Steagul este balanța laterală de pe perete. Exercițiul a venit la noi de la antrenamente și a devenit recent foarte popular. Există multe modalități de a face un steag, dar toate sunt, fără îndoială, foarte eficiente și memorabile pentru alții.

Un pic de istorie

Unii se întreabă cum să învețe să faci un steag de gimnastică. Dar acest lucru nu este în întregime adevărat, deoarece un astfel de element precum steag este folosit nu numai în gimnastică, ci și în aerobic sportiv, powerlifting, antrenament, parkour și chiar striptease.

Conduceți exerciții

Acest element de powerlifting nu este doar unul dintre cele mai frumoase, ci și unul dintre cele mai dificile, necesită o bună pregătire fizică a anumitor grupe musculare. Înainte de steag, ar fi bine să pompați mușchii abdominali, tricepșii, umerii și mușchii lați ai spatelui.

Exerciții de bază pentru pompare:

• Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere largă.
• Flotări pe barele inegale cu brațele îndoite la coate.
• Bicicleta pe bara orizontală pentru antrenamentul mușchilor presei.
• S-a lăsat pe suportul barei orizontale, astfel încât picioarele să se desprindă de sol.
• Planchează un minut.

Tehnica suedeză a peretelui

Cel mai simplu mod de a începe antrenamentul este cu peretele suedez. Cum să înveți cum să faci un steag pe peretele suedez și de ce este mai ușor să începi cu el? Dacă executați fie un stâlp, nu veți avea un sprijin pentru mâini de jos. Pe peretele suedez, te ții de barele transversale cu ambele mâini.

Acum să trecem direct la tehnica în sine:

1. Prindeți barele transversale cu o prindere versatilă, adică astfel încât palmele să acopere barele transversale una spre alta - spre interior cu palmele. Mâinile ar trebui să fie situate puțin mai late decât umerii, nu faceți prea mult priză largă.
2. După ce te-ai asigurat că ai o prindere fermă pe bare, balansează-ți piciorul și încearcă să ridici ambele picioare de pe sol și corpul într-o poziție paralelă cu solul. Încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.

Prin încercare, vei afla care mână este mai convenabilă pentru tine să o plasezi deasupra. Chiar la începutul antrenamentului, nu ar trebui să încercați să faceți exercițiul imediat. Pentru a învăța să faci un steag, trebuie să te antrenezi mult și din greu. Cel mai bine este să vă lăsați corpul să atârne vertical la început. Astfel, nu numai că vei găsi prinderea corectă, dar vei putea și să te obișnuiești cu greutatea corpului tău.

Cum să înveți să faci un steag pe bara orizontală?

Efectuarea acestui element pe bara orizontală este mai dificilă din cauza faptului că trebuie nu numai să susțineți greutatea corpului, ci și să vă asigurați că mâinile nu se mișcă în jos pe bara transversală.

În plus, principiul realizării unui steag pe o bară orizontală nu este diferit de execuția acestuia pe un perete suedez. Prinderea ar trebui să fie, de asemenea, versatilă, adică o palmă ar trebui să se uite în interior și cealaltă spre exterior.

• Când faceți steagul pentru prima dată, încercați să mențineți poziția corpului cu mușchii presei, spatele și fesele, fără a încorda gâtul.
• Când te antrenezi, ai grijă la greutatea ta: trebuie să fii puternic, dar și slab, deoarece va trebui să-ți ții tot sinele în aer.
• Pregătește-te să-ți antrenezi nu numai corpul, ci și spiritul. Câteva săptămâni de antrenament îți vor permite să-ți ții corpul doar 10-15 secunde. În câteva luni, puteți dubla rezultatul.

Înainte de a învăța cum să facă un steag, profanul trebuie să se antreneze mult și din greu, și pentru oameni de sport doar dorința va fi suficientă. Cum va iesi pentru tine? Acest lucru va deveni clar doar după ce începeți antrenamentul. Și dacă îți pornești imaginația, poți să te antrenezi și să faci un steag pe orice mijloc la îndemână și să descoperi singur lumea cu drepturi depline a antrenamentului stradal, adică antrenamentul pe stradă.

Videoclipul de mai jos prezintă în detaliu toate trucurile și trucurile pentru executarea steagului.

La prima vedere, se pare că acest element de gimnastică este pur masculin. Dar, de fapt, chiar și o fată fragilă o poate face. Principiul antrenamentului nu se schimbă și nu depinde de sexul tău. Și dacă ținem cont de faptul că în ultima perioadă lecțiile cu stâlp au devenit foarte populare, atunci putem spune că la fete performanța drapelului se regăsește la fel de des ca și la băieți. Apropo, este mai ușor pentru fete să o facă într-o oarecare măsură - puterea fizică poate fi antrenată, dar greutatea fetelor este de obicei mult mai mică decât cea a băieților. Desigur, acum vorbim despre fete sportive care își îngrijesc silueta. Și cu cât greutatea este mai mică, cu atât este mai ușor să completezi steagul.

Dacă te uiți, caseta de selectare este mai dificil de realizat din punct de vedere tehnic. Trebuie să înțelegeți cum și ce mușchi ar trebui să lucrați. De asemenea, este important ca fetele să-l poată executa nu numai pe mâini, ci și pe picioare, astfel încât în ​​timpul orelor pe stâlp, fata să își schimbe rapid poziția și să-și înfășoare picioarele în jurul lui dacă brațele ei sunt obosite. și nu mai poate ține greutatea corporală.

Putem spune cu siguranță că, datorită frumoasei jumătăți a umanității, frumoaselor lor figuri încordate, un astfel de element precum steag a devenit nu numai spectaculos, ci și un exercițiu de gimnastică vrăjitor, sexy, senzual.

06.01.2018 | site-ul web

Steagul este unul dintre elementele spectaculoase ale gimnasticii de putere. Acest exercițiu se face pe echipament sportiv cu traverse verticale (rack-uri). Pentru un spectator neexperimentat i se poate părea că realizarea unui steag este foarte simplă: sportivul ia standul vertical cu ambele mâini, apoi ridică și ține corpul îndreptat în poziție orizontală, astfel încât să fie perpendicular pe stand.

Cu toate acestea, dacă o persoană care nu are suficientă condiție fizică încearcă să repete un astfel de element, atunci se va confrunta cu unele dificultăți, cum ar fi: dificultăți la ridicarea corpului, un unghi mic de elevație, prea multă sarcină asupra mușchilor brațelor. , etc. În acest articol vă vom spune cum să faceți un steag pe peretele suedez și ce lucrări pregătitoare trebuie făcute înainte de a începe acest exercițiu.

Ce mușchi sunt implicați în timpul execuției steagului?

• muşchii centură scapulară. Acestea ajută la fixarea suportului și la menținerea unei poziții stabile cât mai mult timp posibil.
• Triceps. Brațul inferior trebuie să fie drept în timpul steagului. Această poziție îi oferă triceps, care în esență efectuează o presa pe bancă.
• Cei mai largi mușchi ai spatelui. Acest grup de mușchi ajută partea superioară a brațului să mențină corpul paralel cu podeaua, trăgându-l în sus.
• Mușchii oblici și drepti abdominali. Sarcina lor este să îndrepte corpul și să-l mențină în această poziție.

Munca pregatitoare

Performanța de înaltă calitate a steagului va fi asigurată de pomparea sistematică a principalelor grupe musculare implicate în implementarea echilibrului lateral. Pentru practică, veți avea nevoie echipament sportiv, cum ar fi barele de perete, barele, bara orizontală, ganterele sau barele.

Puteți crea un set personal de exerciții, concentrându-vă pe cont propriu forma fizica. Alegeți frecvența optimă de antrenament, numărul de exerciții și seturi - acest lucru vă va ajuta să vă eficientizați antrenamentele și să dedicați suficient timp fiecărui grup muscular. Vă rugăm să rețineți că trebuie să efectuați toate exercițiile încet și într-o cantitate rezonabilă - nu ar trebui să organizați competiții pentru viteză și cantitate. Sarcina ta este de a dezvolta forța musculară, iar rezistența va fi un bonus suplimentar pentru aceasta.

Pe stadiul inițial(de aproximativ o lună) o dată la 2-3 zile, încercați să completați steagul de pe peretele suedez la sfârșitul antrenamentului - dreptaci și stângaci. Acordați o atenție deosebită reacției mușchilor individuali și a întregului corp, astfel încât în ​​lecția următoare să puteți acorda mai multă atenție mușchilor cu probleme.

Complexul pregătitor pentru pomparea mușchilor include următoarele exerciții:

• Mușchii centurii scapulare: flotări în poziție în picioare, presă de bancă cu gantere în poziție în picioare, presă de bancă cu haltere din piept în poziție în picioare.
• Triceps: presa cu mreană priză îngustăîn poziția culcat, flotări cu sarcină pe barele denivelate, flotări obișnuite de la podea.
• Mușchii coloanei vertebrale: trageri pe bara orizontala - cu o prindere larga cu si fara greutati cu bara transversala plantata la spate si in fata ta, tragand de gantere alternativ cu fiecare mana in inclinatie, tragand in sus de haltera in inclinatie.
• Mușchii abdominali: ridicarea picioarelor dintr-o poziție agățată pe bară, ridicarea trunchiului (drept și răsucit).

Amintiți-vă că rezultatul va fi vizibil nu mai devreme de o lună. Cu antrenament regulat, vei putea finaliza steagul de pe zidul suedez în aproximativ 1,5-2 luni.

Tehnica de realizare a unui steag pe scarile suedeze

Înainte de a începe să ridicați corpul și să-l aduceți la orizontală, exersați să țineți o prindere, controlându-vă greutatea cu umerii. Prindeți barele peretelui suedez cu ambele mâini, astfel încât palmele ambelor mâini să fie îndreptate una spre alta. De exemplu, pui mâna dreaptă în sus și mâna stângă în jos. Îmbrăţişare mana dreapta bară transversală, punând palma deasupra acesteia. Prindeți bara de jos cu mâna stângă, aducând palma de jos. Selectați distanța dintre mâini prin metoda de probă: prindere prea largă, precum și prea îngustă, vor fi incomod.

După ce ați întors corpul, transferați greutatea pe umărul inferior, ca și cum ar fi încercat să aduceți trunchiul la orizontală. În același timp, nu luați picioarele de pe pământ și nu vă grăbiți să faceți un steag - acest exercițiu este conceput astfel încât să vă puteți simți greutatea și să învățați cum să fixați umărul inferior.

Următoarea etapă este execuția steagului vertical. Ținând barele transversale cu mâinile, trebuie să vă balansați piciorul în sus și, lucrând cu mușchii umărului, brațelor și abdomenului, întoarceți corpul cu stomacul spre bara transversală, în timp ce vă întindeți picioarele paralel cu peretele suedez. Dacă nu poți să-ți ridici picioarele, urcă-te pe gratii cu ele fără a renunța la strânsoarea ta. Picioarele ar trebui să fie deasupra brațului și exact deasupra ta, corpul poate fi îndoit la un unghi de 90 de grade (paralel cu podeaua). Luați picioarele de pe trepte și încercați să le mențineți în poziție verticală cât mai mult timp posibil.

De-a lungul timpului, acest exercițiu poate fi îngreunat prin întinderea corpului mai sus - până când puteți face o poziție verticală plată. Apoi puteți începe să transferați treptat corpul din pozitie verticala la orizontală. Când executați un steag, calculează-ți puterea: nu ar trebui să te ții de ultimul și să te grăbești să ieși din rack, riscând să te rănești.

Împreună cu suportul vertical, încercați să faceți un steag din poziție în picioare. Pentru a face acest lucru, ținând mânerul, îndoaie picioarele sub tine și ține-ți greutatea cu mâinile, încercând să o îndrepti puțin. brațul inferiorși îndoiți vârful. În timp, mușchii se vor întări și vei putea crește treptat unghiul, îndepărtând cu forță trunchiul.

Pentru a învăța cum să efectuați exercițiile pe care le veți vedea mai jos, trebuie să aveți ligamente bune și flexibilitate articulară. Cum vă puteți asigura un astfel de avantaj? Antrenament și mai mult antrenament. Când te antrenezi chiar și când ești bolnav de gripă, când te antrenezi când este frig sau plouă afară, organismul se va adapta treptat la succes maxim. Și atunci, când nu ai suficient pentru a-ți îmbunătăți rezultatul, el se va motiva moral pentru a atinge scopul.Acestea nu sunt doar cuvinte. Dar articulațiile puternice și în același timp flexibile sunt o raritate. Prin urmare, aici va trebui să te limitezi ușor în lucrul la forță sau în lucrul la flexibilitate. Când antrenezi niște exerciții, nu obții niciodată mușchi la sfârșitul unui antrenament care fac o treabă complet diferită. Vă explic - dacă ați ajuns la bara orizontală și ați antrenat mânerul acolo, atunci nu va trebui să efectuați exerciții pentru biceps și extensie - triceps. Toate acestea vor afecta următorul antrenament într-un mod negativ. 1. Spate Scorpion. Antrenament pe bara orizontala. Video.

2. Sari in rack. Antrenament pe bara orizontala. Video.

3. Put-remove forward (de pe lună). Antrenament pe bara orizontală. Video.

4. Pune-scoate înapoi (de la soare). Antrenament pe bara orizontală. Video.

5.# Ascensiunea finlandeză. Tutorial. Partea nr. 1 Ascensiunea finlandeză. Tutorial. Partea 2. Antrenament pe bara orizontală.Video.

6. Atentat sinucigaș. Antrenament pe bara orizontală. Video.

7. Descălecare înapoi. Antrenament pe bara orizontală. Video.

8. Crab Nr 6. Antrenament pe bara orizontala.Video.

9. Drapel prin ieșire Antrenament pe bara orizontală Video.

10. (Iesirea spaniola 360). Antrenament pe bara orizontala.Video.

11. Kip-back lift (Nituire pe spate) Antrenament pe bara orizontală Video.

12. Blocare pentru 540. Antrenament pe bara orizontală.Video.

13. Soare/Luna pe picioare Antrenament pe bara orizontala Video.

14. Bară orizontală. Ridicați prin lovitură înainte. Antrenament pe o bară orizontală. Video.

15. Sicriul 360

Salutări, Georgiy.

• Deci, acesta este sfârșitul cursului nostru de formare [...]
• Astăzi vom vorbi despre astfel de elemente ale exercițiului de […]
• Adesea, așa ajungi teren de sport, având la […]

(3 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Majoritatea fanilor exercițiilor pe bara orizontală preferă steagul. Acest element este considerat unul dintre cele mai frumoase și vă permite să apreciați binele antrenament fizic. Capacitatea de a efectua acest element pe bara orizontală duce la ceea ce poți face.

Totul este construit pe baza unei pregătiri musculare suficiente în timpul implementării diferitelor elemente și nu numai. Cu ce ​​poate fi înlocuit pentru a completa steagul și ce tehnică are, elementele de bază ale implementării sale, anumite nuanțe - toate în acest articol.

Performanţă

După cum am menționat mai devreme, pentru a realiza elementul steag, trebuie să aveți suficientă forță fizică. Constă în prezența forței anumitor mușchi. Pe care - le vom analiza mai jos. În timp ce mai întâi trebuie să poți agăța de bara orizontală, cu ajutorul acestui exercițiu este mult mai ușor să înțelegi tehnica, să-ți dai seama cum să faci un steag pe bara orizontală.

Mai mult:

1. Cu o prindere medie, apucați țeava astfel încât palmele să fie situate una spre cealaltă. Trunchiul ar trebui să fie îndreptat în jos.
2. Încordând pe cât posibil brațul inferior, în timp ce trageți de cel superior. Corpul este într-un unghi ușor.

1. Din ultima poziție, care a format un unghi mic, întoarceți trunchiul și ridicați picioarele în poziția divorțată cât mai sus - astfel unghiul devine mai mare.
2. Începeți cu grijă să vă coborâți, aduceți picioarele împreună.

Cum să înveți cum să faci un steag, prietenii te pot sfătui cu privire la videoclip, poate că au propriile lor sfaturi și experiență. Pentru o versiune mai ușoară, pentru început, ar trebui să efectuați elementul prin îndoirea brațului superior și răspândirea picioarelor. Ulterior, după ce ai învățat să fii cu încredere în această poziție, poți face un truc decent.

Mușchii implicați

Fără îndoială, trebuie să pompați un anumit grup de mușchi pentru a completa elementul steag. Deoarece exercițiul nu este ușor de efectuat, trebuie să lucrați din greu pentru a antrena mușchii necesari:

• presa;
• triceps;
• mușchii lați ai spatelui;
• umerii.

Pentru a întări mușchii necesari performanței, există o mulțime de exerciții. Orice simulator sportiv sau chiar obiecte improvizate pot fi implicate în asta. Perfect pentru triceps. Puteți pompa presa după cum doriți și oriunde - pentru aceasta nu este necesar să mergeți departe, chiar dacă nu există simulatoare, podeaua este suficientă. Îți poți antrena spatele, umerii pe bara orizontală, folosind tracțiuni cu o prindere largă.

Înlocuirea barei orizontale

Cum se face o casetă de selectare dacă nu există bară orizontală? O scară verticală sau un perete suedez este ideal. Majoritatea sportivilor susțin că este din ce în ce mai ușor să faci acest element pe peretele suedez, deoarece este destul de versatil și poate pompa mușchii necesari anterior înainte de a executa steagul.

În plus, a face o prindere pe o scară sau un perete este mai ușor decât pe o bară orizontală. Deși pentru unii acest lucru nu este important, prin urmare sunt neutri în ceea ce privește alegerea unui aparat de exercițiu.

Concluzie

Indiferent de ce fel de sport poate fi pasionat, trebuie să știe singur cu siguranță că manifestarea lenei în antrenamente și exerciții nu îi va permite niciodată să atingă culmile pe care sportul le merită. Nu există limită pentru perfecțiune, așa că angajează-te activitate fizica nevoie!

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Jason Statham, steag

În urmă cu mai bine de 2 ani, am urmărit un videoclip de antrenament nigerian. Atunci încă nu era exagerat și nu era popular. Unul dintre elementele memorabile a fost steagul de pe bara verticală. Am decis să învețe și cum să o fac. Înainte de asta, nu am făcut nimic care să mă poată ajuta cu asta intenționat. Am avut noroc, s-a dovedit că o singură dorință a fost suficientă. După mai multe încercări, am completat caseta de selectare stângace. S-a dovedit că este mai ușor să-l executați pe scări sau pe peretele suedez. În plus, îmi este mai ușor să o fac cu partea dreaptă în sus. Adică când partea stângă este sus.

Se pare că nu am nimic special să-i sfătuiesc pe începători dacă o pot face imediat, iar pentru asta a fost suficient doar dorința mea? Totuși, am ceva de spus.

În antrenamentul meu, m-am angajat în principal în grea exercițiu. Acest lucru m-a ajutat după o perioadă scurtă de timp, de exemplu.

Pe lângă antrenamentele în sală, mă antrenez pe bare orizontale și bare inegale. Dar nu fac niciun truc. Nu am niciun scop să-i impresionez pe alții, așa că, prostesc, fac doar flotări pe bare cu hamuri și mă trag în sus. Hamurile sunt prinse de centura mea la un capăt, celălalt capăt este prins de traversa inferioară a peretelui suedez. Se dovedește ceva de genul și . Înainte de asta, am făcut doar flotări fără greutăți. Nu m-am antrenat pentru cantitate, am făcut serii de mai multe repetări.

După ce am început să fac trageri cu greutăți, steagul a început să iasă mai bine, am început să-l fac cu picioarele și corpul complet întinse.
Experiența ne permite să concluzionam că, pentru a finaliza cu succes steagul, este necesar să dezvoltăm:
Mușchii abdominali, mușchii abdominali oblici;
Latissimus dorsi;
Umeri;
Triceps.

Apăsați, totul este clar. Pentru a menține corpul drept, mușchii oblici ai abdomenului sunt destul de încordați, se simte. Și despre cel mai larg, aproape totul este clar. Mâna de sus la executarea unui steag, acesta trage corpul în sus, ajută la menținerea unei poziții orizontale. Adică efectuează tracțiune. Tricepsul ajută la menținerea brațului inferior drept, ceea ce ajută și la menținerea trunchiului orizontal. Adică el, de fapt, presează, efectuează o presa pe bancă. Ei bine, dacă ai triceps puternic și cel mai lat, pur și simplu nu poți avea umerii slabi. Deltele ajută, de asemenea, la menținerea stabilității și la fixarea suportului.

Astfel, următoarele exerciții pot fi folosite pentru a antrena dorsalul mare.