En apprenant à programmer correctement vos entraînements et à maîtriser les bonnes techniques de levage, vous aurez une grande chance de vous mettre en forme et de bénéficier de tous les avantages que la salle de sport a à offrir. Lisez la suite pour savoir comment commencer à pomper le fer de la bonne façon.

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1. Choisissez le poids approprié. Lorsque vous commencez à vous balancer, il est difficile de déterminer le poids dont vous avez besoin. Ne commencez pas avec trop de poids - vous vous essoufflerez après les deux premières répétitions, et pour extension appropriée les muscles nécessitent de nombreuses répétitions. Vous n'avez pas besoin de trop un poids léger. La capacité de sélectionner correctement les poids nécessite une certaine expérience.

   • Déterminez le nombre de répétitions à faire pour l'exercice sur lequel vous travaillez. Si vous faites du développé couché, vous devez faire plus de 3 à 4 séries pour que les muscles se développent, vous devez donc trouver un poids que vous pouvez faire 10, 15 ou 20 répétitions avant que les muscles ne lâchent.
   • L'insuffisance musculaire est le point où vous ne pouvez plus physiquement faire un exercice sans aide. Plus on swingue, plus on s'habitue à cette sensation de défaillance musculaire, et avec l'expérience on peut repousser ce moment de plus en plus loin.
   • Idéalement, les muscles devraient échouer en même temps que votre dernière répétition requise. Prenez le maximum gros poids, avec lequel vous pourrez effectuer toutes les répétitions prévues.

2. Appuyez lentement et uniformément. Entraînez-vous rapidement - pas La meilleure façon Maximisez les avantages de soulever des poids. Ne vous précipitez pas - c'est dangereux avec des blessures et une perte de temps. Il est préférable de faire moins de répétitions lentement et correctement que de prendre trop de poids et d'essayer d'en faire le plus vite et le plus possible.

   • Prévoyez au moins une heure pour un bon entraînement. Ne travaillez pas plus de quelques heures, essayez de vous entraîner pendant une demi-heure sans pause, afin de ne pas nuire à votre santé.

3. Derrière 50 minutes ne mangez rien avant l'entraînement, sinon vous risquez de commencer des coliques.

   • Mais vous n'avez pas non plus besoin de faire de l'exercice à jeun, sinon vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice. manger dans 1-2 heures avant votre entraînement et grignotez des fruits 15 minutes avant qu'il ne commence si vous avez à nouveau faim.

4. Faites un échauffement avant votre entraînement. Il va oxygéner la circulation sanguine et les muscles. Cela empêchera également ou au moins réduira les douleurs post-entraînement.

   • L'échauffement standard consiste en 5 pompes et 5 redressements assis. Après avoir fait les deux, reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez de la même manière, mais pour 10 répétitions, et reposez-vous à nouveau pendant 30 secondes. 20 fois, repos. Après cela, revenons à 10 et 5 répétitions. Ensuite, étirez vos muscles abdominaux, faites des squats et répétez l'étirement.

5. Faites des exercices de relaxation après votre entraînement. Cela peut être juste un étirement ou tout ce qui était inclus dans l'échauffement. Le but est de faire baisser progressivement le rythme cardiaque et de préparer le corps au repos.

   Nous entraînons les mains

   Faire le développé couché . Le développé couché est probablement l'un des exercices les plus populaires en haltérophilie et se pratique comme suit. Vous vous allongez sur le dos, généralement sur un banc, et soulevez le poids directement de votre poitrine. C'est une idée très intelligente d'utiliser un pareur (une personne qui vous assurera ou un support spécial avec des crochets), surtout si vous n'êtes pas encore très conscient du poids que vous devez prendre.

   • Saisissez fermement la barre, à la largeur des épaules. Vous devez tenir la barre très fermement pour créer une tension et une souplesse dans les muscles des biceps, des épaules et du torse. Respirez profondément en soulevant votre poitrine et en appuyant vos omoplates vers le bas sur le banc.
   • Placez vos pieds et appuyez-les sur le sol pendant que vous retirez la barre. Déplacez la barre directement sur la poitrine et maintenez les muscles sous tension.
   • Ne laissez pas tomber le poids, abaissez-le en ligne droite, lentement et uniformément, jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine. Sans laisser les muscles de votre poitrine se contracter ou perdre de la tension, poussez vers le haut, en poussant avec vos jambes et vos bras pour ramener la barre en position haute.
   • Commencez avec un poids avec lequel vous pouvez facilement travailler et développer votre forme. Appelez toujours un guetteur (assistant), surtout au début lorsque vous débutez.

6. Faites des développé haltères. La presse à haltères implique une technique similaire à la presse à haltères, mais est réalisée en soulevant un seul haltère dans chaque main plutôt qu'un poids avec les deux mains en même temps.

   • Prenez un haltère du poids approprié dans chaque main et soulevez-les verticalement depuis votre poitrine à partir d'une position couchée. Abaissez-les lentement et uniformément jusqu'à ce que l'haltère touche la poitrine entre l'épaule et le mamelon. Remontez-les jusqu'à ce qu'elles se touchent, à la verticale au-dessus de vous.
   • Pour effectuer un exercice différent mais similaire, faites un fly-out, en gardant vos bras parfaitement droits et en les laissant tomber sur vos côtés. L'exercice précédent consiste principalement à augmenter le poids, tandis que la mouche ressemble plus à un battement d'ailes.
   • Pour travailler un groupe musculaire légèrement différent, vous pouvez faire un développé couché avec une barre et des haltères sur un banc incliné. La technique est fondamentalement la même, mais lorsque vous appuyez verticalement sur la barre ou les haltères, les ascenseurs seront effectués à un angle différent par rapport au torse, forçant les autres muscles à travailler.

7. Montez vers la poitrine avec les biceps. Pour gonfler les biceps, faites des ascenseurs en position debout ou assise, en pliant les bras au niveau du coude et en soulevant les haltères vers vous. Choisissez un poids approprié, abaissez les haltères, un dans chaque main, et soulevez-les jusqu'à votre poitrine, en contractant vos biceps.

   • Les haltères doivent être parallèles à vous. Soulevez-les jusqu'à votre poitrine, retournez-les pour que votre paume soit face à vous.
   • Vous pouvez le faire alternativement avec chaque main, ou vous pouvez le faire plusieurs fois avant de changer de main.

8. Faites des rangées d'haltères. Rangée d'haltères - bon exercice pour compléter l'entraînement des bras. Avec votre genou sur le banc, vous soulevez l'haltère de bas en haut jusqu'à votre poitrine. Entraînez-vous d'abord d'une main, puis de l'autre.

   • Mettez-vous sur un genou et posez votre main sur le sol ou sur un banc.
   • Prenez un haltère avec le poids approprié dans votre main et soulevez-le du sol vers votre poitrine. Changer de côté.

   Nous entraînons les jambes

   Faites quelques squats. La plupart des halls disposent d'un cadre pour travailler sur quadriceps, c'est le plus grand groupe musculaire des jambes. C'est un autre exercice dans lequel l'aide d'un guetteur ou d'un grappin spécial est également importante, surtout si vous débutez. Utilisez le même principe de sélection de poids que dans le développé couché, placez les haltères sur vos épaules en position debout.

   • Pendant que le poids est toujours éteint, placez vos mains dans la même position que pour la presse à haltères, montez dessus, placez les haltères sur vos épaules derrière votre tête.
   • Enlevez le poids du support et faites un bon pas en arrière. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et gardez la tête droite. Il est très important de garder le dos droit tout au long de l'exercice, sinon vous risquez de le blesser.
   • Pour vous accroupir, pliez les genoux et les hanches en créant une ligne parallèle avec le sol. Congelez une seconde avant de revenir à position initiale debout.

9. Se soulever. Utilisez la même technique que dans le squat, prenez le poids sur votre dos, placez-vous devant une boîte, un banc solide ou une plate-forme.

   • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, levez un genou et placez-le sur une boîte. La cuisse doit être parallèle au sol. Montez et placez votre autre pied sur une boîte ou une plate-forme surélevée.
   • Inversez le mouvement en pliant le genou et la hanche de votre jambe avant et en reculant.

10. Fentes avec haltères. Essayez l'exercice de fente de base, en tenant les haltères dans vos mains comme si vous travailliez sur les biceps (levez-vous vers la poitrine), c'est un excellent entraînement pour toute la jambe. Pour effectuer une bonne fente, gardez le dos droit, le torse raccourci, les jambes et la tête tournées vers l'avant.

    • Pour faire une fente, avancez un pied, le talon en premier.
    • Abaissez-vous progressivement jusqu'à ce que votre genou arrière touche le sol.
    • Appuyez en arrière avec votre pied avant pour que la jambe soit à nouveau dans une position droite. Redressez-vous complètement pour terminer la répétition. Faites le même nombre de répétitions de chaque côté.

Tout homme qui veut être respecté dans la société, pas seulement pour son esprit, pense souvent à ses données physiques. Cependant, c'est une chose d'y penser, et c'en est une autre de commencer.

Cet article vous expliquera de la manière la plus directe comment vous devez exactement agir pour que vos progrès en matière de fitness étonnent votre entourage.

Où pratiquer - à la maison ou en salle de sport ?

Souvent, les personnes éloignées du sport se posent une question : où vaut-il mieux s'entraîner, en salle ou à la maison ? La réponse dépend de vos objectifs. Si la tâche consiste à acquérir des muscles volumineux et harmonieux, il n'y a qu'un seul moyen - un centre de fitness ou gym.

Et si vous voulez juste changer un peu votre physique, alors les entraînements à domicile feront l'affaire, mais sans poids supplémentaire, les progrès s'arrêteront rapidement, et acheter des haltères et des haltères à la maison coûtera à peine moins cher qu'un abonnement à la salle de sport.

Par conséquent, après avoir étudié à la maison, pour continuer à grandir et à se développer, dans tous les cas, vous devez vous rendre à club de sport. A quoi bon perdre du temps à la maison, alors qu'il sera possible d'étudier dans un centre spécialement équipé avec beaucoup plus de confort et de progrès ?

Comment commencer à faire du sport ?

Pour commencer l'entraînement, vous devez absolument vous fixer un objectif, car la bonne motivation est déjà la moitié de la victoire.

La plupart des lecteurs n'ont pas besoin de motivation supplémentaire, car la principale motivation est le reflet dans le miroir. Et si quelqu'un vous dit qu'il n'aimerait pas gagner quelques kilos de qualité masse musculaire, alors, croyez-moi, il est au moins malhonnête.

Les cours doivent commencer par un examen par un médecin, si vous ne l'avez pas déjà fait. Après tout, peut-être que certains exercices devraient être exclus de programme de formation(plus sur le programme ci-dessous).

Cela arrive parfois, par exemple, avec des blessures au dos ou au cou, mais même si vous avez de tels problèmes, ne vous découragez pas, il existe maintenant un grand nombre d'exercices et il existe différentes façons de travailler certains muscles qui peuvent être utilisés même avec des blessures.

Lorsque la première étape est terminée, il est temps de passer à l'achat d'un abonnement. Il n'y aura pas de conseils parfaits ici, mais il est toujours préférable de visiter une salle de sport située près de chez vous, de votre travail ou de vos études, car le repos est très important après une séance d'entraînement.

Sur le ce moment maintenant, il y a une telle abondance de centres de fitness que tout lecteur trouvera un gymnase à son goût. Le seul conseils pratiquesà donner : ne lésinez pas sur votre santé. Après tout, à de rares exceptions près, le prix est directement proportionnel à la qualité des prestations fournies.

D'accord, nager dans une piscine chaude et visiter après une séance d'entraînement est non seulement très agréable, mais aussi utile.

Réchauffer

Quel que soit le sport que vous pratiquez, vous devez vous rappeler une chose très importante, sans laquelle l'entraînement non seulement n'apportera pas de résultats, mais peut également nuire à votre santé. Il s'agit de l'entraînement.

Après tout, les poids lourds, sans lesquels l'entraînement pour gagner de la masse musculaire est impensable, auront un effet destructeur sur les muscles et les articulations non chauffés.

D'accord, ce serait dommage de se blesser gravement parce que vous vouliez gagner 5 à 10 minutes sur de simples exercices d'échauffement.

Comment s'échauffer exactement est encore connu des cours d'éducation physique à l'école: des mouvements simples à partir du haut du corps.

De plus, avant chaque exercice, vous devez effectuer plusieurs approches avec de petits poids, en augmentant progressivement le poids jusqu'au poids de travail. Cela réchauffera parfaitement les muscles et les articulations et protégera contre les blessures.

Programme d'entraînement comment pomper correctement les muscles

Donc, vous avez acheté un abonnement, commencé la formation. La principale erreur des débutants à ce stade est un programme de formation complètement mal conçu. À l'heure actuelle, il existe de nombreux programmes sur la façon de pomper correctement les muscles du corps, et chacun d'eux a ses propres avantages.

Sur le stade initial le schéma suivant est le plus adapté : 1er entraînement : jambes, épaules, 2ème : buste, triceps, 3ème dos, biceps.

Salut à tous les amoureux mode de vie sain la vie. Aujourd'hui, encore une fois, nous nous tournons vers la question de savoir comment balancer correctement à la maison. Pour commencer, je vais essayer de réfuter le mythe selon lequel il est irréaliste de pomper à la maison, vous devez absolument visiter gym et prendre des suppléments. Et il y a deux points de vue. Tous les amateurs de gym parlent de la futilité des entraînements à domicile, et ils ont raison.

En effet, pour que les muscles grandissent constamment, ils doivent constamment subir du « stress ». Vous devez régulièrement augmenter la charge en augmentant le poids de la barre, empêchant ainsi les muscles de s'habituer à la charge. Eux, les muscles, à leur tour, répondront par la croissance, à condition que vous mangiez bien.

Mais les visiteurs du gymnase ont leurs propres objectifs: ils veulent devenir énormes, participer à certaines compétitions de musculation et, bien sûr, s'entraîner à la maison ne leur conviendra pas.

Et maintenant, regardons le gonflement des muscles à la maison d'un simple profane, une personne qui veut juste avoir un corps entraîné. Il n'a pas besoin d'énormes biceps de 56 centimètres, de poitrine, plus que sa petite amie, non, il n'a pas besoin de tout cela. Il a besoin d'un beau physique athlétique, grâce auquel vous pouvez aller à la plage en toute sécurité en été et montrer votre presse de secours et poitrine esquissée. Pour ces personnes, la formation à domicile est le moyen le plus simple et le plus abordable.

Nous balançons correctement les muscles à la maison

Alors, comment se muscler a la maison. C'est une question assez simple, mais vous devez être patient et faire le plein de volonté. Vous devez d'abord comprendre règles simples, sans respect de laquelle, vos entraînements non seulement ne vous apporteront pas de résultats, sous la forme d'une figure sportive, mais seront complètement inutiles.

1. Numéro de règle - bonne nutrition. Nutrition adéquat pour la croissance musculaire, c'est 85% de votre succès. Sans une bonne nutrition, tous vos efforts seront vains. Et par bonne nutrition, je ne veux pas dire que vous devez commencer à manger comme un éléphant tout ce qui vous tombe sous la main. Par bonne nutrition, j'entends ce qui suit :

• vous devez absolument augmenter l'apport en aliments protéinés (viande, œufs, poisson, fromage cottage), si pour une personne ordinaire l'apport en protéines est de 0,5 gramme par kilogramme de poids, vous devez en consommer 1,5 protéines par kilogramme de poids corporel;
• Il est très important de réduire l'apport en glucides, nous avons besoin de glucides pour le maintien de la vie et pour l'énergie, qui seront nécessaires pendant l'entraînement. Par conséquent, nous réduisons la consommation de glucides, en particulier les glucides rapides (sucre, pain, brioches). Nous utilisons des glucides lents (flocons d'avoine, sarrasin, pâtes) et uniquement dans la première moitié de la journée. Votre dîner devrait être entièrement composé d'aliments protéinés, ainsi que de quelques légumes ou fruits.

2. Nous avons parlé de nutrition, maintenant nous passons à l'entraînement. Étant donné que nos muscles ne recevront pas une charge sérieuse, sous la forme d'haltères et d'haltères lourds, nous exposerons nos muscles à d'autres contraintes. Nous utiliserons l'entraînement en circuit et les charges cardio. L'entraînement cardio, non seulement vous aidera à « pomper » l'endurance, mais il vous aidera également à vous débarrasser de l'excès de poids. Via entraînement en circuit, qui se compose de seulement sept exercices, nous allons pomper tout le corps., quatre fois par semaine.

Circuit training à domicile

Comment swinguer à la maison Nous l'avons déjà dit, maintenant il est temps de montrer. Voici sept exercices avec lesquels vous pomperez tout votre corps, quatre fois par semaine. Pour commencer, parcourez tous les exercices, puis nous vous écrirons un programme à partir d'eux.

tractions

Tu as dû te tirer d'affaire à l'école. Nous nous souvenons. Ce sera le premier exercice.

Faites 10 tractions et passez immédiatement à l'exercice suivant.

Pompes explosives

Ce sont les mêmes pompes que vous faites. Mais au moment où vous vous êtes abaissé, vous devez pousser le plus possible pour que vos paumes se détachent du sol.


Faites 8 pompes explosives, et sans repos, passez directement à l'exercice suivant.

Squats sur une jambe

Regardez l'image ci-dessous, accroupissez-vous de la même manière. Lancez votre jambe droite sur une chaise, légèrement en avant avec votre gauche. Accroupissez-vous et relevez-vous.


Nous nous accroupissons 8 fois sur chaque jambe.

Tractions inversées

Pull-ups à nouveau, cette fois pour pomper les biceps. Pendant l'exercice, essayez de sentir leur travail.


Faites 12 répétitions et courez vers un autre exercice.

Push-ups sur les mains contre le mur

Mettez-vous sur les mains, tête baissée. Mettez vos pieds sur le mur. Descendez lentement et remontez également.


Faites au moins 5 répétitions.

Pompes sur chaises

Prenez deux chaises (préparez-les à l'avance). Jetez vos jambes sur l'un, posez vos mains sur le second. Push-ups, sentez comment fonctionnent les triceps ? Étonnante.


Poussez comme ceci 12 fois et passez au dernier exercice.

Relevé de jambe suspendu

Accrochez-vous à la barre horizontale et levez les jambes le plus haut possible. Prenez votre temps, ne vous balancez pas, faites des levées contrôlées et ressentez le travail de la presse.


Faites 12 ascenseurs.

Félicitations, vous avez terminé le premier cercle de 7 exercices, reposez-vous maintenant pendant quelques minutes et répétez le cercle à nouveau. Faire au moins 4 tours. Si vous n'avez pas de barre horizontale à la maison, vous pouvez vous rendre au plus proche terrain de sport et s'y entraîner.

Programme d'entraînement à domicile

Comme je l'ai promis, voilà programme détaillé entraînement en circuit. Vous devrez vous entraîner 4 fois par semaine : lundi, mercredi, jeudi et samedi. Les jours de repos, je recommande de s'étirer ou de faire du jogging. Chaque semaine, essayez d'augmenter le nombre de cercles ou le nombre de répétitions dans les exercices. Choisissez-vous.

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J'espère que vous apprécierez les exercices et que vous apprécierez le programme. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser dans les commentaires.

ventre plat sans excès de graisse et avec des muscles en relief a toujours orné un homme. Idéal féminin la beauté est également passée de formes magnifiques à corps mince avec presse en relief. Cependant, les muscles abdominaux jouent un rôle plus important dans le corps que la simple beauté. Muscles développés la presse est un "cadre", qui soulage la colonne vertébrale et maintient la posture. Alors, pourquoi avons-nous besoin de la presse ?

1. Stabilisation du corps. Les muscles abdominaux soutiennent la colonne vertébrale dans la bonne position et soulagent la charge des muscles du bas du dos, des disques intervertébraux.
2. Améliorer les performances sportives. avec sous-développé muscles abdominaux il est impossible de mettre la bonne technique de course, de natation, piste de ski. Ajustement correct le cyclisme nécessite également une musculature solide. Le rôle des muscles abdominaux dans types de puissance le sport est connu depuis longtemps et évident pour tout le monde.
3. Meilleure digestion. Fort paroi abdominale contribue au bon fonctionnement des intestins et de l'estomac, les soutient dans la bonne position.

Comment pomper les muscles de la presse?

Tout le monde a des cubes de presse, absolument tout le monde. Mais pour que les muscles abdominaux soient dessinés, vous devez réduire l'épaisseur graisse sous cutanée jusqu'à 1 cm ou moins. Il est important de se rappeler que brûler les graisses localement sur le ventre ne fonctionnera pas, et encore plus avec des exercices abdominaux, vous ne brûlerez rien. C'est une idée fausse ancienne et très répandue. La graisse est brûlée dans tout le corps et l'exercice ne suffit pas pour cela, il doit y avoir une approche intégrée pour perdre du poids.

Alors pour obtenir beaux abdos Et bonne posture, vous devez faire 2 choses :

• se débarrasser de la graisse
• gonfler (dans ce cas appuyer)

C'est un régime combiné à de l'exercice. A tout cela, il convient d'ajouter le bon nutrition sportive.

Important! Le rectus abdominis (que nous appelons les abdominaux) va de OS pelvien et est attaché au sternum, et les cubes de presse sont l'intersection du muscle avec les fibres de connexion. Elle en est une, alors exercices efficaces pour presse inférieure ou des exercices pour presse supérieure n'existent tout simplement pas. La tension va dans tout le muscle, il n'y a qu'une légère différence dans le degré de charge.

Combien de temps pouvez-vous pomper la presse?

La réponse dépendra de votre poids corporel et de votre graisse corporelle. Le processus peut prendre de 1 mois à 1 an, parfois plus.

Exercices pour les abdos

1. Vélo d'appartement pour la presse

Un exercice efficace et sécuritaire pour le dos. La règle de base est la même - n'arrachez pas le bas du dos du support.

2. Lever les jambes sur la barre horizontale

L'entraînement de la presse sur la barre horizontale permet de travailler tous les muscles de la presse sans mettre en danger la colonne vertébrale.

• Grenouille sur la barre horizontale

Accroché à la barre, pliez les genoux et remontez au niveau de votre ventre. Dans ce cas, le levage se fait uniquement en comptant les muscles de la presse, sans balancement ni autres choses. Fixez la position jusqu'à ce qu'elle brûle. Dans les séries suivantes, élevez vos genoux au niveau de la poitrine et au niveau du menton.

• Relevé de jambe suspendu à la barre

Ce exercice de base pour ceux qui veulent pomper la presse sur la barre horizontale. Soulevez lentement vos jambes à un angle de 90 degrés, puis abaissez-les lentement.

• Coin de la barre transversale

Il est exécuté comme une levée de jambe suspendue sur la barre horizontale, mais avec fixation de la position extrême à l'échec. Pour effectuer cet exercice, vous devez d'abord maîtriser la levée de la jambe suspendue sur la barre.

• Craquements latéraux

Engage les muscles abdominaux obliques. Il est exécuté comme une levée de jambe suspendue sur la barre horizontale, mais pas devant vous, mais à gauche et à droite.

3. Exercices avec un rouleau pour la presse

Si vous voulez dépenser de l'argent pour une presse, un rouleau de presse sera l'achat le plus rationnel. Bas prix, simplicité de conception, petite taille, efficacité.. en général, nous recommandons.

De nombreux sites de fitness partagent des exercices de rouleaux abdominaux pour les hommes et des exercices de rouleaux abdominaux pour les femmes. Nous nous empressons de vous décevoir - ce sont les mêmes. De plus, tous les exercices pour la presse ne sont pas divisés en hommes et femmes.

Exercice de base avec un rouleau presseur. Vous devez vous agenouiller (il est conseillé de mettre un tapis sous vos genoux), vous appuyer contre le rouleau et l'éloigner lentement de vous. Commencez avec une petite amplitude, puis augmentez au fur et à mesure que vous vous entraînez.

4. Planche

La planche est un exercice de prédilection dans les sports liés au mouvement et à l'endurance. Il est aimé des skieurs, cyclistes, coureurs, représentants des arts martiaux.

Exercices de performance champion olympique ski de fond Alexandra Legkov

Comment faire un bar pour la presse ?

1. Mettez l'accent sur vos mains ou sur vos coudes. Redressez le corps en une seule ligne, ne surchargez pas le cou et le dos. La charge doit être uniforme.
2. Tenez votre position. Ne levez pas la tête, regardez le sol devant vous.

Combien faire l'exercice de planche?

La meilleure option serait d'effectuer l'exercice jusqu'à l'échec musculaire et de changer de position. Mais s'il n'y a pas beaucoup de temps pour s'entraîner, suivez le plan d'entraînement de 5 minutes.

Plan d'entraînement Plank si vous n'avez pas le temps pour un entraînement complet.

L'essentiel est que le corps soit en ligne droite. Au début, tenez la planche devant un miroir jusqu'à ce que vous développiez une habitude.

5. Crunchs droits sur la presse

Comment faire des craquements sur la presse ?

1. Allongez-vous sur le sol sur le dos et pliez les jambes. Faites attention au bas du dos - lors de l'exécution de l'exercice, il doit toujours être appuyé contre le sol.
2. Gardez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête, mais ne les utilisez pas pour vous soulever.
3. Montez lentement en sentant la tension de tous les muscles abdominaux. Il est important non seulement de se lever, mais de se tordre, sans arracher le bas du dos du sol.
4. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice.

Important! Les craquements peuvent être dangereux pour la santé du dos s'ils sont mal exécutés. La règle principale : ne pas arracher le bas du dos du sol !

Combien faire des exercices sur la presse?

Dans la formation de la presse, vous n'avez pas besoin d'être intelligent avec le nombre de répétitions et de le faire varier selon des schémas complexes. La recette est simple : travaillez jusqu'à ce que les muscles "fassent", mais dans les 15-20 fois par approche. Approches de 3 à 5. C'est le chiffre moyen qui est recommandé dans de nombreuses sources. Si nécessaire, utilisez des poids ou faites les exercices plus lentement, « tendus ». Nous n'écrirons pas une liste de références, croyez-moi sur parole.

Pour les sports d'endurance (course à pied, course de ski, natation, cyclisme, etc.), ce n'est pas tant l'hypertrophie musculaire qui est importante que l'endurance. Par conséquent, il est important que la presse soit sous charge aussi longtemps que possible. Pour ce faire, faites des répétitions lentement et fixez la position extrême sous charge.

Vous pouvez toujours regarder comment le feu brûle, l'eau coule et la fille s'accroupit
(c) quelqu'un du public

Hier, je suis allé à l'entraînement après une pause de 1,5 mois. J'ai fait un full body (complètement tous les muscles en 1 entraînement). Je me suis souvenu que je devrais écrire un article sur la façon dont j'ai basculé.

Avec le pompage de votre corps, les choses sont exactement les mêmes qu'avec le pompage du site dans moteurs de recherche. Il y a beaucoup d'opinions, d'approches, de théories, de mythes différents. Chaque jock, comme un webmaster, a le sien expérience personnelle. Et, en le regardant, il peut affirmer quelque chose. Et il peut discuter sans fin avec d'autres sportifs (qui ont leur propre expérience) sur ce qui est juste et ce qui ne l'est pas.

Par conséquent, je déclare que cet article n'est pas la vérité ultime. Seule mon expérience est décrite, en tenant compte des données physiologiques, de quelques paramètres initiaux.

Pourquoi ai-je décidé de sauter

Tout a commencé, en fait il y a longtemps. DANS années étudiantes, vivant dans une auberge, mes camarades de classe et moi, comme cela arrive parfois à tout le monde, avons soudainement décidé de cesser de boire un peu et de pomper. De plus, le "rocking chair", composé d'une barre (enfin, il y avait beaucoup de crêpes), d'un banc pour développé couché et d'une dizaine d'haltères, était situé au 1er étage de l'auberge. Les exercices nous ont été montrés par un ami plus expérimenté dans ces matières. En général, nous sommes allés pendant six mois. Nous avons commis toutes les erreurs possibles, ignoré les conseils des autres, nous le savons nous-mêmes ! En même temps, il n'y avait presque pas de nourriture, mais ils ne se sont pas privés de bière. Quels sont les résultats...

Vient ensuite l'armée. Sous la démobilisation, il y avait du temps et je voulais remonter un peu fizuha. Une barre de samovar faite de maillons d'une chenille de char, de 2 haltères, d'une barre horizontale et de barres - c'est tout le mauvais ensemble pour un soldat. 3 mois d'un tel changement de "pompe" imprévu dans le corps n'ont pas été apportés.

Et il y a environ 2 ans, je voulais avoir une presse comme j'en avais l'habitude à 16 ans, quand j'étais maigre et que je commençais à peine à abuser de l'alcool avec des chips. Ensuite, la presse s'est bien démarquée.

J'ai téléchargé le cours "Smart Press Training" de Vasily Ulyanov. A travaillé un peu. J'ai aimé le fait qu'en plus de la presse, des informations soient données sur le développement des muscles en général. J'ai réalisé que juste pomper la presse n'est pas la meilleure idée. Vous devez pomper le corps.

Ensuite, j'ai téléchargé le cours "3 semaines d'entraînements à domicile tueurs" et j'ai commencé à étudier, parce que. aller à la chaise berçante était énervé. " Et comment c'est, et qu'est-ce qu'il y a, je viendrai, et il n'y a que du tangage, ils se moqueront de moi"- familier? Et maintenant, six mois plus tard, pour la première fois, j'ai vu au moins quelques résultats des cours. Mais ensuite il y a eu un déménagement dans une autre ville, du travail, d'une manière ou d'une autre j'ai tout abandonné, c'était oublié.

Quelque part dans six mois, j'ai néanmoins décidé d'aller au gymnase. J'ai réussi à passer seulement 2 mois, puis, tout à coup pour moi-même, j'ai acheté un billet pour Tai et je me suis envolé vers des climats plus chauds.

Il y a eu beaucoup d'erreurs à chaque étape. Les principales erreurs, à mon avis, étaient : des cours non planifiés, une mauvaise technique, le fait d'ignorer certaines éléments basiques(n'a pas fait de jambes et de soulevé de terre), l'envie de pomper une partie du corps (bras/poitrine/abdos), la nutrition.

Et il y a seulement six mois, j'ai réussi à entrer assez efficacement dans la salle de gym. Et les résultats, même s'ils ne sont pas impressionnants, mais obtenus.

Est-il possible de pomper à la maison ?

Pouvez! Mais vous grandirez beaucoup plus lentement que si vous vous entraîniez au gymnase ! A la maison, de toute façon, on n'arrive pas à prendre le bon poids, on a du mal à progresser. N'ayez pas peur de la salle, personne ne rira peu importe comment vous y venez. Et vous pouvez également regarder le phytonyash sans aucun repentir (il semble parfois que certains d'entre eux s'en prennent à cela!), Mettez simplement un pantalon plus ample:

Vaut-il la peine de contacter un coach ?

Si vous êtes un débutant complet, cela en vaut la peine. Demandez à quelqu'un qui a commencé seul et il vous dira : "Si j'avais travaillé avec un coach, les résultats auraient été meilleurs." Il est accessible et montrera par exemple quels exercices faire et, surtout, comment les faire correctement ! bon entraîneur conseillera juste pour vous une sorte d'exercices. Trop gras - un programme (d'abord, perdre du poids, vous ne pouvez pas courir - une grosse charge sur le cœur et les articulations), sec - un autre programme (pour la prise de poids). Engagé dans d'autres sports (c'est-à-dire des muscles en bonne forme) - vous pouvez immédiatement prendre des poids plus lourds.

Mais! Conflit d'entraîneur d'entraîneur.
Pendant les six mois d'entraînement au gymnase, j'ai vu plusieurs gars s'entraîner avec un entraîneur. Pendant les six mois que j'ai été fiancé, ils sont aussi allés régulièrement, à chaque entraînement avec un entraîneur. On ne sait pas combien ils ont marché avant cela. J'ai des progrès, ils n'ont rien. Et tout le monde tire des petits poids, des haltères de 7 kg chacun. Merde, parfois je trouve ça drôle.

Quelques postulats

Notes du capitaine que vous trouverez partout. Mais ils ne peuvent être ignorés. Je l'ai ignoré, j'ai pensé "Oui, une sorte de poubelle" - il n'y a eu aucun résultat. A commencé à suivre - est apparu.

• LA CHOSE LA PLUS IMPORTANTE EST LA TECHNIQUE CORRECTE POUR LA PERFORMANCE
  Encore une fois : LE PLUS IMPORTANT EST LA TECHNIQUE CORRECTE DE LA PERFORMANCE. Permettez-moi de vous rappeler : LA CHOSE LA PLUS IMPORTANTE EST LA TECHNIQUE CORRECTE DE LA PERFORMANCE.
• Pendant les six premiers mois, un an et demi, vous pouvez faire le programme que vous voulez.
  Cela n'a aucun sens de s'embêter avec cela, souvent changer, combiner. Vous pouvez simplement faire la soi-disant base: poitrine, dos, jambes. 3 fois par semaine. Et vous grandirez dans tous les cas (sous réserve d'autres postulats, bien sûr).
• 70% de la croissance musculaire est la nourriture et le sommeil
  Manger. L'objectif est de gagner 2 g de protéines pour chaque kg de votre poids. C'est très facile à calculer, il existe toutes sortes de calculatrices en ligne. Vous pouvez marquer en comptant les calories. Mangez des aliments gras, s'il vous plaît. Graisse - non déposée dans la graisse. Les glucides sont stockés dans les graisses. S'il y a surpoids- Éliminer les glucides (céréales, sucreries, féculents, pâtes). Si ce n'est pas le cas, je m'en fous du tout. Manger! Produits protéinés: viande, poisson, œufs, fromage, lait, fromage blanc (pour la nuit !).
  Dormez au moins 8 heures.
  Le rêve d'un paresseux, merde.
• A chaque entraînement, vous devez augmenter soit le nombre de répétitions, soit le poids par rapport à l'entraînement précédent.
  Sans cela, il n'y aura pas de croissance musculaire. En tirant la même chose d'un entraînement à l'autre, il n'y aura aucun progrès.
• Tenir un journal d'entraînement
  Enregistrez combien de fois vous récoltez (par exemple, " haut de poitrine 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- la première approche pour le haut de la poitrine a secoué la barre 80 kg 8 fois, dans la 2ème approche - le même poids, mais 5 fois. Personnellement, il est irréaliste pour moi de me souvenir de telles données pour tous les exercices. Si vous le pouvez - cool .
• Attention au surentraînement
  1,5 à 2 heures dans le hall - oui, c'est facile ! Qui est engagé dans moins d'une heure - gaffe. Je marcherai tous les jours !
  L'entraînement ne doit pas durer plus d'une heure. Pas plus de 4 fois par semaine.
• Vous devez pomper tout le corps
  "Je veux gonfler un peu ma poitrine et bituha" - le désir de 90% de tous les débutants. Et moi aussi, je suis venu une fois au gymnase des étudiants dans ce but. On m'a dit - c'est impossible! Mais je n'ai pas écouté.
• N'oubliez pas vos jambes !
  Le soulevé de terre et le squat sont les plus exercice intense pour moi. Je veux respirer après eux. Et je les ai évités pendant très longtemps. Seuls les 4 derniers mois l'ont fait régulièrement. Je pense que c'est ce qui a donné des résultats. C'est la base ! Vous ne pouvez pas la remplacer par quoi que ce soit. Technique correcte- décide. Portez une attention particulière à cela.
• L'échauffement est important
  5 à 10 minutes pour s'échauffer. Sans cela, les blessures ne peuvent être évitées.
• Faites une pause de deux semaines tous les 3-4 mois.

Un peu plus de la théorie du swing

Il existe 2 types d'entraînement : masse/force et endurance. La seule différence est le nombre de répétitions par exercice.

Si nous nous balançons pour un ensemble de masse musculaire (à savoir, c'est l'objectif de la majorité) - 6-8 (même 10) répétitions.

Pour l'endurance - 12-15 répétitions. Ce type d'entraînement est adapté pour sécher et soulager les muscles.

J'ai combiné ces 2 types de formation. Celles. une semaine, je me balançais pour la masse, la seconde - pour l'endurance. Cela a été fait parce que différents types fibre musculaire(blanc et rouge). Et leur période de récupération n'est que de 2 semaines. Par conséquent, pendant que certains sont en cours de restauration, nous en téléchargeons d'autres.

2-3 approches (séries) de chaque exercice (excluant 1-3 approches d'échauffement). Pour chaque muscle - 1 exercice ! Cela n'a aucun sens de se branler, par exemple, 5 exercices différents pour les biceps. Assez 2-3 séries d'un exercice. Tout!

Repos entre les séries : 1,5 à 2 minutes.

Repos entre différents exercices: 3-4 minutes.

Il existe 3 principaux groupes musculaires, base : poitrine, dos et jambes. Ils doivent être effectués à des jours différents, non combinés entre eux. En général, vous ne pouvez pas balancer les bras, les abdominaux, les épaules. Car tous seront impliqués d'une manière ou d'une autre lors de l'exécution de la base :

• Les deltas avant et les triceps sont inclus lors de la réalisation de la poitrine
• Les biceps, les deltas moyens, les trapèzes, les avant-bras fonctionnent lorsque nous balançons le dos
• La presse travaille partout

Vous pouvez simplement "finir" avec 1 jeu de ces muscles qui s'allument. J'ai fait exactement ça.

Ou, au contraire, endurez ces exercices pour un autre jour.

Mon programme de formation

Je suis venu la voir après un certain temps. J'ai aussi constamment changé, essayé. En fin de compte, il a calculé exactement cela pour lui-même. Cela ne veut pas dire qu'elle est fidèle.

1. Poitrine + Finition : Deltoïdes avant + Triceps
2. Moyenne et deltas arrière+ biceps + abdominaux
3. Dos + finition : trapèze
4. Jambes

Je devais juste marquer 4 jours, et c'est plus pratique de le faire de cette façon, ça tient juste en 50 minutes. Il est tout à fait possible d'éparpiller les exercices pendant 3 jours. Les jambes se balancent toujours séparément de tous les autres groupes musculaires.

Je ne donnerai pas une série d'exercices. Ici pour un amateur. Choisissez votre ensemble, n'oubliez pas - pour 1 muscle - 1 exercice. Vous ne devriez pas faire deux, trois ou plus d'exercices. Je vois souvent combien de personnes en souffrent: elles sirotent la barre sur la poitrine, puis elles prennent des haltères et font l'exercice sur les mêmes muscles, puis elles vont au simulateur et il y a 5 autres approches. Ce n'est pas nécessaire, ouais

Nutrition sportive

Vous avez très probablement un stéréotype persistant selon lequel la nutrition sportive est mauvaise. Je ne peux toujours pas expliquer à certains. Ils n'écoutent pas bêtement, n'entendent pas et ne veulent pas entendre. Je, disent-ils, uniquement pour la qualité naturelle! Sportspit n'est pas des anabolisants et des stéroïdes, d'où proviennent tous ces problèmes, comme l'insuffisance, l'insuffisance rénale et d'autres choses qui nous effraient des écrans bleus.

Les protéines sont nécessaires à la croissance musculaire. En anglais - "protéine". Cette protéine est à vendre. Si vous gagnez 2 g de protéines par kg de poids avec une alimentation régulière, vous n'avez pas besoin de protéines. Mais personnellement, je devrais inclure un repas supplémentaire, et ce sont de toute façon des glucides supplémentaires. Les protéines vous permettent d'obtenir ce manque de protéines sans aucun problème.

Vous pouvez poser votre bite en toute sécurité sur le reste de la nutrition sportive. Vous n'en avez pas besoin.

Ce n'est que lorsque le séchage sera très probablement nécessaire : un brûleur de graisse et des BCAA (acides aminés qui donnent de l'énergie et permettent de ne pas « brûler » les muscles).

Liste des documents sur le sujet

Vasily Ulyanov "3 semaines d'entraînements meurtriers au gymnase"- cours vidéo vraiment cool, théorie + vidéo avec exercices.
Sur ce, je recommande de s'arrêter à l'étape initiale. Matériaux sur le sujet - juste un tas. Et plus vous creusez, plus vous allez en profondeur, plus vous vous embrouillez. Revenons encore sur le fait que la première année peut se pratiquer selon n'importe quel système. Mettez simplement un programme en service, en suivant les bases que j'ai données dans l'article, et vous grandirez. Mais ensuite, quand la stagnation arrive (les poids ne grandissent pas, il n'y a pas de résultats), alors creusez plus profondément, changez de programme, essayez, expérimentez.

Mais si vous le voulez vraiment, voici une liste de matériaux appropriés :
Denis Borisov "Catéchisme du culturiste"- toutes les bases de la musculation dans un petit livre.
Chaîne sur YouTube Denis Borisov
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Maintenant, je veux travailler sur le livre Supertraining de Mike Mentzer. Lors de sa lecture, une rupture de modèle peut se produire et de nombreuses soi-disant. le tangage ne l'acceptera tout simplement pas, ils l'appelleront hérésie. Par conséquent, je ne recommanderai pas de vous y engager immédiatement - je ne l'ai pas essayé moi-même. Mais je recommande vivement sa lecture.

Un peu de lien vous savez pourquoi

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