Question: Je ne peux plus aller au gym et je n'ai ni l'espace ni l'argent pour le faire à la maison. Dites-moi comment pomper à la maison sans équipement d'exercice et puis-je développer mes muscles sans poids, haltères et haltères supplémentaires ? Ou suis-je complètement dans la durée?

Répondre: Chaque fois que quelqu'un me demande comment faire de l'exercice à la maison, sans salle de sport (équipement spécial ou même un minimum poids libres), ma première réaction est ma question... Pour quelle raison?

Je veux dire, il ne faut pas être un génie pour comprendre que ce ne sont pas de très bonnes conditions pour gagner de la masse musculaire, donc mon premier objectif est de toujours essayer de résoudre tout problème qui m'empêche d'atteindre mon objectif.

Vous ne trouvez pas un moyen de vous rendre à la salle de sport ? Pourriez-vous peut-être réduire les achats d'applications sur votre téléphone et dépenser cet argent à la place pour un abonnement à une salle de sport ? Pourriez-vous jeter une partie des déchets de votre sous-sol ou de votre garage et ainsi obtenir de l'espace libre pour l'entraînement en forceà la maison à plein volume ?

Dans de très rares cas, les gens utilisent Le droit chemin se gonfler, et tous les problèmes sont résolus, et leurs muscles commencent à se développer avec nouvelle force. Mais bien plus souvent, la réponse à tout ce qui précède est l'incompréhension, le rejet et la recherche d'un programme miracle d'entraînement et d'exercices pour la croissance musculaire. Mais en fin de compte, la déception vient d'une mauvaise approche des affaires.

Et cela nous ramène à la question initiale...

La bonne nouvelle est que la réponse à cette question est définitivement oui. Vous pouvez vous entraîner à la maison et continuer à développer vos muscles sans simulateurs spéciaux qui sont disponibles dans les gymnases. Le manque de poids libres n'aide pas, bien sûr, mais même dans ces conditions... vous pouvez obtenir certains résultats.

Mais la mauvaise nouvelle est que ce sera beaucoup plus inconfortable, beaucoup plus difficile en termes d'athlétisme et juste beaucoup plus difficile en général. C'est pourquoi...

Comment développer ses muscles : exigences de base

La construction musculaire nécessite au moins 2 principes fondamentaux.

1. Des entraînements progressifs qui peuvent stimuler la croissance. (Réfléchi plan de formation= succès.)
2. Un régime qui peut soutenir la croissance musculaire. (Surtout, consommez suffisamment de calories et de protéines).

Tant que les deux principes fonctionnent correctement, régulièrement et assez longtemps, alors les muscles se développeront.

Que faut-il faire et utiliser pour que les muscles se développent ?

Comme vous l'avez peut-être remarqué, parmi les grands principes la croissance musculaire pas d'abonnement au gym, entraînement avec poids libres tels que des haltères et des haltères, des équipements d'exercice ou des équipements supplémentaires.

Et c'est parce qu'ils ne jouent pas un rôle décisif dans l'augmentation de la taille musculaire et de la croissance de la masse. Ce sont simplement des ajouts utiles qui peuvent aider à accélérer le résultat et à améliorer la qualité.

Et pas seulement dans le sens où ils entraîneront efficacement chaque groupe musculaire et fourniront la croissance musculaire que vous désirez. Ils simplifient la progression des charges, si nécessaire pour stimuler la croissance musculaire et progresser dans l'entraînement à la maison et au gymnase.

C'est pourquoi tous les gymnases sont remplis d'haltères de 2 à 45 kg + par paliers de 2 kg, d'haltères et de plaques de 2,5 kg à 20 kg (également par paliers de 2 kg) ; bancs pouvant être ajustés à n'importe quel angle d'inclinaison; des racks sur lesquels vous pouvez effectuer de nombreux exercices; simulateurs complexes, blocs et divers pour chaque groupe musculaire.

Donc je ne vais pas vous mentir ici. Si vous voulez construire et gonfler de beaux et muscles forts, alors l'application de tout ce qui précède sera la meilleure et la plus façon efficace atteindre cet. Bien sûr, vous pouvez vous passer de quelque chose, mais si vous n'avez rien de cette liste, c'est un gros problème.

Mais, comme je l'ai dit, tout dans ce monde est possible. Il existe un grand nombre de programmes et d'options d'entraînement différents qui peuvent être utilisés pour développer des muscles à la maison sans légumes verts, et même les plus controversés d'entre eux peuvent fonctionner efficacement lorsqu'ils sont utilisés correctement.

Exercices pour s'entraîner à la maison sans simulateurs

Pour la première fois, vous disposez d'un magnifique inventaire : que vous le sachiez ou non... Il s'agit de votre propre poids corporel.. Avec elle (+ un peu d'ingéniosité) vous pouvez faire toutes sortes d'exercices. Même la toute première chose qui me vient à l'esprit :

• Push-ups (et toutes sortes de variations);
• Pull-ups (et toutes sortes de variations);
• Tractions horizontales ;
• pompes inversées ;
• pompes sur la tête ;
• Curl pour les biceps;
• Exercice triceps propre poids;
• Fentes (et toutes sortes de variations);
• Squats ;
• squats bulgares ;
• Squats au pistolet ;
• Flexion des jambes allongée;
• soulevé de terre roumain sur une jambe;
• etc.

Ce n'est en aucun cas liste complète des exercices. Vous en trouverez bien d'autres.

Mais cela suffit pour faire un de vos entraînements. Il y a suffisamment d'exercices sur cette liste pour rendre un entraînement à la maison vraiment efficace pour la construction musculaire. Et ce sera sans aucun équipement supplémentaire et sans équipement d'exercice ni aller dans une salle de sport coûteuse.

Ajouter plus, par exemple, élastique , et maintenant vous pouvez faire des dizaines d'autres exercices (tirez poignée étroite, presse à bande, balancer les bras vers l'avant et sur le côté, exercices pour les biceps et les triceps, etc.) ...

Alors quoi de plus plus d'exercices, Tout le meilleur. C'est une bonne nouvelle. Passons maintenant aux moins bonnes nouvelles...

Les progrès seront difficiles, mais possibles

Les progrès sur ces exercices (où l'objectif n°1 est le gain musculaire) peuvent être difficiles à réaliser, surtout à mesure que vous devenez plus fort. Parce que tu ne peux pas ajuster le poids que tu t'entraînes à la progression, qui est censée créer du stress pour stimuler la croissance musculaire : tu ne peux pas juste ajouter 2kg et passer au poids suivant comme tu le fais avec une barre ou des haltères.

Heureusement, ce ne sera pas un problème au début, car il existe 2 excellentes façons d'augmenter la charge.

Première étape : transition de exercices simplesà des plus complexes (par exemple, des tractions avec appui aux tractions simples). Super. Après cela, des progrès dans les répétitions sont nécessaires. Par exemple, si dans certains exercices vous ne pouvez faire que 3 séries de 5 fois, alors vous pouvez progressivement augmenter le nombre de répétitions à 12 pour 3 séries.

Mais à un moment donné, les variations d'exercices s'épuiseront et vous ne pourrez plus ajouter de répétitions, car il y a un risque élevé de commencer à s'entraîner pour l'endurance, et non pour la croissance musculaire.

Alors qu'est-ce que tu fais alors ? Eh bien, soit vous continuez à faire ce que vous faites et ne devenez jamais plus fort, vous ne construisez pas de muscle ou vous trouvez un moyen d'augmenter la charge. Par exemple…

• gilets de sport avec poids;
• Ceintures avec poids;
• Élastiques plus résistants ;
• Il y a des anneaux, des boucles TRX et autres ;
• Sac à dos rempli de livres ;
• Ensembles d'haltères abordables et facilement réglables conçus pour économiser de l'espace.

En fonction des exercices spécifiques, il y aura presque toujours un moyen de les rendre plus difficiles : ajoutez du poids supplémentaire ou rendez simplement les exercices plus difficiles pour que la charge progresse et que les muscles continuent de se développer.

Vous avez juste besoin de réfléchir un peu pour comprendre l'approche de chaque exercice que vous faites. C'est la clé d'une formation efficace.

Si vous ne le faites pas, vous finissez comme la plupart des gens qui s'entraînent à la maison sans trop penser aux poids ou à l'équipement spécial... toujours coincé dans le même poids et le même volume musculaire, faisant la même chose sans rien changer à votre programme d'entraînement. .

Pas amusant du tout !

Pour tous ceux qui s'entraînent à la maison conditions différentes et l'équipement d'entraînement, et ils posent tous la même question... mes séances d'entraînement peuvent-elles être efficaces pour la croissance musculaire ?

La réponse, évidemment, dépend de quoi exactement (avec quel équipement) une personne traitera. Mais si je devais juste deviner, alors je dirais que dans 99% des cas, tout exercice peut être remplacé par un autre, similaire, qui pourrait être effectué dans les conditions dont vous avez besoin.

Programme d'entraînement sans fer

Que vous ayez accès à une salle de sport ou non, peu importe, faire de l'exercice à la maison peut être tout aussi efficace. .

Il existe des tonnes d'exercices que vous pouvez faire sans poids libres, dans l'intimité de votre propre maison, chambre d'hôtel ou bureau, pour développer vos muscles et améliorer votre condition physique.

Bien sûr, s'entraîner avec des poids et des machines supplémentaires est formidable, mais le fait est que vous pouvez développer vos muscles sans équipement supplémentaire.

Comment développer ses muscles sans équipement d'exercice à la maison ?

Utilisez ces exercices !

Les exercices de poids corporel contribuent grandement au développement de la force fonctionnelle à tous les niveaux. entrainement sportif. Puisque vous n'utiliserez pas de poids supplémentaires pour ces exercices, il est préférable de vous concentrer sur un tempo très rapide et des répétitions élevées pour faire travailler vos muscles au maximum. Bien sûr, la technique passe toujours en premier, mais en général, les exercices au poids du corps présentent un risque de blessure beaucoup plus faible que la musculation libre.

Ci-dessous une liste de 10 les meilleurs exercices pour vous aider à développer vos muscles à la maison. Très probablement, vous avez entendu parler de beaucoup d'entre eux, mais je les ai complétés avec mes conseils pour améliorer la technique et l'approche de l'exécution.

Squats

Les squats font travailler 85% des muscles de tout votre corps. Pensez-y. La performance de cet exercice est supérieure à celle de tout autre plusieurs fois. De plus, les squats sont connus pour augmenter la production de testostérone. Si vous voulez augmenter masse musculaire, alors c'est exactement votre option.

Pour effectuer en profondeur et bon squat Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement sur les côtés, et lorsque vous commencez le squat, gardez votre dos droit et concentrez-vous sur le fait de repousser vos fesses et de garder votre poitrine haute. Lorsque vous vous accroupissez, amenez vos genoux vers l'avant et vers l'extérieur, mais ils ne doivent pas dépasser vos orteils, et appuyez vos talons dans le sol pour maintenir l'équilibre. Si vous avez besoin d'un équilibre supplémentaire, amenez vos mains vers l'avant. Lorsque le rythme est rapide et explosif, cet équilibre supplémentaire peut devenir très nécessaire.

Les squats de poids corporel peuvent être effectués tous les jours si vous le souhaitez. Vous pouvez également modifier votre technique de squat en essayant des squats sur une jambe ou des squats sumo (position large).

Des pompes

Les pompes sont un exercice du haut du corps. N'importe quand, n'importe où, vous pouvez faire des pompes et travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre dos. Suivez votre respiration et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.

Pour changer, une position large engagera davantage les muscles de la poitrine, tandis qu'une position rapprochée augmentera la résistance.

Si vous posez vos pieds sur une chaise ou un mur, changez l'angle, vous travaillerez sur le muscle pectoral supérieur, augmentant la difficulté.

Pompes inversées

À l'aide d'une chaise, d'une table basse ou même d'un lit, vous pouvez toujours travailler vos triceps et muscles pectoraux en utilisant des pompes dans le dos. Ce excellent exercice, dans laquelle vous pouvez voir un beau muscle en relief en forme de fer à cheval à l'arrière du bras. N'oubliez pas de garder la tête droite pour que votre colonne vertébrale soit dans la bonne position.

Squats muraux - très bon moyen travail sur les quadriceps et l'endurance. Avec votre dos contre le mur et vos bras à vos côtés, abaissez-vous pour créer un angle de 90 degrés entre vos genoux et le mur. Vous ne pouvez pas vous appuyer sur vos genoux ! Personnellement, j'aime utiliser une minuterie sur mon téléphone pour cet exercice. Commencez par essayer de faire la « chaise haute » pendant 60 secondes ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus supporter la sensation de brûlure dans vos muscles.

Fentes

Les fentes sont l'un des meilleurs exercices qui existent, mais une bonne forme demande un peu de pratique, comme pour tout exercice. Les humains ont tendance à se balancer lorsqu'ils déplacent leur poids corporel d'une jambe à l'autre. Lorsque vous déplacez votre poids vers l'autre pied vers l'avant, n'oubliez pas de garder votre dos et vos épaules droits ; De plus, vous devez vous concentrer sur le déplacement de vos hanches vers le sol, et non vers l'avant - cela vous permettra d'effectuer la répétition sous la bonne forme.

planche

En partant de votre ventre, gardez votre colonne vertébrale droite et maintenez votre poids sur vos avant-bras, qui à ce stade sont au sol et forment un angle droit avec vos épaules. Rentrez le ventre pour augmenter l'intensité. La planche est un autre exercice pour lequel je recommande d'utiliser un chronomètre. Essayez-le pendant 90 secondes et dites-moi simplement que vous ne pouvez pas faire d'exercices de base à la maison.

Le concept d'exécution ici est similaire à la planche, mais la différence est que le haut du corps doit être soutenu par un seul bras. Les muscles obliques de l'abdomen et les muscles du tronc sont en cours d'élaboration.

"Superman"

L'expression convient à cet exercice : "Comme on l'entend - ainsi on l'écrit." Cela fonctionnera sur vos stylos et bas dos. Allongez-vous sur le ventre, puis tendez la main vers l'avant et soulevez les bras, les jambes et la tête du sol comme si vous essayiez de décoller, maintenez cette position pendant quelques secondes et abaissez-vous.

Crunchs de levée de jambe

J'aime combiner des craquements et des levées de jambes pour travailler mes muscles supérieurs et muscles inférieurs presse abdominale. Allongez-vous sur le dos avec vos talons à plat sur le sol, soulevez vos genoux vers votre poitrine et faites un crunch, contractez vos abdominaux pendant que vos genoux et cage thoracique touche chacun des autres. Revenez ensuite à la position de départ.

burpee

Les burpees sont un mouvement multi-musculaire qui combine un saut avec un push-up. Ce excellente option travailler plusieurs groupes musculaires. La principale chose à laquelle il faut prêter attention est le bas du dos; évitez autant que possible de cambrer la colonne vertébrale lorsque vous vous accroupissez puis sautez.

Entraînement en circuit

Si vous faites de l'exercice depuis un certain temps et que vous ne pensez pas que l'entraînement au poids du corps vous donnera les gains musculaires que vous souhaitez, vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement à domicile en faisant un entraînement en circuit. Cela travaillera sur votre musculature et votre endurance, ajoutera un élément aérobie et augmentera vraiment la difficulté de vos entraînements.

L'entraînement en circuit vous maintient constamment en bonne forme, la fréquence cardiaque et le pouls s'accélèrent, tandis qu'un groupe musculaire se repose, l'autre travaille dur. Vous serez étonné de voir combien de résultats physiques vous pouvez obtenir dans plus de un bref délais en utilisant cette méthode.

Lors de la planification entraînement en circuit il est important de désactiver certains groupes musculaires afin de les reposer à leur tour. Donc, si vous commencez par des pompes, passez ensuite aux squats et aux exercices abdominaux.

Conclusion

Alors maintenant, vous avez mes exercices d'entraînement à domicile préférés qui renforcent les muscles sans aucun équipement supplémentaire. Ils peuvent vous aider à vous mettre en forme et à perdre du poids tout en stimulant votre état général santé et force. Pas de salle de sport ? Aucun problème!

Programmes d'entraînement à domicile

Programme d'entraînement de poids corporel de 3 jours

Êtes-vous un débutant ou souhaitez-vous faire une pause dans un travail acharné? l'entraînement en force? Ce programme d'entraînement de trois jours contient tous les exercices de base et vous donnera un bon départ pour l'entraînement en force à la maison.

informations générales

Descriptif de la formation

Quoi que vous fassiez : musculation, powerlifting, crossfit ou types de jeux sports, le but ultime est le même - améliorer votre corps.

Il est donc logique de faire un effort pour apprendre à utiliser son corps correctement, n'est-ce pas ? Est-ce vrai.

Pour ce faire, incluez des exercices de poids de corps dans votre programme.

Ces exercices peuvent être vitaux pour le développement forme physique, améliorant la fonctionnalité du corps ou augmentant l'endurance sur le court ou sur le terrain.

Le programme proposé est un fractionné de 3 jours qui entraîne toutes les principales fonctions du corps afin que vous ayez quelque chose à montrer à la fois à l'extérieur et dans la pratique.

Jour 1 : Haut du corps

Jour 2 : Bas du corps

Jour 3 : muscles abdominaux

FAQ

De quoi faire une pause entre les séries ? Comment combiner ces complexes avec mon programme d'entraînement ?

Vous pouvez les faire après votre entraînement régulier ou par vous-même. programme de formation. Tout dépend de la personne et de ses objectifs.

Si vous souhaitez vous concentrer sur des exercices avec votre propre poids corporel, effectuez ce programme séparément.

Est-il possible de réaliser ces complexes deux fois par semaine ?

Certainement. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous entraîner au moins trois jours de suite, puis prendre une journée de repos et vous entraîner pendant encore trois jours de suite.

Combien de temps faut-il suivre ce programme ?

Jusqu'à ce que vous sentiez que vous avez extrait tout ce que vous pouviez de cette formation. Je conseillerais de le faire pendant au moins 4 semaines. Ce qu'il faut faire après cette période dépend de vous.

Je suis fort et je n'ai pas assez de poids pour atteindre l'échec. Ce qu'il faut faire?

Les gilets lestés feront parfaitement face au rôle des poids supplémentaires sans vous encombrer de coques supplémentaires. Portez un gilet pour les exercices qui nécessitent des poids. Alternativement, vous pouvez accrocher une chaîne autour de votre cou.

Est-il possible de compliquer en quelque sorte les exercices?

Si vous avez besoin d'un gilet ou de chaînes pour un poids supplémentaire, vous pouvez faire un drop set. Effectuez l'exercice avec des poids jusqu'à l'échec, puis retirez les poids et continuez.

Au lieu de faire toutes les approches en même temps, vous pouvez transformer l'entraînement en circuit. Faites chaque exercice à tour de rôle sans repos. Ceci est un cercle. Répétez cela trois fois. Reposez-vous 1 minute entre les tours.

Je suis trop faible pour utiliser le poids du corps. Puis-je remplacer les exercices par des machines ?

Cela va à contre-courant du programme. Si nécessaire, même avec le plus exercices difficiles votre assureur ou partenaire de formation vous aidera. N'utilisez pas d'appareils de musculation à la place.

Trois exercices de poids corporel que vous pouvez faire n'importe où

Considérant toute la gravité Vie moderne, qui veut accrocher des haltères avec des crêpes sur lui-même ? Utilisez plutôt ces complexes de formation pour construire du muscle avec votre propre poids corporel.

Vous voulez vous entraîner mais vous n'avez pas accès à des équipements sportifs ? Ne désespérez pas. En utilisant votre poids corporel, vous pouvez faire de l'exercice à tout moment, n'importe où et profiter du processus.

Quand on parle de musculation, beaucoup de gens pensent au cardio. Sans aucun doute, les exercices de poids de corps sont parfaitement combinés avec cette direction de remise en forme, mais ils sont également efficaces pour développer la force du haut et du bas. parties inférieures corps. Il suffit de faire preuve d'un peu de débrouillardise lors du choix des exercices.

Puisqu'il n'est pas possible de charger suffisamment les muscles avec le poids du corps, il faut trouver un autre moyen de les blesser afin de développer la force. Nous vous proposons trois séries d'exercices qui ne nécessitent que le poids du corps et une barre horizontale ou une porte.

Complexe 1 : Travail du bas du corps et des fesses

Pour stimuler activement les muscles du bas du corps grâce à un entraînement avec votre propre poids, vous devez choisir des exercices à répétitions multiples avec des éléments de pliométrie. Les exercices de pliométrie aideront à développer la force musculaire et la puissance explosive. En combinant cette méthode avec un entraînement à haute répétition, vous pouvez facilement développer une masse musculaire maigre.

Après un court échauffement, effectuez l'ensemble du complexe une fois, en vous reposant uniquement à l'heure indiquée. À la fin du cercle, reposez-vous pendant 3 minutes et répétez tout encore deux fois.

Pomper le bas du corps et les fesses
1. Fentes de marche avec le poids du corps 1 série, 20 répétitions chaque jambe
2.
3. 1 série, 20 répétitions
4. Intensifiez-vous avec la genouillère 1 série, 20 répétitions (chaque jambe)
5. 1 jeu, 20-30 s. (Repos 60 sec.)
6. Squat sumo Kettlebell 1 série, 30 répétitions (effectuer sans poids)
7. 1 série, 10 répétitions (chaque jambe)
8. 1 série, 50 répétitions

L'avantage des entraînements du bas du corps est qu'ils ont également un effet positif sur le cœur. Vous pouvez être sûr que ce complexe fera battre votre cœur à toute allure ! Cependant, n'effectuez cette sélection d'exercices que lorsque vous souhaitez solliciter au maximum les muscles.

Complexe 2 : Développer la force du haut du corps

Pour travailler le haut du corps avec son propre poids, les deux meilleurs exercices de base de tous les temps : pompes et tractions. Dès que vous trouvez une barre horizontale ou quelque chose à saisir, vous pouvez gérer ce complexe en un rien de temps.

Effectuez les exercices dans le mode suivant, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes. entre les ensembles. Diminuez votre nombre total de répétitions de manière pyramidale jusqu'à ce que vous atteigniez le dernier stade de fatigue.

Développement de la force du haut du corps
1. Pompes
3 séries, 15-20 répétitions (30-60 secondes de repos entre les séries)
3. Pompes en diamant
4. Pull-ups sur la barre basse en position allongée 3 séries, 15 répétitions (30 à 60 secondes de repos entre les séries)
5. Pompes depuis le banc
3 séries, 10 répétitions (30 à 60 secondes de repos entre les séries)
3 séries, 5 répétitions (30 à 60 secondes de repos entre les séries)

Les pompes et les tractions sollicitent à elles seules tous les groupes musculaires du haut du corps : poitrine, dos, épaules, biceps et triceps.

Complexe 3 : Entraînement cardio brûlant les graisses

Vous pouvez faire cet entraînement même si vous manquez de temps. Les exercices de poids corporel sont idéaux pour augmenter la dépense calorique pendant l'entraînement et pendant de nombreuses heures après. Commencez toujours cet entraînement par un léger échauffement.

Essayez de faire 100 répétitions de chaque exercice. Si nécessaire, arrêtez-vous et reposez-vous, puis reprenez l'exercice en vous rappelant d'observer technique correcte exécution. Lorsque vous avez terminé, refroidissez-vous pendant 5 à 10 minutes et étirez-vous. Modifiez le temps de repos ou le nombre de répétitions comme vous le souhaitez.

Entraînement cardio brûlant les graisses
1 série, 100 répétitions
1 série, 100 répétitions
1 série, 100 répétitions
1 série, 100 répétitions
5. Sauter "ciseaux" 1 série, 100 répétitions

Avantages supplémentaires de l'entraînement au poids du corps

Vous pouvez toujours sauter sur une machine cardio et faire un entraînement par intervalles. Cependant, l'entraînement au poids de corps est plus dynamique et oblige à changer de position à chaque nouvel exercice. Cela améliorera votre équilibre et votre agilité, ainsi que développera une force fonctionnelle qui vous sera bénéfique à la fois à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport.

De plus, les exercices de poids corporel sont très excitants. La plupart des gens s'ennuient rapidement avec le même type d'entraînement cardio, mais les nombreuses variantes d'exercices de poids corporel vous obligeront à travailler non seulement les muscles, mais aussi la tête.

Une série d'exercices avec poids corporel pour prendre du poids

Pouvez-vous développer vos muscles uniquement avec des exercices de poids corporel ? Oui, à condition que l'intensité soit suffisante. Ce complexe vous fera transpirer, peu importe à quel point vous êtes un athlète expérimenté.

informations générales

Descriptif de la formation

Pouvez-vous développer vos muscles avec des exercices de poids corporel? Oui, si l'entraînement est vraiment difficile.

J'ai compilé ce complexe comme un point de départ fiable. Mais ce n'est bon que pour la première fois.

À l'avenir, vous devrez trouver un moyen de le compliquer. Muscleandstrength.com propose une grande variété d'exercices de poids corporel. Essayez-les et affinez votre programme lorsque cette routine devient trop facile pour vous.

Vous pouvez effectuer ce complexe jusqu'à trois fois par semaine. Reposez-vous au moins un jour entre les entraînements. Si vos muscles sont trop douloureux ou si vous avez besoin de plus de temps de récupération, augmentez la période de repos à 2-3 jours.

Votre objectif est de faire 25 à 50 répétitions par série en fonction de l'exercice. Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez la difficulté de l'exercice.

Par exemple, lorsque vous pouvez faire 50 pompes par série, passez aux pompes à un bras (en alternance) ou aux pompes avec claquement de mains. Si le squat de poids corporel est trop facile pour vous, ajoutez des squats sautés ou des sauts en boîte.

Repos. Ne vous reposez pas plus longtemps que nécessaire pour reprendre votre souffle. Une fois que vous pouvez répondre à la question, quel jour sommes-nous, passez à l'exercice suivant.

Après avoir terminé le cercle entier, reposez-vous pendant 2 à 5 minutes. et boire un peu d'eau.

Les haltères sont probablement l'équipement sportif le plus courant et le plus abordable. Ils ne sont pas difficiles à acheter, ils ne nécessitent pas beaucoup d'espace de stockage et conviennent tout à fait à l'acquisition beau corps. Comment pomper des haltères sera discuté dans cet article. La plupart des gens n'ont aucune idée de ce que peuvent être des haltères pour gagner de la masse musculaire. On pense que les haltères n'ont qu'un effet formateur sur les muscles, et leurs simulateurs et haltères lourds les pompent. Si vous pensez que oui, alors cet article vous sera utile. Voyons maintenant comment pomper avec des haltères et quels exercices doivent être effectués pour cela?

Si vous allez vous entraîner à la maison, alors pour commencer, bien sûr, vous devriez vous procurer des haltères. Assurez-vous d'acheter des haltères pliables, afin de contrôler le poids de la charge - c'est très important. Si vos séances d'entraînement se déroulent dans la salle de sport, vous n'aurez aucun problème à choisir des haltères - il y en a beaucoup, allant des plus légers aux plus lourds. Une bonne alternative aux haltères, soit dit en passant, peut être les kettlebells. Si vous avez ce projectile, alors nous vous conseillons de vous familiariser avec la liste.

Il existe un certain nombre d'exercices avec des haltères, dont la mise en œuvre vous mènera à suffisamment résultats rapides. L'essentiel est de les réaliser technique correcte sans mouvements brusques ni secousses, et observez également la rapidité de leur mise en œuvre. Tous les exercices doivent être effectués avec vitesse moyenne, en douceur et techniquement correct. Sinon, vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats, tout ce que vous obtiendrez d'un exercice inapproprié, ce sont toutes sortes de blessures.

Pour gonfler avec des haltères, sélectionnez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 8 à 12 répétitions en une seule approche. Ce poids sera le plus optimal afin de construire de la masse musculaire. Afin de donner de la force à vos muscles, pas du volume, choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire un maximum de 6 répétitions en une seule approche. De tels poids mettront l'accent au maximum sur la croissance de la force musculaire, pas sur la masse.

Les haltères étant un équipement de sport à domicile, nous vous recommandons de vous familiariser avec le matériel "".

Pour entraîner les biceps, vous devez effectuer les exercices suivants :

levage d'haltèrese surbiceps assis :

Cet exercice pour biceps épaissit son milieu. Aussi, cet exercice peut se faire en position debout.

Entraîne le biceps et lui donne de la taille en épaisseur.

Il entraîne le sommet du biceps, son sommet, lui donnant forme et taille. Utilisé sur presque tous.

Pour entraîner les triceps, procédez comme suit :

Extension du bras derrière la tête :

Développe parfaitement les triceps et leur donne du volume.

Penché sur les bras :

Pas moins que exercice efficace afin de gonfler les triceps.

Pour rendre vos triceps plus gros et plus forts, nous vous recommandons de lire le matériel sur.

Pour gonfler vos épaules avec des haltères, de tels exercices conviennent

Secoue principalement le devant des épaules.

Le manque de temps libre pour aller au gymnase n'est pas une raison pour renoncer à faire du sport. Si vous le souhaitez, donnez au corps belles formes et construire de la masse musculaire, vous pouvez vous débrouiller avec une barre et vous entraîner à la maison. Lorsque vous travaillez avec de gros poids, l'aide d'un assistant est utile.

Vous trouverez ci-dessous des exercices de base et d'isolation avec une barre à la maison, choisissez et incluez des techniques appropriées dans votre programme.

Les exercices d'haltères sont effectués au début de l'entraînement après un échauffement approfondi.

Un exercice efficace pour soulager les triceps et développement de l'endurance (5 doubles avec poids lourds en 3 sets), bâtiment de masse (10-12 fois en 3-4 séries).
Travail: grand pectoral, deltas, 3 faisceaux de triceps.

Nous jouons sur un banc ou allongé sur le sol. Si le volume des disques ne permet pas de se coucher sous le cou, on pose des crêpes sur un support.

trace de pas jambes pliées on se repose au sol, la poitrine est légèrement en avant :

1. nous prenons une prise étroite;
2. la force du triceps se contracte ;
3. inférieur, touchant le col de la région thoracique.

La phase de descente est 2 fois plus longue.

Développé couché français

1. On s'accroupit au niveau pour prendre le cou sans plier le corps.
2. Sur une profonde inspiration, on lève le projectile avec les muscles des jambes. Expirez au milieu de la trajectoire.

État important- Maintenir une position dos droit.

• Hommes: 12-15 x 4 avec un poids de 25-30 kg ;
• filles similaire, mais avec des disques de 10 kg.

Soulevé de terre

Pour faire travailler tous les muscles. Le travail implique les principaux groupes et petits muscles. En phase positive dans une plus large mesure sont réduits : quadriceps fémoral, fessiers, quadriceps. Fournir de la stabilité gastrocnémien et soléaire.

L'entraînement en force nécessite un respect minutieux de la technique.

1. IP - projectile devant vous, les genoux touchent le cou classique;
2. abaissez le bassin comme dans un squat profond;
3. les brosses sont espacées plus larges que la ligne des épaules, tenez-vous avec une poignée supérieure;
4. nous avançons avec le corps, avec une tension musculaire consciente nous levons la barre sans mouvements saccadés;
5. tirez près des tibias;
6. après avoir surmonté point médian exhaler;
7. tomber sous contrôle;
8. continuer après une seconde pause.

Ascenseurs avec une barre de contour pertinent pour les épaules faibles, la coordination non développée. charge principale obtenir des quadriceps. Le principe est le même. Entraînement une fois par semaine - 6-10 doubles en 3-4 sets pour tous les types d'entraînements.

Tirer la jambe droite

Resserre les hanches et les fesses. En revanche, les genoux sont absolument droits.

• Nous tirons le projectile grâce aux muscles du corps.
• muscles membres inférieurs isométriquement tendu.

- un exercice préféré des haltérophiles pour développer la puissance des hanches et des fesses. La technique est similaire, mais le projectile monte jusqu'au milieu de la cuisse.

Squat avant avec haltères

L'exercice principal pour pomper le bas du corps.
Travail: quadriceps, lombaire. Moins de grandes presses fessières, obliques et directes sont chargées.

La pratique demande de la souplesse au niveau des poignets, de la force au niveau des épaules et de la cheville.

La position des membres inférieurs détermine le foyer de la charge.

• Avec une disposition étroite des pieds, l'accent est mis sur la zone frontale de la cuisse;
• avec un large - à l'intérieur.

Levez la barre vers votre poitrine avec les bras croisés. Cette poignée est confortable lorsque vous travaillez avec des poids légers.
L'haltérophile consiste à soulever la barre avec les avant-bras tournés vers vous et est utilisé lorsque vous travaillez avec des disques lourds.

1. Dans la position de base, la barre repose sur les épaules.
2. Nous reprenons les fesses, imitons une tentative de nous asseoir sur un banc.
3. Nous revenons à IP.

Technique classique de squat avec haltères

1. On prend le cou avec une prise en main confortable, bien que la position étroite aide à contrôler la position de la barre.
2. La profondeur des squats est variable : à l'horizontale avec le sol ou en dessous. Dans ce dernier cas, les muscles du grand fessier sont inclus.
3. Descendez lentement et doucement en respirant profondément, relevez-vous rapidement. Expirez après avoir passé la ligne médiane.

Exercices d'haltères à la maison pour les jambes au format vidéo :

• Laissez les genoux pliés en haut.
• Ci-dessous, nous évitons les pauses.
• Lors du levage, le corps n'avance pas.
• Retirez délicatement la barre des épaules.
• Pour la stabilité du corps, mieux vaut croiser les pieds.

Pour obtenir un résultat puissant, les haltérophiles et les culturistes abaissent leurs fesses presque jusqu'à toucher le sol. Squat profond augmente la masse des jambes, développe force explosive. La charge maximale est reçue par le quadriceps, le mollet et le dos de la cuisse.

• Quel que soit le type de squat Hommes commettre 12 à 16 répétitions en 3 séries.
• Un athlète expérimenté il est préférable de travailler avec de gros poids et d'effectuer jusqu'à 6 répétitions. Le programme est basé sur le principe du chargement progressif.
• Pour les filles la pratique des haltères est recommandée car

Dans cet article, je vais révéler toute la vérité sur la possibilité de pomper à la maison ...

Le succès de la construction musculaire dépend de 3 éléments :

• ENTRAÎNEMENT
• NUTRITION
• REPOS (récupération)

Ainsi, le principal problème du pompage des muscles à la maison est l'ENTRAÎNEMENT. Avec la nourriture et le repos (récupération), il n'y a pas de problèmes (je pense que c'est compréhensible). Mais avec la formation - oui, parce que. dans des conditions domestiques - ringard non équipement spécial.

Ceux. il n'y a pas un tel équipement (équipement) dans le gymnase, avec lequel vous pouvez effectuer les exercices nécessaires pour stimuler la croissance musculaire.

C'est-à-dire une barre, des haltères, une barre horizontale, des barres, d'autres simulateurs, qui ne sont souvent disponibles que dans gymnases; les crêpes (poids) qui sont tellement importantes en musculation, car elles sont l'outil principal (sans lequel, en principe, c'est impossible) ; pas d'environnement de travail et bien plus encore). En conséquence, comment se muscler, sans toute cette bonté ?!

La réponse est évidente - pas question. Alors je dis carrément : sans équipement minimal (je vous en parle plus bas), se muscler est vraiment impossible !

je ne vais pas recommander inutile (pour moi) Baskets INUTILESça a coûté une sacrée somme d'argent. Je ne vous donnerai qu'une liste de VRAIMENT NECESSAIRE (MINIMUM), avec laquelle vous pourrez Bien former. Je donnerai également une liste pour les entraînements COMPLETS (juste en général, pour que la salle de sport ne soit pas nécessaire :D). Donc, :

1. Pour un entraînement complet à la maison, vous aurez besoin (NÉCESSAIRE) d'avoir au moins 2 haltères pliables.

Attention, il est DÉCONNECTABLE ! Seuls les haltères pliables vous permettront d'augmenter ou de diminuer la charge dans un exercice particulier. Et de toute façon, pourquoi diable acheter plusieurs sets d'haltères alors qu'ils sont à des prix exorbitants (chers) ? C'est le premier.

Deuxièmement, c'est inutile ! Si vous avez des haltères non séparables (c'est-à-dire avec un poids, disons 12 kilogrammes), alors d'abord, des charges complètement différentes sont nécessaires pour différents groupes musculaires, par exemple, pour l'entraînement des biceps - 12 kg vous conviennent PEUT-ÊTRE, mais pour les presses assises ou les presses à haltères (pour les muscles de la poitrine) - probablement pas adaptées (trop peu), vous voyez ce que je veux dire ? => Les haltères non séparables ne conviennent pas aux conditions domestiques, car ils n'ont pas la capacité de faire progresser la charge (augmenter le poids du projectile d'entraînement en entraînement). Comprenez vous? Et sans la progression des charges = la croissance musculaire est impossible !!!

CONCLUSION: Des haltères pliables sont nécessaires (poids de préférence jusqu'à 24 kg, ce qui, selon mes observations, sera tout à fait suffisant pour les débutants et même un niveau d'entraînement moyen, de plus, dans des conditions domestiques).

2ème CONCLUSION : HALTÈRES COMBINÉS de zéro à 24 est le MINIMUM. Avec l'aide d'eux, vous pouvez déjà faire beaucoup de choses (voici la section<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для stimulation de la croissance muscles).

Sans cela (équipement minimum) personne ni rien ne vous aidera DU TOUT. Repos assuré.

2. Pour des entraînements à part entière à la maison, vous devez avoir (enfin, c'est très souhaitable) - BAR.

Ce serait absolument merveilleux. Juste merveilleux. Si vous avez une barre, alors vous pouvez tout faire les bons exercices, tous ceux qui stimulent le plus possible la croissance musculaire. Vous pouvez lire à leur sujet dans la section<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

Au stade initial, 20 kg suffiront, mais j'ai déjà dit cent fois que sans progression des charges = la croissance musculaire est impossible. Par conséquent, lors de l'achat d'une barre, achetez des crêpes. Idéalement, vous devriez en avoir au moins vingt par côté (il suffit de prendre des crêpes non pas de 20 kg à la fois, mais de 5 chacune. C'est-à-dire une crêpe de 5 kg, une autre de 5 kg, et une autre de 5 kg et de plus en plus, au final, pour obtenir 20).

Pour quoi, demandez-vous? Pourquoi ne pas simplement en prendre un putain de vingt et ne pas se baigner avec ce petit truc ?

Je réponds: pour de nombreux exercices, vingt seront beaucoup pour vous. Vous ne pourrez pas effectuer, par exemple, une rangée d'haltères au menton avec 60 kilogrammes. C'est beaucoup (du moins pour les débutants et les intermédiaires) ! Et vous n'avez pas moins de crêpes. Et vous, comme un mouton, vous vous tenez debout et ne savez pas quoi faire ... Et donc vous vous accrochez, 5 chacun et 30 kg sortiront. Si vous en avez besoin, vous pouvez toujours en accrocher 5 de plus et il en sortira 40. Vous avez la possibilité de vous ajuster, car chaque exercice nécessite une charge différente. Comprenez vous? C'est important.

Idéalement (100% nécessaire), prenez encore 2,5 kg de chaque côté, ils seront 100% nécessaires. 5 kg par côté (total 10 kg) c'est trop de progression, et dans certains exercices (par exemple, un curl à la barre pour les biceps) ce sera beaucoup. Et donc, tu accroches 2,5 kg par côté (total 5 kg) = et normes. Comprenez vous?

CONCLUSION:(barre olympique standard 20 kg) - sans crêpes (poids) ça vaut peu. Par conséquent, lors de l'achat d'une barre, achetez des crêpes (vingt de chaque côté, pas entières, mais des crêpes de 5 kg, et assurez-vous de prendre séparément des crêpes de 2,5 kg de chaque côté).

CONCLUSION GÉNÉRALE pour la BARRE et les HALTÈRES : Haltères pliables (de zéro à 24 kg), c'est le MINIMUM. Des haltères avec une barre, c'est juste une bombe.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Si vous n'avez pas d'haltères ou de barres, assurez-vous qu'aucun schéma, technique miracle, formation en ligne, etc. ne vous aidera.

Équipement FACULTATIF, mais non obligatoire

3. Le prochain équipement dont je voulais vous parler est un BANC RÉGLABLE.

Veuillez noter RÉGLABLE! Il est très important. Si vous fabriquez ou achetez un banc ordinaire (qui n'est pas réglable), vous ne pourrez pas l'ajuster. Par exemple, pour entraîner les muscles de la poitrine, idéalement, vous devez régler le banc à 30 degrés. Pour entraîner les deltoïdes (dans l'exercice de presse avec haltères assis), vous devez régler le banc généralement verticalement (afin que vous puissiez vous y appuyer avec votre dos). Sans ajustement, vous n'obtiendrez rien.

En général, si vous (allez acheter un banc (banc)), n'en achetez qu'un réglable. C'est universel, ce sera plus utile. Je vous assure, seulement réglable.

BARRES / TURNING BAR (pour ceux qui envisagent de s'entraîner sérieusement)

CONCLUSION: avoir des haltères pliables, une barre et des crêpes et un rack pour cela, ainsi qu'un banc réglable et une barre horizontale + barres = une salle de sport n'est pas nécessaire (comme pour moi), mais c'est déjà pour ceux qui s'entraînent vraiment très sérieusement . Et pour ceux-là, je ne vois honnêtement aucune raison de ne pas aller au gymnase et de prendre un bain de vapeur.

• MINIMUM (haltères pliables de 0 à 24 kg), puis si besoin (en cas de besoin) acheter des crêpes.
• Avoir des haltères pliables de 0 à 24 kg + une barre (et des pancakes pour ça, au moins 20 kg par côté, et des pancakes séparés de 2,5 kg par côté) = on peut s'entraîner encore mieux (c'est l'idéal). Ensuite, au fur et à mesure que la forme physique grandit (au besoin), vous achèterez plus de crêpes.

Et, faites attention, il n'est pas nécessaire d'acheter les mêmes haltères et une barre, vous pouvez les fabriquer vous-même (google, les gens vont aider, raconter, enseigner). Eh bien, si vous le prenez, n'en achetez pas un nouveau (c'est trop cher). Utilisé - le plus (au moins, je le ferais, mais vous voyez par vous-même).

Le développé couché avec haltères pompe le haut, le milieu et le bas de la poitrine. Le meilleur exercice de base pour la croissance musculaire et la puissance de la poitrine.

Technique d'exécution

1. Allongez-vous sur un banc plat avec la barre directement au-dessus de votre tête. L'arrière de la tête, les fesses et les épaules sont pressés contre le banc, le dos est légèrement plié (arrondi) dans la région lombaire, les jambes sont plus larges que les épaules et reposent sur le sol.
2. Saisissez la barre avec une prise large par le haut (paumes vers le haut), l'espace entre les paumes est plus large que les épaules.
3. Relâchez la barre des butées et poussez-la vers le haut. En haut, les bras sont droits (mais non verrouillés au niveau des coudes), et la barre est positionnée juste au-dessus du milieu de la poitrine. C'est la position de départ. Si vous avez un poids de barre énorme, retirez-le des butées uniquement avec l'aide d'un assistant (partenaire).
4. En inspirant profondément, abaissez la barre jusqu'au bas de votre poitrine. Dès que la barre touche la poitrine, arrêtez de respirer et serrez fortement la barre vers le haut (et pas seulement vers le haut, mais légèrement en diagonale, le long du parcours vers les racks, de sorte qu'au point le plus haut la barre soit strictement au-dessus du milieu de la poitrine ).
5. Expirez seulement après avoir passé la partie la plus difficile Banc de Presse. En haut (bras tendus), arrêtez-vous et resserrez encore plus votre poitrine.
6. Abaissez la barre en douceur et à un rythme modéré ; appuyez sur la barre à partir de la poitrine à un rythme normal ou accéléré.
7. Ne vous arrêtez pas au point le plus bas: la barre touche à peine la poitrine, appuyez immédiatement dessus.

1. Ne vous arrêtez pas en bas. Dès que la barre touche la poitrine, ne détendez pas les muscles et, en utilisant l'énergie disponible en eux, serrez la barre vers le haut. Lorsque vous vous arrêtez, vous altérez par réflexe la contraction musculaire et, pour serrer la barre, vous devrez à nouveau « rassembler toute votre force dans un poing », en dépensant de l'énergie supplémentaire pour cela. De plus, à chaque nouvelle répétition, cela s'avérera de plus en plus difficile à faire. Au final, vous risquez de ne pas atteindre le nombre de répétitions prévu.
2. Arrêtez de respirer pour le moment Banc de Presse est extrêmement important pour maintenir le torse dans une position sûre et stable et aide à développer une charge beaucoup plus forte. N'oubliez pas, plus la position du corps est stable, plus le travail des muscles est intense et moins les articulations sont sollicitées.
3. N'arrêtez pas de respirer trop longtemps. Lorsque vous effectuez l'exercice à un rythme moyen, retenir votre respiration devrait durer environ 2-3 secondes.
4. Après avoir parcouru la partie la plus difficile du mouvement lors du soulèvement du cou, avec une profonde expiration, terminez la répétition. Si vous ressentez un manque de force, demandez de l'aide à votre partenaire. Ne vous arrêtez jamais à mi-chemin ! La barre doit toujours être en mouvement.
5. Plus la barre est lourde, plus les muscles sont tendus et plus vous devez expirer lorsque vous traversez la partie la plus difficile de l'ascenseur.
6. En serrant la barre, appuyez vos pieds sur le sol de toutes vos forces, tenez la barre aussi fort que possible et n'arrachez pas vos épaules et vos hanches du banc. Cela fixera le torse et vous permettra d'obtenir la contraction maximale des muscles de la poitrine.
7. En bas, ne serrez pas la barre avec votre poitrine, en pliant tout votre corps vers le haut. C'est lourd de blessures!

Application

Destiné: Tout le monde, du débutant au professionnel.

Quand: Au début de l'entraînement des muscles pectoraux. Au milieu de l'entraînement, effectuez et reproduisez avec des haltères sur le banc allongé.

Combien: 3-4 séries de 8-12 répétitions.

Enseignement sportif : Aucun exercice n'est à côté Banc de Presse pour résoudre le problème du choc en augmentant le volume de la masse musculaire et la puissance des muscles de la poitrine. Et bien que le centre de la charge soit ici dirigé vers le milieu de la poitrine, ses parties inférieure et supérieure fonctionnent à plein régime. Mais sachez que cette répartition des charges est bonne lorsque vous tenez la barre avec une prise large. Si la prise est strictement sur la largeur des épaules, le centre de charge se déplace vers le haut de la poitrine.

Les muscles impliqués dans Banc de Presse, revêtent une grande importance pour de nombreux sports qui se caractérisent par des pompes, des poussées, des coups et des lancers : la boxe (coups latéraux et directs sur le corps), le tennis (frapper la balle avec une raquette ouverte), le lancer du disque et le lancer du poids.

Vidéo - Bench Press