Si vous cherchez le plus exercice efficace pomper les triceps sur le bloc, alors c'est bien sûr l'extension des bras. Il est utilisé principalement dans les programmes de "musculation" pour donner du relief et de la clarté musculaire, pour séparer efficacement les triceps des biceps. L'intensité de l'impact sur la tête latérale du triceps peut être augmentée si une poignée en corde est utilisée à la place d'une poignée.

Position de départ:

1. Réglez le poids souhaité et attachez la poignée horizontale (ou la corde) à la poulie supérieure.
2. Tenez-vous face au bloc supérieur à une distance d'environ 30-40 cm du système.
3. Saisissez la poignée avec une prise en pronation à peu près à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite.
4. Inclinez légèrement votre torse en gardant le dos droit et pliez légèrement les genoux.
5. Abaissez la poignée jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol - ce sera la ligne de départ du mouvement.
6. Verrouillez vos coudes sur les côtés du corps.

Mouvement:

1. Inspirez et expirez avec un effort isolé du triceps "pressez" le poids verticalement vers le bas, en redressant les bras ou, si le type de poignée le permet, en les reculant.
2. Maintenez la position contractée pendant 1 à 2 secondes.
3. Ramenez le guidon à la position de départ supérieure sous contrôle.
4. Effectuez le nombre prévu de répétitions et d'approches, en observant la technique ci-dessus.

Vidéo Extension des bras sur le bloc

Vidéo Extension des bras du bloc supérieur pour les filles

Analyse de l'exercice

Anatomie de l'exercice - quels muscles travaillent

Avantages

désavantages

Préparation à l'exécution

Préparez le simulateur pour le travail en accrochant une courte poignée droite ou en corde au mousqueton (l'extrémité du câble) (en fait, il y en a beaucoup plus, mais ces deux sont les plus utilisés) et en fixant la charge nécessaire sur le système de contrepoids.

Effectuez un échauffement spécialisé avant les séries de travail de l'exercice en faisant gymnastique articulaire pour les coudes et 1-2 ensembles d'extension approchants. Si possible, utilisez une poignée en corde pour cela, ce qui fournit un effet "d'échauffement" plus profond.

Bonne exécution

Erreurs

Conseils d'efficacité

Inclusion dans le programme

L'extension du bloc supérieur est un mouvement classique de "finition" et sa place dans la partie finale du mouvement spécialisé des programmes de formation sur les triceps. Fondamentalement, l'exercice suit des éléments plus lourds tels que des pompes sur les barres asymétriques, des développés couchés "étroits" ou des presses françaises.

Cependant, certains athlètes utilisent des ensembles d'extension de bloc comme échauffement pour les muscles et les articulations - dans ce cas, la valeur de « pompage » de l'exercice est secondaire.

Les poids excessivement gros ne sont pas utilisés dans les extensions - les poids ne doivent pas interférer avec la préservation de la forme du mouvement et son exécution technique dans la plage de 12 à 20 répétitions. Ajustez le nombre d'approches indépendamment (dans la norme de 3 à 5) en fonction du volume total du travail de formation effectué et prévu.

Contre-indications

La traction du bloc sur le triceps est tout à fait inoffensive et n'a pas de contre-indications sérieuses. Parfois, vous devez abandonner cette méthode d'entraînement des triceps dans des conditions traumatiques des articulations du coude, au moins jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.

Dans de rares cas, des articulations du poignet malades peuvent également limiter l'efficacité des extensions. Mais, en règle générale, l'utilisation d'une poignée pliable résout ce problème.

Comment remplacer l'extension par des triceps bloc supérieur

Techniquement, le muscle triceps effectue également un mouvement similaire lors de l'extension des bras dans une pente avec un haltère. Et bien que pour un certain nombre de paramètres bloquer les extensions sont plus "rentables", ils peuvent, si nécessaire, être remplacés par un travail avec un haltère.

Carte musculaire

Les tractions sont un exercice vraiment royal pour les triceps sur la machine. Laissez-le être isolé, ce qui signifie qu'il est inférieur en gain de masse et en constellation, mais il est difficile de gonfler le muscle triceps sans son aide. Pourquoi? Mais parce qu'il suffit d'étendre les triceps et de lui donner le bon look. Grâce à eux, un puissant triceps en relief de la forme correcte du fer à cheval apparaît à la place du jambon informe. Pour savoir comment faire des extensions de triceps et environ 5 options de percussion pour leur exécution, lisez la suite. La chose la plus intéressante à propos de la formation et nutrition sportive sur ma chaîne télégramme https://t.me/bestbodyblog

Lorsqu'il s'agit de développer la masse des triceps, les exercices multi-articulaires de base sont sans égal. Mais ces exercices sont appelés ainsi car lors de leur exécution, en plus du muscle cible, d'autres seront certainement inclus dans le travail. Bien sûr, les triceps recevront la charge, mais son éventail principal ira à d'autres muscles plus gros. Mais si vous pompez des triceps sur le simulateur (avec la bonne technique), cela ne se produit pas, il obtient donc plus de travail.

Pomper le triceps sur le bloc lui donne la forme correcte

Il s'avère que les simulateurs sont meilleurs exercices de base, puisque le niveau de charge en eux est plus élevé ? Malheureusement, ou peut-être heureusement, non. Pour gonfler les triceps, vous devez faire les deux exercices avec une barre et sur des blocs. Les premiers fournissent le stress musculaire le plus fort, en raison de l'ampleur du poids de travail, et les seconds polissent l'effet obtenu, transformant juste un gros triceps en un triceps bien développé et en relief.

Noter: ici, il serait approprié de mentionner les résultats de mon très respecté Bret Contreras, docteur en biomécanique de l'exercice, écrivain, entraîneur coûteux, etc., etc. En 2010, il a mené des recherches sur la détermination des meilleurs exercices pour chaque groupe musculaire, dont j'ai parlé des résultats dans l'ensemble.

Ainsi, comme le dit le Dr Contreras, lors des exercices pour triceps sur simulateur, le plus grand nombre de fibres musculaires est inclus dans le travail. Et la cote les meilleurs exercices pour le muscle triceps de l'épaule ressemble à ceci:

• 1ère place. Extension des triceps sur le bloc supérieur avec une poignée en corde
• 2ème place. Extension des bras vers le bas sur le bloc supérieur avec une poignée droite
• 3ème place. Push-ups sur les barres asymétriques
• 4ème place. Extension des triceps debout avec une poignée en corde derrière la tête
• 5ème place. Développé couché français

Il s'avère donc que selon la science, 3 des 5 meilleurs exercices de triceps sont des extensions de blocs. Pour accepter ou non les résultats des expériences de Contreras, chacun doit décider par lui-même. Mais le fait que les muscles répondent plus activement aux exercices isolés qu'avec une barre est un fait avéré.

Conclusion: les exercices d'haltères fournissent aux muscles la charge de poids la plus forte, et les simulateurs les «achèvent», les amenant à l'échec. Pour gonfler les triceps, des exercices de base sont nécessaires, mais des simulateurs ne sont pas moins nécessaires.

Quels sont les avantages des extensions croisées ?

Outre le fait que l'extension dans le crossover vous permet de pomper les muscles du triceps de manière isolée, cet exercice présente cinq autres avantages sérieux:

1. Au minimum, par rapport aux exercices de base, les charges sur les articulations du coude
2. A un grand nombre d'options
3. Echauffe parfaitement les triceps en début de séance
4. Donne aux muscles des mains la forme correcte, ce qui les rend visuellement plus grands
5. Permet d'atteindre une contraction maximale du muscle triceps

Les extensions de bloc présentent de nombreux avantages

Il y a des gens chanceux qui n'entraînent les triceps qu'avec des exercices de base, et cela pousse bien, acquérant le look parfait sans aucun simulateur. Mais si vous n'en faites pas partie, alors le nombre d'extensions de triceps sur les blocs de votre complexe de formation mérite d'être relevé.

Conclusion: les extensions croisées vous permettent de pomper les triceps fortement et en toute sécurité. Et l'amélioration de sa forme est un joli bonus.

Extensions sur le bloc, quels muscles fonctionnent ?

Dans les extensions sur le bloc, les triceps travaillent principalement, en plus de cela, la charge est répartie sur d'autres muscles:

• Deltoïde antérieur
• Grand pectoral
• Extenseurs d'avant-bras
• Subastnaïa
• Muscle du dos rond
• lats
• Muscles du milieu du corps

Noter: parmi les muscles impliqués dans le travail, les dorsaux sont les plus forts. Dès qu'il devient difficile de travailler avec les triceps, ils sont immédiatement inclus dans le travail. Par conséquent, le retour sur l'extension des bras sur le bloc dépend en grande partie de la capacité à les faire exclusivement avec la force des mains, ne permettant pas aux muscles du dos de «voler» la charge.

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Conclusion: dans toutes les extensions, les triceps travaillent activement jusqu'à ce que le dos vienne à la rescousse. Puis bon exercice sur les triceps, il se transforme en "aucun" pour les dorsaux.

Technique pour effectuer des extensions sur le bloc en position debout

La technique pour effectuer des extensions de triceps est simple et simple, car l'exercice est isolé et vous ne devez déplier qu'une seule articulation - le coude. Étape par étape, cela ressemble à ceci:

Étape 1. Nous prenons la poignée du bloc avec une prise par le haut, d'une largeur de 20-25 cm. Pouce se trouve sur le dessus (la soi-disant "prise de singe"). Nous pressons les coudes contre le corps. Nous faisons une légère déviation dans le bas du dos, nous penchons légèrement vers l'avant, regardons droit devant. Pour l'équilibre, mettez un pied en avant. Avec le poids du corps, on s'appuie un peu sur la poignée pour soulager la charge des muscles du dos. C'est la position de départ.

Étape 2 Nous respirons, tendons les muscles du triceps. Puissamment et en même temps sous contrôle, nous redressons nos bras au niveau des coudes, les empêchant de s'écarter. Après avoir atteint le point le plus bas, nous retardons un ou deux, tendons également les triceps et remettons lentement la poignée dans sa position d'origine.

Conclusion: l'extension sur le bloc en position debout est l'une des plus exercices simples pour les triceps sur le simulateur. En même temps, l'un des plus efficaces.

Extension des triceps comment bien le faire ?

Garder les coudes pressés contre le corps et faire une pause au point bas sont les deux principales conditions. exécution correcte extension des bras dans le crossover. Mais, en plus d'eux, il y a quelques nuances supplémentaires des exercices effectués qui augmentent son efficacité:

Largeur de prise. Plus la prise est étroite pendant l'exercice, plus la charge est élevée, non pas sur les triceps, mais sur les articulations du poignet. La fonction du muscle triceps de l'épaule est d'étendre le bras au niveau du coude, la largeur de la prise n'a pas d'importance pour cela. Mais pour les pinceaux, c'est le cas. Afin de ne pas les blesser, la prise en main doit être la plus confortable possible. De plus, la position pratique des mains vous permettra de pomper les triceps avec beaucoup de poids. Une poignée trop étroite est l'une des plus courantes.

Largeur de prise confortable - la règle de base de l'entraînement des triceps pour la masse

Stabilisation de la main. Les brosses "à pied" sont généralement un signe de débutant, mais il arrive que les visiteurs expérimentés des gymnases oublient également le contrôle des brosses. La charge sur les avant-bras dans ce cas augmente et le triceps tombe. Il est en principe impossible de faire face à un poids normal dans un exercice avec des mains faibles. S'il est difficile de maintenir la poignée immobile, le poids de travail doit être réduit.

Inclinaison de la coque. Quand strictement position verticale corps, en plus des muscles du dos, la presse est également incluse dans le travail. En inclinant le corps vers l'avant de 10 à 15 °, il peut être éliminé et les triceps, au contraire, peuvent être amenés à travailler plus activement.

Distance à bloquer. Devenu trop près du bloc, vous devrez vous appuyer sur la poignée avec votre corps et en même temps ramener vos coudes en arrière. Et étant devenu loin du bloc, vous devrez vous pencher fortement en avant, en vous surmenant en même temps lombaire arrière. La distance au bloc doit être telle que les coudes, appuyés contre le corps, aient un angle de flexion d'exactement 90 °.

Noter: le triceps, contrairement au biceps, répond bien aux Charge de puissance. Cela signifie qu'il est nécessaire de pomper les triceps sur des simulateurs de manière puissante et avec un petit nombre (7-9) de répétitions.

Conclusion: faire correctement des extensions de triceps n'est pas du tout difficile, mais il y a des nuances de l'exercice qui doivent être prises en compte.

Options d'extension des triceps sur le bloc

Toute la partie précédente de l'article a été consacrée aux plus extensions normales debout sur le bloc. Il a un énorme avantage sur les autres options - debout, vous pouvez maîtriser le plus gros poids. Mais outre le classique, il existe d'autres variantes dans les exercices de triceps sur le bloc, et elles ont toutes leurs propres avantages :

Ce sont les extensions inverses qui développent le chef latéral du muscle triceps brachial, formant sa forme en fer à cheval. Bien sûr, entraîner les triceps de cette manière n'est pas très pratique. De plus, les exercices qui peuvent être faits de cette manière le chat a pleuré:

• presse française poignée inversée
• Développé couché avec poignée inversée étroite
• Inverser les extensions sur le bloc

Extension des mains sur le bloc avec une prise inversée

Mais faire des exercices avec une barre de cette manière est non seulement gênant, mais aussi dangereux. Mais faire des extensions de prise inversée sur le bloc est beaucoup plus facile et plus sûr. Par conséquent, cet exercice doit être présent dans le programme d'entraînement des triceps. Comme tout autre exercice sur le bloc, il peut être effectué à deux mains et une seule. Dans ce dernier cas, la trajectoire du mouvement sera plus large, ce qui deviendra un facteur de stress supplémentaire pour le muscle triceps de l'épaule.

Noter: tenez la poignée droite (comme Kai Green), en étendant les bras avec une prise inversée, tout le monde ne peut pas le faire. Par conséquent, vous devez faire cet exercice de triceps avec une poignée incurvée, n'hésitez pas à utiliser les dragonnes lorsque vous travaillez avec un poids important.

Rallonges de corde

Les extensions de corde, si vous vous en souvenez, selon les recherches de Bret Contreras, c'est le meilleur exercice de triceps d'un point de vue scientifique. C'est très populaire dans la salle, ils le font souvent, mais presque toujours à tort. Pour que les extensions avec une corde donnent des résultats et justifient leur titre, les bras doivent non seulement être redressés vers le bas, mais également les écarter sur le côté.

Ce tour de main s'appelle la pronation et, comme dans le cas de la supination dans les exercices pour les biceps, vous permet d'obtenir une contraction maximale du triceps brachial. Aucun autre exercice de triceps ne vous permet de le raccourcir autant. Les rallonges avec une poignée en corde à cet égard n'ont pas d'égal.

Développé couché français

L'extension du triceps couché est une copie complète de la presse à haltères française. Seuls les plus isolés. La trajectoire de mouvement dans cet exercice est la plus grande, les muscles triceps (en particulier son long faisceau) sont étirés autant qu'avec une barre. S'il prend du retard, le développé couché français est la meilleure solution au problème.

Noter: l'extension du triceps couché a un inconvénient. Il est assez difficile de les exécuter par vous-même, car tout le monde ne pourra pas retirer la poignée du sol. Par conséquent, il est préférable de faire cet exercice en tandem avec un partenaire intelligent.

Presse française sur le bloc en position debout

L'extension des triceps derrière la tête est un analogue parfait de l'exercice précédent. La seule différence est qu'il peut être effectué indépendamment et en même temps utiliser plus de poids. C'est pour cette raison que l'extension derrière la tête en position debout a pris la deuxième ligne du hit-parade des meilleurs exercices pour le muscle triceps de l'épaule.

Extension des bras sur le bloc derrière la tête

Noter: le retour sur les extensions peut être encore augmenté si vous prenez une poignée en corde au lieu d'une poignée ordinaire. Il sera donc plus difficile de terminer l'exercice, le poids devra être réduit, mais la charge directe sur les muscles triceps deviendra tout simplement prohibitive.

Penché sur les extensions sur le bloc

Les extensions de triceps penchés répéteront complètement la biomécanique de l'exercice effectué avec un haltère. Mais en même temps, il s'en distingue favorablement. Premièrement, les muscles sont constamment en tension, il n'y a pas de points "morts", il est impossible de les détendre. Deuxièmement, le vecteur de charge n'est pas dirigé vers le bas, mais vers le bas et vers l'avant, ce qui charge en outre les triceps. Troisièmement, une pause obligatoire au sommet est beaucoup plus facile à faire qu'avec un haltère.

Personne ne dit que l'extension des triceps courbés est un exercice de masse. Non, il s'agit uniquement d'un outil de meulage conçu pour pomper les triceps à la fin d'un entraînement. Et pourtant, un des meilleurs exercices pour améliorer son relief.

Noter: il semble que peu importe comment vous dépliez vos bras, il n'y a pas de différence. Mais en fait, il y en a un, et un énorme. Dans chaque exercice, les triceps sont chargés différemment et l'un des trois faisceaux travaille plus activement que les autres. Cela signifie qu'avec l'aide d'extensions dans le crossover, vous pouvez vraiment améliorer la forme des mains et augmenter leur définition.

Entraînement du bloc triceps

Conclusion: les exercices de triceps sur le bloc sont à la fois rassembleurs de masse et franchement façonnants. Selon l'objectif, chacun d'eux peut être utilisé avec succès.

Conclusion

J'espère que mon histoire sur la façon de pomper les triceps sur le simulateur sera utile et aidera non seulement à augmenter son volume, mais également à améliorer sa forme. Que la force soit avec toi. Et la masse !

Extension du triceps à partir du bloc supérieur - un exercice d'isolement axé sur l'entraînement du muscle triceps, donnant la charge principale au faisceau latéral du muscle triceps.

C'est cette partie du muscle triceps qui ressort bien sur à l'extérieurépaule. L'exercice vous permet de travailler parfaitement la forme et le relief du triceps.

Principaux groupes musculaires actifs : triceps (faisceaux latéraux).

Groupe auxiliaire : muscle du coude.

Extension du triceps à partir du bloc supérieur - technique d'exécution.

1. Prenez la position de départ en saisissant la poignée de l'entraîneur de câble avec le bloc supérieur, prise moyenne, par le haut. Les coudes sont étroitement pressés contre le corps.

2. Penchez-vous un peu en avant pour que toute la charge tombe sur le faisceau musculaire central. Surveillez la position du corps pour ne pas perdre l'équilibre, écartez les pieds à la largeur des épaules.

3. Tirez la poignée de la machine au niveau de la poitrine pour commencer le mouvement.

4. Réglez le poids sur le simulateur de manière à effectuer le nombre de répétitions requis.

5. Tout en inspirant, redressez vos bras au niveau des coudes avec un mouvement vers le bas, en appuyant sur la poignée. Étendez complètement vos bras, en suivant la contraction du muscle triceps, faites une pause au point bas.

6. Ramenez ensuite le poids au point de départ, plus lentement qu'abaissé. Concentrez toute votre attention sur la flexion des bras (phase négative), cela chargera et fatiguera correctement les triceps.

7. Dans toute l'amplitude de mouvement, seules les articulations du coude fonctionnent, les épaules et les poignets sont absolument statiques. Ne mettez pas beaucoup de poids sur le simulateur, sinon toute la charge tombera sur le bas du dos !

Vous pouvez également effectuer l'exercice à l'aide d'une poignée en corde.

C'est le plus courant chez les femmes, car il resserre efficacement la zone sous le bras. Comme tout le monde le sait, les représentants du sexe faible préfèrent faire de l'exercice sur des simulateurs plutôt que de tirer des haltères et des haltères au gymnase. Mais vous pouvez souvent voir l'extension des bras sur le bloc effectuée par les hommes. Le détail principal, comme pour tous les exercices, est technique correcte l'exécution, sans laquelle cela n'aurait tout simplement pas de sens.

Quels muscles sont impliqués

L'extension des bras sur le bloc est exercice isolé. Il se concentre sur le triceps, qui occupe plus de la moitié du volume du bras. Grâce à un exercice tel que l'extension des bras sur le bloc, vous augmenterez la force des triceps. Cela vous aidera également à travailler le muscle triceps et à créer un soulagement sur vos mains, à retirer la soi-disant gelée. Si vous rencontrez des difficultés en faisant les autres, l'extension de bloc augmentera votre capacité de pressage et les rendra plus faciles à compléter. De plus, un avantage assez important est que cet exercice est sûr, puisqu'un muscle est impliqué, il n'y a pas de tension dans le bas du dos, et en même temps il n'y a pas de charge et de risque de blessure.

Nuances

La position que vous adoptez pendant l'exercice joue un rôle important. Vous devez trouver par vous-même une telle position dans laquelle les épaules et la zone jusqu'au coude seront immobiles, tout le travail doit être effectué en raison de la force de l'avant-bras. Pour ce faire, vous devez essayer différentes positions et trouver la plus confortable pour vous. A la recherche de la meilleure position, vous pouvez vous rapprocher du simulateur ou au contraire vous éloigner, essayer de vous pencher un peu en avant. Mais l'essentiel - ne pas autoriser le travail dans la zone des épaules, auquel cas le travail sera effectué par un autre groupe musculaire.

Position de départ

La première étape consiste à choisir le poids le plus optimal. Vous ne devriez pas en prendre immédiatement de gros. Choisissez-en un où vous effectuerez la dernière répétition de la série avec beaucoup d'efforts. Ensuite, placez vos mains sur la poignée avec une prise de haut en bas. Il est important que les bras ne soient pas plus larges que la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux, inclinez légèrement votre corps vers l'avant. Dans la position de départ, les bras doivent être pliés à angle droit. Les coudes doivent être pressés contre le corps.

Performance

Étant donné que l'extension des bras à partir du bloc supérieur est un exercice isolé, lors de son exécution, vous devez essayer autant que possible d'effectuer des mouvements uniquement dus au triceps. Abaissez la barre dans un mouvement fluide jusqu'à ce que vos bras soient droits. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes en essayant de serrer au mieux les triceps. Il est également important de surveiller votre respiration. À ce stade, vous devez expirer. Puis revenez lentement à la position de départ. À ce moment, respirez. Dans une approche, il est préférable d'effectuer 10 à 15 répétitions.

Vous pouvez également voir différentes variantes de cet exercice. Par exemple, la poignée peut être en corde ou en une autre forme. Il s'avère que la poignée compte également. Le choix dépend principalement de l'objectif que vous souhaitez atteindre. La poignée de corde a une plus grande amplitude, ce qui a un effet plus profond sur fibre musculaire. La poignée droite travaille plus soigneusement sur la tête droite du triceps, et la poignée en forme de V partie extérieure. De plus, certains athlètes préfèrent effectuer un verrouillage vers le bas avec une prise inversée. Avec cela, vous pouvez obtenir le dessin le plus clair du muscle. Mais il s'agit d'une version légèrement plus difficile de l'exercice classique, car il y a plus de stress sur les pouces, donc vos mains doivent être prêtes.

1. Contrôlez le travail des triceps et essayez d'utiliser le moins possible les autres muscles.
2. Lorsque vous atteignez le point le plus bas, maintenez la position pendant quelques secondes. Dans ce cas, les bras doivent être en position redressée.
3. Revenez à la position de départ en douceur, ne levez pas le poids.
4. Rappelez-vous que vos coudes doivent être pressés contre le corps.
5. Pendant l'exercice, la position de vos jambes est également importante. Ils doivent être légèrement pliés et le corps doit être légèrement incliné vers l'avant.
6. Les extensions de bloc debout sont les meilleures à ajouter à votre programme de formation. dernier exercice, car il va bien "extraire" la dernière force restante, ce qui rendra les classes les plus efficaces.
7. Si vous avez récemment commencé à faire des exercices pour les bras, ne prenez pas immédiatement beaucoup de poids.
8. L'extension des bras à partir du bloc supérieur n'est pas recommandée pour les douleurs aux épaules.
9. Le nombre optimal d'approches est de 3 à 5 avec 10-15 répétitions.

Ce sont tous les détails de base. cet exercice. L'essentiel est de ne pas se précipiter lors de l'exécution, essayez de sentir les muscles.

Principes et technique d'exécution de l'exercice

L'extension des bras dans le simulateur est un exercice assez populaire qui convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes expérimentés. Il peut être exécuté avec différentes conceptions de leviers, ce qui vous permet de modifier le niveau de difficulté, de travailler les muscles sous différents angles et d'appliquer l'exercice dans presque tous les gymnases.

Avantages de l'exercice et des muscles impliqués

L'extension des bras est un exercice isolé visant à faire travailler un seul groupe musculaire. La majeure partie de la charge va aux triceps.

Également dans l'exercice sont indirectement impliqués deltoïde, fléchisseurs du poignet, grands muscle pectoral, mais avec la mauvaise technique d'exécution, une partie de la charge peut se déplacer vers le biceps.

L'exercice aide à travailler efficacement le muscle triceps de l'épaule, à augmenter son volume. Les filles ne devraient pas non plus avoir peur de cet exercice: avec des performances régulières, les mains deviendront toniques et sportives.

Il est plus pratique d'effectuer une extension de bras dans un crossover, en utilisant le bloc supérieur ou inférieur. Il existe également un simulateur spécial d'extension des bras, mais malheureusement, il n'est pas disponible dans toutes les salles de sport. Pour règles générales effectuer une extension sur le triceps vers le bas ou vers le haut peut être attribué à :

À gym sont souvent concernés non seulement technique correcte exécution, mais aussi un plan de formation :

1. Il suffit d'effectuer des exercices de triceps 1 à 2 fois par semaine. N'oubliez pas que les muscles ont besoin de récupération.
2. Le nombre de répétitions dépend de votre objectif : 8 à 10 répétitions avec un poids maximum suffisent pour la masse, 12 à 15 répétitions pour le soulagement, si votre objectif est la combustion des graisses, faites l'exercice au moins 20 fois dans chaque approche.
3. Pour plus d'efficacité, l'extension des bras dans le bloc peut être combinée avec un ensemble avec un autre exercice triceps.

Le travail des triceps croisés se produit généralement au milieu ou à la fin d'une séance d'entraînement, après avoir terminé les exercices de base. Si le triceps est votre muscle en retard, vous pouvez déplacer l'extension au début de l'entraînement.

Technique

Il convient d'analyser séparément l'exécution des extensions des blocs supérieur et inférieur.

Lors de l'extension du bloc inférieur la longue tête du muscle triceps de l'épaule est plus impliquée dans le travail. Ce sous-type d'exercice est plus complexe et traumatisant.

Pour l'exécuter, vous devez vous tenir dos au simulateur. Pointant vos paumes vers le haut, pliez vos bras au niveau de l'articulation du coude et saisissez la poignée du bloc. Tournez vos bras pour que l'axe de l'épaule et l'avant-bras soient parallèles. Essayez de garder vos coudes aussi près que possible de votre tête. Depuis position de départ commencez à redresser complètement vos bras, sans déplacer vos coudes sur le côté, mais en les fixant. Puis revenez à la position d'origine.

Attention : pour plus de commodité, l'extension des bras à partir du bloc inférieur peut s'effectuer en position assise, en s'appuyant sur le dossier du banc.

- une version plus simple de l'exercice, idéale pour les athlètes débutants.

Pour l'exécuter, placez-vous face au simulateur, adoptez une position d'équilibre, redressez votre dos. Prenez la poignée en pronation avec les paumes vers le bas. Appuyez vos coudes contre le corps et fixez-les. Pliez vos bras à un angle supérieur à 90 degrés, puis abaissez le poids avec l'effort du groupe musculaire travaillé. Lien supérieur bloc sur le triceps implique plus sa tête latérale.

L'option la plus simple consiste à travailler les triceps dans un crossover avec une poignée droite. Vous pouvez compliquer l'exercice en prenant une poignée en corde ou des sangles. Dans ce cas, vous devrez en outre étendre les cordes sur les côtés au point de plus grande extension des bras - cela aidera à assurer une plus grande contraction de toutes les têtes des triceps.

Il est également possible de déplier alternativement la droite et main gauche, en prenant une poignée spéciale pour cela. La technique de l'exercice reste la même. Cette option isole le travail des mains, ce qui vous permet de travailler les muscles de la même manière, car lors de la flexion des deux mains, la majeure partie de la charge est prise en charge par plus main forte. En même temps, vous devez commencer à effectuer des extensions alternatives dans le bloc avec une main plus faible.

Contre-indications

Étant donné que l'exercice est isolé et n'implique qu'un seul groupe musculaire, il n'a presque aucune contre-indication. Une seule contre-indication principale peut être distinguée - une blessure au coude ou articulations des épaules. Dans ce cas, il est préférable d'attendre que le corps récupère et ensuite seulement de procéder à un entraînement complet.

L'extension des bras sur le bloc est facile à remplacer par des analogues : presse française, pompes aux barres asymétriques, extension des bras avec un haltère.

En effectuant des extensions et d'autres exercices sur le muscle triceps de l'épaule 1 à 2 fois par semaine, vous remarquerez bientôt des résultats positifs.