Dacă ați avut o accidentare la genunchi sau suferiți de artroză a articulației genunchiului, s-ar putea să vă fie teamă să dați o sarcină unei articulații dureroase. Și aceasta este cea mai mare greșeală pe care o poate face o persoană cu probleme articulare.

Și după leziuni, și cu artroză, și cu artrită, și cu alte afecțiuni articulare, genunchiul trebuie să aibă activitate fizică. Un alt lucru este că ar trebui făcut corect. Mai jos sunt 12 exercițiu în siguranță pentru a intari, atat sanatoasa cat si bolnava, articulatia genunchiului.

Acesta este cel mai simplu exercițiu pe care chiar și persoanele cu leziuni articulare severe ar trebui să-l facă.

• Stai pe un scaun. Picioarele sunt pe podea. Mâinile se sprijină pe genunchi sau coborâte pe părțile laterale ale corpului.
• Ridicați încet un picior, îndreptându-l la genunchi.
• Țineți poziția timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la pozitia de pornire.
• Repetați de 10-15 ori pentru fiecare picior.

Tensiune ischiogambierelor

• Stai drept. Te poți lipi de un perete sau de un scaun. Cu toate acestea, va fi mai bine dacă faci exercițiul fără sprijin. Acest lucru nu numai că va da o sarcină asupra tendonului, ci va îmbunătăți și funcționarea aparatului vestibular.
• Îndoiți încet un picior la genunchi, mișcând piciorul înapoi.
• Repetați de 20 de ori pentru fiecare picior.

Dacă nu aveți probleme serioase cu genunchii, acordați-le puțină muncă suplimentară. Pentru a face acest lucru, nu ridicați piciorul liber, ci trageți cu el o bandă elastică sau un expandor.

Întindere a gambei

• Stați în fața unui perete cu palmele pe el.
• Luați-vă piciorul drept înapoi și puneți piciorul stâng înainte și îndoiți-vă la genunchi, transferând întreaga greutate a corpului. În acest caz, genunchiul piciorului drept trebuie să rămână îndreptat, iar picioarele ambelor picioare trebuie apăsate pe podea.
• Țineți poziția timp de 30 de secunde.
• Repetați pentru al doilea picior.

Lifting lateral de șold

• Întinde-te pe podea pe partea stângă.
• Ridicați-vă corpul sprijinindu-vă pe antebrațul stâng. Ridică-ți coapsa stângă de pe podea, acceptând.
• Nu este necesar să țineți poziția mult timp. Puteți sări imediat înapoi.
• Faceți 30 de repetări pentru fiecare parte a corpului.

Ridicare laterală a piciorului

• Întinde-te pe podea pe partea stângă.
• Ridicați-vă corpul sprijinindu-vă pe antebrațul stâng. Ridicați piciorul drept în sus, încercând să nu-l îndoiți la genunchi. Ridicați cât de sus puteți.
• Faceți 30 de repetări pentru fiecare picior.

Ridicare picior drept

• Stați pe spate. Brațele sunt paralele cu corpul și presate pe podea cu periile.
• Îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l pe celălalt. Piciorul trebuie să rămână drept și să formeze un unghi de 90 de grade cu corpul. Nu vă smulgeți spatele sau brațele de pe podea.
• Repetați de 10-12 ori pentru fiecare picior.

Ridicare picior, culcat

• Întinde-te pe burtă.
• Ridicați un picior în sus, fără să-l îndoiți la genunchi, cât mai sus posibil.
• Țineți poziția timp de 3-5 secunde.
• Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

• Stați drept cu picioarele depărtate la 1,2-1,4 metri.
• Pune-ți mâinile în fața pieptului.
• Îndoiți încet genunchii. În mod ideal, coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua. Dar dacă acest lucru nu este posibil, doar îndoiți-vă picioarele în măsura în care vă permite starea fizică.
• Țineți-vă spatele drept și genunchii în lateral (s-ar putea să doriți să-i aduceți împreună, dar nu cedați îndemnului).
• Țineți poziția timp de 15 respirații și apoi reveniți încet la poziția inițială.
• Repetați de 3 ori.

• Stai drept.
• Așezați-vă încet, astfel încât să se formeze un unghi de 45 de grade (genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare).
• Fixează poziția pentru câteva secunde. Pentru a nu cădea, protejează-te din spate cu un scaun.
• Repetați de 10-15 ori.

Urcând scările

• Stai drept cu o bancă mică în fața ta.
• Ridică-ți piciorul drept pe el și apoi trage-ți piciorul stâng în sus.
• Reveniți la poziția inițială și faceți o ridicare pe bancă, începând cu piciorul stâng.
• Repetați pentru fiecare picior de 20 de ori.

Pentru a crește sarcina, luați gantere.

Astăzi ne propunem să discutăm subiectul: „mișcări circulare ale articulațiilor genunchiului”. Am încercat să dezvăluim pe deplin subiectul și să îl prezentăm într-un mod convenabil. Vă puteți adresa întrebări după ce ați citit articolul în comentarii.

Poziția de pornire: picioarele împreună, trunchiul înclinat înainte, mâinile ambelor mâini pe genunchi, capul ridicat, privirea îndreptată înainte (foto 82).

1. Îndoiți genunchii, rotiți-vă genunchii în sensul acelor de ceasornic (foto 83).

2. Reveniți la poziția de pornire (foto 84).

3. Îndoiți genunchii, rotiți-vă genunchii în sens invers acelor de ceasornic (foto 85).

4. Reveniți la poziția de pornire (foto 86).

Efectuați exercițiul de 8 ori.

Exercițiul dezvoltă articulațiile principale ale picioarelor, crește flexibilitatea ligamentelor articulațiilor genunchiului și crește rezistența acestora.

Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că rotațiile în articulațiile genunchilor sunt uniforme și netede, gama de mișcare este maximă, când genunchii sunt întinși pe spate, picioarele trebuie să fie drepte, călcâiele nu trebuie rupte de pe podea.

La executie corecta exerciții ar trebui să simțiți simțul Ki în articulațiile genunchiului și gleznei.

Exercițiul „Mișcări circulare ale genunchilor”

Poziția de pornire: poza pornire mare. Deveniți drept și drept, picioarele îndreptate, picioarele și genunchii împreună. Îndoiți-vă spatele, coborâți capul, relaxați-vă gâtul și umerii. Odihnește-ți mâinile pe genunchi.

În detrimentul „unui”, îndoiți genunchii brusc (genunchii fac o împingere ascuțită înainte) și respirați. Imediat, fără pauză, efectuați o mișcare circulară cu doi genunchii îndoiți La dreapta. Expirația merge absolut pasiv în timpul mișcării circulare a genunchilor. La sfârșitul acestei mișcări, îndreptați genunchii. Apoi, în timpul unei scurte inspirații zgomotoase cu nasul, se repetă o pasă ascuțită cu genunchii înainte, ca și cum ar fi să te ghemuiești ușor pe ambele picioare și, din nou, la o expirație pasivă, efectuați o mișcare circulară a genunchilor spre dreapta, urmată de îndreptându-le şi revenind la poziţia iniţială. Trunchiul este înclinat tot timpul, ca în exercițiul „Pompă”, mâinile se sprijină tot timpul pe genunchi.

După 16 mișcări de respirație, îndreptați-vă, coborâți brațele și odihniți-vă în picioare timp de 3-5 secunde, apoi luați din nou o poziție de pornire înaltă și efectuați 16 mișcări de respirație cu rotirea genunchilor în partea stângă cu o repaus de 3-5 secunde la sfarsit. În total, vor rezulta 32 de mișcări de respirație, adică. "treizeci". Norma este de 96 de mișcări de respirații, așa că trebuie să finalizați 3 „treizeci” („sute”).

Cu un antrenament bun, poți face 32 de mișcări de respirație fără oprire (16 rotații în fiecare direcție) și abia apoi să te odihnești în picioare 3-5 secunde (dacă ești obosit, odihnește-te până la 10 secunde).

Amintiți-vă, o inspirație scurtă și zgomotoasă prin nas se face numai în timpul îndoirii-fanfare a genunchilor înainte, iar expirarea în timpul mișcării circulare a genunchilor pleacă independent prin nas sau prin gură. Inhalarea este activă, iar expirația este absolut pasivă, nu trebuie să vă gândiți la asta! Gândește-te doar la respirație. Expirația este aerul folosit, „zgură reziduală”, care lasă după fiecare respirație invizibil și inaudibil. Se „dizolvă” cu o mișcare circulară a genunchilor. „Expirația este respirația care iese!” - le-a amintit pacienților Alexandra Nikolaevna Strelnikova.

Amintiți-vă, după fiecare mișcare circulară, genunchii trebuie îndreptați, după care se îndoaie brusc la inspirație, ca în timpul unei semi-genuflexiuni.

Acest exercițiu întărește articulația genunchiului, este indicat pentru artroza articulației genunchiului. Articulațiile șoldului și gleznelor sunt, de asemenea, întărite. Este folosit ca profilactic pentru fracturi și luxații.

Tehnică:

Fotografie 31.

Fotografia 32.

Natura impactului:

Puncte importante:

Rotații circulare cu mâna dreaptă Tehnica: din poziția inițială a piciorului la lățimea umerilor, mâna stângăîndreptat înainte la nivelul umerilor, efectuați mișcări circulare cu mâna dreaptă, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Foto 7. Mișcări circulare

Rotații circulare cu mâna stângă Tehnica: din poziția inițială a piciorului la lățimea umerilor, brațul drept este îndreptat înainte la nivelul umerilor, se efectuează mișcări circulare cu mâna stângă, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Foto 8. Mișcări circulare

Rotații ale brațelor în articulațiile umerilor Tehnica: din poziția inițială a picioarelor depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe umeri, rotiți brațele în articulațiile umerilor, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Foto 9. Rotația brațelor în articulațiile umărului Caracter

Mișcări circulare cu trunchiul Tehnica: din poziția inițială a picioarelor mai late decât umerii, efectuați mișcări circulare cu trunchiul, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Foto 25. Mișcări circulare ale trunchiului în sensul acelor de ceasornic Foto 26. Mișcări circulare

Mișcări circulare ale bazinului Tehnica: din poziția inițială a picioarelor depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură, efectuați mișcări circulare ale bazinului, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Foto 27 Mișcări circulare ale pelvisului în sens invers acelor de ceasornic Foto 28 Mișcări circulare

Mișcări circulare ale piciorului cu ajutorul mâinilor Tehnica: din poziția de plecare, efectuați mișcări active ale mâinii care ține piciorul, mișcări circulare ale piciorului, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. După ce ați făcut exercițiul pentru piciorul drept,

Mișcări circulare ale piciorului Tehnica: de la poziția inițială a picioarelor depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură, mutați greutatea corpului la piciorul stâng, pune piciorul drept pe degetul piciorului si efectueaza miscari circulare cu piciorul, mai intai in sensul acelor de ceasornic, apoi in sens invers acelor de ceasornic.

3. Caisele uscate, stafidele, lămâia, nucile, mierea trebuie să fie prezente în dietă. Acest amestec de vitamine prezintă beneficii maxime în bolile articulațiilor. În plus, respectarea unei diete sărace în proteine, care este recomandată pentru artroză, artrită, este mult facilitată.

Dintre fructe, cele mai utile sunt merele, caisele, prunele. Se recomandă consumul zilnic de două portocale sau mandarine, care conțin o cantitate semnificativă de acid ascorbic, necesar pentru eliminarea riscurilor de modificări patologice la nivelul articulațiilor.

4. În fiecare zi ar trebui să bei doi litri și jumătate de lichid. Puteți da preferință apei obișnuite, ceaiului verde, sevei de mesteacăn. Amintiți-vă că lipsa de lichid duce la crăparea cartilajelor, deteriorarea articulațiilor.

5. Renunță la ceaiul negru și la băuturile alcoolice, deoarece acestea pot crește manifestarea simptomelor neplăcute.

Acum știi ce alimentație îți va îmbunătăți sănătatea.

După cum se știe, retete populare medicamentele pot fi eficiente și pot ajuta la eliminarea tulburărilor neplăcute. Cu toate acestea, cum poate fi efectuat acest tratament? Trebuie remarcat faptul că tratamentul durerii în articulația genunchiului va ajuta la realizarea cu succes a medicinei tradiționale, reprezentată de o varietate de rețete.

Acum știi câte moduri oferă medicina tradițională.

Pentru tratamentul cu succes al artritei, artrozei, puteți utiliza medicamente speciale care sunt disponibile, atât pe bază de rețetă, cât și fără rețetă. Medicamentele populare includ analgezice non-aspirine, medicamente antiinflamatoare, modificatori de boală, corticosteroizi și somnifere. Indiferent de medicamentul care va fi utilizat pentru tratament, trebuie mai întâi să faceți o consultare și un diagnostic cu un medic.

Injecții

Pentru a calma temporar durerea, uneori se obișnuiește utilizarea acidului hialuronic, care ar trebui să fie produs în articulațiile sănătoase. În plus, este posibilă introducerea de anestezice cu un medicament antiinflamator corticosteroizi. Cu toate acestea, acest tip de tratament este posibil numai după consultarea unui medic cu experiență.

Ce sarcini ar trebui evitate?

Fără a renunța, renunțați la urcatul intens pe scări, ridicarea și împingerea obiectelor mari, așezarea pe scaune joase, grele încărcături sportiveși exerciții care implică alternarea rapidă a startului și opririi.

Ai grijă de tine și articulațiile genunchilor nu vor mai deranja!

Rolul încălzirii pentru performanță în durerile de spate

Ai văzut cum o pisică se pregătește să sară?

Mai întâi, ea ia o poziție, îndoindu-și membrele, apoi trece de la labă la labă și își bate coada dintr-o parte în alta de mai multe ori.

Și numai după acest ritual ciudat se grăbește rapid înainte.

Acest ritual nu este altceva decât o încălzire înainte de săritură sau o pregătire pentru acesta. Pentru persoanele implicate în sport sau educație fizică, nici un antrenament nu este complet fără o încălzire. Totul începe cu ea.

În timpul încălzirii, sistemul nostru musculo-scheletic și o serie de alte sisteme și glande endocrine sunt pregătite pentru sarcina principală de antrenament sau orice altă sarcină. La ele apar modificări reversibile adecvate, care asigură o creștere a capacității de lucru, rezistență, atenție, coordonare, precizie și dexteritate și viteza de mișcare.

Neglijarea unor asemenea parte importantă antrenamentul duce la accidentări grave: fracturi, vânătăi, rupturi de tendoane, încordări musculare și multe altele, mai ales în condițiile în care este necesară o mare atenție și o mare precizie a mișcărilor.

În plus, încălzirea restabilește și îmbunătățește fluxul sanguin al acelor organe care se aflau în condiții nefavorabile de microcirculație redusă.

Având în vedere efectul pozitiv al încălzirii asupra corpului, asigurați-vă că îl utilizați:
- inainte de inceperea antrenamentului;
- înainte de muncă fizică grea sau de ridicare grele;
- înainte de muncă, asociată cu înclinarea trunchiului înainte sau cu o ședere lungă într-o singură poziție (mai ales incomodă).

Gimnastica de dimineață, prin natura exercițiilor, seamănă cu o încălzire și, de fapt, este. La fel ca o încălzire, nu vă va înlocui sportul și educația fizică, deoarece nu este capabil să provoace schimbări corespunzătoare în organism și să dezvolte abilitățile motorii în mod intenționat.

Citeste si: Mri a articulației umărului la satul vechi

Există o sumă uriașă exercițiu folosit pentru încălzire. Scopul lor principal este de a „întinde” corpul într-un grad sau altul, în funcție de natura sarcinilor viitoare. În multe publicații despre kinetoterapie pentru osteocondroză, acestea sunt descrise în detaliu și promovate ca exerciții terapeutice.

Și dacă le folosiți pentru a vă încălzi, atunci este suficient. Pentru cei care nu știu de unde să înceapă, se propune complex exemplar incalziri.

Un set aproximativ de exerciții fizice pentru încălzire

De obicei, încălzirea începe cu o alergare ușoară pe loc sau cu jogging afară într-un ritm lent timp de 5-10 minute.

Plimbarea este permisă persoanelor în vârstă.

Se efectuează următoarele exerciții:
- pe îndelete;
- în partea dreaptă și stângă;
- cu o creștere treptată a amplitudinii de mișcare;
- în medie de 15-20 de ori.

Mișcări circulare în articulațiile umărului (Fig. 15)

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întindeți-vă brațele în lateral, rotiți-le înainte și apoi înapoi.

Mișcări circulare în articulațiile cotului (Fig. 16)

Poziția de pornire: aceeași. Mâinile în lateral și, îndoindu-le la coate, efectuează rotația circulară a antebrațelor datorită mișcărilor în articulațiile cotului. Țineți umerii orizontali.

Mișcări circulare în articulația încheieturii mâinii (Fig. 17)

Poziția de pornire: aceeași. Îndoiți coatele, strângeți pumnii și rotiți mâinile, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.

Ridicarea din umeri (Fig. 18)

Poziția de pornire: aceeași. Ridicați umerii, efectuați suplimentar mișcări circulare.

Extensie braț (Fig. 19)

Poziția de pornire: aceeași. Aduceți-vă brațele îndoite la coate la nivelul pieptului, apoi întindeți-le ca și cum ați încerca să vă conectați coatele la spate (Fig. 19 a). Apoi, adunând din nou mâinile împreună în fața pieptului (Fig. 19 b), depărtați-le, îndreptându-vă la coate.

Mișcări circulare în articulațiile gleznei (Fig. 20)

Poziția de pornire: stând cu picioarele întinse înainte. După ce ați aruncat piciorul peste brațul îndoit la cot, luați piciorul cu cealaltă mână și rotiți-l mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.

Mișcări circulare în articulațiile șoldului (Fig. 21)

Mișcări circulare în articulațiile genunchiului (Fig. 22)

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor trunchiul și picioarele la genunchi, puneți mâinile pe articulațiile genunchilor. Faceți mișcări circulare la genunchi îndreptând picioarele și înclinând ușor lateral la genunchi. Mâinile ajută și controlează unghiul de înclinare.

Mișcări circulare ale pelvisului (Fig. 23)

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Faceți mișcări de rotație ale pelvisului, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.

Trunchi în lateral (Fig. 24)

Poziția de pornire: aceeași. Înclinați-vă corpul alternativ la stânga și la dreapta.

Trunchi înainte (Fig. 25)

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expirați cu fiecare aplecare înainte, inspirați în timp ce vă îndreptați trunchiul.

Rotațiile corpului (Fig. 26)

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți brațele în lateral. Rotiți-vă corpul la stânga și la dreapta. Pentru a angaja coloana superioară și inferioară în timpul exercițiului, ridicați și coborâți brațele față de nivelul umerilor.

Mișcări circulare ale corpului (Fig. 27)

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Strângând mâinile la ceafă, faceți mișcări circulare cu corpul.

„Moara” (Fig. 28)

Poziția de pornire: aceeași. Întinzându-vă brațele în lateral, faceți mișcări circulare ale trunchiului într-o înclinare înainte.

Mișcări circulare ale capului (Fig. 29)

Poziția de pornire: aceeași. Când faci asta și două urmatoarele exercitii ai grija sa nu faci miscari bruste.

Înclinări laterale ale capului (Fig. 30)

Rotirea capului dreapta-stânga (Fig. 31)

Coborârea genunchilor spre dreapta-stânga (Fig. 32)

Poziția de pornire: culcat pe spate; îndoind picioarele la genunchi și articulațiile șoldului, coborâți-le alternativ spre dreapta sau stânga față de axa corpului.

Poziția de pornire: aceeași. Întinde-ți brațele în lateral și încearcă să ajungi la genunchiul piciorului drept al cotului stâng și, invers, la genunchiul piciorului stâng - cotul drept.

Atingerea podelei cu piciorul din partea opusă (Fig. 34)

Poziția de pornire: culcat pe burtă, brațele în lateral. Fără să ridicați mâinile de pe podea, aduceți piciorul înapoi, atingând podeaua din partea opusă a mâinii. Treptat, cu fiecare încercare, încearcă să te apropii de perie.

Utilizați acest set de exerciții ca încălzire și înainte de a începe un antrenament. O încălzire ne pregătește pentru educație fizică și orice altă muncă fizică, crește reacția și atenția, modifică temporar proprietățile țesuturilor, făcându-le rezistente la stres și chiar la suprasolicitare. Amintiți-vă că lipsa unei încălziri la începutul cursurilor poate duce la răni grave.

Efectul curativ al educației fizice este cunoscut din timpuri imemoriale. Medici de seamă din antichitate considerau exercițiul fizic un mijloc de prelungire a vieții și a tinereții. „Dacă faci sport, nu este nevoie să consumi droguri”, a spus celebrul medic și filosof medieval.

Pentru a menține în permanență sistemul musculo-scheletic în forma potrivită, este necesar să abordați cu toată seriozitatea alegerea mobilierului. Proiectarea acestuia trebuie să asigure corecta şi postură confortabilă

Odihnește-te mult înainte să obosești. Luați pauze de la muncă. Determinați singuri numărul și durata optime. Învață să fii atent la oboseala mușchilor și a coloanei vertebrale.

Tehnică: din poziția de plecare, picioarele sunt împreună, îndoite la articulațiile genunchilor, mâinile sunt situate pe genunchi, efectuează mișcări circulare în articulațiile genunchilor, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Citeste si: Tratamentul osteoartritei articulației genunchiului la domiciliu

Fotografie 31. Mișcare circulară în articulațiile genunchilor în sensul acelor de ceasornic

Fotografia 32. Mișcare circulară în articulațiile genunchilor în sens invers acelor de ceasornic

Natura impactului:încălzirea ligamentelor articulațiilor genunchiului și a mușchilor picioarelor.

Puncte importante: folosiți mâinile pentru a controla sarcina asupra articulațiilor genunchiului. Ritmul mișcărilor este lent, respirația este arbitrară.

Întoarcerea bazinului la dreapta și la stânga

Mișcări circulare ale pelvisului

Tehnică: din poziția inițială a picioarelor depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură, efectuați mișcări circulare cu bazinul, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Natura impactului:

Puncte importante: incearca sa salvezi partea de sus trunchiul este nemișcat, nu îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor, relaxați mușchii trunchiului și ai pelvisului. Ritmul exercițiului este lent, respirația este arbitrară.

Tehnică: din poziția inițială a picioarelor împreună, brațele îndoite la coate la nivelul pieptului, rotiți pelvisul spre dreapta și stânga.

Natura impactului: articulația șoldului și mușchii regiunii șoldului sunt încălzite.

Puncte importante:încercați să mențineți partea superioară a corpului nemișcată, nu îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor, relaxați mușchii trunchiului și ai pelvisului. Ritmul mișcărilor este mediu, respirația este arbitrară.

Tehnică: din poziția de plecare, picioarele sunt împreună, îndoite la articulațiile genunchilor, mâinile sunt situate pe genunchi, efectuează mișcări circulare în articulațiile genunchilor, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Natura impactului:încălzirea ligamentelor articulațiilor genunchiului și a mușchilor picioarelor.

Puncte importante: folosiți mâinile pentru a controla sarcina asupra articulațiilor genunchiului. Ritmul mișcărilor este lent, respirația este arbitrară.

Tehnică: din poziția de plecare, picioarele sunt împreună, îndoite la articulațiile genunchilor, mâinile sunt situate pe genunchi, efectuează mișcări circulare în articulațiile genunchilor, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Fotografie 31. Mișcare circulară în articulațiile genunchilor în sensul acelor de ceasornic

Fotografia 32. Mișcare circulară în articulațiile genunchilor în sens invers acelor de ceasornic

Natura impactului:încălzirea ligamentelor articulațiilor genunchiului și a mușchilor picioarelor.

Puncte importante: folosiți mâinile pentru a controla sarcina asupra articulațiilor genunchiului. Ritmul mișcărilor este lent, respirația este arbitrară.

După cum sa menționat deja în articolul „Tratament pentru articulația genunchiului”, exercițiile regulate cu implementarea unor exerciții speciale simple sunt necesare pentru a restabili activitatea motorie normală. exerciții pentru articulațiile picioarelor.

Unii experți consideră flexibilitatea ca fiind a doua cea mai importantă pentru sănătate, după rezistență. Și întrucât mobilitatea articulațiilor se deteriorează de-a lungul anilor, singura modalitate de a menține și de multe ori a dezvolta flexibilitatea este antrenarea constantă a mobilității fiecărei articulații.

Această oportunitate este oferită de gimnastică, dovedită în eficacitate, potrivit sistem de qigong.

Popular în China și în străinătate pentru eficacitatea sa în tratamentul articulațiilor picioarelor Set de exerciții Qigong, care în chineză se numește „Liangun shi ba fa”. Secretul popularității sale constă în simplitatea și accesibilitatea mișcărilor efectuate.

Le poți învăța pe cont propriu fără instructor de qigong. În același timp, efectul obținut din clase este comparabil cu efectul din practicarea unor complexe foarte complexe.

Fiecare exercițiu este o excelentă măsură generală de întărire și prevenire și are o funcție puternică de vindecare și vindecare. Pentru tratamentul articulațiilor genunchiului, complexul include un exercițiu numit „Mișcări circulare ale articulațiilor genunchiului”.

Poziția de pornire: picioarele împreună, trunchiul înclinat înainte, mâinile ambelor mâini pe genunchi, capul ridicat, privirea îndreptată înainte.

1. Îndoiți genunchii, rotiți-vă genunchii în sensul acelor de ceasornic.

2. Reveniți la poziția de pornire.

3. Îndoaie genunchii, rotește-ți genunchii în sens invers acelor de ceasornic.

4. Reveniți la poziția inițială.

Efectuați exercițiul de 8 ori.

Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că rotațiile în articulațiile genunchilor sunt uniforme și netede, gama de mișcare este maximă. Când genunchii sunt așezați pe spate, picioarele trebuie să fie drepte, călcâiele nu trebuie să se desprindă de pe podea. Respirația este arbitrară și uniformă.

Scop și efect

Un exercitiu dezvoltă articulația genunchiului- creste flexibilitatea ligamentelor si creste rezistenta acestora. Un efect similar se exercită asupra altor majore articulațiile picioarelor. Când este efectuat corect, ar trebui să simți așa-numita senzație Qi în genunchi și glezne.

După ce am făcut primul pas în stăpânirea acestui lucru, nu este dificil exerciții de qigong, poți deveni cu ușurință instructorși ține antrenament de qigong Prietenii tăi, rudele, care au probleme articulare. Îți vor fi recunoscători doar pentru asta. Restul exercițiilor complexului „Liangun shi ba fa” vor fi discutate în alte articole.

O completare utilă la exercițiul descris ar fi utilizarea de infuzii și decocturi de ierburi care normalizează metabolismul, cum ar fi ciulinul de lapte.

Conform materialelor Asociației Chinei de Qigong pentru Sănătate.

Mișcări circulare în articulațiile genunchiului

Tehnică: din poziția de plecare, picioarele sunt împreună, îndoite la articulațiile genunchilor, mâinile sunt situate pe genunchi, efectuează mișcări circulare în articulațiile genunchilor, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Fotografie 31. Mișcare circulară în articulațiile genunchilor în sensul acelor de ceasornic

Fotografia 32. Mișcare circulară în articulațiile genunchilor în sens invers acelor de ceasornic

Natura impactului:încălzirea ligamentelor articulațiilor genunchiului și a mușchilor picioarelor.

Puncte importante: folosiți mâinile pentru a controla sarcina asupra articulațiilor genunchiului. Ritmul mișcărilor este lent, respirația este arbitrară.

Mișcări circulare ale piciorului cu ajutorul mâinilor

Tehnică: din pozitia de plecare executati miscari active ale mainii care tine piciorul, miscari circulare ale piciorului, mai intai in sensul acelor de ceasornic, apoi in sens invers acelor de ceasornic. După ce ați terminat exercițiul pentru piciorul drept, faceți același lucru pentru piciorul stâng.

Poziția de pornire: scoală-te; picioarele sunt îndreptate, ambele picioare sunt apăsate ferm pe podea și nu se desprind de ea în timpul exercițiului.

Îndoiți ușor piciorul drept la genunchi (în timp ce se mișcă înainte) - inspirați. Apoi, fără să vă opriți, îndoiți piciorul stâng la genunchi - și inspirați din nou. Astfel, în timp ce inspiră, genunchiul unui picior se mișcă brusc înainte, în timp ce celălalt picior se îndreaptă brusc în acest moment. Expirați pasiv după fiecare respirație prin nas sau gură, oricare dintre acestea este confortabil. Amintiți-vă că se folosește expirația, aerul epuizat, este interzis să vă gândiți la asta!

Exercițiul „Prancing-ul genunchilor”: faza de inhalare

Exercițiul poate fi făcut nu numai stând drept, ci și aplecat înainte, ca în exercițiul „Pompă” din complexul principal: spatele este rotund, capul este coborât, gâtul și umerii sunt relaxați, mâinile sunt deasupra genunchilor. .

De asemenea, puteți pune mâinile pe genunchi și puteți efectua exercițiul, sprijinindu-vă palmele pe genunchi. Această poziție se numește poziție de pornire înaltă. Mulți pacienți consideră că este mult mai ușor să facă acest exercițiu în această poziție.

Normă: 96 de respirații-mișcări („sute”). Începând să stăpâniți exercițiul, după fiecare 8 respirații-mișcări, odihniți-vă timp de 3-5 secunde. După ce te-ai antrenat bine, poți face 16 sau 32 de mișcări de respirație fără odihnă.

Exercițiul „Pranking genunchii” întărește articulația genunchiului, este indicat pentru artroza acesteia. Articulațiile șoldului și gleznelor sunt, de asemenea, întărite. Este folosit ca profilactic pentru fracturi și luxații.

Exercițiul „Carotarea șoldurilor”

Poziția de pornire: stai drept; ambele picioare sunt apăsate ferm pe podea și nu se desprind de ea în timpul exercițiului.

Numărând „unu”, împingeți coapsa dreaptă înapoi până la eșec, în timp ce piciorul stâng este îndoit la genunchi - inspirați.

Numărând „doi” fără să te oprești, împinge șoldul stâng înapoi până la eșec, în timp ce piciorul stâng se îndreaptă și, parcă, se apleacă înapoi, de parcă ai vrea să împingi persoana care stă în spatele tău cu șoldul - inspiră.

Corpul este relaxat, cu o împingere a șoldului înapoi, corpul se mișcă înainte. Brațele sunt relaxate și atârnă liber de-a lungul corpului. Dacă vă interferează cu mișcarea, vă puteți pune mâinile pe șolduri.

Exercițiul „Hip Prancing”: poziția de pornire

Exercițiu de ridicare a șoldului: faza de inhalare

Gândiți-vă la o păpușă de cârpă trasă de sfori. Acesta este modul în care corpul tău ar trebui să fie relaxat atunci când faci acest exercițiu. Și nu uitați să adulmecați zgomotos, în tot apartamentul cu fiecare mișcare.

Deci, împinge șoldul înapoi, genunchiul celuilalt picior se mișcă înainte - inspiră. Un alt șold înapoi la eșec - inspiră. Expirația este absolut pasivă și se realizează independent după fiecare inspirație.

Normă: 96 de respirații-mișcări. Odihnește-te după fiecare 8 sau 16 respirații-mișcări și cu o formă bună - după 32 de respirații-mișcări.

Puteți efectua toate aceste trei exerciții în secvență la un moment dat, reducând rata pentru fiecare la 32 de mișcări de respirație. În total, aceeași „sută” a lui Strelnikov se va dovedi astfel.

Acest exercițiu întărește articulația șoldului, provoacă un flux ascuțit de sânge către organele pelvine. Recomandat în special adolescenților care rămân în urmă dezvoltarea fizică, dar contraindicat pentru utilizare independentă în scolioza în formă de S. Este un excelent agent terapeutic și profilactic pentru prostatita, impotență și alte tulburări ale sistemului genito-urinar la bărbați, ajută la eliminarea unui număr de boli ginecologice la femei.

Trei exerciții din grupa „Morcov” sunt incredibil de utile pentru extremitățile inferioare!

În primul rând, dezvoltă și întăresc bine picioarele, făcându-le mai mobile și mai puternice.

În al doilea rând, alături de mușchii, ligamentele și tendoanele, sunt întărite articulațiile șoldului, genunchiului, gleznei și întregului picior (articulațiile talocalcaneo-naviculare, calcaneo-cuboidiene și pane-naviculare, articulațiile tarsale transversale, articulațiile tars-metatarsiene, metatarsofalangiene și interfalangiene ale piciorul).

În al treilea rând, fluxul de sânge în arterele coapsei, piciorului inferior și piciorului se îmbunătățește, pereții venelor superficiale sunt întăriți și congestionareîn ganglionii limfatici și vasele picioarelor.

Exercițiul „Mișcări circulare ale genunchilor”

Poziția de pornire: poziție de început înaltă. Stai drept; picioarele drepte, picioarele și genunchii împreună. Îndoiți-vă spatele, coborâți capul, relaxați-vă gâtul și umerii. Odihnește-ți mâinile pe genunchi.

Exercițiul „Mișcări circulare ale genunchilor”: faza de inhalare

Numărând „unu”, îndoiți brusc genunchii (genunchii împing înainte cu o împingere) și inspirați scurt, zgomotos prin nas. Imediat, fără pauză, efectuați o mișcare circulară cu doi genunchi îndoiți spre dreapta și în acest moment expirați absolut pasiv. Îndreptați-vă genunchii la capătul cercului. Apoi, în timp ce inspiri, repetă o pasă ascuțită cu genunchii înainte, adică așează-te ușor pe ambele picioare, în timp ce expiri pasiv, efectuează din nou o mișcare circulară cu genunchii spre dreapta și revino la poziția inițială. Trunchiul este înclinat tot timpul, ca în exercițiul „Pompă”, mâinile nu se desprind de pe genunchi.

Vă rugăm să rețineți: după fiecare mișcare circulară, genunchii trebuie să fie îndreptați, după care se îndoaie brusc în timpul inhalării, ca în timpul unei semi-genuflexiuni.

După 16 mișcări de respirație, îndreptați-vă, coborâți brațele și odihniți-vă timp de 3-5 secunde. Apoi luați din nou o poziție de pornire înaltă și efectuați 16 mișcări de respirație, rotind genunchii spre partea stângă. În total, vor avea loc 32 de mișcări de respirație.

Normă: 96 de respirații-mișcări (trei „treizeci”).

Cu un antrenament bun, poți face 32 de respirații-mișcări fără oprire (16 rotații în fiecare direcție) și abia apoi să te odihnești 3-5 secunde (dacă ești obosit, crește pauza la 10 secunde).

Nu uitați că o respirație scurtă și zgomotoasă prin nas se ia doar în timp ce îndoiți genunchii înainte, iar cu o mișcare circulară a genunchilor, aerul pleacă de la sine prin nas sau gură. „Expirația este respirația care iese!” - le-a amintit pacienților Alexandra Nikolaevna Strelnikova.

Acest exercițiu întărește articulația genunchiului, este indicat pentru artroza acesteia. Articulațiile șoldului și gleznelor sunt, de asemenea, întărite. De asemenea, este folosit ca profilactic pentru fracturi și luxații.

Exercițiu hula hoop pentru genunchi în picioare

Poziția de pornire: stai drept; picioarele drepte sunt distanțate puțin mai îngust decât lățimea umerilor (poziția principală), brațele sunt coborâte liber de-a lungul corpului.

Numărând „unu”, mișcați rapid picioarele la genunchi, apăsați-le unul împotriva celuilalt - o scurtă respirație zgomotoasă.

Exercițiu hula hoop pentru genunchi în picioare: poziția de pornire

La o expirație pasivă cu genunchii ușor îndoiți, efectuați mișcări circulare (în timp ce începeți rotația cu mișcarea genunchilor înainte), ca și când descrieți cercuri cu o busolă: cu genunchiul drept la dreapta și cu genunchiul stâng spre stânga.

Nu ridicați niciodată picioarele de pe podea. Și încearcă să „desenezi” cercuri cât mai mult posibil dimensiune mai mare(adică întinde-ți picioarele cât mai mult în lateral).

Genunchiul este o articulație complexă din punct de vedere anatomic, care suportă întreaga greutate a corpului în timpul mișcării. dureros și pentru o lungă perioadă de timp incapacită chiar și sportivii cu experiență. Conform rezultatelor cercetare științifică 26% din populația adultă a planetei suferă de dureri de genunchi, numărul plângerilor a crescut constant în ultimii 20 de ani. Nu așteptați semnale de avertizare, acționați proactiv făcând regulat exerciții simple pentru a vă întări genunchii pentru a reduce riscul de rănire.

Cel mai bun mod de a preveni rănirea este să ai puternic, muschi flexibiliși articulații care rezistă la stres și răni. În unele cazuri simple de durere de genunchi, anumite exerciții pot ajuta la ameliorarea durerii. Amintiți-vă, nu faceți niciodată exerciții care provoacă creșterea durerii.

Înainte de curs, asigurați-vă că încălziți mușchii pentru a vă pregăti pentru încărcături, pentru a îmbunătăți circulația sanguină locală. O opțiune bunăîncălziri - mișcări circulare ale genunchilor în timp ce stați pe picioarele ușor îndoite.

Există 2 opțiuni pentru exercițiu. Ridicarea piciorului se realizează din poziția inițială culcat pe spate sau se ridică piciorul din poziția culcat pe lateral. Prima opțiune include în plus mușchii coapsei, a doua opțiune - mușchii abdominali.

Opțiunea 1:

• Stați pe spate. Omoplații și partea inferioară a spatelui sunt apăsate ferm pe podea. Un picior este îndoit la genunchi, celălalt este îndreptat.
• Ridicați piciorul drept de pe podea, țineți greutatea timp de 15-30 de secunde, reveniți la poziția inițială.

Opțiunea 2:

• Întinde-te pe partea ta. Rezemați-vă de antebraț. Îndoiți piciorul inferior într-un unghi drept, îndreptați piciorul de sus.
• Ridicați și coborâți piciorul drept.

Toate mișcările trebuie efectuate încet și fără probleme.

Fânturi

Fângerile pun stres pe genunchi, ajutând la întărirea gambelor și muschii coapsei, stabilizați articulația genunchiului.

• Poziția de pornire în picioare, picioarele împreună, mâinile pe talie, spatele drept.
• Faceți un pas înainte cu un picior și îndoiți ambii genunchi în același timp.
• Piciorul extins, atunci când este îndoit, formează un unghi drept. Genunchiul din spate aproape atinge podeaua.
• Reveniți la poziția inițială. Dacă faci totul corect, ar trebui să obții mișcări elastice.
• Repetați aceleași mișcări pentru al doilea picior.

• Poziția de pornire în picioare, cu spatele drept.
• Îndoiți genunchiul și aruncați-vă spre stânga.
• Fără a-ți îndrepta genunchii, mută-ți greutatea pe celălalt picior într-o pasă spre dreapta.
• Asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin este exact deasupra piciorului.

Întinderea

Exercițiile de întindere se fac din diferite poziții de plecare. Poziția culcat ajută la evitarea sarcinii propriei greutăți.

Întindere în decubit dorsal, tehnică:

• Stați pe spate. Ridicați un picior, îndoindu-vă la un unghi de 90 de grade. Îndreptați celălalt picior pe podea.
• Îndoiți-vă încet picior îndoit, îndreptați șoseta spre dvs. Apoi reveniți la starea inițială.

Tehnica de întindere în picioare:

• Rezemați-vă pe o suprafață fermă pentru echilibru. Trageți piciorul stâng îndoit într-un unghi drept față de spate.
• Țineți sus timp de 3-5 secunde.
• Reveniți la poziția inițială.
• Repetați mișcarea cu piciorul drept.

Exercițiile sunt efectuate fără smucitură într-un ritm confortabil. Întinderea îmbunătățește elasticitatea musculară, ameliorează rigiditatea articulației genunchiului.

"Martin"

Exercițiul de înghițire antrenează mușchii picioarelor, îmbunătățind în același timp echilibrul și coordonarea.

Cum se face:

• Poziția de pornire în picioare, spatele drept, picioarele unite. Întindeți-vă brațele în lateral, la nivelul umerilor.
• Rezemați-vă pe un picior, înclinați-vă trunchiul înainte, luați celălalt picior înapoi, ajungând paralel cu podeaua.
• Țineți această poziție cât de mult puteți, apoi reveniți la poziția inițială.

Spre deosebire de mitul popular conform căruia genuflexiunile sunt periculoase pentru articulația genunchiului, acest exercițiu se efectuează în tehnica corecta, vindecă genunchii, întărind ligamentele și mușchii picioarelor.

Tehnică:

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați-vă umerii înapoi. Trage-ți stomacul înăuntru.
• Coborâți-vă încet, trăgându-vă fesele și șoldurile înapoi.
• Îndoiți genunchii până când apare tensiunea musculară. Atunci ridică-te.
• Mențineți echilibrul și coordonarea, nu vă rotunjiți spatele. Genunchii nu trebuie să depășească linia șosetelor.

Când faci genuflexiuni, nu te poți grăbi, smuci

Opțiuni pentru reducerea sarcinii axiale:

• genuflexiuni pe perete;
• se ghemuiește, ținându-se de mână pe un suport.

Încercați să petreceți 20-25 de minute zilnic în genunchi. Eficiența este garantată doar de activitatea fizică regulată. Păstrează-ți sănătatea pentru mult timp!

Asigurați-vă că citiți despre asta

Încărcarea articulațiilor este unul dintre criteriile principale pentru lupta împotriva bolilor articulare. Inactivitatea fizică este unul dintre principalele motive pentru dezvoltarea artrozei și a artritei. Omul modern trebuie să se miște mai puțin decât strămoșii săi. Motivul pentru aceasta este progresul. Mulți trebuie să stea la serviciu, alții petrec mult timp stând în drum spre ea.

Rezultatul este boala articulațiilor!

Important! Încărcarea sau înotul cu artroza articulației genunchiului, precum și orice altă articulație, are ca scop întărirea acesteia, restabilirea flexibilității și mobilității acesteia. Pentru o persoană, aceste momente sunt vitale.

În caz contrar, pur și simplu devine invalid și este privat de posibilitatea de a efectua activități de zi cu zi și de a avea grijă de sine.

Exercițiul fizic este necesar pentru bolile reumatice, care sunt:

1. gută,
2. artrită,
3. radiculita,
4. steocondroza,

Puteți face și yoga. Pacientul, împreună cu medicul său, trebuie să aleagă acele exerciții care vor fi cele mai potrivite într-un anumit caz. Sarcinile trebuie distribuite uniform pe toate articulațiile și mușchii - de la vertebrele cervicale până la picioare.

Clasele pot fi structurate în așa fel încât de fiecare dată să se acorde mai multă atenție unei anumite grupe musculare, astfel încât articulațiile să fie dezvoltate cu mai multă atenție.

Orice exercițiu ar trebui făcut în ritm lent. Înclinațiile ascuțite, întoarcerile, flexiunile și extensiile trebuie evitate. Înotul cu artroză este o măsură terapeutică necesară.

Programul obligatoriu de exerciții terapeutice ar trebui să includă atât exerciții ușoare de relaxare, cât și un complex pentru crearea unei sarcini într-una sau alta zonă a corpului.

Apropo, chiar dacă există artroză și sarcină, atunci cursurile nu vor fi contraindicate.

Astfel:

• ligamentele sunt întărite;
• compresia este îndepărtată din articulații;
• se previne atrofia musculara.

Antrenorii în exerciții terapeutice oferă pacienților cu artrită câteva simple, dar în același timp exerciții eficiente, datorită căruia se lucrează articulațiile coatelor, umerilor, genunchilor și gleznelor.

Exerciții pentru articulațiile diferitelor grupe

Pentru coate:

1. Poziția de pornire - în picioare sau așezat. Umerii trebuie să fie paraleli cu podeaua, brațele pot fi îndoite la coate, mâinile strânse într-un pumn moale. Este necesar să se efectueze mișcări de rotație cu antebrațele: mai întâi de 10 ori într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Umerii nu ar trebui să se miște.
2. Poziția de pornire este aceeași. Doar atunci când efectuați acest exercițiu, trebuie să faceți mișcări de rotație mai întâi spre tine, apoi departe de tine. 10 ori.

Pentru articulațiile umărului

Poziția de pornire - în picioare, brațele atârnă liber de-a lungul corpului. Mâna dreaptă trebuie rotită în fața ta în plan frontal. Treptat, viteza de rotație poate fi mărită.

Faceți 10 rotații în sensul acelor de ceasornic și același număr - în sens invers acelor de ceasornic. Mai detaliat în articolul nostru - exerciții terapeutice pentru articulația umărului, unde există un set de exerciții.

Pentru picioare

Poziția de pornire - în picioare sau așezat. În poziție în picioare, trebuie să vă sprijiniți de spătarul unui scaun sau de un perete.

Pacientul îndoaie piciorul la genunchi, coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Trebuie să faceți mișcări de rotație cu piciorul inferior. De 10 ori înăuntru, de 10 ori afară. T

faceți același lucru cu celălalt picior. Stai așezat pentru a efectua exercițiul este mai ușor, te poți ține de scaun cu mâinile.

Pentru articulațiile genunchiului

Poziția de pornire - în picioare. Picioarele sunt puțin mai largi decât umerii, palmele se află pe genunchi, care sunt pe jumătate îndoiți. Picioarele trebuie să fie paralele între ele, șosetele ușor întoarse spre interior. Astfel de exerciții pentru artroza articulației genunchiului ajută la restabilirea circulației sângelui în țesuturile articulației.

Spatele trebuie menținut drept, privirea este îndreptată drept. Mișcările circulare ale genunchilor sunt efectuate mai întâi spre interior, apoi spre exterior. Și așa mai departe de 10 ori. Puteți folosi mâinile pentru a vă ajuta genunchii să se rotească.

Acest set de exerciții ar trebui cu siguranță inclus în programul tău zilnic. Dacă nu există contraindicații, se recomandă yoga. Pentru a lucra și a întări vertebrele cervicale trebuie să efectuați mișcările care sunt incluse în terapia cu exerciții pentru gât.

Gimnastica pentru articulații: atunci când este indicat, un set de exerciții pentru a le îmbunătăți mobilitatea

Artrita, artroza, osteocondroza sunt boli ale articulațiilor care sunt severe, dureroase și înrăutățesc calitatea vieții umane. Pentru a preveni astfel de probleme, precum și pentru a reduce simptomele în cursul cronic al bolii, se folosește gimnastica pentru articulații. Acesta este un set grozav de exerciții pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor, a ameliora tensiunea musculară și a îmbunătăți fluxul sanguin.

Articulația umană servește la conectarea oaselor acolo unde se așteaptă mișcare activă: mâini, coate, genunchi, glezne. Articulația este formată din:

• saci;
• două suprafețe articulare ale oaselor, care sunt acoperite cu o teacă hialină densă;
• membrana sinovială și lichidul;
• cartilaj articular.

Pe măsură ce îmbătrânim, cartilajul se subțiază, tecile hialine se uzează, iar oasele încep să se atingă pe măsură ce se mișcă, provocând durere. Gimnastica favorizează fluxul de lichid sinovial, dezvoltă mușchii, crește fluxul sanguin și oxigenarea articulației. Pentru fiecare grup de articulații, există un set de exerciții care iau în considerare cel mai favorabil caracteristicile muncii și mecanica acțiunii membrului.

Gimnastica pentru brate si maini

Polenul mâinilor este cel mai frecvent afectat de modificările degenerative ale artritei și, prin urmare, trebuie exercitat la fel ca restul corpului.

1. Gimnastica degetelor începe cu o strângere și desfacere lină a palmelor. Strângem strâns peria într-un pumn și o îndreptăm puternic, eliberând tensiunea acumulată. Repetăm ​​exercițiile pentru 10-15 abordări de 2-3 ori pe zi.
2. Mișcarea în formă de evantai a degetelor de la arătător la degetul mic și invers pentru 5-7 abordări. Este recomandabil să faceți exercițiul mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă, deoarece este dificil de coordonat. Când mâinile înseși se obișnuiesc cu acțiunea, poți să performați în același timp.
3. Întindem și mișcăm degetele pe mâini în același timp de 10 ori la rând.
4. Conectăm vârfurile degetelor cu o „casă”, apăsăm pe ele, apoi ne relaxăm - de 10-20 de ori.
5. Așezați-vă palmele pe o suprafață dură, cum ar fi o masă sau un scaun. Ridicăm alternativ fiecare deget de 2-3 ori, ca și cum ar fi cântând la pian. Apoi exercițiul poate fi complicat prin adăugarea de rotație la dreapta și la stânga pentru a ridica degetul.

articulația încheieturii mâinii

Algoritm de acțiune:

articulația cotului

1. Ne îndoim brațele la cot și ne rotim alternativ spre dreapta, spre stânga, aleatoriu.
2. Coborâm brațele de-a lungul corpului, apoi le îndoim la articulația cotului, le aducem la umăr. Repetăm ​​10-20 de abordări.

articulația umărului

Leziunea la umăr este mai frecvent asociată cu osteocondroza cervicală. Încălcarea aportului de sânge și a inervației la nivelul vertebrelor duce la apariția periartritei humeroscapulare - inflamația articulației umărului care implică scapula și mușchii din jur. Boala se manifestă prin durere atunci când se încearcă retragerea și ridicarea brațului, disconfort în zona mușchilor scapulei, în timpul unei exacerbări, apare o durere la nivelul gâtului, umărului, scapulei, care se extinde la mușchi. a brațului, mușchii sunt puternic încordați și dureroși la palpare. LA cazuri severe există slăbiciune și atrofie treptată a mușchilor.

Exercițiile terapeutice pentru umăr includ exerciții care vizează dezvoltarea coloanei cervicale și toracice.

Pentru bolile articulației umărului asociate cu o boală a coloanei vertebrale, cel mai bine este să efectuați gimnastică în timp ce vă culcați pe spate. Exerciții: abducție, adducție a brațului, ridicarea brațelor înainte, ridicarea umerilor - toate ușor de făcut în decubit. Acest lucru va elimina spasmul muscular, va reduce riscul de exacerbări și va restabili în siguranță cadrul muscular.

Articulația gleznei

Greutatea corpului uman se sprijină pe el, așa că are forță uriașă, deci toate exerciții terapeutice efectuați 2-3 abordări și de 15-20 de ori.

• îndoiți piciorul la articulația genunchiului și rotiți piciorul într-un cerc într-o direcție și în alta;
• piciorul este îndoit, tragem degetul spre noi și departe de noi, este permisă o ușoară durere;
• rotiți piciorul la stânga și la dreapta în funcție de amplitudinea maximă;
• exercițiu stând sau întins: strângeți și desfaceți degetele de la picioare cât mai mult posibil.

Articulatia genunchiului

Genunchiul reprezintă cea mai mare parte a accidentărilor sportive și marchează adesea sfârșitul carierei unui atlet. Dar după 40 de ani, genunchii încep să doară la aproape fiecare persoană. Spălarea sărurilor de calciu, uzura cartilajului, deplasarea meniscului și o sarcină uriașă își fac treaba - genunchii încep să trosnească, să doară când încercați să vă așezați. Terapia cu exerciții fizice după 40 de ani este o condiție necesară pentru sănătatea articulației genunchiului.

1. Picioarele stau împreună, mâinile sunt așezate pe genunchi, genunchii sunt rotți ușor spre dreapta, apoi spre stânga. Nu este necesar să faceți o amplitudine mare, toate mișcările sunt îngrijite, nedureroase.
2. Rotația piciorului inferior - piciorul este îndoit la genunchi.

În osteoartrita genunchiului, terapia exercițiului este utilizată pe scară largă conform metodei lui Evdokimenko, un reumatolog rus bine-cunoscut. Doctorul a ales cel mai mult exerciții eficiente pentru articulația genunchiului cu artroză, care ajută la evitarea tratamentului chirurgical.

După efectuarea terapiei cu exerciții fizice potrivit lui Evdokimenko, auto-masajul picioarelor trebuie efectuat cu mișcări ușoare de frecare și bătut. Acest lucru va reduce cantitatea de acid lactic din mușchi, va dispersa sângele, iar a doua zi puteți repeta exercițiul fără apariția durerii.

articulatia soldului

Cea mai mare și mai puternică articulație din corpul uman. Artroza din articulația șoldului perturbă funcția de mers și provoacă dureri chinuitoare unei persoane. Al treilea grad al bolii se încheie cu artroplastia articulară și înlocuirea acesteia cu o structură metalică. O operație serioasă poate fi prevenită cu efortul cuvenit din partea pacientului: numai antrenamentul zilnic va ameliora durerea, va restabili trofismul tisular și vă va permite să întârziați și, uneori, să evitați cuțitul chirurgului.

Toate exercițiile trebuie efectuate cu descărcare maximă în articulație: din decubit dorsal, lateral, stomac. Tehnica netedă și calmă a lui Evdokimenko, cuplată cu tehnicile terapeutice binecunoscute ale terapiei cu exerciții fizice, vor fi de asemenea utile aici.

1. Întins pe burtă și apăsând ferm pelvisul de saltea, ridicați picioarele și faceți „foarfece”, acest exercițiu întărește mușchii pelvisului, feselor și spatelui, formând un cadru muscular puternic care ține articulația șoldului.
2. Poziția este pe partea dreaptă (stânga), piciorul care este apăsat pe podea este îndoit la genunchi, piciorul opus este îndreptat cât mai mult și ridicat, ținând 10-15 secunde. Repetăm ​​exercițiul de 5-10 ori, crescând treptat numărul de abordări.
3. În poziție așezată pe podea, ne tragem șosetele spre noi și încercăm ușor să ne aplecăm până la genunchi. Nu puteți face mișcări bruște, deoarece puteți provoca încordări musculare și dureri ascuțite la spate și șolduri. În poziția maxim îndoită, ne oprim 5-15 secunde. Ne aplecăm.

Toate exercițiile Dr. Evdokimenko au dezvoltat special pentru formare corset muscular, articulația însăși în timpul bolii este implicată în exercițiu la minimum. Acest lucru asigură prevenirea exacerbărilor, întărește mușchii, îmbunătățește alimentarea locală cu sânge. Pe lângă exerciții, medicul efectuează un tratament medicamentos, folosește metode de terapie manuală.

Metode de terapie fizică obișnuită și familiară pentru bolile articulației șoldului:

În afară de sport regulat, există gimnastică cu minge, bețe, scoici, expansoare. Dar aceste metode trebuie folosite deja cu un anumit antrenament fizicși sub supravegherea unui instructor cu experiență sau a unui terapeut de exerciții fizice. Există un număr mare de „vindecători populari” care oferă exerciții de 100-500 de repetări, genuflexiuni active, alergare și excese similare. Pe articulațiile bolnave, nu poți să riști așa! Activ exercita stresul va provoca o exacerbare a procesului, inflamația articulației, țesuturile înconjurătoare vor provoca durere și performanță afectată. Întregul set de exerciții pentru articulații începe cu mișcări elementare și un număr minim de repetări. Când apare durerea, gimnastica este oprită și revenită la ea timp de 2-3 zile.

Dieta este de mare importanță în eficacitatea exercițiilor terapeutice. Un număr mare de legume proaspete, fructe, pește de mare, produse cu acid lactic - necesitatea de a restabili sănătatea articulațiilor.

Trebuie amintit că orice boală concomitentă (de exemplu, hipertensiunea arterială) este o contraindicație pentru anumite tipuri de exerciții fizice. Prin urmare, dacă o persoană decide să facă gimnastică terapeutică pentru articulații, trebuie să consulte un medic.

Vindecă osteoartrita fără medicamente? Este posibil!

Obțineți cartea gratuită „Planul pas cu pas pentru restabilirea mobilității articulațiilor genunchiului și șoldului în osteoartrita” și începeți să vă recuperați fără tratament și operații costisitoare!

Ia o carte

Durerea în articulația umărului poate provoca un disconfort considerabil unei persoane, poate înrăutăți calitatea vieții și poate limita mobilitatea obișnuită a mâinilor. Medicul poate prescrie un tratament medicamentos antiinflamator în combinație cu masaj special, exerciții de fizioterapie, precum și exerciții speciale cu durere în articulația umărului pentru a-i îmbunătăți mobilitatea.

Ce poate însemna acest simptom?

Durerea la nivelul umărului poate apărea din cauza supraîncărcării fizice, luxațiilor, la ridicarea greutăților și poate fi rezultatul unor boli inflamatorii precum periartrita, artroza, nevrita. articulațiile umărului. Modificările degenerative ale articulațiilor apar adesea la persoanele de vârstă mijlocie. Boala este însoțită de o durere ascuțită, amorțeală în braț, incapacitatea de a-l ridica și de a-l aduce la spate. Exercițiile descrise în articol vor ajuta să scapi de durere și să îmbunătățească starea de bine a pacientului.

Încălzire adecvată

Pentru început, trebuie să înțelegeți că în perioada acută și subacută a bolii se folosesc diferite tehnici de gimnastică. Deci, în perioada acută, cu durere severă, se efectuează tipuri de exerciții statice, unde articulația în sine nu va fi implicată. În perioada subacută, când starea este stabilizată printr-un curs de medicamente speciale, puteți efectua mișcări dinamice și puteți face sport.

Încălzirea înainte de exerciții trebuie făcută în perioada de remisie a bolii, înainte de tipurile dinamice de exerciții. Este necesar pentru a îmbunătăți circulația sângelui și elasticitatea ligamentelor și articulațiilor.

Tehnica de execuție constă în patru repetări ale fiecăreia dintre mișcările descrise, stând pe un scaun. Pentru a începe, fără a smuci, ridicați umerii, apoi încet. Strângeți-le înainte și apoi înapoi spre spătarul scaunului. Și ultimul lucru este mișcările umerilor într-un cerc: înainte și înapoi și în lateral.

Antrenamentul terapeutic

Pentru a îmbunătăți mobilitatea și a preveni durerea, în perioada de recuperare, este necesar fizioterapie(LFK). Nu suporta sarcini grele pe articulatie, se executa fara miscari bruste pentru a nu o deteriora.

Înainte de a începe cursurile, consultați-vă medicul pentru a regla sarcina pentru a nu dăuna sau agrava situația.

Exercițiile dezvoltate de medicul de reabilitare Popov sunt eficiente. El crede că o articulație bolnavă nu trebuie lăsată imobilizată, altfel ligamentele și tendoanele, având memorie, nu se vor putea recupera complet. El a putut să aplice această caracteristică a memorării în dezvoltarea sa.

Doctorul Popov recomanda efectuarea exercitiilor cu miscari lin, fara a-ti provoca dureri, cu o atitudine buna fata de recuperare. O condiție prealabilă este menținerea coloanei vertebrale într-o poziție verticală, dreaptă, cu includerea ei obligatorie în complexul de încărcare. Fiecare mișcare se face de 7-10 ori, dacă apar senzații dureroase, trebuie să reduceți tensiunea și gama de mișcare sau să treceți la următorul articol.

1. Exerciții de mers pe scaun, urmate de relaxare. Stând pe marginea unui scaun cu spatele drept și genunchii ușor depărtați, ridicați-vă picioarele alternativ, ca și cum ar fi mers. Cu fiecare ridicare a piciorului, mâinile ar trebui să se deplaseze de-a lungul părții exterioare a coapsei până la genunchi. Într-o direcție la inspirație, înapoi la expirare. Dacă nu există disconfort, atunci puteți continua să vă glisați mâna sub genunchi.
2. Relaxarea este o parte importantă după fiecare dintre exerciții. În poziția de pornire pe scaun, atârnă mâinile în jos și ca și cum ar avea o sarcină. Mișcați ușor centura scapulară, înclinând și îndreptând secțiunea vertebrală.
3. Ținând mâinile pe podea, efectuați mișcări circulare cu umerii, îndreptându-i înainte. Nu uitați să includeți coloana vertebrală în mișcare.
4. Ca punctul 2, doar îndreptăm umerii înapoi. Creșteți treptat amplitudinea rotațiilor.
5. Efectuați din nou mersul în timp ce stați și vă relaxați.
6. Prinde încheietura mâinii cu o mână cu cealaltă și trage ambele mâini în sus, dacă este dificil, atunci poți înainte, în fața ta. Treptat, spatele se îndreaptă, vertebră cu vertebră. Dacă este posibil, aplecați-vă pe spate cât mai mult posibil în această poziție, coborâți ușor mâinile în jos. Expirați în timp ce ridicați brațele, inspirați când coborâți.
7. Faceți primul punct.
8. Când expiri, balansează-ți brațele înainte, ușor încrucișate, în timp ce inspiri înapoi, strângând omoplații. Apoi efectuați aceleași mișcări, doar alternativ cu ambele mâini. Trebuie să folosiți întregul corp, spatele și partea inferioară a spatelui.
9. Îndoiți coatele astfel încât palmele să se sprijine pe claviculă. Ajutând întregul corp, mișcă-te într-o mișcare circulară brațele îndoite. Inspirați - coatele îndreptate în sus, expirați - în jos.
10. Din poziție așezată, alunecă peste suprafata exterioara picioarele, încercând să ajungă la picior (expiră), revenind înapoi, încercați să aduceți ambii omoplați împreună (la inspirație).
11. Facem din nou primul exercițiu.
12. îndoiți coatele, degetele mari pus pe umeri, spatele este relaxat. Mișcați coatele ușor și alternativ înainte și înapoi.
13. Cu coloana dreaptă, ridicați brațele în lateral și în sus (inhalați). În primul rând, palmele sunt îndreptate spre exterior. Coborâm mâinile, cu palmele spre interior (expiră). Mișcări de rotație.
14. Conectați încheieturile în fața pieptului într-o lacăt, coatele în lateral. Încercați, pe cât posibil, să efectuați un val de la un cot la altul și înapoi.
15. Faceți primul exercițiu.
16. Asezat, genunchii departati la latimea umerilor. Întindem umărul stâng până la genunchiul drept, apoi alternativ pe cel drept spre stânga. Ne aplecam inainte lin.
17. Stând cu spatele drept, puneți mâinile pe genunchi. Fără a înclina corpul înainte, primul, apoi al doilea umăr este îndreptat spre genunchiul opus.

Nu mai puțin eficiente sunt evoluțiile doctorului Bubnovsky. Ele constau în efectuarea unor sarcini de intensitate diferită pe o specială simulator multifuncțional. Acestea permit restabilirea mobilității articulațiilor, ameliorarea durerilor cauzate de spasmele musculare, prevenirea și accelerarea recuperării după operații pentru herniile intervertebrale.

Nu vă așteptați la rezultate instantanee de la aceste exerciții. Merită să le faci zilnic. În timp, articulația se va întări, va deveni mai mobilă și durerea va scădea.

Masajul va fi eficient centură scapularăși mușchii adiacenți după exercițiu. De asemenea, este bine să folosiți balsamuri, unguente și geluri speciale pentru frecarea și frământarea articulației.

Exerciții pentru durerea acută

Următoarele exerciții vor ajuta la reducerea durerii în stadiul de agravare. Ele se recomanda a fi efectuate culcat pe spate, de 5-7 ori fiecare.

1. Întins pe o suprafață dură, îndoiți coatele. Îndoiți și desfaceți încheieturile mâinilor fără a vă ridica coatele. După ce ați făcut aceste mișcări de mai multe ori, treceți la mișcări de rotație perii. Faceți de atâtea ori până când simțiți o ușoară oboseală în mâini.
2. În aceeași poziție culcat, îndoaie coatele în fața ta. Coborâți și ridicați coatele în lateral, încercând să atingeți suprafața pe care vă culcați.
3. Pune-ți mâinile de-a lungul corpului. Despărțiți-le, mai întâi cu palmele în sus, revenind la poziția inițială cu palmele în jos.
4. Din decubit dorsal, înțelegeți membrele superioare îndreptate în fața dvs., fără probleme și pe măsură ce expirați reveniți înapoi. Nu lăsa durerea.
5. În poziția de pornire, dar palmele la suprafață. Încercați să vă apăsați palmele în jos, zăbovind câteva secunde.
6. În cele din urmă, relaxează-te și întinde-te câteva minute.

Când durerea începe să scadă, puteți începe să efectuați exerciții stând pe scaun. Ar trebui să vă opriți în timpul exercițiului dacă durerea începe să se intensifice. Repetați fiecare exercițiu de 8-10 ori.

1. Stând pe un scaun, genunchii ușor depărtați, spatele drept. Cu mâna dreaptă, încearcă să ajungi la omoplatul stâng, apoi cu mâna stângă la omoplatul drept, du-ți coatele cât mai departe. Ține-ți de cot în timp ce faci asta. Repetați alternativ cu fiecare mână.
2. Întinzându-ți coatele în lateral, pune mâinile pe umerii opuși, ca și cum te-ai îmbrățișat. Numărați până la 8 și reveniți la poziția inițială, odihniți-vă.
3. Stai lângă spătarul unui scaun și pune-ți mâinile pe el. Efectuați îndoiri înainte, încercând să nu vă îndoiți genunchii.
4. Exercițiul se efectuează în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întinde-ți brațele înainte, palmele în jos și numără până la șapte. Apoi ajungeți la umărul stâng cu mâna dreaptă și întoarceți-l în poziția inițială. Repetați cu cealaltă parte.
5. Luați un prosop, ridicați-vă drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând bușteanul de margini, cu brațele drepte ridicați-l în sus, aducând-l cât mai înapoi în spatele capului. Coborâți brațele în poziția inițială, repetați. Reduceți distanța dintre mâini, iar în timp, amplitudinea va crește.
6. Întinde-te pe o parte, pe partea umărului tău sănătos. Îndoiți brațul dureros la cot, aduceți-l în spatele capului cât mai departe posibil. Reveniți la poziția inițială. Repetați de mai multe ori.
7. Întinde-te pe burtă, astfel încât brațul cu umărul dureros să atârne în jos. Rotiți brațul dureros fără a-l încorda înainte și înapoi de 8-10 ori.

Contraindicatii

Exercițiile pentru articulațiile umărului nu sunt afișate tuturor, trebuie să știți despre contraindicații.

• temperatură crescută a corpului, boli infecțioase;
• boli ale inimii și ale vaselor de sânge în stadiul acut;
• diabet zaharat complicat;
• boli care exclud orice stres asupra organismului;
• durere ascuțită care se agravează cu exercițiul fizic.

Orice activitate fizică este bună pentru organism, dacă nu există contraindicații și aprobată de medic. Un set de exerciții pentru durerea în articulațiile umerilor va fi eficient în combinație cu alte programări și atunci când sunt efectuate corect, ascultându-ți corpul. Este pur și simplu necesar să restabiliți activitatea motrică a umărului, să reduceți durerea și să reveniți la viața normală.

Igor Petrovici Vlasov

• harta site-ului

• Diagnosticare
• Oasele și articulațiile
• Nevralgie
• Coloana vertebrală
• Pregătirile
• Ligamentele și mușchii
• Leziuni