Antrenamente pe dezvoltare bate viteza foarte specific. Cu o simplă leagăn de putere, doar înrobizăm mușchii și pierdem viteza de impact. Prin urmare, în alte sporturi de șoc se folosesc exerciții speciale, pe cele mai simple și mai eficiente dintre ele le vom considera în aceasta.

Exerciții de viteză a mâinilor

Lucrează cu greutatea ta

Această lucrare se face destul de repede, de aproximativ 2-3 ori pe săptămână. Se execută patru exerciții la viteză maximă, odihnindu-se aproximativ 20 de secunde între seturi cu relaxarea obligatorie a mâinilor.

unu). 10 flotări rapide de la podea pe pumni. Disponibil de la viteza maxima.

2). 10 flotări explozive pe pumni cu mâinile atingând pieptul.

3). 10 simple flotări cu bumbac.

patru). Cinci flotări explozive pe fiecare mână, mâinile se schimbă alternativ după o repetare.

Lucrul cu o minge medicală (umplută).

Mai multe exerciții sunt efectuate stând stând cu o minge medicală (umplută) cu o greutate de aproximativ 10 kg.

1. Așezați unul față de celălalt la mare distanță, aproximativ 4 metri, sportivii își aruncă mingea unul altuia cu ambele mâini de la piept. Se execută 30 de repetări.
2. Din aceeasi pozitia de pornire sportivii aruncă mingea cu o mână.
3. Din aceeași poziție, sportivii aruncă mingea peste cap.
4. Întorcându-se lateral unul față de celălalt, sportivii aruncă mingea cu corpul întors la 180 de grade de la stânga la dreapta și invers.
5. Din decubit dorsal, cu brațele drepte întinse, sportivii aruncă mingea cu schimbarea poziției de start în poziție șezând.

Urmărește acest exercițiu video cu o minge umplută pentru a dezvolta puterea și viteza lovirii.

Lucrul cu cauciucul

Pentru astfel de antrenamente ai nevoie de doua benzi de cauciuc, nu prea rigide, pentru a le putea trage cu mana fara a pierde tehnica in suma de 10 repetari, si o montura de care sa le poti atasa. Ținem un capăt al cauciucului în mână și îl atașăm pe celălalt la montură. Începem să executăm cu mâna în cantitate de 15-20 de repetări, apoi scoatem garoul și străpungem fără cauciuc. În felul acesta antrenăm orice lovitură. Este important ca cauciucul să nu fie prea dur, se respectă tehnica lovirii.

Toate exercițiile luate în considerare sunt efectuate separat unele de altele, deoarece nu necesită mult timp, este convenabil să le faceți la sfârșitul antrenamentului. Nu uitați să vă relaxați și să vă scuturați membrele după fiecare set. Cu antrenamentul regulat, sportivii au o creștere semnificativă a funcțiilor explozive de viteză, ascuțind performanța loviturilor și crescând rezistența.

Antrenament de box. Forța de impact explozivă:

Antrenamentul de forță explozivă și rezistență anaerobă:

Sfaturi utile - Cum să dezvoltați viteza explozivă pentru lovituri:

Antrenamentul exploziv de forță musculară:

4 exerciții pentru dezvoltarea forței explozive:

Exercițiu pentru viteza mâinii cu gantere:

Antrenamentul cu pumnul și viteza de mișcare - ghidul complet:

Dezvoltarea vitezei și a forței de impact:

Creșterea forței și a vitezei de impact:

Măriți viteza mâinii și a pumnului:

Knockout Punch este un set de exerciții pentru dezvoltarea vitezei și puterii loviturilor:

Videoclipul este postat în domeniul public pe o resursă terță parte, editorii blogului nu sunt responsabili pentru conținutul videoclipului și calitatea acestuia și nu garantează disponibilitatea acestuia și posibilitatea de a-l viziona în viitor.

Asta e tot pentru mine. Ne vedem pe paginile blogului meu.

Vă dorim succes!

Fiecare reprezentant de sex masculin este preocupat de problema forței de impact. Toți luptătorii își doresc o lovitură puternică și ascuțită, dar nu toată lumea o are, așa că se pune întrebarea. Și ce să faci pentru a antrena o astfel de lovitură. Și de preferință acasă. Răspunsul este simplu. Pentru aceasta, există exerciții speciale care contribuie la o lovitură puternică în viitor. Să ne uităm la fiecare dintre aceste exerciții mai detaliat și să vorbim despre tehnica de realizare a acestora.

Primul exercițiu - flotări

Cel mai important exercițiu la care te poți gândi pentru a dezvolta o lovitură puternică acasă sunt flotările de pe podea. O întărim centură scapulară, muşchii pectoraliși mușchii brațelor.

Dacă înțelegeți în ce constă în general o lovitură și cum merge, atunci este ușor de înțeles că vine de la piciorul de susținere, prin tot corpul în pumnul de șoc. Prin urmare, cu cât întregul corp este mai puternic, cu atât lovitura este mai puternică. Flotările întăresc întregul vârf al luptătorului și fac lovitura mai rapidă. Dar știm că forța este viteza înmulțită cu masa corpului, așa că cu cât lovitura este mai rapidă, cu atât este mai puternică.

Imaginea 1. Flotări de la podea

Al doilea exercițiu - Flotări pe pumni

Al doilea exercițiu este aproape identic cu primul, dar vizează ceva complet diferit. Acestea sunt flotări pe pumni, care au ca scop întărirea pumnului în sine. De la astfel de flotări, se întărește foarte mult și devine grea. Prin urmare, loviturile devin în cele din urmă foarte dure și grele pentru orice adversar. Orice luptător face întotdeauna flotări în pumni, obișnuindu-și astfel corpul să îndure și să reacționeze mai puțin la rigiditatea pumnului și, de asemenea, face lovitura foarte dură.

Imaginea 2. Flotări pe pumni

Exercițiul trei - Bench Press

Acest exercițiu se efectuează folosind un scaun sau o canapea și se face pe baza de flotări pe barele denivelate. Trebuie să stai cu spatele la obiect și să pui mâinile pe colț. Coborâți corpul pe podea și întindeți picioarele înainte. În această poziție, este necesar să coborâți mâinile la maximum și să vă trageți rapid în sus numai datorită puterii mâinilor. Se întărește muschii deltoizi, și umerii și partea superioară a pieptului.

Acest exercițiu crește calitățile vitezei mâinile și, prin urmare, crește forța de impact acasă.

Imaginea 2. Bench press greutate proprie

Al patrulea exercițiu - antrenamentul brațelor

Pentru al patrulea exercițiu, vei avea nevoie de ceva greu, iar dacă ai gantere, atunci asta te va ajuta foarte mult la exercițiu. Aici sunt făcute exerciții regulate pentru bicepși, care se fac cel mai bine cu gantere, dar o poți face și cu ceva greu, de exemplu, o servietă înfundată. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să luați obiectul în mână prindere inversă, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și rupeți-vă brațele, apoi îndoiți-vă din nou, depășind gravitația sub greutatea obiectului. Exercițiul dezvoltă perfect puterea mâinilor și toată puterea de impact.

Al cincilea exercițiu - box umbră acasă

aceasta exercițiu de antrenament vă permite să rezolvați tot ce este conceput în aer. Aici luptătorul se antrenează la viteză maximă cu greutatea proprie. Ajută perfect la dezvoltarea puterii de impact, dar numai atunci când este efectuat la viteză maximă. În timp, când corpul se obișnuiește mai mult sau mai puțin cu exercițiile, greutățile pot fi atașate de brațe și picioare. În primul rând, 1 kilogram, după o lună de antrenament, poți face 1,5 sau 2 kilograme deodată.

Important! Nu are sens să pui imediat astfel de agenți de greutate, deoarece organismul nu este obișnuit cu asta și pur și simplu va doare foarte mult timp, împiedicându-te să te antrenezi în mod normal.

Imaginea 5. Boxul în umbră

Concluzie

Este foarte posibil să antrenezi forța de impact acasă. Pentru aceasta, există exerciții speciale pe care oricine le poate efectua. Acest lucru nu necesită abilități suplimentare sau simulatoare. Tot ce ai nevoie este dorința de a exersa și de a-ți dezvolta puterea de lovire.

De regulă, exercițiile oferite ajută la dezvoltarea unei forțe de impact destul de puternice. Trebuie doar să le executați în mod regulat și să oferiți tot ce aveți mai bun în fiecare dintre ele.

Dacă sunteți implicat în orice arte marțiale sau doriți doar să vă apărați pentru dvs. și pentru cei dragi lupta de strada, apoi fulgerător și beţivan doar ai nevoie. Pentru unii oameni, o astfel de lovitură este dată de natură, dacă nu ești unul dintre ei, atunci trebuie să crești puterea și viteza loviturii tale. Următoarele vă vor ajuta în acest sens exerciții eficienteși sfaturi valoroase pentru creșterea forței și a vitezei.

După cum știți, forța de impact se măsoară în kilograme, o lovitură cu o forță de 250 kg este suficientă pentru a descuraja adversarul de la luptă, dar acest lucru nu va fi suficient pentru a-l doborî. Dar pentru noi, cu cât forța de impact este mai mare, cu atât mai profitabilă. Ce este necesar pentru a crește forța de impact? Pentru început, trebuie să loviți corect, atunci când loviți, este necesar ca nu numai brațul să fie în mișcare, ci și corpul și picioarele. Corpul trebuie rotit în direcția impactului. De asemenea, picioarele, atunci când lovești trebuie să faci un mic pas înainte, dacă lovești cu mâna stângă, atunci ar trebui să fie piciorul stâng, iar dacă este corect, atunci piciorul drept. Trebuie remarcat faptul că acești pași sunt obținuți dacă sunt efectuate doar lovituri unice, dar dacă este o combinație de lovituri, atunci pur și simplu nu veți avea timp să faceți pașii. Nu uita de stand. Primul lucru pe care îl învață un boxer este poziția corectă. Și, după cum știți, boxerii au cel mai puternic pumn. Și astfel, pentru început, trebuie spus că standul este cea mai convenabilă poziție pentru un boxer, de care are nevoie pentru a efectua orice acțiune pentru un atac sau, dimpotrivă, pentru apărare. Raftul trebuie să asigure recenzie bunași, în același timp, să fie un obstacol pentru ca inamicul să efectueze orice acțiuni. Toate cerințele sunt îndeplinite de raftul din stânga.

Cel mai bine este să începeți să învățați rack-ul lângă oglindă, la o distanță de 2-2,5 metri. Unul dintre moduri mai bune crescând forța de impact, acesta este boxul în umbră. Acest lucru necesită gantere de 3,2,1 kg.

Începeți cu gantere de 3 kg. Folosiți-le pentru aproximativ 20 de accesări. Apoi luați gantere de 2 kg, tot 20 de lovituri, apoi 1 kg. La urma urmei, aplicăm 20 de lovituri fără gantere, vei simți că mâinile tale au devenit bumbac - acest lucru este normal.
Flotările sunt, de asemenea, o modalitate bună de a crește impactul. Dar nu doar flotări, ci și flotări cu pumnii sau cu palme.

Aceleași trageri sau flotări pe barele denivelate ajută foarte mult. Pentru a crește forța de impact, ajută și înotul, în timpul înotului toți mușchii sunt întăriți. Dar pentru noi, stilul principal este crawl.

O altă caracteristică a unei lovituri puternice este că este necesar să loviți ca prin țintă, nu este necesar să opriți mișcarea mâinii după lovitură, dimpotrivă, mișcarea trebuie continuată. Deci lovitura este mai puternică și mai respingătoare pentru inamic. Cu o astfel de lovitură, procentul în care adversarul își va pierde echilibrul și va cădea este mai mare decât cu o lovitură de biciuire. De mare importanță este modul în care este strâns pumnul. Este necesar să începeți să strângeți pumnul de la primele falange ale degetelor, astfel încât să existe mai puțin spațiu gol între degete și falangele degetelor.

Și pentru a crește viteza de impact, aceeași luptă în umbră va ajuta, doar în viteză. Este necesar să efectuați o serie de lovituri sau aceeași lovitură de mai multe ori, dar cu de mare viteză timp de 5-10 minute. De asemenea, puteți cumpăra greutăți speciale de mână sau le puteți coase singur. Au formă de mănuși, dar cu buzunare care au plăci metalice. Numărul de plăci poate fi ajustat, îndepărtat sau adăugat, în funcție de starea fizică. Există, de asemenea, o astfel de problemă încât mâinile încep să doară de la loviturile la para. Pentru a nu simți durere în timpul unei lovituri, trebuie să faceți pielea mai aspră și oasele mâinii să se obișnuiască cu loviturile, pentru aceasta trebuie să faceți următoarele, să luați o stivă obișnuită și să o atașați de perete. În fiecare zi, timp de 15-20 de minute, efectuați o serie de mișcări, apoi scoateți câteva pagini din teanc. Acesta este modul în care mâinile tale vor fi „întărite”.

Exersează din greu și cu siguranță vei reuși. Mult succes si succes.

Atunci ești gata să faci exerciții care îți vor crește viteza mâinii!

Viteza ucide, toată lumea știe despre asta. Mulți luptători mari o au: Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, aș putea continua și mai departe.

A fi capabil să-ți lovești adversarul cu un pumn înainte ca acesta să-l lovească pe al lui este probabil unul dintre cele mai mari avantaje în box. Diferența de fracțiune de secundă poate face diferența între ridicarea mâinii pentru a câștiga și scoaterea de pe pânză. Chiar dacă nu te-ai născut cu viteză, tot ai nevoie de ea. Chiar dacă nu face parte din stilul tău, tot trebuie să-l dezvolți. Și vă rog să le întoarceți exerciții importanteîn programul tău obișnuit, pentru că toată lumea știe: VITEZA OMĂ!

Știu că scopul este viteza, dar nu te grăbi prin aceste exerciții. Cel mai important factor în atingerea puterii maxime este relaxarea. Relaxarea este în primul rând o stare de spirit, care devine apoi o realitate materială. Ține-ți mintea limpede și nu te concentra prea mult pe un singur lucru. Relaxa! Relaxa! Relaxa!

În loc să adăugați putere și precizie vitezei, concentrați-vă pe echilibru și coordonare. Mulți începători încearcă să pună laolaltă atât puterea, cât și viteza la început, dar acest lucru nu face decât să-i încetinească și să-i oblige să încarce pentru lovituri. Nu încărcați cu pumnii și nu încercați să vă concentrați pe lovirea țintei. În schimb, dă frâu liber brațelor tale, încearcă doar să-ți păstrezi echilibrul sub tine și mișcările tale coordonate cu viteza brațelor tale.

Respirație ascuțită și relaxată = Mișcare ascuțită și relaxată

Shadow Fight (antrenament pur viteză)

Shadowboxing este totul! Cu cât petrec mai mult timp în acest sport frumos al boxului, cu atât mai mult îmi dau seama că uneori shadowboxing este tot ce ai nevoie. Această practică simplă vă permite să exersați fiecare tehnică fără a vă uza articulațiile sau a vă încorda corpul. Acest exercițiu subestimat te poate ajuta să dezvolți aproape totul în box: joc de picioare, echilibru, forță, tehnică și, desigur, în cazul nostru - VITEZA!

Boxul în umbră este poate cea mai pură formă de exercițiu de viteză. Nu există pungi care să-ți oprească loviturile, nici mănuși care îți împing mâinile în jos cu greutatea lor. Loviți în aer doar cu greutatea brațelor. Fără a vă încetini, aceasta este cea mai rapidă viteză cu care vă puteți mișca brațele. Poți lovi cât de repede îți poți imagina combinațiile. Shadowboxing-ul vă poate dezvolta viteza minții, viteza de lovire și viteza de a vă readuce brațul la loc.

Exerciții de box în umbră:

Începeți să vă mișcați în jurul inelului și relaxați-vă întregul corp. Nu vă faceți griji că vă strângeți complet mâinile. Aruncă pumnii corect, dar nu în așa fel încât umerii să se încordeze și să obosească. Ai nevoie ca întregul tău corp să fie relaxat atunci când faci umbră pentru viteză!

Iată numerele de beat pe care le folosesc:

1 = jab stânga
2 = dreapta dreapta / dreapta cruce
3 = cârlig stânga
4 = cârlig din dreapta / din dreapta
5 = uppercut stânga
6 = uppercut dreapta
*opus daca esti stangaci

OK, Iată-le! Urmărește-le și combină-le!

Jab de bază 1, deplasați-vă în jurul inelului, 1 1 pas înapoi 1 1 pas înainte 1 Jab dublu 1-1 (doi pași înainte) jab construit 1-1-1 Jab, Crucea Dreapta 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 Cârlig stânga 1-2-3 1-2-3-2 Stânga-Dreapta-Stânga-Dreapta! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

Combinații artistice 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 Uppercuts 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 Combo lungi (concentrați-vă pe respirația ascuțită și rapidă!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 alege oricare dintre combinațiile de mai sus și combină-o cu oricare alta

Lucrați 3 reprize. Expiră cu fiecare lovitură și cu fiecare mișcare. Nu vă faceți griji să faceți toate combinațiile din lista de mai sus. Rămâneți la favorite și apoi încercați unul sau două noi de fiecare dată. NU ar trebui să fii obosit. Dacă ești obosit, ești prea tensionat. Relaxează-ți umerii și mai mult și poate chiar încetinește puțin. Dacă rămâi fără aer să pună aer, imaginează-ți cum ar fi în ring.

Când pășiți în timpul combo-urilor, faceți pași FOARTE MICI. Trebuie doar să faci pași de 2-3 cm pentru ca picioarele tale să se poată mișca la fel de repede ca și brațele. Dacă faci pași mari, picioarele tale pot fi în continuare în aer, lăsând pumnii fără sprijin pe picioare și fără putere.

Nu vă faceți griji pentru putere! Unele secvențe cu backhands dublu sau duble righthanders se vor simți slabe. Încă o dată, lucrezi doar la viteză, nu la forță. Doar lăsați-vă mâinile să zboare și adăugați puțin ritm. Faceți câteva pauze din când în când între combinații și apoi reveniți la viteză.

O notă finală, urmăriți-l pe Manny Pacquiao făcând shadowboxing în videoclipul de mai jos. Ceea ce face el este un exemplu perfect de speed shadow boxing. Respirație grea, pași foarte mici, concentrați-vă pe lovituri rapide. Nu se concentrează pe lovituri individuale, ci pe combinații întregi. Și pentru a 923084723-a oară, RELAXĂȚI-VĂ!

Lovituri rapide pe sac (Speed ​​​​Endurance)

Loviturile rapide nu sunt întotdeauna viteze. Uneori este vorba de rezistență. Deplasarea unei greutăți mai rapid necesită întotdeauna mai multă energie. Deci este destul de greu să arunci lovituri rapide sau chiar să exersezi lovituri rapide dacă nu ai rezistența să o faci.

Aruncarea șirurilor de lovituri rapide poate epuiza pe oricine. La început nu-ți dai seama, dar de îndată ce obosești, adversarul tău mai lent devine brusc mai rapid decât tine. Un pericol și mai mare de la oboseală este că loviturile tale devin prea lente pentru a-ți lovi adversarul. Deci, haideți să lucrăm la rezistența la viteză, astfel încât să puteți arunca lovituri rapide pe tot parcursul luptei, nu doar în prima rundă.

Batai de exercitii cu intervale:

Găsește-ți un partener și stai cu el pe părțile opuse ale genții. Un boxer ține geanta nemișcată, în timp ce al doilea boxer lovește geanta non-stop timp de 15-20 de secunde. Atunci te schimbi. Faceți acest lucru până când runda de 3 minute se termină și apoi faceți un minut de pauză. 2-3 runde din acest exercițiu sunt metodă grozavă termina antrenamentul pe geantă.

Câteva gânduri despre acest foraj rapid de perforare:

• Nu pierde timpul deranjand pe cineva să numere invers 15-20 de secunde pentru tine. În schimb, numără-ți în cap sau cu voce tare în timp ce arunci pumnii. Când ai terminat, oprește-te și coechipierul tău va ști instinctiv să înceapă să arunce pumni.
• Poți face performanță diverse opțiuni pe geantă. În primul interval, aruncați pumnii normale, țintând sus (cu palma în jos, țintiți către un punct de pe sac la 15-20 cm deasupra capului). În al doilea interval, aruncați pumni verticale, țintând la nivelul umerilor pe geantă. Prin „pumni verticale” mă refer la lovituri în care palma este orientată spre o parte ca un „pumn fix”. În al treilea interval, aruncați MICI uppercuts scurte în geantă la nivelul corpului. Continuați să repetați până la sfârșitul rundei.

Exercițiul de lovitură cu pumnii la intervale dezvoltă rezistența brațelor și umerilor tăi. Ceea ce este FOARTE important în rundele ulterioare ale unei lupte sau sparring. Nu contează dacă tot corpul tău nu obosește...

Când brațele și umerii îți obosesc prea mult
loviturile tale devin prea lente pentru a-ți lovi adversarul.

Sigur, puteți avea puterea în rundele ulterioare, dar dacă nu aveți viteză, acea putere nu va conta! Așa că lucrează pentru a te asigura că construiești rezistență la brațe și umeri. În cazul în care nu ați observat, acest exercițiu de lovire rapidă este o redare de box a exercițiilor Tabata (în cazul în care doriți să aflați mai multe despre teoria din spatele acestei metode de antrenament).

Un memento foarte important, nu fi prea mândru și încearcă să lovești geanta în acest ritm pentru toate cele 3 minute. Pauzele de odihnă permit brațelor să-și recapete energie pentru a lovi cu viteza maximă. Ar trebui să te antrenezi întotdeauna la viteza maximă adevărată (a alerga 100% când ești epuizat nu este „viteză maximă adevărată”). Gândește-te bine, sprinterii nu se antrenează pentru viteză alergând 2 mile o dată. În schimb, aleargă sprinturi pe distanțe scurte, iau o pauză și repetă (alias sprinturi cu intervale). Pauzele permit picioarelor să-și recapete energie pentru a alerga din nou cu viteză maximă. În acest fel, îți petreci mai mult timp antrenându-te la viteză maximă în loc de jumătatea vitezei care se întâmplă atunci când începătorii excesiv de egoiști lucrează 30 de minute non-stop!

Un alt aspect despre a nu sări peste pauze este că antrenamentul tău poate fi mai bun atunci când trebuie să te oprești constant și să începi din nou. A lovi non-stop este ușor atunci când ești deja în mișcare. Dar să te oprești și să reîncepi ca într-o luptă adevărată este mult mai greu când trebuie să-ți continui ritmul. Așa că te rog nu sări peste pauze. 15-20 de secunde pentru fiecare, apoi schimbați!

Antrenament cu viteză forțată (întindere pneumatică a sacului și a sacului)

Geantă pneumatică și pere-întindere echipament excelent pentru a dezvolta viteza. Pe lângă îmbunătățirea preciziei, cronometrajului, reflexelor și coordonării, sunt foarte bune și pentru exercițiile de „viteză forțată a mâinii”. A lovi repede este destul de ușor dacă lovești doar când ai chef. Din păcate, acesta nu este niciodată cazul lupte adevărate. În lupte adevărate, TREBUIE întotdeauna să lovești chiar și atunci când nu vrei. Din moment ce arunci aceste lovituri, mai mult într-o reacție de panică decât ca un act al propriei intenții, aceste „pumni forțați” te epuizează mai repede. Așa că să revenim la pneumopear și întinderea peră, te obligă să lovești și atunci când nu vrei. Indiferent cât de obosit ai fi, TREBUIE să lovești geanta.

Pneumobag-ul și geanta de întindere au și ele propriile lor calități excepționale. Pneumobag dezvoltă rezistența mâinilor și rezistența umerilor. Sacul de box ajută la îmbunătățirea preciziei și a sincronizarii. Acest proiectil te obligă să reacționezi rapid și să gândești rapid. A învăța cum să lucrezi punga elastică este o artă în sine. Voi păstra această lungă explicație pentru altă zi. Deocamdată, știi doar că aceste proiectile îți vor îmbunătăți viteza mâinii. Petreceți 2-3 runde pe un pneumopear și o pere de întindere.

Antrenament de rezistență pentru dezvoltarea mușchilor de viteză

Pushups (viteză explozivă)

Flotările, atunci când sunt făcute cu o tehnică concentrată pe viteză, vă pot ajuta să adăugați viteză loviturilor. Deoarece mâinile fiecăruia sunt diferite, trebuie să găsiți varianta perfecta unde să-ți pui mâinile și cât de jos să te apleci. Concentrați-vă pe viteză, nu pe forță. Trebuie să termini acest set RAPID!

TRICEPSUL PUSH-UPS

• Din cauza brațelor lungi și a cadrului subțire, prefer să fac flotări în care cobor doar o treime. Asta înseamnă că lucrez tricepsul doar în această fază „întinsă” a pushup-ului. Fac aproximativ 10 seturi scurte cu doar 10-15 repetări fiecare. Încă o dată, lucrez doar la vârful push-up-ului pentru a maximiza viteza rapidași încearcă să explodezi cu fiecare push-up. Concentrați-vă pe coborârea rapidă și sus rapidă (majoritatea oamenilor coboară încet, se ridică repede). Când faceți o pauză, faceți o pauză în partea de sus a push-up-ului, nu în partea de jos.

FLOTĂRI CU MINGE MEDICALĂ

• Coborâți-vă într-o poziție de împingere, dar puneți o mână pe mingea medicinală. De îndată ce faci push-up, mișcă-ți rapid corpul în cealaltă parte a mingii, sprijinindu-te pe minge cu cealaltă mână. Faceți flotări cât de repede puteți. 3 seturi de 15 repetări. O altă variantă pe care o puteți face este să luați 2 bile medicinale și să le așezați mai late decât lățimea umerilor. Țineți o mână pe minge și cealaltă mână pe podea între bile. De îndată ce faci un push-up, îți miști corpul în lateral, astfel încât ambele mâini se mișcă constant în lateral și în centru. (Dacă aveți nevoie de o explicație mai detaliată a acestui exercițiu, lăsați un comentariu). Încă o dată, 3 seturi de 15 repetări.

PUSH-UP CU BUMBAC

• Un alt tip de flotări în stil pleometric care îmi place este flotajul clap. Puteți face 3 seturi de 10-15 flotări din palme. Ceea ce este important este să petreci un minim de timp în poziția inferioară de push-up. Nu trebuie să zbori sus, ci asigură-te că nu petreci prea mult timp cu cu brațele încrucișateîn faza inferioară a flotărilor.

Antrenament de rezistență pentru viteză

Harnamente

De asemenea, puteți dezvolta o viteză rapidă de lovire cu hamuri și antrenament izometric. Hamurile aplică o forță constantă atunci când loviți. Această rezistență constantă vă permite să dezvoltați viteza și forta exploziva pe tot parcursul mișcării. Antrenamentul regulat cu greutăți nu poate face acest lucru, deoarece greutatea este grea doar la început. Odată ce împingeți greutatea, impulsul vă face mai ușor să lucrați în timp ce întindeți brațul. Înotul poate fi un ajutor foarte bun pentru antrenamentul constant de rezistență, deoarece apa lucrează constant împotriva ta.

Antrenament izometric

Antrenamentul izometric este un tip de antrenament în care aplici forță, dar corpul tău nu se mișcă deloc. Dar cum poți aplica forța fără să te miști?! Puteți face antrenament izometric pentru brațe mergând până la un perete și intrând într-o poziție de lovire în care, teoretic, ați putea lovi peretele. Acum împingeți de perete timp de 10-15 secunde, câte 3 seturi o dată. Vă puteți ridica în unghiuri diferite care simulează diferite lovituri și țintiți diverși mușchi(piept, umeri, triceps).

Teoria din spatele antrenamentului de viteză izometrică este că îți antrenezi brațele ca și cum ar fi benzi de cauciuc. Îți antrenezi mușchii brațului pentru a stoca energie, astfel încât, odată ce ținerea s-a încheiat... CLICK — brațul tău iese ca o bandă de cauciuc încărcată.

Întoarcerea musculară

Viteza cu mâna în spate este ceva pe care MULTI boxeri îl ratează la antrenamentele de viteză. Toată lumea iubește să lucreze la mușchii de percuție, cum ar fi pieptul și tricepsul, dar rareori cineva lucrează la mușchii de retur, cum ar fi spatele, dorsalii și muschii spatelui umerii. Ceea ce mulți boxeri nu își dau seama este că faza de întoarcere este jumătate din mișcarea unui pumn, așa că a putea să-ți readuci brațele înapoi mai repede îți permite să pui din nou mult mai repede!

De asemenea, am observat că mulți începători în antrenament nu fac altceva decât să lucreze la geantă. Geanta este un obiect solid, ceea ce înseamnă că dacă lovești geanta, îți va da mereu brațul înapoi, ceea ce nu antrenează mușchii de recuperare. Sigur, poți lovi cu ușurință sacul timp de 10 runde, dar ce se întâmplă când te lupți? După ce vei rata doar câteva lovituri în ring, brațele tale vor fi complet obosite și nu vei ști de ce. Se datorează faptului că nu ești obișnuit să ratezi și nu ești obișnuit să lovești aerul, iar mușchii tăi de întoarcere (spate, spatele umerilor și dorsali) nu sunt dezvoltați pentru a-ți recupera brațul suficient de repede.

Cele mai bune exerciții pentru a întări mușchii brațului de întoarcere:

O luptă cu o umbră

• Arunci constant pumni în aer făcând shadowboxing, ceea ce te obligă să-ți folosești mușchii pentru a-ți aduce brațele înapoi. Încearcă shadowboxing cu viteză de 100% cu mănuși și vei realiza cât de slabi sunt mușchii tăi de întoarcere. Nu trebuie să adăugați greutate sau să faceți altceva. Chiar și shadowboxing-ul obișnuit vă va ajuta să vă echilibrați mușchii corpului din spate cu mușchii corpului din față.

Tracțiuni la bară

• Tragerile sunt un exercițiu grozav pentru spate și dorsal. Faceți 3 seturi de 6, 8 sau 12 repetări. Orice poți face, doar fă-o. Acum a ta top parte trupul nu va mai arăta atât de cocoşat.

Exerciții de întindere

• Mi-e prea lene să enumer toate denumirile exercițiilor. Orice exercițiu care imită mișcarea de a arunca brațul ar trebui să facă. Am benzi de suspensie TRX în sală și sunt grozave pentru asta, dar va funcționa și coborârea frânghiei sau întinderea frânghiilor întinse.

Întinderea

Mușchii relaxați și relaxați au potențialul de a se mișca mai repede. Nu lupta cu senzații dureroase la nivelul umerilor sau corpului tău. Asigurați-vă că cheltuiți întinderi buneși petreceți timp considerabil încălzindu-vă mușchii. Chiar și în zilele fără antrenament, încercați să vă întindeți. Mulți dintre cei mai rapizi luptători pe care i-am întâlnit au fost adesea cei mai mulți oameni flexibili că știu. (Am scris un articol despre .) FYI, ar trebui să vă întindeți MINIM 30-45 de minute înainte de fiecare antrenament și apoi încă 10-20 de minute la sfârșitul fiecărui antrenament. Boxerii profesioniști și, eventual, sportivii de elită, fac de obicei acest lucru la dimensiunea dublă.

Gânduri finale despre exercițiile de viteză a mâinilor

Viteza începe din cap și NUMAI APOI în corp...

Dacă nu poți gândi repede, nu te vei putea mișca niciodată repede.

… oricum ar fi, corpul tău nu poate boxa pe pilot automat. Relaxează-ți mintea, concentrează-te și rămâi concentrat, dar fii conștient de tot ce se întâmplă în jurul tău. Nu vă concentrați pe fiecare lovitură. Încercați să vă concentrați asupra întregii combinații sau a întregului grup. Fiecare combinație de pumni își are propriul scop, fie că este vorba de apropiere distanta scurta, sau aterizează un cârlig în corp, sau doar pentru a pune un adversar în defensivă pentru a crea spațiu pentru a scăpa.

Oh, și încă ceva. Nu încercați să faceți fiecare exercițiu de mai sus în aceeași zi și în fiecare zi de antrenament. Folosiți mai multe variante și concentrați-vă pe un singur lucru pe zi, mai degrabă decât pe tot în fiecare zi.

Fiecare bărbat ar trebui să fie capabil să se apere pentru sine și pentru cei dragi. Prin urmare, mulți sunt interesați de întrebarea cum să creșteți puterea unui pumn, deoarece unul este puternic și lovitură precisă poate decide rezultatul luptei trimițând adversarul într-un knockout profund. Ce determină forța unui pumn și cum o crește? Veți afla mai multe despre acest lucru mai târziu în continuare.

Ce determină puterea unui pumn?

Înainte de a răspunde la această întrebare, să ne amintim de la cursul de fizică de la școală ce este forța. Deci forța este masa corpului înmulțită cu accelerația. Se pare că pentru a crește forța de perforare, trebuie să creștem masa musculara sau viteza impactului, sau mai bine, ambele.

Cu toate acestea, asta nu este tot. Puterea loviturii depinde de precizia loviturii, precum și de dacă puteți investi pe deplin în lovitură, adică să puneți întreaga greutate a corpului în ea. Dacă lovitura nu este exactă, atunci forța unei astfel de lovituri va fi mică. Este la fel dacă nu investești pe deplin în pumn. Puteți vedea adesea începători care încearcă să obțină o serie de lovituri rapide. Desigur, puterea acestor lovituri este puțină, deoarece începătorul nu știe să investească într-o lovitură.

Cum să măresc puterea de perforare?

După ce am analizat pe internet informațiile pe această temă, am constatat că cel mai adesea, pentru a crește puterea de impact, se recomandă antrenamentul grupelor de mușchi țintă care sunt implicate în pumn. De exemplu, antrenează mușchii pieptului, delte, tricepși și totul va fi în ordine. Cu toate acestea, pentru ca lovitura să fie cu adevărat puternică și zdrobitoare, este necesar să folosiți numărul maxim de mușchi. Numai munca coordonată a unui număr mare de mușchi vă va permite să puneți toată greutatea în lovitură și, sub rezerva vitezei și preciziei mari, vă va oferi forța maximă de impact.

Desigur, pentru a pune corect tehnica percutiei veți avea nevoie de un antrenor competent și experimentat care să vă sublinieze greșelile și să vă ajute să le corectați. Cu toate acestea, pentru a crește puterea lovirii, nu trebuie neapărat să lucrați cu un antrenor. Cu ajutorul unor exerciții speciale care pot fi efectuate ca în sala, iar acasă, puteți crește semnificativ forța de impact.

Exerciții de forță izbitoare

Există un număr mare de exerciții cu care îți poți crește puterea mâinii. Unele dintre ele, cum ar fi bench press, bench press priză îngustă, flotări pe barele denivelate și altele, adică exerciții de forță pe grupurile de mușchi țintă, afectează doar indirect forța de lovire. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să le faci. Puteți crește considerabil puterea de lovire făcând doar aceste exerciții într-un ritm exploziv. Cu toate acestea, astăzi vă voi povesti despre exercițiu special pentru a crește puterea de perforare.

Barosul lovește anvelopa

Acest exercițiu este cel mai eficient pentru creșterea puterii de lovire. Cu acest exercițiu, vei învăța să investești pe deplin în lovitură prin munca coordonată a tuturor mușchilor. Loviturile de ciocan asupra anvelopei dezvoltă o lovitură cu adevărat zdrobitoare. În plus, acest exercițiu va fi util nu numai pentru toboșari, ci și pentru luptători.

După cum înțelegeți, pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un ciocan și o anvelopă veche. Îi sfătuiesc pe greviști să folosească baros mai ușoare (8-10 kg). Luptătorii pot folosi baros mai grele. Este mai bine să îngropați anvelopa pe jumătate în pământ, astfel încât să rămână într-un singur loc.

Luptătorii trebuie să țină barosul de capătul mânerului, iar toboșarii să țină barosul cu o mână la capăt, iar cu cealaltă aproximativ în mijlocul mânerului. Această poziție a mâinilor va maximiza creșterea puterii aruncărilor pentru luptători și a puterii de pumni pentru boxeri.

Numărul de abordări și repetări va depinde de obiective, de greutatea barosului și de fitness-ul sportivului și de alte caracteristici individuale. Încercați să efectuați 100 de lovituri cu un baros asupra anvelopei dintr-o singură mișcare. Numărul optim de abordări este 2-4.

Lovind anvelopa cu un baros exerciții grele, cu care vei invata sa folosesti un numar mare de muschi la lovire, incepand de la picioare, spate si terminand cu bratele. Datorită acestui lucru, puterea pumnului tău va crește semnificativ.