În acest material, vom arunca o privire mai atentă asupra tehnicii de înot la bras - cum arată, cum se efectuează lovitura, cum se mișcă picioarele și cum se face respirația.

Luați în considerare și cele mai frecvente erori.

Cum să înoți corect?

Acest stil este unul dintre cele mai dificile din punct de vedere al tehnicii. Prin urmare, înainte de a citi descrierea textului, vedeți cum arată din exterior:

După cum puteți vedea se execută următoarele mişcări:

• mâinile fac o lovitură și sunt aruncate înapoi înainte;
• în timpul accidentului vascular cerebral, capul se ridică deasupra apei și inspiră, apoi coboară și expiră;
• în momentul ejectării brațelor, picioarele fac o împingere similară mișcărilor unei broaște, datorită căreia corpul primește o accelerație suplimentară și alunecă la următoarea lovitură.

Acum luați în considerare tehnica pas cu pas și în detaliu.

Mișcări ale mâinii pas cu pas

Poziția inițială:

• mâinile, ca întregul corp, complet intins si indreptat așa cum se arată în ilustrația de mai sus;
• palmele sunt situate unul lângă altul, sunt aproape la suprafața apei;
• capul este în apă.

În piscină, puteți împinge lateral cu picioarele și puteți aluneca înainte pe piept în această poziție.

Din poziția de start se realizează un ciclu de mișcări ale mâinii, care poate fi împărțit în trei faze.

În același timp, o acțiune intră în alta tot timpul, nu există pauze - prin urmare, instrucțiunea următoare cu împărțirea în faze este foarte condiționată - o astfel de împărțire se face doar pentru a ușura descrierea și înțelegerea tehnicii.

1. Cresterea in laterale

Mâinile palmele întinse despărțit în lateral cam puțin mai lat decât lățimea umerilor.

În această etapă, brațele se scufundă puțin și se îndoaie puțin - în general, rămânând în continuare drepte. Mișcarea se face cu palmele perpendiculare pe fund și întors spre exterior- imaginați-vă că împingem apa cu ele.

Mișcarea în sine este rapidă - este doar o diluare a periilor pentru mișcarea ulterioară.

În ilustrație, această etapă merge la primele săgeți roșii:

2 timpi

• Partea principală a accidentului vascular cerebral:

  Periile sunt rotite astfel încât palmele se uitară din nou în jos. Brațele se îndoaie la coate și mișcare puternică de vâslire către sine- pentru a trage corpul înainte și în sus.

  În timpul acestui pas, coatele se ridică treptat în sus și în lateral.

  Mișcarea de vâslire continuă aproximativ până în momentul în care sunt palmele pe linia umerilor.

  În cursul efortului nostru, capul și centură scapulară du-te deasupra apei - citește despre asta mai jos.

• Finalizarea accidentului vascular cerebral:

  La sfârșitul cursei perii se închid la piept:

  • coatele se apropie de corp în zona coastelor,
  • ambele mâini sunt situate una lângă cealaltă, astfel încât palmele să fie orientate spre corp (în zona bărbiei).

3. Aruncă înainte

Momentul de ejectare

• Perii (anterior reunite în zona pieptului) împins înainte puternic a reveni la poziția inițială- să fie întins în fața ta.
• La sfârșitul ejecției, periile se desfășoară. Adică, inițial merg cu palmele în sus (palmele îndreptate spre bărbie), la capătul palmei se întoarce spre fund- spre jos.

Opțiuni de eliberare manuală

Sarcina acestei etape- nu numai să revină la poziția de pornire, ci și să o faci cu rezistență minimă la apă dă-ți corpului impulsul de a merge înainte, începe să alunece pe apa.

Pentru că această acțiune are doua variante:

1. Întoarce-te peste apă- aceasta tehnica este considerata cea mai eficienta si este folosita de multi profesionisti la distante de sprint.

   Ideea este că ne aruncăm mâinile înapoi nu sub apă, ci deasupra suprafeței saleși astfel nu încetiniți împotriva apei. Cu toate acestea, o astfel de mișcare necesită mult mai mult efort dacă înoți mai departe distanta lunga sau nu sunt pregătiți fizic pentru o astfel de tehnică, atunci ar trebui utilizată a doua opțiune.

Întoarceți-vă sub apă– aici se întorc sub apă / pe linia de suprafață. După cum sa indicat, în această variantă ne încetinim oarecum progresul, dar fizic este mai ușor să acționăm astfel.

După revenirea mâinilor, are loc o etapă de alunecare, despre care vom vorbi mai târziu.

Opțiuni corecte și incorecte

Traseele incorecte (dar comune) și corecte sunt prezentate perfect în acest scurt videoclip:

Mod alternativ

Vezi cum înoată înotătorul în acest videoclip:

• în timpul întoarcerii, mâinile nu întorc palmele spre piept;
• înotatorul le arunca sub apa.

Nu ne vom angaja să afirmăm cât de optimă este această tehnică, dar tocmai această tehnică o demonstrează profesioniștii în acest videoclip.

Munca picioarelor

Picioarele trage mai întâi în sus, atunci fa Apăsați așa cum se arată în această ilustrație:

Pe lângă ilustrație, jocul corect de picioare poate fi văzut și în acest tutorial video:

Munca picioarelor sincronizate cu mișcările mâinii(aceasta este principala dificultate a tehnicii brasei - de a face mișcări sincron și în timp util).

Poate fi împărțit condiționat în două etape, deși este important de remarcat aici că nu există nicio pauză sau lipit între ele: ca și în cazul mâinilor, aceasta este o singură acțiune.

1. Tragerea picioarelor în sus

Produs spre finalul cursei- trebuie să vă strângeți picioarele pentru următoarea împingere, în timp ce:

• genunchii trebuie să rămână în continuare închis- stați aproape unul de celălalt
• întindeți tibia în lateral, întoarceți picioarele spre exterior și trageți-le pentru a le împinge departe de apă. În cele din urmă, picioarele ar trebui să fie mai late depărtate decât genunchii.

Coordonarea tractărilor cu brațele este următoarea:

• în timpul accidentului vascular cerebral în sine, începe o tragere lină a picioarelor,
• când brațele sunt aduse înainte (aproape la piept) - picioarele sunt trase în sus și desfășurate pentru următoarea împingere.

2. Împingeți

Produs în momentul ejectării mâinii înainte- se face o miscare brusca de soc cu picioarele.

Semnificația tehnicii este că ne aruncăm brațele și picioarele în același timp - astfel încât corpul să se îndrepte rapid și complet și datorită mișcării de șoc alunecat înainte.

Pentru o împingere picioarele se lovesc în lateral(în direcția în care se uitau picioarele după ce le-am tras în sus). Lovitura se face prin îndreptarea piciorului.

Imediat după terminarea mișcării de șoc, picioarele, fiind îndreptate, se relaxează și apropiate, picioarele sunt extinse. Întregul corp de la mâini până la picioare este extins într-o singură linie și alunecă.

Sincronizarea mână-picior este clar vizibilă în acest videoclip cu încetinitorul care demonstrează tehnica campionului mondial Brenton Rickard:

Respirația și mișcările corpului

inhala

În momentul accidentului vascular cerebral top parte corpul nostru (breaua de umăr) se ridică deasupra apei, inclusiv capul.

Când capul apare deasupra suprafeței apei - respirând ascuțit pe gură.

Expirație

În momentul aruncării brațelor și împingerii cu picioarele, corpul și, după acesta, capul sunt extinse, ocupând o poziție orizontală. Fața, în consecință, cade din nou în apă.

Expirația continuă fără întârziere pe toată durata mișcării și se termină în momentul în care trebuie să inspirați din nou.

Respirația în bras

Alunecare

Brasa, ca și alte stiluri de înot, se caracterizează în primul rând prin faptul că principalul său alunecând pe apă.

Prin urmare, după ejectarea brațelor cu o lovitură, începe faza de alunecare - un corp complet extins trebuie să alunece prin apă, în timp ce:

• cu cât înoți mai repede, cu atât această fază va fi mai puțin (dar va fi în continuare prezentă);
• dacă înoți în modul de economisire a energiei, atunci alunecarea, dimpotrivă, va fi lungă.

Indiferent de viteza și obiectivele înotului, asigurați-vă că găsiți și simțiți această senzație în timp ce corpul vostru alunecă în timpul antrenamentului.

Gângănii în piscină

Videoclipuri utile pentru începători

Pentru a înțelege mai bine nuanțele acestui stil, vă recomandăm și vizionarea acestor videoclipuri:

Analiză detaliată de la Danil Antonenkov

Stil campion olimpic

Tehnica prezentată încet aici campion olimpic Jessica Hardy:

Nuanțe suplimentare

• Dacă înoți sub apa, atunci poți face mișcări ca la bras, doar că nu-ți opri mâinile pe linia umerilor, ci aduce la șolduri- deci lovitura va fi mai puternică. În înotul „clasic” în competiții, o astfel de mișcare este permisă o dată pe bazin - respectiv, după start sau viraj.
• Daca concurezi in viteza, nu este necesar sa tragi aer de fiecare data, insa, conform regulilor, in timpul fiecarui ciclu, capul trebuie totusi sa traverseze suprafata apei.
• La inceput te poți antrena pe uscat pe o bancă pentru a înțelege coordonarea și sincronismul mișcărilor.
• Brasa este inferioară ca viteză de târâre, iar la distanțe scurte este în general inferioară tuturor celorlalte stiluri de înot.
• În același timp, brața necesită mai puțină energie decât târâul, și mai ales fluturele.
• O caracteristică neevidentă: dacă sarcina ta este să înoți cât mai liniștit posibil (în ceea ce privește sunetele puternice), atunci brața este mai potrivită pentru aceste scopuri.

Tot ce ai nevoie este o placă de înot. Poate fi cumpărat de la magazin de articole sportive, dar o poți face singur dacă o bucată de spumă de aproximativ 20 × 30 cm îți cade sub braț.

Dezvăluirea secretelor

Desigur, antrenorii au propriile lor secrete. Prin urmare, înainte de a face exercițiile, să deschidem ușa către bucătăria profesională.

Este foarte dăunător să nu cobori fața în apă și să înoți cu capul sus. Poziția incorectă a capului suprasolicită coloana vertebrală și mușchii gâtului și spatelui. Este strict interzis să înoți cu capul sus pentru cei care au osteocondroză, hernie intervertebrală, scolioză. În subconștient, pentru mulți este neplăcut să-și ude fața, cu atât mai neplăcut dacă le intră apă în ochi. Atât fricile reale, cât și cele subconștiente dispar atunci când o persoană începe să folosească ochelari de protecție pentru înot.

Nu-ți ține respirația! Persoanele grase au mobilitate redusă cufăr, ventilație pulmonară afectată. Crește congestionareîn plămâni, ca urmare, schimbul de gaze se agravează și apare insuficiența respiratorie. Obiceiul de a expira în apă ajută la scăparea de acest lucru.

In cazul scoliozei sau herniilor intervertebrale este necesara includerea corpului in miscare foarte atent. Ar trebui să înoți pe piept sau pe spate „fără mâini”. Întindeți-vă brațele deasupra capului cu o „săgeată” sau puneți-le pe o placă de înot. Se poate inota si bras (ca o broasca), dar cu o pauza lunga in faza de intindere a corpului inainte.

Cu orice stil, picioarele ar trebui să funcționeze „de la șold”, adică. se mișcă tot piciorul, nu de la genunchi în jos. Munca incorectă a picioarelor face dificilă trecerea înainte, nu vă permite să includeți în muncă muschii potriviti, obține un efect de vindecare și arde maximum de calorii.

Este mai bine să faceți exercițiul mai lent, dar mai larg și mai liber. Strângerea, tensiunea inutilă, graba, mișcările prea dese sunt probleme tipice pentru cei care nu sunt obișnuiți cu educația fizică. Concentrează-te pe tehnica și frumusețea mișcărilor tale, nu pe viteză și tensiune.

Nu vă descurajați când descrierea exercițiului pare a fi clară, dar este imposibil să faceți același lucru cu corpul. Fă cum iese, doar la început se face simțită lipsa de obișnuință. Nu există oameni care să nu poată înota, doar cineva stăpânește apa mai repede, cineva mai mult.

Diversă și utilă

Când doar picioarele sunt implicate în exercițiu, puneți mâinile în lateral sau pe placa de înot. De-a lungul timpului, încercați să le întindeți în fața dvs. și astfel înotați fără scândură. Când sunt implicate doar brațele, pur și simplu extindeți picioarele cât mai orizontal posibil, având grijă să nu le scufundați.

1 Expiră în apă

Va ajuta la reducerea dificultății de respirație, la a face față durerilor de cap, la îmbunătățirea ventilației pulmonare.

Stați pe un fund puțin adânc sau țineți-vă în lateral. Purtați bine ochelarii de protecție. Inspiră, așează-te, coboară gura sub apă și expiră cu toată puterea, astfel încât bulele să facă bule. Data viitoare, încearcă să cobori puțin, astfel încât nasul să fie sub apă. Apoi coboară complet fața în apă. Pentru a preveni intrarea apei în nas, expirați pe nas și pe gură în același timp.

2 "Plutitor"

Va ajuta la reducerea dificultății de respirație, la a face față hipertensiunii arteriale, la îmbunătățirea stării cu vene varicoase și osteocondroza cervicală.

Exersați exercițiul anterior. În timpul acesteia, trage-ți genunchii la piept, strânge-i cu mâinile și atârnă ca în imponderabilitate, expirând încet pe nas.

3 „Asterisc pe piept”

Va ajuta la reducerea dificultății de respirație, la combaterea tensiunii arteriale crescute și a venelor varicoase și la reducerea durerilor de gât și spate.

Inspiră, scufundă-ți fața în apă, întinde-te pe apă. Destinde-ți brațele și picioarele, relaxează-te. Nu vă îndoiți spatele, nu încercați să ridicați capul - veți începe să vă scufundați. Expiră încet, cu o întârziere, pentru a se întinde cât mai mult posibil.

4 „Asterisc pe spate”

Vă va ajuta să faceți față hipertensiunii arteriale și venelor varicoase, reduce durerea de gât și spate, disponibil pentru hernia intervertebrală și după leziuni ale coloanei vertebrale.

Întinde-te și pe apă, doar pe spate. Destinde-ți brațele și picioarele, relaxează-te, respiră uniform. Nu ridicați capul, nu coborâți pelvisul - veți începe să vă scufundați. Încercați să păstrați doar nasul ieșit din apă - va fi mult mai ușor să vă culcați.

5 Crawl frontal - picioare

Util pentru vene varicoase, dureri de spate, articulațiile șoldului, picioare, spate și gât. Ajută la normalizarea tensiunii arteriale, reduce umflarea și scurtarea respirației.

Întinde-te pe piept. Întinde-ți picioarele: unul puțin mai sus, al doilea puțin mai jos. În același timp, împingeți cu picioarele din apă: unul merge de sus în jos, celălalt de jos în sus. Mișcarea ar trebui să fie liberă, cu puțin efort. Nu strângeți genunchii, lucrați-vă șoldurile, îndreptați degetele de la picioare pentru a prinde piciorul. Ridicați piciorul, îndoiți-l ușor, coborâți-l, desfaceți-l ușor.

6 Târăște-te pe spate - picioare

Este util pentru vene varicoase, dureri la nivelul spatelui, articulațiile șoldurilor, picioarelor, osteocondroză și scolioză, hernii intervertebrale (cu excepția herniilor). lombar). Ajută la normalizarea tensiunii arteriale, elimină umflarea.

Acest exercițiu este foarte asemănător cu cel anterior, doar că trebuie să stai întins pe spate. Este mai bine să-ți întinzi brațele în spatele capului cu o scândură, dar poți și de-a lungul corpului. La fel, un picior coboară, celălalt în sus, mișcările sunt măturatoare, libere. Nu uitați că trebuie să lucrați „din șold”, inclusiv stomacul și fesele! Nu-ți coborî picioarele adânc, lucrează-le lângă suprafața apei.

Toată lumea poate învăța să înoate, dar cu cât îmbătrânești, cu atât acest proces devine mai dificil. Este mai ușor pentru un copil să stea pe apă, deoarece nu simte frică. Un adult trebuie să se adapteze psihologic și să meargă clar la obiectiv. Ca în orice afacere, elementele de bază sunt importante în înot - acest lucru vă va ajuta să învățați totul aspecte importante. Pentru antrenament, este potrivită un iaz sau o piscină de mică adâncime. Principalul lucru este că puteți ajunge liber la fund cu picioarele.

Etapele învățării

1. Suflare. Cheia succesului unui înotător este respiratie corecta. Trebuie să inspirați și să expirați pe gură. Cu cât respirația este mai adâncă, cu atât corpul plutește mai bine pe apă. Dar umplerea plămânilor cu aer la limită nu merită. Acest lucru va crea disconfort și va interfera cu înotul. Pentru înotătorii începători exercitiu bun, care se numește „Bulbashki”: eșuează, inspiră adânc, apoi coboară capul sub apă și expiră tot aerul. Repetați acțiunea timp de două minute fără întrerupere, concentrându-vă pe deplin pe respirație;
   
2. Învățând să plutești. Pentru cei care doresc să învețe rapid să înoate, exercițiul Asterisk este potrivit. Este necesar să inhalați cât mai mult aer, să coborâți fața în apă și, formând forma unui asterisc, să vă desfășurați brațele și picioarele. Sarcina principală este să rămâneți la suprafața apei cât mai mult timp posibil. Nu este nevoie să ridicați capul deasupra apei, deoarece pelvisul și picioarele vor începe imediat să se scufunde sub apă. Acest exercițiu nu numai că antrenează plămânii, dar ajută la a face față fricii. Efectuând-o, o persoană înțelege că corpul poate rămâne pe apă chiar și într-o stare calmă. Plămânii plini înlocuiesc perna de salvare;
   
3. Învață să lucrezi cu picioarele tale. Munca adecvată a picioarelor ajută la creșterea vitezei de înot cu 30%. Reguli de bază: degetele de la picioare trebuie să fie ținute întinse, ca o balerină, iar loviturile să fie mușcătoare. Cu cât picioarele funcționează mai corect și mai rapid, cu atât viteza mai mare când înot. Pentru a-ți antrena picioarele, trebuie să te sprijini pe marginea piscinei sau a digului și să înveți să faci mișcări rapide de mușcătură. Multe piscine eliberează panouri speciale în acest scop.
   

Reguli de înot
Există mai multe reguli pe care înotătorii începători ar trebui să le cunoască:

1. Lovitura este mișcarea de bază în orice stil de înot. Când efectuați o lovitură, asigurați-vă că brațul este îndoit la cot cu 90 de grade, la umăr - cu 45. Degetele trebuie ținute strânse împreună și controlați constant acest moment.
   
2. O purtare este o mișcare pe care înotătorii o fac deasupra apei atunci când își duc brațul înainte după o lovitură, în pregătirea pentru următoarea lovitură. Tehnica de execuție este similară cu canotajul. Trebuie amintit că atunci când o mână face o lovitură, cealaltă execută.
   
3. Respirația în timp ce înotați - se crede că trebuie să inspirați în timpul mișcării, întorcând capul spre mâna care efectuează transportul. Începătorii sunt sfătuiți să țină capul deasupra apei tot timpul până când apare încrederea în sine.
   

Stăpânirea unui stil simplu de înot
Cel mai simplu stil este înotul în stil cățeluș. Mâinile sunt ținute în fața ta într-o poziție îndoită, distanța dintre ele nu trebuie să depășească lățimea umerilor. Este necesar, parcă, să greblezi apa sub tine cu mâinile. Mișcările nu trebuie să fie frecvente, ci calme și ritmice. Ține-ți capul deasupra apei. După ce te simți încrezător în acțiunile tale, începe să-ți controlezi respirația.

Trebuie să respiri pe nas pentru a ține mai ușor capul deasupra apei, poți să-ți umfle ușor obrajii. Când descoperi că ești bun la înotul în stil câine, încearcă să înoți cu bărbia puțin în jos pentru a elimina presiunea de pe gât. Mulți reușesc să stăpânească acest stil într-o singură zi.

Lovituri dificile
Crawl și spate sunt considerate stiluri complexe. Deși de fapt este mult mai ușor să înoți pe spate plan fizic iar acest mod este de obicei folosit pentru a se odihni între alte stiluri. Sarcina principală este să învingi frica. Trebuie să stai întins pe apă cu spatele, mâinile ușor aruncate departe de corp și să relaxezi mușchii. Pentru a înota în această poziție, este suficient să faci mișcări ușoare cu picioarele în sus și în jos. Este mai bine să stăpâniți acest stil cu un asistent.

Crawl este excelent pentru deplasarea rapidă în apă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă balansați alternativ brațele peste apă, grebland-o. Se dovedește că cu fiecare mână se face o mișcare circulară, în timp ce corpul trebuie întors spre mâna care face leagănul. În acest moment, celălalt umăr și braț sunt coborâte în apă.

Pentru a învăța rapid să înoți, trebuie să te antrenezi în fiecare zi timp de cel puțin o oră. Și în mai puțin de o lună vei deveni un înotător încrezător, agil și rapid.

Prin amabilitatea Gary Hall St., de 10 ori deținător al recordului mondial, de 3 ori campion olimpic, purtător de stindard jocuri Olimpiceîn SUA în 1976 și co-fondator al The Race Club.

Traducător Svetlana Leshchenko

La înotul în stil liber, pozițiile de rezistență frontală minimă nu trebuie să fie corelate cu pozițiile de propulsie maximă.

Poziția capului este doar o parte a acestui conflict. Când capul este în linie cu corpul și coloana vertebrală este bine extinsă, apa oferă o rezistență frontală minimă. Cu toate acestea, pentru a maximiza puterea fazei subacvatice a tracțiunii, partea inferioară a spatelui ar trebui să fie ușor arcuită, rezultând o ridicare a capului.

Având în vedere unele dintre mișcările noastre de freestyle, cum ar fi partea subacvatică a tracțiunii, suntem forțați să alegem între mai multă putere și poziție pentru mai puțină rezistență și adesea găsim un compromis între cele două. Dar nu este cazul cu poziția capului.

Din cauza relației exponențiale dintre rezistența frontală și viteză, cel mai important moment pentru a obține coeficientul minim de rezistență este atunci când corpul nostru se mișcă cel mai repede în ciclu. Acest lucru se întâmplă exact când o mână începe să intre în apă. În acest moment este foarte important ca capul să fie în jos.
Când mâna intră în apă, când coborâm capul în jos, apar două evenimente utile. În primul rând, unda de șoc a arcului trece peste capul nostru, scufundându-ne în esență capul complet sub apă pentru un moment. Sub apă, rezistența este mai mică decât la suprafață. În al doilea rând, corpul nostru se îndreaptă mai mult, creând o formă mai bună pentru o aruncare rapidă înainte.

Crawlerii de elită freestyle, cum ar fi Michael Phelps, Sun Yang și Katie Ledecky, cu capul în jos după inhalare, creează un impuls palpabil în viteză, însoțit de cu o lovitură puternică picioarele mergând înainte. Acest lucru este mai ușor de realizat cu o rată mai mică de lovituri într-un stil liber sau stil liber hibrid decât cu o rată mai mare de lovituri într-un stil liber de la umăr. Cu toate acestea, funcționează cu orice tehnică de freestyle.

Când palma se află sub apă la aproximativ un picior (31 cm) în fața umărului și începe faza de avansare a tragerii (când brațul începe să se miște înapoi), corpul trebuie să își schimbe ușor forma pentru a crește puterea. Nimeni nu poate maximiza puterea unei mișcări de tragere sub apă fără a arcui partea inferioară a spatelui, ceea ce are ca rezultat, de asemenea, o ușoară ridicare a capului și este similară cu o tracțiune pe o bară.

Dacă ar fi posibil să vezi mișcarea coloanei vertebrale a unui freestyler de elită în timp ce avansează în bazin, ai vedea o schimbare de la o coloană relativ dreaptă la o coloană ușor arcuită în partea de jos cu fiecare lovitură iar și iar. Această mișcare permite înotătorului să profite atât de o poziție care dă putere, cât și de o poziție de rezistență frontală minimă.

Într-adevăr, întrebarea este următoarea: dacă înotul cu capul în jos favorizează progresul rapid în apă, de ce atunci toată lumea înoată cu capul ridicat? Răspunsul este simplu - protecție în timpul înotului.

Pe o pistă aglomerată în timpul antrenamentului sau în timpul unei curse frenetice la startul unui triatlon, înotătorii sunt precauți și privesc înainte în speranța de a evita o coliziune inutilă. Într-o piscină aglomerată, fiți primul pe bandă sau înotați în spate cu o întârziere de 10 secunde, rămâneți pe partea dreaptă și rugați-vă, dar țineți capul sub apă. Când concurezi și ai o bandă personală sau când te-ai hotărât cu privire la poziția ta în apa deschisa nu vei avea nicio scuză. Ține-ți capul în jos când palma intră în apă și bucură-te de impuls.

Urmărește videoclipul despre poziția capului în crawl:

Pentru totdeauna a ta plutind,
Gary Hall Sr.

copil care învață să înoate

Să poți înota astăzi nu este doar apanajul persoanelor care se implică profesional în sport. Nu numai că înotul ajută la antrenarea acelor tipuri de mușchi care pur și simplu nu pot fi antrenați prin niciun alt antrenament, dar ne poate ajuta și de mai multe ori în viață. Prin urmare, dacă nu știi să înoți, atunci nu este niciodată prea devreme și niciodată prea târziu să înveți asta, indiferent dacă ai cel puțin 10, cel puțin 60 de ani. În plus, în ceea ce privește efectul său benefic asupra întregului organism, înotul poate fi comparat cu fizioterapie. Nu există doar o întărire a tuturor mușchilor corpului, ci și mușchiul inimii este antrenat, se produce o bună respirație. Nu fără motiv, dintre toți sportivii, înotătorii sunt cei care trăiesc cel mai mult.

Pentru a învăța să înoți, oricât de prost ar suna, trebuie să începi pe uscat. Pentru ca primul lucru de facut inainte de a intra in apa este sa te incalzesti pentru ca ulterior sa nu existe crampe (si asta se intampla destul de des in randul inotatorilor incepatori). Faceți câteva genuflexiuni, aplecați-vă. Acordați o atenție deosebită picioarelor, deoarece dacă cel puțin unul dintre ele face o crampe la adâncime, atunci va fi foarte dificil să ieșiți fără ajutor din exterior.

Lectii de inot

După aceea, puteți intra în apă și puteți începe să faceți niște exerciții generale.

1. Pentru câteva minute, doar plimbați-vă în apă, astfel încât să ajungă la nivelul pieptului. Poți sări. Când vă mișcați, ajutați-vă cu mâinile. Faceți aceleași mișcări cu ei ca și cum ați înota.
2. După aceea, scufundă-te complet în apă cu capul. Exersați să vă țineți respirația cel puțin 30 de secunde. Repetați acest exercițiu de 3-4 ori cu pauze pe minut.
3. Acum repetă același exercițiu cu diferența că nu ții aerul în tine, ci expiră imediat în apă și te ridici imediat din apă. Acest exercițiu trebuie repetat de 5-6 ori.
4. Acum ține-ți respirația și încearcă să te ghemuiești sub apă. Vei pluti în sus. Puteți încerca să vă îndreptați. Acest exercițiu ajută la creșterea încrederii în sine, deoarece apa vă va menține. După aceea, expiră aerul și stai pe picioare.

Acum pentru ochii deschiși. Mulți oameni spun că la început este mai bine să nu încercați să vă deschideți ochii sub apă - acest lucru va crea dificultăți suplimentare în învățare. Dar cel mai fundamental nu sunt de acord cu asta. Cu cât înveți mai devreme să deschizi ochii sub apă, cu atât vor fi mai puține probleme mai târziu. Puteți purta ochelari speciali pentru început (dacă învățați să înotați într-un râu), dar cel mai bine este să vă antrenați ochii inițial.

Acum haideți să vorbim despre exerciții care vă vor ajuta să vă culcați pe apă.

1. Pentru a începe, alergați din nou de-a lungul fundului, efectuând mișcări de vâslă cu mâinile. Faceți acest lucru timp de aproximativ un minut.
2. Așează-te din nou, iar când plutești, îndreptă-te, începe să-ți miști picioarele în sus și în jos și mișcări circulare mâinile
3. Acum încearcă să aluneci pe apă. Stați cu fața la mal (sau în lateral dacă faceți exerciții în piscină). Întindeți brațele drepte în sus, astfel încât o palmă să se suprapună pe cealaltă, țineți-vă respirația. Și apoi împingeți brusc de jos și, păstrând o poziție dreaptă a corpului, alunecă spre țărm. În acest caz, nu trebuie să vă mișcați brațele și picioarele. Repetați exercițiul de mai multe ori.
4. Același exercițiu, dar de data aceasta nu vă ține respirația, ci expirați în apă.
5. Acum să facem exercițiul „asterisc”. Întoarce-ți spatele la mal (partea), ține-ți respirația, întinde-ți brațele în lateral și întinde-te ușor pe apă. Cel mai important lucru aici este să mențineți o poziție uniformă a corpului.
6. Exercițiu similar. Numai că de această dată, apăsați-vă mâinile strâns pe corp, împingeți de jos și, după ce ați alunecat o anumită distanță, începeți să lucrați cu picioarele. Înotați cât de mult puteți.

Dacă nu reușiți la unele exerciții chiar și după două sau trei încercări, repetați până când reușiți. O atenție deosebită trebuie acordată poziției mâinilor la alunecare. Pentru spate - sunt presate strâns pe corp. Pentru stomac - întins înainte.

Acum să învățăm cum să lucrăm bine cu picioarele noastre

Facem toate aceleași acțiuni ca atunci când alunecăm, dar numai în acest caz picioarele nu sunt doar extinse, ci se mișcă în sus și în jos. Veți simți că plutiți. Încearcă să înoți până când plămânii îți epuizează aerul. Pentru a stăpâni bine acest exercițiu, mai întâi poți încerca o altă versiune a acestuia. Luați airbag-ul în mâini și trageți-l înainte. La început, încercați să înotați cu capul sub apă, ridicând capul doar pentru a respira într-o nouă postură de aer. Atunci sarcina este mai dificilă. De asemenea, întindeți-vă brațele înainte cu o pernă, dar acum țineți capul deasupra capului. Înotați până când picioarele vă obosesc.

Ei bine, exercițiile finale sunt deja, de fapt, o înot cu drepturi depline.

Împingem cu picioarele de jos și lucrăm cu picioarele (în sus și în jos) și cu mâinile (mișcări circulare). Înotăm până la mal. Cel mai dificil lucru acum este să nu te oprești pentru a respira. Mulți oameni spun că nevoia de a respira este cea care le complică învățarea să înoate. Există două moduri de a respira. Primul este că ridici complet capul din apă, fără a opri mișcarea brațelor și picioarelor. Adică, ține-ți respirația, împinge-te de jos când simți că se epuizează oxigenul, expiră aer în apă, ridică capul deasupra apei și inspiră din nou. De obicei, în acest moment, o persoană își pierde ritmul și începe să se scufunde. Prin urmare, a doua metodă este mult mai bună.

Începi la fel - ține-ți respirația, împinge de pe țărm, expiră în apă. După cum îți amintești, mâinile tale fac mișcări circulare. Deci, când mâna stângă tocmai a plonjat în apă, întorci capul (dar în niciun caz nu-l ridici) și inspiri, apoi întorci capul înapoi în jos. Este foarte important să mențineți clar un ritm constant și să nu vă rătăciți.

Acum câteva reguli simple care vă vor permite să învățați să înotați mult mai repede.

• Nu mânca niciodată înainte de a te scufunda în apă.
• Nu te urca niciodată în apă fără să faci mai întâi exerciții fizice.
• Dacă în timpul exercițiilor ți-ai întunecat ochii - oprește-te și odihnește-te puțin. Aceasta este o reacție normală a corpului la sarcini neobișnuite.
• Urmăriți-vă întotdeauna postura. Și nu numai în apă. Cu cât vă țineți spatele mai drept pe uscat, cu atât vă va fi mai ușor să vă mențineți corpul la nivel în apă.

Acum să vorbim mai multe despre fiecare tip de înot separat.

De asemenea, din cauza caracteristicilor acestui tip de înot, este adesea numit delfin. Este destul de greu de stăpânit și de obicei la sfârșitul antrenamentului. Acest lucru se datorează consumului mare de energie. Înotatorul trebuie să fie pregătit pentru astfel de sarcini.

Constă în faptul că împingi simultan apa cu ambele mâini și, parcă, te scufunzi sub apă. De asemenea, picioarele se mișcă în sus și în jos în același timp. Din cauza picioarelor acest stil a fost numit „delfin”.

Respirația în timpul înotului cu un fluture se realizează pe verticală. Adică, în momentul coborării mâinilor sub apă, capul se ridică și se trage aer. În principiu, inhalarea este posibilă și la întoarcerea capului în lateral, dar implementarea sa este mult mai complicată.

brasa-1

brasa-2

Un tip de înot în care toate mișcările sunt efectuate sub apă. Spre deosebire de majoritatea celorlalte tipuri de înot, mișcările se fac nu în plan vertical, ci în plan orizontal. Datorită caracterului lor distinctiv, unii au poreclit acest stil broasca.

Cea mai grea parte a stăpânirii acestui stil de înot este că înotatorul trebuie să facă mișcări repulsive absolut simetrice ale brațelor și picioarelor. În caz contrar, mișcarea încetinește brusc.

Pentru a începe mișcarea, mâinile, aproape atingându-se cu dosul mâinii, se îndreaptă brusc, iar palmele sunt respinse din apă. În același timp, picioarele sub apă se îndoaie la genunchi și se îndreaptă brusc. După încheierea mișcării, brațele trebuie apăsate pe corp, iar picioarele trebuie să rămână drepte.

Înot liber - 1

înot liber - 2

Înot liber - 3

Cea mai populară tehnică de înot, datorită vitezei și ușurinței de învățare. Amintește oarecum de un fluture, dar consumă mai puțină energie.

La efectuarea acestui tip de înot, mișcările circulare ale brațelor (precum și ale picioarelor) nu sunt paralele. Adică, când mâna stângă cade în apă, mâna dreaptă se ridică din ea. Același lucru este valabil și pentru picioare. Când unul este sub apă, celălalt trebuie să fie deasupra lui. Se datorează faptului că în orice moment există o repulsie a apei, se atinge viteza maximă.

Respirația este în mare parte laterală. Adică, când mâna stângă (sau dreaptă) cade sub apă, capul se întoarce în această direcție și se ia aer. Expirația se efectuează deja sub apă.

De obicei, instructorii predau acest tip de inot in primul rand.

Înot sub apă

Sub apă, puteți înota fie în stilul broaștei deja menționat, fie în stilul focilor.

Înotul cu foci este destul de simplu și poate fi învățat în cel mai scurt timp. Pur și simplu puneți picioarele împreună, apăsați-vă mâinile strâns pe corp, împingeți de jos și gata. Mișcările mâinii nu trebuie făcute - acestea trebuie apăsate.

Acum trebuie să faceți mișcări succesive ale față și din spate a trunchiului. Adică, coboară capul și picioarele în jos, apoi ridică-le. Este dificil să te scufunzi în acest fel, dar când ești deja sub apă, poate înota în linie dreaptă.

târă-te mai departeînapoi

Poziția corectă a corpului nu numai că vă va facilita foarte mult procesul de învățare, dar vă va ajuta și să evitați rănirea.

Toate părțile corpului - picioarele, spatele, spatele, gâtul și capul ar trebui să fie într-un plan orizontal. Amintiți-vă legea acțiunii și reacției. Dacă ridici puternic capul, picioarele vor coborî. Ridică-ți spatele și capul și picioarele vor cădea. Prin urmare, primul exercițiu pe care trebuie să-l înveți este să stai pur și simplu întins pe apă.

O altă greșeală este legată de poziția capului în timpul respirației. Când îl întoarceți în lateral, nu trebuie să se ridice. Aceasta este doar o întoarcere a capului, iar pe verticală capul trebuie să rămână calm.

Acum, în ceea ce privește întrebarea unde învață să înoate mai bine - în piscină sau în râu. Este mai sigur în piscină, dar vara vei înota în continuare într-o non-piscină cu capacitatea de a te apuca de ceva.

Cel mai cel mai bun mod- primele 5-6 lectii trebuie desfasurate in piscina. Și numai atunci, când înveți să stai mai mult sau mai puțin pe apă fără ajutor suplimentar, poți începe să exersezi într-un râu obișnuit. Un alt dezavantaj al piscinelor exterioare este că apa de acolo este destul de murdară, iar în unele cazuri este chiar periculos să înoți fără protecție suplimentară a ochilor.

În plus, dacă nu sunteți încă un înotător foarte experimentat, asigurați-vă că râul este limpede, nu există alge nicăieri în care să vă puteți încurca picioarele. Și, în general, până când poți înota cu încredere la adâncime în piscină, nici să nu te gândești să faci același lucru în râu.

Un alt punct de care o persoană care învață să înoate trebuie să-și amintească este că cursurile nu pot fi întrerupte. Adică, dacă decideți să învățați să înotați, atunci nu puteți termina cursurile până când nu ajungeți pe deplin la nivelul la care v-ați străduit. Nu trebuie sa te gandesti ca vei renunta la aceasta activitate, iar apoi, reluand-o in sase luni, vei putea incepe de la acelasi nivel. De fapt, trebuie să o iei de la capăt. Aceasta este natura înotului. De altfel, chiar și pentru cei care știu să înoate bine, este necesar să exerseze cel puțin o dată pe lună pentru a menține nivelul necesar de antrenament.