Întrebarea „Cum să alergi repede?” întrebat de mulți începători. Această întrebare pentru sportivii profesioniști și antrenorii de înaltă calificare sună aproximativ la fel ca retorica „ce să faci?” și „ce să faci?”. Înainte de a răspunde la această întrebare, să luăm în considerare însuși conceptul de „a alerga rapid”.

Fiecare sportiv are propriul concept de „rapid”. Pentru un amator care se antrenează de mai puțin de un an, 10 km în 40 de minute sunt cifre de neconceput. Și pentru un profesionist, aceste 40 de minute sunt o încrucișare ușoară. Cât despre sprint, 9,58 într-o sută de metri este un record mondial, iar pentru un student care are nevoie de el, 12,8 va fi visul suprem.

Prin urmare, în acest articol nu vom face apel la acționarii cronometrului, ci vom lua în considerare recomandări generale despre cum vă puteți crește propria viteză de alergare pe o anumită distanță.

Toate distanțele din atletism sunt împărțite în patru tipuri: sprint, distanțe medii, distante lungi. Ultramaraton, trail running, cross-country - nu aparțin disciplinelor oficiale de atletism, deși sunt direct legate de distanțe lungi.

Cum să înveți să alergi rapid sprint (60 m - 400 m)

Pentru a învăța cum să alergi rapid la sprint, trebuie să ai o forță bună și să te antrenezi sărituri. Spre deosebire de alergarea pe distanțe medii și lungi, rezistența practic nu este necesară pentru 100 m, doar generală antrenament fizic. Cu toate acestea, pentru a putea alerga 400 m fără a încetini, trebuie să antrenezi rezistența la viteză.

Viteza de alergare depinde de frecvența și lungimea pasului. Frecvența pașilor se dezvoltă cel mai eficient la copiii sub 12 ani. Din păcate, dezvoltarea acestei abilități la un adult este mult mai dificilă. Tehnica la sprint este diferită de cea a alergării pe distanțe medii. Aici genunchiul se ridică mai sus, pasul devine mai lung, mâinile lucrează activ. În general, alergarea rapidă consumă mai multă energie.

Este foarte important ca sprinterii de 100 m să aibă un foarte muschi puternici picioare. Prin urmare, una dintre componentele principale ale antrenamentului sprinterului este exercițiile de forță, exercițiile cu obstacole și un complex SBU întărit. Multe exerciții în blocul de putere sunt făcute cu ponderare suplimentară. Printre acestea se numără: accelerații maxime scurte cu „căruța”, accelerații cu frânare (antrenorul încetinește alergarea sportivului cu ajutorul unei benzi de fitness), „înșirare” și fandare cu o mreană ușoară. Sprinterii petrec mult timp în sală, munca la sărituri se dezvoltă într-un sprinter forta exploziva care este nevoie urgentă.

Accelerările se execută în diferite serii de 50-300 m, după o pauză de 4-5 minute. De asemenea, pentru dezvoltarea anduranței în viteză, mulți antrenori recomandă alergarea 150 m, efectuând 10-15 alergări.

Cum să înveți să alergi pe distanțe medii rapide (de la 800 m la 2000 m)

Pentru a vă îmbunătăți rezultatele și a alerga rapid pe distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți elementele de bază ale alergării - respirație adecvată, tehnică, încălzire, performanță munca de forta pentru alergare. Alergarea de 800 și 1500 de metri necesită rezistență la viteză. Pentru a face acest lucru, mijlocii folosesc tipuri de antrenament precum alergarea cu tempo, intervale în sus. Disponibilitatea de mare viteză sarcini de mare intensitate rezultatul final vă va ajuta să vă creșteți viteza.

Alternarea lungimii și intensității segmentelor de antrenament îmbunătățește rezistența cardiovasculară și vă permite să lucrați mai mult. Un astfel de antrenament poate include mai multe rafale scurte (de la 2 la 8 minute) de alergare cu viteză foarte mare, separate de perioade scurte de odihnă. Antrenamentul de mare intensitate dezvoltă rezistența la viteză, dar este extrem de important să rețineți că numărul acestora în volumul total al dvs. proces de instruire nu trebuie să depășească 40%. Încercați să faceți cel puțin 4-5 antrenamente pe săptămână, dintre care doar 1-2 vor fi de mare intensitate și petreceți restul timpului lucrând la tehnica alergării și la încrucișări lente (50-60 de minute fiecare).

Cum să înveți să alergi rapid pe distanțe lungi (3000 m până la maraton)

Mulți oameni sunt interesați de cum să alerge 3 km în mai puțin de 12 minute. Pentru astfel de rezultate, alergătorii trebuie să se concentreze pe viteza de antrenament, eficiența oxigenului și puterea aerobă.

Fundația oricărui rămas este volumul: acestea sunt cruci lungi, de cel puțin o oră, pe care trebuie să le rulezi de cel puțin două ori pe săptămână. Persoanele profesioniste aleargă 100-150 km pe săptămână. Pentru amatori, această cifră este mult mai mică - aproximativ 40-60 km. Este imposibil să arăți un rezultat de 3 km mai repede de 11 minute dacă ai un volum săptămânal de 30 km.Există multe beneficii ale alergării în sus. Este mai bine să folosiți o pantă ușoară de 300-500 m lungime și să alergați de 8-10 ori în ea, astfel încât ritmul fiecărei alergări să fie aproximativ același, dar nu la maxim. Odihnă între serii - 3-4 minute.

Pe lângă antrenamentul de alergare, trebuie să efectuați un complex de antrenament fizic general pentru a întări șoldurile, picioarele, mușchi de vițel. Vei fi de folos.

Tehnica de alergare

Indiferent cât de departe plănuiești să alergi repede, stadiul inițial una dintre definițiile fundamentale pentru tine ar trebui să fie tehnica de alergare. Vă va îmbunătăți semnificativ performanța la viteza de alergare. Pentru un sprinter, tehnica este garanția unui rezultat ridicat, pentru un sportiv mediu este un mijloc de a-ți crește eficiența la distanță de până la 100%, pentru un rămas este economia alergării.

1. La început, chiar și 1 km este dificil pentru o persoană nepregătită. Începeți cu curse scurte la viteză foarte mică. La fiecare antrenament următor, măriți distanța parcursă cu 500-800 m.

2. Începeți și terminați întotdeauna antrenamentul cu greutate redusă timp de 10-15 minute, cu o frecvență cardiacă de cel mult 145 bpm.

3. Nu percepe antrenamentul ca pe ceva neplăcut, obligatoriu, dureros, pentru că cu această atitudine vei avea suficient timp de 2 săptămâni, iar apoi siguranța va trece.

4. Începeți să faceți exerciții devreme. Dacă trebuie să treceți FIZO, atunci începeți să vă pregătiți cu cel puțin 4 luni înainte de data livrării. Nu trebuie să contați pe un miracol că fără pregătire veți alerga 3000 m în 10 minute. Miracolele nu se întâmplă și nimic nu va ajuta o persoană nepregătită.

5. Renunță la obiceiurile proaste. Cel puțin pentru timpul de pregătire.

6. Alimentație potrivită la fel de importantă pentru un atlet ca teoria alergării. Nu ar trebui să te antrenezi imediat după ce ai mâncat o cantitate mare de alimente, să nu înfometezi după un antrenament obositor, este important să închizi fereastra de carbohidrați, să bei băuturi pentru sport regeneratoare.

7. Nu încercați să alergați pe alergări lungi cu un ritm cardiac ridicat (peste 165). Nu va fi niciun beneficiu din acest lucru, doar surmenaj, răni și stres excesiv asupra inimii.

8. Antrenează-te de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Planificați pentru fiecare antrenament

Absolut fiecare antrenament ar trebui să conțină o încălzire, blocul principal și un cârlig. Înainte de a începe partea activă a antrenamentului, trebuie să alergați ușor timp de 10-15 minute, apoi timp de 10 minute să faceți ORU (exerciții generale de dezvoltare), pe care toată lumea le numește întindere. Și abia apoi treceți la blocul principal. O încălzire va încălzi mușchii și ligamentele, va „porni motorul” și va minimiza riscul de rănire. La sfârșitul părții principale (intense) a antrenamentului, este întotdeauna necesar să faceți un cârlig - 5-15 minute de jogging ușor și întindere statică: acest lucru va accelera procesul de recuperare și va ameliora durerile musculare inutile.

Fiecare persoană care nu are probleme de sănătate poate alerga rapid pe orice distanță. După ce ați primit cunoștințe teoretice, treceți la cursuri. Nu încerca să-ți sări peste cap. Aveți răbdare și realizați că nu se poate obține rezultate în 2-3 săptămâni, totul necesită timp.

A alergat 300 de metri pentru prima dată și a primit cel mai bun răspuns

Răspuns de la Lemon[guru]
300 de metri este o distanță scurtă, nu vei avea timp să obosești, aleargă cât poți de repede.
Și pentru a nu vă face griji, antrenați-vă, alergați de câteva ori.

Raspuns de la 2 raspunsuri[guru]

Hei! Iată o selecție de subiecte cu răspunsuri la întrebarea dvs.: Alergarea pe o distanță de 300 de metri pentru prima dată

Raspuns de la Erghey Rodionov[guru]
foarte repede (vorbesc serios)

Raspuns de la Ўр@н[guru]
cand alergi? daca ai timp, alearga calm in fiecare dimineata sau seara, obisnuieste-te putin, dar mai bine sa nu alergi repede, altfel respiratia se va incheia si atunci va trebui sa te tarasti pana la linia de sosire =), mult succes !!!

Raspuns de la AlexGru[guru]
Dacă alergi pe asfalt și pe câmpie, atunci nimic nu este greu. Am început repede primii 50m (dacă începi liniștit o să obosești și tu), apoi încetinesc puțin și mai rostogolesc încă 150m până la 200m, apoi lovesc toți banii din putere. Ar trebui să devină urât cu 20-30 de metri înainte de linia de sosire. Și aici trebuie să ai puțină răbdare. Dacă vă aflați pe stadion, atunci trebuie să alergați rapid de la ieșirea din viraj cu 120 m înainte de linia de sosire. Asigurați-vă că o faceți înainte de a începe încălzire de alergare. Și scoateți tot ce este de prisos înainte de începere - haine, lanțuri etc.

Raspuns de la Anyutik nebun[guru]
daca te antrenezi mai putin de 6 luni-1 an, atunci incepi repede de la start (primii 40 m), apoi incetinesti putin si la linia de sosire din nou in plin. adică rulați aproape totul în întregime)) mult noroc_)

Include alergare lină de 100, 200 și 400 de metri pentru bărbați și femei, curse de ștafetă 4×100 și 4×400 de metri pentru bărbați și femei.

Fiziologie

O trăsătură caracteristică a sprintului este funcționarea organismului în modul alactat de creatină-fosfat și modurile de consum de energie anaerob lactat. La distanțe scurte, sângele pur și simplu nu are timp să finalizeze ciclul de circulație. Timpul de trecere a sângelui prin circulația sistemică este de 26 [ ] secunde, iar picioarele sunt periferia sistemului circulator.

distante

Se desfășoară competiții de sprint competitii oficiale(Campioane mondiale, europene, Jocurile Olimpice) și sunt incluse și în programul complet de atletism. Atletismul este un sport complex care include tipuri diferite disciplinelor. Este considerată pe bună dreptate regina sportului, nu fără motiv, două din trei apeluri din motto-ul „Mai repede, mai sus, mai puternic” pot fi atribuite disciplinelor de atletism fără ezitare. Atletismul a stat la baza Program sportiv primele Jocuri Olimpice. Atletismul a reușit să-și câștige pozițiile datorită simplității, accesibilității și, dacă doriți, naturaleței lor. discipline competitive. Acesta este unul dintre sporturile principale și cele mai populare.

Atletismul și-a câștigat popularitatea datorită faptului că nu necesită echipament scump pentru a practica. Datorită acestui fapt, atletismul ar putea deveni popular chiar și în țări precum Asia, Africa și America Latină. În legătură cu dezvoltarea largă, marea popularitate a acestui sport, evoluția sa în continuă progres, atletismul a primit recunoaștere, în esență, în întreaga lume în a doua jumătate a secolului XX și a fost numită „Regina Sportului”. Timp de multe decenii, nimeni nu s-a îndoit de legitimitatea acestui titlu de mare profil. Atletism cu adevărat reguli lumea sportului, este iubita si venerata in cele mai indepartate colturi ale planetei.

60 de metri

Cursele oficiale de 60 m au loc în interior pe o secțiune dreaptă a pistei de 200 m sau pe un segment separat de pistă de alergare. Întrucât cursa durează 6-9 secunde, o reacție bună de start la această disciplină este mai importantă decât în ​​oricare alta.

100 de metri

Se desfășoară pe stadioanele de vară pe o secțiune dreaptă a unei piste de 400 de metri. Este considerată una dintre cele mai prestigioase discipline, atât în ​​atletism, cât și în sport în general.

200 de metri

Are loc pe stadioane de vară și iarnă (mai rar). Distanța include trecerea unei curbe și apoi a unei secțiuni drepte. În acest sens, necesită anumite abilități în rezistența la viteză și tehnica virajului fără a încetini.

400 de metri

Are loc pe stadioanele de vară și de iarnă. Așa-zisul sprint lung. Necesită rezistență la viteză și capacitatea de a distribui corect forțele pe distanță.

curse de ștafetă

Acestea au loc pe stadioanele de vară și de iarnă. Programul oficial include 4 × 100, 4 × 400 de metri.

Distanțe non-standard

Distanțele de sprint non-standard, de regulă, sunt 30, 50, 150, 300, 500 de metri, ștafetă 4 × 200 m.

Arbitru cu pistolul de pornire. Jocurile Olimpice din 1904

Tehnica si tactica

Potrivit oamenilor de știință, sportivii de înaltă clasă pot atinge cea mai mare viteză de alergare pe un segment de 50-60 de metri. Sarcina sportivului este să determine în ce parte a distanței - 100 sau 200 de metri - se va dezvolta viteza maxima. .

La distante de sprint de 200 si 400 de metri (stadion de vara), benzile centrale 3, 4, 5, 6 din opt sunt considerate cele mai profitabile. Piesele 1 și 2 sunt incomode din cauza faptului că raza mică de curbură îi împiedică pe sportivi să dezvolte viteză mare la viraj. Traseele 7 și 8 sunt neprofitabile prin faptul că sportivii care pornesc pe ele aleargă înaintea lor pe primii 150-200 de metri și nu pot naviga din punct de vedere al vitezei cu alți sportivi. Cele mai profitabile piste sunt repartizate între sportivii care au înregistrat cele mai mari rezultate în rundele preliminare. Acesta este un stimulent suplimentar pentru a da rezultate bune în rundele preliminare.

reguli

Selecţie

Datorită faptului că un număr mare de participanți participă de obicei la disciplinele de sprint (mai mult decât în ​​orice altă disciplină atletism), atunci selecția trebuie făcută în trei sau chiar patru runde (cursă, 1/4 de finală, 1/2 de finală, finală).

Start și cursă

La toate disciplinele de sprint, startul se ia dintr-o poziție joasă, din blocurile de start. În ceea ce privește distanța, sportivii aleargă fiecare pe propria bandă, cu excepția cursei de ștafetă de 4 × 400 de metri. La competițiile oficiale IAAF, este obligatorie dotarea stadionului cu un sistem automat de urmărire a timpului și foto finish.

Un vânt din coadă poate ușura lucrurile mult. Prin urmare, la sprintul de până la 200 m pe stadioane deschise se ia în considerare componenta vântului de coadă. Dacă este mai mare de 2 m/s (în totalul 4 m/s), atunci rezultatul afișat de atlet nu poate fi un record oficial sau personal.

Start fals

La comanda „Pentru a începe”, sprinterii trebuie să ia poziție în blocurile de start, la comanda „Atenție”, să oprească orice mișcare și, după tragerea cu pistolul, să înceapă să alerge. Regulile IAAF presupun că reacția unui atlet la tragerea cu pistolul de start nu poate avea loc mai devreme de 1/10 de secundă. Dacă vreunul dintre sportivi a început să se miște mai devreme de 0,1 secunde după lovitură, atunci arbitrii pot considera că unul sau mai mulți concurenți au făcut un start fals. Dacă complexul de start este echipat cu un sistem de detectare a pornirii false, atunci indicațiile echipamentului stau la baza luării unei astfel de decizii, iar sportivul nu poate participa la cursă chiar dacă depune o contestație orală.

Pentru a pune sportivii pe picior de egalitate, fiecare pereche de blocuri de start este echipată cu un difuzor care transmite sunetul pistolului de start. Astfel, semnalul ajunge la starteri in acelasi timp, indiferent de viteza sunetului si de pozitia sportivului pe pista.

Finisaj foto și sincronizare electronică

Cadrul camerei de film care captează un finisaj foto

O fotografie finisare este de obicei folosită pentru a determina ordinea în care sosesc sportivii. Pentru prima dată s-au aplicat finisaj foto (bazat pe tehnica fotografiei) și sincronizare electromecanică jocuri Olimpice 1912.

Campionatul este determinat de suprafața corpului (trunchiului - cu excepția brațelor, picioarelor și capului cu gâtul) sportivului, primul care traversează planul de sosire. Pistolul de start al arbitrilor este conectat la senzorul de pornire al sistemului electronic de cronometrare. Echipamentul modern vă permite să urmăriți timpul care separă sportivii cu o precizie de 1/10000 sec, dar protocoalele finale și tabelele de înregistrări și cele mai bune rezultate includ timpul rotunjit la 1/100 sec, iar ordinea de sosire (locul) este determinată cu cea mai mică valoare de timp a participantului în miimi (zece miimi) cu valori egale ale rezultatelor până la sutimi de secundă.

Imaginea finisajului foto în sistemul de cronometrare complet automat vă permite să determinați cu exactitate timpul care i-a separat pe sportivi.

Sprintul sau sprintul rapid poate fi distractiv. Cu toate acestea, a fi un bun alergător nu înseamnă doar să-ți miști rapid picioarele și să faci fulgere înainte. Pentru a deveni un bun sprinter, trebuie să ai grijă de tine și să faci sport în mod regulat. Va trebui să înveți cum să consumi energia în mod corespunzător și să menții corpul înăuntru formă grozavă. Combinația acestor trei factori te va ajuta să dezvolți viteze la care nici nu puteai să visezi înainte.

Pași

Modul de antrenament

Începeți cu o încălzire . Încălzește-te înainte de a alerga. Pentru a face acest lucru, de obicei folosesc o combinație de alergare ușoară și exerciții dinamice stretching, iar apoi poți trece la exerciții de sprint.

Fă niște exerciții. Când mușchii sunt caldi și flexibili, faceți câteva exerciții pentru a pregăti inima și întregul corp pentru un stres serios. Poate fi efectuată exerciții de alergare(mai întâi trebuie să alergi rapid, apoi să accelerezi până la viteza de sprint). Există și alte exerciții care sunt potrivite pentru sprinteri:

Creează un plan de antrenament potrivit pentru tine. Nu există un plan perfect care să se potrivească tuturor, deoarece fiecare persoană are propriile nevoi și program. Cu toate acestea, în mod ideal, ar trebui să rezervați cel puțin trei zile pe săptămână pentru munca de viteză și cel puțin încă două zile pentru antrenamentul de forță. Mai jos este un exemplu de program de antrenament:

• luni (lucrare la viteza): alergați de zece ori 80 de metri (adică alergați de 80 de metri de 10 ori, odihniți-vă 2 minute între curse), alergați de șase ori 70 de metri, alergați de patru ori 60 de metri, alergați de trei ori pe 20 de metri și o dată pe 100 de metri.
• marți (ziua sarcinile de putere) : mergi la sala si antreneaza toti muschii. Încearcă să dai o sarcină asupra tuturor mușchilor - toți îți vor fi de folos în alergare, în special la sprint.
• Miercuri (lucrare la viteză și rezistență): Alergați de patru ori 300 de metri. Este important să dai totul în aceste exerciții. Îți întăresc inima, astfel încât să poți alerga mult mai repede.
• joi (lucrările la viteză nu sunt în vigoare): alergați de cinci ori 200 de metri, de trei ori de 100 de metri, de două ori de 50 de metri.
• Vineri (zi de forță): mergeți la sală și creșteți sarcina. Când simțiți că știți să utilizați simulatoarele, creșteți sarcina. Când corpul se obișnuiește cu anumite acțiuni, le face față mai eficient, adică o persoană trebuie să depună mai puțin efort și se instalează un platou - o etapă în care nu există progres vizibil. Pentru a preveni acest lucru, faceți antrenamentele cât mai variate posibil.
• Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare antrenament și să vă răcoriți după.
• Odihnește-te în weekend. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se odihni și a se recupera.

Lucrați la tehnologie

Încearcă să alergi pe degetele de la picioare. Deși nu există date clare care să susțină eficacitatea acestei metode, mulți cred că mersul în vârful picioarelor te ajută să te miști mai repede. Cu cât piciorul este mai puțin pe pământ, cu atât mai bine.

Faceți pași mai dese. Poate părea că pași lungi înseamnă alergare mai rapidă, dar acest lucru nu este adevărat, deoarece nu poți avansa în timp ce picioarele sunt în aer. Pașii scurti vă vor permite să vă dezvoltați viteza mare(cu tehnica potrivită).

• Când o faci pas mare, pierzi calmul corpului. Un picior vine înainte și funcționează ca o frână pentru întregul corp. Apoi, trebuie să mutați greutatea corpului pe picior, ceea ce are ca rezultat o mișcare de săritură care vă încetinește viteza.
• Dacă faci pași de mărime normală, vei obosi mai încet.

1. Aplecați-vă ușor înainte. Doar două grade de înclinare te pot separa de un sprint strălucit.

   • Acest lucru nu înseamnă că trebuie să transferați toată greutatea înainte și să încercați să nu cădeți. Va fi suficient să vă aplecați ușor pentru a vă putea mișca mai repede fără a vă pierde echilibrul.
   • De asemenea, este important să nu vă lăsați pe spate. Când te apropii de linia de sosire sau te uiți înapoi la adversarii tăi, poți să te apleci ușor pe spate sau să privești în sus, ceea ce îți va schimba poziția corpului. De asemenea, vă va încetini. Este mai bine să te uiți în urmă când ajungi la linia de sosire.

2. Folosește-ți mâinile. Mâinile pot împinge înainte dacă știi cum să le miști corect. Ele trebuie să lucreze cu picioarele tale, iar asta îți va permite să alergi mai repede.

   • Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Pumnii relaxați ar trebui să ajungă la bărbie și să revină în detrimentul coatelor.

3. Fugi cât poți de departe. Nu încetini niciodată în timp ce sprintezi. Dacă vă deplasați cu o viteză mai mică decât viteza maximă, pierdeți timp prețios. Dacă simți că trebuie să încetinești, reunește-te și luptă-te cu acest gând. Dacă asta nu funcționează, reduceți viteza initiala. Trebuie să ajungeți la linia de sosire cu o viteză mai mare.

   • Dacă sunteți în competiție, un început lent poate fi un motiv psihologic pentru a accelera. Alergători care încep cu de mare vitezăși obosesc repede, uneori gândindu-se că au câștigat deja și nu vă așteptați să fie depășiți de cineva care a fost primul în coadă.

4. Mănâncă bine. Este foarte important să urmați recomandările nutriționiștilor - acest lucru va fi util. Cu toate acestea, sportivii au nevoi nutriționale speciale.

   Bea multe lichide. Veți pierde lichid prin transpirație, așa că va trebui să beți mai mult pentru a vă menține corpul hidratat. Dacă te antrenezi la soare, importanța apei crește.

   • Ar trebui să bei jumătate de litru de apă pentru fiecare 500 de grame de greutate pe care le slăbești în timpul unui antrenament. Cântărește-te înainte și după antrenament, astfel încât să știi câtă apă ar trebui să bei. De exemplu, un fotbalist poate deveni mai ușor cu 2,5 kilograme pe sesiune de antrenament numai din cauza pierderii de lichide.

5. Faceți exerciții regulate în sală. Antrenament competent cu utilizarea echipamentului de antrenament de forță cu respiratie corectaîți poate crește viteza, așa că ar trebui să mergi la sală de cel puțin două ori pe săptămână.

   • Antrenamentul de forță care te împinge la limite (dar în care mușchii tăi nu tremură și nu rezistă la stres) îți va pregăti mușchii pentru alergare, le va crește dimensiunea și va crește rezistența.
   • Toate sălile de sport sunt diferite, iar simulatoarele sunt diferite peste tot. Căutați mașini care vă vor ajuta să vă lucrați picioarele.
   • Nu vă suprasolicitați, deoarece acest lucru poate duce la vătămări. Creșteți greutatea greutăților treptat.
   • Dacă nu ești sigur că ești pregătit pentru echipament de antrenament de fortaîn sală, începeți să faceți exerciții acasă.

6. Lucrați mușchii picioarelor. Desigur, mușchii picioarelor sunt cei care vă vor ajuta să dezvoltați o viteză mai mare. Găsiți o mașină care vă va permite să antrenați toate grupele musculare ale picioarelor. Fă cel mai mult diferite exerciții: sari din ghemuit, ridica greutate cu muschii picioarelor. Există multe exerciții cu gantere care vor întări picioarele:

   Lucrați-vă mușchii abdominali . Va dura mult timp pentru a întări mușchii abdominali, dar mușchii puternici ai miezului vor face antrenamentul mai ușor, astfel încât să puteți reuși. În plus, dezvoltat corset muscular vă ajută să evitați rănirea.

Dacă ai depășit să fii un alergător începător, alergările fără țintă pot deveni plictisitoare pentru tine. Dar acesta nu este un motiv să nu mai alergăm! Încercați să vă îmbunătățiți timpul de rulare. Luați notă de sfaturi ușor de descris, dar deloc ușor de urmat, pentru a îmbunătăți viteza, timpul de reacție, concentrarea corectă și poziția corpului în timpul alergării.

Atenţie! Multe dintre metodele enumerate sunt destul de dure, deci fără fanatism. Asigurați-vă că vă ascultați propriile sentimente. Amintiți-vă că principalul lucru este principiul hipocratic „nu faceți rău”!

Formați poziția corectă a corpului

Cheia alergării (cu orice viteză) este formarea tehnica corecta. Înseamnă că top parte corpul tău ar trebui să rămână drept, dar relaxat, piciorul trebuie să cadă la pământ cu mijlocul piciorului în mișcare de la șold, iar brațele ar trebui să se miște uniform înainte și înapoi (nu dintr-o parte în alta!), îndoite la un unghi de 90 de grade. .

Luați în considerare cadența

Fii cu picioare scurte cu pasi lungi: menține-ți rata de pas constantă, indiferent cât de repede alergi. Cei mai rapizi și mai eficienți alergători fac aproximativ 180 de pași pe minut, ținându-și picioarele aproape de sol, atingându-l doar ușor în timpul aterizării. Țintind numărul magic 90, numără de câte ori piciorul tău drept atinge pământul într-un minut.

Mai încet, mai repede

Timp de rulare limitat? Încercați antrenamentul pe intervale! Antrenamentul pe intervale - alternarea perioadelor de intensitate mare și scăzută - este unul dintre moduri eficiente lucrează la viteză și rezistență. În plus, antrenamentul pe intervale vă permite să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp.

Aleargă sprinturi

Există un motiv pentru care alergătorii adevărați fac sprinturi scurte înainte de o alergare mare. Pași(din engleza pas-„pas mare”) - o serie de sprinturi confortabile (de obicei de la 8 la 12 alergări a câte 50-200 de metri fiecare) - îmbunătățește tehnica de accelerare.

Alergați pe o bandă de alergare

Simți nevoia de viteză? Satisface-o pe banda de alergat! Pentru că viteza benzii de alergare ajută la mișcarea picioarelor. De fapt, alergarea pe o bandă de alergare este mai rapidă și mai ușoară. În plus, butonul de creștere a vitezei este la îndemâna dumneavoastră. Sfat tehnic: merită să obțineți rezultate bune pe pistă înainte de a renunța la accelerometrul digital și a ieși afară.

Întinde

Experții încă se ceartă dacă întinderea statică previne de fapt rănile de alergare. Cert însă este că exercițiile zilnice de întindere (care vizează flexorii șoldului) măresc flexibilitatea care se folosește atunci când se fac pași mari.

Ia ritmul

Joacă-te cu viteză. Suedeza are chiar și un cuvânt special fartlek, semnificand joc cu viteza. Fartlek - mișcarea alternativă în ritmul unui jogging ușor, apoi într-un ritm de sprint - va ajuta la creșterea vitezei și a rezistenței. Pe parcursul unui astfel de joc, vei obține rezultate grozave, obosind mai puțin decât în ​​timpul unui antrenament regulat la intervale.

nejron/Depositphotos.com

a sări coarda

Profită de experiența boxerilor - apucă frânghia. Boxerii știu că picioarele rapide = mâinile rapide. Și pentru alergători: viteza piciorului = viteza piciorului.

Alege pantofi lejeri

Chiar dacă a alerga desculț nu este alegerea ta, pantofii devin din ce în ce mai ușori pentru a imita mai îndeaproape mișcarea naturală a piciorului și a pașilor. Încercați perechea minimalistă pentru a înțelege cum o greutate mai mică înseamnă mai multă putere pentru mai multă viteză.

Întărește centrul

Viteza și inteligența merg mână în mână. Mușchi de bază mai puternici (în special apăsați mai jos) permit alergătorilor să pună mai multă putere și viteză pe pistă. Cea mai bună parte este că, pentru un finisaj mai rapid, sunt suficiente doar 15 minute de muncă abdominală, câteva zile pe săptămână.

Inspira expira

Doar fă-o mult mai repede! Pentru a învăța să respirați în timp ce alergați la viteze mai mari necesită practică. Respirați atât pe nas, cât și pe gură pentru a obține cantitatea maximă de oxigen pentru a vă livra mușchilor. În plus, cu siguranță ar trebui să încercați să respirați burta, adică să umpleți burta cu aer, și nu pieptul, în timpul fiecărei respirații.

Reduceți zahărul

Mâncarea nesănătoasă vă va oferi nivel inalt zahăr, care va afecta neapărat negativ viteza. Obțineți carbohidrați din cereale integrale, acestea vă vor oferi energie de lungă durată, fără scăderi bruște ale nivelului de zahăr.

joaca-te cu Jucarii

Cui nu iubesc jucăriile noi? Folosiți gadgeturi și aplicații suplimentare pentru a adăuga experiențe noi alergării.

Deveniți regele dealului

Chiar și o dată pe săptămână, alergarea în deal (modul dealuri pe pistă) s-a dovedit că ajută la creșterea vitezei, la întărirea mușchilor de bază și chiar la creșterea încrederii în sine.

Adaugă greutate

Mușchii slabi puternici vor ajuta doar la depășirea liniei de sosire. În timp ce alergătorii nu trebuie să fie culturisti, unul sau doi sunt scunzi antrenament de putere pe săptămână vă va îmbunătăți considerabil performanța de alergare.

Ammentorp/Depositphotos.com

slăbi

Pe de alta parte, studiile arata ca reducerea greutatii (grasime, nu muschi!) te poate ajuta sa imbunatatesti performantele - in medie 3 secunde pe kilometru pentru fiecare kilogram pierdut. Desigur, nu toată lumea are ceva de pierdut, așa că îngrășește-te chiar înainte de a ține o dietă!

Pedala

Rotația corectă a șoldului și menținerea unui ritm stabil sunt importante pentru alergare. Din acest motiv, una dintre rutinele de cross-training recomandate pentru alergători este bicicleta staționară. Și vara, poate, este și mai bine să mergi pe stradă în compania prietenilor sau a unui câine.

Chiar și doar să vă uitați în jos la pantofii de alergare sau să vă întoarceți capul în timp ce alergați pentru a verifica cât de mult sunteți înaintea rivalilor tăi consumă timp prețios. În schimb, concentrează-te pe ceea ce este în fața ta, la 10 până la 20 de metri pe pistă și ține ochii pe linia de sosire.

Ridică-ți degetele de la picioare

Absolut întregul corp joacă un rol în formarea vitezei: de la vârful capului până la vârful degetelor de la picioare! Acordați atenție degetelor și încercați să le întindeți ușor (în sus spre piciorul inferior). În acest caz, o parte mai mică a piciorului va atinge suprafața în timpul aterizării piciorului și, prin urmare, începerea unui nou pas va fi mai rapid.

Rămâneți la un ritm dur constant

Încet și constant poate câștiga cursa, dar rapid și constant este garantat să câștige și în viteză! Cel care vrea viteză ar trebui să aleagă un ritm care poate fi numit confortabil greu. Menține acest ritm timp de cel puțin 20 de minute.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Folosește droguri

Nu poți să stai o zi fără cafea? Atunci vești bune pentru tine! O ceașcă de cafea înainte de o cursă îți va oferi viteză suplimentară. În același timp, acest stimulent este absolut legal.

Intră în scândură

Despre beneficiile barului pe Lifehacker. Acest exercițiu nu necesită echipament special și este disponibil pentru fiecare alergător. Fă scândura timp de 2-3 minute pentru 6-8 seturi de 2-3 ori pe săptămână și vei alerga mai repede.

Învață Asanas

Adaugă yoga la planul tău de antrenament. Flexibilitatea îmbunătățită cu această postură orientată nu numai că va crește viteza, dar va contribui și la mai mult recuperare rapida după o lungă alergare grea.

Odihnă

Cercetările arată că sportivii bine odihniți au timpi de reacție și timpi de terminare mai buni. Gândește-te bine: timpul câștigat la linia de sosire poate fi redat corpului tău cu mai mult somn.

dezbraca

În aceeași zi - ziua cursei - scoate-ți hainele suplimentare. Straturi suplimentare, curele, gadgeturi - scoateți-le în acest moment. Mai puține haine și dispozitive pe corp - mai multă viteză.