DOCTORUL A. K. ANOKHIN

gimnastica volitiva

MIȘCĂRI PSIHO-FIZIOLOGICE

Introducere.

Sănătatea este cel mai mare bine. Această teză este general acceptată și nu necesită dovezi. Activitatea atât a aparatului nostru mental (creierului), cât și a sistemului nervos depind de funcțiile corecte ale corpului nostru și, deoarece echilibrul mental este perturbat, o persoană își pierde voința, calmul și fosta sa bunăstare relativă, într-un cuvânt, „iese din rutina” vieții de zi cu zi.

Viața merge înainte cu pași uriași. Cine nu a avut timp, cine s-a cam obosit, a rămas în urmă, a dispărut. Viitorul aparține celor puternici - și puternici nu numai în minte, voință, calități morale, ci și în energia musculară, care generează nu numai putere, dar și sănătate. Nu avem nevoie de sportivi, nu avem nevoie de oameni puternici remarcabili. În vremea noastră, când o persoană ocupată nu are un moment liber pentru plăcere, este ridicol și nepractic să oferi reguli complicate și sisteme complicate de gimnastică. Este cu atât mai de neconceput să ne oferi să mergi la sport * (Lăsăm asta pe conștiința autorului, nefiind de acord cu el.). Sportul este un lucru bun, dar necesită atât timp, cât și bani și adesea nu dă sănătate, ci ia omului puterea de care are nevoie în lupta grea pentru existență.

Repet, avem nevoie de nervi de fier care ne controlează corpul. Toți mușchii noștri sunt slujitorii ascultători ai creierului nostru. Oferim tocmai un astfel de sistem care nu recunoaște nici kettlebell-uri, nici echipamente complexe de gimnastică, ci doar nervi.

O voință, o energie - aceasta este teza noului sistem.

Am încercat toate sistemele existente de dezvoltare fizică. De șapte ani, înaintea ochilor și asupra mușchilor noștri au trecut: gimnastica suedeză, sisteme: Sandova, Kistera, greutăți, lupte, box, gimnastică, alergare, călărie, canotaj, mers pe jos, jocuri (fotbal, tenis gazon); sisteme străine: Debonnet (Paris), Stolz (Munich), Dudley (New York), Werheim (Torino), Proshek (Praga), Muller („Sistemul meu”) și... toate sunt bune și toate, cu excepția unora, sunt de puțin folos Un sistem va dezvolta mușchii, dar va strica inima, altul va da armonie fizicului, dar nu va da forță și, în final, conform celui de-al treilea sistem, voi câștiga putere, dar îmi voi pierde sănătatea.

O mare pierdere de timp, muncă grea, dar puțină sănătate, puțină forță.

Mulți cred în mod eronat că cineva care ridică greutăți mari sau care are mușchii dezvoltați monstruos este cea mai puternică persoană.

Amăgire fatală! Nu vedem în fața noastră mii de exemple de oameni care par slabi, pot îndura un stres mare și pot depăși munca care este dincolo de puterea unui sportiv? Nu știi exemple când oameni slabi, sub influența iritației sistemului nervos, a arătat o putere mare, a rupt părți de fier, de exemplu, picioarele patului etc.?

Nu uita niciodată că creierul și nervii te controlează. „Gimnastica nervilor”, în cuvintele celebrului fiziolog Dubois-Reymond, vă oferim.

În străinătate sunt trei reprezentanți ai acestui sistem. La New York este reprezentată de Seymour Dudley, la Torino de Verheim și la Praga de Proshek. Noi, în Uniunea Sovietică, avem acest sistem pentru prima dată.

Permiteți-mi să subliniez că am acționat destul de independent. Nu pot exista mișcări noi, întrucât omul rămâne în secolul al XX-lea cu aceleași mișcări musculare ca în secolul I. Nu pot exista decât noi principii de mișcare.

Acestea sunt principiile mișcărilor, bazate pe psihologia și fiziologia aparatului motor, dăm.

În concluzie, un exemplu tipic și ilustrativ al impactului noului sistem asupra sănătății și bunăstării. Timp de 18 luni am fost nevoit sa duc un astfel de stil de viata: sa ma culc la 2 - 3 - 4 dimineata, sa ma trezesc la 8 - 9 dimineata. Tensiune nervoasă teribilă, lipsă totală de muncă fizică, dar, datorită faptului că în fiecare zi, înainte de a merge la culcare, timp de 3-5 minute, făceam doar „gimnastica internă” a nervilor și mușchilor, nu numai că niciodată s-a îmbolnăvit, nu a suprasolicitat, dar și-a păstrat aceeași dimensiune a mușchilor pe care i-a dobândit prin cinci ani de muncă continuă, diverse feluri de sport.

Cea mai bună dovadă sunt următoarele măsurători (în centimetri):

Înălțime - 168 s. Torso - 102 - 110 p.

Gât - 39 - 47 s. Mână - 40 s.

Caviar - 381/2 s.

Înălțime - 168 s. Torso - 104 - 112 p.

Gât - 39 - 46 s. Mână - 401/2 s.

Antebrațul - 32 s. Coapsă - 57 s.

Caviar - 39 s.

Recenzii favorabile ale presei străine generale și speciale, și în special opinia ponderală a prof. Gyuppe și alți medici, nu lăsați nicio îndoială cu privire la oportunitatea și semnificația enormă a acestui sistem, la care merg acum.

Făcând exerciții în conformitate cu sistemul nostru, care se bazează pe experimente precis verificate și este în concordanță cu concluziile științifice stricte, în curând veți observa nu numai o creștere a forței mușchilor dvs., ci și o îmbunătățire generală a sănătății și a bunăstării. . În același timp, inima funcționează normal, fără surmenaj, ca și în cazul altor exerciții fizice. Circulația sângelui funcționează uniform și corect în întregul corp, eliminând stagnarea sângelui și a limfei în toate părțile corpului. Respirația nu este niciodată întreruptă, încetinită sau accelerată, datorită indicației exacte a modului de respirație în timpul exercițiilor fizice. Sistemul nervos funcționează constant și regulat, dar fără oboseală, dar dezvoltând fiziologic întregul sistem corpul uman. În cele din urmă, toți mușchii se dezvoltă viguros și uniform, creând un corp frumos, zvelt și agil.

Valoarea igienica a gimnasticii de camera.

Viața umană se desfășoară în două faze: zi și noapte, mișcare și odihnă, veghe și somn. Forțele misterioase returnează organismului în timpul somnului energia cheltuită în timpul zilei. Un creier suprasolicitat își recapătă capacitatea de a gândi și de a crea, un mușchi care este obosit de moarte seara lucrează cu o forță stabilită în dimineața următoare. Corpul este ca o baterie electrică, care se încarcă cu energie noaptea pentru a o utiliza în timpul zilei. Este dificil, totuși, să studiezi esența acestei încărcări și descărcare misterioase. Știm doar că în timpul somnului toate organele par să lucreze cu o energie slăbită. Activitatea inimii și a circulației este încetinită; la fel si cu respiratia. creierul şi sistem nervos latente, doar părți separate ale subconștientului lucrează în vise și unii nervi motorii sunt într-o stare de iritare, care poate fi observată la persoana care doarme sub forma unor mișcări musculare involuntare cunoscute.

Dimineața are loc o etapă de tranziție de la somn la veghe: trezirea. Câinele care se trezește căscă, își întinde membrele și face câteva întinderi. Pasărea, la trezire, își netezește penele cu ghearele și își întinde aripile; persoana care se trezește căscă și se întinde instinctiv; el fie prelungește artificial starea de trezire, răsfățându-se cu ea mai mult timp, fie o scurtează cu forța sărind de pe pat cu ambele picioare în același timp și făcând o baie rece cu trezire-acțiune. O persoană sănătoasă imediat după trezire capătă veselia obișnuită, oamenii slabi sau bolnavi continuă să se simtă obosiți și să se lupte cu acest sentiment pe tot parcursul zilei. Produsele de oboseală produse de organism în timpul muncii sunt reținute în organism. Noaptea nu este capabilă să le distrugă, iar în timpul zilei această stare nu se poate schimba, deoarece se produc noi produse ale oboselii.

Gimnastica facilitează și scurtează această etapă de tranziție a trezirii. Întinși pe jumătate adormiți în pat, decidem totuși să respirăm adânc de 2 sau 3, iar după aceea, când oxigenul proaspăt ne-a însuflețit corpul, ne simțim curând dispuși să facem o mișcare a brațului sau a piciorului. Corpul reînvie. Când terminăm exercițiile după câteva minute, suntem din nou animați, bucurându-ne. raza de soareși suntem gata să întâlnim ziua cu tot ce ne aduce ea. Veselia spiritului este combinată cu o senzație de forță în mușchi, simțim cum sângele se revarsă rapid în vene, fiecare nouă respirație adâncă ne face mai veseli și mai sănătoși. Acesta este efectul benefic al gimnasticii, prima parte igienica a toaletei noastre de dimineata.

Se remarcă și un alt rezultat al gimnasticii, care cu greu poate fi apreciat. În mod normal, stomacul și intestinele sunt, de asemenea, în stare de repaus în timpul nopții. La o persoană sănătoasă se formează gaze, a căror expulzare contribuie la gimnastică. Se simte imediat. Expulzarea gazelor este un prevestitor al excreției fecale, astfel încât gimnastica ajută la golirea intestinelor.

A. Anokhin este un medic și un atlet care a creat exerciții de gimnastică volitivă bazate pe principiul autorezistenței. Dacă, atunci când se lucrează cu gantere și gantere, mușchii înving rezistența greutății altcuiva a proiectilului, atunci sarcina izometrică presupune că sarcina este creată de mâna liberă sau de tensiunea musculară.

Gimnastica volitiva conform lui Anokhin potrivit pentru oameni orice vârstă și mai ales utilă muncitori la birou, și, de asemenea, combinat cu gimnastica lui Fohtin.

Exerciții izometrice de gimnastică volițională Anokhin

Gimnastica lui Anokhin nu crește mușchii în volum, ci îi întărește și echilibrează corpul, care se pierde în acest proces. imagine aşezată viaţă. Rezolvați problema unui abdomen proeminent, aplecare, dureri în zona lombară, torace și regiunea cervicală coloana vertebrala este ajutata de exercitii izometrice bazate pe tensiune musculara maxima.

De fapt, la un exercițiu izometric, mușchii sunt antrenați fără a-și modifica lungimea, adică evită accidentările, entorsele, suprasolicitarile ligamentelor și articulațiilor. Gimnastica volițională conform lui Anokhin a stat la baza lucrării lui V. Fokhtin, care a adăugat un punct de sprijin antrenamentului său - presiunea creată de cealaltă mână.

Populare în rândul intelectualității, exercițiile pentru degete, brațe și mâini au ajutat muzicieni, artiști, medici care au nevoie de precizie și forță.

Exercițiile izometrice v-au permis să vă concentrați asupra mușchilor flexori drepți:

• Prinde un deget cu unul sau patru degete de la cealaltă mână, trage-l înapoi, învingând rezistența;
• Pune mâna pe masă, cu palma în jos, aplecă-te într-un pumn. Așezați palma celeilalte mâini deasupra și apăsați pe pumn în timp ce încercați să îndreptați încheietura mâinii. Exercițiu similar repetați cu îndoirea, răsturnarea brațul inferior palma în sus;
• Prinde-ți pumnul cu palma, rotește-l, învingând rezistența.

Un set de exerciții pentru corp

Gimnastica de forță conform Anokhin este efectuată pentru a antrena:

• flexori - bicepși și antebraț;
• extensori – triceps.

În toate cazurile, mâna a doua exercită presiune asupra pumnului mâinii antrenate, creând rezistență:

Conform sistemului Anokhin, gimnastica, implementată în metodele lui Fokhtin, vă permite să vă corectați postura dacă utilizați mușchii trapezi:

• punem mâinile larg în lateral, aducem omoplații împreună cu efort, îndoind spatele;
• ne asezam pe un scaun, punem mainile pe spate, ne sprijinim cu mainile de spate. Îndoim spatele, retractând umerii;
• ne luăm mâinile închise înapoi. În acest caz, „blocarea” (conexiunea periilor) poate fi îndreptată în sus degetele mari sau degetele mici.

Aceste exerciții sunt efectuate cu tensiunea volitivă a mușchilor țintă.

Un set de exerciții pentru spate

Gimnastica izometrică a lui Anokhin se referă la dezvoltarea deplină a mușchilor corpului pentru a asigura prevenirea osteocondrozei care depășește cu un stil de viață sedentar:

• Corpul se înclină cu îndoirea unui picior la genunchi. Stai drept, respinge partea de sus corpul înapoi, mâinile puse partea inferioară coaste. Aplecați-vă înainte cu forță, îndoind un picior la genunchi;
• Stând drept, sprijiniți-vă mâinile pe genunchi. Strângeți mușchii presei și podeaua pelvină, aplecându-vă încet înainte;
• Stai drept, brațul drept îndoit la cot, lăsat deoparte. Îndoiți piciorul drept la genunchi, încercând să aduceți cotul și genunchiul împreună. În mod similar, îndoiți trunchiul, încordând mușchiul latissimus dorsi - în timp ce brațul este nemișcat;
• Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, ridicați ușor umerii de pe podea, încărcând mușchii abdominali;
• Stai drept, ia-ți pelvisul înapoi și îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade, arcuindu-ți spatele. Ține-ți mâinile pe centură. Îndreptați-vă picioarele, păstrând tensiunea mușchilor spatelui timp de 2 secunde;
• Conectați mâinile în spate la nivelul taliei, ridicați-le până la omoplați;
• Odihnește-ți palmele pe frunte, înclină-ți capul înainte, învingând rezistența. Pune-ți mâinile pe ceafă, trage-ți capul înapoi cu rezistență.

Exerciții pentru picioare în sistemul Anokhin

Pentru a restabili tonusul șoldurilor și feselor, exercițiile cu scaunul ajută. Genuflexiunile se fac pe degetele de la picioare. În acest caz, trebuie să vă țineți de spătarul scaunului, să coborâți fesele în jos până când călcâiele se ating, să vă mențineți spatele drept.

O persoană sănătoasă nu este întotdeauna un atlet. Pentru a fi sănătos, trebuie să vă urmăriți dieta, somnul și exercițiile fizice cultura fizica. Nu toată lumea are timp pentru asta, așa că acest articol prezintă tehnica de exerciții a lui Anokhin, care îți permite să fii puternic și sănătos, petrecându-i 20 de minute pe zi și nefiind nevoie de niciun simulator.

Anokhin - atlet sovietic, medic, propagandist sportiv. A scris un număr mare de cărți de sport. Puteți descărca cărțile lui online gratuit.

Descriere

Similar cu antrenamentele obișnuite, principala diferență este lipsa greutăților. Sarcina este creată de mâna liberă sau de tensiune.

Întregul program este conceput pentru a îndeplini complexul exerciții izometrice de două ori pe zi timp de 20 de minute. Exercițiul trebuie efectuat de zece ori timp de 5-6 secunde. Această cantitate și timpul sunt cele care aduc rezultatul maxim.

Gimnastica volițională a lui Anokhin este numită așa pentru că el crede că sistemul nervos central are o mare influență asupra indicatori fizici si dezvoltarea organismului. În sprijinul argumentelor sale, a dat exemple de oameni cu mușchi mici, dar care dăruiau performanțe ridicate.

Cine se potrivește?

1. Persoane care nu au acces la sala de sport.
2. Cei al căror scop este întărirea corpului.
3. Oameni care își măresc rezistența.
4. La bătrâni.
5. Cei care doresc să-și corecteze postura sau probleme similare de sănătate.

Restricțiile pot fi făcute numai de către persoanele care, din motive de sănătate, nu pot fi angajate în niciuna activitate fizica. În cazul lor cel mai bun lucru de făcut este să consulți un medicși începeți să faceți exercițiile pe care le sfătuiește.

Care sunt scopurile gimnasticii volitive a lui Anokhin

Anokhin a scris gimnastică volițională pentru a-i învăța pe oameni să o facă fără a dăuna corpului, în orice condiții, la orice vârstă și la orice vârstă. antrenament fizic. De asemenea, a vrut să-i învețe pe oameni cum să facă corpul frumos, sănătos și puternic.

Inainte sa incepi

1. Când efectuați exercițiul, concentrați toată atenția asupra mușchilor care lucrează.
2. Creșteți treptat numărul de exerciții, repetări și durata exercițiilor.
3. Când efectuați fiecare exercițiu individual, trebuie să respirați diferit.
4. Fiecare mișcare din exercițiu trebuie efectuată cu cea mai mare tensiune musculară.
5. Este necesar să vă străduiți să vă asigurați că atunci când efectuați un exercițiu pe un anumit mușchi, doar acesta este tensionat.
6. Este necesar să se controleze tehnica efectuării exercițiilor. De preferat cu o oglindă.
7. După finalizarea întregului complex, se recomandă să faceți un duș și să vă ștergeți cu un prosop.
8. Nutriție adecvată. Trebuie să mănânci variat și regulat. Predominanța cărnii în alimente este o condiție opțională.

Gimnastică Anokhin, exerciții

1 exercițiu. Biceps și triceps.

Poziția de pornire: în picioare, mâinile în lateral, degetele în pumn, privirea în sus.

Mișcare: în timp ce expirați, cu forța maximă încordând bicepșii, îndoiți brațele. În același timp, imaginați-vă că trageți obiectul de frânghie.

Poziția finală: atingeți umerii cu mâinile și întoarceți palmele în lateral.

Întoarcerea la NP: În această poziție, în timp ce expirați, începeți să vă îndoiți brațele, imaginându-vă că împingeți un obiect.

2 exercițiu. Biceps, triceps, muschii spatelui, pieptului.

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în fața ta, degetele în pumn.

Mișcare: în timp ce inhalați, încordați mușchii cu forță maximă, întindeți brațele în lateral.

Poziția finală: brațele paralele cu podeaua și complet extinse.

Reveniți la PI: în timp ce expirați, începeți să vă apropiați mâinile, încordând mușchii care lucrează, ca și cum ați strânge un obiect în fața dvs.

3 exercițiu. Abdominali, mușchii picioarelor.

NP: culcat pe spate, mâinile în spatele capului, corpul nemișcat.

Mișcare: Respirând uniform, ridicați și coborâți picioarele la un unghi de 50 de grade, fără a atinge podeaua cu călcâiele.

4 exercițiu. Biceps femural, gambe.

NP: mâinile stau pe o suprafață stabilă (masă, dulap, spătarul scaunului), călcâiele împreună, degetele de la picioare îndreptate în direcții diferite, spatele drept, privirea dreaptă înainte.

Mișcare: în timp ce expirați, așezați-vă cât mai jos posibil, încordând la maximum mușchii care lucrează.

Reveniți la NP: la inspirație, începeți ascensiunea, încordând mușchii, de parcă țineți o mreană grea pe umeri.

5 exercițiu. Cei mai largi mușchi ai spatelui.

IP: picioarele depărtate, brațele îndreptate în lateral, degetele strânse într-un pumn, palmele îndreptate în sus, privirea îndreptată drept înainte, pieptul proeminent în sus.

Mișcare: pe măsură ce expirați, începeți să ridicați brațele în sus, creând tensiune maximă în mușchi. La punctul final, inspirați.

Reveniți în poziția n.: pe măsură ce expirați, începeți să lăsați brațele înapoi, încercând de asemenea să vă strângeți mușchii la maximum.

6 exercițiu. Piept, triceps.

Poziție N: accent culcat, brațele depărtate la lățimea umerilor.

Mișcare: Începeți flotări, ținându-vă corpul strâns și drept.

7 exercițiu. Antebraț.

Poziția N.: brațele în lateral, degetele strânse în pumn.

Mișcare: începeți să ridicați și să coborâți mâinile alternativ în sus și în jos.

8 exercițiu. Abdominale.

Poziția de pornire: culcat pe podea, brațele încrucișate pe piept. Partea inferioară a corpului și picioarele sunt nemișcate.

Mișcare: la expirare, începeți să ridicați cât mai mult posibil încordând abdomenul. În același timp, trebuie să-ți imaginezi că ceva te trage în jos.

Reveniți în poziția N.: coborâți corpul cu tensiune maximă, imaginându-vă că ceva vă trage în sus.

9 exercițiu. Toracic, cel mai lat, deltoid.

NP: picioare pe umeri, pe jumătate îndoite la genunchi. O mână este îndreptată în sus și cealaltă în jos.

Mișcare: Schimbați mâinile, ținându-le constant în tensiune. Respirați uniform.

10 exercițiu. Coapsă, tibie.

NP: mâinile pe un suport, călcâiele împreună, aplecați ușor înainte.

Mișcare: în timp ce inspiri, ridică-ți spatele, în același timp ridică-ți șosetele cât mai sus, rămânând în picioare pe călcâie. În același timp, menține tensiunea musculară în orice moment.

Reveniți la np: îndoiți spatele și coborâți degetele de la picioare pe spate, menținând tensiunea musculară.

Exercițiul 11. Când flexați - biceps, când vă îndoiți - triceps.

NP: picioare pe umeri, un braț este coborât, al doilea este îndoit la cot. Coatele sunt staționare.

Mișcare: îndoiți și dezdoiți pe rând brațele la cot, încordând pe cât posibil bicepșii și tricepșii. Când vă îndoiți, palmele trebuie să fie orientate în jos, iar când vă îndoiți, îndreptate spre corp.

Exercițiul 12. Mușchii corpului superior

Poziția de pornire: depărtați-vă picioarele și ridicați mâinile deasupra capului și închideți-le într-un „bloc”.

Mișcare: expirând, întoarceți corpul spre dreapta, în timp ce încordați mușchii corpului cu toată puterea și aplecați-vă.

Reveniți la poziția inițială: în timp ce inhalați, reveniți pe suport și faceți același lucru pe cealaltă parte.

Exercițiul 13. Vițel.

Poziția de pornire: mâinile pe un suport solid, călcâiele împreună, aplecati-vă.

Mișcare: în timp ce inhalați, încordați gambele cât mai mult posibil, ridicați-vă cu degetele de la picioare până la capăt.

Reveniți la poziția inițială: pe măsură ce expirați, începeți să vă coborâți din poziția de sus și stați pe degete de la picioare.

Exercițiul 14. Biceps, triceps, spate.

Poziția de pornire: picioare puțin mai late decât lățimea umerilor, genunchii îndoiți. Înclinați-vă trunchiul înainte și îndoiți coatele.

Mișcare: în timp ce inhalați, îndoiți-vă brațele ca și cum ați împinge o greutate în spate. În acest moment, este necesar să ridicați corpul într-o poziție verticală.

Pe măsură ce expirați, coborâți-vă în poziția inițială fără a vă relaxa.

Ex. cincisprezece. Biceps, triceps, lats.

Poziția de pornire: picioarele pe umăr, brațul drept este ridicat vertical în sus, stânga este îndoit spre umăr.

Mișcare: începe alternativ schimbarea ridicată și brațul îndoit. În acest caz, trebuie să respirați uniform.

Sistemul de exerciții al lui Anokhin este proiectat pentru oameni de toate vârstele, genurile și antrenament sportiv. Scopul său principal este de a îmbunătăți sănătatea, articulațiile, mușchii, îmbunătățirea posturii și de a da corpului forme estetice. Pentru a vă angaja mai eficient în program, este recomandat să descărcați antrenamente video.

Am început programul și am obținut următoarele rezultate:

1. Îmbunătățirea imunității.

2. Rezistenta crescuta.

3. Mușchii au început să prindă contur.

Înainte de asta, nu a făcut nimic.

Anatoli Krasnov

Am decis să-mi corectez postura folosind această tehnică. Înainte de asta, stăteam toată ziua la computer și nu făceam sport. A fost greu să încep, dar acum îmi place și spatele mi-a devenit mai drept.

Vasily Michurin

Programul m-a ajutat să rămân în formă în timpul vacanței. L-am exersat de două ori pe zi, dimineața și seara, iar drept urmare mușchii nu numai că nu au dispărut, ci au devenit, după senzații, mai puternici. Sfatuiesc pe toata lumea!

Gimnastica volitivă a lui ANOKHIN

La începutul secolului al XX-lea, sistemul de dezvoltare fizică al sportivului rus Dr. A.K. Anokhin (pseudonim B. Ross) a câștigat o mare faimă. Cărțile care descriu sistemul Anokhin au trecut prin șapte ediții în timpul vieții autorului, chiar și revista Niva, departe de sport, a publicat-o integral în 1909, numind-o „cea mai bună gimnastică de sală”. Principiile sale au fost folosite în antrenamentul lor de mulți sportivi ruși din trecut. După cum știți, eroul Războiului Civil, G. I. Kotovsky, a studiat în conformitate cu sistemul Anokhin. Acest sistem se remarcă prin faptul că exercițiile nu au necesitat special echipament sportiv si camere speciale. Autor al multor articole despre igiena si dezvoltarea fizică, Anokhin a adoptat o nouă abordare a principiului împlinirii exercițiu. El credea că nu există mișcări noi, nu le poți inventa, poți vorbi doar despre unul sau altul principiu al executării lor.

Anokhin și-a numit sistemul „Noul sistem”, iar mai târziu a fost numit „gimnastică volițională”. Principiul său este că atunci când efectuați exerciții fără greutăți (adică fără gantere, expansoare, kettlebell și alte cochilii), trebuie să încordați în mod conștient mușchii corespunzători, simulând depășirea uneia sau a alteia rezistențe. Sistemul lui Anokhin nu și-a pierdut relevanța până astăzi. Exercițiile sale fac posibilă nu numai creșterea forței, ci și obținerea capacității de a încorda și relaxa grupele musculare individuale, ceea ce este foarte important în sport și în orice muncă fizică. Abilitatea de a controla mușchii a primit o mare importanță de către sportivii profesioniști din trecut. Adesea, în spectacolele lor au inclus „pozatul”, timp în care, în fasciculele reflectoarelor, au luat ipostazele sculpturilor antice ale aruncatorului de discuri, Hercule. Au demonstrat si „jocul muscular”, contractand si relaxand anumite grupe musculare. Pyotr Krylov, Georg Lurich, Georg Gakkenshmidt, Konstantin Stepanov și-au stăpânit perfect mușchii.

Vom începe cunoașterea sistemului lui Anokhin cu recomandările autorului. În primul rând, el spune: „Gimnastica volițională nu te va face Poddubny sau Gakkenshmidt. Nu vă va oferi bicepși de 45 de centimetri sau capacitatea de a stoarce 6-7 lire cu o singură mână, dar vă va îmbunătăți semnificativ sănătatea. Va da frumusețea formelor și a contururilor și acea forță normală pentru toată lumea, care este pierdută de omul modern.

Apoi Anokhin oferă 8 principii de bază care ar trebui urmate atunci când își stăpânește metodologia. Acestea sunt principiile:

1. Este necesar să se concentreze toată atenția asupra mușchiului sau grupului muscular care lucrează.

2. Nu vă grăbiți să creșteți numărul de exerciții și dozajul acestora.

3. Efectuând exerciții, urmați respirația corectă.

4. Efectuați fiecare mișcare cu cea mai mare tensiune musculară.

5. Asigurați-vă că atunci când efectuați exerciții, doar acei mușchi care sunt implicați în această mișcare sunt încordați.

6. Este de dorit să efectuați exerciții în fața unei oglinzi.

7. După antrenament, trebuie să faci un duș, apoi să freci energic corpul cu un prosop.

8. Cumpătarea și simplitatea în mâncare este una dintre cheile succesului. Mâncarea trebuie să fie variată (legume, fructe, lapte), fără predominarea cărnii. Apropo, este greșită părerea care predomină uneori că cei care sunt angajați în exerciții atletice ar trebui să includă o cantitate mare de carne în dieta lor. Există multe exemple când sportivi celebri au limitat carnea în dieta lor. Pyotr Krylov, „Regele kettlebell-urilor”, având o musculatură remarcabilă în ceea ce privește volumul și relieful, a preferat alimentele vegetale.

Exercițiile trebuie efectuate de două ori pe zi, dimineața și seara. Până la 20 de minute în total. Fiecare exercițiu durează 5-6 secunde și se repetă de până la 10 ori. În primele două săptămâni trebuie să efectuați primele cinci exerciții, apoi în fiecare săptămână adăugați un exercițiu. După trei luni, vă puteți angaja în programul întregului complex.

1. Raft principal. Ridicați brațele în lateral și strângeți degetele într-un pumn, întoarceți-vă palmele în sus. Puternic încordare biceps umăr (biceps), îndoiți coatele. Îndoind brațele, imitați atracția unei greutăți mari. Atingându-ți umerii cu mâinile, întoarce-ți pumnii cu palmele în lateral și începe să-ți îndoiești brațele ca și cum ai împinge o greutate mare în lateral. În acest caz, mușchii tricepși ai umărului (tricepsul) trebuie să fie încordați, iar bicepșii trebuie relaxați. Îndoiți-vă brațele, inspirați și neîndoiți - expirați. Inspirați pe nas, expirați pe gură.

2. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați mâinile înainte, strângeți degetele într-un pumn. Încordați puternic mușchii brațelor și ai spatelui, întindeți-vă brațele în lateral, apoi începeți să le adunați în fața dvs., încordând în principal muschii pectorali ca și cum ai strânge ceva în fața ta. Când întindeți brațele, inspirați, când reduceți, expirați. Încercați să mențineți mușchii care nu sunt implicați în exercițiu relaxați.

3. Întinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului. Ținând trunchiul nemișcat, alternativ rapid și cu tensiune ridicați și coborâți picioarele. Ridicați picioarele la un unghi de aproximativ 50 de grade. Nu atingeți podeaua cu călcâiele în timpul exercițiului. Respirația este uniformă. Muschii abdominali si muschii picioarelor trebuie sa fie tensionati.

4. Pune-ți mâinile pe spătarul unui scaun, unește-ți călcâiele între ele, șosetele depărtate, îndreaptă-ți spatele, privește în fața ta. Încet, cu tensiune, așează-te până când fesele îți ating călcâiele. Apoi începeți să vă îndreptați picioarele cu o astfel de tensiune în mușchii cvadriceps femurali, de parcă ați ridica o greutate mare pe umeri. Când te ghemuiești, expiră, în timp ce ridici - inspiră.

5. Departe picioarele. Întinde-ți brațele în lateral, strânge-ți degetele într-un pumn, cu palmele în sus. Privește drept înainte, cu pieptul înainte. Strângându-ți mușchii, ridică-ți brațele drepte ca și cum ai ridica o greutate. Apoi respirați și începeți cu tensiune dorsal mare spate coborâți mâinile în jos - expirați. ,

6. Fă flotări în timp ce stai întins pe podea, ținând tot corpul în tensiune. Asigurați-vă că trunchiul și picioarele sunt în linie dreaptă. În timp ce te antrenezi, fă flotări pe degete. Îndoiți-vă brațele, inspirați și atingeți podeaua cu pieptul, înclinându-vă - expirați.

7. Raft principal. Ridicați-vă brațele drepte în lateral, strângeți degetele într-un pumn, cu palmele în jos. Cu tensiune, începeți alternativ să ridicați și să coborâți periile. Respirația este arbitrară.

8. Întinde-te pe spate pe podea. Încrucișează-ți brațele peste piept. Lăsând partea inferioară a corpului și picioarele nemișcate, cu tensiune puternică mușchi abdominaliîncepeți să vă ridicați capul și pieptul ca și cum ați ridica cu o greutate pe piept. Expirați când ridicați, inspirați când coborâți.

9. Departe picioarele, îndoindu-le pe jumătate la genunchi. A ridica mâna stângăînainte, chiar de-a lungul corpului. Cu tensiune în mușchii pectorali și latissimus dorsi, coborâți mâna stângă în jos și mâna dreaptă cu tensiune muschii deltoizi ridică înainte. În lecția următoare, ridicați brațele în lateral, apoi înainte din nou. Respirația este uniformă.

10. Pune-ți mâinile pe spătarul unui scaun, pune-ți călcâiele împreună, fă-ți spatele puțin aplecat. Cu tensiunea musculară, îndreptați-vă spatele, ridicați în același timp picioarele cât mai sus, sprijinindu-vă pe călcâie. În timpul exercițiului, mușchii coapsei și ai piciorului trebuie să fie puternic încordați. Inspirați în timp ce ridicați picioarele, expirați în timp ce coborâți picioarele.

11. Departe picioarele. Alternativ, îndoiți și dezdoiți brațele la articulațiile cotului, ținând coatele nemișcate. Când îndoiți brațele, palmele sunt orientate în sus, iar când vă îndoiți, spre corp. Când îndoiți brațele, toată atenția și tensiunea ar trebui să fie concentrată pe biceps, iar când vă îndoiți, pe triceps. Respirația este uniformă.

12. Departe picioarele. Ridicați mâinile cu tensiune și conectați-le într-un „lacăt”. Întoarce-te la dreapta și, încordând mușchii abdominali, înclină-ți trunchiul în jos. Apoi faceți exercițiul din partea stângă. În timp ce înclinați, expirați, ridicând mâinile în sus - inspirați.

13. Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiul 10. Încordare puternică mușchi de vițel, ridică-te cu degetele de la picioare, apoi coboară până la tot piciorul. În timpul exercițiilor fizice, nu îndoiți genunchii. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, inspirați și coborâți - expirați.

14. Depărtați-vă picioarele și îndoiți-le ușor la genunchi. Strângând mușchii abdominali, înclinați trunchiul înainte, îndoiți simultan coatele și strângeți bicepșii. Apoi, odată cu tensiunea tricepsului, începeți să îndoiți brațele în articulațiile cotului cât mai înapoi posibil, simulând tragerea înapoi a gravitației. Îndreptați-vă trunchiul și coborâți brațele în jos. În timp ce înclinați trunchiul, expirați, în timp ce vă îndreptați - inspirați.

15. Raft principal. Ridicați mâna dreaptă în sus, îndoiți-vă stânga spre umăr. Cu tensiune, schimbați alternativ poziția mâinilor. Ridicați brațul în sus, încordați tricepșii și coborând mâna pe umăr, încordați bicepșii și dorsalul mare. Respirația este uniformă.

Din cartea Encyclopedia of Breathing Gymnastics autor Elena Anatolievna Boyko

Respirația conform metodei KP (eliminarea volitivă a respirației profunde) Buteyko Konstantin Pavlovich este un cunoscut fiziolog, academician al Academiei Internaționale de Informatizare, autor a peste 100 de publicații științifice. În 1952, K. P. Buteyko a făcut o descoperire unică, dovedind rolul principal

Din carte Exerciții de respirație potrivit lui Strelnikova. Paradoxal, dar eficient! autor Oleg Igorevici Astașenko

Lichidarea voluntară a respirației profunde – metoda lui KP Buteyko Conform teoriei lui KP Buteyko, toate bolile încep atunci când concentrația de dioxid de carbon scade sub un anumit nivel. Apare ca urmare a supraventilației plămânilor, care apare la majoritatea oamenilor.

Din cartea Mersul pe jos în loc de droguri autor Evgheni Grigorievici Milner

Gimnastica voleială Gimnastica volitivă este, parcă, sorbituri repetate, pe care o facem involuntar în pat la trezire. În primul rând, trebuie să relaxați toți mușchii cât mai mult posibil, fără a vă mișca. Apoi se strecoară secvenţial cât mai mult posibil timp de 3-5 s.

Din cartea Nașterea armonioasă - Copii sănătoși autor Svetlana Vasilievna Baranova

Relaxare emoțional-volițională Intensitatea și tensiunea vieții moderne necesită dezvoltarea unor modalități de odihnă rapidă și autovindecare.

Din cartea Un set de exerciții pentru leziunile coloanei vertebrale. Exerciții în piscină autor autor necunoscut

Din cartea Totul despre copilul primului an de viață. saptamana dupa saptamana autor Alexandra Stanislavovna Volkova

Exerciţiul de gimnastică 28 I. p. copil – culcat pe burtă. Ridicați partea inferioară a corpului copilului în brațe, apucându-l sub marginea de jos cufăr astfel încât copilul să se odihnească pe mâini. Mișcați încet corpul copilului înainte. Începe să-și miște mâinile

Din cartea Cel mai bun pentru sănătate de la Bragg la Bolotov. Marele ghid pentru wellness modern autorul Andrei Mohovoy

Exercițiul de gimnastică 29 Acest exercițiu (sau mai degrabă, mai multe exerciții deodată) are ca scop dezvoltarea mușchilor mâinilor. „Vopsează gardul” - mișcă peria în sus și în jos, la dreapta și la stânga. „Hai să mângâiem pisoiul” - mângâiere lină mișcările se execută mai întâi cu unul, apoi cu celălalt

Din cartea Probleme post terapeutic. Studii clinice și experimentale autor Petr Kuzmich Anokhin

Gimnastică Un târâș bun va ajuta exercițiul următor in baie: puneti bebelusul pe fundul burticii si umpleti treptat baia cu apa. Apa va ridica copilul sub burtă, forțându-l să se ridice. În același timp, aveți mare grijă ca bebelușul să nu înghită și să nu înghită apă

Din cartea Formula sănătății absolute. Respirația conform lui Buteyko + „Baby” de Porfiry Ivanov: două metode împotriva tuturor bolilor autor Fedor Grigorievici Kolobov

Exercițiul de gimnastică 30 Aduceți mâna sub burta bebelușului și cu ea (puteți face cu ambele mâini) smulgeți burtica bebelușului de pe masă, așezând-o în patru labe. Pe măsură ce îți muți mâinile spre capul bebelușului, încurajează-l să se târască cu burta pe tine

Din cartea autorului

Exercițiul de gimnastică 31 Ridică-te dintr-o poziție înclinată într-o poziție așezată pe genunchi. Copilul se întinde pe burtă cu capul departe de tine. Luați mâinile copilului în mâini, așezându-vă palmele de-a lungul antebrațelor lui. Întinde-i brațele în lateral (aproximativ 45°) și ridică-le la nivel

Din cartea autorului

Exercițiul de gimnastică 32 Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor abdomenului, spatelui și brațelor. Pentru a o completa, vei avea nevoie de jucăriile preferate ale copilului tău. n. copil – culcat pe burtă. Așezați copilul în poală, astfel încât pieptul și umerii să se lase și întreabă-l

Din cartea autorului

Gimnastica Acum trebuie să acordați o atenție deosebită întăririi mușchilor brațelor și picioarelor copilului, dezvoltării activității sale motorii.Puneți copilul pe covor, apoi ridicați picioarele copilului de pe podea - lăsați-l să încerce să meargă mai departe. propriile sale mâini. Apoi luați copilul de mână

Din cartea autorului

Eliminarea voluntară a respirației profunde conform metodei Buteyko Konstantin Pavlovich Buteyko este un medic, un om de știință rus care a condus timp de mulți ani laboratorul de diagnosticare funcțională la Institutul de Biologie și Medicină Experimentală al Academiei de Științe Medicale a URSS din Novosibirsk. ani

Din cartea autorului

Gimnastica volitiva Copiii sanatosi se misca intens si continuu. Natura este prudentă: îl face pe bebeluș să se învârtească constant, astfel încât impulsurile nervoase să treacă prin corpul lui, altfel biocurenți. Biocurenții joacă un rol foarte important în procesul metabolic. Aici

Din cartea autorului

Din cartea autorului

Capitolul 1 Eliminarea voluntară a respirației profunde (VVHD) Adevărul este ceea ce rezista testului experienței. A. Einstein Monologul dr. Buteyko „De mai bine de treizeci de ani - din octombrie 1952 până în septembrie 1985 - medicina oficială mi-a tăcut descoperirea. Totul a fost făcut pentru

Nu chiar, sau mai degrabă, deloc o artă marțială, dar ajută la dezvoltarea generală a corsetului muscular.

A.K. Anokhin - atlet rus, medic (pseudonim B. Ross). Gimnastica volitivă a lui Anokhin se remarcă prin faptul că echipamentul atletic, mult spațiu și timp nu sunt necesare pentru a efectua exercițiile.

Atletul rus Samson și-a folosit principiile în pregătirea sa, eroul războiului civil G.I. Kotovsky a fost antrenat conform sistemului Anokhin. Principiul acestui sistem este că atunci când efectuați exerciții fără greutăți (adică fără kettlebell, expander, barbell), trebuie să încordați în mod conștient mușchii corespunzători, să imitați depășirea uneia sau a alteia rezistențe. Sistemul lui Anokhin nu și-a pierdut relevanța până astăzi. Exercițiile sale fac posibilă nu numai creșterea forței, ci și obținerea capacității de a încorda și relaxa grupele musculare individuale, ceea ce este foarte important în sport și în orice activitate fizică.

Să începem cunoașterea sistemului lui Anokhin cu 8 principii de bază care ar trebui urmate atunci când stăpânim metodologia sa:

1. Este necesar să se concentreze toată atenția asupra mușchilor sau grupului muscular care lucrează.

2. Nu vă grăbiți să creșteți numărul de exerciții și doza acestora.

3. În timpul exercițiilor, asigurați-vă că respirați corect.

4. Efectuați fiecare mișcare cu cea mai mare tensiune musculară.

5. Asigurați-vă că atunci când efectuați exercițiul, doar acei mușchi care sunt implicați în această mișcare sunt încordați.

6. Exercițiile trebuie efectuate goale în fața unei oglinzi.

7. După ce ați făcut exercițiile, trebuie să faceți un duș și apoi să frecați energic corpul cu un prosop.

Cumpătarea și simplitatea în mâncare este una dintre cheile succesului. Mâncarea trebuie să fie variată, cu abundență de legume, fructe și lapte, fără predominarea cărnii. Opinia a susținut uneori că cei care sunt angajați în exerciții atletice ar trebui să includă o cantitate mare de carne în dieta lor nu este adevărată. Există multe exemple când sportivi celebri au limitat carnea în dieta lor. Pyotr Krylov, deținătorul unei musculaturi remarcabile în ceea ce privește volumul și relieful, a preferat alimentele vegetale.

Exercițiile trebuie efectuate de două ori pe zi, pentru un total de până la 20 de minute. Fiecare exercițiu durează 5-6 secunde și se repetă de până la 10 ori. În primele două săptămâni trebuie să efectuați primele cinci exerciții, apoi în fiecare săptămână adăugați un exercițiu. După trei luni, vă puteți angaja în programul întregului complex.

Exercitiul 1 Stand principal. Ridicați-vă brațele în lateral și strângeți degetele într-un pumn, întoarceți-vă palmele în sus. Încordând puternic bicepsul umărului (biceps), îndoiți coatele. Îndoind brațele, imitați atracția unei greutăți mari. Atingându-ți umerii cu mâinile, întoarce-ți pumnii cu palmele în lateral și începe să-ți îndoiești brațele ca și cum ai împinge o greutate mare în lateral. În acest caz, mușchii triceps (triceps) trebuie încordați, iar bicepșii trebuie relaxați. Respirația este uniformă. Inspirați pe nas, expirați pe gură.
Exercițiul 2 Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați mâinile înainte, strângeți degetele într-un pumn. Încordați puternic mușchii brațelor și ai spatelui, întindeți-vă brațele în lateral, apoi începeți să-i reuniți în fața dvs., încordând în principal mușchii pectorali de parcă ați strânge ceva în fața dvs. Când întindeți mâinile, inspirați, când reduceți, expirați. Încercați să mențineți mușchii care nu sunt implicați în exercițiu relaxați.
Exercițiul 3 Întinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului. Ținând trunchiul imobil, alternativ rapid și cu tensiune ridicați și coborâți picioarele. Ridicați picioarele la un unghi de aproximativ 50 de grade. Nu atingeți podeaua cu călcâiele în timpul exercițiului. Respirația este uniformă. Muschii abdominali si muschii picioarelor trebuie sa fie tensionati.
Exercițiul 4 Pune-ți mâinile pe spătarul unui scaun, pune-ți călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate, îndreaptă-ți spatele, privește drept înainte. Încet, cu tensiune, așează-te până când călcâiele tale se ating. Apoi începeți să vă îndreptați picioarele cu o astfel de tensiune cvadricepsșolduri, ca și cum ați ridica o greutate mare pe umeri. Când te ghemuiești, expiră, în timp ce ridici - inspiră.
Exercițiul 5 5. Departe picioarele. Ridicați brațele în lateral, strângeți degetele într-un pumn, cu palmele în sus. Privește drept înainte, cu pieptul înainte. Strângându-ți mușchii, ridică-ți brațele drepte ca și cum ai ridica o greutate. Ridicați brațele, respirați și începeți să coborâți brațele în jos cu tensiune în latissimus dorsi - expirați.
Exercițiul 6 Faceți flotări în timp ce vă culcați, ținând întregul corp în tensiune. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, continuați să faceți flotări pe degete. Îndoiți brațele, inspirați, neîndoiți - expirați. Sarcina principală ar trebui să cadă pe triceps.
Exercițiul 7 Stand principal. Ridicați-vă brațele drepte în lateral, strângeți degetele într-un pumn, cu palmele în sus. Cu tensiune, începeți alternativ să ridicați și să coborâți periile. Respirația este arbitrară.
Exercițiul 8 Întinde-te pe spate pe podea. Picioarele depărtate, brațele încrucișate peste piept. Lăsând trunchiul inferior și picioarele nemișcate, cu o tensiune puternică în mușchii abdominali, începeți să ridicați capul și pieptul ca și cum ați ridica cu o sarcină întinsă pe piept. Când ridicați - inspirați, când coborâți - expirați.
Exercițiul 9 Depărtați-vă picioarele, îndoind-le la genunchi. Ridicați brațul stâng înainte, chiar de-a lungul trunchiului. Cu tensiunea mușchilor pectoral și latissimus dorsi, coborâți mâna stângă în jos și ridicați mâna dreaptă înainte cu tensiunea mușchilor deltoizi. În lecția următoare, ridicați brațele în lateral, iar în următoarea - din nou înainte. Respirația este uniformă.
Exercițiul 10 Pune-ți mâinile pe spătarul unui scaun, pune-ți călcâiele împreună. Încordându-vă puternic spatele și picioarele, ridicați-vă picioarele cât mai sus posibil, sprijinindu-vă pe călcâie. Apoi reveniți la poziția inițială. În timpul exercițiului, mușchii coapsei și ai piciorului trebuie să fie puternic încordați. Inspirați când ridicați picioarele și expirați când coborâți picioarele.
Exercițiul 11 Departe picioarele. Îndoiți și dezdoiți alternativ brațele la coate. articulațiilor, ținând coatele nemișcate. Când îndoiți brațele, palmele sunt orientate în sus, iar când vă îndoiți, spre corp. Când îndoiți brațele, toată atenția și tensiunea ar trebui să fie concentrată pe biceps, iar când vă îndoiți, pe triceps. Respirația este uniformă. ARTICOLE SIMILARE Părere harta site-ului Despre site