„Așa cum îți începi dimineața, așa va fi toată ziua.” Nimeni nu poate contrazice această zicală înțeleaptă. Dar pentru a vă înveseli, includeți-vă corpul în stare de funcționare și reîncărcați-vă bateriile pentru întreaga zi, spălat apă rece, cești de cafea și ciocolată nu sunt suficiente.

La urma urmei, acestea sunt, într-un fel, stimulente care doar încep activitatea creierului și sistem nervos alungând somnolența și oboseala.

Dar pentru funcționarea normală a corpului, trebuie să includeți toți mușchii și articulațiile în muncă. Acest efect oferă exerciții de dimineață. Chiar și un antrenament de 15 minute activează munca întregului corp, întinde mușchii și articulațiile, elimină somnolența și letargia și, de asemenea, energizează pentru întreaga zi.

În acest material, editorii ediției de internet a site-ului vă vor împărtăși câteva exerciții utile pentru încărcare. Ele te vor ajuta să scapi de starea de somnolență și să-ți începi ziua vesel.

Este de remarcat următoarele: antrenament de dimineață- nu este antrenament intens unde vă întăriți mușchii, construiți masa musculara sau pierde acele kilograme în plus.

Este un tratament de wellness care consta in complex de exerciții fizice. Scopul său principal este de a încălzi mușchii și articulațiile, de a combate somnolența și, de asemenea, de a da vigoare întregului corp.

Antrenament de dimineață ar trebui să conțină o încălzire ușoară și exerciții de bază, și nu trucuri complexe și de putere. Altfel, în loc de veselie, vei obosi și pur și simplu nu vei avea puterea de a petrece o zi activă și productivă.

Pentru a obține beneficii mari de la exercițiile de dimineață, urmați aceste reguli și recomandări:

. Nu faceți exerciții pentru încărcare imediat după ce vă treziți. La urma urmei, dimineața corpul este încă în repaus. Și pentru a te trezi complet și a începe toate procesele interne, durează 2-3 ore.

Și explodând brusc din pat după ceasul deșteptător și începeți imediat exercițiile de dimineață, vă faceți astfel rău.

Faptul este că sarcinile puternice duc la o trecere bruscă a inimii la munca activă, care dăunează mușchiului inimii.

Prin urmare, începeți să încărcați treptat, trecând de la simplu la complex. În timp ce încă în pat, fă exerciții de încălzire. Ele accelerează trezirea, frământă mușchii și, de asemenea, pregătesc articulațiile și tendoanele pentru exercițiile principale.

După o încălzire ușoară, plimbați-vă puțin, spălați-vă fața cu apă rece, spălați-vă pe dinți, beți un pahar cu apă caldă, aerisește camera și apoi începe doar să faci exercițiile de bază. exercițiu de reîncărcare. Astfel de activități încep perfect activitatea creierului și a celulelor nervoase.

. Pentru exercițiile de dimineață, trebuie să purtați haine confortabile care nu restricționează mișcarea.

. Faceți exerciții cu muzică preferabil ritmic. Va ajuta la organizarea mișcărilor și la ajustarea respirației la acestea. Deși, poți alege muzica în funcție de ritmul pe care îl faci. Dacă într-un ritm rapid, muzica cu un tempo de 140-170 de bătăi pe minut va veni la îndemână, iar dacă este într-un ritm calm, alege o compoziție mai lentă.

. Încercați să respirați corect. Altfel, în loc de beneficii, puteți obține un rău. La respiratie corecta fiecare celulă a corpului și fiecare mușchi este saturat cu oxigen. Și acest lucru, la rândul său, crește semnificativ tonusul corpului.

. Alocați 5-20 de minute pentru a efectua exerciții pentru încărcare fiecare dimineata. Încercați să faceți sport în mod regulat.

. După exercițiile de dimineață, faceți un duș de contrast. Alternând apa rece și cea fierbinte, vă înveselești și îți întărești corpul. Luați și un mic dejun copios. Mănâncă numai alimente sănătoase, bogate în vitamine, minerale și fibre.

Un set de exerciții de bază pentru încărcare

Te-ar putea interesa: Exerciții pentru presă.

Ecologia vieții. Fitness și sport: Deci, înarmați cu încredere și determinare, ținând cont de zicala: „Cum începi ziua, așa o vei petrece”, ai decis să faci exerciții dimineața...

„Pregătește-te să performați exerciții de gimnastică”, - aceste cuvinte, rostite de Nikolai Gordeev la acompaniamentul muzical al lui Valentin Rodin, au început celebrele exerciții sovietice matinale la radio. Adulții și copiii erau angajați în ea, s-au spălat pe dinți sub ea, au luat micul dejun, s-au pregătit de muncă și școală.

Astăzi, în ciuda propagandei și a modei pentru stil de viata sanatos viața, practic nu există astfel de programe la TV și la radio. Mai mult, în multe forumuri dedicate stilului de viață sănătos, exercițiile de dimineață sunt evaluate destul de sceptic.

În acest articol, ne vom concentra pe seturi de exerciții pentru adulți și copii, luăm în considerare câteva dintre aspectele practice și teoretice asociate cu activitatea fizică dimineața.

Argumente „pentru” sau de ce trebuie să faci exerciții dimineața

G. Landry, antrenor de fitness și autor al programelor de slăbire de mare intensitate, susține că unul dintre elemente importante când practicarea sportului este exerciții de dimineață . Exercițiile fizice regulate ajută, în opinia sa, să slăbească și să se îmbunătățească starea generala organism.

El identifică 10 motive pentru care trebuie să faci exerciții de dimineață:

1. Peste 90% dintre persoanele care fac exerciții dimineața își îmbunătățesc performanța în sport.

2. Activitățile de dimineață contribuie la un „salt” al metabolismului, în urma căruia organismul arde mai multe calorii pe zi.

3. Când face mișcare, o persoană primește o încărcătură de vivacitate și energie.

4. Mulți oameni spun că mișcarea dimineața îi ajută să-și regleze apetitul pe tot parcursul zilei.

5. Exercițiile de dimineață ajută la trezirea corpului. În timp, ritmul circadian se adaptează la acest mod, iar persoana se simte mai bine.

6. Făcând exerciții, devenim mai disciplinați.

7. Cercetările au confirmat că activitatea fizică stimulează activitatea mentală.

8. Făcând un exercițiu de 10 minute dimineața, îți poți menține corpul în formă.

9. Ca urmare a antrenamentului, procesele fiziologice din organism vor funcționa mai bine, ceea ce va duce la o îmbunătățire generală a stării de bine.

10. Încearcă doar să faci exerciții dimineața și vei vedea cât de grozav este.

Promovată de filme jogging dimineata este perceput de mulți ca fiind cea mai bună alternativă la încărcare. Ce este mai util și mai bun - încărcare sau alergare de dimineață, vom lăsa pe fiecare să decidă singur, există suficient material pe Internet pe această temă. Fără îndoială că sporturile competente sunt utile în toate manifestările, dar nu toată lumea va putea să se reajusteze și să înceapă să alerge dimineața, deoarece necesită mult efort, voință și timp.

În plus, există discuții despre când este mai bine să alergi, dacă alergarea de dimineață este dăunătoare. Dar dacă ești hotărât să alergi dimineața, iată câteva fapte și recomandări:

• Există o părere că aerul este mai curat dimineața, ceea ce înseamnă că alergatul la această oră este mai util.
• Datorită alergării, corpul este saturat cu oxigen, mușchii și articulațiile sunt tonifiate, iar procesele metabolice au loc mai activ.
• Cei care aleargă dimineața sunt mult mai puțin probabil să sufere de insomnie. Efectul pozitiv al alergării asupra sistemului cardiovascular, nervos și sistemul respirator. În timpul unei alergări, aproape toți mușchii umani sunt implicați.
• Alergarea ajută la întărirea sistemului imunitar. Odată cu transpirația, sunt eliberate și toxinele acumulate în organism.
• Alergarea este o sarcină gravă, iar o persoană nepregătită poate fi rănită. Dacă există contraindicații medicale, cel mai bine este să consultați mai întâi medicul dumneavoastră. De asemenea, faceți întotdeauna o încălzire.
• Alergarea este grozavă pentru cei care vor să piardă greutate excesiva. Deci, pe parcursul unei ore de alergare cu o viteză de 10 km/h, un bărbat care cântărește 80 kg „arde” mai mult de 800 kcal.
• Traseul și echipamentul sunt de mare importanță. Trebuie să alergi acolo unde sunt copaci - într-o plantație forestieră, într-un parc. Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și să nu restricționeze mișcarea. Pantofii sunt fideli mărimii și au tălpi moi.

​

Mult Informatii utileși răspunsuri la întrebările celor care tocmai s-au hotărât să înceapă să alerge în acest raport:

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

Așa că, înarmați cu încredere și determinare, ținând cont de zicala: „Cum începi ziua, așa o vei petrece”, ai decis să faci exerciții dimineața. Există multe exerciții, le puteți combina și le puteți executa în orice ordine. Să ne concentrăm pe individ aspecte importante pe care ar trebui să le cunoașteți înainte de a începe exercițiile.

1. Nu faceți exerciții fizice imediat după trezire. Ridică-te, bea un pahar cu apă, spală-te pe față, întinde-te și după aceea începe să faci exerciții.

2. Corpul nu este încă pregătit pentru sarcini grele dimineața. Exercițiile efectuate trebuie să fie netede și să nu conțină mișcări bruște. În timpul exercițiilor, încercați să respirați uniform și calm.

3. K sarcini de putere De asemenea, este mai bine să nu. Este optim dimineata sa faci aerobic si exercitii cu propria greutate.

4. Trebuie să efectuați fiecare exercițiu de 8-10 ori. Încercați să faceți mișcare zilnic.

De asemenea, interesant: Vechea dilemă: alergați dimineața sau seara?

Exerciții:

Pentru cap: se întoarce la stânga și la dreapta; înclinați înainte și înapoi.

Pentru umeri și brațe: mișcări de rotație ale umerilor alternativ și împreună; rotație cu brațele drepte, descriind un cerc; balansări alternative ale mâinii - o mână deasupra, a doua în jos; rotatie cu bratele indoite la coate in directii diferite.

Pentru corp: picioarele depărtate la lățimea umerilor, efectuați îndoiri netede înainte, încercând să atingeți podeaua cu palmele; cu brațele îndoite la coate, ținându-se de centură, rotiți bazinul cu ușoare îndoiri înainte în ambele direcții.

Pentru picioare: alternați picioarele balansate înainte și înapoi; se ghemuiește fără a-ți lua călcâiele de pe podea; ridică degetul de la picioare. publicat

Se știe că dimineața corpul are mult mai multă energie decât în ​​altă zi, dar puțini oameni își găsesc puterea de a se forța să se miște activ după. Cu toate acestea, oamenii de știință sunt încrezători că o rutină de dimineață perfect compusă poate aduce mare beneficiu corp. În acest caz, este foarte important să țineți cont de toate recomandările, doar că în acest caz puteți obține rezultatul maxim și nu dăuna organismului.

Beneficiile exercițiilor de dimineață

Orice mișcare activă are un efect pozitiv asupra stării corpului. Mulți sunt interesați de ce se recomandă să o facă și cum afectează organismul.

Încărcarea dimineața va duce la următoarele rezultate pozitive:

• nu va dura mult timp, iar cantitatea de energie primită în timpul mișcărilor active va fi suficientă pentru întreaga zi.
• Rezistenta crescuta si tonusului muscularîntregul corp, indiferent de cât timp durează încărcarea.
• Exercițiile regulate vor scăpa de și.
• Metabolismul se va accelera, ceea ce la rândul său va ajuta mai repede.
• va primi o cantitate mare de oxigen, ceea ce înseamnă că va pleca și corpul se va regla în modul necesar pentru o muncă fructuoasă.
• S-a dovedit că oamenii care exercițiu dimineața, arată mare și perseverență.

Se știe de mult că orice obicei prinde rădăcini sau dispare în 21 de zile. Este această perioadă de timp pe care va trebui să te forțezi să o oferi corpului tău.
Să aruncăm o privire la dezvoltat expert sfaturi care te vor ajuta să te îndrăgostești de exercițiile de dimineață:

• Pentru a deschide depozitele de energie ale organismului, se recomandă efectuarea de exerciții ritmice.
• Se recomandă să începeți încărcarea cu o încălzire și un exercițiu simplu. Acest lucru este suficient pentru a înțelege dacă corpul are suficientă forță pentru mișcări active în acest moment al zilei.
• Pentru a se dezvolta, este important să se efectueze în mod regulat un astfel de antrenament pe parcursul săptămânii. După aceea, puteți crește treptat numărul de exerciții. Sarcina principală este să consolidați obiceiul pozitiv de a asculta muzica preferată și, în același timp, să vă mișcați activ.
• Treptat te poți întoarce dimineața exerciții de forță. Este suficient, de exemplu, să agitați presa sau să încercați să ridicați gantere mici.

Cum să programați o reîncărcare

Încălzire

Tehnica de încălzire

Scopul principal al încărcării este ca organismul să înceapă și să stabilească ritmul potrivit pentru ziua următoare. Pe baza acestui lucru, cel mai bun ar trebui să includă exerciții pentru toate grupele musculare. O încep cu o întindere lină, aceasta se va trezi și se va pregăti corpul pentru încărcări mai active.

Cap

Cele mai simple, dar în același timp eficiente exerciții sunt se înclină și se întoarce în direcții diferite. Apoi puteți efectua mișcări similare înainte și înapoi. În concluzie, se recomandă efectuarea de rotații circulare lente în diferite direcții. Toate acestea vor întinde vertebrele cervicale și, în același timp, vor întări mușchii. În prezența sau orice disconfort, este mai bine să abandonați astfel de mișcări.

Brațe și Umeri

Exercițiile de gimnastică pentru constau în următoarele mișcări: brațele drepte se despart și încep să efectueze miscari circulare , mai întâi cu perii, apoi cu coatele și în final cu brațele egale. Trebuie să faci mișcări mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Apoi coboară membrele în jos și fac mișcări circulare, mai întâi unul câte unul, apoi împreună. La sfârșit, palmele sunt strânse în castel și fac mișcări circulare alternativ în direcții diferite.

trunchi

Pentru încărcare dimineața, se recomandă să alegeți cel mai mult exercițiu ușor. Experții sfătuiesc să faci pante. În același timp, este important ca acestea să fie egale și în cea mai joasă poziție pe care trebuie să le reparați pentru câteva secunde. Apoi trebuie să faceți rotații ale șoldurilor: picioarele drepte sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri. Pentru o încălzire, este util să vă înclinați în lateral ridicând brațele deasupra capului.

Picioarele

Pentru extremitati mai joase sunt ideale mahi, trebuie să le faci alternativ în direcții diferite. Apoi se recomanda efectuarea de miscari circulare cu articulatiile genunchilor. Și completează totul genuflexiuni adânciîn timp ce nu este ridicat de pe podea.

Știați? Oamenii de știință britanici cred că activitatea fizică intensivă de 3 minute vă permite să reglați eliberarea de insulină în sânge, ceea ce poate ajuta persoanele care suferă de diabet.

Set gata de exerciții de bază

Să luăm în considerare cele dezvoltate de experți un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață. Durează în medie 15 minute:

1. Mai întâi faceți încălzirea articulațiilor. Nu ar trebui să dureze mai mult de 5 minute.
2. Urmează antrenamentul de forță. 20 de genuflexiuni, două seturi. Se recomandă ridicarea mâinilor deasupra capului. Câteva seturi de 10 flotări. În cazul în care un tehnica clasica imposibil, poți face flotări din genunchi sau cu mâinile așezate la suprafață. Salturile completează această parte a încărcării (2 seturi de 20 de ori). În medie, acest lucru nu ar trebui să vă ia mai mult de 5 minute.
3. Ideal este sa faci un „exercitiu exploziv” care sa revigoreze rapid organismul. Sări dintr-o ghemuire adâncă cu o palmă deasupra capului și răsuciri în lateral va fi de folos. Exercițiul ar trebui să dureze 30 de secunde și același timp ar trebui să fie alocat pentru odihnă.
4. Completează toată întinderea dimineții. În timp, nu va dura mai mult de 4 minute. Este necesar să faci lungi adânci înainte, câte 10 pe fiecare picior. Datorită acestui exercițiu, mușchii se balansează și se întind în același timp. Într-o poziție în patru picioare, îndoiți-vă și arcuiți-vă spatele. Mușchii spatelui și presa lucrează. Scândura clasică completează totul. Se recomandă să începeți cu 30 de secunde, apoi să creșteți treptat timpul până la 2 minute.

Cum să finalizați încărcarea

Este important să ne amintim că cel mai mult cel mai bun încărcător include nu numai pregătire adecvatăînainte de început, dar și de finalizare. După întindere, se recomandă fac un dus. Apa va da o senzație de prospețime și va spăla transpirația.

În lumea de astăzi, oamenii suferă din ce în ce mai mult supraponderal. Mulți urmăresc figura frumoasaține imediat o dietă, înscrie-te la centrele de fitness, încearcă să te antrenezi acasă. Cu toate acestea, doar câțiva își amintesc cum exercițiile de dimineață sunt utile pentru pierderea în greutate. Nu numai că oferă o încărcătură de vivacitate dimineața, ci și la egalitate antrenament de forta ajută organismul să lupte cu kilogramele în plus.

Principalul avantaj al exercițiilor de dimineață este versatilitatea acestuia. Oamenii de toate vârstele pot face exerciții fizice la primele ore. Trebuie doar să alegi complex corect exerciții. Alte plusuri:

1. Dispoziție pozitivă. În timpul exercițiilor fizice, o cantitate mare de endorfine este eliberată în sânge, care afectează favorabil starea emoțională. Cu exerciții fizice regulate, o persoană devine mai puțin iritabilă și mai rezistentă la stres.
2. Capacitate de lucru. Activitatea fizică favorizează circulația intensă a sângelui. Ca rezultat, țesuturile sunt complet alimentate cu nutrienți și oxigen. Drept urmare, creierul funcționează mult mai eficient.
3. Dezvoltarea puterii de voință. O persoană care este obișnuită cu orele de dimineață și nu lipsește antrenamentul, în Viata de zi cu zi De asemenea, se străduiește să ducă lucrurile la bun sfârșit.
4. Recuperarea organismului. Gimnastica ajută la îndepărtarea sputei din bronhii, elimină stagnarea sângelui venos, combate insomnia.
5. Accelerarea metabolismului. Alimentele sunt absorbite mai bine, iar organismul este saturat mai repede. Acest lucru ajută la eliminarea excesului de grăsime corporală.

În mod surprinzător, gimnastica nu are practic niciun dezavantaj. Există un singur minus semnificativ - ceasul cu alarmă va trebui să fie setat cu jumătate de oră mai devreme decât de obicei.

Principii și reguli

Principala regulă a exercițiilor de dimineață pentru pierderea în greutate este regularitatea. Doar antrenamentul constant poate duce la rezultatul dorit. Dacă nu este posibil să faceți exerciții în fiecare zi, atunci este permis să faceți exercițiile de cel puțin patru ori pe săptămână. Alte principii:

• Trebuie să muncești din greu. Dacă ți-e foame, poți bea un pahar cu apă cu suc de lămâie.
• Este indicat să începeți gimnastica cu o încălzire. Mușchii vor avea timp să se încălzească înainte de partea principală, ceea ce va reduce riscul de rănire.
• Întinderea. Trebuie finalizat la sfârșitul orei.
• Fă un duș de contrast. Va ajuta la consolidarea rezultatului antrenamentului și la creșterea imunității.
• Micul dejun adecvat este o garanție pierdere rapidă în greutate. Organismul va suplini lipsa de nutrienți și va stoca energie în prima jumătate a zilei.

Trebuie amintit că pauza dintre două exerciții nu trebuie să dureze mai mult de un minut. De asemenea, trebuie să urmați același ritm.

Exerciții pentru toate grupele musculare

Chiar și fără a merge la sală, poți slăbi acasă. Mai întâi trebuie să te obișnuiești să începi fiecare nouă zi cu o încărcare, care este la fel de utilă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Gimnastica clasică include mai multe exerciții ușoare:

• Încălzire. Efectuat în timp ce era întins în pat. Este necesar să vă întindeți mâinile în spatele capului și să vă întindeți bine. Apoi, executați 8-10 balansări cu fiecare mână și răsuciți pedalele imaginare ale bicicletei cu picioarele. Apoi așezați-vă încet și încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu palmele. Datorită încălzirii, mușchii spatelui, picioarelor și brațelor vor fi pregătiți pentru sarcinile ulterioare.
• Gât. Este necesar să începeți încărcarea lucrând gâtul. Se efectuează înclinări netede ale capului înainte, spre dreapta, spre stânga și înapoi. Apoi se fac rotații circulare alternativ spre stânga și dreapta. Fiecare element se repetă de 5 ori.
• Arme. Pentru a lucra cu mâinile, trebuie să prindeți umerii cu degetele și să faceți o serie mișcări de rotațieÎnainte şi înapoi. Apoi, îndoiți ușor coatele și repetați mișcarea pentru articulațiile cotului. Articulațiile încheieturii mâinii sunt încălzite prin rotirea palmelor prinse în broască. Repetați de 10 ori.
• Înapoi. Este util să înclinați corpul spre stânga, înainte, dreapta. În acest caz, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, un braț este ridicat în sus, iar celălalt este situat în talie. Apoi trebuie să puneți două mâini pe centură și să faceți mai multe mișcări de rotație cu pelvisul. Exercițiile de pe spate sunt completate cu balansări ale mâinilor. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă brațele în lateral și ridicați-le paralel cu podeaua. Apoi întoarceți corpul la stânga și la dreapta, fără a coborî membrele.
• Stomac. Pentru a menține mușchii abdominali în formă bună, este necesar să imiteți mersul pe loc, în timp ce încercați să ridicați genunchii sus. Pentru a îmbunătăți efectul, puteți folosi mâinile. Apoi, cotul mâinii drepte ar trebui să tindă spre genunchiul ridicat al piciorului stâng și invers. Al doilea exercițiu este ridicarea picioarelor drepte dintr-o poziție culcat.
• Picioarele. Pentru picioare și fese, este util să efectuați genuflexiuni, lungi atât înainte, cât și în lateral. Și, de asemenea, în poziție în picioare, balansați picioarele înapoi. Repetați pe fiecare picior de 10 ori.

Pentru a crește eficiența antrenamentului din când în când, este necesar să faceți modificări setului de exerciții. În plus, puteți folosi gantere mici, frânghie, fitball, benzi elastice, hula hoop.

Antrenorii au venit cu multe seturi de exerciții pentru toate gusturile. Trebuie să începeți de la cele mai simple, apoi să treceți la altele mai complexe. Așa că organismul se obișnuiește treptat cu stresul.

Antrenament de cinci minute

Acest exercițiu este pentru cei mai leneși care trebuie să se forțeze să se trezească devreme și să se trezească. Prin urmare, este recomandat să începeți să vă obișnuiți cu exercițiile care durează doar câteva minute. În același timp, pentru o încărcare de cinci minute, nu trebuie să utilizați agenți de greutate. Complex aproximativ:

• Asigurați-vă că includeți exerciții pentru a încălzi gâtul.
• Întinde-ți mâinile în articulațiile umărului, cotului și încheieturii mâinii. Repetați de 3-5 ori pe fiecare parte.
• Faceți rotații circulare ale pelvisului de mai multe ori.
• Efectuați înclinarea corpului spre dreapta și stânga de până la 5 ori.
• Includeți genuflexiuni în antrenament.

Toate exercițiile sunt efectuate de 3-5 ori fără pauză. Deși antrenamentul este foarte rapid și simplu, efectul acestuia este încă acolo. Organismul se obișnuiește devreme cu activitatea fizică și se dezvoltă nevoia zilnică de exerciții fizice.

fitness de dimineață

Stăpânind exerciții simple, puteți trece la un program mai complex. Pentru pierderea în greutate, fitness-ul de dimineață este unul dintre cele mai bune complexe ajutând perfect să scapi de kilogramele în plus. Exemplu de antrenament:

• Pentru început, ar trebui să mergi rapid pe loc timp de aproximativ un minut, cu genunchii ridicati.
• Apoi, întindeți brațele întinzându-le în lateral, paralel cu podeaua. Puteți folosi gantere ușoare.
• Încercați să faceți flotări de pe podea sau de pe canapea. Dacă exercițiul este dificil, atunci puteți face flotări nu pe picioarele drepte, ci din genunchi sau de pe perete.
• Pentru picioare și fese, genuflexiunile sunt efectuate de 15 ori și avansările înainte de 10 ori pe fiecare picior. Bine să adăugați o punte pentru glute.
• Pentru a întări presa, se recomandă să faceți răsucirea de 15-20 de ori, ridicând picioarele din poziția culcat de 20 de ori. Este de dorit să finalizați antrenamentul cu o scândură.

Este important să țineți cont de faptul că atunci când efectuați un antrenament, o persoană nu ar trebui să experimenteze o tensiune puternică. Și pulsul nu trebuie să depășească rata maximă. Pe măsură ce stăpâniți programul, este mai bine să creșteți treptat numărul de repetări în fiecare exercițiu.

gimnastica de dans

După stăpânire antrenament rapid poți încerca gimnastica de dans. Se remarcă prin faptul că se interpretează doar pe muzică ritmată. Complex aproximativ bazat pe dansul din buric:

• Pentru a întări presa, este necesar să trageți în stomac din cauza tensiunii musculare și să-l țineți în această poziție timp de câteva secunde. Exercițiul se efectuează în 3 minute.
• Pentru a antrena umerii, îndoiți ușor piciorul drept și duceți pelvisul la partea stanga. Înclinați umărul stâng înapoi. Repetați același lucru pentru umărul drept.
• Șoldurile se ridică alternativ. După încălzirea mușchilor, trebuie să vă rotiți șoldurile sub forma unui semn infinit. Repetați de 8 ori.
• Antrenamentul gâtului este puțin diferit de versiunea clasică. Capul nu se înclină în lateral, dar, parcă, se mișcă înainte. În acest caz, umerii ar trebui să rămână nemișcați.
• Pentru a întări picioarele, este recomandat să încrucișați picioarele drepte și să faceți pași în lateral. Mâinile ar trebui să fie în spatele capului. Exercițiul se repetă de 15 ori pentru fiecare picior.

Gimnastica de dans nu numai că promovează pierderea în greutate, dar îmbunătățește și coordonarea în spațiu, dezvoltă flexibilitatea. Și este mai bine să te angajezi în tutoriale video speciale.

Activitati cu copii

Adulții care fac exerciții pentru pierderea în greutate dimineața își pot invita copiii să se antreneze împreună. Va fi nu numai interesant pentru copii să studieze cu părinții lor, ci și util. La urma urmei, obiceiurile bune se formează încă din copilărie. Exemplu complex:

• Se înclină. Aplecat în față, bebelușul ar trebui să încerce să ajungă la podea cu degetele. În acest caz, genunchii nu se îndoaie. Efectuând înclinări la stânga și la dreapta, se recomandă să îți pui picioarele puțin mai late decât umerii și să ții mâinile pe centură. Repetați fiecare pantă de 5-10 ori.
• Genuflexiuni. Varianta clasică în 2 seturi de 12-15 ori.
• Antrenamentul echilibrului. Timp de 15-30 de secunde, încercați să stați pe un picior fără să vă țineți sau să vă clătinați.
• Îndoiți. Acestea sunt aplecări înainte, dar numai în timp ce stați. Trebuie să stați pe podea, să vă îndreptați picioarele și să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele. Repetați de 10-15 ori.
• Barcă. Exercițiu util pentru o postură corectă. Trebuie să stai întins pe burtă și să întinzi brațele înainte. Apoi ridicați simultan picioarele și brațele deasupra podelei. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Repetați de 10 ori.

Încărcarea ar trebui să aibă loc în forma de joc. Nu este nevoie să puneți presiune pe copil și să-l forțați să facă exerciții dificile. În caz contrar, va refuza complet gimnastica.

Nu este un secret pentru nimeni că la început o persoană trebuie să se forțeze să facă exerciții. Pentru ca gimnastica dimineața să nu fie o povară, ci să aducă plăcere, trebuie să urmați câteva sfaturi:

• Ieșire treptată din somn. Nu este recomandat să sari imediat din pat imediat ce a sunat alarma. Trebuie să stai întins câteva minute, să zâmbești și să te gândești cât de minunată va fi noua zi.
• Nu ar trebui să încercați imediat să efectuați exerciții complexe de la prima lecție. Corpul trebuie să se obișnuiască antrenamente de dimineață. Este mai bine să creșteți treptat sarcina.
• Înainte de a începe un antrenament, este indicat să aerisești bine camera. Puteți exersa afară dacă doriți.
• Încărcarea nu trebuie să dureze mai mult de jumătate de oră. Timp optim, care se cheltuiește pentru efectuarea exercițiilor de bază, în mod ideal este de 15-20 de minute.
• Pentru a vă înveseli și a îmbunătăți eficiența încărcării, este recomandat să porniți muzica preferată dimineața.

Mai multe legate:

Exerciții de dimineață pentru bărbați: complexe exerciții eficiente Un set de exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale
Cum să slăbești în 5 minute pe zi? Un complex de exerciții generale de dezvoltare în educația fizică

1. Mersul pe loc sau cu mișcare cu mișcări de măturat ale mâinilor, strângerea și desfacerea degetelor. Durata 1 minut.

2. În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâna stângă prin partea în sus, chiar în spatele spatelui, îndoiți și întindeți, inspirați; intoarce-te pozitia de pornire, expira. Repetați schimbând poziția mâinilor. Ritmul este mediu.

3. Stând în picioare, ridicați mâinile prin părțile în sus, aplecați-vă - inspirați; reveniți la poziția inițială - expirați.

4. In picioare, picioarele departate, mana stanga sus dreapta pe centura; panta elastica la dreapta; repetați același lucru pe cealaltă parte. Respirația este uniformă, ritmul este mediu.

5. În picioare, balansează-ți piciorul stâng înapoi, balansează-ți brațele înainte, mâinile relaxate - inspiră; poziție de pornire - expirare; repetați același lucru cu piciorul drept.

6. În picioare pe degetele de la picioare, cu brațele în lateral - inspiră; aruncă-te cu piciorul drept, aplecă-te înainte, atinge podeaua cu mâinile - expiră; poziție de pornire - inspirație; la fel si cu piciorul stang. Ritmul este mediu.

7. Stând pe podea, cu mâinile la umeri. Trei aplecări elastice înainte, ținând mâinile pe tibie - expirați; îndreptați-vă, cu mâinile la umeri - inspirați. Înclinarea crește treptat. Nu-ți îndoi picioarele. Ridicați-vă corpul, îndreptați umerii. Ritmul este mediu.

8. Poziția de pornire - accent așezat la spate. Aplecarea pentru a merge la sprijin culcat în spate, îndoiți piciorul drept înainte; repetă același lucru, îndoind piciorul stâng. Scoateți degetele de la picioare. Respirația este arbitrară.

9. Poziția de pornire - accent pe genunchi. Înclinați-vă capul înainte și ridicați genunchiul drept, arcuiți-vă spatele; pozitia de pornire; îndreptați piciorul drept înapoi și îndoiți; pozitia de pornire. La fel și cu celălalt picior.

10. Poziția de pornire - în genunchi. Mâinile înainte, în sus, în lateral, îndoiți-vă cu corpul întorcându-se la dreapta - inspirați; întorcându-vă drept și stând pe călcâie, înclinați-vă înainte, brațele înapoi - expirați; pozitia de pornire. La fel, făcând o întoarcere în cealaltă direcție. Ritmul este lent.

11. Stai cu picioarele depărtate, mâinile înainte, degetele întrețesute. Întoarcerea corpului spre stânga - inspirați; poziție de pornire - expirare; înclinați înapoi, mâinile în spatele capului - inspirați; poziție de pornire - expirați. La fel pe cealaltă parte. Ritmul este mediu.

12. În picioare, cu mâinile pe centură. Sărind alternativ pe piciorul drept și pe cel stâng. Respirația este arbitrară. Ritmul este mediu.

13. Alergare pe loc sau cu mișcare. Respirația este uniformă. Ritmul este mediu. Durata 40 - 50 de secunde. Treceți la mers cu șoldurile înalte timp de 20 de secunde sau mai mult.

14. Picioarele depărtate, mâinile pe centură, mâinile înainte. Ridicarea degetelor de la picioare, coatele in spate, aplecarea - inspiratie; poziție de pornire - expirați.

Complexul de gimnastică de dimineață nr 2

1. Mersul cu mișcări mari ale mâinii într-un ritm accelerat. Durata 1 minut.

2. Picioarele depărtate, degetele împletite. Întorcându-vă palmele spre exterior, brațele în sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare - inspirați; separând mâinile, mâinile prin părțile în jos, reveniți la poziția inițială - expirați.

3. Alergare (15 - 20 s) cu decelerare și trecere la mers.

4. Picioarele depărtate, mâinile pe centură. 1 - intoarce corpul la stanga, bratele in lateral; 2 - 3 - înclinare elastică înapoi; inhala; 4 - pozitia de pornire; expirație; 5 - 8 - la fel cu o viraj la dreapta. Ritmul este mediu.

5. Întins pe spate, cu brațele în lateral. Ridicați piciorul drept, coborâți piciorul spre dreapta până atinge podeaua; ridicați piciorul; pozitia de pornire. La fel și cu piciorul stâng, coborându-l spre stânga. Respirația este uniformă, ritmul este lent.

6. Poziția de pornire - îngenunchează și apoi stai pe călcâie cu o înclinare înainte, cu palmele pe podea. 1 - 3 - alunecarea pieptului deasupra podelei, mai întâi îndoind și apoi îndreptând brațele, treceți în poziția de accent culcat pe șolduri - inspirați; 4 - îndoiți picioarele, reveniți rapid la poziția inițială - expirați. Ritmul este lent.

7. Întins pe spate, cu brațele în lateral. Îndoiți picioarele și, ținând mijlocul piciorului inferior, apăsați genunchii pe piept, înclinați capul spre genunchi - expirați; reveniți la poziția inițială - inspirați. Ritmul este lent.

8. Asezat picioarele departate, bratele in lateral. Înclinați înainte, atingeți degetul piciorului stâng cu mâna dreaptă, expirați piciorul stâng înapoi; poziție de pornire - inspirație; repetați același lucru - la piciorul drept. Ritmul este mediu.

9. Poziția de pornire - accent pe genunchi. Desfaceți piciorul stâng și ridicându-l înapoi, îndoiți brațele și atingeți podeaua cu pieptul - inspirați; împingând în sus, reveniți la poziția inițială - expirați; repetă același lucru, ridicând piciorul drept. Mâinile pun accent pe lățimea umerilor. Ritmul este mediu.

10. Poziția de pornire - accent ghemuit. 1 - împingerea picioarelor, accent pe minciună; 2 - accent culcat, picioarele depărtate; 3 - accent culcat, picioarele împreună; 4 - cu o împingere a picioarelor, accentul ghemuit. Respirația este arbitrară. Ritmul este lent.

11. Poziția de pornire - accent ghemuit. Indrepta. balansați piciorul stâng înapoi, brațele în lateral - inspirați; accent ghemuit - expira; același leagăn al piciorului drept. Ritmul este mediu.

12. Alergarea pe loc cu trecerea la mers. Respirația este uniformă, ritmul este mediu.

13. În picioare, cu mâinile la spate. 1 - sărind picioarele depărtate; 2 - sari inapoi in pozitia initiala; 3 - 4 - sărituri pe două picioare. Respirația este arbitrară. Durata de la 20 s.

14. Stai cu picioarele depărtate. Mâinile sus, îndoiți-vă - inspirați; înclinare elastică înainte, brațele în lateral - expirați. Ritmul este mediu.

15. Mers pe loc, ritm mediu, 30 - 40 de secunde.