L'intérieur de la cuisse est une zone problématique pour de nombreuses femmes, et pas seulement celles qui ont surpoids mais aussi ceux qui sont activement impliqués dans le fitness. Bien sûr, ces deux catégories ont des problèmes essence différente, et dans tous les cas, il faut savoir gonfler ses jambes avec à l'intérieur.

Dans le premier cas, lorsqu'une fille est en surpoids, une grande quantité de graisse se dépose sur l'intérieur de sa cuisse, ce qui n'a pas l'air très bien, mais elle frotte aussi les jeans.

Dans le second cas, lorsqu'une fille est en train de développer les muscles des hanches, la partie interne de la cuisse est à la traîne et la cuisse ne devient pas arrondie des deux côtés, mais arquée esthétiquement laide. Aujourd'hui, nous allons vous dire comment pomper partie intérieure hanches.

Anatomie de l'intérieur de la cuisse

Il est très important de voir l'anatomie des hanches afin d'apprendre à gonfler le muscle fin de la cuisse et de l'adducteur. C'est ce muscle qui est généralement moins tonique chez les filles, c'est pourquoi il n'a pas l'air esthétique.

L'intérieur de la cuisse est composé de :

• muscle couturier
• Muscle iliopsoas
• peigne musculaire
• muscle mince

La fonction principale de ces muscles est d'amener la jambe, ce qui signifie que tous les exercices seront également basés sur cela.

Ces muscles sont situés juste au-dessus du quadriceps fémoral à l'intérieur de la jambe sous l'aine.

Comment gonfler l'intérieur de la cuisse à la maison ?

Dans cet article, vous apprendrez à gonfler rapidement l'intérieur de la cuisse et à la salle de sport. Ici seront présentés une variété d'exercices effectués avec un extenseur, dans des simulateurs et avec votre propre poids.

Exercice numéro 1. Les exercices pour le muscle tailleur avec un extenseur sont très pratiques à effectuer à la maison. Vous pouvez le réaliser avec des extenseurs de deux types : une bande élastique régulière ou un simulateur.

Dans le premier cas, l'élastique doit être accroché à quelque chose et la deuxième extrémité doit être fixée sur la jambe. Tenez-vous droit, tenez-vous au support avec votre main. Amenez votre jambe aussi loin que possible sur le côté et revenez à position de départ. Faites 2 séries de 20 répétitions.

Dans le second cas, un simulateur spécial pour l'intérieur de la cuisse est acheté, qui est placé entre les jambes et compressé. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, le simulateur est placé entre vos genoux. Serrez au maximum les poignées du simulateur. Faites 2 séries de 20 répétitions.

Exercice numéro 2. Le deuxième exercice est effectué dans le gymnase de simulateur spécial. Asseyez-vous dans le simulateur, posez vos jambes sur les fixations et rapprochez-les. Cet exercice Il est pratique qu'il y ait une possibilité d'augmenter la charge. Faites 2 séries de 15 à 20 répétitions.

Exercice numéro 3. Prochain exercice Vous pouvez le faire à la maison et au gymnase. C'est la réponse parfaite à la question - comment gonfler les jambes et les fesses minces à la maison pour une fille. Vous pouvez le faire avec votre propre poids ou avec un kettlebell. Prenez le kettlebell dans vos mains, écartez bien vos jambes, écartez vos chaussettes sur les côtés. Accroupissez-vous parallèlement au sol. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Exercice numéro 4. Cet exercice est un analogue de l'exercice avec un extenseur, effectué uniquement en simulateur de bloc qui vous permet d'ajuster le poids. Vous mettez un brassard spécial sur votre jambe, vous y accrochez le mousqueton du bloc. Tenez-vous au support avec votre main et amenez votre jambe sur le côté. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions, en augmentant la charge à chaque série.

Exercice numéro 5. Le dernier exercice de notre complexe consiste à lever les jambes allongées. C'est très simple et pratique pour l'entraînement à domicile. Allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes et écartez-les au maximum. Faites 2 séries de 20 à 25 répétitions.

Comment gonfler l'intérieur de la cuisse à la maison - vidéo:

Cette question est très difficile, car chaque cas sera particulier. Tout dépend de la fréquence à laquelle vous vous entraînez et de la façon dont vous récupérez. Si vous savez pomper muscles internes jambes à la maison à l'instar de n'importe quel modèle de fitness, cela ne signifie pas du tout que vous obtiendrez exactement le même résultat et dans le même laps de temps.

Mais nous pouvons vous assurer qu'avec un entraînement régulier et une nutrition adéquate, vous remarquerez des changements évidents dans la constitution de vos jambes en 3-4 semaines. Suivez quelques règles pour un résultat rapide :

1. Entraînez-vous au mieux de vos capacités - commencez par 1 à 2 entraînements par semaine, mais ne faites pas d'exercice tous les jours ;
2. Observer nutrition adéquat pour réduire le montant graisse sous cutanée ou pour conserver son intérêt;
3. Mangez suffisamment de protéines (environ 1 à 1,5 gramme pour 1 kg de votre poids, afin que les muscles de haute qualité soient restaurés et renforcés ;
4. Dormez pendant au moins 8 à 10 heures pour que votre corps récupère complètement - non seulement votre bien-être, mais aussi votre beauté en dépendent !

Discussion : 10 commentaires

Je crie généralement à ces exercices. J'ai tout fait et ça n'a pas marché. Si vous voulez savoir comment pomper l'intérieur de la cuisse et ne pas souffrir de conneries, faites deux exercices - des squats avec une barre (alternant entre l'exécution normale et le style sumo) et le soulevé de terre. Tout le reste en arrière-plan, les balançoires, les oohs, les soupirs, etc.

L'exercice numéro 5 est cool, mais je le fais en crossover. Je prends les poignées des blocs supérieurs, les remplace par des boucles et le fais. Je n'utilise pas le simulateur pour l'intérieur de la cuisse, c'est inconfortable et en quelque sorte ridicule.

C'est dommage pour la maison des exercices pas tout à fait adaptés. Je n'achète pas de simulateurs pour l'intérieur de la cuisse pour la maison, ils sont chers et avis négatifs trop. Seuls 3 et 5 me conviennent, mais je ne les utilise que pour améliorer le relief. L'entraînement en force avec des poids lourds n'est-il pas nécessaire pour augmenter la masse musculaire ?

Et la statique m'a aidé. Comme dans l'exercice 3 du squat, asseyez-vous uniquement au maximum. J'ai commencé avec deux minutes, mes jambes tremblaient terriblement. Maintenant, je fais 4 séries de 3-4 minutes et mes jambes sont complètement différentes. oser

L'article est excellent, mais leurs visages souriants sont exaspérants. Avez-vous labouré dans le hall une fois? Il vaut mieux ne pas regarder du tout le visage. Même les enlèvements de jambes dans le simulateur lors des dernières répétitions font brûler les muscles.

Je n'aurais jamais pensé que tout est si simple. Je n'y crois même pas. Je vais essayer de faire ces exercices, mais même des squats réguliers sans poids 50 fois par série n'ont pas amélioré l'intérieur de la cuisse.

bon exercice, bon article, mais si vous cherchez comment construire l'intérieur de la cuisse, alors vous ne pouvez pas vous passer de puissant exercices de base. Mahi et d'autres mouvements «de premier plan» élimineront parfaitement la graisse à l'intérieur de la cuisse, mais il est peu probable qu'ils vous permettent de prendre de la masse.

Le guide est correct mais pas complet. On dit comment gonfler rapidement l'intérieur de la cuisse à la maison, mais les exercices sont principalement destinés au gymnase. Rien n'est dit sur les hormones, mais en vain. Sans exercices de force quelle pourrait être la prise de poids? Vous ne pourrez même pas perdre de poids. Et comme alternative à l'alternance entre l'entraînement en force, les exercices sont tout à fait justifiés, ils chargeront le muscle cible.

Et comment gonfler l'intérieur de la cuisse à la maison pour une fille s'il n'y a pas d'équipement sportif ? Il n'y a qu'une corde à sauter et une grande envie. Peut-être y a-t-il des exercices sympas avec votre poids corporel, par exemple, comme le cinquième point ?

Je donnerai un petit conseil sur les exercices avec un expandeur ou un simulateur. Utilisez statique au lieu de dynamique. La tension est sauvage, les muscles brûlent, en quelques mois les jambes ont décemment augmenté de volume, malgré le fait qu'il y ait moins de graisse. C'est un bon indicateur de progrès.

La question de savoir comment gonfler l'intérieur de la cuisse est assez complexe et controversée. À différents moments, il y avait des opinions différentes sur les exercices qui aident vraiment bien. À l'heure actuelle, les experts ont convenu que les exercices de mixage et d'élévation des jambes, qui étaient populaires Longtemps ne sont en fait pas très efficaces. Les exercices les plus efficaces pour l'intérieur de la cuisse se sont avérés très inattendus.

Comment gonfler l'intérieur de la cuisse ?

Pour obtenir des résultats, il est important d'effectuer régulièrement des exercices pour les muscles internes des cuisses, tous les deux jours ou tous les jours, selon la façon dont vous vous sentez. De plus, il est important de les exécuter correctement, sinon ils ne donneront tout simplement pas l'effet souhaité.

En fait pomper surface intérieure hanches peut être fait en faisant un seul exercice - mais en le faisant correctement. C'est un exercice magique - des squats avec une barre, mais pas sous sa forme habituelle, mais sous une forme légèrement modifiée. Cependant, une approche intégrée, comme dans toute entreprise, donne des résultats plus rapides, donc si vous y ajoutez quelques approches supplémentaires d'autres exercices, vous remarquerez l'effet beaucoup plus tôt.

Comment gonfler les muscles de l'intérieur de la cuisse : les squats d'haltères

Nous analyserons en détail comment effectuer cet exercice de base, qui rendra rapidement vos jambes toniques et belles.

1. Tenez-vous droit, les jambes plus larges que les épaules, les pieds pointant vers côtés extérieursà un angle de 45 degrés, épaules redressées, sur les épaules (mais en aucun cas sur le cou!) - une barre. Le dos doit être parfaitement plat sur toute la longueur, y compris le cou (veillez à ce que le menton soit relevé).
2. Respirez profondément en poussant lentement vos fesses vers l'arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible, descendez en pliant les genoux à un angle de 90 degrés (les cuisses doivent être parallèles au sol).
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous que le dos reste droit, la tête ne se penche pas. Maintenez ce point pendant deux secondes et revenez lentement à la position de départ. Après cela, expirez.

Ces squats doivent être répétés en trois séries, 15 à 25 fois chacune. Si c'est trop difficile pour vous, commencez par une charge de 10 à 12 répétitions en trois séries. Puisqu'il est assez facile de renforcer les muscles de l'intérieur de la cuisse avec cet exercice, car il implique une variété de groupes musculaires, vous obtiendrez un double effet : les squats avec une barre ou une barre corporelle font travailler activement les muscles des fesses, donnant le corps dans ce domaine un look ferme et attrayant.

Comment gonfler l'intérieur de la cuisse : un exercice pour les paresseux

Pour obtenir l'apparence de belles hanches minces et élastiques, en plus des squats lestés, vous devez utiliser un autre exercice qui peut être effectué allongé, par exemple en regardant un film.

S'ils sont exécutés correctement, même ces deux exercices seront tout à fait suffisants pour court instant donne tes pieds Belle forme et gonflez l'intérieur de la cuisse.

La finesse et la beauté des jambes peuvent être obtenues quelle que soit votre constitution. Mais pour cela, vous n'avez pas besoin d'être paresseux et de travailler tous les groupes musculaires des jambes. Suffisant zone à problème, la surface interne de la cuisse est considérée, pour ses beaux reliefs, des exercices spéciaux sont nécessaires. Comment gonfler l'intérieur de la cuisse, nous répondrons à cette question.

Vous pouvez faire de l'entraînement musculaire, comme dans gym ainsi qu'à la maison. La chose la plus importante est que la formation soit régulière, alors seulement le résultat sera atteint.

À l'intérieur de la cuisse, ainsi que sur la partie inférieure de la presse, s'accumulent généralement surtout graisse corporelle. Par conséquent, il semble à beaucoup que si vous téléchargez correctement ces parties du corps, cela apportera immédiatement beauté et harmonie. Mais ce n'est pas le cas.

Afin d'obtenir éventuellement un beau relief musculaire, vous devrez d'abord vous débarrasser de la couche de graisse à ces endroits. Et ici, seuls des exercices spéciaux pour certains groupes musculaires ne peuvent être supprimés. Vous aurez à transpirer dans l'entraînement aérobie général.

Le fait est que exercices spéciaux pour certains groupes musculaires, il s'agit d'une option d'exercice anaérobie, lorsque le muscle est simplement gonflé. Si vous gonflez le muscle sans vous débarrasser de la couche de graisse, cela n'aura pas l'air très esthétique. Et l'exercice aérobie aidera simplement à se débarrasser de la couche de graisse. Idéalement, votre entraînement devrait être à moitié aérobie et à moitié anaérobie.

Comme exercice aérobique, vous pouvez choisir de courir, plus ou moins espèces actives danser, faire du vélo, sauter et plus encore. Ce sera n'importe quelle charge qui fera transpirer votre corps. Et déjà dans la seconde moitié de l'entraînement, il serait idéal de connecter des exercices spéciaux destinés aux groupes musculaires souhaités.

Ils seront la dernière étape pour se débarrasser de la couche de graisse interne et externe, ce sont ces exercices qui formeront enfin votre beau relief de jambe.

Squats

Passons maintenant directement à la description des gestes qui vont permettre de former un bel intérieur de cuisse en relief. L'un des exercices les plus efficaces pour les jambes est le squat. Pour l'intérieur de la cuisse, ces squats conviennent.

Allons droit au but. Nous plaçons nos jambes à la largeur des épaules. Si vous êtes au gymnase, vous pouvez faire ces squats avec une barre vide. À la maison, vous pouvez prendre une serviette ou simplement le faire avec les bras tendus. Alors, apportez vos mains devant vous. Vos orteils pointent vers le côté. Commencez à faire des squats profonds et lents.

Lors de leur exécution, assurez-vous que les genoux ne dépassent pas visuellement les orteils des pieds. Veillez également à ne pas trop cambrer le dos. Il est très important de s'accroupir suffisamment bas, dans ce cas l'effet se fera sentir. Avec ces actions, les fesses sont également travaillées, les muscles du mollet travaillent en plus, en général, de tels squats sont extrêmement utiles pour une fille. Idéalement, vous devez faire 10 fois trois séries de tels squats.

Fentes

Un autre exercice merveilleux qui est la réponse à la question : comment gonfler l'intérieur de la cuisse est la fente. Avec les fentes, les muscles des fesses et des muscles sont également travaillés. presse inférieure. Fentes successives. Ils peuvent également être fabriqués à la maison. Et en salle de sport, elles sont idéales comme échauffement.

Pour commencer à effectuer des fentes alternées, nous devenons droits, les jambes doivent être bien serrées l'une contre l'autre, le dos reste plat. Tout d'abord, nous faisons un pas profond avec un pied en avant et vers la droite en même temps, puis la jambe se plie jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans le genou et que le deuxième genou touche presque le sol.

Dans cette position, si tout est fait correctement, vous ressentirez un étirement dans la zone de l'intérieur de la cuisse, ici vous devez vous attarder un moment, puis revenir à la position d'origine. Répétez les mêmes étapes avec la deuxième jambe. Faites cinq fentes sur chaque jambe.

Ensuite, vous pouvez compliquer ces actions. Pour y parvenir, lorsque vous êtes en bas, lorsque le genou touche le sol, dans cette position, serrez vos fesses de toutes vos forces, puis, en poussant avec votre talon, reprenez la position initiale. Faites au moins cinq fentes fessières sur chaque jambe.

Mahi

Pour faire cet exercice à la maison, vous aurez besoin d'une chaise. Tenez-vous derrière la chaise, à une distance d'environ 30-40 cm de celle-ci, laissez vos mains sur le dossier de la chaise. Pour faciliter l'équilibre, penchez-vous un peu en avant. Nous transférons d'abord le poids du corps sur la jambe droite et, avec la jambe gauche, nous nous balançons sur le côté.

Faites 15 à 20 balançoires sur chaque jambe, vous pouvez faire plusieurs approches. Afin de pomper les muscles abdominaux dans ces actions, il vous suffit de vous assurer que pendant l'exercice, il est tendu.

Relevé de jambe interne

Cet exercice est une merveilleuse réponse à la question de savoir comment gonfler l'intérieur de la cuisse. Il est facile à réaliser à la maison. Il utilise isolément cette partie particulière des jambes.

Pour ce faire, allongez-vous sur le côté. La jambe qui était en haut doit être pliée au niveau du genou et jetée par-dessus la jambe qui était en bas. Mettez la main qui s'est avérée être en haut sous la tête et, avec l'autre main, reposez-vous contre le sol. Tirez la chaussette vers vous. Serrez la jambe qui était en bas et soulevez-la le plus loin possible. Remettez-le ensuite dans sa position d'origine. Effectuez 20 actions de ce type sur chaque jambe.

En effectuant régulièrement de tels exercices et en les combinant avec des exercices aérobiques, vous pouvez assez rapidement mettre en ordre l'intérieur de la cuisse et les muscles associés.

L'intérieur des cuisses resserré est attrayant, sportif et sain. Mais les entraîneurs disent unanimement que perdre du poids dans cette zone n'est pas une tâche facile. Préparez-vous à travailler dur.

L'intérieur de la cuisse à la maison peut être réduit grâce à un intervalle élevé ou formation de puissance. Cet article contient des exercices pour les muscles de l'intérieur de la cuisse qui fonctionnent vraiment. Il est temps de vous mettre en ordre, et nous vous y aiderons !

La longueur de vos jambes dépend de la génétique. Mais comment gonfler l'intérieur de la cuisse et la rendre plus belle est une autre question. La graisse sur les cuisses est située en deux couches : superficielle et profonde.

La bonne nouvelle est qu'il est possible de modifier la composition de la graisse et des muscles de vos jambes. Si vous augmentez l'indicateur de force et d'endurance, vos jambes deviendront fines et élastiques.

Ayant une compréhension générale de l'anatomie des muscles des jambes, vous serez certainement en mesure de comprendre tous les tenants et les aboutissants de l'entraînement.

Ischio-jambiers Ces muscles sont situés à l'arrière de la cuisse et vous aident à plier les genoux et à étirer les hanches.

Muscles abducteurs sont les muscles internes de la cuisse.

Quadriceps - ils se composent de quatre sections et forment les muscles antérieurs de la cuisse.

Muscle du mollet (tête médiale) - C'est le plus haut des deux muscles du mollet.

Devant muscle tibial - il se situe dans le bas de la jambe et vous aide à plier la cheville.

muscle soléaire - Cette muscle du mollet situé sous le chef médial.

Après avoir compris un peu l'anatomie, voyons des exercices sur l'intérieur de la cuisse à la maison pour les filles. Tous sont faciles à réaliser (ils peuvent même être faits à la maison) et assez intéressants.

1. Lifting latéral des jambes avec fitball

Ce simple exercice de tonification de l'intérieur des cuisses a été recommandé par des instructeurs de conditionnement physique expérimentés.

Ajouter un peu d'épices au plat principal processus de formation en utilisant le fitball.

Allongez-vous sur le côté sur le sol. Croisez vos bras devant votre corps. Si vous ressentez une gêne, pliez votre coude main inférieure et posez votre tête sur cette main.

Placez le fitball entre vos jambes. Soulevez lentement le ballon vers le plafond en utilisant vos hanches et vos fesses.

Revenez à la position de départ. Faites trois séries de 15 répétitions.

1. Squats

Beaucoup de gens savent que les squats sont les exercices les plus efficaces pour l'intérieur de la cuisse. Matt Townsend, un entraîneur de célébrités, partage également cet avis.

De plus, cet exercice brûle fortement les graisses.

Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules.

Mettez vos mains derrière la tête. Accroupissez-vous lentement : les cuisses doivent être parallèles au sol.

Maintenez cette position pendant trois secondes.

Revenez à la position de départ.

Un point important : lorsque vous êtes accroupi, vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.

Tirez vos épaules vers l'arrière et gardez votre poitrine droite.

Répétez l'exercice 12 à 15 fois.

1. Sauter à gauche et à droite sur une jambe

Mettez une sorte "d'obstacle" sur le sol. Ou vous pouvez simplement présenter un objet pour sauter par-dessus.

Tenez-vous sur une jambe, légèrement genou plié et sautez à gauche et à droite de "l'obstacle".

Commencez à courte distance jusqu'à ce que vos jambes deviennent plus fortes. Ensuite, vous pouvez augmenter la distance.

L'équilibre peut être un défi au début. Si vous continuez à pratiquer efficacement, la stabilisation apparaîtra très bientôt.

1. Pont fessier

Si vous avez besoin d'exercices pour l'intérieur des cuisses et des fesses, vous êtes au bon endroit.

Allongez-vous sur le sol. Pliez vos jambes, connectez vos genoux.

Gardez vos pieds à distance. Placez un oreiller entre vos cuisses. Soulevez vos hanches lentement et abaissez-les également. Serrez vos genoux ensemble pendant que vous montez et descendez. Maintenez la tension sur l'oreiller à tout moment.

Dans la même position, soulevez vos hanches en pont. Gardez un oreiller entre vos genoux. Pressez l'oreiller environ 30 fois. Abaissez votre bassin et détendez votre dos.

1. Grenouille

La grenouille est un bon et simple exercice pour remonter muscles de la cuisse. Les exercices pour l'intérieur de la cuisse ne demandent pas toujours beaucoup d'efforts. La grenouille est encore plus liée au concept de gymnastique.

Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et redressez-vous. Pliez les jambes en gardant les talons joints et écartez les orteils.

Écartez lentement vos genoux dans différentes directions, en contractant vos muscles. Ensuite, redressez-vous en engageant les muscles de l'intérieur de la cuisse. Faites trois séries de 12 répétitions.

1. mouvement de danse

Ajoutez du piquant à votre entraînement avec ce mouvement de danse amusant. Cette combinaison de danse fera référence au hip-hop. La vidéo est en anglais, mais visuellement vous comprendrez ce qu'il faut faire et comment.

Les trois étapes qui entrent dans cette séance d'entraînement sont la fente du serpent, l'entrecroisement et le squat hip-hop simple.

Tiens toi droit. Soulevez votre poitrine et contractez vos abdominaux. Ramenez votre jambe droite en arrière. Faites cela 4 fois et allez jusqu'à la croix.

Effectuez le mouvement précédent et croisez les jambes 4 fois. Passez ensuite aux squats. Gardez vos doigts devant, répétez les squats et revenez à la position de départ. Il est conseillé de faire tout cela sur la musique, en respectant le rythme. Répétez les squats 4 fois.

Ensuite, répétez l'ensemble du complexe au rythme. Les trois exercices doivent être effectués avec une concentration maximale sur les muscles de l'intérieur de la cuisse afin d'engager les muscles cibles pour le renforcement et le resserrement.

1. Une série d'exercices en mouvement

Gardez vos pieds ensemble. Reculez et accroupissez-vous. Faire grand pas, légèrement plus large que la largeur articulation de la hanche. Connectez vos jambes l'une à l'autre.

Faites 10 répétitions de chaque côté.

1. Exercice pour l'intérieur et l'extérieur de la cuisse

Gardez vos pieds ensemble. Faites un pas de côté sur le côté, pliez et tenez un bras devant. Connectez vos jambes en arrière.

Ramenez votre jambe avec une révérence. Ne laissez pas le corps tourner. Vous devez garder vos muscles abdominaux droits. Vos jambes doivent ressembler à des zigzags.

Si vous voulez rendre cet exercice plus difficile, ajoutez du poids. Détendez-vous et répétez l'exercice de l'autre côté. Faire 5 fois de chaque côté.

Les deux derniers exercices de l'intérieur des cuisses ont été recommandés par Astrid McGuire, entraîneuse de fitness de célébrités. La meilleure chose à propos de ces exercices est que vous pouvez les faire dans le confort de votre propre maison.

1. Comment les mannequins entraînent tous les côtés de la cuisse chez Victoria Secret

Gardez vos mains sur vos hanches. Faites un semi-squat et à partir de cette position, faites un pas à gauche et à droite. Faites 12 répétitions sur chaque jambe. C'est un exercice simple, ses résultats sont étonnants.

Un autre exercice venu du monde de la danse. Tenez-vous droit, gardez vos jambes droites avec vos mains sur votre taille. Ramenez votre jambe en arrière, puis ramenez-la doucement vers l'avant en formant un demi-cercle. La chaussette regarde vers le bas. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

Faites ce mouvement lentement et sous contrôle.

1. Exercice pour la distance entre les hanches

Allongez-vous sur le côté et sur le sol. Redressez votre jambe inférieure.

Croisez votre jambe supérieure dessus. Mettez votre tête sur votre main. Soulevez votre jambe inférieure.

Gardez votre jambe parallèle au sol et soulevez votre talon vers le plafond. Cette action maintient la tension juste dans la zone souhaitée. Contrôle également partie supérieure corps pendant que vous faites l'exercice.

1. Enlèvement de jambe avec élastique

Prendre élastique, l'attacher à un poids de 23 kilogrammes ou plus. Ceci est fait pour que le poids ne revienne pas sur les côtés pendant l'entraînement.

Mettez vos mains sur vos hanches. Faites un pas sur le côté et bougez votre jambe

La contraction est ce qui rend cet exercice efficace. Répétez le processus pour l'autre jambe. Faites dix répétitions sur chaque jambe.

1. Plie squats avec des haltères entre les jambes

Redressez vos jambes et tenez-vous plus large que vos épaules. Prenez, par exemple, un haltère de 16 kg et tenez-le entre vos jambes.

Ramenez le bassin en arrière, ne remplissez pas la poitrine et les épaules vers l'avant et faites un squat. Répétez 10 fois.

1. Exercices pour les hanches avec un fitball

Écartez vos jambes aussi largement que possible. Accroupissez-vous et assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos talons.

Appuyez vos doigts sur votre fitball. Abaissez-vous en gardant le ballon sous vos doigts tout le temps. Faites 10 répétitions.

Un autre entraînement est le soulevé de terre fitball. Reculez une jambe et tenez le ballon.

Rentrez votre ventre. Penchez-vous parallèlement au sol, debout sur une jambe, et abaissez le fitball.

Touchez le ballon au sol. Revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.

Une bonne nutrition pour les hanches minces

• Buvez deux verres d'eau le matin et 8 autres verres d'eau tout au long de la journée.
• Vous pouvez remplacer l'eau par de la tisane. Les autres boissons ne sont pas autorisées.
• Évitez tous les grains et les céréales, mais une demi-assiette de riz brun par jour suffit.
• Mangez beaucoup de fruits frais
• Évitez le sucre et les aliments sucrés. Le meilleur substitut est la stévia.
• Mangez 4 portions de protéines par jour. La taille de la portion est la taille de votre poing.
• Consommez 2 cuillères à soupe d'huile par jour. Les huiles peuvent être n'importe lesquelles : olive, noix de coco, graines de lin, huiles de noix non raffinées.
• Évitez tous les produits laitiers. Le remplacement est la protéine de lactosérum avec de l'eau et des fruits.
• Essayez de manger plus d'aliments biologiques. Profitez de ce que vous mangez.
• Mangez toutes les 3 heures.
• Ajoutez de l'huile de poisson et des probiotiques à votre alimentation.

• Procurez-vous un podomètre. Essayez de marcher entre 5 000 et 10 000 pas par jour.
• Au lieu de prendre l'ascenseur, prenez les escaliers.
• Commencez à sauter à la corde. Cela vous aidera à brûler des calories, à augmenter votre agilité et à obtenir des résultats plus rapidement.
• Faites le tour de la ville à vélo.
• Faites les ciseaux. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et commencez à les balancer en croix sur les côtés.
• Tu devrais peut-être commencer à danser.
• Faites-vous des amis avec les fentes et les squats - ce sont les plus exercices efficaces pour améliorer les hanches.
• Les fentes renforcent les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Alors que les squats travaillent sur les hanches et les fesses.
• Vous pouvez boire du yerba maté. Ce thé est cliniquement prouvé efficace pour brûler les graisses.
• Manger plus protéine végétale pour booster le métabolisme.
• Essayez l'entraînement à intervalles élevés (HIIT). Ils prennent moins de temps que le cardio et tonifient vos cuisses.

Conclusion

patience alliée à les bons exercices vous aider à réaliser vos pieds de rêve. L'apparence et la taille de la distance entre les hanches dépendent de votre génétique et de la structure naturelle du corps. Et par conséquent, peu importe vos efforts, vous n'obtiendrez pas de hanches de super-modèle s'il n'y a pas de prédisposition génétique à cela.

A améliorer aussi apparence cuisses, vous pouvez utiliser des crèmes anti-cellulite, des massages, des enveloppements corporels, etc.

Entraînez-vous constamment, effectuez l'ensemble d'exercices décrit, observez la technique et les règles d'exécution des mouvements, les recommandations nutritionnelles et vos jambes deviendront l'envie. Et vous n'aurez qu'à accepter les compliments avec le sourire, car vous le méritez.

À l'intérieur de la cuisse se trouvent les grands muscles adducteurs longs et courts, le pectiné et les muscles fins. Ils ajoutent et fléchissent la hanche et la font également pivoter vers l'extérieur. Ce sont ces muscles que nous allons pomper.

Exercices de poids corporel

Appuyez le bas du dos sur le sol, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux. Amenez et écartez vos jambes 20 fois, reposez-vous et faites deux autres séries.

L'exercice sera encore plus efficace si vous suspendez des poids sur vos jambes.

Adduction de la hanche à partir d'une position sur le côté

Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre avant-bras. Le bas de la jambe est redressé, le second est plié au niveau du genou. Soulevez votre jambe droite du sol, maintenez pendant une à deux secondes et abaissez.

Des fentes profondes sur le côté donnent bonne chargeà l'intérieur de la cuisse. Gardez vos mains sur votre ceinture ou devant vous, essayez de ne pas arrondir votre dos.

Effectuez trois séries de 15 fentes dans chaque direction.

Squat plie ou sumo

Pour que les squats pompent exactement l'intérieur de la cuisse, vous devez élargir vos jambes, tourner vos chaussettes sur les côtés et vous accroupir profondément, en essayant de faire regarder vos genoux sur les côtés.

Faites trois à quatre séries de 20 squats.

Exercices avec équipement supplémentaire

Mélanger avec Pilates Ring

Un anneau de Pilates peut être trouvé au gymnase ou acheté dans un magasin d'équipements sportifs.

Allongez-vous sur le côté, placez l'anneau entre vos jambes au niveau ou au-dessus de vos chevilles et abaissez votre jambe contre résistance.

Faites trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Pour cet exercice, vous pouvez utiliser une bande d'extension, une extension courte ou une extension en huit pliée en deux.

Placez l'extenseur sur vos jambes, allongez-vous sur le côté et écartez vos genoux en surmontant la résistance. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un long . Accrochez-le au support, placez la boucle sur le pied le plus proche du support et tournez-le sur le côté.

Prenez la jambe libre derrière la jambe d'appui : vers l'avant et sur le côté. Pour compliquer l'exercice, éloignez-vous en tirant sur l'extenseur.

Faites trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Exercices avec des poids libres et des machines

Squat sumo avec kettlebell ou haltère

Squat avec haltères

Prenez un kettlebell ou un haltère et faites squats profonds avec un réglage large des jambes et un élevage des genoux sur les côtés.

Trois séries de 10 répétitions suffiront pour bien charger l'intérieur de la cuisse. Bien sûr, si vous.

Exercice sur le simulateur pour réduire les jambes. bodybuilding.com

Un tel simulateur se trouve dans presque tous les gymnases. Effectuez trois séries de 5 à 15 répétitions en fonction du poids de travail. Choisissez un poids pour que les dernières répétitions de l'approche soient difficiles. Ainsi, votre progression sera beaucoup plus rapide.

Exercices croisés avec abduction des jambes

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Cet exercice est similaire à l'abduction des jambes avec un extenseur, mais il est plus pratique de l'effectuer sur le simulateur. Réglez le poids de travail, fixez la fixation sur la jambe et tournez sur le côté pour que la jambe avec la fixation soit plus proche du simulateur.

Reculez et levez votre jambe libre d'environ 30 degrés - c'est la position de départ. Amenez la jambe de travail derrière celle de soutien devant, en surmontant la résistance du simulateur. Ramenez votre jambe à la position de départ et répétez. Effectuez trois séries de 5 à 15 répétitions en fonction du poids de travail.

Incluez ces exercices dans votre entraînement, augmentez le poids de travail ou le nombre de répétitions si vous vous entraînez sans poids, et vos hanches deviendront plus toniques et attrayantes.

Après l'entraînement, n'oubliez pas d'étirer les muscles adducteurs. Comment faire exactement cela, vous pouvez le voir.