Les gens pourraient être dans grande forme si vous mangiez sainement et en faisiez plus exercer. Il y a plusieurs nuances causées par cette déclaration: alimentation équilibrée ne satisfait pas toujours l'appétit, et la plupart d'entre nous n'aiment vraiment pas faire d'exercice. Après tout, si vous ne faites pas d'exercice, la plupart des formes d'exercice sont en fait assez ennuyeuses.
1. Connectez la fantaisie
Parfois, les exercices deviennent ennuyeux du fait que vous utilisez les mêmes machines et exercices dans le gymnase. Essayer différentes sortes séances d'entraînement, et essayez de faire les exercices d'une nouvelle manière à chaque fois. De cette façon, vous ne vous ennuierez probablement pas en faisant de l'exercice et vous n'y renoncerez pas complètement.
2. Exercice dans les airs
Souvent, l'environnement dans lequel vous vous entraînez peut déterminer la rapidité avec laquelle vous vous lasserez d'une routine. Cours sur en plein air sont un excellent moyen de diversifier votre entraînement. Le monde entier est à vous, alors sortez à l'air frais et profitez-en.
3. Entraînez-vous avec un ami
S'entraîner avec un ami est toujours plus amusant que de s'entraîner seul. Aussi un bonus: Vous pouvez vous encourager mutuellement, cela aidera les deux à être en meilleure forme.
Les gens disent que regarder la télévision vous fera grossir de quelques kilos, mais il existe un moyen de rendre vos entraînements plus intéressants. Faites vos séances d'entraînement dans la salle de télévision. Vous pouvez regarder vos émissions de télévision préférées et faire de l'exercice en même temps, et ce temps passera plus vite.
5. Temps de musique
Une autre façon d'accélérer vos séances d'entraînement est de les faire tout en écoutant votre musique préférée. Choisissez des chansons entraînantes et entraînantes afin de pouvoir vraiment brûler des calories tout en suivant le rythme de la musique.
7. Mettez-vous au défi
Si vous avez quelque chose à travailler dans une direction, vous constaterez que vous aimez faire plus d'exercice. Relevez le défi chaque jour. Par exemple, si vous pouvez faire 20 squats aujourd'hui, visez 25 demain et 30 tous les deux jours. Lorsque vous vous fixez un objectif, vous serez plus enclin à l'atteindre. Essayer!
8. Mangez sainement
9. Portez des vêtements confortables
Il est possible que vous portiez les mauvais vêtements d'entraînement et que vous vous sentiez mal à l'aise. Ne vous inquiétez pas de la mode ou du style. Le confort doit être votre première préoccupation. Si c'est inconfortable, vous serez probablement très rapidement frustré par l'entraînement.
10. N'en faites pas trop et trop vite.
Certaines personnes pensent qu'elles peuvent faire les entraînements les plus difficiles tout de suite et sont très déçues lorsqu'elles découvrent qu'elles n'ont pas ce niveau. éducation physique qui est nécessaire. Une frustration intense peut être une raison d'arrêter de faire de l'exercice. Commencez par des entraînements lents et faciles et passez progressivement à des exercices plus difficiles.
La monotonie est fatigante. L'envie de faire du sport sera vite anéantie si la condition physique est la même hier, aujourd'hui et demain. Nous vous dirons comment diversifier votre la vie sportive!
Apporter des modifications à votre entraînement est facile, il vous suffit de savoir exactement ce qui doit être modifié dans votre programme. Par l'année dernière les commentaires des États-Unis montrent qu'il y a eu un changement significatif dans les tendances sportives, et tout cela à cause de changements importants le point de vue des femmes et les approches pour obtenir des résultats sportifs.
Moins de femmes sont prêtes à passer des heures à courir monotone sur le trottoir ou à passer des heures à un rythme fou dans la salle de sport. De plus en plus, la question se pose : comment bousculer son programme de remise en forme et s'éloigner de la routine ?
Apporter des modifications à l'entraînement
Comment diversifier ses entraînements en salle ? Très simple! Ajoutez les exercices ci-dessous à votre routine habituelle. Ils ajouteront non seulement de la variété à vos activités sportives, mais également de l'efficacité. Vous ne croyez pas ? Essayer!
1 - Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)
Le HIIT est la méthode d'entraînement idéale pour les femmes ayant des horaires de travail chargés et celles qui souhaitent améliorer leurs entraînements. Le HIIT implique des exercices de courte durée à haute intensité entrecoupés d'exercices moins intenses.
Essayez des squats avec des haltères pendant 20 secondes et les 10 secondes suivantes sans charge. Faites 8 répétitions et sentez vos jambes brûler ! C'est l'un des meilleurs exercices pour de belles jambes et très bon moyen apporter des modifications à votre entraînement.
Ou voici un exemple d'entraînement plus intéressant.
HIIT pour brûler les graisses
Cercle - 3 cercles
* - Le service est en test bêta
2 - Pliométrie
C'est une autre façon d'apporter des modifications à votre entraînement, d'augmenter votre fréquence cardiaque et de bouleverser votre programme de remise en forme. Les exercices de pliométrie sont une forme avancée intense activité physique, dans lequel les muscles sont d'abord étirés puis comprimés. L'essentiel ici est la vitesse et la puissance. La pliométrie comprend les sauts, les marches et les cônes.
Voici quelques-uns des exercices qui pourraient vous plaire :
saut d'étoile
Courir sur place contre un mur
Pompes pliométriques avec kettlebell
Des plus simples : Jambes pliées au niveau des genoux et debout à la largeur des épaules, bras tendus devant vous. Sautez sur le banc et redressez vos jambes. Répétez 6 fois.
3 - Boucles TRX
TRX (de l'anglais Total Body Resistance Exercise) est un simulateur relativement récent. Au milieu des années 90, il a été inventé par l'ancien commandant du Corps des Marines Randy Hetrick. Afin de maintenir en quelque sorte sa forme en prévision de la prochaine mission de combat, Randy a décidé de se fabriquer un appareil léger et compact.
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4- Entraînements avec kettlebells
Vous n'avez qu'un seul kettlebell à la maison ? Vous êtes déjà incroyablement chanceux. Jusqu'à présent, avez-vous associé les kettlebells à des entraînements intéressants pour tout le corps ?
La plupart des exercices de kettlebell sont assez difficiles techniquement pour les débutants et les filles. Et beaucoup contournent ce projectile pour cette raison. Mais ne vous y trompez pas, les kettlebells peuvent être un allié de taille pour atteindre votre objectif.
Et, si vous êtes quelqu'un qui recherche une nouvelle sensation dans la salle de sport et qui en a un peu marre des machines, les kettlebells pourraient être exactement ce que vous recherchiez. Voici un exemple de programme simple. Pouvez-vous le terminer en 5 minutes ?
4 - Un nouveau regard sur la musculation
Les exercices de force sont nouvelle approche travailler, ce qui resserrera le corps. Il existe une opinion erronée selon laquelle les «envies de fer» n'ont été inventées que pour les hommes, car les femmes n'ont pas besoin de muscles volumineux. Mais ce n'est rien de plus qu'une illusion.
Les femmes sont formation de puissance aider à devenir plus fort, le corps acquiert de l'élasticité et excès de graisse et les calories sont brûlées plusieurs fois plus rapidement que, par exemple, à partir du même cardio.
Des études ont montré qu'après une séance de musculation, notre métabolisme augmente jusqu'à 48 heures. N'est-ce pas une incitation à aller à la gym aujourd'hui ?
5 - Musculation
Essayez le yoga sur corde. L'essentiel est l'utilisation de son propre poids pour créer une résistance.
Afin de diversifier votre entraînement dans le gymnase, même les anneaux de la barre horizontale feront l'affaire (ce sera bien si les ceintures peuvent être ajustées en longueur, car cela vous permettra d'ajuster la charge). ce excellent exercice pour les muscles de l'abdomen, du dos et des biceps.
Abaissez les anneaux au niveau de la poitrine, saisissez-les avec vos mains, tandis que le corps est incliné vers l'arrière et forme une ligne droite avec les jambes. Redressez vos bras, abaissez le corps encore plus bas, et tirez maintenant les anneaux vers votre poitrine.
C'est tout ce dont vous avez besoin pour mettre fin à votre routine d'entraînement. Secouez votre programme de remise en forme, faites une pause dans la routine et apportez des modifications à votre routine d'entraînement au gymnase. Utilisez ces exercices dans la salle de sport, montrez-les à vos amis et travaillez sur le résultat avec eux !
La musculation féminine n'est pas seulement à la mode et cool, elle apporte des avantages indéniables, renforce votre santé et rend votre corps sexy et élastique !
entraînement des jambes, sans aucun doute, est l'une des tâches les plus difficiles auxquelles vous êtes confronté sur le chemin du corps de vos rêves. Il faut beaucoup de force pour que vos jambes soient vraiment impressionnantes et harmonieuses. Si vous le regardez, la plupart des visiteurs du gymnase n'aiment pas vraiment balancer leurs jambes, car - C'est difficile!
Mais ici, un hic est révélé, si vous n'entraînez pas le bas de votre corps, votre silhouette n'aura jamais l'air harmonieuse, et un gros torse sur de petites jambes est également ridicule.
Si vous décidez que vous avez encore besoin de jambes, alors je vous donnerai quelques conseils qui vous aideront à progresser très rapidement dans l'augmentation de la taille de vos jambes :
1. Utilisez un nombre différent de répétitions dans chaque série lors d'un entraînement
Tout le monde est habitué au fait que les répétitions basses sont utilisées lorsque l'on travaille sur la force, et que les répétitions moyennes et élevées sont les mieux adaptées à l'hypertrophie musculaire et au développement de l'endurance. Par conséquent, généralement, en fonction de l'objectif, nous utilisons le nombre de répétitions que nous jugeons approprié pour atteindre notre objectif à un moment donné. Je vous suggère d'utiliser toutes les gammes de répétitions en une seule séance d'entraînement. Choisissez vos exercices de jambe préférés. Faites la première approche avec un poids maximum de 5 répétitions, faites la deuxième approche pour 10 répétitions, respectivement, le poids devra être réduit par rapport à la première approche, et la troisième approche sera pour nous jusqu'à 20 répétitions. Ce circuit vous permettra de choquer vos muscles de nouvelles façons, entraînant une hypertrophie accrue.
2.Utilisez la méthode 21
Ce que c'est. Il s'agit d'un type d'entraînement dans lequel un exercice est effectué en 21 répétitions, mais pas comme ça, mais en utilisant différentes phases du mouvement, 7 répétitions en position étirée du muscle, 7 répétitions en position médiane et 7 dans la phase finale du mouvement, on obtient ainsi un effet exceptionnellement fort, contribuant à l'augmentation du volume musculaire. Il est préférable d'utiliser ce type d'entraînement dans des exercices isolés - flexion et extension des jambes dans le simulateur, par exemple
3. Changez le rythme de l'exercice
En plus de changer le nombre de répétitions dans chaque approche, très façon efficace entraînement est de changer le rythme de l'exercice. Par exemple, si vous faites 15 répétitions dans une approche, faites les 5 premières le plus rapidement possible, en utilisant pleinement force explosive, faites les 5 deuxièmes répétitions délibérément lentement, en passant environ 5 à 7 secondes sur les phases positives et négatives, faites les dernières répétitions au rythme habituel pendant 2 secondes pour chaque phase.
Ce style de formation est très bénéfique à long terme. très bon pour développer la force explosive, dont vous aurez besoin lorsque vous passerez à des poids vraiment sérieux. De plus, cet entraînement a un très bon effet sur l'hypertrophie.
4. Utilisez des ensembles géants
Les ensembles géants font beaucoup d'exercices les uns après les autres sans repos. Ceci est très similaire à l'entraînement en circuit, mais uniquement sur le bas du corps.
5. Supersets avec des changements d'exercice
Essayez de faire des squats avant dans un superset avec normal, non-stop, réglez le poids de sorte que vous ne puissiez faire que 5 répétitions en squats avant, dès que vous les faites, mettez immédiatement la barre sur votre dos et continuez à vous accroupir, mais avec la barre sur le dos, puis ramenez-la sur votre poitrine, à la fin vous obtiendrez environ 12-15 répétitions par approche, vous comprenez vous-même que 12 vaut mieux que 4.
Utilisez tous ces conseils et vos jambes ne quitteront plus le haut de votre corps.
Il y a des moments où vous n'avez pas envie d'aller à la gym. Les raisons peuvent être différentes. Si vous êtes fatigué et avez besoin de repos, accordez-vous une semaine ou deux de vacances. Avez-vous l'impression que la fatigue banale de la monotonie se cache derrière cela ? Faire des ajustements à processus de formation.
Comment diversifier ses entraînements ? Changez l'image et ajoutez des sensations!
Combiner utile
La combinaison de l'aérobie et de la musculation ne fera pas que diversifier votre plan de formation mais aussi d'améliorer l'efficacité du processus. Combinez les charges, "tuez ainsi deux oiseaux avec une pierre". Les exercices cardio aident à renforcer le muscle cardiaque et à brûler efficacement les graisses, la force soulage les muscles. Le résultat est un beau corps tonique.
Ajouter extrême
Ce n'est pas un hasard si CrossFit a pris racine dans GYM et a conquis le cœur des amateurs de sport. Vous ne vous ennuierez pas pendant cet entraînement ! CrossFit se concentre sur des mouvements fonctionnels en constante évolution et comprend des éléments gymnastique rythmique, musculation, dynamophilie, musculation propre corps, exercice aérobique et bien d'autres.
Comprendre l'inconnu
N'ayez pas peur d'expérimenter avec du matériel personnalisé. Cela ajoutera non seulement du dynamisme et de la variété à vos entraînements, mais vous aidera également à ressentir des sensations jusque-là inconnues et à repousser les limites de vos capacités.
Les boucles TRX sont un excellent outil pour un entraînement métabolique efficace. Avec l'aide d'eux pompes simples peut être transformé en exercice le plus difficile, qui inclut simultanément plusieurs groupes musculaires dans le travail. Des entraînements passionnants sur le fitball augmentent la flexibilité et l'utilisation de l'hémisphère BOSU développe la coordination et l'agilité.
Diluez les sensations
Si vous vous ennuyez sur le tapis roulant, essayez de courir par intervalles. L'essence d'un tel entraînement est l'alternance des modes de charge ou de rythme. Ainsi, non seulement vous diluerez les sensations, mais vous améliorerez également l'efficacité de l'entraînement. L'entraînement cardio par intervalles favorise une élimination plus rapide de la graisse corporelle, tout en maintenant la masse musculaire.
Relever la barre
L'utilisation d'ensembles en musculation ou en fitness aidera à augmenter la charge et rendra l'entraînement plus intéressant et productif. Cette méthode est un outil assez puissant dans la lutte contre en surpoids, ainsi qu'en augmentant le volume masse musculaire. Le choix vous appartient : drop sets, supersets, négatifs, partiels et répétitions forcées.
Stimuler l'esprit de compétition
Il y a un esprit de lutte en chacun de nous, et parfois il a besoin d'aide pour s'en sortir. Par exemple, pour diversifier vos entraînements ou vous prouver que vous êtes le meilleur. Ceux qui veulent se battre sur leurs mains, faire des pompes et des tractions pour l'endurance peuvent facilement être trouvés parmi leurs amis ou dans n'importe quel gymnase.
Ajouter de la chaleur
intensif entraînement en circuit excellente option pour ceux qui veulent augmenter leur force, leur endurance et en même temps brûler les graisses. Un cercle comprend plusieurs exercices pour différentes parties du corps, qui sont exécutés dans une approche l'un après l'autre dans l'ordre. La formation se déroule en mode "non-stop", il n'y aura certainement pas le temps de s'ennuyer.
Embrassez l'immensité
L'entraînement en plein air n'est pas seulement un moyen de diversifier l'activité, mais aussi l'occasion de respirer profondément, d'admirer le paysage tout en courant et de passer du temps avec des bienfaits pour la santé. Vous n'aimez pas courir ? Trouver terrain de sport ou un stade équipé de barres horizontales et de barreaux. Comme on dit, il y aurait envie !
arrêter un instant
Les exercices isométriques dilueront parfaitement le processus d'entraînement. L'essence de ces exercices est que toute l'énergie des muscles est dépensée uniquement en tension et que le développement musculaire se produit plus rapidement.
En plus de l'exercice le plus populaire - la planche, il existe un grand nombre exercices isométriques qui peut être effectué n'importe où et n'importe quand. Joignez vos mains à l'intérieur paumes au niveau de l'abdomen et pressez-les l'une contre l'autre. Les muscles de la poitrine et des bras travaillent. Saisissez le siège sur lequel vous êtes assis à deux mains et, en contractant vos muscles, essayez de le soulever. Les pièges et les biceps fonctionnent.
Allumez votre imagination et vos entraînements seront intéressants et productifs !
Traction du bloc supérieur avec les bras tendus- c'est exercice isolé qui est mieux exécuté à la fin d'une séance d'entraînement. Cet exercice rappelle un pull allongé, seulement ici ça va la meilleure étude arrière en raison de l'amplitude plus courte. Ne prenez pas beaucoup de poids, alors ce ne sera tout simplement pas une exécution technique, donc elle est effectuée à la fin de l'entraînement de finition. L'exercice peut être effectué dans un crossover ou dans un simulateur pour tirer le bloc derrière la tête.
Position de départ
Vous devez d'abord choisir une poignée pour vous-même: droite ou en forme de V, avec laquelle vous aimez travailler. La poignée doit être tenue droite, légèrement pliée au niveau des coudes, des mains. Réglez maintenant le poids et éloignez-vous du simulateur à une distance de 1 mètre. Bien que vous deviez choisir la distance par vous-même, essayez de vous éloigner ou de vous rapprocher. Choisissez une position et une poignée où vous sentez mieux votre dos lorsque vous faites l'exercice. Jambes pliées aux genoux, mises sur la même ligne déjà les épaules. Inclinez votre corps vers l'avant de 20 à 30 degrés. Le cou est dans le prolongement du corps. Dans le bas du dos, une déviation et une fixation obligatoires jusqu'à la fin de l'exercice.
Technique pour effectuer la traction du bloc supérieur avec les bras droits
Après avoir inspiré, abaissez doucement les bras tendus vers les jambes en raison des muscles du dos. Au point bas près des jambes, expirez et serrez votre dos. Levez vos mains vers votre menton. Ensuite, vous devez étirer les muscles du dos, pour cela, penchez-vous en avant et étirez vos épaules.
- N'effectuez pas l'exercice par inertie, mais faites-le lentement vers le bas et doucement vers le haut.
- Lorsque vous abaissez la poignée sur les jambes, vous devez aligner un peu votre dos.
- Prenez un poids léger pour 10 à 12 répétitions. À gros poids la technicité de l'exécution est perdue et d'autres muscles commencent à être inclus dans le travail.