Bazele fiziologice ale yoga. Ebert Dietrich - Aspecte fiziologice ale yoga. Dietrich Ebert. Aspecte fiziologice ale exercițiilor de echilibru yoga

Dietrich Ebert. ASPECTE FIZIOLOGICE ALE YOGA

Original: Dietrich Ebert. Physiologische Aspekte des Yoga.- 1.Aufl.- Leipzig: Georg Thime, 1986.- 41 Abb., 30 Tab.

Sinopsis pentru ediția germană:
Bazat pe literatura originală indiană, yoga din punctul de vedere al unui fiziolog este descrisă ca un sistem de auto-dezvoltare psihofizică. În introducere, autorul prezintă sistemul tradițional de yoga în legătură cu istoria și filozofia indiană veche. Cunoștințele explorate și acumulate anterior despre efectele fiziologice ale asanelor yoga, exercițiile de respirație și meditația fac obiectul capitolelor următoare. Construcțiile teoretice posibile în prezent ale proceselor fiziologice în timpul asanelor, pranayamelor și imersiilor concentrative sunt reduse în ultimul capitol la o evaluare generală a efectelor pe termen lung ale practicii și recomandări medicale specifice. În glosarul pentru cei care nu cunosc indologie, sunt explicați cei mai importanți termeni sanscriti.

PREFAȚĂ LA EDIȚIA GERMANĂ

1. INTRODUCERE

2. YAMA și NIYAMA

3. ASANA (POZĂ)

4. Pranayama

5. MEDITAȚIE

6. YOGA ȘI PROCESE DE ADAPTARE

7. CONCLUZIE

8. GLOSAR

9. BIBLIOGRAFIE

PREFAȚĂ LA EDIȚIA GERMANĂ
Răspândirea și popularitatea yoga demonstrează nevoia urgentă în societate a ceea ce este denumit în mod obișnuit „anti-stres”, „relaxare”, „autocontrol” sau „capacitate de concentrare”. De aici apare și necesitatea unei evaluări științifice a acestui fenomen. Asemenea încercări au fost deja făcute în multe țări, mai mult sau mai puțin confirmate de date relevante (vezi, de exemplu, Vigh (1970) în Ungaria, Mukerji și Spiegelhoff (1971) în Germania, Funderburk (1977) în SUA). Această carte se adresează medicilor, biologilor, psihologilor, psihoterapeuților, rezumă datele de care dispune autorul în principal din punct de vedere fiziologic. Informațiile elementare din practica yoga se presupune că sunt cunoscute, așa că această carte nu este nicidecum o introducere în practica yoga, cu atât mai puțin un ghid al exercițiilor.

Deși publicațiile disponibile astăzi sunt adesea puțin legate între ele, iar multe valori măsurate nu sunt însoțite de niciun comentariu fiziologic, iar unele studii au fost chiar efectuate cu neglijență (ceea ce este indicat ocazional în locurile potrivite), totuși , în această carte autorul a încercat să ofere o descriere închisă și o evaluare fiziologică a problemelor implicate.

Fiecare capitol se deschide cu o scurtă introducere în problema fiziologică relevantă pentru cei care sunt familiarizați în principiu cu fiziologia umană, dar nu sunt experți în domeniu. Pentru cei care doresc să aprofundeze fundamentele fiziologice, sunt furnizate referințe la literatura suplimentară în locurile adecvate. O expunere mai detaliată a întrebărilor fiziologice ar depăși scopul acestei cărți.

Trebuie subliniat în mod special că aici vorbim doar de „aspecte” selectate, în afara cărora există puncte de vedere care nu sunt discutate aici, dar care merită destul de atenție în cadrul acestui subiect. Acest lucru este valabil mai ales pentru alte domenii ale medicinei. Ar fi foarte de dorit în timp să obțineți o înțelegere mai profundă a yoga, de exemplu, în ceea ce privește medicina clinică sau psihoterapie. Alegerea aspectelor propuse aici ar trebui, așadar, să servească drept stimul pentru acumularea ulterioară de date și, în consecință, pentru realizarea de noi studii, pentru a contribui astfel la dezvoltarea științifică a acestui mare patrimoniu al culturii mondiale.

Pentru numeroasele discuții fructuoase, critici și corecții, le mulțumesc sincer prietenilor și colegilor mei Dr. P. Lessig, Dr. W. Fritzsche și Dr. Z. Waurik. De asemenea, îi mulțumesc sincer etnologului domnului G. Kuharski pentru numeroasele referințe pe probleme de indologie, care ocupă un loc semnificativ în text, de multe ori fără nicio referință. Recunoștința mea specială pentru înțelegerea și sprijinul reciproc în muncă se îndreaptă către soția mea, Dagmar Ebert.
Dietrich Ebert

1. INTRODUCERE

1.1. Definiţia Yoga

Istoria yoga în cultura indiană datează de mii de ani. Deja în India pre-ariană (aproximativ 2500 - 1800 î.Hr.), se găsesc primele imagini ale yoghinilor. După invazia ariană a Indiei de Nord în jurul anului 1000 î.Hr. În valea Gangelui s-a format cultura indo-ariană. Chiar înainte de perioada primei sale perioade de glorie, în jurul anilor 500-100 î.Hr., Vedele (Imnurile „cunoașterii”) au fost scrise. Acestea sunt cele mai vechi monumente scrise ale limbilor indo-europene care au ajuns până la vremea noastră (Rig Veda, aproximativ 1000 î.Hr.). Upanishadele, comentarii filosofice asupra Vedelor, datează ceva mai târziu. Din bogăția de gândire imprimată în ei, de-a lungul timpului, s-au format șase mari darshan-uri (sisteme filozofice) brahminice: Mimamsa, Vedanta, Sankhya, Yoga, Vaisheshika și Nyaya.

Astfel, yoga ca una dintre școlile filozofice a ajuns până la noi din ultima treime a mileniului I î.Hr., fiind strâns legată de filosofia lui Samkhya, unul dintre cele mai vechi sisteme filosofice din India. Trebuie spus că conceptul de filozofie în India antică, pe lângă înțelegerea teoretică a lumii, includea și un mod particular de viață (Mylius 1983). Mai mult decât atât, dacă filosofia Sankhya avea ca subiect doar o interpretare rațional-teoretică a problemelor lumii, atunci yoga era mai probabil un sistem practic de autocunoaștere. În cele din urmă, totuși, yoga avea să conducă la aceleași rezultate ca și filosofia raționalistă Samkhya.

Ambele sisteme se bazează pe aceeași cosmologie și pornesc din ordinea mondială moral-cauzală tipic brahminică, conform căreia fiecare faptă, fiecare acțiune (karma), pe lângă semnificația ei naturală, are încă un sens, care, indiferent de spațiu și timpul, dar numai pe baza relației de circumstanțe, poate evoca și influența în mod natural noi circumstanțe. Aceste influențe se pot realiza doar în viața următoare, după o nouă naștere. Astfel, această cosmologie include doctrina „transmigrării sufletelor”, „roata renașterilor”. Fiecare act al unei persoane are drept consecință o anumită confluență de împrejurări care decurg din principiul răspunderii morale și astfel, pentru a obține cea mai puțin tristă renaștere, precum și pentru a reduce sau elimina complet suferința deja în această viață, o corectă. intelegerea relatiilor cauza-efect si o imagine corecta sunt necesare.viata – care da un apel la yoga.

Ordinea mondială în filosofia dualistă și atee Samkhya este explicată prin reducerea a tot ceea ce există în lume la două principii:

Pramateria (Prakriti), nemanifestată, fără formă, dezordonată, activă, este în continuă mișcare, lipsită de spiritualitate și conștientizare de sine.
Entitatea spirituală, „sufletul” (Purusha), este inactivă, spiritualizată și conștientă de sine.

Această esență spirituală este separată de lumea materială a evenimentelor printr-un abis profund și de netrecut, care se aplică și omului, în care miezul propriei ființe se opune proceselor obiective care au loc în el ca esență alienată și indiferentă. Motivul pentru aceasta este că gândirea (chitta) la o persoană (din punct de vedere lingvistic nu este clar cât de adecvată traducerea „chitta” prin cuvântul „gândire”) este un produs al prakriti și, în consecință, este asociată cu obiecte de percepție, adică percepe forma acestor obiecte, schimbându-și astfel propria Gestalt (eigene Gestalt). Apare astfel o falsă identificare a sufletului cu obiectele. Pentru a rupe acest cerc vicios, trebuie găsit un mijloc de a opri în mod conștient identificarea falsă a sufletului cu obiectele (Chattopadhyaya 1978). Și acel remediu este yoga.

Prin yoga, ignoranța noastră (avidya) cu privire la esența purusha și prakriti este eliminată și astfel se obține eliberarea de suferință. În acest caz, a scăpa de suferință înseamnă o anumită stare (iluminare) obținută prin cunoaștere, care anulează acțiunea Karmei care duce la suferință și eliberează sufletul de cercul renașterilor. Diferența față de ideile europene despre căile de eliberare este probabil că acest mod se realizează în primul rând prin autocunoaștere și, în același timp, orice acțiuni rituale cu o divinitate personificată nu sunt necesare („religie atee”?).

În sistemul strict ateist al lui Sankhya, eliberarea este adusă de cunoașterea rațională și de un mod de viață virtuos, în timp ce în yoga eliberarea este realizată prin meditație și autocunoaștere, iar pentru yoga, spre deosebire de Sankhya, o componentă teistă este caracteristică, care, aparent, facilitează psihologic realizarea eliberării (vezi capitolul 2). Cu toate acestea, această componentă teistă pare artificială pentru indologi (Frauwallner 1953, Glasenapp 1949). Teismul nu corespunde viziunii Samkhya asupra lumii și, în raport cu yoga, poate fi considerat un element străin. Din punctul de vedere al conținutului filozofic în yoga, nu există nimic fundamental nou în comparație cu filosofia lui Samkhya. Yoga aduce doar o înțelegere aprofundată a psihologiei și mecanismului procesului de eliberare. Deci nu este legitim să considerăm yoga ca un sistem filosofic independent, dar ar fi mai corect să o considerăm o practică a teoriei Samkhya (Frauwallner 1953, Chattopadhyaya 1978). Mecanismul psihologic al iluminării eliberatoare este considerat pe baza „fiziologiei mistice” (vezi 1.3).

Această yoga, orientată spre calea autocunoașterii practice, și-a găsit formulările clasice în Yoga Sutra lui Patanjali (circa 200 î.Hr.). Sutrele sunt zicători care sunt de natura afirmațiilor axiomatice, care într-o anumită măsură formează chintesența învățăturii. Fiecare dintre cele șase darshan-uri brahminice are propriile sale sutre fundamentale, formulate în axiome. În ceea ce privește Yoga Sutra, aceasta constă din patru cărți:

Concentraţie
Practică concentrarea
Puterile psihice
Eliberare

În prima carte este explicată așa-numita yoga a supunerii (vezi capitolul 5), în cărțile a doua și a treia - calea clasică în opt ori. În cele din urmă, a patra carte tratează aspectele filozofice și ezoterice ale yoga. Fără un comentariu pentru neinițiați, sensul acestor zicători este neclar, deoarece în India antică toate tipurile de filosofie erau considerate „învățături secrete”, pentru o înțelegere mai completă a cărora este nevoie de o mulțime de informații suplimentare transmise exclusiv oral (Mylius 1983). . Se formulează și ceva ce poate fi înțeles doar prin propria experiență. În cele din urmă, pentru o înțelegere corectă, este necesară o cunoaștere preliminară cu cosmologia Samkhya. Primul și cel mai important comentariu despre Yoga Sutra este Yoga Bhashya scris de Vyasa.

Ca toate sistemele brahminice, școala de yoga din vremurile ulterioare a fost, de asemenea, prevăzută cu comentarii și completări foarte detaliate. Mai mult, deja în Evul Mediu timpuriu, s-au găsit unele schimbări semnificative în legătură cu metodologia și au apărut o mare varietate de subspecii și variante de yoga. Numeroase școli de yoga diferă în particularitățile tehnicii de efectuare a exercițiilor, în abordarea problemei autoperfecționării spirituale și fizice și, în consecință, în obiectele de concentrare.

Tabelul 1. Unele dintre celebrele forme de yoga

Forme de yoga	Obiectul inițial al autocultivării spirituale, respectiv subiectul exercițiilor de concentrare (Evans-Wentz 1937)
Hatha yoga	Funcțiile corpului, respirația
Mantra yoga	Sunetul silabelor sau al cuvintelor
Yantra Yoga	Figuri geometrice
Karma yoga	Fapte și activități altruiste
kriya yoga	Curățare fizică și spirituală
Tantra yoga	Experimente psihice
jnana yoga	Cunoaștere, cunoaștere
Laya yoga	Vointa
bhakti yoga	Iubire divină, dăruire de sine
Kundalini yoga	Reprezentări ezoterice

În Europa, hatha yoga, care înseamnă literal „yoga soarelui și lunii” (mai precis, „Combinația de respirații solare și lunare” - Evans-Wentz 1937), a câștigat popularitate și este adesea tradusă ca „yoga posesiunii corp”, deși, desigur, aceasta include și practici spirituale. Cele mai importante texte clasice despre hatha yoga sunt Hathayogapradipika, Shivasamhita și Gherandasamhita, care au apărut în secolele XI-XVII d.Hr. (Kucharski 1977). Hatha yoga a fost fondată de Gorakshanath și Matsyendranath.

Yoga a fost transferată în alte țări, în special în Asia de Est, unde, în special, s-au format propriile școli de yoga. (Evans-Wentz 1937), în plus, au apărut noi forme de cultură, precum Zen în Japonia (vezi 5.1). Timp de secole în Asia, și mai ales în India, yoga a rămas o practică vie și poate fi găsită și astăzi în formele sale tradiționale (Brunton 1937, Vivekananda 1937, Ananda 1980).

În secolul actual, această yoga modernă și relevantă pentru noi s-a răspândit pe scară largă în Europa și America, ceea ce a dus la apariția unui număr de forme europenizate sub devize precum: „Yoga și creștinism”, „Yoga și sport”, „Yoga și Medicină”. Abundența formelor, intervenția cultelor europene și a ideilor filozofice au dat naștere diversității sectelor exotice, în care este deja greu de recunoscut „yoga în sine”.

1.2. Construcția yoga clasică

Când analizăm toată varietatea de subtipuri de yoga cu care trebuie să ne confruntăm astăzi în întreaga lume, se dovedește, la fel ca și atunci când luăm în considerare alte școli tradiționale indiene, că binecunoscuta cale în opt pași va fi întotdeauna baza și baza metodologică. de yoga. Primii cinci pași (anga) se numesc kriya yoga (yoga practică), iar pașii șase până la opt sunt numiți raja yoga (yoga regală). Expansiunea specifică a oricăruia dintre primii cinci pași sau, în mod egal, doar părți ale acestora a dat naștere multor subspecii de yoga.

Îmbunătățirea intensivă, în special a treptelor trei și a patra, a dus la hatha yoga, care, datorită numărului mare și dificultății diverselor posturi, este numită și „yoga corpului” sau „yoga puternică”. Pentru toate tipurile de yoga, următoarele componente principale sunt comune:
Disponibil Codul de conduită(expuse în prima și a doua etapă), care definește în mod formal relația unei persoane cu societatea și cu ea însăși.
Practica yoghină este întotdeauna asociată cu performanță conștientă exerciții fizice și mentale care se fac în mod regulat.
Executarea tuturor elementelor exercițiului trebuie să fie însoțită de un conștient concentrare mentală.
Punând mintea la o oarecare pasivitate(de exemplu, în autoobservarea respirației conform formulei „respir”, etc.) este o tehnică psihologică care este diferită de „concentrarea activă” (de exemplu, în calculele mentale) și creează un teren psihologic pentru concentrarea mentală.

Calea clasică în opt ori este descrisă în principiu în cărțile a doua și a treia din Yoga Sutrele lui Patanjali. Deoarece oferim cel mai concis rezumat, aici vor fi citate doar sutrele pe acest subiect:

Yoga în opt pași

II/29 Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana și Samadhi - cele opt membre ale yoga.

primul pas

II/30 Ne-uciderea, veridicitatea, non-furtul, abstinența și non-lacomia se numesc Yama.(Traducerea literală a lui „Yama” înseamnă: disciplină, poruncă). II/31 Aceste porunci, nelimitate de timp, loc, împrejurări și legile castei, sunt un mare jurământ.

al 2-lea pas

II/32 Purificarea interioară și exterioară, mulțumirea, mortificarea cărnii, studiul și slujirea lui Dumnezeu - acesta este Niyama.(Niyama înseamnă literal: autodisciplină; în loc de mortificare, este adesea folosit conceptul de „austeritate”).

al 3-lea pas

II/46 O postura linistita si confortabila este o asana.(Inițial, doar posturile de șezut puteau fi numite asane, deoarece pe vremea lui Patanjali multe alte posturi erau încă necunoscute).

al 4-lea pas

II/49 Urmează stăpânirea mișcărilor de inspirație și expirație (Pranayama). II/53 Mintea devine capabilă de Dharana. (Pranayama înseamnă literal: „frânarea pranei” sau „controlul energiei”. Prana înseamnă energie vitală, - vezi capitolul 4. - care vine prin respirație și este reglementată de aceasta. Pe baza acestui lucru, pranayama este tradus liber prin termenul „ reglarea respirației”).

al 5-lea pas

II/54 Detașarea simțurilor (Pratyahara) se realizează prin separarea lor de propriile obiecte și, în același timp, acceptând natura minții (chitta). II/55 Rezultatul este o stăpânire completă a simțurilor.(Traducerea precisă din punct de vedere psihologic a termenului „pratyahara”: „Lipsa conexiunii simțurilor cu obiectele din sfera lor de percepție”).

al 6-lea pas

III/1 Dharana este reținerea gândirii asupra unui anumit subiect.(Dharana este adesea numită pur și simplu „concentrare” sau „fixare a gândirii”).

al 7-lea pas

III/2 Dacă aceasta (Dharana) formează un flux neîntrerupt de cunoaștere, atunci este Dhyana.(Dhyana înseamnă exact: reflecție, reprezentare, analiză și este adesea tradus prin termenul „meditație”. Pentru sensul acestei traduceri, vezi capitolul 5.)

al 8-lea pas

III/3 Dacă aceasta (Dhyana), lăsând orice formă, reflectă doar sensul, atunci acesta este Samadhi.(Traducerea corectă a lui Samadhi este atât de controversată încât chiar și definiții contradictorii sunt folosite pentru aceasta, vezi capitolul 5).

Pașii 6, 7, 8

III/4 Aceste trei, atunci când sunt aplicate unui singur obiect, sunt samiyama. III/5 Când acest lucru este realizat, lumina cunoașterii este aprinsă. III/12 Concentrarea chittei asupra oricărui obiect se realizează atunci când impresiile trecute și prezente sunt aceleași.

Restul sutrelor care nu sunt citate aici explică și completează ceea ce s-a spus deja și sunt de natură mai filozofică și didactică.

Chiar și astăzi, yoga clasică cu opt membre este practicată în India în această formă completă, dar sunt predate și unele variații. Mai mult, atât numărul, cât și prevalența soiurilor de yoga menționate mai sus au crescut semnificativ. Mai mult, a devenit obișnuit să se selecteze elemente individuale sau grupuri de exerciții din sistem și să le aplice ca agenți terapeutici în practica medicală. În multe clinici și institute de yoga finanțate de stat, există metode de terapie yoga pentru diferite grupuri de boli, care se bazează parțial pe experiența clinică (vezi capitolul 6). În plus, în scopuri preventive și igienice, yoga este inclusă în programa școlilor și instituțiilor sportive.

Literatura europeană modernă despre yoga, care constă în principal din recomandări practice și încercări de interpretare, conține și elemente mai mult sau mai puțin dezvoltate ale sistemului clasic de yoga. Din păcate, sub influența curentelor sectare și a intereselor comerțului, există adesea o deplasare a conținutului inițial încă păstrat, deși într-o formă incompletă, al yoga în zona dubioasă a speculațiilor superficiale. În practica medicală, yoga ca sistem nu este utilizat, deși există multe aplicații, în primul rând în domeniul psihoterapiei și fizioterapiei.

Fig.1. Schema indiană antică a corpului subtil cu șapte chakre și trei nadis principale: Ida (albastru), Pingala (roșu) și Sushumna (drept). Conținutul simbolic al chakrelor este transmis prin numărul de petale de lotus.

1.3. Viziunea tradițională asupra corpului uman

Pentru a înțelege explicația tradițională a anumitor acțiuni yoghine, este necesar să avem o idee despre „fiziologia mistică” indiană antică, conform căreia corpul uman este organizat conform următoarelor principii structurale și funcționale (vezi Fig. 1):

Corpul uman este pătruns de un sistem de nadi, al căror număr este de aproximativ 70 000. Nadi-urile sunt canale prin care curge energia vitală (prana), furnizând toate țesuturile. Există trei canale principale în ceea ce privește valoarea, care sunt situate de-a lungul liniei de mijloc a corpului de sus în jos: Ida, Pingala și Sushumna. Ida este în stânga, Pingala în dreapta, Sushumna în centru. Ida și Pingala sunt adesea descrise ca canale răsucite cu un șurub drept unul față de celălalt (Fig. 1). Prin aceste două canale, prana curge în jos (Ida) și în sus (Pingala) sub formă de „curent vital”. Canalul de mijloc nu funcționează normal. Dar puterea șarpelui Kundalini, care se sprijină pe polul inferior al corpului, se poate ridica de-a lungul ei. Kundalini este o energie latentă, în mod normal latentă, care apare ca un șarpe încolăcit.

Yoga duce, printre altele, la trezirea acestei puteri serpentine, care poate apoi urca pe canalul mijlociu Sushumna prin cele șapte trepte sau chakre (vezi mai jos). Aceste șapte chakre (lit.: „Roțile” sau „Vârtejele”) sunt, conform acestor idei, centre energetice legate de procesele spirituale, așa că ar putea fi numite centre ale activității mentale (Kucharski 1982). Ele sunt activate prin îndreptarea atenției asupra lor. Meditațiile de concentrare din tantra și kundalini yoga sunt concepute pentru această activare. Creșterea kundalini ar trebui să fie însoțită de senzații intense în regiunea chakrei care este implicată în mod corespunzător. Astfel perfecțiunea spirituală este atinsă treptat. Și când kundalini se află în ultima chakră, se obține iluminarea perfectă.

Conform acestei vechi învățături indiene, fiecare persoană are astfel de chakre și le poate activa. În starea activă, ele încep să se rotească (de unde „Roata”). Învățătura despre chakre este, de asemenea, interconectată cu cosmologia, fiecare chakră corespunde anumitor culori, forme și sunete, al căror sens, la rândul său, este asociat cu alfabetul sanscrit etc. (Pentru o descriere completă și precisă vezi: Avalon 1958).

Această schemă indiană străveche corpul uman nu are corespondențe anatomice; atât nadi-urile cât și chakrele nu se găsesc nicăieri în corp ca structuri morfologice. Reducerea lor, care se regăsește în multe articole despre yoga, la plexuri nervoase, glande, „centri vegetativi” etc. lipsită de orice bază. Dacă însă această schemă a „corpului subtil” este luată în serios ca rezultat al autocunoașterii empirice, atunci interpretarea ei este posibilă doar din punct de vedere fiziologic (vezi capitolul 4).

1.4. Yoga și fiziologie

Dacă ignorăm toate acele forme și interpretări cultural-istorice în care yoga a fost modificată sau inclusă, atunci din pozițiile științifice naturale, ca urmare, rămân unele cunoștințe empirice care există independent de orice interpretare, în care yoga apare ca metodă. de autodisciplină. În sens fiziologic, vorbim despre un anumit sistem de predare a metodelor de control și reglare conștientă a activității motorii, senzoriale, vegetative și mentale. În același timp, există un impact conștient asupra funcțiilor somatice și mentale, care coincide cu „recunoașterea de sine”, „experimentarea” conștientă a funcției.

Dietrich Ebert. ASPECTE FIZIOLOGICE ALE YOGA.. 1

PREFAȚĂ LA EDIȚIA GERMANĂ ... 1

1. INTRODUCERE. 2

1.2. Construcția yoga clasică. cinci

1.3. Viziunea tradițională asupra corpului uman. 8

1.4. Yoga și fiziologie. nouă

2. YAMA și NIYAMA.. 10

3. ASANA (POZ). 16

3.2. Efectele asanelor condiționate mecanic asupra organe interne.. 20

3.3 Efecte asupra circulației sanguine. 24

3.4. Aspecte funcțional-energetice ale asanelor. 31

3.5. Aspecte biomecanice ale asanelor. 38

3.6. Efectele somatosenzoriale ale asanelor. 40

3.7. Aspecte senzoriomotorii ale asanelor. 42

4. Pranayama.. 48

4.1 Teoriile Prana.. 48

4.2 Tehnici Pranayama.. 50

4.3. Forme de respirație și parametri pranayama.. 52

4.4. Schimb de energie în pranayama. 59

4.6. Rolul respirației în corpul uman. 61

5. MEDITAȚIE. 71

5.2. Tehnici de meditație.. 72

5.3. Efecte fiziologice meditaţie.. 75

5.4 Semnificația psihofiziologică a meditației.. 91

7. CONCLUZIE 103

8. GLOSAR.. 104

9. BIBLIOGRAFIE. 108

PREFAȚĂ LA EDIȚIA GERMANĂ

Dietrich Ebert HD

Răspândirea și popularitatea yoga demonstrează nevoia urgentă în societate a ceea ce este denumit în mod obișnuit „anti-stres”, „relaxare”, „autocontrol” sau „capacitate de concentrare”. De aici apare și necesitatea unei evaluări științifice a acestui fenomen. Asemenea încercări au fost deja făcute în multe țări, mai mult sau mai puțin confirmate de date relevante (vezi, de exemplu, Vigh (1970) în Ungaria, Mukerji și Spiegelhoff (1971) în Germania, Funderburk (1977) în SUA). Această carte se adresează medicilor, biologilor, psihologilor, psihoterapeuților, rezumă datele de care dispune autorul în principal din punct de vedere fiziologic. Informațiile elementare din practica yoga se presupune că sunt cunoscute, așa că această carte nu este nicidecum o introducere în practica yoga, cu atât mai puțin un ghid al exercițiilor.
Deși publicațiile disponibile astăzi sunt adesea puțin legate între ele, iar multe valori măsurate nu sunt însoțite de niciun comentariu fiziologic, iar unele studii au fost chiar efectuate cu neglijență (ceea ce este indicat ocazional în locurile potrivite), totuși , în această carte autorul a încercat să ofere o descriere închisă și o evaluare fiziologică a problemelor implicate.
Fiecare capitol se deschide cu o scurtă introducere în problema fiziologică relevantă pentru cei care sunt familiarizați în principiu cu fiziologia umană, dar nu sunt experți în domeniu. Pentru cei care doresc să aprofundeze fundamentele fiziologice, sunt furnizate referințe la literatura suplimentară în locurile adecvate. O expunere mai detaliată a întrebărilor fiziologice ar depăși scopul acestei cărți.
Trebuie subliniat în mod special că aici vorbim doar de „aspecte” selectate, în afara cărora există puncte de vedere care nu sunt discutate aici, dar care merită destul de atenție în cadrul acestui subiect. Acest lucru este valabil mai ales pentru alte domenii ale medicinei. Ar fi foarte de dorit în timp să obțineți o înțelegere mai profundă a yoga, de exemplu, în ceea ce privește medicina clinică sau psihoterapie. Alegerea aspectelor propuse aici ar trebui, așadar, să servească drept stimul pentru acumularea ulterioară de date și, în consecință, pentru realizarea de noi studii, pentru a contribui astfel la dezvoltarea științifică a acestui mare patrimoniu al culturii mondiale.
Pentru numeroasele discuții fructuoase, critici și corecții, le mulțumesc sincer prietenilor și colegilor mei Dr. P. Lessig, Dr. W. Fritzsche și Dr. Z. Waurik. De asemenea, îi mulțumesc sincer etnologului domnului G. Kuharski pentru numeroasele referințe pe probleme de indologie, care ocupă un loc semnificativ în text, de multe ori fără nicio referință. Recunoștința mea specială pentru înțelegerea și sprijinul reciproc în muncă se îndreaptă către soția mea, Dagmar Ebert.

Dietrich Ebert

INTRODUCERE

D. Ebert. Physiologische Aspekte des Yoga / Traducere din germană de Minvaleev R.S.

Definiţia Yoga

Ordinea mondială în filosofia dualistă și atee Samkhya este explicată prin reducerea a tot ceea ce există în lume la două principii:

Pramateria (Prakriti), nemanifestată, fără formă, dezordonată, activă, este în continuă mișcare, lipsită de spiritualitate și conștientizare de sine.
Entitatea spirituală, „sufletul” (Purusha), este inactivă, spiritualizată și conștientă de sine.

Această esență spirituală este separată de lumea materială a evenimentelor printr-un abis profund și de netrecut, care se aplică și unei persoane în care miezul propriei ființe se opune proceselor obiective care au loc în el ca esență alienată și indiferentă. Motivul pentru aceasta este că gândirea (chitta) la o persoană (din punct de vedere lingvistic nu este clar cât de adecvată traducerea „chitta” prin cuvântul „gândire”) este un produs al prakriti și, în consecință, este asociată cu obiecte de percepție, adică percepe forma acestor obiecte, schimbându-și astfel propria Gestalt (eigene Gestalt). Apare astfel o falsă identificare a sufletului cu obiectele. Pentru a rupe acest cerc vicios, trebuie găsit un mijloc de a opri în mod conștient identificarea falsă a sufletului cu obiectele (Chattopadhyaya 1978). Și acel remediu este yoga.

Concentraţie
Practică concentrarea
Puterile psihice
Eliberare

Tabelul 1. Unele dintre celebrele forme de yoga

Forme de yoga	Obiectul inițial al autocultivării spirituale, respectiv subiectul exercițiilor de concentrare (Evans-Wentz 1937)
Hatha yoga	Funcțiile corpului, respirația
Mantra yoga	Sunetul silabelor sau al cuvintelor
Yantra Yoga	Figuri geometrice
Karma yoga	Fapte și activități altruiste
kriya yoga	Curățare fizică și spirituală
Tantra yoga	Experimente psihice
jnana yoga	Cunoaștere, cunoaștere
Laya yoga	Vointa
bhakti yoga	Iubire divină, dăruire de sine
Kundalini yoga	Reprezentări ezoterice

1.2. Construcția yoga clasică

Îmbunătățirea intensivă, în special a treptelor trei și a patra, a dus la hatha yoga, care, datorită numărului mare și dificultății diverselor posturi, este numită și „yoga corpului” sau „yoga puternică”. Pentru toate tipurile de yoga, următoarele componente principale sunt comune:
Disponibil Codul de conduită(expuse în prima și a doua etapă), care definește în mod formal relația unei persoane cu societatea și cu ea însăși.
Practica yoghină este întotdeauna asociată cu performanță conștientă exerciții fizice și mentale care se fac în mod regulat.
Executarea tuturor elementelor exercițiului trebuie să fie însoțită de un conștient concentrare mentală.
Punând mintea la o oarecare pasivitate(de exemplu, în autoobservarea respirației conform formulei „respir”, etc.) este o tehnică psihologică care este diferită de „concentrarea activă” (de exemplu, în calculele mentale) și creează un teren psihologic pentru concentrarea mentală.

Yoga în opt pași

II/29 Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana și Samadhi - cele opt membre ale yoga.

Sunt un pas

II/46 O postura linistita si confortabila este o asana.(Inițial, doar posturile de șezut puteau fi numite asane, deoarece pe vremea lui Patanjali multe alte posturi erau încă necunoscute).

Sunt un pas

III/1 Dharana este reținerea gândirii asupra unui anumit subiect.(Dharana este adesea numită pur și simplu „concentrare” sau „fixare a gândirii”).

Sunt un pas

eu pași

Restul sutrelor care nu sunt citate aici explică și completează ceea ce s-a spus deja și sunt de natură mai filozofică și didactică.

Yoga și fiziologie

Scopul practicii yoghine poate fi văzut ca „...studiu intens și precis lumea interioara uman...” (Scheidt 1976) și în implementarea practicilor și stilurilor de viață care conduc organismul la „...optimul situațional și constituțional...” (Schultz 1954). De la autodisciplina mentală și corporală, se poate aștepta atât efecte măsurabile fiziologic, cât și, în egală măsură, efecte de îmbunătățire a sănătății în ceea ce privește prevenirea și terapia. În acest sens, este legitim să definim yoga ca o „fiziologie” practicată individual și experimentată subiectiv. În ce măsură această „fiziologie cu experiență” este comparabilă cu fiziologia noastră obiectivă europeană și va face obiectul discuțiilor ulterioare.

YAMA și NIYAMA

D. Ebert. Physiologische Aspekte des Yoga / Traducere din germană de Minvaleev R.S.

Primele două etape ale yoga clasică sunt reprezentate de regulile de conduită, care se găsesc neschimbate în toate școlile de yoga. Mai mult, ele au devenit și precepte morale acceptate pentru toți cei care, deși nu practică yoga, trăiesc în tradițiile culturale indiene ale hinduismului, budismului sau jainismului și, aparent, doar preceptele de curățare nu sunt respectate la fel de strict ca în yoga. . La prima vedere, se pare că Yama și Niyama nu sunt direct legate de fiziologie. Totuşi, în sensul unei consideraţii holistice a organizării eco-socio-psiho-somatice a vieţii, unele dintre aceste prescripţii au puncte de contact cu fiziologia. Pentru domeniile de activitate pur medicale în care aspectele psihoterapeutice, psihoigiene, socio-medicale sau fizio-dietologice sunt importante, perspective tentante pot fi ascunse aici. Prin urmare, vom lua în considerare aceste prescripții mai în detaliu și ne vom opri asupra relației cu fiziologia dietei și a procedurilor de curățare.

Preceptele Yama și Niyama

Yama (disciplina, mod corect de viață) reglementează relațiile etice cu lumea exterioară. Bazele yamei sunt date parțial deja în Yoga Sutra, pe care o prezentăm fragmentat (sursa vezi 1.2.):

II / 33 Pentru a alunga gândurile care împiedică yoga, trebuie să numiți opusul lor.

II/34 Obstacolele în calea yoga sunt crima, neadevărul etc., fie că sunt deja perfecte, fie că au o cauză sau cauză, sunt datorate lăcomiei, mâniei sau ignoranței și dacă sunt ușoare, medii sau excesive, își au efectul. infinitul.ignoranţă şi nevoie. Aceasta este metoda de a gândi contrariul.

Trezirea gândurilor este atribuită aici cu o semnificație decisivă ca mecanism de control al comportamentului. Acest principiu„Prioritatea spiritualității” pentru comportamentul uman, care trebuie dezvoltată pentru a controla și utiliza instinctele biologice, se corelează cu teoria marxistă a determinării sociale a comportamentului uman, întrucât și conținutul gândirii în acest caz depinde, printre altele, , privind determinanții sociali.

II/35 Dacă el (yoghinul) stă ferm în ahimsa, atunci în prezența lui toată dușmănia încetează.

Acest principiu al non-uciderii (ahimsa) este înțeles în linii mari drept principiul non-violenței. Include neaplicarea fundamentală a violenței împotriva tuturor creaturilor creatorului, precum și compasiunea pentru toți cei care suferă. În forma sa extremă, acest precept este practicat de jaini, care mătură drumul în fața lor și poartă o batistă pe față pentru a nu ucide din neatenție nicio insectă.

II / 36 Dacă yoghinul este complet stabilit în sinceritate, atunci el are ocazia pentru sine și pentru alții să culeagă roadele muncii fără efort.

Adevăritatea (sathyam) este înțeleasă aici în același mod cuprinzător ca cel descris mai sus (II/34). Aceasta are următoarea relație cu fiziologia. Când se spune neadevăr, atunci, pentru a menține plauzibilitatea socială, la modelul de comportament intra-subiect trebuie adăugat un alt model paralel care conține o minciună. Cu acest model paralel, care nu are corespondență în realitate, trebuie să compari și să coordonezi fiecare situație reală pentru a putea exista în societate ca persoană integrală. Acest lucru necesită o suprasolicitare a activității mentale și o supracheltuire a energiei mentale, ceea ce împiedică comportamentul spontan și reglarea directă a relațiilor cu lumea exterioară.

II/37 Dacă yoghinul este întărit în non-furt, atunci toate comorile curg către el.

Nefurtul (asteyam) include și renunțarea la orice pretenție asupra proprietății altuia. Acest lucru ar trebui să dea naștere unei conștiințe de sine de nezdruncinat.

II/38 Forța se câștigă prin stabilirea în abstinență.

Această afirmație laconică amintește de teoria psihanalitică a sublimării, conform căreia dorința sexuală poate acționa ca o forță spirituală dacă este îndreptată către scopuri non-sexuale. Cu alte cuvinte, puterea de a satisface nevoile sexuale este folosită pentru activități non-sexuale, „sublimate” în comportament non-sexual. Caracterul comun cu Sutra II/38 este că dorința sexuală (Libido) este înțeleasă aici ca o forță sau ca energie psihică.

II/39 Dacă este întărit în non-lacomie, atunci va primi amintirea unei existențe trecute.

Aparigraha este adesea tradusă ca absența lăcomiei.

Niyama (autodisciplina, limitare) reglează atitudinea față de sine:

II/41 De asemenea, se ridică puritatea sattva (bucurie, cunoaștere),
dispoziție veselă, concentrare, subordonare a simțurilor și capacitatea de auto-realizare.

Cea mai importantă și voluminoasă componentă a lui Niyama sunt practicile de purificare (Kriya, vezi capitolul 2.2.), care, totuși, nu sunt explicate în Yoga Sutra, ci apar în textele ulterioare, uneori pot fi găsite și în legătură cu pranayama sau în înțelepciune.

II/42 Din mulțumire crește cea mai înaltă fericire.

Satisfacția (santosha) cu tot ceea ce se întâmplă sau exact cum se întâmplă un eveniment poate fi antrenată ținând cont doar de aspectele pozitive care sunt conținute în toate, și ignorând aspectele negative. În același timp, inițial se acceptă că fiecare eveniment poartă ambele aspecte, iar apoi aspectele negative sunt cunoscute în interacțiune cu propria personalitate.

II/43 Ca urmare a austerității, puterile ascunse sunt împărtășite organelor de simț și corpului prin îndepărtarea impurităților.

Asceza, adesea definită ca rigoare (tapas) - una dintre prescripțiile autodisciplinei - acoperă toate etapele ulterioare ale yoga sau se pregătește pentru acestea. Este vorba despre antrenarea puterii de voință prin practica de a depăși propriile nevoi. Asceza include, de exemplu, perioadele de post în care există rezistență la nevoile nutriționale, abstinența sexuală, precum și perioadele de izolare socială (singurătate) pentru a rezista nevoilor de comunicare și contacte sociale. Transferul durerii fizice este, de asemenea, frecvent.
Niyama include studiul textelor, devotamentul față de un zeu sau reverența față de un guru. Desigur, studiul textelor restabilește relația cu tradiția culturală.
Predarea de sine iubitoare a devenit scopul principal în bhakti yoga (cf. Bhagavad Gita, aproximativ 400 î.Hr.). În același timp, nu obiectul venerației este esențial, ci faptul propriu-zis al venerației, adică. practica predarii de sine fata de oricine.

Dieta yoga

Toate școlile de yoga oferă recomandări speciale cu privire la cantitatea și calitatea nutriției, pe care Patanjali nu le menționează și, de asemenea, nu pot fi atribuite unuia sau altuia pas al căii optuple. Aceste recomandări ale lui Kuvalayananda și Vinekar (1963) se rezumă după cum urmează:

1. Evitarea supraalimentarii, stabilind o cantitate individuala necesara de calorii.

2. Respectarea unei diete lactate-vegetariane (fără a mânca carne, dar fără interzicerea tuturor „animalelor”)

3. Consumul de alimente sărace în proteine (fără ouă) și sare.

Se presupune că practicile yoghine stimulează diviziunea parasimpatică a sistemului nervos autonom și, ca urmare, în primul rând la începători, are loc o hiperactivare compensatorie a sistemului simpatico-suprarenal, pentru a neutraliza consecințele nedorite ale cărora este nevoie de un nivel scăzut. dieta proteica cu restrictie de sare.

4. Evitarea tuturor stimulentelor, cum ar fi, de exemplu, mirodeniile și medicamentele puternice.

O serie de recomandări dietetice se bazează în principal pe tradițiile Ayurveda. Ayurveda (aproximativ 200 d.Hr.) este un sistem de medicină indiană antică, care conține și informații despre substanțele biologic active (farmacie) și alimentație. Aici puteți vedea o mulțime de asemănări cu ideile antice chineze despre sănătate și dietă, atunci când scopul este atins printr-o dietă bine echilibrată. Urmarea acestor recomandări dietetice în cazuri individuale ar putea fi o sarcină demnă pentru biochimia clinică.

Recomandarea dietetică pentru evitarea cărnii, conform Kuvalayananda și Vinekar (1963), se întoarce la noțiunea binecunoscută că carnea conține mai puțină energie vitală deoarece animalul a consumat-o deja. Drept urmare, în carnea carnivorelor rămâne și mai puțină energie decât în carnea ierbivorelor. Cea mai mare parte a energiei vitale, așadar, poate fi obținută din plante (conform vechilor hinduși, societatea primitivă era o societate a vegetarienilor). Se presupune că această recomandare se datorează tradiției. De exemplu, eschimosii, care nu au posibilitatea să consume plante, s-au adaptat la o dietă cu carne. În noile școli (mai ales europene) de yoga, bucătăria vegetariană se justifică prin faptul că cu ajutorul ei se dezvoltă numai bunele maniere și virtutea. Consumul de carne dă naștere la agresivitate și, ca urmare, la stereotipuri distructive de comportament. Din punctul de vedere al fiziologiei nutriției, nimic cert nu se poate spune despre aceasta, întrucât relația dintre modul de comportament sau elemente ale psihicului precum stările de spirit, afectele, activitatea mentală etc. nu a fost încă studiată. cu compoziţia produselor alimentare. Următorul argument în favoarea refuzului de a mânca carne este că este imoral să mănânci carne, deoarece în acest caz este încălcată porunca etică ahimsa (ne-uciderea) pentru a obține hrană. La aceasta, din punct de vedere biologic general, s-ar putea obiecta că și plantele sunt ființe vii. În plus, odată cu creșterea în masă a animalelor de către oameni, apare o problemă complexă din punct de vedere etic: toate acele animale care sunt destinate procesării cărnii trebuie mai întâi crescute de oameni, adică nu ar exista deloc dacă nu ar fi folosite pentru hrană. . De asemenea, sună convingător explicația că alimentele din carne de la tropice se strică foarte repede; în acest caz, acest motiv igienic va sta la baza interzicerii consumului de carne.

Nu știm ce consecințe psihologice poate avea o dietă vegetariană unilaterală, deoarece nu se știe nimic despre relația dintre structura metabolismului intermediar și funcțiile mentale. Iată câteva dintre efectele unei diete vegetariene asupra metabolismului intermediar.

Alimentele pure din plante sunt sărace în proteine și grăsimi, astfel încât, fără măsline și nuci, necesarul de calorii poate fi satisfăcut doar de o cantitate mare de alimente în vrac (Rapoport 1969). În plus, vegetarienii nu primesc suficient din câțiva aminoacizi esențiali. Ele arată, de asemenea, o scădere a nivelului globulinei serice (Kanig 1973). Cu toate acestea, contraexemplul în acest sens îl reprezintă vegetarienii stricti care au trăit până la o bătrânețe copt. Mâncarea vegetariană îmbogățită cu produse lactate poate fi deja considerată completă.

Dietele pe bază de plante sunt sărace în sare, ceea ce duce la deshidratare osmotică. Cu aceasta, precum și cu un conținut ridicat de vitamine, se asociază efectul antiinflamator al produselor vegetale (Seidel, Bosseckert 1971). Valoarea pH-ului mediului lichid al corpului este deplasată spre valori alcaline. În cele din urmă, este necesar să se țină cont de creșterea formării de gaze în intestin din cauza defalcării celulozei, care, la rândul său, duce la absorbția metanului și la creșterea conținutului său în sânge.

În yoga, se recomandă limitarea alimentelor. Mâncatul trebuie terminat când foamea este satisfăcută - o atitudine care vizează evitarea sațietății și a supraalimentației. Se recomanda postul temporar, al carui efect se vede intr-o crestere a energiei psihice. În timpul postului, nevoile proprii de energie sunt acoperite de distrugerea rezervelor organismului, în timp ce nivelul de proteine din sânge rămâne neschimbat, conținutul tuturor lipidelor scade și descompunerea țesutului muscular este prevenită printr-un antrenament regulat (de exemplu, practica asanelor) (pentru mai multe detalii, vezi: Krauss 1979, Seidel, Bosseckert 1971). După depășirea așa-numitei crize a foamei, sunt descrise astfel de rezultate psihofizic benefice, cum ar fi, de exemplu, îmbunătățirea vederii și o scădere a pragului de auz (Krauss 1977). O creștere similară a indicatorilor psihofizici este subliniată de toate yoga-urile, iar descrierile lor variază de la „îmbunătățirea bunăstării” prin „tonus crescut” până la „capacitatea de percepție extinsă”. Studiul sistematic și fundamentarea acestor relații prezintă un interes considerabil.

În tabloul clinic al bolii psihiatrice Anorexia nervoasă (lipsa nevrotică a apetitului), însoțită de malnutriție cronică, se semnalează și o creștere a performanței psihice. De exemplu, adolescenții cu această afecțiune sunt adesea printre cei mai performanti din grupele lor de vârstă.

Trebuie remarcat aici că orice post terapeutic, pe lângă respectarea regulilor relevante, necesită supraveghere medicală. Aceasta include, de exemplu, controlul asupra excreției de apă și electroliți, circulația sângelui, funcțiile anumitor hormoni etc.

ASANA (POZĂ)

D. Ebert. Physiologische Aspekte des Yoga / Traducere din germană de Minvaleev R.S.

Posturi de șezut

Padmasana * Poziția Lotus
Vajrasana * „Poziție puternică”, Poză pe călcâie
Sukhasana* „poziție ușoară”, Poza croitorului

Poze inversate

Viparitakarani *„poziție inversată”, Half-stand pe omoplați
Sarvangasana * suport de umăr, poziție lumânare
Sirshasana *stand pe cap

Rotația trunchiului

Matsyendrasana * „Poza Matsyendranath”, Poza răsucită
Ardhamatsyendrasana * poză semi-răuită
Vakrasana * rotatie spate

Trunchiul se îndoaie înainte

Paschimottanasana * Poziția înclinată în cruce, Poziția spatelui
Halasana * poziția plugului (de asemenea, o poziție inversată)
Yoga mudra * simbol yoga
Yoganidrasana* poza de somn

Torsoul din spate

Matsyasana *poza peștelui
Bhujangasana *poza cobra
Shalabhasana * poza lăcustei
Dhanurasana *poza arcului
Chakrasana * poza roții

Exerciții de echilibru

Parvatasana *poza de munte
Kukutasana * poza cocosului
Wokasana *poza copacului
Bakasana *poza corbului
Vrischikasana * poza scorpionului
Mayurasana * poza păunului

Tabelul 3 Lista mușchilor care se contractă în timpul celor mai importante bandhas (conform lui Gopal, Lakshman 1972)

Încălzirea este o parte pregătitoare a oricărui proces de antrenament, care include efectuarea de exerciții speciale imediat înainte de partea principală a complexului de antrenament. Scopul principal al încălzirii este atingerea unui nivel optim de excitabilitate a SNC, mobilizarea funcțiilor fiziologice ale corpului înainte de încărcarea viitoare.

Uneori se pune sub semnul întrebării necesitatea unei încălziri dinamice în structura unui complex de yoga. În opinia noastră, încălzirea nu este doar necesară, ci are și propriile sale caracteristici.

Multe asane implică rotații articulare destul de complexe necesare pentru asumarea unei poziții și, prin urmare, o încălzire este o necesitate. ar trebui să includă gimnastica articulară.

În primul rând, cu mișcări active ale articulațiilor, normalizarea cantității de lichid sinovial, efectuarea cavității articulare: cu o cantitate inițială insuficientă se stimulează formarea și eliberarea acesteia în cavitatea articulară de către membrana sinovială, cu un exces (care poate apărea în timpul proceselor inflamatorii), reabsorbție în canalul sanguin sau limfatic. În plus, se modifică vâscozitatea și compoziția electroliților. Acest lucru facilitează foarte mult munca ulterioară în asane, previne posibila durere și, în consecință, imposibilitatea de a efectua multe posturi.

În al doilea rând, aparatul articular, pe lângă propriile ligamente, include și tendoane musculare care trec prin articulație sau se atașează de capsula acesteia. Astfel, articulația „coordonează” acțiunea unui grup de mușchi, ale căror tendoane sunt implicate în formarea articulației. Grupul se numește funcțional și combină mușchii care efectuează un act motor specific (grupul include mușchiul principal, sinergiști, antagoniști și mușchii auxiliari).

Când este implicat în încălzire toate articulațiile majore merge mai departe coordonarea relațiilor și mișcărilor diferitelor grupe funcționale de mușchi și părți ale corpului. Aceasta este una dintre sarcinile pe care asanele le „îndeplinesc”. Și, prin urmare, gimnastica articulară poate fi considerată o parte integrantă a complexului principal, care precede un studiu mai profund al relațiilor intermusculare în asane.

În al treilea rând, suprafețele articulare și ligamentele articulare sunt un câmp receptor extins, care cuprinde mai mult de 4 tipuri de receptori, care se află în capsula articulară, în grosimea ligamentelor articulare, precum și în tendoanele mușchilor care trec prin articulație sau atașați de capsula acesteia.

Luați în considerare principalele tipuri de receptori articulari. Unul dintre tipuri este capătul Golgi sensibil la modificări ale mărimii unghiului articular; un alt - corpuri ruffini,- rata de schimbare. În același timp, terminațiile Ruffini sunt, de asemenea, sensibile la activitatea mușchilor care modifică tensiunea capsulei articulare. Desineri Vater-Pacchini sensibil la modificările tensiunii capsulei articulare de la tensiunea și mișcările acesteia. Diferența dintre terminațiile Vater-Pacchini și receptorii Golgi și Ruffini este că primii dau un răspuns rapid, care durează până când tensiunea capsulei articulare se schimbă și se oprește nu mai târziu de 1 secundă. Aceștia din urmă sunt receptori „lenti”, a căror perioadă de adaptare durează 0,5 -1 minut.

Aceasta implică necesitatea de a încălzi o articulație timp de cel puțin 1-2 minute.

În al treilea rând, la efectuarea gimnasticii articulare, circulația sanguină și limfatică crește, temperatura locală crește, metabolismul decurge mai intens, ceea ce ajută la creșterea elasticității ligamentelor, tendoanelor și fasciei mușchilor atașați articulației. Acest lucru face posibilă „întinderea” tendoanelor (în acest sens, este de înțeles recomandare de a efectua gimnastica articulara cu tensiune, cu un anumit efort) și, în consecință, „deschideți” mușchiul pentru a lucra în continuare în asana. Este densitatea și elasticitatea elementelor de țesut conjunctiv ale țesutului muscular, care servesc ca un fel de cadru, care adesea nu permite întinderea și antrenarea intensă a mușchiului necesar.

Încălzirea presupune pregătirea țesutului muscular. Se știe că în repaus mușchii primesc aproximativ 15% din volumul minute de sânge (MBC). Odată cu munca musculară dinamică, acești indicatori cresc și pot ajunge la 88% din IOC, în primul rând datorită deschiderii capilarelor „de rezervă” ale țesutului muscular. Viteza volumetrica fluxul sanguin crește de la 4 ml/min la 100 g de țesut muscular la 100-150 ml/min, adică de 20-25 de ori (O. Wade, IM Bishop, 1962; J. Schemer, 1973, Dubrovsky V.I., 1982 și alții). Fluxul sanguin creste la inceputul exercitiului, si atinge un nivel stabil cu 3 minute, in functie de intensitatea exercitiului si de starea initiala de sanatate.

Creșterea fluxului sanguin duce la creșterea temperaturii țesutului muscular de la 34,8 C la 38,5 C. O creștere a temperaturii, la rândul său, reduce afinitatea hemoglobinei pentru oxigen, promovează eliberarea acestuia (oxigen) din legăturile chimice. Și în ciuda faptului că debitul sanguin va crește de 20 de ori, metabolismul aerobîn mușchi poate crește de 100 de ori prin creșterea utilizării oxigenului de la 20-25% la 80%.

Unele etape ale glicolizei și glicogenolizei, procese oxidative care furnizează energie mușchiului care lucrează, sunt sensibile la creșterea temperaturii. În consecință, odată cu creșterea temperaturii, rata proceselor oxidative și furnizarea de energie a mușchiului va crește.

Astfel, sarcina dinamică preliminară contribuie la cea mai eficientă aprovizionare cu sânge a mușchilor, ceea ce contribuie la un studiu profund al țesutului muscular din asane, fără a trece la alimentarea cu energie anaerobă. Acest lucru previne formarea acidului lactic și apariția „krepaturii”.

Impactul încălzirii dinamice asupra aparatul cardiorespirator se reduce la o creștere a respirației externe, a frecvenței cardiace, a volumului inimii, a volumului minute al sângelui, a tensiunii arteriale și a stabilirii acestor indicatori la un nou nivel.

Pentru dezvoltarea cât mai armonioasă și completă a corpului în lecție, este de dorit implicarea in munca a mai mult de 2/3 din muschii intregi ai corpului. Prin urmare, încălzirea ar trebui să includă exerciții generale pentru a lucra uniform principalele grupe musculare. Dacă doriți să pregătiți orice zonă cu mai multă atenție, poate fi adăugată exerciții speciale .

De aici, se poate calcula aproximativ durata unei încălziri competente- pentru a antrena articulațiile mari și grupurile musculare majore, pentru a crește și a stabiliza parametrii cardiorespiratori, veți avea nevoie cel puțin 15-20 de minute. Durata sarcinii dinamice în acest caz va depinde de fitness-ul corpului: cu cât o persoană este mai antrenată, cu atât este nevoie de mai puțin timp pentru a intra în modul principal.

Toate procesele de mai sus afectează starea sistemului nervos, contribuind la atingerea excitabilităţii optime.

Criteriul de corectitudine și suficiență a încălzirii efectuate pentru o persoană sănătoasă - o senzație de căldură, căldură în tot corpul, aspectul transpirației. Aceasta indică trecerea metabolismului la un nou nivel; transpirația contribuie la stabilirea nivelului necesar de termoreglare și la o mai bună asigurare a funcțiilor excretorii. Aceste efecte se corelează cu semnele de stimulare a corpului eteric descrise în tratatele de yoga.

Pentru a menține starea atinsă în timpul încălzirii, intervalul de odihnă înainte de următorul complex principal nu trebuie să depășească 10-15 minute.

Deci, regulile de bază ale încălzirii:

1. Încălzirea trebuie să implice cel puțin 2/3 din masa musculară totală și să dureze cel puțin 15 - 20 de minute

2. Încălzirea trebuie să aibă o parte generală și una specială (dacă este necesar, elaborează o anumită zonă)

3. O parte obligatorie a încălzirii este gimnastica articulară, cu studiul tuturor articulațiilor mari

4. Studiul articulațiilor ar trebui să aibă loc cu tensiune suplimentară

5. Durata studiului unei articulații trebuie să fie de cel puțin 1 minut

6. Criteriul pentru executarea corecta a unei incalziri este senzatia de caldura, caldura in corp, aparitia transpiratiei

7. Timpul de tranziție de la încălzire la complexul principal nu trebuie să depășească 10-15 minute.

Dorința de a-și îmbunătăți sănătatea este principalul motiv pentru care oamenii apelează la yoga.

Să luăm în considerare din punct de vedere științific (fiziologic) aspectele și mecanismele cheie ale influenței yoga asupra sănătății umane:

Proceduri de curățare(shatkarmas), sunt folosite fără greș în practica yoga în toate etapele de perfecționare. Când lucrați cu corpul fizic, întregul corp este curățat temeinic de toxine și toxine, intestinele, sinusurile, limba sunt curățate, se fac exerciții speciale pentru ochi și sistemul respirator. Când se lucrează cu conștiința, toate gândurile și emoțiile negative sunt eliminate, sfera subconștientului este curățată de negativitatea acumulată de-a lungul anilor și se creează o stare de spirit impecabil în fapte și acțiuni. Această practică de curățare internă și externă începe foarte repede să ofere un sprijin puternic sistemului imunitar și facilitează pașii suplimentari de îmbunătățire a corpului și a minții.

Practica asanaîn modurile static și dinamic, afectează corpul uman în conformitate cu legile fiziologice fundamentale, activând absolut toate sistemele funcționale. Starea funcțională a corpului și sănătatea sunt procese strâns legate între ele. Un indicator al stării de sănătate a organismului este nu numai absența tulburărilor patologice, ci și nivelul de dezvoltare a modificărilor adaptative care apar ca urmare a adaptării sistematice la cerințele crescute și, la rândul lor, sunt un factor de protecție împotriva extremelor. stresuri. Efectele benefice ale activității fizice în yoga se realizează prin activarea metabolismului în procesul de adaptare la practicarea asanelor. În procesul de adaptare, apar modificări în toate organele și sistemele, într-un fel sau altul implicate în gestionarea și furnizarea de energie a mușchilor care lucrează:

- antrenează optim sistemul musculo-scheletic,

- intareste inima si vasele de sange,

- sunt relevate rezervele sistemului cardiorespirator,

- reglare nervoasă autonomă îmbunătățită,

- sistemele hormonale și nervoase încep să funcționeze mai armonios și mai armonios.

Drept urmare, cei care practică chiar și etapele inițiale ale hatha yoga au o nouă calitate a echilibrului psihosomatic, când încep să dispară bolile care au fost rezultatul unei stări psiho-emoționale negative și al zgurii corpului. În paralel, se rezolvă sarcinile de întărire a mușchilor, creșterea elasticității și rezistenței acestora și îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale. Și aceasta stă la baza sănătății bune, a performanței înalte și, în cele din urmă, a unei dispoziții excelente și a unei atitudini optimiste, care creează un sentiment de sănătate.

Corpul nostru este un sistem complet. Performanță ridicată, sănătate bună, absența bolilor - este posibil doar dacă nu există zone în nicio celulă a corpului, organ sau sistem în care codul genetic este deteriorat, este perturbată inervația sau furnizarea de oxigen, hormoni, aminoacizi etc. , iar ele însele celulele în general au o capacitate de rezervă mare în caz de „împrejurări neprevăzute”. Cu toate acestea, anumite leziuni și abateri de la funcționarea normală în diferite părți ale corpului apar în mod constant. Acest lucru se datorează în primul rând răspunsului organismului la situațiile stresante din viața de zi cu zi, studiu și muncă. Ca raspuns la o situatie stresanta, organismul reactioneaza prin activarea sistemului simpatoadrenal, ceea ce duce la eliberarea in sange a hormonilor de stres, care ar trebui sa stimuleze organismul la actiuni active (lupta pentru supravietuire sau fuga). Dacă nu se întâmplă nici una, nici alta și o persoană nu a reacționat la un factor de stres cu nicio activitate fizică, atunci în corpul său acești hormoni de stres distrug membranele acelor organe care au fost slăbite din cauza caracteristicilor genetice, a ecologiei slabe, a leziunilor sau stil de viata. Ca urmare, de obicei obținem boli ale sistemului cardiovascular, tractului gastrointestinal, tulburări ale sistemului nervos autonom sau boli ale sistemului musculo-scheletic.

07.06.2011

Știința, în condițiile moderne, este un factor important care provoacă transformări progresive în orice sferă a activității umane, inclusiv yoga, ca unul dintre cele mai dezvoltate metodologic sisteme de autoperfecționare umană.

Sub abordarea științifică vom însemna să luăm în considerare yoga sub aspectul științelor care studiază activitatea corpului uman și a psihicului în cel mai detaliu, precum: fiziologia (studiază structura și tiparele de funcționare a corpului fizic), biomecanica (studiază posibilitățile de optimizare a activitatea sistemului musculo-scheletic), psihologie (studiază structura și modelele de funcționare mentală). Cu toate acestea, merită remarcat faptul că capacitățile unei persoane nu au fost studiate temeinic nu numai de aceste științe, ci de toate celelalte combinate. Într-adevăr, până acum, oamenii de știință sunt unanimi în opinia că au descoperit doar o parte neglijabilă din cunoștințele adevărate despre o ființă umană.

Aspecte fiziologice yoga contribuie la o înțelegere mai profundă a esenței impactului exercițiilor de hatha yoga, în primul rând, ca sistem terapeutic și sunt premise pentru construirea unei baze științifice pentru efectele asupra sănătății asupra unei persoane. Luați în considerare, din punct de vedere al fiziologiei, principalele mecanisme de funcționare a corpului uman ca urmare a aplicării yoga clasică în opt etape (yama-niyama-asana-pranayama-pratyahara-dharana-dhyana-samadhi) .

Din punct de vedere al științelor naturii, yoga apare ca o metodă de autodisciplină. În sens fiziologic, vorbim despre un anumit sistem de predare a metodelor de control și reglare conștientă a activității motorii, senzoriale, vegetative și mentale. În același timp, se realizează un impact conștient asupra funcțiilor somatice și mentale, care coincide cu „recunoașterea de sine”, „experimentarea” conștientă a funcției. Scopul practicii yoghine poate fi văzut atât în studiul intensiv și precis al lumii interioare a unei persoane, cât și în implementarea unor practici și stiluri de viață care conduc corpul către un optim situațional și constituțional. În acest sens, este legitim să definim yoga ca o „fiziologie terapeutică” practicată individual și experimentată subiectiv.

Corpul uman are aproximativ 200 de segmente de mușchi striați, fiecare dintre acestea fiind înconjurat de o fascie care trece într-un tendon și se atașează de os. În plus, în locurile în care sunt articulate oasele - articulațiile, există ligamente care formează pungi articulare. Fiecare astfel de segment are receptori prin care sistemul nervos central primește informații relevante despre puterea și natura iritației (excitație). Localizarea imediată a acestei iritații este scoarța cerebrală.

Astfel, prin stimularea anumitor grupe musculare, folosind modul static și dinamic de lucru de antrenament, precum și întinderea și relaxarea mușchilor, cu ajutorul acțiunilor motorii și asanelor, devine posibil un efect indirect asupra sistemului nervos central. Stimularea anumitor zone ale cortexului cerebral afectează procesul de gândire și sentimentele și emoțiile asociate cu acesta. Activitatea mentală, la rândul său, afectează atât mușchii scheletici, cât și mușchii netezi ai organelor interne. În plus, anumite poziții ale corpului afectează sistemul endocrin, ceea ce se manifestă și în reacțiile corespunzătoare ale organismului. Utilizarea diferitelor mijloace și metode de lucru cu sistemul musculo-scheletic face posibilă realizarea reacțiilor și stărilor funcționale necesare ale corpului uman pentru a-și îndeplini sau rezolva sarcinile respective.

În limbajul fiziologiei, există un impact asupra stării funcționale a sistemului nervos central, prin urmare, se realizează reglarea funcțiilor mentale și fiziologice ale corpului. Din acest motiv, poate avea loc o diagnosticare subiectivă de către o persoană a stărilor sale psihologice și fizice, precum și introducerea unor programe adecvate pentru corectarea acestora. Un astfel de proces de autocunoaștere face posibilă aducerea unei ființe umane la o nouă etapă de schimbări semnificative din punct de vedere evolutiv și, ca urmare, la un nivel superior de realizare a personalității.

Primii doi pași ai yoga clasică(Yama și Niyama) sunt reprezentate de regulile de conduită, care se găsesc neschimbate în toate școlile de yoga. Mai mult, ele au devenit și precepte morale acceptate pentru toți cei care, deși nu practică yoga, trăiesc în tradițiile culturale indiene ale hinduismului, budismului sau jainismului și, aparent, doar preceptele de curățare nu sunt respectate la fel de strict ca în yoga. . La prima vedere, se pare că Yama și Niyama nu sunt direct legate de fiziologie. Totuşi, în sensul unei consideraţii holistice a organizării eco-socio-psiho-somatice a vieţii, unele dintre aceste prescripţii au puncte de contact cu fiziologia. Pentru domeniile de activitate pur medicale în care aspectele psihoterapeutice, psihoigiene, socio-medicale sau fizio-dietologice sunt importante, perspective tentante pot fi ascunse aici.

Prescripțiile lui Yama și Niyama din punct de vedere fiziologic au un efect de economisire a energiei asupra psihosomaticii unei persoane și ajută în orice împrejurare la menținerea regimului de relații optime energetic-informaționale cu Lumea și cu sine însuși. Niveluri semnificativ reduse de hormoni de stres ca urmare a practicii persistente a primelor două etape ale yoga. În plus, Yama acoperă toate etapele ulterioare ale yoga sau se pregătește pentru ele, iar Niyama, prin practica de curățare a corpului fizic, promovează stimularea mecanică activă a membranelor mucoase, provocând astfel revigorarea funcțiilor viscerale, reduce susceptibilitatea la factorii patogeni și reduce reactivitatea mucoaselor, contribuind la intarire.

Din punct de vedere fiziologic, practica de curățare internă și externă începe foarte repede să ofere un sprijin puternic sistemului imunitar și facilitează pașii următori spre vindecare și îmbunătățire a corpului și a minții.

Asana este a treia etapă a yoga clasică, reprezentate prin ipostaze. Această etapă este poate cea mai populară datorită dezvoltării sale detaliate în hatha yoga.

Multe asane deformează cavitățile corpului, în special pieptul și abdomenul, ceea ce duce la o schimbare a presiunii și, în consecință, a volumului. În același timp, în acei lobi ai plămânilor care se află în zona extensibilă a pieptului, alveolele se extind mai mult, adică. există o creștere a zonei de schimb de gaz și sânge.

Efectuat de alții sub influența asanelor vor fi consecințele deformării cavității abdominale. Retractiile și proeminențele abdomenului, contracțiile în formă de undă ale mușchilor abdominali în planurile orizontale și verticale duc la activarea regiunii abdominale a plexurilor nervoase situate adânc în interiorul cavității abdominale, care activează diviziunea parasimpatică a sistemului nervos autonom. , în urma căruia manifestările de stres psiho-emoțional dispar și persoana devine calmă și echilibrată.

Multe asane de yoga stimulează motilitatea tractului gastrointestinal și afectează circulația sângelui. În ceea ce privește tractul gastro-intestinal în ansamblu, se poate trage următoarea concluzie: modificările de presiune care însoțesc întinderea (răsucirea) trunchiului, duc în primul rând la întinderea mușchilor peretelui intestinal. Datorită asanelor, precum și bandhas-urilor, efectele mecanice asupra tractului digestiv pot, în primul rând, să stimuleze motilitatea intestinală și să normalizeze funcționarea tractului gastrointestinal.

Odată cu modificarea activității cardiace și a tensiunii arteriale, în cadrul adaptării energetice generale a circulației sanguine, asanele afectează circulația sângelui prin modificarea a trei cantități mecanice: presiunea din interiorul cavităților corpului, presiunea hidrostatică și posibilele fluctuații locale ale presiunii datorate pozitia biomecanica a membrelor. Aceste influențe pot afecta, pe de o parte, hemodinamica în circulația sistemică sau regională și, pe de altă parte, schimbul de fluide în microcirculație.

Ca urmare, are loc o creștere a numărului de celule sanguine și o creștere a fluxului limfatic, ceea ce are un efect benefic asupra stării mușchilor, a organelor interne și a sistemului hormonal. Ca urmare, imunitatea crește, nivelul de rezistență al organismului și rezistența la influențele negative ale mediului crește.

Modele biomecanice ale practicii asanași kriya poate fi urmărită în următoarele aspecte ale influenței hatha yoga asupra stării funcționale și activității fizice a unei persoane:

in primul rand, la om, în timpul adaptării sale la mediu, toată varietatea nesfârșită a activității creierului se reduce în cele din urmă la un singur fenomen - mișcarea musculară. Pentru a implementa acest fenomen, corpul are un sistem muscular puternic, care face parte din sistemul musculo-scheletic, care folosește diverse forme de activitate - dinamică, statică și tonică. Toate nivelurile sistemului nervos central și ale aparatului hormonal sunt implicate în procesul de unificare și reglare a tuturor formelor de activitate motrică: cortexul cerebral, ganglionii bazali, sistemul limbic, cerebelul, trunchiul cerebral și măduva spinării. Implicarea tuturor nivelurilor sistemului nervos central în implementarea adaptării motorii este un indicator al semnificației multiple a exercițiilor de yoga pentru viața corpului.

În al doilea rând, activitatea motrică, manifestată în practica asanelor și hatha yoga kriyas, este o nevoie biologică determinată genetic. Satisfacerea nevoii de miscare este la fel de vitala ca oricare alta, de exemplu, in mancare, apa etc. Scopul oricărei nevoi este de a induce organismul să o satisfacă. În consecință, nevoia de activitate motrică, îndeplinind o funcție de stimulare, asigură interacțiunea organismului cu mediul și contribuie la îmbunătățirea formelor de adaptare (adaptare) la condițiile de mediu în schimbare.

În al treilea rând, activitatea fizică sistematică a hatha yoga este un factor de antrenament universal eficient care provoacă schimbări funcționale, biochimice și structurale favorabile în organism. Efectul de antrenament global al activității fizice se datorează faptului că organismul reacționează la aceasta după principiul sistemicității, implicând mecanisme de adaptare în proces: reglare neuroumorală, organe executive și suport vegetativ.

Al patrulea, Transformările profunde sistemice și locale din organism în timpul practicării exercițiilor fizice de hatha yoga sunt asociate cu rolul decisiv al funcțiilor aparatului genetic al celulelor responsabile de implementarea mișcării. Rezultatul unui antrenament sistematic al corpului și al conștiinței este o creștere a mitocondriilor (ultrastructurile energetice ale celulei), a celulelor nervoase și musculare și a potențialului energetic. mușchi scheletic. Aceleași schimbări morfofuncționale pozitive apar în mecanismele de reglare nervoasă și umorală, precum și în sistemele circulator, respirator și excretor. Rezultatul final al acestor transformări este o creștere a vitalității organismului și întărirea sănătății.

Și în al cincilea rând, efectul pozitiv al exercițiilor de yoga are două aspecte: specific, manifestat în rezistența organismului la efort fizic, și nespecific, exprimat în rezistență crescută la alți factori de mediu și boli. Aceasta determină funcția de protecție (preventivă) a activității motorii sistematice. Efectul preventiv nespecific al activității fizice în yoga se exprimă în creșterea rezistenței la durere și a emoțiilor negative, în îmbunătățirea capacității de a învăța și, ceea ce este deosebit de important pentru o persoană modernă, în creșterea rezistenței organismului la factorii care afectează inima și sistemul circulator, a căror apariție este în mare măsură facilitată de stres. Exercițiile de Hatha yoga, transferând schimbul de energie la un nivel optim și economic, asigură o rezistență ridicată la stres a organismului la diverși factori adversi ai mediului biologic, și mai ales social.

Precondiții fiziologice pentru efectele benefice ale pranayama asupra corpului uman și asupra psihicului se datorează în primul rând efectului reflex al aerului care trece prin sinusurile nazale asupra multor sisteme și organe ale corpului uman. În plus, excursia diafragmei (cu respirație „abdominală” profundă) este un masaj suplimentar al organelor abdominale.

Respirația rară completă și profundă crește amplitudinea modificărilor tensiunii parțiale a oxigenului și a dioxidului de carbon din sânge, ceea ce ajută la relaxarea mușchilor netezi ai vaselor și îmbunătățește nutriția țesuturilor sistemului nervos, organelor interne și mușchilor.

Pranayama- exerciții speciale de respirație care afectează componenta fiziologică a unei persoane prin modificarea concentrației de oxigen și dioxid de carbon, precum și a componentei emoționale, afectând-o printr-un sistem de corespondențe psihosomatice folosind tipuri specifice de respirație. Mecanismele de acțiune ale exercițiilor de respirație includ:

1. modificarea raportului dintre concentrațiile de oxigen și dioxid de carbon din organism;

2. includerea în munca în procesul de respirație a diferitelor grupe de mușchi respiratori;

3. efect reflex asupra creierului prin efectul asupra receptorilor olfactivi și altor receptori;

4. masajul organelor interne;

5. efect reflex asupra sistemului nervos simpatic şi parasimpatic.

Practica pranayama, în special reținerea lungă a respirației și pomparea energiei, extinde funcțiile adaptative ale corpului, conștiința devine rezistentă la experimentarea diferitelor stări modificate. În sensul tradițional, exercițiile de respirație servesc pentru a controla primirea și distribuirea pranei în corp, care, pe de o parte, ar trebui să ofere armonie corpului și spiritului și, pe de altă parte, să pregătească sau să conducă direct la practici meditative spirituale. .

Conceptul de „meditație” treptele yoga de la a cincea la a opta (raja yoga) sunt de obicei combinate. Datorită asemănării binecunoscute cu Zen japonez și școli similare, multe psihotehnice orientale diferite sunt rezumate sub același termen. Prin meditație, o persoană își limpezește mintea și armonizează psihosomatica. Medicina modernă confirmă că meditația poate îmbunătăți concentrarea minții, poate elimina în mod eficient tensiunea și chiar poate atenua bolile cronice.

Meditația întărește sistemul imunitarîmpotriva unui număr de boli, inclusiv gripă, hipertensiune arterială, astm, colită spastică, psoriazis și chiar cancer. Acesta este rezultatul a zeci de ani de cercetare a medicilor neurochirurgi americani de top de la Massachusetts Institute of Technology (MIT), templul celei mai avansate științe din lume, situat în Cambridge, o suburbie a Bostonului.

Meditația reduce activitatea unei anumite părți a creierului, și anume a cortexului prefrontal drept, care este asociat cu emoțiile negative - anxietate, furie, frică - și starea de depresie. Persoanele care meditează în mod regulat au mai mulți anticorpi pentru a lupta împotriva infecțiilor precum gripa și răceala, deoarece cortexul lor prefrontal stâng, care este asociat cu emoții pozitive, este mai activ.

Mulți cercetători notează o scădere a frecvenței respirației și a bătăilor inimii într-o stare meditativă, ceea ce indică trecerea corpului la o stare trofotropă. Acesta din urmă se caracterizează prin activarea sistemului nervos parasimpatic și, prin urmare, ajută la ameliorarea stresului. Meditaţia profundă are un efect terapeutic datorită faptului că: a) este, din punct de vedere fiziologic, complet opusul răspunsului la stres simpatic; b) contribuie la normalizarea functionarii psihofiziologice a organismului.

O abordare științifică a înțelegerii yoga servește ca garant al unei atitudini competente față de propria practică și o garanție a unui nivel înalt de pregătire pentru profesorii de yoga, deoarece se bazează exclusiv pe legile fundamentale obiective ale existenței și activității unei ființe umane.

Au fost luate în considerare bazele anatomice și fiziologice ale sistemului nervos, pe baza cunoștințelor acumulate, este posibil să se aprofundeze în studiul influenței practicii yoga asupra sistemului nervos central și autonom (vegetativ).

exerciții statice.

La efectuarea exercițiilor de yoga statică (asane), tensiunea funcțională a mușchilor se realizează atât datorită contracției statice-forțe a mușchilor care acționează, cât și datorită întinderii puternice a mușchilor, tendoanelor și ligamentelor opuse. Această întindere își atinge adesea limitele maxime și creează o iritare semnificativă, uneori maximă, a proprioreceptorilor în mușchi, tendoane și ligamente articulare. De la receptorii senzitivi (proprioreceptori) ai acestor organe, un semnal puternic de impulsuri ajunge la sistemul nervos central (SNC), la cortexul cerebral. Se crede că fiecare poziție de yoga afectează o anumită zonă reflexogenă a sistemului musculo-scheletic, care este sursa de impulsuri nervoase către sistemul nervos central și, prin aceasta, către sistemul autonom, către organele interne.

Când efectuați asane de yoga, impulsurile merg către sistemul nervos central de la mușchii întinși iar tendoanele diferă de impulsiunea semnificativă în exercițiile izotonice, deoarece în timpul performanței posturilor de yoga această impulsionare nu este însoțită de o creștere semnificativă a consumului de energie și de formarea unei cantități mari de căldură. Schimbul de energie în timpul stării capului (VO2 -336ml/min) este de aproximativ 1,5 ori mai mare decât în poziția culcat (VO2 -200ml/min). Atunci când se efectuează posturi de yoga, acidul lactic, care se formează în timpul muncii musculare intense, nu se acumulează. În timpul execuției Shavasanei (poza de relaxare psihofizică), se constată o scădere a schimbului de energie cu 10,3% față de schimbul principal, ceea ce indică relaxare musculară completă. În Padmasana (poziția lotus), precum și în Shavasana, se observă o scădere a schimbului de energie, nu au fost găsite potențiale de acțiune asupra mușchiului cvadriceps femural pe electromiogramă.

În asanele cu întindere (răsucire) a corpului, o modificare a presiunii duce la întinderea mușchilor peretelui intestinal, ceea ce stimulează motilitatea tractului digestiv datorită contracției reflexe a mușchilor netezi și prin nodurile nervoase situate în peretele intestinal, provoacă o serie de reflexe intestinale care duc la o contracție a peretelui intestinal în zonele sale cele mai îndepărtate.

S-a stabilit prin metode electrofiziologice că, la efectuarea posturilor de yoga (asane), mărimea curentului generat de sistemul bioenergetic uman se modifică semnificativ. În prezent se crede că, întrucât fiecare organ are o reprezentare în SNC, starea simultană a tuturor organelor, țesuturilor și sistemelor se reflectă în SNC într-un anumit fel.

În momentul efectuării asanei, starea organelor este reflectată în SNC sub forma unui mozaic specific de potențiale electrice, parametri caracteristici ai câmpului electromagnetic propriu al creierului și nuanțe specifice de interacțiune cu câmpurile electrice și magnetice ale Pământului. .

Acțiunea variată constantă a câmpurilor magnetice și electrice slabe asupra corpului uman, în special asupra circulației sângelui, a funcției sistemului nervos central, l-a făcut foarte sensibil la modificările acestor câmpuri în procesul de evoluție. Această sensibilitate crește și pentru că organismul însuși generează câmpuri electromagnetice și electrostatice, modulate în principal de frecvențe joase. Asana este o anumită configurație a circuitului vascular în câmpul magnetic al Pământului. Prin urmare, în practica yoga, încă din cele mai vechi timpuri, s-a acordat multă atenție influenței factorilor externi la efectuarea exercițiilor și relației corpului uman cu mediul.

Un set de asane selectat corect este o schimbare consistentă a configurațiilor circuitului vascular, crearea unei secvențe dinamice de modificări biochimice, biofizice în diferite părți ale corpului, organe, țesuturi ale corpului, în procesele electrice ale creierului. . Atunci când se realizează un astfel de complex, funcțiile organelor și ale corpului în ansamblu sunt normalizate, iar odată cu practicarea constantă a yoga, rezistența nespecifică a corpului la diferiți factori de stres crește și devine stabilă.

Suflareîn cultura și fiziologia orientală, este considerată nu numai din punct de vedere al metabolismului, ci și, în primul rând, ca un mijloc de influențare a activității mentale (mijloacele de influență includ cântatul de mantre lungi în timpul expirării). Având în vedere varietatea de influențe și interacțiuni, respirația externă joacă un rol important de reglare în corpul uman și este funcțional o legătură între fizic și mental.

Un impact semnificativ asupra stării psiho-emoționale și activității mentale prin alternarea respirației yoga prin nările drepte și stângi se explică în prezent prin relația dintre respirația prin diferite nări cu o creștere a activității diferitelor părți ale sistemului nervos autonom (dreapta -). simpatic, stânga - parasimpatic) și o ipoteză bazată pe teoria specializărilor emisferelor cortexului cerebral și proiecția impulsurilor aferente de la receptorii mucoasei nazale prin trecerea aerului rece la inspirație, precum și un efect reflex asupra circulației sanguine. zone din cap prin răcirea capilarelor din regiunea cornetelor.

În experiment s-a constatat că obstrucția mecanică a excursiei toracice pe o parte stimulează o creștere a respirației nazale pe partea opusă.în timpul efectuării posturii - creșterea respirației nazale din partea opusă - creșterea activității emisferei corespunzătoare a creierului).

Tehnicile de bază de respirație din yoga sunt exerciții cu o respirație profundă, lentă și calmă, apoi ținerea respirației în timp ce inspiri, o expirație calmă mult mai lentă și ținerea respirației în timp ce expiri. La efectuarea unui ciclu de respirație ritmic (de la 7 (inhalare): 0 (reținere a respirației): 7 (expirație) la 7:7:14 și apoi 7:0:28), s-a constatat că încetinirea voluntară a respirației în practica yoga merge în paralel cu o scădere a consumului de oxigen și o reducere și mai semnificativă a emisiilor de CO2. Când se află în condiții de reducere semnificativă a oxigenului și a tensiunii arteriale, respirația yoga completă lentă (5 per 1/min) menține o oxigenare mai bună a sângelui fără a crește volumul minutelor de respirație (decât de obicei 15 per 1/min) și reduce nivelul simpatic. activitatea sistemului nervos autonom. Dioxidul de carbon, fiind un produs al metabolismului celular, determină concomitent cursul principalelor procese biochimice și fiziologice, este un factor de reglare a activității sistemului cardiovascular, hormonal, digestiv și nervos.

Se observă că respirația yoga lentă ritmică și profundă scade ritmul cardiac (HR) și presiunea arterială(IAD). Dimpotrivă, respirația yoga rapidă profundă (Bhastrika) crește ritmul cardiac și tensiunea arterială, respirația yoga rapidă și superficială „Kapalbhati” modifică starea autonomă a sistemului nervos autonom, crescând activitatea simpatică și reducând activitatea parasimpatică, în timp ce factorii psihofiziologici sunt de mare importanță . Odată cu efectuarea în comun a exercițiilor de respirație yoga de bază direcționate fiziologic diferit, se înregistrează o creștere a parasimpaticului și o scădere a activității simpatice a sistemului nervos autonom.

Se presupune că cortexul cerebral poate influența nu numai centrul respirator, ci și acționează direct asupra neuronilor motori spinali ai mușchilor respiratori. Se poate presupune că efectuarea regulată a unei varietăți de respirație voluntară în conformitate cu sistemul yoga, reducând rolul reflexelor chemoreceptoare și mecanoreceptoare de reglare involuntară a respirației, îmbunătățește corticalizarea funcției respiratorii, extinde gama de reglare fine a acesteia prin părțile superioare ale SNC în diferite stări funcționale ale corpului uman (inclusiv extreme și patologice).

Relaxarea (relaxarea) este o componentă esențială a majorității practicilor de yoga și baza metodologică a tuturor celorlalte sisteme de sănătate estice. La efectuarea asanelor, se recomandă îndreptarea atenției către relaxarea maximă posibilă a mușchilor. După efectuarea unui grup de asane, precum și la sfârșitul lecției, se practică tehnica relaxării psihofizice complete „Shavasana” (poza mortului sau a omului mort).

Factorul psihogen la efectuarea exercițiilor de relaxare crește relaxarea musculară, are un efect semnificativ asupra sistemului nervos central prin reglarea nivelului, modifică starea vegetativă și hormonală în timpul exercițiului și în perioada imediat după efect. În timpul efectuării Shavasanei, consumul de oxigen, ritmul respirator și volumul respirator scad, în plus, există o scădere a ritmului cardiac și a conductivității pielii în timpul tehnicilor de relaxare yoga, precum și o scădere a consumului de oxigen și a activității simpatice a sistemului nervos autonom. după exercițiu.

Creierul procesează informații neurochimice și produce semnale electrice, un electroencefalograf determină și înregistrează modificările totale de tensiune care apar în creier. Aceste semnale electrice urmează în anumite ritmuri, împărțite condiționat în patru intervale de frecvență caracteristice activității bioelectrice a creierului.

Undele beta sunt cele mai rapide. Frecvența acestora variază, în varianta clasică, de la 14 la 42 Hz (și după unele surse moderne, mai mult de 100 Hz).

Într-o stare normală de veghe, când observăm lumea din jurul nostru cu ochii deschiși sau suntem concentrați pe rezolvarea unor probleme curente, aceste unde, în principal în intervalul de la 14 la 40 Herți, domină în creierul nostru. Undele beta sunt de obicei asociate cu starea de veghe, starea de veghe, concentrarea, cogniția și, dacă sunt în exces, cu anxietatea, frica și panică. Lipsa undelor beta este asociată cu depresie, atenție selectivă slabă și probleme de memorie.

O serie de cercetători au descoperit că unii oameni au niveluri foarte ridicate de tensiune, inclusiv activitate electrică ridicată a creierului în intervalul undelor beta rapide și putere foarte scăzută în undele de relaxare alfa și theta. Oamenii de acest tip manifestă adesea comportamente caracteristice, cum ar fi fumatul, mâncatul în exces, jocurile de noroc, dependența de droguri sau alcool. Aceasta este de obicei oameni de succes, deoarece sunt mult mai sensibili la stimulii externi si reactioneaza la ei mult mai repede decat restul. Însă pentru ei, evenimentele obișnuite pot părea extrem de stresante, obligându-i să caute modalități de a reduce tensiunea și nivelul de anxietate prin consumul de alcool și droguri.

Undele alfa apar atunci când închidem ochii și începem să ne relaxăm pasiv fără să ne gândim la nimic. În același timp, oscilațiile bioelectrice din creier încetinesc și apar „exploziile” de unde alfa, adică. fluctuații în intervalul de la 8 la 13 Herți.

Dacă continuăm să ne relaxăm fără să ne concentrăm gândurile, undele alfa vor începe să domine întregul creier și vom cădea într-o stare de liniște plăcută, numită și „starea alfa”.

Cercetările au arătat că stimularea creierului alfa este ideală pentru asimilarea de noi informații, date, fapte, orice material care ar trebui să fie mereu gata în memoria ta.

Pe electroencefalograma (EEG) a unei persoane sănătoase, care nu este sub influența stresului, există întotdeauna o mulțime de unde alfa. Lipsa lor poate fi un semn de stres, incapacitatea de a se odihni adecvat și de învățare eficientă, precum și o dovadă de tulburări sau boli ale creierului. În starea alfa, creierul uman produce mai multe beta-endorfine și encefaline - propriile sale „droguri” responsabile de bucurie, relaxare și reducerea durerii. De asemenea, undele alfa sunt un fel de punte - ele asigură o legătură între conștiință și subconștient. Numeroase studii care utilizează metoda EEG au stabilit că persoanele care au experimentat evenimente în copilărie asociate cu traume mintale severe au suprimat activitatea creierului alfa. O imagine similară a activității electrice a creierului poate fi observată la persoanele care suferă de sindrom post-traumatic rezultat în urma operațiunilor militare sau a dezastrelor ecologice. Dependența unor persoane de alcool și droguri se explică prin faptul că aceste persoane nu sunt capabile să genereze un număr suficient de unde alfa în stare normală, în timp ce în stare de intoxicație cu droguri sau alcool, puterea activității electrice a creierul, în intervalul alfa, crește dramatic.

Undele Theta apar atunci când o stare de veghe calmă și pașnică se transformă în somnolență. Oscilațiile din creier devin mai lente și mai ritmice, variind de la 4 la 8 Herți.

Această stare este numită și „amurg”, deoarece în ea o persoană se află între somn și veghe. Este adesea însoțită de viziuni de imagini neașteptate, de vis, însoțite de amintiri vii, în special cele din copilărie. Starea theta permite accesul la conținutul părții inconștiente a minții, asocieri libere, intuiții neașteptate, idei creative.

Pe de altă parte, gama theta (4-7 vibrații pe secundă) este ideală pentru acceptarea non-critică a atitudinilor externe, deoarece ritmurile sale reduc acțiunea mecanismelor mentale de protecție corespunzătoare și permit informației transformatoare să pătrundă adânc în subconștient. Adică, pentru ca mesajele menite să-ți schimbe comportamentul sau atitudinea față de ceilalți să pătrundă în subconștient fără a fi supuse evaluării critice inerente stării de veghe, cel mai bine este să le impuni pe ritmurile gamei theta.

Valurile deltei încep să domine atunci când adormim. Sunt chiar mai lente decât undele theta, deoarece au o frecvență mai mică de 4 oscilații pe secundă.

Majoritatea dintre noi, când undele delta domină creierul, suntem fie într-o stare de somnolență, fie într-o altă stare inconștientă. Cu toate acestea, există tot mai multe dovezi că unii oameni pot fi într-o stare deltă fără a-și pierde conștientizarea. De regulă, aceasta este asociată cu transă profundă sau stări „non-fizice”. Este de remarcat faptul că în această stare creierul nostru secretă cele mai mari cantități de hormon de creștere, iar procesele de autovindecare și autovindecare sunt cele mai intense în organism.

Studii recente au stabilit că, de îndată ce o persoană manifestă un interes real pentru ceva, puterea activității bioelectrice a creierului în intervalul deltă crește semnificativ (împreună cu activitatea beta).

Metodele moderne de analiză computerizată a activității electrice a creierului au făcut posibilă stabilirea faptului că, în starea de veghe, creierul conține frecvențe de absolut toate intervalele, iar cu cât creierul este mai eficient, cu atât coerența (sincronismul) oscilațiilor este mai mare. se observă în toate intervalele din zonele simetrice ale ambelor emisfere ale creierului.

Exercițiile de relaxare, având o semnificație independentă în stadiul fizic inițial al sistemului yoga (hatha yoga), stau la baza meditației ulterioare, care, conform numeroaselor studii, are caracteristici semnificative în ceea ce privește parametrii fiziologici, neurofiziologici și biochimici. Conform analizei EEG, la o persoană sănătoasă în stare de relaxare, ritmul alfa domină cu elemente ale ritmului beta. In timpul meditatiei se observa un beta-ritm crescand in timp, care din regiunea centrala (brazda lui Roland - Sulcus Rolandi) se raspandeste in toata cortexul.

Când se atinge „Samadhi” („Iluminarea”), amplitudinea ritmului beta (30-45 Hz) atinge o valoare neobișnuit de mare de 30-50 microvolți. În timpul meditației și al formei sale celei mai înalte „Samadhi”, se remarcă și a doua variantă a activității EEG - o creștere a amplitudinii ritmului alfa pe partea anterioară a craniului, cu o ușoară scădere a frecvenței sale.

Astfel, starea de meditație diferă de starea de somn ușor, în care se observă activitate theta, precum și de stările de somn profund, pierderea conștienței și diferite procese patologice din cortexul cerebral, în care există un ritm delta. . În timpul meditațiilor care nu se bazează pe tehnicile clasice ale sistemului yoga, poate fi înregistrat un ritm theta intermitent sau predominant.

Practicarea regulată a meditației îmbunătățește semnificativ performanța respiratorie (inclusiv timpul de ținere a respirației). În timpul meditației, există și o scădere semnificativă a ratei de frecvență la 6-7 1 / min pentru începători și 1-2 1 / min pentru yoghinii experimentați.

Scăderea respirației în timpul exercițiilor de relaxare și meditației contribuie la stabilizarea ritmurilor EEG. Dimpotrivă, hiperventilația crescută a plămânilor, determinând o schimbare a pH-ului sângelui spre partea alcalină, perturbă brusc ritmurile EEG. Scăderea respirației în timpul meditației nu este însoțită de hipoxie, deoarece undele delta și theta apar și domină pe EEG în timpul lipsei de oxigen.

Utilizarea complexă a exercițiilor de respirație și meditație duce la o creștere a nivelului de hemoglobină, o scădere a pH-ului sângelui și o inhibare moderată a structurilor diencefalice este observată pe EEG. De asemenea, se inregistreaza o scadere a colesterolului din serul sanguin, atat cu perioade scurte cat si lungi de meditatie (tehnici clasice de yoga).

Aspecte de wellness. Exercițiile de yoga se disting prin intenție și selectivitate ridicată a influenței lor fiziologice asupra organelor interne și a sistemelor de reglare ale corpului. Acest lucru duce la oportunități mari pentru utilizarea lor în scopuri recreative.

Asanele de yoga reprezintă un sistem de alternare a unei anumite tensiuni și relaxare a mușchilor (gradul de relaxare este extrem de ridicat), compresie maximă și întindere și relaxare ulterioară a organelor interne.

Ca urmare, exercițiile de yoga au un efect special de masaj asupra grupelor musculare și structurilor organelor interne, precum și asupra glandelor endocrine, care este absentă cu manipulări manuale superficiale în masajul clasic terapeutic și de îmbunătățire a sănătății. Receptorii de presiune, atingere și termoreceptori în timpul efectuării asanelor sunt, de asemenea, foarte puternic iritați.

La nivelul segmentelor măduvei spinării, căile aferente viscerale și cutanate sunt comutate convergent în cornul posterior, ceea ce duce la efecte senzoriale generale în zonele Zakharyin-Ged prin reflexe visceromotorii și cutanat-viscerale. Aceste reflexe pot fi folosite în același mod ca un masaj fizioterapeutic al zonelor reflexogene, precum și exerciții fizice de yoga. Hiperemia reactivă care apare după efectuarea unor asane cu presiune asupra anumitor părți ale corpului, prin reflexe cutanate-viscerale segmentare, duce la creșterea aportului de sânge și la stimularea mușchilor netezi ai organelor interne corespondente.

În plus, atunci când anumite poziții de yoga sunt efectuate cu o tensiune statică semnificativă pe termen scurt a anumitor grupe de mușchi (postura păunului etc.), în sistemul nervos central apare o inducție negativă și inhibarea unui număr de funcții autonome. După încetarea efortului static, procesele fiziologice inhibate se desfășoară la un nivel superior (fenomenul Lindgard). În special, aciditatea gastrică și evacuarea gastrică sunt normalizate, numărul de leucocite crește, iar coagularea sângelui crește brusc.

În același timp, studiile au arătat că exercițiile regulate de yoga (cu o ușoară tensiune musculară statică) ajută la reducerea coagulării sângelui. În același timp, activitatea fibrinolitică crește semnificativ cu o scădere simultană a nivelului de fibrinogen, durata perioadei de activitate parțială a tromboplastinei și perioada de agregare a trombocitelor crește, nivelul trombocitelor în sânge și plasmă crește și nivelul creste si hemoglobina si hematocritul. În acest sens, yoga are un rol pozitiv în prevenirea bolilor cardiovasculare și trombotice.

Utilizarea exercițiilor sistemului de yoga promovează regresia leziunilor coronariene și îmbunătățește funcția miocardică, contracarează dezvoltarea reacțiilor de stres, reduce colesterolul din sânge (cu 23%) și restabilește funcția endoteliului vascular la persoanele cu modificări patologice ale arterelor coronare, prin urmare asigurand vasodilatatie dependenta de endoteliu. Conform testului de pas de la Harvard, după 2 luni de exerciții de yoga, se înregistrează o reacție mai favorabilă a sistemului cardiovascular la activitatea fizică standard. Există un efect pozitiv al exercițiilor de yoga în condiții de hipertensiune arterială.

Efectul hipotensiv al sarcinilor statice se datorează efectului lor pozitiv asupra centrilor autonomi, urmat de o reacție depresoare (la 1 oră după efort, tensiunea arterială scade cu peste 20 mm Hg). S-a descoperit că exercițiile de relaxare yoga și meditația reduc semnificativ tensiunea arterială. Efectuarea exercițiilor de relaxare, împreună cu cele fizice, scade semnificativ tensiunea arterială.

Alături de hipertensiune arterială, există o eficiență ridicată a utilizării complexe a exercițiilor de yoga (posturi inversate, respirație și relaxare) în astmul bronșic. Angajat în mod regulat în schimbări semnificative către norma valorilor de vârf ale vitezei fluxului de aer în timpul expirației. Efectul de vindecare al pozițiilor inversate de yoga pentru venele varicoase ale picioarelor se datorează nu numai ameliorării mecanice a fluxului de sânge, ci, în primul rând, îmbunătățirii tonusului vascular, cauzată de o schimbare reflexă a tonusului venelor în timpul ridicării și ulterioare. coborârea extremităților inferioare.

Schimbarea poziției corpului la efectuarea posturilor de yoga are o gamă largă de efecte asupra caracteristicilor fiziologice ale corpului. Poziția orizontală duce la modificarea compoziției sângelui (conținutul de seroproteine scade) și contribuie, de asemenea, la creșterea urinării (chiar și în cazul unei cantități reduse de apă în organism prin limitarea băuturilor și a injecțiilor cu vasopresină) .

Înclinarea pasivă a corpului cu capul în jos a evidențiat modificări ale ventilației și schimbului de gaze în plămâni, compoziția gazelor din sânge, elasticitatea plămânilor și a toracelui, precum și modificări ale funcției sistemului hormonal, organelor digestive, hemodinamică, termoreglare și proces de transpirație. La efectuarea posturilor inversate s-a înregistrat o restructurare a structurii capacităţii pulmonare totale (TLC) ca mecanism de adaptare a funcţiei respiratorii la activitatea musculară, ceea ce a afectat eficienţa ventilaţiei alveolare.

În același timp, același volum de ventilație pulmonară ar putea fi utilizat (în funcție de mecanismul de locomoție - caracteristicile asanei) cu un grad mai mare sau mai mic de eficiență pentru procesul de oxigenare a sângelui. Astfel, prin modificarea structurii exterioare a poziției corpului, este posibilă influențarea intenționată a diferitelor funcții autonome. Esența fiziologică și valoarea practică de vindecare a posturilor yoga constă în faptul că ele folosesc principiul specificității efectului vegetativ al diferitelor poziții, în funcție de structura lor externă.

Capacitatea de a controla voluntar temperatura corpului sub influența orelor de yoga este de o mare importanță practică în diferite condiții patologice. O creștere semnificativă pe termen scurt a temperaturii corpului împiedică reproducerea multor agenți patogeni infecțioși (coci, spirochete, viruși) și afectează pozitiv o serie de funcții ale corpului (intensitatea fagocitozei crește, producția de anticorpi este stimulată, producția de interferoni, etc.) crește.

O creștere arbitrară a temperaturii întregului corp de către yoghinii experimentați nu este însoțită de intoxicație și afectarea organelor vitale. Studiile au descoperit că adepții direcției yoga Tam-po (căldură) pot crește temperatura degetelor de la mâini și de la picioare cu 8,3ºС. Astfel de schimbări de temperatură sunt asociate cu modificări ale activității sistemului nervos simpatic și mecanisme reflexe care determină starea metabolismului și intensitatea circulației periferice.

Promițătoare sunt evoluțiile privind utilizarea mijloacelor și metodelor sistemului yoga pentru îmbunătățirea stării funcționale și schimbarea stilului de viață al persoanelor (inclusiv copiilor) cu HIV/SIDA (nutriție anticancerigenă, îmbunătățirea respirației externe și celulare, îmbunătățirea parametrilor sanguini). , controlul reacțiilor cardiovasculare, endocrine, alergice și de stres). Rolul yoga în contracararea stresului fizic și mental, a depresiei și a diferitelor tulburări neuropsihiatrice a fost remarcat de mulți autori. Relația dintre starea psiho-emoțională și starea funcțională a sistemului imunitar a fost dezvăluită. Suprimarea imună în timpul stresului este asociată în primul rând cu o încălcare a legăturii celulelor T a sistemului, probabil din cauza rezistenței scăzute a limfocitelor T la hormonii glucocorticoizi.

Practicanții meditației au arătat o creștere semnificativă a numărului relativ de ajutoare T și o scădere a supresoarelor T, o creștere a raportului mediu dintre ajutoare și supresori. Numărul relativ de limfocite T și limfocite T-active a crescut, de asemenea. Efectul antistres al exercițiilor de yoga se bazează parțial pe o scădere a serului sanguin al „hormonilor de stres” ai cortexului suprarenal (pentru cei care practică meditația, cortizolul cu 25%). Există indicii că stresul mental crește stresul oxidativ, care contribuie la procesul de îmbătrânire și la diferite boli cronice degenerative.

După un curs ambulatoriu de exerciții fizice (asanas), de respirație și relaxare, s-a observat o scădere semnificativă statistic a concentrației în serul sanguin a unuia dintre indicatorii stresului oxidativ - TBARS (substanțe reactive la acid tiobarbituric). Îmbunătățirea statusului antioxidant ajută la prevenirea multor procese patologice care sunt cauzate de slăbirea sistemului antioxidant al organismului.

La persoanele cu rezistență redusă la hipoxie, se observă o scădere a fondului antioxidantului endogen SOD (superoxid dismutază), o enzimă cheie în apărarea antioxidantă a eritrocitelor. Odată cu implementarea sistematică a exercițiilor de respirație yoga, se remarcă o scădere semnificativă a numărului de radicali liberi, o creștere a SOD și o îmbunătățire a sistemului antioxidant al organismului. De asemenea, s-a constatat că odată cu utilizarea complexă a exercițiilor de yoga fizice, de respirație și relaxare la școlari și elevi, indicatorii testelor de memorie cresc (cu 43%).

Prezentare ilustrată despre sistemul nervos - Descarca

LITERATURĂ:

Anchishkina N.A., Sazontova T.G. Efectul antistres al adaptării la hipoxie și hiperoxie // Mater. V internaţională. simpozioane. „Problemele actuale ale medicinei biofizice”. - Kiev, 2007. - S.6-7.
Milanov A., Borisova I. Așezați yoghinii drept: Per. din bulgară - K .: Sănătate, 1972. - 144 p.
Milner E.G. Bazele medico-biologice ale culturii fizice de îmbunătățire a sănătății. – M.: F i S, 1991. – 112 p.
Știința Yoga: Sat. științific ref. sclav. / Comp. otd. științific inf. VNIIFK // Teoria și practica culturii fizice. - 1989. - Nr. 2. - S. 61-64.
Fiziologie patologică / Ed. N.N. Zaiko, Yu.V. Bytsya. - M.: MEDpress-inform, 2004. - 640s.
Pershin S.B., Konchugova T.V. Stresul și imunitatea. - M.: KRON-PRESS, 1996. - 160p.
Ponomarev V.A. Răspunsuri adaptative ale circulației cerebrale la stresul izometric total dozat // Mater. eu international. științific-practic. conf. Yoga: probleme de vindecare și auto-îmbunătățire a unei persoane. Aspecte medicale și psihologice.» - M., 1990. - S.3-6.
Aftanas L.I., Golocheikine S.A. Linia mediană anterioară și frontală umană theta și alfa inferioară reflectă starea emoțională pozitivă și atenția interiorizată: investigație EEG de înaltă rezoluție a meditației // Neurosci. Lett. - 2001. - V.7, nr 1 (130). – P.57-60.
Baskaran M., Raman K., Ramani K.K., Roy J., Vijaya L., Badrinath S.S. Modificări ale presiunii intraoculare și biometrie oculară în timpul Sirsasana (postura în picioare) la practicanții de yoga // Oftalmologie. - 2006. - V. 113, nr. 8. - P. 1327-1332.
Bernardi L., Passino C., Wilmerding V., Dallam G.M., Parker D.L., Robergs R.A., Appenzeller O. Breathing patterns and cardiovascular autonomic modulation during hypoxia induced by simulated altitude // J. Hypertens. - 2001. - V. 19, Nr. 5. - P.947-958.
Bhattacharya S., Pandey V.S., Verma N.S. Îmbunătățirea stării oxidative cu respirația yoghină la bărbați tineri sănătoși // Indian J. Physiol. Pharmacol. - 2002. - V.46, nr 3. – P.349-354.
Bhavanani A.B., Madanmohan, Udupa K. Efectul acut al Mukh bhastrika (o respirație de tip burduf yoghin) asupra timpului de reacție // Indian J. Physiol. Pharmacol. - 2003. - V.47, Nr. 3. - P. 297-300.
Brazier A., Mulkins A., Verhoef M. Evaluarea unei intervenții de respirație și meditație yoghină pentru persoanele care trăiesc cu HIV/SIDA // Am. J. Promovarea Sănătăţii. - 2006. - V.20, nr 3. – P.192-195.
Chaya M.S., Kurpad A.V., Nagendra H.R., Nagrathna R. Efectul practicii yoga combinate pe termen lung asupra ratei metabolice bazale a adulților sănătoși // Complement. Altern. Med. - 2006. - V.31, nr 6. - 28p.
Clay C.C., Lloyd L.K., Walker J.L., Sharp K.R., Pankey R.B. Costul metabolic al hatha yoga // J. Strength Cond. Res.– 2005.– V.19, Nr. 3.– P.604-610.
Dhalla S., Chan K.J., Montaner J.S., Hogg R.S. Utilizarea medicamentelor complementare și alternative în Columbia Britanică - Un sondaj asupra persoanelor HIV pozitive în terapia antiretrovială // Complement. Acolo. Clin. Practică. - 2006. - V.12, nr 4. - P.242-248.
Ebert D. Physiologische Aspekte des Yoga.-Leipzig: Georg Thieme, 1986. - 158 S.
Ernst E. Medicina complementară / alternativă pentru hipertensiune arterială // Wien Med. Wochenschr. - 2005. - V. 155, Nr. 17-18. – P.386-391.
Esch T., Stefano G.B., Fricchione G.L., Benson H. Stress in cardiovascular diseases // Med. sci. Monit. - 2002. - V.8, nr 5. – P.93-101.
Jatuporn S., Sangwatanaroj S., Saengsiri AO, Rattanapruks S., Srimahachota S., Uthayachalerm W., Kuanoon W., Panpakdee O., Tangkijvanich P., Tosuchowong P. Sport – efectele pe termen lung ale unui program intensiv de modificare a stilului de viață asupra lipidelor peroxidare si sisteme antioxidante la pacientii cu boala coronariana // Clin. Hemorheol. microcirc. - 2003. - V.29, Nr. 3-4. - P. 429-436.
Jayasinghe S.R. Вoga în sănătatea cardiacă // Eur. J. Cardiovasc. Prev. Reabilitare. - 2004. - V.11, nr 5. – P.369-375.
Kamei T., Toriumi Y., Kimura H., Ohno S., Kumano H., Kimura K. Scăderea cortizolului seric în timpul exercițiilor de yoga în corelație cu activarea undei alfa // Percept. Mot. Aptitudini. - 2000. - V.90, nr 3. - P.1027-1032.
Kennedy J.E., Abbott R.A., Rosenberg B.S. Schimbări în spiritualitate și bunăstare într-un program de retragere pentru pacienții cardiaci // Altern. Acolo. Sanatate Med. –2002.– V.8, Nr.4. – P.64-73.
Labarthe D., Ayala C. Nondrug interventions in hypertension prevention and control // Cardiol. Clin. - 2002. - V.20, nr 2. - P.249-263.
Madanmohan, Bhavanani A.B., Prakash E.S., Kamath M.G., Amudhan J. Efectul șase săptămâni de antrenament shavasan asupra măsurilor spectrale ale variabilității ritmului cardiac pe termen scurt la tinerii voluntari sănătoși // Indian J. Physiol. Pharmacol. - 2004. - V.48, nr 3. - P.370-373.
Madanmohan, Jatiya L., Udupa K., Bhavanani A.B. Efectul antrenamentului de yoga asupra mânerului, presiunilor respiratorii și funcției pulmonare // Indian J. Physiol. Pharmacol. - 2003. - V.47, nr. 4. - P. 387-392.
Madanmohan, Udupa K., Bhavanani A.B., Shatapathy C.C., Sahai A. Modulation of cardiovascular response to exercise by yoga training // Indian J. Physiol. Pharmacol. - 2004. - V.48, nr 4. - P.461-465.
Madanmohan, Udupa K., Bhavanani A.B., Vijayalakshmi P., Surendiran A. Efectul pranayam-urilor lente și rapide asupra timpului de reacție și variabilelor cardiorespiratorii // Indian J. Physiol. Pharmacol. - 2005. - V.49, nr 3. – P.313-318.
Malathi A., Damodaran A., Shah N., Patil N., Maratha S. Efectul practicilor yoghine asupra bunăstării subiective // Indian J. Physiol. Pharmacol. - 2000. - V.44, nr 2. – P.202-206.
Mamtani R., Mamtani R. Ayurveda și Yoga în bolile cardiovasculare // Cardiol. Rev. - 2005. - V.13, nr 3. - P. 155-162.
Manjunath N.K., Telles S. Rezultatele testelor de memorie spațială și verbală în urma taberelor de yoga și arte plastice pentru școlari // Indian J. Physiol. Pharmacol. - 2004. - V.48, nr 3. - P.353-356.
Miller A.L. Etiologiile, fiziopatologia și tratamentul alternativ/complementar al astmului // Altern. Med. Rev. - 2001. - V.6, nr 1. – P.20-47.
Mokhtar N., Chan S.C. Utilizarea medicinei complementare în rândul pacienților astmatici din asistența primară // Med. J. Malaezia. - 2006. - V.61, nr 1. – P.125-127.
Parshad O. Rolul yoga în managementul stresului // West Indian Med. J. - 2004. - V.53, nr 3. - P. 191-194.
Raghuraj P., Ramakrishnan A.G., Nagendra H.R., Telles S. Efectul a două tehnici de respirație yoghină selectate privind variabilitatea ritmului cardiac // Indian J. Physiol. Pharmacol. - 1998. - V.42, nr. 4. - P.467-472.
Raghuraj P., Telles S. Efectul yoga – respirația uninostrilă bazată și forțată asupra sistemului nervos autonom // Percept. Mot. Aptitudini. - 2003. - V.96, nr 1. – P.79-80.
Raghuraj P., Telles S. Right uninostril yoga respirația influențează componentele ipsilaterale ale potențialelor evocate auditive de latență medie // Neurol. sci. - 2004. - V.25, nr 5. - P.274-280.
Ravindra P.N., Madanmohan, Pavithran P. Efectul pranayam (respirație yoga) și shavasan (antrenament de relaxare) asupra frecvenței ectopicelor ventriculare bening la doi pacienți cu palpitații. // Int. J. Cardiol. - 2006. - V.108, nr 1. – P.124-125.
Ray U.S., Sinha B., Tomer O.S., Pathak A., Dasgupta T., Selvamurthy W. Capacitate aerobică și efort perceput după practicarea exercițiilor Hatha yoghine // Indian J. Med. Res. - 2001. - V.114. – P.215-221.
Roggla G., Kapiotis S., Roggla H. Yoga și sensibilitate chemoreflex // Lancet. - 2001. - V.357, Nr. 9258. - 807p.
Sabina A.B., Williams A.L. Wall H.K., Bansal S., Chupp G., Katz D.L. Intervenție yoga pentru adulți cu astm bronșic ușor până la moderat // Ann. Alergie. Imunol pentru astm. - 2005. - V.94, nr 5. – P.543-548.
Sainani G.S. Terapia non-medicamentală în prevenirea și controlul hipertensiunii arteriale // J. Conf. univ. Medici India. - 2003. - V.51. – P.1001-1006.
Santaella D.F., Araujo E.A., Ortega K.C., Tinucci T., Mion D.Jr., Negrao C.E., de Moraes Forjaz C.L. Efectele exercițiilor și relaxării asupra tensiunii arteriale // Clin. J. Sport Med. - 2006. - V.16, nr. 4. – P.341-347.
Sarang P.S., Telles S. Consumul de oxigen și respirația în timpul și după două tehnici de relaxare yoga // Appl. Psihofiziol. biofeedback. - 2006. - V.31, nr 2. – P.143-153.
Shannahoff-Khalsa D.S., Sramek B.B., Kennel M.B., Jamieson S.W. Observațiile hemodinamice asupra unei tehnici de respirație yoghină au susținut că ajută la eliminarea și prevenirea atacurilor de cord // J. Altern. completa. Med. - 2004. - V.10, nr 5. - P.757-766.
Singh S., Malhotra V., Singh K.P., Madhu S.V., Tandon O.P. Rolul yoga în modificarea anumitor funcții cardiovasculare la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 // J. Assoc. Medici India. - 2004. - V.52. – P.203-206.
Sinha B., Ray U.S., Pathak A., Selvamurthy W. Energy cost and cardiorespiratory changes during the practice of Surya Namaskar // Indian J. Physiol. Pharmacol. - 2004. - V.48, nr 2. – P.184-190.
Sivasankaran S., Pollard-Quintner S., Sachdeva R., Pugeda J., Hoq S. M., Zarich S. W. Efectul unui program de șase săptămâni de yoga și meditație asupra reactivității arterei brahiale: intervențiile psihosociale afectează tonusul vascular? // clinică. cardiol. - 2006. - V.29, nr 9. – P.393-398.
Sovik R. Știința respirației - viziunea yoghină // Prog. Brain Res. - 2000. - V.122. – P.491-505.
Spicuzza L., Gabutti A., Porta C., Montano N., Bernardi L. Yoga and chemoreflex response to hypoxia and hypercapnia // Lancet. - 2000. - V.356, Nr. 9240. - P.1495-1496.
Udupa K., Madanmohan, Bhavanani A.B., Vijayalakshmi P., Krishnamurthy N. Efectul antrenamentului pranayam asupra funcției cardiace la tineri voluntari normali // Indian J. Physiol. Pharmacol. - 2003. - V.47, nr 1. – P.27-33.
Vempati R.P., Telles S. Relaxarea ghidată bazată pe yoga reduce activitatea simpatică judecată de la nivelurile de bază // Psychol. Reprezentant. - 2002. - V.90, nr 2. – P.487-494.
Vijayalakshmi P., Madanmohan, Bhavanani A.B., Patil A., Babu K. Modularea stresului indus prin testul izometric de mâner la pacienții hipertensivi după antrenament de relaxare yoghină // Indian J. Physiol. Pharmacol. - 2004. - V.48, nr 1. – P.59-64.
Vyas R., Dikshit N. Efectul meditației asupra sistemului respirator, a sistemului cardiovascular și a profilului lipidic // Indian J. Physiol. Pharmacol. - 2002. - V.46, nr. 4. – P.487-491.
Yadav R.K., Das S. Efectul practicii yoghine asupra funcțiilor pulmonare la femeile tinere // Indian J. Physiol. Pharmacol. - 2001. - V.45, nr. 4. – P.493-496.
Yadav R.K., Ray R.B., Vempati R., Bijlani R.L. Efectul unui program cuprinzător de modificare a stilului de viață bazat pe yoga asupra peroxidării lipidelor // Indian J. Physiol. Pharmacol. - 2005. - V.49, nr 3. – P.358-362.
Yogendra J., Yogendra HJ, Ambardekar S., Lele RD, Shetty S., Dave M., Husein N. Efectele benefice ale stilului de viață yoga asupra reversibilității bolii cardiace schaemice: proiectul caring heart of International Board of Yoga // J. Assoc . Medici India. - 2004. - V.52. – P.283-289

exerciții complexe fiziologie yoga

Conform învățăturilor yoghinilor, corpul nostru trăiește în detrimentul curenților „pozitivi” și „negativi”, iar atunci când aceștia sunt în plin echilibru, atunci putem vorbi de sănătate excelentă (vorbim, aparent, despre echilibrul procese de asimilare şi disimilare în metabolism). În limbajul simbolismului antic, curentul „pozitiv” era notat cu cuvântul „ha” (Soare), iar curentul „negativ” era notat cu cuvântul „tha” (Lună). Prin îmbinarea acestor două cuvinte s-a obținut cuvântul „hatha”, al cărui sens simbolizează unitatea contrariilor. Potrivit lui V. Evtimov (1986), cu ajutorul exercițiilor de yoga pe termen lung și direcționate, aceștia dobândesc capacitatea de reglare a funcțiilor vegetative. Fiecare exercițiu de hatha yoga este caracterizat de un anumit efect pozitiv asupra diferitelor organe și sisteme ale unei persoane. Vitalitatea si dexteritatea ridicata a corpului realizata in acelasi timp, cu exercitii regulate conform sistemului yoga, se poate mentine pana la sfarsitul vietii.

Cel mai mare specialist în domeniul fiziologiei sportului, doctorul în științe biologice V. S. Farfel afirmă: „... cunoștințele mele cu exercițiile de gimnastică sugerează că asanele sunt exerciții statice ale yoghinilor - bun remediu pentru dezvoltarea flexibilității articulare și a simțului echilibrului cu o cheltuială mică de energie fizică. În hatha yoga, ca în orice sistem de cultură fizică, se subliniază că dezvoltarea și îmbunătățirea principalului lucru începe cu grija pentru corp - spiritul („un corp antrenat contribuie la antrenamentul minții”).

Este bine cunoscut faptul că multe funcții ale corpului nostru sunt reglementate de conștiință. Mergem, alergăm, ne oprim, ne așezăm, luăm o lingură, mestecăm alimente solide, înghițim alimente lichide, deschidem și închidem ochii etc. - putem începe și opri toate aceste acțiuni după bunul plac. Dar putem grăbi sau încetini bătăile inimii cu un singur efort de voință? Sunt capabili să afecteze funcționarea stomacului și motilitatea intestinală? Putem controla funcționarea glandelor endocrine? Potrivit MS Tartakovsky (1986), la aceste întrebări ar trebui să se răspundă pozitiv. mic antrenament special- și puteți accelera sau încetini ritmul cardiac. Să ne amintim de gustul acru al unei lămâi, suprafața tăieturii umedă din suc - și saliva curge în gură. Nu este foarte dificil să provoci o reacție involuntară la o altă persoană, de exemplu, să o faci să roșească, adică să provoci o expansiune bruscă a celor mai mici vase de sânge. Cu temeri nerezonabile sau inadecvate sau insomnie, atunci când emisfera dreaptă, „emoțională” a creierului este excitată, uneori este suficient să îți analizezi emoțiile în mod judicios, adică să „conectezi” emisfera „logică” stângă pentru a te calma. O persoană iritabilă poate fi sfătuită în momentul unei izbucniri emoționale să-și țină puțin respirația și la expirație. Un exces de dioxid de carbon concentrează activitatea creierului asupra centrului respirator și fulgerul de furie se stinge.

Cheltuielile minore de energie distinge puternic hatha yoga de atletismul european. Relaxării i se acordă mai multă atenție decât tensiunii musculare. Nu este o coincidență că unele studii notează, pe jumătate în glumă, că „yoga este gimnastică pentru oamenii leneși”. Cu toate acestea, yoghinii înșiși își asumă meritul pentru acest lucru. „... dezvoltarea musculara nu este deloc identică cu sănătatea... Toate mișcările sunt efectuate încet și fără probleme... Scopul principal este creșterea circulației sângelui și a aportului de oxigen. Acest lucru se realizează prin mișcări ale coloanei vertebrale și ale diferitelor articulații, cu respirație profundă, dar fără muncă musculară intensă” (Kosambi D., 1968). O altă opinie a fost exprimată de E. A. Krapivina (1991), care consideră că europeanul Cultură fizică, înrădăcinată în Hellasul clasic, mult mai natural și mai aproape de natură decât yoga. Exercițiile pentru flexibilitatea corpului și forța mușchilor individuali (și acestea sunt asanele principale) sunt practicate pe scară largă în atletismul european la selectarea începătorilor în secțiunile de sport.

De mult s-a observat că unele poziții destul de incomode ale corpului stimulează forțele interne ale corpului, provoacă rezistență la răspuns. Faptul este că, cu astfel de posturi, „clemele” apar în corp, respirația este în spirală, cele mai mari vase de sânge sunt parțial blocate și, în unele cazuri, fluxul limfatic. Aceste „sucuri vitale” trebuie să depășească obstacole semnificative în calea lor, iar vasele sunt, parcă, efort. Mușchii în miniatură care îi reglează, în timp ce fac o muncă activă suplimentară, necesită mai mult oxigen și nutrienți. Un fel de exercițiu fără mișcare, oarecum asemănător cu gimnastica izometrică. Părți separate ale corpului lucrează în același timp în condiții extreme. Tensiunea arterială în anumite locuri crește din cauza „constricțiilor”. Are tendința de a se răspândi prin vase mici adiacente, capilare. Nu numai principalele canale limfatice sunt implicate mai activ în lucru, ci și spațiile interstițiale, intercelulare. De aici și senzația de căldură în aceste zone.

Condițiile înghesuite contribuie și la antrenarea sistemului respirator. Pentru a menține viața, corpul nostru consumă în mod continuu energie, pe care o primește din descompunerea compușilor organici complecși cu molecul mare în compuși cu o structură mai simplă și cu greutate moleculară mai mică. Diferiți compuși organici care intră în interacțiune chimică cu oxigenul atmosferic se ard în produse mai simple și eliberează energia necesară menținerii funcțiilor vitale ale organismului. Produșii finali ai acestei arderi, dintre care cea mai mare proporție este dioxid de carbon, sunt eliberați continuu în mediu. Astfel, pe tot parcursul vieții, organismul, în contact permanent cu mediul înconjurător, absoarbe constant oxigen și eliberează dioxid de carbon. Procesul respirator constă din trei etape: respirația externă (pulmonară), transportul oxigenului de la plămâni la țesuturi prin oxigen și respirația internă (țesut). Cu respirația externă, se fac schimburi de gaze între sângele din capilarele pulmonare și aerul atmosferic (în alveole). Transportul gazelor - transferul prin sânge a oxigenului de la plămâni la țesuturi și a dioxidului de carbon de la țesuturi la plămâni și respirația internă, care include toate procesele oxidative. În timpul respirației normale, diafragma se deplasează cu aproximativ 1 cm.La respirația conform sistemului yoghin, această deplasare ajunge la 7-13 cm.Comparația respirației obișnuite cu exercițiile de respirație yoghinilor arată că:

1. Dacă respirația obișnuită este efectuată automat și este reglată de centrul respirator din medula oblongata, atunci respirația yoghinilor este controlată de conștiință.
2. În timpul respirației normale a yoghinilor, există o anumită durată de inspirație și expirație și secvența lor ritmică strictă.
3. Respirația completă yoga este o combinație de trei tipuri de respirație: diafragmatică, toracică și claviculară.
4. În timpul exercițiilor de respirație, conștiința este concentrată exclusiv pe respirația însăși.

Pentru respiratie corecta Conform sistemului yoga, o bună permeabilitate a cavității nazale și absența modificărilor patologice ale mucoasei acesteia sunt esențiale. Scopul yoghinilor este de a exercita un efect indirect asupra respirației tisulare cu ajutorul respirației ritmice pentru a maximiza eficiența bioenergetică a metabolismului. O consecință directă a acestui fapt este o încetinire a respirației ca urmare a unui consum mai economic și selectiv de oxigen.

În general, sub aspectul fiziologic, hatha yoga dă următoarele rezultate:

- dezvolta muschii si creste mobilitatea;
- maseaza organele interne, ceea ce le asigura buna functionare;
- elimină tensiunea fizică și stresul psihic, ceea ce duce automat la relaxarea musculară și ameliorarea stresului și oferă astfel primul pas pentru ameliorarea stresului psihic, deoarece relaxarea fizică nu poate fi realizată dacă o persoană se află într-o stare de stres psihic.

Pompare spectaculoasă a corpului - Portalul Sănătății

1. INTRODUCERE

1.1. Definiţia Yoga

1.2. Construcția yoga clasică

Yoga în opt pași

primul pas

al 2-lea pas

al 3-lea pas

al 4-lea pas

al 5-lea pas

al 6-lea pas

al 7-lea pas

al 8-lea pas

Pașii 6, 7, 8

1.3. Viziunea tradițională asupra corpului uman

1.4. Yoga și fiziologie

ARTICOLE SIMILARE