Cum să întindeți mușchii umărului. Corp flexibil. Exerciții de întindere a umerilor: cum să relaxezi mușchii și să ameliorezi disconfortul

În articulația umărului se pot distinge cinci perechi principale de mișcări: flexia și extensia brațului în articulația umărului, abducția și aducția brațului, ridicarea și coborârea articulația umărului, amestecarea și diluarea articulațiilor umărului, rotația brațului în afară și înăuntru. Articulația umărului este formată din capul humerusului și cavitatea glenoidă a scapulei. Sarcina principală a mușchilor din partea superioară a spatelui și a pieptului este de a asigura o conexiune sigură a scapulei și claviculei atât între ele, cât și cu coloana vertebrală și piept, creând astfel un suport stabil pentru mișcările brațelor și umerilor.


Dintre cele cinci perechi de mișcări menționate aici, ridicarea și coborârea, înaintarea și retragerea articulațiilor umerilor sunt de obicei denumite acțiuni de stabilizare. Majoritatea mușchilor implicați în mișcarea și stabilizarea umărului sunt localizați pe partea din spate. Grupa musculară posterioară include infraspinatul, supraspinatul și subscapularul, mare și minor, ridicătorul omoplatului, mușchii deltoidieni și tricepși ai umărului, subclavian, dorsal mare, trapez și romboizi. Grupa musculară anterioară include muşchii pectorali mari şi minori, anterior muşchiul seratus, mușchi deltoid, biceps (biceps) și mușchi coracbrahial.

Crampele musculare și durerile în gât (trapez mediu și superior), umeri (trapez, deltoid și supraspinat), partea superioară a spatelui (romboizi și levator scapulae) și piept, destul de ciudat, sunt de obicei rezultatul rigidității musculare a antagoniștilor. Cu alte cuvinte, mușchii pieptului superior strânși provoacă dureri de spate. Tensiunea în mușchii pieptului (de exemplu, mușchiul pectoral mare) determină o întindere ușoară constantă a mușchilor din partea superioară a spatelui. Pentru a preveni acest lucru, cel mai bine este să lucrați fasciculele din față ale mușchilor pieptului și umerilor. În acest sens, înainte de antrenamentul unui anumit grup muscular și imediat după acesta, se recomandă întinderea mușchilor antagoniști. Făcând acest lucru de cel puțin trei ori pe săptămână, vei crește elasticitatea musculară și vei construi puterea.

Multe dintre exercițiile enumerate aici implică întinderea unei jumătăți a corpului (stânga sau dreapta). Aceleași mișcări trebuie efectuate și pentru cealaltă jumătate a corpului.

Performanţă

Stai în prag. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, astfel încât unul să fie ușor în fața celuilalt. Ridicați-vă brațele îndreptate la nivelul umerilor și puneți-vă palmele pe peretele de pe ambele părți ale ușii. Degetele mari sunt orientate în sus. Aplecați-vă înainte cu tot corpul.

Mușchi lucrați

Într-o măsură mai mare: mare muşchiul pectoral, fascicul frontal muşchiul deltoid, mușchi coracbrahial, biceps.

Mai puțin: infraspinatus, latissimus dorsi, subclavie, trapez inferior.

Articulația cotului trebuie să fie oprită. Spatele este drept. Cu cât te apleci mai mult înainte, cu atât întinderea va fi mai bună. Gradul de înclinare depinde de cât de mult este întins piciorul înainte, așa că distanța dintre picioare ar trebui să fie astfel încât să puteți menține echilibrul. În același timp, puteți efectua un exercițiu de întindere a mușchilor care extind gâtul. Cu toate acestea, în acest caz, va avea o eficacitate puțin mai scăzută, deoarece mâinile nu stau pe spatele capului.

Întinderea mușchilor care flexează brațul la articulația umărului și coboară articulația umărului

OPȚIUNE

Întinderea mușchilor care flexează brațul la articulația umărului și coboară articulația umărului

Când ridicați brațele deasupra nivelului umerilor, mușchii suplimentari sunt incluși în muncă.

Performanţă

Stai în prag. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, astfel încât unul să fie ușor în fața celuilalt. Ridică-ți brațele îndreptate deasupra nivelului capului și așează-ți palmele pe peretele de pe ambele părți ale ușii. Degetele mari sunt orientate în sus. Aplecați-vă înainte cu tot corpul.

Mușchi lucrați

Într-o măsură mai mare: pectoral mare, deltoid anterior, coracbrahial, biceps, pectoral mic.

Mai puțin: latissimus dorsi, mușchi trapez inferior, mușchi subclavian.

Întinderea mușchilor care aduc brațul, extinderea brațului la articulația umărului și răspândirea articulațiilor umărului

Performanţă

Stai în pragul ușii cu umărul drept pe stanbul drept. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele. Prindeți articulația dreaptă cu mâna stângă la nivelul umerilor; degetul mare îndreptat în jos.Rotiți-vă trunchiul spre dreapta până când simțiți o întindere în spatele umărului stâng.

Mușchi lucrați

ÎN într-o măsură mai mare: fascicule posterioare și medii ale mușchiului deltoid stâng, dorsal mare stâng, triceps stâng, fascicul mediu al mușchiului trapez stâng, mușchii romboizi stâng.

ÎN grad mai mic: redonul mare și minor stâng, supraspinatul stâng, sertul anterior stâng.

Articulația cotului trebuie să fie oprită. În timp, pe măsură ce mușchii devin mai elastici, va trebui să vă țineți de articulația sub nivelul umerilor pentru a decupla articulația. Poziția mai înaltă a mâinii nu reduce valoarea acest exercițiu, cu toate acestea, pe măsură ce se ridică, gradul de întindere al mușchilor romboizi scade, iar mușchiul seratus anterior crește.

Întinderea mușchilor care aduc brațul, reduce și ridică articulațiile umerilor

Performanţă

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Du mâna stângă cât mai departe de coapsa dreaptă. Prinde cotul mâinii stângi cu mâna dreaptă. Trageți-l în jos și spre dreapta.

Mușchi lucrați

Într-o măsură mai mare: fascicul posterior al mușchiului deltoid stâng, dorsal mare stâng, tricepsul stâng, fasciculele inferioare și medii ale mușchiului trapez stâng.

Mai puțin: redonul mare și minor stâng, supraspinatul stâng, ridicătorul omoplatului stâng, romboizii stângi.

Nu ridica umerii. Coloana vertebrală ar trebui să mențină o curbă naturală.

Întinderea mușchilor care aduc brațul, ridică și reduc articulațiile umerilor

OPȚIUNE


Dacă ridici brațul, atunci mușchii care ridică și reduc articulațiile umerilor se vor întinde într-o măsură mai mare.

Performanţă

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică mâna stângă și apasă-o pe cap. Prinde-ți cotul stâng cu mâna dreaptă și trage-l peste cap.

Mușchi lucrați

Într-o măsură mai mare: muşchiul deltoid fascicular posterior, dorsal mare stâng, tricepsul stâng, fascicul inferior al muşchiului trapez stâng, muşchiul seratus anterior stâng.

Mai puțin: redonul mare și minor stâng, supraspinatul și romboizii stângi, pectoralul mic stâng.

Întinderea mușchilor care flexează brațul la articulația umărului

Performanţă

Stai drept (sau stai pe un scaun fără spătar). Luați mâna stângă la spate și îndoiți-o la cot la un unghi de 90 de grade. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele. Prinde cotul mâinii stângi cu mâna dreaptă. Trageți-l la dreapta și în sus.

Mușchi lucrați

Într-o măsură mai mare: mușchiul pectoral mare stâng, fasciculele anterioare și medii ale mușchiului deltoid stâng.

Mai puțin: ridicătorul omoplatului stâng, pectoralul mic stâng, sertul anterior stâng, supraspinatul stâng și mușchii coracbrahial stâng.

Dacă nu poți ajunge la cot, apucă-ți antebrațul. Este mai ușor să trageți brațul în direcție orizontală, dar cel mai mare efect poate fi obținut dacă îl trageți și în sus. Articulația cotului trebuie să fie fixată rigid la un unghi de 90 de grade. Schimbarea poziției spatelui afectează și gradul de întindere. Dacă nu poți să ții spatele drept, aplecă-te puțin înainte. Atenție: în această poziție este ușor să pierzi echilibrul.

Performanţă

Intrați într-o poziție semi-ghemuită în fața ușii, cu umărul drept lipit de montantul stâng. Prindeți articulația stângă cu mâna dreaptă la înălțimea umerilor.Ținând brațul drept și ținând picioarele pe podea, ghemuiți-vă mai adânc, coborând pelvisul în jos.

Mușchi lucrați

Într-o măsură mai mare: deltoidul drept posterior, trapezul mijlociu drept, tricepsul drept, redonul mare drept, romboizii drepti, infraspinatul drept.

Mai puțin: dorsal mare drept, dorsal mare drept, gluteus drept, serratus anterior drept.

de la podea, așezați-vă mai adânc, coborând pelvisul în jos .

Cu cât ghemuirea este mai adâncă, cu atât întinderea este mai puternică, dar încearcă să nu te ghemuiești atât de mult încât să simți dureri în picioare. Pentru a reduce stresul, schimbați locul în care prindeți articulația. Dar, în acest caz, se vor schimba și grupele musculare supuse întinderii. Indiferent de nivelul la care te ții de articulație, coloana vertebrală ar trebui să mențină o curbă naturală. Pentru a realiza se întinde mai bine, vă puteți întoarce trunchiul la stânga.

Întinderea mușchilor care aduc brațul și extind brațul la articulația umărului

OPȚIUNE

Schimbarea poziției mâinii pe jamb modifică și grupele musculare care se lucrează.

Performanţă

Intrați într-o poziție semi-ghemuită în fața ușii, cu umărul drept lipit de montantul stâng. Prinde articulația stângă cu mâna dreaptă deasupra nivelului capului. Ținând brațul drept și ținând picioarele pe podea, ghemuiți-vă mai adânc, coborând pelvisul în jos.

Mușchi lucrați

ÎN într-o măsură mai mare: deltoidul posterior drept, dorsal mare drept, tricepsul drept, redonul mare drept, infraspinatul drept.

Mai puțin: muşchiul rotund mic drept, muşchiul supraspinat drept, fascicul mediu al muşchiului trapez drept.

Întinderea mușchilor care flexează brațul la articulația umărului, coborârea și extinderea articulațiilor umărului, în poziție șezând

Performanţă

Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte.Puneți palmele brațelor îndreptate (degetele îndreptate înapoi) pe podea la o distanță de 30 cm de pelvis. Fără a-ți îndoi brațele, apleacă-te pe spate.

Mușchi lucrați

Într-o măsură mai mare: pectoral mare, deltoid anterior, coracbrahial, pectoral minor.

Mai puțin: latissimus dorsi, mănunchiul inferior al mușchiului trapez, mușchiul subclavian, mușchii romboizi.

Ține-ți brațele drepte în timpul exercițiului. Dacă întâmpinați dificultăți, mutați-vă mâinile mai aproape de pelvis. Cu cât accentul mâinilor este mai mare, cu atât întinderea este mai puternică. Pentru a vă menține corpul nemișcat, poate fi necesar să vă așezați picioarele pe un perete. Este mai bine să stai pe un covoraș cu mâinile sprijinite pe o suprafață dură.

Anatomia exercițiilor de întindere / A. Nelson, J. Kokkonen2007

Există multe exerciții de întindere pentru brațe care pot elibera tensiunea și pot crește flexibilitatea. Majoritatea exercițiilor de șezut și în picioare pot fi făcute oriunde.

Tensiunea din partea superioară a corpului, de care suferă mulți oameni, este asociată cu stres constant în Viata de zi cu zi. Rigiditatea superioară a corpului este o problemă comună pentru mulți sportivi care nu acordă suficientă atenție întinderii acestei zone.

Exerciții pentru mâini #1

Într-o poziție în genunchi, aplecă-te și ajunge la podea cu brațele întinse, apoi, apăsând ușor palmele pe podea, apleacă-te pe spate. Această întindere se poate face cu una sau ambele mâini împreună. Opțiunea cu un singur braț vă permite să controlați mai eficient cantitatea de sarcină și să antrenați fiecare parte a corpului separat. Ar trebui să simți o întindere în umeri, brațe, dorsal mare spatele sau părțile laterale ale trunchiului, partea superioară a spatelui și chiar partea inferioară a spatelui. Când faci exercițiul pentru prima dată, s-ar putea să simți doar întinderea în umeri și brațe, dar pe măsură ce te simți confortabil cu mișcarea, vei învăța să întinzi alte zone ale corpului; prin miscarea usoara a bazinului la dreapta sau la stanga, puteti mari sau scade intindere. Nu te stresa. Relaxa. Țineți întinderea timp de 15 secunde.

Exercițiu pentru antebrațe și încheieturi numărul 2

Odihnește-te pe podea cu genunchii și palmele. Degetele de la picioare ar trebui să îndrepte spre exterior, iar degetele spre genunchi. Ținând palmele pe podea, aplecă-te pe spate pentru a întinde partea din față a antebrațelor. Țineți o întindere ușoară timp de 10-20 de secunde. Relaxează-te și apoi întinde-te din nou. S-ar putea să fii surprins cât de încordați sunt mușchii tăi în această zonă.

Pe măsură ce vă întindeți partea superioară a corpului, îndoiți ușor genunchii.

Întindeți-vă brațele deasupra capului și unind palmele, așa cum se arată în figură, întindeți-vă brațele în sus și ușor înapoi. Inspirați în timp ce vă întindeți. Țineți întinderea timp de 5-8 secunde fără a vă ține respirația. Acesta este un exercițiu muscular grozav. in afara brațe, umeri și piept. Se poate face oricând și oriunde pentru a elibera tensiunea, a vă simți relaxat și a vă simți grozav.

Tine minte:în timpul exercițiilor, respirați profund și relaxați maxilarul inferior.

Pentru a întinde umărul și secțiunea mediană centură scapulară, trageți ușor cotul spre umărul opus. Țineți 10 secunde.

Exerciții pentru mâini #3

Întinderea după metoda PNS: contracție - relaxare - întindere.

Luați o poziție în picioare, cu picioarele ușor îndoite la genunchi. Prinde mâna stângă suprafata exterioara mâna dreaptă chiar deasupra cotului. Luați mâna dreaptă în lateral, depășind rezistența mâinii stângi. Țineți mâna în stare de contracție statică timp de 3-4 secunde (Fig. 1). După un moment de relaxare, trageți ușor mâna dreaptă spre umărul stâng până când simțiți o întindere plăcută în partea exterioară a umărului și jumătatea dreaptă a centurii scapulare (Fig. 2). Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi repetați exercițiul pentru cealaltă mână.

iti ofer cea mai simplă întindere pentru triceps și umeri. Ridicând brațele deasupra capului, prindeți cotul cu o mână cu cealaltă. Trageți ușor cotul în spatele capului, creând o ușoară întindere. Efectuați mișcarea încet. Țineți apăsat timp de 15 secunde. Nu-ți ține respirația.

Întindeți ambele părți. Simți diferența în mobilitatea lor? Acest mod bun dezvoltarea flexibilității la nivelul umerilor și brațelor. Această întindere se poate face în timpul mersului.

Exerciții pentru mâini #4

Întinderea după metoda PNS: contracție - relaxare - întindere.

Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi. Prinde-ți cotul drept cu mâna stângă. Încercați să luați cotul drept în jos, depășind rezistența mâinii stângi. Țineți contracția statică a brațului timp de 3-4 secunde (Fig. 1). După un moment de relaxare, trageți ușor cotul în spatele capului până când simțiți o ușoară întindere în spatele umărului, aproape în același mod ca în exercițiul anterior (Fig. 2). Țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Repetați pentru cealaltă mână.

Luați o poziție în picioare, cu genunchii ușor îndoiți. Îndoiți brațul drept la cot și plasați-l în spatele capului. Prinde-ți cotul drept cu mâna stângă. Pentru a vă întinde mușchii axilei și umerilor, înclinați capul înapoi spre antebrațul drept până când simțiți o întindere plăcută. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Faceți exercițiul pentru ambele părți.

Opțiune de exercitare a mâinilor

Luați o poziție în picioare, cu picioarele ușor îndoite la genunchi (2-3 cm). Trageți ușor cotul în spatele capului în timp ce vă aplecați în lateral. Țineți o întindere ușoară timp de 10 secunde. Repetați pentru cealaltă parte. Pentru a menține echilibrul, picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi. Nu-ți ține respirația.

Exerciții pentru mâini #5

Un alt exercițiu pentru umăr

Aduceți mâna stângă în spatele capului cât mai departe posibil și, dacă este posibil, atingeți degetele mâinii drepte, înfășurate la spate de dedesubt, palma spre exterior. Blocați degetele și mențineți poziția timp de 5-10 secunde. Dacă nu reușiți să vă strângeți mâinile, încercați una dintre următoarele opțiuni.
Rugați pe cineva să vă ajute să vă trageți brațele unul spre celălalt până când simțiți o ușoară întindere și țineți-le în acea poziție. Nu te întinde prea tare. O întindere destul de suficientă poate fi realizată fără a vă uni mâinile. Întinde-te în funcție de capacitatea ta.

Încercați să aruncați un prosop strâns într-o mână la spate. Prinde prosopul de jos cu cealaltă mână. Prinde treptat prosopul din ce în ce mai sus, trăgând în jos rana mâinii în spatele capului. Faceți acest exercițiu în fiecare zi, întindeți din ce în ce mai mult. În timp, veți putea efectua această întindere fără asistență. Exercițiile fizice reduc tensiunea și dezvoltă flexibilitatea. În plus, ajută la scăparea de oboseală.

Închideți degetele în încuietoarea din fața dvs., la nivelul umerilor. Întoarceți palmele spre exterior în timp ce vă întindeți brațele înainte pentru a simți întinderea în mijlocul umerilor, partea superioară a brațelor, antebrațelor, mâinilor, degetelor și încheieturilor. Țineți o întindere ușoară timp de 15 secunde, apoi relaxați-vă și repetați exercițiul.

Exerciții pentru mâini #6

Un umăr ridică din umeri

Începeți exercițiul cu umerii relaxați în jos. Ridicați umărul stâng în sus spre lobul urechii stângi. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Relaxează-ți umărul și coboară-l, apoi repetă mișcarea cu celălalt umăr. Această întindere este excelentă pentru ameliorarea tensiunii din umeri.

Exerciții pentru mâini #7

Ridicare din umeri

Ridicați umerii spre urechi până când simțiți o ușoară tensiune în gât și umeri. Țineți 5 secunde. Apoi relaxează-ți umerii și coboară-i în jos.

Spune-ți: „Umerii în sus, umerii în jos”.

Acum coborâți ușor umărul drept în jos și în același timp înclinați capul spre umărul stâng. Țineți o întindere plăcută timp de 5 secunde, apoi repetați același lucru cu umărul stâng. Închideți degetele într-o șchietă deasupra capului și, întorcând palmele în sus, întindeți-vă brațele în sus și luați-le ușor înapoi. Simțiți întinderea în brațe, umeri și centura scapulară. Țineți apăsat timp de 15 secunde. Nu-ți ține respirația. Această întindere poate fi făcută oriunde, oricând. Relaxeaza umerii minunat.

Respiră adânc. Stai cu genunchii ușor îndoiți și așezați palmele mâinilor, cu degetele în jos, pe partea inferioară a spatelui, chiar deasupra șoldurilor. Împingeți ușor partea inferioară a spatelui înainte pentru a crea o întindere în acea parte a corpului. Țineți 10 secunde. Repetați mișcarea de două ori. Utilizați această întindere după ce ați stat nemișcat mult timp. Nu-ți ține respirația

Pentru a întinde partea laterală a gâtului, înclinați capul spre umărul stâng și, în același timp, trageți brațul drept în jos și spre stânga în spatele spatelui cu mâna stângă. Țineți o întindere ușoară timp de 10-15 secunde. Repetați pentru cealaltă parte.

Stați în prag și sprijiniți-vă ambele mâini pe stâlpi la nivelul umerilor. Promova partea de sus trunchiul înainte până când simți o întindere plăcută în brațe și piept. În timpul exercițiilor, păstrați cufărși capul drept și îndoiți ușor picioarele la genunchi. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde.

Următoarele exerciții sunt efectuate cu degetele interblocate în spate.

Prima intindere se face prin intoarcerea incet a coatelor spre interior. În acest fel, îți întinzi umerii, brațele și pieptul. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Dacă vi se pare că acest exercițiu este prea ușor, ridicați brațele în spate până când simțiți o întindere în brațe, umeri sau piept. Țineți o întindere ușoară timp de 5-10 secunde. Un astfel de antrenament este foarte util pentru persoanele predispuse să se aplece. Pieptul trebuie împins înainte cât mai mult posibil, iar bărbia trebuie trasă înapoi. Se efectuează în orice moment convenabil.

SCHEMA DE EXERCIȚII PENTRU ÎNtinderea spatelui, umerilor și brațelor

Exercițiile pot fi efectuate în ordinea indicată, ca un singur complex.

Întinderea insuficientă este întotdeauna mai bună decât întinderea excesivă. Încercați de fiecare dată să lăsați o rezervă de mișcare nedureroasă, fără a încerca să atingeți limita capacităților voastre. În același timp, este indicat să efectuați cât mai des exerciții pentru mâini.

Exercițiile selectate corespunzător pentru articulația umărului vor ajuta nu numai la întărirea acesteia, ci și la evitarea bolilor articulațiilor și, în unele cazuri, chiar le vor vindeca.

Doar gimnastica recomandată corect poate influența în mod optim funcțiile articulației umărului. Prin urmare, alegerea exercițiilor pentru bolile umărului trebuie luată cu bună-credință, iar în cazul prevenirii și întăririi articulației umărului, puteți folosi exercițiile propuse ca pe cele de bază, crescând treptat sarcina pe umăr și în mod constant. ascultându-ți corpul.

12 exerciții eficiente pentru articulația umărului

EXERCITIUL 1

Luați poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile strânse în pumni și așezate pe centură. Deschidem peria cu palma în sus și ridicăm brațul în fața pieptului, îndreptându-l complet deasupra capului, apoi ne ghemuim ușor. Efectuăm aceeași mișcare cu mâna stângă. Alergați de până la 20 de ori în fiecare direcție.

EXERCIȚIUL 2

Luați poziția de pornire: în picioare, mâinile pe centură, picioarele ușor depărtate. Cu tensiune ridicăm ambele mâini deasupra capului, conducându-le de-a lungul pieptului. Întoarcem palmele în sus, în timp ce degetele sunt îndreptate unul spre celălalt. Ne ghemuim ușor, obținând o senzație de întindere în zona brâului scapular.

Ținând brațele deasupra capului, înclinați capul pe spate și priviți dosul mâinilor. Rămânem o vreme în această poziție și apoi revenim la poziția de start.

EXERCIȚIUL 3

Luați poziția de pornire: stăm cu fața la perete la o distanță de un pas de acesta. Atingem peretele cu degetele mainii si, ca tentaculele unui scorpion, le sortam, miscandu-ne cat mai sus. După ce am ajuns la cel mai înalt punct, zăbovim în poziție timp de unul sau două minute, apoi ne mișcăm degetele în jos. Facem mai multe repetări în fiecare abordare.

EXERCIȚIUL 4

Luați poziția de pornire: în picioare, picioarele ușor depărtate, degetele încleștate în spatele capului la baza craniului. Încet, încordând mușchii, întindem umerii înainte, astfel încât coatele să se atingă, apoi întindem coatele în lateral. Repetăm ​​de câteva ori.

EXERCIȚIUL 5

Luați poziția de pornire: în picioare, cu pumnii pe centură și întors. Întoarcem mâinile cu palmele spre interior și ne întindem încet brațele în lateral, în timp ce întoarcem palmele înapoi. Ne întoarcem la poziția de start. Repetăm ​​exercițiul de 20 de ori.

Cu efort ridicăm pumnii până la nivelul pieptului. Apoi deschide palmele și încet, cu tensiune, întinde-ți brațele înainte.

EXERCIȚIUL 6

Luați poziția de pornire: în picioare, picioarele ușor depărtate, mâinile pe centură, degetele mariîn spate, alții în față. Ridicați încet ambele brațe de-a lungul corpului până la nivelul pieptului, faceți o pauză și mișcați umerii înainte și înapoi. Ridicam bratele pana la axile si executam aceleasi miscari cu umerii. Efectuați exercițiul de 20-30 de ori.

EXERCIȚIUL 7

Luați poziția de pornire: în picioare, picioarele ușor depărtate, mâinile la nivelul taliei, mâinile strânse în pumni și suprafețele palmare întoarse în sus. Aducem mâna stângă la piept, deschidem palma, împingem mâna înainte, apoi o tragem înapoi. Repetăm ​​de câteva ori.

EXERCIȚIUL 8

Luați poziția de pornire: în picioare, picioarele puțin mai late decât umerii, brațele coborâte liber de-a lungul corpului. Atentie: Ridicarea se realizeaza datorita efortului din umeri, iar la impins in sus efortul vine de la maini.

Întoarcem palmele în sus și ridicăm mâinile la nivelul umerilor, de parcă ținem un coș în ele. În același timp, ne îndoim ușor genunchii și stăm în poziția „călăreț”. Apoi ne întoarcem palmele în jos și încet, ca și cum am experimenta o rezistență inversă, coborâm mâinile de-a lungul pieptului. În același timp, îndreptați-vă încet, revenind la poziția inițială. În fiecare abordare, facem mai multe repetări.

EXERCIȚIUL 9

Luați poziția de pornire: ghemuiți-vă ușor și depărtați picioarele la lățimea umerilor. Strângem mâinile în pumni și coate, astfel încât antebrațele să fie înăuntru pozitie verticala. Efectuăm mai multe rotații în articulația umărului, descriind semicercuri alternativ cu antebrațul drept și stâng. Efectuați 10 rotații în fiecare direcție.

EXERCIȚIUL 10

Luați poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte liber de-a lungul corpului. Îndoiți coatele, ridicați brațele și puneți vârfurile degetelor pe umeri. Efectuăm rotația umerilor înainte. Apoi ridicăm din umeri și îi rotim în direcția opusă. Efectuăm 10 rotații în fiecare direcție.

EXERCIȚIUL 11

Luați poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună. Strângem periile în pumni și le ținem de talie. Desfacem ușor degetele, facem un pumn gol, luăm mâna dreaptă în lateral și o facem trei cercuri înapoi și trei cercuri înainte. Repetăm ​​cu mâna stângă.

EXERCIȚIUL 12

Luați poziția de pornire: stăm liberi. Atenţie! În timpul execuției mișcărilor, palmele trebuie întoarse mereu în sus.

Lasand deoparte piciorul stâng un pas în lateral, aruncă-te cu corpul înainte. Îndoim periile sub formă de cârlige și le întoarcem palmele în sus. Tragem palmele la axile.

Unul dintre elemente esentiale antrenamentul fiecărui atlet este de a întinde mușchii umerilor. Astăzi vă prezentăm atenției un set de exerciții de întindere a brațelor și umerilor, care nu numai că vă vor ajuta să dezvoltați flexibilitatea mușchilor din partea superioară a corpului, dar și să vă atenueze oboseala și suprasolicitarea.

Înainte de a vă familiariza cu un set de exerciții pentru întinderea brâului scapular, vă recomandăm să vă familiarizați cu regulile de bază pentru întinderea mușchilor umerilor:

  • Asigurați-vă că vă încălziți mușchii înainte de a începe un antrenament. O alergare de 3-4 km este perfectă pentru încălzire;
  • Trebuie să vă întindeți lent și treptat, fără a smuci, creșteți amplitudinea cu fiecare mișcare. Amintiți-vă că nu trebuie să simțiți durere în timp ce vă întindeți;
  • Asigurați-vă că vă urmăriți respirația. Ar trebui să fie adânc și lent. Ieșirea trebuie făcută când se face o pantă;
  • Țineți în poziția maximă cel puțin 10 secunde;
  • Concentrați-vă în timp ce vă întindeți, gândiți-vă la partea corpului pe care o întindeți;
  • Nu trebuie să simți nicio tensiune în timp ce ții poziția întinsă;
  • Exercițiile de întindere trebuie făcute în mod regulat.

Exerciții de întindere a brațelor.

Întinderea mușchilor brațelor, precum și întinderea părții superioare a corpului, este foarte utilă pentru îmbunătățirea posturii, creșterea circulației sângelui și prevenirea rigidității. La urma urmei, o persoană pare foarte aplecată dacă mușchii centurii scapulare sunt slabi. Vă prezentăm un set de exerciții pentru întinderea mușchilor mâinilor.

Exercitiul 1. Poziția inițială: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele ridicate palmă la palmă. Efectuarea exercițiului: întindeți-vă, arătând și degetele în sus. Țineți în punctul maxim, legănându-vă înainte și înapoi.

Exercițiul 2. Poziția de pornire: stai drept, cu brațele ridicate deasupra capului, cu mâna dreaptă, apucă-ți cotul mâinii stângi. Efectuarea exercițiului: exercitați o ușoară presiune cu mâna dreaptă pe stânga și puneți cotul în spatele capului. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere a mușchilor deltoid și triceps. Repetați același lucru cu cealaltă mână.

Exercițiul 3. Poziția de pornire: îngenunchează. Efectuarea exercițiului: trebuie să vă aplecați înainte și să ajungeți la podea cu mâinile. Apoi, apăsând palmele pe podea, aplecă-te pe spate. Această întindere a umărului și a brațului funcționează excelent și pentru partea superioară a spatelui.

Exercițiul 4. Poziția de pornire: stai drept, îndoiește ușor picioarele la genunchi. Efectuarea exercițiului: cu mâna dreaptă, prindeți suprafața exterioară a mâinii stângi chiar deasupra cotului. Luați mâna stângă în lateral, depășind rezistența mâinii drepte. Ține-ți mâna așa timp de 3-4 secunde, apoi relaxează-te câteva secunde. Acum trageți ușor mâna stângă spre umărul drept până când simțiți o întindere plăcută în partea exterioară a umărului și jumătatea dreaptă a centurii scapulare. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi repetați exercițiul pentru cealaltă mână.

Exercițiul 5. Poziția de pornire: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele ridicate. Efectuarea exercițiului: unește-ți mâinile astfel încât degetele să privească înainte și întinde-te, arcuindu-ți spatele puțin înapoi.

Exerciții de întindere a umerilor.

Vă recomandăm să întindeți mușchii umerilor după un plin antrenament de forta pe brâul scapular. Urmați efectuarea corectă și precisă a tuturor exercițiilor de întindere a centurii scapulare. La punctul maxim, este necesar să zăboviți cel puțin 10 secunde, crescând treptat această cifră la 1 minut.

Exercițiul 1. Poziția de pornire: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Efectuarea exercițiului: Aceasta este o întindere populară pentru partea superioară a corpului „de blocare”. Trebuie să îndoiți ambele brațe la cot, să puneți unul la spate și să puneți celălalt în spatele capului. Sarcina ta este să iei mâinile într-un castel.

Exercițiul 2. Poziția de pornire: stați pe podea, blocați-vă mâinile la spate și coborâți-vă pe podea. Efectuarea exercițiului: întindeți înainte cu picioarele astfel încât mușchii articulației umărului să fie întinși.

Exercițiul 3: Poziția de pornire: stai drept, îndoaie un braț la cot și pune-l la spate, mâna trebuie să fie pe partea inferioară a spatelui. Efectuarea exercițiului: cu cealaltă mână, susținând cotul, trageți primul braț înainte. În acest caz, puteți întoarce corpul în cealaltă direcție. Repetați același lucru cu cealaltă mână.

Exercițiul 4. Poziția de pornire: stați drept și îndoiți coatele, ridicând mâinile la nivelul pieptului perpendicular pe podea. Efectuarea exercițiului: puneți cotul stâng pe suprafața frontală a brațului drept superior lângă articulația cotului și mutați mâna stângă înapoi la stânga, iar mâna dreaptă înapoi la dreapta. Astfel, palmele vor fi față în față și deget mare a mâinii stângi pentru a se conecta cu degetul mic al mâinii drepte. Țineți această poziție cât mai mult timp posibil și repetați același lucru cu cealaltă mână.

Exercițiul 5: Poziția de pornire: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Efectuarea exercițiului: pune o mână la spate, iar cu cealaltă, fixează prima mână pe cot. Acum încearcă să ții mâna la spate cât mai mult posibil, punând presiune pe ea. Repetați același lucru cu cealaltă mână.

Exerciții de întindere pentru umeri și brațe: video.

Tehnologiile digitale, care facilitează foarte mult viața unei persoane moderne, au, fără îndoială, o mulțime de avantaje, dar, în același timp, progresul tehnologic a dus la faptul că majoritatea dintre noi trebuie să petrecem aproape toată ziua într-o poziție așezată și nu în poziția cea mai confortabilă pentru corp. Doar câțiva dintre noi reușesc să mențină postura corectă în timp ce lucrăm la un computer sau laptop, ceea ce, printre altele, duce la dureri de gât, cap, umeri și disconfort în tot corpul. Acest lucru se întâmplă deoarece suprasolicitarea unui grup muscular implică o întreagă cascadă de modificări negative. Prin urmare, astăzi portalul nostru vă va spune de ce este atât de important să efectuați în mod regulat exerciții de întindere a umerilor și cum să le faceți corect.

De ce întinderea umerilor este necesară pentru toată lumea

Articulația umărului este cea mai mobilă articulație din corp, motiv pentru care prezintă un risc mai mare de rănire și durere. Mai mult, această articulație este conectată cu gâtul, coastele și omoplatul.

Articulația umărului este cea mai mobilă articulație din corp, motiv pentru care prezintă un risc mai mare de rănire și durere.

Din aceste motive, întinderea umerilor este necesară nu numai pentru persoanele cu munca sedentara. Purtând o geantă grea sau un rucsac, mulți oameni nu observă cât de mult se schimbă poziția corpului. Astfel, pentru a evita suprasolicitarea mușchilor umărului și pentru a preveni apariția durerii, este necesar să efectuați în mod regulat:

  • încălzire înainte de întinderea umerilor;
  • exerciții de întindere a umerilor.

Cum să te încălzești înainte de a întinde umerii

Înainte de a efectua orice exerciții, inclusiv cele care vizează întinderea umerilor, trebuie mai întâi să încălziți mușchii - acest lucru va ajuta la minimizarea riscului de rănire.

Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați unul dintre următorii pași simpli:

  • întinde-ți brațele în fața ta și ia-le înapoi și în lateral, astfel încât corpul să semene cu litera T;
  • fă un duș cald;
  • alergați pe loc câteva minute;
  • efectuați sărituri „picioare împreună, picioare depărtate”.

Înainte de a efectua orice exerciții, inclusiv cele care vizează întinderea umerilor, trebuie mai întâi să încălziți mușchii.

După încălzire, puteți începe să efectuați exerciții simple pentru a vă întinde umerii.

Exerciții de întindere a umerilor: cum să relaxezi mușchii și să ameliorezi disconfortul

În principiu, o modalitate bună de a vă întinde umerii este să rămâneți în poziția corectă de șezut: doar stați drept, cu spatele drept și trageți puțin umerii înapoi. Astfel de acțiuni pot și ar trebui să fie efectuate cel puțin la fiecare jumătate de oră la locul de muncă. Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă îndreptați umerii:

  1. Mișcări circulare

Ridicați-vă drept și începeți să faceți mișcări circulare cu umerii, mișcându-i treptat în sus, în jos, înainte și înapoi. Sau, în timp ce stați în picioare, începeți să desenați cercuri cu mâinile, așa cum se arată în imaginea de mai jos. Completați 10 mișcări circulare, îndreptând mâinile înainte și 10 - înapoi.

Stai drept, cu spatele drept și umerii ușor înapoi. Astfel de acțiuni pot și ar trebui să fie efectuate cel puțin la fiecare jumătate de oră la locul de muncă.

  1. întinderea gâtului

Foarte des, suprasolicitarea musculară este observată tocmai în zona pe care se lucrează în timpul acestui exercițiu:

  • atingeți umărul drept cu urechea dreaptă;
  • pune mâna dreaptă pe tâmpla stângă și, aplicând o presiune ușoară, înclină ușor capul spre dreapta;
  • rămâneți în poziția finală timp de 30 de secunde.

Repetați pașii pentru cealaltă parte a corpului.

  1. „Într-un ac”

Acest exercițiu de întindere a umerilor este mai potrivit pentru a face acasă și este deosebit de eficient. Se efectuează după cum urmează:

  • pune-te în patru labe și ridică mâna stângă de pe podea;
  • glisați mâna stângă prin spațiul dintre piciorul drept și brațul drept, astfel încât mâna stângă atins dreapta;
  • Întoarceți partea superioară a corpului ușor spre dreapta, dar păstrați șoldurile la nivel.

  1. Întinderea mușchilor pieptului

Mușchii pieptului și umerilor sunt interconectați, prin urmare, dacă există o suprasolicitare într-o zonă, modificările negative o pot afecta și pe cea vecină. Pentru a vă întinde mușchii pieptului veți avea nevoie de:

  • stați lângă ușă;
  • ridică mâna și ține-o paralelă cu podeaua;
  • apucă tocul ușii și aplecă-te înainte;
  • astfel, mâna ta va fi în spatele umărului;
  • mențineți poziția timp de 30 de secunde și repetați cu cealaltă mână.

Acest exercițiu vă permite să întindeți mușchii pieptului, brațului și mușchilor deltoizi.

  1. Întinderea mușchilor romboid

Mușchii romboizi, localizați în partea superioară a spatelui, se extind de la omoplați până la coloana vertebrală. Pentru a le întinde veți avea nevoie de:

  • găsește un stâlp sau o coloană de care să te apuci;
  • relaxează-ți umerii și începe să-ți iei corpul înapoi, îndreptându-ți brațele;
  • zăboviți timp de 20 de secunde la punctul final și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
  1. „Scărpinați-vă spatele”

Această întindere a umerilor necesită un anumit nivel de flexibilitate, așa că nu vă descurajați dacă nu puteți face următoarele în primele câteva ori:

  • ia un prosop sau un tricou mic;
  • îndoiți un braț deasupra capului, coborând prosopul pe spate;
  • îndoiți cealaltă mână la spate și apucați capătul liber al prosopului;
  • mutați prosopul în sus și în jos ca și cum ar fi încercat să le zgârie spatele;
  • executați de 3-5 ori, apoi schimbați mâinile.

ARTICOLE SIMILARE