Extension des bras sur le bloc en position debout - exercice isolé pour le triceps, qui implique les têtes latérale et médiale de ce muscle. Cet exercice peut être effectué à la fois au début de l'entraînement pour échauffer et échauffer les triceps, et à la fin de la séance pour finir le muscle ou obtenir l'effet de pompage. Des extensions de bloc peuvent être effectuées différentes poignées et avec différentes poignées. Lors de l'exécution d'un mouvement, il est très important d'observer la technique afin de ne pas se blesser.

Extension des bras du bloc supérieur avec prise directe

Technique d'exécution

• Allez au simulateur, prenez la poignée avec une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules, redressez le dos et pliez légèrement les genoux, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous un peu en avant. Les mains sont étroitement pressées contre le corps.
• Inspirez et lorsque vous expirez, redressez complètement vos bras, faites une pause d'une seconde à la fin de l'amplitude pour ressentir le pic de contraction musculaire.
• Lentement et sous contrôle, revenez à position de départ. Assurez-vous que le mouvement se produit uniquement dans l'articulation du coude. Lors du levage, ne levez pas les bras jusqu'au bout, mais seulement jusqu'au milieu, lorsqu'un angle droit se forme entre les avant-bras et l'épaule.

Cet exercice est à réaliser de préférence en fin de séance, afin de finir les triceps.

La prise inversée vous permet d'accentuer la charge sur la tête latérale du triceps. De plus, une charge statique agit sur les avant-bras. Il est recommandé d'effectuer l'exercice immédiatement après l'extension des bras sur le bloc avec une prise directe.

Technique d'exécution

• Viens au simulateur, attrape la poignée poignée inversée, coudes collés au corps.
• À l'expiration, les bras se détendent et à l'inspiration, ils se plient.
• Les mouvements se font en douceur, sans à-coups, afin de ne pas se blesser à l'articulation du coude.
• Le poids sur le projectile est sélectionné de manière à ce que l'athlète puisse effectuer environ 10 à 12 répétitions.
• Le mouvement se produit à l'amplitude maximale.

Extension des bras sur le bloc avec une poignée en corde

Ce type d'extension de bloc debout est considéré comme le plus efficace par de nombreux athlètes professionnels, car la poignée en corde permet un travail isolé parfait et une contraction maximale des triceps. La tête latérale est la plus chargée.

Technique d'exécution

• Approchez-vous de la machine et saisissez la poignée en corde avec une prise droite. Appuyez vos coudes contre votre corps et commencez à redresser vos bras. Au point le plus bas de l'amplitude, vous devez écarter les extrémités de la corde et faire une pause d'une seconde pour obtenir une contraction musculaire maximale.
• Revenez lentement à la position de départ. Expirez lorsque vous abaissez la poignée et inspirez lorsque vous la soulevez.
• Assurez-vous que les bras sont fermement pressés contre le corps et que le mouvement ne se produit que dans l'articulation du coude.

Entraînement des triceps avec extensions des bras au bloc

Pour obtenir la meilleure stimulation pour la croissance d'un groupe musculaire, nous devons d'abord échauffer le muscle, puis faire quelques exercices de base lourds, et après eux quelques exercices isolés. C'est cette approche qui est considérée comme la plus efficace dans la musculation moderne. Regardons à quoi cela ressemblerait avec un exemple d'entraînement de triceps :

• Extension des bras sur le bloc pour l'échauffement avec une poignée droite (2 X 15-20) ;
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Extension de bras avec bloc supérieur avec poignée en corde (3-4 X 8-12);
• Extension sur le bloc avec une prise inversée (3-4 X 8-12).

Vous savez maintenant tout ce que vous devez savoir sur les extensions de triceps et pouvez appliquer cet exercice à vos entraînements. Si vous avez des questions ou souhaitez voir comment effectuer des extensions en direct, nous vous recommandons de regarder la vidéo ci-dessous.

Vidéo avec la technique consistant à effectuer des extensions de bras sur le bloc en position debout

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L'extension des bras sur le bloc est effectuée dans un bloc spécial, présent dans chaque salle. Selon les poignées, les poignées, vous pouvez travailler efficacement chaque faisceau de triceps, isolé du reste des muscles. Chacun peut choisir ses propres options d'exercice - un débutant et un professionnel.

Caractéristiques et anatomie de l'exercice

Cet exercice est bien. charge tous les faisceaux de triceps : médial, latéral, long et aussi le muscle ulnaire. Il s'agit d'une simple variante de l'exercice de blocage des triceps. prise régulière, car il utilise moins de muscles, contrairement aux autres options. Cette technique vous permet de travailler qualitativement les triceps pour un débutant, ayant appris à sentir le muscle, d'autres options peuvent être incluses dans l'entraînement d'athlètes plus entraînés, ou après un mois de cours d'initiation.

Technique et options pour les extensions dans le bloc

Extension des bras du bloc supérieur avec une prise régulière

1. Tenez-vous face au Crossover, prenez la poignée droite du bloc supérieur avec une prise en pronation le long des bords.
2. Placez vos pieds à la largeur des hanches et appuyez vos coudes contre votre corps. Les avant-bras sont détendus, la poignée est au niveau des épaules.
3. Expirez : étendez vos bras sans lever les coudes, en abaissant complètement la poignée jusqu'à vos hanches.
4. Inspirez : pliez les coudes en douceur et sans à-coups.

Pour augmenter le volume, faites 4х8–12.

Extension de poignée droite avec prise inversée

Extension des bras dans le bloc supérieur avec une prise inversée également comprend le travail tous les faisceaux de triceps, surtout la médiane. Contrairement à d'autres options, les muscles du coude, les extenseurs des coudes, des mains et des doigts fonctionnent toujours ici. Le poids de la charge sera inférieur à celui de l'option de préhension normale.

1. Debout devant le bloc, saisissez la poignée droite avec une prise sournoise, en appuyant fermement vos coudes contre le corps.
2. Expirez : étendez complètement vos bras vers vos hanches.
3. Inspirez : Détendez lentement vos triceps lorsque vous soulevez la poignée.

Comme d'habitude - 4x8-12.

Extension des bras derrière la tête dans le Crossover

Option d'extension avec une poignée droite vers le bloc travaille mieux la tête longue et médiale du triceps. L'exercice est effectué dans le bloc supérieur.

1. Saisissez la poignée du bloc supérieur avec une prise régulière du bas le long des bords, puis tournez-vous dos au simulateur.
2. Inclinez le corps vers l'avant et faites un pas en avant avec un pied - pour la stabilité, en appuyant sur les coudes aussi près que possible de la tête.
3. Maintenir la position des épaules. Les coudes sont pliés, la poignée est plus proche de l'arrière de la tête.
4. Expirez : dépliez complètement vos coudes, dans la direction vers l'avant au-dessus de la couronne.
5. Inspirez : détendez doucement vos muscles et déplacez la poignée derrière votre tête, en gardant la pente.

Choisissez votre poids de travail pour 4x8–12 fois.

Extension du bloc supérieur d'une seule main

Extension d'une main avec une poignée inversée avec une poignée spéciale relie pour travailler tous les faisceaux du triceps, mais plus latéraux, ainsi que le tendon du triceps et le muscle ulnaire. Cette technique vous permettra de travailler de manière concentrée chaque main séparément, sans aider davantage point fort.

1. Face au bloc, placez vos pieds de manière stable, avec une main sous prise par le bas, prenez une poignée étroite pour une main.
2. Appuyez le coude de la main qui travaille sur le corps, comme dans les autres options, la seconde main est sur la ceinture.
3. Expirez : étendez complètement le coude sans tordre les mains, en gardant une ligne droite avec l'avant-bras.
4. Inspirez : détendez-vous et pliez votre coude dans sa position d'origine.
5. Répétez pour chaque main 4х8–12.

Extension avec des cordes, à partir du bloc supérieur

Lorsque vous étendez les bras en Crossover avec une corde, vous pouvez plus fort sentir la tête latérale du triceps, l'entraînement avec une poignée en corde permet plus de tension dans les triceps, car une poignée souple nécessite plus de précision dans la technique et des muscles préparés pour cela. De telles extensions adapter muscles mieux préparés à la charge.

1. Face au bloc, saisissez les cordes à deux mains. Positionnez vos coudes, comme d'habitude, en appuyant contre le corps. Au sommet de la paume avec des cordes naturellement proche.
2. Expirez : dépliez les coudes en écartant les bras du milieu du mouvement vers les côtés des hanches. A la fin du mouvement, amenez les mains en ligne droite avec l'avant-bras. Contractez au maximum les triceps au point le plus bas en ressentant une forte tension.
3. Inspirez : ramenez les cordes à la position de départ.

Performer avec un poids léger 4 séries, 8-12 répétitions.

Et existe aussi poignée incurvée pour travailler les triceps à partir du bloc supérieur, cette option comprend les mêmes faisceaux que les cordes, elle ne facilite que la technique de préhension et d'extension au point bas. Elle s'exécute de la même manière que la version d'extension classique.

Extension des bras avec des cordes du bloc inférieur

Dans ce cas, il faut accrocher les cordes pour bloc inférieur. L'exercice nécessite plus de stabilisation du poids, respectivement, la tension musculaire sera plus forte.

Pas besoin de prendre des poids énormes, le bloc tirera le corps vers l'arrière, la technique sera perdue et la charge sur la colonne vertébrale augmentera.

Un bon moyen de travailler les triceps pour les professionnels.

1. Prenez les bords du bloc inférieur avec les deux mains. En levant les poignées au-dessus de votre tête, tournez votre corps dos au simulateur.
2. Reculez d'un pied pour plus de stabilité et inclinez légèrement le corps.
3. Levez vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos coudes près de votre tête. Les brosses commencent à bouger depuis l'arrière de la tête.
4. Expirez : étendez les bras au maximum en sentant la tension des triceps.
5. Inspirez : abaissez lentement les cordes derrière votre tête.

Donc 4x8-12.

L'entraînement des triceps dans les blocs croisés implique une technique de haute qualité et isolante, pas un travail de force (jusqu'à 8 répétitions). Choisir poids léger, effectuer jusqu'à 12 fois, le plus important, la sensation de brûlure du triceps.

Effectuer une extension de bras sur un bloc avec un gros poids les fillesça n'en vaut pas la peine, 15-20 répétitions avec des poignées avec une prise par le haut suffisent, travailler avec une prise inversée pour l'avant-bras n'est pas nécessaire pour le sexe faible.

Les meilleurs exercices de triceps croisés au format vidéo

Chez les femmes, l'extension des bras sur le bloc est très appréciée. Il est utilisé pour se séparer de la "gelée" - affaissement sous les bras. Les filles n'aiment pas travailler avec des haltères et des haltères, mais elles le font avec plaisir dans des simulateurs. Par conséquent, parmi le public féminin, l'extension des bras sur le bloc est très populaire.

Mais chaque représentante de la belle moitié accomplit ce délicieux exercice à sa manière, en essayant d'apporter son propre charme, sans penser que cela aggrave le résultat.

Dans l'exercice isolant "extension des bras sur le bloc", une articulation fonctionne. La charge est dirigée vers le triceps, qui représente les 2/3 du volume total des bras.

Il est responsable de apparence, et l'atlas est:

• le triceps agit comme un muscle cible ;
• les stabilisateurs sont : grands pectoraux et grand dorsal, poitrine petite et ronde large, bas du trapèze, fléchisseurs des poignets et abdomen oblique/droit ;
• stabilisateurs - antagonistes - extenseurs de la colonne vertébrale.

Ce qui attire l'extension des bras

L'extension des bras sur le bloc permet :

• développer la force des triceps;
• travailler (isoler) le muscle triceps de l'épaule;
• teinter les mains (réduire la "gelée") et obtenir des muscles soulagés ;
• rendre les mains plus grandes en volume;
• augmentation des caractéristiques de base du banc d'entraînement.

Comment faire une bonne extension de bras

L'exercice ne se distingue pas par une technique complexe, mais il n'est pas sans subtilités, alors familiarisons-nous avec la technique.

étape préparatoire.

• Installez la poignée (inclinée ou droite) dans le bloc supérieur.
• Équipez le simulateur de poids.
• Après cela, placez la poignée plus large que les épaules de la main (de haut en bas sur la poignée).
• Pliez les genoux, inclinez légèrement votre corps vers l'avant.
• Abaissez la poignée jusqu'à ce que l'angle entre l'avant-bras et l'épaule soit de 90 degrés.
• Les coudes sont près du corps.

Vous avez pris votre position de départ.

La première.

• Apportez uniquement la force de la barre triceps jusqu'à ce qu'elle touche la surface avant de la cuisse (les bras dans cette position sont complètement tendus).
• Expirez et, dans cette position contractée, attardez-vous quelques instants, en serrant fort vos triceps.
• Ramenez ensuite lentement la barre vers le PI tout en inspirant.
• Le nombre de répétitions données doit être "maîtrisé".

L'option image aidera à mener correctement la formation:

En dynamique, l'extension des bras sur le bloc ressemble au lien :

Options pour l'extension des bras sur le bloc

Des variations avec les classiques aideront à travailler les mains:

• poignée inversée;
• avec poignée droite, V, EZ, câble.

Nuances et subtilités

• presser le projectile uniquement à l'aide d'un travail isolé du triceps;
• après avoir atteint la position inférieure, redressez vos bras et maintenez la contraction pendant 2 secondes;
• accompagner le poids sur toute la trajectoire du mouvement lentement, sans lancer;
• coudes étroitement pressés contre le corps;
• ne pas faire d'exercice jambes tendues : fléchir articulation du genou et inclinez le corps vers l'avant ;
• faire l'extension des bras sur le bloc comme exercice de finition, c'est-à-dire après l'entraînement principal des mains;
• au début carrière sportive travailler avec des poids légers;
• pour les douleurs aux épaules, n'effectuez pas l'entraînement;
• le nombre d'approches recommandé est de 3 à 5 et les répétitions - 10-15.

Productivité des extensions de bras sur le bloc

Parmi les 8 exercices de triceps les plus populaires pour les athlètes, la 5ème place est occupée par les extensions avec une poignée en corde et la 6ème - avec une ligne droite. Cela a été confirmé par les résultats d'une expérience menée par une équipe de chercheurs de l'Université du Wisconsin, dirigée par le Dr Porcari. La première place a été prise par des pompes en position triangle. poignée étroite.

Ainsi, nous pouvons parler en toute confiance de la productivité des extensions de bras sur le bloc, qui sont effectuées à la fin de l'entraînement.

Que préférez-vous : une corde ou une poignée

Le choix dépend de l'objectif final, car ils affectent les triceps de différentes manières. La corde aide à «percer» jusqu'aux profondeurs du triceps, car elle a une plus grande amplitude de mouvement.

Travaillez les différentes poignées à trois têtes sous différents angles :

• la partie externe du triceps est travaillée avec une poignée en V;
• tête longue - cou droit.

Autrement dit, le choix dépend de la zone en retard, qui est décidée à remonter.

Vidéo : Extension des bras sur le bloc

L'extension des bras sur le bloc est la principale et la plus exercice en toute sécurité travailler les triceps. L'amplitude du mouvement est réalisée en étendant le bras dans une seule articulation du coude. De ce fait, l'exercice est isolant.

Muscles cibles - triceps mains Avant-bras légèrement inclus.

Diverses options d'exercice :

Extension des bras du bloc supérieur avec une prise par le haut : vidéo

Il existe de nombreuses options pour faire l'exercice. Tout dépend du choix du manche ou de la position des coudes par rapport au corps. Lisez attentivement l'article pour plus de détails.

Comment faire l'exercice ? Technique d'exécution

1. Tenez-vous droit, prenez la poignée du bloc supérieur. Les os des épaules sont parallèles au corps. Le dos est droit. Ce sera la position de départ.
2. Faites des extensions de bras jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues. Expirez sous charge.
3. Revenez à la position de départ en inspirant.
4. Répétez le mouvement 15 fois en 3 séries.

Application de l'exercice

Pour qui. Tout le monde de tout niveau de compétence.

Lorsque. Les tirages supérieurs sont mieux effectués à la fin d'un entraînement des bras, de la poitrine ou des épaules. Avant les extensions sur le bloc, faites des pompes sur les barres asymétriques ou presse française mensonge.

Comment. L'exercice doit être fait en 3-4 séries de 15 répétitions.

Options possibles pour effectuer des extensions sur le bloc

Plus complexe et méthode efficace isolez autant que possible les trois têtes du triceps. En raison du mouvement fond paumes vers le bas, la charge touche directement la cible.

Extension des bras sur le bloc avec prise inversée

Ce mode de réalisation inclut davantage la tête externe (latérale) du triceps et charge bien les muscles de l'avant-bras. Il peut également être exécuté comme un entraînement de préhension pour les muscles des bras et des avant-bras.

Exécuté séquentiellement. Cela aide à mieux se concentrer sur les muscles de travail des triceps. Bon pour les représentants qui échouent. Dans les derniers représentants d'échec, vous pouvez aider avec la seconde main.

Extension des bras à partir du bloc supérieur, en gardant les coudes devant

Cette option est différente en ce que la charge de pointe va à partie extérieure triceps (têtes latérale et médiale). Lorsque l'option principale répartit la charge plus uniformément et fonctionne également partie intérieure triceps - tête longue.

Il existe de nombreuses poignées différentes pour les simulateurs de blocs. Vous pouvez alterner ou choisir celui qui vous convient le mieux personnellement.

Par exemple : poignée droite ou en forme de V, voir la photo.

Conseils! Essayez d'alterner les options d'exercice d'un entraînement à l'autre. Ainsi, vous augmenterez l'efficacité de l'étude et obtiendrez de meilleurs résultats plus rapidement.

Erreurs fréquentes

• Mouvement des coudes en avant et en arrière. Les coudes sont clairement dans une position.
• L'inclusion de formes trapézoïdales et muscles profonds retour. Il est très visible lorsque les épaules sont abaissées et que la colonne vertébrale est pliée dans la région thoracique. Gardez votre dos et vos épaules droits, dans une position correcte.
• Mauvaise position. Gardez le dos droit, penchez-vous légèrement en avant, les jambes légèrement fléchies. Il est interdit d'incliner le corps vers l'arrière.
• Amplitude de mouvement incorrecte - secousses et mouvements rapides. Faites des extensions des bras dans le bloc supérieur de manière claire et concentrée.

1. Maintenez la bonne position de départ. Les jambes sont légèrement fléchies, le dos est droit. Le bassin est légèrement allongé, le corps est incliné vers l'avant. La poignée est maintenue dans une position où les avant-bras sont parallèles au sol.
2. Faites le mouvement correctement. Essayez de faire des descentes deux fois plus lentement que des extensions.
3. Respirer correctement. Lorsque vous vous détendez sous une charge, expirez, lorsque le poids baisse, inspirez.

Les mains en relief sont une carte de visite et un indicateur d'une belle forme physique chez les hommes. Les filles ne sont pas non plus opposées au « rangement » dans ce domaine : le manque tonus musculaire ici ça gâche l'impression même avec des fesses et des abdominaux bien développés. Formation efficace bras, y compris les triceps, ainsi que exercices de base devrait inclure des mouvements d'isolement, par exemple, des extensions sur le bloc.

Extension des bras sur le bloc: quelle est l'essence de l'exercice

Pour effectuer ce mouvement, vous aurez besoin d'un simulateur croisé - une structure de puissance de type bloc disponible dans presque tous les gymnases. L'extension se fait sur le bloc supérieur.

Quels muscles sont sollicités ?

Le travail principal de cet exercice est effectué par les triceps - muscle de l'épaule, formé de trois faisceaux : long, latéral et médial. Il passe anatomiquement dans un tendon attaché à l'olécrâne de l'ulna. La tâche du muscle triceps est de déplier l'avant-bras au niveau de l'articulation du coude. La longue tête du triceps aide à déplacer l'articulation de l'épaule.

Le triceps représente environ 2/3 du volume musculaire de l'épaule, ce muscle affecte donc directement le relief des bras.

La charge statique en extension est reçue par :

• muscles du dos (latissimus dorsi, muscle teres major, extenseurs de la colonne vertébrale);
• faisceaux postérieurs de deltoïdes ;
• muscles pectoraux;
• la zone inférieure du trapèze ;
• muscles abdominaux;
• fléchisseurs du poignet.

Cet exercice est isolant, car il implique une articulation - le coude. À cet égard, il n'est pas recommandé d'utiliser ici de gros poids: la répartition de la charge sur une seule articulation entraîne une distorsion de la technique et augmente le risque de blessure.

Les avantages des extensions sur le bloc

exercice sur bloc vertical réalisé après entraînement avec poids libres, crée une charge concentrée sur les triceps, contribuant à un dessin clair du relief musculaire.

Le mouvement sur le bloc s'effectue selon une trajectoire donnée vers le bas, ce qui permet de ressentir au maximum la contraction du muscle triceps.

Les extensions peuvent être réalisées de différentes manières en changeant de poignées et en expérimentant différents types de poignées. Cela vous permettra de travailler les muscles cibles sous différents angles et d'éviter un plateau d'entraînement.

Travailler les triceps dans un crossover est une option appropriée pour les filles qui ne visent pas à construire masse musculaire et s'efforcer de maintenir les muscles de la zone du bras en bonne forme.

Variabilité des extensions de bras sur le bloc : types de poignées

Avant de procéder à l'extension, vous devez décider du choix de la poignée.

Pour travailler les triceps, une courte poignée droite est souvent utilisée. Avec lui, vous pouvez pratiquer la prise étroite directe et inverse.

S'il n'y a pas de poignée courte dans le gymnase, il est permis de faire de larges extensions - il est généralement utilisé pour entraîner le dos sur un bloc vertical.

Pour une position confortable des brosses, il est pratique d'utiliser la poignée en forme de V.

Travailler avec une poignée incurvée vous permet de disposer les pinceaux d'une manière spéciale: celui de droite - dans le sens des aiguilles d'une montre et celui de gauche - dans le sens opposé. Dans ce cas, l'accent de la charge se déplacera vers le faisceau externe du triceps. De plus, les courbes sur la poignée créent une position plus confortable pour les coudes et réduisent la charge sur cette zone.

Vous pouvez travailler qualitativement le muscle triceps à l'aide d'une poignée en corde. Ici, vous devrez vous entraîner avec une prise neutre, de sorte que la charge sur les coudes sera minimale.

Si l'athlète préfère effectuer des extensions avec chaque bras à tour de rôle, une poignée en D lui conviendra.

Tous les gymnases ne disposent pas de tous les types de poignées répertoriés, cependant, la variabilité de l'exercice en question vous permet de vous entraîner avec l'équipement disponible : l'entraînement n'en deviendra pas moins efficace.

Classement des exercices debout : extensions sur le bloc en différentes versions

Remplir extension des triceps il est possible à la fois dans un cadre de bloc et dans un bloc vertical, traditionnellement utilisé pour l'entraînement du dos. La deuxième option est moins confortable pour travailler sur les triceps, car la poignée est fixée haut et il n'y a aucune possibilité de régler la hauteur.

Avant de commencer la leçon, ils sélectionnent la poignée souhaitée, la fixent sur le bloc supérieur et déterminent le poids de travail.

Extension classique des bras vers le bas à l'aide du bloc supérieur

La version de base de l'extension du triceps est considérée comme un entraînement à l'aide d'une poignée droite, qui est prise avec une poignée droite (supérieure) légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Une telle prise vous permettra de travailler qualitativement les chefs médial et latéral du muscle triceps.

Après s'être installés face à l'appareil, ils prennent la poignée et l'abaissent jusqu'à former un angle droit entre l'épaule et l'avant-bras. Le corps est maintenu de niveau, légèrement incliné vers l'avant, avec une déflexion naturelle fixe dans le dos. Un pied peut être placé légèrement devant l'autre pour plus de stabilité. La poitrine est redressée, les coudes sont maintenus à proximité du corps.

1. Après inspiration, avec un effort uniforme du triceps, la poignée est amenée vers le bas jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus. Le segment le plus difficile du mouvement se fait à l'expiration. Seuls les avant-bras doivent bouger.
2. En bas, la poignée touche presque les hanches. Ici, ils s'arrêtent pendant 1 à 2 secondes, réduisant en outre les muscles en cours d'entraînement.
3. Avec un mouvement contrôlé et lent, résistant à l'inertie, tout en inspirant, nous montons à la position initiale.

Faire 15 fois en 3 approches.

Extensions de poignée inversée

Contrairement aux "classiques", ici le manche est pris avec une prise par le bas. Cette méthode est utilisée si vous devez déplacer l'accent de la charge sur la longue tête du triceps.

Lorsque vous travaillez avec une prise inversée sur les mains, en particulier sur les pouces mains, il y a une charge importante : lorsqu'elles ne sont pas assez fortes, la poignée peut glisser. Si c'est cette façon d'effectuer des extensions qui est importante pour un athlète, il est logique de renforcer en plus les mains avec des exercices spéciaux pour un meilleur entraînement.

Les principaux mouvements de cet exercice se font de manière similaire aux extensions classiques sur le bloc.

Les athlètes expérimentés qui entraînent les triceps sur un bloc de préhension inversée effectuent souvent cet exercice avec chaque bras à tour de rôle en utilisant une poignée en forme de D. Cette technique vous permet de tourner légèrement les mains, en travaillant dans une position plus confortable.

Triceps sur bloc de traction à l'aide d'une poignée en corde

La poignée en corde, ou poignée en corde, de par sa structure souple, permet d'isoler au maximum le travail du muscle triceps et assure sa puissante contraction.

Lors de l'exercice avec un tel appareil, l'athlète effectue des mouvements avec une plus grande amplitude, activant les fibres les plus profondes du triceps.

Après avoir décidé du poids et fixé la poignée de corde sur le bloc supérieur, ils sont situés face au simulateur. Dans cet exercice, une prise neutre est utilisée : les poignets prennent une position anatomiquement naturelle, les pouces se regardent.

1. Après avoir inspiré, à l'expiration, ils commencent à déplier les bras dans les articulations du coude, déplaçant la poignée vers la surface avant des cuisses.
2. Au point le plus bas, les paumes doivent être tournées vers l'arrière et les pouces doivent être dirigés vers les hanches. Pour augmenter amplitude de travail les mains en dessous s'écartent légèrement sur les côtés. Ici, vous devez vous arrêter pendant 1 à 2 comptes, en sollicitant les triceps.
3. A l'inspiration, d'un mouvement maîtrisé, ils reprennent leur position d'origine.

Faites 12 à 15 répétitions en 3 séries.

Vidéo : Technique des extensions de bras sur un bloc vertical (également sur le bas) en utilisant différents types de poignées et de prises

Étendre les bras vers le bas sur le bloc : erreurs courantes

Un simple mouvement dans un simulateur de bloc est souvent effectué en violation de la technique. Cela réduit l'efficacité de la leçon et la rend traumatisante.

• Position incorrecte du corps: position absolument égale (une activation excessive des muscles abdominaux et dorsaux ne permettra pas une charge de haute qualité du triceps) ou penchée (dans ce cas, la colonne vertébrale en souffre).
• Distance très proche ou éloignée du bloc. Dans le premier cas, la technique d'exécution sera violée, dans le second, le bas du dos recevra une charge excessive. La distance idéale est d'environ un demi-mètre du simulateur.
• Diriger les coudes loin du corps vers les côtés ou vers l'avant. Dans cette situation, le triceps ne reçoit pas une étude complète, car l'accent de la charge est partiellement déplacé vers les deltoïdes et les muscles du dos.
• "Lancer" les mains dans la position de départ. Ce mouvement est rendu plus lent que l'extension, tout en maintenant la tension musculaire.
• Tirez la poignée vers le bas avec l'effort des muscles du dos. L'exercice dans cette version perd son sens, puisque le rôle des triceps est ici secondaire.
• Mouvements saccadés et inclusion de l'inertie dans le travail.
• Extension en position assise. Cette technique n'est pas souhaitable: cet exercice doit être effectué en position debout, sinon la charge n'est pas correctement répartie.
• L'utilisation de poids excessifs, entraînant une violation de la technique et l'activation d'autres masses musculaires.

La technique d'extension de bloc appropriée implique une activation isolée muscles triceps(sans compter les muscles travaillant en statique). Si, à la fin de la série, la fatigue se fait sentir dans d'autres groupes musculaires, le mouvement a été mal exécuté.

Comment augmenter l'efficacité du développé couché dans le crossover pour les triceps: recommandations

Le mouvement en question s'intégrera parfaitement dans le plan d'entraînement des triceps en tant qu'exercice final. Il viendra compléter le programme de base pour le développement de ce muscle (développé couché avec une prise étroite, pompes sur les barres asymétriques).

Étant donné que le muscle cible est déjà fatigué après un entraînement de base intensif, vous ne devez pas utiliser de gros poids dans les extensions sur le bloc. Mieux travailler dans mode multi-répétition avec un poids moyen, effectuant 15 à 20 répétitions par approche.

Ceux qui préfèrent s'entraîner dans un système de surensemble, y compris la presse française (effectuer des exercices les uns après les autres sans pauses pour se reposer), peuvent utiliser des extensions, en les combinant dans une série avec des mouvements multi-articulaires. Le premier exercice de l'ensemble est recommandé pour mettre la base, puis continuer la leçon en passant à un croisement. Ces séries peuvent consister en des exercices pour un groupe musculaire ou pour le développement de muscles antagonistes (triceps-biceps).

Vidéo : Triceps Superset utilisant l'extension de bloc vertical - Exécution

Lors de l'entraînement dans un simulateur de blocs, vous pouvez modifier rapidement et facilement le poids de travail. Cette fonctionnalité est utilisée en faisant des extensions selon le principe de la « pyramide » : plusieurs approches se succèdent sans repos avec des amaigrissements successifs.

Les athlètes expérimentés utilisent cet exercice comme un mouvement pour pré-fatiguer le muscle triceps avant programme de base et aussi pour s'échauffer.

L'extension des bras sur le bloc supérieur est un mouvement isolant qui ne remplacera pas les exercices multi-articulaires pour le développement des triceps, mais en combinaison avec des exercices de base augmentera l'efficacité des cours. Le résultat de l'inclusion des extensions dans plan de formation il y aura un relief attrayant des mains avec un triceps clairement tracé.