Il existe deux façons de se débarrasser de l'excès de poids et de mettre de l'ordre dans le corps - complexe et facile. Régimes épuisants, lourds exercices physique avant la perte de pouls appartiennent au premier. Entraînements confortables sur des machines intelligentes, accompagnés de nutrition adéquat- à la seconde.

Mais les formateurs sont également différents. Certains vous permettront de tonifier le corps avec une dépense énergétique minimale, tout en respectant le régime habituel. L'exemple classique est l'ellipsoïde. Découvrons comment exercer les hommes et les femmes sur un vélo elliptique pour perdre du poids.

Caractéristiques du vélo elliptique

l'ellipse vous permettra de réaliser un entraînement actif dans un mode doux pour les articulations et la colonne vertébrale

Autrement appelé orbitrek, l'ellipsoïde simule la course d'une personne. La trajectoire du mouvement des jambes diffère du travail, car les pieds ne sortent pas de plates-formes spéciales. Cela réduit le stress sur les articulations. Une autre caractéristique est la capacité de reculer, poursuivant l'objectif de travailler les muscles de la cuisse et du bas de la jambe.

Ellipsoïde aidera:

• perdre des kilos en trop;
• resserrer des muscles spécifiques;
• récupérer des dommages ;
• adapter le corps à la charge croissante.

Les enfants sur le tapis roulant ne doivent pas être laissés sans surveillance.

Ellipsoid s'utilise quel que soit l'âge et l'expérience sportive, il est également recommandé pour ceux qui se remettent de blessures musculaires ou d'opérations du système musculo-squelettique. Les débutants s'entraînent avec une charge minimale, qui augmente ensuite à volonté.

Règles générales de formation

essayez de garder les mouvements rythmés et fluides

Des dizaines de programmes de formation ont été développés, différant par leur durée et leur charge. Un ensemble d'exercices est sélectionné en fonction des objectifs de l'entraînement, des conditions physiques actuelles et de la disponibilité de temps libre.

Un instructeur de fitness aidera à adapter correctement le programme pour une personne spécifique. Lorsque le complexe pendant 1 à 2 mois est terminé, il est temps de commencer à s'entraîner sur l'ellipsoïde.

Il est conseillé aux femmes de ne pas s'entraîner avec les cheveux lâches afin qu'elles ne pénètrent pas à l'intérieur des parties mobiles du simulateur.

La règle clé des cours indolores et bénéfiques est une augmentation progressive de la charge. Encore besoin de contrôler la respiration, surtout sur étapes préliminaires en s'entraînant avec plaisir et sans surmenage.

Les spécificités des exercices pour perdre du poids

Des milliers de personnes viennent Gym dans le but de perdre du poids. Sur un ellipsoïde, c'est facile à réaliser. Pour que le résultat de l'entraînement se fasse sentir après 1-2 mois, le pouls est avant tout contrôlé, et l'entraînement a lieu à une certaine fréquence cardiaque (ci-après - fréquence cardiaque).

Selon la formule empirique, la fréquence cardiaque maximale autorisée est calculée - votre âge est soustrait du nombre 220.

Comment s'entraîner sur un ellipsoïde

Le resserrement de groupes musculaires spécifiques se produit avec quatre types de marche. Parmi eux, le mouvement se distingue:

dos (accompagné d'un effort accru des fesses);

en position assise (fesses, cuisses, lombaire soigneusement élaboré).

Avant de commencer les cours, assurez-vous que le matériel est en bon état, vérifiez qu'il est de niveau.

Vidéo : comment maigrir à la maison avec un vélo elliptique ?

Variétés du programme de formation

au début, vous devez vous en tenir au programme pour débutants et augmenter progressivement le temps et l'intensité de l'entraînement

Avant de commencer tout entraînement, quelle que soit l'expérience, il est nécessaire de s'échauffer. Cela implique 10-15 minutes de marche facile sur un ellipsoïde sans charge, ou une marche régulière dans le même temps.

Programme débutant

Fréquence : 3 à 5 fois par semaine.

Durée d'un entraînement : 20-30 minutes.

Fréquence cardiaque : 50-70 % du maximum.

Nombre de pas par minute : 40-50.

Au début, vous devez vous habituer au simulateur, le sentir - placez correctement vos pieds sur des plates-formes horizontales, effectuez correctement les mouvements avec vos jambes et vos bras. De préférence sous la supervision d'un moniteur.

Le but du programme pour débutant est d'apprendre à marcher continuellement sur un ellipsoïde dans différentes directions pendant une demi-heure.

Si cette étape est dépassée, vous pouvez développer davantage.

Programme de transition (débutant à expérimenté)

Fréquence : 4 à 5 fois par semaine.

Durée de la formation : 30-60 minutes.

Fréquence cardiaque : 60-80 % du maximum.

Pas par minute : 50-70.

Ce programme est une étape intermédiaire entre le développement des compétences de base et entraînement intense pour l'endurance.

Programme pour athlètes entraînés

Fréquence : 4 à 6 fois par semaine.

Durée : 45-60 minutes.

Fréquence cardiaque : 75-90 % du maximum.

Nombre de pas par minute : 60 à 90.

Ce complexe est recommandé uniquement aux sportifs ayant de bonnes formation de base, visant à améliorer l'endurance cardiovasculaire et systèmes respiratoires ou l'organisme entier. Bien sûr, cela ne vaut pas la peine de vous extraire tout le jus de chaque leçon - c'est ainsi que le surmenage est gagné.

Une autre façon de s'entraîner pour les personnes expérimentées est l'entraînement par intervalles.

Il consiste à alterner 2-3 minutes de travail à haute intensité (pouls 85-90%) avec 1-2 minutes de mouvement léger de récupération (une simple marche avec un pouls égal à la moitié du maximum est acceptable).

À quoi faire attention

Le pouls ne doit pas dépasser le maximum autorisé. Il vaut mieux ne pas dépasser 90% de la valeur limite. Les athlètes qui ont négligé cette règle ont eu des micro-infarctus du cœur et le développement d'une bradyarythmie, de telles maladies peuvent mettre fin à d'autres classes.

Le corps doit ressentir la charge, mais vous ne pouvez pas vous entraîner tant que la douleur n'apparaît pas !

Lors de la pratique, ainsi que lors des loisirs espèces cycliques des sports, il est important de contrôler votre respiration. Il doit être fluide, sans interruption. Il est conseillé d'inspirer par le nez ou par le nez et la bouche et d'expirer par la bouche. La respiration profonde est la bienvenue - ainsi la quantité d'oxygène requise parviendra aux muscles.

Caractéristiques nutritionnelles

la nourriture doit être saine et légère : légumes et protéines

Pour 1 heure d'entraînement à intensité modérée (60-70% de la fréquence cardiaque maximale), 400-500 kcal sont brûlés. Cela suffit pour perte de poids efficace si une personne est mobile à l'extérieur du gymnase.

Avec 2 heures d'entraînement par semaine, ne vous souciez plus trop de la nutrition.

• ne mangez pas d'aliments marqués "diététiques" - ils contiennent beaucoup de produits chimiques;
• réduire la consommation de sel, sucre, alcool;
• le régime alimentaire contient principalement des glucides et des protéines ;
• si possible, prévoir 1 jour de déchargement par semaine.

Vous ne devez pas vous torturer avec des régimes, un manque de sommeil ou des exercices physiques épuisants pour perdre du poids ou gonfler vos muscles. Suivre les conseils ci-dessus concernant l'ellipsoïde vous permettra d'atteindre vos objectifs rapidement, sensiblement et sans nuire à la santé.

Ellipsis est en tête des classements des équipements cardio, car tout le monde peut le faire. Contrairement à un vélo d'exercice et à un tapis roulant, la charge sur les articulations est ici minime, il est donc recommandé même pour les personnes ayant un poids important, ainsi que pour celles qui souffrent de maladies articulaires.

Les capteurs de fréquence cardiaque vous aideront à surveiller votre fréquence cardiaque tout au long de votre entraînement, ce qui est important pour ceux qui ont des problèmes avec le système cardiovasculaire.

Vélo elliptique et aidera à perdre du poids et à travailler les muscles - en fonction du programme donné. Pendant l'entraînement, presque toutes les parties du corps travaillent, et pas seulement les jambes, comme cela pourrait paraître à première vue. C'est bon pour ceux qui veulent "se sécher", mais qui ont des problèmes de genoux et qui ne peuvent pas se permettre de longues courses.

Quels muscles travaillent

Lorsque vous vous entraînez sur un vélo elliptique, presque tous les groupes musculaires fonctionnent. Les mouvements peuvent être comparés au ski de fond, mais sur le simulateur, il y a plus de possibilités de changer la force et la direction de la charge. Cela permet une étude meilleure et plus sûre des groupes musculaires suivants :

muscles des jambes

• Quadriceps ou quadriceps(cuisse devant) entre en jeu lors de l'étirement des jambes, ou plutôt lors du redressement.
• Biceps ou biceps(cuisse derrière) fonctionne constamment comme un antagoniste du quadriceps, il est le plus travaillé en position «assise».
• gastrocnémien travaille à la pression renforcée des pédales, le mouvement direct et inverse.

Muscles centraux

• Muscles abdominaux ou abdominaux il est nécessaire de garder le suspense tout au long de l'entraînement, alors ils seront également inclus dans le travail. De plus, la graisse de cette zone commencera à disparaître au cours du processus de perte de poids globale.
• Fessier est particulièrement bien développé dans les modes de marche sur les pentes des montagnes sans utiliser de leviers, lors de la marche à reculons ou dans une pose légèrement accroupie. Si vous mangez des aliments protéinés et des légumes 1,5 heure avant le cours, il y a une chance non seulement de serrer, mais aussi de gonfler les fesses.

Muscles du haut du corps

• pectoral commencera à fonctionner si vous appuyez sur les leviers, en vous appuyant dessus comme des bâtons de ski.
• Triceps de l'épaule activé lors de l'extension des bras.
• Biceps de l'épaule fonctionne pendant le pliage.
• muscles du dos travailler avec des tirages à eux-mêmes.

Un ellipsoïde est une machine cardio, il convient donc de rappeler que, en tant qu'attribut formation santé, il est indispensable pour entraîner le muscle cardiaque.

Pour maigrir sur un vélo elliptique, il suffit de travailler les fibres musculaires rouges, dites aussi « lentes ». Ils ne sont pas enclins à pomper et à augmenter de volume, mais ils contribuent à la perte de poids. Vous pouvez les utiliser lors d'une promenade longue et calme avec une grande résistance.

Pour obtenir une augmentation masse musculaire cela vaut la peine de réveiller les fibres blanches «rapides» en incluant plusieurs intervalles allant jusqu'à 2 minutes dans un entraînement calme, qui consistera en une charge maximale (elle peut être augmentée de deux manières: en raison de la vitesse ou de la résistance).

Exercices sur le vélo elliptique

La variation de la charge sur les muscles lors d'exercices sur l'ellipsoïde est obtenue en modifiant la position du corps et la direction du mouvement. Voici 5 principales options de performance, à l'aide desquelles vous pouvez travailler tous les muscles énumérés ci-dessus :

1. La marche en avant classique implique strictement position verticale corps et simule la conduite d'un vélo en position debout. C'est l'option la plus simple, recommandée pour les débutants, mais avec une durée suffisante (à partir de 45 minutes), elle est également considérée comme l'une des plus efficaces pour perdre du poids.
2. Marcher en arrière active les muscles fessiers, puisque les mouvements doivent être effectués à partir d'un semi-squat, les genoux à ce moment montent plus haut, ce qui augmente la charge sur les articulations.
3. Marcher des montagnes, des pentes, des collines ou des escaliers est une option pour les athlètes avancés. Tous les groupes musculaires sont impliqués ici (la charge sur les fesses et les biceps de la cuisse est particulièrement augmentée) et ils travaillent en mode amélioré.
4. Marcher en position assise est un autre exercice difficile à charger. muscles fessiers et le biceps fémoral. Cela vaut la peine de le faire avec un dos droit, une presse tendue. Les bras doivent être tendus et le squat doit atteindre le parallèle entre la cuisse et le sol.
5. Marcher avec une inclinaison vers l'avant implique une inclinaison du corps à 45 degrés et les mouvements sont "pressants". Cet exercice vise à travailler les muscles du bas du corps, mais le tronc des épaules, le dos et les abdominaux sont moins sollicités en raison du fort appui sur les mains courantes.

Programmes de vélo elliptique

Fondamentalement, un vélo elliptique est acheté pour perdre du poids.

• Dans ce cas, vous devez faire de l'exercice pendant au moins 45 minutes - seulement après cette période, le corps commence à puiser de l'énergie dans les réserves de graisse disponibles. Il est préférable de pratiquer à une vitesse minimale, mais de tenir le temps imparti. Lorsque ce n'est plus difficile, vous pouvez diversifier l'entraînement ou simplement ajouter de la vitesse, augmentant ainsi la distance parcourue.
• Il est nécessaire de manger au moins 2-3 heures avant l'entraînement et après la même période de temps après. Boire de l'eau 1h avant le cours (obligatoire !) et 1h après.
• Vous devriez faire au moins 4 fois par semaine, comme avec longue pause(72 heures ou plus) entre les séances d'entraînement, l'accumulation de l'effet ne se produit pas, et chaque fois est comme la première.
• Changer les principes d'entraînement pour sans cesse secouer le corps. Cours alternés au même rythme, entraînement fractionné, dépendant du pouls.

Vous pouvez calculer votre maximum en utilisant la formule 220 - votre âge. Ensuite, le nombre résultant doit être multiplié pour les débutants par 0,6 et pour les avancés par 0,7. Vous recevrez un pouls qui doit être maintenu tout au long de la séance.

En aucun cas, ne portez pas de vêtements de massage chauffants, une forme thermo pour l'entraînement, ne vous enveloppez pas d'un film. Vous pouvez causer des dommages irréparables à votre santé (surtout vos reins et votre cœur).

Types d'exercices pour perdre du poids

Formation continue au même rythme

Il s'agit de marcher à un rythme qui vous permettra de pratiquer pendant 60 minutes. Idéalement, à la fin de l'entraînement, le simulateur devrait indiquer 500 calories détruites par le sport. Les débutants peuvent essayer la vitesse de 134 pas/minute, le niveau moyen de résistance. Si l'entraînement semble trop difficile, il vaut la peine de réduire le niveau de résistance au minimum, tout en maintenant la vitesse et la durée de la séance.

Entraînement par intervalles à vitesse variable

Au cours de cette séance, vous devrez modifier la vitesse des pas tout au long de l'entraînement pour perdre du poids sur l'ellipsoïde. Le niveau de résistance reste le même :

1. commencer la formation avec rythme lent(110-115 pas/minute) - 5 minutes ;
2. 1 minute 125 pas/minute, 1 minute 130 pas/minute, 1 minute 135 pas/minute. 115 pas/minute - 2 minutes. Faites 6 autres cercles de ce type ;
3. terminez par un entraînement de 140 pas/minute pendant 2 minutes et un temps de recharge de 110 pas/minute pendant 5 minutes.

Progressivement, vous pouvez établir un nouveau niveau de charge constant ou augmenter la vitesse de pas en moyenne de 5 pas/minute dans l'ensemble du complexe.

Entraînement en résistance

Il s'agit d'une activité de haute intensité qui conduit à une combustion active des graisses, malgré la faible vitesse de 110 pas/minute tout au long de l'entraînement. Un exemple d'entraînement pour une machine avec 9 niveaux de charge (si votre machine en a 8, alors commencez au niveau 3) :

1. échauffement avec niveau de résistance 4 - 5 minutes ;
2. niveau 6 - 1 minute, niveau 7 - 1 minute, niveau 8 - 1 minute, niveau 9 - 1 minute - 6 tours dans ce mode. Durant dernier tour restez au niveau 9 pendant 2 minutes de plus ;
3. un accroc au niveau de 4 - 5 minutes.

Se débarrasser de 500 kcal est réel après 45 minutes.

1. échauffement : PE - 50-60 % du maximum - 10 minutes ;
2. 50-60% - 4 minutes, 80% du maximum - 2 minutes - 5 séries ;
3. attelage : PE - 50-60 % - 5 minutes.

À l'aide des données de fréquence cardiaque, vous pouvez également créer un entraînement continu :

1. échauffement sans simulateur ;
2. travailler dans le domaine de 50-60% de fréquence cardiaque maximale- 40 min ;
3. attelage - un pas lent et des étirements - 10 minutes.

Principes de l'entraînement pour renforcer les muscles

L'essentiel pour développer la masse musculaire est de changer la charge pour en créer de nouvelles. fibre musculaire et repos pour la récupération musculaire après un entraînement nutritionnel précédent. Concernant le vélo elliptique, il s'agit d'un changement dans le programme d'entraînement pour éviter l'accoutumance musculaire.

• 1h30 avant l'entraînement, vous devez manger une protéine complète (fromage cottage, poitrine de poulet, poisson) et une salade de légumes frais sans vinaigrette pour renforcer les muscles. Pour la croissance musculaire, il vaut la peine d'y ajouter de la bouillie: sarrasin, flocons d'avoine, riz brun.
• Lorsque vous gagnez de la masse musculaire, immédiatement après l'entraînement, vous devez boire un verre de jus de fruit, un milk-shake.
• Et pour renforcer les muscles et prendre du poids, 1,5 heure après le cours, vous devez à nouveau prendre une collation avec des protéines et des légumes.
• Privilégiez l'entraînement par intervalles, qui comporte plus de parties lentes que de parties rapides.
• Variez vos exercices d'entraînement. Si la fonctionnalité du simulateur le permet, à chaque fois pendant la semaine, choisissez un nouvel exercice. Avec un design simple - changez le programme au moins 2 fois par semaine.

Quels groupes musculaires peuvent être entraînés sur un vélo elliptique ? Pendant l'entraînement, tous les muscles du corps travaillent sur le simulateur, et le cœur, les vaisseaux sanguins et le système respiratoire fonctionnent à pleine puissance, remplissant le corps d'oxygène.

Vélo elliptique : objectif

Orbitrek dans la maison remplace la visite du centre de fitness et le long des sentiers du parc. Pourquoi acheter un vélo elliptique ? Pour améliorer et renforcer le corps. Pour un entraînement complet pour tous les groupes musculaires. Pour la formation d'une silhouette resserrée en relief. Pourquoi est-il si efficace et quels muscles affecte-t-il ?

BIO

Les jambes sont toujours dans un état plié et les marchepieds se déplacent dans un cercle elliptique - ces caractéristiques de conception l'appareil protège les articulations des contraintes inutiles.

Multifonctionnalité

Sur un vélo elliptique, le corps sollicite tous les groupes musculaires. L'appareil convient à l'échauffement, aux entraînements doux (en période de récupération ou pour les débutants) et à un entraînement professionnel à part entière.

Le mode repose-pieds arrière fait travailler des muscles qui ne peuvent être entraînés avec aucun autre exercice.

effet cardio

Lorsque vous vous entraînez sur la piste orbitale, le cœur et les poumons fonctionnent à pleine capacité.

Quels muscles l'orbitrek utilise-t-il ?

L'ellipsoïde pendant l'entraînement sollicite tous les groupes musculaires : jambes, abdominaux, dos, fessiers.

L'orbitrek est une machine cardio, il est presque impossible de construire de la masse musculaire dessus. Par conséquent, les cours sur un ellipsoïde sont toujours complétés par des exercices de force.

Le travail des muscles sur la piste orbitale dépend de la position du corps par rapport au simulateur.

Poste de base

Vous devez rester très droit, vous ne pouvez pas plier la tête et vous tenir sur la pointe des pieds. Dans cette position, tous les muscles vont travailler.

Position du pied

Plus les pieds sont proches des bords des repose-pieds, plus la charge sur le corps est intense.

Renforcement des cuisses et des mollets

À renforcer muscles du mollet et les quadriceps (muscles de la cuisse) inclinent le corps vers l'avant et s'accrochent à une main courante fixe.

Entraînement des fesses

Ils s'agrippent à une main courante fixe, le corps à tête droite est incliné vers l'arrière et prend une position "demi-assise".

En marchant

Lorsque vous êtes sur une ellipse, il n'y aura pas de renforcement musculaire. L'exercice stimule le travail des systèmes circulatoire et respiratoire, augmente l'endurance du corps.

Changement de charge

Le passage d'un mode calme à un mode "maximum" de deux minutes augmente l'endurance et la force de l'athlète. Cette méthode est utilisée en formation professionnelle.

Mode charges maximales c'est individuel pour chacun - il n'est pas nécessaire d'allumer le simulateur à pleine puissance lors des premiers cours !

Quand le résultat est-il visible ?

Au cours des 15 à 20 premiers jours d'entraînement, il y a une légère augmentation de la masse musculaire : la circonférence des bras, des jambes et des hanches augmente. Après environ 20 jours d'exercice régulier, les premiers kilos disparaissent, les vêtements commencent à s'affaisser.

Un résultat stable de l'entraînement sur la piste orbitale n'apparaîtra qu'après trois mois- ce sont les observations à long terme des entraîneurs.

Comment obtenir l'effet de l'exercice sur une ellipse ?

Pour bien paraître, vous devez faire de l'exercice constamment, au moins trois fois par semaine. L'élasticité musculaire, l'endurance et la perte de poids sont réversibles - les résultats de l'entraînement disparaissent beaucoup plus rapidement qu'ils n'apparaissent.

Comment perdre du poids en faisant de l'exercice sur la piste orbitale ?

Pour un entraînement de 40 minutes, le corps perd 350 à 400 kilocalories.

Vous devez le faire sans interruption, de préférence 5 fois par semaine.

Vous ne pouvez pas perdre du poids juste en activités sportives R : Un régime hypocalorique est nécessaire.

Pour vous exercer sur un vélo elliptique, vous devrez allouer moment optimal dans le tableau journalier et achetez un moniteur de fréquence cardiaque avec un capteur de poitrine - les lectures du moniteur de fréquence cardiaque intégré à l'ellipse ne sont pas aussi précises.

Quand pratiquer ?

Il est difficile de trouver du temps pour faire de l'exercice en milieu de journée, tant de gens le font le matin, immédiatement après le réveil.

Matin

Vous ne pouvez pas faire d'exercice après le petit déjeuner, donc les exercices sont effectués à jeun - il y a des restrictions ici.

Qui est contre-indiqué dans l'entraînement "faim" ?

• Patients hypotoniques ;
• ceux qui suivent un régime strict et ne mangent pas après 18 heures ;
• les personnes sujettes aux évanouissements ;
• noyaux ;
• ceux qui ont une acidité gastrique accrue;
• nouveaux arrivants.

Jour

Vous pouvez le faire après avoir mangé après 1,5 à 2 heures. Après l'entraînement, ne mangez pas pendant une heure.

Le dernier repas avant l'entraînement doit être nutritif : un régime protéiné et des légumes, sans glucides.

Soirée

Programme de formation Orbitrek

L'intensité des cours est progressivement augmentée tout le temps. Si l'entraînement est devenu trop facile, vous devez augmenter la charge.

Réchauffer

Échauffez-vous avant et après l'exercice.

Environ 5 minutes pour faire n'importe quel exercice qui réchauffera les muscles, des exercices d'étirement ou simplement monter sur la machine et faire le mode "minimum".

Vous ne pouvez pas terminer les exercices de manière inattendue: réduisez progressivement la charge, faites un échauffement - et l'entraînement est terminé.

Débutant

La période d'acclimatation dure 1,5 à 2 mois.

3 (jusqu'à 4) leçons par semaine.

Durée 20 (jusqu'à 30) minutes.

Fréquence cardiaque 60-70% de l'indicateur individuel maximum.

Nombre de pas par minute : jusqu'à 50.

L'intensité de la charge est lentement augmentée pendant les 20 premières minutes d'entraînement. Lorsque vous pouvez vous entraîner en continu pendant 20 minutes, vous pouvez augmenter légèrement l'intensité de l'entraînement.

Programme standard

4 (jusqu'à 5) leçons par semaine.

Durée 20 (jusqu'à 45) minutes.

Fréquence cardiaque 70-80% de l'indicateur individuel maximum.

Nombre de pas par minute : 50 (jusqu'à 60).

Programme avancé

4 (jusqu'à 6) leçons par semaine.

Durée 30 minutes (jusqu'à 1 heure).

Fréquence cardiaque 80-90% de l'indicateur individuel maximum.

Nombre de pas par minute : 60 (jusqu'à 80).

Surveillance continue de la fréquence cardiaque

Pour que l'entraînement sur le vélo elliptique soit efficace et sûr, le pouls doit être surveillé en permanence.

Immédiatement après la fin des exercices, vous pouvez calculer la vitesse du rythme cardiaque au poignet ou sur l'artère carotide. Comptez généralement le nombre de battements en 10 secondes et multipliez le résultat par 6.

Les entraîneurs expérimentés conseillent de se concentrer sur les lectures d'un moniteur de fréquence cardiaque avec un capteur de poitrine - il donne les lectures les plus précises.

Immédiatement après l'exercice, le corps produit une fréquence cardiaque maximale (fréquence cardiaque).

L'indicateur maximum pour chaque individu est calculé par la formule : 220 moins l'âge.

Le tableau indique la fréquence cardiaque maximale pour différents groupes d'âge.

Pour chaque année de vie supérieure à une douzaine, le chiffre 1 est ajouté.

Les règles de sécurité

L'exercice sur simulateur nécessite le respect des règles de sécurité et des restrictions médicales.

Précautions de sécurité pour les machines cardio elliptiques

1. L'Orbitrek doit être solidement installé sur une surface plane et de niveau.
2. Faites attention à vos vêtements et à vos cheveux - ils peuvent se coincer dans les pièces mobiles du mécanisme.
3. La prudence est de mise lorsque vous montez sur le simulateur et que vous en descendez. À ces moments-là, vous devez vous tenir à une main courante fixe.
4. S'il y a un enfant sur l'orbitrek, un adulte doit toujours être à proximité.

Si l'appareil fonctionne par intermittence, des étincelles, d'autres dysfonctionnements apparaissent - il est strictement interdit de l'utiliser !

Contre-indications médicales

Après le premier entraînement, des douleurs musculaires peuvent survenir. La douleur s'atténue progressivement et disparaît après quelques semaines d'entraînement raisonnable.

Pendant l'exercice, la douleur ne devrait pas se produire. Les douleurs musculaires pendant l'exercice ou immédiatement après l'exercice sont une raison d'arrêter l'entraînement et de consulter un médecin.

Si, au cours de l'exercice, des douleurs thoraciques, un essoufflement, une tachycardie ou un évanouissement commencent, l'entraînement est arrêté.

Tous les athlètes connaissent une règle simple : si vous êtes insupportable à faire de l'exercice, vous devez sauter l'entraînement.

Dans certaines conditions, vous devez surveiller attentivement la charge :

• hypertension;
• tachycardie;
• thrombophlébite;
• insuffisance cardiovasculaire;
• maladies oncologiques;
• Diabète;
• asthme;
• angine;
• période aiguë de maladie infectieuse.

Si vous pensez que le vélo elliptique est trop facile pour vous, alors vous vous trompez probablement. Le vélo elliptique peut vous rendre en bonne santé et homme fort, avec elle, vous pouvez déposer surpoids, ainsi que gonfler les jambes autant que nécessaire pour le développement harmonieux du corps. Un tel simulateur est loin d'être aussi ennuyeux qu'il y paraît à première vue. Comment diversifier les entraînements cardio, ainsi qu'obtenir un meilleur résultat sur un tel simulateur ? Nous avons dix anti-recommandations à étudier.

Ta résistance est nulle

Vous pouvez vous sentir comme un million de dollars marchant un mile en une minute, mais sans résistance, tout ce que vous faites est vain. Vous devez mettre en place une résistance décente qui vous oblige à fournir suffisamment d'efforts pour faire un pas. Un rythme de travail modéré sur un tel simulateur ne signifie pas que vous pouvez marcher dessus indéfiniment sans vous fatiguer.

tu ne te redresses pas

Lorsque vous vous tenez sur vos pieds, vos muscles abdominaux s'allongent, vous donnant la possibilité de tout faire. Haut ton corps. Par conséquent, il est important non seulement de marcher sur ce simulateur, mais également d'utiliser les membres supérieurs, en attirant leur force pour marcher. Plus vous utilisez les membres lorsque vous travaillez sur ce simulateur, plus le retour que vous obtenez est important. Oui, vous pouvez vous appuyer sur les accoudoirs du vélo elliptique, mais vous réduisez alors l'intensité de la combustion des calories.

Vous n'entrez pas les informations requises

La plupart des vélos elliptiques sont équipés d'une électronique, où non seulement vous pouvez, mais aussi devez saisir vos données. Si vous entrez correctement les caractéristiques de votre corps, il vous sera alors plus facile de contrôler l'ensemble du processus - le calcul des calories sera plus précis.

Vous ne changez pas de direction

Le fait de reculer vous protégera non seulement de l'ennui, mais contribuera également à augmenter la charge sur un certain nombre de groupes musculaires associés aux fesses et aux cuisses. Peut-être pensez-vous que cela n'est important que pour les femmes, mais en fait, le plus meilleur entraînement C'est un entraînement complet. Alors changez de direction. Pour effet maximal accroupissez-vous légèrement, en gardant vos genoux à un angle de 90 degrés.

Vous êtes monotone

Les intervalles sont très bon moyen briser la monotonie processus de formation en augmentant la combustion des calories. Cela peut se faire de deux manières : laissez la résistance la même, mais changez de rythme (changez de rythme toutes les minutes) ; ou changez la résistance et laissez la même vitesse (changez également la résistance toutes les minutes).

Vous mettez votre poids sur vos orteils lorsque vous marchez

C'est l'une des plus grosses erreurs que vous commettez dans votre entraînement - trop de stress est mauvais pour vos jambes et vos orteils en particulier. Vous n'obtiendrez aucun développement de cette façon, au contraire, vous commencerez à marcher de moins en moins, et même vos articulations commenceront à vous faire mal. Au lieu de cela, nous recommandons de planter le pied avec tout le talon afin que tous les muscles nécessaires soient impliqués dans le processus d'entraînement. Ainsi, vous pouvez marcher beaucoup plus longtemps, en entraînant votre endurance.

Votre entraîneur semble sur le point de décoller.

Si vous entendez que le vélo elliptique "semble un peu étrange", ne vous précipitez pas pour l'apporter au magasin. Il se peut que vous ayez réglé trop peu de résistance pour votre taille et votre poids. Vous marchez peut-être trop vite et trop léger, ce qui signifie une chose : vous ne brûlez pas autant de calories que vous le pourriez. Maintenez un rythme régulier et modéré avec une résistance qui vous obligera à utiliser vos muscles. Si cela ne se produit pas, augmentez la charge.

Lors du choix d'un vélo elliptique, vous devez suivre des règles simples :

Il doit être électromagnétique ;
- le simulateur doit être compréhensible en management ;
- il doit supporter le poids d'un homme en bonne santé (150 kg suffisent) ;
- les cadres doivent être protégés contre la corrosion ;
- doit avoir plus de 15 ans des programmes de formation pour ne pas s'ennuyer.

Le simulateur répond à toutes les exigences exprimées et son prix correspond à la qualité.

Vous ne travaillez pas avec vos mains

Ces objets pratiques ne sont pas seulement faits pour que vous puissiez vous y tenir. Ils doivent être utilisés lors de l'utilisation de cette machine. Leur utilisation est simple - vous devez périodiquement changer la force de votre mouvement vers ces poignées, afin qu'elles vous aident à avancer, en supprimant la charge de vos jambes. Si on parle d'intervalles, alors faites ceci : laissez 1 minute pour la charge sur les bras, consacrez 4 minutes à la charge pour les jambes. Cet intervalle doit être maintenu tout au long de l'entraînement.

Certains modèles de vélo elliptique ont la capacité d'augmenter l'inclinaison, tout comme un tapis roulant. Mais, contrairement à un tapis roulant, une forte inclinaison de cette machine n'augmente pas l'efficacité de l'entraînement. La marche ordinaire apporte où plus d'avantages, c'est elle qui aide à gonfler les muscles. Bien sûr, vous pouvez jouer avec la pente, mais rappelez-vous que cela ne sert à rien.

Vous êtes un accro du vélo elliptique

Et maintenant sur le triste. Un vélo elliptique ne résoudra pas tous vos problèmes, il doit être utilisé uniquement aux fins pour lesquelles il a été conçu, ainsi qu'en conjonction avec d'autres. complexes de formation. Si vous entrez dans la salle de sport uniquement pour vous entraîner sur ce simulateur, vous manquez la part du lion de vos opportunités. En général, cette erreur s'applique à tout simulateur qui occupe une place prépondérante dans votre entraînement. Il ne devrait pas y avoir un entraîneur comme celui-ci. Diluez vos entraînements dessus avec des entraînements avec poids libres, tapis roulants, autres équipements d'exercice et entraînements. Assurez-vous de respecter la règle cardinale de la salle de sport, qui est d'aimer la variété dans vos entraînements. Si le corps s'habitue aux mêmes mouvements, il cessera de développer de la masse musculaire.

Tout le monde n'a pas l'occasion et le temps d'aller au gymnase et, franchement, dans les clubs de fitness, les vélos elliptiques fonctionnent une fois sur deux, laissent beaucoup à désirer. Cependant, vous pouvez toujours vous procurer votre propre "machine à brûler les graisses". Cela a beaucoup plus de sens que d'acheter un tapis roulant, car un vélo elliptique prend moins de place avec plus de fonctionnalités.

Les lecteurs sont souvent intéressés par ce qu'est un vélo elliptique, quels muscles y travaillent, s'il est possible de gonfler avec (pour les plus impatients, on dira tout de suite que non). Les questions sont simples, mais, en fin de compte, loin d'être évidentes pour tout le monde. Essayons d'y répondre dans un langage clair et simple, comme on dit, de "A" à "Z".

Pourquoi l'ellipsoïde a-t-il été inventé ?

Le tapis roulant a toujours été dans le bon sens passer du temps. Utile et encore une fois utile - c'est de l'exercice physique. Mais que faire lorsqu'une personne ne peut pas courir ? Oui, ça arrive. Par exemple, lorsqu'il a les pieds plats, mais qu'il n'y a pas de semelles orthopédiques (ce n'est que depuis 20 à 30 ans qu'il est devenu possible de modéliser et de créer des semelles individuelles). Ou quand une personne a mal aux articulations.

Par conséquent, les ingénieurs de l'industrie du sport ont décidé d'aller plus loin et de se fixer pour objectif de proposer quelque chose qui n'exercerait pas beaucoup de pression sur les articulations, mais ferait travailler le cœur et les muscles au profit de la santé et de la perte de poids. C'est ainsi que sont nés les vélos d'appartement. Simple au début, puis plus complexe. Les technologies modernes ont permis d'installer des lecteurs mp3, des moniteurs de fréquence cardiaque et divers capteurs sur les vélos d'exercice.

Et s'il ne suffisait pas de pédaler avec les pieds ? Les mains ne sont pas impliquées, une perte de poids ne suffit pas. Où les mains peuvent-elles travailler, comme en courant, en même temps, afin qu'il n'y ait pas de charge absorbant les chocs (sauts) sur les jambes? Ils ont donc imaginé un design où il y a 2 bâtons et une sorte de ski. Le mouvement est effectué par les bras, le corps et les jambes.

Les jambes semblent presser les "skis" dans le sol. Lorsque vous appuyez sur un ski, l'autre monte. Et ainsi de suite. De plus, en déplaçant les bâtons vers vous, ou en les repoussant à tour de rôle, vous faites également bouger les « skis ».

Le résultat est un ellipsoïde. Beaucoup de gens disent que l'ellipsoïde imite les skis, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Qui connaît le classique ski verra la différence. Pourtant, les skis glissent sur la neige. Et puis vous poussez les pédales au sol.

Quels muscles travaillent sur un ellipsoïde

Pour être précis, l'ellipsoïde imite . Qui ne sait pas - c'est une telle marche, dans laquelle vous tenez des bâtons dans vos mains et, pour ainsi dire, les repoussez de la surface sur laquelle vous marchez.

Seul l'ellipsoïde a une nuance - lorsque vous tirez ces bâtons vers vous, les pédales se déplacent également après eux. Ainsi, le vélo elliptique vous permet de charger les muscles de presque tout le corps avec du travail. Et pour être plus précis :

1. Les mains tirent et repoussent les "bâtons", fonctionnent ceinture d'épaule. Le dos et la poitrine sont également impliqués dans le mouvement des "bâtons" ou poignées.
2. Les jambes poussent les pédales, les hanches et les fesses travaillent.
3. Les muscles du corps assurent la stabilité de tout le corps.

Comment un vélo elliptique peut-il nous aider ?

Cardio

Tout le monde ne comprend pas ce mot commun pour les gymnases, mais beaucoup de gens savent que «cardio» signifie «cœur» (le mot grec est «kardia»). Les entraîneurs, par ce concept, entendent " charge utile sur le système cardiovasculaire.

Un mouvement long et monotone impliquant les jambes (course, marche, ski) fait des choses magiques avec notre corps :

1. Il dépense des calories, c'est-à-dire qu'il oblige le corps à rechercher des options afin d'obtenir de l'énergie pour assurer le mouvement.
2. Stimule le travail du cœur, accélérant ses battements à plus de 100 battements par minute. Ci-dessous, nous expliquerons ce que cela donne et comment cela est utile pour une personne.
3. Maintient tous les muscles du corps en bonne forme.

Pourquoi est-il utile de stimuler le cœur et de « conduire le sang » ? Prenons par exemple les oiseaux. Plus leur cœur bat vite, moins ils vivent. Les grands mammifères n'ont pas cette tendance. Les personnes qui font régulièrement du cardio vivent assez longtemps et se sentent plutôt bien.

Autrement dit, vous devez entraîner votre cœur. Il faut juste le faire avec sagesse.

Lorsque vous conduisez du sang, il y a une nette amélioration de l'apport sanguin à toutes les cellules périphériques du corps. Et le plus important - le cerveau. Et plus longtemps vous faites du cardio, mieux tout sera « lavé » de sang. Une mise en garde - il devrait y avoir beaucoup d'oxygène autour de vous. Sinon, un tel cardio peut entraîner des conséquences désagréables (par exemple, une crise cardiaque).

Si vous voulez faire du cardio régulièrement, le programme est simple : faites-le tous les jours sur un vélo elliptique dans un endroit bien aéré pendant 15 à 20 minutes. Ou 30 minutes trois fois par semaine. Ou 40 minutes deux fois par semaine. Choisissez vous-même la quantité d'exercices à faire pour vous entraîner sur un vélo elliptique.

perte de poids

Si vous êtes prêt à tout pour perdre du poids, nous vous ferons plaisir - ce n'est pas si difficile. Même un ellipsoïde suffit en termes de charge. Cela vous aidera à perdre ces kilos superflus.

Le programme de perte de poids dépendra grandement de votre condition initiale et des contre-indications.

Si vous souffrez de plusieurs maladies, par exemple :

• insuffisance cardiaque;
• Diabète;
• polyarthrite, accident vasculaire cérébral, crise cardiaque.

Et un certain nombre d'autres, alors vous devez faire attention à l'ellipsoïde. Consultez votre médecin avant de commencer les cours. Parce que chaque cas aura ses propres limites.

Les ellipsoïdes modernes sont très "intelligents", leur programme est assez diversifié. Choisissez le plus simple et le plus facile pour commencer - observez les sensations. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice.

Quant aux personnes qui n'ont pas ces maladies, faites en sorte que votre pouls soit maintenu en moyenne à 100-110 battements par minute. Plusieurs fois pendant l'entraînement, le pouls devra être accéléré à 130-140, mais pas pour longtemps. Nous vous déconseillons de le faire si vous avez plus de 40 ans.

Pour perdre du poids, faites de l'exercice tous les jours de 30 à 60 minutes. Allumez la télévision, votre film préféré, votre musique et entraînez-vous pour que votre t-shirt ou votre t-shirt soit mouillé. Et écoutez-vous. Douleur au cœur - arrêtez ou ralentissez. Ailleurs - essayez de comprendre, mais vous n'avez pas besoin de traverser la douleur. La brûlure est une chose - elle peut être surmontée (sauf pour la brûlure dans la région du cœur - c'est un signe très alarmant). Et la douleur - pas question !

Et n'oubliez pas que ces exercices ne sont pas du tout magiques. Si vous mangez comme avant, il est peu probable que vous puissiez perdre au moins un kilogramme.

Échauffez-vous avant l'entraînement

Les 2 cas précédents sont parfaitement mis en œuvre à la maison. Parlons maintenant de la raison pour laquelle les ellipsoïdes sont dans le gymnase.

Pour perdre du poids, gagner de la masse musculaire, et bien sûr avant tout entraînement avec du fer, il faut s'échauffer. Et le programme d'échauffement sera différent pour chaque cas.

Cela nécessite au moins 5 minutes pour travailler sur l'ellipsoïde. Vous pouvez choisir parmi : Tapis roulant, vélo d'appartement, corde à sauter, stade en plein air, sac de boxe. Choisir! Cinq minutes à suer. Ici, accélérez votre cœur à 130-140 battements par minute.

Essayez de ne pas rester debout sous la climatisation ou de faire de l'exercice dans des gymnases étouffants - cela peut causer des problèmes de santé.

Si vous travaillez sur la masse, 5 à 10 minutes à un rythme moyen seront la meilleure option.

Si vous allez à la salle de sport pour perdre du poids, faites du cardio sur l'elliptique 30 minutes avant votre entraînement et 20-30 minutes après, en mettant en place un programme complexe avec une charge étagée. C'est le plus un bon choix. Et utilisez les recommandations du paragraphe précédent de cet article. En général, le programme et les exercices doivent être cohérents avec vos objectifs.

Comment choisir un ellipsoïde pour votre maison

Se concentrer sur le prix dans cette affaire est dangereux. Les baskets les moins chères coûtent 80 $ et plus. Ils sont petits, sans capteurs. Leur écran n'affiche que le temps de chargement et rarement le niveau de difficulté. Alors est-ce que ça vaut le coup d'en avoir un ?

La taille du simulateur est très importante. Si vous mesurez plus de 170 cm, dans ce simulateur, vous frapperez vos genoux contre le support de l'écran pendant l'exercice. Les poignées sont courtes et l'ellipsoïde se promène avec un shaker.

En conséquence, le simulateur deviendra un cintre ordinaire, puis vous le vendrez. Pourquoi en avez-vous besoin?

Choisissez par taille, essayez de vous y entraîner avant d'acheter. Besoin d'avoir des moniteurs de fréquence cardiaque sur les poignées. Et en mémoire, il y a au moins 10 programmes et 5-6 niveaux de difficulté, qui seront commutés par des boutons, et non par un volant quelque part sous le tableau de bord. Choisissez judicieusement et réussissez votre entraînement !