts martiaux pour son sevrage.

À la suite de la formation, le travail coordonné de toutes les parties du corps doit être ajusté. Ici, nous parlons à la fois du travail coordonné des bras et des jambes et des muscles impliqués dans le travail. À bien des égards, le rythme du mouvement dépend de la capacité des muscles impliqués dans le mouvement à se détendre rapidement.. Nous avons fait notre travail - nous nous sommes détendus, nous n'avons pas interféré avec les muscles antagonistes pour effectuer un mouvement de retour ... et un tel cycle tout au long du mouvement. Dans le processus d'entraînement avec une échelle, nous «enseignons» les muscles, y compris celui-ci.

En fait sur les exercices.

• La position de départ est similaire à une position de football - le centre de gravité est abaissé, mais les jambes ne sont pas si écartées, les jambes sont à la largeur des épaules ou même légèrement plus étroites. Poids du corps sur les orteils tout au long de l'exercice.
• Le cou n'est pas plié, on ne regarde pas le sol, la tête est dans une position naturelle.
• Nous n'inclinons pas beaucoup le corps vers l'avant - cela limite le mouvement des jambes et entraîne une tension inutile dans le dos. L'angle entre le torse et la cuisse est à peu près le même que l'angle entre le bas de la jambe et la cuisse.
• Les bras sont pliés au niveau des coudes et restent dans cette position tout au long de l'exercice. Le mouvement des mains s'effectue dans articulation de l'épaule, vous n'avez pas besoin de déplacer l'avant-bras séparément.
• Les bras bougent en fonction du mouvement de la jambe opposée avec la même vitesse et la même amplitude de mouvement que les jambes. Il est important que lorsque nous travaillons à une fréquence, nous n'avancions pas le genou vers le haut, respectivement, et ne lançions pas nos mains fortement vers l'avant. Le mouvement des bras est proportionnel au mouvement des jambes à la fois en netteté et en amplitude.
• Il ne faut pas bouger les bras trop activement dans l'articulation du coude. Il est faux de forcer les muscles trapèzes et de tirer les épaules jusqu'au cou. C'est mal de balancer les bras sur les côtés.
• Le rythme ne doit pas diminuer vers la fin des escaliers, il est important de passer la dernière cellule à grande vitesse. Pour ce faire, vous pouvez définir l'objectif d'arrivée à trois ou quatre mètres de la dernière cellule - de sorte qu'il soit nécessaire de faire une accélération. Vous pouvez également ajouter différents éléments après les escaliers pour cela : un virage, un zigzag ou une accélération et une frappe après avoir reçu ou ramassé le ballon.

Sur le stade initial maîtrisant les exercices, nous nous concentrons sur la technique, c'est-à-dire que ce qui est décrit ci-dessus doit être observé. Vous pouvez effectuer des pénétrations pas au maximum afin de "rattraper" exécution correcte. De plus, nous nous efforçons d'augmenter l'intensité tout en maintenant la technique.

Le volume d'entraînement dépend de la préparation, au stade initial, vous pouvez choisir 3-4 exercices et les répéter 4-5 fois. Le temps de repos entre les séries est de 1 à 1,5 minute. Si les escaliers font partie d'une voie, le temps de repos peut être augmenté à 2-3 minutes.

Après avoir maîtrisé les exercices de base, vous pouvez ajouter des poids ou des élastiques à vos jambes lors de votre entraînement. Le changement de la surface sur laquelle se déroule le travail peut également devenir une complication : le plus doux le plus dur . Vous ne pouvez pas vous entraîner sur le sable, sur la neige ou même dans l'eau - plus la jambe est immergée dans l'eau, plus la résistance et la charge sont importantes. Lors de l'entraînement sur des surfaces molles, la position de départ doit être légèrement plus élevée.

Ce qui est un gros plus des escaliers, ce sont les options d'exécution divers exercices sur elle. Les enfants et les adultes ne s'ennuieront pas ou ne s'habitueront pas à s'entraîner avec ce projectile. Par exemple, 101 exercices sont donnés, et s'il y a une demi-heure libre, vous pouvez vous familiariser avec eux. Tous les exercices possibles ne conviennent pas aux joueurs de football. Bien que l'échelle soit un moyen développement général qualités physiques, rien n'empêche d'en faire un moyen de développement particulier - c'est-à-dire des exercices "football", effectuer ceux qui imiteront ou se rapprocheront des mouvements spécifiques du football.

Vous pouvez monter les escaliers vers l'avant, de côté et vers l'avant.
Nous ajoutons une balle aux exercices dans les escaliers - il y a plusieurs options lorsqu'il y a des ballons de football dans les escaliers à travers un, et il y a des options lorsque nous nous déplaçons / menons parallèlement au mouvement le long des escaliers ballon de football. Dans le premier cas, en passant la volée d'escalier où se trouve le ballon, il faut le toucher pour qu'il reste en place. Dans le second cas, vous pouvez déplacer le ballon avec les deux pieds ou un seul, le faire entrer dans les cages ou le conduire parallèlement aux escaliers, etc.

L'escalier lui-même peut être le même que le nôtre, acheté dans un magasin ou assemblé par vous-même, ou il peut simplement être marqué ou marqué. Par exemple, notre premier escalier en version maison

Vous pouvez également développer le rythme sur un escalier ordinaire (dans le sens de monter quelque part, mais pas sur un escabeau ou une issue de secours), surtout si ses marches sont petites. De plus, tout en maintenant le désir, avec la bonne position du corps et les mouvements des mains, montez les escaliers le plus rapidement possible, en marchant sur chaque marche. Avec cette version du travail vitesse-force, l'accent se déplacera sensiblement vers le côté puissance. Il est important de ne pas aller trop loin avec la quantité de travail - nous nous levons intensivement en seulement 8 à 10 secondes.

Notre vidéo montre plusieurs options pour faire des exercices.

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Des exercices de développement du rythme sur l'échelle du football peuvent accompagner un joueur de football tout au long de sa carrière - dès le début. jeune âge et à "vétéran". Il est clair que l'entraînement est nécessaire pour développer la force et la vitesse, mais pour maintenir le niveau de force et de vitesse atteint, il est également nécessaire de s'entraîner constamment. Avec une diminution du volume et de l'intensité de l'entraînement pour le développement des formes individuelles de vitesse, et plus encore lorsqu'elles s'arrêtent, il y a une baisse des indicateurs de manifestation de vitesse.

Entraînez-vous, soyez plus rapide et restez rapide ! Bonne chance!