Yoga este benefică pentru oameni de toate vârstele și ambele sexe. În același timp, toată lumea poate găsi în ea ceva special, doar pentru sine. De exemplu, există o yoga feminină specială. Ea va da cel mai mare beneficiu sex echitabil, va ajuta la îmbunătățirea activității tuturor sistemelor corpului, inclusiv a sistemului reproductiv, la îmbunătățirea siluetei și a posturii.

Siguranță

Yoga nu tolerează efortul excesiv, în special yoga pentru femei, așa că nu încercați să efectuați rapid și perfect o poziție, ascultați senzațiile. Durerea este un semn de oprire. Cu prudență, executați încet asane răsucite. În timpul menstruației, nu practica posturi inversate.

Asane de yoga pentru femei

Asana #1: Baddha Konasana

Veți avea nevoie de un suport sau de o pătură rulată. Stai pe marginea lui sau pe un covor, astfel încât să te simți mai confortabil. Conectați picioarele, depărtați genunchii. Dacă simțiți că genunchii sunt foarte sus, așezați-vă pe un suport. Puneți vârfurile degetelor pe spatele acestuia și întindeți-vă în sus. Deschide-ți picioarele și ține-le depărtate. Apăsați pe șolduri, genunchi și folosiți-vă brațele pentru a vă prelungi coloana vertebrală. Nu vă lăsați umerii să vă ciupească gâtul. Privirea este îndreptată paralel cu podeaua și defocalizată. În timpul menstruației, această asana se face cel mai bine pe un perete. Rămâneți în poziție timp de 3-5 minute.

Efect terapeutic: Face articulațiile șoldurilor mai mobile, deschide zona pelviană, contribuind la un flux mai mare de sânge către această zonă și organele interne. Exercițiile fizice sunt foarte utile pentru femeile care planifică o sarcină.

Întindeți picioarele larg (ar trebui să fie perpendicular pe podea), trageți carnea feselor înapoi și în lateral. Pe podea - tocuri, spatele genunchilor și coapse. Dacă simțiți disconfort în partea inferioară a abdomenului sau a spatelui că nu este posibil să vă întindeți spatele în sus, puteți sta mai sus. În această poziție, folosiți și suportul de sub brațe și întindeți ușor în sus. Faceți aproximativ 3 minute.

Efect terapeutic: Această asana întinde picioarele și le pregătește pentru posturile ulterioare. yoga feminină. În plus, este bine de făcut în timpul menstruației, sindromului premenstrual și menopauzei.

Asana #3: Supta Baddha Konasana

Veți avea nevoie de un suport, trei pături și o curea. Poziționați suportul de-a lungul covorașului, astfel încât să vă puteți sprijini capul pe un capăt. Îndoiți o pătură și folosiți-o ca suport sub cap, rulați încă două în role și puneți-le sub șolduri. Așezați-vă pe marginea suportului, luați cureaua, faceți o buclă mare și puneți-o astfel încât un capăt al curelei să fie pe sacrum, iar celălalt să fie fixat pe picioarele exterioare. Tragând-o, aduceți picioarele mai aproape de pelvis. Glisați în jos cu grijă. Apoi, sprijinindu-te pe palme, antebrațe și umeri, coboară încet. Întindeți-vă brațele în spatele capului, strângeți-vă coatele, relaxați-vă. Starea recomandată în ipostază este de cel puțin 5 minute. După un timp, schimbați prinderea coatelor, rămânând în asana.

Efect terapeutic: Inima se maseaza usor si vasele sunt deblocate, tensiunea arteriala este nivelata, iar activitatea sistemului digestiv este activata. Unul dintre cele mai universale (care vizează întregul corp) exerciții din yoga pentru femei.

Asana #4: Supta Padangushthasana 2

Dintre materiale, lăsați doar cureaua. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, ridică-ți fesele departe de tine cu mâinile. Alunecând tocurile pe saltea, coborâți picioarele în jos. Ținând piciorul drept puternic, stabil, îndoiți piciorul stâng la genunchi. Pune cureaua pe arcul piciorului stâng, mai aproape de călcâi. Cu o inspirație, îndreptați piciorul. Ține-ți piciorul drept stabil. Prinde ambele capete ale curelei în mâna stângă și întinde mâna dreaptă în linie cu umerii, cu palma în jos. Mențineți poziția timp de câteva minute. Cu piciorul întins în lateral, îndoiți brațul stâng în timp ce expirați. Repetați același lucru cu cealaltă parte a corpului.

Efect terapeutic: Unul dintre cele mai eficiente și mai eficiente exerciții de yoga pentru femei. Îți va lungi cu adevărat picioarele și le va face mai puternice.

Asana #5: Tadasana

Ridică-te, adună-ți picioarele interioare împreună (ține depărtate lățimea șoldurilor în timpul menstruației) și degetele mari picioare. Apăsați-vă călcâiul și metatarsul uniform pe podea. Echilibrul, greutatea corporală ar trebui să fie absolut perfect distribuită. Nu vă aplecați înapoi sau înainte, nici la dreapta, nici la stânga. Întinde-ți coloana vertebrală în sus. Petreceți cel puțin 2-3 minute în această poziție.

Efect terapeutic: Toate posturile în picioare încep cu această asana. Îți pregătește picioarele, îți echilibrează mintea.

Asana #6: Utthita Trikonasana

Întinde-ți picioarele cu 1 m lățime sau puțin mai late, în funcție de înălțimea ta. Picioarele sunt paralele, ridicați brațele astfel încât să fie în linie cu umerii. Înfășurați piciorul stâng spre interior și piciorul drept complet spre exterior. Cu o expirație dintr-o singură mișcare, coboară-te și apucă ferm de tibie sau gleznă. Întindeți-vă ușor, întoarceți-vă capul și priviți deget mare mana dreapta. Mențineți o postură stabilă. Fixați corpul timp de 3-5 minute. Faceți același exercițiu pe cealaltă parte a corpului. Când vă întoarceți picioarele, nu întoarceți pelvisul.

Efect terapeutic:Întărește bine picioarele, articulațiile șoldurilor, masează ușor organele interne. Una dintre cele mai simple, dar dăruitoare efect maxim asane în yoga pentru femei.

Asana #7: Sarvangasana

Veți avea nevoie de 4 pături, un suport și o curea. Îndoiți hainele aproximativ în mijlocul covorului într-o grămadă uniformă, fără pliuri, într-o singură direcție. Acesta este viitorul sprijin sub umeri. Puneți suportul de-a lungul păturii pentru a ușura ridicarea bazinului. Faceți bucla de centură atât de largă încât să fie egală cu lățimea umerilor.

Coborâți-vă, sprijiniți-vă pelvisul și sacrul pe suport și sprijiniți-vă spatele pe pături. Partea din spate a capului și cea mai mare parte a gâtului ar trebui să nu fie sprijinite. Puneți cureaua în jurul cotului drept, îndoiți genunchii și, folosind mâinile pentru a vă ajuta, aduceți picioarele înapoi, astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua. În această poziție, glisați ambele mâini în curea, pe coate. Așezați palmele cât mai aproape de omoplați. Ridicați picioarele drepte în sus.

Pe măsură ce stăpânești asana, stai în ea timp de 5 până la 10 minute. Apoi, după ea, se recomandă să te relaxezi un timp.

Efect terapeutic: Considerată „mama tuturor posturilor” în yoga. Are un efect bun asupra sistemului digestiv, excretor, endocrin, în special asupra glandelor tiroide și paratiroide.

Căutați un sport care să vă ajute să eliberați tensiunea, să vă dea putere și, în același timp, să vă tonifieze corpul? Ta alegerea perfecta- yoga pentru începători Exerciții sau corect - asanele (pozițiile) sunt selectate ținând cont de particularitățile ritmului modern al vieții.

Pentru prima introducere în cultura corpului și spiritului, yoga pentru începători este ideală. Exercițiile sunt selectate ținând cont de lipsa de experiență a elevilor.

Viața noastră obișnuită de zi cu zi este un ciclu nesfârșit de evenimente, în care nu este întotdeauna posibil să găsim timp pentru relaxare completă și întărirea sănătății. Să sari din pat și să te grăbești la muncă nu este cel mai mult Cel mai bun modîncepe-ți ziua. Astăzi vă invităm să vă alăturați acestui lucru arta antica, Cum .

Exercițiile complexului prezentat mai jos sunt recomandate a fi efectuate dimineața. Nu necesită mult timp, dar în combinație cu un duș răcoritor și un mic dejun ușor, vă vor energiza pentru tot restul zilei! Lecția nu îți va dura mai mult de 20 de minute, dar în același timp va oferi beneficii neprețuite bunăstării tale.

Yoga de dimineață pentru începători are următoarele avantaje:

• îmbunătățește starea de bine, frământă articulațiile și coloana vertebrală;
• întărește și tonifică eficient mușchii spatelui și a întregului corp;
• oferă masaj organe interneși îmbunătățește circulația sângelui;
• armonizează starea internă și oferă o stare de spirit optimistă datorită producției de endorfine;
• pregătește organismul pentru munca mentală și fizică activă în timpul zilei.

Dacă prin temperament ești mai mult „bufniță” decât „lacă”, și nu îți este convenabil să te antrenezi dimineața, te poți antrena în orice moment al zilei. Cu toate acestea, se observă că în orele dimineții corpul este mai relaxat și mai flexibil la influențare. Iar conștiința de dimineață nu a avut încă timp să fie tulbure de o grămadă de gânduri cotidiene.

În plus, anticii credeau că de fiecare dată când întâlnești zorii, un păcat este iertat odată cu răsăritul soarelui. Nu fără motiv în yoga există un întreg complex de asane, care se numește „Surya Namaskar” (salut la soare). Yoga pentru începători presupune exerciții care nu sunt greu de efectuat și nu necesită pregătire specială. Începând cu dezvoltarea complexului de mai jos, puteți trece mai departe și vă puteți atinge propriile înălțimi.

Cum să profiti la maximum de yoga pentru începători?

1. Exercițiile sau asanele (posturile) trebuie efectuate într-un ritm confortabil pentru tine. Țineți fiecare poziție pentru cel puțin 3 inspirații și expirații.
2. Luați mici pauze între ipostaze.
3. Tratați fiecare mișcare cu atenție. Concentrează-te pe munca corpului tău și încearcă să renunți la toate gândurile străine.
4. Ascultă-te și nu te stresa. Activitatea ar trebui să fie plăcută.
5. Ține un pahar cu apă la îndemână. Dacă obosești, ia câteva înghițituri și în curând vei simți un val de energie.
6. Este indicat să exersați în fiecare zi.

Descrierea cursului de yoga - asanas

Cum arată yoga pentru începători? Exercițiul numărul 1 este o poziție clasică de yoga.

1. Poza cămilă (Ushtrasana)

Exercițiile de yoga (posturi, asane) au adesea mai multe opțiuni de performanță diferite niveluri pregătire.

• Pentru a efectua Poza cămilă, îngenuncheați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Coborâți-vă mâinile înapoi liber.
• Expirați și îndoiți-vă înapoi cu sprijin pe un braț, în timp ce îl trageți pe celălalt în sus. Strângeți mușchii feselor și asigurați-vă că aceștia rămân perpendiculari pe podea - nu vă lăsați pe spate și nu vă așezați pe călcâie. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde.
• Efectuați pe cealaltă parte, schimbând mâinile.
• Pune-ți în genunchi și odihnește-ți pumnii pe partea inferioară a spatelui. Expiră în timp ce te apleci pe spate. Țineți această poziție timp de 5 respirații.

Poza vă permite să întindeți coloana vertebrală după un somn lung și să întindeți mușchii abdominali.

2. Poziția scaunului (Utkatasana)

Poza scaunului este una dintre cele mai simple, dar foarte benefice asane.

• Stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
• Întindeți-vă brațele drepte în sus, întorcându-vă palmele una spre cealaltă.
• Îndoiți încet genunchii, înclinându-vă corpul drept înainte ca și cum ați fi așezat pe un scaun cu fesele. În același timp, brațele rămân întinse în linie cu corpul.
• Țineți această poziție câteva zeci de secunde, apoi îndreptați-vă din nou, revenind la poziția inițială.

A rămâne în această poziție întărește perfect mușchii picioarelor și corpului. Corpul tău va deveni mai puternic și mai rezistent.

3. Poziție de înclinare la picioare (Uttanasana)

Când te apleci înainte, coloana vertebrală se lungește și se îndreaptă.

• Stați drept și puneți-vă picioarele paralele între ele.
• Întorcându-vă la șolduri, înclinați corpul drept spre picioare și încercați să ajungeți la podea cu mâinile. Relaxează-ți spatele, lasă-ți corpul să atârne dedesubt greutatea proprie. Nu-ți încorda gâtul.
• Încercați să îndreptați nasul spre genunchi și nu vă îndoiți picioarele - acestea ar trebui să fie drepte. Rămâneți în această poziție cel puțin 10-15 secunde.

Această poziție întinde perfect spatele, masează organele interne, în special, ficatul și splina.De asemenea, poziția are un efect pozitiv asupra stării rinichilor și activează circulația sângelui în organele pelvine. Asigurați-vă că îl includeți în complexul de yoga de dimineață dacă aveți dureri de spate sau o tendință de osteocondroză. Sub influența propriei greutăți, coloana vertebrală se întinde, clemele musculare se relaxează, vertebrele cad la loc.

Încercați să evitați îndoirile adânci în caz de leziuni ale spatelui inferior, coccis, hipertensiune arterială sau accident cerebrovascular.

4. Poza triunghiului (Trikonsana)

Poza triunghiului întărește mușchii de bază.

• Puneți picioarele mai late decât lățimea umerilor, piciorul stâng spre exterior, dreapta spre interior spre linia de mijloc corp.
• Întindeți-vă brațele drepte în lateral, la nivelul umerilor, îndreptați palmele în jos.
• Coborâți încet corpul spre stânga, încercând să ajungeți la degetul mic al piciorului stâng cu mâna stângă. Mâna a doua este îndreptată vertical în sus. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
• Reveniți încet la poziția inițială.
• Întoarceți-vă picioarele la dreapta și repetați înclinarea spre interior partea dreapta.

Această poziție este foarte benefică și pentru coloana vertebrală, masează intestinele, întărește mușchii corpului.

5. Poza plugului (Hal-asana)

În această ipostază, încercați să ajungeți la podea cu picioarele.

• Întindeți-vă pe covoraș pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre podea.
• Ridică-ți picioarele drepte în sus și peste cap, încercând să-ți pui șosetele pe podea. Încercați să țineți genunchii drepti. Dacă nu poți ajunge la podea cu picioarele drepte, lasă-ți picioarele să atârne în aer.
• Rotiți încet înapoi la poziția inițială vertebra cu vertebra.

Acest exercițiu frământă lombo-sacrale și cervicale coloana vertebrală.

6. Poza lumânării (Sarvangasana)

Lumanare, ea este un "mesteacan".

• Poziția de pornire - ca în exercițiul anterior.
• Ridică-ți picioarele drepte vertical în sus, apoi ridică-ți pelvisul în spatele picioarelor, susținându-te cu palmele. Încercați să vă mutați palmele mai aproape de omoplați.
• Mai întâi, stai în această poziție timp de 10 secunde, apoi mărește treptat timpul de la sesiune la sesiune până ajungi la trei minute.
• Ieșiți din poziție rostogolindu-vă încet coloana vertebrală pe podea.

Poza lumânării este considerată pe bună dreptate una dintre cele mai benefice ipostaze pentru organele întregului corp.

7. Poza porumbelului (Eka pada rajkapotasana)

Această asana poate fi folosită pentru a se pregăti pentru întinderea divizată.

• Pune-te în patru picioare. Trageți genunchiul drept înainte între mâini și întoarceți piciorul drept spre stânga. Călcâiul piciorului drept trebuie să fie sub coapsa stângă sau sub stomac.
• Întindeți-vă piciorul stâng pe spate și încercați să coborâți pelvisul în jos cât mai mult posibil. Îndoiți coatele și sprijiniți-vă de antebrațe. Îndoiți-vă și mai jos, întinzându-vă piciorul stâng înapoi.
• Pentru a crește întinderea, îndreptați încet brațele. Privește drept înainte, întinzând, dar fără încordarea mușchilor gâtului.
• Ieșiți din poziție încet și cu grijă. Repetați mișcarea pe cealaltă parte.

Există și o versiune ușoară a acestei poziții.

• Așezați-vă și îndoiți genunchii. Așezați ușor piciorul drept pe coapsa stângă.
• Trageți genunchiul drept spre piept. Ține capul în jos și privește drept înainte.
• Repetați cu celălalt picior.

Poza porumbelului este bună pentru pregătirea mușchilor pentru întinderea split.

8. Poziția pe jumătate a regelui peștilor (Arlha matsienlrasana)

Poza regelui peștilor sau pur și simplu răsucirea corpului în timp ce stai.

După câteva minute de odihnă, poți continua să practici yoga. Exercițiul Half Pose King of the Fish poate fi efectuat pe podea sau pe pat.

• Așezați-vă, îndreptați-vă spatele și picioarele.
• Încrucișează piciorul drept peste stânga. Așezați piciorul lângă genunchiul stâng. în care piciorul stâng ar trebui să fie drept.
• Prinde-ți genunchiul drept cu mâna stângă.
• Pe măsură ce expirați, răsuciți încet coloana vertebrală spre dreapta. Pentru comoditate, așezați palma dreaptă pe podea și puneți cotul mâinii stângi în spatele genunchiului. Privește înapoi pentru tine.
• La fiecare expirație, încercați să răsuciți și mai mult coloana vertebrală. Efectuați 3-5 respirații.
• Repetați pe cealaltă parte.

9. Poza copilului (Balasana)

Yoga de dimineață pentru începători se poate termina cu această poziție.

• Pune-te în genunchi și stai pe călcâie.
• Inspirând adânc, aplecă-te înainte și apasă-ți stomacul pe șolduri. Amintiți-vă să țineți spatele drept.
• Coborâți-vă fruntea spre pat și întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului. Palmele trebuie răsucite în sus.
• Concentrați-vă și simțiți mișcarea lină a pieptului la fiecare inspirație și expirație.
• Pentru a ieși din poziție, mai întâi ridicați capul și apoi îndreptați încet spatele.

Acest exercițiu este unul dintre cele mai importante în yoga de dimineață pentru începători. Este destinat relaxării profunde a mușchilor spatelui, astfel încât poate fi folosit pentru a finaliza antrenament de dimineațăîmpreună cu Savasana (vezi mai jos). În plus, această ipostază este potrivită pentru ameliorarea stresului în timpul zilei sau pentru reducerea tensiune musculară după un exercițiu dificil.

10. Poza mortului (Shavasana)

În shavasana, trebuie să vă întindeți câteva minute până la relaxare completă.

Starea în această poziție timp de 4-5 minute completează în mod ideal orice set de exerciții de yoga. Pentru începători, acest lucru este deosebit de important, deoarece învățarea să se relaxeze în mod corespunzător este necesară încă de la primele lecții.

• Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și închideți ochii.
• Strângeți toți mușchii corpului cât mai mult posibil și țineți timp de câteva secunde.
• Relaxează-te complet, mergi mental prin întregul corp din cap până în picioare și concentrează-te doar pe respirație.

Acum sunteți complet gata să începeți o zi activă și plină de impresii!

Faceți-vă viața mai strălucitoare și mai sănătoasă cu cel mai vechi sistem de auto-îmbunătățire. Dacă vrei să-ți schimbi corpul și să găsești armonie interioară, cea mai buna alegere Aceasta este yoga pentru începători. Exercițiile au ca scop dezvoltarea întregului corp, dar, în primul rând, acordați atenție coloanei vertebrale. După câteva luni cursuri regulate vei uita de durerile de spate, te vei simți obosit în timpul zilei și vei fi plăcut surprins de schimbările din silueta ta.

Expertul nostru: Tatyana Dudina, instructor de yoga, terapeut yoga, profesor al canalului TV „Live!”, trainer principal al proiectului internațional „Yoga&Seychelles” - seychellesyoga.com.

De ce yoga este bună pentru femei

După ce au început practica, multe femei, la început cu surprindere, apoi cu încântare, observă schimbări pozitive în starea lor de bine. După un curs de terapie cu yoga, este foarte posibil să normalizați ciclul, să reduceți intensitatea durerii menstruale, să neteziți manifestările sindromului premenstrual și chiar să încetați să luați medicamente hormonale în mod regulat. Pentru femeile sănătoase, yoga ajută la menținerea și menținerea sănătății reproductive.

Totul din corpul nostru este interconectat: organe, țesuturi, articulații și mușchi. Yoghinii au înțeles de mult (și fiziologii au dovedit) că influențând mușchii într-un anumit fel, putem influența și organele interne. Mecanismul acestui efect este destul de simplu. Mușchii, ligamentele și articulațiile corpului nostru au terminații nervoase sensibile, prin care ne simțim corpul. Aceleași conexiuni nervoase joacă un rol important în menținerea sănătății organelor interne.

Informații importante despre sănătatea femeilor: dacă nu duceți un stil de viață suficient de mobil, regiunea pelviană va fi într-o stare de deficiență de stimulare, iar acest lucru va avea un impact negativ asupra stării organelor interne ale pelvisului mic. Ce se poate face? În yoga, există o serie de poziții care afectează cel mai bine mușchii acestei zone.

Baddha Konasana - Poza unghiului legat

Tehnică: stând pe podea, puneți picioarele împreună cu tălpile una pe cealaltă, trageți-le spre tine și încercați să coborâți șoldurile până la podea. Îndreptați coloana vertebrală, acordați atenție spatelui inferior - nu trebuie să fie rotunjit, privirea este îndreptată în fața dvs. Dacă nu poți coborî șoldurile, pune o pătură suflată sub fese: găsește o poziție confortabilă pentru tine, în care șoldurile să nu experimenteze tensiune. Durata menținerii posturii depinde de starea dumneavoastră de sănătate și de nivelul de întindere: în medie, 3-5 cicluri de respirație (1 ciclu: inspirație-expilare).

În funcție de starea articulațiilor, flexibilitate, ciclul lunar al unei femei, este posibil să se efectueze diferite feluri această asana (împotriva unui perete, cu un suport de yoga și o curea de yoga, întins pe un suport sau saltea de yoga). Această ipostază este recomandată în timpul sarcinii: poți încerca varianta descrisă sau o poți alege pe cea potrivită cu un profesor de yoga.

Efect:îmbunătățește mobilitatea articulațiile șoldului, ameliorează tensiunea din zona pelviană, normalizează ciclul menstrual, favorizează buna funcționare a ovarelor.

Trikonasana - poza triunghiulară

Tehnică:în poziție în picioare, cu picioarele depărtate, întindeți brațele în lateral, cu palmele îndreptate în jos. Rotiți piciorul drept la 90⁰, înfășurați piciorul stâng spre interior. Înclinați corpul spre dreapta, întindeți mâna stângă vertical în sus și coborâți mâna dreaptă pe podea sau pe un suport (vezi foto). Extinde partea superioară a brațuluiȘi cufăr spre tavan, nu ciupiți partea dreaptă. Încercați să vă calmați respirația, urmăriți-vă inspirația și expirația.

Durata ținerii posturii depinde de starea ta de bine și de nivelul de întindere: 3-5 cicluri de respirație. Reveniți încet la poziția inițială. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

Efect: ameliorează rigiditatea articulațiilor șoldului, are un efect psiho-emoțional pozitiv în timpul stresului, depresiei.

Virasana - Poza eroului

Tehnica: ingenuncheaza, apoi stai incet intre calcai, picioarele indreptate in sus, situate pe ambele parti ale pelvisului. Întinde-ți coroana în sus, întinde-ți coloana vertebrală, deschide-ți pieptul. Respirați calm și uniform. Efectuarea Virasana clasică necesită o întindere bună a articulațiilor șoldului, așa că puteți începe prin a vă așeza pe o rolă sau pe o pătură pliată. Rămâneți în poziție timp de 3-5 respirații. Atenție: nu faceți Virasana dacă aveți probleme la genunchi!

Este posibil să se efectueze Virasana în timpul sarcinii în diferite variante, dar sub supravegherea unui antrenor. În funcție de starea articulațiilor, flexibilitate, ciclu lunar, femeile fac una sau alta versiune a ipostazei (cu rolă de yoga, stând pe un suport, întinse pe rolă sau saltea de yoga) și determină singure timpul de ținere.

Efect:întinde mușchii coapselor și perineului, îmbunătățește digestia.

Yoga este sistem antic recuperare și autocunoaștere. Multe metode moderne de dezvoltare și îmbunătățire se bazează pe cunoașterea yoga. În acest articol, aș dori să sugerez exerciții eficiente, a cărui implementare regulată asigură munca coordonată a întregului organism și, cu o practică constantă, înlocuiește exercițiile pentru mușchii abdominali, dintre care multe sunt o sarcină puternică asupra coloanei vertebrale.

shutr.bz

Aceste practici se fac pe stomacul gol, așa că dimineața este cel mai bun moment pentru exersare, dar poți alege un alt moment, cu condiția ca stomacul să fie gol. Acestea sunt așa-numitele încuietori interne - în yoga ele sunt numite bandhas (în traducere înseamnă „ține”, „strânge”, „leagă”). Pe nivel fizic are loc un masaj moale, tonifierea și curățarea organelor interne, procesele stagnante ale sângelui și limfei sunt eliminate, ceea ce îmbunătățește sănătatea generală a organismului. La nivel energetic, bandha-urile vă permit să acumulați și să redirecționați în mod conștient energia în interiorul corpului. Sunt patru încuietori în total: trei dintre ele nu sunt legate de respirație și practic nu au contraindicații. Al cincilea exercițiu este aceleași încuietori, doar în dinamică.

Root lock (mula bandha)

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să comprimați puternic zona pelviană, perineul, anusul, ca și cum ați întârzia urinarea. Abdomenul și fesele nu se încordează, doar muschii interni. Cea mai ușoară opțiune de a crea efortul necesar este în toaletă, întârzie temporar procesul de urinare și veți înțelege imediat ce mușchi sunt incluși în muncă (nu trebuie să faceți acest lucru în mod regulat, doar sub forma unui test). ). Mula bandha îmbunătățește circulația sângelui în zona pelviană, previne prolapsul, incontinența, procesele stagnante (ceea ce este deosebit de important în timpul nostru de sedentarism pentru mulți).

shutr.bz

Există două moduri de execuție a blocării rădăcină:

• Dinamic. Comprimăm puternic acești mușchi, apoi eliberăm complet, dar fără efort. Vă puteți imagina că ridicați liftul la ultimul etaj, apoi îl coborâți la primul.
• Static. Mușchii sunt comprimați și menținuți în formă bună pentru o anumită perioadă de timp. Recomand nu numai dimineața, ci și în timpul zilei să exersați ambele opțiuni: de exemplu, de zece ori - dinamică (stors și eliberat) și zece conturi - statice (tras în sus și ținut).

Numărul de abordări depinde de motivație, de cel puțin cinci ori pe zi, amintiți-vă acest exercițiu și efectuați-l în orice poziție a corpului - culcat, așezat, în picioare. Opțiune grozavă- fă-o în transport, la coadă, în loc să lâncești de plictiseală și supărare. De menționat că mușchii planșeului pelvin pot fi slăbiți după sarcină, anumite boli și din cauza anumitor condiții fiziologice. În acest caz, este recomandat să te antrenezi culcat, iar în timp vei simți puterea acestor mușchi.

În afară de efect fiziologic Moola bandha crește nivelul de energie și sporește atractivitatea.

Blocarea gâtului (jalandhara bandha)

Este necesar să trageți bărbia până la clavicule, întinzând partea superioară a capului în sus. Aceasta stabilizează presiunea intracraniană. Acest exercițiu trebuie efectuat și dacă capul se învârte. La nivel energetic, această încuietoare ajută să facă față stresului și anxietății.

Blocarea limbii (Nabho Bandha)

Apăsați vârful limbii pe palatul superior chiar în spatele dinților. Acest lucru vă permite să preveniți disiparea energiei și să lucrați cu atenție. Practicați această blocare des pe parcursul zilei. Mai ales dacă simți că poți spune prea multe.

Blocaj abdominal (uddiyana bandha)

Aceasta este a patra lacăt care are contraindicații - sarcină, zile critice, boli acute ale organelor abdominale, și se efectuează în timp ce se ține respirația după expirație împreună cu restul bandhas-urilor.

shutr.bz

Tehnică. Expirăm complet, ne ținem respirația și, fără tensiune a mușchilor abdominali, tragem stomacul sub coaste, se dovedește a fi concav spre interior, ca o farfurie adâncă. În același timp, coastele se extind, diafragma se ridică, ca în timpul inhalării, dar nu intră aer, iar din cauza vidului din cavitatea abdominală, abdomenul este tras în sus și înapoi. Concomitent cu retragerea abdomenului, strângem mușchii podelei pelvine, apăsăm bărbia de clavicule și ținem vârful limbii în palatul superior. Când doriți să inspirați (ținerea respirației este confortabilă), mai întâi eliberați ușor stomacul, apoi bărbia și mențineți încuietoarea rădăcină în formă bună pe toată durata inhalării.

În acest exercițiu, există un masaj puternic și curățarea organelor interne, cu practica regulată, aceasta contribuind la pierderea în greutate și la tonifierea mușchilor abdominali.

Opțiuni de poziție a corpului:

• culcat pe spate (mai ales dacă mușchii planșeului pelvin sunt încă slabi și nu îi poți menține în formă bună în timp ce îți ții respirația și în timpul inspirației);
• Pe genunchi;
• stând (aceasta este cea mai dificilă opțiune, ar trebui să treceți la ea când ați stăpânit retragerea abdomenului);
• în picioare, picioarele îndoite, mâinile sprijinite pe șolduri.

shutr.bz

Tehnică. Expirăm, ne ținem respirația și strângem mușchii podelei pelvine, stomacul de sub coaste, apăsăm bărbia de clavicule, menținem vârful limbii în cerul superior în spatele dinților. Când doriți să inspirați, eliberați stomacul, bărbia, mențineți podeaua pelviană în formă bună.

Orari:

Astfel, primul ritual de dimineață este încuietorile interioare.

Valul burticii (agnisara-dhauti)

De fapt, acestea sunt aceleași încuietori, dar cea abdominală se execută în dinamică - în timp ce ținem respirația, retragem stomacul și îl eliberăm fără tensiune a mușchilor abdominali. Acest lucru creează un masaj și mai puternic al organelor interne. Contraindicațiile sunt aceleași - sarcină, zile critice, boli acute ale cavității abdominale.

Tehnică. Expirăm complet, ne ținem respirația, strângem mușchii podelei pelvine, apăsăm bărbia de clavicule, vârful limbii în partea superioară a gurii, tragem stomacul și eliberăm de un număr confortabil de ori. Când doriți să inhalați, fixăm ultima retracție pentru o secundă și eliberăm stomacul, ridicăm bărbia, blocarea rădăcinii rămâne în formă bună în timpul inhalării. Poziția corpului este similară - culcat, mai ales dacă muschi slabi podeaua pelviană, în patru picioare, stând (doar dacă exercițiile sunt bine stăpânite), stând în picioare cu sprijin pe șolduri.

Orari: până la 30 - cu un fizic fragil, 100 sau mai mult - cu un normal și dens.

Pentru o mai bună înțelegere a acestor tehnici, urmăriți acest videoclip:

Există o altă practică puternică, care în yoga se numește nauli. Merită să-l porniți doar dacă bandhas-urile și unda de burtă sunt bine stăpânite. Cu siguranță voi scrie despre acest exercițiu într-un articol separat. Între timp, exersează-ți ritualurile de sănătate de dimineață și fii fericit!

Absența greutate excesiva nu este întotdeauna un indicator al unei siluete frumoase și zvelte. Multe femei raman nemultumite de silueta lor chiar si atunci cand nu au probleme cu excesul de masa. Motivul pentru aceasta este grăsimea subcutanată acumulată în fese și coapse. Nu numai că strică silueta, dar și face pielea moale, duce la pierderea tonusului muscular. Nu adaugă nicio atracție. Grăsimea subcutanată apare fie din lipsă de program de antrenament exerciții pentru această zonă cu probleme sau atunci când o femeie duce un stil de viață sedentar.

Puteți scăpa de acest defect chiar și acasă. Principalul lucru este să alegi programul potrivit. Yoga a demonstrat cea mai mare eficacitate în lupta împotriva grăsimii subcutanate de pe șolduri și fese. Nu este necesar să devii un guru și să înțelegi toate practicile. Există mai multe asane disponibile pentru stăpânire și performanță pe care orice femeie le poate face. Desigur, vor funcționa doar dacă sunt regulați și urmează o dietă, deoarece alimentele sunt principala sursă de grăsime care se acumulează sub piele.

Include douăsprezece asane din yoga, care vizează exclusiv rezolvarea zonelor cu probleme. Dacă faci zilnic un astfel de complex, poți uita în curând de grăsimea de pe picioare și de al cincilea punct. Principalul lucru este să nu abandonați practica și să continuați cursurile ca măsură preventivă. În plus, va avea un efect pozitiv asupra condiției fizice generale și asupra echilibrului mental.

Efectuarea acestei asana conectează activ mușchii picioarelor pentru a lucra. Fesele și coapsele sunt supuse celei mai mari sarcini. Poza imită așezarea pe un scaun, care în acest caz este absent, dar este doar în imaginație. Lipsa suportului obligă mușchii să fie folosiți pentru a-și menține propria greutate corporală. Greutatea proprie începe să fie direcționată către tensiunea grupelor musculare ale pelvisului și coapselor. Asana îmbunătățește tonusul, antrenează, întărește mușchii picioarelor.

Performanţă:

Intră în poziția de pornire numită Tadasana. Îndoiți ușor genunchii, coborâți pelvisul. Mișcarea ar trebui să fie similară cu faptul că stai pe un scaun sau pe un scaun. Inspirați și întindeți-vă brațele deasupra capului. Țineți poziția timp de câteva secunde, urmărind uniformitatea respirației lor, apoi îndreptați-vă, reveniți la poziția inițială.

Tine minte. Trebuie să fii mereu atent la modul în care organismul răspunde la performanța asanei. Începătorii sunt sfătuiți să încerce să coboare cât mai jos posibil și să mărească treptat adâncimea. Când poziția devine ușoară, puteți începe să vă legănați pentru a crește întinderea musculară.

Poza are ca scop exersarea picioarelor, dar cea mai mare sarcină cade pe interiorul coapsei, ceea ce este un avantaj incontestabil. Pentru începători, această asana pare destul de simplă, dar aceasta este doar o impresie superficială. Ea antrenează perfect acei mușchi care sunt în Viata de zi cu zi rămân practic neutilizate. Avantajul exercițiului este că sunt implicați în doi căi diferite, și, în consecință, sunt implicate și fesele.

Performanţă:

Picioarele sunt plasate mai late decât șoldurile. Piciorul drept este întors spre exterior, iar piciorul stâng este folosit pentru a menține echilibrul. Centrul piciorului stâng trebuie să fie în linie cu piciorul drept. Bazinul este coborât și pieptul este extins, îndreptând brațele în lateral, astfel încât acestea să formeze o linie dreaptă cu umerii. Abia aştept. Verificați în mod constant corectitudinea poziției lor. Respirați puternic, dar încet, apoi relaxați-vă, repetați totul pe cealaltă parte.

Tine minte.Pentru a realiza cele mai bune rezultate, trebuie să lucrați la întindere, coborând pelvisul cât mai jos. Postura trebuie să fie colectată și echilibrată.

Una dintre cele mai grațioase asane, care stimulează și întinde flexorii muschii coapsei. În poziția regelui dansator, atât mușchii interni, cât și cei externi sunt antrenați în același timp. Exercițiul are ca scop întărirea părții inferioare a corpului, deoarece necesită menținerea echilibrului într-o poziție pe un picior, tensiunea musculară de la picioare până la pelvisul însuși. Datorită acesteia, șoldurile se deschid, energia blocată este eliberată, fluxul sanguin se îmbunătățește, se adaugă oxigen și nutrienți.

Performanţă:

Intră în Tadasana. Piciorul drept este ridicat, adus înapoi, îndreptat astfel încât coapsa să fie paralelă cu suprafața podelei. Ei îndoaie genunchiul, iau piciorul drept cu mâna dreaptă și se întind. Când este luată o poziție stabilă, mâna stângă este întinsă înainte. Palma poate fi făcută fie în Gyan Mudra, fie ținută dreaptă. Priviți degetele mâinii stângi, mențineți poziția timp de câteva minute, respirând adânc, repetați asana pe cealaltă parte.

Asanele ajută la deschiderea flexorilor pieptului și șoldului. Efectuarea unei poziții are un efect benefic asupra tonusului întregului corp, dar este mai îndreptată în mod specific către șolduri. Partea din față a acestuia din urmă este perfect întinsă și stimulată.

Performanţă:

Luați Vajrasana. Ridicați șoldul și trunchiul astfel încât șoldurile și gambele să formeze un unghi drept. Deschide pieptul și aplecă-te pe spate. Mâinile se întind și ating palmele picioarelor. Capul este aruncat încet și lin înapoi. Poza este ținută prin respirație lent și profundă, apoi relaxându-se.

Avantajul asanei este că se încarcă și se antrenează partea de sus picioare, și oferă, de asemenea întindere bună, folosind partea interioară mușchii coapsei, cărora li se acordă adesea cea mai mică atenție. În plus, această poziție dezvoltă perfect flexibilitatea, rezistența, forța.

Performanţă:

Stai în Dandasana. Picioarele sunt desfăcute cât mai late. Dacă nu vă puteți îndrepta complet picioarele în lateral, trebuie să faceți acest lucru treptat. Mâinile sunt întinse între picioare, adică în față. Pentru persoanele cu flexibilitate bună, puteți îndoi corpul și încercați să atingeți podeaua cu capul. Când nu există o astfel de flexibilitate, pur și simplu îndoaie coatele și relaxează gâtul, în timp ce capul atârnă liber. Respirați câteva respirații și reveniți încet la poziția inițială, mișcându-vă picioarele.

Este o asana pentru dezvoltarea flexibilității articulațiilor pelvisului și șoldurilor. Această poziție de yoga este excelentă pentru întindere. tesuturile musculareși stimulează aportul de sânge. Exercițiul îmbunătățește nutriția grupelor de mușchi femurali, ceea ce vă permite să mențineți această zonă într-un tonus bun și formă grozavă. Asana este recomandată celor care doresc să întărească mușchii picioarelor, precum și să mărească dimensiunea feselor.

Performanţă:

Luați Dandasana. Genunchiul stâng este îndoit, punând piciorul sub coapsa dreaptă. Brațele sunt trase în sus, corpul este îndoit și brațele sunt întinse spre piciorul drept. Ei inspiră aer cu stomacul și rămân în această poziție, apoi repetă toate acțiunile, dar pe celălalt picior.

Important.Efectuarea acestei asana implică faptul că capul ar trebui să atingă articulația genunchiului. Începătorilor le va fi dificil să facă acest lucru, dar treptat, desigur, acest lucru se va realiza. Principalul lucru este să controlați absența deflexiunii în spate. Trebuie să fie drept tot timpul.

Exercițiul are ca scop deschiderea mușchilor femurali. Tehnica lui presupune extinderea gamei de mișcare a articulațiilor articulațiilor șoldului. Scăparea de grăsimea subcutanată din această zonă este asigurată prin ridicarea tonusului și întinderea țesutului muscular.

Performanţă:

Un covoraș de gimnastică este așezat pe podea. Întindeți și apoi îndoiți picioarele articulatia genunchiului. Picioarele sunt reunite la mijloc, conectând tălpile. Spatele ar trebui să rămână drept. Pentru a ține poziția, iau palmele picioarelor și apoi încep să apese genunchii cu efort maxim pe suprafața podelei. Asana este ținută timp de câteva secunde, apoi relaxată.

Un alt exercițiu care are un efect rapid asupra tonusului grupelor musculare extremitati mai joase, dar într-o măsură mai mare este pe șold. Prin îmbunătățirea fluxului sanguin și întinderea țesutului muscular, asana strânge fesele. Performanța regulată a acestui exercițiu vă permite să vă întăriți, să îmbunătățiți flexibilitatea și să strângeți șoldurile.

Performanţă:

S-au ghemuit, aducând picioarele împreună, dar fără să atingă prada de pe podea. Dacă poziția nu este în întregime confortabilă, este permis să se ridice pe degete. Aduceți palmele împreună și sprijiniți-vă mâinile pe genunchi. Încercați să țineți asana timp de trei respirații și apoi relaxați-vă.

Această poziție trebuie practicată în mod regulat. Nu numai că se îmbunătățește forma fizica coapse și fese, dar afectează pozitiv și organele interne, oasele și sistem nervos. Echilibrarea întregii greutăți corporale muschii fesieri duce la faptul că literalmente întregul corp este implicat. În plus, sunt necesare concentrare și voință, deoarece trebuie să-ți aplici toată perseverența pentru a-ți atinge scopul. Ca și alte asane, întinde grupele musculare ale extremităților inferioare și are un efect pozitiv asupra fluxului sanguin.

Performanţă:

Asumați-vă poziția Dandasana. Ridicați picioarele îndreptate deasupra suprafeței podelei și găsiți un punct de echilibru, apoi smulgeți-vă mâinile de pe podea și întindeți-vă în fața dvs. Scopul principal este ca picioarele și brațele să formeze un „V” latin. Inspirați profund și expirați, apoi relaxați-vă.

Exercițiul ideal pentru a „distruge” grăsimea subcutanată pe astfel zonele cu probleme ca fesele și coapsele. Funcționează excelent și în alte părți ale corpului. Prin întărirea picioarelor și stimularea aportului de sânge, Partea de jos corpul devine mai flexibil și mai puternic.

Performanţă:

Întinde-te cu burta în jos pe saltea. Picioarele sunt ridicate de la șolduri. Brațele sunt trase înapoi și pieptul este ridicat. Bărbia este ridicată și privirea este îndreptată înainte. Poza este ținută pentru mai multe respirații, apoi coborâtă pe covoraș.

Asana are ca scop îmbunătățirea fluxului sanguin și stimularea țesutului muscular. Trezește rezervele interne de energie și mărește tonusul muscular, are un efect benefic asupra întregului organism.

Performanţă:

Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Bazinul împreună cu spatele este ușor ridicat în sus. Umerii sunt îndreptați, brațele sunt extinse, ajungând până la picioare. Respirați uniform și profund. Poza trebuie ținută cel puțin câteva secunde, apoi relaxează-te.

Această poziție este considerată una dintre cele mai eficiente pentru creșterea tonusului și pentru a scăpa de grăsimea subcutanată de pe șolduri și pelvis. Vă permite să deschideți complet întreaga centură pelviană, încărcând simultan ambii flexori și stimulând și întinzând interiorul coapsei. În plus, sunt antrenați și mușchii spatelui, cărora li se acordă adesea destul de puțină atenție. Principalul avantaj al asanei este că postura poate fi ajustată pentru a vă potrivi astfel încât să simțiți confort maxim.

Performanţă:

Întinde-te pe spate. picioare îndoite ridică la genunchi. Brațele sunt întinse și luate cu palmele din centrul piciorului din interior. Picioarele, folosind mâinile, trage. Genunchii sunt păstrați îndoiți, dar în timpul exercițiului se pot întinde. Faceți această întindere pentru câteva secunde, apoi coborâți brațele și relaxați-vă.

Rezumând

Menținerea tonusului bun și a flexibilității picioarelor este cheia zveltei și coapse frumoase si fese. Un asistent excelent în acest sens vor fi exercițiile și practicile de yoga. Implementarea lor regulată vă va permite să uitați grăsime subcutanataȘi piele slăbită pe interiorul și exteriorul coapselor, simțiți-vă încrezător și atractiv. Aceste asane au un efect benefic nu numai asupra picioarelor, ci și asupra bunăstării generale, așa că nu neglijați aceste exerciții.