Au fil du temps, chaque athlète a du mal à construire masse musculaire. Le fait est que les athlètes expérimentés ont déjà une longue expérience d'entraînement, ce qui signifie que les muscles s'adaptent mieux et qu'il est beaucoup plus difficile de les choquer que les athlètes. entrée de gamme. Par conséquent, la charge doit changer périodiquement, elle peut être diversifiée différentes façons. L'un d'eux est la répartition des groupes musculaires en jours séparés, la soi-disant scission. Dans ce cas, nous envisagerons une répartition de quatre jours pour la messe.
Pour ceux qui viennent de commencer leur formation ce programme n'est pas adapté, il vaut mieux utiliser un corps entier ou une fraction de deux jours. Sur le stade initial les muscles d'entraînement ne sont pas si adaptatifs, ce n'est qu'après un certain temps que vous devez modifier votre programme. Lorsque vous ne pouvez plus choquer vos muscles, vous devez passer à un fractionnement de 3 ou 4 jours pour la masse. Il existe de nombreuses options pour construire des fractionnements de quatre jours, nous examinerons les principales et établirons un programme d'exercices détaillé pour chaque jour.
Programme de formation de quatre jours : à quoi ça sert ?
Le fractionnement de 4 jours est une extension logique des fractionnements de 3 jours. La seule différence est une journée d'entraînement supplémentaire, au cours de laquelle vous pouvez accorder plus d'attention au pompage d'un groupe musculaire spécifique. Seuls cinq grands groupes musculaires, et jours de formation 4 signifie que vous pouvez diviser un groupe et vous entraîner avec d'autres grandes masses musculaires.
Vous pouvez séparer l'entraînement des bras, composé de biceps et de triceps, et l'attacher à l'entraînement du dos et des deltas. Et vous pouvez entraîner les biceps après la poitrine, les triceps après le dos. Ou divisez les deltoïdes en trois jours, chaque tête un jour différent. Une répartition de masse de 4 jours se fait essentiellement selon un schéma 2-1-2-2, deux jours d'entraînement, 1 repos, puis 2 entraînements à nouveau et 2 jours de congé. Il existe de nombreuses scissions, voici quelques exemples populaires :
Les options envisagées sont les suivantes :
- Dans l'option n ° 1, nous avons divisé les mains en 2 composants et les avons combinés avec d'autres groupes ;
- Le n ° 2 divise les épaules en 2 jours avec une relation logique (pendant l'entraînement, les dos tendus deltas arrière, donc nous les combinons, en entraînant la poitrine, les deltas avant fonctionnent, donc nous les combinons);
- # 3 divise l'entraînement des jambes en 3 parties (ischio-jambiers, quadriceps et mollets).
Le principe de base de la répartition musculaire dans une division de quatre jours est l'absence de charge sur le muscle en cours d'entraînement le jour précédent ou suivant. Ceux. si vous entraînez la poitrine aujourd'hui, vous n'avez pas besoin de pomper les triceps demain, car aujourd'hui vos triceps ont déjà tellement travaillé qu'ils ont besoin de repos. En général, cela devrait être fait pour que les muscles entraînés ne se croisent pas avec prochain entraînement. Passons maintenant au programme d'exercices.
Fractionnement de quatre jours pour la messe
Le programme de renforcement musculaire de quatre jours se fait avec une moyenne de 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Suivez la séquence indiquée dans le tableau, d'abord mouvements de base, après leur mise en forme / isolation - c'est l'essentiel. Ce complexe peut être refait pour d'autres divisions, il suffit de choisir les exercices pour les muscles que vous souhaitez transférer à un autre jour. À partir des scissions considérées, nous écrirons une série d'exercices pour le n ° 1 :
| Lundi : dos/triceps | Séries/Répétions | Repos (sec) |
| Tirette de ceinture | 4/8-12 | 90 |
| tractions | 5/8-12 | 60 |
| Bloquer la traction vers la poitrine avec une poignée étroite | 4/12-15 | 75 |
| Haussements d'épaules | 4/10-12 | 75 |
| Hyperextensions | 4/15-20 | 60 |
| Banc de Presse poignée étroite | 4/8-12 | 90 |
| presse française | 4/10-12 | 75 |
| Développé couché dans le bloc | 4/12-15 | 60 |
| Mardi : jambes | ||
| Squats pondérés | 4/8-12 | 120 |
| presse à jambes | 4/10-12 | 90 |
| Projet roumain | 5/10-15 | 60 |
| Extension des jambes | 4/12-15 | 60 |
| Flexion des jambes | 4/12-15 | 60 |
| Monter sur des chaussettes | 4/15-20 | 60 |
| mercredi : repos | ||
| Jeudi : poitrine/biceps | ||
| Banc incliné | 4/8-12 | 90 |
| Presse horizontale | 4/8-12 | 90 |
| Arrêtez-vous | 5/10-12 | 60 |
| Mixage dans le simulateur | 4/12-15 | 60 |
| Lever le projectile pour les biceps debout | 4/10-12 | 90 |
| Boucles de marteau | 4/12-15 | 60 |
| Ascenseurs concentrés | 4/12-15 | 60 |
| Vendredi : deltas | ||
| Projectile pressé vers le haut | 4/8-12 | 90 |
| Tirez jusqu'au menton | 4/10-12 | 60 |
| Câblage sur les côtés | 4/12-15 | 60 |
| Lever le projectile devant vous | 4/12-15 | 60 |
| Tuyauterie inclinée | 4/12-15 | 60 |
| Samedi, dimanche - repos | ||
Laissez-moi vous dire tout de suite, ce n'est pas option parfaite split, mais un joli modèle que vous pouvez personnaliser. Avant l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes, avant de commencer à entraîner un autre groupe musculaire, faites une approche d'échauffement avec un poids léger. La durée de l'entraînement ne doit pas dépasser 60 minutes. N'oubliez pas de boire de l'eau, de préférence avec des acides aminés dilués. Si vous êtes hétéro et que vous n'utilisez pas nutrition sportive puis ajouter le miel à l'eau. La presse peut être formée tous les jours qui vous conviennent.
Il est inutile d'observer toutes les nuances de ce programme, car vous ne pouvez pas faire certains exercices pour une raison quelconque. Par conséquent, il est important de sentir vos muscles et de leur donner tout ce dont ils ont besoin. La répartition de masse sur 4 jours suggère quelques ajustements que vous devriez utiliser :
- Options de fractionnement. Vous avez le droit de modifier une répartition de 4 jours pour la masse à votre discrétion, car chacun a ses propres caractéristiques corporelles et la séquence des muscles entraînés doit être confortable. L'entraînement ne doit pas vous fatiguer, expérimentez et choisissez la meilleure répartition pour vous-même ;
- Autres mouvements. Comme déjà mentionné, vous pouvez modifier les exercices à votre discrétion, l'essentiel est de suivre le principe de base - changez les exercices de base en exercices de base et avec le reste également. Par exemple, une presse à triceps peut être remplacée par des pompes dans le dos avec des poids, des informations sur la poitrine peuvent être effectuées dans un nœud papillon ou dans un crossover, ou vous pouvez le terminer avec un câblage. Si vous avez besoin d'indices, demandez dans les commentaires;
- Projectiles divers. Nous vous recommandons de changer périodiquement l'équipement utilisé, par exemple en remplaçant la barre par des haltères dans le développé couché, vous obtiendrez une charge différente, ce qui affectera positivement l'entraînement. Vous pouvez également changer les exercices. Ainsi, les muscles ne pourront pas s'adapter aux charges, et chaque entraînement sera un choc pour eux, et c'est ce dont vous avez besoin ;
- Répétitions et repos. Cette division de quatre jours pour la messe montre le principe de la construction de l'entraînement et du repos. Il n'y a rien de critique dans le fait que vous augmenterez la durée du repos de 15 à 20 %, car certains athlètes ont vraiment besoin de se reposer dix secondes de plus. Et les répétitions varient de la plage indiquée dans le programme.
Effectuez chaque série presque jusqu'à l'échec, vous pouvez le faire plusieurs fois, mais vous n'êtes pas obligé de le faire. Terminez les muscles jusqu'à l'échec complet uniquement dans la dernière approche de chaque exercice. Utilisez une division de masse de 4 jours pendant six mois maximum, puis reposez-vous pendant quelques semaines pour travailler et travailler sur le pompage ou la sculpture.
Fractionnement de soulagement de 4 jours
Pour rendre vos muscles plus proéminents, vous devez modifier légèrement le programme d'entraînement. Vous devez également utiliser en plus des entraînements cardio dans le programme, ce qui doit être fait après une charge de puissance. L'ensemble d'exercices peut être laissé le même que dans la division de 4 jours pour la masse. Il vous suffit d'augmenter le nombre de répétitions de chaque exercice de 5 en moyenne, vous obtiendrez 15 à 20 selon le type de mouvement. Ainsi, vous obtenez une merveilleuse répartition de quatre jours sur le terrain.
Après charges de puissance(une séance d'entraînement sur deux) faites vingt minutes de cardio à intervalles. Utiliser tapis roulant et vélos elliptiques ramer ou faire du jogging avec gym domicile. Le principe de la charge d'intervalle est d'augmenter périodiquement l'intensité du trafic. Par exemple, courez d'abord modérément pendant 3 minutes, puis 2 à allure moyenne, 2 le plus vite possible, 3 modérément, 3 rapidement, etc., sélectionnez la séquence d'amplification à votre guise, la durée du cardio est de 20 minutes.
Mode sport
Pour obtenir le rendement maximal de l'entraînement, vous devez suivre certaines règles :
- Une répartition de quatre jours bien composée pour la messe ;
- Nutrition adéquat;
- Repos suffisant.
Considérez ces points, car ce n'est que lorsque les muscles sont attaqués de tous les fronts que vous obtiendrez une augmentation de masse garantie. Faites tout pour vous entraîner et travaillez jusqu'à l'échec dans les derniers sets. Fournir au corps tous les nutriments nécessaires, car les glucides et les protéines doivent être fournis en quantité suffisante et boire beaucoup d'eau. Les principaux produits alimentaires sont les céréales, le lait et la viande. Les muscles se développent pendant le sommeil, alors allongez-vous sur le côté à 22h-23h. Vous devez vous endormir l'estomac vide, pour cela ne mangez pas après 19 heures.
C'est tout, il ne reste plus qu'à souhaiter du succès et à espérer que notre division de quatre jours à la masse et ses recommandations ont aidé à réaliser nos plans.
Messes à vous et soulagement !
Les exercices rassemblés dans ce système fractionné sont peut-être l'un des plus efficaces, oui, ils sont tout simplement les meilleurs, surtout pour ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire. Sans surprise, de nombreux bodybuilders sérieux les prennent comme base pour leur entraînement d'endurance. Ils fonctionnent vraiment. Ok, assez d'eau, allons en fait.
Il existe de nombreuses options différentes pour les entraînements de 4 jours (je vais en décrire certaines dans cet article), mais il y a deux facteurs clés : les modifications ou les types d'exercices que vous choisissez ne sont pas particulièrement importants ici, l'essentiel est autre chose. Vous devez transporter du fer au moins 4 jours par semaine et travailler chaque jour un groupe musculaire spécifique. J'ai compris? Maintenant, nous pouvons continuer.
Pourquoi les entraînements fractionnés sur 4 jours sont meilleurs que tous les autres systèmes
Si votre objectif principal est de développer vos muscles, il est logique de prendre en compte un facteur décisif dans votre entraînement : l'intensité de vos approches. Quand je dis « intensité », je veux dire le niveau d'effort optimal auquel vos muscles travaillent pendant une séance d'entraînement. Leur endurance et vos capacités sont considérablement augmentées par rapport à des entraînements plus intenses qui vous permettent de ne pomper que certains muscles, qui ont lieu une fois par semaine. Par conséquent, je recommande de choisir exactement une répartition de 4 jours pour la masse. Et d'une manière générale...
Quatre fois par jour (hebdomadaire) est le rythme le plus optimal pour de telles charges
Les entraînements fractionnés vous permettent de vous concentrer sur le travail sur un groupe musculaire au cours d'une séance, comme le pompage de vos jambes. Cela permettra également à vos muscles de se détendre complètement, de rebondir et même de se développer, c'est-à-dire de bien se préparer pour la prochaine séance, et c'est l'élément le plus important pour la construction musculaire. Un autre point important est l'augmentation de la masse musculaire. Si vous perdez cela de vue, alors très bientôt vous en ferez trop, cesserez de remarquer les résultats de votre travail et, par conséquent, régresserez en tout, à la fois en force et en croissance musculaire. Mais ne devenez pas fou, tout est beaucoup plus simple qu'il n'y paraît. Nous allons continuer...
Plusieurs options pour une formation fractionnée de quatre jours et leurs avantages et inconvénients
1. 4 jours de travail intensif 3 jours de repos
Le principe est de s'entraîner 4 jours de suite, puis de faire 3 jours de déchargement et de tout recommencer. Il peut vous sembler que si vous vous entraînez 4 jours de suite, cela entraînera une surchauffe des muscles, mais ce n'est pas le cas. Vous n'avez rien à craindre, parce que. chaque jour, vous chargez uniquement certains groupes musculaires. Les autres jours, vous ne faites tout simplement pas d'exercices qui impliquent déjà des "zones pompées", mais cela ne signifie pas que ces jours-ci, vous ne pouvez rien faire du tout. En fait, vous pouvez même plutôt faire attention aux exercices qui renforcent le système cardiovasculaire, par exemple, faire une promenade rapide, nager, faire de l'exercice. types de jeux faire du sport, et même faire du cardio simple et de courte durée, etc. - ici grandes options pour les week-ends. Ce serait bien de faire de l'activité physique tous les jours.
Le véritable avantage de choisir cette option est qu'après une séance d'entraînement intense en force et en résistance, vous disposez en fait de 3 jours pour vous détendre complètement (dans un sens) ou travailler votre cardio.
2. 2 jours d'entraînement intense, 1 jour de délestage, 2 jours d'entraînement, 2 jours de délestage
C'est le deuxième choix correct exercices efficaces. L'avantage incontestable de cette technique est l'absence de charge tout au long de la journée, ce qui vous permettra de récupérer et de passer la séance suivante de manière plus intensive. C'est une grande charge pour le bodybuilder moyen. Les athlètes plus expérimentés préfèrent les systèmes fractionnés selon le schéma 4 jours de charge 3 jours de repos ou encore le schéma 5/2. (Ce sujet mérite un article séparé, restez à l'écoute).
3. Entraînement tout autre jour sauf dimanche, mardi, jeudi et samedi
Ce programme fractionné est choisi par un bodybuilder pour qui le sport est plutôt un passe-temps. Cela fonctionne certainement, mais vous devez suivre strictement le calendrier, selon lequel vous devez "tomber" quatre jours par semaine, vous devez essayer d'étudier plusieurs jours de suite, sinon vous serez confronté au fait que vous prendra l'habitude de donner régulièrement activité physique pas plus de 3 fois par semaine. C'est pourquoi je ne recommande pas cette méthode à ceux qui veulent vraiment faire un programme d'entraînement fractionné de 4 jours.
Bon, maintenant que nous avons compris les avantages évidents de ces activités, et que nous savons quoi faire et quoi ne pas faire- il est temps d'analyser plus en détail comment un bien programme de quatre jours entraînements pour gagner de la masse musculaire. Dans ce programme, fondamentalement, le nombre d'approches change, le nombre de répétitions est une sorte de constante, dans chacun des exercices, il y aura un minimum de 8 et un maximum de 12.
Programme de musculation 4 fois par semaine
Lundi: cage thoracique et triceps
- Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions
- Développé incliné avec haltères : 4 séries de 8 à 12 répétitions
- Exercices de trapèze : 3-4 séries de 8-12 répétitions
- Mahi revient en mettant l'accent sur bras pliés: 4 séries, répétitions - dans la mesure du possible
- Extension des triceps (extension des bras) bloc supérieur, extension des bras à l'aide d'une poignée en corde) : 4 séries de 8-12 répétitions
- Extensions des triceps (extension des bras à l'aide d'une poignée en corde, planche courbée) : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Extension de bras avec cou courbé haltères suspendus : 3-4 séries de 8-12 répétitions
Mardi : Dos et biceps
- tractions prise large: 4 séries (jusqu'à épuisement)
- Soulevés de terre jambes tendues (poussée de la mort) : 4 séries de 5 à 8 répétitions
- Rangée verticale : 3-4 séries de 8-10 répétitions
- Soulevé de terre : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Dumbbell Raise : 4 séries de 8 à 12 répétitions
- Pull-ups à prise rapprochée : 4 séries de 8 à 12 répétitions
- Curls haltères : 3 séries de 8 à 12 répétitions
Mercredi : Epaules et Abdos
- Presse debout ( presse militaire): 4 séries de 8-10 répétitions
- Développé épaules avec haltères : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Croisement des bras sur les côtés : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Relances avant : 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Squats : 4 séries, le nombre de répétitions dépend de vos capacités
- Exercices abdominaux : 4 séries, le nombre de répétitions dépend de vos capacités
- Planche : 4 séries, le nombre de répétitions dépend de vos capacités
Jeudi : Jambes et Abdos
- Squats : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Leg Press : 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Curls jambes : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Mollets (assis) : 4 séries, le nombre de répétitions dépend de vos capacités
- Calf raise (debout) : 4 séries, le nombre de répétitions dépend de vos capacités
- Torsion des muscles abdominaux avec le ballon : 4 séries, le nombre de répétitions dépend de vos capacités
- Relevés de jambes : 3-4 séries de répétitions en fonction de vos capacités
- Ciseaux : : 3-4 sets le nombre de répétitions dépend de vos capacités
Vendredi
Samedi: Repos, cardio léger
Dimanche: Repos, cardio léger
Étirements : Étirez-vous avant et après votre entraînement. Avant de soulever la barre, l'étirement doit être actif et après les charges de puissance, plus statique.
Bientôt, j'écrirai un article détaillé sur les étirements. A conserver pour les mises à jour.
Repos entre les séries : Assurez-vous que la relaxation entre les étapes suivantes ne dure pas plus de 2 minutes, mais moins de 30 secondes. Écoutez votre voix intérieure pour savoir quand passer à la série suivante. Soyez conscient de la différence entre les douleurs musculaires et la fatigue légère.
Malgré la popularité de l'entraînement 3 fois par semaine, l'utilisation d'un quatrième jour supplémentaire vous permet de charger de manière optimale tous les principaux groupes musculaires, en les divisant par paires. Le seul inconvénient de cette approche de l'entraînement est la nécessité de trouver du temps pour le quatrième jour d'entraînement et un peu plus de difficulté à planifier le temps de repos, car pour les sportifs amateurs, l'entraînement n'est pas l'occupation principale de la vie, mais est combiné avec le travail/études. et les jours de repos.
Des principes séances d'entraînement efficaces en poids 4 fois par semaine
- Entraînez chaque groupe musculaire antagoniste un jour différent.
Cela signifie la division de tous les principaux groupes musculaires en paires selon le principe de la combinaison des muscles antagonistes. Par exemple, poitrine + dos, quadriceps + ischio-jambiers, biceps + triceps, deltoïdes antérieurs, moyens + deltoïdes postérieurs, trappes. Les antagonistes sont appelés muscles qui remplissent des fonctions directement opposées les unes aux autres - le biceps fléchit le bras, le triceps se déplie; la poitrine est serrée, le dos tire; le biceps femoris fléchit la jambe, le quadriceps - se détend; etc. La principale caractéristique de ces muscles est que, quelle que soit leur intensité, ils n'interfèrent pas les uns avec les autres et n'affectent pas négativement la force / l'endurance dans des exercices spécifiques.
- Exercice de haute intensité.
Les exercices de base doivent être effectués avec une force élevée jusqu'à "l'échec", en utilisant un nombre moyen de répétitions - de 5 à 8. Ces exercices ont le plus fort effet sur la croissance musculaire et la force.
- Volume élevé dans les exercices.
Les exercices d'isolement n'ont pas un effet aussi fort sur l'augmentation de la masse musculaire, mais ils aident à bien « finir ». travail musculaire, tout en remplissant les facteurs secondaires de la croissance musculaire (accumulation de lactate, microdéchirures du tissu musculaire, etc.). Les mouvements d'isolation sont effectués à la fin de l'entraînement, avec un poids léger, avec la plus haute qualité, avec une gamme de répétitions de 15 à 20.
Programme de masse : entraînement 4 fois par semaine
Jour 1– Poitrine + Dos.
| Des exercices | Approches | répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | à l'échec** | |
| 2 | à l'échec** | |
| 2 | à l'échec*** | |
| 2 | à l'échec*** |
* - utiliser le poids de travail maximum pour un nombre donné de répétitions.
** - utilisez le poids de travail maximum pour 8 répétitions. Ne comptez pas les répétitions terminées, mais faites-le jusqu'à ce que vous ne puissiez plus terminer une seule répétition.
*** - utilisez le poids de travail pour 12 répétitions. Faites vos répétitions lentement. Ne comptez pas les répétitions terminées, mais faites-le jusqu'à ce que vous ne puissiez plus terminer une seule répétition.
Jour 2– Cuisses Quadriceps + Biceps.
| Des exercices | Approches | répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | à l'échec** | |
| 2 | à l'échec** | |
| 2 | à l'échec*** | |
| 2 | à l'échec*** |
Jour #3 – deltoïdes, trapèze.
| Des exercices | Approches | répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | à l'échec** | |
| 2 | à l'échec** | |
| 2 | à l'échec** | |
| 2 | à l'échec*** | |
Ou, en d'autres termes, un programme d'entraînement de quatre jours est utilisé par des athlètes avancés ayant au moins un an d'expérience d'entraînement qui ont utilisé dans processus de formation comme , et . Ils ont déjà pu obtenir d'excellents résultats en termes de construction de masse musculaire, ainsi que d'augmentation des indicateurs de force dans les principaux exercices de base.
Une division de quatre jours est l'une des variétés d'un système d'entraînement séparé, qui consiste à diviser tous les muscles en quatre groupes distincts (entraînements), chacun étant en règle générale une fois par semaine. Autrement dit, vous vous entraînez 4 fois par semaine, en travaillant 1 à 2 groupes musculaires à chaque séance d'entraînement. Par exemple, le lundi on travaille les muscles du dos, le mardi les muscles de la poitrine, le jeudi les jambes, et le vendredi les bras et les épaules. Contrairement à deux et programmes de trois jours entraînement, un programme d'entraînement quatre fois par semaine pour la masse, grâce à l'introduction d'une journée d'entraînement supplémentaire dans le microcycle hebdomadaire, contribue à une étude plus approfondie et meilleure des muscles.
Par exemple, vous aviez l'habitude de vous entraîner sur un programme fractionné de trois jours, en travaillant le dos et les biceps lors du premier entraînement, la poitrine et les triceps lors du deuxième entraînement, et les jambes et les épaules lors du troisième entraînement. D'accord, après avoir entraîné le dos, les biceps se fatiguent beaucoup, tout comme après avoir entraîné la poitrine, les triceps se fatiguent. Choix Trois fractionnement de la journée terrain. Mais de toute façon, à cause de la fatigue, on ne peut pas travailler à 100% les petits groupes musculaires. Une répartition des masses de quatre jours nous donne la possibilité de travailler de manière plus qualitative et plus approfondie non seulement les grands, mais aussi les petits groupes musculaires, tels que les bras et les épaules.
Vous pouvez répartir les groupes musculaires de différentes manières par jour, en fonction de vos objectifs et de vos préférences. J'aime le plus l'option. fractionné en quatre jours par masse, qui est indiqué ci-dessous. Le lundi je travaille les muscles du dos, le mardi les muscles de la poitrine, le mercredi est un jour de repos, le jeudi j'entraîne les muscles des jambes et le vendredi les bras et les deltoïdes. Le samedi et le dimanche sont des jours fériés.
Fractionnement de quatre jours pour la messe : programme d'entraînement
Lundi (RETOUR)
1. Tractions sur la barre horizontale 3-4 séries 8-12 répétitions
2. Classique soulevé de terre 3-4 séries de 8-10 répétitions
3. Bent Over Rows 3-4 séries de 8-12 répétitions
4. Poussée horizontale dans simulateur de bloc assis 3-4 séries de 8-12 répétitions
5. Haussements d'épaules 3-4 séries de 10-12 répétitions
Mardi (POITRINE)
1. Bench Press 3-4 séries de 8-12 répétitions
2. Développé couché avec haltères inclinés 3-4 séries de 10-12 répétitions
3. Haltères de câblage allongées sur un banc avec un angle d'inclinaison positif 3-4 séries de 10-12 répétitions
Jeudi (JAMBES)
1. Squat à la barre 3-4 séries de 10-12 répétitions
2. Soulevé de terre sur jambes tendues 3-4 séries de 8-12 répétitions
3. Appuyez sur les jambes 3-4 séries de 8-12 répétitions
4. Se lève sur les chaussettes en position debout 3-4 séries pl 12-15 répétitions
5. Se lève sur des chaussettes en position assise 3-4 séries de 15-20 répétitions
Vendredi (MAINS, EPAULES)
1. Développé couché avec une poignée étroite allongé sur un banc 3-4 séries de 8-12 répétitions
2. Dips avec un accent sur les triceps 3-4 séries de 8-12 répétitions
3. Boucles d'haltères debout 3-4 séries de 8-12 répétitions
4. Marteaux avec haltères 3-4 séries de 8-12 répétitions
5. Bench press up assis 3-4 séries de 8-12 répétitions
6. Ligne d'haltères jusqu'au menton 3-4 séries de 8-12 répétitions
Programme d'entraînement de quatre jours : notes
Cette version du programme d'entraînement de masse fractionnée de quatre jours entraîne chaque groupe musculaire une fois par semaine, sans compter la charge indirecte des petits groupes musculaires. L'alternance des jours d'entraînement et des jours de repos se fait selon le schéma du microcycle hebdomadaire 2 + 1 + 2 + 2 (Lun et Mar - entraînement, Mer - repos, Jeu et Ven - entraînement, Sam et Lundi - repos).
Contrairement à une division de 3 jours, une division de masse de quatre jours vous permet de travailler chaque groupe musculaire plus efficacement. Vous pouvez répartir les groupes musculaires différemment au fil des jours et modifier l'ordre des exercices, en ajustant vous-même cette répartition de quatre jours pour la masse. Vous ne devriez pas vous en tenir au même pendant longtemps sans aucun changement. N'oubliez pas que la variation est l'un des principes clés de la musculation. Bonne chance les amis!
Répartition de quatre jours - Cette programme de formation pour tre-na-zher-no-go for-la, pré-naz-na-chen-naya pour na-bo-ra we-shchechny mass-sy et augmentation-li-che-power-lo-out po-ka -pour-te-lei at-le-ta. Che-you-reh-day-split can-gut-use-on-l-zo-vat at-le-you-of-the-th level of under-go-tov-ki, but pro-r-ram- ma et ses objectifs seront une fois-si-cha-t-sya. Na-chi-na-yu-at-le-you, quelqu'un a déjà passé un stade sub-go-to-ve-tel-ny en 2-3 mois, pe- re-ho-dya sur le sys-te-mu divisez, can-gut-on-l-zo-va-t-sya ce pro-g-ram-mine, de sorte que tre-no-ro-vat tous vos we-shech-nye et not-we-shech-nye ka-che-s-t-va dans sos-i-nii super-com-pen-sa-tion . Au-le-vous-du-niveau-intermédiaire de under-go-to-ki can-gut-use-by-l-zo-wat split quatre-vous-reh-jour pour on-bo-ra ma- sy et augmenter-li-che-niya forces-de-pour-le-lei de grands groupes musculaires, un-nouveau-re-men-mais you-de-lyaya tre-ni -ro-voch-ny jour sous épaules et bras tre-ni-ditch-ku. At-le-you prod-vi-well-of-the-th level can-gut use-by-l-zo-vat split at 4-you-re of the day for special-a-li-za-tion on any-be-we-shech-noy group-pe.
Une division de quatre jours présente un certain nombre d'avantages, pos-in-la-u-s-chih demons-pre-five-s-t-veins-mais augmente le volume de chaque tre-ni-ditch et fournit -chi-va-yu- shchih-possibilité d'utiliser des méthodes de formation prog-res-siv-ny telles que étirer le chant . Non-dos-ta-current about-g-ram-we is qu'il s'agit de passer plus de temps et plus de forces dessus, y compris il est logique que to-ho-dit pour elle vienne-ho-dit-sya encore plus de -vet-s-t-ven-mais que de dormir trois jours sans mu , pos-to-l-ku, si at-let sera on-ru-shat di-e-tu, dormir, ou, d'autant plus, pos-in-lit se-be you-drink, alors il ne t-ne-et-re-es-sta-but-vi-t-x au prochain tre-no-ditch. Comme un graphique trace-s-t-vie, co-be-t-sya, come-to-do un pas en arrière, réduire-appuyez sur-g-ruz-ku et pre-at-no-mother toute une série de mesures juste pour rentrer dans le rang. D'une certaine manière, avant de rejoindre ce programme, vous devez vous répondre à la question, to-to-to-l-ko You go-you use it-on-l-zo-vat!
Répartition de quatre jours pour les débutants
L'option pour les débutants est une scission, divisant le corps en parties supérieure et inférieure, quand des années dans un jour tre-no-ro-voch -no-ru-et no-gi, et dans la seconde, tout est os -ta-l-noe. Pourquoi, alors, pourquoi êtes-vous-re-jour-séparé, s'il n'y a que deux tre-ni-fossés ? Le fait est que tre-no-ro-va-t-sya at-years devrait être 4 fois en no-de-lu : en no-del-nick, Tuesday-nick, Thursday verg et Friday. Dans les 2 premiers jours, at-let est utilisé-par-l-zu-et mak-si-mal-mais poids de travail possible, tre-no-ru-yas à partir de-ka-pour , muscles on-g-ru-zhaya et sti-mu-li-ruya leur hyper-t-ro-fiyu. Deux pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-years sont-on-l-zu-et 50% de leur poids ra-bo-chih, juste des muscles pro-ka -chi-vaya, afin de les verser avec du sang et de les aider rapidement-t-ree-re-st-but-vi-t-sya, en même temps, tre-ni-ru-yut - energy-ge-ti-ches -kie les fonctions des muscles, ce qui permettra à l'avenir d'utiliser l'entraînement volumétrique.
Règles: au début de l'entraînement 10 minutes échauffements , après quelque chose, à-ans, il s'agit de tre-ning-gu, quelqu'un ne devrait pas durer plus de 45 minutes, in- e-to-mu from-dy-hat between-du under-ho-yes-mi need- mais 1 mi-bien-tu. Pendant le tre-ni-ditch-ki obligatoire-pour-tel-mais boire de l'eau, peut-être sucrée, mais sans gaz. Re-ko-men-du-et-sya boit de l'eau avec du liquide-ki-mi ami-no-sour-lo-ta-mi, ou mange pendant tre-ni-ditch-ki sho-ko- comme il le fera soyez sous-pi-vous-vatez vos muscles avec énergie. La durée du programme est de 4 mois.
Programme débutant
Premier entraînement - jambes
Squats
Squats avant – 4 séries de 12 répétitions
presse à jambes
Soulevé de terre roumain - 5 séries de 12 répétitions
Mollets - 4 séries de 30 répétitions
Deuxième entraînement - haut du corps
Presse inclinée - 5 séries de 12 répétitions
Trempettes – 3 séries de 10 répétitions
Pull-ups à prise large - 5 séries max
Barbell Row – 3 séries de 12 répétitions
Barbell row au menton - 3 séries de 12 répétitions
Hyperextension - 4 séries de 15 répétitions
Répartition de quatre jourspour les sportifs intermédiaires
Cette version de la division de quatre jours est conçue pour les athlètes capables de récolter au moins leur propre poids pendant 1 à 2 répétitions, de s'asseoir et d'enfiler la moitié d'une traction de cent mais vuyu à 130 % de la vôtre. -avec-t-veine-pas-th poids. Durée de for-ny-ty à tre-on-zher-nom for-le à partir de 4 mois, c'est-à-dire que les années devraient déjà être en mesure de bien-vil-mais vous-prenez à moitié ex-razh-non-niya , sentez-vous avec les muscles de la cuve et, plus important encore, adaptez-ti-ro-van-nye aux connexions ditch-kam de l'entraînement en puissance et sus-ta-vous. Pro-g-ram-ma pré-naz-na-che-na pour na-ra-schi-va-niya we-shchech-noy mass-sy et augmentation-li-che-niya power-lo-out -for- le-lei, le programme-ram-ma dure 5 mois, après-le-go pas-sur-ho-di-mo de-respirer 2 pas-de-li et 2-3 mois pour-no-ma-t- sya dans un style pam-pin-go-th plus facile.
Règles: au début de l'entraînement, un échauffement de 10 minutes, avant chaque exercice-no-no-eat 3 fois-mi-night sub-ho-yes, some-ry on-chi-on-yut -sya du le cou vide, puis at-let devient 50% du poids de travail, 75% et vous-prenez un exercice à moitié. La durée du trip-ni-ditch-ki est de 60 minutes, le souffle entre sous-ho-da-mi est de 60 secondes, dans les exercices de base-no-no -yah, some-rye you-half-nya-yut -sya pendant 5 rep-to-re-ny, 120 secondes. Pendant le tre-ni-ditch-ki obya-pour-te-l-mais il faut boire de l'eau, avec du temps-ba-in-len-us-mi dedans liquide-ki-mi-ami-no -sour- lo-ta-mi, pré-h-ti-tel-mais BCAA. Si vous n'êtes toujours pas partie à un différend-tiv-no-go pi-ta-niya, alors, oui, ajoutez de l'eau avec du miel.
Programme intermédiaire
Lundi - jambes
Barbell Squats – 5 séries de 5 répétitions
Leg Press - 5 séries de 15 répétitions
Soulevé de terre roumain - 5 séries de 12 répétitions
Superset (2 exercices) :
Extensions de jambes – 4 séries de 15 répétitions
Flexions des jambes - 4 séries de 15 répétitions
Mollets - 4 séries de 30 répétitions
mardi - poitrine
Power Press – 5 séries de 5 répétitions
Presse haltères inclinée - 4 séries de 10 répétitions
Trempettes – 4 séries de 8 répétitions
Crossover Raise – 4 séries de 12 répétitions
Élévations de jambes suspendues - 5 séries max
Mercredi et jeudi - repos
vendredi - retour
Soulevé de terre – 5 séries de 5 répétitions
Pull-ups à prise large - 5 séries max
Rangée d'haltères - 5 séries de 12 répétitions
Pulldown inférieur - 5 séries de 15 répétitions
Shrugs - 4 séries de 20 répétitions
Répartition de quatre jours pour avancé
Athlètes avancés qui ont déjà accumulé de la masse musculaire, l'expérience du tre-ni-ro-wok dure environ un demi-ou-ra-deux ans, mais pour certains, de-s-ta-yut ka-what-no -si nous-jouons-des-groupes, pouvons-gut-utiliser une séparation de quatre jours pour quelque chose, quoi que -li-ro-vat soit de-avec-ta-va-nie. Il convient de noter que spe-tsi-a-li-for-tion est un moyen de donner on-g-ruz-ku aux groupes cibles we-shech-ny en dommages à tout le reste de l'os-tal-nym , s-kol-ku re-sur-hiboux pour la restauration de la new-le-niya à l'or-ga-niz-ma pas sans-limite-non-non-non-honnêtement. A-ans devrait-femme-ho-ro-sho d'une manière mère-à-bouche et sentir-avec-t-in-vo-vat votre corps, sachant quel genre de-g-ruz-ku il est capable de - accepte et re-re-var-rit, sinon-che, at-laisse juste t'oublier dans re-re-tre-ni-ro-vanité, po-e-then-mu na-chi-na- yu-shchim at-le-il y a-pol-zo-vat program-ram-we avec special-qi-a-li-za-tion for-p-re-sche-but .
Des programmes de formation: spécialisation sur les jambes, spécialisation sur le dos, spécialisation sur la poitrine, spécialisation sur les épaules et sp-qi-a-li-za-tion sur ru-ki. N'oubliez pas que special-a-li-za-tion n'est qu'une étape de formation, quelqu'un ne devrait pas durer jusqu'à 3-4 me-xia-tsev, conduisez-vous en re-re-tre-ni-ro-van-ness - le-nii, about-go-nit be-gu-shche-go, frappant-elle-go-sya hors du chemin !