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Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion du territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Date de: 2016-08-12 Vues : 65 024 Grade: 5.0 Maintenant, je vais vous parler d'une méthode aussi intéressante et rare que la méthode d'une approche. Ce que c'est?

La méthode d'une approche consiste à faire chaque exercice en une seule approche de travail, mais jusqu'à l'échec complet.

À quoi cela ressemble-t-il en pratique ? Eh bien, par exemple, vous voulez travailler votre dos aujourd'hui. Habituellement (par exemple) sur le dos vous faites 3 exercices :

• 3 ensembles
• 3 ensembles
• 3 ensembles

Mais si vous décidiez soudainement de vous secouer le dos en utilisant la méthode d'une approche, cela ressemblerait à ceci (cela prendrait le même temps et les mêmes efforts):

• 1 approche
• 1 approche
• 1 approche
• 1 approche
• 1 approche
• 1 approche
• 1 approche
• 1 approche
• 1 approche

Bien sûr, je n'ai pas donné d'exemple de l'ensemble de l'entraînement, mais d'un seul groupe musculaire. D'accord, semble beaucoup plus intéressant? Je pense que vous avez compris l'essentiel. Voyons maintenant les avantages de cette méthode.

Avantages de la méthode One Approach

1. Plus d'intégration fibre musculaire. Avoir fait 3 approches de l'échec différents exercices, mais visant les mêmes muscles, vous inclurez plus de fibres musculaires dans le travail que si vous faisiez un exercice de 3 séries. Cela signifie qu'il y aura plus de stress sur vos muscles et qu'ils grandiront plus facilement en taille et en force. 2. Cette méthode rend vos entraînements plus variés et moins ennuyeux. Parce que tu feras quelques fois plus d'exercices pour un entraînement. Oui, et vous conviendrez que faire plusieurs approches identiques est assez ennuyeux. 3. Pour ceux qui ont mis moins de poids sur le premier set de travail avec les mots : "C'est pour que sur le dernier set je puisse faire le bon nombre de répétitions" - maintenant vous pouvez oublier cette peur qui est la vôtre. Après tout, vous n'avez plus la première et la dernière approche. Chaque approche est la dernière ! Et il faut en tirer le maximum !

Inconvénients de cette méthode

1. Mauvais ajustement pour Utilisation à la maison. Après tout, un plus grand nombre d'exercices différents nécessite le même grand nombre d'équipements différents. 2. Au début de chaque entraînement de ce type, vous devez bien faire. Le fait est qu'avec cette méthode, vous ne devriez avoir presque aucune approche d'échauffement. Ils ne peuvent être que dans certains exercices de base. Si vous passez du temps sur une approche d'échauffement dans chaque exercice, cela réduira l'efficacité de l'entraînement et le traînera beaucoup. Par conséquent, faites un bon échauffement général au début. Et vous pouvez toujours faire 1 à 2 approches d'échauffement avant chaque premier exercice de la chaîne d'exercices pour un groupe musculaire. Par exemple, vous allez balancer vos jambes et votre premier exercice est un squat avec une barre. Ici devant lui, vous pouvez faire 1 à 2 approches d'échauffement. Vous devez comprendre qu'après les squats, vos jambes sont déjà étirées et qu'il n'est pas nécessaire de les étirer avant le reste des exercices pour les jambes. Il en est de même pour les autres groupes musculaires. 3. Il découle du point ci-dessus que cette méthode ne convient pas aux débutants. Pour raccrocher immédiatement le poids de travail, vous devez être très bon. Autrement dit, vous devriez déjà étudier en profondeur vos capacités physiques. 4. Vous devez pouvoir. C'est-à-dire de telle manière que vous ne puissiez plus faire une répétition de plus en aucune circonstance. C'est une condition nécessaire cette méthode. Sans cette condition, il perd son efficacité. 5. Vous devrez constamment ramasser et démonter des obus après chaque approche. Tout le monde ne l'aime pas.

Combinaison avec d'autres méthodes

. C'est avec lui que cette méthode se combine le mieux. Une approche de l'échec - 2-3 minutes de repos. Là encore une approche de l'échec, mais un autre exercice. . Aussi une option. En conséquence, chaque sur-ensemble doit être réalisé en une seule approche. Puis - un nouveau sur-ensemble. . Il vaut mieux ne pas s'associer avec lui. Premièrement, l'entraînement en circuit se compose généralement de 7 à 8 exercices et de 5 circuits. Il s'avère que chaque cercle que vous avez devrait provenir de nouveaux exercices. Vous ne vous souvenez tout simplement pas de la séquence. Vous pouvez, bien sûr, l'écrire. En général, il est théoriquement possible entraînement en circuit faites cette méthode, mais ce sera au moins gênant, et vous devriez être presque seul dans la pièce. . Il est également préférable de ne pas le combiner, pour la raison décrite dans la méthode circulaire. Il sera également extrêmement gênant de garder autant de simulateurs et d'équipements sous contrôle. . Cela peut être une bonne combinaison. 5 à 8 exercices une approche par groupe musculaire, puis 5 à 10 minutes de cardio. Puis 5 à 8 exercices pour un autre groupe musculaire et encore du cardio. Mais je viens de vous donner un exemple. En général, combinez cette méthode avec split, combo et supersets.

Rappelez-vous, dans notre article précédent, nous avons examiné des questions théoriques pour déterminer le nombre de séries et de répétitions. Alors, j'ai décidé de ne pas remettre les choses à plus tard et j'ai écrit sa suite. Dans cet article, vous découvrirez deux (et une de plus, ma préférée) méthodes de détermination des indicateurs quantitatifs processus de formation. Nous analyserons tout pièce par pièce, et par conséquent, vous déciderez vous-même de l'option que vous aimez et apprendrez à afficher des nombres similaires, et même sans recourir à l'aide entraîneur personnel, c'est à dire. sans jeter d'argent :).

Asseyez-vous confortablement il y aura beaucoup de choses intéressantes, allons-y.

Nombre de séries et de répétitions : alors combien après tout ?

Pour ceux qui viennent de nous rejoindre (ou juste dans un réservoir), je vous rappelle, la première partie de l'article est ici :. Et c'est là que nous commençons le deuxième...

Comme je l'ai dit plus tôt, les chiffres concernant le nombre d'approches et de répétitions sont connus depuis longtemps et ils ressemblent à ceci : (voir image).

… où, sous les chiffres, des indicateurs fonctionnels tels que le développement sont indiqués :

1. la force maximale;
2. force, vitesse et puissance;
3. hypertrophie musculaire fonctionnelle (sarcoplasmique, SG);
4. hypertrophie musculaire structurelle (myofibrillaire, MG);
5. endurance (y compris comme la capacité de s'entraîner longtemps).

Note:

SG - associé à une augmentation de la taille de la partie non contractile du muscle ;

MG - augmentation de l'appareil contractile des muscles (nombre et volume de myofibrilles).

C'est ce qu'on appelle l'extension commune (Version américaine) modèle pour le « dosage » des approches et des répétitions. version russe, qui est le plus souvent distribué et conseillé à tous ceux qui visitent activement le gymnase, ressemble à ceci (voir image).

Comme on peut le voir sur la figure, pour le développement de la force, il est nécessaire d'effectuer 1-5 répétitions par série. Ici, vous pouvez utiliser Limite de poids projectile et stimule parfaitement la croissance des muscles grâce à la MG. Nombre de répétitions dans une plage 9-12 temps, il est préférable pour le SG. Dès que le nombre de répétitions dépasse la marque de 12 temps, processus hypertrophie musculaire diminue et l'endurance anaérobie commence à se développer.

On pense que si vous voulez devenir aussi grand que possible, vous devez trouver un équilibre entre deux types d'hypertrophie et travailler les deux types de fibres. (vite lent), ce qui signifie que l'ensemble doit être composé de 6-8 répétitions, toutes (approches) devraient idéalement être 3 . Il est généralement conseillé aux débutants de "travailler" dans le gymnase pendant 3 une fois par semaine et entraînez tout le corps tout en faisant 2-3 exercices pour chaque groupe musculaire. Tout ce que vous devez faire 2-3 s'approcher 10-15 répétitions. Tout cela vous permettra de bien pomper un niveau de base de activité physique et préparer le corps à un stress plus grave à l'avenir.

Ainsi, en ce qui concerne le schéma standard du nombre de séries et de répétitions, il existe également un schéma scientifique et intuitif, que je considère comme le plus adéquat et le plus correct, et que je vous enseignerai à la toute fin.

Et maintenant considérons approche scientifique concernant la question du nombre d'approches et de répétitions, alors allons-y.

Récemment, en parcourant Internet à la recherche de nouvelles recherches dans le domaine de la musculation, je suis tombé sur une ressource étrangère faisant autorité sur une étude intéressante liée à notre sujet d'aujourd'hui. Il a dit qu'il y avait des réponses sans équivoque concernant le nombre idéal de répétitions et de répétitions pour un maximum de résultats. Juste ses calculs, je donnerai plus loin.

Note:

L'étude a été menée à la fois sur des athlètes débutants et avancés, ses résultats sont donc valables pour ces catégories.

Commençons avec…

DÉBUTANTS

N° 1. Nombre d'approches.

L'étude a révélé que les nouveaux arrivants (expérience professionnelle jusqu'à 1 de l'année) devrait travailler avec plus de répétitions et moins de poids. Pour l'approche, il est nécessaire d'effectuer à partir de 12 avant 15 répétitions. Cette quantité permet de développer le pouvoir d'adaptation du système nerveux à la charge. Soulever des poids enseigne au système nerveux comment activer rapidement et efficacement la bonne quantité de fibres musculaires « correctes » pour soulever le poids. L'utilisation d'un nombre élevé de répétitions permet au système nerveux de s'entraîner davantage dans ce domaine, depuis. il doit contrôler chaque répétition qui est faite.

L'étude indique que pour obtenir de bons résultats "en masse", les débutants doivent effectuer environ 3-4 ensembles pour chaque partie du corps. Ceux. doit être effectué 3 ensemble d'un exercice pour chaque groupe musculaire.

De plus, il convient de garder à l'esprit que cet exercice doit être basique ou conditionnellement basique - aucun groupe musculaire ne doit être inclus dans le travail. Des exercices tels que : le développé couché allongé sur un banc horizontal (incliné) sont parfaits ; presse d'haltères d'épaule; squats; levage d'haltères / haltères pour biceps, développé couché poignée étroite sur les triceps. Étant donné le faible volume d'exercice, vous pouvez faire un entraînement à la fois pour tout le corps ou diviser des groupes musculaires en 2 jours (1 jour - poitrine, hanches, triceps, quadriceps; 2 jour - dos, épaules, mollets, biceps).

Note:

Le meilleur type de formation est 2-3 fractionnement de la journée (séparation des groupes musculaires à des jours différents).

N ° 3. Fréquence d'entraînement.

Les débutants doivent entraîner chaque groupe musculaire trois fois par semaine. Ils peuvent diviser leur fractionnement en deux séances d'entraînement, ce qui entraîne 6 jours de pratique par semaine. L'entraînement à haute fréquence entraîne plus rapidement le système nerveux du débutant et s'adapte au travail avec le fer à un rythme plus rapide. À première vue, il peut sembler absurde de le faire autant de fois pour un débutant. Cependant, au cœur d'un tel concept, le «vélo», se trouve un phénomène simple - la pratique, c'est-à-dire. plus certaines actions du même type sont effectuées souvent, plus le corps les apprend rapidement. Rappelez-vous la conduite d'un vélo par de jeunes enfants, plus ils «montent» dessus souvent, plus ils commencent à rouler vite.

Les débutants terminés, passons à un niveau plus avancé...

AVANCÉ

N° 1. Nombre d'approches.

Pour les athlètes plus avancés (expérience sur 1 de l'année) le plus grand avantage vient des poids lourds et inférieurs (contrairement aux débutants) nombre de répétitions. Optimal pour le développement des indicateurs de force et musculaire est le nombre de répétitions dans un ensemble de 6 avant 8 . Le principe de la surcharge progressive fonctionne déjà ici, c'est quand les muscles se sont adaptés aux poids et leur réentraînement doit se faire avec un poids plus lourd.

N° 2. Volume d'entraînement total.

Des études indiquent que le nombre optimal d'ensembles est de 4 avant 6 sur chaque partie du corps, c'est-à-dire c'est trois séries de deux exercices par groupe musculaire. par le plus la meilleure option est le choix d'un exercice principal pour chaque muscle et d'un exercice auxiliaire (aide à l'exercice).

POUR exercices de base inclure: poitrine - développé couché haltères / haltères; épaules - presse verticale haltères / haltères au-dessus de votre tête; dos - traction avec des haltères à une main à la ceinture, traction par câble sur le simulateur; jambes - squats ou "chariot" (presse à jambes plate-forme) avec des attaques ultérieures ; triceps - développé couché sur simulateur de câble, développé couché avec une prise étroite, pompes à partir des barres asymétriques; biceps - soulever la barre en position debout ou en étendant le bras avec un haltère.

En tant qu'exercices auxiliaires, il est nécessaire d'utiliser ceux qui sont exécutés de la même manière que les exercices de base et de le préparer au travail principal. Exemples de tels «assistants»: poitrine - papillon sur le simulateur, réunissant les mains dans un croisement; épaules - soulever le cou jusqu'au menton; jambes - extension dans le simulateur en position assise : triceps - extension sur le bloc avec une poignée, etc.

N ° 3. Fréquence d'entraînement.

Les athlètes avancés ne doivent pas entraîner un groupe musculaire plus de deux fois par semaine. Système nerveux ces personnes sont déjà adaptées aux charges et donc à l'augmentation de la force (et en raison de la masse musculaire) se produit en raison de l'adaptation des fibres musculaires elles-mêmes. Les poids lourds et les ensembles plus nombreux pèsent lourdement sur le corps et ont donc besoin de plus de temps pour récupérer. Pendant la période de récupération, une régénération accrue des protéines musculaires se produit et les muscles deviennent plus gros et plus forts.

En fait, nous avons également terminé avec le niveau avancé, maintenant résumons-le ...

Sortie globale

Les résultats de recherche présentés ici nous indiquent quelles "puces numériques" fonctionnent le mieux pour la plupart des athlètes, mais cela ne signifie pas que ces recommandations fonctionneront le mieux pour vous. Essayez les calculs proposés dans la pratique et corrigez le résultat. Si c'est positif (il y a une augmentation de la force / de la masse musculaire) puis utilisez-les souvent dans votre programme d'entraînement, sinon modifiez les "variables" et réessayez.

Donc, j'ai exposé tout ce que je savais sur ce sujet, maintenant il vous suffit de tout relire et de tirer une conclusion, et c'est simple - écoutez votre corps et déterminez vous-même le nombre d'approches et de répétitions requis. Eh bien, afin de le faire aussi correctement et efficacement que possible, et en effet, afin de "régler" une fois de plus toutes les informations ci-dessus, rappelez-vous les conseils suivants :

• n'adhérez à aucun cliché standard, prenez-le, essayez-le, corrigez le résultat et ajustez les chiffres en fonction de celui-ci;
• inclure dans votre programme de formation travailler dans toute la gamme de "répétition" (par exemple lundi - 5 ; Mercredi - 15 , Vendredi - 10 répétitions);
• concentrez-vous sur ces gammes extrêmes de répétitions : 1-3 - développement de la force maximale; 4-10 - augmentation simultanée de l'endurance musculaire et du développement de la force ; plus 11 - sculpter / brûler les graisses ;
• se laisser guider par des gammes d'approches aussi extrêmes : travail sur le relief - 2-3 ; gain de poids - 3-4 ; développement de la force 4-5 ;

Il est également très important de déterminer le nombre d'approches et de répétitions pour répondre par vous-même à des questions simples : 1) quel âge ai-je ; 2) expérience de formation (niveau éducation physique) ; 3) type de corps.

Sur la base des réponses, de votre logique et des informations ci-dessus, vous pouvez facilement dériver des valeurs numériques spécifiques, en tenant compte des caractéristiques de votre corps. Ils seront le point de départ, en matière de tirage des glandes, à partir duquel il faudra danser.

En fait, c'est tout pour moi, environ trois méthodes (standard, scientifique, indépendant) dans la détermination des indicateurs quantitatifs du processus de formation, je vous l'ai dit, donc j'ai la conscience tranquille :).

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons traité les questions - "qui, quoi et combien?" faire dans salle de sport. Je suis juste sûr que maintenant vous pouvez facilement répondre à cette question, et pas seulement pour vous-même, mais aussi pour aider vos frères moins expérimentés en morceaux de fer à le comprendre. Eh bien, quelque chose comme ça, jusqu'à ce que nous nous revoyions, ma chère, ne vous ennuyez pas!

PS. Désabonnez-vous des commentaires, questions, souhaits et autres divers, j'en serai ravie !

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social- plus 100 points au karma, garanti :).

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Ce n'est pas une idée fausse très répandue, mais je veux quand même en discuter.

C'est en partie vrai et donc un piège attend les débutants ici.

Le fait est que 20 fois par approche n'est efficace que si l'athlète donne le meilleur pour cette seule approche, mais ne dépasse pas le surentraînement.

Et cette fine ligne est très difficile à attraper.

Si vous ne vous entraînez pas un peu, l'efficacité de l'exercice diminue fortement et nous pouvons supposer que l'entraînement a été gaspillé.

Si vous vous surentraînez un peu, des camarades bienveillants vous sortiront simplement du gymnase, pâle, épuisé, épuisé et vomissant.

Les adeptes (fans) des squats 20 fois par approche mettent des seaux partout dans le couloir pour ne pas avoir à courir loin quand on veut vomir de surentraînement après l'approche. Et ce n'est pas une blague.

Par conséquent, je ne conseille à aucun des athlètes novices d'essayer cette recommandation sur eux-mêmes. À 99 %, vous développerez une aversion persistante pour les squats et les soulevés de terre.

Je tiens à attirer l'attention sur le fait que l'un des gourous du bodybuilding amateur désormais «à la mode» Stuart McRobert (auteur des livres «Think!», «Think-2», «Hands of a Titan», etc.) insiste sur ces 20 squats simples et soulevés de terre. .), dont les livres ont été activement distribués en Russie au cours des 8 à 10 dernières années.

Je propose d'examiner de plus près MacRobert lui-même et de déterminer si nous pouvons nous fier à ses conseils.

Qui est-il, ce gourou « à la mode », et que sait-il faire ? Quels résultats a-t-il obtenus ?

Examinons cette question, car elle est assez importante. D'accord, il est stupide de lire un livre, par exemple, sur le métier de maçon, écrit par une personne qui ne sait pas aménager un mur de briques d'un garage.

Dans le livre "Think!", heureusement, sont de meilleurs résultats Stuart McRobert. Ils sont. Développé couché - 120 kg, squat - 160 kg et soulevé de terre- 200 kg. Au total, cela donne 120 + 160 + 200 = 480 kg.

Malheureusement, le propre poids de Stewart n'est pas indiqué dans le livre, mais nous pouvons l'estimer approximativement nous-mêmes.

Il écrit qu'il a une hauteur de 175 cm et, selon sa méthode, a accumulé 25 kg de muscle. Ainsi, même s'il était initialement, avec sa taille de 175 cm, un maigre dystrophique de 60 kg, puis ayant augmenté de 25 kg de muscles, il a atteint une masse de 60 + 25 = 85 kg. Et probablement 90-95 kg. Mais arrêtons-nous à un minimum de 85 kg.

Alors, qu'est-ce que tout cela signifie et pourquoi tous ces calculs et hypothèses? .. Ceci est nécessaire pour transférer la conversation sur un plan qui nous est plus familier catégories sportives et titres. Ceci, bien sûr, est purement nos normes russes, mais regardons les résultats de Stewart sous cet angle. Du moins par intérêt.

Ci-dessous, je fournis un tableau des normes de dynamophilie pour hommes (la somme de trois exercices est indiquée).

Combien d'ensembles ?
Cette question fait l'objet d'un débat houleux. Certains experts estiment qu'il est nécessaire de faire une série, mais d'effectuer le maximum de répétitions, d'autres préconisent plusieurs séries et moins de répétitions.
Je vous recommande d'utiliser la manière classique éprouvée de faire des exercices, à savoir 3 séries. Quelqu'un vaut mieux que 4, quelqu'un 2 s'approche, mais en général, 3 est le juste milieu, ce qui est pratique pour s'y retrouver. L'exception concerne les nouveaux arrivants. Lorsque vous commencez tout juste à vous entraîner, il sera difficile de terminer trois séries à la fois. Après 3-4 semaines, vous devriez augmenter le nombre de séries à mesure que votre corps progresse.
Pendant que vous êtes débutant, vous aurez besoin d'un exercice pour chaque partie du corps.

Si vous avez un niveau d'entraînement moyen, vous pouvez décomposer votre entraînement en deux parties (haut et bas par exemple). Chaque partie du corps nécessitera 2 types d'exercices avec 3 séries (6 séries au total).
Si vous êtes avancé, vous devez faire 3 exercices par groupe musculaire avec 3 à 4 séries, pour un total de 9 à 12 séries par groupe musculaire.
Pourquoi 3 ensembles ? Ton formation de puissance devrait être dans les 30 à 60 minutes. Afin d'être à l'heure, vous devez ajuster la quantité d'exercice à cette heure. D'un point de vue scientifique, vos fibres musculaires n'auront pas le temps de s'entraîner autant que possible en une seule série. Outre, Recherche scientifique ont montré que plusieurs approches permettent d'activer davantage la production d'hormone de croissance et de testostérone, ce qui est très important pour la croissance musculaire et la combustion des graisses.
Il convient également d'ajouter que plus le groupe musculaire est grand, plus la charge qu'il peut supporter est importante.

Combien de répétitions ?
Le nombre de répétitions est principalement déterminé par vos objectifs.

Je recommande de ne pas prendre un nombre fixe de répétitions (par exemple, 3 séries de 10 répétitions), mais une plage de 6 à 12 afin que vous ayez la possibilité de manœuvrer. Par exemple, si vous faites un exercice pour le dos, vous pouvez faire, disons, 9-9-9 (trois séries de 9 répétitions). Prochain entraînement vous donnera la possibilité de faire 9-9-10, puis 9-10-10, puis 10-10-10, et ainsi de suite. Ceux. en utilisant ce système, vous pourrez suivre vos progrès. Quand il devient facile de faire 12-12-12, alors vous augmentez le poids à une telle marque que vous pouvez faire 6-6-6, puis encore 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 etc.,
La plus grosse erreur est de répéter constamment les mêmes exercices pendant longtemps en utilisant le même poids. Si vous ne rencontrez pas de difficultés, vous n'accomplissez rien de nouveau. Seul nouvelle charge te rend plus fort

Les répétitions élevées m'aideront-elles à brûler plus de graisse ?
En fait, un nombre élevé de répétitions ne brûle pas plus de graisse, car pendant l'entraînement, la graisse n'est pas du tout brûlée. Oui, des calories sont brûlées pendant l'entraînement, mais la combustion des graisses se produit après l'entraînement en raison de l'augmentation de la consommation de calories. Plus le métabolisme est rapide, plus la graisse brûle rapidement et le taux métabolique dépend de la quantité de masse musculaire. Un grand nombre de répétitions ne permet pas d'augmenter la masse musculaire.

De combien de repos ai-je besoin entre les séries ?
La pause devrait être d'environ 60 secondes. Parfois jusqu'à 120 secondes pour les grands groupes musculaires afin d'avoir le temps de se reposer et de récupérer.
La durée universelle est de 60 secondes.
Si votre objectif est d'augmenter votre force, la pause doit être augmentée à 120 secondes.
Si votre objectif est de brûler au maximum les graisses, la pause est réduite à 20-45 secondes, ce qui ajoute un effet aérobie.

À quelle vitesse dois-je lever et baisser le poids ?
Faites les exercices lentement et prudemment. Il faut généralement 2 à 3 secondes pour soulever le poids et 3 à 4 secondes pour le baisser. Ne faites jamais de mouvements brusques et saccadés. Les chocs ne permettent pas aux muscles d'être complètement travaillés. Seule une répartition lente et uniforme de la charge est correcte pour le développement musculaire. De plus, des mouvements brusques peuvent entraîner des blessures.

Quelle devrait être l'intensité de l'entraînement ?
Si vous avez choisi poids approprié, alors les deux ou trois dernières répétitions devraient être difficiles à réaliser.
Par exemple, 1-2-3 facile -4-5-6 normal 7-8-9 dur 10-11 limite 12 - impossible.

Comment choisir les exercices ?
je crois que l'un des meilleurs livres jamais écrite dans l'histoire de la musculation est "l'encyclopédie moderne de la musculation" écrite par

Méthode de formation "10 séries de 10 répétitions" a été utilisé dans le culturisme pendant des années pour briser les plateaux et gagner de la masse musculaire maigre. La méthode a été utilisée avec beaucoup de succès par des bodybuilders célèbres du passé, tels que Vince Gironda, ainsi que Dave Draper et Arnold Schwarzenegger. Aujourd'hui encore, de nombreux entraîneurs d'élite, comme Charles Poliquin, sont partisans de cette technique et l'utilisent sur Athlètes olympiques quand ceux-ci ont besoin augmentation rapide masse musculaire pure. Je me suis moi-même convaincu à plusieurs reprises de l'efficacité de cette méthode. Il n'a jamais cessé de livrer d'excellents résultats.

L'entraînement "10 séries de 10 répétitions" a été testé dans le temps et s'est avéré être le meilleur pour gagner de la masse en gaspillant les fibres musculaires. Pour réussir cette technique, il faut choisir les bons exercices et le bon poids. Le repos entre les séries ne devrait pas durer plus d'une minute. Sinon, tous les efforts seront tout simplement inutiles.

Le but du programme est d'utiliser le même poids pour les 10 séries et d'effectuer 10 répétitions dans chacune des séries.. Vous remarquerez qu'à mesure que la fatigue s'installe, les séries deviennent de plus en plus difficiles. Vous ne pourrez peut-être pas terminer les 10 séries de 10 répétitions. Si tel est le cas, commencez à perdre du poids dès que vous avez effectué une série de moins de dix répétitions. Une fois que vous avez fait les 10 séries et les 10 répétitions chacune, il est temps d'augmenter le poids.

Combien d'exercices doivent être utilisés dans le programme de 10 séries de 10 répétitions ? Est-il nécessaire d'utiliser d'autres exercices si vous avez fait 1 exercice avec la méthode "10 séries de 10 répétitions" ? Cela vaut la peine d'inclure un deuxième exercice pour les grands groupes musculaires, mais il devrait être plus isolé et le réaliser avec 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Programme d'entraînement "10 séries de 10 répétitions"

ENTRAÎNEMENT #1 - JAMBES

sur-ensemble

• Barbell Squats 10 séries de 10 répétitions (pas de repos)
• Leg curls 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)

sur-ensemble

• Extension des jambes 3 séries de 10-12 répétitions (pas de repos)
• Soulevé de terre jambes tendues 3 séries de 10-12 répétitions (1 minute de repos)

Le mollet debout soulève 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)

Barbell row jusqu'au menton 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)

Incline Dumbbell Raise 3 séries de 10-12 répétitions (1 minute de repos)

sur-ensemble

• Barbell Curls 10 séries de 10 répétitions (pas de repos)
• Pompes aux barres asymétriques 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)

REMARQUE : Lorsque vous démarrez un sur-ensemble, vous effectuez 10 répétitions sur le premier exercice, puis immédiatement, sans repos, effectuez 10 répétitions sur le deuxième exercice. Reposez-vous maintenant pendant 1 minute. Cela compte comme 1 ensemble. Après avoir terminé les 10 sets, passez au sur-set suivant.

• ENTRAÎNEMENT #1 - Lundi et Jeudi
• ENTRAÎNEMENT #2 - Mardi et Vendredi
• ENTRAÎNEMENT #3 - Mercredi et Samedi

Cependant, cette fréquence d'entraînement est la meilleure pour les endomorphes, les personnes ayant un métabolisme lent et des temps de récupération plus rapides.

Mésomorphes (naturellement les personnes ayant une masse musculaire maigre et un faible pourcentage graisse sous cutanée) doit être effectuée ce programme de la manière suivante :

• ENTRAÎNEMENT #1 - Jour 1
• Repos - jour 2
• ENTRAÎNEMENT #2 - Jour 3
• Repos - jour 4
• ENTRAÎNEMENT #3 - Jour 5
• recommencer le cycle avec WORKOUT #1 - jour 6

Dans cette séquence, chaque groupe musculaire est pompé tous les 5 jours. Ce programme offre également une bonne récupération à ceux d'entre vous qui travaillent ou étudient dur et qui ne peuvent pas se permettre d'être au gymnase 6 jours par semaine.

Les ectomorphes et les hardgainers (personnes avec un métabolisme rapide qui ont de la difficulté à gagner de la masse musculaire) ont intérêt à s'entraîner tous les deux jours. S'il n'est pas possible de s'entraîner le week-end, vous devez vous en tenir à l'option classique de 3 jours - entraînement les jours pairs ou impairs de la semaine.

Quand changer

Après avoir effectué 6 fois chaque séance d'entraînement, il est temps d'y apporter quelques modifications. À savoir : commencer à utiliser des poids plus lourds et moins de séries. Le programme "5 séries de 5 répétitions" est parfait.

N'oubliez pas que pour profiter au maximum de ce programme, vous devez bien manger ! L'entraînement fournit l'étincelle pour la croissance musculaire, tandis que la nourriture fournit les matières premières dont nous avons besoin pour obtenir des résultats. Les matériaux les plus intéressants et utiles avec des informations fondamentales sur la nutrition:

Repos et récupération

rappelez-vous, que masse musculaire n'augmente que lorsque vous vous reposez, pas lorsque vous êtes au gymnase. Assurez-vous donc de dormir 8 heures ou au moins 7 heures et rattrapez les heures perdues en dormant le week-end. En ignorant votre besoin de repos, vous vous condamnez à constamment niveau faible l'énergie et favorisent un environnement hormonal qui augmente l'hormone cortisol (décompose les muscles) et abaisse la testostérone (produit les muscles).

Pour plus d'informations sur la quantité de sommeil dont vous avez besoin, les mesures à prendre pour assurer une bonne nuit de sommeil et les maladies liées au sommeil, consultez les articles suivants :

Si vous êtes prêt à changer votre routine d'entraînement, donnez une chance à ce programme et tant que votre nutrition, vos suppléments et votre repos sont en ordre, il ne vous laissera pas tomber et vous donnera ce que vous recherchez.