Le but de tout bodybuilder est de pomper masse musculaire. Il existe des méthodes dans l'entraînement en force qui vous permettent d'obtenir rapidement des résultats tangibles - drop sets. C'est l'un des les meilleurs techniciens en musculation, stimulant la croissance musculaire. Son essence réside dans le fait que l'exercice est effectué avec un poids maximum jusqu'à la défaillance musculaire, après quoi le poids est réduit de 20 à 25% et l'approche se poursuit avec une charge inférieure.
Cette méthode a été découverte en 1947 par G. Atkinson, rédacteur en chef du magazine Body Culture. La méthode a d'autres noms : triple sets, sets décroissants, strip sets. L'un des adeptes des drop sets était Arnold Schwarzenegger, dont les conseils avisés restent d'actualité pour les fans de cette technique.
Il ne convient pas aux athlètes ordinaires qui cherchent à obtenir des résultats dans la croissance de la force, de la puissance et de la vitesse. Contrairement à eux, les bodybuilders essaient d'améliorer cosmétiquement les proportions du corps, d'augmenter la taille des muscles. Les ensembles de gouttes sont parfaits pour construire de la masse pure.

Technique d'exécution

Supposons qu'un bodybuilder soulève une barre de 40 kg. Après avoir fait 10 à 12 répétitions, il sent que c'est la limite. Il n'avait tout simplement pas la force de terminer la 13e répétition. Cette condition est appelée "défaillance positive". Les muscles sont capables de travailler, mais seulement avec moins de poids. En réduisant le poids soulevé de 15 à 20 %, vous pouvez continuer à vous entraîner.
En cas d'échec de l'approche classique, tous les groupes musculaires ne sont pas activés. Seules les fibres musculaires nécessaires au levage sont impliquées dans le travail. poids donné un certain nombre de fois. Lors du retrait surpoids les fibres de réserve sont recrutées, les ensembles de gouttes les activent et provoquent une croissance impossible à atteindre avec un ensemble standard.
Inclure dans votre programme de formation les drop sets sont recommandés pour les bodybuilders expérimentés, il est déconseillé aux débutants de les utiliser. Les professionnels conseillent d'utiliser cette technique périodiquement, permettant au corps de récupérer complètement. Pour éviter les blessures, les drop sets doivent commencer après l'échauffement et l'échauffement obligatoires.
Habituellement, un jeu de gouttes se fait avec des haltères de différents poids, avec des haltères, sur des machines, sur des presses à banc et avec un changement d'angle, sur le banc Scott. Le temps entre les séries après avoir soulevé le poids doit être minime. Les machines vous permettent de réduire rapidement le poids, mais il existe une opinion selon laquelle elles donnent moins d'effet que les haltères et les haltères. Les drop sets sont considérés comme les plus efficaces pour muscles deltoïdes et les mains.
Variétés
Exister diverses options effectuer des ensembles de gouttes, avec lesquels vous pouvez expérimenter, en les modifiant périodiquement.

Classique- la manière traditionnelle, lorsque l'exercice commence par poids lourd puis il diminue après l'impossibilité de continuer les répétitions. De plus, l'entraînement se poursuit avec un nouveau poids tant qu'il y a de la force.
À tripler méthode de perte de poids se produit non pas une, mais deux fois, avec trimestre- trois fois. À stricte Chaque approche comprend un certain nombre de répétitions. Super ensemble de gouttes implique de faire un exercice jusqu'à l'échec, puis de passer à un autre avec un poids inférieur, comme des exercices de bras d'haltères à des exercices d'haltères.
Inverse Les drop sets sont similaires aux triple sets, dans lesquels le poids est lâché deux fois dans un set, sauf que tout se passe exactement à l'opposé. D'un ensemble à l'autre, le poids n'est pas réduit, mais augmenté. Dans le premier set, 20 répétitions sont effectuées, 10 secondes pour se reposer. Après avoir pris un poids plus lourd, 5 à 10 répétitions sont effectuées, 10 secondes de pause. Le poids est ajouté et 1 à 4 répétitions supplémentaires sont effectuées.
À Méthode 6-20 une série de 6 répétitions utilisant un poids lourd est appliquée, puis le poids est réduit de 2 fois et 20 répétitions sont effectuées.

Les moyens de formation les plus intéressants et les plus créatifs

1. Ensembles de bandes avec une barre. Une des méthodes préférées de Schwarzenegger. Le principe de base est de réinitialiser les disques lorsque la panne est atteinte et de poursuivre l'entraînement. Prenons un exemple. Supposons qu'au début du développé couché, un poids de 50 kg soit pris. La barre elle-même pèse 20 kg et 15 kg de chaque côté. Pour faciliter la réduction de poids, il est préférable de prendre des disques de 5 kg.

Après avoir effectué 10 à 12 répétitions et atteint l'échec, vous devez retirer un disque à la fois, c'est-à-dire réduire le poids total de 20%. Avec un poids de 40 kg, vous continuez l'exécution. Lorsque vous atteignez la panne suivante, réduisez à nouveau de 20 % le poids d'origine en retirant un disque de chaque côté. Maintenant, le poids est de 30 kg, et avec lui, vous vous dirigez vers le prochain, dernier échec.

2. Drop sets à l'aide d'haltères. Il sera pratique d'effectuer ces exercices, étant à côté du rack avec des haltères, ce qui vous permet de changer rapidement la charge. Commencer avec des haltères de 12 kg, puis prendre 10 kg et terminer l'approche avec un poids de 8 kg. Avec cette technique, les deltas et les biceps sont parfaitement travaillés, les épaules et les bras sont gonflés comme des ballons.

3. Drop sets sur machines. Par rapport aux haltères, faites de l'exercice sur simulateurs de blocs, déplacer la goupille vers le haut du bloc est beaucoup plus facile. Sans l'aide d'un partenaire, vous pourrez tirer la barre et changer rapidement le poids en un poids plus léger. Cette procédure sur un simulateur conçu pour l'extension des jambes peut être effectuée sans même le quitter.

4. Les drop sets sont compressés. Une approche complexe et intensive est appliquée ici en raison d'une légère réduction de poids (de 5 à 20%). Le plus souvent, ils sont utilisés pour des exercices d'isolement et de petits groupes musculaires.

5. Les ensembles de gouttes sont larges. Réduire beaucoup de poids contribue à la capacité de faire plus de répétitions. Ces techniques sont utilisées lorsque de grands groupes musculaires sont impliqués (développé couché, squats, presse à jambes, levage de la barre dans une pente). Le poids total est réduit d'environ 25 %.

6. Dropset 50 %. On l'appelle aussi la "méthode du halving". Cette méthode prévoit la mise en œuvre de deux gammes de répétitions complètement opposées. Chacun d'eux a un effet différent sur la cellule musculaire, mais les deux contribuent à la croissance de la masse musculaire.

Tout d'abord, un poids est sélectionné avec lequel vous pouvez faire un maximum de 6 répétitions. Après avoir terminé ces 6 répétitions, le poids est divisé par deux et 20 répétitions sont effectuées. Habituellement, dans d'autres techniques, le poids est réduit deux fois par approche, c'est-à-dire qu'ils prennent trois poids différents. Ici, le poids n'est réduit qu'une seule fois.

7. Les drop sets sont puissants (faible rotation). Selon le premier "Mr. Olympia" Larry Scott, avec un poids lourd, un petit nombre de répétitions (6) est Le meilleur moyen pour créer simultanément de la taille et développer de la force. En utilisant cette technique, il a développé des deltoïdes et des bras puissants.
À 6 répétitions, des poids plus lourds sont utilisés pour aider à épaissir les fibres musculaires et maintenir la force. Vous devez faire 6 répétitions, puis réduire le poids de 10 à 15 %, effectuer 6 répétitions supplémentaires, puis réduire à nouveau le poids et faire le même nombre de répétitions.

8. Drop sets décroissants (selon le système 12-4-2) et croissants (selon le système 6-12-20). Dans les ensembles de gouttes descendantes, tout comme les ensembles compressés, il y a une légère réduction de poids (de 5 à 10 %). Le nombre de répétitions diminue avec chaque série de chutes suivantes, et 4 poids différents doivent être abandonnés trois fois. Avec chacun des poids, vous devez faire le nombre de répétitions dans l'ordre suivant : d'abord 10-12, puis 6-8, puis 4-6 et terminer par deux.

Dans les ensembles de chutes incrémentielles, vous devez réduire suffisamment le poids pour obtenir un nombre significatif de répétitions. En termes de pourcentage, cela représente deux fois 25 à 30 %. Le tout premier poids doit être le plus grand, 6 répétitions sont effectuées avec. Après avoir réduit le poids, 10 à 12 répétitions sont effectuées, le poids est à nouveau rejeté et 15 à 20 autres répétitions sont effectuées.

9. Drop sets avec modification de la position des jambes et de la prise. Ils vous permettent de toucher des muscles aux multiples facettes sous différents angles. Par exemple, lors de l'exécution de l'exercice «leg press», en fonction de la position des jambes sur la plate-forme, la charge peut être concentrée sur le muscle latéral, médial, intermédiaire, sur les fesses, sur les biceps de la cuisse. Lors de l'exécution d'exercices, le nombre de répétitions reste le même, seule la position du corps change.

Vous pouvez commencer l'exercice en plaçant vos pieds au milieu de la largeur des épaules. Après avoir terminé 6 à 12 répétitions, réduisez le poids. Levez vos jambes plus haut sur la plate-forme (la position reste à la largeur des épaules). Faites le même nombre de répétitions. Après cela, réduisez à nouveau la charge, abaissez vos jambes au bas de la plate-forme, assemblez-les et effectuez les mêmes 6 à 12 répétitions.

La dernière course après la perte de poids, faites avec les jambes écartées (chaussettes tournées vers l'extérieur) et effectuez les répétitions suivantes. Cet entraînement, qui utilise 4 poids différents et change la position des jambes quatre fois, aidera vos hanches à se développer de l'intérieur vers l'extérieur et de haut en bas !

10. Les ensembles de gouttes sont nuls. Cette méthode, dans laquelle le temps de repos lors des changements de poids se rapproche littéralement de zéro, est très difficile, c'est pourquoi de nombreux bodybuilders l'évitent. Deux assistants sont nécessaires, car un partenaire ne suffit pas pour une telle formation.

Par exemple, lorsque vous effectuez une presse à jambes, vous devez vous lever, retirer du poids à tour de rôle des deux côtés du simulateur et vous asseoir. Cela prend au moins 10 secondes. La présence d'assistants réduira au minimum l'intervalle de temps entre les changements de poids sur les leviers de verrouillage. Des ensembles de gouttes continus et intenses peuvent être l'entraînement le plus intense et le plus difficile de tous les temps.

11. Supprimez les ensembles en utilisant la méthode repos-pause. Contrairement à la méthode précédente, ici, vous ne pouvez pas vraiment forcer, car les 15 secondes entières sont allouées pour perdre du poids. Un rythme tranquille vous permet de gagner en force avant d'utiliser la charge suivante. Cette méthode augmente la résistance et recrute des fibres difficiles à atteindre.

12. Supprimez les sur-ensembles. Ici, nous utilisons une combinaison de deux méthodes efficaces la musculation. Choisissez deux exercices. L'un d'eux doit être fait en premier. Après un échec, sans réduire le poids, effectuez un autre exercice où le poids est inférieur. Par exemple, disons que vous décidez de faire des développé assis avec haltères et des élévations latérales avec haltères. En prenant le poids maximum, faites pour les remontées latérales.
8-12 répétitions
Sans perdre de temps, passez au développé haltères en utilisant un peu moins de poids. Faites le même nombre de répétitions. Sans vous reposer, revenez aux élévations latérales haltères, mais utilisez moins de poids. Effectuez régulièrement 8 à 12 répétitions et revenez aux presses en prenant des haltères plus légers. Enfin, faites dernière fois levage latéral des haltères, une fois de plus perdre du poids.

Après avoir terminé l'exercice jusqu'à l'échec, passez à étape finale– Réduisez votre poids et faites du développé couché avec haltères en position assise. Cet entraînement intense entier compte comme une série. Cette méthode est très intensive et ne doit pas être pratiquée sans préparation.

Pour atteindre une efficacité maximale lors de la réalisation de drop sets, certaines règles doivent être suivies :

Préparation du matériel
Afin de ne pas perdre de temps lors du changement de poids, l'équipement doit être correctement préparé à l'avance avant même le début de l'exercice. Ainsi, les disques pour la barre doivent être pris petits, pesant 5 et 10 kg. Les ensembles triple drop avec haltères nécessitent trois paires d'haltères; ils doivent être disposés en ligne sur le rack.

Courte pause
Le repos pendant un changement de poids doit être le plus court possible dans le temps, de l'ordre de 0 à 10 secondes. Même lorsque vous faites des séries de chutes lourdes, vous devriez faire une pause minimale. Plus la période de changement de poids est courte, plus ils seront efficaces et intenses.

Drop sets triple
Le poids peut être réduit plusieurs fois à votre discrétion, mais il existe le concept de "rendements décroissants". Lorsqu'il est atteint, les répétitions ultérieures deviennent inefficaces. La meilleure option consiste à utiliser trois poids différents, le poids étant réinitialisé deux fois.

Gamme de 6 à 12 répétitions
C'est la gamme de musculation la plus productive pour les drop sets si l'objectif est l'hypertrophie. Essayez de vous y tenir. Pour maintenir et développer la force, une gamme de 4 à 6 répétitions est idéale. Afin d'obtenir un soulagement et des détails de tous les muscles, vous pouvez parfois augmenter la barre jusqu'au nombre de répétitions de 15 à 20, en particulier lors de la prise de la dernière chute de poids.

Application du poids maximum
Utiliser seulement 6 à 12 répétitions ne suffit pas. L'insuffisance musculaire doit être atteinte. L'efficacité des drop sets sera minime si depuis le début de l'entraînement est sélectionné un poids léger. En faisant ces six répétitions, vous devriez sentir qu'il n'est plus possible de faire la septième répétition, c'est-à-dire d'atteindre un échec complet.

Utilisation modérée des drop sets
L'une des techniques de musculation les plus intenses et intenses nécessite du bon sens et une extrême prudence. L'utilisation trop intensive de jeux de gouttes peut surentraîner et épuiser votre corps. Dans aucun cas entraînement de jour ne doit pas se composer uniquement d'ensembles de gouttes. L'option la plus optimale pour leur utilisation est la méthode 3:1. Dans ce cas, trois approches régulières dans l'exercice et un drop set sont effectués.

Afin de ne pas obtenir de résultats négatifs au lieu de résultats positifs, les méthodes intensives doivent être utilisées avec modération. Vous devez supporter de tels fardeaux que vous pouvez gérer et effectuer en toute confiance toutes les répétitions. Il est nécessaire d'augmenter progressivement les poids de travail.

Conformité à la sécurité
Pour éviter les blessures, ne violez pas la technique d'exécution des exercices. Ces techniques ne doivent pas être utilisées dans les cas où il n'est pas possible de laisser tomber (relâcher) le poids sans se blesser. Il est dangereux d'utiliser des drop sets dans les squats, pendant le développé couché en position couchée, etc.

Complexe d'Arnold Schwarzenegger pour les biceps utilisant des drop sets

1. Lever la barre. Dans chacune des 4 approches, 6 à 8 répétitions sont effectuées.

2. "Marteau". 4 séries sont effectuées, composées de 8 à 10 répétitions.

3. Haltères de levage. 3 approches sont effectuées à tour de rôle. Dans le premier, vous devez faire 8 à 10 répétitions (jusqu'à l'échec), changer les haltères en haltères plus légers et terminer à nouveau l'approche de l'échec. Faites la troisième approche avec encore moins de poids. Cet ensemble de gouttes doit être répété 2 à 3 fois.

Avec des dizaines de méthodes d'entraînement à haute intensité existantes utilisées par les culturistes, il suffit d'utiliser ne serait-ce qu'une seule des techniques de drop set pour un bref délais obtenir une croissance musculaire importante. En appliquant plusieurs méthodes différentes, des résultats étonnants peuvent être obtenus.

Vidéo, Arnold Schwarzenegger parle des drop sets

Pour une croissance intensive de la masse musculaire, certaines conditions de stress sont nécessaires. En musculation, il existe de nombreuses façons de créer de telles conditions, et l'une d'entre elles est l'utilisation de drop sets. Dans cet article, nous analyserons en détail des questions telles que : Drop sets, qu'est-ce que c'est ? Que sont les drop sets ? Comment utiliser? Et quel effet en attendre ?

Les drop sets sont des sets dans lesquels le poids est diminué (ou augmenté). En pratique, cela ressemble à ceci : prenez une barre avec un certain poids, faites un nombre donné de répétitions (jusqu'à l'échec), après l'échec, laissez tomber 25 à 30 % de la charge et continuez à le faire sans pause (en essayant d'en profiter au maximum). Ce n'est qu'après cela que vient le repos. De plus, en plus de la barre, vous pouvez utiliser des haltères et du matériel d'exercice.

Cette méthode est très efficace pour gagner de la masse musculaire, car elle permet de blesser gravement les fibres musculaires. Je ne recommande pas de l'utiliser à chaque séance d'entraînement, car vous pouvez être surentraîné. (très stressant). Pour la même raison, il ne peut pas être utilisé par des débutants.

Idéal lorsque vous pouvez utiliser cette méthode sont : entraînement choquant (réalisé une fois toutes les 2-3 semaines pour surprendre les muscles) et passer de point mort (lorsqu'il n'y a pas de progrès dans la croissance musculaire pendant une longue période).

Que sont les drop sets ?

De nos jours, il en existe 6 types différents :

• classique
• tripler
• quadruple
• progressive
• retour
• drop-superset

Examinons chaque type plus en détail.

Chute classique - Set. Dans le deuxième paragraphe, il s'agissait à peu près du drop set classique, mais regardons maintenant exemple concret (pour être sûr d'avoir bien compris). Par exemple, prenez l'exercice - développé couché. Nous sélectionnons un poids tel qu'il serait possible d'effectuer 10 répétitions (dixième - refusé). Nous nous allongeons sur le banc, prenons la barre dans nos mains et faisons le développé couché pendant 10 répétitions. Fabriqué! Après cela, vos partenaires perdent 25 à 30% du poids de la barre et vous continuez à faire plus loin sans interruption (jusqu'à l'échec). C'est la version classique.

Triple Drop - Ensemble. Reprenons le même exercice : développé couché (nous l'utiliserons tout le temps). Nous sélectionnons un poids tel qu'il serait possible d'effectuer 10 répétitions (dixième - refusé). Nous nous allongeons sur le banc, prenons la barre dans nos mains et faisons le développé couché pendant 10 répétitions. Fabriqué! Après cela, vos partenaires laissent tomber 25% du poids de la barre et vous continuez sans interruption (jusqu'à l'échec). A refaire ! Les partenaires perdent à nouveau 25% du poids de la barre, et vous continuez à faire sans pause (jusqu'à l'échec). Voici à quoi ressemble le triplé.

Goutte quadruple - Ensemble. La même chose que le triple, seulement dans le triple, vous avez perdu du poids 2 fois, et dans le quadruple, vous devez perdre du poids 3 fois.

Goutte progressive - Ensemble. Une option assez lourde, qui est réalisée de cette manière. La première approche du développé couché est un échauffement (régulier). Nous nous reposons autant que nécessaire. En deuxième approche, augmentez le poids sur la barre (jusqu'à 10 - 12 répétitions) et faire un drop-set classique. Nous nous reposons autant que nécessaire. En troisième approche, augmentez le poids sur la barre (jusqu'à 8 - 9 répétitions) et faire un triple drop-set. Nous nous reposons autant que nécessaire. À la quatrième approche, augmentez à nouveau le poids sur la barre (jusqu'à 6 - 7 répétitions) et faire un quadruple drop-set. Fini l'exercice !

Goutte inversée - Set. Ce type est similaire en tout à un ensemble triple drop, seulement ici le poids sur la barre ne diminue pas, mais augmente. En pratique, ça ressemble à ça : on fait un développé couché pendant 20 répétitions (choisir un poids spécifique). Repos : 5 - 10 secondes (à ce moment, un tel poids est jeté sur la barre afin que 10 répétitions puissent être effectuées). On fait 10 répétitions. Repos : 5 - 10 secondes (à ce moment, un tel poids est jeté sur la barre afin que 6 répétitions puissent être effectuées). Nous faisons 6 répétitions supplémentaires (jusqu'à l'échec). Fini l'ensemble !

Drop - Surensemble. L'option la plus lourde qui aidera à exploser spécifiquement vos muscles. Cela se fait comme ceci : sélectionnez 2 exercices (par exemple : extension des jambes assises dans la machine et flexion des jambes allongées dans la machine) et déposez des ensembles dans des surensembles.

• extension de jambe assis dans le simulateur - 12 répétitions (combien cela prendra-t-il)
• flexion des jambes allongée dans le simulateur - 12 répétitions (combien cela prendra-t-il)

Repos - 10 secondes + baisse de 20% du poids

• extension de jambe assis dans le simulateur - 12 répétitions (combien cela prendra-t-il)
• flexion des jambes allongée dans le simulateur - 12 répétitions (combien cela prendra-t-il)

Repos - 10 secondes + baisse de 20% du poids

• extension de jambe assis dans le simulateur - 12 répétitions (combien cela prendra-t-il)
• flexion des jambes allongée dans le simulateur - 12 répétitions (combien cela prendra-t-il)

Fini l'exercice !

Eh bien, vous pouvez désormais répondre de manière indépendante à des questions telles que : Drop sets, qu'est-ce que c'est ? Que sont les drop sets ? et Comment utiliser? Vous avez toutes les informations nécessaires. Utilisez à bon escient!

PS De plus, je vous recommande de consacrer une partie de votre temps précieux à regarder cette vidéo.

Sincèrement,

Dropsets d'Arnold Schwarzenegger

Les drop sets sont des sets au cours desquels le poids est progressivement réduit. Pour son exécution, vous devez d'abord prendre le poids maximum pour vous-même (libre ou dans le simulateur). Maintenant, vous devez faire des exercices avec technique correcteà l'échec. Lorsque vous effectuez un exercice avec le même poids, mais tout en maintenant la technique, cela est impossible, puis le poids est réduit de 25%, et encore une fois, l'ensemble est fait au maximum. Dans le drop set classique, il n'y a pratiquement pas de repos entre les séries et le poids est retiré en trois secondes. Mais en pratique, c'est difficile à faire, donc une pause de vingt secondes n'est pas terrible.

Variétés de jeux de gouttes

La formation drop-set peut avoir plusieurs variantes, par exemple :

1. Jeu de gouttes triples. Il est exécuté comme une version classique, mais le poids des poids pour toute la durée d'exécution change de 20 à 25 % deux fois.
2. Ensemble quart de goutte. Ils fonctionnent de la même manière que l'option précédente, mais il est nécessaire de retirer à nouveau le poids.
3. Jeu de gouttes progressives. Il s'agit d'un programme inhabituel qui se déroule en plusieurs sets. Le premier set est considéré comme un échauffement, et il se fait avec un poids minimum. Le deuxième ensemble nécessite d'augmenter le poids et d'effectuer la version classique. Du repos est prévu entre le deuxième et le troisième set. Pour la troisième série, vous devez à nouveau augmenter le poids et faire une triple série de chutes. La quatrième série devrait également commencer par un gain de poids et un quart de chute.
4. L'ensemble de gouttes inversées ne consiste pas à réduire le poids, mais à l'augmenter. Ainsi, chaque nouvelle série doit être réalisée avec un nouveau poids plus lourd. Par conséquent, vous devez commencer à faire l'exercice avec un poids minimum. Il devrait y avoir trois approches au total. Il convient de garder à l'esprit qu'avec chaque série, il sera plus difficile à exécuter et, par conséquent, le nombre de répétitions diminuera. Le repos recommandé entre les séries est de dix secondes. Les ensembles de gouttes inversées peuvent être utilisés pour n'importe quel groupe musculaire.
5. Le drop superset est le programme le plus lourd et est principalement réalisé uniquement par des bodybuilders professionnels. Pour faire cet exercice, vous devez réduire le poids en moyenne de deux fois dans le sur-ensemble effectué dans chaque approche. Entre eux, un repos de 10 secondes est recommandé. Après une pause dans chaque exercice du sur-ensemble, ils perdent du poids et recommencent. Il devrait y avoir trois approches au total, suivies d'un repos de deux minutes, et vous pouvez recommencer le cercle.

Exemples d'ensembles de suppression

Les principes de construction de programmes d'entraînement à partir de drop sets sont assez complexes et résident dans le fait qu'il est impossible de tous les réaliser en une seule session. Par conséquent, vous devez choisir le plus optimal pour vous-même et changer, en développant votre technique. Voici des exemples d'ensembles de dépôt :

1. Le premier ensemble de gouttes convient pour augmenter la force et, par conséquent, la croissance musculaire. Toutes les approches sont faites avec autant de poids que possible avec un petit nombre de répétitions. Vous pouvez effectuer jusqu'à l'échec musculaire ou avec une marge, et des pauses entre les séries dans les vingt secondes. Le principe de fonctionnement est le suivant: par exemple, en commençant à faire un développé couché, vous devez soulever 8 fois un poids de 90 kg. Ensuite, réduisez le poids à 80 et faites jusqu'à quatre fois de plus. Si vous le souhaitez, vous pouvez effectuer la troisième approche avec un poids de 70 kg et en même temps ne pas la presser plus de deux fois.
2. Le deuxième ensemble de gouttes aidera à développer l'endurance musculaire et à stimuler la croissance. fibre musculaire. Vous pouvez effectuer des séries à échec complet ou avec une marge. A titre d'exemple, vous pouvez utiliser le même exercice que ci-dessus. Pour la première approche, vous devez serrer 90 kg 8 fois. Pour le second, réduisez le poids à 60-70 kg et recommencez 8 fois. Ainsi, le poids dans les approches doit être réparti de manière à ce que la quantité de travail effectuée soit la même.
3. La troisième série de chutes est efficace, mais seulement à partir de la deuxième série, car la différence de poids et de répétitions entre la première série et les suivantes est importante, et plus elle est grande, pire c'est pour l'athlète. Dans l'exemple, une presse à haltères est utilisée, en position couchée, le poids de la barre doit être de 100 kg et elle doit être pressée 5 fois. Après sans repos, vous devez réduire le poids à 60-70 kg et faire 15 fois de plus. Pour l'athlète, les 5 premières fois étaient inutiles, car elles étaient réalisées en mode phosphagénique. C'est pourquoi, dans une telle formation, les approches dans lesquelles il y avait plus de répétitions sont considérées comme efficaces. Par conséquent, le résultat d'un tel entraînement sera le même, même s'il n'y a pas eu cinq premières répétitions. De plus, avec une diminution significative du poids dans la deuxième approche et, par conséquent, une augmentation du nombre de répétitions, la troisième approche n'est pas nécessaire.

Tout type de drop set est excellente option pour augmenter l'endurance et stimuler la croissance des fibres musculaires. Mais les drop sets doivent être effectués avec soin, en fonction de vos capacités physiques et de vos compétences techniques.

Maître de tout site et préparateur physique | plus >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion du territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

Placer dans : hors concours ()
La date: 2014-09-18 Vues : 17 678 Noter: 5.0 Les dropsets font partie des techniques de musculation qui sont assez largement utilisées. De l'anglais drop (drop) est traduit par - to drop. En général, le nom parle de lui-même. Alors:

Un drop set est une approche au cours de laquelle le poids est réduit.

C'est-à-dire qu'au moment de l'approche, les disques sont lâchés de la barre (si le poids est sur la barre). D'où le nom drop set. Par exemple, vous effectuez 40 kg pour 10 répétitions. Après la dixième répétition, vous n'êtes plus en mesure de continuer la série. Ensuite, les assistants lâchent immédiatement 5 kg chacun et il y a déjà 30 kg sur la barre. Et vous pouvez faire 4 à 6 répétitions supplémentaires. Puis déposez encore 5 kg. Et vous faites encore 5 à 8 répétitions avec une barre vide. Et tout cela se passe sans interruption dans le cadre d'une même approche. Je pense que le point est clair. En général, les drop sets sont meilleurs et plus corrects à faire avec des assistants. Cela vous permettra de terminer l'approche sans interruption. Mais s'il n'y a pas d'assistants, vous pouvez le faire vous-même. Cependant, dans ce cas, vous devrez interrompre l'approche afin de jeter les disques vous-même. Et s'il s'agit d'un exercice ou, le faire vous-même est très gênant. Je pense que ce que sont les drop sets, vous l'avez déjà compris. Découvrons maintenant pourquoi ils sont nécessaires.

Pourquoi les ensembles de gouttes sont nécessaires

1. Augmentation de la masse musculaire

Ce n'est un secret pour personne que pour que vos muscles augmentent de volume, la charge doit être inhabituelle. Autrement dit, celui dont les muscles seraient en état de choc. Plus un athlète s'entraîne, plus il lui est difficile de choquer ses muscles. Au fur et à mesure que le corps devient de plus en plus entraîné et résistant au stress. Et ici, les ensembles de gouttes aideront à donner aux muscles charge maximale. Après tout, lorsque vous avez effectué 10 répétitions avec un poids de 40 kg et que vous ne pouvez plus effectuer de répétitions, cela ne signifie pas que vous n'avez plus de force. Cela laisse penser que vous n'avez plus la force de 40 kg ! Mais après tout, il reste encore un peu de force pour moins de poids. Et les drop sets aident à épuiser cette petite réserve jusqu'au bout. Et ainsi choquer vos muscles.

2. Augmentation de l'endurance de la force

Si au total vous effectuez 30 répétitions ou plus par approche (j'en ai eu jusqu'à 55), alors de cette façon vous développez en plus plus et. Une telle endurance sera utile dans Vie courante ainsi qu'en formation. C'est-à-dire que vos muscles pourront faire le travail d'une orientation de puissance plus longtemps. Le principe d'action ici est tel que sous un tel stress, les muscles commencent à stocker plus de glycogène et de phosphate de créatine. Et plus il y a de glycogène dans les muscles, plus ils peuvent travailler longtemps.

3. Augmentation de la force

Si les drop sets sont effectués avec un poids maximum et un petit nombre de répétitions, cette option développe la force musculaire. Par exemple, avec un poids de 150 kg, vous ne pouvez vous accroupir qu'une seule fois. Vous mettez 150 kg et squattez 1 répétition. Immédiatement, les assistants jettent 5 kg et vous vous accroupissez encore une fois. Mais déjà avec un poids de 140 kg. Ensuite, 130, 120, 110 kg. Au total, vous n'avez fait que 5 répétitions. Mais toutes les répétitions avec un poids assez lourd pour vous. Cette approche augmentera votre force.

1. Ne convient pas aux débutants. Plus précisément, ce n'est pas que ça ne va pas, c'est juste que stade initial les ensembles de gouttes ne sont pas nécessaires. Oui, et vous pouvez vous blesser par habitude. Pratiquez pendant six mois, et là, vous pouvez déjà essayer. 2. Si vous allez faire un drop set, faites un seul work set. C'est-à-dire, échauffé 1 à 2 sets avec un poids léger, puis fait un drop set et c'est tout, l'exercice est terminé. Le fait est que de telles approches épuisent vos muscles à la limite. Et il n'y a tout simplement pas besoin d'approches supplémentaires. Des exceptions ne peuvent être faites que pour les ensembles de baisse de force. Et même parfois des athlètes très expérimentés. 3. Les drop sets ont du sens si vos muscles sont bien reposés avant l'entraînement. Ici, après tout, la tâche consiste à choquer vos muscles. Et s'ils sont fatigués, ils refuseront de travailler avant que la charge ne devienne stressante (inhabituelle). 4. Ne partagez pas. Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner uniquement sur des drop sets. Rappelez-vous que les muscles après de telles charges. Alternez donc entre les séries de gouttes et les séries régulières dans différents entraînements pour donner à vos muscles le temps de se reposer. 5. Plus le poids baisse, plus le drop set est dur. Personnellement, j'utilise environ 3 à 4 gouttes. Je ne recommande pas d'utiliser moins de 3. Puisque dans ce cas, le drop set ne sera plus très différent de l'approche habituelle. En général, les drop sets sont bonne réception gagner en force et en masse. Il est préférable de les faire avec l'aide d'assistants. Alors leur efficacité sera maximale. Vous pouvez utiliser des drop sets dans n'importe quel exercice où vous utilisez des poids supplémentaires. Étape (le nombre de kg lâchés à la fois) que chacun sélectionne pour lui-même. On peut dire que c'est une question de goût. Bonne chance!

Au fait, vous pouvez commander

Par pendant longtemps La musculation a reçu de nombreuses techniques différentes, mais le drop set est considéré comme le meilleur d'entre eux. Dans l'article, nous analyserons ce concept plus en détail. Quelques exercices et schémas seront également donnés, des conseils pour les débutants seront donnés.

informations générales

Pourquoi la musculation a-t-elle commencé à utiliser cette technique ? Quand cette technique est-elle apparue ? Un drop set, en substance, est une technique dans laquelle l'exercice est effectué jusqu'à épuisement complet ou incomplet, après quoi vous perdez une petite quantité de poids et continuez à effectuer des séries avec une charge plus petite. C'est lui qui stimule la croissance musculaire d'une manière complètement différente. Cette technique a été découverte pour la première fois par le journaliste et rédacteur en chef de la publication Body Culture Henry Atkinson en 1947. Immédiatement après cela, la réception a commencé à s'appeler différemment. Par exemple, "ensemble déclinant", "ensemble triple goutte" et "ensemble bande".

Tâches

Parce que le bodybuilder ne vise qu'à "s'embellir", mais pas à développer l'efficacité et la performance, on le qualifie d'athlète unique. C'est pourquoi les bodybuilders adorent les drop sets. Grâce à eux, les muscles augmentent très rapidement. Les joueurs de football, les sprinteurs et les autres athlètes n'utilisent jamais un ensemble de gouttes. Cela est dû au fait que cette technique ne développe pas la force, la puissance et la vitesse. Mais si votre objectif est de gagner de la masse pure, alors le drop set est fait pour vous !

Comment fonctionne la technique ?

Alors disons que vous faites un biceps curl avec 40kg sur la barre. Vous l'avez déjà répété 10 fois, mais la dernière fois a été assez difficile. Le suivant était encore plus difficile, même avec de la triche. Et le 12 est devenu la limite pour vous. Et peu importe à quel point vous essayez, vous ne terminerez pas la 13e répétition. Vous avez atteint le point de votre échec, mais si vous enlevez un quart du poids, vous pouvez continuer. Si vous êtes physiquement incapable de faire plus de 12 répétitions de poids normal, ne pensez pas qu'il s'agit d'un échec absolu. C'est ce qu'on appelle "l'échec positif" et votre corps est prêt à continuer à travailler, mais avec moins de poids. En effet, l'approche habituelle, menée jusqu'à épuisement, n'active pas toutes les fibres musculaires. Seuls ceux qui sont nécessaires au poids souhaité, un certain nombre de fois, fonctionnent. Si vous réduisez le nombre de kilogrammes et continuez à faire de l'exercice, vous utiliserez d'autres fibres musculaires supplémentaires. L'ensemble de gouttes favorise l'activation des fibres musculaires "têtues", provoquant une croissance qui ne sera pas atteinte en raison de exercice régulier de 6 à 12 répétitions.

Exercices d'haltères

Arnold Schwarzenegger lui-même a utilisé un ensemble de gouttes pour les biceps. Mais cette technique peut être utilisée dans tous les autres exercices où la barre sera impliquée. Par exemple, vous pouvez utiliser des jeux de gouttes sur les épaules. La seule stipulation de cette méthode est que vous devrez retirer les disques lorsque vous atteignez le point critique. Imaginons que vous, en faisant un développé couché avec 50 kilogrammes, atteigniez l'échec à la 10e répétition. Après avoir réduit le poids de 20 % et gagné 5 kg de chaque côté, vous avez poursuivi l'entraînement jusqu'au prochain échec. Après cela, réduisez à nouveau les kilogrammes de 20% (rappelez-vous que le poids que vous réduisez doit être le même) et passez au dernier échec. Ainsi, vous atteindrez un poids de 30 kilogrammes. L'essentiel est qu'avant de faire les exercices, vous devez sélectionner des disques si vous allez utiliser un jeu de gouttes. Vous ne devriez pas en prendre deux de 15 kilogrammes, il est préférable d'en prendre trois par 5 kg afin de réduire le poids en temps opportun.

Technique de réduction de poids de moitié, ou 6-20

Cet ensemble de chute de masse vous permettra d'effectuer deux répétitions différentes. Ils affecteront les muscles à leur manière. Cela contribuera au développement de la masse musculaire, ainsi qu'à une pompe incroyable. Pour commencer, vous devrez sélectionner un poids avec lequel vous ne maîtriserez pas plus de 6 répétitions. Après les avoir fabriqués, vous devez réduire de moitié le nombre de kilogrammes et effectuer 20 répétitions. Cet ensemble de gouttes diffère des autres en ce que la diminution ne se produit qu'une seule fois. Et dans d'autres cas - deux fois par approche. Il utilise 3 poids différents.

Méthodes renforcées

Si le drop set est la meilleure technique intense en musculation, alors la question se pose de savoir ce qui vient ensuite. La prochaine étape est un entraînement intensif. En deuxième place sont les super-ensembles. Et il n'y a rien de mieux que de combiner deux des techniques les plus efficaces. En conséquence, nous obtenons la technique du drop-superset. Comment faire les exercices ? Par exemple, prenons l'élévation latérale avec haltères et le développé couché avec haltères en position assise. Vous devriez commencer par 8 à 12 répétitions. Dans ce cas, vous devez utiliser le poids maximum. Plus tard, vous devriez rapidement passer aux haltères. Leur poids doit être inférieur à celui habituellement utilisé. Vous n'avez pas besoin de vous reposer entre les exercices. Tout en faisant la tâche principale- juste réduire le poids lors de l'approche. Cette technique est très intense, alors faites attention en la faisant. Vous devez évaluer sobrement vos forces et vos capacités corporelles.

Conclusion

Il faut dire que de telles techniques sont assez appréciées des bodybuilders. Ils vous permettent d'atteindre vos objectifs en un temps assez court. Par exemple, un entraînement standard consiste en 9 à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire, mais en utilisant un drop set, l'athlète n'en fait que 6. Mais cela ne signifie certainement pas qu'il facilite son programme et aggrave ses résultats. Si vous pouvez activer tous les muscles avec un faible nombre de répétitions, mais en le faisant un peu différemment, alors ce n'est pas mal du tout. Absolument chaque exercice donne de la fatigue. Mais les muscles fatigués reçoivent toujours la charge maximale, car moins de poids est proportionnel au passé, qui était plus, et vous l'avez soulevé, frais et plein de force.