Nos respects, mesdames et messieurs ! Aujourd'hui, comme d'habitude, nous expliquerons les aspects techniques des exercices et parlerons de l'un d'eux - soulever des haltères pour les biceps. Au cours de la note, nous apprendrons tout sur l'atlas musculaire, les avantages et les caractéristiques de la réalisation d'ascenseurs manuels. En conclusion également, nous découvrirons quelle version de l'exercice est la plus préférable en termes d'impact maximal sur les muscles.

Alors, asseyez-vous pliz, nous commençons à diffuser.

Haltères de levage pour les biceps. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Je ne vous le dirai pas pour tout Odessa, mais selon mes observations, dans notre salle de sport, soulever des haltères pour les biceps est l'un des exercices les plus populaires. Il est exécuté par les vieux et les jeunes, à la fois la population masculine et le beau sexe. Cependant, la popularité ne garantit pas une exécution correcte, et il convient de noter que chacun effectue ces ascenseurs à sa manière. Je dirais que chaque interprète a son propre zeste, mais ce n'est tout simplement pas la bonne technique. Comment réellement (et je sais :)?) effectuer des boucles d'haltères pour les biceps, nous examinerons plus loin dans le texte.

Noter:

Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Atlas musculaire

Les exercices de poids libres, qui sont des haltères, sont beaucoup de la meilleure option pour le développement des groupes musculaires que le travail isolé sur simulateur. Les boucles de biceps sont un exercice de base pour le biceps brachial, qui non seulement stimule les biceps, mais affecte également indirectement les muscles des avant-bras.

L'ensemble musculaire comprend :

• muscle cible - biceps;
• synergistes - brachilis (brachial) et brachiradialis (brachial);
• stabilisateurs - delta antérieur, trapèze supérieur/moyen, releveur de l'omoplate, fléchisseurs du poignet.

Dans la version image, complétez atlas musculaire est l'image suivante :

Avantages

En effectuant des boucles d'haltères pour les biceps, vous obtiendrez les avantages suivants :

• étude isolée du muscle biceps de l'épaule ;
• développement général du volume des mains;
• augmentation de la masse et de la force du biceps;
• créer un pic de biceps (avec une certaine technique d'exécution);
• élimination du déséquilibre musculaire dans le développement des biceps des mains droite / gauche;
• grande variabilité.

Technique d'exécution

Il peut sembler à beaucoup que l'exercice appartient à la classe de légèreté sol-air, mais ce n'est pas le cas, il y a quelques nuances, et nous les examinerons plus tard dans le guide étape par étape.

Étape #0.

Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main avec une prise marteau (paumes pointant vers l'intérieur). Gardez vos coudes près de votre corps, pliez légèrement vos bras. Serrez vos muscles abdominaux, regardez vers l'avant. C'est votre position de départ.

Étape 1.

Inspirer. Lorsque vous expirez, en contractant les muscles du biceps, commencez à soulever l'haltère en le tournant légèrement dans le sens des aiguilles d'une montre. Après avoir atteint le point supérieur (au niveau des épaules), tournez légèrement la brosse vers vous, effectuant ainsi une supination. Occuper ce poste contractuel pendant 1-2 factures en serrant les biceps. Abaissez lentement les haltères tout en inspirant. Répétez le nombre de fois spécifié.

Dans la version illustrée, soulever des haltères pour les biceps ressemble à ceci :

En mouvement…

Variantes

Cet exercice comporte de nombreuses variantes, donc en plus des classiques, vous pouvez également effectuer :

• levage alterné / simultané des haltères assis / debout;
• allongé sur un banc incliné vers le bas;
• d'une position allongée assis sur un banc à un angle vers le haut;
• sur le banc Scott avec une main fixe.

Secrets et subtilités d'exécution

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces conseils :

• maintenir la tension du biceps sur toute la trajectoire du projectile ;
• ne pas vomir (utiliser) et ne pas jeter un haltère ;
• ne vous penchez pas vers la main qui travaille et n'utilisez pas d'élan;
• gardez vos coudes près de votre corps;
• ne dépliez pas complètement le bras en maintenant une tension constante;
• au point haut de la trajectoire, supination de la main ;
• nombre de jeux recommandé 3-4 , répétitions - 8-12 ;
• Étirez vos biceps après chaque série.

En fait, selon la théorie, c'est tout, nous allons maintenant souligner quelques points pratiques.

Curls haltères pour les biceps : assis ou debout. Ce qui est mieux?

Les boucles d'haltères debout sont des classiques du genre, et cette variation se retrouve le plus souvent dans les salles. Cependant, peu de gens savent que l'utilisation d'un banc incliné (à un angle 45 degrés vers le haut) permet de bien mieux charger les biceps. Ce fait est confirmé par les résultats recherche scientifique en mesurant l'activité électrique des muscles pendant l'exercice.

Les données suggèrent que la position "assise" induit plus d'activité électrique dans le muscle biceps que la position debout. Cela est peut-être dû au fait qu'assis à un angle vers le haut, le biceps est dans une position plus étirée et donc mieux chargé. Dans tous les cas, la stratégie optimale pour entraîner le biceps brachial consiste à utiliser différents angles et types de projectiles.

Supination de la main lors du levage d'haltères pour les biceps. Est-ce nécessaire et que donne-t-il ?

Les levées d'haltères standard accentuent uniquement les fibres musculaires de la partie latérale de la longue portion du biceps. La supination en position haute permet également de « capter » les fibres musculaires de la partie médiale du biceps. De plus, lors de la supination (tourner en position haute de la brosse vers soi) il y a une inclusion dans le travail du muscle de l'épaule brachiale. Ce dernier se trouve sous le biceps de l'épaule, et une telle torsion vous permet d'augmenter le pic du biceps (il est poussé vers le haut).

Conclusion - au sommet du mouvement, essayez d'effectuer une rotation des avant-bras afin que les paumes regardent le plafond, cela développera plus complètement vos biceps.

Épilogue

Aujourd'hui, nous nous sommes familiarisés avec les haltères de levage d'exercice pour les biceps, ce qui signifie que dans votre arsenal manuel, il est devenu 1 outil pour changer vous-même aimé plus. Pour que cet outil ne prenne pas la poussière, mais donne un résultat, vous devez l'essayer dans la pratique, nous nous précipitons donc dans le hall et remplissons la commande. Tout le monde a roulé !

PS. Utilisez-vous cet exercice dans votre PT ? Réponses-commentaires au juge !

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Curl d'haltères pour les biceps banc incliné, est considéré comme isolant. Dans cette position, vous ne pourrez pas utiliser le corps pour vous balancer, donc seuls les muscles du biceps travailleront. Un facteur positif ici sera l'étirement de l'ensemble du biceps, qui est nécessaire pour gagner de la masse.

Comme pour tous les exercices de musculation, vous devez ici observer la bonne exécution. L'efficacité en dépend, il est donc inutile de la négliger. Jetons un coup d'œil à la technique détaillée.

Technique:

1. Placez le banc avec un dossier à 45 degrés. Asseyez-vous contre votre dos. Utiliser prise neutre, prenez les deux haltères dans vos mains, paumes face à vous. Gardez vos coudes contre le corps. C'est la position de départ;
2. Après avoir inspiré, retenez votre souffle, puis commencez à soulever alternativement les haltères. Il ne sera pas pratique de soulever les deux à la fois. Les coudes sont immobiles lors de l'exécution;
3. Au niveau des hanches, faites un tour dans la brosse pour que les paumes regardent vers le haut ;
4. En position haute, ne vous arrêtez pas et commencez le mouvement inverse par un tour simultané de la main, paumes vers vous ;
5. Ne redressez pas complètement vos coudes, gardez-les légèrement fléchis. Faites la prochaine répétition.

Utilisez cet exercice périodiquement pour étirer vos biceps, en étirant fibre musculaire contribue à leur volume.

Maintenant, nous soulignons et ajoutons à exécution correcte exercices de levage d'haltères pour les biceps sur un banc incliné, quelques détails.

1. Lorsque vous soulevez des haltères, assurez-vous de tourner vos paumes vers le haut, cela augmentera l'impact sur les biceps;
2. N'utilisez pas de poids lourds, sinon les avant-bras, en tournant la main, s'essouffleront rapidement et soulever les haltères sera inefficace;
3. Gardez vos coudes immobiles, ce n'est qu'ainsi que tout le travail ira aux muscles du biceps;
4. En position basse, ne tendez pas complètement les bras, sinon l'ascenseur devra commencer par une secousse, ce qui entraînera des blessures aux ligaments du biceps.

L'exercice est très simple, il ne devrait donc pas y avoir de problèmes de mise en œuvre.

Qui, quand et combien

À qui

L'exercice doit être fait par tout le monde, débutants et athlètes expérimentés.

Lorsque

Balancez vos biceps sur un banc incliné au milieu de votre entraînement. Avant, faites , et après.

Combien

Faites 8 à 12 répétitions pour chacune des 3 à 4 séries.

Assurez-vous d'utiliser cet exercice dans votre formation. Il contribuera certainement à la croissance musculaire, l'étirement et la contraction étant le principe principal du développement musculaire en musculation.

Messes à vous et soulagement !

Le levage d'haltères pour biceps avec rotation de la main (supination) est l'un des plus populaires exercices de base pour le développement des muscles des mains. Traditionnellement, c'est l'un des favoris chez les hommes des programmes de formation. Les filles adorent l'exercice, car lors de l'utilisation de petits poids, cela peut considérablement améliorer la forme des mains et tonifier les muscles.

Travail musculaire

Plier les bras avec des haltères avec supination charge les muscles de l'avant de l'épaule, à savoir:

• Biceps (muscles cibles). Les ascenseurs aident à augmenter la force et le volume des muscles du biceps, aident à travailler le sommet du biceps.
• Brachialis ou muscles de l'épaule. Ces muscles sont situés sous le biceps, ils aident à plier le bras au niveau de l'articulation du coude. Lors de l'entraînement du brachial, les biceps se "serrent" naturellement vers le haut. La combinaison du développement de ces deux muscles donne aux mains le volume souhaité.
• De plus, les muscles brachioradiaux sont impliqués (transmission parties externes avant-bras) et pronateurs ronds. Les deltas avant agissent comme des stabilisateurs.

Travail musculaire.

Le levage d'haltères pour les biceps est efficace pour les athlètes de tous niveaux d'entraînement. Avec la même technique, le poids de travail, ainsi que le nombre de répétitions et d'approches, varient en fonction de vos objectifs.
La supination est la rotation de la main vers l'extérieur.

L'exercice peut être effectué dans les variantes suivantes (elles seront discutées ci-dessous):

• soulever des haltères pour les biceps en position debout;
• plier les bras avec des haltères assis sur un banc horizontal;
• soulever l'haltère d'une main avec le coude reposant sur la cuisse;
• soulever en position assise sur un banc incliné.

Technique d'exercice

La technique correcte pour soulever les biceps est plus facile à montrer par l'exemple de l'exécution d'un exercice en position debout.
Le plus souvent, l'exercice est effectué en position debout.

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules, abaissez vos bras avec des haltères le long du corps. Les mains sont tournées vers le corps, les coudes sont légèrement fléchis. Il n'est pas nécessaire d'étendre complètement les bras au niveau de l'articulation du coude. Tout d'abord, lorsque vous travaillez avec de gros poids, c'est traumatisant. Et deuxièmement, lorsque vous ne dépliez pas vos coudes, les muscles sont en tension tout le temps, ce qui signifie que l'entraînement apporte un plus grand effet.
2. Fixez la position des coudes en les pressant contre le corps, serrez la presse.
3. Pliez lentement vos coudes. Lorsque les avant-bras sont parallèles au sol, commencez à tourner les mains vers l'extérieur, c'est-à-dire vers le haut avec les poignets. Ce mouvement est appelé supination.
4. Soulevez les haltères jusqu'à ce que vos poignets touchent presque vos épaules. Il n'est pas nécessaire d'appuyer vos mains sur vos épaules, car cela soulage partiellement la charge sur les muscles. C'est-à-dire qu'en haut de l'exercice, quelques centimètres doivent rester entre vos poignets et vos épaules.
5. Tenez en haut pendant 1 à 2 secondes et abaissez lentement vos bras.

Lorsque vous travaillez avec de gros poids ou avec une asymétrie des muscles des mains droite et gauche, vous pouvez alterner avec des haltères.

Possibilité d'effectuer assis sur un banc.

Les points importants:

• Lorsque vous faites des flexions des biceps avec des haltères, évitez les secousses et l'utilisation de l'élan. Si les dernières répétitions sont trop dures, réduisez le poids ou raccourcissez la série. Technique correcte est d'une importance décisive.
• Ne balancez pas et ne soulevez pas vos coudes de votre corps.

Lorsque vous soulevez des haltères, ne tournez pas vos mains tant que l'angle au niveau de l'articulation du coude n'est pas de 90 degrés. C'est lourd de blessures. Aussi, ne retournez pas vos poignets au point le plus bas.

Variantes d'exercice

Les boucles de biceps, comme déjà mentionné, peuvent être effectuées debout ou assis. La technique est la même dans les deux cas. Séparément, il vaut la peine d'envisager de soulever des haltères pour les biceps en étant assis en mettant l'accent sur la cuisse et de soulever en étant allongé sur un banc incliné.

Assis en mettant l'accent sur la hanche

Avec cet exercice, vous pouvez travailler avec plus de poids car le coude est solidement fixé.
Le coude est fixé avec un accent sur la cuisse, ce qui permet de prendre un peu plus de poids.

• Asseyez-vous sur un banc avec vos pieds bien écartés et vos pieds fermement plantés sur le sol.
• Prenez un haltère dans votre main, penchez-vous légèrement en avant avec le dos droit et posez votre coude dessus partie intérieure hanches. À position de départ le coude est légèrement plié. Placez votre autre main sur la cuisse ou le genou de l'autre jambe.
• Soulevez l'haltère jusqu'à votre épaule, attardez-vous dans cette position pendant 1 à 2 secondes et revenez à la position de départ. Ne pliez pas le dos et le poignet.
• Faites le nombre de répétitions requis et transférez l'haltère dans l'autre main.

Allongé sur un banc incliné

Soulever des haltères pour les biceps sur un banc incliné est bon car dans la position initiale, le muscle cible est dans un état étiré.
Exécution sur un banc incliné.

• Soulevez le dossier du banc à un angle de 45 degrés. Prenez des haltères dans vos mains et asseyez-vous sur le banc. Les mains avec des haltères doivent pendre sur les côtés du corps. Les paumes sont tournées vers le corps, les coudes sont légèrement fléchis. Fixer vos coudes en position allongée sur un banc est plus difficile, car vous n'avez rien sur quoi les reposer. Cependant, cela devrait se faire au détriment de la musculature.
• Soulevez les haltères lentement et sous contrôle. Lorsqu'un angle droit est atteint au niveau des coudes, commencez la supination de la main.
• Au sommet, les poignets sont dirigés vers l'arrière, comme dans l'exercice standard.
• Revenez à la position de départ.

Inclusion dans le programme de formation

Si votre objectif est de maximiser le volume du biceps, la supination seule ne suffira pas. Utilisez également un haltère poignée inversée. C'est un exercice dur et puissant. La barre ne permet pas la rotation de la main, donc l'exercice capture moins de muscles, mais vous pouvez travailler avec plus de poids et atteindre une tension maximale.

Filles et athlètes entrée de gamme préparation, il est recommandé d'utiliser du milieu et non gros poids. Après avoir parfaitement maîtrisé la technique de levage avec une telle charge, le poids peut être augmenté.

La musculation optimale est de 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Pour améliorer la circulation sanguine dans les muscles et, par conséquent, augmenter l'efficacité de l'entraînement, faites-le après chaque série.

Lors de l'entraînement pour la perte de graisse, il est logique d'effectuer des boucles avec des haltères avec des poids légers à un rythme supérieur à la moyenne. Le nombre de répétitions dans l'approche dans ce cas augmente également.

Il existe de nombreuses options pour friser les bras des biceps avec des haltères, chacune d'entre elles ayant sa propre particularité et sa propre technique. Les options sont en place : debout, assis et même couché à un angle de 45 degrés. Tout d'abord, nous examinerons la technique des ascenseurs classiques, qui sont effectués simultanément à deux mains et alternativement.

Boucles d'haltères debout pour les biceps travail brachioradialis et brachialis au début du mouvement lors de la flexion des coudes, et après la supination, inclus dans le travail bicepsépaule (biceps), en se contractant le plus possible au point le plus haut. Des levées d'haltères pour les biceps en position assise sont également effectuées, bien que la technique ne change pas, la seule chose est que le corps sur un banc vertical sera fixe et ne permettra pas au corps de se balancer. Les deux options peuvent être exécutées à deux mains ou alternativement.

Technique : soulever des haltères pour les biceps

1. Debout ou assis, les jambes sont à la largeur des épaules. Nous tenons des haltères dans nos mains, en les plaçant sur les côtés près des hanches.
2. Expirez : pliez un bras au niveau du coude en travaillant aux dépens du biceps.
3. Inspirez: étendez le coude trois fois plus lentement qu'en flexion, en effectuant le mouvement en douceur.

Faites le même nombre de fois pour chaque main. Optimal à faire 3-4 ensembles, selon le niveau éducation physique et poids de travail 8-12 répétitions.

Curl incliné avec haltères

Une excellente alternative aux ascenseurs classiques, qui s'effectue allongé sur un banc à un angle de 45 degrés. Avec cette option, le biceps reçoit une charge isolée au point le plus haut lors de la supination des mains. Et aussi travailler brachial et brachioradial.

Dans cette option, il est impossible de tricher - balancer le corps et effectuer une flexion par inertie.

1. Réglez le banc à un angle de 45 degrés, tenez des haltères dans vos mains et asseyez-vous sur le banc, abaissez-vous sur le dos.
2. Mains en position suspendue sous le banc.
3. Gardez la tête haute tout en observant le mouvement de vos mains. Pour la douleur dans articulations des épaules, effectuez une variation sur un banc assis à un angle de 90 degrés.
4. Expirez: d'abord, pliez-vous d'une main, au milieu du mouvement, tournez la main vers l'épaule en contractant le biceps au maximum dans la phase supérieure.
5. Inspirez : Abaissez lentement votre bras sans tomber, en laissant votre coude légèrement plié pour éviter les entorses.
6. Après une extension complète, répétez le même mouvement avec l'autre main.

Pour chaque côté, faites 8-12 fois en alternance, ainsi que 3-4 approches.

Curls concentrés avec haltères

Un de plus excellent exercice pour l'étude isolée du biceps. En position assise, on se penche d'abord d'une main avec des haltères, puis on passe à l'autre. Son essence est que le coude est appuyé contre surface intérieureépaule, et il sera impossible d'effectuer un arraché. Dans ce cas, un grand poids d'haltère n'est pas nécessaire.

Haltères de levage pour les biceps, sur le banc Scott

Plier les bras avec des haltères "Hammer"

La prise marteau peut être pratiquée aussi bien debout qu'assis. La technique exclut la supination, les mains et les avant-bras ne tournent pas, ce qui augmente la charge sur le muscle brachioradial. Par conséquent, cette technique est également utilisée pour l'entraînement. "Hammer" peut être exécuté à la fois simultanément avec les deux mains et alternativement.

Recommandations: comment soulever des haltères pour les biceps

Une grande variété de techniques et d'options pour les exercices du biceps vous permet de choisir votre technique pour un travail du biceps de haute qualité sans blessure, en tenant compte des caractéristiques individuelles des articulations. Mais ne vous attardez pas sur une seule option, monnaie ensembles d'exercices, changement de poignées, équipement, ajout du nombre d'exercices pour éliminer la stagnation en cours. Important, le mouvement d'effort, lors du levage d'haltères, doit être effectué à l'expiration. De plus, le mouvement doit être assez rapide, mais pas saccadé. Et la phase de relaxation doit durer trois fois plus longtemps et doit être effectuée sur l'inspiration. Entre les séries résister 1-2 minutes pour récupérer, ne surchargez pas vos muscles sinon vous obtiendrez l'effet inverse.

Exercices de biceps avec haltères au format vidéo