Multe doamne sunt preocupate de supraponderalitate și figură perfectă doresc să aibă în orice moment. Odată cu vârsta, partea superioară a trunchiului la femei poate crește semnificativ, astfel încât întrebarea cum să slăbească în partea superioară a corpului vine în prim-plan pentru ele. Află cum să scapi de greutate excesiva, folosind aceste tipuri sarcinile de putere cum ar fi: fitness, masaj, aerobic în apă, yoga, înot și alte metode.
De ce se îngrașă partea superioară a corpului?
Acordați atenție caracteristicilor individuale ale corpului. Principalii factori în apariția excesului de greutate în partea superioară a corpului sunt următoarele cauze comune:
- caracteristici ereditare. Dacă părinții tăi au avut tendința de a fi supraponderali, atunci este probabil să o vei moșteni și tu.
- Hormonii. Problemele în sistemul hormonal al organismului necesită o consultare obligatorie cu un endocrinolog sau nutriționist.
- Metabolism. Anumite tulburări din această zonă pot sta și la baza excesului de grăsime corporală din organism.
Cum să slăbești în partea superioară a corpului
Pentru a pierde în greutate, va fi util să faceți gimnastică, yoga, exerciții aerobice. Intens exercițiu fizic contribuie la creșterea țesutului muscular, la arderea grăsimilor corporale. Procedurile de împachetare și masaj vor ajuta la fixarea rezultatului. Înotul este deosebit de util pentru pierderea în greutate la bătrânețe. O abordare integrată a problemei va ajuta să scăpați mult mai rapid de excesul de greutate. Amintiți-vă, repetarea exercițiilor este necesară în fiecare zi - acest lucru vă va permite să obțineți rapid rezultate, iar dacă faceți antrenament pe intervale, atunci eficiența va crește semnificativ.
Dietă
Când răspundeți la întrebarea cum să slăbiți în partea superioară a corpului, nu uitați de o dietă echilibrată. Cu activ exercițiu este important ca organismul să aibă suficiente substanțe necesare. Procesul de curățare a corpului va avea loc treptat, este necesar să eliminați alimentele dăunătoare din dietă, să adăugați legume și fructe sănătoase, proaspete. Oamenii de știință și nutriționiștii vă sfătuiesc înainte de a elimina grăsimea din partea superioară a corpului și de a reduce greutatea, solicitați totuși sfatul unui medic.
Dieta ar trebui să includă cereale, multă apă de băut, astfel încât să puteți pierde în mod eficient în greutate în partea superioară a corpului, să îmbunătățiți digestia, să îmbunătățiți metabolismul, să scăpați de excesul de calorii. În alimentația alimentară, pe lângă legume proaspete, fructe, calorii scăzute, produse proteice. Rolul lor poate fi jucat de: pește cu conținut scăzut de grăsimi, carne dietetică, brânză de vaci și produse din lapte acru, al căror conținut de calorii nu trebuie să depășească, în general, 1500 Kcal.
A face exerciții fizice
Acasă, vă puteți bucura de antrenamente cardio, exerciții de respirație, care este foarte util pentru fetele cu mari top corp. Datorită exercițiilor, poți slăbi, oferi corpului o structură de ușurare, acesta va deveni mai rezistent, mai puternic și pielea tonifiată. Pentru exerciții de acasă, folosiți tutoriale video, gantere, un cerc. Ar trebui să începeți întotdeauna complexele de aerobic cu exerciții sau exerciții cu o frânghie. În acest caz, nu vei avea oboseală excesivă și dureri musculare, în timp ce vei slăbi.
În sală, pentru a pierde în greutate din partea superioară a corpului, acordați atenție simulatoare speciale, cum ar fi: bare de perete cu bară orizontală, simulator de putere presa de umeri si delte din spate si altii. Va fi util să studiați sub supravegherea unui trainer cu experiență care vă va spune cursul corect de acțiune. Combinând sportul în sală și acasă, puteți obține rapid efectul dorit, slăbiți fără probleme.
Masaj
Un efect pozitiv asupra pierderii în greutate în partea superioară a corpului poate fi obținut prin automasaj. Dacă vă întrebați cum să slăbiți în partea superioară a corpului, fără a pierde volumul sânilor, atunci auto-masajul va veni în ajutor. Mișcările adecvate de masaj în zona pieptului stimulează producția de oxitocină, un hormon care afectează glandele mamare, astfel încât acestea să-și păstreze volumul. Auto-masajul abdomenului va fi, de asemenea, util, aceasta necesită:
- Stați pe spate.
- Strângeți mușchii abdominali.
- Faceți plămâni mișcări circulareîn sensul acelor de ceasornic în abdomen.
- Apoi te poți deplasa în lateral și în josul spatelui.
- Frecați toată pielea cu palmele și apoi cu pumnii.
- piure grăsime corporală doua mâini.
- Ultimul pas va fi o mângâiere ușoară a întregii zone a corpului.
Exerciții pentru partea superioară a corpului
Studiind această problemă, oamenii de știință au ajuns la concluzia că cel mai mult cel mai bun mod pentru slabit vor fi sport, aerobic, diverse antrenamente cu gantere, Pilates si alte tipuri de exercitii.
Pentru mâini
Antrenamentul activ îți va face brațele zvelte, puternice. Pentru aceste exerciții, veți avea nevoie de gantere. Luați-le și faceți următoarele:
- Stați pe spate.
- Îndoiți picioarele la genunchi.
- Ridicați-i în această poziție.
- Trebuie să iei gantere în mâini.
- Dintr-o poziție îndoită, brațele se ridică, conectându-se la nivelul pieptului.
- Repetați mișcările picioarelor sincron timp de aproximativ 30 de minute.
Pentru spate
Antrenamentele pentru spate nu numai că vă vor ajuta să pierdeți în greutate, ci și să vă îmbunătățiți postura, vă vor ajuta să evitați problemele cu spatele și coloana vertebrală. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă. Urmează următoarele instrucțiuni:
- Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Țineți mâinile pe centură, în această poziție, îndoiți-vă de același număr de ori la stânga și la dreapta.
- Întinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului.
- Îndoiți picioarele la genunchi și începeți să vă înclinați alternativ mâna stângăîn partea dreaptă, iar partea dreaptă în partea stângă.
Pentru brâul de umăr
Antrenamente care întăresc centură scapulară, constau în principal din sarcini pe mâini. Ajută la dezvoltarea rezistenței, a forței întregului corp superior, a pierde în greutate. Pentru a începe, urmați acești pași:
- Flotări cu gantere. Puneți accent pe culcare, ganterele ar trebui să fie prinse în mâini. Corpul ar trebui să se sprijine pe ganterele prinse în mâini. Inspirați în timp ce ridicați corpul, expirați pe măsură ce îl coborâți.
- Se înclină cu gantere. Se execută în picioare, ținând gantere în mâini. Faceți înclinări în jos, în timp ce brațele cu gantere sunt extinse înainte. Apoi luați poziția de pornire.
- Genuflexiuni cu gantere. Apăsați-vă spatele pe o suprafață dură. Începeți să faceți genuflexiuni, în timp ce vă întindeți brațele înainte, iar când stați în picioare, coborâți-le.
Pentru piept
Scândura este unul dintre cele mai comune exerciții pentru dezvoltare. cufăr, slabire. Acesta va ajuta la dezvoltarea mușchilor spatelui, a pieptului, ai centurii umărului, va face postura uniformă și va întinde pieptul. Faceți următoarele mișcări:
- Rezemați-vă pe antebrațe și șosete, ar trebui să puneți accent pe culcare.
- Spatele și picioarele sunt extinse într-o linie dreaptă, iar mușchii abdominali sunt încordați.
- Apoi ar trebui să treci în poziția de push-up. Pentru a face acest lucru, coborâți alternativ mâinile.
- Merită să repetați mișcările de patru până la zece ori.
Video: Exerciții de slăbire pentru partea superioară a corpului
Acest exercițiu este un „clasic” în antrenamentul mușchilor spatelui. Cel mai adesea este denumit exerciții de bază. Tragere de sus...
arată tehnica exercițiului
- setați greutatea în simulator la care puteți efectua exercițiul fără a distorsiona tehnica
- așezați-vă pe scaun și fixați-vă picioarele sub rola de sprijin (înălțimea acestuia poate fi reglată
- apucă mânerul cu o prindere dreaptă, punând mâinile puțin mai late decât umerii
- în timp ce expirați, trageți încet mânerul spre mijlocul pieptului, în timp ce umerii trebuie coborâți, coatele îndreptate în jos și deviația naturală în regiunea lombară trebuie menținută
- în timpul mișcării, este necesar să îndoiți ușor pieptul înainte, iar la sfârșit să aduceți omoplații împreună.
- eliberați mânerul încet și într-un mod controlat, controlând mișcarea acestuia
- asigurați-vă că privirea este îndreptată înainte, iar mișcările sunt efectuate încet și fără smucituri
- repetați numărul necesar de ori
Exercițiul #2
Spre deosebire de presa cu gantere, presa cu gantere vă permite să efectuați o gamă mai mare de mișcare, ceea ce implică nu numai mai multe...
arată tehnica exercițiului
- stai pe o banca fara sa te sprijini pe spate, ridica gantere si numai dupa aceea stai intins pe spate
- îndoiți-vă brațele în unghi drept la cot
- Întinde-ți brațele în lateral, astfel încât coatele să fie în linie cu umerii și palmele să fie îndreptate înainte (departe de față)
- pe măsură ce expirați, împingeți-vă brațele în sus
- în partea de sus, aduceți mâinile împreună deasupra capului
- țineți apăsat timp de câteva secunde în partea de sus
- coborâți mâinile pe aceeași cale puțin sub nivelul umerilor și începeți imediat să faceți din nou exercițiul
- repetă presa cu gantere pe bancă banc înclinat numărul necesar de ori
Exercițiul #3
Rândul cu gantere cu un singur braț până la talie este unul dintre exercițiile de izolare „clasice”, care se accentuează pe dorsal mare...
arată tehnica exercițiului
- selectați greutatea necesară a ganterei și plasați-o lângă bancă
- odihnește-te pe bancă cu mâna și piciorul drept, așa cum se arată în videoclip
- piciorul stâng este aproape drept și stă în stânga băncii
- corpul trebuie să fie paralel cu podeaua, iar în partea inferioară a spatelui trebuie menținută o deformare naturală
- luați o gantere în mâna stângă și în timp ce expirați, începeți să trageți puțin în sus și înapoi (astfel încât cotul să fie îndreptat spre centură)
- încearcă să ții mâna cât mai aproape de corp
- ridica bratul cat mai sus, dar astfel incat umarul opus sa ramana nemiscat
- în ideal la punctul final al mișcării, cotul trebuie să fie ușor deasupra nivelului umerilor
- coborâți mâna de-a lungul căii în jos și înainte puțin, simțind o întindere în spate și repetați exercițiul din nou de câte ori este necesar
- în partea de jos a mișcării, cotul trebuie să rămână ușor îndoit
- pentru mana dreapta exercitiul se realizeaza in mod similar si presupune schimbarea piciorului de sustinere
- repetați rândul cu gantere la centură de câte ori este necesar
Exercițiul numărul 4
Presa de bancă alternativă cu gantere în timp ce stați în picioare vă permite să întăriți deltele din față și din mijloc. Efectuarea unui pres pe bancă cu o singură mână conectează mușchii stabilizatorilor ...
arată tehnica exercițiului
- ia ganterele si stai drept cu genunchii usor indoiti
- ridicați brațele astfel încât coatele să fie la nivelul umerilor, palmele să fie îndreptate în față și unghiul de la cot să fie drept
- în timp ce expiri, ridică mâna dreaptă deasupra ta, astfel încât haltera să fie deasupra capului tău
- în partea de sus, nu extindeți complet cotul
- coborâți încet brațul drept în jos pe aceeași cale, astfel încât cotul să fie ușor sub nivelul umerilor
- fă imediat exercițiul cu mâna stângă în același mod
- repetați apăsarea alternativă a umerilor cu gantere de câte ori este necesar
Exercițiul numărul 5
Incline Dumbbell Raise permite o formă mai rotunjită a regiunii superioare muschii pectorali. De asemenea, acesta...
arată tehnica exercițiului
- setați unghiul băncii înapoi la 35-45 de grade în raport cu podeaua
- partea inferioară băncile (de obicei sunt reglabile) se ridică și ele - astfel încât să nu „aluneci”
- stai pe o banca, ridica gantere si abia dupa aceea intinde-te si fixeaza-ti pozitia, sprijinindu-ti picioarele pe podea
- ridică-ți brațele deasupra pieptului, astfel încât palmele să fie față în față și îndoaie ușor coatele
- din această poziție, întindeți-vă brațele în jos într-o cale arcuită atât de jos încât să puteți simți bine întinderea mușchilor pectorali
- pe măsură ce expirați, duceți mâinile pe aceeași traiectorie
- este foarte important ca unghiul la cot să rămână neschimbat
- faceți numărul necesar de ori
Exercițiul numărul 6
După părerea mea, extensie pe bloc superior este unul dintre cei mai exerciții eficiente pentru triceps, permițând o calitate înaltă...
arată tehnica exercițiului
- îndreptați spre mașină și apucați mânerul frânghiei astfel încât palmele să fie îndreptate una spre cealaltă
- îndoiți-vă ușor picioarele, mutați pelvisul înapoi și înclinați corpul înainte
- apăsați coatele pe corp și asigurați-vă că sunt nemișcate
- în timp ce expirați, extindeți brațele până când tricepsul este complet contractat și, în poziția inferioară, întindeți ușor mâinile pe șolduri
- apoi ridică din nou mâinile
- partea inferioară a spatelui ar trebui să mențină o deformare naturală, iar umerii să fie îndreptați înapoi
- efectuați exercițiul numai datorită forței tricepsului și nu permiteți balansarea puternică a corpului
- repetați extensia brațelor pe blocul superior de numărul necesar de ori
În continuarea subiectului, voi enumera, în opinia mea, cele mai utile tipuri de exerciții pentru „partea superioară a corpului” și exerciții pentru antrenarea „mușchilor de bază”.
ATENȚIE - nu toate exercițiile enumerate sunt disponibile pentru începători (ȘI persoanele cu anumite limitări fizice). Pentru începătorii în sală, la început, ar trebui să faci versiuni mai simple ale acestor exerciții!
Dar de atunci exercitiu bun de fapt de zece ori mai mult decât antrenori buni, voi enumera pur și simplu cele mai faimoase dintre cele mai eficiente.
Este important să vă amintiți să vă amintiți despre sănătatea articulațiilor umărului și cotului.
Pentru a reduce riscul de răni la nivelul articulațiilor umărului și cotului, trebuie să vă amintiți despre echilibrul sarcinilor:
Activitatea fizică scurtează mușchii. Încărcarea uneia dintre grupele musculare care îndeplinesc o funcție specifică, de exemplu, deplasarea centurii scapulare înainte - pectoralul mare și minor, efectuarea presului pe bancă, care este îndrăgit de mulți, există pericolul de schimbare în timp. articulația umărului dintr-o poziție sănătoasă și chiar perturbă postura coloanei vertebrale toracice, provocând cifoză hipertrofiată. Apropo, antrenează lats ca &; antagonişti&; toracic (care este chiar incorect din punct de vedere anatomic) nu va rezolva această problemă, deoarece lats într-un număr de mișcări servesc ca sinergiști cu toracic și, de asemenea, rotesc humerusul spre interior. De aceea, este important să ne amintim despre astfel de exerciții pe partea superioară a corpului deasupra capului.
Acest lucru este de obicei exprimat în îndoirea în presa de banc și în general prese orizontale, și exerciții care întorc humerusul spre interior și lipsa de tracțiune și exerciții care întorc humerusul spre exterior.
Pentru o sarcină echilibrată, trebuie să efectuați aproximativ același volum:
- Împingere verticală (de la tine în sus, de exemplu, presa pe bancă / gantere în picioare / așezat)
- Tragere verticală (în jos, spre tine, de exemplu, trageri / trageri ale simulatorului superior la piept cu mânere înguste / directe / inverse)
- Impingere orizontala (bench press pe o bara de banca dreapta / inclinata / gantere, flotări de la podea / bare neuniforme)
- Impingerea orizontală(Rândul blocului în timp ce stați la centură, trageți bara / ganterele într-o înclinare față de centură)
PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI
SÂNUL
PRESE ORIZONTALE:
BANC PRESS PE BANCA ORIZONTALA
Poziția de pornire - poziționați-vă astfel încât bara să nu atingă suportul pentru mreană, antebrațele ar trebui să fie aproximativ perpendiculare pe podea (nu o axiomă - depinde de lățimea prizei).
Concentrându-vă pe semnele de pe gât, prindeți-l simetric.
Aduceți omoplații împreună.
Strângeți ferm bara și trageți-o ușor în direcții diferite. Picioarele trebuie să fie bine plantate pe podea.
După ce ați scos bara din rafturi, nu ar trebui să începeți imediat să o coborâți, mai întâi fixați-o deasupra pieptului, cu omoplații adunați puternic. Coborâți bara până la aproximativ partea de jos a mușchilor pectorali, până când bara atinge corpul, apoi strângeți-o în linie dreaptă cu o forță puternică.
Când bara este pe piept, antebrațele ar trebui să fie verticale atunci când sunt privite atât din lateral, cât și din față.
FLOTĂRI
Din păcate, are o limitare pentru persoanele cu probleme cu articulațiile umerilor.
Respiră din plin, împinge-ți pieptul înainte și apoi coboară încet, fără să te oprești în partea de jos, împinge-te în sus cu o mișcare puternică.
Picioarele trebuie ținute nemișcate.
ÎNAPOI
TIJA VERTICALA:
TRACTII ȘI RÂNDUL BLOCULUI SUPERIOR PENTRU PIPT
Strângeți omoplații împreună înainte de a începe mișcarea. Trageți-vă până la aproximativ nivelul claviculelor, opriți-vă în punctul de sus, reveniți ușor la poziția inițială. În partea de sus, spatele trebuie să fie plat, în niciun caz nu ar trebui să rătăciți în timp ce faceți trageri.
Când antrenați latissimus dorsi și alți mușchi ai spatelui superior, este foarte important să lucrați atât în vectorii de împingere verticali, cât și orizontali.
Exemple de tracțiune verticală sunt tragerile - Înainte de a începe mișcarea, aduceți omoplații împreună. În punctul de sus, spatele ar trebui să fie plat, în niciun caz nu trebuie să rătăciți în timp ce faceți trageri.
ACȚIUNI ORIZONTALE:
RÂND DE GATETE ÎNCULATĂ CU O MÂNĂ
În timpul exercițiului, trunchiul trebuie să fie paralel cu podeaua, spatele trebuie să fie drept. Piept înainte, postură perfectă. în pozitia de pornire brațul este îndreptat, inspirați, luați umerii pe spate și, adunând omoplatul, ridicați gantera până la centură. Țineți partea de sus pentru câteva secunde, apoi coborâți încet haltera în poziția inițială.
RÂND LA CUREA PE SIMULATOR
UMĂRI
PRESE VERTICALE:
PRESĂ AEREA
Strângeți mușchii picioarelor, abdomenului, spatelui inferior, dorsal mare, inspirați și strângeți ganterele în sus. Ambele mâini, pe toată durata mișcării, ar trebui să lucreze simetric una față de cealaltă. Este strict interzis să vă îndoiți spatele și să vă lăsați pe spate.
După o scurtă pauză în partea de sus, coboară ganterele în poziția de pornire.
RESTRACȚIA GATEȘTILOR ÎN PIED
De asemenea, amintiți-vă despre exerciții specifice pentru dezvoltarea tocmai a „rotatorilor” umărului. De exemplu, cam precum L-diluțiile, care au un efect extrem de benefic asupra sănătății articulațiilor umărului.
MUSCHII BRATULUI
Sănătatea coatelor este, de asemenea, direct legată de echilibrul sarcinilor - de regulă, coatele încep să doară din cauza unui dezechilibru exorbitant în favoarea presurilor de banc. Și mult întins, din anumite motive aceasta este o „tradiție nespusă” în săli de sport. Tricepșii sunt implicați în numeroase mișcări de presare - presă pe bancă, presa în picioare, presă pe bancă înclinată, scufundări pe barele neuniforme etc. obțin o sarcină destul de decentă și adesea „terminarea” lor cu volume mari de exerciții de izolare nu numai că nu este productivă. , dar adesea dăunătoare articulațiilor cotului
TRICEPSUL
EXTENSIUNE ÎN JOS PENTRU TRICEPS PE BLOC SUPERIOAR
BICEPSUL BRAȚULUI
LIFT GATERNE PENTRU BICEPS
MUSCHII CORPULUI MEDIU
Muschii oblici ai abdomenului transversal m. abdomenului drept m. abdomenului m. fesieri mici si medii.
„orice mișcare complexă începe cu o contracție a mușchilor nucleului. Abia după ce aceștia sunt incluși în lucru, forța este transmisă prin brațe și picioare către mreană sau gantere sau este investită în lovitură. „Centrul slab” trimite „Comenzi slabe”, așadar, dacă pentru a crește rezultatele la exerciții de forță sau pentru a crește impactul, este necesar să antrenezi mușchii nucleului. ©
„Antrenamentul de bază se referă la întărirea unui întreg complex de mușchi stabilizatori care fac micro-mișcări în timpul exercițiului, în care trebuie să manevrezi constant și să menții echilibrul.
Este foarte important să respectați tehnica de a efectua exerciții, acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și la progresul constant.
HIPEREXTENSIUNEA
MUȘCHI ABDOMINALI
Pentru a accelera recuperarea, a îmbunătăți metabolismul proteinelor și a maximiza creșterea musculară, fiecare grup muscular major (de exemplu, piept, spate, picioare) trebuie antrenat nu mai mult de o dată la 2-3 zile, dar nu mai puțin de o dată la 4-5 zile - cu alte cuvinte, cam de două ori pe săptămână.
Pe baza acestui principiu, majoritatea programelor de antrenament recomandă împărțirea musculaturii corpului în partea de sus și de jos – așa-numita „divizare dublă” – și antrenamentul fiecăruia dintre aceste grupuri de două ori pe săptămână. În același timp, exercițiile programului în sine pot fi efectuate atât cu o mreană (- un exercițiu de bază pentru piept), cât și pe simulatoare.
Principiul alternării antrenamentelor
Dubla împărțire și împărțire a programului de exerciții în părțile superioare și inferioare ale corpului vă permite să optimizați mecanismele de recuperare musculară și producția de hormoni importanți pentru creșterea acestuia. În timp ce mușchii jumătății superioare a corpului se recuperează, antrenați activ partea inferioară și invers.
Optim este 4 antrenamente pe săptămână și exerciții alternate sus-jos-sus-jos. Dacă nu ai ocazia să te antrenezi în weekend, poți face 3 antrenamente pe săptămână, alternând săptămânile în sine. În acest caz, în prima săptămână antrenați partea superioară a corpului de două ori, în a doua - corpul inferior de două ori.
Exerciții pentru partea superioară a corpului
Primele două exerciții ale programului de antrenament pentru partea superioară a corpului sunt cele mai dificile - presupun efectuarea a 3-4 seturi cu repetări mici și perioade lungi de odihnă. Se recomandă ca următoarele două exerciții să fie alternate de la antrenament la antrenament.
Ultimele două exerciții, care lucrează bicepsul și tricepsul, se recomandă a fi efectuate în 1-2 seturi cu un număr mare de repetări și repaus scurt. Numărul de abordări îl determini singur, în funcție de oboseală. De asemenea, puteți varia exercițiile pentru a antrena mușchii mâinilor.
Programul de antrenament de mai sus se efectuează de două ori, luni și vineri. Miercuri se repetă antrenamentul pentru mușchii picioarelor (exerciții din grupa A). Același program de exerciții pentru partea inferioară a corpului va fi prezentat săptămâna viitoare în ghidul nostru.
Reguli de încălzire
Limitează-ți încălzirea și răcirea cardio la un total de 10-15 minute. Dacă vrei să „usci” mușchii și să crești relieful, atunci cea mai bună soluție ar fi fie evidențierea zi separată pentru un astfel de antrenament sau combinat cu antrenamentul de forță de seară.
Înaintea tuturor exercițiu de forță Se efectuează 2-3 seturi de încălzire, care nu sunt luate în considerare în tabelul de programe și în jurnalul de antrenament. Opțional, puteți efectua o încălzire pe simulatoare, învățând treptat să mutați mecanica exercițiilor cu mreana pe care le cunoașteți într-un alt plan.
Exerciții pentru piept pe simulatoare
Antrenamentul cu blocuri și mașini nu este chiar atât de rău - poate fi chiar mai eficient decât antrenamentul cu greutati gratis. Este suficient să înțelegeți care dintre exercițiile de bază stă la baza exercițiului pe simulator, precum și să puteți implica în mod conștient grupul muscular cheie în muncă.
Avantajul simulatorului este atât siguranța sporită (nu puteți „scăpa” greutatea de lucru asupra dvs.), cât și capacitatea de a antrena mușchii din diferite unghiuri. Din păcate, majoritatea cursanților nu știu să folosească corect aceste avantaje – cu toate acestea, nici cu mreana nu le descurcă bine.
De ce nu un program de bază?
Principalul dezavantaj program de bază antrenamentul, pe principiile cărora s-au bazat primele săptămâni ale „Ghidului începătorului”, este că un număr redus de repetări (doar 5-7) și o greutate mare de lucru cresc semnificativ atât riscul de accidentare, cât și șansa de a dezvolta cronic. supraantrenamentul.
Potrivit fie pentru cei care se antrenează cu antrenor personal, controlând tehnica de efectuare a exercițiilor, sau cei care sunt angajați în greutăți de lucru de cel mult 70-80 kg. La atingerea acestui punct de hotar, din motive de siguranță, se recomandă trecerea la antrenamente mai „conservatoare”.
***
Programul „duble split” este unul dintre cele mai eficiente din punct de vedere al creșterii musculare și ușor de efectuat în mod constant. Poate include atât trei cât și patru antrenamente pe săptămână, iar exercițiile programului pot fi opțional înlocuite cu omologii lor din simulatoare.
scopul principal: cresterea volumului muscular
Tipul de antrenament: Despică
Nivelul de fitness necesar: mijloc
Numărul de antrenamente pe săptămână: 4
Echipamentul necesar: mreană, gantere, echipament de exerciții, blocuri
Sexul vizat: bărbați și femei
Atunci când alcătuiesc un program de antrenament divizat sus/jos, oamenii fac adesea următoarele greșeli:
1.
Prea multe seturi pe grupa musculara
2.
Prea multe exerciții de izolare
3.
Lipsa de varietate în antrenamentul aceleiași părți a corpului
La dezvoltarea acestui program de antrenament, am încercat să evităm aceste greșeli și să oferim fiecărui grup muscular un nivel suficient de stimulare a hipertrofiei. Programul va funcționa cel mai bine pentru acei sportivi a căror experiență de antrenament depășește 6 luni. Dacă faci culturism de mai bine de 3 ani și ești aproape de a-ți atinge limita cresterea musculara, atunci acest program, cel mai probabil, nu vă va aduce beneficii tangibile.
Antrenamentul #1 pentru partea inferioară a corpului
| Exercitiul | Abordari | repetari |
| 2 încălzire și 3-4 muncitori | 12-15 (încălzire), 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 |
După cum puteți vedea acest antrenament constă din cel puțin 17 abordări, a căror implementare vă va dura aproximativ 45 de minute. Puteți face maximum 23 de abordări, a căror implementare este de dorit să fie pusă în 60 de minute.
Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #1
Un minim de 16 seturi, care ar trebui să dureze 35 de minute. Maxim 22 de seturi, care ar trebui să dureze 50 de minute.
Antrenamentul inferior al corpului #2
| Exercitiul | Abordari | repetari |
| 2 încălzire și 2-3 muncitori | 12-15 (încălzire), 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| Ridicat în picioare în mașina lui Smith | 2-3 | 8-10 |
| 2-3 | 12-15 |
Minim 14 seturi și 30 de minute de timp. Maxim 20 de seturi și 40 de minute de timp. Cum este diferit de antrenamentul #1? Antrenamentul cu volum mai mic și buclele picioarelor în aparat au fost înlocuite cu lungi cu gantere pe spate.
Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #2
| Exercitiul | Abordari | repetari |
| 2-3 | catre esec | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2 încălzire și 2-3 muncitori | 12-15 (încălzire), 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 |
Minim 12 seturi și 30 de minute de timp. Maxim 18 seturi și 40 de minute de timp. Cum este diferit de antrenamentul #1? Mai puțin volum de antrenament, plus un set ușor diferit de exerciții.
Planul săptămânal de lecție
Această împărțire a fost concepută pentru a fi o împărțire de 4 zile, așa că în mod ideal ar trebui să te antrenezi după următorul program:Marți – Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #1
Miercuri - zi de odihnă
Joi – Antrenamentul pentru partea inferioară a corpului #2
Cu toate acestea, dacă circumstanțele nu vă permit să vă antrenați de 4 ori pe săptămână sau dacă nu aveți timp să vă recuperați, făcând exerciții pe un astfel de program, atunci versiunea de 3 zile a acestei împărțiri vă va potrivi:
Saptamana 1
Luni – Antrenamentul pentru partea inferioară a corpului #1
Marți - zi de odihnă
Miercuri – Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #1
Joi - zi de odihnă
Vineri – Antrenamentul pentru partea inferioară a corpului #2
Sâmbătă și duminică - zile de odihnă
Săptămâna 2
Luni – Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #1
Marți - zi de odihnă
Miercuri – Antrenamentul pentru partea inferioară a corpului #1
Joi - zi de odihnă
Vineri – Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #2
Sâmbătă și duminică - zile de odihnă
Greutăți de lucru în exerciții
Intervalele de repetate prescrise mai sus trebuie să corespundă unei anumite greutăți:
6 repetări - aproximativ 85% din maxim 1 repet
8 repetări - aproximativ 80% din 1RM
10 repetări - aproximativ 75% din 1RM
12 repetări - aproximativ 70% din 1RM
Progresia greutatii de lucru
Primele 2 săptămâni de antrenament pentru acest program sunt „test”: în această perioadă, trebuie să vă determinați greutățile de lucru. De la 3 săptămâni începi să te angajezi într-o dedicare deplină.
Măriți greutățile de lucru în greutăți grele exerciții de bază (genuflexiuni, deadlift, banc press pe o banca orizontala si inclinata) după ce puteți finaliza numărul specificat de repetări în toate abordările cu aceeași greutate.
După 6 săptămâni de antrenament cu normă întreagă ( săptămânile 3 până la 8), urmată de o săptămână de „descărcare”.
Săptămâna „descărcare”.
Acesta este timpul de odihnă de la antrenamentul greu. Această etapă este necesară pentru a-i oferi corpului tău oportunitatea de a se recupera complet, și ta sistem nervos odihnește-te pentru a evita supraantrenamentul, pentru a reduce probabilitatea de accidentare și pentru a crește motivația.
În ceea ce privește greutățile de lucru, acestea nu trebuie reduse. Reducerea volumului de antrenament ( numărul total de abordări) va fi de ajuns.