L'indice de masse corporelle (IMC) est une valeur calculée qui détermine le rapport entre le poids corporel et la taille d'une personne et vous permet d'évaluer leur correspondance. Un IMC élevé augmente le risque de développer diverses maladies. Si votre IMC est supérieur à la normale ou si vous avez surpoids dont vous souhaitez vous débarrasser, suivez les conseils ci-dessous.

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Partie 1

Apportez des changements à votre alimentation

Mangez des aliments sains. Si vous souhaitez réduire votre indice de masse corporelle, faites tout d'abord attention à votre alimentation. L'IMC peut être augmenté précisément à cause de la malnutrition. Par conséquent, essayez d'équilibrer votre alimentation en privilégiant les aliments sains.

Mangez moins de sucre. Votre apport quotidien en sucre ne doit pas dépasser 12 cuillères à café. La plupart des gens ont tendance à dépasser cette quantité recommandée. En conséquence, c'est le sucre qui est l'une des principales causes d'un IMC élevé.

Éloignez-vous des glucides vides. Si vous luttez avec en surpoids, rappelez-vous que les glucides vides sont tout aussi nocifs que le sucre. Les produits contenant de la farine raffinée ou blanche ne sont pas très nutritifs et après eux, la sensation de faim revient très rapidement. Les aliments transformés ont tendance à être riches en glucides vides, ainsi qu'en sel et en sucre. Par conséquent, il vaut la peine de remplacer les aliments transformés et raffinés par des céréales et du blé entiers non transformés.

Soyez prudent avec les divers régimes à la mode et les autres moyens de perdre du poids rapidement. Souvent, ces régimes aident à perdre du poids en peu de temps. Cependant, rappelez-vous que ce n'est pas un résultat rapide, mais un résultat durable qui est plus important. Même si vous parvenez à perdre du poids rapidement, il sera beaucoup plus difficile de le maintenir. Si vous souhaitez non seulement perdre mais aussi maintenir un poids normal, il est préférable de choisir des régimes traditionnels et de vous concentrer sur les changements de mode de vie. Le taux normal de perte de poids est de 0,5 à 1 kg par semaine. Suite perte de poids rapide irréaliste ou peut nuire à votre santé.

Faites-vous aider par des professionnels. Si avant tu étais image sédentaire durée de vie, il faut augmenter progressivement la charge, sinon le corps n'aura pas le temps de s'adapter. Avant de commencer à faire de l'exercice, consultez votre médecin ou votre préparateur physique. Si possible, utilisez les services entraîneur personnel, qui sera programme individuel des entraînements adaptés à vos capacités et à votre niveau de forme physique.

Partie 3

Demandez l'aide d'experts

Discutez avec votre médecin des médicaments amaigrissants. Si votre IMC est supérieur à 30 ou si vous souffrez de diabète, votre médecin peut vous prescrire des médicaments amaigrissants. Ces médicaments, combinés à une alimentation saine et à l'exercice, aident à perdre du poids plus rapidement.

Faim douloureuse

Dans le but de vous débarrasser le plus rapidement possible des kilogrammes détestés, vous essayez de limiter extrêmement votre alimentation : "Je ne mangerai que du sarrasin avec du kéfir jusqu'à ce que la balance indique le résultat souhaité !". Ou, sauter des repas, comme sauter le dîner ou le déjeuner. Les plus désespérés décident même d'une faim totale ! Il semble que plus vous vous torturez, plus tôt vous deviendrez léger et bruyant, mais, comme le montre la pratique, c'est l'erreur la plus courante.

Saviez-vous qu'avec un régime limité, le corps incapable extraire l'énergie des graisses ? Quel est le résultat: vous souffrez de la faim, regardez avec impatience vos collègues en train de boire du thé avec des biscuits, et la flèche de la balance semble soit collée à la figure détestée, soit descend ... mais à pas de tortue.

Ou, disons que vous avez sauté le petit-déjeuner. Mais notre corps est très intelligent, et maintenant vous ne remarquez pas vous-même à quel point vos déjeuners et dîners sont devenus beaucoup plus copieux, plus satisfaisants et riches en calories.

Quoi accepter ? Bien sûr, dans des limites raisonnables, vous devez limiter la teneur en calories du régime, mais il est dans le raisonnable. Pour commencer, partez du fait que vous devez consommer au moins 1200 kcal par jour afin de maintenir un métabolisme normal, et concentrez-vous ensuite sur votre ressenti : si vous avez tout le temps une sacrée faim ; si vous avez froid alors que tout le monde autour a chaud ; si vous pouvez à peine marcher jusqu'au magasin le plus proche, le régime alimentaire doit être élargi.

A la limite des possibles

Vous mangez courageusement des légumes et buvez en grande quantité thé vert sans sucre, et le soir vous vous précipitez au gymnase, où vous vous entraînez avec un dévouement total. Et bien sûr, Exercices matinaux, comme le cross-country dans le parc, personne n'a annulé ! Mais pourquoi est-il si attiré par le sucré et le gras ? Et, malgré des efforts littéralement surhumains, le poids a encore augmenté ?

Allons dans l'ordre. La raison de l'augmentation de l'appétit, et des aliments en aucun cas sains, est que le corps a un besoin urgent de reconstituer ses réserves d'énergie. Il le prend à partir de glucides, et le moyen le plus rapide de les obtenir est à partir de barres de chocolat, de tartes, d'une bonne tranche de pain avec de la confiture ... En général, de ce qui, malheureusement, n'est pas recommandé pour perdre du poids. De plus, chez une personne non entraînée, un exercice intense ne stimule pas une diminution des réserves de graisse ! Juste des glucides, du glycogène stocké et consommé !

N'oubliez pas : pas besoin d'extrêmes ! L'exercice modéré vous donnera de l'énergie supplémentaire et vous aidera à contrôler votre appétit ! Laissez votre pouls vous guider : 100 à 110 battements par minute sont ce dont vous avez besoin pour que le corps passe en mode de consommation de graisse. Et commencer à rejoindre le sport progressivement. Que la première étape soit de marcher à un rythme rapide, au moins pour aller au travail, pendant 30 à 40 minutes par jour. Après une semaine, les premiers résultats seront perceptibles.

Une bonne motivation - qu'est-ce que c'est?

Essayez de vous poser des questions : "Pourquoi est-ce que je veux perdre du poids ? Pourquoi est-ce que je veux perdre autant ? Dois-je perdre du poids avant une certaine date ?" Si vous êtes vraiment déterminé à changer, vous y répondrez sans hésiter ! Si non, alors, hélas, vous n'avez pas assez de motivation, et sans !

Vous vous demandez comment adopter la bonne attitude ? Tout d'abord, répondez honnêtement aux questions ci-dessus. Bien sûr, cela peut ne pas être aussi facile qu'il n'y paraît à première vue, mais il est nécessaire d'obtenir le résultat. Dans les cas extrêmes, n'hésitez pas à demander l'aide d'un psychologue. De plus, peut-être devriez-vous simplement oublier les régimes et les poids et commencer à bouger davantage et préférer des aliments moins malsains, sucrés et gras ? Vous commencerez à vous sentir mieux, à profiter pleinement de la vie et peut-être à vous débarrasser de tout maladies chroniques et dans le contexte de tout cela, vous commencerez aussi à perdre du poids lentement mais sûrement ! Excellentes perspectives, d'accord!

L'eau, tout autour de l'eau !

La quantité de liquide dans le corps change constamment, et ensuite le poids. De plus, des fluctuations de 1 à 2 kg par jour sont tout à fait normales, il vous sera donc utile de connaître deux types de situations :

a) L'eau quitte rapidement le corps si ...

• vous prenez des diurétiques et des laxatifs.


• vous pratiquez des séances d'entraînement clandestines.


• vous avez visité le sauna.


• Vous avez considérablement réduit votre consommation de sel.

b) L'eau est retenue dans le corps si ...

• vous avez mangé quelque chose de salé ou de fumé. 200 g de poisson salé sont tout à fait capables de vous faire "grossir" de 1 kg, donc le lendemain après l'avoir mangé, vous ne devriez pas sauter sur la balance.


• vous avez bu de l'alcool. Après tout, le corps, avant tout l'alcool, doit le diluer à une concentration sans danger pour lui-même.


• vous êtes dans la deuxième phase cycle menstruel. A ce moment, vous pouvez "gagner" jusqu'à 5 kg !


• vous vous êtes surentraîné et vos muscles sont gonflés.

Et enfin...

Vérifiez vos balances ! Par exemple, pesez une bouteille d'eau de cinq litres ou tout autre objet dont vous connaissez le poids. Ou essayez de monter sur la balance plusieurs fois de suite - le résultat devrait être le même. De plus, il ne devrait pas changer, que vous soyez debout sur un pied ou sur deux, sur vos talons ou sur vos orteils. Alors peut-être est-il temps de remplacer l'appareil ?

Si tout est avec lui, rappelez-vous que vous devez être pesé en même temps, de préférence le matin, avant le petit-déjeuner, lorsque le poids est minime, et au même endroit, et sur une surface plane et dure.

Eh bien, rappelez-vous que, tout d'abord, vous devez être à l'aise dans votre poids et vous devez vous aimer, et non poursuivre des idéaux imaginaires !

Mikhail Zeigarnik, nutritionniste de la plus haute catégorie, directeur exécutif de la Société nationale des diététistes, médecin-chef de la clinique Nutrition et Santé, PhD, met en garde contre les démarches imprudentes des propriétaires de formes encore discordantes. Donc, vous vous trompez si :

Essayer de perdre du poids avec des laxatifs. Oui, avec l'aide de ces médicaments, vous pouvez immédiatement réduire le poids jusqu'à 2-4 kg. Et rentrez même dans vos jeans préférés quelques tailles plus petites. Mais... ne perdez pas de poids. Le fait est que le laxatif élimine le contenu de l'intestin et une grande quantité d'eau du corps. Mais pas une once de graisse ! Le laxatif agit comme un lavement interne: premièrement, le laxatif améliore le flux d'eau dans la lumière intestinale à partir de ses vaisseaux sanguins, grâce à quoi le contenu de l'organe digestif se ramollit et sort rapidement. De plus, si vous continuez à vous amuser de la même manière - mangez et prenez des laxatifs après les repas - la déshydratation du corps et une forte perte de minéraux importants, principalement le potassium, commenceront. Ce qui peut même entraîner la mort.

Prenez-vous des diurétiques dans le même but?. Le mécanisme d'action est approximativement le même que dans le premier cas. Une personne expulse intensément l'eau de lui-même, de ce fait, le poids diminue. Dans le même temps, étant donné que la plupart des diurétiques éliminent de manière significative le potassium du corps (le potassium sort en premier, suivi de l'eau), il existe un risque de perturber gravement l'équilibre électrolytique du corps avec toutes les conséquences. Les systèmes cardiovasculaire et nerveux sont les plus sensibles à la perte de potassium.

En espérant trouver des pilules coupe-faim. En fait, légalement, de telles drogues n'existent pas aujourd'hui. Les derniers comprimés de ce type ont été fabriqués à base de sibutramine. Maintenant, il est interdit partout dans le monde et dans notre pays aussi. Il s'est avéré qu'en inhibant un certain type de récepteurs dans le cerveau, les pilules effet secondaire sous forme de dépression. De plus, la dépression est d'une telle force que plusieurs centaines de cas de suicide ont été enregistrés lors de la prise de tels médicaments. En conséquence, le fabricant lui-même les a retirés de la production.

Prenez-vous d'autres pilules miracles pour perdre du poids ?. Par exemple, basé sur la substance orlistat. Le médicament fonctionne vraiment, il bloque les enzymes qui digèrent les graisses, de sorte que les graisses ne peuvent pas être absorbées et quittent le corps sous la même forme qu'elles ont. En conséquence, la quantité de graisse consommée est considérablement réduite. Semble bien. Mais il y a deux nuances. Premièrement, un effet secondaire de la prise d'un tel médicament est la diarrhée. La graisse a un effet laxatif lorsqu'elle quitte les intestins. Pas dangereux, mais ennuyeux. Deuxièmement, comme les graisses ne sont pas absorbées, les vitamines liposolubles A, D, E et K ne sont pas non plus absorbées.Par conséquent, ceux qui prennent ce médicament pendant une longue période doivent utiliser des formes spéciales de ces vitamines qui peuvent être absorbées sans gros. Et, franchement, c'est une façon très peu naturelle de corriger le poids. Il est plus facile de réduire la quantité de matières grasses dans l'alimentation.

Appuyez-vous sur les soi-disant "brûleurs de graisse". C'est un pur mythe. Aucune substance n'a la capacité de brûler les graisses. Il y a quelque temps, de telles qualités étaient attribuées à la bromélaïne, qui est abondante dans les ananas. Cependant, cette enzyme ne brûle pas du tout les graisses, mais agit de la même manière que les enzymes de l'estomac qui aident à digérer les protéines. De plus, ils contribuent, et ne digèrent pas. Soit dit en passant, pour la même raison, il est bon de manger de la viande avec des ananas - ce sera plus facile à digérer. Aucun autre aliment tropical mythique ne brûle les graisses non plus. Les graisses brûlent dans le corps à la suite de certaines réactions chimiques. Leur vitesse et leur intensité sont régulées par les gènes et les besoins caloriques du corps en ce moment.

Vous rêvez de perdre du poids en transpirant pendant des heures à la salle de sport et en ne modifiant pas votre alimentation. Oui, l'exercice brûle les graisses. Mais pas tout. De ces calories qui brûlent dans le corps, seulement 20 % « vont » dans notre corps. activité physique, et les 80% restants de l'énergie sont dépensés pour maintenir les propres besoins du corps, qui ne sont généralement programmés que génétiquement. Il s'agit de maintenir la température corporelle, la respiration, la circulation sanguine - tout ce que nous ne contrôlons pas. C'est pourquoi il est si difficile de perdre du poids uniquement en faisant de l'exercice.

Vous commencez à manger peu et utilisez également des régimes à moitié affamés et mono-régimes. Si vous vous restreignez sévèrement en matière de nutrition et que vous mourez même de faim, vous pouvez vraiment perdre du poids. Mais ... le corps est intelligent. Et parfois plus malin que son maître. S'il comprend que l'apport calorique provenant des aliments a soudainement diminué de façon spectaculaire (ayant décidé, par exemple, que le «moment de la faim» est simplement venu), alors au lieu de gaspiller de l'énergie dans son activité constante, il commencera à stocker ces calories. Stratégiquement, pour ainsi dire. Que se passe-t-il: une femme, ayant réduit de 3 à 4 fois le contenu calorique de son alimentation, c'est-à-dire en mangeant quelques 400 calories par jour au lieu des 1800 prescrites, reçoit toutes ces 400 calories sous forme de réserves de graisse. Et pour obtenir de l'énergie, le corps commence à brûler tout ce qui se présente. Principalement musculaire. Par conséquent, la qualité de la peau est fortement perturbée - le corps en extrait des protéines pour les décomposer en énergie. Mais il ne décompose pas sa propre graisse, même s'il y a des réserves supplémentaires. Parce qu'il croit qu'il a été "mis dans un camp". Ainsi, une telle restriction alimentaire peut entraîner un résultat complètement inattendu. De plus, une personne normale ne peut pas manger comme ça tout le temps. Soit il tombera dans l'anorexie, soit tôt ou tard il sortira de la grève de la faim. Et puis le corps dira "OK, enfin ils ont donné de la nourriture" et commencera à le stocker encore plus intensément. Vous ne pouvez pas limiter les calories en dessous d'un certain niveau. Et pour ne pas avoir faim avec une diminution raisonnable de la teneur en calories du régime, vous devez manger plus souvent et petit à petit.

Éliminez autant de graisses que possible de votre alimentation. Maintenant, tous les experts arrivent à la conclusion que les plus dangereux en termes de prise de poids ne sont pas les graisses, mais les glucides. Les scientifiques ont analysé comment la nutrition a changé au cours des 100 dernières années. Il s'est avéré qu'après tout, nous consommons beaucoup de glucides légers (pâtisseries, sucreries, etc.). Et il n'y avait plus de graisses, car avant la nourriture était grasse. L'obésité n'est donc clairement pas liée à cela. Après tout, nous mangeons beaucoup de sucre.

Nous avons décidé de manger des "superaliments". En fait, les superaliments en eux-mêmes ne sont pas nocifs. Le plus souvent, ce sont certains produits végétaux auxquels on attribue des propriétés "magiques" - fèves de cacao, baies de goji, algues, toutes sortes de racines et de feuilles, utilisées sous leur forme naturelle ou sous forme de jus, de poudres, d'extraits. Beaucoup d'entre eux contiennent des substances utiles à diverses concentrations, grâce auxquelles ils sont promus. Mais ne soyez pas dupe. Premièrement, leurs merveilleuses propriétés sont souvent exagérées par ceux qui les vendent. Deuxièmement, cela ne conduit en aucun cas à une perte de poids. Par exemple, sous le couvert de baies de goji exotiques, des baies d'épine-vinette qui leur ressemblent beaucoup sont souvent vendues. Donnez 1 000 roubles pour une poignée d'épine-vinette - et pourquoi? À quoi ça sert? Il est plus facile d'aller chez un nutritionniste qui fera un régime normal à partir d'aliments ordinaires. Je dis tout le temps : vous pouvez perdre du poids en mangeant régulièrement. Si vous voulez des artichauts, je les inclurai dans votre alimentation, mais je peux me débrouiller avec le céleri, le chou et les betteraves habituels, et il y aura le même effet.

Le monde moderne de la technologie informatique a facilité le travail d'une personne des dizaines de fois, mais a en même temps apporté ses propres ajustements à la santé des jeunes. Travail sédentaire et un mode de vie sédentaire conduisent au fait qu'un problème de plus en plus urgent de la population jeune devient perte de poids et minceur nécessaire non seulement pour avoir l'air attrayant, mais aussi pour maintenir leur propre santé. Après tout, comme vous le savez, la plénitude ne mène à rien de bon et réduit plusieurs fois l'espérance de vie d'une personne.

Les principaux nutritionnistes du pays ont développé un grand nombre de méthodes et divers systèmes pour la perte de poids. Il existe à la fois des régimes stricts et rigides, ainsi que des moyens plus fidèles de perdre du poids. Avant de choisir l'une ou l'autre méthode de perte de poids pour vous-même, il est très important de vous préparer à ce processus au niveau psychologique, car réduire l'apport calorique est loin d'être facile pour tout le monde et sans une préparation et une attitude appropriées, vous pouvez très rapidement vous détacher et gagnez tous ces kilogrammes dont vous avez déjà réussi à vous débarrasser. Dans les documents de la revue présentée, nous examinerons en détail les principes de base réduction efficace poids pour les femmes à la maison, avec lesquels vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi consolider les résultats et empêcher le retour de l'ancienne graisse.

Nutrition adéquat pour réduire le poids devrait être lent. Ne vous précipitez pas en mangeant. Il est recommandé de régler une minuterie sur 20 minutes avant de commencer un repas et de savourer votre repas lentement jusqu'à ce que l'alarme sonne. Manger lentement vous aidera à remplir votre corps avec moins de calories. Après tout, lorsqu'une personne grignote sur le pouce et commence à manger à la hâte, elle ne remarque pas combien elle a mangé et l'estomac n'a tout simplement pas le temps de transmettre toutes les impulsions nécessaires au cerveau au sujet de l'apparition de la satiété dans une courte période de temps, ce qui est la raison de la suralimentation.

Augmenter la durée du sommeil

Des scientifiques de l'Université du Michigan ont découvert qu'une augmentation de la durée du sommeil de seulement 1 heure entraîne une diminution du poids corporel pouvant atteindre 6 kilogrammes par an. De plus, il a été prouvé que si, au lieu de collations ordinaires, une personne se repose, c'est-à-dire les remplace par du sommeil, cela contribuera à réduire la quantité de calories consommées par jour, d'environ 6% de moins que d'habitude.

Un fait intéressant a également été établi par des scientifiques du Michigan : « Un sommeil qui dure moins de 7 heures augmente l'appétit et la faim. Par conséquent, pour maintenir une silhouette et une harmonie, vous devez dormir au moins 7 heures par jour.

Mange plus de légumes

Une autre méthode efficace La perte de poids consiste simplement à commencer à manger plus de légumes et de fruits. Manger beaucoup de fibres et d'eau présentes dans les légumes aidera à remplir votre corps avec moins de calories. Il est très important de comprendre qu'il est préférable de manger des aliments sains en quantité optimale, en mettant plusieurs types de légumes dans l'assiette à la fois, plutôt que d'intercepter un sandwich ou un fast-food sur le pouce. Il est recommandé de cuire les légumes sans ajouter de matières grasses, de sauces et de vinaigrettes, à la place, il est préférable d'utiliser du jus de citron et des herbes. Une alimentation saine est la clé de l'harmonie, de la beauté et de la santé.

Soupes pour maigrir

Si des soupes à base de bouillon sont ajoutées à l'alimentation quotidienne, le corps sera également saturé de moins de calories.

Il est très important de manger des soupes en tout début de repas. Cela aidera à ralentir le processus de manger et à satisfaire rapidement la sensation de faim.

Il est préférable de commencer le processus de préparation de la soupe avec un bouillon de cuisson non salé, auquel vous devez ensuite ajouter des légumes hachés et faire bouillir le tout à feu doux jusqu'à ce qu'il soit cuit. Il n'est pas recommandé de manger des soupes crémeuses, car elles contiennent une énorme quantité de matières grasses et, par conséquent, de calories.

Introduire des grains entiers dans votre alimentation

Les grains entiers comprennent :

• orge;
• L'avoine;
• riz brun;
• grains de sarrasin;
• grains de blé.

Ces ingrédients, qui font partie des gaufres, des pâtes, des brioches et du pain blanc, aideront non seulement à réduire le nombre de calories consommées, mais aussi à mettre de l'ordre dans le taux de cholestérol.

Essayer de vieilles choses

Afin de comprendre comment maigrir et combien il faut encore perdre un kilo pour retrouver son harmonie d'antan, il est recommandé de sortir de sa garde-robe ses vieux vêtements préférés devenus petits avec le temps, de les suspendre dans un endroit bien en vue et essayez-les de temps en temps. Pour commencer, cela vaut la peine d'obtenir une chose de la garde-robe qui sera un peu à l'étroit afin d'atteindre rapidement l'objectif et de le mettre. Lorsque vous atteignez votre objectif, ne vous arrêtez pas et trouvez votre robe préférée qui vous convenait il y a un an et continuez à suivre une alimentation saine afin de vous voir dans le miroir dans cette même robe dès que possible.

manger du bacon

Dans le processus de perte de poids, tout est important, en particulier le menu du petit-déjeuner. Il est déconseillé de manger des sandwichs au bacon le matin. L'élimination de ce produit de l'alimentation contribuera à réduire le nombre de calories consommées de 100 par jour, soit moins 4 kg par an. Pour le petit-déjeuner, il est préférable de faire un sandwich avec du poivron, de la tomate ou de la moutarde en grains.

Utiliser des garnitures de pizza aux légumes

Mettre une garniture végétale sur votre pizza au lieu de saucisse ou de viande réduira votre apport calorique quotidien de 100 autres. Il est également recommandé d'utiliser des variétés légères de fromages à faible pourcentage de matières grasses et d'utiliser des tortillas fines comme base pour la pizza.

Réduisez la quantité de sucre que vous consommez

Il est recommandé de remplacer les boissons sucrées par de l'eau minérale ou de l'eau plate, en y ajoutant du jus de citron, des baies congelées ou des feuilles de menthe pour le goût et l'arôme. Le sucre présent dans les boissons sucrées contourne tous les signaux de satiété du corps, donc manger 450 calories de cet ingrédient quotidiennement entraîne une augmentation de 1 kg du poids corporel en 4 semaines.

Changer les priorités dans les plats

Moins d'alcool

Les boissons alcoolisées sont très caloriques et contiennent plus de calories par unité de poids que glucides simples et protéines. De plus, la consommation de boissons alcoolisées entraîne un affaiblissement de la volonté et, sous leur influence, les gens commencent généralement à balayer sans réfléchir tout ce qu'ils voient:

• chips;
• des noisettes;
• kirieshki et autres aliments riches en calories et malsains.

Passer au thé vert

Une perte de poids rapide peut être obtenue grâce à l'utilisation de thé vert, qui contient des kahetins dans sa composition, qui augmentent le taux de processus de combustion des calories dans le corps.

Thérapie médicamenteuse

Comme dit le proverbe "à la guerre, tous les moyens sont bons", il en va de même dans la lutte contre propre poids. Ne négligez pas les médicaments pour perdre du poids. Ici, il vous suffit de ne pas en faire trop et de ne prendre que les médicaments pour perdre du poids que le médecin vous prescrira.

Le yoga comme moyen de perdre du poids

Des études ont montré que les femmes qui pratiquent activement le yoga ont beaucoup moins de poids que les autres. C'est parce que les pratiquants de yoga ont une conscience de soi calme et une approche rationnelle de ce qu'il faut manger et comment. Ils mangent exactement ce dont leur corps a besoin pour être rassasié, bien qu'ils puissent commander des portions relativement importantes au restaurant. L'état d'équilibre que le yoga développe aide à résister à la suralimentation et entraîne une perte de poids.

cuisinez vous-même

Pour réduire l'apport calorique et réduire le poids corporel, vous devez manger au moins 5 fois par semaine des aliments faits maison, ce qui n'est pas du tout difficile à préparer, étant donné que maintenant tout est vendu dans les magasins pour faciliter les affaires culinaires :

• morceaux de viande maigre hachés;
• feuilles de laitue lavées;
• couper des légumes;
• viande de poisson et de poulet préparée;
• légumineuses en conserve, etc.

Tout cela facilite le processus de cuisson, et en plus, les plats cuisinés soi-même apportent leurs propres notes au confort du foyer.

Pause de l'exposition

Beaucoup de gens font une pause pendant le repas, se laissant emporter par la conversation. Il signale également la saturation du corps.

Utilisation de chewing-gum

Pour réduire le nombre de calories consommées, vous pouvez utiliser du chewing-gum à la menthe, qui doit être utilisé au moment où l'on a envie de grignoter.

Remplacer les plaques

En mangeant de la nourriture dans de petites assiettes, une personne mange automatiquement moins. La réduction de la taille des plats entraîne une diminution de l'apport calorique de 100 à 200 par jour.

Respect du portionnement

Un autre secret d'harmonie est le respect des portions minimales pendant 5 à 6 jours par semaine. Après 3-4 fois le changement de portionnement, cela devient une habitude, ce qui entraîne une perte de poids imperceptible.

Utiliser la règle 80-20

Les habitants des territoires d'Okianawa utilisent cette règle et ne mangent que jusqu'à ce qu'ils ne soient rassasiés qu'à 80%, et non à 100%, comme la grande majorité de la population mondiale. Cela leur permet d'être toujours mince et de ne pas trop manger.

Règles alimentaires du restaurant

Pour ne pas manger trop de calories dans un restaurant, il est recommandé :

• partager le plat principal avec l'interlocuteur ;
• commander des collations comme nourriture ;
• utilisez des assiettes pour enfants;
• Laissez la moitié des portions à votre animal de compagnie.

Pour que la nourriture du restaurant soit équilibrée, il est recommandé d'ajouter une salade de légumes au plat principal.

N'utilisez que des sauces hypocaloriques

Les sauces crémeuses doivent être évitées, car elles contiennent une énorme quantité de calories. Au lieu de cela, il est préférable d'utiliser des sauces à base de tomates.

Plus de nourriture maigre

Il a été établi que les végétariens ont un poids corporel inférieur à celui des personnes qui mangent des plats à base de viande. Mais, il convient également de noter que manger des légumineuses, comme la soupe aux lentilles, qui sont enrichies en fibres végétales, aidera à saturer le corps avec moins de calories.

Activité physique

Des minutes de 5 kilogrammes par an sans régime sont réelles si vous brûlez 100 calories de plus par jour. Pour cela vous pouvez :

• marcher au moins un mile chaque jour pendant 20 minutes ;
• faire du jardinage pendant 20 minutes (briser les mauvaises herbes, planter des fleurs);
• tondre la pelouse pendant 20 à 25 minutes;
• nettoyer la maison pendant une demi-heure.

Ou à la place de tout, c'est faire du jogging tous les jours pendant 20 minutes dans un parc, un stade ou le long d'allées fleuries.

Célébrez et appréciez les résultats

Après chaque réalisation, vous devez vous féliciter et vous faire dorloter. À chaque approche de mode de vie sain la vie, la perte de poids et la réduction de l'apport calorique, discuter avec des amis, partager des impressions, aller dans un salon de beauté ou s'offrir une nouvelle tenue.

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Pour commencer, il vaut la peine de comprendre que alimentation équilibrée ne repose pas sur des restrictions strictes et la privation de produits vitaux. Une bonne nutrition pour perdre du poids est régime équilibré riche en toutes les substances et minéraux nécessaires. Aujourd'hui, je vais vous dire comment commencer à manger, n'est-ce pas ? À partir de cet article, vous apprendrez à quoi vous devez faire attention lors de l'élaboration d'un régime.

Pour réussir sa perte de poids, il est préférable de commencer par de petites étapes, mais d'avancer progressivement vers l'objectif visé.

Une bonne nutrition pour perdre du poids dépend de l'attitude, alors préparez-vous pour le succès.

Au lieu de trop se soucier des calories et de la taille des portions consommées, mieux vaut faire attention à la fraîcheur des produits, à leur variété et à leur couleur. De cette façon, il sera beaucoup plus facile de se concentrer sur des aliments sains et de commencer à bien manger pour perdre du poids. Concentrez-vous sur des recettes faciles qui incluent des légumes verts, des légumes et des fruits.

Vous n'avez pas besoin de changer radicalement votre plan de nutrition, car il est trop difficile de passer immédiatement à un mode de vie différent. Et en changeant progressivement vos préférences et vos goûts, vous pouvez adopter de saines habitudes alimentaires tout en perdant du poids. Comment ça fonctionne?

Comment démarrer la transition vers une nutrition appropriée pour perdre du poids :

• remplacer le beurre, la margarine et la mayonnaise par de l'huile d'olive.
• Au lieu de thé, buvez de l'eau pure, surtout si vous aimez boire beaucoup de thé.
• Lorsque vous préparez une salade, ajoutez-y autant de légumes que possible. Par exemple, vous pouvez également ajouter des légumes-feuilles à une salade grecque.
• remplacer le lait par des produits laitiers.
• Remplacez le pain blanc par des grains entiers. ré.
• prenez l'habitude de manger des fruits tous les jours.

Concentrez-vous sur ce que vous ressentez après avoir mangé un repas sain. Une alimentation saine apporte des sentiments de gaieté et des émotions positives, tandis qu'une alimentation malsaine apporte des nausées, des flatulences et d'autres désagréments. Se concentrer sur ces points aidera à l'avenir à abandonner facilement les aliments nocifs et à établir une nutrition appropriée pour perdre du poids.

Il n'est pas nécessaire d'éliminer immédiatement et complètement les aliments malsains que vous aimez, car notre objectif est de réduire le risque de développer un cancer et d'autres maladies. Mais comme le montre la pratique, avec des refus nets envers soi-même, il y a une forte probabilité de pannes dans tout, ce qui aggrave encore la situation et met fin à la perte de poids.

Important : l'eau et une bonne nutrition sont interconnectées, car elle nettoie notre corps des déchets et des toxines, son manque se manifeste par des symptômes tels que la fatigue et les maux de tête. D'ailleurs, on confond souvent la soif banale avec la faim. Un verre bu 30 minutes avant un repas mettra l'estomac au travail complet.

Habituel exercice physique peut nous motiver à bien manger et à boire suffisamment d'eau propre.

Perte de poids = modération en tout.

En d'autres termes, vous ne devez manger que la quantité de nourriture dont notre corps a besoin, en aucun cas trop manger. Pour que la sensation de satiété vienne à temps, vous devez exclure l'utilisation de boissons gazeuses et bien mâcher les aliments sans vous précipiter.

Notre tâche est de commencer à bien manger pour perdre du poids, ce qui signifie réduire la quantité de sucre et de gras trans consommés et augmenter la consommation de fruits et légumes frais. Si vous avez mangé de la pizza pour le déjeuner, vous devriez préparer une salade diététique de poulet et de légumes pour le dîner. Si le sol est une barre de chocolat, il est important de limiter le prochain repas, mais il vaut mieux le remplacer par des fruits, etc.

Essayez de ne pas penser aux aliments nocifs, mais préférés. Si vous voulez vraiment manger un morceau de gâteau, limitez-vous à une petite portion. N'oubliez pas que vous avez besoin de vous faire dorloter, mais beaucoup moins souvent que d'habitude. Cette pratique permet de perdre du poids et de réduire les effets néfastes sur l'organisme.

Comment mettre en place une nutrition adéquate pour perdre du poids ? Commencez par remplacer vos assiettes par des plus petites.

Principes fondamentaux d'une bonne nutrition - la nourriture est la source d'une vie épanouie.

La nourriture devrait être notre médicament et notre source de force et de santé. Par conséquent, nous devrions être plus responsables dans sa préparation. Tout comme pour la construction de qualité d'une maison, seuls les meilleurs matériaux de construction sont nécessaires, notre corps a donc besoin de toute la gamme de substances et d'éléments pour une vie à part entière.

• manger devant la télévision ou l'ordinateur conduit à une suralimentation insensée.
• trouver le temps d'un repas tranquille.
• écoutez votre corps, peut-être confondez-vous la faim avec la soif, qu'il suffit d'étancher en buvant un verre d'eau.
• faites du petit-déjeuner votre repas principal.
• ne mange jamais la nuit.

Manger des fruits et légumes favorise la perte de poids.

Les fruits et légumes sont la base d'une alimentation saine pour perdre du poids, ils sont riches en fibres alimentaires, en nutriments, en antioxydants, et en même temps ne contiennent pratiquement pas de calories. Idéalement, vous devez manger cinq portions de fruits et légumes par jour (les portions dans ce cas sont mesurées en morceaux, par exemple, taux journalier: une pomme, un kiwi, une carotte moyenne, un bouquet de laitue, un concombre). Les fruits et légumes peuvent être consommés frais ou en salade.

Si vous êtes déterminé à bien manger et à perdre du poids, vous n'avez pas besoin d'acheter de la purée de pommes de terre ou des salades prêtes à l'emploi dans les magasins, d'acheter les ingrédients nécessaires et d'utiliser un mélangeur pour faire un smoothie aux fruits, par exemple. Cela ne prend pas longtemps, mais vous serez sûr de manger des aliments sains, et non de l'amidon modifié avec des colorants et des conservateurs.

Les fruits brillants contiennent généralement beaucoup de vitamines et d'antioxydants. Ajoutez des baies fraîches au yogourt ou aux céréales. Snack sur les légumes comme les carottes, les tomates cerises.

1. Incluez des légumes à feuilles vertes dans votre alimentation. Brocoli, chou chinois.
2. Légumes sucrés : carottes, betteraves (peuvent se présenter sous forme de jus fraîchement pressé).
3. Fruits : Les pommes fournissent au corps les fibres alimentaires nécessaires, les baies réduisent le risque de cancer, les oranges fournissent au corps de la vitamine C.

Nous avons besoin de vitamines naturelles, pas de chimie en canette !

Les fruits et légumes naturels sont des centaines de fois plus utiles que n'importe quel complément alimentaire, car ce n'est que dans l'ensemble des éléments que le bénéfice est basé, et non sur une substance allongée et traitée thermiquement séparément.

Des glucides sains pour perdre du poids.

Sains ou comme on les appelle aussi glucides lents : cela comprend les grains entiers, les légumineuses, ainsi que les légumes et certains fruits. Ces aliments sont digérés lentement, ce qui signifie qu'il n'y a pas de saut brutal d'insuline dans le sang.

• blé entier;
• riz brun brun;
• orge;
• sarrasin;
• Hercule;
• orge perlée.

Glucides (rapides) malsains : sucre (raffiné ou sable) , farine blanche et riz, une autre céréale dépourvue de fibres et de nutriments.

Une bonne nutrition pour perdre du poids implique l'exclusion du pain, des pâtes, des nouilles, des céréales du petit déjeuner.

Des graisses saines pour perdre du poids.

Pourquoi avons-nous besoin de graisses saines ? Pour nourrir le cerveau, les cellules, le cœur, les cheveux, la peau et les ongles.

Inclure dans votre alimentation quotidienne :

• graisses monosaturées (huiles de colza, d'olive, d'arachide, amandes non amères, noisettes, graines de sésame et de courge).
• acides gras polyinsaturés Oméga-3,-6 (saumon, hareng, sardines, huile de lin non raffinée et noix).

Quels aliments raffinés et gras trans devriez-vous éviter?

• graisses saturées (viande rouge et lait entier);
• gras trans (margarine, craquelins, bonbons, biscuits, aliments frits)

Existe-t-il une limite quotidienne pour les graisses saturées et les graisses trans ?

Pour organiser une nutrition adéquate pour perdre du poids, les experts recommandent de réduire l'apport en graisses saturées à 7% du total des calories quotidiennes. Ainsi, si vous avez besoin de 2 000 calories par jour, 140 calories doivent provenir des graisses saturées (16 grammes).

Pas plus de 20 (2 grammes) calories devraient provenir d'aliments contenant des gras trans. En d'autres termes, compte tenu de la quantité de gras trans naturels, il n'y a pas de place pour ceux produits industriellement.

Important : contrairement aux idées reçues, de nombreuses graisses ne contribuent pas à la prise de poids, mais au contraire améliorent les processus métaboliques et aident à perdre du poids. La principale cause de l'obésité est les glucides.

Calcium pour la santé des os.

Si le calcium ne suffit pas en termes de nutrition, le corps, afin d'assurer son fonctionnement normal, commence à le retirer du système squelettique, ce qui conduit inévitablement à l'ostéoporose.

La quantité recommandée de calcium par jour est de 1000 mg. Pour le reconstituer, vous devez manger des aliments riches en calcium. Mais la caféine, les sucreries et l'alcool éliminent le calcium du corps, il est donc conseillé de consommer le moins possible de café et de sucre. Les vitamines D et K sont essentielles à l'absorption du calcium.

• le lait et les produits laitiers sont très facilement absorbés par l'organisme. Mais nous recommandons surtout de s'appuyer sur du lait aigre.
• Les légumes et les légumes verts (chou-rave, céleri, brocoli, asperges et haricots communs, courgettes) sont riches en calcium facilement digestible.

Une bonne nutrition et des protéines.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ? Il se compose d'acides aminés, qui agissent comme un matériau de construction et sont donc nécessaires à notre corps comme l'air. La viande contient la composition la plus riche en acides aminés, donc contrairement aux affirmations des végétaliens, la viande devrait être présente dans l'alimentation.

Quelle est la valeur quotidienne des protéines nécessaires ?

• Les adultes doivent manger 0,8 gramme de protéines pour 1 kilogramme de leur propre poids.

Il est préférable de commencer à bien manger en remplaçant la viande rouge par du poisson, du poulet ou protéine végétale(noix, soja, haricots), ce qui contribuera à son tour à la perte de poids.

Les sucreries, la pizza doivent être remplacées par des noix et des graines, de la viande de poulet, ainsi que des produits laitiers et à base de soja faibles en gras.

Apprenez à grignoter correctement entre les repas, cela peut être des chips de pomme, du kéfir, une poignée de noix.

Sucre et sel - Adieu !

Sucre

Nous savons tous que manger du sucre provoque des pics d'insuline. Mais nous ne pouvons pas toujours garder une trace du sucre dans l'alimentation, alors faites attention aux conseils suivants :

1. Ne buvez pas de boissons gazeuses et autres boissons sucrées, il est préférable d'utiliser des jus de fruits fraîchement pressés à la place.
2. Cuisinez vous-même vos aliments afin de vous protéger des excès de sucre et de sel.
3. Satisfaire les envies de sucre avec du jus de carotte, des fruits, des noix.

Comment identifier le sucre sur les étiquettes ?

• sucre de canne, sirop d'érable.
• sirop de maïs.
• miel, mélasse.
• sirop de riz brun.
• jus de fruits concentrés.
• dextrine ou maltodextrine.
• fructose, glucose, saccharose ou maltose.

Le sel

L'indemnité journalière est de 1 cuillère à café par jour. Comment éviter la sursaturation en sel ?

• évitez les aliments en conserve et transformés.
• la restauration rapide est dangereuse à cause de l'abondance des sauces.
• choisissez entre des légumes frais ou surgelés.
• vérifiez les étiquettes pour la quantité de sel.
• exclure les collations salées (croustilles, noix, calmars séchés).

Pourquoi avons-nous besoin de fibres alimentaires.

Nous devons consommer 20 à 40 grammes de fibres par jour. Comment bien manger ou sur quels aliments faut-il s'appuyer ?

• nous avons besoin de produits thermiques bruts.
• noix, légumes, baies, fruits, céréales, orge, flocons d'avoine, carottes, agrumes.
• gardez à l'esprit que la farine blanche, le sucre et le riz poli ne contiennent pas de fibres.

Comment les fibres aident-elles à perdre du poids ?

Les grains entiers et les aliments riches en fibres prennent plus de temps à digérer, ce qui signifie que vous vous sentez rassasié plus longtemps. De plus, ces aliments peuvent donner au corps beaucoup plus d'énergie, ce qui est nécessaire pour maintenir la force lors d'efforts physiques intenses.